# data[].attributes.body
De verschillende perspectieven (doelgroep, onderzoek, beleid en praktijk) geven aan dat mentale gezondheid wordt gekenmerkt door de wijze waarop een individu zich verhoudt tot zichzelf (persoonlijke component), de wijze waarop een individu zich tot anderen verhoudt (sociale component), en de wijze waarop een individu handelt, zich gedraagt of opstelt in het dagelijks leven (functionele component).

# data[].attributes.attachment_link.title
Mentale gezondheid | Volksgezondheid en Zorg

# data[].attributes.attachment_link.description
Actuele cijfers, trends en duiding over mentale gezondheid: naar leeftijd, geslacht en opleiding.

# data[].attributes.body
U ontspant wanneer uw lichaam en geest tot rust komen. De juiste balans tussen inspanning en ontspanning heeft een positief effect op uw gezondheid. Ontspannen kunt u op verschillende manieren doen.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Wat is ontspanning? Ontspanning is het tegenovergestelde van spanning. Ontspanning is tot rust komen en weer opladen. Ontspanning is kalmte en rust. Ontspanning is genieten. Maar helaas is ontspannen vaak moeilijk. Je leeft waarschijnlijk een gejaagd leven, vol verplichtingen en spanningen. In dit artikel deel ik 3 tips met je, waarmee je optimaal tot rust kan komen.

Wat is ontspanning?

Zoals hierboven beschreven is ontspanning een heleboel dingen.

Maar het allerbelangrijkste: ontspanning is noodzakelijk. Geen mens kan leven zonder ontspannen. Vroeg of laat heeft ieder mens tijd nodig om weer op te laden. Om te herstellen. Om bij te komen.

Ontspanning helpt je om je stress te overwinnen. Door te ontspannen wordt je rustig en gelukkig.

Wat is ontspanning? Het is noodzakelijk.

Vandaag de dag komt er zoveel op je af. Het leven is gehaast en druk. Je hebt waarschijnlijk allerlei verplichtingen en wilt aan verwachtingen van anderen voldoen. Daarnaast moet je elke dag weer ontzettend veel keuzes maken. Door te ontspannen kan je zowel je lichaam als je geest weer opladen.

Ontspanning is een natuurlijk proces. Het hoort erbij. Overdag ben je actief en 's nachts rust je weer uit. Op kantoor werk je en thuis ontspan je. Dat laatste is overigens makkelijker gezegd dan gedaan. Kom jij ontspannen en relaxed thuis na een dag op kantoor? Zo niet, dan kunnen onderstaande tips je helpen om te ontspannen.

Is ontspanning een keuze?

Is ontspanning iets waar je bewust voor kiest? Kan je een 'knop' omzetten waarmee je een ontspannen, relaxte houding aanneemt?

Was het maar zo simpel.

Desondanks is ontspanning zeker iets waar je bewust voor kan (en moet) kiezen. Alleen als jij je ertoe zet om te ontspannen kun je ontspannen. Dat klinkt tegenstrijdig, maar er is een klein beetje moeite nodig om te kunnen relaxen. Je moet namelijk je oude gewoontes en patronen loslaten. Laat je gehaaste, gejaagde leven voor een paar minuten per dag voor wat het is en geniet van het moment.

Bewust even relaxen of noodgedwongen ontspanning?

Ontspannen is fijn omdat je er een goed gevoel van krijgt. Je kan het doen als je er zin in hebt, gewoon even je hoofd leegmaken of uitwaaien op het strand. Het wordt een ander verhaal als je moet ontspannen. Dan voelt ontspanning opeens als een taak, als een moeilijke opdracht die voltooid moet worden. Dit veroorzaakt vaak juist meer spanning.

Hoe kan je voorkomen dat ontspanning nodig is? Er zijn genoeg mensen die noodgedwongen moeten ontspannen. Als zij zelf hun rust niet pakken dan zorgt het lichaam daar wel voor, denk maar aan overspannenheid of een burn-out. Je lichaam dwingt je op die manier om even stil te staan.

Voel jij je aangesproken door bovenstaande tekst? Ben jij iemand die niet van ophouden weet en tot in de late uurtjes doorwerkt? Dat is erg bewonderenswaardig en zeker een goede eigenschap. Maar denk ook aan jezelf. Pak af en toe je rust en gun jezelf wat tijd om weer op te laden. Het is niet lui of egoïstisch om af en toe te ontspannen en even aan jezelf te denken. Als je door blijft gaan eindig je met een burn-out, en wat levert dat je op? Dus gun jezelf wat rust.

Pak elke dag even een momentje om te ontspannen. Wat ik je aanraad is om even je hoofd leeg te maken zodra je thuis komt, of nog beter om alvast je gedachten te verzetten als je onderweg naar huis bent. Laat het werk voor wat het is, tijd om aan iets anders te denken. Als ik thuiskom praat ik soms even over het werk en dan schakelen we over naar het avondeten en gaan we relaxed de avond tegemoet. Het kan helpen om sommige dingen af te sluiten, zoals een hectische werkdag. Praat erover met iemand en laat het dan rusten. Het doet je geen goed om hierover te blijven denken.

Heb je moeite met ontspannen? Lees dan vooral onderstaande tips zodat ook jij regelmatig kan ontspannen.

3 Tips voor optimale ontspanning

In dit artikel wil ik graag 3 tips met je delen die jij direct kan toepassen in je leven zodat je lekker kan ontspannen. Ontspanning is noodzakelijk, zelfs al vind je het moeilijk om 'niks' te doen. Het is toch echt nodig.

#1. Lichamelijke ontspanning, iets intsensiefs te doen

Je lichaam komt tot rust door een goede doorbloeding. Door een goede doorbloeding komt er namelijk meer zuurstof in de cellen en kunnen afvalstoffen worden afgevoerd. Daarvan komt je lichaam tot rust.

Je kan de doorbloeding van je lichaam stimuleren door te bewegen. Fietsen, hardlopen, wandelen, fitnessen, sporten, het helpt allemaal. Zelf houd ik ervan om 's avonds een uur te fitnessen om mijn hoofd leeg te maken en mijn lichaam af te matten. Ik kom moe, maar voldaan, weer thuis van de sportschool.

Warmte helpt ook om je lichaam te ontspannen. Als het warm is zetten je bloedvaten uit, waardoor je lichaam makkelijker bloed rond kan pompen. Neem een warm bad of douche, bezoek de sauna of ga onder de zonnebank liggen. Het helpt allemaal om je lichaam te ontspannen. Een andere optie is een massage. Massages helpen met de doorbloeding van spieren en weefsel. Hierdoor kan een massage erg ontspannend zijn.

#2. Geestelijke ontspanning door afleiding

Bij de vraag 'Wat is ontspanning?' denk je waarschijnlijk niet meteen aan geestelijke ontspanning. Toch is juist deze vorm van ontspanning enorm belangrijk. Als kenniswerker wordt er elke dag veel van je ge-eist. Je maakt veel keuzes en komt regelmatig onder druk te staan. Geestelijke ontspanning is van vitaal belang om geestelijke vermoeidheid te voorkomen.

Wat voor mij erg goed werkt is het leegmaken van mijn hoofd. Ik ga graag sporten om mijn hoofd leeg te maken. Ook maak ik gebruik van Evernote om notities, ideeën en aantekeningen op te slaan. Ik kan hierdoor mijn gedachten als het ware op papier zetten. Dan hoef ik niet alles te onthouden. Dat scheelt een boel. Door je gedachten als het ware te 'externaliseren' kan je orde creëren in je hoofd. Dat schept een hoop rust en creëert dus geestelijke ontspanning.

Geestelijke ontspanning kun je ook krijgen door tijd door te brengen met je partner, vrienden of familie. Bovendien werkt knuffelen erg goed om te ontspannen. Er komen dan hormonen vrij waar je ontspannen en gelukkig van wordt.

#3. Ontspanning door creativiteit

Tot slot kan je ook ontspannen door je met creativiteit bezig te houden. Luisteren naar muziek kan erg ontspannend zijn. Je kan afdwalen in je eigen fantasie en je laten meevoeren door de muziek. Misschien houdt je ervan om te schilderen of schetsen. Of misschien houd je van schrijven, net als ik.

Schrijven is voor mij een grote bron van ontspanning, omdat ik mijn gedachten op papier kan zetten én om ik op die manier iets 'moois' kan maken. Ongetwijfeld heb jij ook een hobby die iets met creativiteit te maken heeft. Benut die hobby om lekker te ontspannen.

Ontspanning in jouw leven

Hopelijk helpen bovenstaande tips je om meer ontspanning in je leven te krijgen. Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om in je leven te ontspannen. Juist als je erg druk en gestrest bent is het lastig om te ontspannen.

Deze online training gaat je helpen:

# data[].attributes.attachment_link.title
Wat is ontspanning? 3 Tips om optimaal tot rust te komen

# data[].attributes.attachment_link.description
Wat is ontspanning? Ontspanning is kalmte en rust, het tegenwicht van spanning. Iedereen heeft het nodig, maar voor sommigen is het lastig om te ontspannen.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Christiaan Vinkers vertelt over stress en ontspanning voor gezonde hersenen

Om deze video te kunnen bekijken moet je 'Sociale media en advertenties'-cookies accepteren. Klik hier om jouw cookie-instellingen te wijzigen.

Waarom is stress en ontspanning belangrijk voor de hersenen?

Stress heeft invloed op hoe je hersenen werken. Wanneer je stress ervaart, bijvoorbeeld door een ruzie op je werk of een onoplettende fietser, begint er een stressreactie in je hersenen. Tijdens deze reactie maken je hersenen stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol. Door deze hormonen komt er energie vrij.

Deze extra energie is nodig voor je spieren, denkprestaties, zintuigen en reactievermogen. Hierdoor kun jij bijvoorbeeld net op tijd wegspringen voor die fietser of een sprintje trekken naar de trein, zodat jij op tijd bent voor dat belangrijke sollicitatiegesprek.

Stress is dus heel belangrijk en nuttig. Het zorgt voor energie, focus en prikkelt je lichaam en geest. Zolang je hersenen voldoende rust en ruimte krijgen om te herstellen, is er niks aan de hand. Gelukkig maar, want iedereen heeft weleens met stress te maken.

Wat is de invloed van langdurige stress op je hersenen?

