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¿Tienes problemas para conciliar el sueño? ¿Crees que te afecta el mal descanso a tu vida? La higiene del sueño hará que puedas disfrutar más de tu descanso y conseguir más energía.

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La higiene del sueño es un método eficaz para poder disfrutar de un mejor descanso. A través de los hábitos de sueño que se muestran con estos consejos es posible mejorar mucho tanto nuestro estado anímico como todos los problemas derivados de un mal descanso.

Crear una buena higiene del sueño no sólo significa idear un ambiente en el dormitorio ideal para descansar así como establecer ciertas rutinas, sino que es mucho más que esto. Aun así cada persona tiene un sueño diferente y por eso debes amoldar la higiene de sueño a tus hábitos y costumbres en la cama (siempre que estos sean positivos para favorecer el descanso). Gracias a una higiene del sueño podrás conseguir mejorar tu descanso y tener mucha más energía para afrontar el día.

¿Por qué es importante la higiene del sueño?

Tener unos buenos hábitos de sueño no sólo es importante para poder rendir en tu día a día. Conseguir descansar por las noches es esencial para tu salud física y mental. Además tanto los adultos como los niños pueden beneficiarse de estas pautas en la higiene del sueño y mejorar su descanso.

Mejorar nuestra higiene del sueño no sólo es algo que todos podemos hacer sino que es una manera de mejorar nuestra salud en todos los sentidos. Además al establecerlas puedes evitar los problemas de insomnio así como otros trastornos derivados de una vida poco saludable.

Dormir bien es algo muy necesario para afrontar el día con el ánimo adecuado. Más del 20% de la población tiene quejas con respecto al sueño. Los problemas diarios del trabajo, de la pareja y de la familia son factores de estrés que habitualmente nos llevamos a la cama; sin embargo, hay una serie de hábitos que nos pueden ayudar a conciliar y mantener el sueño para que éste sea reparador.

Pautas para una higiene del sueño

Existen algunas recomendaciones que son esenciales para mejorar nuestro sueño. De esta forma conseguiremos que durante la noche podamos reparar todo el cansancio para poder levantarlos con toda la energía necesaria.

1. Levántate a la misma hora

Un horario regular para levantarte de la cama por la mañana regulariza las horas de consolidación del sueño por la noche y ayuda a establecer tu "reloj biológico". El ser humano es un animal de hábitos, por lo que es importante acostumbrar nuestro cuerpo a un horario habitual para dormir, el cual vaya precedido de una serie de rituales que le indiquen que vamos a ir a la cama. Si sueles comer de forma compulsiva a altas horas de la noche, sería adecuado trabajar la ansiedad y/o depresión que subyacieran a este mal hábito.

2. Haz ejercicio físico con regularidad

Planifica los horarios para hacer ejercicio de modo que lo hagas 3 horas antes de ir a la cama. El ejercicio facilita el inicio del sueño y su profundidad. Dedicar unos 20 o 30 minutos diarios a la práctica del ejercicio físico es muy sano. Todas las actividades físicas nos aportan bienestar reduciendo nuestros niveles de ansiedad y favoreciendo el sueño durante la noche. Tanto la ausencia de ejercicio físico como un exceso de actividad deportiva pueden dificultar la conciliación del sueño.

3. Haz que tu habitación sea cómoda

Un ambiente para dormir que sea confortable y carente de ruidos reducirá la probabilidad de que te despiertes durante la noche. El ruido que no te despierte podría también perjudicar al a calidad de tu sueño. Disponer de alfombras, cortinas de aislamiento y mantener la puerta cerrara puede ser de ayuda.

4. Haz que la temperatura sea agradable

Asegúrate de que la temperatura de la habitación en la que duermes es agradable durante la noche. El exceso de calor o de frío en el ambiente puede perjudicar al sueño.

5. Come regularmente y no te acuestes con hambre

El hambre puede trastornar el sueño. Algún bocado ligero antes de acostarte (especialmente carbohidratos) pueden ayudarte a dormir, pero mejor evitar los alimentos grasientos o "pesados".

6. Evita el consumo excesivo de líquidos al anochecer

Reducir el consumo de líquidos minimizara la necesidad de acudir al baño por la noche.

7. Reduce o elimina el consumo de productos con cafeína

Los alimentos y bebidas con cafeína (café, té, cola, chocolate) pueden generar dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos y un sueño ligero. Incluso la cafeína consumida durante las primeras horas del día puede afectar sobre el sueño de la siguiente noche.

8. Evita el alcohol, especialmente por la noche

Aunque el alcohol pueda ayudar a las personas tensas a conciliar el sueño, provoca despertares nocturnos posteriormente.

9. El tabaco puede afectar al sueño

La nicotina es un estimulante. Trata de no fumar por la noche cuando tengas dificultades para dormir.

