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Präsentation 3 Fragen für ein Glückliches Leben

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Präsentation 3 Fragen für ein Glückliches Leben

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Stressresilienz und Emotionsregulation bei Kindern und Jugndlichen

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Stressresilienz und Emotionsregulation bei Kindern und Jugndlichen

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Hilfreiche Tipps zur Stressprävention in Zeiten des Coronavirus

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Zum Schmökern: Weitere Übungen von Luc Isebaert

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Zum Schmökern: Weitere Übungen von Luc Isebaert

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Zukunftsszenarien zum Coronaeffekt auf unsere Gesellschaft und Wirtschaft

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Zukunftsszenarien zum Coronaeffekt auf unsere Gesellschaft und Wirtschaft

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Selbstfürsorgetipps, die wenig Zeit kosten

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Selbstfürsorgetipps, die wenig Zeit kosten

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Selbstfürsorge  -Wege zur eigenen Achtsamkeit-

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Selbstfürsorge  -Wege zur eigenen Achtsamkeit-

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Corona-Krise: Was sind soziale Folgen der Pandemie?

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Corona-Krise: Was sind soziale Folgen der Pandemie?

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bpb.de: Wen treffen die Corona-Pandemie und die Maßnahmen zu ihrer Eindämmung besonders hart?

Jan Paul Heisig: Allgemein kann man sagen, dass die Folgen ungleich verteilt sein werden. Bestimmte Bevölkerungsgruppen werden wohl stärker unter der Pandemie zu leiden haben als andere. Im Hinblick auf die gesundheitlichen Folgen ist in der öffentlichen Debatte die Unterscheidung zwischen "Jung" und "Alt" relativ präsent, also der Hinweis auf das Risiko, dass Ältere deutlich stärker betroffen sind, deutlich häufiger auch lebensbedrohlich erkranken und sterben. Dahinter steckt aus der Perspektive eines Ungleichheitsforschers auch die Tatsache, dass Ältere deutlich öfter bestimmte Vorerkrankungen mitbringen. Diese hängen nicht nur mit dem Alter zusammen, sondern auch mit der sozialen Lage der Person: Diejenigen mit niedriger Bildung, die in bestimmten, körperlich belastenden Berufen arbeiten, haben ein deutlich höheres Risiko die einschlägigen Vorerkrankungen der Atemwege oder des Herzkreislaufsystems mitzubringen.

Es geht daher nicht nur um die Ungleichheiten des Alters. Wir müssen davon ausgehen, dass Personen mit niedrigem sozialem Status stärker von den gesundheitlichen Folgen der Krise betroffen sind. Ähnliche Auswirkungen werden sich feststellen lassen, wenn es um die wirtschaftliche Lage oder den Bildungserfolg geht.

Für Viele gefährden die aktuellen Maßnahmen auch die wirtschaftliche Existenz. Können Hilfspakete die schlimmsten Folgen abfedern?

Die Effekte sind branchenspezifisch und betreffen bestimmte Bereiche stärker, etwa den Restaurant- oder Veranstaltungsbereich. Hier sind bereits einige Hilfsmaßnahmen aufgelegt worden. Generell würde ich sagen, dass wir in Deutschland im internationalen Vergleich schon viel dafür tun, diese Beschäftigtengruppen zu schützen. Wir können zudem auf viele relativ gut etablierte Instrumente wie etwa die Kurzarbeit für Beschäftigte zurückgreifen, die zumindest in den ersten Monaten die Auswirkungen der Krise abfedern können.

Dr. Jan Paul Heisig leitet am Wissenschaftszentrum Berlin die Forschungsgruppe Gesundheit und soziale Ungleichheit. (© David Ausserhofer)

Die Frage bei dieser Krise ist: Wie lange wird sie andauern? Wann können wir wieder zu einem normalen Wirtschaftsleben zurückkehren? Dies ist noch mit großer Unsicherheit behaftet. Daraus ergibt sich, dass die Maßnahmen mittel- oder langfristig weiter angepasst werden müssen, da sie auf kürzere Krisen ausgerichtet sind.

