# data[].attributes.body
Sposoby radzenia sobie ze       stresem – dobre rady

1. Technika STOP – kiedy zaczynasz mieć “czarne myśli” (np. Nie dam rady …, Nie rozumiem …, Nie potrafię …), krzyknij sobie wewnętrznie STOP!, wyobraź sobie w głowie znak drogowy STOP lub czerwone światło drogowe. Ważne jest, aby dalej nie nakręcać się negatywnie, aby przerwać ciąg negatywnych myśli. Następnie proponuję zrobić kilka głębokich wdechów i wydechów, policzyć do 10 i powrócić do zadania, nad którym pracowaliśmy.

2. Technika MANTRA – możesz wymyśleć sobie słowo lub frazę (np. SPOKÓJ, RELAKS), które będziesz sobie wielokrotnie powtarzać (pod nosem lub w myślach) w sytuacji stresującej.

3. Uprawiaj sport - ćwiczenia fizyczne są niewątpliwie dobrym sposobem by podnieść samoocenę i uwierzyć w siebie. Samo podejmowanie aktywności ruchowej nie rozwiąże problemu, ale doda Ci siły i wiary w siebie, a wtedy znalezienie rozwiązania jest znacznie łatwiejsze.

4. Naucz się lepiej gospodarować swoim czasem - sporządzaj plan dnia, a nawet tygodnia oraz dokonaj spisu rzeczy, które masz do załatwienia, a następnie podziel je na bardzo pilnie i te, które możesz zrobić później. Właściwie zorganizuj sobie miejsce prac.

5. Stawiaj sobie realistyczne cele - ustal swoje cele oraz czas w jakim chcesz je osiągnąć. Sporządź plan działań, ale nie bądź dla siebie zbyt wymagający.

6. Nie staraj się być perfekcjonistą – osiągnięcie ideału jest niemożliwe. Każdy popełnia błędy. Nie ma ludzi nieomylnych. Bądź dla siebie tolerancyjny i wyrozumiały. Zastanów się co możesz poprawić. Wyciągaj mądre wnioski.

7. Znajdź czas dla siebie - zrób sobie jakąś przyjemność czy drobny prezent. Możesz wyłączyć telefon, usiąść wygodnie w fotelu i zrelaksować się przy ulubionej muzyce albo iść na spacer.

8. Porozmawiaj z kimś - nie udawaj kogoś kto nie może się mylić ani okazywać słabości. Pozwól sobie pomóc. Przemyśl dobrze rady innych osób.

9. Zdrowo się odżywiaj - pamiętaj, że istnieje związek między fizyczną i psychiczną sferą człowieka. Unikaj używek, tj.: papierosów, e-papierosów, kawy, alkoholu. One nie tylko nie rozwiążą problemu, ale nawet go spotęgują.

# data[].attributes.body
Sposoby na poprawę               koncentracji uwagi:

1. Właściwa dieta.
Codzienna dieta powinna być bogata w witaminy A, E i C, witaminy z grupy B, kwas foliowy, makroelementy, kwasy omega-3. Do wzrostu koncentracji przyczynia się dieta bogata w białko, zielone warzywa i produkty pełnoziarniste. Pamiętaj również, że zawarta w kawie kofeina obniża poziom koncentracji. Warto również zastąpić herbatę i napoje gazowane dużą ilością wody mineralnej.

2. Zdrowy tryb życia.
Sen - wpływa na wzmocnienie połączeń między komórkami nerwowymi, dlatego znacznie lepiej jest nam się skupić po przespanej nocy.
Aktywność fizyczna - poprawia nie tylko kondycję ciała, ale również umysłu. Wystarczy przed ważnym zadaniem wykonać kilka prostych ćwiczeń, np. aerobowych bądź siłowych, a znacznie łatwiej będzie nam się skupić.
Zapomnij o używkach - Nie tylko alkohol jest naszym wrogiem. Inne substancje, np. kawa, mocna herbata, wypłukują z organizmu wiele ważnych składników, bez których niemożliwa jest prawidłowa praca mózgu, np. magnez.
Świeże powietrze to świeży umysł - nie zapomnijmy o tym, by w trakcie pracy umysłowej (jaką jest nauka) zapewnić sobie dopływ świeżego powietrza. Przebywając w dusznym pomieszczeniu, znacznie gorzej nam się myśli. Dlatego warto pracować przy otwartym oknie, a jeśli jest zbyt zimno, otwórzmy okno chociaż na kilkanaście minut.

Sposoby na zwiększenie             produktywności:

1. Rób przerwy - nauka bez żadnych przerw zmniejsza naszą koncentrację, a przez to powoduje obniżenie efektów.

2. Stawiaj sobie cele -

zanim rozpoczniemy naukę, dobrze jest postawić sobie cele, ale oczywiście powinny być one realne. Dzięki temu znacznie łatwiej będzie nam skupić się na działaniu, łatwiej też będzie odrzucić wszelkie pokusy przerwania pracy.

3. Powiedz innym, że pracujesz - nasi bliscy powinni wiedzieć, że wtedy, gdy się uczymy, nie powinni nam przeszkadzać. Nic tak nie rozprasza uwagi, jak dzwoniący telefon czy oczekująca wiadomość na Facebooku. Zapewne i tak nie unikniemy takich pokus, dlatego przed nauką po prostu wyłączmy telefon lub wyciszmy dźwięki. Nie otwierajmy żadnych portali społecznościowych. W ten sposób skoncentrujemy się wyłącznie na czekającym nas zadaniu.

4. Porządek jest najważniejszy - jeśli zasiadamy do bardzo ważnego zadania i zależy nam na tym, by w pełni się na nim skoncentrować, uporządkujmy swoje miejsce pracy. To bardzo ważne. Porządek w naszym najbliższym otoczeniu to porządek w głowie. Przede wszystkim usuńmy z biurka przedmioty, które mogłyby odciągnąć nas od pracy, np. telefon komórkowy.

5. Zrelaksuj się - jeśli wiemy, że czeka nas dzień pełen intensywnej nauki, nie zapomnijmy znaleźć w nim choć chwili na relaks. Jeśli przyjemność sprawiają nam spacery, to zaznaczmy je sobie w planie dnia. Jeśli jest to gotowanie, przygotujmy sobie coś pysznego. Chodzi o to, by nie myśleć nieustannie o zadaniu, ale chociaż na chwilę skierować uwagę na coś, co nas rzeczywiście odpręża. Pamiętajmy, że stres źle wpływa na zdolność koncentracji.

6. Ćwiczenia na koncentrację - jest ich naprawdę wiele. Są bardzo proste i bez przeszkód można wykonywać je w domowych warunkach. Jakie ćwiczenia mózgu można robić, gdy się uczymy? Na początek postarajmy się policzyć od 100 do 1. Warto dużo czytać, rozwiązywać krzyżówki, quizy, sudoku, grać w gry umysłowe takie, jak scrabble, skojarzenia, układać puzzle, grać w szachy.