10. No lleve sus problemas a la cama

Planifica tiempo anterior, durante la tarde, para resolver tus problemas o para organizar las actividades del próximo día. Las preocupaciones pueden interferir con la conciliación del sueño y producir un sueño ligero.

11. No hagas esfuerzos para dormirte

Esto solo agudiza el problema. En lugar de eso enciende la luz, sal de la habitación y haz algo diferente como leer un libro. No inicies una actividad estimulante. Vuelva a la cama únicamente cuando sientas somnolencia. La famosa técnica de las ovejitas, como habrás podido comprobar, no funciona. El objetivo es que despejes tu mente dejando atrás cualquier tipo de reflexión sobre cualquier preocupación o angustia. La mejor forma de afrontar los problemas es no pensar en ellos cuando vamos a la cama, para que nos podamos levantar totalmente descansados el día siguiente estando así preparados para la batalla del día a día. Si no logras conciliar el sueño o mantenerlo, la melatonina o la tila pueden ser una gran ayuda.

12. Aparta el despertador de tu vista

Coloca el despertador bajo la cama o gíralo de modo que no puedas verlo. Mirar la hora puede conducirle a sentirse frustrado, airado o preocupado, sentimientos que interfieren con el sueño.

13. Evita las siestas

Permanecer despierto durante el día ayuda a conciliar el sueño por la noche. Aunque muchos suelen defender la siesta como algo tradicional, lo cierto es que son muchos los estudios científicos que indican que la siesta puede alterar nuestros patrones del sueño durante la noche, sobre todo si abusamos de ella más allá de los 20 minutos.

Si, tras la práctica de estos consejos, seguimos sufriendo una alteración constante en nuestro hábito del sueño, es importante que acudamos a un especialista puesto que tanto el insomnio como la hipersomnia pueden ser síntomas de un trastorno psicológico.

Las informaciones publicadas por MundoPsicologos no sustituyen en ningún caso la relación entre el paciente y su psicólogo. MundoPsicologos no hace la apología de ningún tratamiento específico, producto comercial o servicio.

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13 Pautas para mejorar la higiene de sueño y dormir bien - MundoPsicologos.com

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¿Tienes problemas para conciliar el sueño? ¿Crees que te afecta el mal descanso a tu vida? La higiene del sueño hará que puedas disfrutar más de tu descanso y conseguir más energía. PUBLICIDAD La higiene del sueño es un método eficaz para poder disfrutar de un mejor descanso.

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¿Cómo afectan tu salud los malos hábitos de sueño, alimentación y la escasa o nula actividad física?

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Introducción

El sueño tiene un papel importante en la vida del ser humano y durante siglos se han dado diversas explicaciones sobre sus características y funciones. En un inicio, la explicación se centraba en la función que tenían los ensueños en la vida del hombre vinculándolos con aspectos de índole religioso, siendo utilizado como una forma de comunicarnos con los dioses, es así, que la utilidad del sueño estaba dirigida a predecir y entender el mundo que nos rodea ( Hoffman, 2004).

Con el paso de los siglos, los científicos se fueron alejando más de esta visión religiosa y comenzaron a realizar estudios del sueño bajo una visión totalmente distinta. Los estudios realizados por Hans Berger con el electroencefalograma (EEG) permitieron registrar la actividad eléctrica cerebral del ser humano. Berger reportó que durante la vigilia se observaba actividad eléctrica rápida y de bajo voltaje mientras que durante el sueño observó actividad eléctrica lenta y de alto voltaje ( Berger, 1929).

Basándose en los cambios de actividad eléctrica en el EEG se realizó una primera clasificación de los estados de sueño en el ser humano ( Loomis et al., 1937). Los estudios de Aserinsky y Kleitman (1953) marcaron un cambio al reportar que los estados de sueño se interrumpían por periodos de actividad eléctrica rápida parecidos a los observados en la vigilia y movimientos oculares rápidos, lo que se conoce actualmente como sueño MOR. El estudio de sueño MOR llevó a reportar que durante el mismo se producían los ensueños ( Dement y Kleitman, 1957). Los estudios posteriores de las diversas fases de sueño han dado como resultado teorías sobre los mecanismos fisiológicos relacionados con el sueño, las alteraciones que se presentan durante el sueño y finalmente las consecuencias de una inadecuada calidad de sueño ( Thorpy, 1997).

La psicología ha auxiliado a la investigación del sueño, brindando teorías sobre la función que tiene el sueño en el ser humano. El primer acercamiento fue propuesto por Sigmund Freud a través de la función que tiene el sueño en el inconsciente, el cual se apoyó en el análisis e interpretación de los sueños para determinar el origen de las afectaciones mentales ( Freud, 1923).

