# data[].attributes.attachment_caption
Vamos a complementar con algunas vitaminas el proceso 

# data[].attributes.body
Sugerencias

Citrato de magnesio 400 mg  1 pastilla después de desayunar con un poco de agua

Vitamina C , pura , sin sabores , 1 pastilla diaria antes de dormir .

Complejo B en pastilla o tableta . tomar una diaria después del almuerzo

# data[].attributes.attachment_caption
Elige hacer ejercicio físico por lo menos 20 minutos al día en las primeras horas de la mañana.

# data[].attributes.body
La sugerencia es que mientras comienzas o defines una rutina , elijas una hora del día ( sugerencia en la mañana ) para realizar ejercicio cardiovascular por lo menos de 20 minutos , con intervalos .

Los intervalos se refieren a :

Primeros 3 minutos movimientos suaves

1 minuto de intensidad ( correr, saltar , cuerda , caminadora , subir escaleras , hacer un sprint , )

40 segundos de descanso , con movimiento leve , y respiraciones profundas por nariz exhalando por la boca.

1 minuto de intensidad , 30 de descanso , con el numero de repeticiones que alcances a hacer durante la jornada que elijas de ejercicio .

NOTA : por favor confírmame qué ejercicio decides hacer y en qué horarios para definir mejor la rutina . Por estas semanas que solo sea cardio suave como te indico.

# data[].attributes.attachment_caption
Colócate en esta posición por 2 minutos antes de levantarte de la cama ...  y continuemos con lo que venimos haciendo hasta ahora .

# data[].attributes.headline
Al despertar .. (Pregúntate : Qué de estas cosas si puse en práctica y cuáles no? , proponte iniciar las rutinas y probar crear el hábito)

# data[].attributes.subject
Al despertar .. (Pregúntate : Qué de estas cosas si puse en práctica y cuáles no? , proponte iniciar las rutinas y probar crear el hábito)

# data[].attributes.body
1. Junta las plantas de los pies, tus rodillas lo más pegadas posible de la cama, los brazos semiextendidos y relajados con las palmas hacia arriba , tomando respiraciones profundas y lentas durante dos a tres minutos .
BENEFICIOS :
* Estira un poco el cuerpo y lo prepara para las actividades del día.

2. DESPIERTA TU SISTEMA DIGESTIVO.
Vas a tomar medio pocillo de agua Tibia caliente .

3. AYUDEMOS A LA GLUCOSA
10 min después del pocillo de agua vas a tomar un vaso con agua fría con una tapita de vinagre de manzana ( vinagre con la madre ,sidra, opaco )

4. HAS MOVIMIENTO DE TU CUERPO en ayunas . ( esto nos va a ayudar con lo que te dije de oxidar la grasa más rápido y generar una dinámica en tu metabolismo diferente )
Agita un poco tu cuerpo por 5 minutos , salta 30 veces , paras 10 segundos , trota en el lugar por 30 segundos , para 10 segundos , has speed por 30 segundos , para 10 segundos y has esto por 5 minutos , antes de tomar el baño , o de desayunar .

5. HAS HORMESIS EN TU CUERPO
Alterna el frío y el calor de tu ducha, somete tu cuerpo a la ducha fría cuanto más puedas . esto ayudará a subir tus niveles de energía , a generar un estado de la mente que ayudará en tu animo a mediano plazo y ayudará a que la grasa se convierta en grasa parda ( la que se oxida mas rápido)

# data[].attributes.attachment_caption
Complejo B , Magnesio  y vitamina C son claves ahora en tu proceso 

# data[].attributes.body
En el complejo B encontramos todos los alimentos del grupo B desde la B1 hasta la B12
Alimentos a consumir para tener esta vitamina en el alimento:

Calabaza

Vainitas

Esparragos

Acelgas

Brocoli

Aguacate

Huevos

MArisco

Queso maduro

Col Rizada

Nueces

Magnesio :

Aguacate

Almendras

Espinacas

Vitamina C

Pomelo

Kiwi

brocoli

frutillas ,

tomate

limon

Pimiento verde

Pimiento rojo

Col

# data[].attributes.attachment_caption
Tu desayuno marca una pauta muy importante para el resto del día . 

# data[].attributes.body
Proteínas : Queso ( maduros), Carne, Pollo, Champiñon, Huevos, Salmón , yogurth griego. mantequilla ( no margarina) , Aceite de oliva .

Frutas:  Moras, Fresas, Arandanos, Frambuesas ,Kiwi , Pomelo .

Verduras: Aguacate , espinaca, brocoli tomates cherry.

