# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Schreiben Sie in Stichworten schnell auf, was Sie im Moment alles belastet oder frustriert, dann das Geschriebene kurz durchlesen und den Zettel wegwerfen. Durch die rasche Bewusstmachung und Verschriftlichung verhindern Sie, dass negative Gedanken während ihrer geplanten Tätigkeit plötzlich wie ein Blitz bei Ihnen einschlagen könnte.

Auf der Stelle treten

Diese Übung kann man auch zwischendurch im Büro anwenden , wobei man sich barfuß auf einen weichen Polster stellt, Arme locker seitlich hängen lässt und langsam gleichmäßig auf der Stelle tritt. Nach etwa vier Minuten atmet man tiefer und ruhiger, spürt im gesamten Körper eine angenehme Wärme und fühlt sich wieder fit.

Der goldene Punkt

Schneiden Sie aus goldener Selbstklebefolie einen Punkt aus und kleben Sie ihn überall dort hin, wo Sie Ihren persönlichen Stress stark erleben, etwa auf den Computer oder auf das Telefon. Wenn Sie sich ein paar Minuten auf den goldenen Punkt konzentrieren, beruhigt sich nachweislich Pulsschlag und Herzfrequenz.

In die Luft schauen

Hinterteil auf der vorderen Stuhlkante platzieren, die Hände dahinter aufstützen, wobei die Finger nach hinten zeigen und die Füße wie ein geöffnetes V auf den Boden stellen, den Kopf nach hinten legen, zur Decke sehen und die Hände fest auf den Stuhl drücken. Dabei 30 Sekunden mit offenem Mund atmen, kurz aufrichten und pausieren. Wiederholen Sie die Übung zwei Mal.

In die Ferne blicken

Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, dass Sie aus einem engen Haus hinaus auf eine großzügige Terrasse treten und von dort eine herrliche Naturlandschaft überblicken können. Bleiben Sie eine Minute auf dieses Bild konzentriert und in dieser angenehmen Vorstellung einer Seelenlandschaft.

Bläschen einer Luftpolsterfolie platzen lassen

Luftpolsterfolie, auch Knallfolie, Noppenfolie oder Poppfolie, englisch bubble wrap, ist eine elastische, meist durchsichtige und mindestens zweilagige Kunststofffolie, die zum Verpacken leicht zerbrechlicher Gegenstände als Polsterung, zur Isolierung oder zur Hohlraumfüllung benutzt wird. Viele Menschen nutzen sie auch zur Entspannung ;-) Übrigens: In den USA wird jährlich am letzten Montag des Januars der Bubble Wrap Appreciation Day begangen.

Virtual Bubblewrap © www.virtual-bubblewrap.com
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Haushaltsführung

Nehmen Sie sich täglich zehn Minuten Zeit, um in Ihrer Wohnung irgendetwas zu verschönern. Räumen Sie etwas weg, das Ihnen im Weg steht, schaffen Sie Ordnung. Kaufen Sie sich eine einzelne Blume und stellen Sie diese deutlich sichtbar in der Mitte Ihrer Wohnung auf.

Katzenbuckel

Legen Sie sich auf den Rücken, doch man kann die Übung auch sitzend durchführen: verschränken Sie die Arme, drücken Sie den Kopf in Richtung Brust, machen Sie einen Katzenbuckel, spannen Sie die Brust an, ziehen Sie dann Ihre Schultern hoch und spannen Sie die Rückenmuskeln, ziehen Sie die Beine so weit möglich bis zum Kinn hoch, nun das Gesäß anspannen und zusätzlich die Gesichtsmuskeln anspannen. Halten Sie diese Spannung 10 Sekunden lang.

Riechrundgang durch das Haus oder die Wohnung

Haben Sie schon einmal bemerkt, dass jedes Zimmer Ihrer Wohnung unterschiedlich riecht? Wonach? Zum Beispiel im Bad: Mundwasser, Zahnpasta, Seife, Shampoo, Waschlotion oder Bodylotion.
Unternehmen Sie jeden Tag einen anderen Riechspaziergang durchs Haus. Wie riecht der Keller? Der Dachboden? Der Schrank?

Die meisten Menschen nehmen jeden Tag denselben Weg zur Arbeit und zurück. Gehen Sie ihn einmal mit offener Nase! Duftet es nach Bäumen, Bäckerei, Bratkartoffeln? Riecht es genauso wie gestern? Können Sie einer Duftspur von markanten Gerüchen folgen? Auch Mief und Gestank sind gute Trainingsobjekte, sei es die Tankstelle oder die Mülltonne.

Vielleicht gibt es eine Blume, die eine ganz spezielle Rolle in Ihrem Leben gespielt hat? Die seit Ihrer Jugend etwas Besonderes für Sie ist? Versuchen Sie, sich zu erinnern: Woran denken Sie bei diesem Duft? Welche Gefühle ruft er in Ihnen wach? Wann haben Sie ihn zuerst gerochen? Solche Spaziergänge können Sie durch den Wald unternehmen, Sie können Ihre alte Heimat besuchen oder an einen Ferienort zurückkehren. Ihre Nase wird Sie an all diesen Orten in die Vergangenheit zurückreisen lassen.

Duftreise durch den Garten oder Park

Den Weg zur Arbeit riechen

Wellness im Büro und am Arbeitsplatz

Stellen Sie sich Ihren Sorgenberg vor Ihrem inneren Auge vor und teilen Sie ihn in lauter kleine, gut zu verdauende, Häppchen auf.

Drücken Sie Ihren Stress weg: Pressen Sie beim Einatmen den Daumen Ihrer linken Hand fest in die Mitte der rechten Handfläche und drücken Sie mit dem Mittelfinger von außen dagegen. Lassen Sie beim Ausatmen los und wiederholen Sie das 2-3 mal, bevor Sie sich der anderen Hand widmen.

