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Low-Carb-Diäten sind Diätformen, bei denen die Zufuhr von Kohlenhydraten gesenkt wird. Je nach Diät kann dies stark varieren.

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Was ist ein Ernährungsprotokoll ?

Ein Ernährungsprotokoll gibt Aufschluss über das eigene Essverhalten und  die Versorgung mit einzelnen Nährstoffen.

Warum führt man ein Ernährungsprotokoll ?

Ein Ernährungsprotokoll kann helfen seine Essgewohnheiten zu erkennen und ist eine große Hilfe beim Abnehmen.

Wie führt man ein Ernährungsprotokoll ?

In einem Ernährungsprotokoll dokumentiert man 7 Tage lang alle Lebensmittel die man in dem Zeitraum zu sich nimmt.

Zudem kann man zusätzliche Spalten wie „Aktivität“ oder „Notizen“ hinzufügen.

Ernährungsprotokoll herunterladen :
http://fitundgud.de/wp-content/uploads/2018/05/fitgud_Ernaehrungsprotokoll.pdf

Die App „Was ich esse“ ist ein einfacher Weg seine Lebensmittel zu dokumentieren und anhand der Enährungspyramide zu schauen ob man sich vollwertig ernährt.

App : Was ich esse

Video zum Ernährungsprotokoll :
https://youtu.be/qhhSUQO2JK8

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Was ist ein Tageskostplan und wobei kann er helfen?

Ein Tageskostplan ist die Zusammenstellung von Lebensmittel angepasst auf den eigenen Kalorienbedarf. Dadurch kann er helfen ein Ziel leichter und schneller zu erreichen, wie zum Beispiel :

Beim Muskelaufbau

Beim Abnehmen

Beim Zunehmen

Beim gesünder ernähren

Welche Werte werden im Tageskostplan aufgezählt?

Kalorien/ Energie

Kohlenhydrate

Eiweiß

Fett

Beispiel für ein Basiskostplan:

https://www.dge-ernaehrungskreis.de/speiseplan/

Energiezufuhr und Energiebedarf

Energiezufuhr = Ist-Wert

Der Ist-Wert ist die Energie oder der jeweilige Nährstoff, welcher am ganzen Tag zu sich genommen wurde.
Um den Ist-Wert zu berechnen, muss die gesamte zu sich genommene Energie oder der jeweilige Nährstoff, des gesamten Tages, zusammen gezählt werden.

Energiebedarf = Soll-Wert

Der Soll-Wert ist der Bedarf, der Energie oder des jeweiliges Nährstoffes, der über des gesamten Tages benötigt wird.
Um den Soll-Wert zu berechnen, muss von dem Gesamtenergiebedarf (in kj) die prozentuale Menge des jeweiligen Nährstoffes errechnet werden. Dieser wird dann durch 1g in Kilojoule angegebene Menge geteilen.

Eiweiß : 15% | 1g = 17kj

Fett : 30% | 1g = 37kj

Kohlenhydrate : 55% | 1g = 17kj

Beispiel :
Gesamtenergiebedarf = 12.768

Berechnung für Eiweiß in Prozent :
15% = 1900kj
1900kj : 17kj = 112g.  <— 1g = 17kj

Berechnung für Eiweiß in Gramm :
12.768kj : 100 = (Ergebnis) * 20%

Soll-Ist-Vergleich

Unter dem Soll-Ist-Vergleich bezeichnet man den Vergleich des Soll-Wertes und des Ist-Wertes.

Bedarf der Nährstoffe im Tageskostplan in Prozent

Tagesbedarf : [Gesamt]
Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

100%        15%       30%            55%

1.   Frühstück :

Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

25%           20%      25%           30%

2.   Frühstück :
Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

10%           10%       7,5%           10%

3.   Mittagessen :
Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

30%           30%      35%           25%

4.   Nachtmittag :
Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

10%           10%       7,5%           10%

5.   Abendessen :
Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

25%           30%      25%           25%

Gesamt :
Energie  |  Eiweiß  |  Fett  |  Kohlenhydrate

100%        100%    100%         100%

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Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß, dienen hauptsächlich als Energielieferanten für den Körper. Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, sind vor allem für die Gesundheit wichtig – Sie unterstützen deine Körperfunktionen, wie beispielsweise dein Immunsystem oder die Knochenbildung.