Actualmente existen aproximaciones psicológicas en el marco de las ciencias cognitivas sobre el sueño, como es en la consolidación de diversas funciones cognoscitivas ( Wilhem et al., 2011) y el impacto en la salud ante las alteraciones de la misma ( Van Someren et al., 2015).

El sueño y sus características

De acuerdo a la División de Medicina de Sueño de la Escuela de medicina de Harvard: "el sueño es un estado que se caracteriza por cambios en la actividad de las ondas cerebrales, la respiración, la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y otras funciones fisiológicas" ( School y Foundation, n.d.).

A partir de los estudios de estas fases, se comenzó a discutir la función de los sueños. Algunas investigaciones determinaron que el sueño no se puede tomar como una fase de inactividad; si bien no existe la actividad física, los componentes electrofisiológicos demostraron que existe una elevada actividad mental ( Medrano-Martínez y Ramos-Platón, 2014).

Por ello, cuando se detecta alguna alteración dentro del ciclo de sueño, se determina que existe un trastorno del sueño. Con ello, es importante brindar un diagnóstico certero sobre dicha alteración y así orientar un adecuado tratamiento.

Trastornos del sueño

De acuerdo con la Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño, en su tercera edición (ICSD -3) de la Academia Americana de Medicina de Sueño (AASM) los trastornos del sueño: "son una alteración en el ciclo de sueño - vigilia, en el que se ven afectados la consolidación y mantenimiento del sueño repercutiendo en distintas áreas de funcionamiento de la persona" ( American Academy Sleep Medicine, 2014).

Con base en el ICSD-3, encontramos que las alteraciones de sueño se dividen en seis categorías clínicas: 1) Insomnio, 2) Trastornos respiratorios del sueño, 3) Trastornos centrales de hipersomnolencia, 4) Trastornos del ritmo circadiano del sueño-vigilia, 5) Parasomnias y 6) Trastornos del movimiento durante el sueño ( American Academy Sleep Medicine, 2014).

A nivel mundial, se reporta que un 45&percnt; de la población padecen algún tipo de trastorno de sueño. En los Estados Unidos de América (EUA) la prevalencia de estos padecimientos oscila entre un 10&percnt; y un 30&percnt; en adultos de entre 30 y 64 años, mientras que en los adultos mayores el problema presenta hasta en un 50 &percnt;. Encontrando que la apnea obstructiva de sueño es el trastorno con mayor prevalencia (4.2&percnt;), seguido por insomnio (1.2&percnt;), el movimiento periódico de extremidades (0.4&percnt;) y en casos menores narcolepsia (0.04&percnt;) ( Ohayon, 2011; Ram et al., 2010).

Antecedentes de intervención psicológica en Insomnio

Las primeras propuestas de intervención se enfocaron en la reducción de hiperactivacion de la persona que padece insomnio. Siendo en los años 30´s, la relajación muscular progresiva la primera propuesta que abordó desde esta perspectiva este padecimiento ( Jacobson, 1938; Millet, 1938).

En esta línea, las investigaciones subsecuentes se enfocaron a disminuir los componentes fisiológicos de los pacientes con insomnio, analizando la eficacia de la relajación a través de auto reportes de estudio de caso ( Weil y Goldfried, 1973), retroalimentación biológica (Biofeedback) ( Borkovec y Weerts, 1976; Borkovec et al., 1979) técnicas de relajación muscular en combinación con drogas sedantes ( Borkovec y Fowles, 1973) o con otras técnicas terapéuticas como la intención paradójica ( Nicassio y Bootzin, 1974; Geer y Katkin, 1966; Ascher y Turner, 1979).

A pesar de las múltiples investigaciones que demostraron la eficacia de la relajación en los componentes de hiperactivacion dentro del insomnio, las diferencias clínicas arrojaron que el componente de relajación no era el factor que desarrollaba y mantenía la problemática ( Monroe, 1967).

Es a través de la propuesta de Bootzin, que el tratamiento del insomnio comienza a tener una orientación conductual, ya que el modelo explicativo de inicio y mantenimiento del padecimiento se explica por un proceso de condicionamiento clásico y se mantiene debido a un condicionamiento operante. Aunado a esta nueva conceptualización, se propone el control de estímulos ( Bootzin., 1972).

Bajo este nuevo modelo de intervención, las investigaciones sobre la aplicación de técnicas combinadas de terapia de conducta, comenzaron a crecer demostrando que los componentes conductuales tenían una eficacia mayor que la relajación sola y tenían buen nivel de eficacia cuando se combinaban ( Bootzin et al., 1991).

Con la integración de los componentes de pensamiento, se comenzó a observar que los mismos se interrelacionaban con los factores conductuales y los fisiológicos, creando un patrón de reforzamiento ( Harvey, 2002). Con ello se comenzó a diseñar tratamientos multicomponentes que acogían cada una de las técnicas ya investigadas y se comenzó a desarrollar el tratamiento psicológico del insomnio ( Harvey, 2005).

