# data[].attributes.body
1) Gehe der Reihe nach von links nach rechts vor.
2) Lies zunächst alle blauen Kästen durch.
3)  Beiträge mit der gleichen Farbe gehören zu einer Woche (grüne Woche - gelbe Woche - rote Woche)
4) Befolge die Anweisungen für die einzelnen Trainingswochen. Lies ggf. die Kommentare.
5) Manchmal musst du noch etwas aufschreiben. Schreibe diese Arbeitsergebnisse auf ein extra Blatt und hefte es hinter dein Trainingstagebuch (s. 3. Kasten). Achte auf Sauberkeit, Vollständigkeit und Richtigkeit.

# data[].attributes.body
Mit Hilfe von diesem Padlet wird der Sportunterricht für die nächsten 3 Wochen organisiert. Es enthält

die Anleitung und das Trainingstagebuch (blau)

3 Trainingswochen (1. Woche grün, 2. Woche gelb, 3. Woche rot) mit je

A) Übersicht der Woche
B) Extra-Wochenaufgabe
C) Warm-Up
D) Trainingskarten

Ziel:
Ziel ist es, dass du etwas über Fitnessübungen und deinen Körper lernst und am Ende ein eigenes Workout erstellst. Du wirst also definitiv davon profitieren.
Wenn du Fragen oder Probleme hast, schreibe deinem/r Lehrer*in.

Die meisten Materialien stammen von www.wimasu.de

# data[].attributes.body
1) Speichere das Trainingstagebuch auf deinem Gerät (dazu klicke darauf und dann auf "download") oder drucke es aus
2) Fülle nach jedem Tag das Trainingstagebuch ordentlich aus. Dazu schreibe jeweils die Woche (z.B. Woche 1) dort auf. Ihr braucht nicht alle Einzelübungen dort anzugeben. Mache immer einen Tag Pause!
3) Die Zeiten sind nur wichtig für dich, damit du siehst wie viel Zeit du am Anfang im Vergleich zum Ende gebraucht hast. Mache die Übungen in Ruhe und ohne Hast und lasse dich nicht von der Zeit stressen!

# data[].attributes.body
Fordere dich selbst oder deine Freunde heraus und sammle für jede erledigte Aufgabe Punkte. Sei dabei ehrlich zu dir selbst. Schreibe im Trainingstagebuch die Summe der Tagespunkte, d.h.:
+ 60 Punkte für ein komplettes Workout
+ 20 Punkte für das Warm-Up
+ 100 Punkte für die Extra-Wochenaufgabe
+ 30 Punkte für die Durchführung einer Sportstunde von ALBA (s. übernächster Kasten) (NEU)

Rechne am Ende der 3 Wochen alle Punkte zusammen.
Hinweis:  Warm-Up und Extra-Wochenaufgabe brauchst du nicht ins Traingstagebuch einzutragen, schreibe einfach nur die Punkte dafür in die letzte Spalte, wenn du das Warm-Up oder die Extra-Wochenaufgabe gemacht hast.

# data[].attributes.body
Wähle einen Ort, an dem du sicher und ohne zu rutschen die Übungen durchführen kannst (barfuß ist oft sicherer als auf Socken), z.T. ist eine nicht zu harte Unterlage hilfreich (Teppich, Rasen, Matte)

Die Durchführung der Workouts ist anstrengend. Mache dich daher immer gründlich warm.

Wähle dein eigenes Tempo ohne dich zu stressen.

Mache selbstständig Pausen und höre auf deinen Körper.

Führe die Übungen zuerst in der leichten Variante durch. Wichtig ist es, das Workout mit allen Wiederholungen sauber durchzuführen.

Mache immer einen Tag Pause oder beanspruche zumindest nicht die gleiche Muskulatur stark, wenn sie schon am Tag zuvor stark belastet wurde. (Nochmal: Höre auf deinen Körper!)

Asthmatiker und Personen mit Krankheiten oder Verletzungen belasten sich bitte nicht über ihre Verhältnisse.