# data[].attributes.body
PIĘĆ KROKÓW DO                  PRYWATNOŚCI
W INETNECIE

1. STOSUJ MĄDRE HASŁA!

Mądre hasło jest trudne do odgadnięcia, ale łatwe do zapamiętania, jak np. pierwsze litery ulubionego cytatu, z dodatkowymi symbolami specjalnymi i cyframi. Stosuj różne hasła dla ważnych miejsc i urządzeń (e-mail, komputer osobisty, telefon, najczęściej używany profil społecznościowy). Nie zapominaj blokować telefonu, gdy go zostawiasz!

2 . USTAW PRYWATNOŚĆ PROFILU!

Czy wszyscy znajomi powinni widzieć wszystkie Twoje zdjęcia i inne informacje? W ustawieniach profilu na portalu społecznościowym zablokuj widoczność wszystkiego co publikujesz i innych Twoich danych dla osób spoza listy znajomych. Sprawdź, komu domyślnie pokazujesz publikowane przez siebie treści i zdjęcia. Stwórz grupy wśród znajomych np. bliższa rodzina, przyjaciele – i tylko tym osobom udostępniaj osobiste zdjęcia i swoje opinie.

3. CHROŃ WAŻNE DANE!

Nie umieszczaj swojego adresu e-mail, numeru telefonu, adresu ani żadnych innych Twoich danych osobistych w miejscach, gdzie inni internauci mogliby je zobaczyć. Jeśli chcesz aby inni mogli się z Tobą skontaktować na blogu lub innej stronie www, dodaj specjalny widżet kontaktowy, który w bezpieczny sposób pozwoli wysłać do Ciebie wiadomość. Nie przechowuj wrażliwych danych (skan paszportu itp.) w chmurze, chyba że w archiwum chronionym silnym hasłem! Pamiętajmy, nie mamy nigdy pewności kto czyta to, co wysyłasz przez Internet. Nie wysyłaj zdjęć, filmów ani treści, które mogą skompromitować Ciebie lub inne osoby – dobrą zasadą jest nie wysyłać niczego, co wstydzilibyśmy się pokazać tacie, babci czy nauczycielowi. Regularnie aktualizuj system, aplikacje oraz odinstalowuj aplikacje i rozszerzenia przeglądarki, z których nie korzystasz.

4. NIE WIERZ WSZYSTKIEMU!

Uważaj na wiadomości i informacje wyświetlane w Internecie, które obiecują szybkie zrealizowanie marzeń. Ich celem jest zachęcenie do kliknięcia, tymczasem konsekwencje mogą być poważne. Nie klikajmy w linki, o które nie prosiliśmy. Nawet jeśli znajomy podsyła nam linka, lepiej dowiedzieć się co to - przed kliknięciem. Otwierając strony sprawdzaj, czy ich adres zaczyna się od: HTTPS a zamknięta (zielona) kłódka wyświetla się obok adresu. Jeśli kłódka jest otwarta lub czerwona, nie wprowadzaj żadnych swoich danych (np. adres e-mail!) na takiej stronie!

5. WYŁĄCZ ŚLEDZENIE!

Kontroluj, które aplikacje używają GPS w urządzeniu mobilnym. Pamiętaj, że przy robieniu zdjęć Twoja lokalizacja może być dodawana do nich automatycznie. Jeśli niepowołane osoby otrzymają do nich dostęp, zwiększa to ryzyko np. włamania do mieszkania podczas wyjazdu. Wyłącz personalizowane reklamy w przeglądarkach internetowych, aby nie ułatwiać roboty naciągaczom. Wyłącz pokazywanie treści wiadomości na zablokowanym ekranie smartfona, aby przypadkowe osoby ich nie podejrzały. Ostrożnie korzystaj z publicznych sieci Wi-Fi - nie wysyłaj wrażliwych danych, bez szyfrowanego połączenia (VPN).

# data[].attributes.body
NIE BOJĘ SIĘ UPAŚĆ!

ODPORNOŚĆ PSYCHICZNA

Odporność psychiczna pomaga radzić sobie z życiowymi trudnościami.

Składają się na nią różne cechy osobowości i umiejętności, np.:

wiara we własne możliwości,

siła wewnętrzna,

pozytywne nastawienie do życia,

postrzeganie wyzwań jako szansy na rozwój,

poczucie wpływu,

akceptacja zmian,

zdolność do autorefleksji.

Osoby odporne psychicznie traktują przeciwności i trudności jako element życia niezbędny do rozwoju. Nie załamują się, lecz wyciągają wnioski z tego, co je spotkało. Osoby nieodporne psychicznie wpadają w panikę, czują lęk, przygnębienie i zniechęcenie. Nie potrafią radzić sobie z trudnościami, więc stosują różne strategie obronne, np. przenoszą uwagę na inne czynności, znieczulają się różnymi używkami, obwiniają innych za swoje niepowodzenia, popadają w depresję.

Fundament odporności psychicznej, co wzmacnia odporność psychiczną?

1. Świadomość swoich mocnych stron.

2. Możliwość rozmowy.

3. Optymizm.

4. Postrzeganie trudności jako wyzwań.

5. Gotowość do zmiany.

6. Wytyczanie realistycznych celów.

7. Pozytywne reagowanie.

8. Wiara w siebie.

9. Wsparcie przyjaciół.

10. Aktywne poszukiwanie rozwiązań.

# data[].attributes.body
Szanowni Państwo,

Uprzejmie informuję, iż Poradnia Psychologiczno-Pedagogiczna w Sieradzu pracuje w trybie stacjonarnym, z zachowaniem reżimu sanitarnego. Nasi specjaliści psycholodzy, pedagodzy, logopedzi dostępni są od poniedziałku do piątku w godzinach swojej pracy – harmonogram dostępny jest na naszej stronie internetowej www . ppp-sieradz.pl . Po kontakcie ze specjalistą możliwe jest uzgodnienie optymalnej formy wsparcia dla uczniów, ich rodzin również poprzez wykorzystanie środków komunikacji elektronicznej.
Poradnia udziela bezpośredniej pomocy polegającej m.in. na prowadzeniu terapii
dzieci i młodzieży oraz ich rodzin, wspieraniu rodziców w rozpoznawaniu potrzeb rozwojowych i edukacyjnych, możliwości psychofizycznych dzieci i młodzieży oraz w rozwiązywaniu problemów edukacyjnych i wychowawczych.
Poradnia prowadzi również działania o charakterze interwencyjnym, w sytuacjach kryzysowych.
Numery telefonów do kontaktu:
43 827 42 70, 504 121 409.
Kontaktować można się również mailowo pod adresami:
porped@poczt a .onet.pl,
sekretariat@ppp-sieradz.pl.