Insomnio

De acuerdo a la clasificación internacional de los trastornos de sueño (ICSD-3), el Insomnio se define como:

"Dificultad persistente en el inicio del sueño, su duración, consolidación o calidad que ocurre a pesar de la existencia de adecuadas circunstancias y oportunidad para el mismo y que se acompaña de un nivel significativo de malestar o deterioro de las áreas social, laboral, educativa, académica, conductual o en otras áreas importantes del funcionamiento humano" (American Academy Sleep Medicine, 2014).

Dividiéndose en:

Trastorno del Tipo Insomnio Crónico: Se caracteriza por quejas en inicio o en el mantenimiento del sueño, síntomas de somnolencia durante el día con un mínimo de tres episodios por semana en los últimos tres meses.

Trastorno del Tipo de Insomnio Agudo: Se caracteriza por dificultad para el inicio o el mantenimiento del sueño, que resulta en insatisfacción con el sueño y que aparece por periodos de tiempo inferiores a los tres meses. En algunos casos hay una causa identificable que puede actuar como precipitante y en otros casos ocurre episódicamente coincidiendo con factores precipitantes.

Otros Tipos de Insomnio: Este diagnóstico se reserva para personas con síntomas de dificultad de inicio y mantenimiento del sueño que no cumplen los criterios de insomnio crónico o insomnio agudo y, por lo tanto, este diagnóstico se usa de forma provisional en espera de más información para establecer el diagnóstico definitivo (American Academy Sleep Medicine, 2014).

El tratamiento actual desde la perspectiva psicológica se denomina como Terapia Cognitivo Conductual para Insomnio (TCC-I), esto se debe a que existe evidencia que avala la eficacia de esta intervención ( Trauer et al., 2015)

Para entender cómo se fundamenta esta intervención, debemos revisar brevemente el modelo de las 3P. Llamado así debido a que se analizan tres factores denominados predisponentes, precipitantes y perpetuantes. El modelo propone que el Insomnio se mantiene debido a que dentro de estos factores existen variantes conductuales y cognitivas que perpetúan el padecimiento ( Perlis et al., 2011).

Los factores Predisponentes, son aspectos físicos de la persona como la segregación de neurotramisores específicos o manifestaciones genéticas que pueden generar alteraciones en el ciclo de sueño como conductas características de estados de ansiedad o un estado mayor de activación fisiológico ( Riemann, et al., 2010; Viola, et al., 2007).

Esta predisposición se conjunta con circunstancias estresantes en la vida que pueden detonar el Insomnio, este segundo componente se le denomina como factor precipitante. Por ejemplo; la muerte de un ser querido, pérdida del empleo, etc. Pero conforme pasa el tiempo estas circunstancias desaparecen y a su vez el Insomnio ( Bastien et al., 2004).

Cuando esto no sucede, se analizan las circunstancias que lo están manteniendo, esto puede ir desde actividades incompatibles con el sueño, como es ver la televisión en la cama, leer, realizar actividad física antes de acostarse, a estas circunstancias se le denomina como factores perpetuantes ( Ebben y Spielman, 2009).

El objetivo del tratamiento psicológico está encaminado a: brindar una alternativa que no genere ningún tipo de consecuencia secundaria, como es la dependencia derivada del tratamiento farmacológico. Por ello, se pretende disminuir los componentes conductuales (hábitos inadecuados de sueño, horarios irregulares de sueño), cognitivos (expectativas poco realistas, preocupaciones y creencias inútiles) y psicofisiológicos (tensión física y mental e hiperactivacion) que mantienen el Insomnio ( Morin y Benca, 2012).

Dentro de las técnicas que se han propuesto en la TCC-I, las que han demostrado tener mayor evidencia son las conductuales (control de estímulos y restricción del tiempo en cama, relajación muscular progresiva), seguidas por las cognitivas (reestructuración cognitiva, intención paradójica) y finalmente las medidas de higiene de sueño ( Perlis et al., 2009).

Además de las técnicas ya mencionadas se ha intentado explorar diferentes técnicas que tratan de disminuir los síntomas en el insomnio. La mayoría de ellas se centra en la relajación, que indirectamente disminuyen la hiperactivacion y vigilancia de la persona con insomnio a pesar de ello su nivel de eficacia no es tan alentador por lo que solo se llegan a utilizar como complemento a la TCC-I estándar ( Chokroverty, 2011).

Los tratamientos de Biofeedback tienen el objetivo de disminuir la hiperactivacion del paciente insomne dando parámetros objetivos de la misma sobre el nivel de activación, los niveles de alerta y de actividad límbica. A pesar de los avances en esta área, existen resultados controvertidos sobre la eficacia y se ha determinado que puede ser usado como complemento de la TCC-I ( Lovato et al., 2018).

