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Ich bin Mentaltrainerin und Kursleiterin bei formation ARC. Ich begleite Menschen durch die Herausforderungen des Lebens. Mit diesem Snack möchte ich dir kleine Auszeiten schenken, die dir helfen können mit mehr Energie oder gelassener durch den Tag zu gehen oder abends besser runterfahren zu können.

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Diese Lerneinheit dauert ca. 20 Minuten.

Nimm dir bewusst Zeit dafür.

Ich habe die Themen so aufbereitet, dass du durch die Beiträge scrollen und das anklicken kannst, was im Moment für dich stimmig ist.

Es geht nicht um ein „Abarbeiten“.

Es geht um ein Eintauchen in eine kleine Pause, die dir gut tun darf.

Empfehlung:

Bewusst bequem sitzen

Wenn möglich: ungestört sein

Gönn dir diese Zeit.

Sie gehört dir.

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Bevor du weiterliest - oder auch zwischendurch im Alltag:

Atme dreimal - oder so viele Male, wie dir guttut, bewusst tief ein und aus.

Mit jedem Einatmen füllt sich dein Bauch und eventuell Brustkorb und du denkst:
"Ich komme an."

Mit jedem langsamen Ausatmen:
"Ich lasse los."

Erst wenn du innerlich etwas ruhiger bist, geh weiter.

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In welchen Momenten wünschst du dir eine mentale Pause?

Vielleicht kennst du Situationen wie:

Viel Arbeit – wenig Zeit – Energie am Limit

Ärger nach Gesprächen oder Telefonaten

Störungen während konzentrierter Arbeit

Ein Gedankenkarussell am Abend

Ein schwieriger Themenwechsel zwischen Arbeit und Familie

Halte kurz inne.

Welche dieser Situationen betrifft dich im Moment am meisten?

Notiere dir 1–2 konkrete Beispiele aus deinem Alltag.

Je klarer du deine eigene Situation erkennst,
desto gezielter kannst du dir selbst helfen.

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Wie reagierst du in Stressmomenten meistens?

☐ Ich ärgere mich innerlich.
☐ Ich funktioniere einfach weiter.
☐ Ich beginne zu jammern.
☐ Ich ziehe mich zurück.
☐ Ich bleibe ruhig.

Sei ehrlich mit dir selbst.

Wie würdest du in solchen Momenten lieber reagieren,
damit es für dich – und für andere – stimmiger läuft?

Was müsste sich innerlich verändern,
damit du gelassener, klarer oder souveräner handeln kannst?

Es geht nicht um richtig oder falsch.
Es geht um Bewusstheit.

Und Bewusstheit ist der erste Schritt zur Veränderung.

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Viele Menschen reagieren im Alltag automatisch:

„Ich habe zu wenig Zeit.“
„Das geht nicht.“
„Immer ich.“

Wiederholtes Jammern kostet Kraft
und schwächt Selbstvertrauen und Motivation.

Frage dich ehrlich:

Gehörst du im Moment eher zu den Jammernden,
zu den Handelnden oder zu den Entspannten?

Selbstverantwortung beginnt dort, wo du deine Gedanken wahrnimmst – und dich bewusst entscheidest, wie du reagieren willst.

Ein guter Freund sagte einmal zu mir:
„Rita, aufregen ist freiwillig. Rege dich aber nur auf, solange es dir etwas bringt.“ Das hat gesessen.

Ein spannender Gedanke.

Ist Stress freiwillig?
Manchmal?
Oder öfter, als wir glauben?

Wo beginnt für dich Selbstfürsorge?

Und wie könntest du sie in Miniatur in deinen Alltag einbauen - in kleinen, bewussten Momenten?

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Die Erfolgsformel: Denken + Fühlen + Handeln

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Die Erfolgsformel: Denken + Fühlen + Handeln

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Ein Ziel wird nicht erreicht,

wenn du es dir nur vorstellst, aber nicht handelst.

wenn du handelst, aber innerlich nicht daran glaubst – es nicht wirklich fühlst.

wenn du voller Emotion bist, aber keine Klarheit über dein Ziel hast.

Erfolg entsteht dann, wenn drei Komponenten zusammenspielen:

Denken – Klarheit darüber, was du willst.
Fühlen – innere Überzeugung und stimmige Emotion.
Handeln – konkretes und konsequentes Tun.

Fehlt eine dieser Komponenten, entsteht innerer Stillstand – auch wenn du sehr beschäftigt bist - es entsteht ein hektischer Stillstand.

Gerade unter Druck kippen wir oft aus einer dieser Ebenen heraus:
Wir denken unklar oder reden gegen unsere Ziele.
Wir fühlen Zweifel.
Oder wir handeln unkoordiniert.

Reflexionsfrage:
Welche dieser drei Komponenten fehlt dir, wenn du unter Druck gerätst?

Und was würde sich verändern,
wenn alle drei wieder im Gleichgewicht wären?

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Setze dich aufrecht hin.
Beide Füsse stehen bewusst am Boden.
Die Schultern sind locker.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem –
ohne ihn zu verändern.