Bewegen Sie sich, um aufgestauten Ärger loszuwerden, denn Bewegung lässt die Ausschüttung von Stresshormonen verlangsamen oder sogar stoppen. Nehmen Sie die Treppe, statt den Fahrstuhl, gehen Sie in der Mittagspause ums Quadrat.

Machen Sie diese Mudra: Legen Sie an der linken Hand das 1. Daumenglied auf den Nagel des kleinen Fingers und an der rechten Hand halten Sie die Spitzen von Daumen, Mittelfinger und kleinem Finger mit sanftem Druck aneinander. Die restlichen Finger bleiben gestreckt. Halten Sie die Mudra für 5 Minuten oder so lange es Ihnen möglich ist.

„Wenn du in Eile bist, mache einen Umweg." Wenn Sie es mal wieder besonders eilig haben, lehnen Sie sich für einen Moment zurück und atmen Sie tief durch. Hektik und Eile führen nur zu Fehlern und Sie brauchen letztendlich für Ihre Arbeit doppelt oder dreimal so lange, als wenn Sie diese in Ruhe erledigt hätten.

Legen Sie hin und wieder einen Rosarote-Brillen-Tag ein: Sehen Sie einen Tag lang nur das Positive an sich, schreiben Sie es auf und loben Sie sich dafür. Sorgen Sie dafür, dass diese Liste immer länger wird.

Quelle: http://www.zeitzuleben.de/2607-wellness-at-office/ (12-05-31)
Quellen:
http://www.stud.uni-wuppertal.de/~ya0023/phys_psy/stress.htm (01-12-24)
http://141.90.2.11/ergo-online/Krank-beschw/G_Stress.htm (02-05-26)
http://members.chello.at/guenther.holmann/stress/stress.doc (02-01-24)
Wagner-Link, A. (1995), Verhaltenstraining zur Stressbewältigung, Pfeiffer: München.
Kaluza, G. (1996), Gelassen und sicher im Stress, Springer: Berlin.
Oberösterreichische Nachrichten vom 7.12.2009

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Stressbewältigung - Einige praktische Übungen

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Schreiben Sie in Stichworten schnell auf, was Sie im Moment alles belastet oder frustriert, dann das Geschriebene kurz durchlesen und den Zettel wegwerfen. Durch die rasche Bewusstmachung und Verschriftlichung verhindern Sie, dass negative Gedanken während ihrer geplanten Tätigkeit plötzlich wie ein Blitz bei Ihnen einschlagen könnte.

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- Bilder & Pflanzen
- Ordnung
- genügen Pausen
- Nein sagen

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"Hinfallen, aufstehen, Krone richten, weitergehen"

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- Natur
- Lachen
- Wärme
- Bewegung
- Smartp

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"Entspannung" bedeutet für viele Menschen heute nur den übermäßigen Konsum von Genuß- bzw. Suchtmitteln, wie Süßigkeiten, Alkohol, Zigaretten etc.. Diese wirken den körperlichen Effekten des Stresses jedoch nicht entgegen, sondern verstärken die Stresssymptome.

Wirkliche Entspannung ist eine erlernbare Fähigkeit, die einem immer als Hilfsmittel zur Verfügung steht: Entspannung kehrt die körperlichen Effekte des Stresses um und läßt sich einen besser fühlen, besser denken und mehr leisten.

Der Mensch ist keine Maschine, die Stunde für Stunde gleichmäßig arbeitet. Wie schon erläutert, unterliegt unsere Leistungsfähigkeit einem bestimmten Rhythmus. Und in leistungsschwachen Phasen gilt es, Pausen einzulegen und diese zu nutzen, um zu entspannen bzw. abzuschalten!

Wie kann man aber versuchen, innerlich zur Ruhe zu kommen? Generell lassen sich bestimmte Bedingungen festmachen, die Voraussetzung für eine tiefe und wohltuende Entspannung sind:

Ruhige Umgebung: Nur ganz wenige Menschen können bei Lärm und Unruhe geistig entspannen. Suchen Sie sich deshalb zumindest für den Anfang einen ruhigen und möglichst störungsfreien Platz.

Bequeme Körperhaltung: Es gibt keine allgemein gültige Körperhaltung, um sich besonders gut entspannen zu können. Wichtig ist allein, keine Muskelgruppe zu verspannen! (lockere Körperhaltung).

Innere Zustimmung: Geistige Entspannung bedeutet, in sich zu gehen! Ziel dieser Betrachtung ist, zu sich selbst zu finden. Dazu bereit zu sein, ist die Grundvoraussetzung!

Im folgenden sollen jetzt verschiedene Wege aufgezeigt werden, die helfen sollen Anspannung, Verkrampfung und Schmerz zu durchbrechen:

Atmen Sie sich frei!

Entscheidend bei dieser Übung ist die Gleichmäßigkeit bei der Atmung! Ihren Rhythmus finden Sie ganz von alleine!

Strömen

Legen Sie die linke Hand auf den Bauchnabel und berühren Sie mit dem Zeigefinger der rechten Hand die Mitte oberhalb Ihrer Lippen und mit dem Mittelfinger die Mitte unterhalb der Lippen. Massieren Sie diese beiden Punkte drei tiefe Atemzüge lang durch, und zwar nicht zu fest, aber mit leichtem Druck. Stellen Sie sich beim tiefen Einatmen vor, wie Energie, vom Steißbein ausgehend, entlang Ihrer Wirbelsäule zum Gehirn fließt. Mit jedem Ausatmen blasen Sie ein wenig Ihrer Müdigkeit oder unangenehmen Gedanken und Gefühle aus dem Körper. Dann wechseln Sie die Hände und wiederholen das Ganze. Anschließend legen Sie die rechte Hand auf das Steißbein und die linke Hand auf den Bauchnabel. Massieren Sie nun diese beiden Stellen und wechseln Sie nach drei Atemzügen wieder die Position der Hände.