Es geht in der öffentlichen Debatte auch um Menschen in "systemrelevanten" Berufen, die weiterhin zur Arbeit gehen. Könnten diese Berufe zukünftig mehr Anerkennung erfahren?

Diese Personen sind besonderen Risiken und Belastungen ausgesetzt. Dadurch verschärfen sich Ungleichheiten, die vielleicht schon vorher bestanden haben, erheblich. Die Arbeitsbelastung und psychische Belastung von Personen, die in Pflegeberufen arbeiten, ist vergleichsweise hoch. Und das verschärft sich durch die Krise.

Die Frage ist: Verstehen wir endlich, wie wichtig diese Berufe sind? Es geht nicht nur um Pflegeberufe, sondern zum Beispiel auch um Kassiererinnen und Kassierer, die sehr viel Kundenkontakt haben. Aktuell wird deutlich, dass diese Berufsgruppen essenzielle gesellschaftliche Funktionen erfüllen, die wir brauchen, damit das Leben selbst unter den aktuellen Einschränkungen halbwegs funktionieren kann. Die Hoffnung ist, dass diese Erfahrung einen gesellschaftlichen Erkenntnis- oder Diskussionsprozess in Gang setzt, und sich die Anerkennung dieser Tätigkeiten, auch die finanzielle Anerkennung, mittelfristig verbessert. Es gibt Anzeichen dafür, dass dies der Fall ist, wenn ich die mediale und politische Diskussion dazu verfolge. Aber das ist im Moment nicht mehr als eine Hoffnung. Wir müssen weiter die Wichtigkeit dieser Berufe betonen, was die Forschung schon seit mehreren Jahren macht, etwa im Zusammenhang mit dem Gender Pay Gap.

Das Leben und Lernen findet aktuell oft zu Hause statt. Inwiefern wirkt sich das auch auf die Chancengleichheit von Kindern und Jugendlichen aus?

Harte empirische Befunde gibt es dazu noch nicht, dafür ist die Krise zu neu. Vor allem aus US-amerikanischen Studien wissen wir aber, dass sich Ungleichheiten in der Kompetenzentwicklung bei Kindern vor allem in den Sommermonaten, in denen keine Schule stattfindet, verstärken. Die Sommermonate sind eine besondere Zeit, in der die Eltern nicht so sehr darauf achten, wie die Kinder ihre Freizeit verbringen.

Jetzt haben wir eine Situation, in der sich die Eltern viel stärker in die Bildungsprozesse ihrer Kinder einbringen müssen und versuchen, die entfallende Tätigkeit der Schule zu ersetzen und auszugleichen. Ich vermute, dass sich die Muster, die wir aus den Sommermonaten kennen, jetzt noch einmal deutlich verstärken, weil sich die hochgebildeten Eltern stärker in die Bildung ihrer Kinder einbringen können als Eltern mit niedriger Bildung. Dazu kommt die Wohnumgebung. Haben die Kinder Möglichkeiten, sich zum Lernen und Bearbeiten ihrer Schulaufgaben zurückzuziehen? Da ist es im Zweifelsfall auch so, dass Kinder aus höheren sozialen Schichten konzentrierter lernen können.

Es gibt leider viele Hinweise aus der existierenden Forschung, dass sich soziale Ungleichheiten im Bildungserfolg und der Kompetenzentwicklung durch die Schließung der Schulen verstärken. Je länger die Krise andauert, je länger die Schulen geschlossen bleiben - wofür es natürlich wichtige Gründe gibt -, umso stärker werden diese Muster ausgeprägt sein, wenn wir nicht entsprechende Gegenmaßnahmen ergreifen.

Was bedeutet die Schulschließung für die Eltern?

Für die Eltern hat das erhebliche Auswirkungen. Man muss zum Beispiel im Hinblick auf den beruflichen Erfolg die Frage stellen, inwiefern langfristig Ungleichheiten dadurch entstehen können, dass Personen, die eine Betreuungsverpflichtung haben, derzeit nicht so produktiv sein können wie andere Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer. Wenn das mittelfristig zum Beispiel bei Entscheidungen über Beförderungen und Gehaltserhöhungen nicht berücksichtigt wird, kann dies dazu führen, dass die Einkommensschere zwischen Menschen mit und ohne Kinder(n) wächst.