# data[].attributes.body
...weil ihr die Aufgaben schon alle bearbeitet habt? Dann könnt ihr eine der nachfolgenden ALBAs täglichen Sportstunden anschauen ... und dort auch mitmachen (in Klammern stehen immer die Materialien, die ihr für die Sendung braucht!!!):
Teil 1) (den Teil kennt ihr evtl. schon) Land von Feuer & Eis (Matte oder Handtuch, Eimer oder Papierkorb, Ball, 10 Paar Socken)
Teil 2) Power Workout (ein Paar Socken oder Ball, Kleiderbügel oder Kochlöffel oder Regenschirm, Matte oder Handtuch)
Teil 3) Tanz mal drüber nach (2 volle Flaschen Wasser oder etwas ähnliches)
Teil 4) Zahlendreher / Sport mit Zahlen (4 Handtücher oder 4 T-Shirts, 1 Paar Socken, 2 volle Flaschen Wasser oder ähnliches)
Teil 5) Namasté / Yoga (eine Matte, ein Eimer oder Papierkorb, 1 Paar Socken oder Ball)
Teil 6) Energiebereitstellung im Sport / Ernährung (Matte oder Handtuch, 1 Paar Socken, Stuhl, 1 Deckel von einer Flasche)
Teil 7) The Stage is yours / Theater+Film und Sport (4 T-Shirts oder 4 Handtücher, 3 Paar Socken, 2 Flaschen Wasser)
Teil 8) "Alter Schwede" / Schweden und Sport (1 Papierkorb oder Eimer, mehrere Socken, Beutel oder Rucksack, 2 Lappen oder kleine Handtücher, 2 Flaschen Wasser)
Teil 9) Rollstuhlbasketball (Stuhl ohne Seitenlehne, Wasserflasche, 1 Paar Socken, Handtuch, Eimer oder Papierkorb)

# data[].attributes.attachment_link.title
Oberschule 2 | Power Workout | ALBAs tägliche Sportstunde

# data[].attributes.body
In dieser Woche geht es in der Extra-Wochenaufgabe um das Thema "Muskeln".  Bei den Übungen werden wir  hauptsächlich STATISCHE Übungen, aber auch eine DYNAMISCHE Übung durchgeführen.

Sportlexikon:
Statische Übungen = Übungen ohne Bewegung, bei den Muskeln angespannt, der Körper aber nicht wirklich bewegt wird.
Dynamische Übungen = Übungen, bei denen Gliedmaßen (Arme, Beine) in Bewegung sind.

# data[].attributes.body
Bitte macht euch Notizen bei folgenden Videos und Internetseiten zum Thema "Muskeln" und verfasst dazu (mind.) 1 Din-A4 Seite mit euren wichtigsten Erkenntnissen (schön wäre auch ein etwas größeres Poster, wenn ihr größeres Papier zur Hand habt):

1. https://bit.ly/Fit-alpha

2. Klickt auf den Beitrag  in der Kopfzeile oben (Planet-Schule) und schaut dort die ersten 5 Minuten

3. https://bit.ly/Fit-eswareinmal (nur Unterstufe!)

4. https://bit.ly/Fit-simpleclub (nur Oberstufe!)

5. https://bit.ly/Fit-muskelübersicht

# data[].attributes.body
Mache dieses Warm-Up vor jedem Workout in dieser Woche (und vergiss nicht, dir dafür jedes Mal 20 zusätzliche Punkte aufzuschreiben ;-) )

# data[].attributes.attachment_link.title
Quick Warm Up Cardio Workout - Fitness Blender Warm Up Workout Routine

# data[].attributes.body
In den nächsten drei Kästen siehst du die Workoutübungen für diese Woche. Diese haben jeweils eine leichte  und eine schwerere Variante. Entscheide selbst...
a) welche Variante du nimmst und
b) ob du die Dauer bzw. Anzahl der Übung etw. erhöhen willst.
WICHTIG:
1) Lies dir vorher die Bewegungsanweisungen von jeder Übung genau durch.
2) Mache die Übung nacheinander:
Zuerst einmal Übung 1, dann einmal Übung 2, dann einmal Übung 3. Und dann fängst du wieder von vorne an (Übung 1) etc.
3) Mache immer einen Tag Pause, bevor du den nächsten Durchgang machst.

# data[].attributes.body
Schwierigkeitsgrade:
Leicht: Arme sind angewinkelt (wie ein "U" geformt)
Schwer: Arme sind (wie auf dem Bild) ganz ausgestreckt.
Sehr schwer: Arme sind ganz gestreckt und bewegen sich auf und ab.

