# data[].attributes.body
Film prowadzący

# data[].attributes.attachment_link.title
Relaksacja Jacobsona - Na Stres, Niepokój i Lęk

# data[].attributes.body
Oswoić stres

# data[].attributes.body
Scenariusze zajęć dla uczniów i rodziców

# data[].attributes.headline
Jaki wpływ na nasz mózg ma chroniczny stres?

# data[].attributes.subject
Jaki wpływ na nasz mózg ma chroniczny stres?

# data[].attributes.body
Film YouTube

# data[].attributes.attachment_link.title
Jaki wpływ na nasz mózg ma chroniczny stres ? (How stress affects your brain - Madhumita Murgia )

# data[].attributes.body
Film przygotowany przez uczniów i uczennice

# data[].attributes.attachment_link.title
Film w ramach projektu "Stres a nasz mózg. Walka do wygrania"

# data[].attributes.body
Kwestionariusz online

# data[].attributes.body
Nieocenione źródło inspiracji i rozwiązań

# data[].attributes.attachment_link.description
Lekcja z Wychowawcą to grupa, w której wzajemnie się inspirujemy, wypracowujemy wspólne pomysły, ale też wspieramy i razem rozwiązujemy problemy. Swoje miejsce z pewnością znajdą w niej Wychowawcy...

# data[].attributes.body
padlet autorski Marty Małochy

# data[].attributes.body
scenariusz godziny wychowawczej

# data[].attributes.body
Pięć technik

# data[].attributes.attachment_link.title
Jak radzić sobie ze STRESEM? | 5 ŁATWYCH TECHNIK

# data[].attributes.body
Materiał ORE

# data[].attributes.headline
Skala Oceny Ponownego Przystosowania Społecznego

# data[].attributes.subject
Skala Oceny Ponownego Przystosowania Społecznego

# data[].attributes.body
Skala Holmesa i Rahe'a

# data[].attributes.body
Dostęp do testu

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Opis: Mini - COPE jest narzędziem do badania osób dorosłych, zdrowych i chorych. Składa się z 28 stwierdzeń wchodzących w skład 14 strategii (po 2 twierdzenia w każdej strategii). Najczęściej metodę stosuje się do pomiaru dyspozycyjnego radzenia sobie, tj. oceny typowych sposobów reagowania i odczuwania w sytuacjach doświadczania silnego stresu.

Rzetelność: Zgodność wewnętrzną polskiej wersji Mini-COPE ustalono na podstawie badania 200 osób w wieku 25-60 lat. Rzetelność połówkowa wyniosła 0,86 (wskaźnik Guttmana 0,87). Stałość jest zadowalająca dla większości skal.

Trafność: Ładunki czynnikowe poszczególnych twierdzeń można w większości uznać za zadowalające. Trafność diagnostyczną oceniono korelując wyniki Mini-COPE ze skalą Mini-MAC, przeznaczoną do badania strategii radzenia sobie z chorobą nowotworową, a także przewidując nasilenie objawów stresu posttraumatycznego w grupie matek dzieci leczonych z powodu leukemii.

Normy: Funkcję norm dla osób dorosłych w wieku 20 - 65 lat oraz dla studentów pełnią średnie i odchylenia standardowe.

Zastosowanie: Kwestionariusz służy do oceny sposobów radzenia sobie ze stresem. Kwestionariusz przeznaczony jest głównie do celów badawczych, może też znaleźć zastosowanie w praktyce, w badaniach przesiewowych, profilaktycznych, w ocenie efektywności odziaływań terapeutycznych.

Arkusze dostępne bezpłatnie wyłącznie do pobrania w formie pliku .pdf. Pobierz bezpłatnie: Arkusz testowy Mini - COPE

# data[].attributes.attachment_link.title
Mini-COPE - Inwentarz do Pomiaru Radzenia Sobie ze Stresem

# data[].attributes.attachment_link.description
Narzędzie jest częścią zbioru ''Narzędzia Pomiaru Stresu i Radzenia Sobie ze Stresem" Zygfryda Juczyńskiego i Niny Ogińskiej-Bulik. Opis: Mini - COPE jest narzędziem do badania osób dorosłych, zdrowych i chorych. Składa się z 28 stwierdzeń wchodzących w skład 14 strategii (po 2 twierdzenia w każdej strategii).

# data[].attributes.body
Krok po kroku

# data[].attributes.body
Opis eksperymentu Amy Cuddy

# data[].attributes.headline
Narzȩdzia pomiaru w promocji i psychologii zdrowia. Pracownia Testów Psychologicznych Polskiego Towarzystwa Psychologicznego

# data[].attributes.subject
Narzȩdzia pomiaru w promocji i psychologii zdrowia. Pracownia Testów Psychologicznych Polskiego Towarzystwa Psychologicznego

# data[].attributes.body
Zygfryd Juczyński

# data[].attributes.headline
7 kroków radzenia sobie w trudnej sytuacji

# data[].attributes.subject
7 kroków radzenia sobie w trudnej sytuacji

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
Poniższy tekst pochodzi z rozdziału 14 książki Jarosława Gibasa pt. Święty spokój. Instrukcja obsługi emocji.

