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sentadilla frontal
el atleta flexiona muslos y caderas hasta que quedan en paralelo con el suelo.
Para a continuacion ´, regresar a la posicion inicial y repetir el movimiento hasta completar el numero de repeticiones ordenadas .
Es muy importante mantener la espalda recta , los codos altos y las rodillas sobre los pies .

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Musculatura que interviene:

La parte superior de la espalda (trapecio, romboides), extensores de los hombros (dorsal

ancho), zona posterior de los hombros (deltoides posterior), los flexores de los codos (bíceps braquial,

braquial anterior, supinador largo).

Seguridad y control:

No hace falta controlador. Cuando el atleta toma la barra del suelo, lo hace con las piernas y

no con la espalda para evitar posibles lesiones de la zona baja de la espalda. Por la misma razón, no

utilizar cargas superiores a 8 RM.

Posición inicial:

De pie, con una sentadilla, el atleta agarra la barra con una separación de manos equivalente

al ancho de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Levantar la barra hasta

la posición inicial con las piernas, no con la espalda. Entonces la barra tocando los muslos. A

continuación, El atleta se flexiona adelante por la cintura hasta que la espalda está casi paralela al

suelo. La barra cuelga en la vertical de los hombros y fuera del suelo. La espalda recta desde las

caderas a los hombros y la cabeza colocada en prolongación con la mirada ligeramente arriba. Las

rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados el ancho de los hombros.

Ejecución:

El atleta tracciona la barra hacia arriba de manera controlada hasta tocar el pecho. Los codos

deben estar por encima de la espalda y los hombros al final del tirón. Luego de manera controlada el

atleta desciende la barra hasta el punto de inicio. La espalda y las piernas no deben utilizarse para

iniciar el movimiento de levantar la barra. La espalda debe mantenerse recta durante todo el

ejercicio.

Respiración:

Espirar desde el punto de inicio del movimiento hacia arriba. Inspirar durante el movimiento

de descenso de la barra.

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Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.

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SENTADILLA FRONTAL CON BARRA-Jesus Fernández 

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SENTADILLA FRONTAL CON BARRA-Jesus Fernández 

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Coloca los pies separados la anchura de los hombros. Coloca la barra cruzando la porción media de los deltoides. Sujétala con un agarre en pronación y justo por fuera de tus hombros.

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Jalón (Polea) tras nuca. Hecho por Imanol.

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Jalón (Polea) tras nuca. Hecho por Imanol.

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Para realizar este ejercicio necesitaremos una máquina pull-down, en la cual nos sentaremos, con una barra larga de polea. Cuando nos sentemos deberemos ajustar la rodillera de la máquina para adaptarse a su altura. Gracias a esta rodillera, evitaremos que se levante nuestro cuerpo a causa de la presión que ejercemos al traer la barra hacia nuestra nuca.

Los brazos deberán estar separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros, los extendemos sosteniendo la barra, estiramos la espalda y pegamos el pecho hacia fuera. Una vez en esta posición llevamos la barra hasta tocar nuestra nuca, apretamos los músculos de la espalda hasta llegar a la posición de contracción completa. Una vez hecho esto levantamos la barra lentamente a su posición inicial hasta que los brazos estén totalmente extendidos.

En esta sobrecarga trabajamos el dorsal ancho, el braquial, el braquioradialis, el bíceps braquial, el deltoides posterior, el infra espino, el trapecio bajo, el trapecio ancho, el pectoral menor y el tríceps.

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Musculatura que interviene:
La zona del pecho (pectoral), parte posterior del hombro (deltoides posterior) y parte superior
de la espalda (trapecio, dorsal ancho).
Seguridad y control:
En este ejercicio es obligatorio un controlador, debido a la colocación de la mancuerna sobre
la cabeza y a la posibilidad de sobrestiramiento de la zona del hombro cuando la mancuerna está en
el punto más cercano al suelo. El controlador debe colocarse junto a la cabeza del atleta y estar
preparado para ayudarlo si es necesario. Si la mancuerna es de anillos, verificar el correcto ajuste.
Posición inicial:
El atleta está acostado en un banco con los pies planos en el suelo o encima del banco. La
base del cuello en el borde de uno de los extremos del banco. El atleta sujeta una mancuerna por un
extremo con ambas manos.
Ejecución:
De manera controlada el atleta mueve lentamente la mancuerna sobre la cara y detrás de la
cabeza y la desciende hacia el suelo tan lejos como sea posible. Después, controladamente, el atleta
mueve la barra de retorno al punto de inicial. El ángulo del codo no debe cambiar durante el
movimiento.

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Musculatura que interviene:
La zona del pecho (pectoral), parte posterior del hombro (deltoides posterior) y parte superior
de la espalda
En este ejercicio es obligatorio un controlador, debido a la colocación de la mancuerna sobre
la cabeza y a la posibilidad de sobrestiramiento de la zona del hombro cuando la mancuerna está en
el punto más cercano al suelo. El controlador debe colocarse junto a la cabeza del atleta y estar
preparado para ayudarlo si es necesario. Si la mancuerna es de anillos, verificar el correcto ajuste.
Posición inicial:
El atleta está acostado en un banco con los pies planos en el suelo o encima del banco. La
base del cuello en el borde de uno de los extremos del banco. El atleta sujeta una mancuerna por un
extremo con ambas manos.
Ejecución:
De manera controlada el atleta mueve lentamente la mancuerna sobre la cara y detrás de la
cabeza y la desciende hacia el suelo tan lejos como sea posible. Después, controladamente, el atleta
mueve la barra de retorno al punto de inicial. El ángulo del codo no debe cambiar durante el
movimiento.

