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Mi nombre es Mateo Castillo, soy estudiante de psicología de último año y muy apasionado en promover la salud. En cuanto a mí, tengo 21 años, estoy próximo a graduarme y quisiera especializarme en lo que es la psicología clínica para poder ayudar a las personas a mantenerla y a saber como manejarse durante tiempos duros como ha sido estos momentos de la pandemia que nos ha tocado vivir a todos.

Mis pilares mas importantes como se verán próximamente, para mantener la salud mental, son el ejercicio, hablar con personas y tener actividades para hacer tu solo como lo que es la meditación y tener tiempo para poder descansar del resto de obligaciones que alguien puede tener en el día a día.

Algunas cosas sobre mí, me encanta el ejercicio y cosas al aire libre en las cuales pueda respirar un poco ya que a veces la universidad y las clases que tengo pueden estresarme bastante, creo que el tomarse un tiempo para cada uno es totalmente subestimado y muchos de los momentos que podemos tener para cada uno los damos por sentado.

Personalmente, soy una persona que le gusta leer mucho, que le gusta el arte y crear cosas nuevas cada día, ya sea música o escribir cosas, mucha gente me dice que soy “labioso” por esto, pero es un habito que lo tengo desde niño.

Espero que este blog ayude con la promoción de su salud y que lo puedan aplicar en su día a día ya que es importante esto.

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La salud mental es algo muy importante que se debe tomar en cuenta en el día a día de las personas, especialmente en estos momentos de confinamiento que hemos vivido, nos toca mantener la cordura y nos toca tratar de salir adelante con lo que tenemos. Muchas personas dan por sentado esto de la salud mental, y muchas personas lo niegan, pero es uno de los pilares fundamentales de la salud en el mundo de hoy, es más, la organización mundial de la salud tiene una información increíble acerca de ella y es muy detallada en cuanto a lo que se trata como depresión. Los trastornos con ligados a la salud mental están de crecida, puede ser mucho por lo que la gente es mas abierta a ir a un psicólogo hoy en día que lo era antes, pero también puede ser por el confinamiento que estamos viviendo en este contexto de la pandemia. Hay hábitos pequeños que se explicaran a continuación que pueden ayudar a promocionar una mejor salud mental y que puede que con esos hábitos las personas estén mejor o se mantengan, ojo estos hábitos pueden servir a algunas personas y a otras no, porque los seres humanos somos tan diferentes, esta claro que estos hábitos me sirvieron a mi y me sirven a mu en el día a día para mantenerme en un estado de animo bueno y optimista ante esta pandemia.

Hay hábitos que por la extensión no se mencionaran en este blog, pero igual son importantes para mantener la salud mental en las personas. Esos pequeños hábitos pueden ser, la comunicación con alguien con el que cuentes, la sensación logro y la sensación que la vida tiene un propósito. Mas que hábitos creo que son pequeños tips a los cuales no se les meterá mucho en este blog por diversos motivos, pero son tips que a otras personas les sirve mucho.

Ha habido muchas investigaciones acerca de la salud mental y acerca de como mantenerla y no solo tratarla cuando ya es un trastorno, es mas que nada mantener una salud buena y como estudiante de psicología es un tema que me interesa mucho hablar y que espero que la gente que lo lea lo ponga en practica para que o sea solo escrito a la deriva. Estos temas de salud mental han estado en la boca de muchas personas por ya algún tiempo y aunque no es algo nuevo la salud mental, ha existido un auge en los últimos años por tener una buena salud mental. Soy un fiel creyente que si se mantiene una salud mental buena puede ayudar para que las personas estén de mejor humor y tengan mejores experiencias ante la vida, porque muchas veces existen cosas que nos van a derribar, pero con los tips que se explicaran a continuación y que en lo personal me han servido mucho, creo que se puede mantener una salud mental buena y muchas cosas que nos pueden derribar llegarían a ser cosa del pasado.