Übungen für Schulter und Arme

Führen Sie im Stehen oder im Sitzen die Arme über den Kopf zum Rücken. Die linke Hand umfasst das rechte Handgelenk und zieht es nach unten, die rechte Schulter dabei nach oben ziehen. Reduzieren Sie den Zug langsam und stufenweise. Wiederholen Sie das ein paar Mal und spüren Sie in sich hinein, wie sich die rechte gegenüber der linken Schulter anfühlt. Führen Sie anschließend die Übung mit der linken Schulter durch.

Setzen Sie sich auf einem Stuhl und lassen Sie den rechten Arm hängen. Mit der linken Hand greifen sie den Wulst, den Sie oben auf der rechten Schulter spüren. Nehmen Sie ihn in den Zangengriff. Bewegen Sie die rechte Schulter nach oben und langsam wieder nach unten. Wechseln sie öfter die Griffstelle auf der Schulter. Mehrmals wiederholen und dann nachspüren. Führen Sie nun die Übung mit der linken Schulter durch.

Um den Schulterbereich zu stärken und Schmerzen und Blockaden zu vermeiden bzw. zu einer aufrechten Haltung zu kommen, die außerdem die Ausstrahlung und die Selbstwahrnehmung verbessert, sollte man diese Übung im Liegen machen:

Legen Sie sich auf einem weichen Teppich oder einer Matte auf den Bauch.

Oberkörper und Arme knapp über dem Boden anheben, die Arme befinden sich in einem 90 grasigen Winkel zum Körper, die Hände auf Höhe des Kopfes. Dabei den Kopf gerade halten und nicht überstrecken.

Nun unter Spannung die Ellenbogen nach hinten zum Körper hin bewegen und die Schulterblätter fest zur Wirbelsäule ziehen.

Dann die Arme unter Spannung wieder nach vorne in die Ausgangshaltung bewegen.

Diese Übung etwa zehn Mal wiederholen.

Entspannung des ganzen Körpers

Diese Übung ist besonders sinnvoll, wenn sich Muskelverspannungen und Kopfschmerzen mit ruhiger Atmung allein nicht lösen lassen!

Verkrampfung herauslassen

Holen Sie ruhig und gleichmäßig Luft!

Wenn Sie die Entspannung fühlen, stellen Sie sich vor, daß der Schmerz mit jedem Ausatmen aus Ihrem Kopf herausströmt. Manche Menschen sehen Ihren Schmerz dabei bildlich, etwa in Form einer farbigen Kugel etc..

Lachen

Amerikanische Psychologen haben in einer Studie nachgewiesen, dass schon die Aussicht auf etwas Unterhaltsames wie einen komödiantischen Film den Spiegel der stressproduzierenden Hormone um 35 bis 70 Prozent senken kann. Gleichzeitig senkt Lachen nachweislich den Blutdruck und stärkt das Immunsystem durch die erhöhte Aktivität von T-Zellen und krankheitsbekämpfender Proteine, die Antikörper bilden. Auch manche körperliche Schmerzen lassen sich für mehrere Stunden reduzieren.

Im Mittelpunkt dieser Entspannungsübung steht die geistige Fähigkeit des Menschen, die man als "inneres Sehen" bezeichnet. Dabei ruft sich der Einzelne gezielt Phantasiebilder vor Augen!

Den Anfang bildet wiederum die erste Atemübung! Stellen Sie sich nun folgendes vor:

Sie sind jetzt an einem Ort, den Sie als besonders angenehm empfinden.

Schauen Sie sich an diesem schönen Ort um: Faulenzen Sie, schauen Sie den Wolken nach, schnuppern Sie die frische Luft etc..

Nach ein paar Minuten öffnen Sie langsam die Augen und kommen wieder in die vertraute Wirklichkeit zurück.

Stehen Sie langsam auf, damit Ihnen nicht schwindelig wird!

Musik hilft entspannen

Rhythmus und Melodie beeinflussen nicht nur Atmung und Puls, sondern auch Nerven und Drüsen. So werden nach neuester Einsicht bei angenehmer harmonischer Musik im Gehirn jene "Drogen" gebildet, die den Schmerz blockieren, die Stimmung heben und glücklich machen. Erlaubt ist, was gefällt! Im Prinzip gilt: Ruhige und melodiöse Musik beruhigt, wie z.B. ein Cellokonzert von Vivaldi, Werke von Bach, Mozart etc..

Bernardi, Porta & Sleight (2006) entdeckten in einer Studie, bei der es um die psychologische Wirkung von Musik ging, dass sich die ProbandInnen durch die bis zu zwei Minuten anhaltenden Ruhepausen zwischen den Musikstücken mehr entspannten als bei der Entspannungsmusik. Das Gehirn nimmt offenbar Stille besonders dann wahr, wenn ein akustischer Stimulus aktiv beendet wird. Ein große Rolle bei Stille spielt das Default Mode Network, das immer aktiv wird, wenn es von außen kaum Reize gibt. Das ist auch beim Tagträumen der Fall, wenn man Gedanken fließen lässt oder einfach nur da ist, denn sobald man zu lesen beginnt oder Musik erklingt, nimmt die Aktivität sofort ab. Studien belegen, dass bei einem aktiven Default Mode Network im Hintergrund Informationen ausgewertet und gesammelt werden, innere Bilder und Gefühle tauchen wie zufällig auf, plötzlich kommen Ideen an die Oberfläche, bisher unzusammenhängende Ereignisse ergeben auf einmal Sinn, der erlösende Einfall, an dem man lange gegrübelt hat, stellt sich von ganz alleine ein. Regelmäßige Zeiten der bewussten Stille reduzieren Stress, das Gehirn kann sich regenerieren, die Kreativität steigert sich und sorgt ganz allgemein für innere Zufriedenheit. Dieser inspirierende Zustand der Selbstvergessenheit sollte nicht mit dem manchmal lähmenden Gefühl der inneren Leere verwechselt werden.

