# data[].attributes.headline
รายงานการเปลี่ยนแปลงสุขภาพตามเป้าหมาย

# data[].attributes.subject
รายงานการเปลี่ยนแปลงสุขภาพตามเป้าหมาย

# data[].attributes.body
1. เป้าหมายสุขภาพที่ตั้งไว้
- เพิ่มความแข็งแรงทนทานให้กับกล้ามเนื้อขา

2. เมื่อครบ 8 สัปดาห์ เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างไร (ที่บอกว่าดีขึ้น หรือไม่ดีขึ้น)
- หลังจากออกกำลังกายครบ 8 สัปดาห์ ส่วนตัวผมคิดว่ากล้ามเนื้อขามีความแข็งแรงมากขึ้น สามารถทนต่อกิจกรรมต่างๆได้ดีกว่าเดิม ไม่ว่าจะเดิน วิ่ง หรือยืนก็สามารถทำได้นานขึ้นกว่าเดิม

3. เพราะเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น
- เพราะการออกกำลังกายแบบ Aerobic ทำให้เกิดการตอบสนองและการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาของระบบต่างๆ ซึ่งจะไปกระตุ้นให้ระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งใน 8 สัปดาห์ ผมได้การออกกำลังกายแบบวงจร โดยเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบ Aerobic เป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่และเล็กหลายๆ กลุ่มสลับกัน หรือออกกำลังกายหลายรูปแบบสลับกัน ซึ่งส่งผลให้เกิดการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานโดยกระตุ้นการทางานของท้ังระบบ aerobic และ anaerobic จึงทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงต่อร่างกาย

4. แผนการพัฒนาการออกกำลังกายในระยะต่อไป หรือการปรับปรุงให้ได้ตามเป้าหมาย
-  อาจจะมีการเพิ่มความถี่ในการออกกำลังให้มากกว่าเดิมจาก 3วัน/สัปดาห์ เป็น 4-5 วัน/สัปดาห์ ในระยะต่อไปอาจจะมีการออกกำลังส่วนอื่นด้วย เพื่อให้เกิดความสมดุลแก่ร่างกาย

ไฟล์ 📄
- https://drive.google.com/drive/folders/1-fPMFLTcXmjeJb2rJ3bCATTICGEYAHzv

# data[].attributes.headline
บันทึกการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 11

# data[].attributes.subject
บันทึกการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 11

# data[].attributes.body
✌️เป้าหมายสุขภาพที่ตั้ง  : เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา

✌️สัปดาห์ที่ 11 ครั้งที่ 1 วันที่ 29 มีนาคม พ.ศ.2565

✌️รูปแบบการออกกำลังกาย : แบบ Aerobic

✌️รายละเอียดการออกกำลังกาย
- F (Frequency) : 5 ท่า/เซต (ท่าละ 40 วินาที)
- I (Intensity) :  ความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากแต่ไม่เจ็บ
- T (Time) : 2 เซต/วัน
- T (Type) : เป็นการยืดค้าง ขยับร่างกายอยู่กับที่
- Muscles หรือส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย : Quadriceps femoris m., Hamstring m., Hip flexor , Knee flexor , ส่วนมือ ไหล่ เข่า

✌️รูปภาพหรือคลิปสั้นๆ
- https://drive.google.com/drive/folders/1-zNUTP0hzfY2fsCsC609ahz306L0VECB

# data[].attributes.headline
บันทึกการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 10

# data[].attributes.subject
บันทึกการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 10

# data[].attributes.body
✌️เป้าหมายสุขภาพที่ตั้ง  : เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา

✌️สัปดาห์ที่ 10 ครั้งที่ 1 วันที่ 17 มีนาคม พ.ศ.2565

✌️รูปแบบการออกกำลังกาย : แบบ Aerobic

✌️รายละเอียดการออกกำลังกาย
- F (Frequency) : 12 ท่า/เซต (ท่าละ 8 ครั้ง)
- I (Intensity) :  ความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากแต่ไม่เจ็บ
- T (Time) : 5 เซต/วัน
- T (Type) : เป็นการยืดค้าง ขยับร่างกายอยู่กับที่
- Muscles หรือส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย : Quadriceps femoris m., Hamstring m., Hip flexor , Knee flexor , ส่วนมือ ไหล่ เข่า