W związku z trwającą w okresie ferii zimowych kwarantanną narodową,
wzmożonymi potrzebami dzieci i młodzieży proszę o przekazanie uczniom i rodzicom informacji o możliwości uzyskania specjalistycznego wsparcia psychologiczno-pedagogicznego na terenie naszej Poradni.

Z wyrazami szacunku
Agnieszka Jasianek-Dobras
(Dyrektor Poradni Psychologiczno-Pedagogicznej w Sieradzu)

# data[].attributes.body
STOP CYBERPRZEMOCY!

Jeśli jesteś ofiarą cyberprzemocy:

1. Zabezpiecz dowody: zanim skasujesz/usuniesz hejtujące wpisy na portalu społecznościowym czy czacie, zapisz je na komputerze (np. wciśnij klawisze Control i Print Screen, aby skopiować wpis, następnie „Wklej” w dokumencie Word; wydrukuj stronę, prześlij ją mailem) . Zapisz wszystkie wiadomości tekstowe i audio (poczta głosowa) na swoim telefonie.

2. Działaj: zablokuj treści i osobę, która je rozpowszechnia, zgłoś nadużycie (np. na Facebooku kliknij „Zgłoś”), nawet jeśli nie znasz tożsamości sprawcy. Moderator strony/portalu internetowego lub operator sieci komórkowej mogą zidentyfikować anonimowego sprawcę.

3. Zabezpiecz swoje dane: zmień wszystkie hasła dostępu do swoich danych, kont, profili.

4. Ujawnij sprawcę: poinformuj dorosłego (rodzica, nauczyciela, pedagoga szkolnego, inną zaufaną osobę); rodzice mogą złożyć doniesienie na policję i/lub wystąpić o wszczęcie postępowania karnego.

5. Szukaj wsparcia: skontaktuj się z: dyzurnet.pl (wejdź na stronę, zadzwoń na nr 801 615 005 lub wyślij email do dyzurnet@dyzurnet.pl).

- Dziecięcy Telefon Zaufania 800 12 12 12

- Fundacja Dajemy Dzieciom Siłę 116 111

Jeśli jesteś świadkiem cyberprzemocy:

1. Zablokuj hejtowanie: nie udostępniaj treści, nie komentuj (bo to zachęca sprawcę).

2. Powstrzymaj sprawcę: skontaktuj się z nim i spróbuj mu uświadomić, że to, co robi, jest szkodliwe i karalne.

3. Pomóż ofierze: porozmawiaj z nią, wesprzyj dobrym słowem, poinformuj ją, co może zrobić.

4. Poszukaj sojuszników: porozmawiaj z innymi członkami klasy, wychowawcą, rodzicami i pomóż zidentyfikować sprawcę.

5. Uaktualnij listę kontaktów: zastanów się, czy sprawca jest osobą, z którą chcesz utrzymywać kontakt, czy powinien mieć dostęp do twoich danych (może zdecydujesz się usunąć go z grona znajomych na Facebooku lub zablokować na czacie).

# data[].attributes.body
CO ZROBIĆ GDY … ?

1.     Twój przyjaciel/Twoja przyjaciółka jest szantażowana?

Twoi przyjaciele mogą myśleć, że są w pułapce, w sytuacji bez wyjścia. TO NIEPRAWA! Możesz ich wesprzeć i pomóc wyjść z trudnej sytuacji. Zadbaj o Ich poczucie bezpieczeństwa, nie pozwól aby czuli się samotnie. Porozmawiaj z Nimi o tym, jak się czują, wysłuchaj i zasugeruj Im, aby porozmawiali z zaufaną osobą dorosłą oraz zgłosili sprawę na policję. Ktokolwiek robi to Twoim przyjaciołom popełnia przestępstwo.

2.     Natknąłeś na treści nielegalne lub szkodliwe w Internecie?

Jeśli natkniesz się na treści nielegalne lub szkodliwe w Internecie, porozmawiaj o tym co zobaczyłeś/ zobaczyłaś z zaufaną osobą. Możesz to również zgłosić dyzurnet@dyzurnet.pl.

3.     Zagrożone jest czyjeś życie – skontaktuj się z Policją!

W sprawach wymagających natychmiastowej interwencji, związanych z zagrożeniem życia, należy kontaktowa c się bezpośrednio z POLICJĄ (numer alarmowy 997 lub 112).

4.     Jesteś ofiarą sextortion?

Jeśli ktoś grozi Ci, że udostępni Twoje seksualne zdjęcia lub filmy, jeśli nie wyślesz nowych materiałów lub pieniędzy – POWIEDZ NIE!

- nie wysyłaj nic więcej, nie płać żadnych pieniędzy,

- nie daj się zastraszyć osobie, która Cię szantażuje,

- poszukaj pomocy – NIE JESTEŚ SAM,

- zachowaj dowody – nie usuwaj niczego,

- zakończ kontakt z szantażystą – zablokuj Go,

- zgłoś sprawę na Policję.

5.     Kompromitujące materiały z Twoim udziałem zostały opublikowane?

Wiele dużych platform udostępniło formularze internetowe, za pomocą których ofiary sextortion i innych nadużyć internetowych mogą poprosić o usunięcie z wyników wyszukiwania stron zawierających obrazy czy filmy o charakterze seksualnym. Formularze mogą być wykorzystane przez ofiary wymuszeń seksualnych w Internecie, w celu ograniczenia dostępu do treści przedstawiających ich w seksualnym kontekście poprzez uniemożliwienie znalezienia ich w sieci. Warto wiedzieć, że ograniczenie wyników wyszukiwania nie usuwa treści, które znajdują się na różnych stronach internetowych.

6.     Ktoś prosi Cię o przesłanie erotycznych materiałów?

Stanowczo powiedz NIE!

7.     Padłeś ofiara cyberprzemocy?

Najczęstsze formy cyberprzemocy to: nękanie, zastraszanie, obrażanie, podszywanie się pod kogoś, publikowanie obraźliwych informacji/komentarzy/zdjęć czy innych materiałów. Cyberprzemoc może być przestępstwem dlatego sprawę warto zgłosić POLICJI!

8.     Jak możesz chronić siebie on-line?

Trzymaj kontrolę nad tym, co i komu udostępniasz w Internecie ze swojego prywatnego życia. Jeśli ktoś prosi Cię o wysłanie swoich seksualnych zdjęć lub nagrania filmu video, zastanów się: Dlaczego te osoby chcą tego od Ciebie? Co mogą zrobić z tymi materiałami czy informacjami, które im prześlesz? Czy materiały te mogą być wykorzystane przeciwko Tobie? POWIEDZ NIE!