Entspannungstrainings

Aufbauend auf diese "Vorübungen" läßt sich nun ein Entspannungstraining entwickeln. Dieses stellt einen Lernprozeß dar, in dem eine Umschaltung auf eine energieaufbauende Steuerung des Organismus angestrebt wird.

Die auslösenden Reize werden durch die jeweils angewandte Übung bestimmt. Die Wahrnehmung der verschiedensten Empfindungen setzt die Schulung der Körperwahrnehmung voraus. Im einzelnen bestehen die weiterführenden Übungen in:

der "Aktiven Entspannung" (Bioenergetische Grundübungen: schütteln, dehnen, atmen)

der "Progressiven Muskelanspannung" (anspannen, entspannen)

"Bewußtes Atmen"

der "Tiefenentspannung" (Durchfühlen des Körpers)

Diese Entspannungsübungen lösen im Körper bestimmte Reize aus, die wie folgt wahrgenommen werden können:

Bei jedem Durchgang des Entspannungstrainings empfiehlt es sich, von den aktiven, spannungsabbauenden Übungen zu den passiven, erholenden Übungen überzugehen!

Welche Ziele werden mit diesem Training verfolgt?

kurzzeitige Erholung des Organismus

Vorbeugung gegen DisStress - Entwicklungen

Erlangen von mehr Gelassenheit

Ökonomisierung der Körperprozesse

Therapie funktionaler Störungen

Herstellen der Ausgangssituation für das Mentale Training

Mentales Training

Das Mentale Training ist eine Fortentwicklung der im Rahmen des Autogenen Trainings entwickelten Methode der "Vorsatzbildung". Ziel dieser Technik ist es, Einstellungen und Verhaltensweisen, die als Stressauslösend identifiziert wurden, abzubauen. In den letzten Jahren fand diese Trainingsmethode besonders in Sportlerkreisen Anklang. Hier werden Bewegungsabläufe vor Augen geführt und entsprechende Verhaltensweisen durchgespielt. Durch das gedankliche Tun kommt es zu einem Übungseffekt auf neuronaler Ebene. Verhaltensweisen werden gelernt und deren nervliche Abläufe "eingeschliffen". Ruft man sich emotional besonders positiv empfundene Erlebnisse ins Gedächtnis, so verstärkt dies die Wirkung des Mentalen Trainings! Aufgrund der bisherigen guten Erfolge erfolgte eine Übertragung des Mentalen Trainings in die Verhaltenstherapie!

Änderung von Bewertungen in Stresssituationen

Was denkt einer, den die Situation weniger belastet als Sie?

Wie werden Sie später, morgen oder in einem Monat oder in einem Jahr über die Situation denken?

Was würde schlimmstenfalls geschehen? Was genau wäre daran so schlimm? Wie wahrscheinlich ist das?

Was wäre schlimmer als diese Situation?

Haben Sie schon einmal eine ähnlich schwierige Situation gemeistert?

Was würden Sie einem Freund zur Unterstützung sagen, der sich in einer ähnlichen Situation befindet?

Wie wichtig ist diese Sache wirklich für Sie?

Gibt es etwas anderes, etwas, das Ihnen sehr wichtig ist, an das sie sich in dieser Situation erinnern könnten, und das Ihnen Sicherheit und Mut geben kann?

Sport und Bewegung

Welche Bedeutung dem Sport im Zusammenhang mit Möglichkeiten Stress abzubauen zukommt, ist bereits in den behandelten Kapiteln deutlich geworden. Gerade die heutige Lebensweise zeichnet sich jedoch durch eine starke Bewegungsarmut aus. Die Folge - Müdigkeit und Abgespanntsein. Der Grund dafür liegt im Bewegungsmangel. Er führt zum Erschlaffen der Gesamtstruktur!

Jede physische Betätigung baut Stress ab! Besonders Spiele, bei denen verstärkt auf Bälle gehauen wird (z.B. Tennis, Squash), befreien von innerer Verkrampfung. Doch Vorsicht: Wer fit ist, ist nicht automatisch gegen Stress gefeit, sondern besser in der Lage, ihn zu verkraften. Fit zu sein ist der Wunsch vieler. Doch gerade das "Wie " ist mit einigen Mißverständnissen, überhöhten Ansprüchen und zu großen Erwartungen gepflastert! Weniger ist mehr" heißt deshalb die Devise, wenn man sich nach einem anstrengenden Tag durch Sport einen Ausgleich schaffen will. Welche Sportarten sind denn nun besonders geeignet, Stress abzubauen? In diesem Zusammenhang wären alle dynamischen Sportarten zu nennen, die die Ausdauer trainieren. Also solche, bei denen man sich aus eigener Kraft in Bewegung setzt: alle Ballsportarten, Radfahren, Laufen, Wandern, Aerobic, Tanzen, ansonsten alles, was Spaß macht und wo einen der Ehrgeiz nicht allzusehr packt!

Vielen Menschen fehlen oft die Zeit und die Möglichkeiten, wenigstens eine dieser genannten Sportarten auszuüben! Was bringt sportliche Betätigung denn nun wirklich?
Literatur
Bernardi, L., Porta, C. & Sleight, P. (2006). Cardiovascular, cerebrovascular, and respiratory changes induced by different types of music in musicians and non-musicians: the importance of silence. Heart, 92, 445-452.

