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Aproximadamente, en los últimos treinta años, la industria ha mostrado un desarrollo impresionante en las tecnologías de producción de los alimentos regulares y con características aparentemente beneficiosas para la salud humana. Este desarrollo industrial vertiginoso vino a responder ante las tendencias cambiantes del mercado, producto de la alta demanda por parte de los consumidores de más informados de productos inocuos, nutritivos y con características sensoriales aceptables. (Rodríguez GS , Ureña VM. El rol del nutricionista en la industria alimentaria: el caso de Costa Rica. Revista Salud Publica Nutricional. 2007;8(1):1-6.)

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Podemos concluir, que debido a estas exigencias y cambios en el consumidor se han desarrollado diferentes formas de alimentación saludable o también llamadas dietas, mencionaremos algunas de ellas:

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1.- Dieta Mediterránea (Caro Lara, B y Hernández López, I (2022). La Dieta Mediterránea [Asignatura: Didáctica del Patrimonio y la Cultura Andaluza]

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2.- Dieta Vegetariana (González-Rodríguez, Liliana Guadalupe, Lozano-Estevan, Mª Carmen, Salas-González, Mª Dolores, Cuadrado-Soto, Esther, & Loria-Kohen, Viviana. (2022). Beneficios y riesgos de las dietas vegetarianas. Nutrición Hospitalaria, 39(spe3), 26-29. Epub 21 de noviembre de 2022.)

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3.- Dieta Keto (Nieto, Carla (2020).  Keto Intermitente)

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Ayuno intermitente; dieta keto o cetogénica; entrar (y salir) de cetosis… son conceptos que surgen reiteradamente en los últimos tiempos cada vez que sale a la palestra el tema de los kilos de más y la pérdida de peso. Pero ¿qué es exactamente una dieta keto?; ¿en qué consiste el ayuno intermitente?; ¿qué tiene que ver la cetosis en uno y otro caso?; y; sobre todo; ¿de qué forma se pueden combinar ambas opciones para conseguir no solo adelgazar de una forma saludable sino también –y lo que es más importante– para mantener el peso adecuado y el bienestar a lo largo del tiempo? Todas estas cuestiones se abordan en esta guía en la que se explica detalladamente en qué consisten el ayuno intermitente y la dieta keto; las normas para seguir ambos planes de forma adecuada y sin poner en riesgo la salud; y la manera en la que se pueden potenciar los efectos de estas dos opciones que son seguidas por millones de personas en todo el mundo; en muchos casos ya no solo como estrategia antikilos; sino casi como una filosofía de vida.

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Dieta Cetogénica (Pérez-Guisado, Joaquín. (2008). Las dietas cetogénicas: beneficios adicionales a la pérdida de peso y efectos secundarios infundados. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 58(4), 323-329).

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Las dietas cetogénicas: beneficios adicionales a la pérdida de peso y efectos secundarios infundados

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Las dietas cetogénicas: beneficios adicionales a la pérdida de peso y efectos secundarios infundados

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La forma en que nos alimentamos es el resultado de innumerables factores que interactúan "sobre la marcha" en nuestra vida cotidiana, e incluyen por supuesto a los mecanismos de hambre y saciedad relacionados con aspectos psicológicos. También se encuentran involucrados los factores geográficos, climáticos, demográficos, económicos y comerciales, que determinan la disponibilidad y el acceso a los alimentos, así como la elección de los que comemos.

La alimentación desencadena mecanismos fisiológicos que permiten la digestión de los alimentos y la absorción, transporte y metabolismo de los nutrimentos; el resultado se conoce como nutrición, que está directamente relacionada a la vida y la salud. La " dieta" es el conjunto de alimentos y bebidas que se ingieren en el curso del día. Las sustancias indispensables que se encuentran en la dieta se conocen como nutrimentos, los cuales suman varias decenas, y alrededor de 15 de ellos son vitaminas y minerales de importancia para la salud. Los nutrimentos se ingieren en forma de compuestos químicos como son los azúcares (almidones), lípidos (grasas), proteínas, fibras y sales orgánicas e inorgánicas, entre otros. Los minerales, al igual que las vitaminas, son micronutrimentos que no aportan energía al organismo, sin embargo, juegan un papel fundamental al intervenir en funciones importantes del metabolismo. Para obtener estos compuestos, es necesario ingerir organismos de otras especies, como plantas y carne, o bien secreciones de animales como la leche, los cuales son nuestros alimentos: posteriormente en el proceso de la digestión se liberan los compuestos químicos y se desdoblan hasta convertirlos en nutrimentos.

Los nutrimentos, en las cantidades adecuadas, son esenciales para una vida saludable, ya que proporcionan la energía necesaria para nuestras actividades, además participan en los procesos químicos, fisiológicos y metabólicos que nuestro cuerpo necesita para desarrollarse y subsistir. Por lo anterior, debemos recordar que nuestras decisiones al elegir los alimentos que consumimos tienen un impacto en nuestra salud presente y futura.