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El ejercicio es unos de los pilares fundamentales para la salud mas que nada, es chistoso porque una actividad que puede ayudar tanto en la parte física también puede ayudar en la parte mental. Y me imagino que se preguntarán, como puede ser que esto sea así, pues en esta sección de mis recomendaciones explicare por que y como me ha servido a mí. Algo que es importante resaltar es que puede ser cualquier tipo de ejercicio y como en estos momentos de pandemia no puede haber contacto de personas, es importante informar que no se deben hacer congregaciones de muchas personas ya que esto puede promover a que se contagien más personas con este virus. Habiendo dicho eso hay muchas maneras de hacer deporte, hay personas que se esfuerzan mucho y que pasan horas ejercitándose, pero para mantener una buena salud mental, creo que es primordial que cada persona vaya a su ritmo y viendo como se siente con el ejercicio que se hace.

En lo personal yo en este confinamiento me he dedicado a hacer ejercicio, porque no lo hacia mucho antes y había profesores y diversas personas que me decían que pueden ayudar con la salud mental. Usare una metáfora que me ayude a explicar mejor esto, digamos que una persona es una olla de presión y a esta olla de presión nunca la abren y nunca dejan que salga la presión ni el calor de adentro, al fin del día, esta olla explotaría y destruiría muchas cosas. En el caso de la persona se puede comparar a la persona con la olla y a el estrés, presiones y cosas del día a día con el calor y la presión que están adentro de la olla, si nunca se desfoga o se tata de sacar estas emociones poco a poco la persona puede estallar de maneras que no se recomiendan usualmente. Por esto creo que es importante el “desfogar” y sacar todo lo que se tiene enfrascado adentro poco a poco, para poder pensar en las cosas con “cabeza fría” y el ejercicio es una gran manera de sacar emoción, yo usualmente practico basquetbol en un aro que tengo en mi casa, y usualmente entreno por una hora diaria y así me he sentido mejor en los últimos meses.

Otra razón un poco más científica de el ejercicio y la salud mental, es que el ejercicio ayuda a liberar químicos en nuestro cerebro que nos hacen sentir mejor, como la dopamina que nos ayuda a sentir placer o la serotonina que se la conoce como el neurotransmisor de la felicidad. También libera muchas endorfinas que hacen que a la final nuestro cuerpo se sienta mejor.

Pero el ejercicio es importante decir que a muchas personas les puede servir ejercitarse mucho y a otras personas les puede servir ejercitarse poco, la cosa es que se sienta satisfecho con el trabajo que usted ha hecho y que se sienta augusto con que haya podido desfogarse o sacar esta emoción encapsulada.

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El deporte es uno de los mejores aliados de la salud mental. La práctica de ejercicio físico, tanto en las actividades de la vida diaria como de forma reglada, contribuye a que nos encontremos mejor. Pero, ¿eso significa que previene la aparición de trastornos psiquiátricos como la o la ?

Hay múltiples estudios que responden de forma afirmativa a esta pregunta. Por ejemplo, el realizado por el equipo de investigación de Gabriel Rodríguez, profesor titular de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) de la Universidad Politécnica de Madrid, que se publicó en 2015 en Revista de Psicología del Deporte.

La principal conclusión fue que "los sujetos con niveles altos o moderados de actividad física total y en el tiempo libre presentan niveles de salud mental superiores a los de aquellos que realizan un nivel bajo de actividad física". Además, los autores del estudio constataron que "el nivel de la actividad física realizada en el tiempo libre se relaciona de forma inversa con la vulnerabilidad a los trastornos mentales".

La investigación se llevó a cabo con una muestra de más de 1.400 personas de entre 15 y 74 años residentes en la Comunidad de Madrid, a las que se entrevistó para conocer tanto la actividad física que practicaban -en su tiempo libre, en el trabajo y en sus desplazamientos- como su estado de salud mental. El 15 por ciento padecían algún tipo de trastorno mental y el 19,8 por ciento realizaban ejercicio de forma insuficiente.

