# data[].attributes.body
-Voimaharjoittelun jälkeen käytettynä negatiivinen vaikutus lihaskasvulle (?)

-Myös liikuntavammojen ensiavussa kylmä ei enää välttämätön, vaan tarvittaessa (hidastaa parantumista).

-Aiheuttaa välittömän stressireaktion

-Lihasten palautumiseen vaikutusta ei välttämättä ole, mutta omakokemukseen se vaikuttaa (noradrenaliinin ja beta-endorfiinin tuotanto nousee)

ICH GCP

Yhdysvaltain kliinisten tutkimusten rekisteri

Kliiniset tutkimukset Nct sivu

Kylmäveteen upotuksen kumulatiivinen vaikutus jalkapallourheilijoihin

Sponsorit | Johtava sponsori: Scheila Marisa Pinheiro
Lähde | Universidade Federal do Rio Grande do Norte
Lyhyt yhteenveto | Jalkapallo on ruuhkaisten kalenterien urheilulaji, joka vaatii lihasten palautumisstrategioita, kuten kylmävesiimmersiona (CWI). Tämä palautumistekniikka leviää hyvin jalkapalloseurojen kautta, vaikka siitä puuttuu syvällinen fysiologinen tutkimus ymmärtääkseen sen ongelman urheilijan sairauden kehon. Tavoitteet: Tämän tutkimuksen päätavoitteet arvioivat jatkuvan vaikutuksen CWI:n altistuminen jalkapallourheilijoille. Tutkimushypoteesi: H0: Kylmävesiimmersion käyttö ei muuta biomarkkereita, elektromyografiaa signaali, teho ja havaittu palautuminen kontrollinäytteeseen. H1: Kylmävesiupottamisen soveltaminen muuttaa biomarkkereita, elektromyografiasignaalia, teho ja havaitaan palautuvan kontrollinäytteeseen.

-huippukylmällä vammojen hoito (ns.keinotekoinen paranemisprosessin aiheuttaminen). Douzi ym. (2019) tutkimuksessa urheilusuosituksen jälkeen toteutettu kolmen minuutin kokovartalo-kryoterapia lievensi merkittävästi liikkujien kiputuntemuksia sekä paransi unenlaatua. Kryoterapian yhdessä intensiivisen harjoittelun kanssa tutkittu vähentävän tulehdusta. Kehon useat kylmäaltistamiset kryoterapian avulla voivat parantaa palautumista lieventämällä akuutin vaiheen tulehdusvastetta hillitsemällä tulehdusprosessin syntyä samalla parantaen lihasten palautumista urheilusuorituksen jälkeen. (Pournot ym. 2011).  (30 TURUN AMK:N OPINNÄYTETYÖ | Mari Kettunen edistävän sytokiinin tasoa veressä ja parantavan fyysistä suoriutumiskykyä (https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/497027/Kettunen_Mari.pdf?sequence=2&isAllowed=y)

-Parhaimmat tulokset lihasarkuuden vähentämisessä sekä akuutisti että pidemmällä aikavälillä saadaan aikaiseksi, kun kylmävesiupotus kestää 11-15 minuuttia ja vesi on 11-15 ℃ lämmintä

-Kylmävesiupotuksen fysiologiset vaikutukset perustuvat veden alhaiseen lämpötilaan ja sen aiheuttamaan hydrostaattiseen paineeseen

-Pitkäaikaista kylmävesiupotuksen käyttöä on tutkittu hyvin vähän ja vielä ei ole selvää, voisiko sillä olla esimerkiksi negatiivisia vaikutuksia proteiinisynteesin ja energiavarastojen palautumiselle vähentyneen veren virtauksen ja rajoittuneen diffuusion seurauksena.

Lähteet:
https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/63789/URN%3aNBN%3afi%3ajyu-201905082461.pdf?sequence=1&isAllowed=y
https://www.terve.fi/artikkelit/kylmalla-on-yllattavia-terveyshyotyja

# data[].attributes.body
Kompressiovaatteen mekanismeista ei ole varmaa tietoa. Mutta ne kuitenkin vaikuttavat turvotukseen (vähentää) ja parantaa verenkiertoa, poistaa myös kuona aineita. Vähentää DOMS.

Kompressionvaatteet on ollut käytössä urheilusuorituksista palautumiseen ja olen kokenut ne hyödylliseksi. Puristava tunne tuntuu hyvällä väsyneessä lihaksessa. 2 päivän leirillä yön yli käytettynä oli apua. Turvotusta ei juurikaan tullut.

Lähde: Peake, J. M. 2019. Recovery after exercise: what is trhe current state of play? Current Opinion in Physiology. 10, s. 22.