Soms heb je te maken met stress die langer duurt. Je zorgt lange tijd voor een zieke ouder, de ruzie op je werk wordt maar niet opgelost, of de verbouwing van je huis valt erg tegen. Als je hersenen te weinig ontspanning krijgen, blijft je stresssysteem de hele tijd 'aan' staan. Je lichaam kan niet goed herstellen en je bent minder scherp, wordt sneller boos en slaapt slechter. Je kunt ook meer moeite krijgen met dingen onthouden of met nieuwe dingen leren.

Ook de gebieden die ingewikkelde denkfuncties, zoals aandacht, plannen en beslissen aansturen, hebben onder stress te lijden. Dit zijn de voorste (frontale) gebieden in de hersenen. Je kunt dan sneller afgeleid zijn en hebt eerder last van een slecht humeur. Daarnaast kun je ook last krijgen van lichamelijke klachten, zoals hoofdpijn of hartkloppingen. Het is dus heel belangrijk om je hersenen voldoende rust en ontspanning te geven als je met stress te maken krijgt. Zeker als de stress lang duurt.

Hoe gevoelig je bent voor stress, verschilt per persoon. Ieder mens heeft een uniek stressprofiel: wat voor de een stressvol is, hoeft dat voor een ander niet te zijn. Soms is het een combinatie van stressvolle situaties (bijvoorbeeld op je werk en in je thuissituatie) die zorgen dat het te veel wordt.

Hoe herken je stress?

De kenmerken van stress zijn voor iedereen anders. Je kunt bijvoorbeeld één of meerdere van deze klachten krijgen.
Lichamelijke klachten:

Hoofdpijn

Vermoeidheid

Hartklopplingen

Buikklachten

Rug- en nekklachten

Hoge bloeddruk

Gespannen spieren

Mentale klachten:

Vergeetachtig zijn

Je niet kunnen concentreren

Piekeren

Slecht slapen

Een slecht humeur hebben

Sneller boos zijn of huilen

Hoeveel stress ervaar ik zelf? Doe de stresstest

Wil je weten hoeveel stress jij zelf ervaart? We hebben een korte test gemaakt die dit berekent.

Meer tips over stress en ontspanning ontvangen?

Vind je de informatie over stress en ontspanning nuttig en wil je hier meer over weten? Meld je dan aan voor de maandelijkse nieuwsbrief van de Hersenstichting. Je komt dan ook te weten over wat je nog meer kunt doen om je hersenen gezond te houden.

De balans tussen stress en ontspanning

Te lang te veel stress, of spanning, kan zorgen dat je er last van krijgt. Het is dan belangrijk dat je ontspant. Hoe je ontspant, verschilt per persoon. Je moet op zo'n moment doen wat voor jou werkt. Momenten van ontspanning geven je hersenen rust. Je hersenen krijgen hierdoor de tijd om te herstellen. Wanneer je dit goed doet, zit je beter in je vel, ervaar je meer energie en meer focus.

Hoe zorg ik voor een betere balans?

Het is belangrijk dat je een goede balans vindt tussen spanning en ontspanning. Het is niet erg om activiteiten te doen die voor stress zorgen, als je daarna maar weer ontspant. Zorg er dus voor dat je na een stressvolle activiteit iets doet wat je een ontspannen gevoel geeft.

Ontdek welke factoren voor stress zorgen

Probeer op zoek te gaan naar de dingen die bij jou zorgen voor stress . D it kunnen dingen binnen of buiten jouw lichaam zijn . D enk bij interne factoren bijvoorbeeld aan gedachtes, zorgen en onzekerheden. Dingen van buitenaf die stress kunnen geven zijn: werk, financiële problemen of relatieproblemen . Probeer actief naar oplossingen te zoeken voor de dingen die jou stress geven . Kom je hier niet uit? Ga dan naar je huisarts.

Leer stresssignalen herkennen

Probeer te ontdekken welke signalen jouw lichaam geeft als je stress ervaart. Deze signalen kunnen voor iedereen anders zijn. Voorbeelden zijn: hoofdpijn, hartkloppingen, piekeren en geheugenproblemen.

Vind activiteiten die je helpen ontspannen

Tips voor meer ontspanning

Maak iedere dag bewust tijd voor een ontspannende activiteit, plan het desnoods in je agenda;

Bedenk wat bij jou voor ontspanning zorgt. Voor de één is het een wandeling of een goed gesprek, voor de ander een warme douche of een avondje zingen in een koor;

Zorg voor een regelmatig ritme, waarin je inspanning afwisselt met ontspanning. Een regelmatig ritme zorgt voor overzicht en een opgeruimd gevoel;

Doe ontspannings- en ademhalingsoefeningen. Bijvoorbeeld gebaseerd op yoga, mindfulness of meditatie. Op internet zijn veel filmpjes te vinden. Je kunt natuurlijk ook een cursus yoga, mindfulness of meditatie proberen.

Ga na waar de stress vandaan komt. Houd een dagboekje bij zodat je bewust patronen en bijbehorende signalen van stress leert herkennen. Ook is het goed om te beschrijven waardoor je ontspant en waar je energie van krijgt.

Las een piekerkwartiertje in; sta jezelf toe alleen in dat kwartier te piekeren over van alles en laat het daarna los.

Luister naar je favoriete muziek, het ontspant.

Beweeg in de natuur; het heeft een bewezen ontspannen effect.

Maak iedere dag bewust tijd voor een ontspannende activiteit, plan het desnoods in je agenda;

Bedenk wat bij jou voor ontspanning zorgt. Voor de één is het een wandeling of een goed gesprek, voor de ander een warme douche of een avondje zingen in een koor;

Zorg voor een regelmatig ritme, waarin je inspanning afwisselt met ontspanning. Een regelmatig ritme zorgt voor overzicht en een opgeruimd gevoel;

Doe ontspannings- en ademhalingsoefeningen. Bijvoorbeeld gebaseerd op yoga, mindfulness of meditatie. Op internet zijn veel filmpjes te vinden. Je kunt natuurlijk ook een cursus yoga, mindfulness of meditatie proberen.

Ga na waar de stress vandaan komt. Houd een dagboekje bij zodat je bewust patronen en bijbehorende signalen van stress leert herkennen. Ook is het goed om te beschrijven waardoor je ontspant en waar je energie van krijgt.

Las een piekerkwartiertje in; sta jezelf toe alleen in dat kwartier te piekeren over van alles en laat het daarna los.

Luister naar je favoriete muziek, het ontspant.

Beweeg in de natuur; het heeft een bewezen ontspannen effect.

Ontspannen met de meditatiepodcast

Direct de podcast beluisteren? Kies hieronder je gewenste kanaal:

De prikkelvriendelijke versie van de podcast Je brein in balans vind je hier: Je brein in balans - prikkelarm .

De Hersenstichting en stress en ontspanning

Voorkomen is beter dan genezen. Dat geldt zeker voor hersenaandoeningen, want voor de meeste aandoeningen zijn er nog geen genezende behandelingen. Hersenweefsel kan namelijk nog steeds niet hersteld worden als het eenmaal beschadigd is.

Een gezonde leefstijl kan het risico op hersenaandoeningen verkleinen en de gevolgen van veroudering uitstellen. Daarom zet de Hersenstichting zich de komende jaren nóg meer in om het gedrag rondom stress en ontspanning te verbeteren.

Zo geven wij voorlichting en ontwikkelen praktische tools die helpen om meer te ontspannen.

Meer weten over hoe je je hersenen gezond houdt?

Wil je meer weten over gezonde hersenen en hoe je je hersenen gezond kunt houden? Meld je dan aan voor de maandelijkse nieuwsbrief van de Hersenstichting.

# data[].attributes.attachment_link.description
Net zoals uw lichaam niet non-stop door kan gaan, hebben ook uw hersenen regelmatig ontspanning nodig. Te veel stress zorgt ervoor dat de hersenen minder goed functioneren.

# data[].attributes.headline
3 Waarvoor/waarom heb je ontspanning nodig?

# data[].attributes.subject
3 Waarvoor/waarom heb je ontspanning nodig?

# data[].attributes.body
Stress heeft invloed op hoe je hersenen werken. Wanneer je stress ervaart, bijvoorbeeld door een ruzie op je werk of een onoplettende fietser, begint er een stressreactie in je hersenen. Tijdens deze reactie maken je hersenen stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol. Door deze hormonen komt er energie vrij.

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
Nele De Boeck - Zelfvertrouwen coach ... met personal training, workshops en grensverleggende outdooractiviteiten.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Ontspanning is nodig. Ontspanning draait niet alleen om gemoedsrust of genieten van een hobby of je vrije tijd, het is ook een belangrijk proces dat de gevolgen en de effecten van stress op ons lichaam en onze geest vermindert. Ontspanningstechnieken kunnen ons daarom helpen om te leren omgaan met dagelijkse stresssituaties.

Jezelf ontspannen is heel belangrijk. Vaak krijg ik te horen: 'Ik heb geen tijd, ik heb nog zoveel te doen". Dan geef ik je één gouden raad: maak tijd. Eigenlijk zouden we onze ontspanningsmomenten verplicht moeten inplannen in onze agenda. Wekelijks moeten onze ME-timemomenten gepland én uitgevoerd worden. Waarom? Dat lees je hier:

Je voelt je beter in je lichaam.
Denk even terug aan je vakantie. Je voelt je toch veel beter tijdens je vakantie én je ziet er nadien ook nog eens goed uit. Stel je nu eens voor dat je er elke week zo uitziet? We lopen zo vaak gespannen dat we niet meer weten hoe het voelt om ontspannen te zijn. Door ons te ontspannen kunnen we veel beter ademhalen, zijn onze spieren soepeler en worden we rustiger in ons hoofd.

Je spijsvertering werkt veel beter.

Je zal het wel al ondervonden hebben: wanneer je onder druk staat, merk je dit aan je maag en aan je darmen. Door regelmatige ontspanning breng je rust in je lichaam en werken je darmen beter. Ook het opgeblazen gevoel of de pijnlijke maag blijft gegarandeerd weg.

Je zorgt beter voor je omgeving.

Zorg eerst voor jezelf en je zal ook beter zorgen voor je omgeving. Lopen we te gespannen rond, dan reageren we het vaak af op onze dierbaren. Eén tip: ontspan. Niet alleen jij, maar ook je omgeving heeft er baat bij.

