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Sport à la maison / Séance cardio 2 / vidéo 5

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Un coach pour L'Équipe, ses lecteurs et ses internautes. En cette période de confinement, Bob Tahri, 3e des Mondiaux 2009 et vice-champion d'Europe 2010 sur 3 000 m steeple, et préparateur physique et mental des footballeurs de l'AS Monaco jusqu'à l'hiver dernier, vous concocte un programme quotidien de maintien en forme physique, sans avoir à quitter votre domicile, le #Boblequipechallenge.

Chaque jour à partir de ce samedi, dans le journal, et en vidéo sur le site, ce spécialiste de la réathlétisation vous proposera des exercices faciles à faire, mais aussi des conseils en nutrition ou du coaching mental. " Comme tout le monde, je suis confiné à mon domicile, explique le chroniqueur de L'Équipe du Soir, qui pratique lui-même ses exercices, chez lui, en banlieue parisienne. Même si cette période est stressante, voire oppressante pour beaucoup, on va s'en servir comme une force pour s'entraîner physiquement et psychologiquement. "

Les pastilles vidéo de trois minutes seront disponibles sur le site L'Équipe, chaque jour, du lundi au samedi (et dimanche exceptionnellement) en fin de matinée. Des séances, qui s'adressent aux débutants, aux sportifs confirmés et aux athlètes, à retrouver également dans le journal tous les jours. Au programme du jour : huit exercices de renforcement musculaire global, histoire de redémarrer la machine.

Commencer par un petit échauffement musculaire d'une à deux minutes. Puis passer à l'exercice : allongé sur le dos, monter les omoplates en gardant les mains sur les genoux. Continuer à un rythme lent. À faire 20 fois pour les débutants, 30 pour les confirmés et 40 pour les athlètes.

Récupérer 30 secondes après l'exercice précédent. Une fois à plat ventre, placer les mains sous le menton et relever le buste en arrière, avec la tête qui reste dans l'alignement de la colonne. 20 fois pour les novices, 30 et 40 pour les autres.

Très important : avoir une bonne posture au départ et garder une respiration régulière. Se reposer sur les mains, serrer les fesses et les abdos et se tenir droit. 30 secondes pour les débutants, 45 pour les confirmés et une minute pour les athlètes.

C'est l'exercice de la chaise. Bien se mettre le long du mur puis descendre pour que les cuisses soient à 90° du mur. Contracter les cuisses et tenir : 20 secondes pour les débutants, 30 pour les confirmés, quarante secondes pour les athlètes.

Appelé le " donkey kick ", cet exercice se fait bras tendus. La jambe part comme un coup de pied arrière. Tenir une seconde. À répéter pour chaque jambe 10 fois pour les débutants, 15 fois pour les confirmés, 20 fois pour les athlètes.

Le " hip thrust ". Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol. Soulever les hanches de 15 à 20 cm du sol. Compter une seconde sans bloquer la respiration et redescendre une seconde. 10, 15 ou 20 fois selon le niveau.

Écarter les mains à largeur d'épaules, les jambes pliées et serrées, les fesses dans le vide. Les baisser doucement en fléchissant les bras. S'arrêter les bras parallèles au sol et remonter. 20 fois pour les novices, 30 et 40 pour les autres.

Être droit, les bras collés près du corps, plier les coudes un après l'autre jusqu'à ce que les mains touchent les épaules. Expirer dans l'effort. 10, 15 et 20 fois avec chaque bras, avec des bouteilles d'1,5l. Récupération de 3 minutes. Les débutants font au total 2 circuits, les autres 3 et 4.

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Vidéo programme sport à la maison : Bob L'Equipe Challenge, séance n° 1 - Coaching

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Un coach pour L'Équipe, ses lecteurs et ses internautes. En cette période de confinement, Bob Tahri, 3e des Mondiaux 2009 et vice-champion d'Europe 2010 sur 3 000 m steeple, et préparateur physique et mental des footballeurs de l'AS Monaco jusqu'à l'hiver dernier, vous concocte un programme quotidien de maintien en forme physique, sans avoir à quitter votre domicile, le #Boblequipechallenge.

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" L'Équipe " vous propose des exercices quotidiens d'entraînement à domicile mis en place par Bob Tahri, ancien athlète et préparateur physique et mental. Ce dimanche 22 mars, place à la deuxième séance.

Un coach pour L'Équipe, ses lecteurs et ses internautes. En cette période de confinement, Bob Tahri, 3e des Mondiaux 2009 et vice-champion d'Europe 2010 sur 3 000 m steeple, préparateur physique et mental des footballeurs de l'AS Monaco jusqu'à l'hiver dernier, vous concocte un programme quotidien de maintien en forme physique, sans avoir à quitter votre domicile : le #Boblequipechallenge.