Kaluza, G. (1996), Gelassen und sicher im Stress, Springer: Berlin.

Wagner-Link, A. (1995), Verhaltenstraining zur Stressbewältigung, Pfeiffer: München.

http://141.90.2.11/ergo-online/Krank-beschw/G_Stress.htm (02-05-26)

http://members.chello.at/guenther.holmann/stress/stress.doc (02-01-24)

http://www.stud.uni-wuppertal.de/~ya0023/phys_psy/stress.htm (01-12-24)

Oberösterreichische Nachrichten vom 10.04.2008

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"Entspannung" bedeutet für viele Menschen heute nur den übermäßigen Konsum von Genuß- bzw. Suchtmitteln, wie Süßigkeiten, Alkohol, Zigaretten etc.. Diese wirken den körperlichen Effekten des Stresses jedoch nicht entgegen, sondern verstärken die Stresssymptome. Wirkliche Entspannung ist eine erlernbare Fähigkeit, die einem immer als Hilfsmittel zur Verfügung steht: Entspannung kehrt die körperlichen Effekte des Stresses um und läßt sich einen besser fühlen, besser denken und mehr leisten.

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Autogenes Training gegen Stress und Burnout. Das oberste Ziel des Autogenen Trainings ist die Reduktion von Stress und seinen Begleiterscheinungen. Sie sollen durch das Autogene Training in einen Zustand der Entspannung versetzt werden. Dadurch wird beispielsweise Nervosität gelindert.

 

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 Anzeichen für notwendige Entspannung kennen

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Anzeichen für notwendige Entspannung kennen:

Chronische Müdigkeit | Schlafstörungen, Einschlafprobleme, Durchschlafschwierigkeiten, permanente Erschöpfung und chronische Müdigkeit können deutliche Hinweise auf ein zu großes Stresspensum und damit ein wichtiges Anzeichen für notwendige Entspannung sein.
Herz-/Kreislaufsymptome | Das Gefühl, das Herz würde zu schnell schlagen, hoher Blutdruck, Beschwerden beim Atmen oder Durchatmen, Schwindelsymptome: Stress kann unter anderem der Auslöser für diese Beschwerden sein.
Magen-Darm-Trakt | Wenn die Verdauung konstant aus dem Gleichgewicht ist, etwa aufgrund von ständigem Durchfall, aber auch Verstopfung kann das ebenso ein Hinweis darauf sein, das Entspannen wieder ernst zu nehmen, wie Sodbrennen oder Magenkrämpfe.
Weitere Anzeichen | Hautreaktionen wie unreine Haut, aber auch Muskelkrämpfe sowie Muskelzuckungen können auf ein zu geringes Entspannungs-Pensum hinweisen.

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Es stimmt tatsächlich: Das beste Mittel gegen Stress ist nicht die leckere Schoki, sondern Sport! In unserem Anti-Stress-Workout zeigen wir euch Übungen, die den Stress vertreiben.

Fakt ist: Stress macht krank. Deshalb solltet ihr in euren hektischen Alltag aktiv Entspannungspausen einbauen. Das kann ein entspannendes Bad am Ende eines anstrengenden Tages sein oder ein Spaziergang an der frischen Luft.

Auch die Augen zu schließen und zehn Mal ruhig ein- und auszuatmen kann schon helfen, das Stress-Level nach unten zu bringen.

Am wirksamsten gegen Stress ist allerdings Sport. Der Grund: Durch die Bewegung werden im Körper Glückshormone freigesetzt. Man kommt außerdem auf andere Gedanken und fühlt sich danach wie befreit.

Damit ihr ganz entspannt in die neue Woche starten könnt, haben wir ein Anti-Stress-Workout für euch vorbereitet. Diese Übungen vertreiben Stress und machen den Kopf frei!

Übung gegen Stress #1: Vorbeuge mit Fallenlassen

Lasst den Alltag hinter euch, schüttelt all den Ballast ab. Genau darum geht es bei der explosiven Vorbeuge.

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Atmet tief ein, streckt die Arme hoch Richtung Decke und lasst dann mit dem Ausatmen Oberkörper und Arme mit Schwung nach unten fallen. Die Arme kurz zwischen den Beinen baumeln lassen, die Schultern dehnen und einige Male wiederholen.

Übung gegen Stress #2: Jumping Jack

Nachdem ihr ein bisschen locker gelassen habt, solltet ihr euren Kreislauf in Schwung bringen. Das geht mit Jumping Jacks und dem Boxer-Run perfekt.

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin, spannt den Bauch fest an. Öffnet nun im Sprung eure Beine etwas mehr als hüftbreit und führt sie wieder zusammen. Parallel hebt ihr eure Arme hoch und klatscht die Hände über dem Kopf zusammen.
3 x 1 Minute

Übung gegen Stress #3: Boxer-Run

Kleine Box-Schläge sind ein tolles Armtraining und ihr baut damit auch wunderbar Stress und Aggressionen ab.
Auch lesen: Was hilft wirklich gegen Muskelkater? Die 5 besten Tricks
So geht's:
Lauft mit kleinen, schnellen Schritten auf der Stelle. Macht gleichzeitig immer abwechselnd mit dem rechten und linken Arm gezielte Boxschläge nach vorn. Steckt richtig Kraft in die Schläge, versucht euren Arm dabei fast durchzustrecken und zieht den Arm nach dem Schlag immer wieder zu den Rippen zurück.
3 x 1 Minute

Übung gegen Stress #4: Back-Kicks

Kicks sind ein tolles Training für Oberschenkel und Po - ihr baut damit aber auch wunderbar Stress ab.