Al evaluar solo la actividad física en el tiempo libre se observó que el riesgo de padecer enfermedades mentales en los individuos suficientemente activos (los que se situaban en niveles altos o moderados de ejercicio) se reducía más de un 50 por ciento cuando se comparaba con los insuficientemente activos.

¿Qué mecanismos explican la relación entre ejercicio y salud mental?

¿Cómo modifica el deporte nuestro cerebro? Los autores de esta investigación afirman que todavía no hay evidencias científicas suficientes que permitan explicar el poder del ejercicio frente a la patología mental. "Se ha intentado establecer una causalidad bioquímica del efecto de la actividad física sobre la salud mental, sin resultados definitivos", relatan. No obstante, "se ha encontrado evidencia de que el apoyo social y el compromiso que se genera alrededor de la actividad física podrían explicar en gran medida los efectos observados en los cambios de ánimo".

Aunque no se conozcan los mecanismos fisiológicos exactos, existen indicios y pistas muy valiosos sobre lo que ocurre en nuestro organismo cuando hacemos ejercicio. Iván Pico, psicólogo y autor de la web , declara que es indudable que el ejercicio físico "mejora la calidad de vida y el bienestar general".

En cuanto a los mecanismos concretos implicados en ese efecto beneficioso, señala la hipótesis de que algunos de los principales neurotransmisores (sustancias utilizadas por las neuronas para comunicarse entre sí) se activan con la actividad física. Serían las hormonas del denominado cuarteto de la felicidad: serotonina, endorfina, oxitocina y dopamina.

Serotonina

La serotonina es la hormona que se segrega, según Pico, cuando "nos sentimos importantes. Eleva nuestra autoestima y nuestra confianza". La práctica de deporte promueve su liberación porque implica la superación de retos y fortalece el sentimiento de formar parte de un colectivo con el que nos identificamos. No en vano, las personas con depresión y ansiedad presentan niveles muy bajos de esta hormona.

"La endorfina funciona en el cerebro como si fuera un analgésico", comenta el psicólogo. De hecho, a menudo se alude a ella como la morfina natural. Se segrega con el ejercicio, propiciando un estado de relajación. Su liberación es especialmente beneficiosa frente a estados de y de miedo.

Es el neurotransmisor del placer por excelencia. Se segrega cuando algo nos estimula o nos hace sentir bien. En el deporte, alega Pico, "aspectos como la superación de retos o la aprobación de otras personas producen placer, lo que nos impulsa a seguir practicando ".

Es la hormona encargada de equilibrar los vínculos emocionales y afectivos. Con la práctica deportiva se establecen relaciones interpersonales que favorecen la segregación de esta hormona.

Beneficios psicológicos del deporte

Independientemente del papel concreto de ciertas sustancias, cuyo funcionamiento se ha simplificado en este artículo, el deporte incide en nuestro bienestar emocional. Estos son algunos de los beneficios psicológicos a los que contribuye:

Mejora la condición física general, lo que disminuye la probabilidad de sufrir estrés, ansiedad y otros trastornos.

Como fomenta la liberación de las mismas sustancias que se segregan cuando se administran ciertos fármacos, puede reducir el consumo de medicamentos.

Promueve la estimulación sensorial, al tener que prestar atención a la pelota, los compañeros, el entrenador o las reglas del juego.

Mejora la destreza psicomotora.

Fomenta la comunicación inter e intrapersonal (ayuda a conocerse mejor).

Aumenta la autoestima personal mediante la superación de retos.

Mejora la planificación, al tener que someterse a un horario y a una disciplina.

Quienes hacen deporte suelen rodearse de gente con hábitos saludables, que comen bien, no fuman, etc.

Mejora la independencia y el sentido de la responsabilidad.

Estimula el trabajo de la inteligencia emocional (autocontrol de las emociones, autoconocimiento...).

Fomenta las habilidades sociales.

Mejora la empatía ante el fracaso o la victoria, así como frente a las lesiones de otros deportistas.

Reduce la fatiga subjetiva y mejora la resistencia al estrés.