Dabei geht es auch um bewusste oder unbewusste Diskriminierung gegen Eltern, insbesondere gegen Mütter. Es gibt viele Studien, die belegen, dass Mütter benachteiligt werden, wenn es etwa darum geht, zu Jobinterviews eingeladen zu werden. Diese Diskriminierung könnte sich noch einmal deutlich verstärken, weil Arbeitgeber bewusst oder unbewusst sagen: Ok, in der letzten Krise habe ich ja gesehen, auf wen ich mich verlassen konnte, und das waren dann - aus sehr nachvollziehbaren Gründen - eher nicht diejenigen mit Kindern. Ich denke, dieser Art von subtileren Mechanismen, die Ungleichheiten verstärken, muss man ebenfalls entgegenwirken.

Viele soziale Einrichtungen und Auffangmöglichkeiten wie Frauenhäuser oder Tafeln sind geschlossen. Welche Gruppen sehen Sie dadurch besonders gefährdet?

Das sind Gruppen, die schon vor der Krise mit extremen Problemen zu kämpfen hatten. Generell gibt es ein großes Potenzial für eine Verschärfung von Ungleichheiten und häuslicher Gewalt. Aber auch Personen, die psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen haben und jetzt gezwungen sind, längere Zeit unter Umständen alleine in ihrer Wohnung zu verbringen. Obdachlose sind eine weitere ganz zentrale Risikogruppe, zumal der gesundheitliche Ausgangszustand hier oft sehr schlecht ist.

Insofern ist es sehr wichtig, entsprechend zu handeln. Das passiert zum Teil bereits, zum Beispiel durch einen Ausbau von Hilfsangeboten. Es gibt entsprechende Hotlines und Tele-Betreuungsangebote, auch in der Tele-Psychotherapie sind jetzt einige Bedingungen gelockert worden, damit das besser möglich ist. Das sind Maßnahmen, die in die richtige Richtung gehen. Die bestehenden Angebote sollten auch offensiver beworben und entstigmatisiert werden und so niedrigschwellig wie möglich sein. Es kann auch sicher noch mehr getan werden. Ich finde zum Beispiel den Vorschlag bedenkenswert, dass die Hotelbetten, die jetzt nicht gebraucht werden, vielleicht für bedrohte Frauen und Obdachlose genutzt werden können.

Wie wirkt sich die Corona-Pandemie auf das Zusammenleben der Generationen aus?

Intergenerationale Beziehungen, also der Kontakt zwischen Verwandten, Großeltern, Kindern und Enkeln, wird schwieriger. Einsamkeit ist ein ganz wichtiger Risikofaktor sowohl für psychische als auch körperliche Erkrankungen und letztlich auch für die Sterblichkeit von älteren Personen. Es kann durchaus sein, dass gerade für diese Personen mittel- und langfristig noch sehr strenge Kontakteinschränkungen gelten werden.

Da gibt es dringenden Bedarf, sich zu überlegen, wie man erreichen kann, dass diese Personen nicht vereinsamen und immer noch sinnstiftend mit ihren Angehörigen interagieren können. Digitale Technologien könnten hier zumindest ein wenig helfen, zum Beispiel ein regelmäßiger Skype-Chat mit den Enkelkindern. Aber gerade in dieser Altersgruppe fehlt oft die nötige Ausstattung, und die digitalen Kompetenzen sind oft begrenzt. Das wird mittelfristig sehr wichtig, und diesem Aspekt sollten wir mehr Aufmerksamkeit schenken.

Welche Chancen könnten sich aus der Krise ergeben, um soziale Ungleichheiten zu verringern?

Die Krise führt uns sowohl im unmittelbaren Umfeld als auch global vor Augen, wie sehr wir Menschen voneinander abhängig sind, dass meine Handlungen auch unmittelbare Konsequenzen für meine Mitmenschen haben können. Die Hoffnung wäre, dass sich aus dieser Erfahrung so etwas wie eine stärkere Gemeinwohlorientierung, eine Stärkung des Gemeinsinns ergeben wird. Das ist das Positivszenario, und ich halte es nicht für ausgeschlossen, dass dies langfristige Effekte der Krise sein werden.