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Este ejercicii consiste en ponerse sentado en una maquina(imagen) y apollar los pies en unas "tablas" de metal que hay luego colocas un peso lo mas recomendable es colocar una tercera parte de tu cuerpo eso sera mas que suficiente para ejercitar los musculos. Luego lo ultimo que tienes que hacer es tirar del manillar hasta el pecho y estirar los brazos luego para alante y esto se hace repetidamente no es recomendable hacerlo mas de 30 veces seguidas ya que tiene que haber un descanso en medio. Con este ejercicio ejercitas los musculos:Cuádriceps,tendones de la corva,glúteos,músculos medios,deltoides y pectorales.
Pues esto a sido todo amigos.😃

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CURL DE PIERNAS SENTADO EN MÁQUINA (Ainhoa Aguirre)

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CURL DE PIERNAS SENTADO EN MÁQUINA (Ainhoa Aguirre)

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Músculos trabajados: Isquiotibiales, bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

1- Para comenzar con el movimiento, debemos alinear el eje de rotación de la máquina con el eje de flexión de la rodilla, para ello, movilizaremos el asiento a nuestra comodidad.
2- Selección del peso a utilizar.
3- Sentarse con la espalda completamente apoyada en el respaldo y pasaremos los tobillos por encima de los cojines. Desde allí se inicia el ejercicio.
4- Una vez colocados en la máquina, con los muslos fijos y las manos en los agarres, extendemos las piernas para después inspirar y comenzar el curl de piernas que se produce por la flexión de la rodilla. Espiramos al final del movimiento y lentamente controlamos el peso a medida que dejamos caer el mismo mientras extendemos las piernas.

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El trabajo de hombros es una parte de la rutina que debemos tener en cuenta y de la que no nos podemos olvidar. Existe un ejercicio muy habitual a la hora de entrenar esta parte del cuerpo, como es el press de hombros. Nosotros nos queremos detener en un ejercicio que se puede realizar de diferentes maneras y en distintos escenarios, aunque al fin y al cabo la filosofía de este ejercicio es la misma en todas las rutinas, aumentar el volumen de los hombros.

El press de hombros es un ejercicio de los más efectivos que existen a la hora de conseguir una musculatura fuerte en esta parte del cuerpo. El press de hombros es un ejercicio en el que se implica enormemente toda la musculatura del hombro, ya que al elevar una carga desde la altura del hombro hacia arriba, venciendo la fuerza de la gravedad es una buena manera de conseguir que los hombros se desarrollen fácilmente.
Simplemente consistirá en agarrar una mancuerna por cada lado y elevarla de manera naturalpartiendo desde la altura de los hombros para encontrarse arriba del todo una vez hayamos estirado del todo los brazos. Esta manera sencilla de trabajar el hombro incidirá en el deltoides ayudando a su desarrollo.

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stal del pectoral mayor. Se trata de un ejercicio e dificultad medi

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Se realiza de pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento. Se trabajan el bíceps braquial en su porción larga y corta y el braquial anterior.

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Paso 1: Siéntate en una Máquina de Polea baja con Asa en Forma de V. Pon los pies sobre la plataforma y, con ambas manos, agarra el asa con las palmas hacia abajo. Utilizando las piernas (y no la espalda) inclínate hacia atrás con los brazos completamente estirados soportando el peso.
Paso 2 Manteniendo el torso estático, lleva los codos más allá de los costados del cuerpo y tira del asa de la polea hacia la cintura. Haz una pausa y junta los omoplatos en la posición tope del remo antes de volver a la posición de inicio.

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Prensa de piernas inclinada (Olga Bárcena)

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Prensa de piernas inclinada (Olga Bárcena)

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Para realizar el ejercicio debemos emplear una máquina que funciona como su nombre lo indica, como una prensa en la cual nosotros debemos resistir el peso seleccionado y cargado previamente. Nos colocaremos con la espalda bien apoyada en el respaldo de la máquina llamada prensa inclinada a 45 grados y los pies sobre la plataforma que debemos empujar, medianamente separados entre sí.

Quitamos los soportes laterales del peso y empujamos la plataforma con las piernas para dejar casi extendidas las mismas. Desde allí, inspiramos y con las rodillas desbloqueadas flexionamos las piernas hasta que los muslos lleguen lo más cercano posible de la caja torácica sin sobrepasar el ángulo de 90 grados con las piernas. Lentamente regresamos a la posición inicial sin extender por completo las rodillas y exhalamos al final del movimiento.

Músculos trabajados:

Con este ejercicio se trabajan principalmente los músculos de las piernas, sobre todo, los cuádriceps. Aunque si los pies se sitúan en la parte baja de la plataforma de la máquina éstos se trabajarán de manera prioritaria, mientras que si los pies se apoyan en la parte alta de la plataforma se solicitarán sobre todo los glúteos e isquiotibiales.

También podemos incidir en aductores si separamos más los pies y estos se colocan cerca de los laterales de la plataforma, mientras que si los juntamos más sobre la plataforma, el esfuerzo recaerá sobre todo, sobre los cuádriceps.

Este ejercicio, como podemos ver, emplea el mismo movimiento que la sentadilla o squat pero con el soporte y la guía durante el recorrido de la máquina o prensa a 45 grados. Por ello, es un movimiento ideal para personas que sufran de dolores o molestias en la espalda o para aquellos que por alguna razón, no pueden realizar sentadillas.

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Este ejercicio, como hemos dicho inicialmente, trabaja las piernas en su cara posterior e inferior, una zona a la que frecuentemente descuidamos pero que merece nuestra atención.
Conla elevación de talones de pie se trabaja el músculo tríceps sural que está compuesto por músculos como el sóleo y los gemelos.

1. Sitúate en pie delante de la plataforma.

2. Párate con el cuerpo bien recto e intenta involucrar los músculos del torso retrayendo las costillas superiores.

3. Asegúrate de que las puntas de los pies estén plantadas en el borde del escalón. Los talones deben permanecer en el borde.

4. Levanta los talones hasta que estés aguantándote con las puntas de los pies. Es importante repartir el peso para no perder el equilibrio.

5. Mantén la posición durante unos 3 o 4 segundos y luego vuelve a bajar los talones hasta que estén por debajo de la plataforma.

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Curva lateral con mancuernas(Sergio García)

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Curva lateral con mancuernas(Sergio García)

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- En este ejercicio se trabaja la zona abdominal del cuerpo.

- Para la realización del ejercicio se necesitan dos mancuernas que no tengan un peso excesivo.

- Primero has de colocarte de pie con los pies a la altura de los hombros, luego coges una mancuerna en cada mano y te dejas vencer hacia un lado y te reincorporas acto seguido, después lo mismo pero hacia el otro lado.

- El ejercicio hay que repetirlo treinta y cuatro veces de cada lado haciendo así una pausa de minuto y medio por cada doce repeticiones.