Dauer und Ausführung:

mind. 3 mal 20 Sekunden

Arme und Beine müssen komplett vom Boden gehoben werden!

# data[].attributes.body
Schwierigkeitsgrade:
Leicht: Plank (in der Variante, das Gewicht vor- und zurückverlagern)
Schwer: Plank Jacks.
Sehr schwer: Planks während die Füße auf einer erhöhten Unterlage aufliegen.

Dauer und Ausführung:

mind. 3 mal 15 Sekunden bzw. bei den Plank Jacks 3 mal 8 Sprünge

Der Körper muss gerade sein! (Der Po darf nicht zu weit oben sein)

# data[].attributes.body
Schwierigkeitsgrade:
Leicht: Jump Leg Curl
Schwer: Skippings
Sehr schwer: Skippings in hohem Tempo

Dauer und Ausführung:

mind. 3 mal 20 Sekunden

Füße nicht laut aufstampfen, sondern abfedern (schonend für die Knie)!

# data[].attributes.body
In dieser Woche geht es bei der Extra-Aufgabe um "Jonglieren". Dazu benötigt ihr nur 3 Bälle (am besten Jonglierbälle, es gehen aber auch alle anderen Bälle, die in eure Hand passen). Bei den Übugen werden wir  diesmal hauptsächlich DYNAMISCHE Übungen durchgeführen.

Sportlexikon:
Statische Übungen = Übungen ohne Bewegung, bei den Muskeln angespannt, der Körper aber nicht wirklich bewegt wird.
Dynamische Übungen = Übungen, bei denen Gliedmaßen (Arme, Beine) in Bewegung sind.

# data[].attributes.body
Diese Woche sollt ihr das Jonglieren mit 3 Bällen erlernen (wenn ihr es nicht schon könnt). Es ist einfacher als mancher denkt.
In dem Link oben in der Kopfzeile findet ihr 14 Videos, die eigentlich für 14 Tage gedacht sind. Ich wette aber, dass ihr das auch in 7 Tagen schafft (2 Übungsvideos pro Tag).
Schreibt eurem/r Sportlehrer*in, sobald ihr es geschafft habt 3 mal 3 Bälle zu jonglieren (=9 Würfe hintereinander).
Ihr schafft das!! :-)

# data[].attributes.body
Mache eines dieser Warm-Ups vor jedem Workout:
1) https://bit.ly/Fit-warmup1 (eher für Jüngere)
2) https://bit.ly/Fit-warmup2 (eher für Ältere, nach 5 Minuten kannst du das Warm-Up beenden)

# data[].attributes.attachment_link.title
5 Minute Move | Kids Workout 1 | The Body Coach TV

# data[].attributes.body
In den nächsten Kästen siehst du die Workoutübungen für die zweite Woche. Diese haben wieder jeweils eine leichte  und eine schwerere Variante. Entscheide selbst...
a) welche Variante du nimmst und
b) ob du die Dauer bzw. Anzahl der Übung etw. erhöhen willst.
WICHTIG:
1) Lies dir vorher die Bewegungsanweisungen von jeder Übung genau durch.
2) Schau dir das Video zu jeder Übung an und recherchiere evtl. noch weiter im Internet. Beantworte dann die Fragen, die unter den Übungsvideos stehen.
2a) Trage die Antwort auf der Rückseite deines Trainingstagebuchs ein und- falls du schnell bist -
2b) sei einer der ersten auf der Seite https://bit.ly/Merkmale-Sport (s. auch Kasten ganz am Ende der Woche rechts), um dort die Antworten zu den Fragen einzutragen. (Bitte keine Dopplungen eintragen. Schreibe gern deinen Namen hinter deinen Beitrag)
3) Mache die Übung nacheinander:
Zuerst einmal Übung 1, dann einmal Übung 2, dann einmal Übung 3. Und dann fängst du wieder von vorne an (Übung 1) etc.

# data[].attributes.body
Schwierigkeitsgrade:
Leicht: Sprawls
Sehr schwer: Burpees

Dauer und Ausführung:

mind. 3 mal 6 Ausführungen

Die Hände müssen nicht unbedingt hinter den Kopf genommen werden.