Aber ich halte es auch nicht für ausgemacht. Für jedes positive Beispiel wie die Nachbarschaftshilfe, die wir derzeit sehen, gibt es sicherlich auch ein negatives Beispiel wie zunehmende rassistische Übergriffe und Beleidigungen gegenüber Menschen asiatischer Herkunft. Ob sich über Ländergrenzen hinweg eine stärkere Gemeinwohlorientierung entwickelt, ist aus meiner Sicht noch sehr offen. Und da bin ich bestenfalls eingeschränkt optimistisch. Es wird ja immer wieder die Parallele zum Klimawandel betont, wo ja auch kollektives, gemeinwohlorientiertes Handeln im globalen Maßstab erforderlich ist. Aber ob wir wirklich aus dieser Krise alle lernen, dass wir zur Bewältigung solcher großen Probleme an einem Strang ziehen müssen? Das halte ich noch für eine offene Frage.
Das Interview führte Julia Günther. Redaktion: Frederik Schetter.
Mehr Infos:

Wie verändert die Corona-Pandemie unsere Gesellschaft? Hier finden Sie alle Beiträge unserer Interview-Reihe zu den gesellschaftspolitischen Folgen der Corona-Krise.

Jan Paul Heisig ist Leiter der Forschungsgruppe Gesundheit und soziale Ungleichheit am Wissenschaftszentrum Berlin für Sozialforschung (WZB).

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Corona-Krise: Was sind soziale Folgen der Pandemie?

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bpb.de: Wen treffen die Corona-Pandemie und die Maßnahmen zu ihrer Eindämmung besonders hart? Jan Paul Heisig: Allgemein kann man sagen, dass die Folgen ungleich verteilt sein werden. Bestimmte Bevölkerungsgruppen werden wohl stärker unter der Pandemie zu leiden haben als andere.

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Der Yearcompass ist ein angeleiteter Tagesrückblick. In dieser Edition sind auch spezielle Fragen zum Thema Umgang mit der Coronasituation enthalten.

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YearCompass | Das Heft, das dir dabei hilft dein Jahr abzuschließen und das Nächste zu planen.

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Yoga Rücken Anfänger Programm | Übungen gegen Verspannungen und Rückenschmerzen

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Yoga Flow Anfänger und Mittelstufe | 10 Minuten Entspannung, Dehnung & Kraft

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Diese geführte Meditation hilft gegen negative Gedanken

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Hilfreiche Meditation bei Erschöpfung und Müdigkeit

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Stressbewältigung – Achtsamkeitsübung: Kleine Sitzmeditation bei negativen Gedanken

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Stressbewältigung

Im Hier und Jetzt leben, fokussierter und gelassener werden, mit Stress besser umgehen. Der Weg führt über Achtsamkeit. Was es bedeutet achtsam zu sein, wie es gelingt und welche Vorteile Mindfulness bietet, lesen Sie hier.

© Westend61 via Getty Images

Die meisten Menschen sind im Alltag alles andere als achtsam. Wir versuchen mehrere Dinge gleichzeitig zu tun, rasen durch den Tag und grübeln über Vergangenes oder Zukünftiges. Viele Tätigkeiten passieren automatisch, ohne dass wir uns dessen bewusst sind. Zudem neigen wir dazu alles zu bewerten - dass eigene Handeln, Gefühle und Ereignisse. Das stresst und ist auf Dauer ungesund. Um den Kreislauf aus Gedanken, Stress und Hektik zu entkommen, hilft das Prinzip der Achtsamkeit.
Im Überblick:

Was ist Achtsamkeit (Mindfulness)?

Achtsamkeit (engl. Mindfulness) ist kein Entspannungsverfahren, sondern ein Zustand. Achtsam sein bedeutet im Hier und Jetzt zu leben und Momente bewusst wahrzunehmen, ohne diese gedanklich oder emotional zu bewerten. Das soll Stress abbauen und die psychische Gesundheit stärken.