- Como consejo se recomienda coger mancuernas de menos de siete quilos y medios si tu cuerpo no esta muy trabajado.

- Algunos errores que se pueden cometer son: mantenerse flexionado demasiado tiempo, eso puede producir dolor en la zona de los serratos; otro error es el de coge una mancuerna que pese demasiado para esa persona ya que la puede impedir hacer el ejercicio o incluso puede llegar a causar daños musculares severos.

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en una superficie plana debes sujetar dos pesas con el peso adecuado que te corresponda y debes llevarlas hacia atrás de la cabeza y repetir ese ejercicio tantas veces sea necesario, este ejercicio te permite entrenar tríceps

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Curl de rodillas en máquina  o curl femoral tumbado(Marcos Diego)

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Curl de rodillas en máquina  o curl femoral tumbado(Marcos Diego)

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Es el exceso de carga, llamado también sobrepeso. Lo notamos cuando, por ejemplo, un músculo no da más de sí, y otros hacen el trabajo de éste, sustituyéndole.
El ejercicio consta de un tipo de entrenamiento con pesas de aislamiento cuyo objetivo-músculo es entrenar los isquiotibiales. Se complementa con la extensión de pierna.
Se realiza haciendo los siguientes pasos:
-Nos tumbamos boca abajo sobre una máquina en forma de banco.
-Al principio, los gemelos deben de estar detrás del soporte.
-Al final, las pantorrillas quedan verticales con los muslos (evitamos levantar el glúteo para conseguir la efectividad del ejercicio)
*Para volver a la posición inicial de forma controlada, aguantamos la postura contraída durante 1 o 2 segundos (no dejar caer el peso)

# data[].attributes.body
para empezar tenemos q separar las piernas a la altura de los hombros y una vez hecho hay que flexionar las rodillas bajando un poco el cuerpo con la espalda recta y los brazos  para conseguir sobrecarga cojemos una pesa y nos la ponemos
encima de los hombros,repetimos el ejercicio varias veces y conseguiremos ejercitar el
Músculo de los glúteos

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sobre-carga muscular de brazos.(sui yang del hoyo diaz)

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sobre-carga muscular de brazos.(sui yang del hoyo diaz)

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Es recomendable que hagas 3 series de 15 repeticiones para, así, poner a trabajar al máximo la zona escogida. Con el tiempo, haz una serie más para, así, terminar realizando 4 series de 12.Otro de los músculos que deberemos trabajar si queremos ganar músculo en los brazos son los tríceps, es decir, la parte trasera de lo bíceps donde tiende a acumularse un exceso de grasa y, por tanto, presenta mayor flacidez.
pasos:

En esta posición, eleva los brazos por encima de la cabeza estirándolos al completo

Después, flexiónalos hacia atrás colocando el peso junto a la nuca

Vuelve a estirar los brazos hacia arriba y repite de nuevo el ejercicio

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Extensión de tronco en banco (Sara Abad)

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Extensión de tronco en banco (Sara Abad)

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POSICIÓN: ponte sobre el banco y fija los pies. La flexión se hace por la articulación coxofemoral. El pubis queda fuera del banco.

EJERCICIO: con el tronco flexionado, haz una extensión hasta la horizontal levantando la cabeza. Al llegar, haz una hiperextensión acentuando la curvatura lumbar. Luego vuelve a la posición inicial desciendo con cuidado y controlando tu peso.

MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja los músculos espinosos extensores de la columna. En menor medida los músculos isquiotibiales y los glúteos mayores.

CONSEJOS:

Ten cuidado al hacer la hiperextensión para no dañarte la espalda

Para intensificar el esfuerzo puedes mantener unos segundos la horizontalidad del tronco. Luego bajar con cuidado a la posición inicial.

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Manteniendo la espalda y las piernas extendidas, pero con las rodillas no bloqueadas, el atleta empuja la barra por encima de la cabeza hasta la total extensión de los codos. Al principio de la elevación de la barra la cabeza debe flexionarse ligeramente hacia atrás para que la barra no golpee la cara. Seguidamente, el atleta baja la barra lentamente hasta la posición inicial sobre el pecho. Cuando la barra toca las clavículas, las rodillas pueden flexionarse ligeramente para amortiguar la parada de la barra. Después las rodillas deben extenderse para no ayudar a levantar la barra en la siguiente repetición. No se debe arquear la espalda en ningún momento para no aumentar el estrés sobre la columna vertebral.

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Ejercicio encaminado a trabajar la zona de los pectorales, en especial la porción clavicular y esternocostal del pectoral mayor. Se trata de un ejercicio e dificultad media baja pero que exige bastante esfuerzo muscular. Esta es la forma de realizarlo de manera correcta:
- El ejercicio se debe realiza estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros. Las mancuernas cogidas con las manos en semipronación, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación. Comenzamos a inspirar y hay que separar los brazos hasta la horizontal y después elevar los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo. Provocar una pequeña contracción isométrica al final del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.

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Uno está tumbado boca arriba y el otro tracciona haciendo un remo para trabajar la musculatura dorsal. En este ejercicio es muy importante mantener la espalda recta tal y como puedes comprobar en la imagen para no sufrir lesiones. Realizar el máximo de repeticiones en 2 o 3 series.

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El ejercicio consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la verticalidad, para luego regresar a una posición erguida. Por lo general, mientras realiza sentadillas, la persona sostiene algún peso con sus brazos o el cuello. En este ejercicio se trabaja el cuádriceps, glúteos y femorales, abdominales y parte baja de la espalda y gemelos.

