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OPINION PERSONAL

A medida que un deportista se adapta al entrenamiento, la producción de lactato tiende a disminuir en actividades de la misma intensidad. Esto sucede porque el cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de oxígeno, lo que permite depender más del sistema aeróbico para obtener energía y, por lo tanto, reduce la necesidad de producir energía de manera anaeróbica, donde se genera lactato. Además, el cuerpo mejora su capacidad para eliminar y reutilizar el lactato como fuente de energía, lo que evita su acumulación en los músculos.

RESUMEN

Cuando se realiza ejercicio, las fibras musculares requieren de mayor energía que la obtienen principalmente de los carbohidratos y las grasas; cuando se agotan estos nutrimentos, las células pueden metabolizar carbohidratos almacenados como el glucógeno y lo transforman en ácido láctico.

Lo anterior genera energía suficiente para mantener la intensidad del ejercicio desde pocos segundos hasta un par de minutos; si bien, se obtiene un poco más de energía también se genera la aparición de fatiga, dolor y/o ardor muscular que detiene el ejercicio derivada de la acumulación de ácido láctico en los músculos.

https://www.gob.mx/salud/articulos/acido-lactico-y-el-ejercicio-intenso#:~:text=Cuando%20se%20realiza%20ejercicio%2C%20las,lo%20transforman%20en%20%C3%A1cido%20l%C3%A1ctico.

PREGUNTAS

¿Por qué el cuerpo produce lactato en situaciones de baja disponibilidad de oxígeno?

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La fatiga en deportistas se da por diversos factores y también puede inducir a muchas alteraciones biomecánicas y musculares como resultado de que un atleta ajusta su movimiento para continuar entrenando de la mejor manera. Esto puede aumentar la probabilidad de lesiones debido al reclutamiento de músculos y técnicas alternativas.

OPINIÓN PERSONAL

Una buena prevención de la fatiga es importante ya que de esta manera podemos evitar lesiones, tener un mejor rendimiento y esto es clave para mantenerse durante los años

RESUMEN

Conforme los atletas se esfuerzan para mejorar su rendimiento,

se requiere realizar modificaciones en la carga de entrenamiento, y

en particular, incrementos en la frecuencia, duración e intensidad.

Las cargas de entrenamiento se manejan en varios momentos

durante el ciclo de entrenamiento sea para incrementar o reducir la

fatiga dependiendo de la fase de entrenamiento (por ejemplo, etapa

inicial o competitiva). Es crítico asegurarse que la fatiga se ajuste

apropiadamente tanto para las adaptaciones al entrenamiento como

para el rendimiento en competencia.

Generalmente se define monitorizar como “observar y revisar el

progreso o calidad de algo durante un periodo” (Diccionario Oxford de

Inglés en línea). Al considerar una definición específica de monitorizar

a los atletas, pueden surgir confusiones basadas en evaluaciones

únicas (por ejemplo, una evaluación nutricional anual) versus una

monitorización rutinaria más frecuente. Para el propósito de este

artículo, la evaluación de un atleta se considerará si, 1) la evaluación

ocurre más de una vez y 2) las evaluaciones ocurren con suficiente

frecuencia para aportar la información deseada y relevante al atleta,

entrenador o científico.

EVIDENCIA

https://www.gssiweb.org/docs/librariesprovider9/sse-pdfs/135_shona_l_halson.pdf?sfvrsn=2

PREGUNTAS

¿Consideras que una salud mental adecuada es crucial para evitar lesiones?

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diferentes tipos de hidratos son de importancia a la hora de mejorar el rendimiento en el deporte, para suministrarnos energía.

OPINION PERSONAL

Es clave para poder tener un mejor desempeño del deportista y poder aguantar los demandantes ritmos

EVIDENCIA CIENTIFICA

https://cienciasdeportivas.com/importancia-hidratos-carbono-deporte/

OMPLICACIONES EN EL DEPORTE

los deportistas mejoran su ritmo, resistencia, fuerza y optimiza la recuperación

PREGUNTAS PARA EL DEBATE

¿ Cual es el carbohidrato que mas comúnmente se consume en deportistas?

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Opinión Personal

La fatiga en deportistas es una señal importante que no debe ignorarse, ya que puede llevar a lesiones, sobreentrenamiento y una disminución significativa en el rendimiento.

Resumen del Tema

La fatiga en deportistas puede manifestarse de diversas maneras: física, mental o ambas. Físicamente, la fatiga se asocia con la incapacidad de mantener el rendimiento en ejercicios continuos o repetidos, mientras que mentalmente puede aparecer como una pérdida de motivación o concentración. Los principales riesgos de la fatiga incluyen un mayor riesgo de lesiones, disminución del rendimiento, y, en casos más extremos, el síndrome de sobreentrenamiento, que puede requerir semanas o meses de recuperación. Para prevenir la fatiga, es esencial un enfoque holístico que combine estrategias como la programación adecuada del entrenamiento, la recuperación activa, el descanso adecuado y una nutrición óptima que incluya suficientes calorías, macronutrientes y micronutrientes clave. También es importante controlar los niveles de estrés y asegurar una buena calidad de sueño.

Dos Preguntas del Tema

1. ¿Cuáles son los primeros signos de fatiga que los deportistas deben identificar para evitar consecuencias graves como el sobreentrenamiento?

2. ¿Qué papel juegan la nutrición y la hidratación en la prevención de la fatiga en deportes de resistencia y alta intensidad?

Dos Artículos del Tema

1. Fatigue in athletes: causes, symptoms, and prevention strategies

Link al artículo

2. Overtraining syndrome: A practical guide

Implicaciones en el Deporte

La fatiga mal gestionada puede tener un impacto significativo en la carrera de un deportista. Desde la reducción en la calidad del entrenamiento hasta un aumento del riesgo de lesiones, la fatiga no solo disminuye el rendimiento inmediato, sino que puede acortar la vida deportiva del atleta. El enfoque preventivo debe estar basado en una buena planificación del entrenamiento con períodos de descanso suficientes, nutrición adecuada para reponer energía y optimizar la recuperación, y estrategias como la recuperación activa o el uso de tecnologías de monitoreo para e

valuar los niveles de fatiga.

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Opinión Personal

Conforme el deportista se adapta a un entrenamiento progresivo y especializado, la producción y utilización de lactato cambia significativamente.

Resumen del Tema

El lactato es un subproducto del metabolismo anaeróbico que, durante el ejercicio intenso, se acumula en el músculo cuando la demanda de energía supera la capacidad del cuerpo para suministrarla mediante el metabolismo aeróbico. Inicialmente, esto se interpretaba como una causa de fatiga muscular. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que el lactato no es un desecho tóxico, sino una fuente de energía valiosa que puede ser reutilizada por el cuerpo, especialmente en deportistas entrenados. Con el tiempo, los atletas desarrollan una mayor capacidad para manejar el lactato: no solo lo producen en menor cantidad a intensidades altas, sino que también lo reciclan de manera más eficiente, utilizándolo en el ciclo de Cori o como combustible directo para el músculo cardíaco y esquelético.

Dos Preguntas del Tema

1. ¿Cómo influye el aumento del umbral de lactato en la capacidad de recuperación del deportista después de ejercicios de alta intensidad?

2. ¿Qué métodos de entrenamiento específicos son más efectivos para mejorar la utilización de lactato como fuente de energía en deportistas de resistencia?

Dos Artículos del Tema

1. El papel del lactato en el rendimiento deportivo

Link al artículo

2. Lactate metabolism in athletes: Myths and realities

Link al artículo

Implicaciones en el Deporte

La mejora en la producción y utilización de lactato tiene importantes implicaciones en el rendimiento deportivo, especialmente en deportes de resistencia y de alta intensidad. A medida que el umbral de lactato aumenta, los deportistas pueden sostener un esfuerzo mayor durante más tiempo antes de experimentar fatiga, lo que se traduce en un mejor desempeño. Además, la capacidad de reciclar el lactato como fuente de energía secundaria optimiza la eficiencia metabólica, ayudando a la recuperación más rápida entre esfuerzos y potenciando l

a capacidad de entrenamiento.

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Opinión personal

La distribución adecuada de macronutrientes es esencial para un deportista, ya que cada macronutriente juega un papel clave en el rendimiento, la recuperación y el bienestar general. Los carbohidratos proporcionan energía rápida, las proteínas apoyan la reparación y el crecimiento muscular, y las grasas ofrecen una fuente de energía a largo plazo. Un desequilibrio puede afectar la capacidad de un atleta para entrenar y competir al máximo nivel. Por eso, es fundamental personalizar esta distribución según el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento y las características individuales del atleta.

Resumen del tema

La importancia de la distribución de macronutrientes en deportistas radica en optimizar el rendimiento físico y la recuperación. Los carbohidratos son la fuente principal de energía en deportes de alta intensidad y resistencia, mientras que las proteínas son esenciales para la reparación muscular y la adaptación al entrenamiento. Las grasas, aunque a menudo subestimadas, son clave para actividades de larga duración y recuperación. Una distribución adecuada puede mejorar la composición corporal, la fuerza, la resistencia y reducir el riesgo de lesiones.

Dos preguntas sobre el tema

1. ¿Cuál es la proporción óptima de carbohidratos, proteínas y grasas en deportes de resistencia en comparación con deportes de fuerza?

2. ¿Cómo afecta la personalización de la distribución de macronutrientes al rendimiento deportivo a largo plazo?

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Implicaciones en el deporte

Una distribución adecuada de los macronutrientes impacta directamente en la capacidad del deportista para rendir a su máximo nivel. Optimiza la energía disponible durante la competencia y entrenamiento, facilita la recuperación y reduce el riesgo de lesiones y fatiga crónica. Además, una correcta ingesta de proteínas y carbohidratos es fundamental para maximizar el crecimiento muscular y la reposición de glucógeno después de entrenamientos intensos. La personalización según la disciplina deportiva es esencial para asegurar una adaptación eficiente y sostenible.

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Resumen :La fatiga puede ser una respuesta normal e importante al esfuerzo físico, al estrés emocional, al aburrimiento o a la falta de sueño. La fatiga es un síntoma común y por lo regular no se debe a una enfermedad seria. Pero puede ser un signo de un trastorno físico o mental más grave. Cuando la fatiga no se alivia con dormir bien, nutrirse bien o tener un ambiente de bajo estrés debe ser evaluada por su proveedor de atención médica.

Opinión : la fatiga en el deporte es muy común su aparición y que se debe de ayudar a retrasar su aparición con un buen entrenamiento y previo calentamiento así mismo de un buen descanso.

Evidencia científica:Fatiga: MedlinePlus enciclopedia médica. (s. f.). https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003088.htm

Alonso, M. C. (2023, 26 mayo). La fatiga en el deporte: fatiga central vs. fatiga periférica - Eres Deportista. Eres Deportista. https://eresdeportista.com/salud/lesiones/la-fatiga-en-el-deporte-fatiga-central-vs-fatiga-periferica/

Implicación en el deporte:Fatiga:La fatiga en el contexto deportivo es considerada como el estado en el que el individuo no puede mantener el nivel de rendimiento o entrenamiento esperado. Puede ser causada por factores internos o externos.Cuando hablamos de fatiga en el deporte, debemos diferenciar entre dos tipos fundamentales:

Fatiga central: es la que entendemos por fatiga mental, la de nuestra centralita, cuando afecta a nuestro sistema nervioso central.

Fatiga periférica: o también conocida como fatiga física, es la que hace referencia a nuestros músculos.

Debemos tener en claro que conociendo mejor las diferencias entre una y otra y la manera como reaccionamos a ellas seremos capaces de planificar más eficazmente el entrenamiento. A continuación, veremos en detalle algunos aspectos importantes que todo deportista debe manejar.

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Resumen :El lactato es un producto del metabolismo de la glucosa, es decir, es el resultado del proceso de transformación de la glucosa en energía para las células cuando no hay suficiente oxígeno, proceso llamado glucólisis anaeróbica.

Opinión :el lactato juega un papel importante en el deporte que si bien se asocia a la fatiga, también puede ser utilizado como fuente de energía, el entrenamiento regular puede aumentar la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato, mejorando así la tolerancia a esfuerzos prolongados y aumentando la eficiencia en la producción de energía.

Evidencia científica: Lemos, M., & Lemos, M. (2023, 22 diciembre). Lactato: qué es, valores normales y cuándo puede estar alto. Tua Saúde. https://www.tuasaude.com/es/lactato/#google_vignette , Ramirez, C. (2023, 7 octubre). ¿Qué es el lactato en el deporte? Fitness En Valencia. https://squadfitness.es/que-es-el-lactato-en-el-deporte/

Implicación en el deporte: 1. Producción de energía: Durante la contracción muscular intensa, el lactato se produce como producto intermedio de la glucólisis anaeróbica, que es una vía metabólica que proporciona energía rápida sin necesidad de oxígeno. El lactato se convierte en una fuente adicional de energía para los músculos en actividad.

Regulación del pH: Durante el ejercicio intenso, los músculos producen ácido láctico, lo que puede llevar a una disminución del pH en los tejidos musculares y sanguíneos.

Preguntas para debate: ¿Cuál es la cantidad de lactato que puede sintetizar el cuerpo?

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Resumen breve: Modificar los tipos de hidratos de carbono en deportistas es crucial para optimizar el rendimiento y la recuperación. Los carbohidratos simples y complejos tienen efectos distintos en los niveles de energía, por lo que su ingesta debe ajustarse a la intensidad y duración del ejercicio.

Opinión personal: La correcta modulación de los hidratos de carbono es clave para que los deportistas mantengan niveles estables de energía durante el ejercicio y maximicen su recuperación, sin generar picos ni caídas de glucosa.

Evidencia científica: Un estudio de Jeukendrup (2017) destaca que la combinación adecuada de carbohidratos simples y complejos mejora el rendimiento en deportes de resistencia al proporcionar una fuente constante de energía. La periodización de carbohidratos, como su aumento antes de eventos intensos, puede maximizar el rendimiento y la recuperación. Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(1), 51-63. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0694-2

Implicaciones en el deporte: Los deportistas pueden mejorar su resistencia, reducir la fatiga y optimizar la recuperación modulando adecuadamente los carbohidratos antes, durante y después del ejercicio.

Preguntas: ¿Cómo periodizar la ingesta de carbohidratos para diferentes tipos de deportes? ¿Qué combinación de carbohidratos simples y complejos es más eficaz en eventos prolongados?