Das Prinzip der Achtsamkeit ist schon lange bekannt. Es wird bereits seit Jahrtausenden angewandt und ist unter anderem Teil des Buddhismus, Hinduismus oder diverser Yoga-Traditionen. Achtsamkeit wie sie heute praktiziert wird, geht zurück auf den US-amerikanischen Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn. Er hat in den 1970er Jahren das Programm „Mindfulness-based Stress Reduction" (MBSR) entwickelt. Übersetzt heißt das „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion" und soll Menschen mit chronischen Schmerzen dabei helfen, besser mit Stress, Angst und Krankheit umzugehen. Für Kabat-Zinn ist Achtsamkeit eine bestimmte Form der Aufmerksamkeitslenkung, bei der aktuelle Ereignisse „bewusst", „im augenblicklichen Moment" und „nicht wertend" erlebt werden.

Warum ist es wichtig achtsam zu sein?

Stress gehört für viele Menschen zum Leben dazu. Eine Studie der Techniker Krankenkasse zeigt, dass sich sechs von zehn Menschen in Deutschland gestresst fühlen. Laut Robert Koch-Institut (RKI) sind sogar 14 Prozent der Frauen und acht Prozent der Männer von chronischem Stress betroffen.

Wer ständig auf Hochtouren läuft, schadet Geist und Körper. Denn anhaltender Stress führt zu einer dauernden Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Das verursacht Unruhe und Angst, führt zu Schlafstörungen, man fühlt sich weniger leistungsfähig und ist erschöpft. Wird Stress zum Dauerzustand kann sich daraus sogar eine Depression oder ein Burnout entwickeln. Zudem vergeudet es Energie, ständig viele Dinge im Kopf zu haben oder Situationen immer zu bewerten.

Wer stattdessen im Augenblick ist und achtsam eine Tätigkeit durchführt, schafft es Grübeleien abzustellen und damit entspannter sowie konzentrierter zu werden. Achtsamkeit hilft außerdem dabei eine andere Haltung gegenüber alltäglichen Dingen einzunehmen. Werden Situationen wertfrei und neutral wahrgenommen, dann lösen sie keinen Stress mehr aus. So gelingt es, auch schwierige Ereignisse gelassener zu managen.

Beispiel aus den Berufsleben: Gerät man bei der Erstellung einer Präsentation in Stress, könnte es daran liegen, dass man mit den Gedanken bereits im Meeting-Raum ist und das Ergebnis präsentiert. Geht man aber bewusst auf den augenblicklichen Moment zurück, dann sitze man einfach nur am Schreibtisch und trägt Informationen zusammen. Eine neutrale und alltägliche Tätigkeit, die keine stressauslösenden Aspekte hat.

Kann man Achtsamkeit lernen?

Jeder ist in der Lage Mindfulness zu lernen. Denn Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die in jedem steckt. Sie muss nur abgerufen und der Umgang damit geschärft werden. Dabei helfen zum Beispiel Achtsamkeitstrainings. Das MBSR-Training nach Kabat-Zinn ist die bekannteste Methode und beinhaltet Meditationen, Yoga und den sogenannten Bodyscan. Bestimmte Achtsamkeitsübungen, Atemübungen oder kleine Meditationen kann man sich auch ohne Kurs aneignen.

Wichtig ist regelmäßiges Üben, am besten zehn Minuten täglich. Nach circa sechs bis acht Wochen hat man das Prinzip verinnerlicht und schafft es auch außerhalb der Übungen mit täglichen Gewohnheiten achtsamer umzugehen.

Übungen für mehr Achtsamkeit

Mit Achtsamkeitsübungen lernen Sie im Hier und Jetzt zu sein. Ziel ist es eine bestimmte Tätigkeit, die Umgebung, körperliche Empfindungen oder Gefühle bewusst wahrzunehmen - ohne sie zu bewerten. Drängen sich dabei störende Gedanken in den Vordergrund, dann lassen Sie diese ziehen und versuchen Sie die Aufmerksamkeit wieder auf die Übung zu lenken. Die folgenden Übungen lassen sich unkompliziert durchführen, weil Sie dafür nichts weiter brauchen als Ihre fünf Sinne:

Sehen: Betrachten Sie den Himmel ganz in Ruhe und beschreiben Sie gedanklich genau, was Sie sehen. Nehmen Sie dabei jede Kleinigkeit wahr.

