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Anpassungsprozesse in der Beweglichkeit betreffen strukturelle, muskuläre und neuronale Veränderungen, die durch regelmäßiges Dehn- und Beweglichkeitstraining hervorgerufen werden. Beweglichkeit beschreibt die Fähigkeit, Gelenke und Muskeln über einen bestimmten Bewegungsumfang hinaus zu bewegen. Durch gezieltes Training werden Muskelfasern verlängert, Sehnen und Bindegewebe elastischer und die Gelenkkapseln flexibler. Gleichzeitig verbessern sich die neuronale Steuerung und Koordination, wodurch die Hemmung antagonistischer Muskeln reduziert wird und Bewegungen effizienter ablaufen können. Diese Anpassungen führen zu einer gesteigerten Bewegungsreichweite, einer besseren funktionellen Leistung und einer Verringerung von Verletzungsrisiken. Die Effektivität des Beweglichkeitstrainings hängt von Faktoren wie Intensität, Dauer und Regelmäßigkeit der Übungen ab.

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Beweglichkeit ist eine konditionelle Fähigkeit und zeigt sich darin, dass ein Mensch in einem oder mehreren Gelenken große Bewegungsamplituden (Range of Motion - ROM) erreichen kann.

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Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation:

Propriozeption=Sinneswahrnehmung, mit der unser Körper das Gehirn über die Aktivität, Zustand oder Position von Muskeln, Gelenken und Sehnen im Körper informiert

->PNF-Methoden beinhalten Kombinationen von Anspannung, Entspannung und Dehnung von Agonist und Antagonist

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Hierbei kommt es bspw. durch Partnerhilfe o.ä. zu einer ausgeprägten Dehnungsstellung, die nun aber je nach Bedarf über längere Zeit beibehalten wird.

Aufgrund der hohen Effektivität wird diese Methode in all den Sportarten besonders favorisiert, die Beweglichkeit als wesentliches Element der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit beinhalten, wie z.B. in der Rhythmischen Sportgymnastik oder im Turnen.

Die statischen Dehnungsmethoden sind gemeinhin als "Stretching" bekannt.

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Diese Methode wird auch ,,Ballistics" genannt und erfolgt über mehrfach wiederholte federnde Bewegungen, wobei die Dehnstellung aktiv über die Kraft der Antagonisten der zu dehnenden Muskeln eingenommen wird. Über die erzeugten Schwungkräfte können sehr starke Dehnungsreize gesetzt werden, welche sehr effektiv für die Verbesserung der Beweglichkeit sind. Ebenso wird über die parallel zur Dehnungsarbeit erfolgende Kräftigung der Antagonisten ein zusätzlicher Trainingsreiz gesetzt.

Bei nicht entsprechend vorbereiteten oder zu heftig agierenden Personen kann aufgrund der eingeschränkten Elastizität und Dehnbarkeit ein nicht zu unterschätzendes Verletzungsrisiko auftreten. Bei allmählich steigender Dynamik und dosierter Ausführung ist diese Gefahr jedoch zu vernachlässigen und stellt für regelmäßig trainierende Sportler eine außerordentlich hohe Effektivität dar.

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Diese Methode beinhaltet federnde Dehnungsübungen, bei denen äußere Kräfte eine Rolle spielen. Bspw. kommt es über Partnerhilfe zu einer verstärkten Dehnung in bestimmten Muskelgruppen, jedoch ohne dass deren Antagonisten dabei gekräftigt werden.

Diese Methode wird bei besonders beweglichkeitsabhängigen Sportarten wie Turnen, Rhythmische Sportgymnastik oder Wasserspringen angewendet.

Da diese Methode im Gegensatz zur aktiven nicht zu einer parallelen Kräftigung der Antagonisten führt, sollte sie nur als ergänzende Methode, nicht aber als ausschließliches Verfahren zur Steigerung der Beweglichkeit in Frage kommen.