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Curl de femoral en maquina (hugo garcia)

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Este ejercicio se realiza acostado en un banco plano y los pies apoyados en el suelo, un poco más separados que el ancho de los hombros. A continuación debemos tomar la barra de la pesa con ambas manos de manera que que las palmas miren hacia delante la barra debe quedar exactamente encima del pecho, de manera que el brazo y el antebrazo formen un ángulo recto. Seguidamente, debemos inspirar y descender lentamente la barra hacia el pecho, sin despegar la espalda del banco. Desde esta posición, debemos empujar hacia arriba mientras aspiramos y elevamos lentamente los brazos. En el siguiente vídeo se muestra como hacerlo: https://www.youtube.com/watch?v=7aQY3u0Dk-Q

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Ejercicio de sobrecarga para trabajar gemelos (Mario Espinosa)

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Ejercicio de sobrecarga para trabajar gemelos (Mario Espinosa)

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se realiza una elevación de la parte delantera del pie transmitiendo todo el peso corporal hacia los talones. Importante contraer los tibiales al realizar la elevación. Para aumentar la dureza del ejercicio se pueden añadir pesas para aumentar el peso haciendo más difícil la elevación de los talones

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Este ejercicio se puede hacer tanto en barra como en polea baja.Ejercita los pectorales,bíceps,tríceps y braquial.

1.Coge la barra y ponte de pies con la espalda recta
2.Sujeta la barra con agarre superior
3.Mantén los codos en una posición fija
4.Realiza un movimiento vertical con el agarre con mayor amplitud posible

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Musculatura que interviene:
Área de las pantorrillas (gemelos y sóleo). Realizando el ejercicio sobre una sola pierna, trabajan fundamentalmente los gemelos.

Ejecución:
De una manera controlada, el atleta eleva los talones sobre la punta de los pies tan alto como sea posible (flexión plantar), después vuelve a la posición inicial de forma controlada, talón algo por debajo de la horizontal.

Respiración:
Espirar al inicio del movimiento de elevación e inspirar en el de descenso.

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Pull over con mancuerna (Andrés Calderón Heredia)

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Pull over con mancuerna (Andrés Calderón Heredia)

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1. . Túmbate sobre un banco o como en video sobre un palé con los pies apoyados en el suelo. Sujeta la mancuerna con las dos manos mantén los brazos extendidos de forma vertical sobre el pecho.

2. 2. Inspira y trata de descender los brazos con la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos.

3. 3. Exhala y vuelve a la posición inicial sin hacer un movimiento brusco.

4. * También puedes colocarte de manera transversal encima de un banco horizontal, apoyando únicamente la espalda y dejando la pelvis más baja que la cintura. De este modo, favorecerás el ensanchamiento de la caja torácica.

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 REMO horizontal con barra (Cristina González)

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 REMO horizontal con barra (Cristina González)

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Musculatura que interviene:

La parte superior de la espalda (trapecio, romboides), extensores de los hombros (dorsal ancho), zona posterior de los hombros (deltoides posterior), los flexores de los codos (bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo).
Posición inicial:

De pie, con una sentadilla, el atleta agarra la barra con una separación de manos equivalente al ancho de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Levantar la barra hasta la posición inicial con las piernas, no con la espalda. Entonces la barra tocando los muslos. A continuación, El atleta se flexiona adelante por la cintura hasta que la espalda está casi paralela al suelo. La barra cuelga en la vertical de los hombros y fuera del suelo. La espalda recta desde las caderas a los hombros y la cabeza colocada en prolongación con la mirada ligeramente arriba. Las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados el ancho de los hombros.

Ejecución:

El atleta tracciona la barra hacia arriba de manera controlada hasta tocar el pecho. Los codos deben estar por encima de la espalda y los hombros al final del tirón. Luego de manera controlada el atleta desciende la barra hasta el punto de inicio. La espalda y las piernas no deben utilizarse para iniciar el movimiento de levantar la barra. La espalda debe mantenerse recta durante todo el ejercicio.

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Apertura con mancuernas (Vera Fernández)

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Apertura con mancuernas (Vera Fernández)

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En este ejercicio se trabajan las parte superior, media y baja de los pectorales. Se utiliza para expandir su perímetro.
• En primer lugar, la posición del cuerpo tanto si es inclinado o en plano, debe ser completamente recta y pegada al banco en el que se realiza el ejercicio, es importante no curvar la espalda para no lesionarse la zona lumbar.
• En cuanto a la posición de los brazos tienen que tener un movimiento paralelo, deben extenderse unos 160 grados aproximadamente.
• Flexionando ligeramente los codos se bajan las manos con las mancuernas haciendo un arco (manteniendo la forma de estos fija) y así, subir el peso.

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El ejercicio consiste en poner las piernas ligeramente dobladas y separadas del ancho de los hombros luego se eleva sobre la punta de los pies hasta alcanzar la máxima extensión posible y permanecer durante unos segundos vuelva lentamente a la posición inicial

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Con este ejercicio trabajamos los cuadriceps.
Consiste en coger dos mancuernas, una en cada mano y dar una serie de repetidas zancadas

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Para realizar este ejercicio tenemos que estar de pie,con las piernas ligeramente flexionadas para descargar el peso de las mancuernas sobre las piernas y no sobrecargar la columna vertebral,debemos tener la espalda recta,brazos extendidos a lo largo de los costados con la empuñadura de la mancuerna en posicion neutra,doblar el antebrazo manteniendo el codo lo más quieto posible y volver a la posicion de partida lentamente y repetir el movimientocon el otro brazo

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Peso muerto (Julia Cano)

Musculatura que interviene: Los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna de toda la espalda incluida la zona lumbar.

Ejecución: Comenzar el tirón extendiendo las rodillas. Mover las caderas hacia delante y elevando los hombros al mismo tiempo hasta que las rodillas queden por debajo de la barra. Mantener el ángulo de la espalda, los brazos totalmente extendidos, la barra cerca del cuerpo y los talones en el suelo. Con la total extensión de rodillas y caderas, se logra la posición erguida del cuerpo. Desde su punto más alto, se desciende la barra controladamente por flexión de caderas y rodillas. Manteniendo la espalda recta y con la barra descendiendo cerca de las espinillas, colocarla en el suelo. Respiración: Espirar al inicio de la fase del movimiento hacia arriba y espirar en la fase

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Peso muerto tradicional (Alexandra Zamora

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Peso muerto tradicional (Alexandra Zamora

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El peso muerto tradicional se hace con una barra o una serie de pesas y la musculatura involucrada es la parte baja de la espalda, la pantorrilla, el antebrazo, el glúteo, el músculo dorsal ancho, la parte media de la espalda, los cuádriceps y el trapecio.

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Los vuelos laterales es un ejercicio de hombros el cual se realiza con pesas. Los pasos para realizar el ejercicio bien son los siguientes:

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las palmas apuntando una hacia otra.

Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa.

Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el movimiento.

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Los abductores son unos músculos que se encuentran en la cara interna del muslo,en este caso para entrenarlos necesitarás una pelota y una esterilla.
La colocación de los brazos es sencilla, el que queda más pegado al suelo se coloca apoyado con el codo, de manera que actúe como una cuña sujetando la cabeza mientras se realiza el ejercicio. El otro lo dejaremos relajado de manera lateral, o en la postura que resulte más cómodo. Lo importante en este ejercicio es colocar la pelota suiza con la pierna sobre la que vamos a realizar el trabajo de abductores.
La pelota la colocaras delante de ti a la altura más o menos de la cadera, de modo que estirada la pierna que queda libre la situemos justo encima de la fitball para así poder realizar el movimiento que incidirá en los abductores. Una vez colocada la pierna encima lo que haras será empujar con la pierna hacia abajo aplastando la pelota y haciendo la mayor fuerza posible. Este sencillo movimiento incidirá en la parte de los abductores e indirectamente en los glúteos.

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Técnica de ejecución de la elevación de talones sentado con barra(Juan Sarabia)

Para comenzar este movimiento debemos sentarnos en una silla o banco y colocar la punta de los pies sobre una cuña para poder subir y bajar los talones. Las piernas flexionadas a  90 grados y sobre el muslo, colocamos una toalla para apoyar sobre ésta una barra de peso. Sujetando la barra para que no se movilice con el movimiento de las piernas comenzamos inspirando y elevando los talones mediante la flexión de la planta del pie.

Espiramos y descendemos los talones lo más posible sin despegar la punta de los pies de la cuña y volvemos a repetir.
Músculos trabajados con la elevación de talones sentado con barra

La elevación de talones sentado al flexionar las rodillas, relaja el gemelo y por eso este músculo participa pero poco en la elevación de los talones y en este caso, la mayor parte del trabajo la realiza el sóleo

El sóleo es un músculo que no debemos olvidar trabajar si queremos evitar des compensaciones en el tren inferior y prevenir así, tendinitis u otro tipo de lesiones. Este músculo permite elevar el talón y extender el pie por lo que su fortaleza es ideal para una correcta marcha y carrera.

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Cuando entrenamos musculación, aplicamos una sobrecarga a nuestro organismo y tras esta, es necesario cumplir con un descanso que nos permita reponer la energía gastada y reconstruir las estructuras desgastadas en el entrenamiento.

Dependiendo de la intensidad y el volumen del entrenamiento, necesitaremos más o menos descanso para poder recuperar al cuerpo de dicha sobrecarga. Esta recuperación se produce gracias a lo que llamamos sobrecompensación o supercompensación, mecanismo mediante el cual iremos adquiriendo cada vez más capacidad de almacenar energía a medida que entrenamos.

Para que se produzca el proceso de supercomensación, tiene que existir, además de un entrenamiento bien planificado e intenso, un buen descanso y una

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Sobre Carga Sentadilla Frontal (Daniela Díaz)

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Sobre Carga Sentadilla Frontal (Daniela Díaz)

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Realización:
Controlada y fluida, el atleta flexiona piernas y caderas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo para, a continuación, regresar (también controladamente) a la posición inicial y repetir el movimiento hasta cumplir el número marcado de repeticiones. Evitar los rebotes en la parte más baja del recorrido. Es muy importante mantener la espalda recta, los codos altos y las rodillas sobre los pies, evitando llevarlas hacia adentro durante todo el ejercicio. El peso del cuerpo debe situarse sobre la parte media de los pies o sobre los talones.

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En la posición inicial el atleta está acostado en un banco con los pies planos en el suelo o encima del banco. La base del cuello en el borde de uno de los extremos del banco. El atleta sujeta una mancuerna por un extremo con ambas manos.

De manera controlada el atleta mueve lentamente la mancuerna sobre la cara y detrás de la cabeza y la desciende hacia el suelo tan lejos como sea posible. Después, controladamente, el atleta mueve la barra de retorno al punto de inicial. El ángulo del codo no debe cambiar durante el movimiento.

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Para realizar este ejercicio es necesario una máquina como esta en la cual te tienes que sentar formando un ángulo de 90° el tronco con las piernas una vez que estés bien colocado tienes que poner los tobillos debajo de la barra la cual tiene un plástico con forma cilíndrica para que no te hagas daño ,finalmente haces fuerza hacia arriba y bajas lentamente . Este sería el ejércicio de sobrecarga que e elegido.

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Este ejercicio es una variación de la sentadilla de estilo olímpico tradicional. El atleta está parado con la barra sobre los hombros y procede a realizar una sentadilla normal. Cuando el atleta se mueve desde la posición mas baja hacia arriba, debe pensar en empujar con fuerza contra el suelo con el propósito de saltar. El atleta absorbe el salto en la siguiente sentadilla y realiza la siguiente repetición. Debe ponerse énfasis sujetar fuertemente la barra y en mantener la posición correcta.

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Paso largo o tijeras con mancuernas (Lucía Prieto)

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Paso largo o tijeras con mancuernas (Lucía Prieto)

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Para realizar este ejercicio nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente separadas y utilizaremos dos mancuernas, una en cada mano. El movimiento consiste en dar pasos largos mientras nos mantenemos rectos y con los brazos estirados hacia abajo. En este ejercicio se trabajan los músculos de los glúteos y los cuádriceps.

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Manteniendo la espalda y las piernas extendidas ,la persona empuja la barra por encima de la cabeza hasta la total extensión de los codos. Al principio de la elevación de la barra la cabeza debe flexionarse ligeramente hacia atras para que la barra no golpee la cara.Seguidamente, el atleta baja la barra hasta la posición inicial sobre el pecho.Cuando la barra toca las clavículas,las rodillas pueden flexionarse ligeramente para amortiguar la parada de la barra.

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Colócate de pie, con las piernas en paralelo y con el torso erguido mientras contraes los abdominales.

Desplaza una pierna hacia un lado y apoya completamente el pie en el suelo mientras flexionas las rodillas y desciendes el cuerpo.

El muslo de la pierna desplazada debe quedar paralelo al suelo y tanto el pie como la rodilla deben apuntar a la misma dirección, evitando la rotación de la articulación.

Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

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Situate lo mas cerca posible de las pesas y flexiona las rodillas al agacharte para cogerlas. La espalda debe estar recta en todo momento para evitar lesiones en la columna vertebral.Si el ejercicio es realizado con las piernas, lo ideal es mantener los brazos estirados y pegados al cuerpo.

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1. Sitúate en pie delante de la plataforma.

2. Párate con el cuerpo bien recto e intenta involucrar los músculos del torso retrayendo las costillas superiores.

3. Asegúrate de que las puntas de los pies estén plantadas en el borde del escalón. Los talones deben permanecer en el borde.

4. Levanta los talones hasta que estés aguantándote con las puntas de los pies. Es importante repartir el peso para no perder el equilibrio.

5. Mantén la posición durante unos 3 o 4 segundos y luego vuelve a bajar los talones hasta que estén por debajo de la plataforma.

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Para realizar el ejercicio debemos emplear una máquina que funciona como su nombre lo indica, como una prensa en la cual nosotros debemos resistir el peso seleccionado y cargado previamente. Nos colocaremos con la espalda bien apoyada en el respaldo de la máquina llamada prensa inclinada a 45 grados y los pies sobre la plataforma que debemos empujar, medianamente separados entre sí.

Quitamos los soportes laterales del peso y empujamos la plataforma con las piernas para dejar casi extendidas las mismas. Desde allí, inspiramos y con las rodillas desbloqueadasflexionamos las piernas hasta que los muslos lleguen lo más cercano posible de la caja torácica sin sobrepasar el ángulo de 90 grados con las piernas. Lentamente regresamos a la posición inicial sin extender por completo las rodillas y exhalamos al final del movimiento.
Con este ejercicio se trabajan principalmente los músculos de las piernas, sobre todo, los cuadriceps.

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Sobre-carga: Sentadillas con balón medicinal (Karen Campo Briz)

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Sobre-carga: Sentadillas con balón medicinal (Karen Campo Briz)

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La hacer la sentadilla overhead con balón medicinal deberemos asir con ambas manos un balón medicinal por encima de nuestra cabeza, extendiendo por completo los brazos. Para una posición cómoda, trataremos de apuntar con los trapecios hacia arriba, apretando al máximo y sujetando con fuerza la pelota.

Echaremos el tronco hacia delante y mantendremos la espalda recta. Deberemos tener las piernas abiertas a la altura de los hombros, y en caso de tener poca flexibilidad, podremos abrirlas algo más para que resulte más cómodo el movimiento.

Cuando estemos en la posición de inicio, bajaremos, echando el glúteo hacia detrás tratando de mantener la espalda recta, en vertical con los brazos. Bajaremos hasta que consigamos romper la paralela entre las rodillas y la cadera.

Una vez llegados a este punto, subiremos nuevamente hasta volver a la posición de inicio, manteniendo la misma postura que adoptamos al bajar, es decir, brazos estirados y espalda recta.
La sentadilla overhead con balón medicinal es un ejercicio que nos ayuda a trabajar un gran abanico de diferentes músculos, como podemos contemplar:

Músculos extensores y flexores de la cadera

Músculos extensores de la rodilla

Flexor plantar del codo

Rotadores externos del hombro

Deltoides frontal

Serrato

Pectoral mayor externo

Recto abdominal

Dorsal ancho

Bíceps braquial

Braquiradial

Músculos rotadores de la escápula

Espalda baja

Teres major

Músculos extensores del codo

Trapecio medio

Trapecio bajo

Músculos del cuello

Bíceps femoral

Cuádriceps

Sóleo

Gastronemico

Aductor

Isquiotibial

Glúteo mayor

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las hiperextensiones es un ejercicio de sobrecarga específicamente para trabajar la zona lumbar
REALIZACIÓN
Para realizar el movimiento debemos saber que necesitamos de un banco inclinado en el cual podamos fijar los tobillos y apoyar la cadera para después movilizar el tronco.
Debemos apoyar el cuerpo sobre el banco en la articulación de la cadera y el fémur ya que el pubis debe quedar fuera del banco, desde allí debemos de flexionar el torso hasta que forme un ángulo de 90 grados, las manos deben situarse delante del torso y así durante todo el ejercicio.
Desde esta posición de flexión debemos actuar una extensión mientras levantamos el torso hasta que el cuerpo quede en línea recta nuevamente y en la zona lumbar se forma una curva acentuada. Volvemos a descender mientras tomamos aire y cuando extendemos el torso exhalamos aire.

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Hiperextensiones( Elsa Gómez san Emeterio)

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Hiperextensiones( Elsa Gómez san Emeterio)

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En las hiperextensiones, se trabaja la zona lumbar, también llamada espalda baja.
REALIZACIÓN
Lo primero que debemos hacer es acostarnos boca abajo, debemos elevar el tronco lentamente con las manos en la espalda, en todo el ejercicio es muy importante mover a la vez las piernas y la cabeza. Para finalizar el ejercicio, bajamos todo el cuerpo y repetimos.
A continuación os dejo una imagen con una demostración de ejercicio.

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Este ejercicio nos permite trabajar de forma profunda músculos de diferentes partes del cuerpo: tronco, espalda, piernas y brazos.

EJECUCIÓN:

comenzamos sentandonos en la maquina especializara para realizar este ejercicio.

atamos nuestros pies a la parte inferior de la maquina

agarramos con fuerza unas gomas que se encuentan adosadas a la maquina, con las cuales realizaremos el ejercicio pectoral y de los brazos.

empujamos con nuestras piernas hacia atras para poder ejercitar los cuadriceps, los tendones, los tendones de la corva y los gluteos

(REPETIR ESA SERIE DE ACCIONES EN UNA DIRECCION VERTICAL)

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ELEVACIÓN DE TALONES(Carla Martin)

•- Nos colocamos de pie,erguidos con la barra apoyada sobre la parte superior de los omóplatos,no en la base de la nuca.
•- Colocarse la barra desde un soporte,agarrándola con una separación de manos algo superior al ancho de los hombros.
•-Los pies separados el ancho de las caderas,con la zona metatarsiana apoyada en el borde de la elevación.Las rodillas extendidas y la pelvis en retroversión.
•-DE una manera contratada,elevamos los talones sobre la punta de los pies tan alto como sea posible(flexión plantar),después volvemos a la posición inicial de forma controlada con el talón algo por debajo de la horizontal.
IMPORTANTE: espirar al inicio del movimiento de elevación he inspirar en el de descenso.
MÚSCULOS QUE INTERVIENEN:
~ Gemelos
~ Sóleo

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Pull-Over con mancuerna (Alex Salinas Viadero)

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Pull-Over con mancuerna (Alex Salinas Viadero)

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Musculatura que interviene:

La zona del pecho (pectoral), parte posterior de

l hombro (deltoides posterior) y parte superior

de la espalda (trapecio, dorsal ancho).