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit geöffnet. Spannt den Bauch fest an und verlagert das Gewicht auf das rechte Bein, das leicht gebeugt ist. Beugt den Oberkörper leicht nach vorn, hebt das linke Bein und kickt nach hinten.
3 x 10 Wiederholungen pro Seite

Übung gegen Stress #5: Squats mit Kick

Auch lesen: Fit, schlank, schön: Warum du täglich Ballaststoffe essen solltest​

Klassische Squats könnt ihr ebenfalls ganz leicht mit Kicks kombinieren.

So geht's:
Stellt euch mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Spannt den Bauch fest an, neigt den Oberkörper leicht nach vorn und beugt die Beine tief. Der Po wird dabei nach hinten geschoben, der Oberkörper bleibt aufrecht. Kommt wieder hoch und macht mit dem rechten Bein einen Kick nach vorn. Geht wieder tief und macht nach dem Hochkommen mit dem linken Bein einen Kick nach vorn.
3 x 10 Wiederholungen pro Seite

Übung gegen Stress #6: Crunches mit Box-Schlag

Crunches sind ein super Bauchtraining. Wenn ihr sie mit ein paar Boxschlägen kombiniert, könnt ihr gleichzeitig Stress abbauen und eure Arme trainieren.
Auch lesen: Tief durchatmen: Die 5 besten Entspannungsübungen bei Stress
So geht's:
Legt euch auf den Rücken, Anfänger stellen die Füße am Boden ab, Fortgeschrittene nehmen die Beine im 90 Grad Winkel in die Luft, die Waden sind parallel zum Boden. Spannt den Bauch fest an und löst die Schultern sowie den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden ab. Macht am höchsten Punkt mit beiden Armen einen Boxhieb in die Luft.
3 x 12 Wiederholungen

Übung gegen Stress #7: Standwaage
Auch lesen: Typ Apfel oder Birne? Die besten Fitness-Übungen für jeden Figurtyp
Die Standwaage ist die ideale Übung, um runterzukommen und zu entspannen. Damit ihr euer Gleichgewicht haltet, müsst ihr euch fokussieren und den Alltagsstress loslassen.

So geht's:
Stellt euch aufrecht hin. Spannt den Bauch fest an. Verlagert das Gewicht auf das rechte Bein, beugt es leicht. Löst nun das gestreckte linke Bein vom Boden und hebt es auf Hüfthöhe hoch, gleichzeitig wird der Oberkörper nach vorn gebeugt und ihr streckt die Arme aus. Oberkörper, Arme und Bein bilden idealerweise eine Linie.

​Einen ähnlichen Effekt kann die Tänzer-Pose aus dem Yoga bieten. Fühlt ihr euch dabei zu unsicher, könnt ihr euch auch mit einer Hand fest halten.
3 x 5 Sekunden pro Seite

Zum Runterkommen: Anti-Stress-Yoga für den Alltag

Stress abbauen: Entspannung auf dem Rücken

Kommt zum Abschluss auf den Rücken, die Beine sind gestreckt, die Arme liegen locker neben dem Körper. Schließt die Augen und atmet tief ein und aus. Konzentriert euch nur auf den Atem, versucht alle anderen Gedanken abzuschalten.

Fällt euch das schwer, könnt ihr eine Achtsamkeits-Übung machen. Startet bei eurem linken Fuß und konzentriert euch nur darauf, was ihr dort empfindet. Fangt bei den Zehen an, sind sie warm oder kalt, spürt ihr Socken und Schuhe? Arbeitet euch so immer weiter am Körper hoch und spürt jede einzelne Stelle.

# data[].attributes.attachment_link.title
Einmal entspannen, bitte! Geniales Workout mit Anti-Stress-Formel

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Es stimmt tatsächlich: Das beste Mittel gegen Stress ist nicht die leckere Schoki, sondern Sport! In unserem Anti-Stress-Workout zeigen wir euch Übungen, die den Stress vertreiben. Fakt ist: Stress macht krank. Deshalb solltet ihr in euren hektischen Alltag aktiv Entspannungspausen einbauen. Das kann ein entspannendes Bad am Ende eines anstrengenden Tages sein oder ein Spaziergang an der frischen Luft.

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Wenn jemand einen stressigen Beruf ausübt ist die Freizeit besonders wichtig, damit Körper und Geist wieder zur Ruhe kommen. (Hobbies & Freunde treffen)

# data[].attributes.body
"Waldbaden" "Atmen"

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Entspannungsmusik oder Lieblingsplaylist hören

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Stress bestimmt unseren Alltag. Mit gezielten Entspannungsübungen, die gegen Stress helfen, könnt ihr wieder zur Ruhe kommen.

Stress geht oft von ganz allein wieder vorbei, heißt es. Wer allerdings ständig unter Stress leidet, weiß: Er hat einige unangenehme Nebeneffekte, denn Rastlosigkeit und Hetze zermürben auf Dauer.

Nach einer stressigen Phase benötigen wir deshalb auch immer wieder eine Phase der Entspannung. Diese Balance ist wichtig, damit uns der Stress auf Dauer nicht krank macht. Wir sollten uns deshalb fragen: Welche Anforderungen setzen uns so unter Druck? Und viel wichtiger: Wie kann man dem Stress entgegenwirken?

Ein super Trick, um zur Ruhe zu kommen, sind kleine Auszeiten im Alltag. Wir zeigen euch die besten Entspannungsübungen, die bei Stress wahre Wunder bewirken.

Stress im Alltag erkennen und reduzieren

Häufig bringen wir Stress vor allem mit unserem beruflichen Umfeld in Verbindung. Doch letztendlich kann Stress in jedem Lebensbereich auftreten. Auch Probleme im sozialen Umfeld gehören dazu.

Typische Anzeichen von Stress:
Man schläft schlecht, ist ständig müde, kann sich kaum konzentrieren, ist schlecht gelaunt und verliert die Lebenslust.