Beobachte, wie er ein- und ausströmt.

Mit jedem Einatmen tanke Energie.
Vielleicht ist es Gelassenheit. Fokus. Kraft. Vertrauen.

Mit jedem Ausatmen lasse los, was dich gerade belastet –
Anspannung, Wut, Unruhe oder Zerstreutheit.

Gedanken und Gefühle dürfen kommen.
Begrüsse sie kurz – und verabschiede sie freundlich mit dem nächsten Ausatmen.

Bleibe etwa drei Minuten dabei.

Zum Schluss atme noch einmal bewusst tief ein und aus
und spüre nach.

Hinweis:
Negative Gedanken oder Körperreaktionen dürfen sein.
Sie müssen nicht verdrängt werden.

Nimm sie als Hinweis wahr, dass du dir innerlich etwas anderes wünschst.

Und handle – wenn es passt – in kleinen, realistischen Schritten.

Selbstführung beginnt oft im Miniaturformat - der Effekt ist jedoch wohltuend.

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Du möchtest dich in deiner Pause wirklich erholen?

Dann lade ich dich ein, ehrlich zu prüfen, wie es dir nach 10–15 Minuten mit folgenden Tätigkeiten geht:

Handy zücken und durch Social Media scrollen

Mit Arbeitskolleg:innen über die Misslage im Betrieb oder der Welt sprechen

An die frische Luft gehen und ein paar Schritte gehen – auch bei schlechtem Wetter - gerne als Variante mit einer ruhigen, konstruktiven Begleitung

Das Fenster öffnen und ein Glas frisches Wasser trinken

Ein paar Dehnübungen machen

Eine kleine Mini-Meditation durchführen (zu finden in YouTube)

Kopfhörer aufsetzen, Augen schliessen und deine Lieblingsmusik hören

Spüre den Unterschied.

Welche dieser Varianten gibt dir wirklich Energie?

Und welche hinterlässt eher innere Unruhe?

Oft wissen wir ganz genau, was uns guttäte – und machen trotzdem etwas anderes.

Warum?

Weil Gewohnheiten stärker sind als gute Vorsätze.

Doch Gewohnheiten lassen sich verändern.
Nicht mit Druck – sondern mit bewusster Wiederholung.

Gib dir 21 Tage Zeit. Und wenn du "rückfällig-2 wirst, knüpfe einfach wieder an. Es ist alles normal und gut.

Wähle eine kleine Veränderung und bleibe dran.

Mentale Stärke entsteht nicht durch grosse Schritte –
sondern durch konsequente kleine.

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Trinken sollten wir ohnehin genug. Warum also nicht aus einem Automatismus ein kleines Kraft-Ritual machen?

Stell dir vor, dass das Wasser, das du gerade trinkst, dich nährt und auffüllt – so wie es tatsächlich auch tut.

Wechsle vom unbewussten Trinken ins bewusste Trinken.

Spüre das Glas oder die Flasche in deiner Hand.
Nimm die Frische wahr.
Beobachte, wie das Wasser deinen Körper erreicht.

Wenn du magst, gib deinem Getränk einen inneren „Auftrag“:

„Mit jedem Schluck tanke ich Fokus und Kraft.“
oder
„Mit jedem Schluck werde ich ruhiger und klarer.“

Spüre dabei bewusst, wie dir das Wasser gut tut.

Alternativ kannst du dieses kleine Ritual auch mit einem Kräutertee machen – zum Beispiel mit einem beruhigenden Tee am Abend.

So wird etwas Alltägliches zu einer Mini-Mentalen-Siesta.

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Fällt es dir manchmal schwer, dich zu entscheiden?

Eine Entscheidung ist – einfach gesagt – die Aufforderung, dich von etwas zu scheiden.
Eine Ent-Scheidung.

Sie stellt dir eine klare Frage: Ja oder Nein?

Dort, wo ein klares Ja oder Nein herrscht, entsteht Klarheit.

Und Klarheit bringt Energie.

Ein „Jein“ hingegen erzeugt innere Spannung –

aber keine Kraft.

Stell dir Beziehungen oder Arbeitsverhältnisse vor,
die von einem „Jein“ geprägt sind.

Weder echte Begeisterung noch wirkliche Erfüllung
können daraus entstehen. Es fehlt die innere Power.

Manchmal macht es Sinn, Dinge bewusst zu bejahen –
nicht weil sie perfekt sind, sondern weil du sie gewählt hast und weil sie dir pragmatisch helfen.

Wenn du denkst:
„Ich finde meinen Job mühsam“ ersetzte diesen Gedanken einmal durch: „Ich akzeptiere meinen Job.
Ich habe ihn gewählt. Und diese Wahl gibt mir auf einer bestimmten Ebene Kraft.“

Deine Wahl gibt dir Energie.

Deine Entscheidung gibt dir Richtung.

Wo stehst du dir im Moment mit einem „Jein“ selbst im Weg?

Und bist du bereit, daraus ein klares Ja oder Nein zu machen?