A la gran mayoría nos gusta comer platillos deliciosos, que idealmente nos brinden los nutrimentos ya mencionados, y adicionalmente también nos sorprendan con distintos sabores, altamente valorados en la gastronomía mundial. El sabor es la sensación que producen los alimentos u otras sustancias en el gusto y que se aúna al sentido del olfato.

La gran diversidad de especies y de ingredientes de la gastronomía mexicana, no sólo nos permite disfrutar de su gran sabor, sino que también contribuyó a que en 2010, fuera considerada como Patrimonio Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO.

Ante este panorama es fundamental recuperar los elementos de la dieta tradicional mexicana, que prevaleció por cientos de años y que hasta hace 30 o 40 años se basaba en la diversidad producida en agroecosistemas tradicionales como la milpa, para mejorar las condiciones nutricionales de la población.

Es importante recuperar la forma de alimentación que justamente lograba cumplir con lo necesario para tener una mejor salud y consumir menos calorías: se trata de la dieta tradicional mexicana. Esta cuenta con una infinidad de verduras y frutas, así como moderadas cantidades de azúcares, proteína y grasa de origen animal. Sin embargo, no es fácil, ni lograr que cambien los gustos actuales de la población, ni hacer llegar a la ciudad los alimentos del campo. Pero se abre justamente una buena oportunidad de negocios para la compra y venta de alimentos de los pequeños productores, así como la oportunidad para que los tecnólogos de alimentos hagan innovaciones en el tratamiento térmico y envasado de alimentos cultivados por los pequeños agricultores que son precisamente quienes han conservado la tradición de cultivar y colectar las especies tradicionales de nuestra agrobiodiversidad, entre ellas las verduras tradicionales que se han ido olvidando poco a poco en la dieta urbana: los quelites.

Para conocer más

Referencias

Aguilar-Salinas CA, Kaufer-Horwitz M. 2008. Lípidos. En: Bourges H, Casanueva E, Rosado JL. Recomendaciones de ingestión de nutrimentos para la población mexicana. Bases fisiológicas. Tomo 2. Energía, proteínas, lípidos, hidratos de carbono y fibra. Editorial Médica Panamericana. México

Gálvez Mariscal, A. y H. Bourges Rodríguez. 2012. La alimentación en la Ciudad de México. En: Los riesgos para la salud en la vida de una megametrópoli. Memoria I. UNAM, Facultad de Medicina, Seminario sobre Medicina y Salud. pp. 366-403, México, 2012. ISBN 978-607-02-3256-5 (obra completa), ISBN 978-607-02-3269-5 (Memoria I).

Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. 22 ene. 2013. Disponible en: http://diariooficial.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013

CONABIO. 2020. ¿Qué nos aportan los alimentos? https://www.biodiversidad.gob.mx/diversidad/alimentos/que-nos-aportan. Comisión Nacional para el Conocimiento y Uso de la Biodiversidad, Cd. de México. México.
Contenido: Irma Angélica Hernández y Francisca Acevedo / Colaboradora externa: Amanda Gálvez (Facultad de Química-UNAM, durante su sabático en CONABIO).

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Qué nos aportan los alimentos | Biodiversidad Mexicana

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La forma en que nos alimentamos es el resultado de innumerables factores que interactúan "sobre la marcha" en nuestra vida cotidiana, e incluyen por supuesto a los mecanismos de hambre y saciedad relacionados con aspectos psicológicos.

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La opinión del doctor Jesús Bernardo García, fundador y director de la Unidad de Nutrición, Alimentación y Metabolismo (UNAM)
"Cuando la alimentación es mala, la medicina no funciona. Cuando la alimentación es buena, la medicina no es necesaria".
Llevar una dieta saludable tiene muchos beneficios. La alimentación no sirve sólo como tratamiento sino también como prevención. Llevar un estilo de vida saludable reduce las probabilidades de padecer enfermedades en el futuro tales como la Diabetes Mellitus, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y del sistema digestivo, anemia, dislipemias y algunos tipos de cáncer.

"La alimentación no sirve sólo como tratamiento sino también como prevención"

El estilo de vida actual, el estrés y las prisas juegan en contra de la alimentación saludable. Cada vez las personas recurren más a los platos preparados y precocinados con el objetivo de ahorrar tiempo. En Estados Unidos, el país de las prisas y el "fast-food" la tasa de obesidad ha llegado a unos niveles en los que nunca antes se había situado. Casi el 40 por ciento de los adultos estadounidenses y el 20 por ciento de los jóvenes padecen obesidad.

La obesidad es la pandemia del s.XXI. Por esto, es tan importante cuidar la alimentación en en todas las etapas de la vida y, en especial, en la infancia. Esta es una etapa muy importante con respecto a la alimentación ya que es el momento en el que el niño va a adquirir los hábitos alimentarios que seguirá a lo largo de su vida.