In diesen Stress-Momenten können Entspannungsübungen gut helfen. Und sie helfen nicht nur bei akutem Stress, ihr könnt sie auch vorbeugend machen - sprich euch jeden Morgen oder Abend ein paar Minuten Zeit nehmen.

Lesetipp: Erfahre mehr über die Ursachen und gesundheitlichen Auswirkungen von Stress bei Onmeda.de

Sport und Bewegung wirken besonders gut gegen Stress

Ursprünglich waren körperliche Stressreaktionen dazu da, uns auf mögliche Fluchtszenarien vorzubereiten. Da der moderne Mensch jedoch nicht mehr vor Fressfeinden weglaufen muss, kann es helfen, dem Stress ein anderes Ventil zu geben - und zwar körperliche Bewegung. Euch sind dabei keine Grenzen gesetzt, für welche Art der Bewegung ihr euch entscheidet, ob es nun einfaches Spazieren im Park ist oder Sport wie Laufen oder Krafttraining. Besonders beliebt ist beispielsweise Yoga.

Yoga ist eine tolle Form der Stressbewältigung. Die sanften Bewegungen der einzelnen Übungen helfen dabei, sich zu entspannen. Im Video zeigt euch Fitnesstrainerin Andrea, welche Yoga-Übungen beim Entspannen helfen.

Entspannungsübungen bei Stress: Mantras

Mantras sind eine der einfachsten Entspannungsübungen bei Stress. Ihr könnt sie immer und jederzeit aufsagen und ganz nach Situation abwandeln.

Gute Mantras sind zum Beispiel:

Ich bin total entspannt.

Ich werde das schaffen.

Ich bin stark.

Ich finde die Lösung für das Problem.

Damit die Mantras wirken, solltet ihr euch einen möglichst ruhigen Ort suchen. Sucht euch eine bequeme Position, sitzend oder liegend, was sich gerade besser anfühlt. Schließt die Augen, atmet langsam ganz bewusst tief ein und aus und sprecht das Mantra mehrmals hintereinander. Das muss übrigens nicht laut sein, ihr könnt es auch in Gedanken aufsagen.

Um zur Ruhe zu kommen, kann es mitunter helfen, sich tatsächlich flach auf den Rücken zu legen und eine Augenmaske zu benutzen. Manche Augenmasken enthalten beispielsweise Lavendelduft, der bekanntermaßen eine beruhigende Wirkung auf die meisten Menschen hat. Sind die Augenmasken mit Leinsamen gefüllt ( wie hier bei Amazon), schmiegen sie sich angenehm ans Gesicht an.

Auch lesen: Stress besser meistern: 6 Schritte zu mehr Gelassenheit
Stressbewältigung - Die 10 besten Tipps für ein entspannteres Leben
Atemübungen helfen gegen Stress

In hektischen Situationen atmet man oft schnell und flach. Genau diese Atmung verstärkt jedoch den Stresseffekt. Ihr könnt dieses Problem sehr einfach lösen, indem ihr euch eine andere Atmung angewöhnt. Eine der besten Entspannungsübungen bei Stress ist die tiefe Bauchatmung.

So geht's:
Setzt euch aufrecht hin. Legt am besten die flache Hand auf den Bauch, um die Atmung zu kontrollieren. Schließt die Augen und atmet dann durch die Nase ganz langsam tief ein. Haltet den Atem einen kurzen Moment und atmet dann durch den Mund langsam wieder aus. Wiederholt diese Atmung so lange, bis ihr euch entspannter fühlt.

Die Bauchatmung wird laut einer Studie auch von den US-amerikanischen Elite-Soldaten und Navy Seals angewandt, um bei akutem Stress Ruhe zu bewahren. In diesem Artikel erfahrt ihr mehr dazu: SOS-Atemtechniken, die dein Stresslevel sofort senken.

Entspannungsübungen bei Stress: Meditation

Meditieren ist eine der bekanntesten Entspannungsübungen bei Stress - und eine der schwersten. Aber mit ein bisschen Geduld bekommt ihr das hin! Das Problem, das viele haben: Sie können schlecht abschalten und alle Gedanken aus dem Kopf verbannen. Doch es geht gar nicht darum, die Gedanken zu verbannen. Meditation ist viel mehr eine Konzentrationsübung. Diese Art der Entspannungsübung kann beispielsweise dabei helfen, das Chaos im Kopf zu ordnen.

Habt ihr Probleme, euch zu konzentrieren dann kann es helfen, den Fokus zum Beispiel auf die Atmung zu legen. Nach einer Weile gelingt euch das Abschalten und Loslassen der Gedanken dann auch.

Anleitung zum Meditieren:
Sucht euch einen ruhigen Ort und legt euch entweder entspannt auf den Rücken oder setzt euch aufrecht in den Schneidersitz. Schließt die Augen, lasst Arme und Hände locker hängen. Atmet langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Versucht euch ganz auf die Atmung zu konzentrieren. Stellt euch vor, wie die Luft durch euren Körper fließt.

Lesetipp: Anti-Stress-Workout: Die besten Übungen gegen Stress

Achtsamkeitstraining als Entspannungsübung

Diese Variante der Meditation ist besonders für Menschen geeignet, die sich schlecht konzentrieren können. Achtsamkeit kann trainiert werden. Dabei steht euer Körper im Fokus: Versucht euch auf einzelne Körperregionen zu konzentrieren.

So geht's:
Startet unten im rechten Fuß. Fühlt in euren Körper hinein, spürt jeden einzelnen Zeh, die Fußsohle und Ferse. Ist der Fuß kalt, juckt vielleicht eine Stelle, wie fühlt sich die Socke an?

