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4 wichtige Ernährungsziele eines Sportlers

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4 wichtige Ernährungsziele eines Sportlers

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Energieausgleich

schnellstmögliche Erholung

Langfristige Gesundheit

Körperzusammensetzung

-> Verständnis wie Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Mineralien, Vitamine und Wasser im menschlichen Körper interagieren

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-> Frühstück ist wichtig, da es ein wichtiger Energielieferant ist.

-> ausgewogenes, gesundes Frühstück kann die Konzentration verbessern, die Leistung steigern und gesunde Essgewohnheiten fördern

-> sollte jedoch leicht verdaulich sein

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-> wichtig hydratisiert zu bleiben (Wasser, Elekrtrolyte)

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->kleiner Snack mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten

->Beispiele wären Traubenzucker, Trockenfrüchte oder Energieriegel

->Snack sollte leicht verdaulich sein, damit der Magen nicht belastet wird

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-> Weizenvollkorn Brötchen, Gemüse, Käse, Honig

-> Eierspeise (Rührei, Spiegelei oder hart/weichgekochtes Ei)

->frische Früchte oder Obst

-> Wasser, Tee, Milch

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Bsp: Tennis

Jeden Seitenwechsel 4-12 Schlücke Wasser oder einem Sportgetränk (Kohlenhydrat-/Elekrtolytformel) trinken

Je nach Dauer des Matches, kleine Snacks, wie Bananen, Energieriegel, Traubenzucker

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-> gegrilltes Hähnchen mit Vollkornreis und gedünstetem Gemüse

->Pasta mit Tomatensauce oder Bolognese

-> Fisch mit Bratkartoffeln

-> Wasser, Isotonisches Getränk

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-> wichtig, die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Muskeln mit Nährstoffen versorgen

-> am besten isst man eine Mahlzeit innerhalb 30-60 min nach dem Training/Wettkampf

-> Mahlzeit sollte Kohlenhydrate und Proteine enthalten

-> auch hier wieder dran denken genug Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen!

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->Fittnesssalat mit kleine Fleischstücken, Tomaten, Gurken, Mais, Salat

->Süßkartoffel-Karotten-Curry mit Reis

->Wasser

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Quinoapudding (Quinoasamen mit Milch zubreitet) mit frischen Himbeeren

Datteln mit Schokolade

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-> Mittagessen vor einem Training oder Wettkampf sollte genug Energie liefern und nicht schwer im Magen liegen.

-> sollte etwa 1-2 Stunden vor dem Training oder Match verzehrt werden

-> gesunde Kohlenhydrate (Vollkornprodukte), Obst (Äpfel, Bananen, Obstsalat als Nachspeise) Gemüse (Paprika, Tomaten, Erbsen) , Proteine wie Hähnchenstreifen, Fisch oder Hülsenfrüchte (Linsen)

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-> sehr wichtig vor, während und nach dem Training oder Wettkampf sehr viel zu trinken

->Wasser oder Elekrtrolyte (IsoPulver,...)

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TPT Workbook and Study Guide; Boris Krajcovic; 15.04.2024