En esta etapa los niños suelen optar por alimentos deficitarios en nutrientes y perjudiciales para la salud como son la bollería y los dulces y dejando a un lado alimentos saludables como las verduras y las frutas que han de ser grupos de alimentos indispensables en su alimentación.

La Universidad de Ohio (EEUU) llevó a cabo el pasado año un estudio muy interesante publicado en el International Journal of Obesity en el que afirma que es beneficioso establecer rutinas en los niños desde muy pequeños para impedir que en el futuro padezcan enferme-dades relacionadas con el peso. El equipo de investigadores responsables del estudio concluyen como rutinas fundamentales para evitar el sobrepeso en los más pequeños: dormir suficientes horas, comer en familia y tener limitado el tiempo que ven la televisión.

"Es beneficioso establecer rutinas en los niños desde muy pequeños para impedir que en el futuro padezcan enferme-dades relacionadas con el peso"

Los datos que arrojan los estudios sobre los niveles de sobrepeso y obesidad no son muy esperanzadores y dan idea del gran problema y lo importante que es poner medios para revertir la situación. El estudio ALADINO 2015 en escolares de 6 a 9 años señalaba una prevalencia de sobrepeso de 23.2 por ciento (22.4% en niños y 23.9% en niñas) y la prevalencia de obesidad fue del 18.1 por ciento (20.4 en niños y el 15.8% en niñas), utilizando los estándares de crecimiento de la OMS.
EFECTOS DE LA COMIDA BASURA

Puede generar problemas de memoria y aprendizaje: Una mala alimentación puede generar reacciones químicas que llevan a la inflamación del hipocampo. Esto está asociado a la memoria como concluyó un estudio del Americal Journal of Clinical Nu-trition (2011) en el que personas obtuvieron peores resultados en pruebas cognitivas que valoraban la atención, la velocidad y el humor tras someterse a una dieta basada en comida basura.

Provoca fatiga, debilidad y genera adicción: Este tipo de alimentos carecen de nu-trientes esenciales como vitaminas o minerales que el cuerpo necesita para mante-nerse saludable.

Aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer: Su contenido en grasas saturadas y grasas trans afectan directamente a los niveles de triglicéridos y colesterol produciendo placas y lesiones en los vasos sanguíneos. Ade-más, este tipo de alimentación favorece procesos inflamatorios crónicos que pueden devenir en la presencia de otras enfermedades como la diabetes o el cáncer.

Aumenta el riesgo de padecer depresión: Las personas que consumen comida rápida tienen más de un 50% de riesgo de padecer depresión con respecto a las personas que comen de manera saludable.

LAS CLAVES DE UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE
Estas son las siete claves que da a Asociación Americana del Corazón (AHA) para llevar un estilo de vida saludable:

1. No fumar.

2. Mantener un peso saludable, con un IMC inferior a 25.

3. Hacer actividad física, al menos moderada, durante 2 horas y media a la semana.

4. Mantener una dieta sana, con poca sal, poco azúcar, mucha fruta y verdura, mucha fibra y mucho pescado.

5. Tensión arterial por debajo de 120 mmHg la sistólica (máxima) y por debajo de 80 mmHg la diastólica (mínima).

6. Colesterol total en sangre por debajo de 200 mg/dl

7. Glucosa en sangre por debajo de 100 mg/dl en ayunas.

A estos puntos podríamos añadir la importancia de una correcta hidratación - beber entre 1,5 y 2 L de agua al día; el descanso y vivir una vida alejada del estrés.

Se estima que las personas que consiguen cumplir seis de estos siete pasos reducen en un 76 por ciento la mortalidad cardiovascular respecto a los que sólo cumplen uno o ninguno. Sin embargo, la mayoría de la población cumple a lo sumo tres.

"Las personas que consiguen cumplir seis de estos siete pasos reducen en un 76 por ciento la mortalidad cardiovascular respecto a los que sólo cumplen uno o ninguno"

En este aspecto es primordial la prevención: crear en la sociedad la conciencia de que es fundamental llevar una vida sana con el objetivo de que ni siquiera emerjan los perfiles de riesgo. Conseguir, finalmente, que lo normalmente aceptable sea lo sano.
UNIDAD DE NUTRICIÓN, ALIMENTACIÓN Y METABOLISMO DEL DR. JESÚS BERNARDO GARCÍA
Doctor Jesús Bernardo García
Médico Nutriólogo
Especialista en Nutrición y Dietética por el Hospital Robert Debré de la Universidad de Reims (Francia)
Especialista en Nutrición Deportiva por la Universidad Paul Sabatier de Toulouse (Francia)

Araceli Llerandi Trespalacios
Nerea Rocha López
María Peón Fernandez
Nutricionistas

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La importancia de una alimentación saludable

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La opinión del doctor Jesús Bernardo García, fundador y director de la Unidad de Nutrición, Alimentación y Metabolismo (UNAM)

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▷ La importancia de una Alimentación Saludable y Equilibrada

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Tanto la falta como el exceso de alimentos pueden provocarnos problemas de salud, por lo que es indispensable una alimentación equilibrada y saludable ✅

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Qué es la alimentación y su importancia | Nestlé Family Club

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¿Qué es la alimentación? Podemos decir que es el conjunto de cosas que se ingieren o proporcionan alimento. Más información sobre la definición aquí...