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Mikronährstoffe müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Auch wenn man sie nur in sehr kleinen Mengen benötigt, spielen sie eine wichtige Rolle für die Gesundheit.
Mikronährstoffe liefern, im Gegensatz zu Makronährstoffen, nicht direkt Energie.

https://youtu.be/ztofbUw_Bno

Allgemeine Aufgaben im Körper

Sie sind für viele Aufgaben im Körper wichtig, wie  das Zellwachstum und die Erneuerung von Haut, Knochen, Muskulatur und Blutkörperchen. Mikronährstoffe können vom Körper entweder gar nicht oder nur unzureichend aus anderen Nährstoffen synthetisiert (Aufbau von chemischen Verbindungen) werden.

1. Vitamine

Sie sind entweder fett- oder wasserlöslich und regulieren die Verwertung von Makronährstoffen. Sie erfüllen darüber hinaus auch selbst wichtige Funktionen: Sie stärken das Immunsystem, helfen beim Aufbau von Zellen und Knochen und sind an Stoffwechselprozessen beteiligt.

2. Mineralstoffe

Sie sind Mikronährstoffe, die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Sie regulieren tragen zur Regulierungden des Wasser- und Elektrolythaushalt bei, stärken können ebenso wie Vitamine das Immunsystem unterstützen und leisten einen Beitrag zum Erhalt der Knochen, Muskeln und Zähne.

3. Spurenelemente

Das sind Mineralstoffe, die wir nur in geringen Mengen benötigen. Trotz der niedrigen Dosis erfüllen auch diese Mikronährstoffe wichtige Aufgaben wie die Blutbildung, den Sauerstofftransport, die Bekämpfung freier Radikale oder die Regulierung des Zuckerstoffwechsels.

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Ketogene Diäten sind schon länger bekannt. Es handelt sich bei diesen Diäten darum die Kohlenhydratszufuhr zu senken und die Aufnahme von Fetten zu steigern. Das Ziel dabei, ist der Stoffwechselzustand der sogenannten Ketose, wobei der Körper Ketone und nicht Glucose als seinen Hauptenergielieferanten sieht.

Dabei wird in diesem Abschnitt auf die Keto-Diät eingegangen, sowie auf die mildere Atkins-Diät.

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Der unterschied zwischen der Keto-Diät und Atkins-Diät

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Der unterschied zwischen der Keto-Diät und Atkins-Diät

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Der Unterschied liegt darin, wieviele Makronährstoffe man konsumiert. Die Atkins-Diät besteht (in der Regel aus) 60-70 % Fett, 20-25 % Eiweiß und 10-15 % Kohlenhydraten, während die strengere Keto-Diät in der Regel aus 75-80 % Fett, 15-20 % Eiweiß und 5-10 % Kohlenhydraten besteht.

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Diese Diätform ist geeignet für:

Epileptikern

Diabetikern

Menschen, die ihr Gewicht reduzieren wollen

Menschen mit diagnostizierter Fettleber

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In erster Linie geht es bei diesen Diätkonzepten darum, mehr ungesättigte, also gesunde Fette zu konsumieren. Nebenbei sollten auch auf die Proteinzufuhr geachtet werden, da sonst nicht nur schneller Fett- sondern auch Muskelmasse für die Energieverbrennung verwedent wird. Ebenfalls sollte auf eine ausreichende Wassermenge geachtet werden.

Cheat-Days, so gesehne Tage, an denen man seinem Diätplan nicht folgt sind bei ketogenen Diäten schädlich, da sie den Prozess der Ketose unterbrechen

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Diese Diätkonzepte helfen bei einer vielzahl von erkanungen und dem generellen Gewichtsverlust. Bei neurologischen Erkraungen sind sie ein Therapieansatz, da Ketone anders im Gehirn arbeiten, als Glucose. Aber auch bei Krebs, Multiple Skelerose und Diabtes Typ II werden sie als solche Ansätze angesehen. Jedoch sollte man diese nicht als Wunderheilmittel sehen, sie können Medikationen unterstützen.

