# data[].attributes.body
week 10
45min wandelen incl 25min + 5min hardlopen
45min wandelen incl 25min + 5min hardlopen
10min wandelen + 30min hardlopen + 5min wandelen

# data[].attributes.body
week 7
45min wandelen incl 5min + 10min + 5min hardlopen
45min wandelen incl 10min + 3 x 5min hardlopen
45min wandelen incl 10min + 3 x 5min hardlopen

week 8
45min wandelen incl 3 x 10min hardlopen
45min wandelen incl 3 x 10min hardlopen
45min wandelen incl 2 x 15min hardlopen

week 9
45min wandelen incl 2 x 15min hardlopen
45min wandelen incl 20min + 10min hardlopen
45min wandelen incl 20min + 10min hardlopen

# data[].attributes.body
week 4
30min wandelen incl 8 x 2min hardlopen
30min wandelen incl 8 x 2min hardlopen
30min wandelen incl 5 x 3min hardlopen

week 5
45min wandelen incl 5 x 3min hardlopen
45min wandelen incl 8 x 3min hardlopen
45min wandelen incl 5 x 4min hardlopen

week 6
45min wandelen incl 5 x 4min hardlopen
45min wandelen incl 4 x 5min hardlopen
45min wandelen incl 5min + 10min + 5min hardlopen

# data[].attributes.body
tip 1
Hardlopen betekent niet sprinten maar een tempo dat je langere tijd kunt volhouden. Een handige vuistregel daarbij is het aanhouden van een tempo waarbij je nog kunt praten.

tip 2
Het schema gaat uit van drie keer lopen per week. Dat is een frequentie waarbij je ook echt vooruitgang boekt. Je mag ook minder vaak per week lopen maar dan doe je het vooral om je conditie te onderhouden. Mocht je het een week te druk hebben en maar één of twee keer te kunnen lopen, herhaal het programma van die week dan nog een keer. Kom je helemaal niet aan lopen toe, ga dan een week terug in het schema.

tip 3
We hebben het allemaal wel eens te druk. Zie dat dus niet als falen maar probeer vast te houden aan het schema zoals hierboven beschreven. Ga niet proberen om trainingen in te halen en bijvoorbeeld vier keer te lopen in de week erna. Het risico op blessures neemt daardoor toe.

tip 4
In het schema staat dat je één training ook alternatief mag invullen. Er zijn een aantal sporten die uitstekend kunnen dienen als vervanging. Denk bijvoorbeeld aan zwemmen of fietsen. Sterker nog, heb je toch last van spierpijn of andere pijntjes na een training dan is het verstandig om een looptraining te vervangen door een fiets- of zwemtraining. Deze sporten zijn minder belastend voor je pezen.

tip 5
Probeer de blokken waarin je moet hardlopen gelijkmatig te verdelen over de training. Ga niet denken vijf keer één minuut is hetzelfde als één keer vijf minuten.

# data[].attributes.body
opbouwschema starters
geen loopervaring, slechte basisconditie
Doel: van wandelen tot 30 minuten hardlopen in 10 weken
frequentie: 3 keer per week (eventueel één keer alternatief)

week 1
30min wandelen incl 5 x 30sec hardlopen
30min wandelen incl 5 x 30sec hardlopen
30min wandelen incl 5 x 45sec hardlopen

week 2
30min wandelen incl 5 x 45sec hardlopen
30min wandelen incl 5 x 1min hardlopen
30min wandelen incl 5 x 1min hardlopen

week 3
30min wandelen incl 8 x 1min hardlopen
30min wandelen incl 5 x 2min hardlopen
30min wandelen incl 5 x 2min hardlopen

# data[].attributes.body
Beautiful-young-fit-blonde-woman-taking-a-break-after-jogging-dat is beter!

# data[].attributes.body
oeps...wat moet je hier nu van zeggen..