Seguridad y control:

En este ejercicio es obligatorio un controlador, debido a la colocación de la mancuerna sobre

la cabeza y a la posibilidad de sobrestiramiento de

la zona del hombro cuando la mancuerna está en

el punto más cercano al suelo. El controlador debe

colocarse junto a la cabeza del atleta y estar

preparado para ayudarlo si es necesario. Si la ma

ncuerna es de anillos, verificar el correcto ajuste.

Posición inicial:

El atleta está acostado en un banco con los pies planos en el suelo o encima del banco. La

base del cuello en el borde de uno de los extremos

del banco. El atleta sujeta una mancuerna por un

extremo con ambas manos.

Ejecución:

De manera controlada el atleta mueve lentamente la mancuerna sobre la cara y detrás de la

cabeza y la desciende hacia el suelo tan lejos como

sea posible. Después, controladamente, el atleta

mueve la barra de retorno al punto de inicial.

El ángulo del codo no debe cambiar durante el

movimiento.

Respiración:

Inspirar en el movimiento de descenso. Espirar de

sde el punto de inicio de la fase ascendente.

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Musculatura que interviene: Las nalgas (glúteo mayor), la parte delantera del muslo (cuádriceps), la parte posterior del muslo (isquiotibiales), la parte inferior de la espalda (erector espinal), la parte superior de la espalda (trapecio, romboides) y la zona de los hombros (deltoides).

Posición inicial: El atleta con los pies planos en el suelo justo en la proyección vertical de la barra, separados el ancho de las caderas o algo más y ligeramente abiertos hacia fuera. El atleta flexiona las piernas y agarra la barra (a) con las palmas mirando hacia el cuerpo y separadas entre si el ancho de los hombros. Los muslos casi paralelos al suelo, la espalda en tensión y plana (como consecuencia de acercar los omóplatos entre si, echar los hombros hacia atrás y sacar pecho). La cabeza en línea con el tronco y la mirada ligeramente por encima de la horizontal). Brazos totalmente extendidos con hombros en la vertical de la barra o ligeramente adelantados. La barra cerca de las espinillas. El peso sobre los talones.

Ejecución: Manteniendo el tronco erguido con la cabeza en su prolongación y la mirada adelante o ligeramente arriba. Con los codos totalmente extendidos, mover la barra (siempre muy cerca del cuerpo) explosivamente por extensión de las articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos, en una acción “parecida a un salto”. Coincidiendo con la flexión plantar, encoger y elevar los hombros, para seguir con la flexión y el tirón de brazos, buscando una buena altura con los codos. Antes de frenar la barra, las muñecas se flexionan para apurar el tirón. La barra debe llegar casi a la altura del cuello.

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La posición de inicio del peso muerto es una posición estable y con los pies colocados a la anchura de los hombros. La primera repetición comienza desde el suelo: la barra se coloca como si hubiera una línea imaginaria hacia abajo desde la mitad del empeine del pie.

A continuación, se agarra la barra con las manos separadas a la distancia de la anchura de los hombros (agarre mixto o agarre prono). Antes de comenzar la ejecución, hay que poner todo el cuerpo en tensión y inspirar profundamente.

El proceso vertical de levantamiento se inicia exhalando con energía, a la vez que se levanta la barra pegada a las tibias. La espalda permanece recta durante toda la ejecución y los brazos siempre completamente extendidos. Las piernas y la musculatura inferior de la espalda impulsan el movimiento de ascenso.

Una vez alcanzado el punto más elevado, los omóplatos se fijan brevemente (se juntan por detrás) y se estabiliza el peso; no hay que extender la espalda. En la posición más alta, la mirada se mantiene al frente y todo el cuerpo sigue en tensión constante.

A continuación, se inicia el movimiento de descenso del peso muerto. La barra se lleva hacia abajo manteniéndola muy cerca del cuerpo, desplazando la cadera levemente hacia atrás y dirigiendo el peso lentamente hacia abajo. Es importante no dejar caer el peso para mantener la espalda en tensión y poder percibir mejor la musculatura.

El peso se coloca sobre el suelo antes de la siguiente repetición, ya que al realizar peso muerto, se debe recuperar la tensión y la concentración para cada repetición. Así se garantiza que, en caso de hacer numerosas repeticiones, el ejercicio se ejecuta correctamente.

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Musculatura que interviene:

Los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna de toda la espalda

incluida la zona lumbar.

Ejecución:

Comenzar el tirón extendiendo las rodillas.

Mover las caderas hacia delante y elevando los

hombros al mismo tiempo hasta que las rodillas queden por debajo de la barra. Mantener el ángulo

de la espalda, los brazos totalmente

extendidos, la barra cerca del cuerpo y los talones en el suelo.

Con la total extensión de rodillas y caderas, se logra la posición erguida del cuerpo.

Desde su punto más alto, se desciende la barra controladamente por flexión

de caderas y rodillas.

Manteniendo la espalda recta y con la barra descendiendo cerca de las espinillas, colocarla en el

suelo.

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Aperturas con mancuernas (anjana del río) 

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Aperturas con mancuernas (anjana del río) 

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1. Primero de todo, túmbate boca arriba sobre un banco plano o algún otro objeto con el que puedas realizar el movimiento con total comodidad.

2.  Coge las mancuernas con las dos manos, teniendo en cuenta que las palmas deben mirar hacia el centro del cuerpo y manteniendo los brazos un poco flexionados en vertical al cuerpo. Hasta que llegar a la altura de los hombros.