Der Gewichtsverlust, der eine worwiegende Rolle spielt wird ebenfalls bestärkt, da zu einem die Insulinhaushalt anders reguliert wird und die generelle Fettverbrennung mehr gefördert wird.

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Bei einer Ketogenen Diät ist ein gewisses Risiko einer Keto-Grippe nicht auszuschließen. Bei einer sogenannten Keto-Grippe spricht man, wenn Symptome wie Erschöpfung, Reizbarkeit, Motivationsmangel, Schwindel oder auch Heißhunger und Magenbeschwerden auftreten. Ausgelöst werden dies durch die Umstellung des Körpers auf die Ketose sowie die Gewöhnung auf solche Fettmengen.

Generelle Risken treten bei zu wenigen Kalorienen sowie Vorerkraungen, wie Stoffwechsel oder auch Herzkreislauferkrungen auf.

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Ketogene Diäten, wie die Keto- oder Atkins-Diät haben ihre Daseinsberechtigung und bieten eine gute Alternative zu anderen Diäten. Sie sind unterstützen bei Therapien für Erkrankungen und leisten ebenfalls einen erheblichen Beitrag bei der Gewichtsreduktion. Man sollte jedoch nicht den Aufwand für eine solche Diät unterschätzen, die richtigen Lebensmittel zu besorgen und zu verarbeiten kann eine gewisse Zeit in Anspruch nehmen. Zu dem können gewisse Vorerkrankungen im Stoffwechsel, besonders dem Fettstoffwechsel diese Diät nicht verwendbar machen. Deswegen ist die fachliche Meinung eines Arztes immer dazu zu holen.

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Es gibt verschiedene Arten der Low-Carb-Diäten. Häufig gennant Diäten in dem zusammenhang sind die:

Atkins-Diät

Lutz-Diät

Glyx-Diät

LOGI -Diät

Dukan-Diät

Keto-Diät.

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Makronährstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die unser Körper zur Energiegewinnung braucht. Die drei Grundbausteine unserer Ernährung sind Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Diese drei Makronährstoffe bilden gemeinsam das Fundament aller Stoffwechselprozesse – und sie erfüllen darüber hinaus ganz unterschiedliche Funktionen in unserem Körper.

https://youtu.be/alvAkw38Yro

1. Eiweiß - Makronährstoffe als Baustoff für Zellen und Muskeln

Eiweiße, auch Proteine genannt, bestehen aus einer Kette von Aminosäuren. Von den zwanzig existierenden Aminosäuren gehören neun zu den sogenannten essentiellen Aminosäuren. Essentiell heißen diese Makronährstoffe deshalb, weil unser Körper sie nicht selbst produzieren kann.

Aufgaben im Körper

Eiweiße sind im Körper ein wesentlicher Bestandteil des Baustoffes unserer Haare, Nägel, Haut und Muskulatur. Sie wehren als Antikörper fremde Erreger ab und liefern Energie, wenn die Reserven des Körpers aufgebraucht sind. Die Makronährstoffe werden vor allem in unserer Muskulatur gespeichert – nehmen wir über einen längeren Zeitraum nicht genug Eiweiß zu uns, wird der Körper daher anfangen, Muskulatur abzubauen.

2. Kohlenhydrate - Energieträger Nr.1

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die aus langkettigen oder kurzkettigen Molekülen bestehen. Während kurzkettige Kohlenhydrate schnell und kurzfristig Energie liefern, werden langkettige Kohlenhydrate langsamer vom Körper verwertet und halten so den Blutzuckerspiegel stabil.

Im Gegensatz zu einigen Fett- und Aminosäuren sind diese Makronährstoffe nicht essentiell.

Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle

Unser Körper kann also auch selbst Kohlenhydrate aus anderen Energiequellen gewinnen.
Führen wir unserem Körper über einen längeren Zeitraum nicht genügend Kohlenhydrate zu, bezieht er die benötigte Energie aus den Muskelspeichern. Denn unser Körper benötigt für sämtliche Stoffwechselvorgänge Energie.

3. Fette - die multifunktionalen Makronährstoffe

Fette enthalten lebensnotwendige Fettsäuren, die unser Körper braucht, um Hormone und Zellwände aufzubauen und unsere Organe zu schützen. Darüber hinaus gibt es einige Vitamine, die unser Körper nur durch Beigabe von Fett verwerten kann. Und zuletzt dient Fett natürlich auch als Energiespeicher, auf den unser Körper unter Extrembedingungen zurückgreift.

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Das Interessante an Dukan sind die sehr simplen Richtlinien – vereinfacht ausgedrückt basiert die Diät auf einer hauptsächlich aus Eiweiß bestehenden Ernährungsweise, und verzichtet weitestgehend auf Kohlenhydrate. Sie beinhaltet zudem eine tägliche Portion Haferkleie in Verbindung mit kurzen Spaziergängen.

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Der Dukan Diätplan ist unterteilt in 4 Phasen, die strikt befolgt werden müssen: die Angriffsphase, die Aufbauphase, die Stabilisierungsphase und die Erhaltungsphase.

1.   Angriffsphase

Diäthalter wird relativ schnell (in ca. 4-8 Tagen) zwei bis drei Kilogramm an Gewicht verlieren: Man kann so viel essen wie man möchte, allerdings nur von den erlaubten eiweißreichen Lebensmitteln!

2.   Aufbauphase

in etwas langsamerer Form Schritt für Schritt das Wunschgewicht angepeilt

eiweißreiche Lebensmittel sowie zusätzlich auch verschiedene Gemüsesorten dürfen konsumiert werden

Generell kalkuliert man mit einem Gewichtsverlust von ca. 1kg pro Woche, bis das Optimalgewicht erreicht ist

3.   Stabilisierungsphase

ist darauf ausgerichtet, das erreichte Wunschgewicht zu halten und jeglichen Gewichtszuwachs in der Zukunft zu vermeiden

Hierbei werden dem Ernährungsplan wieder Obst, Brot, Käse und stärkehaltige Produkte hinzugefügt, inklusive zwei "Belohnungsmahlzeiten" pro Woche

Ein Tag pro Woche ist dem ausschließlichen Eiweißverzehr gewidmet. Die Konsolidierungsphase dauert ca. 10 Tage pro vorher verlorenem Kilogramm

4.   Erhaltungsphase

darf im Prinzip alles gegessen werden, ohne dabei an Gewicht zulegen

Vorausgesetzt, die folgenden drei Regeln werden eingehalten:

Einen Eiweiß-Tag pro Woche

jeden Tag 3 EL Haferkleie

20 Minuten Bewegung pro Tag

Die Dukan-Ernährung sieht vor, ein Leben lang in dieser letzten Phase zu bleiben.

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Welche Lebensmittel sollten vermieden werden? 

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Welche Lebensmittel sollten vermieden werden? 

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Kohlenhydrate

Gemüse bzw. kohlenhydratreiche Gemüsesorten wie Mais und Bohnen

Obst wie Bananen, Weintrauben, Kirschen

Fette

Zucker

Alkohol

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Wer Fleisch, Fisch und Krustentiere mag, nicht vor hohen Kosten zurückschreckt, diszipliniert ist und clever plant, könnte die Dukan Diät mögen

Für Vegetarier dürfte dieses Konzept eher weniger geeignet sein

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Speisen planen, um möglichen Versuchungen zu widerstehen

Wessen Vorratsschrank noch mit Süßigkeiten und Co. gefüllt ist, dem wird das Durchhalten schwer fallen. Also dieses besser leer räumen!

Die hohe Eiweißzufuhr belastet außerdem den Stoffwechsel. Deswegen ist es überaus wichtig, in dieser Zeit viel zu trinken. Nur so können die Nieren der Belastung standhalten.