Chaque jour, dans le journal et en vidéo sur le site, ce spécialiste de la réathlétisation vous propose des exercices faciles à faire, mais aussi des conseils en nutrition ou du coaching mental. " Comme tout le monde, je suis confiné à mon domicile, explique le chroniqueur de L'Équipe du Soir, qui pratique lui-même ses exercices, chez lui, en banlieue parisienne. Même si cette période est stressante, voire oppressante pour beaucoup, on va s'en servir comme une force pour s'entraîner physiquement et psychologiquement. "

Les pastilles vidéo de trois minutes sont disponibles sur le site L'Équipe, chaque jour, du lundi au samedi (et dimanche exceptionnellement) en fin de matinée. Des séances qui s'adressent aux débutants, aux sportifs confirmés et aux athlètes, à retrouver également dans le journal quotidiennement.

Au programme du jour : un circuit de 8 exercices, à répéter deux fois pour les débutants, trois pour les confirmés et quatre pour les pros.

Après l'échauffement musculaire d'une à deux minutes, passer à l'exercice : pieds ramenés près des fesses, tête posée puis à relever en se contractant puis glisser les mains le long de la chaussure. 15 répétitions par côté pour les débutants, 20 pour les confirmés et 30 pour les athlètes.

Récupérer 30 secondes après l'exercice précédent. Se mettre à plat ventre, jambes au sol, paumes de main devant la tête. Lever les paumes et aller chercher bras tendus devant. 10 répétitions pour les novices, 15 pour les confirmés et 20 pour les athlètes.

Se mettre sur le côté et s'appuyer sur l'avant-bras. Il faut un alignement entre les jambes et le buste, la main opposée sert pour équilibrer. Puis passer à l'autre côté. 20 secondes par côté pour les débutants, 30 pour les confirmés et 45 pour les pros.

Écarter les mains un peu plus loin que l'axe des épaules. Plier les jambes puis descendre le haut du corps et remonter. Le plus important : ne pas trop creuser le dos et bien rentrer le ventre. 10 répétitions à faire pour les débutants, 15 pour les confirmés, 20 pour les athlètes.

Se placer droit face à un pan de mur, les pieds alignés. L'objectif : monter sur les mollets pendant une seconde et redescendre. 15 montées pour les débutants, 20 pour les confirmés, 30 fois pour les athlètes.

Prendre deux bouteilles d'eau d'1,5 l. Tendre les bras devant soi puis les écarter, toujours bras tendus. Ensuite, revenir les bras devant. Se concentrer aussi sur sa respiration. À répéter 15 fois pour les novices, 20 et 25 fois pour les autres.

Toujours avoir les bras et les jambes tendus. Faire une extension de hanche en balançant en arrière la jambe. Penser à garder le dos bien droit. 10 répétitions par jambe pour les novices, 15 pour les confirmés, 20 pour les athlètes.

C'est le squat. Mettre les pieds à côté de ceux de la chaise, joindre les mains, regarder devant soi. L'objectif est de toucher la chaise avec les fesses sans s'asseoir et de remonter. L'appui doit être très bref. 10 répétitions pour les débutants, 15 et 20 pour les autres.

publié le 22 mars 2020 à 10h29

15 juil. Tuto vidéo : trois exercices de pompes

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Vidéo programme sport à la maison : Bob L'Equipe Challenge, séance n° 2

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" L'Équipe " vous propose des exercices quotidiens d'entraînement à domicile mis en place par Bob Tahri, ancien athlète et préparateur physique et mental. Ce dimanche 22 mars, place à la deuxième séance. Un coach pour L'Équipe, ses lecteurs et ses internautes.

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Tuto coaching à la maison et en vidéo : Bob L’Equipe Challenge, séance n° 3

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En cette période de confinement, le coach L’Equipe Bob Tahri vous propose un programme sportif de six vidéos par semaine pour vous aider à vous maintenir en forme à la maison sans matériel. En ce lundi 23 mars, place à la troisième séance.

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Une petite contribution pour continuer à s'amuser seul ou en famille. Du plaisir et du défi avant tout.

Writers

Fergie, Frédéric Riesterer, Allan Pineda, David Guetta, Jaime Gomez, William Adams

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UMG (on behalf of Interscope); Kobalt Music Publishing, BMG Rights Management, LatinAutor - PeerMusic, Sony ATV Publishing, LatinAutor, Shapiro Bernstein, ARESA, CMRRA, SODRAC, ASCAP, Abramus Digital, and 18 Music Rights Societies

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Une petite contribution pour continuer à s'amuser seul ou en famille. Du plaisir et du défi avant tout.