Hören: Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebung. Was hören Sie gerade? Welche unterschiedlichen Geräusche oder Stimmen erkennen Sie? Beschreiben Sie in Gedanken möglichst genau, was Sie hören.

Riechen: Welche Gerüche nehmen Sie in Ihrer Umgebung wahr? Probieren Sie auch aus, ob sich diese mit geschlossenem oder offenem Mund verändern.

Schmecken: Was schmecken Sie, auch wenn Sie gerade nichts essen oder trinken? Das kann auch ein verbliebener Geschmack sein, zum Beispiel von Kaffee oder einem Essen sein, dass Sie heute hatten.

Fühlen: Nehmen Sie einen beliebigen Gegenstand in die Hand und erfühlen sie ihn. Was spüren Sie dabei? Ist der Gegenstand hart oder weich, gibt er bei Druck nach oder hat er scharfe Kanten? Beschreiben Sie möglichst genau, was Sie mit Ihren Händen fühlen.

Rosinenübung

Eine weitere bekannte Übung aus dem Achtsamkeitstraining ist die Rosinenübung. Dabei werden alle fünf Sinne der Reihe nach beansprucht. Aufgabe ist es, sich ganz auf eine Rosine zu konzentrieren. Erkunden Sie die Rosine mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit: Wie sieht sie aus und welche Farbe hat sie? Welchen Duft verströmt und wie schmeckt sie? Wie fühlt sie sich zwischen ihren Fingern, im Mund oder auf der Zunge an? Welche Geräusche nehmen Sie dabei wahr?

Tipps: Achtsamkeit im Alltag üben

Sich für einen Augenblick oder etwas länger auf eine Tätigkeit oder Sache zu konzentrieren ist anfangs nicht einfach. Die Gedanken schweifen immer wieder ab oder die Wahrnehmung wird von anderen Dingen abgelenkt. Achtsamkeit braucht also Übung und einfache Alltagstätigkeiten helfen dabei. Sie können sich zum Beispiel achtsam die Zähne putzen, Kochen, Bügeln, Radio hören oder eine E-Mail schreiben. Schon wenige Minuten reichen aus, um Dinge bewusst zu erleben. Das entschleunigt, baut Stress ab und entspannt. Ungeübte sollte sich aber nicht überfordern. Statt alle Alltagstätigkeiten auf einmal achtsam durchführen zu wollen, konzentrieren Sie sich lieber auf wenige, kurze Handlungen, zum Beispiel:

Achtsam duschen: Duschen Sie bewusst, statt in Gedanken die Einkaufliste zu schreiben oder die To Dos für den Tag durchzugehen. Spüren Sie nach, wie sich das Wasser auf der Haut anfühlt, wann Ihnen warm oder kalt ist oder wie das Duschgel riecht.

Achtsam Kaffee trinken: Schenken Sie dem Kaffee trinken die volle Aufmerksamkeit. Wie hört es sich an, wenn der Kaffee in die Tasse läuft? Welche Aromen breiten sich aus? Was schmecken Sie?

Achtsam laufen: Beobachten Sie Ihre Schritte auf dem Weg zur Bushaltestelle, zum Einkaufen oder beim Spazieren gehen. Setzen Sie jeden Schritt bewusst und nehmen Sie den Druck auf Ihre Füße wahr.

Für wen eignet sich Achtsamkeit?

Das Achtsamkeitstraining wird vor allem zur Stressbewältigung eingesetzt. Für jeden, der seine Lebensweise ändern möchte, eignet es sich. Neben dem zweiten großen Baustein der Scherztherapie gibt es mittlerweile auch Trainings zur Rückfallprophylaxe bei Depressionen oder von Suchterkrankten, bei Essstörungen und Angststörungen sowie zur Verbesserung von Paarbeziehungen oder zur Geburtsvorbereitung. Weil sich mit einer verbesserten Konzentration auch die Leistung steigern lässt, findet das Achtsamkeitstraining auch im Profisport Anwendung.