O stresie napisano już wiele opasłych tomów (do którego to zjawiska i ja się przyczyniłem z moją książką Pokonaj stres z Kaizen[1]), które zebrały potężną wiedzę na ten temat. Dowiemy się z nich przede wszystkim, że stres ma swoje źródła w konkretnej budowie naszego mózgu i jest związany z reakcją ciała migdałowatego, które w odpowiedzi na działanie bodźca (stresora) staje się motorem całej reakcji łańcuchowej w naszym organizmie - od aktywowania konkretnych obszarów naszego mózgu, przez nadprodukcję konkretnych hormonów, aż po fizyczne reakcje w ciele: spięcie mięśni, drżenie rąk, przyspieszony oddech, podwyższone ciśnienie, odczuwanie ucisku w okolicach brzucha i wiele innych. Wiemy już, jakie mechanizmy są uruchamiane, kiedy jesteśmy zestresowani, i jakie mogą być ich drastyczne skutki dla naszego zdrowia: od otyłości na skutek tzw. „zajadania" stresu, przez choroby układu krążenia, aż po nowotwory. Szczegółowy opis tych wszystkich okropności oraz samego mechanizmu stresu zamieściłem we wspomnianej wyżej książce, więc nie ma potrzeby teraz tego wszystkiego powtarzać. Postawiłem tam też tezę, zgodnie z którą radzenie sobie ze stresem to jedna z największych wpadek współczesnej psychologii, bo wciąż nie wykształciła ona skutecznych narzędzi do pokonania stresu - stąd potrzeba sięgnięcia po techniki wypracowane przed tysiącami lat na Wschodzie, które naprawdę przynoszą efekty. Kiedy pisałem wspomnianą książkę, trudno było znaleźć zarówno w Polsce, jak i na świecie rzetelne i poparte naukowymi badaniami metody na radzenie sobie ze stresem. Świat badań koncentrował się raczej na samych mechanizmach stresu oraz spustoszeniu, które tenże czynił w ludzkim organizmie. Jak się jednak okazuje, minęło zaledwie kilka lat i to wystarczyło, by wiedza ta znacznie się zmieniła. Obecnie obserwujemy nowy trend w myśleniu o stresie, który dość poważnie przewartościował dotychczasowe zalecenia. Otóż do tego czasu głównym obszarem zainteresowania było szukanie sposobów na zmniejszenie stresu, dlatego też, i słusznie, wielu badaczy zaczęło się interesować efektami praktyk związanych z mindfulness czy wręcz regularną medytacją. Bo to, co pokazały wyniki osiągnięte przez Jona Kabata-Zinna w programie Mindfulness Based Stress Reduction, nie pozostawiało wątpliwości co do skuteczności tych metod. By potwierdzić efektywność medytacji w walce ze stresem, przywołam tylko jeden przykład z najbliższego mojego otoczenia. Otóż jakiś czas temu, w ramach działań naszej Fundacji Hinc Sapientia, Dorota Mrówka zakończyła ośmiotygodniowy program pracy z pacjentami przychodni zdrowia psychicznego, realizowany wspólnie z NZOZ Altermed w Katowicach. Projekt pod nazwą „Ciało - Umysł - Zdrowie" objął kilkunastoosobową grupę pacjentów borykających się z różnymi typami problemów psychologicznych i miał za zadanie nauczyć ich technik medytacyjnych oraz spowodować, by medytacja stała się regularną praktyką w ich codziennym życiu. Uczestnicy tego warsztatu nie tylko praktykowali medytację pod okiem Doroty, ale również otrzymywali konkretne wytyczne co do odbywania regularnych praktyk w domu. Po ośmiu tygodniach trwania tego programu wyniki przeszły nasze oczekiwania. Pacjenci deklarowali olbrzymią liczbę profitów, takich jak na przykład znaczne zwiększenie jakości snu oraz poprawa samopoczucia. Ale co tutaj najważniejsze, wielu pacjentów zadeklarowało bardzo wyraźny spadek poziomu codziennego stresu. Zatem zarówno nasze własne fundacyjne doświadczenie, jak i wyniki wielu podobnych eksperymentów światowych wskazują, że część badaczy podjęła próby badania ludzkiego mózgu w medytacji i zmian, które na planie fizycznym w nim zachodzą. Po wyniki tych badań tym razem odsyłam do książki Doroty Mrówki Odczarować medytację[2].