Mejora la autoeficacia personal, ya que lleva a sentirse capaz de superar situaciones difíciles.

Incide positivamente en la resiliencia, que es la capacidad de sobreponerse a las adversidades.

¿Qué deportes son más adecuados para promover la salud mental?

Pico cree que, en principio, no hay disciplinas deportivas más eficaces frente a los trastornos psiquiátricos. "Lo más importante es adaptar el deporte a la edad, las capacidades y las necesidades de cada persona y que quien lo practique pueda experimentar el éxito".

A la pregunta de si es preferible escoger una disciplina individual o en equipo, el experto responde que cada modalidad tiene sus ventajas: "El ejercicio individual mejora habilidades como la independencia o la superación personal, mientras que el deporte colectivo potencia, sobre todo, las relaciones interpersonales ".

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Así actúa el deporte frente a las enfermedades mentales

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El deporte es uno de los mejores aliados de la salud mental. La práctica de ejercicio físico, tanto en las actividades de la vida diaria como de forma reglada, contribuye a que nos encontremos mejor. Pero, ¿eso significa que previene la aparición de trastornos psiquiátricos como la o la ?

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El sueño es una de las actividades más importantes que una persona puede hacer, en el día a día. Muchas personas lo toman como una pérdida de tiempo, puesto que se pasa dormido una gran parte de la vida. Se puede retribuir este pensamiento a la creación de la luz artificial, ya que desde ese entonces las horas de trabajo han aumentado significativamente, desde la creación de la bombilla (luz artificial), se ha podido observar cómo se han bajado las horas de sueño. Incluso, muchos estudiantes universitarios sufren de privación de sueño debido a la gran cantidad de estímulos que reciben. Los efectos adversos que genera la privación del sueño en la cognición son muchos, como la mala consolidación de la memoria, mal humor y hasta lentitud psico-motora, por lo cual no se puede despreciar una buena noche de sueño.

Si se pierde un buen sueño, se lo puede recuperar, es decir se puede dormir después, puede ser en el día y en teoría se recupera el sueño. Sin embargo, esto no debería ser ningún habito, ya que, el ritmo circadiano (dormir por la noche y estar despierto por el día), se puede dañar. No obstante, los daños de la privación del sueño pueden variar, por ejemplo, las actividades que requieren atención y alerta pueden ser afectadas, el tiempo de respuesta a algún estimulo también resulta ser afectado. En cuanto a actividades cognitivas de nivel superior, se ven afectadas, la percepción, la memoria y funciones ejecutivas. (Kilgore, W. D, 2010)

Se han hecho un sin número estudios acerca de la privación de sueño para demostrar la importancia del sueño y una población que surge en estos estudios son los estudiantes universitarios. En un estudio del 2018, se proporcionó un cuestionario acerca de la privación de sueño a 100 estudiantes universitarios, en los cuales se encontró que el 57% de estudiantes duermen entre las 10 y 12 PM, 20% de 12 a 2 AM y 17% antes de las 10PM. (Ranasinghe, A. N, 2018). Se encontró que de esta muestra el 67% de estudiantes reportó no concentrarse en sus clases ni durante el día.

Los beneficios de una buena noche de sueños, es casi innumerable, aunque no parezca así, los efectos van desde estado del ánimo, ayuda a la memoria, ayuda en la creatividad de la persona y en estudiantes, puede ayudar a un mejor rendimiento académico. Por eso y muchas razones que pueden ser explicadas a profundidad por neurocientíficos, el sueño llega a ser una de las actividades más importantes que puede llegar a hacer el ser humano. No se debe tratar al sueño como el enemigo, o como una pérdida de tiempo, se lo debería tratar como una actividad preciosa.