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La alimentación saludable se relaciona con la idea del bienestar y calidad de vida, pues además de aportar energía para mantener todos los sistemas de nuestro cuerpo para realizar las diferentes actividades diarias, la correcta absorción de los alimentos también tiene beneficios que repercuten en la salud física, mental y en la prevención de enfermedades, mejorando el sistema inmunológico y el desarrollo físico de la persona que los adquiere.

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Nivel de conocimiento sobre la alimentación saludable en los pacientes con sobrepeso del Policlínico Ilomed, Ilo, 2022

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Los beneficios de la Alimentación Complementaria en los niños y niñas en el periodo de desarrollo y crecimiento van adquiriendo y obteniendo gran cantidad de habilidades, a la vez que van ampliando sus requerimientos energéticos y nutricionales. Villacorta Licera, Rafaella Denise; Rodríguez Rojas, Blanca Lucía

2019

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En los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en el futuro.

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Panorama general

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Actualmente, las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio; por otra parte, muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.

La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.

Para los adultos

Una dieta sana incluye lo siguiente:

Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).

Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día (2), excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.

Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres (2, 7), que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total (7). Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.

Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas (1, 2, 3). Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables), y grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos). Se sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1% (5). En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar (4,6).

Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día (8). La sal debería ser yodada.

Para lactantes y niños pequeños

En los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en el futuro.

Los consejos para una alimentación saludable durante la lactancia y la niñez son los mismos que en el caso de los adultos, si bien los elementos que figuran a continuación también son importantes:

Debería alimentarse a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida.

La lactancia materna debe continuar al menos hasta los dos años.

A partir de los seis meses de edad, la lactancia materna se debería complementar con diferentes alimentos inocuos y nutritivos. En los alimentos complementarios no se debería añadir sal ni azúcares.

Consejos prácticos para mantener una alimentación saludable

Frutas, verduras y hortalizas

Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (2) y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.

Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:

incluir verduras en todas las comidas;

como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas;

comer frutas y verduras frescas de temporada; y

comer una selección variada de frutas y verduras.

Grasas

Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta (1, 2, 3).

Además, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles es preciso:

limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria;

limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%; y

sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas (2, 3), en particular grasas poliinsaturadas.

Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans de producción industrial se puede:

cocinar al vapor o hervir, en vez de freír;

reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola (colza), maíz, cártamo y girasol;

ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne; y

limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.

Sal, sodio y potasio

La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (una media de 9 g a 12 g de sal diarios) y no consume suficiente potasio (menos de 3,5 g). Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular (8, 11).

La reducción de la ingesta de sal al nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios, permitiría prevenir 1,7 millones de muertes cada año (12).

Las personas no suelen ser conscientes de la cantidad de sal que consumen. En muchos países, la mayor parte de la ingesta de sal se realiza a través de alimentos procesados (por ejemplo, platos preparados, carnes procesadas tales como tocino, jamón, salame; queso o tentempiés salados) o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades (por ejemplo, el pan). La sal también se añade a los alimentos cuando se cocinan (por ejemplo, caldos, concentrados de caldo de distinto tipo, salsa de soja y salsa de pescado) o en el lugar en que se los consume (por ejemplo, la sal de mesa).

Para reducir el consumo de sal se aconseja:

limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos;

no poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa;

limitar el consumo de tentempiés salados; y

escoger productos con menor contenido de sodio.

Algunos fabricantes de alimentos están reformulando sus recetas para reducir el contenido de sodio de sus productos; además, se debería alentar a los consumidores a leer las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio que contiene un producto antes de comprarlo o consumirlo.

La ingesta de potasio puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial. La ingesta de potasio se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas.

Azúcares

Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 7). Una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud (7).

El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye al aumento insalubre de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad. Pruebas científicas recientes revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos séricos, y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (13).

La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente:

limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos y bebidas azucarados y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas aromatizadas ); y

comer, como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.

Cómo promover una alimentación sana

La alimentación evoluciona con el tiempo, y en ella influyen muchos factores socioeconómicos que interactúan de manera compleja y determinan modelos dietarios personales. Entre esos factores cabe mencionar los ingresos, los precios de los alimentos (que afectarán la disponibilidad y asequibilidad de alimentos saludables), las preferencias y creencias individuales, las tradiciones culturales, y los factores geográficos y ambientales (incluido el cambio climático). Por consiguiente, el fomento de un entorno alimentario saludable y, en particular, de sistemas alimentarios que promuevan una dieta diversificada, equilibrada y sana, requiere la participación de distintos sectores y partes interesadas, incluidos los gobiernos, el sector público y el sector privado.