9.     Pamiętaj, jest wiele osób, które Ci pomogą!

Jeśli coś Cię zaniepokoiło w Internecie lub martwisz się o przyjaciela, spróbuj porozmawiać z osoba dorosłą, której ufasz. Jeśli obawiasz się rozmowy z kimś, kogo znasz, zawsze możesz uzyskać poradę i wsparcie z infolinii:

- Dziecięcy Telefon Zaufania 800 12 12 12

- Fundacja Dajemy Dzieciom Siłę 116 111

# data[].attributes.body
JAK DBAĆ O ZDROWIE PSYCHICZNE

Negatywne emocje mogą Nas dopaść niezależnie od wieku. Jeśli jesteśmy w gorszej kondycji psychicznej, łatwo popaść w stany depresyjne. Dlatego tak ważne jest, aby każdego dnia dbać o swoje zdrowie psychiczne. Nie trzeba być urodzonym optymistą, żeby żyć spokojnie i szczęśliwie. Każdy z Nas może zadbać o swoje zdrowie psychiczne, dokonując kilku drobnych zmian w swoim życiu.

1. Zacznij medytować.

Medytacja jest dobrym sposobem na zachowanie dobrego zdrowia psychicznego w miarę upływu lat. Pozwala ćwiczyć mózg, poprawić swoją uwagę, ale także zmniejsza niepokój i zwiększa zdolność do czerpania radości z codziennych chwil. Medytacja może również zwiększyć tolerancję na niewygodę, co zmniejsza stres i emocjonalne przytłoczenie.

2. Pielęgnuj życie towarzyskie.

Nie bez powodu mówi się, że człowiek jest istotą społeczną. Większość z Nas lubi towarzystwo i obecność innych ludzi. Czujemy się wtedy dowartościowani, lubiani, mamy wrażenie, że jest przy nas ktoś, kto nam pomoże, gdy stanie się coś złego. Ponadto, kontakt z drugą osobą powoduje, że rozwijamy się, mamy szansę dyskutować i poznawać świat. Otocz się ludźmi, którzy Cię kochają i dbają o ciebie. Oznacza to także odcinanie się od toksycznych ludzi.

3. Ruszaj się.

Aktywność fizyczna znacznie poprawia nastrój, ponieważ powoduje wzrost poziomu hormonów szczęścia. Endorfiny, które wytwarzają się w trakcie ćwiczeń mają pozytywny wpływ zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne.

4. Zachowuj otwarty umysł.

Ucz się czegoś nowego, eksperymentuj i szukaj wrażeń. Aktywność umysłowa oferuje korzyści dla zdrowia mózgu. Dowiedz się czegoś nowego, aby stworzyć nowe połączenia neuronowe. Możesz uczyć się języka lub gry na jakimś instrumencie – wybór należy do Ciebie.

5. Pokochaj swój wygląd.

Na niektóre detale mamy wpływ, na inne raczej nie. Pozbądź się swoich kompleksów jak najszybciej, a jeśli coś możesz zmienić i wiesz, że będzie to miało pozytywny wpływ na Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne, postaraj się to zrobić.

6. Spędzaj czas na świeżym powietrzu.

Kontakt z naturą koi nerwy, a oddychanie świeżym powietrzem dotlenia cały organizm. Wyjście na zewnątrz może poprawić zdrowie fizyczne oraz psychiczne, niezależnie od tego, czy spędzasz czas na swoim podwórku, przycinając krzewy, wędrując po lesie, czy po prostu siedząc w okolicznym parku.

7. Śmiej się.

Szczęście idzie w parze ze śmiechem, a humor jest doskonałym środkiem redukującym stres. Jeśli uważasz, że nic pozytywnego i radosnego nie dzieje się wokół Ciebie, możesz obejrzeć dobrą komedię albo przeczytać książkę “z humorem”.

8. Zgłoś się po pomoc do specjalisty.

Jeśli poczujesz się smutny, sfrustrowany lub niespokojny, możesz rozważyć podjęcie terapii. Terapeuci mogą pomóc w zidentyfikowaniu szkodliwych wzorców myślenia i emocji. Nie ignoruj pierwszych sygnałów zaburzeń psychicznych i stanów lękowych.

# data[].attributes.body
ZASADY PRAWIDŁOWEGO
ŻYWIENIA DLA MŁODZIEŻY

Najważniejsza zasada dotycząca żywienia, którą musisz zapamiętać: „To co jesz, ma wpływ na Twoje zdrowie”. Twój organizm potrzebuje szeregu składników do prawidłowego funkcjonowania. Możesz je dostarczyć z dietą. Słowo to jednak nie oznacza tu odchudzania, lecz odpowiednio zbilansowany jadłospis. Pamiętaj, że w Twoim wieku nie powinno się odchudzać. Jeśli już jest ku temu konkretna przesłanka, trzeba to skonsultować z lekarzem i być pod opieką dietetyka.

Odpowiedni jadłospis każdego dnia sprawia, że Twój organizm może się prawidłowo rozwijać, nie „zbierasz” nadmiernych kilogramów, jesteś odporny na infekcje, Twoja cera, włosy i paznokcie są w dobrej kondycji, a mózg jest dobrze przygotowany do zdobywania wiedzy I nowych umiejętności.

Podstawowe zasady, które pomogą utrzymać Ci zdrowie

1. Różnorodność jest ważna.

Pamiętaj, żeby na Twoim talerzu nie było nudno! O różnorodność spożywanych produktów zadbasz dzięki Piramidzie Zdrowego Żywienia, która obrazuje, jakie grupy produktów powinno się spożywać i jak często w ciągu dnia.

2. Energia z produktów zbożowych.

Podstawą Twojej diety są produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste, czyli m.in.: kasze, ryż, płatki i otręby, makaron razowy, pieczywo razowe. Są one przede wszystkim źródłem energii dla organizmu, a co za tym idzie – mózgu. Mają też składniki mineralne, witaminy I błonnik. Codzienny jadłospis powinien zawierać produkty zbożowe w każdym posiłku.

3. Siła w mleku.

Codziennie spożywaj przynajmniej 3–4 porcje mleka lub produktów mlecznych, tj. jogurty naturalne, kefiry, maślanki, sery, twarogi. Wapń, zawarty w tych produktach, jest szczególnie potrzebny nastolatkom. Sprawia, że kości I zęby są mocne I odporne na złamania.

4. Białko dla komórek Twojego ciała.

W Twoim jadłospisie powinny też znaleźć się: mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), orzechy, które są źródłem pełnowartościowego białka, dzięki któremu rośniesz, a Twoje mięśnie I organy wewnętrzne pracują prawidłowo. Z produktów mięsnych wybieraj te o małej zawartości tłuszczu (drób, wołowina, cielęcina), a z ryb – morskie (makrela, śledź i sardynka, łosoś, dorsz).