Z drugiej strony, jak jaskółki zapowiadające wiosnę, zaczęły się niemrawo pojawiać kolejne badania, które wydawały się kierunkować nasze myślenie o radzeniu sobie ze stresem zupełnie inaczej niż do tej pory. Oto przez osiem lat śledzono życie 30 tys. dorosłych w USA. Zaczęto od pytania: „Ile stresu doświadczyłeś w ciągu ostatniego roku?". Zapytano też: „Czy uważasz, że stres szkodzi twojemu zdrowiu?". Potem posłużono się danymi o zgonach, żeby sprawdzić poziom śmiertelności wśród tej potężnej grupy badanych w trakcie trwania badań. U osób, które doświadczyły wiele stresu, ryzyko śmierci było wyższe o 43%. Ale dotyczyło to tylko tych osób, które jednocześnie wierzyły, że stres im szkodzi. U osób, które doświadczały wiele stresu, ale nie widziały w nim szkodliwości, ryzyko zgonu nie było zwiększone. Więcej, ich ryzyko zgonu było najniższe ze wszystkich badanych, niższe nawet niż u osób, które niewiele się stresowały. Naukowcy oszacowali, że przez te osiem lat śledzenia zgonów 182 tys. Amerykanów umarło przedwcześnie nie ze stresu, ale z powodu przekonania, że stres jest szkodliwy. I tu mamy pierwszą ważną informację: okazuje się, że to nie stres nam szkodzi, ale nasze przeświadczenie co do tego, że tak jest. Żeby potwierdzić tę tezę, przyjrzyjmy się pewnemu ciekawemu paradoksowi: otóż większość stresowych reakcji naszego organizmu, takich jak napięcia mięśniowe, przyspieszony oddech czy puls, napawa nas dodatkowym przerażeniem. Kiedy stoimy przed publicznością w trakcie własnej prezentacji (wystąpienia publiczne to jeden z najsilniejszych deklaratywnych stresorów) i odkrywamy, że zaczęliśmy się czerwienić, a nasz oddech przyspieszył, to odkrycie to zazwyczaj zwiększa poziom naszego stresu. Jednak kiedy spróbowalibyśmy sami sobie odpowiedzieć na pytanie, czemu nasze ciało tak reaguje w stresie, to odpowiedź mogłaby być zaskakująca. Bo mimo że myślimy, iż nasze ciało w ten sposób jeszcze wbija nam gwóźdź do trumny, ono w rzeczywistości usiłuje nam pomóc. Przyspieszony oddech i zwiększenie ciśnienia krwi służą dostarczeniu do naszego organizmu większej ilości tlenu - po pierwsze, do naszych mięśni, by ułatwić im szybszą i silniejszą reakcję w razie konieczności obrony, a po drugie, do naszego mózgu, byśmy mogli jaśniej i logiczniej myśleć oraz szybciej podejmować decyzje.

Zwróćmy teraz uwagę, jak powyższe spostrzeżenie przewartościowuje całe nasze dotychczasowe myślenie o stresie. Wskazuje ono, że radzenie sobie ze stresem wcale nie musi się koncentrować na obniżeniu jego działania. Możemy przecież skorzystać ze stresu inaczej - możemy dzięki niemu zdobyć dodatkową energię do działania. Możemy po prostu skorzystać z jego siły i zmienić naszego największego wroga w najlepszego przyjaciela. I właśnie w tym kierunku zaczyna zmierzać coraz więcej badaczy stresu. Twierdzą oni, że automatyczne reakcje naszego organizmu są absolutnie naturalne i rozwinęły się za czasów naszych przodków, by pomóc nam przetrwać niebezpieczeństwo - na przykład atak drapieżnika czy inne zagrożenie[3]. Co więcej, uznaje się już dzisiaj powszechnie, że nasze nastawienie co do tego, czym jest nasz stres, będzie wpływało na nasze techniki radzenia sobie z nim, a tym samym będzie odpowiedzialne za to, czy będziemy sobie w stanie z tym naszym stresem poradzić. Kiedy bowiem uznajemy, że stres nam szkodzi, wówczas staramy się przede wszystkim od niego uwolnić, uciec lub zmniejszyć jego działanie. Tej strategii oczywiście towarzyszy snucie najgorszych scenariuszy zdarzeń, a stąd już krok do antycypacji, czyli samonakręcającego się wyobrażania sobie przyszłości (najbliższej, jak to, co nas czeka za rogiem ulicy, oraz najdalszej, a więc dotyczącej tego, co nas czeka w życiu) wyłącznie w czarnych barwach. Kiedy zaś uznajemy, że jesteśmy zdolni do wykorzystania stresu na swoją korzyść, nie staramy się od niego uciec, ale przewartościować w taki sposób, by budował nasz własny osobisty rozwój miast wyniszczać nasz organizm. Jak to zrobić? Otóż Kelly McGonigal[4], wykładowca z Centrum Naukowego Współczucia i Badań nad Altruizmem w Stanford, autorka książki The Upside of Stress, uznaje, że istnieją trzy konkretne przekonania, dzięki którym możemy skorzystać z pozytywnych skutków stresu. Pierwsze dotyczy zmiany postrzegania reakcji naszego ciała - z wyniszczającej na pomocną, dzięki czemu traktujemy każdą z fizycznych reakcji jako źródło energii do wykorzystania. Drugie mówi o zmianie postrzegania samego siebie w stresie - z ofiary stresu na osobę zdolną do poradzenia sobie z nim, ale co najważniejsze, do uczenia się i wzrastania właśnie dzięki stresowi.

Osoba prezentująca takie podejście traktuje stres jako szansę własnego rozwoju, stawania się silniejszym, sprawniejszym i bardziej skutecznym. Tutaj radzenie sobie ze stresem nie jest uznawane za wyniszczający proces nieustannej walki ze sobą, ale jest traktowane jako wyzwanie - rodzaj trudnego projektu, zarządzanie którym w efekcie nie tylko przynosi rozwiązanie problemu, ale też daje potężną dawkę wiedzy, nabytych umiejętności i doświadczenia. Trzecie przekonanie wiąże się z traktowanie stresu nie jako kary, która nas spotyka w życiu, ale jako jego nieodzownego elementu. Stres staje się czymś, z czym mierzą się też inni i w czym osiągają sukcesy wskazujące, że przed nami również stoi taka możliwość. Jest on więc możliwy do opanowania, a co więcej, można nim mądrze zarządzać i bez problemu przejąć nad nim kontrolę.

