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- Krause, M. et al. The effects of a combined bodyweight-based and elastic bands resistance training, with or without protein supplementation, on muscle mass, signaling and heat shock response in healthy older people. Experimental Gerontology, Volume 115, January 2019, Pages 104-113
- Naseeb, M. Volpe, S. Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutrition Research, Volume 40, April 2017, Pages 1-20

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Intensidade: Guiada pela percepção de esforço do aluno. A falha deve ocorrer entre a 10ª e 12ª repetição. Níveis de intensidade de acordo com a resistência da Theraband (faixa elástica).
Séries: 3 a 4 com 12 repetições | 1min. de descanso entre as séries.
Origem e inserção:  O músculo deltóide tem origem no espinhal posterior e inserção na tuberosidade deltoidea. O músculo redondo menor se origina da escápula, através de duas cabeças que são separadas pelo sulco para a artéria circunflexa escapular. O local de origem se expande até os dois terços superiores da borda lateral da escápula. Suas fibras se fundem rapidamente em um único ventre que cursa súpero-lateralmente em direção ao úmero proximal.

O redondo menor se insere no tubérculo maior do úmero. Especificamente, suas fibras superiores dão origem a um curto tendão que se insere na faceta superior do tubérculo maior do úmero. Já suas fibras inferiores se inserem logo adjacente, diretamente na porção proximal do úmero, distal ao tendão da parte superior e proximal à origem da cabeça lateral do tríceps braquial. O músculo redondo maior é um espesso músculo da articulação do ombro. Ele se origina da superfície dorsal do ângulo inferior e da porção inferior da borda lateral da escápula, onde pode ser facilmente palpado. Dali ele gira em espiral (torção), cursa paralelo às fibras do latíssimo do dorso e se insere juntamente com seu “irmão menor” na crista do tubérculo menor do úmero.

O latíssimo do dorso, na inserção tem todas as fibras juntas se ligam ao assoalho do sulco intertubercular do úmero (sulco bicipital) entre o peitoral maior e o redondo maior. Em seu curso, as fibras giram espiralmente ao redor do redondo maior (torção), de forma que a porção inferior do latíssimo do dorso se insere proximalmente no úmero e a porção superior mais distalmente. Quanto à sua origem, pode-se distinguir quatro partes:

Parte vertebral: processos espinhosos da sétima à décima segunda vértebras torácicas, fáscia toracolombar.

Parte ilíaca: crista ilíaca.

Parte costal: nona a décima segunda costelas.

Parte escapular: ângulo inferior da escápula (inconstante).

O trapézio é formado por três partes:

Parte descendente (ou superior): corre do osso occipital e ligamento nucal até o terço lateral da clavícula.

Parte transversa (ou média): se origina dos processos (apófises) espinhosos das primeiras quatro vértebras torácicas e se insere no acrômio.

Parte ascendente (ou inferior): se estende dos processos (apófises) espinhosos da quinta à décima segunda vértebras torácicas até a espinha da escápula (omoplata).

Já o rombóide:

Músculo rombóide maior: corre do processo (apófise) espinhoso da segunda à quinta vértebras torácicas para a borda medial sob a espinha da escápula.

Músculo rombóide menor: se origina um pouco acima, nos processos (apófises) espinhosos da sétima vértebra cervical e da primeira vértebra torácica e se insere acima da espinha da escápula.

O músculo bíceps braquial é um grande e grosso músculo do braço, consistindo de duas cabeças.

Cabeça longa: se origina no tubérculo supraglenoidal (supraglenoide) acima da glenoide da escápula (omoplata). Ele encontra-se dentro do espaço intracapsular mas permanecendo extrasinovial. O tendão da cabeça longa do bíceps realiza uma marcada mudança de direção na cabeça do úmero e continua seu curso no sulco bicipital (sulco intertubercular). Esse ponto de mudança de direção é fixado por ligamentos na área capsular ( polia do bíceps).

Cabeça curta: surge no processo (apófise) coracóide da escápula (omoplata), onde ele se funde parcialmente com a origem do tendão do coracobraquial.

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Intensidade: Guiada pela percepção de esforço do aluno. A falha deve ocorrer entre a 10ª e 12ª repetição. Níveis de intensidade de acordo com a resistência da Theraband (faixa elástica).
Séries: 3 a 4 com 12 repetições | 1min. de descanso entre as séries.
Origem e inserção: Músculo psoas maior: se origina da primeira à quarta vértebras lombares, dos processos transversos de todas as vértebras lombares e da décima segunda vértebra torácica, e se insere no trocânter menor/pequeno trocanter do fêmur. Músculo ilíaco: corre da fossa ilíaca para o trocânter menor/pequeno trocanter.

O músculo reto femoral possui duas origens na espinha ilíaca anterior inferior da pelve e na margem superior do acetábulo. Distalmente suas fibras terminam em um tendão de inserção comum (tendão do quadríceps ou tendão do quadríceps).

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Intensidade: Guiada pela percepção de esforço do aluno. A falha deve ocorrer entre a 10ª e 12ª repetição. Níveis de intensidade de acordo com a resistência da Theraband (faixa elástica).
Séries: 3 a 4 com 12 repetições | 1min. de descanso entre as séries.
Origem e inserção: O músculo reto abdominal se origina do púbis (entre o tubérculo púbico e a sínfise) e se insere na quinta a sétima cartilagem costal e no processo (apófise) xifóide do esterno. O músculo oblíquo externo do abdome (abdómen) corre da quinta à décima segunda costela ventro-medialmente à camada anterior da bainha do reto. Em sua origem é fortemente conectado com o serrátil (serreado) anterior e o músculo latíssimo do dorso (grande dorsal). O músculo oblíquo interno do abdome (abdómen) se origina da fáscia toracolombar, da crista ilíaca e do ligamento inguinal, e se insere cranialmente nas cartilagens costais inferiores e ventralmente na linha alba. O músculo oblíquo externo do abdome (abdómen) corre da quinta à décima segunda costela ventro-medialmente à camada anterior da bainha do reto. Em sua origem é fortemente conectado com o serrátil (serreado) anterior e o músculo latíssimo do dorso (grande dorsal).

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Exercício para Membros Superiores.
Remada fechada com pegada neutra, músculos da grande dorsal.
Posição final.

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Exercício para Membros Superiores.
Remada fechada com pegada neutra, músculos da grande dorsal.
Posição inicial.

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Exercício para Membros Inferiores.
Flexão de quadril unilateral.
Posição final.

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Exercício para Membros Inferiores.
Flexão de quadril unilateral.
Posição inicial.

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Exercício para Core. Flexão de tronco.
Posição final.

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Exercício para Core. Flexão de tronco.
Posição inicial.