Wanneer je onder stress staat, is je hele lichaam gespannen en dit heeft invloed op je organen en je spijsverteringsstelsel. Ooit had ik enorm veel last van spastisch colon. Pure stress. Dag in, dag uit had ik krampen en leken mijn darmen een eigen leven te leiden. Door mij te leren ontspannen is dit probleem volledig van de baan. Denk maar aan je haar dat gezonder gaat aanvoelen, je huid die straalt (en niet meer mat is), je nagels die minder broos worden,... Ontspanning doet zoveel goeds voor je lichaam.

We hebben ook meer vat op onze emoties. Wanneer je al onder spanning staat én er gebeurt iets (banaals), dan kan de spreekwoordelijke bom wel eens ontploffen of is het de laatste druppel in de emmer. Door regelmatig te ontspannen is je draagkracht veel groter en kan je er beter tegen. Je kan alles beter plaatsen.

Wanneer we gespannen rondlopen gaan we minder helder nadenken en hebben we een tunnelvisie. We zien het vaak zwart in en hebben geen idee hoe we het allemaal kunnen oplossen. Het wordt ons allemaal te veel. Door ons te ontspannen gaan we onze blik juist verruimen en zien we meer kansen. We praten niet over problemen maar over uitdagingen. We kunnen zaken makkelijker loslaten en zien de situatie rooskleuriger in.

Heb je al gemerkt dat je sneller in slaap valt en vaster slaapt als je een wandeling hebt gemaakt op het strand, als je hebt gesport of een heerlijk warm bad hebt genomen? Alweer een reden om je te ontspannen: je nachtrust wordt er alleen maar beter op.

Onlangs heb ik mezelf verplicht om 's avonds vroeger te stoppen met werken, me in mijn zeteltje te nestelen en een goed boek te nemen. Ik ben ook vroeger dan gewoonlijk naar bed gegaan. Ja, er lag nog heel veel werk op me te wachten maar ik kon mijn gedachten er niet meer bij houden en ik was doodop. Ik kon dus beter stoppen, mijn geest laten rusten en zelf ook tijdig mijn bedje op te zoeken. Zo kon ik de volgende dag veel meer werk verzetten dan die twee uren 's avonds nog door te werken. En inderdaad, mijn hoofd was de volgende dag veel frisser en ik had tonnen energie om mijn werk correct uit te voeren.
Ons lichaam heeft op tijd en stond rust en ontspanning nodig. Het is immers niet gemaakt om voortdurend onder spanning te staan.

Blijft je spanningsniveau te hoog, dan leidt dit tot bepaalde klachten: migraine, pijnlijke nek, gespannen schouders, concentratiestoornissen, prikkelbare darmsyndroom, hyperventilatie, pijnlijke kaken (door voortdurend je kaken op elkaar te klemmen),... We kunnen deze klachten verdoven door pijnstillers, alcohol, sigaretten of suikers maar ze verdwijnen niet. We moeten denken op lange termijn en daarom is ontspanning noodzakelijk, meer dan noodzakelijk soms.

Geloof me, ontspannen is enorm plezierig. Een fantastische lachbui kan al heel ontspannend werken maar die ontspanning is misschien van te korte duur. Zoek iets wat je zelf heel plezant vindt om te doen. Alleen of in gezelschap, jij beslist.

Ontspannen kan je leren. Het is een kwestie van oefenen. Maar neem nu eerst je agenda en plan je ontspanningsmoment in: lopen, fietsen, afspreken met een vriend(in), een gezelschapsspel spelen, yoga, mediteren, pilates, massage, wellness,... Je kan het zo gek niet bedenken. Tijd is geen excuus meer. In die 24 uren per dag vind je zeker en vast een "gaatje" voor ontspanning. Hoe meer je oefent, hoe beter je je zal kunnen ontspannen. Lopen en fietsen (en autorijden) kon je ook niet meteen: je moest eerst veel oefenen vooraleer je er vlot mee weg kwam. Dit geldt ook voor ontspannen: door te oefenen worden we gewoonweg beter.

# data[].attributes.attachment_link.title
Waarom is ontspanning zo belangrijk voor ons? - Nele De Boeck - Zelfvertrouwen coach ... met personal training, workshops en grensverleggende outdooractiviteiten.

# data[].attributes.attachment_link.description
Ontspanning is nodig. Ontspanning draait niet alleen om gemoedsrust of genieten van een hobby of je vrije tijd, het is ook een belangrijk proces dat de gevolgen en de effecten van stress op ons lichaam en onze geest vermindert.

# data[].attributes.headline
4 Wat zijn positieve gevolgen van ontspanning?

# data[].attributes.subject
4 Wat zijn positieve gevolgen van ontspanning?

# data[].attributes.body
Ontspanning zorgt dus voor een betere focus, waardoor je ook sneller en effectiever te werk kunt gaan. Wanneer je dus af en toe een pauze inlast, kun je meer werk verzetten dan wanneer je non-stop door blijft werken. Ook kan je geest herstellen door te ontspannen, waardoor je creatieve vermogen groter wordt en je gedachten positiever zijn.

# data[].attributes.attachment_link.title
De positieve gevolgen van ontspanning - Terapy

# data[].attributes.attachment_link.description
We beginnen met een kleine uitleg over ontspanning, want wat is ontspanning eigenlijk? Ontspanning is de staat waarin we vrij zijn van spanning en angst. Je lichaam en geest komen tijdens ontspanning tot rust. Dit helpt je om positieve gedachten toe te laten. Het is belangrijk om bewust de tijd te nemen om je te ontspannen.

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
a.s.r. de verzekeringsmaatschappij voor alle verzekeringen

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
De sleutel tot gemotiveerde, betrokken en productieve medewerkers is ontspanning op de werkvloer. Doordat medewerkers voldoende ontspannen tijdens werk, ervaren zij minder stress. Dit versterkt de duurzame inzetbaarheid van de medewerkers. Minder verzuim dus. Maar dat is niet alles, lees hieronder meer over de positieve gevolgen van ontspanning op de werkvloer.

Ook op de werkvloer kunnen jouw medewerkers ontspannen. Dat kan dat koffietje zijn in de ochtend of een lunchwandeling. Dat ene momentje van bezinning of rust, waarbij je medewerkers aan andere dingen denken dan werk helpt enorm. Richt de werkomgeving daarom ook zo in, dat je medewerkers een ruimte of plek kunnen opzoeken om te ontspannen. Voor de één is tafeltennis de manier om te ontspannen, een ander is misschien wel gebaat bij een massagestoel. Luister goed naar waar de behoefte ligt en probeer daaraan te voldoen.

Hoe de dagen van jouw werknemers ook gevuld zijn; het is belangrijk dat ze ontspannen en daar ook bewust de tijd voor nemen. Want wanneer je volledig tot rust komt, ben je vitaler en veerkrachtiger en doet een griepje je niet zo snel de das om. Dit zijn de positieve gevolgen van ontspanning op de werkvloer voor jouw bedrijf.

Voordeel 1: gemotiveerde en goed functionerende medewerkers

Medewerkers die goed slapen en voldoende ontspannen, zijn uitgeruster en functioneren ze beter. Dat zit zo: je lichaam maakt de stresshormonen adrenaline en cortisol aan om te functioneren. Deze hormonen zorgen voor snelle reacties en prestaties. Alleen je lichaam kan slechts beperkte tijd in deze stress functioneren - daarna moet er ruimte zijn voor rust. Daarom maakt je lichaam serotonine en dopamine aan die zorgen voor herstel. En het activeren van deze hormonen speelt een grote rol in de preventie van overspanning en een burn-out.

Voordeel 2: minder ziekteverzuim

Sta toe dat je medewerkers dat momentje voor zichzelf pakken. Dit is ontzettend belangrijk om op te laden. Of het nu een koffiemomentje in de ochtend is of twee weken vakantie. Wanneer je medewerkers zich volledig kunnen ontspannen, zitten ze lekkerder in hun vel, kunnen ze prikkels beter aan en zijn ze gewoon een leuker mens! Met genoeg ontspanning op de werkvloer zal je daarom met veel minder ziekteverzuim te maken hebben.

Voordeel 3: veerkrachtige medewerkers

Wanneer je medewerkers zich voldoende ontspannen, kunnen ze beter omgaan met tegenslagen en bouwen ze een betere weerstand op. Je medewerkers hebben te maken met werkdruk, ziekte en persoonlijke uitdagingen. Wanneer ze veerkrachtig zijn, kunnen ze hier makkelijker mee omgaan. Vallen, opstaan en weer doorgaan dus.

Voordeel 4: productievere medewerkers

Van negen tot vijf uur op kantoor is al jaren de norm, maar als het aan de Scandinavische landen ligt, wordt dat afgeschaft. Daar experimenteren ze met vier werkdagen en een werkdag van zes uur. Drie dagen weekend is beter voor productiviteit, geluk en gezondheid. Dit stelt David Spencer, professor Economie en Politieke Economie, Universiteit van Leeds in het artikel: 'Why we should get three-day weekends - all the time'.

Een zes-urige werkdag is nog niet de oplossing in Nederland, wel zijn flexibele werktijden steeds meer in trek. Zet daar dus op in als werkgever. En laat je werknemer zelf zijn of haar werktijden bepalen. Dit geeft een boost aan de productiviteit.

Hoe interessant is het, om naast de primaire arbeidsvoorwaarden, ook te pronken met extraatjes als sporten onder werktijd op kosten van de baas of dat er één keer in de maand een masseur langskomt? Jij wilt opvallen in een krappe arbeidsmarkt én gemotiveerde en vitale werknemers hebben. Door in te zetten op voldoende ontspanning op de werkvloer toon je niet alleen goed werkgeverscha p, maar val je ook op als bedrijf tussen alle openstaande vacatures.

Wil je meer weten over goed werkgeverschap en hoe je daar mee om kunt gaan binnen je bedrijf? Bekijk dan de pagina over goed werkgeverschap of download onze whitepaper. Daarin vind je handige tips en een interessant praktijkvoorbeeld.