3.  Los codos tienen que estar alineados entre sí, perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo

4.  En el momento que espiras, regresa al centro del cuerpo sin extender los brazos ni flexionar los codos.

5.  Las mancuernas tienen que quedar pegadas arriba del pecho, igual que has iniciado el ejercicio.

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Sobre-Carga ( Elena Fernández Álvarez ) Musculatura que interviene:Las nalgas (glúteo mayor), la parte delantera del muslo (cuádriceps), la parte posterior del muslo (isquiotibiales) y la parte inferior de la espalda (erector espinal). En cierta medida, también, la parte superior de la espalda y el cinturón escápulo-humeral.Ejecución:Subir una pierna sobre el cajón (pierna delantera) colocando el pie en el centro de la parte superior del cajón, apuntando adelante o ligeramente dirigido hacia el interior. Sin inclinar el tronco adelante, llevar el peso corporal hacia la pierna delantera. Empujar con la pierna delantera para mover el cuerpo a la posición de pie sobre el cajón. En la posición más alta, las rodillas y las caderas pueden estar totalmente extendidas con los pies juntos y el peso del cuerpo repartido equilibradamente.En el movimiento de descenso, desplazar el peso corporal hacia la misma pierna delantera. Con la misma pierna trasera, bajar del cajón (al mismo punto de despegue anterior). Mantener el tronco erguido. Al completar el contacto con el suelo, el peso corporal se desplaza hacia esa pierna trasera. Despegar del cajón el pie de la pierna delantera y llevarlo junto al otro pie en el suelo. Repetir con la otra pierna.

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Sobre-Carga ( Elena Fernández Álvarez ) Musculatura que interviene:Las nalgas (glúteo mayor), la parte delantera del muslo (cuádriceps), la parte posterior del muslo (isquiotibiales) y la parte inferior de la espalda (erector espinal). En cierta medida, también, la parte superior de la espalda y el cinturón escápulo-humeral.Ejecución:Subir una pierna sobre el cajón (pierna delantera) colocando el pie en el centro de la parte superior del cajón, apuntando adelante o ligeramente dirigido hacia el interior. Sin inclinar el tronco adelante, llevar el peso corporal hacia la pierna delantera. Empujar con la pierna delantera para mover el cuerpo a la posición de pie sobre el cajón. En la posición más alta, las rodillas y las caderas pueden estar totalmente extendidas con los pies juntos y el peso del cuerpo repartido equilibradamente.En el movimiento de descenso, desplazar el peso corporal hacia la misma pierna delantera. Con la misma pierna trasera, bajar del cajón (al mismo punto de despegue anterior). Mantener el tronco erguido. Al completar el contacto con el suelo, el peso corporal se desplaza hacia esa pierna trasera. Despegar del cajón el pie de la pierna delantera y llevarlo junto al otro pie en el suelo. Repetir con la otra pierna.

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Sentadilla con sobrecarga ( Celia Perez 

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Sentadilla con sobrecarga ( Celia Perez 

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El deportista se coloca frente a la barra y la agarra equilibradamente con una separación de manos claramente superior al ancho de los hombros y con las palmas mirando adelante-arriba. A continuación, se coloca bajo la barra con los pies separados algo más del ancho de la pelvis. El tronco debe estar erguido, la cabeza en línea con el tronco. La barra se apoya encima de los omóplatos, no de la nuca, el atleta flexiona piernas y caderas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo para , a continuación, regresar (también controladamente) a la posición inicial y repetir el movimiento hasta cumplir el número marcado de repeticiones. Evitar los rebotes en la parte más baja del recorrido. Es muy importante mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
Musculatura que interviene:
Las nalgas (glúteo mayor), la parte delantera del muslo (cuádriceps), la parte posterior del muslo (isquiotibiales) y la parte inferior de la espalda (erector espinal).

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Sobrecarga - Presión de pectorales con mancuernas

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Sobrecarga - Presión de pectorales con mancuernas

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Elsa Martínez
Hay que tumarse en una superficie lisa, boca arriba. Con los brazos y antebrazos se ha de formar 90 grados, hay que levantar los brazos hacia el centro para unir las dos pesas, y asi repetidamente.

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Sobre-carga CURL DE BÍCEPS con barra Z (Andrea Saiz) 

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Sobre-carga CURL DE BÍCEPS con barra Z (Andrea Saiz) 

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Mantener los codos cerca del cuerpo. Levantar la barra por flexión completa de los codos
hasta tocar con la barra el pecho. A continuación, de forma controlada, realizar el movimiento de
retorno hasta la posición inicial.

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Para realizar este ejercicio tenemos que sentarnos en la máquina, formando un ángulo de noventa grados con las piernas y la espalda y casi otro con las rodillas. Una vez hecho esto solo tenemos que levantar el peso que cada un quiera levantando y bajando lentamente las rodillas.

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aperturas con mancuernas

1. 1. Primero de todo, túmbate boca arriba sobre un banco plano o algún otro objeto con el que puedas realizar el movimiento con total comodidad.

2. 2. Coge las mancuernas con las dos manos, teniendo en cuenta que las palmas deben mirar hacia el centro del cuerpo y manteniendo los brazos un poco flexionados en vertical al cuerpo. Hasta que llegar a la altura de los hombros.

3. 3. Los codos tienen que estar alineados entre sí, perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo.

4. 4. En el momento que espiras, regresa al centro del cuerpo sin extender los brazos ni flexionar los codos.

5. 5. Las mancuernas tienen que quedar pegadas arriba del pecho, igual que has iniciado el ejercicio.

músculos que ejercitamos:

Pectoral mayor externo.

Pectoral mayor clavicular.

Deltoides anterior.

Bíceps braquial.

Tríceps braquial.

Músculos flexores de la muñeca

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Press francés con mancuerna (Tríceps) Marcos Gutiérrez 

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Press francés con mancuerna (Tríceps) Marcos Gutiérrez 

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Nos tumbamos sobre un banco con las piernas a los costados y agarramos una pesa por un extremo con las dos manos, hay que levantarla y bajarla

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Con la goma agarrada como se ve en la foto abres los brazos a la horizontal y los vuelves a cerrar sin flexional los codos y manteniendo un ángulo de noventa grados entre el brazo y el cuerpo.