La técnica de Mindfulness o atención plena propuesta por John Kabat Zinn ( Kabat-Zinn, 2007) ha sido utilizada como una técnica de relajación entre los pacientes insomnes, aunque los resultados obtenidos son menores o iguales a las técnicas de relajación convencionales ( Cheong et al., 2018).

A pesar de los resultados alentadores de la misma, se ha observado que Mindfulness no muestra mayor eficacia que las técnicas de relajación convencional y no es mayor al efecto placebo. A pesar de ello se ha dado propuestas básicas de trabajo desde esta perspectiva y se han desarrollado investigaciones pertinentes (ver tabla 1) ( Rash et al., 2019).

Además de las técnicas anteriormente mencionadas, se han generado programas de trabajo basado en acupuntura que tienen como objetivo bloquear los puntos psicofisiológicos de activación presentes en el insomnio. Actualmente estas técnicas no tiene suficiente sustento empírico por lo que solo se recomienda el trabajo como terapia complementaria dependiendo del usuario ( Cao et al., 2019).

Es así que cada una de estas técnicas se encamina en disminuir la sintomatología del Insomnio, para ello se trabaja con una estructura general de programación que se compone de 4 a 6 sesiones (una por semana preferentemente), la modalidad en la que se puede dar es a nivel individual y grupal, el objetivo final es que el paciente tenga una mejora significativa en la calidad de sueño, tiempo total de sueño y un ajuste en las áreas personales del paciente ( Morin et al., 2003).

Con estos antecedentes, los componentes de la TCC-I comenzaron a adaptarse a otros trastornos de sueño debido a la comorbilidad que existe entre ellos, con la finalidad de mejorar el apego al tratamiento convencional de cada uno de ellos y mejorar la calidad de vida de los pacientes, por ello revisaremos los trastornos que han comenzado a tener adaptaciones de intervención psicológica.

Síndrome de apnea-hipopnea obstructiva de sueño

Es un trastorno caracterizado por episodios de obstrucción de vía respiratoria durante el sueño, teniendo como síntomas principales fatiga, ronquidos intensos y somnolencia diurna excesiva (SDE). Existen dos subdivisiones, de acuerdo al tipo de obstrucción, denominados hipopnea cuando la obstrucción es parcial y apnea obstructiva cuando la obstrucción es completa ( Hernández Marín y Herrera, 2017).

La evaluación del Síndrome de apnea-hipopnea de sueño (SAHOS) se compone por diferentes áreas, iniciando con la exploración física en las que se revisan características en el rostro, la boca y las vías respiratorias que se relacion con la obstrucción aérea, además de analizar el peso corporal del paciente. Por otra parte se analizan los síntomas diurnos del paciente, a través de diferentes escalas de hábitos y calidad de sueño. Finalmente se realizan estudios de laboratorio como la Polisomnografia con la finalidad de observar el número de episodios durante la noche y el test de latencia múltiples de sueño que nos ayudará a determinar el nivel de somnolencia que presenta el paciente ( Fong et al., 2005; Paez-Moya y Parejo-Gallardo, 2017).

Cuando se tiene los resultados y se cuenta con un diagnóstico preciso, los tratamientos para SAHOS comprenden intervenciones con aparatos específicos como mascarillas que generan una presión positiva en la vía aérea (CPAP por sus siglas en inglés) dispositivos orales, manejo quirúrgico, manejo farmacológico y recomendaciones conductuales ( Chokroverty y Thomas, 2014).

La intervención tiene por objetivo elevar el apego al tratamiento y disminuir los síntomas de insomnio, los componentes que se retoman son: a) Psicoeducación en las que se explica el uso adecuado de la mascarilla, en que consiste, así como posturas adecuadas a la hora de dormir y las medidas de higiene de sueño para tener rutinas adecuadas para el inicio de sueño ( Escobar-Cordoba y Echeverry-Chabur, 2017; Wozniak et al., 2014) b) La restricción del tiempo en cama, con la finalidad de que el paciente pase el menor tiempo posible en el dormitorio antes de iniciar la sueño ( Spielman et al., 1987), c) Reestructuración Cognitiva, para la modificación de pensamientos irracionales sobre el sueño ( Belanger et al., 2006).

Se ha reportado que esta modalidad de intervención, ha mostrado eficacia al aumentar la adherencia al tratamiento de CPAP y al uso de la mascarilla en comparación con tratamiento habitual, también se observó una remisión en los Sintomas de insomnio a los 6 meses de seguimiento ( Sweetman et al., 2019). Estos resultados concuerdan con la disminución de los resultados de la escala de somnolencia de Epworth de pacientes con SAHOS previamente reportados ( Sweetman et al., 2017).