{ "dialog": { "homeItemId" : "42fdf1c1-a8f6-43d1-9dec-ce9c9b829900", "urlChat" : "/api/dialog/Chat/", "urlCM": "/api/dialog/Conversation/", "urlCMReporting": "", "tokenApiEndPoint": "/api/token/get", "feedbackDelay": 2000, "feedbackDelayExtended": 60000, "greeting": [ "Goedenavond, welkom bij a.s.r.", "Stel ons hieronder je vraag. We helpen je graag verder" ], "regEx": "^[A-Za-z0-9'`''\\xC0-\\xD6\\xD8-\\xF6\\xF8-\\xFF!@#$^&()_+/|€,\\.\\-\\s]{0,200}$", "readMore": "Lees meer", "initInputPlaceholder": "Typ je vraag in een paar woorden", "inputPlaceholder": "Typ een reactie of andere vraag", "buttonText": "versturen", "agentDisconnected": "Onze medewerker heeft de chat afgesloten.", "startChat": "Je chat nu met een a.s.r. medewerker", "subjectPrefix": "conversatiestarter", "chatGroupIsOpen": {"BA_C_PIBB":false,"KS_HD_C_MIJNASR":false,"PEN_C_IDV2":true,"SCH_Pcl_C_AVP_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_REIS_ASRNL":false,"SCH_Pac_C_ASRNL":false,"SCH_Pdb_C_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_VERKEER_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_BRAND_ASRNL":true,"ARD_C_DB":false,"ARD_C_KLANTADVIES":false,"ZO_C_DAV_SERVICE":true}, "occupiedMessage": "Oeps, al onze medewerkers zijn in gesprek. Een moment geduld alsjeblieft", "promptTitle": "Chat sluiten?", "promptText": "Weet je zeker dat je de chat wilt afsluiten?", "Yes": "Ja", "No": "Nee", "chatAvailable": "Chat met ons", "chatOccupied": "De chat is tijdelijk bezet", "chatOff": "De chat is nu gesloten", "subjects": [ { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/verzekering-afsluiten.svg", "title": "Product afsluiten", "chatMessage": "Product afsluiten", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/schade-melden.svg", "title": "Schade melden", "chatMessage": "Schade melden", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/gegevens-wijzigen.svg", "title": "Gegevens wijzigen", "chatMessage": "Gegevens wijzigen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/fondsen-en-koersen-informatie.svg", "title": "Fondsen en koersen", "chatMessage": "Fondsen en koersen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/contact.svg", "title": "Contact opnemen", "chatMessage": "Contact opnemen", "variantA": true, "variantB": true } ] } } { "dialogErrorModals": { "firstModal": { "message": "Er is helaas een storing. Onze chatbot loopt vast. Klik op vernieuwen om het nog een keer te proberen. Je gesprek blijft bewaard.", "primaryBtn": { "text": "Vernieuwen" } }, "secondModal": { "message": "Helaas, de storing is er niet mee verholpen. Probeer het later op de dag nog een keer of vul het contactformulier in.", "primaryBtn": { "text": "Naar contactformulier", "href": "/contact" }, "secondaryBtn": { "text": "Melding sluiten" } } } }

# data[].attributes.attachment_link.title
4 positieve gevolgen van ontspanning op de werkvloer | a.s.r.

# data[].attributes.attachment_link.description
Ontspanning op de werkvloer zorgt voor vitale werknemers. Vier voordelen op een rijtje en hoe je als werkgever een ontspannen werkomgeving creëert.

# data[].attributes.headline
5 Wat zijn negatieve gevolgen van geen/onvoldoende ontspanning?

# data[].attributes.subject
5 Wat zijn negatieve gevolgen van geen/onvoldoende ontspanning?

# data[].attributes.body
Wanneer je langere tijd niet kunt ontspannen, kan dit zowel geestelijk als lichamelijk klachten veroorzaken. In dit artikel kijken we o.a. naar wat de gevolgen zijn van niet kunnen ontspannen en hoe je stress uit je lichaam kunt krijgen.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Ontspanning is iets wat je jezelf niet kunt opleggen. Het is niet zo makkelijk als zeggen: En nu ben ik ontspannen! Hoe graag je ook zou willen op commando alles los te laten, dat werkt helaas niet. Maar hoe kun je dan wel tot ontspanning komen?

Stress accepteren

Als eerste is het goed om te beseffen dat je met jezelf in gevecht bent. Waarschijnlijk vind je het vreselijk irritant dat je gestrest bent en vind je dat je nu echt moet ontspannen. Je mag van jezelf geen stress hebben. Maar dit verzetten tegen het gespannen gevoel levert uiteindelijk alleen maar meer stress op. Het is dus goed om in eerste instantie te accepteren dat je nu zoveel stress voelt. De acceptatie van stress kan helpen om uiteindelijk toch meer tot ontspanning te komen, want je laat deze strijd los.

Vertrouwen op je eigen lichaam

Ten tweede kun je erop vertrouwen dat je lichaam van nature weer in balans zal komen. Chronische stress verstoort die balans, maar als je je lichaam de ruimte geeft, zal dit vanzelf kunnen herstellen. Soms kost dat wel wat tijd, maar je kunt vertrouwen op je lichaam.

Onderzoek je overtuigingen

Het is eveneens goed om je bewust te worden van bepaalde overtuigingen of regels die je jezelf oplegt. Vaak moeten we ontzettend veel en stellen we heel hoge eisen aan onszelf. Je herkent die gedachten vast wel.

"Ik kan nu echt niet gaan zitten. Kijk, daar ligt stof op de grond en boven ligt ook nog was voor de wasmachine."

"Ik moet sporten, dat is gezond. Ik ben helemaal gesloopt, maar dat sportschool abonnement betaal ik niet voor niets. Ik ben niet lui, ik kan het best. Niet aanstellen, vanavond gewoon weer even goed slapen."

Dit soort eisen kan leiden echter tot nog meer stress. Zeker als je van binnenuit voelt dat je eigenlijk behoefte hebt aan rust en ontspanning. Kijk eens of je niet te streng voor jezelf bent. En probeer een onderscheid te maken tussen regels en datgene wat je op dat moment eigenlijk nodig hebt.

Aandacht voor gezonde leefgewoonten

Om stress kwijt te kunnen raken is het aan te raden om extra aandacht te besteden aan gezonde leefgewoonten. Regelmatig rustig bewegen is goed om stress uit je lichaam te kunnen krijgen. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn goede voorbeelden van milde vormen van beweging, die bijna iedereen kan doen. Zorg dat je gezond eet. Dat hoeven geen ingewikkelde maaltijden te zijn, maar wel met gezonde verse groenten en fruit. Met gezonde leefgewoonten ondersteun je je lichaam en geest en zorg je dat je weerbaarder wordt tegen stress.

# data[].attributes.attachment_link.title
Niet kunnen ontspannen: over stress en loslaten -

# data[].attributes.attachment_link.description
Niet kunnen ontspannen: over stress en loslaten. 4 tips voor optimale ontspanning, meest complete uitleg, zo lukt het jou ook!

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Blijf per e-mail op de hoogte van nieuws, acties en tips. In onze privacyverklaring lees je hoe we omgaan met je persoonsgegevens en e-mails voor je personaliseren. Afmelden kan altijd.

# data[].attributes.attachment_link.title
Meer ontspannen, minder stress | Consumentenbond

# data[].attributes.attachment_link.description
Een beetje stress is nuttig. Het zorgt voor energie, houdt je scherp en zorgt ervoor dat je snel kunt reageren. Maar stress die lang aanhoudt, is een stuk minder goed voor je. Wat kun je doen om beter te ontspannen?

# data[].attributes.headline
6 Op welke manieren kan iemand zich ontspannen naast je werk/studie? Noem er minimaal 3. 

# data[].attributes.subject
6 Op welke manieren kan iemand zich ontspannen naast je werk/studie? Noem er minimaal 3. 

# data[].attributes.body
Tijd voor vriendschappen & hobby's

Ga de natuur in

Ontspan je geest

# data[].attributes.attachment_link.title
Zo kom je na werk tot rust: 7 tips die helpen ontspannen - OpenUp

# data[].attributes.attachment_link.description
Tot rust komen na het werk? De zogenaamde psychologische onthechting is belangrijk voor je geestelijke gezondheid. Zo doe je dat.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Ontspanning is belangrijk voor iedereen, alleen is het ook iets waar we soms 'geen tijd voor hebben'. Hoewel ik denk dat het meer gaat om: tijd maken. Ontspanning is juist onwijs belangrijk in een periode wanneer je het gevoel hebt er geen tijd voor te hebben. In dit artikel lees je 5 tips voor meer ontspanning én voorbeelden die je kunt toepassen.

Meer ontspanning: 5 tips om dagelijks toe te passen + voorbeelden

Veel kan uiteindelijk zorgen voor nog meer lichamelijke en/of psychische klachten en uiteindelijk soms zelfs voor een burn-out. Tijd om dit voor te zijn dus! Door regelmatig te ontspannen kan je lichaam weer even 'op adem' komen, herstellen en dingen verwerken. Doe je dit niet? Dan loop je op een gegeven moment over, voelt alles te veel en heb je geen idee waar te beginnen. Herkenbaar? Dan is het tijd voor meer ontspanning in jouw leven!

1. Máák tijd voor ontspanning

Tijd voor ontspanning kun je het beste vooraf in je agenda inplannen zodat je er ook echt tijd voor maakt. Plan je dit niet in? Dan is de kans groot dat het wordt overgeslagen. Terwijl juist door iedere dag een moment van ontspanning te nemen, is de kans groter dat je stress makkelijker kunt loslaten.

Je hoeft geen uren vrij te houden om iets ontspannends te doen (hoewel daar niks mis mee zou zijn ;), een paar momenten in de week zijn vaak voldoende. Dit is natuurlijk afhankelijk van persoon tot persoon, de één heeft meer tijd nodig om op te laden dan de ander. Probeer hier zelf in te ontdekken wat voor jou het beste werkt.

Plan dus standaard in je agenda een paar uurtjes 'tijd voor ontspanning', en ga in die tijd iets doen wat jou helpt te ontspannen. Zoals een wandeling in de natuur, het beluisteren van een meditatie, tekenen of iets anders creatief, zingen, dansen; net wat bij jou past. (meer voorbeelden vind je onderaan in dit artikel)

2. Creëer overzicht

Als iets stress kan opleveren is het het gevoel geen overzicht meer te hebben. Het gevoel dat je echt geen idee hebt waar je mee moet beginnen, wat het meest belangrijk is, en wanneer wat af moet zijn. Om zulke situaties te voorkomen, is het belangrijk tijd te nemen om overzicht te creëren. Dit kan bijvoorbeeld in een (uitgebreide) planner.