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Une épreuve de biathlon dans son salon? Oui oui, c'est le nouveau défi que nous vous lançons durant ce confinement. Alors, à vos élastiques, tirez!!!!

Writers

Jim Peterik, Frankie Sullivan

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SME (on behalf of AVRUPA MÜZİK YAPIM); LatinAutor - Warner Chappell, LatinAutor, Sony ATV Publishing, ASCAP, PEDL, BMI - Broadcast Music Inc., CMRRA, Warner Chappell, Broma 16, LatinAutor - SonyATV, UNIAO BRASILEIRA DE EDITORAS DE MUSICA - UBEM, and 19 Music Rights Societies

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Une épreuve de biathlon dans son salon? Oui oui, c'est le nouveau défi que nous vous lançons durant ce confinement. Alors, à vos élastiques, tirez!!!!

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La cohérence cardiaque est basée sur une respiration rythmée créée en Californie, par l'institut HeartMath dans les années 1990. C'est le Dr David Servan-Schreiber qui la fait émerger ensuite en France.

Depuis, le Dr David O Hare est devenu le porte-parole de c ette pratique thérapeutique , reconnue par la scienceGestion du stress, santé, on considère qu'elle est efficace utilisée 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.

1. La rosace de Florence Servan-Schreiber

Exercice de respiration : inspirez quand la rosace gonfle, expirez quand elle se dégonfle.
Un cycle dure 5 minutes, à pratiquer 3 fois par jour pour mettre le coeur en cohérence, se détendre, se clarifier les idées, prendre de meilleures décisions et renforcer son système immunitaire.

Les 2 guides suivants sont proposés par le Dr David O'Hare pour Cohérence Info.

Enfin, voici deux autres guides intéressants :
3. La goutte de Zen & Cie
Un exercice de respiration sur une musique zen qui détend. Très agréable.

5 étapes : je me pose, je ralentis, je choisis le calme, je suis calme et je suis.

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4 guides de respiration de cohérence cardiaque | Outils | Florence Servan-Schreiber

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La cohérence cardiaque est basée sur une respiration rythmée créée en Californie, par l'institut HeartMath dans les années 1990. C'est le Dr David Servan-Schreiber qui la fait émerger ensuite en France.

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Le programme Yoga de Sikana a été créé en collaboration avec Yogi Ram, fondateur de Arhanta Yoga Ashram India & Arhanta Yoga Ashram Netherlands. Enseignant reconnu du Yoga classique et de la philosophie Védique, il a étudié le yoga en suivant le système traditionnel de Gurukula en Inde.
Avec plus de 18 ans d'enseignement et 1600 enseignants de yoga formés à travers le monde. Il a enseigné dans des lieux divers comme des ashrams de yoga, des centres, des festivals, des retraites yogiques, des hôpitaux, etc...
Il a aussi été publié dans plusieurs magazines de Yoga et des émissions télévisées en Inde et à l'étranger. Ses écrits sont régulièrement publiés dans divers magazines sur le yoga et la santé.

Shreyas Markandeya a commencé le Yoga à l'âge de 8 ans à Nanded en Inde. Il y a dévoué sa vie et souhaite partager sa passion avec d'autres personnes à travers le globe. Il a déjà participé à plusieurs tournois internationaux de yoga et obtenu plusieurs médailles, notamment une médaille d'or en Thaïlande, une d'argent à Taïwan et une de bronze en Chine. Expert en Yoga thérapie, il est convaincu que le yoga peut soulager, voire soigner, différents maux.

Apsara est une enseignante de yoga passionnée et talentueuse. Pour elle, le meilleur moyen d'apprendre est d'enseigner, c'est pourquoi elle a créé sa propre école de yoga, L'ashram Yogashala. Elle a appris le yoga Ashtanga au sein de la Mysore Yoga Association avec Sir Arya Sanath Rameshji. C'est une enseignante de yoga certifiée, reconnue par la Yoga Alliance et la World Yoga Organisation. Aspara nous a aidé à concevoir ce programme et a investi énormément de son temps et son énergie pour motiver les jeunes à s'initier au yoga et à en découvrir les bienfaits.

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Ce programme éducatif sur le yoga a pour objectif de motiver les débutants à apprendre et pratiquer une sélection de postures et de techniques de respiration différentes, qui peuvent vous aider à mener une vie plus saine.