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Schreiben als Tool zur Bewusstmachung und als Ventil 

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Schreiben als Tool zur Bewusstmachung und als Ventil 

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in „Jein“ kostet Energie.

Oft kreisen Gedanken im Kopf.
Wir denken – und denken – und denken.
Doch Klarheit entsteht nicht im Kreis.

Hier kann Schreiben ein kraftvolles Ventil sein.

Nicht schön. Nicht strukturiert. Nicht perfekt.

Sondern ehrlich.

Nimm dir 5 Minuten Zeit und schreibe ungefiltert:

Was nervt mich wirklich?
Wovor drücke ich mich?
Was will ich eigentlich?
Wo sage ich „Jein“, obwohl ich ein klares Ja oder Nein spüre?

Beim Schreiben verlässt du die Gedankenschleife
und bringst das Innere nach aussen.

Das Blatt Papier urteilt nicht. Es schafft Abstand.
Und Abstand schafft Klarheit.

Manchmal entsteht beim Schreiben plötzlich ein klarer Satz:

„Eigentlich weiss ich es doch.“

Und genau dort beginnt die Entscheidung.

Wenn du denkst:
„Ich finde meinen Job mühsam“ schreibe weiter:

Was genau ist mühsam? Was liegt in meiner Verantwortung?
Was könnte ich konkret verändern?

Was akzeptiere ich bewusst?

Deine Wahl gibt dir Energie.
Deine Entscheidung gibt dir Richtung.

Und manchmal beginnt sie ganz leise –
mit einem ehrlichen Satz auf Papier.

Wo stehst du dir im Moment mit einem „Jein“ selbst im Weg?

Und was würde passieren, wenn du es heute einmal aufschreibst?

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Nimm dir zum Abschluss einen Moment Zeit.

Beantworte für dich:

In welcher konkreten Situation wirst du deine kleinen mentalen Siestas einsetzen?

Welchen Nutzen hast du ganz persönlich davon?

Was wirst du ab morgen bewusst anders machen?

Vielleicht ist es nur eine kleine Veränderung.
Eine bewusste Pause.
Ein klarer Gedanke.
Ein neues „Ja“ oder „Nein“.

Wissen allein verändert nichts.
Erst die Anwendung macht den Unterschied.

Nur erfahrenes Wissen nützt.

Und jede noch so kleine Umsetzung
stärkt deine Selbstführung.

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Jedes Mal, wenn du sagst „Ich bin …“,
programmierst du dein Unterbewusstsein – im Positiven oder im Negativen.

Diese „ICH BIN …“-Formulierungen kannst du bewusst nutzen, um dich innerlich dorthin zu bewegen, wo du hinwillst.

Beispiele:

ICH BIN ruhig und gelassen.
ICH BIN konzentriert.
ICH BIN souverän.
ICH BIN voller Selbstvertrauen.

Wähle einen Satz, der dich heute unterstützt.

Wichtig dabei:

Formuliere im Präsens.

Formuliere positiv.

Halte den Satz kurz und klar.

Und wenn dein aktueller Zustand (noch) nicht dazu passt, dann darfst du ihn weicher formulieren:

„Ich bin – immer mehr – ruhig und gelassen.“

Diese Ergänzung macht den Satz für deinen Verstand glaubwürdiger und unterstützt eine sanfte, echte Veränderung.

Spüre beim innerlichen Wiederholen,
wie sich der gewünschte Zustand anfühlen würde.

Denn Veränderung beginnt im Inneren – lange bevor sie im Aussen sichtbar wird.

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Mentale Stärke entsteht nicht durch Wissen.
Sondern durch Anwendung.

Erlaube dir bewusst kleine Pausen.

Sie machen dich nicht langsamer –
sie machen dich klarer.

Sie helfen dir,
bewusst zu denken,
stimmig zu fühlen
und klar zu handeln.

ICH BIN ruhig.
ICH BIN fokussiert.
ICH BIN handlungsfähig.

Einladung & Ausblick

Danke, dass du Teil von formation ARC bist und dir Zeit für deine mentale Stärke genommen hast.

Wenn du das Thema vertiefen möchtest, freue ich mich, dich in einem meiner Kurse zu begrüssen.

Meine Angebote 2026:

Ab 21. April (3 Abende, online)
Mentale Siesta – ganz persönlich

24. April
Lerntechnik für Jugendliche

11. September
Mentaltraining für Jugendliche

13. November & 4. Mai 2026
Mentaltraining für Erwachsene

Ich freue mich auf die persönliche Begegnung.

Herzlich
Rita Mancini

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Auszeiten im Alltag (nicht nur heute)

Mehr fokussierte Energie

gelassener sein

abends besser runterfahren können

Nimm dir täglich einen Biss vom Snack, probiere also täglich eine Übung aus - so profitierst du am Meisten.

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Vielen Dank für deine Teilnahme an diesem Learning Snack – ich freue  mich über dein kurzes Feedback.

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Vielen Dank für deine Teilnahme an diesem Learning Snack – ich freue  mich über dein kurzes Feedback.