# data[].attributes.body
Fragen:
A) Was kann man bei dieser Übung falsch machen?
B) Welche Muskeln werden hier gekräftigt?

# data[].attributes.body
Schwierigkeitsgrade:
Leicht: Climbers
Schwer: Mountain Climber s
Sehr schwer: Climbers/Mountain Climbers gesprungen.

Dauer und Ausführung:

mind. 3 mal 20 Schritte

Körper bleibt gerade!

# data[].attributes.body
Fragen:
A) Was kann man bei dieser Übung falsch machen?
B) Welche Muskeln werden hier gekräftigt?

# data[].attributes.attachment_link.title
Bergsteiger Übung // Mountain Climbers | So machst du sie richtig

# data[].attributes.body
Schwierigkeitsgrade:
Leicht: Squats
Schwer: Jumps
Sehr schwer: Skippings in hohem Tempo

Dauer und Ausführung:

mind. 3 mal 8 Ausführungen

Füße bei den Jumps nicht laut aufstampfen, sondern abfedern (schonend für die Knie)!

# data[].attributes.body
Fragen:
A) Was kann man bei dieser Übung falsch machen?
B) Welche Muskeln werden hier gekräftigt?

# data[].attributes.body
Fragen:
A) Was kann man bei dieser Übung falsch machen?
B) Welche Muskeln werden hier gekräftigt?

# data[].attributes.headline
EURE ERGEBNISSE zu den Fragen der Übungen

# data[].attributes.subject
EURE ERGEBNISSE zu den Fragen der Übungen

# data[].attributes.attachment_link.title
Wichtige Merkmale bei Burpees, Climbers, Jumps, Squats.docx

# data[].attributes.body
In dieser Woche hast du die Aufgabe dir deinen eigenen Trainingsplan zusammenzustellen. Deshalb siehst du auch keine Übungen, sondern nur eine Übersicht, wo ganz viele Übungen zu sehen sind. Gleichzeitig lernt ihr da auch noch etwas über die verschiedenen Muskeln.
In der Extra-Wochenaufgabe geht es diesmal um den Handstand.

# data[].attributes.body
Für dieses Warm-Up benötigst du einen Würfel.
Durchführung:
Je nach Augenzahl auf dem Würfel musst du eine bestimmte Übung ausführen.
Würfle 10 mal, aber mache das Warm-Up nicht länger als 10 Minuten.
Würfelübungen:
Jetzt hast du zwei Möglichkeiten. Entweder du verwendest den schon fertigen Bogen:
Würfel-Dich-Fit (fertig) = 1. Seite
oder du nimmst
Würfel-Dich-Fit (leer) = 2. Seite
und gestaltest dir einen eigenen Bogen mit den Übungen deiner Wahl. Deiner Kreativität sind nur bei der Sicherheit Grenzen gesetzt. Also tu nichts, was dir oder anderen Schaden könnte. Du kannst auch Material dazunehmen: z.B. Seilchen, Jonglierbälle, Fußball (auf der Straße) etc.
LOS GEHT'S :-)

# data[].attributes.body
Dieses Mal habt ihr eine Wahl, und zwar zwischen
A) Handstand wie ein Profi lernen innerhalb von 5 (oder mehr ;-) )Tagen. Dies wird angeleitet von Weltklasseturner Marcel Nguyen: https://bit.ly/Fit-handstand (Schreibt eure/r Lehrer*in, wenn ihr es geschafft habt)
oder einer
B) Klopapier-Workout-Challenge: Schaut euch dazu den Clip an
(https://bit.ly/Fit-klopapier) und kreiert 3 eigene Übungen mit Klopapierrollen, die ihr ausprobiert und auf einem Blatt beschreibt (Wenn es der/die Lehrer*in erlaubt, könnt ihr auch je ein Video davon machen und ihm schicken).
Achtung:
Gerade bei dem Handstand ist es ganz wichtig (!) auf Sicherheit zu achten. Marcel ist Spitzenturner und dadurch einen Spitzenkörperspannung. Wenn ihr die Handstand-Challenge annehmt, dann müsst ihr euch eine zweite Person holen, die bei heiklen Übungen die (euch bekannte) Hilfestellung macht.