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Le jonglage était déjà pratiqué il y a des milliers d’années par quelques-unes des plus anciennes civilisations humaines. Cette pratique permet de développer la concentration, la coordination, et l’équilibre. Voici une introduction aux principes de base du jonglage avec des balles et des massues, ma…

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En cette période de confinement, le coach L'Équipe Bob Tahri vous propose un programme sportif de six vidéos par semaine pour vous aider à vous maintenir en forme à la maison ou en appartement sans matériel. En ce mardi 24 mars, place à la 4e séance.

Vous êtes chez vous, dans votre maison ou votre appartement, et vous souhaitez faire du sport pendant le confinement ? Chaque jour, Bob Tahri, ancien athlète de haut niveau, préparateur physique, coach mental et nutritionniste, vous concocte en vidéo un programme quotidien de maintien en forme, sans avoir à quitter votre domicile : le #Boblequipechallenge. Ce mardi, place au quatrième épisode pour lequel il faudra respecter 30 secondes de récupération entre les exercices et 3 minutes entre chaque circuit.

Tête relevée, main droite tendue, pliez votre jambe droite sur la gauche et avec le coude gauche plié, touchez le genou droit. 10 par côté pour les débutants, 15 pour les confirmés et 20 pour les athlètes.

À plat ventre, bras tendus, pieds au sol, levez les bras tendus à 10 cm du sol et faites des battements réguliers. 30 battements pour les débutants, 40 pour les confirmés et 50 pour les athlètes.

Bras et jambes tendus, touchez l'épaule gauche avec la main droite et inversement. N'oubliez surtout pas de contracter les fessiers et les abdos. 10 touches pour les débutants, 15 pour les confirmés et 20 pour les athlètes.

Montez sur la chaise et poussez avec la jambe droite (la cuisse travaille). La gauche (où le mollet travaille) doit rester bien tendue. 5 montées par jambe pour les débutants, 10 pour les confirmés et 15 pour les athlètes.

Mains sur le mur, bras et jambes tendus, talons au sol, fessiers contractés, levez les pieds et poussez sur les mollets jusqu'aux orteils. 10 poussées pour les débutants, 15 pour les confirmés et 20 pour les athlètes.

Bras tendus dans l'alignement des épaules, jambes tendues, fessiers contractés, bassin rentré, vous descendez à moitié et remontez. 5 pompes pour les débutants, 10 pour les confirmés et 15 pour les athlètes.

Avec une télécommande au sol comme repère, mains sur les hanches, faites un pas en arrière, touchez brièvement le sol avec le genou et revenez. 5 fois pour les débutants, 10 pour les confirmés et 15 pour les athlètes.

Allongé sur le côté, bras droit plié au sol, main sur la hanche gauche, montez la jambe droite toujours tendue. 15 de chaque côté pour les débutants, 20 pour les confirmés et 25 pour les athlètes.

publié le 24 mars 2020 à 10h00

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Vidéo programme sport à la maison : Bob L'Equipe Challenge, séance n° 4

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En cette période de confinement, le coach L'Équipe Bob Tahri vous propose un programme sportif de six vidéos par semaine pour vous aider à vous maintenir en forme à la maison ou en appartement sans matériel. En ce mardi 24 mars, place à la 4e séance.

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" L'Équipe " vous propose des exercices quotidiens d'entraînement, à la maison ou en appartement, mis en place par Bob Tahri, ancien athlète et préparateur physique et mental. En ce mercredi 25 mars, place à la 5e séance.

Vous êtes chez vous, dans votre maison ou votre appartement, et vous souhaitez faire du sport pendant le confinement ? Chaque jour, Bob Tahri, ancien athlète de haut niveau, préparateur physique, coach mental et nutritionniste, vous concocte en vidéo un programme quotidien de maintien en forme, sans avoir à quitter votre domicile : le #Boblequipechallenge. Ce mercredi, place au cinquième épisode pour lequel il faudra respecter 30 secondes de récupération entre les exercices et 3 minutes entre chaque circuit.

Allongé sur le dos, ramenez les jambes, tenez la bouteille d'eau à l'horizontale et montez-la, bras tendus. Les pieds ne bougent pas. 10 répétitions pour les débutants, 15 pour les confirmés et 20 pour les athlètes.

À plat ventre, mains au sol, jambes tendues... et vous montez. Contractez les fessiers en même temps que vous montez. 10 répétitions pour les débutants, 15 pour les confirmés et 20 pour les athlètes.

Allongé sur le dos, montez le bassin, contractez les ischios et regardez en l'air, vers le plafond. Tenez 20 secondes pour les débutants, 30 secondes pour les confirmés et 40 secondes pour les athlètes.