Uwzględniając powyższe uwagi oraz wykorzystując moje własne doświadczenie z wieloletniej pracy z ludźmi, której przedmiotem był stres, proponuję wykonanie kilku poniższych kroków. Z jednej strony pozwalają one zredukować stres, a z drugiej - idąc za ideą Kelly McGonigal - wskazują sposób na uczynienie ze stresu swego sprzymierzeńca.
KROK 1. Nigdy nie reaguj natychmiast
W stresie dochodzi do reakcji ciała migdałowatego, które w mechanizmie obronnym odcina połączenie neuronalne z płatem czołowym, gdzie znajduje się nasz ośrodek analityczny, i przekazuje sygnał bezpośrednio do wzgórza, prowokując je do natychmiastowej reakcji. To dlatego tak często w silnym stresie zachowujemy się irracjonalnie. Jedynym sposobem, by się tak nie zachowywać, jest zaniechanie jakiejkolwiek reakcji, by umożliwić podjęcie działania naszemu ośrodkowi analizy. Nie musimy się obawiać, że w tym czasie zaatakuje nas tygrys szablozębny, który nas pożre, bo ten uroczy gatunek wyginął jakieś jedenaście tysięcy lat temu.
KROK 2. Oceń zasoby i potrzeby
Kiedy już odzyskasz kontrolę nad emocjami, a Twój ośrodek analityczny podejmie pracę, oceń, jakie masz zasoby, z których możesz skorzystać, by rozwiązać stresujący problem, lub jakich zasobów Ci brakuje (czego potrzebujesz), by to rozwiązanie było możliwe. W tym drugim przypadku od razu też przemyśl, w jaki sposób i z jakich źródeł możesz uzupełnić te braki. I pamiętaj, zawsze zapisuj swoje przemyślenia. Myśl pozostająca w głowie ma tendencje do ulatniania się - to, co zostało zapisane, ze świata koncepcji wkracza do rzeczywistości i tym samym nabiera mocy. Stwórz zatem kompletną listę możliwości obsługi zaistniałej sytuacji, i to zarówno pod względem tego, co można zrobić, jak i tego, czego w tej sytuacji nie należy robić. Im bardziej kompletna będzie ta lista, tym szybciej odzyskasz pełną kontrolę nad sytuacją i będziesz mógł podjąć najlepsze decyzje oraz wybrać najskuteczniejsze działanie.
KROK 3. Obserwuj siebie
Uświadom sobie, jak reaguje Twoje ciało w stresie i co się wówczas dzieje w Twojej głowie. W ten sposób uczysz się samego siebie, a im więcej wiesz o sobie, tym lepszą instrukcję obsługi siebie będziesz w stanie skonstruować. Kiedy zaobserwujesz swoje reakcje, przemyśl, w jaki sposób możesz je wykorzystać - jaką korzyść dają Ci w tej konkretnej sytuacji oraz jaką energię i siłę dzięki nim pozyskujesz.
KROK 4. Odkrywaj źródło i informacje
Analizuj stresory i staraj się dowiedzieć, co konkretnie wywołuje u Ciebie stresowe reakcje i jakie źródło się za tymi stresorami kryje. Im głębiej sięgniesz w przyczynę stresu, tym więcej bezcennych informacji tą drogą zdobędziesz. I nie poprzestawaj na uogólnieniach - zawsze szukaj konkretów. Jeśli na dnie swojego stresu odkryjesz jakiś lęk, to zadaj sobie pytanie, czego tak naprawdę się boisz. Wówczas możesz skorzystać z technik pracy z lękiem z rozdziału 12. Jednak niezależnie od tego, co będzie przedmiotem Twojego odkrycia, czerp z tego informacje i zawsze odpowiadaj sobie na pytanie: „Czego się właśnie nauczyłem?".
KROK 5. Uświadom sobie rolę innych
Bardzo często w stresie przeceniamy rolę i opinię innych. Przemyśl ich udział w tym, co się wydarzyło, i na chłodno zastanów się, czy i Ty nie dałeś się zwieść iluzji tego, jak jesteś oceniany i wartościowany przez innych. Czy czasem nie przykładasz do ich oceny i zainteresowania Tobą zbyt wielkiej wagi? Czy nie oddajesz w ten sposób w ich ręce odpowiedzialności za własne życie i czy na pewno oni na to zasługują?
KROK 6. Umieść sytuację na osi czasu
Zawsze odpowiedz sobie na pytanie, ile w odczuwanym przez Ciebie stresie jest wspomnień, doświadczeń z przeszłości, a ile Twoich własnych wyobrażeń na temat przyszłości. Przeszłość bowiem nie istnieje - a to, co za nią bierzemy, to wyłącznie nasze przefiltrowane przez ego wspomnienia. Porównując to, co się właśnie dzieje, do naszych przeszłych doświadczeń, zawsze podlegamy błędowi zniekształcenia, wskutek którego mamy tendencję do zakładania, że to, co się dzieje, jest negatywne. I nie zdajemy sobie sprawy, że teraźniejszość porównujemy nie z przeszłością, a jedynie z emocjami, które w sobie po tej przeszłości wypielęgnowaliśmy. To zawsze błędne założenie. To samo dotyczy przyszłości, a raczej naszych jej wyobrażeń, bo przecież jej samej w sobie nie znamy. Zawsze więc sprawdzaj, czy odczuwany przez Ciebie stres dotyczy tego, co ma się naprawdę wydarzyć, czy jedynie Twoich na ten temat przewidywań. Kiedy odkryjesz, że zdecydowana większość Twoich stresorów nie pochodzi ani z przeszłości, ani z przyszłości, a jedynie z Twojej własnej głowy, dużo łatwiej Ci będzie odzyskać kontrolę nad stresem.
KROK 7. Zamiast energetyzować, przeformatuj stres
Jeśli chcesz się pozbyć stresu z systemu, to musisz przestać go karmić swoją atencją. Im bardziej próbujesz z nim walczyć, tym silniejszy się będzie stawał. Twoja energia walki dodaje mu destrukcyjnej dla Ciebie siły. Zamiast więc dodawać stresowi negatywnej energii pochodzącej z Twojego strachu, przerażenia i paniki spróbuj przeformatować stres na swoją własną korzyść. Znasz już zasadę, zgodnie z którą musisz w myślach wypowiedzieć określoną formułę, by Twój mózg zaczął ją traktować jako istniejący w rzeczywistości koncept. Wykorzystaj to i zamiast mówić „Jestem zestresowany" powiedz „Jestem podekscytowany". Zastąp słowo „stres" słowem „wyzwanie" czy „projekt". Podejdź do własnego stresu jak do okazji do własnego rozwoju. Pomaga Ci w tym Twoje ciało - cały organizm jest gotowy na to wyzwanie. Jest na nie gotowa również Twoja głowa, bo w poprzednich krokach zgromadziłeś całą masę niezbędnych informacji i zasobów. Nie uciekaj przed tygrysem. Dosiądź go i niech się zabierze za robotę, bo wystarczająco już w Twoim życiu zmarnował czasu. Powodzenia!