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Resumen breve: La fatiga en deportistas puede aumentar el riesgo de lesiones, disminuir el rendimiento y afectar la recuperación. Prevenirla implica una adecuada nutrición, hidratación, descanso y entrenamiento planificado.

Opinión personal: La prevención de la fatiga es crucial para evitar lesiones y mantener el rendimiento. Un enfoque equilibrado en la alimentación, descanso y entrenamiento es clave para cualquier deportista.

Evidencia científica: Un estudio de Halson (2014) señala que la fatiga crónica en deportistas está asociada con sobreentrenamiento y falta de recuperación, lo que puede comprometer el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de lesiones. La recuperación adecuada y un manejo controlado de la carga de entrenamiento son fundamentales para prevenir estos riesgos.

Halson, S. L. (2014). Monitoring Training Load to Understand Fatigue in Athletes. Sports Medicine, 44(2), 139-147. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0253-z

Implicaciones en el deporte: La gestión adecuada de la fatiga es esencial para prevenir el sobreentrenamiento, mantener el rendimiento y evitar lesiones, especialmente en deportes de alto rendimiento.

Preguntas: ¿Cuánto descanso es necesario para prevenir la fatiga? ¿Cómo influye la nutrición en la recuperación y la prevención de la fatiga?

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Resumen breve: Conforme el deportista se adapta al entrenamiento, la producción de lactato disminuye en reposo y a intensidades submáximas, mientras que la capacidad para utilizar y aclarar el lactato durante el ejercicio mejora, retrasando la fatiga.

Opinión personal: La adaptación al ejercicio permite que el cuerpo maneje mejor el lactato, lo que resulta en mayor rendimiento y resistencia. Es un proceso clave para atletas de resistencia.

Evidencia científica: Un estudio de Brooks (2020) destaca que el entrenamiento físico incrementa la actividad de las enzimas involucradas en la oxidación del lactato y mejora el transporte a las mitocondrias, lo que permite utilizarlo eficientemente como fuente de energía. Esto reduce su acumulación y retrasa la fatiga muscular, especialmente en ejercicios prolongados de alta intensidad.
Brooks, G. A. (2020). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 31(2), 213-225. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.12.010

Implicaciones en el deporte: En deportes de resistencia, como el ciclismo o el atletismo, mejorar la capacidad de gestionar el lactato permite a los atletas mantener ritmos más altos durante más tiempo sin alcanzar la fatiga.

Preguntas que pueden surgir: ¿Cómo influye la dieta en la producción de lactato? ¿Cuál es el umbral de lactato y cómo se mide?

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Riesgos de la fatiga en px deportistas y como evitarlo

Resumen: La modulación de los diferentes tipos de hidratos de carbono en pacientes deportistas es crucial para optimizar el rendimiento y la recuperación. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio, y su adecuada selección puede influir en la resistencia, la recuperación muscular y la prevención de la fatiga. Los hidratos de carbono simples, como los azúcares, son útiles para un rápido aporte de energía antes o durante el ejercicio, mientras que los complejos, como los que se encuentran en cereales y legumbres, proporcionan una liberación sostenida de energía. Una ingesta adecuada de carbohidratos ayuda a reponer las reservas de glucógeno después de entrenamientos intensos, lo que es esencial para mantener la capacidad de entrenamiento y mejorar el rendimiento a largo plazo.

Opinión personal: Creo que la modulación de los hidratos de carbono es fundamental para cualquier deportista que busque maximizar su rendimiento. Una comprensión clara de cuándo y qué tipos de carbohidratos consumir puede marcar la diferencia en la energía disponible y la recuperación. Además, la personalización de la ingesta según las necesidades individuales y el tipo de deporte practicado puede ayudar a prevenir la fatiga y mejorar el rendimiento a largo plazo. Una buena nutrición es, sin duda, un pilar esencial en el éxito deportivo.

Evidencia Científica: Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Carbohydrate strategies for endurance sports. Journal of Sports Sciences, 36(18), 2024-2030. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1457996

Implicaciones en el deporte: La modulación de los hidratos de carbono en la nutrición deportiva tiene múltiples implicaciones para el rendimiento y la salud de los atletas. Los carbohidratos son esenciales para proporcionar energía durante el ejercicio, y su tipo y momento de ingesta pueden influir significativamente en la capacidad de rendimiento. Un consumo adecuado de hidratos de carbono simples puede ser beneficioso para obtener energía rápida antes y durante la actividad física, mientras que los carbohidratos complejos favorecen una liberación sostenida de energía, fundamental para actividades de larga duración.

Preguntas de debate: ¿Es más efectivo personalizar la ingesta de hidratos de carbono según el deporte y el nivel de competencia? o ¿existen recomendaciones generales que puedan aplicarse a todos los atletas?

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Riesgos de la fatiga en px deportistas y como evitarlo

Resumen: La fatiga en los deportistas puede provocar una disminución del rendimiento, aumentar el riesgo de lesiones y afectar la salud mental. Entre sus riesgos se incluyen la descoordinación, la falta de concentración y un mayor tiempo de recuperación. Para evitar la fatiga, es fundamental implementar un programa de entrenamiento equilibrado que incluya períodos adecuados de descanso, una nutrición adecuada y la hidratación. Además, es importante monitorear los niveles de estrés y realizar evaluaciones periódicas para ajustar la carga de entrenamiento según las necesidades individuales. La incorporación de técnicas de relajación y el fomento de un ambiente de apoyo también contribuyen a prevenir la fatiga en el deporte.

Opinión personal: Creo que la prevención de la fatiga en los deportistas es crucial no solo para su rendimiento, sino también para su bienestar general. Un enfoque integral que combine entrenamiento, descanso y apoyo psicológico puede marcar la diferencia en su carrera y salud a largo plazo.

Evidencia Científica: Mann, D. T., & Bader, J. (2020). Understanding fatigue in athletes: Implications for performance and recovery. Journal of Sports Sciences, 38(15), 1724-1732. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1792973

Implicaciones en el deporte: La fatiga en el deporte tiene importantes implicaciones tanto en el rendimiento como en la salud de los atletas. Cuando los deportistas experimentan fatiga, pueden enfrentar una disminución en su capacidad física y mental, lo que se traduce en una menor precisión, coordinación y resistencia. Esto no solo afecta los resultados en competiciones, sino que también aumenta el riesgo de lesiones debido a una menor atención y reacción.

Preguntas de debate:¿Deberían los entrenadores priorizar el bienestar mental de los atletas sobre la intensidad del entrenamiento para prevenir la fatiga y mejorar el rendimiento?

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Resumen: Como se sabe de acuerdo a los principios de la fisiología del ejercicio y la teoría del entrenamiento deportivo, el ácido láctico producto de desecho de la llamada glucólisis rápida o anaeróbica es uno de los principales responsables de la fatiga, dado que su acumulación en sangre, fruto del incremento de la intensidad del ejercicio, conlleva una elevación de iones hidrógeno que aumentan la acidez muscular y desencadenan ineficacia contráctil. No obstante, la producción de ácido láctico no es gratuita, pues, mediante ciertos mecanismos musculares y sanguíneos, el ácido láctico se convierte en lactato, producto mucho más sencillo de medir que su antecesor (análisis sanguíneo frente a biopsia muscular), que en última instancia no produce fatiga y que además puede ser utilizado como sustrato energético.

Opinión personal: Si bien el ácido láctico es una sustancia que disminuye el rendimiento deportivo debido a que limita la contracción muscular, el lactato puede llegar a funcionar para hacer lo contrario, ya que el organismo puede adaptarse para utilizarlo de forma eficaz como un sustrato energético y así evitar o prolongar la aparición de la fatiga.

Evidencia científica: Alonso-Curiel, D., Del Campo-Vecino, J., Balalobre-Fernández, C., Tejero-González, C. M y Ramírez-Parenteau, C. (2012). Respuesta láctica de atletas de élite ante un entrenamiento específico para la prueba de 3.000 metros lisos. Apunts Educación Física y Deportes. (107). 90-96. https://www.redalyc.org/pdf/5516/551656918010.pdf

Implicaciones en el deporte: El ácido láctico puede disminuir el rendimiento del deportista, se necesita de una adaptación en el umbral de lactato para poder aprovechar dicha sustancia como sustrato energético y asi no disminuir el rendimiento deportivo

Preguntas de debate: ¿en que ejercicios se aprovecha mejor el lactato? ¿Hay alguna condicionante genética para que el cuerpo en aproveche el lactato?

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Resumen Breve

La modulación de los diferentes tipos de hidratos de carbono en el paciente deportista es crucial para optimizar su rendimiento, recuperación y salud en general. Los hidratos de carbono, como principal fuente de energía, deben ajustarse según las demandas del entrenamiento, la competencia y las características individuales del atleta. Hay una diferencia entre los hidratos de carbono simples, que proporcionan energía rápida, y los complejos, que liberan energía de forma sostenida. La correcta selección y dosificación de estos tipos puede impactar significativamente en el rendimiento físico y mental, la recuperación muscular y la prevención de la fatiga.

Opinión Personal

Estoy de acuerdo con la importancia de modular los diferentes tipos de hidratos de carbono en función de las necesidades del deportista. Considero que este enfoque no solo mejora el rendimiento, sino que también es una estrategia fundamental para la recuperación y la prevención de lesiones o sobrecargas. Sin embargo, creo que a menudo se simplifica este tema al enfocarse solo en la cantidad de HCOS consumidos, sin prestar suficiente atención al tipo y al momento de su ingesta. Un enfoque más individualizado, que considere el índice glucémico, la intensidad del deporte y los horarios de ingesta, es crucial.

Evidencia Científica

Un estudio de Burke et al. (2011) destaca que la ingesta estratégica de hcos antes, durante y después del ejercicio puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. Otro estudio de Jeukendrup (2014) muestra que una dieta alta en hcos complejos puede aumentar las reservas de glucógeno muscular, lo que se traduce en un mejor rendimiento en ejercicios prolongados. Además, hay evidencia de que los hcos de rápida absorción son útiles para mantener niveles óptimos de glucosa en deportes de alta intensidad (Hawley & Leckey, 2015).

Implicaciones en el Deporte

En la práctica deportiva, la modulación adecuada de hidratos de carbono puede hacer una diferencia crucial en el rendimiento de los atletas. Por ejemplo, un maratonista puede beneficiarse de una carga de carbohidratos complejos días antes de la carrera, mientras que los deportistas en disciplinas de alta intensidad, como el sprint, se beneficiarán más de carbohidratos simples antes y durante la competencia. La falta de modulación puede llevar a una fatiga prematura o una recuperación deficiente, lo que impacta negativamente en el rendimiento a largo plazo.

Preguntas para el Debate

- ¿Es posible que una dieta baja en carbohidratos pueda beneficiar a ciertos tipos de atletas, como aquellos que realizan deportes de fuerza o intervalos de alta intensidad?

- ¿Cómo afecta la calidad de los carbohidratos (simples vs. complejos) en la recuperación muscular post-ejercicio?

Referencias

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473

Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), S25-S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z

Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015). Carbohydrate dependence during prolonged, intense endurance exercise. Sports Medicine, 45(S1), S5-S12. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0400-1

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Resumen Breve

La fatiga en los deportistas es un fenómeno común, pero ignorar sus riesgos puede llevar a consecuencias graves como lesiones, disminución del rendimiento y enfermedades. La fatiga puede ser física o mental y resulta de un desequilibrio entre el esfuerzo realizado y la capacidad del cuerpo para recuperarse. Entre las principales causas se encuentran la sobrecarga en el entrenamiento, la falta de sueño y la deshidratación. Prevenirla implica implementar un plan de entrenamiento adecuado, priorizar la recuperación, asegurar una correcta hidratación y nutrición, y regular el descanso.

Opinión Personal

Estoy de acuerdo con la importancia de la prevención de la fatiga en los deportistas. Considero que la clave para evitar estos riesgos es un enfoque holístico que no solo se centre en el entrenamiento, sino en todos los aspectos del bienestar del atleta. Ignorar los síntomas iniciales de la fatiga puede llevar a una disminución significativa del rendimiento, así como a problemas de salud a largo plazo. Además, muchos deportistas subestiman la relevancia de una correcta nutrición y descanso, factores que considero fundamentales para prevenir la fatiga.

Evidencia Científica

Estudios han demostrado que la fatiga acumulada puede ser un factor importante en la aparición de lesiones deportivas. Un artículo de Sports Health (Meeusen et al., 2013) sugiere que el sobreentrenamiento sin la recuperación adecuada puede conducir a fatiga crónica y reducir el rendimiento deportivo. Otro estudio publicado en Journal of Applied Physiology (2017) menciona que la fatiga por deshidratación puede causar una disminución del 5-10% en el rendimiento físico, lo que subraya la importancia de la hidratación en el deporte.

Implicaciones en el Deporte

En la práctica deportiva, la prevención de la fatiga es esencial para mantener la longevidad y éxito del atleta. Por ejemplo, en deportes de resistencia como el atletismo o el ciclismo, los entrenadores deben planificar las cargas de entrenamiento de manera que incluyan períodos adecuados de recuperación. Un plan nutricional adecuado, que contemple tanto la ingesta de HCOS como de electrolitos, es igualmente crucial para evitar el agotamiento prematuro. Además, los programas de sueño y descanso estratégico son elementos subestimados pero cruciales en la prevención de la fatiga.

Preguntas para el Debate

1. ¿Cuáles son las estrategias más efectivas para individualizar los planes de prevención de fatiga en deportistas de élite versus amateurs?

2. ¿Hasta qué punto puede la monitorización del sueño y los biomarcadores mejorar la identificación temprana de la fatiga en deportistas?

Referencias

Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker, J., & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Sports Health, 5(3), 186-195. https://doi.org/10.1177/1941738113478852

Cheuvront, S. N., Kenefick, R. W., Charkoudian, N., & Sawka, M. N. (2017). Physiological basis for understanding quantitative dehydration assessment. Journal of Applied Physiology, 122(3), 754-761. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00657.2016

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Resumen Breve: La fatiga en pacientes deportistas puede tener varios riesgos que afectan tanto el rendimiento como la salud general.

Opinión Personal: Creo que es fundamental que los atletas reconozcan la importancia de la recuperación y la prevención. A menudo, la cultura del no rendirse puede llevar a una sobrecarga que no solo afecta el rendimiento, sino que también pone en riesgo la salud a largo plazo.