# data[].attributes.body
HYÖDYT:

Monet urheilijat käyttävät loppuverryttelyä harjoituksista ja kilpailuista palautumisen nopeuttamiseksi, mutta tästä ei kuitenkaan ole paljoa tutkimusnäyttöä.

Voidaan lisätä matalatehoisen aerobisen harjoittelun lukumäärää vuosittaisella tasolla.

Mikäli kovatehoisten suoritusten välissä on vain lyhyt aika (alle 4 tuntia), jäähdyttelyllä voidaan ylläpitää lihasten verenkiertoa, edistää laktaatin poistumista lihaksista ja näin mahdollisesti edesauttaa palautumista seuraavaan harjoitukseen --> positiivinen vaikutus urheilusuorituksessa.

Jäähdyttelyllä voidaan nopeuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistön palautumista sekä ehkäistä mahdollisia komplikaatioita kovatehoisen harjoituksen jälkeen, kuten esim. huimaus.

Yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan keskitehoinen pyöräily voimaharjoittelun jälkeen auttoi vähentämään DOMS:ia.

Loppuverryttelyn fysiologinen vaikutus on hyvin yksilöllinen.

KÄYTETTÄVYYS:

Keston kohtuullisuus, alle 30 min, jotta ei hidasteta huomattavasti glykogeenivarastojen täyttymistä.

Suositeltavaa kovatehoisen harjoituksen tai kilpailun jälkeen.

Jäähdyttelyn tulisi olla matala- tai kohtuutehoista liikettä.

Voimakasta iskutusta tulisi välttää, jotta vältytään ylimääräisiltä lihaskivuilta ja -vaurioilta.

Harjoituksen kokonaiskuormitus tulee ottaa huomioon —> jäähdyttelyn ei tulisi kuormittaa elimistöä entisestään.

Toiminnalliset liikkuvuus- ja liiketaitoharjoitteet soveltuvat hyvin loppuverryttelyyn.

Esimerkit: Juoksumatolla kävely, dynaamiset venytykset. Laskevat intensiteetit, esim. kuntopyörällä tehtynä.

MAHD HAITAT:

Liian kovatehoinen ja pitkäkestoinen loppuverryttely voi aiheuttaa elimistölle lisäkuormitusta sen palauttavan vaikutuksen sijaan.

Juoksu saattaa jäähdyttelymuotona pahentaa lihaskipua. Tästä tarvitaan vielä lisää tutkimustietoa.

KOKEMUKSET:

Loppujäähdyttelystä on pääasiallisesti ollut hyötyä, etenkin "vieraampia lajeja" harjoiteltaessa.

Henkinen palautuminen: myös ravinto vaikuttaa vahvasti.

LÄHTEET:
https://terveurheilija.fi/ajankohtaista/loppuverryttelyn-hyodyt-onko-niita/

https://terveurheilija.fi/harjoittelu/palautuminen

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29663142/

https://www.tricitymed.org/2016/12/warming-cooling-important/

# data[].attributes.body
UKK-insitutti META-analyysi 2023

Staattisella venyttelyllä voidaan mahdollisesti saada positiivisia muutoksia lihasvoimaan ja nopeusvoimaan. Tutkimuksessa löydetyt vaikutukset olivat kuitenkin pieniä ja eniten hyötyä kokivat vähemmän aktiiviset ja vanhemmat tutkittavat.

Terveyskirjasto 2022

Säännöllisen lihasten venyttelyn ei ole todettu ehkäisevän suonenvetoja. Kuitenkin erään tutkimuksen mukaan pohkeen ja takareiden lihasten venyttely vähensi merkittävästi yli 55-vuotiaiden suonenvedoista kärsivien ihmisten öisiä lihaskramppeja.

https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/74448/Opinnaytetyo.pdf?sequence=1

Pitkäkestoinen venyttely vähentää lihaksen voimantuottokykyä

Easyfit.fi 2021. Heidän lähteet: Aalto R. ym. Aktiiviliikkujan venyttelytekniilat 2015

Delavier F. Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely 2015

Dynaamisen venyttelyn on todettu parantavan suorituskykyä hieman.

Staattisesta venyttelystä ei ole todettu olevan hyötyä suorituskykyyn, lihasten voimantuoton, supistumisnopeuden tai aineenvaihdunnan kannalta.

http://www.kuntopolku.com/wp-content/uploads/2018/07/Matomaki_Pudotushyppy.pdf

Monissa tutkimuksissa on venyttelyn nähty akuutisti heikentävän etenkin maksimaalista nopeusvoimasuoritusta, mutta säännöllisellä venyttelyllä on havaittu olevan joko positiivinen tai ei lainkaan vaikutusta suoritukseen.