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Abstract: Introduction: Sleep deprivation is the condition of not having enough sleep; it can be either chronic or acute. A chronic sleep-restricted state can cause fatigue, daytime sleepiness, clumsiness, and weight loss or weight gain. It adversely affects the brain and cognitive function. However, in a subset of cases sleep deprivation can, paradoxically, lead to increased energy and alertness and enhanced mood. It has even been used as a treatment for depression. Sleep deprivation tends to cause slower brain waves in the frontal cortex, shortened attention span, higher anxiety, impaired memory, and a grouchy mood. Materials and Methods: This study is questionnaire-based survey. The survey comprises of questions pertaining to the effects of sleep deprivation among college students. This survey was administered to the 100 participants through a survey planet link. The results obtained were statistically analyzed. Results: Sleep deprivation is a major problem faced among college students of the present generation. There are several causes which attribute toward it. Irritability, mood swings, lack of motivation, swelling of eye, and headaches are consequences which may harm the health condition severely. Conclusion: College years are time of critical transition from adolescence to adulthood. This transition is involved with inadequate sleep. This chronic sleep deprivation may impair academic performance, mood regulation, and total well-being. Investigation of new approaches to promote good sleep should be prioritized.

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Awareness of effects of sleep deprivation among college students.

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Abstract: Introduction: Sleep deprivation is the condition of not having enough sleep; it can be either chronic or acute. A chronic sleep-restricted state can cause fatigue, daytime sleepiness, clumsiness, and weight loss or weight gain. It adversely affects the brain and cognitive function.

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El tiempo para uno mismo o tiempo para ti como lo he denominado yo, es un tiempo en el que puedas relajarte y pensar o meditar sobre los acontecimientos del día, mucha gente trata do hace un montón de cosas en el día a día que no tiene tiempo para sentarse y evaluar o solo descansar de ese día. Este es un simple habito que se puede implementar y que yo lo he implementado ya que este tiempo se lo puede tomar por poco tiempo, yo también combino este tiempo con el ejercicio entonces esto me ayuda a matar básicamente dos pájaros de un tiro.

En este tiempo es importante relajarse y respirar un poco, claro puede que haya sido un día pesado en el cual no hayan pasado las cosas como uno hubiese querido, pero unos 5 a 10 minutos en los cuales uno se pueda relajar y sentarse a pensar de cualquier otra cosa es útil. En lo personal hay días en los cuales los trabajos que tengo son abrumadores y tengo pruebas y tengo que hacer muchas cosas y uno puede pensar que no hay tiempo para nada, pues también se puede implementar este tiempo mientras comes, un rato pequeño mientras uno esta comiendo, en el cual no le afecten a uno las preocupaciones exteriores y no estemos pensando en cosas del mundo externo nos pueden servir mucho para relajarnos y seguir con la vida.

Este tip parece muy simple y muchas personas me pueden decir que lo implementan en sus vidas diarias, pero primero hay que mirarse y pensar si esto es cierto, si ¿es verdad que me doy un tiempo para mi mismo? Esta pregunta es importante para evaluarse uno mismo y ver si en realidad estamos dándonos este espacio de paz y relajación que todos necesitamos en un momento de la vida.

Claro está que hay días que podemos tener mas tiempo que otros y hay días que parece que no tenemos tiempo para nada, pero hay estas pequeñas ventanas de posibilidad en las cuales podemos implementar esto, y pueden ser como decía 5 minutos como 2 horas, lo importante es relajarse y tener este momento de paz.

Bueno y ya para personas que tienen mas tiempo y pueden practicarlo, la meditación es una actividad que puede ayudar mucho en cuando a estrés o ansiedad, un momento en el cual no estemos pendientes de casi nada más que nuestra respiración es sanadora. Puede sonar un poco desalineado esto, pero meditar ayuda mucho a bajar los niveles de estrés o ansiedad ya que uno esta pendiente de su respiración con los ojos cerrados y va ligado con esto de tener un tiempo para uno mismo, en el cual uno este libre de los que haceres del mundo externo y pueda enfocarse en uno mismo. Algunos profesores de la universidad me recomendaron esto y sirve muy bien, y hay muchas paginas en internet que pueden explicar mejor que yo como se puede meditar o cómo hacerlo, a continuación una de las que me gusto mucho.