Evidencia Científica: La fatiga muscular en los deportistas: métodos físicos, nutricionales y farmacológicos para combatirla. (2014). SEMED. https://femede.es/documentos/165_rev02.

Implicaciones en el Deporte: Errores Técnicos, lesiones, síndrome de Sobre entrenamiento, estrés y ansiedad

La fatiga tiene implicaciones profundas en el deporte, afectando tanto el rendimiento como la salud física y mental de los atletas. La educación y la gestión adecuada de la fatiga son esenciales para maximizar el potencial y garantizar una carrera deportiva sostenible.

Preguntas para el Debate:  ¿Qué papel juega la nutrición en la prevención de la fatiga durante el entrenamiento y las competiciones? ¿Cuáles son las consecuencias a largo plazo de ignorar la fatiga en el desarrollo de un atleta?

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Resumen Breve:

La modulación tiene que ver mucho con el rendimiento en el deporte, es por ello que los carbohidratos simples que son de absorción rápida como la glucosa, sacarosa, fructosa provocan un aumento inmediato de los niveles de glucosa en sangre. Para los deportistas le funcionan cuando requieren una rápida reposición de energía, como justo antes o durante una competición intensa o un entrenamiento prolongado. Además se utilizan para prevenir la fatiga durante el ejercicio, ya que proporcionan una fuente inmediata de energía fácilmente disponible, pero su uso debe ser estratégico para evitar picos y caídas bruscas de glucosa, lo que puede provocar fatiga repentina o descompensación energética.

Los complejos que son de absorción lenta como el almidón, fibra, carbohidratos presentes en granos enteros, legumbres y tubérculos provoca una liberación gradual de glucosa en el torrente sanguíneo. La función en deportistas es que son ideales para proporcionar energía sostenida a lo largo del tiempo, como en las horas previas a una competición o entrenamiento prolongado. Ayudan a mantener estables los niveles de glucosa durante períodos de ejercicio prolongado, lo que reduce la fatiga y optimiza el rendimiento. Promueven la recuperación a largo plazo, ayudando a restaurar las reservas de glucógeno muscular de forma constante después del ejercicio. Su ingesta debe planificarse con antelación al ejercicio para permitir la digestión adecuada y evitar molestias gastrointestinales.

Opinión Personal:

La modulación de los diferentes tipos de hidratos de carbono es esencial para maximizar el rendimiento deportivo, mejorar la recuperación y prevenir la fatiga en deportistas. Personalizar la ingesta de carbohidratos según las necesidades específicas del atleta, el tipo de ejercicio y el momento de consumo es clave para optimizar tanto la energía inmediata como la sostenida, así como para mejorar la recuperación y el rendimiento a largo plazo. Un enfoque inteligente en la distribución de carbohidratos puede ser la diferencia entre alcanzar el máximo rendimiento y experimentar fatiga prematura o un rendimiento subóptimo.

Evidencia Científica:

Escribano Ott, Ignacio, & Ibáñez Santos, Javier. (2020). Papel de la nutrición en la recuperación del jugador de baloncesto. Nutrición Hospitalaria, 37(1), 160-168. Epub 08 de junio de 2020.https://dx.doi.org/10.20960/nh.02577

Morocho-Quinchuela, Flor Betzabet, Martínez-Martínez, Ronelsys, & Reascos-Chalacán, Melany Yamilex. (2023). Efectos en la salud del consumo de dietas hiperproteicas en deportistas de fuerza. Revista de Ciencias Médicas de Pinar del Río, 27(6), . Epub 01 de noviembre de 2023. Recuperado en 10 de octubre de 2024, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1561-31942023000700022&lng=es&tlng=es.

Implicaciones en el Deporte:

La cantidad y tipo de carbohidratos que un deportista debe consumir varía según el tipo de deporte: Los deportes de resistencia, como el ciclismo o el running, requieren más carbohidratos que los deportes de fuerza o potencia, como el levantamiento de pesas. La duración e intensidad del ejercicio: Las actividades de alta intensidad que duran más de 90 minutos requieren una ingesta adecuada tanto antes como durante la actividad, mientras que actividades más cortas o de menor intensidad requieren menos carbohidratos. Momento de la ingesta: El timing es clave. Ingerir carbohidratos de rápida absorción justo antes o durante el ejercicio ayuda a mantener la energía, mientras que los carbohidratos complejos deben consumirse en las horas previas o en los días anteriores para mejorar el rendimiento

Preguntas para el Debate ¿Tiene un impacto en cómo cambia esto dependiendo del tipo de deporte y las preferencias dietéticas del atleta como las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas? ¿ algunos deportistas podrían reducir su consumo de carbohidratos para mejorar su rendimiento o salud a largo plazo?

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Resumen:

Los hidratos de carbono también pueden mejorar el rendimiento deportivo, ya que permiten mantener la concentración y la agudeza mental durante el ejercicio prolongado. Además, proporcionan una sensación de saciedad que mantiene la motivación y la resistencia

Durante el ejercicio intenso, los músculos utilizan el glucógeno (forma en la que se almacena la glucosa en nuestro organismo) como fuente de energía. Consumir hidratos de carbono después del ejercicio ayuda a reponer los niveles de glucógeno muscular. lo que es crucial para la recuperación y el rendimiento futuro.

Importancia de los hidratos de carbono en el deporte. (s. f.). uic.mx. https://www.uic.mx/importancia-de-los-hidratos-de-carbono-en-el-deporte/#:~:text=Mejoramiento%20del%20rendimiento%20deportivo,la%20motivaci%C3%B3n%20y%20la%20resistencia.

Opinion personal:

Una dieta completa, equilibrada, suficiente, variada e inocua influye en la resistencia, fuerza, velocidad, concentración y capacidad de recuperación al practicar deporte o ejercicio.La ingesta adecuada de carbohidratos, es esencial para mantener niveles óptimos de energía, promover la reparación muscular y reducir el riesgo de lesiones,son una fuente de energía primaria; es decir, son la principal fuente de energía para el cuerpo durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración.

Evidencia cientifica:

Durante el ejercicio el cuerpo necesita energía extra y para ello utilizará el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos. Debemos tener especial cuidado al realizar un ejercicio prolongado o continuo de alta intensidad, ya que las reservas de glucógeno se agotan tras aproximadamente dos horas de ejercicio. Por ello es importante que el deportista consuma a diario hidratos de carbono en cantidad suficiente para disponer de reservas musculares y hepáticas que permitan retrasar la aparición de fatiga.

Todo deportista debe consumir suficientes hidratos de carbono para:

Proveerse de energía para satisfacer la mayor demanda energética

Optimizar los depósitos de glucógeno

Permitir la recuperación muscular tras la actividad física

Asegurarse una fuente de energía durante el entrenamiento y la competición

Proveerse de una rápida y fácil fuente de energía entre comidas para mantener a glucemia

Carreira, M., & Carreira, M. (2022, 20 septiembre). Hidratos de carbono y rendimiento deportivo. Blogs MAPFRE. https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/deporte-y-salud/hidratos-de-carbonbo-y-rendimiento-deportivo/

Implicacion en el deporte:

Durante el ejercicio aeróbico, como correr, nadar o andar en bicicleta, el cuerpo necesita un suministro constante de oxígeno para mantener la actividad durante períodos prolongados. Los hidratos de carbono, almacenados en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, se descomponen en glucosa y utilizados junto con grasas como fuente de energía para satisfacer las demandas del ejercicio.

Los ejercicios anaeróbicos de alta intensidad, como levantamiento de pesas o sprints, el cuerpo requiere una cantidad significativamente mayor de energía en un corto período de tiempo. Los hidratos de carbono se convierten en glucosa rápidamente disponible para satisfacer esta demanda energética, lo que permite que los músculos trabajen a su máxima capacidad durante breves explosiones de actividad.

Comunicacion. (2023, 7 diciembre). Importancia de los hidratos de carbono en el deporte. Ciencias Deportivas. https://cienciasdeportivas.com/importancia-hidratos-carbono-deporte/

Preguntas de debate:

¿Cuales son los hidratos mas recomendados para deportistas?

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Resumen:

La fatiga crónica o sobreentrenamiento provoca una serie de síntomas junto a un deterioro del rendimiento. Como consecuencia, el deportista tendrá una enorme dificultad para mantener o superar sus marcas.Cuando nuestro cuerpo responde adecuadamente a las modificaciones que se generan en los diversos tejidos, órganos y sistemas de nuestro organismo tras el ejercicio, se origina lo que conocemos como adaptación. Si la respuesta en vez de ser positiva es negativa, sera un caso de fatiga crónica,la fatiga crónica como una condición asociada a un desequilibrio a largo plazo entre el entrenamiento que lleva a cabo el deportista y los periodos de recuperación y descanso.

Benítez, C. (2023, 17 abril). Fatiga crónica en deportistas: cómo evitarla - Blog de EFAD Deportes. Blog de EFAD Deportes. https://www.efadeporte.com/blog/deporte-y-salud/fatiga-cronica-en-deportistas-como-evitarla

Opinion personal:

Es de importancia que el deportista cuente con un plan de entrenamiento adaptado a sus características y situación, respetando siempre los periodos de recuperación y descanso para asi poder evitar en ellos una sobrecarga de entrenamiento.

Evidencia cientifca:

Un daño muscular produce una fatiga muscular que limita el rendimiento muscular, disminuyendo la fuerza, el pico de potencia, o la velocidad. Así la fatiga muscular es dependiente de la intensidad del esfuerzo y sobre todo con el tipo de ejercicio físico realizado, según el tipo de contracción muscular; concéntrica, excéntrica o isométrica. Además las caídas y golpes propios del deporte practicado también, se asocian con un aumento de fatiga muscular.El efecto de la nutrición sobre el daño muscular y la fatiga ha sido ampliamente discutido en un gran número de investigaciones mostrando que durante la recuperación post-ejercicio una ingesta nutricional adecuada es importante para reponer las reservas endógenas de energía, el reacondicionamiento del músculo esquelético, la reparación del daño muscular y por tanto evitar la fatiga

Moraska A. Sports massage: a comprehensive review. J Sports Med Phys Fitness. 2005;45(3):370-80.

Implicacion en el deporte :

en deportistas de alto rendimiento, el incremento continuado de las cargas de trabajo y los tiempos de entrenamiento, así como la reducción de los tiempos de recuperación entre sesiones, puede estar asociado a algunos problemas de salud física y psicológica (Slivka, Hailes, Cuddy y Ruby, 2010). Uno de esos efectos colaterales del de-porte sería el Síndrome de Sobreentrenamiento (SSE) y las distintas formas de fatiga extrema asociada a la actividad física intensa (Mora, 2006). Si no se realiza una intervención temprana, la sintomatología continúa aumentando su intensidad y diversificándose, pudiendo perjudicar el rendimiento deportivo y la salud de la persona, e incluso llegar al abandono de la actividad deportiva.

Se puede recuperar con relativa facilidad en un periodo de descanso, que puede variar desde algunos días hasta semanas. Por otro lado, la sobrecarga no funcional se refiere al estado de sobrecarga extrema provocado por el desequilibrio sostenido entre el organismo y la carga del entrenamiento o repetición del movimiento, teniendo la necesidad de cesar la actividad o pudiendo llegar inclusive a la lesión deportiva. Aquí el periodo de recuperación necesario es más amplio, pudiendo alcanzar desde semanas a meses.

Preguntas para debatir:

¿Como se ve afectada la nutricion en la fatiga?

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Resumen:

Es el producto final del metabolismo de la glucosa o bien de sus reservas, el glucógeno.La formación de lactato se produce en todo momento del ejercicio físico y su concentración varia en función de la intensidad de la actividad física que realicemos.Una actividad deportiva de intensidad creciente, es muy importante para según que disciplinas deportivas e intensidades de entrenamiento, pero por otra el lactato provoca una acidosis metabólica que fisiológicamente induce a un bloqueo neuromotriz, de aquí la importancia de deportistas que puedan tolerar mejor dicha acidez, por mecanismos tamponadores compensatorios, en cambio otros no toleran dicha acidez y su rendimiento disminuye.

Qué es el Lactato y como influye en nuestro rendimiento deportivo | Onalabs. (2021, 17 septiembre). https://onalabs.com/2021/09/17/que-es-el-lactato-y-como-influye-en-nuestro-rendimiento-deportivo/

Opinion personal:

La producción y utilización de lactato en los deportistas cambia de manera significativa a medida que avanza su proceso de adaptación y mejora de su capacidad aeróbica y anaeróbica.Estas adaptaciones ayudan a los deportistas a mejorar su rendimiento, permitiendo mantener esfuerzos intensos durante más tiempo antes de que la fatiga muscular se vuelva un factor limitante. Esto es especialmente importante en deportes de resistencia, donde la capacidad de gestionar la producción y utilización de lactato puede marcar una gran diferencia en el rendimiento.

Evidencia cientifica:

El lactato de forma anaeróbica, por lo que a medida que aumenta la intensidad del ejercicio también aumenta la participación glucolítica de las reservas de energía.

Cuando la formación de piruvato (glucólisis) excede la oxidación del mismo, el lactato se acumula, atletas entrenados en deportes de resistencia pueden tener esos valores de lactato en el 80-85%.

El lactato comienza a aumentar de forma brusca, y que depende en gran parte del entrenamiento de resistencia, se conoce como Umbral Anaeróbico (UAn).

Este será muy importante para la eliminación del lactato en el ejercicio acumulado durante el ejercicio.

En resumen, la razón por la que el lactato se acumula es debido a que la mayoría del piruvato se convierte en lactato deshidrogenasa (vía anaeróbica) en vez de ser oxidado en la mitocondria celular

Sánchez, P. (2024, 14 febrero). Lactato en el ejercicio. Mundo Entrenamiento. https://mundoentrenamiento.com/lactato-influencia-ejercicio/

Implicación en el deporte:

Primera fase de resistencia aeróbica pura. En esta fase se produce una activación del metabolismo de las grasas antes que el de la glucosa y la concentración de lactato no aumenta los niveles basales. Segunda fase la intensidad del ejercicio empieza a demandar mas energía y ante la insuficiente cantidad proporcionada por las grasas, nuestro cuerpo empieza a utilizar también la energía proveniente de la glucosa, aumentando también el nivel de lactato por encima de los niveles basales.Tercera fase, es aquella en la que la intensidad creciente del ejercicio requiere reclamos de potencia y una elevada demanda de energía que hace necesaria la activación de la degradación de la glucosa y por tanto una acumulación mayor de lactato. En esta fase, la concentración de lactato supera su aclaramiento y ya no existe un estado de estabilidad, su aumento es exponencial. En esta fase es cuando se utilizan las fibras musculares de tipo II, que son las que se implican en los entrenamientos de velocidad y potencia

Qué es el Lactato y como influye en nuestro rendimiento deportivo | Onalabs. (2021, 17 septiembre). https://onalabs.com/2021/09/17/que-es-el-lactato-y-como-influye-en-nuestro-rendimiento-deportivo/

Preguntas de debate:

¿Que tipos de entrenamiento son los que influyen mas en el metabolismo del lactato?