1 J. Gibas, Pokonaj stres z Kaizen, Sensus, Gliwice 2014.

2 D. Mrówka, Odczarować medytację, Sensus, Gliwice 2017.

3 How stress affects your health, „American Psychological Association" 2013, http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx [dostęp: 11 kwietnia 2018].

4 C.B. Parker, Embracing stress is more important than reducing stress, „Stanford News" 2015, 7 maja, https://news.stanford.edu/2015/05/07/stress-embrace-mcgonigal-050715/ [dostęp: 11 kwietnia 2018].

# data[].attributes.attachment_link.title
7 kroków, by lepiej radzić sobie ze stresem ~ Jarosław Gibas | JOGA ABC

# data[].attributes.attachment_link.description
Poniższy tekst pochodzi z rozdziału 14 książki Jarosława Gibasa pt. Święty spokój. Instrukcja obsługi emocji . O stresie napisano już wiele opasłych tomów (do którego to zjawiska i ja się przyczyniłem z moją książką Pokonaj stres z Kaizen[1]), które zebrały potężną wiedzę na ten temat.

# data[].attributes.body
Manual

# data[].attributes.body
Czyli czy blogi mogą nam pomóc?

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
To prawie pewne, że jesteś w tej grupie.

Jeżeli do tej pory z powodu stresu odczuwasz tylko zmęczenie, drażliwość i nerwowość, w niedługim czasie mogą pokonać Cię:

To tylko kilka przykładów skutków długotrwałego stresu.

W tym artykule dowiesz się:

jak radzić sobie ze stresem (skuteczne sposoby na stres)

jak się nie denerwować i opanować nerwy w trudnych sytuacjach

jak ograniczyć stresory

Jeśli zastosujesz wskazówki, wygrasz ze stresem, podniesiesz jakość swojego życia i efektywność w pracy.

Stresujesz się szukaniem pracy? Dzięki skutecznemu CV i listowi motywacyjnemu znajdziesz ją znacznie szybciej! W naszym kreatorze przygotowaliśmy dla Ciebie profesjonalne wzory do uzupełnienia, praktyczne wskazówki oraz przykłady. Stwórz CV i list motywacyjny w 5 minut tutaj .

Zobacz inne szablony, stwórz CV oraz list motywacyjny i pobierz dokumenty w PDF tutaj

Czy Twój tryb życia powoduje stres? Te techniki Ci pomogą!

Odpowiedz sobie na poniższe pytania:

Czy chociaż raz dziennie czujesz się zdenerwowany/-a ?
Czy odczuwasz napięcie i ciągle próbujesz opanować stres?
Czujesz stres w pracy niezależnie od tego czy masz ważne spotkanie czy to po prostu zwykły dzień?
Jeśli odpowiedziałeś "tak" na powyższe pytania oznacza to, że dotknął Cię przewlekły stres.
Sprawdzone techniki radzenia sobie ze stresem pozwolą Ci pokonać stres.

1. Jak opanować stres poprzez ćwiczenia?

Aktywność fizyczna zmniejszy w Twoim ciele poziom horomonu stresu (kortyzolu), a zwiększy poziom endorfin, odpowiedzialnych za uczucie szczęścia. Wspomagają też radzenie sobie ze stresem.