Los gobiernos desempeñan un papel fundamental en la creación de un entorno alimentario saludable que permita a las personas adoptar y mantener prácticas alimentarias sanas.

Las medidas que las instancias normativas pueden adoptar para generar entornos alimentarios saludables incluyen:

Armonización de las políticas y los planes de inversión nacionales, en particular las políticas comerciales, alimentarias y agrícolas, con el fin de promover la alimentación saludable y proteger la salud pública mediante medidas orientadas a:

aumentar los incentivos a los productores y vendedores minoristas para que cultiven, utilicen y vendan frutas y verduras frescas;

reducir los incentivos a la industria alimentaria que le permiten mantener o aumentar la producción de alimentos procesados con altos niveles de grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres y sal/sodio;

alentar la reformulación de productos alimentarios a fin de reducir los contenidos de grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres y sal/sodio, con miras a suprimir las grasas trans de producción industrial;

aplicar las recomendaciones de la OMS sobre comercialización de alimentos y bebidas sin alcohol para niños;

establecer normas para fomentar prácticas alimentarias saludables mediante la disponibilidad asegurada de alimentos saludables, nutritivos, inocuos y asequibles en centros preescolares, escuelas y otras instituciones públicas, así como en el lugar de trabajo;

examinar instrumentos normativos y voluntarios (por ejemplo, reglamentos de comercialización y normas sobre etiquetado nutricional) e incentivos o desincentivos económicos (por ejemplo, tributación y subsidios) para promover una dieta saludable; y

alentar a los servicios transnacionales, nacionales y locales de alimentos y sus puntos de venta, a mejorar la calidad nutricional de sus productos, asegurar la disponibilidad y asequibilidad de opciones saludables y revisar los tamaños y precios de las porciones.

Alentar a los consumidores a exigir alimentos y comidas saludables mediante medidas dirigidas a:

promover la sensibilización de los consumidores respecto de una dieta saludable;

desarrollar políticas y programas escolares que alienten a los niños a adoptar y mantener una dieta saludable;

impartir conocimientos sobre nutrición y prácticas alimentarias saludables a niños, adolescentes y adultos;

fomentar las aptitudes culinarias, incluso en los niños, a través de las escuelas;

prestar apoyo a la información en los puntos de venta, en particular a través del etiquetado nutricional que asegure información exacta, normalizada y comprensible sobre el contenido de nutrientes en los alimentos (en consonancia con las directrices de la Comisión del Codex Alimentarius), mediante el añadido de etiquetado frontal que facilite la comprensión del consumidor; y

ofrecer asesoramiento nutricional y alimentario en los centros de atención primaria de salud.

Promover prácticas adecuadas para la alimentación del lactante y el niño pequeño mediante medidas destinadas a:

aplicar el Código Internacional de Comercialización de Sucedáneos de la Leche Materna y las subsiguientes resoluciones pertinentes de la Asamblea Mundial de la Salud;

aplicar políticas y prácticas que fomenten la protección de las madres trabajadoras; y

promover, proteger y apoyar la lactancia materna en los servicios de salud y la comunidad, incluso a través de la iniciativa "hospitales amigos del niño".

Respuesta de la OMS

La "Estrategia Mundial OMS sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud" (14) fue adoptada en 2004 por la Asamblea Mundial de la Salud. En ella se hace un llamamiento a los gobiernos, la OMS, los asociados internacionales, el sector privado y la sociedad civil para que actúen a nivel mundial, regional y local con el fin de promover la alimentación sana y la actividad física.

En 2010, la Asamblea Mundial de la Salud aprobó una serie de recomendaciones sobre la promoción de alimentos y bebidas no alcohólicas dirigida a los niños (15). Esas recomendaciones orientan a los países a la hora de idear nuevas políticas y mejorar las que están vigentes, con el fin de reducir los efectos de la comercialización de alimentos insalubres en los niños. Además, ha desarrollado instrumentos específicos de cada región (por ejemplo, modelos de perfiles nutritivos regionales) que los países puedan utilizar para aplicar las recomendaciones sobre comercialización.

En 2012 la Asamblea Mundial de la Salud adoptó un plan de aplicación integral sobre nutrición de la madre, el lactante y el niño pequeño, y seis metas mundiales que se deberán alcanzar para 2025, entre las que figuran la reducción del retraso en el crecimiento, la emaciación y el sobrepeso infantil, la mejora de la lactancia materna, y la reducción de la anemia y la insuficiencia ponderal del recién nacido (9).

En 2013, la Asamblea Mundial de la Salud acordó nueve metas mundiales de aplicación voluntaria para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles. Esas metas se orientan a detener el aumento de la diabetes y la obesidad, y lograr una reducción relativa del 30% en la ingesta de sal, de aquí a 2025. El "Plan de acción mundial de la OMS para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles 2013-2020" (10) proporciona orientaciones y opciones normativas a los Estados Miembros, la OMS y otros organismos de las Naciones Unidas para alcanzar esas metas.