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Resumen breve: El rendimiento deportivo puede estar limitado por diversos factores entre ellos la fatiga, la cual puede ser central o periférica, esto va depender en el sitio donde se desarrolle, sea próximal o distal a la unión neuromuscular. Ambos tipos representan deterioro en la capacidad de los músculos para generar fuerza o hacer el trabajo. La fatiga central se refiere a las acciones que afectan neuronalmente la contracción muscular y la fatiga periférica, cuando se presenta un deterioro de los procesos bioquímicos de la contracción muscular. (Santos, Dezan, Sarraf, 2003).

Opinión personal: Considero que la acumulación de ácido láctico o déficit de glucógeno muscular afecta negativamente en el rendimiento deportivo, ya que afecta en el acoplamiento excitación-contracción, como en la propagación del potencial de acción, manejo de calcio y el ciclo de puentes cruzados a través de reducción en el ATP muscular.

Evidencia Científica: Quinchanegua, M., & Enrique, J. (2017). La fatiga, tipos causas y efectos. Revista Digital Actividad Física y Deporte, 3(2). https://repository.udca.edu.co/bitstream/11158/3103/1/376-Texto%20del%20art%c3%adculo-616-1-10-20180209.pdf

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Implicaciones en el deporte: Un incremento en la intensidad del ejercicio llevará asociado un incremento en la participación de los hidratos de carbono como combustible energético. Si la duración del ejercicio continúa, será necesario movilizar las reservas de glucógeno para que de esta manera se mantengan los valores circulantes de glucosa, de tal forma que si éstos no se pueden mantener, la intensidad del ejercicio se verá reducida.

Preguntas de debate: ¿Es considerable una ingesta alta de hidratos de carbono para evitar fatiga muscular?

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Resumen Breve:

Desafortunadamente la fatiga reduce la capacidad de los músculos para generar fuerza y potencia, lo que afecta el rendimiento en entrenamientos y competencias. El tiempo de reacción y la precisión también disminuyen, lo que es especialmente crítico en deportes que requieren concentración y habilidades técnicas. Es interesante mencionar que los músculos fatigados pierden su capacidad de contraerse de manera eficiente, lo que aumenta el riesgo de lesiones, especialmente en las articulaciones, tendones y ligamentos. Se debe a muchos factores pero fatiga puede afectar la técnica y la postura, lo que aumenta el riesgo de esguinces, desgarros musculares y otros tipos de lesiones por sobrecarga. Además de que el exceso de fatiga debilita el sistema inmunológico, aumentando la susceptibilidad a infecciones y enfermedades, lo que puede interrumpir el entrenamiento y el rendimiento deportivo.

Opinión Personal:

Considero que es un tema tan amplio, puedo residir  en que la fatiga no solo depende de factores físicos, como la acumulación de ácido láctico o la depleción de glucógeno, sino que también está profundamente conectada con la salud mental y la recuperación psicológica. La presión por rendir constantemente al máximo puede generar una fatiga emocional que afecta tanto el cuerpo como la mente, lo que, si no se gestiona, puede llevar a condiciones como el burnout o la ansiedad.

Evidencia Científica:

Camde. (2021, 26 agosto). Por qué se produce la fatiga muscular - Camde - Málaga. Camde. https://camde.es/por-que-se-produce-la-fatiga-muscular/

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https://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-la-fatiga-como-estado-motivacional-S1888754616300569 DOI: 10.1016/j.ramd.2016.04.001

Implicaciones en el Deporte:

Cuando un deportista experimenta fatiga, sus músculos pierden eficiencia, lo que se traduce en una menor capacidad para generar fuerza y explosividad. Esto afecta a actividades que requieren altos niveles de rendimiento, como el sprint, los saltos o los deportes de contacto.

Preguntas para el Debate ¿Hasta qué punto se puede controlar la fatiga, y cuándo se convierte en un componente necesario para mejorar el rendimiento? ¿Se le da demasiada importancia al volumen y la intensidad del entrenamiento, en detrimento del tiempo de descanso y la recuperación activa?

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Resumen Breve:

·         Conforme se adapta al entrenamiento el deportista, v cambiando el manejo del lactato. Estos cambios están relacionados con la mejora de la capacidad aeróbica, el umbral anaeróbico y la eficiencia del metabolismo energético. Esto se debe a que menor producción de lactato a una misma intensidad. Con la adaptación al entrenamiento, el cuerpo se vuelve más eficiente en la utilización de oxígeno y la producción de energía a través de vías aeróbicas. Esto significa que, a una misma intensidad de ejercicio, el deportista entrenado producirá menos lactato que alguien menos adaptado.

Opinión Personal:

·         Hablar de lactato siento que ha sido malinterpretado durante mucho tiempo, ya que por cultura general o lo que sea, se veía como un producto de desecho asociado con la fatiga muscular. Sin embargo, investigaciones más recientes han cambiado esa percepción, demostrando que el lactato es, en realidad, una molécula clave para el rendimiento físico.

·         Esta interesante que el lactato no solo es un subproducto de la glucólisis anaeróbica, sino también una fuente de energía que el cuerpo puede reutilizar, especialmente durante la recuperación o en momentos de alta demanda energética. En lugar de ser algo que "debemos evitar", el lactato juega un papel crucial como intermediario en el metabolismo energético, ayudando a los músculos y al corazón a seguir trabajando.

Evidencia Científica:

Qué es el Lactato y como influye en nuestro rendimiento deportivo | Onalabs. (2021, 17 septiembre). https://onalabs.com/2021/09/17/que-es-el-lactato-y-como-influye-en-nuestro-rendimiento-deportivo/

Guterman, T. (s. f.). Umbral del lactato y su relaci�n con el entrenamiento deportivo. https://www.efdeportes.com/efd165/umbral-del-lactato-y-el-entrenamiento-deportivo.html

Implicaciones en el Deporte:

El lactato no es un desecho inútil; en realidad, puede ser reutilizado por el cuerpo como una fuente de energía. Durante el ejercicio, el lactato se convierte en piruvato, que puede ingresar al ciclo de Krebs para producir ATP, especialmente en tejidos como el corazón, los músculos bien oxigenados y el hígado.

Preguntas para el Debate:  ¿Debería ser el umbral de lactato el principal indicador para ajustar la intensidad del entrenamiento en los deportistas?  ¿Cómo influye la genética en la capacidad de un atleta para manejar el lactato?

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Resumen Breve:

La correcta distribución de macros  en un paciente deportista es clave para optimizar el rendimiento, la recuperación y la salud general. Es importante para generar una energía adecuada ya que los carbohidratos son la principal fuente de energía rápida, especialmente en deportes de alta intensidad. Asegurar su ingesta adecuada mantiene niveles de glucosa estables y mejora el rendimiento. Además de construcción y reparación muscular, las proteínas son esenciales para la síntesis muscular, reparación de tejidos y recuperación post-entrenamiento. Un deportista necesita suficiente proteína para evitar el desgaste muscular y favorecer la regeneración. Las grasas saludables proporcionan energía para actividades de baja intensidad y larga duración. También son necesarias para la producción de hormonas, la absorción de vitaminas liposolubles y la protección celular.

Opinión Personal:

Como estudiante de nutrición si lo considero fundamental junto con el entrenamiento, porque  forma una base integral del rendimiento y la salud en el deporte. Muchas veces, se subestima el impacto de una dieta bien balanceada, cuando en realidad, comer de manera correcta puede marcar una diferencia significativa en la capacidad de un atleta para entrenar más duro, recuperarse más rápido y prevenir lesiones.

Evidencia Científica:

González-Gross, Marcela, Gutiérrez, Angel, Mesa, José Luis, Ruiz-Ruiz, Jonatan, & Castillo, Manuel J. (2001). La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 51(4), 321-331. Recuperado en 04 de octubre de 2024, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222001000400001&lng=es&tlng=es.

https://www.redalyc.org/pdf/2742/274224827007.pdf

Implicaciones en el Deporte:

La correcta distribución de macronutrientes es esencial no solo para maximizar el rendimiento inmediato, sino también para cuidar la salud física y mental a largo plazo. Un equilibrio adecuado permite a los atletas rendir al máximo, reducir el riesgo de lesiones y mantenerse en su mejor forma durante más tiempo.

Preguntas para el Debate:  ¿ Que puede ocurrir algo si se distribuyen de manera errónea?

¿Qué pasa si la complexión del deportista no es la ideal y necesita una distribución diferente?

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¿Cómo cambia la producción o utilización de lactato conforme avanza la adaptación del deportista?

Resumen breve: A medida que un deportista se adapta al entrenamiento, la producción y utilización de lactato experimenta cambios significativos, principalmente, durante el ejercicio intenso, los músculos producen lactato como resultado de la glucólisis anaeróbica, lo que puede llevar a una acumulación y fatiga. Con el tiempo, el entrenamiento mejora la capacidad del cuerpo para utilizar el lactato como fuente de energía, especialmente en actividades de resistencia. Esto se debe a un aumento en la cantidad y eficiencia de las mitocondrias, así como a mejoras en el transporte y la oxidación del lactato en los músculos y el hígado. Como resultado, los deportistas adaptados pueden mantener un rendimiento más alto durante más tiempo, con una menor acumulación de lactato y una mejor capacidad para eliminarlo, lo que les permite retrasar la fatiga y mejorar su rendimiento general.

Opinión Personal: La adaptación del deportista en relación con la producción y utilización de lactato es algo muy interesante del entrenamiento. Conforme los atletas mejoran su capacidad para gestionar el lactato, no solo optimizan su rendimiento, sino que también adquieren una mejor comprensión del máximo de su cuerpo. Esto se destaca a la importancia de un entrenamiento adecuado y progresivo, que no solo ayuda a mejorar la resistencia, sino que también permite a los deportistas recuperarse más rápidamente. En definitiva, la capacidad de utilizar el lactato eficientemente es un indicador clave de la evolución del rendimiento deportivo.

Evidencia científica: Hill, J. A., & O'Connell, M. (2020). Lactate metabolism and its role in exercise performance: A review. Sports Medicine, 50(2), 243-258. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01147-0

Implicaciones en el deporte: Las implicaciones de la producción y utilización de lactato en el deporte son significativas y abarca una mejor capacidad para utilizar el lactato como fuente de energía permite a los deportistas mantener un rendimiento más alto durante ejercicios prolongados, especialmente en deportes de resistencia, también facilita una recuperación más rápida tras el ejercicio intenso, lo que permite entrenar con mayor frecuencia y eficacia.

Preguntas: ¿Los entrenamiento de resistencia deberían priorizar la mejora de la capacidad para utilizar lactato en lugar de centrarse exclusivamente en la resistencia aeróbica?

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Resumen:

La modulación de los hidratos de carbono en la dieta de un deportista es fundamental para optimizar el rendimiento y la recuperación. Diferentes tipos de hidratos de carbono, consumidos en momentos específicos, pueden influir en la energía disponible durante el ejercicio, facilitar la recuperación muscular y mejorar la composición corporal.

Opinión personal:

La nutrición deportiva ha evolucionado significativamente en las últimas décadas, y la importancia de los hidratos de carbono ha quedado claramente establecida. Sin embargo, aun existen muchas preguntas sin respuesta sobre la mejor manera de modular su consumo en función de los diferentes deportes y objetivos individuales. La investigación en este campo es clave para personalizar las dietas de los atletas y maximizar su potencial.

Evidencia científica:

Numerosos estudios han demostrado la importancia de los hidratos de carbono en el rendimiento deportivo:

• Fuente de energía: Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el ejercicio de alta intensidad y larga duración.

• Recuperación muscular: Ayudan a reponer las reservas de glucógeno muscular y promueven la síntesis de proteínas, lo que es esencial para la recuperación después del entrenamiento.

• Rendimiento cognitivo: Influyen en la concentración y la toma de decisiones durante el ejercicio.

Importancia de los hidratos de carbono en el deporte - Universidad Intercontinental

https://www.uic.mx/importancia-de-los-hidratos-de-carbono-en-el-deporte/

Implicaciones en el deporte:

La modulación de los hidratos de carbono tiene diversas implicaciones en el deporte:

• Mejora del rendimiento: Un consumo adecuado de hidratos de carbono en los momentos adecuados

puede aumentar la resistencia, la fuerza y la velocidad.

• Prevención de la fatiga: Ayuda a mantener los niveles de energía estables durante el ejercicio y evita la aparición de la fatiga.

• Optimización de la recuperación: Facilita la reparación muscular y permite al atleta entrenar con mayor frecuencia y calidad.

Preguntas para debatir:

• ¿Cuál es la mejor estrategia para cargar los depósitos de glucógeno antes de una competición?

• ¿Qué tipo de hidratos de carbono son más adecuados para consumir durante el ejercicio?

• ¿Cómo influye la intensidad y duración del ejercicio en las necesidades de carbohidratos?

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La nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, al proporcionar los nutrimentos necesarios para optimizar el rendimiento atlético y mejorar la recuperación después del ejercicio.

Una dieta completa, equilibrada, suficiente, variada e inocua influye en la resistencia, fuerza, velocidad, concentración y capacidad de recuperación al practicar deporte o ejercicio.

La ingestión adecuada de hidratos de carbono o de carbohidratos, por ejemplo, es esencial para mantener niveles óptimos de energía, promover la reparación muscular y reducir el riesgo de lesiones.

Los hidratos de carbono son una fuente de energía primaria; es decir, son la principal fuente de energía para el cuerpo durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas o caminatas rápidas. Se descomponen rápidamente en glucosa, que luego se utiliza como combustible para los músculos.

Durante el ejercicio intenso, los músculos utilizan el glucógeno (forma en la que se almacena la glucosa en nuestro organismo) como fuente de energía. Consumir hidratos de carbono después del ejercicio ayuda a reponer los niveles de glucógeno muscular. lo que es crucial para la recuperación y el rendimiento futuro.

