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Carboidrati: La Fonte Principale di Energia

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Carboidrati: La Fonte Principale di Energia

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Carboidrati

Funzione principale: Forniscono energia (4 kcal/g).

Metabolismo: Convertiti in glucosio, carburante per le cellule.

Fonti principali:

Cereali e derivati (pane, pasta, riso)

Tuberi amidacei (patate)

Legumi (fagioli, lenticchie, piselli)

Frutta (mele, banane, uva)

Zuccheri semplici (zucchero, dolci)

Preferibili: Carboidrati complessi (es. cereali integrali) per rilascio graduale di energia e apporto di fibre.

Proteine

Funzione principale: Costruzione, riparazione e mantenimento dei tessuti (4 kcal/g).

Costituite da: Aminoacidi, alcuni essenziali da assumere con l'alimentazione.

Fonti principali:

Carne (manzo, pollo, maiale)

Pesce e frutti di mare (salmone, tonno)

Uova (soprattutto albume)

Latticini (latte, yogurt, formaggi)

Legumi (soia, fagioli, ceci)

Frutta secca e semi (noci, mandorle, semi di chia)

Grassi

Funzione principale: Forniscono energia (9 kcal/g) e svolgono funzioni vitali.

Ruoli importanti:

Assorbimento vitamine liposolubili (A, D, E, K)

Costituzione membrane cellulari

Produzione ormonale (es. ormoni steroidei)

Protezione degli organi interni

Tipi di grassi:

Saturi: carni grasse, burro, latticini interi (da limitare)

Insaturi:

Monoinsaturi: olio d'oliva, avocado, noci

Polinsaturi: omega-3 e omega-6 (pesce azzurro, semi di lino)

Distribuzione consigliata dei macronutrienti (sul totale delle calorie giornaliere):

Carboidrati: 45–65%

Grassi: 20–35%

Proteine: 10–35%

Conclusione

Bilanciare adeguatamente carboidrati, proteine e grassi è essenziale per:

Garantire energia

Sostenere crescita e riparazione

Mantenere le funzioni vitali dell’organismo

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Cos'è e Come Funziona

Strumento grafico per bilanciare correttamente gli alimenti nella dieta quotidiana.

Suddivisa in livelli, che rappresentano la frequenza e quantità consigliata di consumo.

1. Base della piramide: Frutta, Verdura e Cereali Integrali

(da consumare in abbondanza)

Frutta e verdura: ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

Cereali integrali: forniscono energia a lungo termine e favoriscono la digestione (es. pane, pasta, riso, farro, avena integrali).

2. Secondo livello: Proteine Magre e Latticini

(da consumare con moderazione)

Proteine magre: carne magra, pesce, uova, legumi – essenziali per muscoli e crescita.

Latticini: latte, yogurt, formaggi – fonti di calcio e proteine, da scegliere preferibilmente a basso contenuto di grassi saturi.

3. Terzo livello: Grassi Buoni

(da consumare con moderazione)

Fonti: olio d’oliva, frutta secca, avocado, semi oleosi.

Benefici: ricchi di grassi insaturi, utili per cuore e cervello.

Pesce azzurro: ricco di Omega-3, utile per la salute cardiovascolare.

4. Vertice della piramide: Zuccheri e Grassi Saturi

(da limitare il più possibile)

Alimenti da ridurre: dolci, bibite zuccherate, fritti, prodotti industriali.

Motivo: contengono grassi trans e zuccheri raffinati, legati a obesità, diabete, malattie cardiovascolari.

Applicazione pratica nella vita quotidiana

Privilegiare alimenti della base, limitando quelli dei livelli superiori.

Bere almeno 1,5–2 litri d’acqua al giorno.

Ridurre alcol e bevande zuccherate.

Fare attività fisica regolare per accompagnare una dieta sana.

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Sport e sana alimentazione: scelte di benessere - Carburante per il Movimento

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Carburante per il Movimento: L’Alimentazione per lo Sport