✌️รูปภาพหรือคลิปสั้นๆ
- https://drive.google.com/drive/folders/1-sy_KiUbLRIW4nmLOtAjxQyyrg3lokHR

# data[].attributes.headline
บันทึกการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 9

# data[].attributes.subject
บันทึกการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 9

# data[].attributes.body
✌️เป้าหมายสุขภาพที่ตั้ง  : เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา

✌️สัปดาห์ที่ 9 ครั้งที่ 1 วันที่ 17 มีนาคม พ.ศ.2565

✌️รูปแบบการออกกำลังกาย : แบบ Aerobic

✌️รายละเอียดการออกกำลังกาย
- F (Frequency) : 10 ท่า/เซต (ท่าละ 45 วินาที)
- I (Intensity) :  ความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากแต่ไม่เจ็บ
- T (Time) : 3 เซต/วัน
- T (Type) : เป็นการยืดค้าง ขยับร่างกายอยู่กับที่
- Muscles หรือส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย : Quadriceps femoris m., Hamstring m., Hip flexor , Knee flexor , ส่วนมือ ไหล่ เข่า

✌️รูปภาพหรือคลิปสั้นๆ
- https://drive.google.com/drive/folders/1-sO1a-aRVSzJi0VgDRLAkuOjbnT38Htx

✌️การดูแลตัวเองด้านอื่นๆ
- พักผ่อน นอนเพียงพอ

# data[].attributes.headline
บันทึกการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 8

# data[].attributes.subject
บันทึกการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 8

# data[].attributes.body
✌️เป้าหมายสุขภาพที่ตั้ง  : เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา

✌️สัปดาห์ที่ 8 ครั้งที่ 1 วันที่ 9 มีนาคม พ.ศ.2565

✌️รูปแบบการออกกำลังกาย : แบบ Aerobic

✌️รายละเอียดการออกกำลังกาย
- F (Frequency) : 4 ท่า/เซต (ท่าละ 20 ครั้ง)
- I (Intensity) :  ความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากแต่ไม่เจ็บ
- T (Time) : 3 เซต/วัน
- T (Type) : เป็นการยืดค้าง ขยับร่างกายอยู่กับที่
- Muscles หรือส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย : Quadriceps femoris m., Hamstring m., Hip flexor , Knee flexor , ส่วนมือ ไหล่ เข่า

✌️รูปภาพหรือคลิปสั้นๆ
- https://drive.google.com/drive/folders/1-sLFZkEE_a4cNN81eYnPrCZeugC8NjH6

✌️การดูแลตนเองอื่นๆที่ได้ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย
- มีการพักผ่อนที่เพียงพอ กินผลไม้เยอะๆ

# data[].attributes.headline
บันทึกการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 7

# data[].attributes.subject
บันทึกการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 7

# data[].attributes.body
✌️เป้าหมายสุขภาพที่ตั้ง  : เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา

✌️สัปดาห์ที่ 7 ครั้งที่ 1 วันที่ 27 กุมภาพันธ์ พ.ศ.2565

✌️รูปแบบการออกกำลังกาย : แบบ Aerobic

✌️รายละเอียดการออกกำลังกาย
- F (Frequency) : 10 ท่า /เซต (ทำ 30 วินาที/ท่า)
- I (Intensity) :  ความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากแต่ไม่เจ็บ
- T (Time) :  2 เซต/วัน, 2วัน/สัปดาห์
- T (Type) : เป็นการยืดค้าง ขยับร่างกายอยู่กับที่
- Muscles หรือส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย : Quadriceps femoris m., Hamstring m., Hip flexor , Knee flexor , ส่วนมือ ไหล่ เข่า

✌️รูปภาพหรือคลิปสั้นๆ
- https://drive.google.com/drive/folders/1-sIzZTJJdGDV7xpgtd5sEJc-L0boAKes