Habida cuenta del rápido aumento de la obesidad entre los lactantes y los niños de numerosos países, la OMS creó en mayo de 2014 una Comisión para acabar con la obesidad infantil. En 2016, la Comisión propuso un conjunto de recomendaciones para luchar eficazmente contra la obesidad en la infancia y la adolescencia, en diferentes contextos en todo el mundo (16).

En noviembre de 2014, la OMS y la Organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas (FAO) organizaron conjuntamente la segunda Conferencia Internacional sobre Nutrición. En la Conferencia se adoptó la Declaración de Roma sobre la Nutrición (17) y el Marco de Acción (18), que recomienda un conjunto de opciones normativas y estrategias para promover una alimentación variada, inocua y saludable en todas las etapas de la vida. La OMS está ayudando a los países a cumplir los compromisos contraídos en esa Conferencia.

En mayo de 2018, la Asamblea de la Salud aprobó el 13.º Programa General de Trabajo (PGT), que orientará la labor de la OMS en 2019-2023 (19). En el 13.º PGT, la reducción de la ingesta de sal/sodio y la supresión de las grasas trans de producción industrial en el suministro de alimentos se identifican como parte de las medidas prioritarias de la OMS dirigidas a alcanzar los objetivos de asegurar vidas sanas y promover el bienestar a todas las edades. Con el fin de apoyar a los Estados Miembros en la adopción de las medidas necesarias para suprimir las grasas trans de producción industrial, la OMS desarrolló una hoja de ruta (conjunto de medidas REPLACE) para ayudar a los países a acelerar la aplicación de las medidas (6).

Referencias

(1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834.

(2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

(3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.

(4) Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1-4.

(5) Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2018 (Draft issued for public consultation in May 2018).

(6) REPLACE: An action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids. WHO/NMH/NHD/18.4. Geneva: World Health Organization; 2018.

(7) Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.

(8) Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

(9) Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014.

(10) Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013-2020. Geneva: World Health Organization; 2013.

(11) Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

(12) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624-34.

(13) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. AJCN. 2014; 100(1): 65-79.

(14) Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004.

(15) Set of recommendations on the marketing of foods and non-alcoholic beverages to children. Geneva: World Health Organization; 2010.

(16) Report of the Commission on Ending Childhood Obesity. Geneva: World Health Organization; 2016.

(17) Rome Declaration on Nutrition. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.

(18) Framework for Action. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.

(19) Thirteenth general programme of work, 2019-2023. Geneva: World Health Organization; 2018.

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Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios.

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La seguridad alimentaria y la actividad física (AF) aportan beneficios al bienestar de las personas que se encuentran en pleno desarrollo que se reflejan en el aspecto físico, social y psicológico.

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CÓMO UTILIZAR MiPlato

Hay 5 grupos básicos principales de alimentos que conforman una dieta saludable:

Usted debe consumir alimentos de cada grupo todos los días. La cantidad que debe comer de cada grupo depende de su edad, sexo y de cuán activo sea.

MiPlato hace recomendaciones específicas para cada grupo de alimentos.

GRANOS: PROCURE QUE AL MENOS LA MITAD DE SUS GRANOS SEAN INTEGRALES

Los granos integrales contienen el grano entero. A los granos refinados se les ha quitado el salvado y el germen. Asegúrese de leer la etiqueta con la lista de ingredientes y buscar en ella primero los granos integrales.

Los alimentos con granos enteros tienen más fibra y proteína que los alimentos hechos con granos refinados.

Los ejemplos de granos enteros son panes y pastas preparados con harina de maíz, harina de avena, bulgur, farro y harina de trigo integral.

Los ejemplos de granos refinados son harina blanca, pan blanco y arroz blanco.

La mayoría de los niños y los adultos deben comer aproximadamente de 5 a 8 porciones de granos al día (también "llamados equivalentes en onzas"). Los niños de 8 años y menores necesitan alrededor de 3 a 5 porciones. Al menos la mitad de las porciones deben ser de granos integrales. Un ejemplo de una porción de granos incluye:

Comer granos enteros puede ayudar a mejorar su salud al:

Reducir el riesgo de muchas enfermedades de largo plazo (crónicas).

Los granos integrales pueden ayudarle a perder peso, pero el tamaño de las porciones sigue siendo crucial. Debido a que los granos integrales tienen más fibra y proteína, lo satisfacen más que los granos refinados, por lo que puede comer menos para alcanzar la misma sensación de llenura. Sin embargo, si reemplaza las verduras con féculas, usted subirá de peso, incluso si come granos integrales.

Los granos integrales pueden ayudarle a tener deposiciones regulares.