Positive Effekte von Achtsamkeit

Bisher gibt es nur wenige Studien zur Wirksamkeit von Achtsamkeitstraining. So soll sich Mindfulness positiv auf den Umgang mit chronischen Schmerzen, körperlichen oder psychischen Leiden wie Angst und Depressionen auswirken. Aber auch gesunde Menschen profitieren von einem achtsamen Leben. Zu den positiven Effekten der Achtsamkeit zählen:

Verringerung stressbedingter Symptome

Mehr Gelassenheit

Besserer Umgang mit Stress, Konflikten und Belastung

Verbesserte Konzentration

Lebensfreude und Zufriedenheit

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Achtsamkeit * Was es ist, Tipps & Übungen

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Stressbewältigung Im Hier und Jetzt leben, fokussierter und gelassener werden, mit Stress besser umgehen. Der Weg führt über Achtsamkeit. Was es bedeutet achtsam zu sein, wie es gelingt und welche Vorteile Mindfulness bietet, lesen Sie hier. © Westend61 via Getty Images Die meisten Menschen sind im Alltag alles andere als achtsam.

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Bei der Schokoladenmeditation geht es darum, etwas mit voller Aufmerksamkeit zu genießen. Lass Dir für jeden Schritt so viel Zeit wie Du magst. Dehne das Ganze aber auf jeden Fall so aus, dass Du ca. 10 Minuten beschäftigt bist. Suche Dir ein Stück Schokolade aus. Schau dir die Schokolade genau an. Wie sieht sie aus, welche Form hat sie? Fällt dir etwas auf, dass du vorher noch nie bemerkt hast? Beim Öffnen der Verpackung inhalierst Du den köstlichen Duft der Schokolade. Wie riecht sie? Erinnert Dich der Geruch an etwas? Welche Gefühle löst er in dir aus? Lass Dich komplett vom Geruch einnehmen und genieße ihn für eine Weile. Nimm die Schokolade in die Hand. Fahre mit dem Finger, den Lippen oder z.B. der Nase über die Oberfläche und spüre, wie sich die Schokolade anfühlt. Schau Dir jede Rundung, jeden Zipfel und jede Ecke ganz genau an. Wie ist die Form der Schokolade? Wie die Farbe? Gibt es Unebenheiten? Wie fühlt sich die Schokolade in der Hand an? Wie wenn Du sie mit den Lippen oder der Nase ertastest? Verändert sich der Geruch? Merkst du schon, wie der Speichel in deinem Mund immer mehr fließt? Wenn Du merkst, dass sich deine Gedanken von der Schokolade entfernen, nimm das einfach wertlos zur Kenntnis und leite sie zurück zu dem Stück Schokolade. Und nun lege Dir das Stück Schokolade ganz andächtig auf deine Zunge. Lass sie einfach nur dort liegen und fühle, wie sie in deinem Mund ganz langsam anfängt zu schmelzen. Ertaste das Stück mit deiner Zunge. Schieb es im Mund hin und her. Spürst Du das Verlangen, das Stück aufzusaugen/aufzuessen/zu kauen? Was schmeckst Du? Kannst Du einzelne Aromen heraus schmecken? Insgesamt hat Schokolade über 300 verschiedene! Was davon kannst du wahrnehmen? Wenn die Schokolade sich in deinem Mund komplett verflüssigt hat, schlucke sie ganz langsam und bewusst herunter. Spür, wie sie die Speiseröhre entlang rutscht und eine kleine Schokoladenspur in deinem Mund hinterlässt. Auch hier kannst Du nochmal ganz andere Aromen schmecken.

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Manchmal tut es einfach gut, seiner Kreativität freien Lauf zu lassen. Schnapp dir ein Papier, einen Stift, Farben, Malstifte… und leg los.