# data[].attributes.body
Seht euch die lange Liste der wirklich guten Übungen des Universitäts-Sportzentrums Dresden an (Klick in der Kopfzeile: "Kraft-Ohne-Geräte").
Dann ladet euch bitte hier (https://bit.ly/Fit-fitnessplan) eine Liste herunter, die ihr am Computer ausfüllen oder ausdrucken könnt.
Aufgabe:
Stellt euch einen Wochen-Fitness-Plan von 8 verschiedenen Übungen auf, bei denen ALLE 5 verschiedenen Muskelgruppen mindestens einmal vorkommen. Anschließend führt ihr eure Übungen jeweils nach dem Warm-Up durch. (Immer an den Tag Pause denken!)

# data[].attributes.body
Zählt jetzt eure Punkte und schickt sie eurem Lehrer. :-)

# data[].attributes.body
Liebe Schülerinnen und Schüler, im nächsten Jahr werden wir (sofern es zugelassen wird) zusammen Schwimmen gehen. Darauf freue ich mich schon sehr. Jeder bekommt da die Möglichkeit, eins von den oben im PDF dargestellten Abzeichen zu machen, um dann am Ende eine Urkunde darüber zu bekommen.
Wer schon das Jugendschwimmabzeichen  Gold hat,
a) der soll es noch einmal zeigen
b) oder der bekommt noch eine besonders fordernde Aufgabe von mir.
Lest euch die Anforderungen für die verschiedenen Abzeichen einfach nur mal durch.

# data[].attributes.body
Für das sichere Schwimmen und die Abzeichen müsst ihr unbedingt die Baderegeln kennen. Diese werden abgeprüft werden. Lest sie euch also schon mal durch und lernt sie auswendig.

# data[].attributes.body
Du musst vor allem wissen, wie du dich selbst retten kannst, wenn eine heikle Situation auftritt.
Lies die verschiedenen Maßnahmen durch und bespreche sie am besten mit einer anderen Person: Verstehst du alles? Kennst du andere Möglichkeiten?

# data[].attributes.body
Welche Gefahren lauern im Urlaub beim Schwimmen oder wenn ihr mal zu einem See fahrt?
Auch Eis birgt Gefahren! Kennt ihr sie?
Lest euch die Seite durch und besprecht sie am besten mit einer anderen Person. Schreibt zusätzlich eine weitere Gefahr auf und verwendet dabei das gleiche Muster wie auf dem Blatt:
1) Erkennen (wie sieht man, dass es gefährlich werden könnte?)
2) Gefahren (was genau kann da unter Umständen passieren?)
3) Rettung (Wie kann man sich selbst oder die Person retten, sollte es zu einer Gefahr gekommen sein?)

# data[].attributes.body
Schaut auch das Video oben an und schreibt euch auf, was man bei der Bergung (=Rettung) eines Verunfallten im Eis beachten muss.
Schreibt eure Ideen hier auf:
Klicke hier drauf!

# data[].attributes.body
Wie Baderegeln gibt es auch Eisregeln. Lies dir auch diese Eisregeln durch und merke sie dir gut. Ganz auswendig lernen  (so wie die Baderegeln) brauchst du diese Regeln nicht, aber du musst sie gut kennen.

# data[].attributes.body
Stelle dir vor, du bist in ein Eisloch im Möhnesee eingebrochen, 10m vom Ufer entfernt. Noch ist nur ein ca. 10-jährisges Mädchen am Ufer zu sehen, aber da dort in der Nähe ein Weg ist, könnte es sein, dass bald mehr Passanten auftauchen.
A) Was hast du bereits falsch gemacht?
B) Was machst du jetzt?

Überlege dir die Antworten genau und lies dann für B) die Regeln beim Einbruch in ein Eisloch durch. Lagst du richtig?

# data[].attributes.body
Wenn ihr mit allem theoretischen durch seid, bewegt euch etwas. Dazu könnt ihr:
a) die Übungen aus dem Video oben machen (speziell für Schwimmer)
b) eure eigenen Übungen von Workout-Woche 3 machen
c) mit Hund, Oma, Papa etc. spazieren gehen oder etwas joggen (aber nur, wenn ihr dürft, fragt vorher nach!)

# data[].attributes.attachment_link.title
40 HarteTage Quarantäne - Tag 1-3 Homeworkout