5. Moc witamin.

W Twoim codziennym jadłospisie nie może zabraknąć warzyw i owoców. Dostarczają one przede wszystkim witamin, flawonoidów, ale też składników mineralnych i błonnika. Dzięki temu korzystnie wpływają na samopoczucie, koncentrację i pracę przewodu pokarmowego. Warzywa i owoce spożywaj co najmniej 5 razy dziennie. Lepiej gdy w diecie jest więcej warzyw niż owoców.

6. Tłuszcze też są potrzebne.

Tłuszcze w Twojej diecie powinny pochodzić głównie z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych (np. oleju rzepakowego, sojowego, słonecznikowego, oliwy z oliwek). Pamiętaj: zdrowe tłuszcze są potrzebne, więc ich nie unikaj! Wystrzegaj się natomiast tzw. tłuszczów trans. Są one w chipsach, słodkich drożdżówkach, pączkach, ciastkach, batonach, słodkich płatkach śniadaniowych, w żywności typu fast food itp. Jest to najgorszy rodzaj tłuszczu, przyczynia się do rozwoju wielu chorób, takich jak otyłość i nowotwory.

7. Pamiętaj o wodzie.

W Twoim wieku powinno się pić codziennie co najmniej 6 szklanek wody. Kiedy intensywnie ćwiczysz, albo jest upał, ta ilość powinna być większa.

8. Czego unikać.

Na pewno zauważyłeś(-aś), że w Piramidzie Zdrowego Żywienia nie są uwzględnione słodycze i słodkie napoje. To dlatego, że produkty te powinny mieć zdecydowanie niewielki udział w Twojej diecie. Cukier nie dostarcza jakichkolwiek wartości, jego nadmiar zaś prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej i niedożywienia. Sól, a co za tym idzie słone przekąski, mogą prowadzić m. in. do nadciśnienia.

9. Aktywność fizyczna – również ważna!

Codzienny ruch korzystnie wpłynie na Twoją kondycję fizyczną i umysłową oraz prawidłową sylwetkę. Najlepiej, gdy co najmniej 60 minut dziennie będziesz spędzać na różnego rodzaju rekreacji.

Pamiętaj, że prawidłowe odżywianie ma wpływ nie tylko na Twoje zdrowie tu i teraz, lecz także na Twoją przyszłość. Dzięki prawidłowej diecie możesz uniknąć obecnie, a także w dorosłym życiu, takich chorób, jak: nadciśnienie, zawał, cukrzyca czy nawet nowotwory.

# data[].attributes.body
JAK SIĘ UCZYĆ? - ZASADY
SKUTECZNEJ NAUKI

Niezależnie od tego, czy uczysz się na sprawdzian, na egzamin albo chcesz poszerzyć swoją wiedzy w zakresie jakieś dziedziny, potrzebujesz wiedzieć jak się uczyć, aby robić to szybko i efektywnie.

Skuteczna nauka jest umiejętnością, którą warto rozwijać, ponieważ:

- obszerniejsza wiedza oraz większe umiejętności stwarzają więcej możliwości życiowych wyborów, a przede wszystkim atrakcyjnej pracy,

- świat zmienia się w bardzo szybkim tempie, jeśli chcemy za nim nadążyć musimy skutecznie i szybko się uczyć,

- właściwie zorganizowana nauka może być źródłem satysfakcji i przyjemności,

- używając właściwych strategii, możesz znacznie skrócić czas nauki,

- ucząc się, poznajesz siebie i swoje możliwości.

1. Skoncentruj się i bądź uważny.

Skuteczna nauka rozpoczyna się od koncentracji. Aby cokolwiek zapamiętać na dłużej musisz zwrócić na to uwagę, utrzymać przez chwilę w pamięci roboczej I opracować, czyli przetworzyć.

Koncentracja jest umiejętnością, którą można doskonalić I ćwiczyć.

Sposoby usprawniania koncentracji:

- Dokładnie zaplanuj czas na naukę, jeżeli jest to możliwe wyrób sobie z tego nawyk i rutynę.

- Przed rozpoczęciem nauki zadaj sobie pytanie, czego dokładnie chcesz się nauczyć.

- Usuń, wyłącz, schowaj wszystkie przedmioty, które mogą Cię rozpraszać.

- Zadbaj o wygodne ubranie, dotlenienie mózgu i nawodnienie.

- Zmęczenie, niewysypianie się, stres, przeładowanie informacjami obniżają poziom koncentracji.

- Bezcelowe klikanie po mediach społecznościowych, znacznie obniża poziom koncentracji.

2. Przejdź na głęboki poziom przetwarzania informacji.

Skuteczna nauka polega na reorganizacji poznawanych informacji, np. poprzez zadawanie sobie pytań dotyczących opracowywanego materiału, nadawaniem mu jakiegoś porządku (hierarchia pojęć, słów kluczowych), grupowanie w kategorie oraz analizowanie.

3. Twórz powiązania z tym, co już wiesz.

Twoja pamięć, to system wzajemnie powiązanych informacji. Do wiedzy, którą już posiadasz dołączasz podczas nauki, kolejne elementy, fakty, informacje. Im lepiej jesteś zorientowany, w tym co już wiesz na temat danego zagadnienia, tym łatwiej jest Ci dołączyć kolejne elementy.

4. Kategoryzuj i porcjuj informacje.

Kategoryzowanie informacji - Podczas nauki grupuj informacje w określone kategorie. Ułatwisz w ten sposób swojemu systemowi pamięciowemu organizację nowych informacji. Zyskasz później dzięki temu łatwiejszy i szybszy dostęp do tego czego się uczyłeś.

Porcjowanie informacji – Podzielenie tego czego chcesz się nauczyć na mniejsze części/etapy sprzyja zapamiętywaniu i rozumieniu nowych informacji. Jest to związane z ilością elementów, które możesz umieścić jednocześnie w swojej pamięci roboczej.

Jak kategoryzować i porcjować informacje?

- Staraj się dzielić informacje na mniejsze elementy.

- Dziel informacje na sensowne porcje według jakiegoś klucza, np. kategorie, rozdziały, akapity.

- Twórz na szybko mapy myśli, schematy, diagramy, gdzie na poszczególnych gałęziach nie będzie więcej elementów jak 9.

5. Wzbudzaj w sobie emocje podczas nauki.

Negatywne podejście do nauki, powtarzanie sobie w myślach “To mi się nie uda”, “To jest takie trudne i nudne” wywołują niski poziom pobudzenia i utrudni naukę.

Pozytywne podejście do nauki, wzbudzi odpowiedni poziom pobudzenia do nauki.