Formas de comer más granos integrales:

VERDURAS: PROCURE QUE LA MITAD DE SU PLATO SEA DE FRUTAS Y VERDURAS

Las verduras pueden ser crudas, frescas, cocinadas, enlatadas, congeladas, secas o deshidratadas.

Las verduras se clasifican en 5 subgrupos con base en su contenido nutricional. Los grupos son verduras de color verde oscuro, verduras ricas en fécula, verduras de color rojo y naranja, frijoles y arvejas y otras verduras.

Intente incluir verduras de cada grupo y trate de asegurarse de no estar eligiendo opciones del grupo "rico en fécula" únicamente.

La mayoría de los niños y los adultos deben comer entre 2 y 3 tazas (200 a 300 gramos) de verduras al día. Los niños de 8 años necesitan más o menos de 1 a 1 1/2 tazas (100 a 150 gramos). Los ejemplos de una taza incluyen:

Comer verduras puede ayudar a mejorar su salud de las siguientes maneras:

Formas de comer más verduras:

Mantenga muchas verduras congeladas a la mano en su refrigerador.

Compre ensalada previamente lavada y verduras previamente picadas para reducir el tiempo de preparación.

Agregue verduras a las sopas y guisos.

Agregue verduras a las salsas de espaguetis.

Pruebe con verduras salteadas.

Coma zanahorias, brócoli o tiras de pimiento crudas aderezadas con hummus o aderezo tipo ranch como refrigerio.

FRUTAS: PROCURE QUE LA MITAD DE SU PLATO SEA DE FRUTAS Y VERDURAS

Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secas.

La mayoría de los adultos necesita 1 1/2 a 2 tazas (200 a 250 gramos) de fruta al día. Los niños de 8 años de edad y menores necesitan aproximadamente de 1 a 1 1/2 taza (120 a 200 gramos). Los ejemplos de una taza incluyen:

Comer fruta puede ayudar a mejorar su salud, ya puede ayudar a:

Formas de comer más frutas:

Ponga un frutero afuera y manténgalo lleno de frutas.

Abastézcase de frutas secas, congeladas o enlatadas, de manera que siempre las tenga disponibles. Elija frutas que se hayan enlatado en agua o jugo en lugar de jarabe.

Compre fruta previamente cortada en paquetes para reducir el tiempo de preparación.

Pruebe platos de carne con frutas, como cerdo con albaricoques, cordero con higos o pollo con mango.

Ase duraznos, manzanas u otra fruta firme para tener un postre sano y sabroso.

Pruebe un batido preparado con fruta picada y yogur simple como desayuno.

Utilice frutas secas para añadir textura a las mezclas de frutos secos.

ALIMENTOS PROTEICOS: ELIJA PROTEÍNAS MAGRAS

Los alimentos de proteínas incluyen carne de res, carne de aves, mariscos, frijoles y arvejas, huevos, productos de soya procesados, nueces y mantequillas de nueces, y semillas. Los frijoles y las arvejas son también parte del grupo de las verduras.

Elija carnes que sean bajas en grasas saturadas y colesterol, como cortes de res magros y pollo o pavo sin piel.

La mayoría de los adultos necesita de 5 a 6 1/2 porciones de proteína al día (también llamado "equivalentes en onzas"). Los niños de 8 años y menores necesitan aproximadamente de 2 a 4 porciones.

Los ejemplos de una porción incluyen:

1 onza (28 gramos) de carne magra, como res, cerdo o cordero

1 onza (28 gramos) de carne de ave, como pavo o pollo

1 huevo grande

1/4 de taza (50 gramos) de tofu

1/4 taza (50 gramos) de frijoles o lentejas cocidas

1 cucharada (15 gramos) de crema de cacahuate

1/2 onza (14 gramos) de nueces o semillas; 12 almendras

Consumir proteína magra puede ayudar a mejorar su salud:

Los mariscos ricos en grasas omega-3, como el salmón, las sardinas o la trucha, pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón.

Los cacahuetes y otras nueces como almendras, nueces de nogal y pistachos, cuando se comen como parte de una dieta saludable, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad del corazón.

Las carnes magras y los huevos son una buena fuente de hierro.

Formas de incluir más proteína magra en su dieta:

Elija cortes magros de carne de res, que incluyen solomillo, lomo, anca, paleta y brazuelo o brazo, asados y bistec.

Elija carne de cerdo magra, que incluye filete, lomo, jamón y tocino canadiense.

Elija cordero magro, que incluye lomo, chuletas y pierna.

Compre pavo o pollo sin piel o quítele la piel antes de cocinarlo.

Cocine en la parrilla, rostice, hierva o ase la carne de res, de aves y los mariscos en lugar de freírlos.

Recorte toda la grasa visible y elimine cualquier grasa al cocinar.

Sustituya la carne por arvejas, lentejas, frijoles o soya al menos una vez por semana. Pruebe los fríjoles rojos, la sopa de arvejas o frijoles, el tofu salteado, el arroz y los frijoles o las hamburguesas vegetarianas.