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Hier kannst du dir einfach Zeit nehmen mal wieder etwas zu lesen. Was interessiert dich? Hast du vielleicht selbst ein Buch zur Hand für das du bisher keine Zeit gefunden hast? Schnapp dir ein Buch oder Text und lehn dich zurück.

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Nutze die Chance zum Austausch. Die Trainerinnen können einen Breakout-Room einrichten. Dort ist Platz für Austausch. Wer hier hereinkommt, der hat Lust, sich mit anderen zu unterhalten, sucht das Gespräch und die Gemeinschaft. Hast du Fragen? Was ist dir noch unklar? Über welche Themen hättest du gerne Informationen? Brauchst du Beratung oder einfach mal jemandem zum Reden? Thematisiert eure Fragen und tauscht euch mit anderen aus, nehmt euch eine Reflexionsfrage (Station vorher), sprecht über das Seminar, eure bisherigen Erkenntnisse oder einfach über das Wetter.

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Hier sind ein paar Fragen, über die du alleine, aber auch im Gespräch mit einer anderen Person reflektieren kannst:
Wie geht es dir? Wie fühlst du dich? Was nimmst du aus dem heutigen Tag für dich mit? Hast du eine neue Erkenntnis gewonnen? Inwieweit hast du deine persönlichen Ziele, die du dir für das Seminar gesetzt hast bisher erreicht? Wenn nicht, was brauchst du noch, um sie zu erreichen? Was möchtest du noch wissen/geklärt haben?
Was brauchst du, um die nächsten Schritte zu gehen? Was/wer hält dich auf? Wo/wie bremst du dich selbst?
Wer/was inspiriert dich?
Wenn du/die aktuelle Situation ein Lied wärst, wie würde es heißen? Wenn du eine Pflanze wärst, in welche Richtung/in welchem Bereich würdest du gerne noch wachsen?
Wie kannst du dir in der Pandemie ein noch schöneres Leben machen?
Wie ging es mir zu Beginn der Krise und wie geht es mir jetzt?
Wie erlebe ich die Coronazeit? Als Bedrohung, Herausforderung oder Chance? Und woran mache ich das fest?
Auf welche Stärken konnte ich zurückgreifen um die Krise zu bewältigen?
Stell dir vor, du kannst in die Zukunft sehen. Wie geht es dir in einem Jahr? Was machst du? Wie sorgst du selbst für dich selbst? Was machst du, damit es dir gut geht? Was hast du aus dieser Zeit gelernt? Welche Rituale/ Gewohnheiten kannst du aus dieser Zeit in die Zeit nach der Krise mitnehmen? Was musst du tun, damit diese “Vision” von dir ein einem Jahr Wirklichkeit wird?

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Station "3 Fragen für ein glückliches Leben"

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Station "3 Fragen für ein glückliches Leben"

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Beantworte dir die drei Fragen für ein glückliches Leben:
1. Eine Sache, die ich heute getan habe, auf die ich stolz oder zufrieden bin 2. Eine Sache, die jemand anderes heute getan hat, die mir ein gutes Gefühl gab
3. Was sehe, höre, spüre, rieche, schmecke ich, worüber ich zufrieden oder wofür ich dankbar bin? (Eine weitere gute Sache heute.)

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Nimm dir ein Blatt Papier und etwas Zeit, deine Gedanken aufzuschreiben. Schreib einfach drauf los und lass ihnen freien Lauf. Fühle das Papier zwischen deinen Fingern, den Stift in deiner Hand. Sieh dir zu wie dein Inneres, deine Gefühle aus dem Stift fließen. Vielleicht willst du aufschreiben, was dir gerade Sorgen bereitet oder für was du alles dankbar bist?

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Mache einen Spaziergang.
Gehe raus in die Natur und mache einen Spaziergang. Genieße die frische Luft. Wie ist das Wetter? Spürst du den Wind auf deiner Haut? Was siehst du um dich herum? Welche Farben kannst du erkennen? Blicke auch mal in die Luft und sieh dich um. Gehe mal langsam, mal schneller, nimm die einzelnen Schritte war. Welche Geräusche hörst du? Nimm dich und deine Umgebung bewusst wahr und genieße deine Auszeit.