Endorfiny wyzwolisz jeśli:

zwiększysz liczbę uderzeń serca do 120-180 razy na minutę przez pół godziny dziennie. Możesz wybrać dowolną aktywność fizyczną i podzielić 30 minut na części.

będziesz spacerować 20-30 minut dziennie.

Nawet tak krótki wysiłek fizyczny pomoże Ci lepiej radzić sobie ze stresem.

2. Jak sen wpływa na stres, a stres na sen?

Co jest dobre na stres? Potrzebujesz od 7-8 godzin snu! Jeszcze bardziej zwiększysz skuteczność snu i zmniejszysz poziom stresu, jeśli będziesz kłaść się spać regularnie o tej samej porze.

Dzięki temu, nauczysz swój organizm odczuwać zmęczenie. Będzie Ci łatwiej zasypiać, przespać wymagany czas i radzić sobie ze stresem.

Co zrobić, żeby jeszcze lepiej zacząć dzień? Według doktora James Rouse'a, korzystanie ze smartfona w przestrzeni, w której śpisz działa rozpraszająco i jest źródłem stresu. Dlatego gdy idziesz spać, odłóż telefon na drugi koniec pokoju.

Dzięki temu nie będziesz go sprawdzać od razu po przebudzeniu. Zamiast witania dnia na Facebooku, zrób krótki stretching.

Potrzebujesz pomocy w efektywnym spaniu? Zanim zaczniesz brać destresan, wypróbuj aplikację Sleep Cycle. Zanalizuje Twój sen na podstawie Twoich nawyków i pomoże Ci zwalczyć stres.

3. Co jeść, żeby zapanować nad stresem?

Zajadasz stres czekoladkami albo żelkami? To błąd! Jeśli będziesz dobrze się odżywiać, pomożesz swojemu organizmowi walczyć ze stresem.

Zobacz, co pić i jeść, a czego unikać, aby lepiej radzić sobie ze stresem.

Woda - picie wody pomoże Ci w zwalczeniu stresu. Gdy Twój organizm jest odwodniony, produkuje więcej kortyzolu (hormonu stresu).

Śniadanie - zaspałeś i spieszysz się do pracy, więc nie jesz śniadania? Narażasz swój organizm na stres.

Zdrowe przekąski - na stres w pracy przegryzasz paluszki albo biszkopty? Zamień je na owoce, warzywa i bakalie.

Zielona hebrata - antyoksydanty wyłapią z Twojego ciała wolne rodniki odpowiedzialne za stres.

Kawa i energy drinki - szczerze odpowiedz sobie na pytanie, czy nie pijesz więcej niż 2 kawy i energy drinki dziennie. Kofeina podnosi poziom stresu.

Alkohol - nie tylko niszczy wątrobę, ale zwiększa też reakcję stresową Twojego organizmu.

4. Jak radzić sobie ze stresem? Znajdź swój sposób na relaks!

Zastanów się, które aktywności sprawiają, że nie myślisz o niczym. Gdy masz tzw. "pustą głowę", Twój organizm najlepiej odpoczywa i zwalcza stres.

Wypróbuj poniższe sposoby radzenia sobie ze stresem:

Słuchaj relaksującej muzyki

Wybierz muzykę bez wokalu. Instrumenty, które pomogą Ci się odstresować to flet, fortepian i skrzypce. Gatunki muzyki, które pomagają radzić sobie ze stresem to muzyka klasyczna, jazz i folk.

Sprawdź, czy odstresowują Cię dźwięki natury jak szum fal czy śpiew ptaków. Na YouTube znajdziesz ścieżki dźwiękowe na zmniejszenie poziomu stresu. Wpisz w wyszukiwarkę: relaxing music, mindfulness, ocean sound, bird singing.

Sprawdź jedno z moich ulubionych nagrań, które pomoże Ci zapanować nad stresem.

Weź kąpiel

To łatwa domowa metoda. Wykorzystaj odprężające rośliny np. lawendę lub melisę. Pomogą Ci walczyć ze stresem. Oto prosty przepis na lawendowe spa:

Odstresowujący masaż

Przygaszone światło i masaż z olejkami pozwolą Ci zapomnieć o problemach, obniżyć napięcie w mięśniach i pokonać stres.
Zalej 2 litrami wrzątku 1/2 kubka lawendy oraz kubek soli do kąpieli. Parz pod przykryciem przez 15 minut. Oddcedź napar i dodaj do kąpieli.
5. Sposoby na stres z dalekiego wschodu.

Nie musisz być doświadczonym joginem, aby skorzystać z dobrodziejstw jogi.

Zobacz proste domowe sposoby, jak radzić sobie ze stresem:

Usiądź na podłodze po turecku. Wyobraź sobie, że jesteś w miejscu, które lubisz i w którym dobrze się czujesz. Skup się na szczegółach tego miejsca. To pomoże Ci odciąć się od teraźniejszosci i obniżyć poziom stresu.

Czyli pozycje w jodze. Naucz się podstawowych układów. Wykonuj je przez kilkanaście minut dziennie.

Na YouTube znajdziesz dużo filmików. Możesz poszukać filmów z pozycjami, które pomagają walczyć ze stresem np. Yoga For Anxiety and Stress.

Napnij mięśnie całego ciała na 10 sekund. Następnie całkowicie się rozluźnij. Ćwiczenie pomoże Ci znieść napięcia w organizmie i zwalczyć stres.