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Die Beweglichkeit in den wichtigsten Gelenksystemen (Schulter- und Hüftgelenk, Wirbelsäule) befinden sich auf einem ausreichend entwickeltem Niveau

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Bei dieser Methode kontrahieren sich die Antagonisten der zu dehnenden Muskeln in der finalen Dehnungsstellung (=Halten der Endstellung). Dieser Fixierung können drei bis vier schwingende Bewegungen vorausgehen, weshalb man sie aufgrund des Federns und Haltens auch als "Ballistic and Hold" bezeichnet.

Die aktiv-statische Dehnung ist in ihrer Wirksamkeit der aktiv-dynamischen unterlegen, da die Antagonisten der durch Dehnung gespannten Beugemuskeln durchweg nicht die isometrische Kraft aufbringen können, die für eine reizwirksame Längenänderung des zu dehnenden Muskels nötig ist.

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Wenn die größtmögliche Bewegungsamplitude in einem bestimmten Gelenk erreicht ist, welches für eine spezielle Sportart oder Bewegung von besonderer Bedeutung ist, sprechen wir von spezieller Beweglichkeit.

-->Beispiel: das Hüftgelenk des Hürdenläufers

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Hierunter verstehen wir die Beweglichkeit, die der Sportler aufgrund der Kontraktion der Agonisten und der dazu parallel verlaufenden Dehnung der Antagonisten realisieren kann. Es beschreibt die größtmögliche Bewegungsamplitude, die durch Muskelkontraktion erreicht werden kann (=physiologischer Bewegungsbereich)

-->Beispiel: im Stand hebt Person A das Bein aktiv hoch und benutzt dabei die Hüftbeugemuskulatur, um das Bein gegen die Schwerkraft anzuheben

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Agonist-Contract (AC)- Dehnung unter Ausnutzung der reziproken Hemmung

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Agonist-Contract (AC)- Dehnung unter Ausnutzung der reziproken Hemmung

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Durch die Kontraktion eines Muskels kommt es reflektorisch zur Entspannung seines Antagonisten, der dann optimal in den Dehnungsprozess einbezogen werden kann. Die Entspannung des Antagonisten ist umso stärker, je kräftiger die vorhergehende Kontraktion des Agonisten ist.

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Dies bezeichnet die größtmögliche Bewegungsamplitude in einem Gelenk, die der Sportler durch Einwirkung äußerer Kräfte (Partnerdruck, Zug, Gewichte, Schwerkraft) erzielen kann (=anatomischer Bewegungsbereich). Die passive Beweglichkeit ist immer größer als die aktive Beweglichkeit.

-->Beispiel: Person A liegt auf dem Rücken und Person B hebt das Bein von Person A hoch oder Person A geht in eine Spagatposition, da die Schwerkraft die Gelenkposition beeinflusst

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Contract-Relax (CR)- Dehnung unter Ausnutzung der Eigenhemmung

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Contract-Relax (CR)- Dehnung unter Ausnutzung der Eigenhemmung

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Bei dieser Methode wird der zu dehnende Muskel kurz angespannt und unmittelbar danach gedehnt. Hierbei wird die hemmende Wirkung der Sehnenspindeln ausgenutzt. Zuerst kommt es durch die Eigenhemmung zur Entspannung des vorher maximal kontrahierten Muskels, womit anschließend eine erweiterte Dehnstellung eingenommen werden kann.

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Hierunter wird das Halten einer bestimmten Dehnstellung über einen bestimmten Zeitraum bezeichnet.

-->Beispiel: Downward-facing dog Position

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Unter dieser Beweglichkeitsart versteht man federnde, wippende oder auch schwingende Ausführungen oder auch das Bewegen bis in die maximale Dehnposition.

-->Beispiel: unterschiedliche Variationen des Armkreisens vor dem Schwimmen

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Dies ist eine Kombination aus der CR und AC-Methode. Der zu dehnende Muskel wird kontrahiert und im Anschluss an das aktive Anspannen des Agonisten, bei gleichzeitigem Nachdehnen, intensiv gedehnt.