Narcolepsia

Los síntomas que caracterizan a este trastorno son la somnolencia excesiva diurna, cataplejía, alucinaciones hipnagógicas e hipnopómpicas, parálisis de sueño y un sueño nocturno fragmentado. Se reporta que los episodios de cataplejía están relacionados con episodios de emoción intensa que el paciente no logra procesar por lo que el cuerpo pierde el tono muscular (de forma parcial o total), aunado a ello la SDE repercute en el funcionamiento general del paciente, afectado las áreas laborales y familiar, impactando en la calidad de vida ( Goswami, 2012; Pabon, et al., 2010).

La intervención de primera línea es la farmacoterapia, utilizando principalmente estimulantes, oxibato de sodio y antidepresivos que tienen como objetivo la estabilización de los síntomas como SDE, cataplejía y sueño fragmentado. El tratamiento es de por vida y se deben realizar ajustes constantes ( Kornum et al., 2017; Majid y Hirshkowitz, 2010).

A partir de las limitaciones observadas se ha propuesto un modelo cognitivo-conductual de la narcolepsia, en la que encontramos tres principios explicativos. El primero nos habla de una interacción constante de factores de riesgo externo (ejemplo: situaciones emocionales intensas) y factores de riesgo interno (ejemplo: alteraciones neuroquímicas como lo son las hipocretinas), que se encuentran en una relación covariada de tres procesos denominados predisponentes (ejemplo predisposición genética) precipitantes (aspectos físicos del paciente) y desencadenantes (circunstancias relacionadas con la narcolepsia pero que por sí sola no la explica, por ejemplo las creencias irracionales). El segundo principio nos habla de dimensiones interactivas relacionadas con condiciones ambientales de respuesta. El tercer, y último, principio es la interacción entre los subprocesos y la retroalimentación de todo el sistema ( Marín-Agudelo y Vinaccia, 2005).

Bajo este modelo, la intervención psicológica estaría dirigida a utilizar estrategias de afrontamiento que disminuyan la SDE, se afrontan las creencias irracionales sobre los episodios de cataplejía y se promueva un sueño de mayor calidad para el paciente. Dentro de las estrategias encontramos medidas de higiene de sueño, terapia de control de estímulos, técnicas de relajación, terapia cognitiva y la creación de horarios con siestas programadas ( Marín-Agudelo y Vinaccia, 2005).

Discusión y conclusiones

El grueso de la literatura pone de manifiesto que la Terapia Cognitivo Conductual es un tratamiento válido para el manejo del insomnio ( Geiger-Brown et al., 2015; Traueret al., 2015) derivado de ello se han comenzado a mejorar los protocolos, obteniendo formatos abreviados de 4 sesiones ( Pigeon et al., 2017; Tanaka et al., 2019) y manejo basado en internet, ( Luyster et al., 2020; Moloney et al., 2019;) obteniendo resultados similares a los tratamientos convencionales lo que ayuda a la disminución en el costo de la intervención.

Lo componentes utilizados en el insomnio se han comenzado a utilizar en trastornos comórbidos como el SAHOS. Actualmente la intervención psicológica en SAHOS se ha centrado en disminuir los síntomas de insomnio e incrementar la adherencia terapéutica de los pacientes, obteniendo resultados prometedores ( Sweetman et al., 2020).

A pesar de ello, las características de los trastornos de sueño dificultan la adecuación de la intervención, como lo es en la narcolepsia, ya que, aunque existe un modelo explicativo la baja prevalencia ha llevado a que el abordaje sea multivariado y que el objetivo sea encaminado a sólo uno de los síntomas y no en su totalidad. Actualmente se dispone de una propuesta de intervención basada en el modelo cognitivo conductual de narcolepsia, aunque aún no se ha reportado algún tipo de estudio donde se le implemente ( Marín Agudelo et al., 2014).

Como podemos observar el campo de los trastornos de sueño ha tenido un amplio desarrollo en disciplinas médicas, lo que consolido una subdiciplina llamada medicina de sueño, este campo multidisciplinar se ha mostrado abierto a las intervenciones psicológicas con miras de reducir costos de tratamiento y mejorar el impacto en los pacientes, para ello se ha generado un área denominada medicina conductual de sueño en la cual englobamos las intervenciones descritas ( Espie, 2013; Stepanski, 2003).

Finalmente es importante mencionar que la intervención psicológica en este campo debe ser llevada a cabo por profesionales con formación en las áreas de sueño y de terapia cognitivo conductual, para garantizar el adecuado manejo del paciente y la detección oportuna de la patología, teniendo como resultado una mejor calidad de vida.