6. Nadawaj informacjom osobistego znaczenia.

Dobrze zapamiętujesz to, co jest ciekawe i odnosi się do ciebie. Dlatego podczas nauki szukaj połączeń, między tym czego się uczysz, a sobą.

Podczas nauki zastanawiaj się:

- Co ja o tym myślę?

- Czy ja się z tym zgadzam?

- Z czym mi się to kojarzy?

- Jak mógłbym wykorzystać to w nauce?

- Jak zachowałbym się w danej sytuacji?

7. Wykorzystuj wyobraźnię.

Obraz jest silniejszy niż słowo i skuteczniej przyciąga uwagę. Obraz zapisujemy w dwóch kodach (koncepcja Allana Paivio): wizualnym I werbalnym. Polega to na tym, że kiedy chcemy przypomnieć sobie przedmiot, który widzieliśmy możemy przywołać w wyobraźni jego obraz albo opisać go za pomocą słów.

Jak wykorzystać wyobraźnię podczas nauki?

- Zwracaj uwagę na ilustracje w podręcznikach. Przyglądaj się im, ale również postaraj się opisać słowami to, co widzisz.

- Twórz w głowie lub zeszycie własne ilustracje.

- Kreśl mapy myśli, które wzbogacisz prostą grafiką czy symbolami.

8. Zaplanuj powtórki.

Jeśli chcesz zapamiętać nowe informacje na dłużej, to musisz powtarzać to czego się uczyłeś. Powtarzanie powinno być procesem aktywnym, angażującym pamięć I myślenie. Skuteczne powtarzanie, to powtarzanie opracowujące, które polega na aktywnym wydobywaniu z pamięci tego, co już się nauczyliśmy, poprzez np. zadawanie sobie pytań i odpowiadanie na nie bez zaglądania do źródła informacji.

Jak skutecznie powtarzać?

- Zapisz na kartce słowa kluczowe i wypisz w ciągu np. 5 minut wszystko, co wiesz na dany temat.

- Zadawaj sobie pytania, dla których odpowiedzią jest krótkie zdanie.

- Twórz szybkie mapy myśli.

Powtarzanie powinno być rozłożone w czasie. Nauka dużych porcji materiału skupiona w jednym dniu, bez zaplanowanych późniejszych powtórek jest mało efektywna. Mózg i system pamięciowy potrzebuje czasu, aby stworzyć trwałe ślady pamięciowe.

9. Rób przerwy w nauce.

Aby nowo nabyte informacje zostały z Tobą na dłużej musi nastąpić utrwalenie nabytych wiadomości. Ślady pamięciowe w mózgu potrzebują czasu, aby się ukształtować I stworzyć trwałe połączenia. Dzieje się to podczas Twojego snu, wówczas Twój mózg nie musi przetwarzać na bieżąco informacji płynących z otoczenia, zaczyna reorganizować I utrwalać to czego doświadczył i czego nauczył się w ciągu dnia.

Jak robić przerwy w nauce, aby zapamiętać więcej?

- Zawsze po intensywnej nauce wyśpij się porządnie. Pozwól, aby Twój mózg miał czas poukładać I przyswoić sobie nowe wiadomości.

- Podziel naukę na etapy. Więcej nauczysz się dzieląc trudne zagadnienie na etapy I dni, niż kiedy spędzisz 8 godzin na nieprzerwanej nauce.

# data[].attributes.body
ĆWICZENIA ROZLUŹNIAJĄCE

Kiedy czujesz narastające napięcie, a Twoje nerwy sięgają “szczytu” – zrób sobie przerwę, zaplanuj chwilę relaksu.
Oto ćwiczenia, które w szybki sposób rozluźnią Twoje napięcie.

1. Odprężające rozciąganie całego ciała – KOT.
Stań lub usiądź wygodnie. Wyobraź sobie, że jesteś kotem, który pomału wybudza się ze swojego snu.  “Wyciągaj” całe swoje ciało od czubka głowy, aż do koniuszków palców, powoli I stopniowo, tak żebyś poczuł się dłuższy. Możesz pomóc sobie mruczeniem, ziewaniem, westchnieniem. Ćwiczenie to może się również sprawdzić, zaraz po przebudzeniu.

2. Strząsanie napięcia.
Stań prosto, ręce opuść wzdłuż tułowia. Zaciśnij pięści, podnieś barki i ramiona do góry, jednocześnie wciągając nosem powietrze. Zatrzymaj powietrze na krótką chwilę, po czym strząśnij ramiona w dół, rozluźniając pięści i wydychając ustami głośno powietrze. Ten ruch ma być energiczny – zrzucasz z siebie napięcie. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Uważaj, żeby nie zakręciło Ci się w głowie. Jeśli poczujesz się słabo, przerwij ćwiczenie I usiądź.

3. Rozluźnianie szyi I karku.
Stań tak, abyś miał wokół siebie dużo miejsca. Oczyma wyobraźni zobacz, jak Twój nos zmienia się w pędzelek. Na wyimaginowanym płótnie zacznij nim malować symbol nieskończoności. Spróbuj jeszcze raz, tym razem kręcąc głową w drugą stronę. Po tym ruchu napisz swoje imię końcem nosa, patrząc w lewo, nazwisko - patrząc w prawo. Napisz lub narysuj, cokolwiek chcesz. Pamięta, ćwiczenie wykonuj powoli!

4. Rozluźnienie i rozgrzewanie barków sprzyjające lepszemu oddychaniu.
Usiądź lub stań prosto, z głową wyprostowaną (pamiętaj, aby nie odchylać głowy do tyłu). Rozluźnij szczęki, ramiona i ręce. Oddychaj rytmicznie przez nos. Podnieś kilkakrotnie ramiona, jakby chcąc dotknąć nimi uszu. Rozluźnij barki. Powtórz ćwiczenie. Następnie odpocznij.

5. Oddychanie przeponowe.
Połóż się płasko na plecach. Nie łącz nóg, rozsuń je lekko. Możesz zamknąć oczy. Rozluźnij mięśnie twarzy, szczęki oraz brzucha. Oddychaj spokojnie I rytmicznie. Jedną rękę połóż na brzuchu, poniżej mostka. Drugą rękę połóż na klatce piersiowej. Powoli spokojnie wciągnij nosem powietrze, tak głęboko jak to możliwe , ale bez wysiłku. Ręka, którą trzymasz na brzuchu, podczas wydechu powinna unieść się do góry. Ręka, która leży na klatce piersiowej, nie powinna się poruszać. Powoli I spokojnie wypuść całe powietrze przez lekko uchylone usta. Powietrze wypuść lekko bez napinania się. Ręka, którą trzymasz na brzuchu powinna opadać. Powtarzaj wdechy I wydechy. Rozluźnij ramiona I ręce, rytmicznie oddychaj.