Arbeitet euch langsam durch den kompletten Körper und achtet genau auf einzelne Empfindungen - allerdings, ohne sie zu bewerten. Der Fuß ist kalt: Das macht jetzt nichts. Ihr registriert es, denkt aber nicht sofort, dass ihr ein dickeres Paar Socken braucht.

Diese Form der Meditation nennt man Achtsamkeit und sie hilft euch sehr, dass ihr besser mit Stress klarkommt und eure Umwelt anders und entspannter wahrnehmt.

Mehr lesen: Meditation: Der traditionelle Weg zu mehr Gelassenheit

Entspannungsübungen bei Stress: Gedankenreise

Die Gedankenreise ist ebenfalls eine Form der Meditation und eine der erfolgreichsten Entspannungsübungen bei Stress. Ihr fühlt euch danach nämlich richtig gut und voller neuer Energie. Im Prinzip geht die Gedankenreise wie die klassische Meditation.

Anleitung für Gedankenreise als Entspannungsübung: Ihr setzt oder legt euch entspannt hin, schließt die Augen und atmet tief und ruhig ein und aus. Statt euren Kopf frei zu machen, denkt ihr aber zum Beispiel an einen besonders schönen Ort. Vielleicht an den tollen Strand im letzten Urlaub oder an euer gemütliches Schlafzimmer. Wichtig ist, dass es ein Ort ist, an dem ihr euch sicher und wohl fühlt.

Konzentriert euch ganz auf diesen Ort, und versucht alles wahrzunehmen, was dazu gehört. Hört beispielsweise das Meeresrauschen oder spürt die Sonnenstrahlen und den Wind auf der Haut. Atmet den typischen Sonnencremegeruch ein.

Lesetipp: Anti-Stress-Rituale, um dein Leben zu entrümpeln

Entspannungsübungen bei Stress: Progressive Muskelentspannung

Auch die progressive Muskelentspannung gehört zu den klassischen Entspannungsübungen bei Stress. Im Prinzip geht's ganz einfach: Ihr spannt nacheinander jeden Muskel im Körper an und entspannt ihn danach. Durch das An- und Entspannen setzt ein wunderbarer Entspannungseffekt ein. Nehmt das Gefühl der Entspannung ganz bewusst wahr. Für die ersten Male ist es hilfreich, wenn ihr euch eine CD mit Anleitung besorgt (z.B. hier bei Amazon) oder einen Kurs besucht.

Weitere wissenschaftliche Hintergrundinformationen zur Stressbewältigung und eine Anleitung für Progressive Muskelentspannung nach Jacobson gibt es bei Onmeda.de.

Quellen:

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen lediglich der Information und ersetzen keine Diagnose beim Arzt. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, solltet ihr euren Arzt kontaktieren.

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Tief durchatmen: Die besten Entspannungsübungen bei Stress

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Stress bestimmt unseren Alltag. Mit gezielten Entspannungsübungen, die gegen Stress helfen, könnt ihr wieder zur Ruhe kommen. Stress geht oft von ganz allein wieder vorbei, heißt es. Wer allerdings ständig unter Stress leidet, weiß: Er hat einige unangenehme Nebeneffekte, denn Rastlosigkeit und Hetze zermürben auf Dauer.

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Was machen Sie gegen Stress?
Eines der besten Mittel gegen Stress ist gleichzeitig das simpelste: Schmeiß deine Lieblingsplaylist an, dreh voll auf und tanz zu deinen Lieblingssongs! Musik macht happy und vor allem wird beim Tanzen auch wieder eine ganze Ladung Endorphine ausgeschüttet, die super gegen Stress wirken.

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-Yoga, Meditation
-Progressive Muskel  entspannung od. regelmäßige Bewegung,
-Lieblingslied durch die Wohnung Tanzen,
-auf dem Trimmrad auspowern,
-Boxsack verprügeln,
-mit Genuss eine Tasse Tee trinken,
-Täglich einem schönen Buch lesen,
-mit Haustier Kuscheln,
-in Natur spazieren gehen

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Übungen gegen Stress ➡️  In 5 Minuten Entspannung fühlen

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https://www.youtube.com/watch?v=C3IX_fovw3k

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Weise Worte – 20 Zitate zu Ruhe und Entspannung

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Weise Worte – 20 Zitate zu Ruhe und Entspannung

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• Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens. ( ...
• Gerate niemals überstürzt in Wut – du hast genug Zeit. ( ...
• Ein Augenblick der Geduld kann vor großem Unheil bewahren, ein Augenblick der Ungeduld ein ganzes Leben zerstören. (

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Atmen Sie bewusst durch die Nase ein und zählen bis acht. Halten Sie nun die Luft an und zählen Sie bis vier. Atmen sie durch die Nase aus und zählen erneut bis acht. Anschließend legen Sie ein paar Sekunden Pause ein, bevor Sie die Übungen noch bis zu zehnmal wiederholen.

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Innere Ruhe und Zufriedenheit“

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Geführte Meditation für Entspannung, innere Ruhe & Zufriedenheit | Achtsam und Dankbar in den Tag

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Stress setzt Energie im Körper frei die abgebaut werden will.

z.B.: Homeworkouts

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20 MIN FULL BODY WORKOUT - Beginner Version // No Equipment I Pamela Reif

# data[].attributes.headline
Strategien für den Alltag um Stress zu vermeiden

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Strategien für den Alltag um Stress zu vermeiden

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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

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2A Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - Kursvideo 2. Woche Entspannungskurs für Anfänger

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- viel Obst und Gemüse
- Gehirnnahrung: z.B.: Nüsse
- wenig rotes Fleisch
- mind. 2 Liter Wasser am Tag

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Der FLOW Kanal - FLOW your Life & Business

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Stress und Druck? Diese Übung hilft sofort!

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Notfall Meditation bei innerer Unruhe, Nervosität, Angst und Stress