Cuando los niveles de glucógeno están bajos, el cuerpo puede recurrir a la descomposición de proteínas musculares para obtener energía. Consumir hidratos de carbono adecuados ayuda a preservar la masa muscular al proporcionar una fuente primaria de energía.

Mejoramiento del rendimiento deportivo

Los hidratos de carbono también pueden mejorar el rendimiento deportivo, ya que permiten mantener la concentración y la agudeza mental durante el ejercicio prolongado. Además, proporcionan una sensación de saciedad que mantiene la motivación y la resistencia.

Durante el ejercicio, el cuerpo produce calor como resultado del metabolismo muscular; aquí, los hidratos de carbono regulan la temperatura corporal al garantizar un suministro constante de energía para mantener el rendimiento físico y evitar el agotamiento por calor.

¿Qué hidratos de carbono consumir?

Al hacer ejercicio, es imprescindible que consumaa una adecuada cantidad de hidratos de carbono, ¿cuáles? Aquí te damos unos ejemplos:

Plátano. Es una excelente fuente de hidratos de carbono; especialmente, de glucosa y fructosa, que proporcionan energía rápida. También contienen potasio, que es importante para la función muscular y la hidratación.

Avena. Tiene un alto contenido de hidratos de carbono complejos y fibra soluble, que proporcionan energía por más tiempo. Es una excelente opción para el desayuno, antes de un entrenamiento o competencia.

Arroz integral. Contiene hidratos de carbono complejos y fibra, que proporcionan energía sostenida y ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables. Es una opción ideal para acompañar las comidas antes y después del ejercicio.

Pan integral. Está hecho de harina de trigo integral, que contiene más fibra que el pan blanco. Proporciona hidratos de carbono de liberación lenta que mantienen la energía durante periodos prolongados, convirtiéndolo en una excelente opción para sándwiches o bocadillos previo al ejercicio.

Camote. Es rico en almidón, el cual proporciona energía de liberación lenta. También es una buena fuente de vitamina A, vitamina C y potasio, que son importantes para la salud y el rendimiento muscular.

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Para saber más

Burke, L., Hawley, J., Wong, S. y Jeukendrup, A. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29, S17-S27.

Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R. y Kreider, R. (2018). Exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15 (1), 38.

Rodríguez, N., Di Marco, N. y Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 709-731.

Thomas, D., Erdman, K. y Burke, L. (2016). American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48 (3), 543-568.

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Importancia de los hidratos de carbono en el deporte

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Una dieta que incluya hidratos de carbono influye en la resistencia, fuerza, velocidad, concentración y capacidad de recuperación al practicar deporte.

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Resumen:

La fatiga en deportistas es un estado de agotamiento físico y mental que puede comprometer el rendimiento, aumentar el riesgo de lesiones y afectar la salud en general. Sus causas son múltiples y van desde el sobreentrenamiento hasta factores nutricionales y psicológicos. La prevención de la fatiga implica un enfoque integral que combine el entrenamiento adecuado, la nutrición balanceada, el descanso suficiente y la atención a la salud mental.

Opinión personal:

La fatiga en deportistas es un tema complejo que requiere un enfoque multidisciplinario. Si bien la evidencia científica sobre los mecanismos fisiológicos de la fatiga es sólida, aún hay mucho por aprender sobre los factores psicológicos y sociales que influyen en su aparición. Es fundamental que los deportistas, entrenadores y profesionales de la salud trabajen en conjunto para prevenir y tratar la fatiga de manera efectiva.

Evidencia científica:

Numerosos estudios han demostrado los riesgos asociados a la fatiga en deportistas, entre ellos:

• Mayor riesgo de lesiones: La fatiga disminuye la capacidad de respuesta y coordinación, lo que aumenta la probabilidad de sufrir lesiones musculoesqueléticas.

• Deterioro del rendimiento: La fatiga afecta la fuerza, la velocidad, la resistencia y la capacidad de concentración, lo que se traduce en un peor rendimiento deportivo.

• Aumento del riesgo de infecciones: La fatiga debilita el sistema inmunológico, haciéndo a los deportistas más susceptibles a enfermedades.

• Alteraciones del sueño: La fatiga puede dificultar conciliar el sueño y mantener un sueño reparador, lo que a su vez afecta el rendimiento y la recuperación.

https://regenerahealth.com/blog/prevenir-fatiga-lesiones/

Implicaciones en el deporte:

La prevención de la fatiga es esencial para optimizar el rendimiento deportivo y prolongar la carrera de los atletas. Un enfoque integral que considere los aspectos físicos, psicológicos y sociales es fundamental.

Preguntas para debatir:

• ¿Cuál es la diferencia entre la fatiga aguda y la crónica?

• ¿Cómo influye la nutrición en la prevención de la fatiga?

• ¿Qué papel juega la salud mental en la aparición de la fatiga?

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Regenera Health | Líderes en Medicina Integrativa y Psiconeuroinmunología

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En el mundo del deporte, la fatiga y las lesiones son dos grandes obstáculos que enfrentan las personas que desean hacer deporte con regularidad. Ya sea que se trate de un deporte de alto impacto o de una actividad de baja intensidad, estos riesgos son reales y pueden afectar negativamente el rendimiento y la salud general del deportista. A estos dos, habría que añadir un tercero que también puede ser muy perjudicial para nuestra salud: la desinformación.

La práctica deportiva es vital para nuestra salud física y emocional. Por ello, debemos cuidar qué información recibimos para poder entrenar de forma saludable. Siempre que leas o escuches algún consejo, recuerda comprobar en qué estudio científico está basado y revisar si hay consenso sobre lo que se está recomendando. Otra gran alternativa es buscar información a partir de fuentes rigurosas, como esta, en la que cuidamos cada dato que te aportamos y te lo vinculamos a los estudios científicos que los verifican.

Estrategias para evitar la fatiga y lesiones

Tanto la fatiga como las lesiones, son dos factores que dependen de la compleja conexión entre múltiples procesos fisiológicos y bioquímicos relacionados con el sistema músculo-esquelético, factores cardiovasculares y respiratorios, y el estado emocional.

A pesar de esta complejidad, existen cinco hábitos que aplicados a tu práctica deportiva, pueden ayudarte no solo a prevenir estos riesgos y mejorar el rendimiento deportivo, sino que, además, son el complemento perfecto para mejorar tu salud y bienestar general.

1. Establecer una rutina de calentamiento adecuada

El calentamiento previo a la actividad física es un conjunto de ejercicios que se realizan antes de iniciar cualquier tipo de actividad física. Es una parte esencial de cualquier entrenamiento o práctica deportiva de cierta intensidad.

Ayuda a preparar el cuerpo para la actividad física que se va a desarrollar siempre que aumente la temperatura muscular y mejore la circulación sanguínea.

Con ello, favorecemos la elasticidad muscular y la flexibilidad, reduciendo así el riesgo de lesiones y la fatiga muscular. Está demostrado que músculos que se han calentado previamente pueden:

Aunque cada rutina de calentamiento debería tener un diseño personalizado y específico, en líneas generales podemos decir que esta debe incluir ejercicios de movilidad, así como ejercicios de activación muscular específicos para el deporte en cuestión.

También es importante que la intensidad del calentamiento se adapte al nivel de intensidad de la actividad que se va a realizar posteriormente. Por ejemplo, como regla general no debería tener una intensidad superior al 40-60 % de tu capacidad de esfuerzo máximo.

Además de prevenir fatiga y lesiones, el calentamiento también ayuda a mejorar el rendimiento deportivo. El aumento de la temperatura corporal y la circulación sanguínea aumenta la velocidad de las reacciones químicas en el cuerpo, lo que permite una mayor eficacia en los movimientos musculares. Esto se traduce en una mayor velocidad, fuerza y resistencia durante la actividad física.

Etapas del calentamiento previo a la actividad física

El calentamiento previo a la actividad física puede dividirse en cuatro etapas:

Fase previa: En ella se realizan ejercicios de respiración y atención plena. Esta fase se incorpora a las otras tres, sobre todo, cuando después se va a efectuar una práctica deportiva que requiera de mucha exigencia mental. Por ejemplo, si es un deporte de alto riesgo o simplemente, un ejercicio con fuerte carga emocional por su alta competitividad. Los ejercicios de respiración y relajación pueden ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar la concentración mental. Estos ejercicios pueden incluir la respiración profunda, meditación y movimientos suaves.

Fase general: Enfocada en aumentar la temperatura corporal a través de ejercicios de baja intensidad. El calentamiento debe comenzar suave y aumentar gradualmente hasta llegar a la intensidad requerida para la actividad deportiva. En esta fase se pueden añadir ejercicios de movilidad y equilibrio que ayuden a mejorar la coordinación y la estabilidad, lo que puede reducir el riesgo de lesiones. Estos ejercicios también pueden ayudar a mejorar la movilidad de las articulaciones.

Fase específica: Se realizan ejercicios específicos del deporte que se va a practicar. Incluir ejercicios de técnica deportiva en la rutina de calentamiento puede ayudar a mejorar la técnica y con ello, evitar malos gestos que provoquen lesiones. Estos ejercicios también pueden ayudar a mejorar la precisión y la velocidad en los movimientos específicos del deporte. Por ejemplo, si se va a jugar al baloncesto, se pueden practicar ejercicios de dribling o lanzamiento de pelota.

Fase de estiramiento: Esta etapa se enfoca en realizar estiramientos de los músculos que se van a utilizar durante la actividad física. Esta fase ha evolucionado mucho en los últimos años y diferentes estudios científicos han desmitificado algunas creencias populares sobre su práctica En el siguiente apartado te detallaremos algunas de las más sorprendentes.

Estiramientos realmente efectivos

Aunque el estiramiento ha sido durante mucho tiempo un pilar de casi todas las rutinas de calentamiento, ¿qué dice la evidencia científica?, ¿tiene efectos en el rendimiento y la recuperación?.

Está demostrado que la razón por la que nos sentimos más flexibles después de los estiramientos se debe solamente a un aumento en el nivel de incomodidad que podemos soportar en los extremos de nuestro rango de movimiento. Esto se conoce como tolerancia al estiramiento.

A partir de esta sensación, durante mucho tiempo se consideró que el tradicional estiramiento estático ( mantener una extremidad en el límite de su rango de movimiento durante unos segundos) era un requisito esencial para cualquier calentamiento preventivo. También se estableció que ampliar este rango de movimiento aumentaría temporalmente la flexibilidad y con ella, se evitarían lesiones y se mejoraría el rendimiento durante el ejercicio.

Sin embargo, a finales del siglo pasado ya empezaron a surgir los primeros indicios de que el estiramiento estático previo al entrenamiento, era un peligroso mito.

Estiramiento estático

Con una rutina de estiramiento estático antes del entrenamiento, bajamos el tono muscular, perdemos fuerza y perdemos propiocepción. Es una práctica contraproducente que aumenta el riesgo de lesión.

El motivo era que descubrieron que lejos de ser preventivo, podría incluso tener efectos negativos en la fuerza, la potencia y la velocidad. Aunque es muy útil para aumentar el rango de movimiento, el estiramiento estático de un solo grupo muscular durante más de 90 segundos aumenta sustancialmente la probabilidad de un peor rendimiento.

Entonces, ¿ya no es bueno estirar? Sí, pero ha variado el cómo hacerlo. Desde hace unos años, el estiramiento dinámico se ha vuelto más popular durante los calentamientos. Se trata de un estiramiento que consiste en mover deliberadamente una extremidad repetidamente a través de todo su rango de movimiento (en lugar de mantener estática la posición).

Estiramiento dinámico

Realizar estiramientos dinámicos, además de ayudar a evitar lesiones, puede incluso aumentar la fuerza muscular al mismo tiempo que proporciona los aumentos a corto plazo en la flexibilidad que ofrece el estiramiento estático.

Si el estiramiento estático era mejor breve, sobre el estiramiento dinámico dicen justo lo contrario. Según algunos estudios, realizar estiramientos dinámicos durante menos de 90 segundos a penas tiene probabilidades de mejorar el rendimiento (comparado con realizar sesiones más largas). Cuando hagas estiramientos dinámicos, presta atención a cada grupo muscular y tómate tu tiempo para cada uno de ellos.

Estiramiento balístico

Más allá del estiramiento dinámico, otras técnicas también han ganado popularidad en los últimos años. El estiramiento balístico, por ejemplo, es similar al estiramiento dinámico, pero incorpora movimientos de rebote para llevar el rango de movimiento al extremo de sus límites. Otro tipo de estiramiento, llamado facilitación neuromuscular propioceptiva, o PNF, implica la contracción y relajación repetidas de ciertos músculos para permitir que se estiren. Algunos estudios están mostrando que la PNF permite un mayor rango de movimiento, pero este efecto solo dura alrededor de cinco segundos después del final del estiramiento.

Para aumentar la efectividad del estiramiento, sea cual sea este, está recomendado usar herramientas de automasaje como los rodillos de espuma, ya que pueden ayudar a optimizar el calentamiento. Se ha demostrado que tan solo dos minutos de rodillo de espuma reducen el dolor muscular en los días posteriores al ejercicio.

Estiramientos para evitar el dolor muscular

Y supongo que ahora también te estarás preguntando: ¿Y estirar después de la práctica deportiva? ¿Ayuda? ¿Es un mito? ¿Cómo debería hacerse? No te preocupes, vamos a revisar los últimos estudios para ver qué nos dicen.

Tradicionalmente, después de hacer ejercicio, se realizan estiramientos con el objetivo de reducir el dolor muscular y el riesgo de lesiones. Pero si hablamos del dolor muscular de aparición tardía, la sensación de dolor suele intensificarse cuando se estira el músculo en cuestión. Esto nos dice que los "detectores de estiramiento" incorporados en los músculos, llamados husos musculares , se han activado para producir esa sensación dolorosa característica.

La evidencia sugiere que estirar justo después del ejercicio en realidad no tiene ningún efecto sobre este dolor muscular concreto que aparece durante los días posteriores. Y tampoco lo previene si estiramos antes de la práctica deportiva.

Pero no hay que demonizar los estiramientos, sino todo lo contrario. Para poder ponerlos realmente en valor, debemos estudiar cuáles son realmente sus beneficios. Estirarse para mejorar la flexibilidad sigue ofreciendo numerosos beneficios para la salud. Entre ellos, mejorar la mejora de la circulación y la reducción de la presión arterial. De hecho, las pautas de salud pública recomiendan hacer ejercicios de flexibilidad dos o tres veces por semana, incorporando estiramientos tanto estáticos como dinámicos.