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Brägger, G., Hundeloh, H., Posse, N., & Städtler, H. (2017). Bewegung und Lernen.Konzept und Praxis bewegter Schulen. Selbstverlag der Unfallkasse Nordrhein-Westfalen in Zusammenarbeit mit der Verlagsgruppe Beltz.

Ferrauti (Hrsg.) (2020). Trainingswissenschaft für die Sportpraxis. Berlin: Springer.

Hollmann, W. & Strüder, H.K. (2009). Sportmedizin. Stuttgart/New York: Schattauer.

Meinel / Schnabel (2007). Bewegungslehre Sportmotorik. Abriss einer Theorie der sportlichen Motorik unter pädagogischem Aspekt.Meyer&Meyer.

Teubert, H., & Thiel, A. (2018). Bewegte Schule. In Bartz, H. (Hrsg.), Handbuch Bildungsreform und Reformpädagogik (S. 503-532). Wiesbaden: Springer Verlag.

Thienes, G. Bewegung, Training, Leistung und Gesundheit. Beweglichkeit und Beweglichkeitstraining im Sport. Springer Berlin. 2020.

Weineck, J. (2019). Optimales Training. Balingen: Spitta.

Weineck, A. & Weineck, J. Leistungskurs Sport: Grundlagen, Trainingswissenschaft, Sportarten. 8. Auflage, Band 2, Limpert Verlag, 2010.

Wydra, G. Sportwissenschaft. Beweglichkeit. 1. Auflage. Kapitel 20. Urban & Fischer. 2022.

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Beweglichkeit hängt mit den zwei Komponenten der Dehnfähigkeit und der Gelenkigkeit zusammen

# data[].attributes.body
Beweglichkeit = abhängig von Kenngrößen der Muskulatur

-> anatomische und funktionelle Muskellänge und die Masse des Titins

Gelenkigkeit= abhängig von der Gelenkform

-> Bsp: Kugelgelenk in der Schulter ermöglicht größeren Bewegungsumfang als in Scharniergelenk im Knie

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Ausgehend von der Ausgangsposition (Neutral-Null-Stellung), in der eine Person hüftbreit aufrecht steht mit den Armen entspannt neben dem Körper hängend, wird der maximale Bewegungsumfang des Gelenks in verschiedene Richtungen gemessen.

Messgenauigkeit von 5°

Beispiel: Beugung (Flexion), Streckung (Extension), Abspreizen (Abduktion), Heranziehen (Adduktion)

Dokumentation durch dreistelligen Zahlenformat:

Extension-Netralstellung-Flexion

Beispiel Ellebogengelenk: 10°-0°-150°

10° Extension

0° Netralstellung

150° Flexion

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Messung der maximalen Oberkörpervorneigung im Langsitz bei gestreckten Beinen. Abstand der gestreckt vorgehaltenen Fingerspitzen zum Niveau der Fußsohlen (positiver Wert bei Überschreitung des Fußsohlenniveaus)

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Messung der Beweglichkeit der Wirbelsäule und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Sportler*in steht aufrecht und beugt sich nach vorne, um den Boden mit den Fingerspitzen zu berühren. Hierbei wird der Abstand zwischen Fingerspitzen und Boden bei maximaler Rumpfbeugung gemessen.

# data[].attributes.body
Beurteilung der Schulter- und Brustwirbelsäulenbeweglichkeit. Sportler*in greift im stehen mit beiden Händen hinter den Rücken. Dabei greift eine Hand von oben und eine Hand von unten. Hier wird der Abstand zwischen den Händen oder bei einer Überlappung in Zentimetern gemessen.