Incluya 8 onzas (225 gramos) de mariscos cocidos por semana.

LÁCTEOS: ELIJA ALIMENTOS DE ORIGEN LÁCTEO BAJOS EN GRASA O DESNATADOS

La mayoría de los niños y los adultos deben consumir aproximadamente 3 tazas (720 mililitros) de lácteos al día. Los niños de entre 2 a 8 años necesitan de 2 a 2 1/2 tazas (480 a 600 mililitros). Los ejemplos de una taza incluyen:

1 taza (240 mililitros) de leche

1 contenedor regular de yogur

1 1/2 onzas (45 gramos) de queso duro (como cheddar, mozzarella, suizo o parmesano)

1/3 de taza (40 gramos) de queso rallado

2 tazas (450 gramos) de queso cottage

1 taza (250 gramos) de budín preparado con leche o yogur helado

1 taza (240 mililitros) de leche de soya adicionada con calcio

Comer alimentos de origen lácteo puede mejorar su salud:

Consumir alimentos de origen lácteo es importante para mejorar la salud de los huesos, especialmente durante la infancia y la adolescencia, cuando se está formando la masa ósea.

Los alimentos de origen lácteo tienen nutrientes vitales que incluyen calcio, potasio, vitamina D y proteína.

El consumo de productos de origen lácteo se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y una menor presión arterial en adultos.

Los productos de origen lácteo bajos en grasas o desnatados aportan poco o nada de grasa saturada.

Formas de incluir alimentos bajos en grasas del grupo de los lácteos en su dieta:

ACEITES: CONSUMA CANTIDADES PEQUEÑAS DE ACEITES SALUDABLES PARA EL CORAZÓN

MANEJO DEL PESO Y ACTIVIDAD FÍSICA

MiPlato también proporciona información sobre cómo bajar el exceso de peso:

Puede utilizar el Plan de Alimentos Diarios (Daily Food Plan) para aprender sobre lo que come y bebe. Simplemente ingrese su estatura, peso y edad para obtener un plan de alimentación personalizado.

Si tiene alguna inquietud específica relacionada con la salud, como enfermedades del corazón o diabetes, asegúrese de hablar primero sobre cualquier cambio en su dieta con su médico o nutricionista registrado.

También puede aprender cómo hacer mejores elecciones, tales como:

Comer la cantidad correcta de calorías para mantenerlo con un peso saludable.

No comer en exceso y evitar las porciones grandes.

Comer menos alimentos con calorías vacías. Estos son alimentos ricos en azúcar o grasa con pocas vitaminas o minerales.

Consumir una cantidad equilibrada de alimentos saludables de los 5 grupos de alimentos.

Hacer mejores elecciones al comer en restaurantes.

Cocinar en casa con más frecuencia, donde usted puede controlar lo que va en los alimentos que come.

Hacer ejercicio durante 150 minutos a la semana.

Disminuir el tiempo de pantalla frente al televisor o la computadora.

Recibir consejos para aumentar el nivel de actividad.

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Plato de la guía de alimentos: MedlinePlus enciclopedia médica

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CÓMO UTILIZAR MiPlato Hay 5 grupos básicos principales de alimentos que conforman una dieta saludable: Usted debe consumir alimentos de cada grupo todos los días. La cantidad que debe comer de cada grupo depende de su edad, sexo y de cuán activo sea. MiPlato hace recomendaciones específicas para cada grupo de alimentos.

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10 alimentos saludables para tener siempre a mano - BBC News Mundo

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Aunque no existen los alimentos milagrosos, la importancia de llevar una dieta equilibrada es indiscutible. Y estos 10 productos deberían ser parte importante de ella.

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10 EJEMPLOS DE ALIMENTOS SALUDABLES QUE DEBES INCLUIR EN TU ALIMENTACIÓN

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Una alimentación correcta es aquella que aporta todos los nutrimentos que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano y sentirse bien1. Entre los principales nutrimentos esenciales se encuentran: las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, las vitaminas y los minerales2.

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Llevar una alimentación saludable es muy importante para la salud y tiene como características llevar una alimentación balanceada con proteínas ,vitaminas ,carbohidratos, grasas, minerales y agua.

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¿Qué características debe tener una buena alimentación?

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La fibra es un componente exclusivo de los vegetales y las hortalizas. En una alimentación adecuada estos alimentos deben estar muy presentes. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda consumir unos 750 gramos entre verduras y hortalizas al día.

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Si tendriamos en cuenta de llevar una alimentación sana ,no estariamos con el tema de la obesidad. ataques cardiacos e insuficiencia fisica, osteoporosis y etc.

Tenemos que tener en cuenta los riesgos que corremos al no llevar una buena alimetacion sana y nutritiva.

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🍎 Características de una alimentación saludable [2024]

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Descubre qué características debe tener una alimentación saludable y la importancia de la alimentación saludable para alcanzar tu bienestar. ✨