Si en lugar de mejorar el rendimiento deportivo previo a la competición lo que queremos es mejorar nuestra flexibilidad, todos estos métodos de estiramiento te serán de ayuda. Pero curiosamente, según la evidencia actual, aquí el ganador es el estiramiento estático. Sigue siendo más efectivo que el FNP o el estiramiento balístico para mejorar el rango de movimiento, e incluso puede ser ligeramente mejor que el estiramiento dinámico.

Nuestra recomendación sobre cómo y cuándo estirar
Antes del entrenamiento:

De manera genérica, podemos afirmar que está contraindicado un estiramiento pasivo clásico antes de un entrenamiento.

Se pueden realizar estiramientos dinámicos, pero solo si estos están al servicio de tu calentamiento y se centran en la movilidad articular, aumentar las pulsaciones y la temperatura corporal.

Después del entrenamiento:

Una vez terminado el entrenamiento, lo más importante es hidratarse y volver a la calma respiratoria antes de empezar con los estiramientos cooldown.

Realiza estiramientos suaves y a baja velocidad. Estos estiramientos no tienen como objetivo mejorar la flexibilidad, sino permitir al músculo soltar la tensión poco a poco.

Debemos recordar la importancia de incluir estiramientos que trabajen grupos musculares, pero también, las fascias.

Para que este estiramiento sea efectivo, cuida la calidad no solo tus movimientos, sino también tu respiración.

Cuándo realizar estiramientos estáticos:

Los estiramientos son esenciales para la higiene corporal y para contrarrestar las posiciones mantenidas, como por ejemplo, pasar mucho tiempo de pie o mucho tiempo sentado.

No debemos limitarla a ejercicios que acompañan nuestro entrenamiento. Puedes dedicarle sesiones específicas durante la semana o microsesiones siempre que lo necesites.

En resumen: los estiramientos estáticos los incorporamos en sesiones específicas con la intención de mejorar flexibilidad de 1 a 3 veces a la semana en la medida de lo posible.

2. La calidad y cantidad del descanso

El descanso es igual o más importante que el entrenamiento en sí. Cuando pensamos en ese diferencial que hace grandes a ciertos deportistas, pocos pensaríamos que el sueño podría desempeñar un papel determinante. Pero muchos de los mejores atletas del mundo, como por ejemplo Serena Williams, LeBron James o Tom Brady, confiesan que para ellos es esencial irse a la cama temprano y dormir al menos 8 horas.

Esto se debe a que el sueño juega un papel clave en el metabolismo , el crecimiento y la reparación de tejidos (como nuestros músculos), y asegura que la memoria, el tiempo de reacción y la toma de decisiones funcionen de manera óptima. Todos estos procesos impactan en el rendimiento deportivo y en la salud general de tu organismo.

El Centro de Investigaciones Sociológicas de España, realizó un estudio en el que los entrevistados, entre 45 y 64 años, aseguraron que no llegan a las 7 horas de sueño diario. El mismo estudio mostró que si elimináramos las horas de sueño del fin de semana, la mitad de los españoles, aproximadamente un 47,1 %, no llega a las siete horas de sueño, y una décima parte duerme menos de 6 horas.

¿Por qué es tan preocupante? La ciencia ya ha demostrado que dormir mal puede, por ejemplo, reducir la función de las mitocondrias en participantes sanos. Incluso unas pocas noches de sueño insuficiente reducen la respuesta de la síntesis de proteínas musculares a la ingesta de nutrientes. Esto sugiere que la falta de sueño puede dificultar que el cuerpo desarrolle músculo. Cuando el sueño se restringe a solo cinco horas por noche (similar a la cantidad de sueño que muchos adultos que trabajan), los niveles de testosterona se reducen en hombres jóvenes sanos. La restricción del sueño de duración similar también altera la liberación de la hormona del crecimiento durante el sueño.

El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y repararse después de la actividad física. Dormir adecuadamente y tomar los períodos necesarios de descanso no solo ayuda a prevenir la fatiga, sino que también es fundamental para prevenir lesiones que pueden afectar el rendimiento deportivo. Por ello, os mostramos algunos consejos básicos para dormir y descansar adecuadamente:

Establecer un horario y rutina de sueño

Es importante establecer un horario de sueño regular y respetarlo. De esta manera, el cuerpo se acostumbra a un ritmo circadiano, lo que ayuda a mantener una buena calidad del sueño. Además, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas diarias. Previo a la hora de sueño, se debe establecer una rutina de que te ayuden a relajarte, como leer un libro o meditar. Una ducha caliente antes de acostarte también puede ser beneficioso, ya que una temperatura corporal baja puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.

Crea un ambiente de sueño adecuado

Es importante crear un ambiente adecuado para el sueño. La habitación debe estar oscura y silenciosa para maximizar la calidad del sueño. Además, se recomienda evitar la exposición a dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, tabletas y televisores antes de dormir, ya que su luz azul puede afectar la calidad del sueño. La temperatura debe tender a ser fresca pero no fría. Un entorno demasiado cálido o demasiado frío puede alterar la calidad del sueño.

Descansar después de la actividad física

Dormir ayuda al ejercicio físico y el ejercicio físico ayuda a dormir. La actividad física es beneficiosa para la calidad del sueño, pero después de una actividad física intensa, es importante dejar un período de tiempo antes de intentar dormir. El cuerpo necesita tiempo para calmarse, por lo que se recomienda evitar actividades intensas antes de dormir.

Practicar técnicas de relajación

Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda son útiles para disminuir la ansiedad y el estrés, lo que puede afectar la calidad del sueño. Además, estas técnicas ayudan a reducir la tensión muscular y mejorar la recuperación física.

3. Cómo y cuándo hidratarse para la práctica deportiva

El cuerpo necesita agua y nutrientes para funcionar correctamente. Los deportistas deben asegurarse de beber suficiente agua antes, durante y después de la actividad física para mantenerse hidratados. ¿Cuánto es suficiente? Esta respuesta es difícil de contestar porque depende de la duración e intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad ambiental, así como del tamaño y peso del deportista.

Lo que sí seguro es que el agua es necesaria para regular la temperatura corporal, transportar nutrientes a las células y eliminar los desechos. Por contra, la deshidratación puede provocar fatiga, dolor de cabeza, mareos, calambres musculares y otros problemas. Las investigaciones muestran que incluso un nivel leve de deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento mental y físico.

Cómo saber cuánta agua beber

Además de la sensación de sed, el mejor indicador de su nivel de hidratación es el color de su orina. Debes apuntar a un color amarillo claro; si es muy oscuro, estás deshidratado y necesitas más agua. Si es transparente, no deberías beber más agua. De hecho, el consumo excesivo de agua también puede ser peligroso, especialmente en personas con problemas cardíacos.

Según los expertos, tiene sentido la afirmación generalista que recomienda beber ocho vasos de agua. Este mito surge de una publicación de la Junta de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias en 1945. En ella, se establecía que "una cantidad adecuada de agua para adultos es de 2,5 litros diarios en la mayoría de los casos". Pero al imaginario colectivo no trascendió que dicha recomendación también afirmaba que "la mayor parte de esta cantidad está contenida en los alimentos". Obtenemos gran parte de nuestra ingesta de agua de los alimentos que consumimos. Y, por tanto, además de tu práctica deportiva o el clima, tus alimentos también determinan qué cantidad de agua es necesaria para tu salud y bienestar. La coliflor y la berenjena, por ejemplo, tienen un 92 % de agua.

Y otro dato importante: la calidad del agua sí importa. Bebe agua con una buena proporción de minerales. La hidratación adecuada después de un entrenamiento es crucial para reponer los depósitos de minerales. Durante la actividad física, nuestro cuerpo pierde electrolitos vitales para la relajación muscular y el equilibrio corporal. Te recomendamos un agua con un residuo seco superior a 200 que corresponde a una adecuada concentración de minerales. Otra opción es crear tu propia bebida isotónica. Te recomendamos esta sencilla receta: mezcla 750 ml de agua con 250 ml de agua de mar y un poco de zumo de un limón. Esta combinación te asegura una hidratación adecuada y un suministro adecuado de minerales esenciales.

4. Aspectos que quizás no consideraste en tu alimentación

La nutrición es uno de los pilares fundamentales para el rendimiento deportivo. Para lograr el mejor desempeño posible en cualquier actividad física es importante prestar atención a lo que se come y cómo y cuándo se come. Pero en este apartado, nos centraremos en algunos datos curiosos y relevantes sobre la nutrición que te ayudarán a prevenir la fatiga y las lesiones en deportistas.

Tu microbiota te protege de lesiones

¿Se puede aumentar el rendimiento deportivo modulando la microbiota? La vinculación entre el rendimiento deportivo y la microbiota intestinal cada día cuenta con más estudios científicos que la verifican. Cambios en la composición y diversidad microbiana intestinal se han relacionado con:

modificaciones del metabolismo energético,

la hidratación,

la inflamación,

las reacciones redox,

y la modulación del eje intestino-cerebro.

Todos ellos afectan conjuntamente a la sensación de cansancio, la motivación para hacer ejercicio, la percepción del estrés, y el rendimiento deportivo.

La microbiota intestinal influye en el rendimiento deportivo y en la capacidad de recuperación tras realizar ejercicio físico. Asimismo, practicar ejercicio moderado de forma regular redunda en una composición bacteriana más saludable y, por tanto, en una mejor salud física y mental.

Uno de los estudios más conocidos y reveladores sobre la influencia de la microbiota intestinal sobre el rendimiento deportivo fue llevado a cabo durante la maratón de Boston en 2014. Investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard descubrieron la importancia de los ácidos grasos de cadena corta (AGG). En concreto, un trabajo que publicaron en la revista científica Nature, explicaban que los participantes en la maratón que estaban en mejor forma tenían mayores niveles de butirato en sus heces.

A partir de la constatación de esta conexión entre actividad física, rendimiento y microbiota, se está profundizando en el análisis funcional de las especies microbianas vinculadas con la función mitocondrial y al eje intestino-cerebro. Esto será fundamental para desarrollar estrategias dietéticas en deportistas que optimicen la capacidad cardiovascular, la percepción del estrés, y, por tanto, el rendimiento atlético.

Todos estos resultados son bastante reveladores y nos muestran un camino para plantear nuevas exploraciones desde el punto de vista de la microbiota intestinal y cómo alcanzar un estado de equilibrio eubiótico que mejore el rendimiento deportivo. Quedan muchos factores que están aún por estudiarse, pero lo que es seguro es que es una línea de investigación que traerá resultados sorprendentes.

¿Comer o ayunar antes de entrenar?

Otro de los aspectos más innovadores en cuanto a rendimiento deportivo y nutrición es poder responder a la pregunta cuándo en lugar de simplemente el qué.

Por ejemplo, diversos estudios han demostrado que se quema más grasa corporal al hacer deporte antes de desayunar. Uno de los más importantes se desarrolló hace más de diez años por científicos de Túnez que evaluaron los efectos de la actividad física en hombres durante el ramadán (el periodo durante el cual los musulmanes hacen ayuno en las horas de luz natural). La conclusión del trabajo fue que el deporte en ayunas contribuía con el descenso en el porcentaje de grasa corporal.

Este dato está corroborado por otros estudios y revisiones como, por ejemplo, esta investigación de la Universidad de Cambridge, en el Reino Unido. En él, se demostró que el descenso de grasa corporal que podía llegar a ser hasta un 20 % mayor si el entrenamiento se realiza antes y no después de desayunar.

Otros trabajos, por su parte, comprobaron que el entrenamiento en ayunas también favorece a que el cuerpo, a medio y largo plazo, vuelva a "reeducarse" en la preferencia por la obtención de energía a partir de la grasa y de este modo mejore su eficiencia metabólica.

En este artículo no vamos a incluir todos los beneficios del deporte en ayunas, pero sí os dejamos dos datos que os ayudarán a entender la importancia de estos descubrimientos:

¿Y si es al revés? ¿Y si se hace ejercicio inmediatamente o hasta una hora después de comer? En ese caso, es más probable que experimentes náuseas, independientemente del nivel o la intensidad del ejercicio. Debemos tener en cuenta que nuestro estómago tarda aproximadamente dos horas en descomponer los alimentos sólidos hasta que los envía al intestino delgado. Por tanto, si sientes náuseas al hacer ejercicio, lo mejor sería esperar al menos dos horas para poder practicarlo.

Nuestra recomendación sobre alimentos que te ayudan a recuperarte

Para recuperarte después de entrenar, es esencial crear un ambiente adecuado para que tu cuerpo tenga las condiciones óptimas para regenerarse desde el minuto 1 tras acabar tu entrenamiento. Para ello, debes seguir estas premisas básicas:

Consume alimentos naturales y evita productos procesados: porque pueden generar una respuesta inflamatoria en el aparato digestivo que impedirá la regeneración muscular.

Elimina o reduce los alimentos inflamatorios como cereales, legumbres y lácteos: por lo general, tienen bajo valor nutricional y su potencial respuesta inflamatoria impide la regeneración muscular.

Incluye suficientes ácidos grasos omega 3 EPA y DHA: Las resolvinas, sustancias que controlan el proceso inflamatorio y lo resuelven, dependen de los ácidos grasos omega 3. Por ello, es esencial asegurarse de consumir suficientes cantidades para una adecuada recuperación.

Espacia tus comidas e incorpora ayunos intermitentes Generar ventanas sin ingesta de al menos 14-16 horas permite que tu cuerpo destine más recursos a la reparación que cuando debe ocuparse de la digestión. Las evidencias del ayuno intermitente como ayuda en la recuperación son cada vez más concluyentes.

5. Cuidar la postura y la técnica de cada ejercicio

La postura y la técnica son fundamentales en cualquier deporte. Una mala postura o técnica pueden aumentar el riesgo de lesiones y fatiga muscular. Desarrollar la forma correcta desde el principio es importante para evitar desarrollar malos hábitos. Sobre todo al principio de una nueva práctica deportiva, ve despacio, prueba una variedad de ejercicios diferentes y no agregues demasiado peso antes de dominar la técnica. Ejecutar los movimientos correctamente te ayudará a evitar lesiones .