Medytacja pomoże Ci nie tylko radzić sobie ze stresem, ale według badań podniesie Twoje IQ aż o ... 23 punkty! Już 20 minut medytacji dziennie łagodzi nerwowość.

Wypróbuj aplikację Headspace. To przewodnik medytacji, na którym możesz śledzić swoje postępy.

Uwaga: Powyższe metody pomogą Ci pozbyć się stresu pod warunkiem, że nie masz żadnych niedokończonych spraw na głowie, np. znalezienie nowej pracy.

Zobacz inne szablony, stwórz CV i pobierz dokument w PDF tutaj.
Chcesz szukać nowej pracy, ale ciągle nie możesz się za to wziąć? Przeczytaj artykuł o tym, jak wygrać z prokrastynacją: Chcesz od razu napisać CV? Skorzystaj z naszego kreatora, w którym znajdziesz profesjonalne szablony do uzupełnienia i praktyczne podpowiedzi. Stwórz CV w 5 minut tutaj.
Już wiesz, jak zmniejszyć nerwowość na co dzień. To jednak nie wystarczy, żeby całkowicie wygrać ze stresem.

Jak się nie stresować i opanować nerwy?

Nie tylko tryb życia ma wpływ na Twoje samopoczucie. Ważne jest też, jak radzić sobie ze stresem w konkretnych sytuacjach.

Jeśli z powodu stresu zdarzyło Ci się:

to znaczy, że nie radzisz sobie ze stresem. Zobacz skuteczne sposoby na stres poniżej:

nie móc się skupić

krzyczeć

płakać

przeklinać

trzasnąć drzwiami

uderzyć ręką w stół lub rzucić przedmiotem

6. Jak się nie przejmować?

Sytuacja, która wyprowadziła Cię z równowagi jest poza Twoją kontrolą. Jak się nie denerwować? Powtarzaj sobie w myślach, że nie masz na nią wpływu.

Pomoże Ci to zaakceptować fakt, że pewne rzeczy są poza Twoim zasięgiem. Dzięki temu łatwiej Ci będzie opanować stres.

Przykłady sytuacji:

7. Nie dramatyzuj

przesyłka nie dotarła do Ciebie na czas, mimo, że zamówiłeś ją odpowiednio wcześnie

przejmujesz się, że ktoś nie odpisał Ci na ważny mail, mimo, że przypomniałeś się telefonicznie

spóźniłeś się na pociąg, bo na drodze był wypadek

Zdarza Ci się widzieć przyszłość w czarnych barwach? Powtarzaj sobie, że to kwestia Twojego nastawienia. Postaraj się spojrzeć na sprawę obiektywnie. Dzięki temu, łatwiej Ci będzie odciąć emocje i poradzić sobie ze stresem.

Przykład sytuacji:

"Nie wyrobię się z projektem dla szefa na czas."

Jak się nie stresować?

Według prawa Parkinsona jeśli masz 10 godzin na zadanie, jesteś w stanie skończyć je w 10. Jeżeli masz 20 godzin, skończysz w 20.

Zamiast przejmować się i stresować się tym, że nie zdążysz, przygotuj plan i przejdź do realizacji. W chwilach kryzysu powtarzaj sobie: "Na pewno zdążę".

8. Pisz, co Cię gryzie

Zdenerwowałeś się w domu lub nie wiesz, jak poradzić sobie ze stresem w pracy? Zastosuj technikę, którą polecają psychologowie i terapeuci. Jeśli przelejesz swoje frustracje na papier lub klawiaturę, poczujesz ulgę i zapanujesz nad nerwami.

Zdenerwował Cię współpracownik i chcesz mu "nawrzucać" w mailu. Myślisz:

"Chyba jest niepoważny! Jak w ogóle można coś takiego napisać?!"

Jak radzić sobie ze stresem?

Napisz, co czujesz, ale nie wysyłaj wiadomości. Przeczytaj ją za godzinę. Zobaczysz, że zmienisz połowę odpowiedzi na mniej emocjonalną.

9. Nie nakręcaj się

Tę radę daje się pracownikom działu obsługi klienta, który jest najbardziej stresującym działem w firmie. Dlatego możesz być pewny, że jest skuteczną metodą radzenia sobie ze stresem.

Prowadzisz stresującą rozmowę i czujesz, że zaraz nie wytrzymasz? Jak się nie denerwować?

Powtarzaj sobie w myślach:

"Odezwij się dopiero, gdy on skończy mówić."

Dzięki temu łatwiej zapanujesz nad emocjami, zmniejszysz stres i sprawisz, że rozmowa będzie spokojniejsza.

10. Jak radzić sobie ze stresem w pracy? Unikaj tych słów!

Musisz wiedzieć, że sposób, w jaki się komunikujesz ma duży wpływ na ludzi. Zasada ta dotyczy nawet pojedynczych słów! Oto lista wyrazów, których powinieneś unikać i przykłady, czym je zastąpić:

ale - to słowo działa na ludzi jak płachta na byka. Zamiast mówić: "Zrobię to, ale zajmie mi to tydzień" powiedz: "Zrobię to i w tydzień będzie gotowe, czy takie rozwiązanie Ci pasuje?". Zwróć uwagę, że komunikat jest ten sam!

spróbuję - postaw się na miejscu rozmówcy. Nie oczekujesz próby, tylko rozwiązania! Unikaj tego słowa, a zmniejszysz stres u siebie i u rozmówcy.

niestety - nie używaj słowa "niestety" szczególnie jako rozpoczęcia zdania. Zamiast mówić "Niestety nie widzę takiej możliwości" powiedz "Oczywiście zależy mi na tym, jednak nie sądzę, żeby w najbliższym czasie była taka możliwość".

