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Le programme push pull legs dit PPL, est un format d'entraînement basé sur une haute fréquence de travail. Il vous permet de travailler 2 fois par semaine chaque muscle de votre corps de manière intensive, composé de 3 séances types :

Pectoraux - Triceps - Épaules "push" basé uniquement sur des poussées de charges

Dos - Biceps - Arrière d'épaule "pull" basé uniquement sur des tirages

Jambes "legs" basé uniquement sur des exercices pour les jambes

Et les abdos ? Pas de panique. Vous pouvez les rajouter en fin de n'importe quelle séance.

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Dans l'idéal, un PPL se fait sur 3, 5 ou 6 jours :

3 séances : faire le cycle classique avec un jour de repos entre chaque séance

5 séances : faire le cycle classique puis push pull (un seul leg day) ou PPL puis un half body

6 séances : faire le cycle classique 2 fois puis un jour de repos

Vous n'êtes pas obligés de prendre un jour de repos entre chaque cycle, mais il faudra en prendre un obligatoirement après 2 cycles consécutifs.

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Quels sont les avantages du push pull legs ?

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Quels sont les avantages du push pull legs ?

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Nous allons commencer par lister les avantages :

C'est la meilleure répartition d'entraînements lorsque vous disposez de temps

Vous êtes libres de construire votre séance à votre guise

Vous entraînez tout votre corps 2 fois (dans l'idéal)

Excellent pour sécher efficacement

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Quels sont les incovénients du push pull legs ?

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Quels sont les incovénients du push pull legs ?

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Comme tout programme il y a des inconvénients :

Le programme est très intensif vous devez avoir un système nerveux solide

Vous devez disposer de beaucoup de temps sur la semaine

Il faudra manger beaucoup plus pour être en surplus calorique

Il faut être irréprochable sur le sommeil car le système nerveux est très sollicité.

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Pourquoi push pull legs et pas pull push legs ?

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Pourquoi push pull legs et pas pull push legs ?

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Vous pouvez organiser l'ordre des séances comme vous le souhaitez, cela n'a aucune importance, tant que l'ordre est toujours le même.

Pour ceux du fond qui ne suivent pas :
Legs, pull, push, legs, pull, push -> bien.
Legs, push, legs, pull, push, pull -> pas bien.

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Comment construire son programme push pull legs ?

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Comment construire son programme push pull legs ?

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Vous êtes maintenant informés, nous allons ensemble construire votre propre programme personnalisé push pull legs. Chaque séance sera composée de 3 exercices polyarticulaires, 3 exercices d'isolation, puis 1 exercice weak point.

4 séries par exercice polyarticulaire entre 8 et 12 répétitions (2 minutes 30 de repos)

3 séries par exercice d'isolation entre 10 et 15 répétitions (1 minute 30 de repos)

2 ou 3 séries pour l'exercice weak point entre 12 et 15 répétitions (1 minute de repos)

Prenez 3 minutes de repos ensuite entre chaque exercice.

Les temps de repos sont approximatifs, n'hésitez pas à prendre plus si vous le devez au risque de ne pas finir la série suivante. Si vous devez gagner du temps, ne réduisez pas le temps de repos, mais optez pour des supersets

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La séance type doit se composer en premier temps d'un exercice polyarticulaire pour chacun des 3 muscles que l'on veut solliciter dans la séance. Liste d'exemples non exhaustive :

Développé couché (pectoraux)

Développé militaire (épaules)

Développé couché serré (triceps)

Tirage horizontal (dorsaux)

Curl barre (biceps)

Face pull (arrières d'épaules)

Squat (Jambes)

Par la suite il faut choisir un exercice d'isolation pour chacun des muscles travaillés. Liste d'exemples non exhaustive :

Écartés à la poulie haute (pectoraux)

Élévations latérales (épaules)

Barre au front (triceps)

Tirage vertical large (dorsaux)

Curl concentré (biceps)

Élévations oiseaux (arrières d'épaules)

Leg extensions (quadriceps)

Leg curl (ischios)

Pour finir il ne vous reste plus qu'à compléter avec UN exercice supplémentaire d'isolation pour votre point faible de la séance.

Ne refaites pas un exercice déjà fait, changez absolument l'angle de travail.

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Ce qui nous donne une séance type :

4x Développé couché  8 - 12

4x Développé militaire 8 - 12

4x Développé couché serré 8 - 12

3x Écartés poulie haute 10 - 15

3x Élévations latérales 10 - 15

3x Barre au front 10 - 15

2/3x Pec deck 12 - 15

Exemple pour point faible pectoraux

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Ce qui nous donne une séance type :

4x Tirage horizontal  8 - 12

4x Chin-up 8 - 12

4x Curl barre 8 - 12

3x Tirage vertical large 10 - 15

3x Face pull 10 - 15

3x Curl concentré 10 - 15

2/3x Tirage unilatéral poulie haute à genoux 12 - 15

Exemple pour point faible arrière d'épaule

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Ce qui nous donne une séance type :

4x Squat  8 - 12

4x Soulevé de terre 8 - 12

4x Presse 8 - 12

3x Leg extension 10 - 15

3x Leg curl 10 - 15

3x Extensions mollets debout 10 - 15

2/3x Extensions mollets à la presse 12 - 15

Exemple pour point faible mollet

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Si vous avez un système nerveux capable d'encaisser un gros volume d'entraînement, une diète solide, du temps, et surtout beaucoup de rigueur, le PPL sera votre meilleur allié.

Tout les autres programmes ne sont pas moins bons, il y en a pour tout les goûts, à vous de les tester.

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Une correction à apporter, une question ?

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Une correction à apporter, une question ?

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Contactez-moi ici : Hugo Nicaise