Cuando un deportista tiene una técnica adecuada, puede realizar los movimientos de manera más efectiva, disminuyendo el esfuerzo y mejorando la eficiencia energética. Si eliges hacer ejercicio en un gimnasio o centro de acondicionamiento físico, pide ayuda a los entrenadores. Quizás no te den ningún nuevo consejo, pero nunca está de más preguntar para mejorar y sobre todo, para que desde fuera puedan evaluar si lo estás haciendo bien. Si prefieres hacer ejercicio por tu cuenta, actualmente cuentas con muchos recursos disponibles en línea para guiar su entrenamiento. Tan solo recuerda: cuida muy bien la fuente en la que te informas.

Otro detalle que a veces pasamos desapercibido es usar el calzado correcto. Este elemento es particularmente importante para correr, ya que la comodidad y el apoyo ayudarán a reducir el dolor. No es necesario un calzado caro ni especializado, pero sí uno que proporcione el soporte adecuado para tu pisada.

Si simplemente necesitas calzado para levantar pesas, lo más recomendado es simplemente un calzado plano y duro que te proporcione estabilidad mientras levantas. Si es un trabajo de pesas más especializado, el calzado suele incluir un talón elevado que facilita ángulos adecuados de tobillo, rodilla y cadera. Esto te permitirá mantener la forma correcta y reducir el riesgo de lesiones.

En resumen

Esperamos que estos sencillos consejos te hayan servido de gran ayuda y sobre todo, que te hayan sorprendido. Queríamos aportarte algo más que los típicos consejos que puedes encontrar en otros artículos y llevar algo de innovación a tu práctica deportiva. La actividad física es fundamental para llevar una vida saludable, pero solo lo será si la combinamos con estrategias que nos ayuden a prevenir la fatiga y las lesiones en deportistas.

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5 estrategias para prevenir la fatiga y las lesiones en deportistas

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5 estrategias para prevenir la fatiga y las lesiones en deportistas La Psiconeuroinmunología Clínica utiliza el conocimiento profundo de la Medicina y la Biología Humana para solucionar las verdaderas causas de tus síntomas.

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Resumen:

A medida que un deportista se adapta al entrenamiento, su cuerpo experimenta cambios fisiológicos que afectan la producción y utilización del lactato. Principalmente, se observa una disminución en la producción de lactato a una misma intensidad de ejercicio, y una mejora en su eliminación. Esto se traduce en una mayor tolerancia al esfuerzo y un mejor rendimiento deportivo.

Opinión personal:

La adaptación al entrenamiento y su impacto en el metabolismo del lactato es un tema fascinante y complejo. La evidencia científica al respecto es sólida y nos permite comprender mejor los mecanismos fisiológicos que subyacen al rendimiento deportivo. Sin embargo, aún quedan muchas preguntas por responder y nuevas investigaciones son necesarias para optimizar los programas de entrenamiento y mejorar el rendimiento de los atletas.

Evidencia científica:

Existen numerosos estudios que respaldan la idea de que el entrenamiento regular conduce a una adaptación en el metabolismo del lactato. Algunos de los mecanismos involucrados incluyen:

• Aumento de la densidad mitocondrial: Las mitocondrias son las "centrales energéticas" de la célula. Un mayor número de mitocondrias permite una mayor producción de ATP de forma aeróbica, reduciendo así la necesidad de recurrir a la glucólisis anaeróbica y la producción de lactato.

• Incremento de la capacidad oxidativa: Las células musculares de los deportistas entrenados tienen una mayor capacidad para oxidar los ácidos grasos y los carbohidratos, lo que reduce la producción de lactato.

• Mejora en la eliminación del lactato: El entrenamiento también aumenta la capacidad del organismo para eliminar el lactato producido, gracias a una mayor actividad de las enzimas encargadas de su conversión en glucosa en el hígado.

https://www.garmin.com/es-ES/blog/por-que-el-lactato-es-importante-para-los-deportistas/

Implicaciones en el deporte:

La comprensión de cómo cambia el metabolismo del lactato con la adaptación al entrenamiento tiene importantes implicaciones para el deporte:

• Diseño de programas de entrenamiento: Permite personalizar los programas de entrenamiento en función de las características individuales de cada

deportista y su nivel de adaptación.

• Evaluación del rendimiento: Los test de lactato pueden ser utilizados para evaluar el nivel de adaptación de un deportista y monitorizar su progreso.

• Nutrición deportiva: Una adecuada nutrición puede ayudar a optimizar el metabolismo del lactato y mejorar el rendimiento deportivo.

Preguntas para debatir:

• ¿Cuál es el papel del lactato en la fatiga muscular?

• ¿Existen suplementos o estrategias nutricionales que puedan ayudar a mejorar la tolerancia al lactato?

• ¿Cómo influye el tipo de entrenamiento (aeróbico vs. anaeróbico) en la adaptación del metabolismo del lactato?

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Seguro que has oído hablar del lactato pero no sabes qué es. El lactato es un compuesto orgánico que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente y es muy importante para el entrenamiento.

En nuestro organismo existen muchísimos componentes que contribuyen al buen funcionamiento del cuerpo. Algunos de ellos están relacionados con funciones concretas del cuerpo y necesitamos potenciarlos o regularlos si queremos hacer determinadas acciones. En el caso de los deportistas, el lactato es un elemento que debemos regular para funcionar mejor.

¿Qué es el lactato?

El lactato es un compuesto orgánico que genera el cuerpo al quemar calorías para obtener energía. Al descomponerse el glucógeno, se genera piruvato, que cuando no se descompone para producir energía, se transforma químicamente en lactato.

¿Cómo nos puede afectar el lactato?

Un nivel muy alto de lactato vuelve más ácido al músculo y puede crear problemas de contracción muscular. Esto puede llegar a producir incluso sensación de quemazón. Esto es frecuente en los atletas profesionales que sobreentrenan y llevan a su cuerpo a los límites naturales y el organismo reacciona para proteger el músculo.

¿Cómo se mide el lactato?

La manera más precisa de medir el lactato es mediante el análisis de sangre extraído del pulpejo de un dejo o el lóbulo de la oreja. Cuando estamos en reposo, nuestro nivel de lactato es de entre 1,0 mmol/l y 2,0mmol/l. Mientras que en competición puede ascender hasta los 20,0 mmol/l y 30,0mmol/l.

Para medir el sistema aeróbico se usa un umbral de lactato, que podría ser 4,0 mmol/l para soportar la carga de la actividad, por ejemplo. Mientras que para el sistema anaeróbico el umbral podría ser 8,0mmol/l como nivel máximo. Entonces, si el atleta en febrero obtiene, tras el ejercicio, un nivel de lactato de 8,0mmol/l y en agosto consigue 13,0 mmol/l, significa que su cuerpo tolera más lactato en el organismo y puede recorrer mayores distancias en menos tiempo.

El lactato es una sustancia natural del organismo y debemos tenerlo en cuenta en nuestra programación del entrenamiento. Necesitamos a expertos en materia de salud y ciencias del deporte para gestionar este aspecto de nuestro plan deportivo.

Optimiza tus entrenamientos

Registrar la evolución de la actividad desarrollada es esencial practiques el deporte que practiques. Para medir todos los datos de tu evolución y poder optimizar los resultados de tus entrenamientos, Garmin cuenta con el mejor aliado.

vívoactive® HR es el nuevo smartwatch que viene equipado con pulsómetro, GPS y velocímetro hasta funciones más avanzadas como altímetro barométrico, contador de brazadas para la natación e incluso tiene capacidad para monitorizar la calidad de tu sueño.

Además, para poder controlar estas métricas en todo momento, Garmin te lo pondrá fácil gracias a su pantalla táctil a color de alta resolución y legible a la luz del sol.

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¿Por qué el lactato es importante para los deportistas? - Garmin Blog

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Seguro que has oído hablar del lactato pero no sabes qué es. El lactato es un compuesto orgánico que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente y es muy importante para el entrenamiento.

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Resumen:

La distribución adecuada de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) es fundamental para el rendimiento deportivo. Cada macronutriente desempeña un papel específico:

• Carbohidratos: Son la principal fuente de energía

durante el ejercicio.

• Proteínas: Esenciales para la reparación y crecimiento muscular.

• Grasas: Proporcionan energía de reserva y son importantes para la salud hormonal.

Opinión personal:

La nutrición deportiva es un campo en constante evolución, y la evidencia científica respalda la importancia de personalizar la dieta de cada deportista.

No existe una fórmula única, ya que las necesidades varían según el tipo de deporte, intensidad del entrenamiento, objetivos y características individuales.

Evidencia científica:

Existen numerosos estudios que demuestran el impacto de la nutrición en el rendimiento deportivo. Por ejemplo, investigaciones han mostrado que una ingesta adecuada de carbohidratos antes y durante el ejercicio prolongado mejora la resistencia y retrasa la fatiga.

Asimismo, la suplementación con proteínas después del entrenamiento favorece la recuperación muscular.

https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112016000500019&lang=es

Implicaciones en el deporte:

Una distribución adecuada de macronutrientes puede:

• Mejorar el rendimiento: Al proporcionar la energía necesaria para entrenar y competir.

• Acelerar la recuperación: Facilitando la reparación de los tejidos dañados durante el ejercicio.

• Prevenir lesiones: Manteniendo un peso saludable y optimizando la función muscular.

• Fortalecer el sistema inmunológico: Reduciendo el riesgo de infecciones.

Preguntas para debatir:

• ¿Cuál es la mejor estrategia para calcular las necesidades calóricas y de macronutrientes de un deportista?

• ¿Cómo influye la genética en la respuesta a diferentes dietas?

• ¿Qué papel juegan los suplementos deportivos en la nutrición del atleta?

• ¿Cómo abordar las restricciones dietéticas en deportistas de alto rendimiento?

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Análisis nutricional en atletas de fondo y medio fondo durante una temporada deportiva

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TRABAJO ORIGINAL / Valoración nutricional

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Resumen Breve

El lactato es un subproducto del metabolismo anaeróbico que se produce durante ejercicios de alta intensidad. Contrario a la creencia popular, el lactato no es responsable directo de la fatiga muscular, sino que puede ser utilizado como una fuente de energía por el músculo. Conforme un deportista mejora su condición física, el cuerpo se adapta y utiliza el lactato de manera más eficiente. Los atletas entrenados producen menos lactato a una misma intensidad de ejercicio y, cuando lo producen, lo eliminan más rápidamente, lo que les permite mantener un esfuerzo de alta intensidad durante más tiempo.

Opinión Personal

Estoy de acuerdo con la idea de que la producción y utilización del lactato cambia con la adaptación del deportista. El cuerpo humano es increíblemente eficiente para ajustar su metabolismo según las demandas del entrenamiento. El lactato, lejos de ser un residuo perjudicial, se convierte en un recurso valioso para los atletas. La idea de que el entrenamiento adecuado puede mejorar la capacidad del cuerpo para gestionar y reutilizar el lactato es clave para el desarrollo de estrategias de entrenamiento más eficientes y menos lesivas.

Evidencia Científica

Estudios han demostrado que los atletas entrenados tienen una mayor capacidad para oxidar el lactato, lo que les permite utilizarlo como fuente de energía. Uno de los estudios más influyentes fue realizado por Brooks et al. (2000), quienes introdujeron el concepto de "lactato shuttle", donde se explicó cómo el lactato producido en músculos activos es transportado a otros músculos o tejidos para ser oxidado. Además, la investigación de Billat et al. (2003) mostró que los niveles de lactato en atletas de resistencia son significativamente más bajos a intensidades submáximas comparados con individuos no entrenados, lo que confirma la eficiencia adquirida con la adaptación.

Implicaciones en el Deporte

En el ámbito deportivo, comprender cómo cambia la producción y utilización del lactato tiene implicaciones directas para el diseño de programas de entrenamiento. Entrenamientos de intervalos y ejercicios de alta intensidad pueden enfocarse en mejorar la capacidad del cuerpo para manejar y reutilizar el lactato. Esto es crucial para atletas que requieren esfuerzos máximos repetidos, como corredores de medio fondo, ciclistas y jugadores de deportes como el fútbol y el baloncesto. Mejorar el manejo del lactato puede ser la clave para aumentar el rendimiento sin incurrir en fatiga prematura.

Preguntas para el Debate

1. ¿Podría el manejo adecuado del lactato ser más importante que el VO2 max para ciertos tipos de atletas?

2. ¿Qué tipo de entrenamientos específicos podrían optimizar la capacidad del cuerpo para reutilizar el lactato en deportes de resistencia o de alta intensidad?

Referencias

- Brooks, G. A., Fahey, T. D., & Baldwin, K. M. (2000). Exercise physiology: Human bioenergetics and its applications (4th ed.). McGraw-Hill.

- Billat, V. L., Demarle, A., Slawinski, J., Paiva, M., & Koralsztein, J. P. (2003). Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(2), 209-218.

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Resumen: Cuando realizamos ejercicio nuestro cuerpo utiliza energía proveniente de lo que llamamos metabolismo aeróbico. Esta energía suele ser suficiente para actividades de baja o media intensidad, así como por ejemplo caminar o pasear en bici. Sin embargo, cuando la intensidad del ejercicio sube a niveles más altos, la energía proporcionada por la vía aeróbica deja de ser suficiente para cubrir la demanda del trabajo muscular que estamos realizando y se activa una segunda fuente de energía.

Opinión: El lactato juega un papel importante en el deporte y mas que eso lo juega en contra pues produce una acidosis que llega a causar una disminucion del rendimiento del mismo, fatiga y hasta mareos en ciertos puntos

Evidencia científica: Qué es el Lactato y como influye en nuestro rendimiento deportivo | Onalabs. (2021, 17 septiembre). https://onalabs.com/2021/09/17/que-es-el-lactato-y-como-influye-en-nuestro-rendimiento-deportivo/

Implicaciones en el deporte: Tener una efectiva forma de entrenar puede causar beneficios y llegar a evitar el lactato de cierta forma

Debate: ¿Un entrenamiento efectivo causa lactato?

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Resumen: La nutrición es un factor relevante en el rendimiento deportivo. El objetivo de la nutrición deportiva es aportar la cantidad de energía apropiada, otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos y, mantener y regular el metabolismo corporal. Entre los macronutrientes más relevantes para el deportista están los Hidratos de Carbono, cuyo aporte se ajusta de acuerdo al entrenamiento, semana previa a la competencia, día de la competición y recuperación.

Opinión: Una distribución adecuada de macronutrientes es importante para alcanzar las metas de los deportistas y también de las personas que no hacen algún tipo de ejercicio en general es importante para tener un equilibrio sobre la alimentación, y también las necesidades que la persona necesite.