Apteq.fi. Lähteet: UKK-instituutti, Selkäliitto ja American Journal of Sports Science and Medicine

Pitkäkestoiset staattiset venytykset kannattaa säästää treenin jälkipuolella erityisesti räjähtävää nopeutta vaativissa lajeissa. Ennen harjoitusta ne voivat huonontaa voima - ja nopeusominaisuuksia

https://www.voimistelu.fi/blog/uutinen/tutkimustietoa-liikkuvuusharjoittelusta/

Raportin yhteenvetona voidaan todeta:

- Liikkuvuutta määrittävät useat tekijät, joista yhtenä tärkeimmistä nykytiedon valossa on hermoston rooli. Liikkuvuusharjoittelu ja venyttely aiheuttavat neuraalista adaptaatiota, jossa hermosto sopeutuu liikkuvuuteen.

- Opettele ja opeta kuulostelemaan tuntemuksia venytyksen aikana.

- Venytyksen ei tulisi aiheuttaa kipua. Matalatehoiset venytykset tuottavat samoja tai parempia tuloksia liikkuvuuden lisäämiseksi, kuin kovatehoiset venytykset.

- Voimistelijoilla tehdyissä tutkimuksissa on todettu, että dynaamisia, lyhyitä venytyksiä (max. 30sek) sisältävä alkulämmittely lisää liikkuvuutta sekä säilyttää voimistelussa tarvittavia fyysisiä ominaisuuksia selkeästi passiivisia, staattisia venytyksiä paremmin.

- Passiiviset, staattiset venytykset aiheuttavat lihasten rentoutumista ja sitä kautta nivelen hallinnan vaikeutumista sekä voimantuoton heikkenemistä. Siksi tällaista venyttelyä tulisi tehdä harvemmin.

- Liikkuvuus on yksilöllistä, joten liikkuvuusharjoittelunkin tulee olla yksilöllistä.

Kokemusasiantuntijat

Olen kokenut venyttelyn hyödylliseksi sen rentouttavan vaikutuksen takia. Palautumisesta en osaa muuten sanoa, mutta on sellainen olo, että nukun paremmin iltavenyttelyjen jälkeen.

Venyttely voi olla yksi tapa rentoutua ja skannata omaa kehoa

Säännöllinen ja riittävä venyttely lisää liikkuvuutta

Lisäkommentteja/ajatuksia/kokemuksia/fiiliksiä?

# data[].attributes.body
Hieronta voi vähentää lihasarkuutta ja koettua väsymystä, millä saattaa olla vaikutusta suorituskykyyn. (Terveurheilija)

One Australian study found that a 10-minute muscle massage after a workout could reduce soreness by 30%. A separate review study on massage found that levels of the stress hormone cortisol dropped 31% following a rubdown, while levels of feel-good hormones like dopamine and serotonin increased roughly 30%. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250256/)

Hieronnan suosio urheilijoiden keskuudessa perustuu kuitenkin pitkälti urheilijoiden tai valmentajien omiin havaintoihin ja mielipiteisiin hieronnan vaikutuksista esimerkiksi verenkierron stimuloimiseen, lihasjänteyden vä- hentämiseen ja suorituksesta palautumiseen. Hieronnan positiivisista vaikutuksista urheilusuorituksiin on kuitenkin vain vähäistä tieteellistä näyttöä, ja mahdolliset vai- kutukset pohjautuvat pitkälti olettamuksiin urheilusuoritusten biomekaniikasta ja fy- siologiasta. Hieronnan vaikutukset johtuvat todennäköisesti kuitenkin monien meka- nismien yhteisvaikutuksesta. (https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/265358/Opinn%C3%A4ytety%C3%B6_Niemi_Palviainen.pdf?sequence=2(https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/265358/Opinn%C3%A4ytety%C3%B6_Niemi_Palviainen.pdf?sequence=2)

Turns out, they do. Scientists at the Wyss Institute and Harvard John A. Paulson School of Engineering and Applied Sciences applied precise, repeated forces to injured mouse leg muscles and found that they recovered stronger and faster than untreated muscles, likely because the compression squeezed inflammation-causing cells out of the muscle tissue. (https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/10/massage-helps-injured-muscles-heal-faster-and-stronger/)

Using a custom-designed robotic system to deliver consistent and tunable compressive forces to mice’s leg muscles, researchers at Harvard’s Wyss Institute for Biologically Inspired Engineering and SEAS found that this mechanical loading (ML) rapidly clears immune cells called neutrophils out of severely injured muscle tissue. This process also removed inflammatory cytokines released by neutrophils from the muscles, enhancing the process of muscle fiber regeneration. The research is published in Science Translational Medicine. (https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/10/massage-helps-injured-muscles-heal-faster-and-stronger/)

KOKEMUKSIA:
Mielihyvä hormoni, rentoutunut ja raukea olo. Euforia. Aineenvaihdunta lisääntyy,  kipujen lievitys,
Muista juoda : )