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Intervención psicológica en trastornos del sueño: una revisión actualizada

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Los trastornos de sueño son una problemática recurrente en la actualidad. A pesar de los múltiples estudios sobre intervenciones eficaces, es poca su difusión en la literatura hispanohablante. A partir de esta necesidad, el objetivo del presente artículo es dar a conocer las intervenciones con mayor efectividad sobre los trastornos del sueño, como son el Insomnio, Síndrome de Apnea-Hipopnea Obstructiva de Sueño (SAHOS) y Narcolepsia.

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Qué es el mindfulness y por qué los ejercicios sirven para la ansiedad

El mindfulness (o atención plena) es una técnica psicológica basada en antiguas prácticas del budismo que han sido adaptadas al contexto occidental (1). Los ejercicios de mindfulness para la ansiedad permiten reducirla, aunque el objetivo de la técnica no es la relajación en sí. Su finalidad es poder mantener la atención focalizada en el momento presente, sin pretender juzgar la experiencia ni valorarla como buena o mala, permitiendo así reducir la ansiedad de forma indirecta.

¿Te ha pasado que has estado viendo una película y se te ha ido la mente a otra parte? ¿Has estado hablando con una persona y a la vez pensando en tus problemas? ¿La respuesta es que sí? Es lógico, a todos nos pasa. Lo que intenta el mindfulness (o atención plena) es precisamente que puedas atender a lo que estás haciendo sin que la mente cabalgue hacia otra parte.

¿Son eficaces los ejercicios de mindfulness para la ansiedad?

Existen varios programas de tratamiento que incorporan el mindfulness. Se trata de las llamadas Intervenciones Basadas en Mindfulness (IBM), en las que se incluye el programa más utilizado para la reducción del estrés, que es el Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Estos tratamientos, que tienen sus diferencias y variaciones, son llevados a cabo por psicólogos formados para aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión.

No obstante, existe cierta discrepancia en cuanto a su eficacia en la comunidad científica. Existen estudios que valoran sus beneficios (2), pero por el momento, hay que recordar que el mindfulness aún no tiene una evidencia científica sólida que permita posicionarla juntamente con otras técnicas que sí han demostrado eficacia para la ansiedad, como la exposición de la terapia conductual (3).

Nosotros vamos a proporcionarte unos ejercicios simples, que te servirán para iniciarte en el mindfulness. Estos ejercicios para la ansiedad te permitirán observar tus emociones sin juzgarlas, simplemente aceptándolas como tal. De esta manera, te expondrás a esas sensaciones sin valorarlas como desagradables, algo común en la ansiedad. Es importante prestar atención sin hacer nada por evitarlas o cambiarlas, observándolas desde la neutralidad.

Ejercicios de mindfulness para reducir la ansiedad

Los ejercicios de mindfulness para la ansiedad requieren de cierta práctica para dominarlos, como cualquier otra técnica psicológica. Te vamos a proponer algunos ejercicios que te permitirán introducirte en la atención plena y podrás practicarlos en casa cómodamente.

1. Respiración

Este primer ejercicio es el más básico. Para empezar, dirige tu atención hacia la respiración. No intentes controlarla ni cambiarla, solo dirige tu atención hacia ella. Nota cómo entra y cómo sale el aire por la nariz, cómo hincha tus pulmones y tu abdomen. Experimenta esa sensación, céntrate por completo en ella.

¿Qué ha pasado? ¿Te ha venido algún pensamiento? No te preocupes, es normal. Aparecerán pensamientos de distinto tipo y es posible que entres en un bucle. La idea es que cuando te vengan esos pensamientos, los dejes ir, como si se los llevara el viento, y vuelvas a centrarte en la respiración. Mientras consigas mantener la atención en la respiración, la mente estará libre de preocupaciones.

Puedes variar el ejercicio realizando respiraciones más profundas para que la sensación de relajación sea mayor. No es el objetivo del ejercicio pero te ayudará a sentirte más relajado. Con la práctica, notarás que tienes más capacidad de dirigir la atención hacia la respiración y que los pensamientos no consiguen arrastrarla tanto.

2. ¿Qué pasa fuera de mí?

Uno de los principales problemas de la ansiedad es el excesivo foco que se le da a las sensaciones físicas provocadas por la activación. En este ejercicio, en vez de dirigir la atención hacia cosas que suceden internamente, trata de llevarla hacia afuera. Cualquier estímulo externo puede servir (sonido del teléfono, canto de un pájaro, ruido de un coche...) para centrar la atención allí donde aparezca. Prueba a cerrar los ojos y captar todo aquello que sucede a tu alrededor, concentrándote para detectar los sonidos.