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Die Thonon Diät ist eine schnelle Gewichtsverlust-Diät, die behauptet, dass man in nur 14 Tagen bis zu 10 kg verlieren kann. Die Diät basiert auf einem strengen Ernährungsplan, der für 14 Tage eingehalten werden soll. Während dieser Zeit werden nur bestimmte Lebensmittel erlaubt, und die tägliche Kalorienaufnahme ist auf etwa 600-800 Kalorien begrenzt.

Es gibt auch strenge Regeln für die Portionsgrößen und die Zeiten, zu denen man essen darf. Zudem verbietet die Diät Alkohol, zuckerhaltige Getränke und Snacks. Die Diät ist sehr extrem und zusätzlich wird in den 14 Tagen empfohlen, mehr als 4 Liter Wasser zu trinken, um den Körper hydriert zu halten.

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Ein Beispiel für einen Tag auf der Thonon-Diät

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Ein Beispiel für einen Tag auf der Thonon-Diät

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Frühstück: Eine Scheibe Vollkornbrot mit einem gekochten Ei

Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit grünen Bohnen und Tomaten

Abendessen: Gegrillter Fisch mit Spinat

Dazu sollte man täglich mindestens 4 Liter trinken, Wasser, Kaffe und Tee sind empfohlen

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Während der Thonon-Diät ist die tägliche Kalorienaufnahme sehr begrenzt, was zu einem drastischen Kaloriendefizit führt.

Dieses Kaloriendefizit kann zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen, da der Körper auf seine Fettreserven zurückgreift, um Energie zu gewinnen.

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Menschen, die die Thonon-Diät machen, hoffen oft, schnell Gewicht zu verlieren, da sie eine schnelle Lösung für ihr Gewichtsproblem suchen. Obwohl einige Menschen kurzfristige Erfolge mit dieser Diät erzielen können, ist sie nicht für jeden geeignet und kann potenziell gefährlich sein. Auch ist sie nicht für langfristiges, gesundes Abnehmen gedacht.

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Die Diät kann jedoch auch Risiken mit sich bringen, wie z.B. eine mangelnde Nährstoffaufnahme. Das große Kaloriendefizit kann jedoch auch dazu führen, dass dem Körper Nährstoffe fehlen, die er benötigt, um zu funktionieren. Der Mangel an Nährstoffen kann sich auf verschiedene Weise auf den Körper auswirken. Zum Beispiel kann es zu Müdigkeit, Schwäche, Schwindel und Kopfschmerzen kommen.

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Eine sehr restriktive Diät wie die Thonon-Diät kann den Stoffwechsel verlangsamen. Wenn der Körper nicht genug Kalorien bekommt, um seine Grundfunktionen aufrechtzuerhalten, passt er sich an, indem er den Stoffwechsel verlangsamt, um Energie zu sparen.

Wenn man nach der Diät in seine altes Essverhalten zurückfällt, kann es zum Jojo-Effekt kommen indem man in kurzer Zeit nach der Diät wieder gensauso viel wiegt wie vorher oder manchmal sogar noch mehr. Dies wird durch den verlangsamten Stoffwechsel natürlich begünstigt

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Die Dukan-Diät ist nicht nur teuer, sondern auch unausgewogen und mit einigen Risiken verbunden. Es gibt Bedenken hinsichtlich der langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit, insbesondere bezüglich des Risikos von Nierenproblemen und Herzkrankheiten. Diese Diät ist durch die nicht allgemein zu empfehlen, zudem dürfte dieses Konzept für Veganer und Vegetarier ohnehin wenig geeignet sein.

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Diese Art der Diät erfordert viel Willen und Durchhaltevermögen und ist nicht allgemein zu empfehlen. Langfristig ist es unwahrscheinlich, dass Menschen, die diese Diät machen, das Gewicht dauerhaft halten können, da sie nicht auf eine gesunde und langfristige Art und Weise abnehmen. Zudem sind die VIELEN und auch nicht UNGEFÄHRLICHEN Risiken nicht zu vernachlässigen.