6. Swobodne oddychanie.
Usiądź swobodnie na fotelu. Połóż ręce luźno na kolanach. Zamknij oczy I rozluźnij mięśnie twarzy I szyi. Oddychaj swobodnie I rytmicznie. Całą swoją uwagę skieruj na oddech, podążaj za nim. Skup się na tym jak powietrze wchodzi przez Twoje nozdrza do nosa, płuc I wypełnia całe Twoje ciało. Zaobserwuj jak następnie wydychasz to powietrze, jak opuszcza Twoje ciało. Z każdym oddechem spokój coraz bardziej ogarnia Twoje ciało, a Ty regenerujesz się przez kilka minut.

# data[].attributes.body
1. Określ główny temat MAPY MYŚLI.
Będzie on stanowił punk wyjścia dla całej mapy myśli. Może to być myśl, idea, kluczowe słowo, pytanie czy problem. Jeżeli robisz notatki, to głównym tematem będzie problem, którego chcesz się nauczyć.
WAŻNE: główny temat musi być być  najbardziej widocznym elementem na kartce. Możesz użyć koloru, rysunku, itp...

2. Dodaj główne gałęzie do swojej mapy myśli.
Na gałęziach, które wychodzą z głównego tematu powinny znajdować się główne słowa-klucze, obszary czy zagadnienia, którymi jesteś zainteresowany. Powinny być one krótkie, hasłowe.

Jeśli tworzysz mapę myśli wykorzystują książkę czy notatki, to w pierwszej kolejności zapoznaj się z tekstem, podkreśl lub wypisz słowa-klucze, nadrzędne kategorie, które będziesz chciał później rozwijać i zgłębiać.

3. Dodaj kolejne słowa-klucze.
Po zapisaniu najbardziej ogólnych słów-kluczy wokół tematu głównego, dołącz kolejne informacje czy skojarzenia.
Pojęcia, słowa-klucze łączymy ze sobą za pomocą linii i strzałek, żeby można było dostrzec powiązania i hierarchię informacji.
WAŻNE: zawsze należy skupiać się na rozwijaniu, rozszerzaniu mapy myśli i jej tematów do momentu, aż będziecie mieć pewność, że nie ma już nic do dodania.

4. Zadbaj o hierarchię pojęć na mapie myśli.
Im bardziej oddalasz się od tematu głównego, tym bardziej szczegółowe informacje powinny się znajdować na gałęziach.
Twórz kategorie, pomogą Ci one lepiej zapamiętać nowe informacje i wiedzę. Dzięki tworzeniu kategorii dostrzeżesz cechy wspólne i różnice poszczególnych elementów.

5. Staraj się "ożywić" mapę myśli poprzez dodanie kolorów.
Kolory "ożywiają" mapę myśli i sprawiają, że informacje na niej zawarte bardziej przyciągają Naszą uwagę.

6. Uzupełnij mapę myśli o proste rysunki, symbole, itp...
Dodawanie prostych rysunków do mapy myśli, jest wartościowym elementem przetwarzania informacji.

# data[].attributes.body
Jest narzędziem, które służy do przedstawiania informacji, wiedzy oraz pojęć w formie graficznej.

Mapa myśli przypomina swoją strukturą drzewo, na którym przedstawione są relacje i powiązania pomiędzy zapisanymi na niej informacjami, w postaci tzw. słów-kluczy.

Tak przedstawione informacje ułatwiają zrozumienie i zapamiętanie treści.

Notatki stanowią pomoc w nabywaniu i utrwalaniu wiedzy oraz sprawdzaniu poziomu opanowania treści. Nie zastąpią jednak uczenia się!!!
Notatki pozwalają natomiast na łatwiejsze oraz szybsze przypomnienie sobie materiału przed sprawdzianem czy egzaminem. Im są lepiej opracowane, przejrzyste czy krótsze tym są skuteczniejsze.

Dlaczego warto tworzyć MAPĘ MYŚLI:

1. Dostarcza globalną perspektywę dla pomysłów i informacji.

2. Poprawia zdolność rozwiązywania problemów.

3. Doskonali kreatywne i krytyczne myślenie.

4. Poprawia koncentrację.

Kiedy możemy zastosować MAPĘ MYŚLI:
1. Do nauki:
- podczas nauki z książek, notatek czy wykładów,
- aby zrozumieć złożone zagadnienia czy teorie,
- do przygotowywania prezentacji czy wypracowań,
- do nauki przed sprawdzianami czy egzaminami,
- do notowania pomysłów, informacji czy spostrzeżeń.
2. W życiu codziennym:
- do śledzenie dat czy wydarzeń,
- do planowania wydatków,
- do rozwiązywania problemów,
- do ustalania celów,
- do zarządzania Naszym czasem.
3. W życiu zawodowym (praca):
- do planowania strategii sprzedaży czy marketingu,
- do planowania wystąpień, spotkań.

# data[].attributes.body
Wiem, jak trudno w dzisiejszej rzeczywistości zmotywować się do nauki. Chcąc wesprzeć Was w tym trudnym zadaniu (jakim jest motywacja do nauki) proponuję kilka sposobów, które mogą poprawić Waszą motywację.

Pedagog szkolny - Agnieszka
Sapiejka-Reichan

JAK ZMOTYWOWAĆ SIĘ DO NAUKI? 1. Odkryj, dlaczego odkładasz naukę – zrozumienie dlaczego odwlekasz, jest pierwszym krokiem do uzyskania motywacji.

Oto niektóre z powodów:
- Jesteś przekonany, że praca domowa przekracza Twoje możliwości. - Odkładanie pracy domowej, t sposób na bunt przeciwko rodzicom lub nauczycielom. - Uważasz, że temat jest nudny. - Czekasz na „idealny” moment na rozpoczęcie. - Zadanie stało się tak przytłaczające, że nie wiesz od czego zacząć.

Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, co sprawia, że odkładasz naukę. Umożliwi to zidentyfikowanie, które z poniższych wskazówek Ci pomogą.

2. Podziel naukę na etapy.
Często główną przyczyną odwlekania jest to, że zadanie, które jest do wykonania wydaje się przytłaczające. Dlatego wówczas należy podzielić naukę na etapy i części.

Podziel każde większe zadanie na mniejsze fragmenty. Zaplanuj dokładnie, ile z tych etapów zrealizujesz każdego dnia. Wówczas okaże się, że nie masz już do czynienia z przerażającym zadaniem, tylko z serią możliwych do nauczenia fragmentów.