Mettez deux bouteilles d'eau à l'envers devant vous et tendez bien les bras. Regardez droit devant vous. Tenez 20 secondes pour les débutants, 30 pour les confirmés et 45 pour les athlètes.

Posez un manche à balai derrière le cou, mains à l'équilibre, pieds dans l'alignement du bassin, dos droit, descendez. Mettez 2'' pour descendre, 1 pour remonter. 20 fois pour les débutants, 30 pour les confirmés et 40 pour les athlètes.

Gardez la même position. Descendez le buste en restant bien droit. La sensation d'étirement est normale. Comptez 2'' pour descendre et 2'' pour remonter. 15 fois pour les débutants, 20 pour les confirmés et 25 pour les athlètes.

Pieds parallèles, mains sur les hanches, montez le genou et allez chercher sur le côté. N'allez pas trop loin, modérez votre effort. 10 fois chaque jambe pour les débutants, 15 pour les confirmés et 20 pour les athlètes.

Droit devant la chaise, comptez 2 pas. Sur le 3e, placez la jambe droite sur la chaise et les mains sur les hanches. Regardez droit devant. Descendez et remontez jambe bien tendue. 5 fois chaque jambe pour les débutants, 10 pour les confirmés et 15 pour les athlètes.

publié le 25 mars 2020 à 10h00

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Vidéo programme sport à la maison : Bob L'Equipe Challenge, séance n° 5

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" L'Équipe " vous propose des exercices quotidiens d'entraînement, à la maison ou en appartement, mis en place par Bob Tahri, ancien athlète et préparateur physique et mental. En ce mercredi 25 mars, place à la 5e séance.

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" L'Équipe " vous propose des exercices quotidiens d'entraînement, à la maison ou en appartement, mis en place par Bob Tahri, ancien athlète et préparateur physique et mental. En ce mercredi 25 mars, place à la 5e séance.

Vous êtes chez vous, dans votre maison ou votre appartement, et vous souhaitez faire du sport pendant le confinement ? Chaque jour, Bob Tahri, ancien athlète de haut niveau, préparateur physique, coach mental et nutritionniste, vous concocte en vidéo un programme quotidien de maintien en forme, sans avoir à quitter votre domicile : le #Boblequipechallenge. Ce mercredi, place au cinquième épisode pour lequel il faudra respecter 30 secondes de récupération entre les exercices et 3 minutes entre chaque circuit.

Allongé sur le dos, ramenez les jambes, tenez la bouteille d'eau à l'horizontale et montez-la, bras tendus. Les pieds ne bougent pas. 10 répétitions pour les débutants, 15 pour les confirmés et 20 pour les athlètes.

À plat ventre, mains au sol, jambes tendues... et vous montez. Contractez les fessiers en même temps que vous montez. 10 répétitions pour les débutants, 15 pour les confirmés et 20 pour les athlètes.

Allongé sur le dos, montez le bassin, contractez les ischios et regardez en l'air, vers le plafond. Tenez 20 secondes pour les débutants, 30 secondes pour les confirmés et 40 secondes pour les athlètes.

Mettez deux bouteilles d'eau à l'envers devant vous et tendez bien les bras. Regardez droit devant vous. Tenez 20 secondes pour les débutants, 30 pour les confirmés et 45 pour les athlètes.

Posez un manche à balai derrière le cou, mains à l'équilibre, pieds dans l'alignement du bassin, dos droit, descendez. Mettez 2'' pour descendre, 1 pour remonter. 20 fois pour les débutants, 30 pour les confirmés et 40 pour les athlètes.

Gardez la même position. Descendez le buste en restant bien droit. La sensation d'étirement est normale. Comptez 2'' pour descendre et 2'' pour remonter. 15 fois pour les débutants, 20 pour les confirmés et 25 pour les athlètes.

Pieds parallèles, mains sur les hanches, montez le genou et allez chercher sur le côté. N'allez pas trop loin, modérez votre effort. 10 fois chaque jambe pour les débutants, 15 pour les confirmés et 20 pour les athlètes.

Droit devant la chaise, comptez 2 pas. Sur le 3e, placez la jambe droite sur la chaise et les mains sur les hanches. Regardez droit devant. Descendez et remontez jambe bien tendue. 5 fois chaque jambe pour les débutants, 10 pour les confirmés et 15 pour les athlètes.

publié le 25 mars 2020 à 10h00

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Vidéo programme sport à la maison : Bob L'Equipe Challenge, séance n° 5

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" L'Équipe " vous propose des exercices quotidiens d'entraînement, à la maison ou en appartement, mis en place par Bob Tahri, ancien athlète et préparateur physique et mental. En ce mercredi 25 mars, place à la 5e séance.