Als jij er voor zorgt dat je alle taken gepland en opgeschreven hebt, weet je ook in één oogopslag waar je aantoe bent, wat belangrijk is en wat er van je verwacht. Dit kan erg veel rust geven en het voorkomt dat je als een kip zonder kop met je werkzaamheden bezig bent. Houd bij deze planning ook ruimte voor ontspanning en tijd voor jezelf!

3. Zeg nee tegen anderen

Bewust kiezen voor meer ontspanning, gaat gepaard met vaker nee zeggen tegen anderen. Hoewel dit misschien een lastige is, is het ook een hele belangrijke tip. Juist door nee te zeggen tegen anderen en je grenzen aan te geven bewaak jij jouw eigen tijd en energie en dat is super positief.

Als jij ergens geen zin, tijd of energie voor hebt, mag je dit best aangeven. Doe je dat niet? Dan is vaak het geval dat je mokkend of met tegenzin iets voor een ander gaat doen, en je raad het al: dat zorgt voor stress.
Je mag best vaker voor jezelf kiezen. Voor jouw tijd, jouw energie en jouw ontspanning. Dit heb je nodig, bewaak die grens dus ook goed.

4. Gun jezelf ontspanning

Herken je dat: dat je voorwaardes stelt aan ontspanning? Dat je bijvoorbeeld eerst nog 'even' 3 uur moet studeren voordat je een warm bad hebt verdient? We hebben allemaal wel zo'n stemmetje wat ons verteld dat we gewoon door moeten gaan. Dat er geen tijd is voor andere dingen. Dat werk/studie vóór ontspanning gaat. Enerzijds heel begrijpelijk hoor, ik betrap mezelf hier soms ook op.

Maar anderzijds: Als je werk en studie continu voor ontspanning verkiest, zal er uiteindelijk bar weinig tijd overblijven om te kunnen ontspannen. En als je weinig ontspant: hoe kun je dan straks nog je school en werk doen?!

Gun jezelf meer ontspanning. Ook als je nog geen 3 uur gestudeerd hebt, of nog wat taken open hebt staan op je to-do list. Juist door te kiezen voor ontspanning tussen bepaalde taken door, zul je merken dat je ze uiteindelijk een stuk gemakkelijker af kunt ronden. Soms kan afstand nemen en het even loslaten juist zorgen voor nieuwe inspiratie, ideeën en oplossingen.

5. Maak er een gewoonte van!

In het begin zal het even wennen zijn om tijdig je ontspanning te nemen, of om vaker tijd in te plannen voor jezelf. Zeker als je momenteel in een stressvolle periode zit en lange tijd weinig ontspanning hebt ervaren. Je zult dan wellicht nog wat weerstand voelen als je 'niks' gaat doen, of iets waardoor je kunt ontspannen zoals sporten of creatief bezig zijn.

Je ego zorgt voor deze weerstand, die roept heel hard: 'DIT KAN NIET. HIER HEB JE GEEN TIJD VOOR. GA DOOR MET WERKEN/STUDEREN!!!' Dat komt omdat jij totaal iets anders gaat doen dan jouw lichaam al die tijd gewend is (stress).

Juist door er een gewoonte van te maken en iedere week opnieuw momenten voor ontspanning in te plannen zul je merken dat het steeds makkelijker wordt om ook daadwerkelijk die tijd voor jezelf te nemen. En hoe makkelijker het wordt om die tijd voor jezelf te nemen, hoe meer je ook kunt ontspannen. Je doorbreekt hiermee ook de weerstand. Laat je ego maar lekker schreeuwen en doe het dan alsnog.
Lees ook: Balans houden tussen school, werk en vrije tijd: zo pak je het aan! >>
Voorbeelden om te ontspannen:

Sporten / hardlopen

Lekker een warm bad (met een boek/tijdschrift, kaarsjes en muziek aan)

Een middagje naar de bioscoop

Een goed boek lezen met een lekkere kop thee of koffie on the side

Schrijven in een dagboek of bullet journal

Je favoriete maaltijd bereiden met aandacht

Een vriend(in) opbellen om even gezellig te kletsen

Mediteren of mindfulness

Het beoefenen van yoga

Tekenen, kleuren, schilderen, schetsen

Een heerlijke wandeling of fietstocht in de natuur

Koekjes, taart of een cake bakken

Naar de sauna (eventueel met partner/ vrienden)

Een serie of film kijken op de bank, met een lekker dekentje

Je laten masseren (door partner of masseur)

Luisteren naar je favoriete muziek terwijl je op bed ligt te staren naar het plafond

Hoe zorg jij voor voldoende ontspanning? En wat doe jij dan het liefste? Laat het weten in een reactie!
Een aantal ideëen die je kunt toepassen om meer te ontspannen hebben we hieronder voor je op een rijtje gezet. Het belangrijkste is dat jij iets doet waar jij je fijn bij voelt. Wat bij jou zorgt voor een gevoel van ontspanning, rust en wat misschien zelfs energie geeft.

Nog even verder lezen?

# data[].attributes.attachment_link.title
Meer ontspanning: 5 tips om dagelijks toe te passen + voorbeelden

# data[].attributes.attachment_link.description
Ontspanning is onwijs belangrijk, maar ook iets wat er snel bij in schiet. Hoe zorg je ervoor dagelijks ontspanning te nemen en wat kun je zoal doen om..

# data[].attributes.body
Tijd doorbrengen met vrienden & familie

Shoppen

Mijn rust nemen

Wandelen

Slapen

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Wanneer we stress hebben kunnen we maar lastig ontspannen. Vechten of vluchten. Dat is waar onze stressreactie eigenlijk voor bedoeld is.

Een serie fysiologische veranderingen die ons voorbereiden op gevaar en dreiging. De hartslag, bloeddruk, ademhaling en spierspanning nemen toe, de spijsvertering vertraagt en ook de pupillen worden wijder.

Deze stressreactie is nuttig als je plotseling moet remmen op de snelweg, omdat er voor je een ongeluk gebeurt. Maar zolang de geest zich bedreigd voelt (door bijvoorbeeld deadlines, financiële zorgen of relatieproblemen), blijft het lichaam in een toestand van verhoogde paraatheid.

En die chronische stress tast het afweersysteem aan en brengt ons uit balans. Wat te doen tegen stress? Deze oefeningen helpen ontspannen.

24 ontspanningsoefeningen bij stress

1. Test je stressniveau

Natuurlijk weet je wel ongeveer hoe gestrest je op dit moment bent. Maar omdat stress veel gevolgen heeft voor de gezondheid en ons gedrag waarvan we ons niet altijd bewust zijn, geeft een test een nóg betere indicatie.

Herhaal deze test over een tijdje wanneer je met onderstaande oefeningen hebt gewerkt. Dan kun je zien of je al wat meer ontspannen bent geworden.

Doe de test: Hoeveel stress heb je?

2. Waar komt de stress vandaan?

Nu je weet hoe gestrest je bent, is het raadzaam eens stil te staan bij de oorzaken van die spanningen. Zijn er in de afgelopen periode grote veranderingen in je leven geweest? Waar maak je je zorgen over? Ook positieve gebeurtenissen kunnen veel aanpassingen van je vergen en daardoor spanningen met zich meebrengen.

Kruis aan welke van de volgende levensgebeurtenissen je in de afgelopen twee jaar hebt meegemaakt, of waarover je je zorgen hebt gemaakt.

Een scheiding of verbroken relatie

Dood of ziekte van je partner, een naast familielid of een goede vriend

Trouwen

Ontslag

Kind krijgen

Verhuizing

Relatieproblemen

Financiële problemen

Zorg voor een ziek familielid

Verandering van baan

Gezondheidsproblemen/ziekte

Conflicten met je kinderen

Conflicten op het werk

Problemen in de relatie of met een vriend of familielid

Een nieuwe baan

Zorgen over je woonsituatie

Werkloosheid

Een grote verbouwing

Pensioen

Uit onderzoek is gebleken dat je gezondheid eerder in gevaar komt naarmate je meer van deze gebeurtenissen heeft meegemaakt in de afgelopen tijd, of wanneer de verandering die je overkwam veel pijn en verdriet met zich meebracht.

Is dat het geval, dan heb je meer kans op de stress-symptomen uit de vorige oefening, en meer kans om ziek te worden en ongelukken te maken in het verkeer.

3. Evalueer je stressbalans

Om beter te kunnen omgaan met dagelijkse spanningen zou je zicht moeten krijgen op de momenten dat je stress ervaart. Houd dit de komende twee weken bij in een stressdagboekje bij. Een voorbeeld staat hieronder.

Achter de stressreactie geef je de mate waarin je last had van stress aan met een cijfer tussen 0 en 10. 10 betekent dat je heel erg gestrest was; 0 dat je helemaal geen spanning voelde.

Achter de stressbron relativeer je het belang van deze gebeurtenis. De dood van een dierbare, een levensbedreigende ziekte of een enorme financiële tegenslag krijgt een 9 of een 10. 'Vergeten boter te kopen' krijgt een 1.

Vraag jezelf na het invullen af: 'Klopt de stress die ik ervaar met het belang van deze situatie?' Een emotionele uitbarsting als je een boek niet kunt vinden, betekent dat je niet in balans bent.

4. Leer goed ademhalen

Een verkeerde ademhaling speelt een belangrijke rol bij angst, paniekaanvallen, spierspanningen, hoofdpijn, vermoeidheid en depressie.

Een krampachtige, snelle, oppervlakkige en onregelmatige ademhaling (borstademhaling) kan een gevolg zijn van stress, maar verkeerd ademhalen verergert de stressklachten ook. Wat te doen tegen stress als gevolg van een verkeerde ademhaling?

De zogenoemde buikademhaling is rustig, regelmatig en onbelemmerd. Kijk maar eens hoe een pasgeboren baby of een kat ademt.
De buikademhaling oefenen:

1. Ga plat op je rug op de grond liggen op een deken, met je benen gestrekt en iets uit elkaar. Laat je tenen licht naar buiten wijzen. Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen omhoog.

2. Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem. Adem door je neus. Leg een hand op de plek die het meest omhoog komt en daalt bij elke in- en uitademing. Is dat je borst, probeer de adem dan zachtjes iets richting de buik te dirigeren.

3. Leg beide handen op je buik en laat je adem volgen. Voel hoe je buik met elke inademing omhoog komt en bij elke uitademing weer terugzakt.

Lastig? Concentreer dan eerst op de uitademing. Adem in, houd een paar seconden vast en adem zo lang en volledig mogelijk uit. De volgende ademhaling zal vanzelf meer je buik instromen.