3. Nagradzaj się – za każdym razem, gdy zrealizujesz jeden lub dwa etapy nauki, nagradzaj się krótkim okresem relaksu. Może to być: - 5 minut ulubionej gry na komputerze/smartfonie, - krótki spacer lub aktywność ruchowa, - gra na ulubionym instrumencie. 4. Wypracuj nawyk nauki – człowiekiem rządzą nawyki. Nawyki są tak silne, że kiedy wypracuje nawyk nauki, trudno będzie przejść Ci w tryb relaksu bez nauki. Aby rozpocząć wypracowywać w sobie nawyk nauki należy ustalić harmonogram nauki (patrz punkt 14). 5. Miej jasność co do tego, dlaczego chcesz się uczyć – wypisz wszystkie korzyści płynące z nauki i ich wpływ na Twoje życie. Zadaj sobie pytanie: - Po co i dlaczego się uczę? - Co mi da nauka i edukacja w przyszłości? Przykłady typowych powodów: - Chcę dowiedzieć się więcej i rozwijać się. - Chcę rozwinąć nawyk dążenia do doskonałości. - Chcę stać się bardziej skupionym i zdyscyplinowanym uczniem. - Chcę dostać się do dobrej uczelni. - Chce się szybko wspinać po drabinie kariery zawodowej. - Chcę w przyszłości zapewnić to co najlepsze mojej rodzinie i rodzicom. - Chcę wiedzieć, że dałem z siebie wszystko. - Chcę żyć beż żalu. Sporządź swoją listę powodów, dla których warto się uczyć i połóż ją przy biurku. Za każdym razem kiedy poczujesz brak motywacji, przeczytaj listę jeszcze raz. 6. Używaj map myśli, aby uporządkować informacje – mapy myśli naśladują w naturalny sposób działanie mózgu i systemu pamięciowego, przez co ułatwiają naukę. 7. Uczyń „nudny” temat interesującym – kiedy trudno Ci się uczyć, ponieważ przedmiot jest „nudny”, zadaj sobie pytanie „Czy temat jest naprawdę nudny, czy może tak mi się wydaje, ponieważ zamknąłem na niego umysł?” Jeżeli uważasz, że temat jest nudny, spróbuj zająć się nim, zadając sobie pytania: - Kiedy opracowano tę technikę lub teorię? - Kto to opracował? - Jaki problem rozwiązał? - Jak zmieniłby się dzisiejszy świat, gdyby nie istniała ta technika lub teoria? 8. Zrozum temat a nie tylko go zapamiętaj – jednym z kluczy do efektywnego uczenia się jest zrozumienie tematu, a nie tylko zapamiętywanie faktów.

9. Szukaj luk w swoim rozumieniu – warto znaleźć kolegę/koleżankę, z którą będziesz na bieżąco dzielić się wiedzą, spostrzeżeniami i przemyśleniami. Pozwoli Ci to na pogłębienie swojej wiedzy oraz wychwycenie luk w Twoim rozumieniu tematu. 10. Ucz się w krótkich seriach – badania pokazują, że uczymy się lepiej, gdy nauka przebiega w krótkich cyklach. Nazywa się to „nauka rozłożona w czasie”, a teoria która za nią stoi głosi, że mózg potrzebuje czasu na uformowanie trwałych śladów pamięciowych. 11. Użyj techniki POMODORO.
Oto jak ją zastosować:
- Wybierz zadanie nad którym będziesz pracować.
- Ustaw minutnik na 25 minut.
- Pracuj nad zadaniem.
- Przestań pracować, gdy zadzwoni minutnik.
- Umieść znacznik na stronie książki/zeszytu.
- Jeśli masz mniej niż cztery znaczniki kontrolne, zrób sobie przerwę od 3 do 5 minut, a następnie powtórz czynności od kroku 1.
- Po czterech sesjach POMODORO zrób sobie 15-30 minutową przerwę.

12. Nie oczekuj, że będziesz czuł się zmotywowany cały czas – nie licz i nie czekaj na motywację, aby wykonać swoją pracę. Wprowadź rutynę i wypracuj nawyki związane z nauką. 13. Ćwicz swój mózg – możesz to zrobić czytając, rozważając trudne problemy, rozwiązując zagadki, grając w gry planszowe. Im większa różnorodność sposobów trenowania mózgu, tym silniejszy i bardziej elastyczny stanie się Twój mózg.
Podobnie jak w przypadku treningu fizycznego, kluczową częścią treningu mózgu jest odpoczynek i regeneracja.
- Upewnij się, że śpisz co najmniej 8 godzin w nocy.
- Odżywianie to kolejny ważny aspekt treningu mózgu. Mózg potrzebuje pewnych kwasów tłuszczowych, aby optymalnie funkcjonować. Możesz uzyskać te kwasy tłuszczowe jedząc orzechy, awokado i ryby. Inne wartościowe pokarmy dla mózgu, to: jagody, borówki, pestki (np. dyni, słonecznika), owoce, warzywa, gorzka czekolada.

14. Zorganizuj swój czas – tworzenie harmonogramu nauki jest formą zaangażowania i wpływa na poczucie kontroli, dzięki czemu będziesz czuł motywację. Przydatne kroki w tworzeniu harmonogramu nauki: - Dla każdego przedmiotu zrób listę zadań, które musisz wykonać, aby przygotować się np. do sprawdzianu. - Zaplanuj godziny, które przeznaczysz na naukę. - O ile to możliwe wybieraj bloki czasowe, które są takie same każdego dnia (np. 15.30 do 17.30), aby harmonogram nauki był łatwy do zapamiętania, a uczenie stało się rutyną. - Stwórz dzienny plan zawierający listę najważniejszych zadań do wykonania na dany dzień. Przejrzyj swój harmonogram na koniec każdego tygodnia. Przed sprawdzianem oceń, czy jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia celów nauki. Jeśli nie, dostosuj swój harmonogram, znajdując dodatkowe bloki czasu na naukę. 15. Ucz się w grupie – nauka w grupie motywuje, dostarcza informacji zwrotnej, ułatwia tworzenie wartościowych notatek. Wielkość grupy należy dostosować do warunków dzisiejszej rzeczywistości, nie powinna przekraczać 4 osób. 16. Uczyń naukę aktywną, a nie pasywną – potrzebujesz przetworzyć informacje, które chcesz zapamiętać i zrozumieć. Podczas nauki zadawaj sobie pytania: - Co to jest …? - Co to oznacza …? - Na czym to polega …? - Jakie funkcje pełni …? - Co może wyjaśnić …? - Dlaczego …? - Jaka jest …? - Jakie ma znaczenie …? - W jakich obszarach …? - Z czego to wynika …? 17. Zaplanuj relaks – aby naładować akumulatory, uczyć się efektywniej i zapamiętywać więcej. 18. Ćwicz regularnie – regularne ćwiczenia są niezbędne, jeśli chcesz efektywnie się uczyć i zachować motywację. Ćwicz codziennie 20-30 minut, a pomożesz sobie w koncentracji i myśleniu.