I pamiętaj, że stres w pracy ma wiele wspólnego z tym, jakie zajęcia wykonujemy. Nie każdy może być kontrolerem lotów lotniczych i zachowywać zimną krew w trudnych sytuacjach. Jeśłi praca przynosi Ci zbyt wiele stresu, pora przemyśleć, czy nie warto jej zmienić.

11. Jak ograniczyć stresory i pozbyć się stresu?

Zasada wydaje się prosta. Jeśli ograniczysz źródła stresu w swoim życiu, będziesz się mniej denerwować.

Kłótnia z partnerem, stres w pracy czy problemy z dzieckiem są łatwe do zidentyfikowania.

Jednak czasem możesz nie zdawać sobie sprawy z mniej oczywistych sytuacji, które powodują stres w Twoim życiu.
Czy jednak na pewno wiesz, co Cię stresuje?
Zobacz przykładowe źródła stresu i sposoby, jak się go pozbyć.

Ciągły hałas

Masz ciągły stres w pracy, bo pracujesz na open space? Potem wracasz do domu, gdzie krzyczą dzieci? Staraj się przebywać w ciszy chociaż kilkanaście minut dziennie, a łatwiej poradzisz sobie ze stresem.

Kłótnia osób w Twoim otoczeniu

Myślisz, że skoro nie jesteś stroną, to kłótnia Cię nie dotyczy? To nie prawda. Pod wpływem krzyku innych, w Twoim organizmie podnosi się poziom kortyzolu i adrenaliny. Unikaj przebywania w miejscu, gdzie inni się kłócą.

Telefony sprzedażowe z ofertami (np. ubezpieczenie, abonament)

Powtarzają się kilka razy w tygodniu? Wykorzystaj prosty sposób na stres. P oświęć chwilę na zablokowanie dzwoniących numerów. Pozbędziesz się nerwów związanych z odbieraniem telefonów, a dodatkowo odzyskasz prywatność.

Zbyt głośno nastawiony telewizor

Ścisz telewizor o kilka tonów. Masz non stop włączone są kanały informacyjne? Tym bardziej wycisz dźwięk. Unikniesz ciągłego słuchania o trudnych sytuacjach, wypadkach na drodze i atakach terrorystycznych. Mała rzecz, a pomoże Ci zmniejszyć stres.

Konieczność spędzania całego wolnego czasu z dzieckiem

Dziecko jest radością pod warunkiem, że od czasu do czasu możesz odpocząć. Nie daj sobie wmówić rodzinie lub znajomym, że powinieneś/powinnaś z uśmiechem na ustach spędzać każdą wolną chwilę z dzieckiem.

Jak radzić sobie ze stresem?

Jeśli nie masz komu zostawić potomka, pomyśl nad nianią chociaż na kilka godzin w tygodniu.

Wysłuchiwanie ciągle tych samych problemów rodziców bądź przyjaciół

Masz dobre serce i ciągle spełniasz rolę powiernika? Nie chodzi o to, żeby się nie przejmować i nie wysłuchać bliskich w trudnej chwili. Jeśli jednak od kilku miesięcy słuchasz tych samych narzekań na chłopaka przyjaciółki lub mamy na ojca, masz prawo się odciąć.

Jeżeli nie umiesz powiedzieć bliskim "nie", skorzystaj z pomocy profesjonalisty. Nauczysz się asertywności, a to pomoże Ci poradzić sobie ze stresem.

Spróbuj stosować chociaż część porad z artykułu regularnie przez miesiąc i zobacz, czy lepiej radzisz sobie z nerwami. Istnieje duża szansa, że poczujesz różnicę, a po kolejnych kilku miesiącach pokonasz stres.

Jeśli jednym z Twoich stresorów jest szukanie pracy, oswój się z tematem, czytając nasze porady. Pobierz darmowy e-book: "24 błędy, przez które nie dostajesz pracy".

Musisz napisać również list motywacyjny? W naszym kreatorze znajdziesz nowoczesne wzory do wypełnienia i praktyczne porady. Stwórz list motywacyjny w 5 minut tutaj.

Zobacz inne szablony, stwórz list motywacyjny i pobierz dokument w PDF tutaj.
Czy uważasz, że metody z artykułu pomogą wygrać ze stresem? Może masz skuteczną metodę walki, której nie ma w tym artykule? Daj znać w komentarzu.

# data[].attributes.attachment_link.title
11 sposobów radzenia sobie ze stresem [Opanuj nerwy w pracy]

# data[].attributes.attachment_link.description
To prawie pewne, że jesteś w tej grupie. Jeżeli do tej pory z powodu stresu odczuwasz tylko zmęczenie, drażliwość i nerwowość, w niedługim czasie mogą pokonać Cię: To tylko kilka przykładów skutków długotrwałego stresu.

# data[].attributes.body
Bajka