Hoewel deze oefening direct een ontspannend effect kan hebben, zul je er de meeste baat bij hebben als je echt een andere manier van ademhalen aanleert. Dat vraagt zeker een aantal weken achtereen dagelijks een paar minuten oefening.

5. Oefen hanteringsgedachten

Iedereen heeft specifieke dingen die enorm veel spanning (woede of angst) oproepen. Die spanning wordt meestal getriggerd of in stand gehouden door je stressvolle gedachten over de situatie.

Het is in je belang te leren ontspannen op momenten dat je normaal gesproken uit je vel knapt van boosheid, of het benauwd krijgt van de zenuwen. Vervang deze stressvolle gedachten daarom door antistressgedachten of hanteringsgedachten, waarmee je jezelf kunt toespreken.
Voorbeelden van hanteringsgedachten:

Rustig maar, je wint er niets mee als je kwaad wordt.

Laat ik diep ademhalen: het is zinloos om mijn dementerende moeder een lesje te willen leren.

Mijn collega heeft het recht om het niet met mij eens te zijn. Dat is niet het einde van de wereld.

Ik vind dit niet leuk, maar al die andere mensen in de file moeten ook naar hun werk.

Ook als ik niet ontspannen ben, kan ik een presentatie geven.

Het is niet erg als ik even iets niet weet.

Mijn partner is niet verantwoordelijk voor mijn geluk; ik kan het leuk maken voor mezelf.

Bedenk een situatie die normaal gesproken enorm veel spanning bij je oproept. Schrijf vervolgens de stressvolle gedachten op die je daarbij hebt. Maak daarna een lijst met antistressgedachten waarmee je jezelf kunt helpen te ontspannen en minder negatieve emoties te ervaren.

Stressvolle gedachten bevatten meestal woorden als 'altijd', 'moeten', 'nooit', 'waarom' en zijn veroordelend of beschuldigend van aard. Probeer deze woorden te vermijden en zo mild mogelijk te zijn tegenover jezelf en anderen.

Een voorbeeld:
Situatie
Mijn moeder bezorgt me schuldgevoelens omdat ik haar niet vaker opzoek.
Stressvolle gedachten
'Ze manipuleert me altijd. Ze moet ophouden te verwachten dat ik haar leven inhoud geef.'
Antistressgedachten
'Ik kan haar niet veranderen. Ze is eenzaam en daar ben ik mezelf van bewust. Ik kan medelevend zijn en toch mijn grenzen stellen.'

Noteer in het stressdagboek:
Situatie:
Stressvolle gedachten:
Hanteringsgedachten:

Je kunt jezelf van tevoren toespreken als je weet dat je een stressvolle situatie tegemoet gaat, tijdens de situatie, en na afloop. Vergeet ook vooral dat laatste niet. Complimenteer jezelf met kleine successen, als het je gelukt is om meer ontspannen te blijven dan normaal.

Minder moe, meer energie

6. Verleng de lont

Begin je te vloeken als een automobilist je er niet tussen laat bij het ritsen, of als je de trein mist? Dan heb je een kort lontje. Woede is een heel nuttige emotie, maar als je uit je vel knapt bij relatief kleine frustraties, zit je jezelf in de weg.

Vijandige personen leven korter dan minder boze mensen, waarschijnlijk doordat ze door de stress meer hart- en vaatziekten ontwikkelen en vaker roken, drinken en te veel eten. Beter leren omgaan met frustraties dus!

Een techniek hiervoor is die van de 'paradoxale intentie'. Het kan gek genoeg helpen als je precies datgene doet wat je juist helemaal niet wilt. Als je bijvoorbeeld niet in slaap kunt komen, zul je zien dat je juist wegdommelt als je probeert niet in slaap te vallen.

Op momenten dat je de neiging voelt om kwaad te worden, gaat je juist het tegenovergestelde doen van wat je wil. Dus:

Je zoekt een lange rij in de supermarkt. Als je merkt dat je hier gefrustreerd door raakt, ga je de volgende keer in een nóg langere rij staan.

Als je jezelf opwindt omdat je op de snelweg vastzit in een trage baan, blijf dan de volgende keer de hele weg op de rechterrijstrook rijden.

Ontplofte je de vorige keer omdat de trein voor je neus wegreed? Ga deze keer expres te laat van huis.

In een restaurant bestel je met opzet bij de meest onervaren en klungelige ober die er rondloopt.

7. Pas op met koffie

Voel je je regelmatig futloos en vermoeid? Wees dan voorzichtig met cafeïne. Dat zit niet alleen in koffie, chocolade, cola en icetea, maar ook in groene en zwarte thee. Cafeïne kan prikkelbaarheid, zenuwen en slaapproblemen veroorzaken.

Drink dan liever kruidenthee of water. Vind je koffie heerlijk, stap dan over op decafé en houd het op maximaal twee kopjes per dag. Doe ook het suikerklontje in de ban: suiker verbrandt snel en geeft een snelle energiekick, maar op lange termijn neemt je energie juist af door het consumeren van zulke enkelvoudige koolhydraten.

8. Focus op je lichaam

De bodyscan is een oefening om te ontspannen en tevens een vorm van meditatie. Het maakt je bewust van spanningen in je lichaam en zorgt ervoor dat je deze beter kunt loslaten en het maakt de gedachten rustiger. Het is een ideale oefening om 'uit je hoofd te komen' en te leren ontspannen. Je kan de oefening zowel liggend als zittend doen.

Je gaat het hele lichaam langzaam met aandacht observeren.

Begin bij de linkervoet. Probeer de aandacht volledig op die voet te richten en zonder te oordelen, en bekijkt hoe die voet aanvoelt. Of je de tenen kunt waarnemen, de voetzool, de wreef. Of de voet koud is of warm. Misschien voel je tintelingen, pijntjes, misschien voel je juist heel weinig. Oordeel niet, accepteer het zoals het is. Stel je voor dat alle spanning uit je voet vloeit.

Als je de voet gescand heeft, verschuif je de aandacht naar het linkeronderbeen. Je probeert zo nauwkeurig mogelijk waar te nemen hoe het daar aanvoelt, en daarna stel je je voor dat mogelijke spanning je been verlaat.

Zo ga je verder via het bovenbeen, de heupen, naar het rechterbeen, de rechtervoet, de linkerschouder, arm en hand, naar de rechterschouder, arm en hand, rug, buik, borst en tot slot nek en gezicht.

In het gezicht focus je je op alle afzonderlijke onderdelen. Van hoofdhuid tot kaken, wenkbrauwen en wangen: op allerlei plekken in het gezicht kan zich spanning vastzetten.

Je kan naar eigen inzicht meer of minder tijd nemen voor de bodyscan. Als je minder tijd hebt, ga je gewoon iets sneller langs alle lichaamsdelen.

Tip:
Als je deze ontspanningsoefeningen zelf doet, willen de gedachten nog weleens afdwalen. Een stuk makkelijker is het om je te laten begeleiden door een stem. Je kunt zelf een ontspanningsoefening inspreken, of een cd of mp3 aanschaffen waarop een geleide meditatie staat. Ook op YouTube zijn diverse bodyscan meditaties te vinden.

9. Koester relaties

Sociale contacten kunnen een buffer zijn tegen de gevolgen van stress en je helpen ontspannen. Dat is uit vele onderzoeken gebleken. Zorg er dus voor dat je investeert in goede relaties.

Besteed tijd aan familie, vrienden en partner. Het is heel waardevol dat er mensen zijn die om je geven, naar je kunnen luisteren en je kunnen adviseren als je dat nodig hebt.

Denk aan iemand die belangrijk voor je is en verzin iets om je relatie met hem of haar te versterken. Vertel je moeder dat je van haar houdt, bel die vriend met wie je altijd zo goed kon praten, koop een grote bos bloemen voor die lievelingsoom.

10. Win tijd, deel I

Wen jezelf eraan mensen meteen te vragen wat je wilt weten. Het is niet nodig om via een omweg en kletspraatjes informatie te krijgen.

Verdoe geen tijd met kiezen tussen net zo aantrekkelijke of onbelangrijke alternatieven. Als het eigenlijk niet zoveel uitmaakt, gooi dan kop of munt.

Creëer een plek waar je belangrijke dingen zoals sleutels, geld en autopapieren altijd neerlegt. Dit voorkomt dat je elke keer minutenlang loopt te zoeken.

11. Doe de vijfvingeroefening

De vijfvingeroefening is een oefening in zelfhypnose. Het kost hooguit tien minuten. Telkens wanneer je spanning voelt, kun je de oefening doen om te ontspannen. Prent van tevoren de volgende vier stappen goed in je hoofd.

1. Raak met je duim je wijsvinger aan. Terwijl de vingers elkaar raken, denk je terug aan een moment dat je lichaam zich prettig moe voelde, bijvoorbeeld na het sporten of na een fikse wandeling.

2. Raak met je duim je middelvinger aan. Op het moment dat ze elkaar raken, denk je terug aan een tijd dat je liefde ervoer. Een warme omhelzing, een bijzonder gesprek, een innige vrijpartij met je geliefde, enzovoort.

3. Raak met je duim je ringvinger aan. Denk terug aan een mooi compliment dat je gekregen hebt. Probeer dat nu echt te ontvangen.

4. Raak met je duim je pink aan. Denk vervolgens terug aan een prachtige plek waar je ooit bent geweest. Blijf daar een tijdje.

Je zal je hierna meer ontspannen voelen, meer innerlijke vrede ervaren en meer zelfvertrouwen hebben.
12. Word assertief

Je partner neemt je mee naar een feest van zijn werk, maar hij kletst voortdurend met zijn collega's en je voelt je enorm verloren. Je...

a. Houdt de avond vol met een krampachtige glimlach op je gezicht, maar bent onderweg naar huis heel stil. Als je partner vraagt wat er is, zeg je bits: 'Niets.'

b. Tikt je partner op de schouder en zegt hard: 'Hallo! Je houdt geen rekening met me. Ik ben er ook nog!'

c. Neemt je partner even apart en zegt: 'Lieverd, ik snap dat jij het heel leuk vindt met je collega's, maar ik voel me een beetje verloren. Ik zou graag wat meer bij de gesprekken betrokken willen worden. Dan blijf ik dit feestje een stuk langer leuk vinden.'