# data[].attributes.body
Bewertung der aktiven Beweglichkeit der Hüftgelenke und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Dabei hebt die Sportler*in im Liegen ein Bein gestreckt an, während das andere flach auf dem Boden bleibt. Hier wird der Winkel zwischen dem Bein und der Unterlage gemessen

# data[].attributes.body
Muskuläre Anpassungen entstehen durch regelmäßiges Beweglichkeitstraining, das gezielt auf die Dehnfähigkeit der Muskulatur einwirkt. Durch kontinuierliches Dehnen kann es zu einer Verlängerung der Muskelfasern und einer Erhöhung der Sarkomerlänge kommen. Diese Veränderungen tragen dazu bei, die Bewegungsreichweite zu vergrößern und die Elastizität der Muskeln zu erhöhen. Darüber hinaus hilft Dehntraining, muskuläre Verspannungen zu lösen und die Durchblutung der Muskulatur zu verbessern, was sich positiv auf die Regeneration und die Leistungsfähigkeit auswirkt. Ein weiterer Effekt ist die Optimierung des Zusammenspiels zwischen Agonisten und Antagonisten, wodurch Bewegungen effizienter ausgeführt werden können.

# data[].attributes.body
Sehnen- und Bindegewebsanpassungen betreffen die Flexibilität und Struktur von Sehnen, Bändern und Faszien. Regelmäßiges Dehnen kann die Kollagenstruktur dieser Gewebe positiv beeinflussen, was zu einer höheren Elastizität führt. Diese Anpassungen ermöglichen eine bessere Dehnfähigkeit und Gleitfähigkeit des Bindegewebes, was die Gelenkbeweglichkeit unterstützt. Sehnen werden durch regelmäßige Dehnreize belastbarer und widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen. Auch die Anpassung der Faszienstruktur spielt eine wichtige Rolle, da eine gut funktionierende Faszienstruktur die Beweglichkeit und das allgemeine Bewegungsverhalten unterstützt.

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Neuronale Anpassungen sind ein wesentlicher Bestandteil des Beweglichkeitstrainings, da die Steuerung und Hemmung von Muskeln durch das Nervensystem beeinflusst wird. Durch regelmäßige Dehnübungen wird die neuromuskuläre Koordination verbessert, was zu einer effizienteren Aktivierung der Muskeln führt. Gleichzeitig verringert sich die Aktivität des Dehnungsreflexes, wodurch die Muskeln weniger Widerstand bei Dehnungen leisten. Dies ermöglicht eine größere Bewegungsamplitude. Eine optimierte neuronale Kontrolle führt zudem zu einer besseren Synchronisation zwischen den beteiligten Muskelgruppen, was Bewegungen flüssiger und koordinierter macht.

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Strukturelle Anpassungen betreffen vor allem die Gelenke und ihre umgebenden Strukturen. Langfristiges Beweglichkeitstraining kann die Elastizität der Gelenkkapsel erhöhen und die Produktion von Synovialflüssigkeit anregen, was die Gelenkschmierung verbessert. Dadurch wird die Gleitfähigkeit der Gelenkflächen erhöht, was eine größere Beweglichkeit ermöglicht. Auch der Gelenkknorpel kann von regelmäßiger Bewegung profitieren, da er besser mit Nährstoffen versorgt wird. Diese Anpassungen tragen dazu bei, die Funktionalität der Gelenke zu erhalten und Verschleißerscheinungen zu reduzieren.

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Brägger et al. (2017) betonen, dass Bewegung ein zentraler Bestandteil des Schulalltags sein sollte. Die Ziele dabei sind die Förderung von Gesundheit und Wohlbefinden sowie die Steigerung der Lernmotivation und schulischer Leistungen. Die Intention liegt in der Verbesserung von Bewegung, Selbstwahrnehmung und Schulqualität. Laut Teubert und Thiel (2018) lassen sich hierfür verschiedene Strukturmerkmale definieren. Im pädagogisch-personalstrukturellen Rahmen ist die Einbindung von Lehrkräften und Eltern wichtig. Der infrastrukturelle Rahmen umfasst eine bewegungsfreundliche Gestaltung von Räumen und Schulhöfen. Zu den unterrichtsinternen Merkmalen gehören bewegtes Lernen, Bewegungspausen und der Sportunterricht, während unterrichtsexterne Merkmale aktive Pausen und außerschulische Bewegungsangebote beinhalten.