✌️การดูแลตนเองอื่นๆที่ได้ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย
- มีการพักผ่อนที่เพียงพอ นอนครับ

# data[].attributes.headline
บันทึกการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 6 

# data[].attributes.subject
บันทึกการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 6 

# data[].attributes.body
✌️เป้าหมายสุขภาพที่ตั้ง  : เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา

✌️สัปดาห์ที่ 6 ครั้งที่ 1 วันที่ 22 กุมภาพันธ์ พ.ศ.2565

✌️รูปแบบการออกกำลังกาย : แบบ Aerobic

✌️รายละเอียดการออกกำลังกาย
- F (Frequency) : 12 ท่า /เซต (มีท่าละ 4 ครั้ง /ท่าละ 8 ครั้ง)
- I (Intensity) :  ความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากแต่ไม่เจ็บ
- T (Time) : 5 เซต/วัน
- T (Type) : เป็นการยืดค้าง ขยับร่างกายอยู่กับที่
- Muscles หรือส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย : Quadriceps femoris m., Hamstring m., Hip flexor , Knee flexor , ส่วนมือ ไหล่ เข่า

✌️รูปภาพหรือคลิปสั้นๆ
- https://drive.google.com/drive/folders/1-H6Kv2TZQEKBDyF3Caqm1WTOX0rOpyaR

✌️การดูแลตนเองอื่นๆที่ได้ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย
- มีการพักผ่อนที่เพียงพอ
- กินผลไม้

# data[].attributes.headline
บันทึกการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 5

# data[].attributes.subject
บันทึกการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 5

# data[].attributes.body
✌️เป้าหมายสุขภาพที่ตั้ง  : เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา

✌️สัปดาห์ที่ 5 ครั้งที่ 1 วันที่ 11 กุมภาพันธ์ พ.ศ.2565

✌️รูปแบบการออกกำลังกาย : แบบ Aerobic

✌️รายละเอียดการออกกำลังกาย
- F (Frequency) : 4 ท่า/เซต (ท่าละ 20 ครั้ง)
- I (Intensity) :  ความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากแต่ไม่เจ็บ
- T (Time) : 3 เซต/วัน
- T (Type) : เป็นการยืดค้าง ขยับร่างกายอยู่กับที่
- Muscles หรือส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย : Quadriceps femoris m., Hamstring m., Hip flexor , Knee flexor , ส่วนมือ ไหล่ เข่า

✌️รูปภาพหรือคลิปสั้นๆ
- https://drive.google.com/drive/folders/1-rZ-CXiUT6kHNApRzudB_fAMRsvl8RID

✌️การดูแลตนเองอื่นๆที่ได้ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย
- มีการพักผ่อนที่เพียงพอ ครบ 8 ชม.

# data[].attributes.headline
บันทึกการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 4

# data[].attributes.subject
บันทึกการออกกำลังกาย สัปดาห์ที่ 4

# data[].attributes.body
✌️เป้าหมายสุขภาพที่ตั้ง  : เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา

✌️สัปดาห์ที่ 4 ครั้งที่ 1 วันที่ 5 และ 7 กุมภาพันธ์ พ.ศ.2565

✌️รูปแบบการออกกำลังกาย : แบบ Aerobic

✌️รายละเอียดการออกกำลังกาย
- F (Frequency) : 4 ท่า/เซต (ท่าละ 20 ครั้ง)
- I (Intensity) :  ความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากแต่ไม่เจ็บ
- T (Time) : 3 เซต/วัน, 2วัน/สัปดาห์
- T (Type) : เป็นการยืดค้าง ขยับร่างกายอยู่กับที่
- Muscles หรือส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย : Quadriceps femoris m., Hamstring m., Hip flexor , Knee flexor , ส่วนมือ ไหล่ เข่า

✌️รูปภาพหรือคลิปสั้นๆ
- https://drive.google.com/drive/folders/1-qsPwCJatwM8p5XYZQBMRmEosDOpwPcn

✌️การดูแลตนเองอื่นๆที่ได้ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย
- มีการพักผ่อนที่เพียงพอ กินผลไม้
- มีการดูหนัง ฟังเพลง ผ่อนคลาย