A is een passieve reactie, b een agressieve en c een assertieve

Iemand die opkomt voor zijn rechten en gevoelens, is meer ontspannen dan iemand die dat niet kan. Assertief zijn betekent dat je minder lijdzaam reageert als je belangen in gevaar komen, maar ook dat je minder woede-uitbarstingen hebt.
De 6 assertiviteitsregels:
Een assertief persoon komt op voor zijn rechten en behoeften, maar respecteert tegelijkertijd ook de rechten en behoeften van de ander. Hij is ontspannen in relaties, omdat hij openlijk van mening kan verschillen met een ander, vragen kan stellen en nee kan zeggen, omdat hij zijn wensen en belangen kan verwoorden en complimenten kan ontvangen.

1. Kijk wat je rechten zijn, wat je wil, wat je nodig hebt en wat je gevoelens zijn over de situatie.
Probeer dit zo nuchter mogelijk te zien en laat je niet verleiden tot beschuldigingen of zelfmedelijden. Je hebt het recht om aan jezelf te denken. Je hebt er recht op een andere mening te hebben, je hebt het recht om hulp te vragen, je hebt het recht om niet in te gaan op een verzoek van een ander. Houd zo helder mogelijk je belang en je doel voor ogen tijdens het gesprek.

2. Regel een tijd en plaats die voor jou en de ander gunstig zijn om het probleem te bespreken.
Om te krijgen wat je wil, moet je de ander niet in een positie brengen waarin hij in de verdediging schiet of slechtgehumeurd raakt. Houd dus ook rekening met hem. Begin er bijvoorbeeld niet over als hij net op het punt staat te gaan slapen, en doe het niet in gezelschap van anderen.

3. Definieer de probleemsituatie zo concreet mogelijk.
Dit is heel belangrijk! Blijf niet hangen in vage beschrijvingen zoals: 'Je luistert nooit naar me,' maar zeg: 'Toen ik zei dat ik het liefst naar de pizzeria wilde, besloot jij toch dat we naar de Griek gingen.'

4. Beschrijf je gevoelens met een 'ik-boodschap'.
Om de ander je belang beter te laten begrijpen, zul je je wensen en gevoelens moeten uitspreken. Dus niet: 'Jij hebt me gekwetst,' maar: 'Ik voel me gekwetst.'

5. Formuleer je verzoek in één of twee heldere zinnen.
Wees daarbij helder en resoluut, maar formuleer je wensen niet als bevelen.

6. Stimuleer de ander om te geven wat je wil.
Formuleer positieve gevolgen van de verandering die je wil. 'We zullen meer tijd overhouden om leuke dingen te doen,' of: 'Ik zal me een stuk beter voelen en dan ben ik ook leuker gezelschap.'

Bedenk nu een probleem dat je wil aankaarten bij je partner, een vriend of collega. Pak een blaadje en maak een 'assertiviteitsscript' volgens de bovenstaande zes regels.

13. Beweeg

Lichaamsbeweging is een van de simpelste en beste manieren om stress te verminderen. Fysieke inspanning is namelijk de natuurlijke uitlaatklep van een lichaam dat de 'vecht of vlucht'-prikkel voelt.

Door te bewegen, worden namelijk chemische stoffen afgevoerd die door de stress zijn opgehoopt. Bovendien helpt het de spieren te ontspannen en je conditie en weerstand te verhogen.

Er zijn twee grote obstakels voor veel mensen: beginnen en volhouden. Kies om het makkelijker te maken daarom een sport die je leuk vindt of die elementen bevat die je leuk vindt.

Kies een vorm van bewegen en spreek met jezelf af dat je dit de komende twee maanden minstens drie keer per week gaat doen. Doe dit vervolgens ook echt en beslis daarna pas of het je iets oplevert of niet.
Een paar zeer goede manieren van bewegen die je helpen ontspannen:
Doe een cursus of word lid van een club of fitnesscentrum, en geef jezelf telkens een kleine beloning als je erheen bent geweest. Denk aan al het goeds dat sporten op termijn zal brengen.

Hardlopen. Bewezen werkzaam tegen somberheid en depressie. De voordelen: je kunt het doen wanneer je maar wilt, je krijgt bovendien je portie buitenlucht en een zeer goede conditie.

Wandelen. Kost meer tijd, maar je stemming verbetert als je wandelt in een mooi natuurgebied, je krijgt een flinke dosis daglicht en je ademt frisse lucht. Bovendien heb je tijd voor reflectie, je kunt nadenken over je prioriteiten en wat je allemaal nog meer wilt doen om meer ontspannen door het leven te gaan.

Yoga. Ideaal om gespannen spieren los te maken, en ook zeer goed voor je houding, gemoedsrust en ademhaling.

14. Weet waar de tijd blijft

Heb je aan het eind van de dag het gevoel dat je weinig hebt bereikt en te weinig tijd hebt vrijgemaakt voor de dingen die echt belangrijk waren? Die gevoelens kunnen ook stress oproepen. Waarschijnlijk heb je weinig overzicht over je tijd.

Houd daarom eerst eens een week lang in een dagboekje bij wat je allemaal doet. Noteer dan elke activiteit waaraan je meer dan twintig minuten hebt besteed. Zet er vervolgens achter hoe belangrijk die activiteit voor je is, en schrijf je commentaar erbij.

Training Gezond als gewoonte

De prioriteitsscore loopt van 0 tot 3:
0 = tijdverspilling,
1 = lage prioriteit (niet erg belangrijk voor mij),
2 = gemiddelde prioriteit,
3 = hoge prioriteit (erg belangrijk of waardevol voor mij).

Een voorbeeld:

15. Ontdek je prioriteiten

Weten wat je belangrijk vindt, geeft richting aan je leven. Als je weet wat je echt de moeite waard vindt, kun je je keuzes daarop baseren. Prioriteiten stellen is dan ook een belangrijk onderdeel van timemanagement en ontspannen.

Je kunt bij prioriteiten denken aan carrière, gezinsleven, persoonlijke ontwikkeling, communicatie, relaties, spiritualiteit, creativiteit, vriendschap, financiële zekerheid, reizen et cetera.

De volgende fantasie kan helpen je prioriteiten op een rijtje te krijgen.

Sluit je ogen, haal dan een paar keer diep adem en ontspan. Stel je vervolgens voor dat je op een mooie plek zit waar je een paar minuten gaat nadenken. Zet de klok in gedachten een flink aantal jaren vooruit. Je hebt een lang en vol leven achter de rug, en kijkt terug met de wijsheid van de ouderdom.

Waarvan heb je het meest genoten? Welke prestaties waren voor jou het meest de moeite waard? Noteer de antwoorden hieronder.

Rangschik vervolgens je prioriteiten in volgorde van belangrijkheid in je dagboek.
1
2
3
4
5

Kijk nu eens naar je dagboekje uit de vorige oefening. Klopt de verdeling van je tijd met je prioriteiten?

16. Luister naar muziek

Muziek is goed voor ons brein. Rustige muziek zorgt voor een lagere productie van stresshormonen en maakt endorfinen vrij in de hersenen, morfineachtige stoffen die pijn verlichten en de stemming verbeteren.

Van het Air van J.S. Bach is aangetoond dat het de hartslag vertraagt, de bloeddruk doet dalen, de ademhaling rustiger maakt en spierspanning vermindert. Niet alleen klassieke muziek is rustgevend. Muziek met een ritme dat gelijk is aan onze hartslag wanneer we ontspannen werkt het best.

Ook deze muziekstukken hebben een kalmerend effect:

Händel - Watermuziek

Chopin - Nocturnes

Schubert - Symfonie nr. 8 in B-mineur

Pachelbel - Canon in D

Albinoni - Adagio in G

Mozart - Pianoconcert nr. 21

Beethoven - Pastorale

Elgar - Salut d'amour

17. Leer delegeren

Vind je het lastig om dingen uit handen te geven? Je denkt vast stiekem dat niemand het werk zo goed kan als jij. Misschien heb je daar ook wel gelijk in. Toch kunnen andere mensen in werkelijkheid ook wel iets.

Ze kunnen bovendien vaak iets leren. En zelfs al doet een ander het lang niet zo goed, dan nog is het verstandiger te delegeren dan een veel te zware last op je schouders te dragen.

Bedenk een taak die je graag kwijt zou willen (thuis of op het werk), en draag die nog deze week over. Ga te werk volgens de volgende vijf regels:

1. Zoek de juiste persoon. Als je echt niemand weet die het zou kunnen, bedenk dan of er iemand is die het zou kunnen leren.

2. Verpak het positief. Vertel waarom je deze persoon hebt gekozen en geef een compliment waarmee je zijn of haar geschiktheid voor deze taak onderstreept.

3. Wees dankbaar. Laat duidelijk merken dat de ander je enorm zou helpen als hij of zij de taak wil overnemen.

4. Bemoei je er niet mee. Nadat je hebt verteld wat de bedoeling is en het nodige hebt geleerd of uitgelegd, moet je het verder aan de ander overlaten. Je grijpt alleen in als het volledig uit de hand dreigt te lopen.

5. Beloon de moeite. Als het goed is afgelopen, geef je de ander een compliment. Is het niet zo goed gegaan, spreek dan in elk geval je waardering uit voor de moeite en de tijd die de ander erin heeft gestoken.

18. Plan adempauzes in

Goed plannen kan ook een hoop tijd schelen. Maar de sleutel tot goed timemanagement is dat je tijd voor jezelf gaat inplannen. Geef dit evenveel prioriteit als je andere verplichtingen. De regels voor een ontspannen tijdsindeling:

Zet je planning op papier.

Stel vervolgens - indien mogelijk - een dag van tevoren een plan op voor de dag erna, maak de laatste dag van de week een planning voor de week erna, enzovoorts.

Schat de benodigde tijd voor je activiteiten in en stel op basis daarvan tijdslimieten.

Plan taken waarvoor je veel energie nodig hebt op tijden dat je je fris voelt. Wissel deze af met momenten waarop je minder veeleisende taken doet.

Plan niet te veel. Zorg dat je altijd een tijdbuffer overhoudt van ongeveer 50 procent. Dat lijkt veel, maar dingen lopen vaak uit of er komt onverwacht iets tussendoor. En bedenk hoe fijn het zal zijn om te merken dat je elke dag je doelen haalt!

Zorg voor adempauzes om te ontspannen en durf momenten in te stellen dat je niet gestoord wilt worden. Hebben anderen zicht op je agenda, plan dan fictieve afspraken in om jezelf ademruimte te geven.