Bebidas: Café ( colado) , Té ( verde, negro, Rojo) , aromáticas ( manzanilla, menta, horchata, jamaica) , Agua con medio limón , Agua con rodajas de pepino

Fibra: Semillas de linaza , semillas de chia . Las dos deben ser consumidas después de haber sido remojadas por una noche

NOTA :ESTA SEMANA QUITAMOS PAN Y TODOS LOS CARBO QUE PERMITIMOS EN LA ETAPA PASADA

# data[].attributes.attachment_caption
Vamos a empezar el día con la mayor calidad de alimentos posible , entre mejor te comportes en el desayuno , mejor será tu día en términos de energía.

# data[].attributes.body
Vas a seguir los siguientes lineamientos con algunos CAMBIOS para el desayuno:
1. Todos los desayunos deben ser 12 horas después de tu última comida del día anterior .
2. Vas a tener un listado de alimentos que puedes usar en los desayunos y podrás mezclarlos como quieras y cocinarlos a tu preferencia .
3. Debes hacer los preámbulos al desayuno que están en la sección 1.
4. Esta vez no vamos a hacer ayunos largos , solo de 12 horas .

# data[].attributes.attachment_caption
Vamos a introducir y a sacar algunas cosas en esta etapa . vas a mezclar alimentos basado en los grupos y vas a tomar uno de cada uno para anexar a tu plato . 

# data[].attributes.body
Proteínas : Pollo , Carne , Mariscos. ( PREPARADOS AL GUSTO)

Vegetales: Brócoli, tomate, coliflor, lechuga, espinaca, pepino, aguacate. ( COME A SATISFACCION), Berenjena, pimientos , Champiñones , lechuga , apio, esparragos , hinojo , zuquinis . Has ensaladas mix a satisfacción .

Sopa de pollo con verduras , sopa de carne , sopa de huesos o costilla . TODO CON VERDURAS Y ALIÑOS .

NO FRUTAS

NO CHIFLES

NO MAIZ

NO PAPA

NO PLATANO

NO ARROZ

Si te dan ganas de algo dulce toma CAFE o el TE sugerido. o has Gelatina sin azúcar endulzada con stevia.

# data[].attributes.attachment_caption
Tu almuerzo debe tener suficiente proteína y grasa sana , Esta vez bajaremos las porciones de carbohidrato e iremos cambiando el indice glucémico de los mismos.

# data[].attributes.headline
Almuerzos ( trata de hacerlos en casa y llevar lunch al trabajo ) 

# data[].attributes.subject
Almuerzos ( trata de hacerlos en casa y llevar lunch al trabajo ) 

# data[].attributes.body
1. Antes del almuerzo : Toma un vaso de agua entero 250  ml aprox.
2. Empieza por la ensalada ( vas a comer primero los vegetales come todos los vegetales que más te gusten , en las proporciones que te sientas satisfecho.
3. Luego come la proteína siempre con grasa saludable ( puede ser un aguacate , un poco de aceite de oliva , unas aceitunas o preparados en mantequilla con sal y pimienta.
4. Por último come una porción de carbohidrato ( ver listado de alimentos )
5.No tomes ningún liquido durante o después del almuerzo hasta 10 minutos después .
6. Puedes tomar un vaso de agua con una tapita de vinagre de manzana para digestión y ayuda en la gestión de la glucosa en tu cuerpo.
7. Después de almorzar, has una caminata corta ( al rededor de tu oficina , por el patio de tu casa, dentro de tu empresa , de 5 minutos de movimiento bajo moderado(lento y tranquilo pero constante los 5 min , pon alarma )

# data[].attributes.body
Proteinas: Pollo , carne , mariscos, atún.
Verdura: Tomate , Lechuga, pepinos , zanahoria en palitos
Frutos secos : Almendras
Quesos: Maduros
Jamones : Los más puros preferible serrano.

# data[].attributes.attachment_caption
Vas a comer solo si tienes hambre y vamos a hacer cena de solo picaditas de lo que prefieras . 

# data[].attributes.body
Vas a diseñar picaditas en pocas porciones entre dos y 5 de cada alimento en un plato y vas a comer en tu cena .
Los alimentos permitidos para estas picaditas están a continuacion :

Proteínas : Trozos de la proteina que prefieras ( carne , pollo, pescado , un huevo duro en rodajas , jamón serrano.
Quesos : cubitos de queso maduro , maximo 70 GR )
Verduras : Tomates cherry , pepinos , zanahoria cruda , cebollitas encurtidas , pepinillos , zuquinis asados , palitos de apio, rucula .
Otros : aceitunas ( 5) , Alcaparras ( 10) , Nueces ( 5) almendras ( 10 ) '
Adiciones : Aceite de oliva con vinagre balsamico , mayonesa casera a base de aceite de oliva , queso crema batido con hiervitas , sal y pimienta , limón .

NOTA : Si sigues con hambre o tienes mucha hambre o ansiedad come más proteína .