Si es complicado para ti, puedes utilizar la música. Ante la música, puedes probar a centrarte en un instrumento únicamente, siguiéndolo durante toda la canción, atendiendo a las melodías y ritmos que va marcando... ¿Lo has conseguido? ¿Ha cambiado la experiencia? ¡Bien! Este mismo ejercicio lo puedes hacer con cualquier actividad, como ver una película o leer un libro.

También puedes realizarlo centrándote en la actividad que estés haciendo en esos momentos, como paseando, cocinando o jugando a baloncesto. La actividad en sí da igual, la meta es que puedas atender a voluntad donde quieras, sin que tu mente vaya de un lado a otro sin sentido, poniendo el "piloto automático". De esta forma podrás llevar toda tu atención a lo que desees, viviendo la experiencia en el presente y no pensando en el pasado o en el futuro.

3. Consciencia corporal

Más allá de la respiración, hay otros procesos o partes de nuestro cuerpo a los que podemos dirigir la atención. Cuando estamos ansiosos, la sobreactivación lleva a que se acelere el corazón, a que estemos inquietos o con mucha tensión, entre otras cosas. Además, esto lo evaluamos como negativo y hace que nos síntomas peor, empeorando el estado de ánimo.

En este ejercicio puedes dedicar unos minutos a tu cuerpo, a ver qué hay, qué sensaciones aparecen. Puedes empezar por los pies, por los dedos, subiendo la atención por las piernas y haciendo un repaso de todo el cuerpo, pasando por el abdomen, el cuello y la cabeza. ¿Qué sientes al pasar por las distintas partes de tu cuerpo? ¿Notas tensión en alguna parte? ¿Se te acelera el corazón?

Aceptar estas sensaciones tal y como vienen es una buena forma de que la ansiedad se reduzca. Probablemente, si sientes ansiedad, con este ejercicio de análisis corporal también notes tensión muscular. En ese caso, puede que te vaya bien realizar algún tipo de relajación para reducirla, como la relajación progresiva.

Si deseas realizar el ejercicio completo de body scan (4), lo encontrarás en un audio guiado (en inglés) por Kabat-Zinn, el psicólogo que adaptó el mindfulness de la filosofía oriental:

4. Consciencia emocional

Vamos a realizar un ejercicio basado en el que aparece en Protocolo Unificado de los Trastornos Emocionales (5), un manual de tratamiento para distintos problemas de ansiedad de forma conjunta. Como se explica en el primer ejercicio, dirige tu atención a la respiración y céntrate en el momento presente. Mantente en ese estado un tiempo, sintiendo la respiración.

Ahora, lleva tu atención al interior de tu mente, a tus pensamientos. Unas veces te distraen, otras veces pasan y otras se quedan contigo. Si en algún momento te sientes atrapado o arrastrado por algún pensamiento, utiliza la respiración, vuelve a ella y retorna al presente. Dedícale unos minutos a observar los pensamientos, viendo como van y vienen.

Ahora, conduce la atención hacia lo que estás sintiendo, a tus emociones. Las emociones también varían constantemente. Unas veces te puedes sentir triste, otras alegre o enfadado. En ocasiones vienen acompañadas de pensamientos, mientras que otras desconoces de dónde vienen. Quédate un tiempo observando cómo te sientes. No las juzgues, sólo míralas, desde la distancia.

¿Qué has sentido? ¿Qué has notado al centrarte en las emociones? ¿Has sentido ansiedad?

Sentir la ansiedad sin valorarla ni juzgarla, exponiéndote a ella durante un tiempo, no es sencillo. La ansiedad viene acompañada de pensamientos, sensaciones y comportamientos que buscan evitar sentirla. Despojarse de todo ello es difícil, pero si eres capaz de mirarla de tú a tú, sin hacer nada, sólo sentirla, disminuirá su intensidad.

Referencias

1. Hervás, G., Cebolla, A., & Soler, J. (2016). Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión.

2. Yagüe, L., Sánchez-Rodríguez, A., Mañas, I., Gómez Becerra, I., & Franco, C. (2016). Reducción de los síntomas de ansiedad y sensibilidad a la ansiedad mediante la aplicación de un programa de meditación mindfulness.

3. Martín Orgiles, M., & Sevilla Gascó, J. (2013). ¿Por qué no soy un terapeuta mindfulness?

4. Labrador, F. (2011). Técnicas de modificación de conducta. Pirámide.

5. Barlow, D., Osma López, J., & Crespo Delgado, E. (2015). Protocolo unificado para el tratamiento transdiagnóstico de los trastornos emocionales.
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Mindfulness: ejercicios para reducir la ansiedad | Psicólogos Animae

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El mindfulness (o atención plena) es una técnica psicológica basada en antiguas prácticas del budismo que han sido adaptadas al contexto occidental (1). Los ejercicios de mindfulness para la ansiedad permiten reducirla, aunque el objetivo de la técnica no es la relajación en sí.

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