19. Gebruik humor om te ontspannen

Neem je het leven bloedserieus? Dikke kans dat je meer stress ervaart dan nodig. Humor kan helpen zelfs de grootste ellende te relativeren en te ontspannen.

Het zorgt voor een beetje afstand tot de situatie, en kan het ijs breken op lastige momenten. Bovendien helpt lachen het lichaam te ontspannen, stress te verminderen en ons immuunsysteem te versterken.
Tips om meer humor in je leven te brengen:
Zelfspot is de beste manier om stress te verminderen. Iemand die om zichzelf en om de lastige dingen in zijn leven kan lachen, zorgt ook dat hij minder geraakt kan worden door opmerkingen van anderen.

1. Zoek mensen op die je aan het lachen brengen. En andersom: loop met een boogje om humorloze mensen heen.

2. Kijk eens door een andere bril. Het kan heel relativerend werken om je benarde situatie eens te bekijken door de ogen van een ander. Op welke manier zou je stress het onderwerp kunnen zijn van een aflevering van een comedyserie? Hoe zou je baas reageren als hij je zou zien terwijl je in je blote kont de muggen in je slaapkamer verwoed probeert dood te meppen?

3. Verzamel grappige dingen. Zoek een foto van een heel komisch moment in je leven. Of knip het stripje dat je zo aan het lachen maakte uit de krant en hang het boven je bureau, op de koelkast of ergens anders waar je het regelmatig tegenkomt.

4. Maak het absurd. Overdrijven werkt vaak op de lachspieren. Probeer daarom de volgende keer dat je je gestrest voelt, de situatie eens op te blazen en te zoeken naar het absurde. Ben je opgefokt omdat je bang bent te laat te komen? In je fantasie stel je je voor dat je pas op de bestemming aankomt na vele jaren, met een lange grijze baard. Zo erg kan het allemaal niet zijn.

20. Spreid je vakantie

Nu al zin in die lekker lange zomervakantie? Misschien moet je het dit jaar tóch eens anders doen. Een lange vakantie is heerlijk, maar het maximale ontspannende effect is na twee weken meestal al bereikt.

Daarom werkt het beter om je vakantieweken over het hele jaar te verspreiden. Dan heb je telkens weer iets om naar uit te zien, en kun je regelmatig ontspannen.

21. Verminder telefoonstress

Koop een draadloze telefoon met een 'oortje'. Geen verkrampte nekspieren meer, geen warm oor na een lang gesprek en geen tijdverlies. Voortaan houd je je handen vrij om door te gaan met koken of de was opvouwen.

Schakel je voicemail eens uit. Anders zit je straks met allerlei mensen die je moet terugbellen. Ze bellen heus wel weer als het echt belangrijk is.

Neem ook niet meer op na half tien 's avonds. Ook hier geldt: als er rampen gebeurd zijn, zullen ze heus nog wel een paar keer proberen te bellen.

Handel telefoontjes in één keer af. Daarmee voorkom je dat je de hele dag in je hoofd zit met telefoontjes die je nog moet plegen. Bovendien bel je waarschijnlijk een stuk efficiënter als je er in totaal een uur voor uittrekt.

Zeg het gewoon als je wilt ophangen of als het nu niet uitkomt; dat is veel beter dan bellers ontlopen. Het is minder moeilijk dan je denkt - probeer het maar eens.

22. Neem een huisdier

Huisdieren, vooral de knuffelbare soorten, zijn goed voor de geest. Een samenvatting van de belangrijkste onderzoeksresultaten van de afgelopen tien jaar.

Tijdens het aaien van een huisdier of het kijken naar vissen in een aquarium daalt de bloeddruk. Huisdiereigenaren hebben sowieso een lagere en stabielere bloeddruk. Mede hierdoor hebben ze minder kans op hart- en vaatziekten, en een grotere kans om deze te overleven.

Tien minuten knuffelen met je favoriete dier is een effectievere manier om stress te verminderen dan met iemand praten over de spanningen. En een belangrijke klus kun je beter doen met je huisdier erbij dan met je partner: een partner in de buurt verhoogt meestal het stressniveau, terwijl de aanwezigheid van een hond het stressniveau doet dalen.

Huisdieren verminderen eenzaamheid en depressies. Ze geven afleiding, troost, warmte, lichamelijk contact, gezelschap, en vervullen de behoefte om te zorgen. Die zorg brengt bovendien structuur in de dag en levert sociale contacten op (ga maar eens wandelen met een jong hondje!).

Echtparen met een kat of hond hebben intiemere relaties. Hoe doller men is op zijn dier, des te gekker zijn de dierenliefhebbers met elkaar.

23. Zeg gewoon nee

Bedenk dat er nooit een verklaring of excuus nodig is als je nee zegt. Zelfs niet tegenover je beste vrienden. Het is gewoon zo dat je iets niet wil of niet kan. Hoe minder verklaringen je geeft, hoe sterker de afwijzing dan ook overkomt. Het geeft de ander bovendien minder mogelijkheden om met een tegenargument te komen.

Zeg je: 'Ik kan je nu niet helpen, want ik moet zelf een rapport afmaken,' dan kun je in een discussie terechtkomen. 'Dat rapport is toch pas voor volgende week? Dan kun je toch wel een uurtje voor me vrijmaken?'

Mocht de ander toch aan de afwijzing proberen te tornen, gedraag je dan als een langspeelplaat die blijft hangen: 'Ik snap dat het belangrijk voor je is, maar ik kan je nu niet helpen,' 'Ja, lastig. Het antwoord blijft toch nee.' Laat je vooral niet verleiden in de verdediging te schieten.

24. Win tijd, deel II

Nodig een paar vrienden tegelijk uit voor een etentje, in plaats van met elk apart af te spreken.

Zorg dat je een stapeltje kaarten en postzegels in huis hebt voor verjaardagen, geboortes en andere gelegenheden. Zo hoeft je niet steeds opnieuw de deur uit.

Maak een cadeaudoos. In de doos leg je cadeautjes die je zelf hebt gekregen maar eigenlijk niet kunt gebruiken. Een zak potpourri blijkt het ideale presentje voor die tante, een felroze nagellak is enig voor je kleine nichtje en die cd die je al had is misschien wel wat voor een goede vriend.
Je kunt er ook een aantal cadeaubonnen in doen, of dingen die altijd leuk zijn om te krijgen en waarvan je er meteen vijf koopt. Als je geen tijd hebt om de stad in te gaan, grijp je voortaan gewoon naar de cadeaudoos.

Bronnen, o.a.: M. Davis, e.a. Ontspanje. Oefeningen voor ontspanning en stressvermindering, Nieuwezijds, 2001 / A. Elkin, Stress voor Dummies, Indiana: Wiley Publishing Inc, 2005 / S. Brewer, Heerlijk relaxed. Ontspannen voor beginners, Thema, 2002 / D. Hulst, Veel te doen, weinig tijd? Meer kwaliteit van leven door een andere aanpak, Het Spectrum, 2010 / L. J. Seiwert, Haast je langzaam. Tijdmanagement in zeven stappen, Het Spectrum, 2003

# data[].attributes.attachment_link.title
Maak blijvend ruimte vrij in je leven om te ontspannen: deze oefeningen helpen je

# data[].attributes.attachment_link.description
Chronische stress brengt ons uit balans. Met deze onstpanningsoefeningen breng je in kaart wat je stress oplevert en leer je ontspannen.

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Er zijn verschillende manieren om te ontspannen. Hieronder staan adviezen.
U kunt ook de films kijken over Je goed voelen en Minder stress.

Doe elke dag iets om te ontspannen

Deze manieren kunnen goed helpen:

buiten wandelen of fietsen

bewegen en sporten
U voelt zich tijdens het sporten beter omdat u bezig bent. En bewegen zorgt ook daarna nog voor een meer ontspannen gevoel.

luisteren naar muziek

bezig zijn met een hobby

een boek lezen

een bad of warme douche

je laten masseren

vrijen

de tijd nemen om te koken en te eten

Bedenk wat u energie geeft

Bijvoorbeeld een hobby, naar de film gaan of vrijwilligerswerk doen. Kijk of u meer tijd voor deze dingen kunt maken.

Doe leuke dingen met vrienden.

Praat over problemen met een vriend of vriendin, of iemand anders die u vertrouwt. Blijf er niet alleen mee lopen. Vraag op tijd om hulp.

Probeer minder spanning te hebben

Bedenk welke dingen u veel energie kosten. Dat zijn vaak de dingen die u doet omdat ze moeten. Kijk of het lukt om een paar van deze dingen niet meer te doen. Misschien kunt u iemand anders ervoor vragen.

Heeft u een probleem met iemand? U heeft bijvoorbeeld ruzie? Probeer dit direct te bespreken en er iets aan te doen. Stel dit niet uit. Hoe langer u wacht, hoe moeilijker het wordt.

Zet uw telefoon ook eens uit. Het helpt om af en toe niet bereikbaar te zijn.

Vooral belangrijk als u thuis werkt: spreek met uzelf af dat u op tijd ophoudt met werken. Zet uw computer uit en ga andere dingen doen.

Leef gezond

Ga op tijd naar bed en sta op tijd op. Kijk bij beter slapen. Genoeg nachtrust helpt om problemen beter aan te kunnen.

Blijf gezond eten. Gezond eten houdt u fit en zorgt ervoor dat u beter tegen stress kunt.

Drink geen of weinig alcohol. Alcohol zorgt misschien even voor wat ontspanning, maar kan problemen erger maken.

Doe oefeningen om te ontspannen

Oefeningen om te ontspannen kunnen helpen. Doe die het liefst iedere dag. Maak er tijd voor vrij. Dan wordt u er beter in.

Mindfulness oefeningen kunnen ook helpen. Bij mindfulness probeert u vooral aandacht te hebben voor wat u op dat moment doet. Dan kunt u niet veel nadenken over de toekomst. Dat kunt u leren met oefeningen.

# data[].attributes.attachment_link.description
Er zijn verschillende manieren om te ontspannen. Hieronder staan adviezen. U kunt ook de films kijken over Je goed voelen en Minder stress. Doe elke dag iets om te ontspannen Deze manieren kunnen goed helpen: buiten wandelen of fietsen bewegen en sporten U voelt zich tijdens het sporten beter omdat u bezig bent.