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Le Linee Guida Per Una Corretta Alimentazione

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Le Linee Guida Per Una Corretta Alimentazione

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Le linee guida per una corretta nutrizione e per un giusto rifornimento del nostro corpo sono poche e semplici:
1. Innanzitutto il nostro piatto ideale deve essere riempito per metà da frutta e verdura e per il resto da tutte le altre fonti di carboidrati in proporzione.
2. Il secondo passo è scegliere tutte le fonti dei carboidrati integrali perché la raffinazione priva la fonte di vitamine e sali minerali.
3. Bisogna preferire i carboidrati a basso indice glicemico. Quest'ultimo è un indice che indica quanto velocemente un alimento è in grado di aumentare i livelli di zucchero nel sangue e quindi scaturire la liberazione di insulina da parte del nostro organismo. Pertanto per mantenere una stabilità insulinica è bene preferire carboidrati a basso indice glicemico.
4. Infine un'altra linea importante è controllare l’introito (soprattutto di carboidrati) durante la cena poiché dopo questa vi è il riposo e quindi non vi è necessità di così tanta energia di come ne si ha bisogno durante il giorno per vivere e fare attività.

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I carboidrati sono contenuti nella frutta e nella verdura, queste sono la fonte di carboidrati da preferire poiché oltre a contenere gli zuccheri e soprattutto le fibre che hanno la funzione di modulare l’assorbimento dei carboidrati stessi, frutta e verdura contengono vitamine e sali minerali che sono fondamentali per il nostro organismo. I carboidrati sono rappresentati anche dai cereali integrali come orzo, farro e riso. I cereali sono da scegliere di origine esclusivamente integrale perché la forma raffinata dei carboidrati è privata di tutte le vitamine e i sali minerali contenuti nel chicco integrale. I carboidrati sono presenti anche nei legumi che sono inoltre una buona fonte di proteine e hanno un rapporto carboidrati-proteine ottimale. I carboidrati si trovano anche nelle patate e in tutti i cibi amidacei come patate e zucca. E infine i carboidrati sono contenuti anche nella pasta e nel pane, sempre di origine integrale.

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Dal punto di vista del fabbisogno energetico quotidiano e quindi per quanto riguarda ogni singolo pasto che si assume durante la giornata, quest'ultimo, per essere correttamente equilibrato da un punto di vista energetico e nutrizionale, deve essere costituito per gran parte da carboidrati (55-65%), per una modesta parte da grassi (20-35%) e per una piccola parte da proteine (10-15%). Le proteine dovrebbero essere assunte in quantità minori poiché quelle che si assumono con l’alimentazione servono soltanto per sopperire il turnover proteico a cui il corpo va in contro quotidianamente, e quindi per scopo strutturale e non energetico. Dunque, in generale, per una persona normale e a maggior ragione per uno sportivo che ha bisogno di tanta energia a rapido utilizzo, la nostra alimentazione deve essere costituita per la maggior parte dai carboidrati.

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La Principale Differenza Tra I Macronutrienti

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La Principale Differenza Tra I Macronutrienti

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La differenza tra carboidrati, grassi e proteine sta nel parametro chiamato termogenesi indotta dagli alimenti. Essa rappresenta l’energia che il nostro corpo utilizza e di cui ha bisogno per scomporre, elaborare e assimilare un particolare alimento. Immaginiamo ciascun alimento come un pacchetto di energia, parte dell’energia che contiene l’alimento deve essere utilizzata per elaborare l’alimento stesso. Le proteine richiedono di quest'energia il 22%, i carboidrati il 7% e i grassi solo il 3%. Insomma, i carboidrati e i grassi rappresentano energia quasi al netto, mentre le proteine richiedono un lavoro in più e, per tal motivo, il nostro corpo preferisce utilizzare a scopo energetico i carboidrati e i grassi.

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La Funzione Dei Carboidrati E Dei Grassi

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La Funzione Dei Carboidrati E Dei Grassi

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I carboidrati e i grassi hanno entrambi la funzione di produrre energia. Ma qual è, quindi, la differenza tra i due?
La differenza sostanziale sta nella rapidità con cui i carboidrati e i grassi riescono ad essere convertiti in energia. Perché sebbene i grassi a parità di peso, ad esempio per un grammo, riescano a dare molta più energia rispetto ai carboidrati (9 calorie contro le 4 dei carboidrati e delle proteine), questi impiegano molto più tempo (6-10 ore) per essere elaborati, digeriti e assimilati, mentre i carboidrati vi impiegano solo 1-3 ore. Pertanto i carboidrati sono energia di rapido utilizzo.

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Da un punto di vista biochimico, i carboidrati, i grassi e le proteine sono differenti. Le proteine hanno una funzione strutturale e il nostro corpo le preserva per quando deve compiere un movimento (lavoro). Le proteine svolgono una funzione strutturale poiché costituiscono tutti i muscoli e le cartilagini (tendini e legamenti), ma anche gli enzimi che sono responsabili di tutte le funzioni vitali. Dunque il nostro corpo preserva le proteine e le utilizza a scopo energetico solo in casi estremamente eccezionali che corrispondono a sforzi intensi oppure a casi di digiuno. Le proteine quando sono scomposte per essere utilizzate a scopo energetico hanno un tempo di elaborazione modesto, dalle 4 alle 5 ore.

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si precisa che tutti i valori citati sono inerenti all'attività aerobica

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Il nostro organismo presenta delle riserve energetiche costituite da carboidrati, grassi e proteine. Di tutte le riserve energetiche contenute nel nostro corpo, i grassi costituiscono il 75%, le proteine il 25%, e solo meno dell’1% è costituito dai carboidrati. Quest'ultimi, tipicamente, corrispondono al glucosio ematico (lo zucchero del nostro sangue), il glicogeno epatico, ossia del fegato, e ancora, il glicogeno muscolare, che in genere è presente in circa 500-600 gr per una persona di 70 kg.