Evidencia científica: Olivos, O. C., Cuevas, M. A., Álvarez, V. V., & Jorquera, A. C. (2012). Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Médica Clínica las Condes, 23(3), 253-261. https://doi.org/10.1016/s0716-8640(12)70308-5

Implicaciones en el deporte: El consumo y planificación de una ingesta adecuada de cualquier tipo de macronutriente ayudará a obtener metas de manera más rápida y más adecuadas posibles.

Debate: ¿El exceso de proteínas es efectivo para una persona que hace ejercicio?

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Resumen: La fatiga en deportistas puede comprometer el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Se manifiesta en forma de disminución de la fuerza, resistencia y concentración, afectando tanto el rendimiento físico como el mental.

Opinión: La prevención de la fatiga es esencial para garantizar la salud y el rendimiento de los deportistas. Implementar estrategias adecuadas puede no solo mejorar el rendimiento, sino también prolongar la carrera deportiva y reducir el riesgo de lesiones.

Evidencia científica: Urdampilleta, A., Armentia, I., Gómez-Zorita, S., Martínez-Sanz, J. M., & Mielgo-Ayuso, J. (s/f). La fatiga muscular en los deportistas: métodos físicos, nutricionales y farmacológicos para combatirla. Femede.es. https://femede.es/documentos/165_rev02.pdf

Implicación en el deporte: La fatiga no solo afecta el rendimiento, sino que también puede llevar a lesiones y problemas de salud a largo plazo. La identificación temprana y la implementación de estrategias de prevención son clave para el bienestar de los atletas.

Preguntas de debate: ¿Deberían los programas de entrenamiento incluir evaluaciones regulares de fatiga para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones? ¿Cuál es el papel de la nutrición y el descanso en la prevención de la fatiga en deportistas?

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Resumen: A medida que los deportistas se adaptan al entrenamiento, mejoran su capacidad para producir y utilizar lactato, aumentando el umbral de lactato y optimizando su metabolismo energético. Esto les permite rendir a intensidades más altas y durante períodos más prolongados.

Opinión: La adaptación al entrenamiento es crucial para el rendimiento deportivo. Comprender cómo manejar el lactato no solo mejora el rendimiento, sino que también ayuda en la recuperación, lo que es fundamental para atletas de todos los niveles.

Evidencia científica: Qué es el Lactato y como influye en nuestro rendimiento deportivo. (s/f). Onalabs.com. https://onalabs.com/2021/09/17/que-es-el-lactato-y-como-influye-en-nuestro-rendimiento-deportivo/

Implicación en el deporte: Una mejor gestión del lactato permite a los deportistas mejorar su rendimiento y recuperación, lo que es esencial en competiciones de resistencia y en deportes que requieren explosiones de alta intensidad.

Preguntas de debate: ¿Deberían los entrenadores centrarse más en el entrenamiento de umbral de lactato para maximizar el rendimiento en todos los deportes? ¿Es más efectivo entrenar para aumentar la capacidad de oxidación del lactato en comparación con la reducción de su producción durante el ejercicio?

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Resumen :La nutrición es una parte importante del rendimiento deportivo de los atletas jóvenes, además de permitir un crecimiento y desarrollo óptimos. Los macronutrientes, micronutrientes y líquidos en las cantidades adecuadas son esenciales para proporcionar energía para el crecimiento y la actividad. Para optimizar el rendimiento, los atletas jóvenes necesitan aprender qué, cuándo y cómo comer y beber antes, durante y después de la actividad.

Opinión :

Los macro nutrientes son de gran importancia en el deporte ya que son el el combustible y la estructura del desarrollo muscular por ello es de vital importancia que se adecuen de acuerdo a las necesidades del deportista así mismo del enfoque o tipo de deporte que se practique ya que también de ello dependerá la distribución.

Evidencia científica:

Purcell, L. K. (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & Child Health, 18(4), 200-202. https://doi.org/10.1093/pch/18.4.200

Distribución de macronutrientes en deportistas de resistencia. (2024, 1 abril). WordPress.com. https://joelpedroche.com/2024/04/01/distribucion-de-macronutrientes-en-deportistas-de-resistencia/#:~:text=Los%20atletas%20de%20resistencia%2C%20debido,et%20al.%2C%202019).

Implicación en el deporte:

Los macronutrientes clave para los atletas de resistencia son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Los carbohidratos son una fuente primaria de energía durante el ejercicio de resistencia prolongado, por lo que es crucial que los atletas consuman suficientes carbohidratos para mantener sus niveles de glucógeno muscular y hepático. Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, así como para apoyar el sistema inmunológico, mientras que las grasas proporcionan energía durante el ejercicio de resistencia prolongado y ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles.

Preguntas para debate:

¿Cual es macronutriente que de controlarse podría derivar en alguna complicación?

¿ la hidratación debería considerarse como macronutriente ?

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Resumen :A medida que un deportista se adapta al entrenamiento, la producción y la utilización del lactato en su organismo cambian significativamente debido a mejoras en la eficiencia metabólica.

Opinión : el lactato en el ámbito deportivo juega un papel muy importante y es de suma importancia proporcionarle al deportista un buen entrenamiento aunado a una correcta nutrición y lograr que el deportista logre tener una oxigenación adecuada y que el umbral de lactato sea más alto y que se reduzca la aparición de fatiga.

Evidencia científica:

Ergodinamica. (2020, 10 noviembre). Ácido láctico: Qué es y cómo influye en nuestro rendimiento deportivo. Ergodinamica. https://www.ergodinamica.com/blog/acido-lactico-que-es-como-influye-rendimiento-deportivo/

Qué es el Lactato y como influye en nuestro rendimiento deportivo | Onalabs. (2021, 17 septiembre). https://onalabs.com/2021/09/17/que-es-el-lactato-y-como-influye-en-nuestro-rendimiento-deportivo/

Implicación en el deporte:

Cuando realizamos ejercicio nuestro cuerpo utiliza energía proveniente de lo que llamamos metabolismo aeróbico. Esta energía suele ser suficiente para actividades de baja o media intensidad,Sin embargo, cuando la intensidad del ejercicio sube a niveles más altos, la energía proporcionada por la vía aeróbica deja de ser suficiente para cubrir la demanda del trabajo muscular que estamos realizando y se activa una segunda fuente de energía. Esta nos llega por la vía metabólica anaeróbica y nos proporcionara un plus de energía de forma rápida a cambio de acumular lactato.

Preguntas para debate:

¿Qué tiempo es apropiado para aumentar la umbral de lactato?

¿Cuáles son las reacciones adversas de acumuar demasiado lactato?

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Resumen Breve: La producción y utilización de lactato en el cuerpo de un deportista cambian significativamente a medida que avanza su adaptación al entrenamiento.  con el entrenamiento continuo, el cuerpo de un deportista se vuelve más eficiente en la producción y utilización de lactato, lo que mejora el rendimiento y retrasa la fatiga.

Opinión Personal: Con la adaptación al entrenamiento, el cuerpo de un deportista no solo produce menos lactato a un mismo nivel de esfuerzo, sino que también lo utiliza más eficientemente, lo que permite un rendimiento superior y una mayor resistencia.

Evidencia Científica: Páez, J. L. V., Moscoso, S. X. A., Villagómez, M. M., González, F. J., Páez, P. A. V., Montero, G. V., Barragán, F. E. R., & Cabezas, P. T. (2021). Lactato: Fisiología, bioquímica y metabolismo de la producción energética celular. Revista Ecuatoriana de Ciencia Tecnología E Innovación En Salud Pública. https://doi.org/10.31790/inspilip.v5i1.6

Implicaciones en el Deporte: Las adaptaciones en la producción y utilización del lactato permiten a los atletas ser más eficientes tanto en esfuerzos prolongados como en esfuerzos explosivos, es decir un mejor rendimiento general, mayor capacidad de recuperación y la posibilidad de optimizar el entrenamiento de manera más precisa.

Preguntas para el Debate:  ¿Cómo afecta la adaptación al lactato en los deportes que combinan esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos, como el fútbol o el baloncesto?,  ¿Qué diferencias se observan en la producción de lactato en deportes de resistencia frente a deportes de fuerza?

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Resumen:

La formación de lactato se produce en todo momento del ejercicio físico y su concentración varia en función de la intensidad de la actividad física que realicemos.

El Lactacto en actividades de intensidad creciente

Cuando realizamos una actividad deportiva de intensidad creciente, hay una primera fase de resistencia aeróbica pura. En esta fase se produce una activación del metabolismo de las grasas antes que el de la glucosa y la concentración de lactato no aumenta los niveles basales.

Hablamos de un trabajo o ejercicio físico en el que se utilizan las fibras musculares tipo I, o fibras rojas (son las que intervienen por excelencia en el trabajo de resistencia).

En la segunda fase la intensidad del ejercicio empieza a demandar mas energía y ante la insuficiente cantidad proporcionada por las grasas, nuestro cuerpo empieza a utilizar también la energía proveniente de la glucosa, aumentando también el nivel de lactato por encima de los niveles basales. En esta segunda fase nos situamos en un nuevo estado de estabilidad en el que el lactato todavía no se dispara y se mantiene en unos niveles de concentración moderada.

opinion: a medida que un deportista se adapta a su entrenamiento, la producción y utilización de lactato se vuelven más eficientes, lo que contribuye a un mejor rendimiento y una mayor resistencia a la fatiga. Este proceso es esencial para maximizar el potencial atlético y lograr mejoras continuas en el rendimiento.

Evidencia cientifica:https://onalabs.com/2021/09/17/que-es-el-lactato-y-como-influye-en-nuestro-rendimiento-deportivo/

Implicaciones en el deporte: El conocimiento de dichos umbrales determinados en la prueba de esfuerzo realizada por un especialista en Medicina Deportiva, es una información muy valiosa para hacer un diagnóstico funcional de las características fisiológicas del deportista y para que él o su entrenador puedan planificar perfectamente el trabajo a realizar de acorde con los objetivos establecidos.

preguntas:

¿Es más beneficioso entrenar a intensidades altas para mejorar la tolerancia y utilización del lactato, o deberían los deportistas enfocarse en un entrenamiento de resistencia más moderado para optimizar su rendimiento a largo plazo?

¿Deberían los entrenadores priorizar el aumento del umbral de lactato en el diseño de programas de entrenamiento, o es más importante desarrollar una base aeróbica sólida antes de enfocarse en la producción de lactato?

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Resumen Breve:

En teoría la distribución adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas en la dieta de un deportista son escenciales para optimizar su rendimiento. Cada uno de ellos tiene un papel específico en el suministro de energía, la reparación muscular y el funcionamiento metabólico, asi que es importante que se ajuste su ingesta de acuerdo con las necesidades individuales para maximizar los beneficios del entrenamiento y la competición.

Opinión Personal:

Mi opinión personal es que si se distribuyen adecuadamente en su plan de deportista le resulta  fundamental para su rendimiento, recuperación y bienestar general. Cada macronutriente cumple una función específica y esencial en el cuerpo, y su equilibrio adecuado puede marcar una gran diferencia en cómo un atleta enfrenta su entrenamiento, compite y se recupera. No se trata solo de "comer bien", sino de alimentar estratégicamente el cuerpo según las demandas físicas y objetivos del deportista.

Evidencia Científica:

González-Gross, Marcela, Gutiérrez, Angel, Mesa, José Luis, Ruiz-Ruiz, Jonatan, & Castillo, Manuel J. (2001). La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 51(4), 321-331. Recuperado en 25 de septiembre de 2024, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222001000400001&lng=es&tlng=es.

Acenología. (2021, 30 septiembre). Base química y sensorial de la astringencia y del sabor amargo Acenología. Acenología. https://www.acenologia.com/bases_quimicas_astringencia_amargo_cienc1215/

Ergodinamica. (2021, 19 febrero). La importancia de la nutrición aplicada al deporte. Ergodinamica. https://www.ergodinamica.com/blog/la-importancia-de-la-nutricion-aplicada-al-deporte/

Implicaciones en el Deporte:

·         Para empezar los carbohidratos son la principal fuente de energía para actividades de alta intensidad, como correr, levantar pesas o deportes de equipo. Una ingesta insuficiente de carbohidratos puede provocar fatiga prematura, pérdida de concentración y disminución del rendimiento. En cambio, un consumo adecuado garantiza niveles óptimos de glucógeno muscular, lo que permite mantener la intensidad durante entrenamientos y competiciones. En cambio las proteínas son esenciales para el mantenimiento, reparación y crecimiento muscular. En deportes de fuerza, como el levantamiento de pesas, una adecuada ingesta de proteínas favorece el desarrollo de la masa muscular y ayuda a que los músculos se recuperen más rápido después de entrenamientos intensos, y las grasas proporcionan una fuente de energía sostenida durante actividades de larga duración, como maratones, triatlones o ciclismo. Los atletas que optimizan su uso de grasas durante el ejercicio aeróbico pueden conservar las reservas de glucógeno, lo que les permite rendir más tiempo sin fatigarse.

Preguntas para el Debate:  ¿Por qué no se aplica para todos los deportistas la misma ingesta de macros? ¿ que pasa si un deportista se niega a consumir la cantidad adecuada de algún macro en especial?

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Resumen breve: La correcta distribución de los macronutrientes en deportistas es esencial para maximizar su rendimiento y recuperación. Los carbohidratos son la principal fuente de energía, las proteínas ayudan en la reparación muscular, y las grasas proporcionan energía en ejercicios prolongados de baja intensidad.

Opinión personal: Considero que una adecuada distribución de los macronutrientes es clave no solo para el rendimiento deportivo, sino también para mantener la salud a largo plazo. Sin un equilibrio correcto, los deportistas pueden sufrir fatiga, lesiones o deficiencias nutricionales que afecten su progreso.

Evidencia científica: González-Gross, M., Gutiérrez, A., Mesa, J. L., Ruiz-Ruiz, J., & Castillo, M. J. (2001). La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. Archivos latinoamericanos de nutricion, 51(4), 321–331. https://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222001000400001

Relación con el deporte: En el deporte, la distribución de macronutrientes impacta directamente en el rendimiento, la fuerza, la resistencia y la capacidad de recuperación del atleta. Un plan nutricional bien diseñado puede marcar la diferencia entre un rendimiento óptimo y una disminución de las capacidades físicas.

Preguntas para debate: ¿Debería la proporción de macronutrientes cambiar según el tipo de deporte que se practica?

¿Es necesario suplementar proteínas en la dieta de un deportista o una alimentación balanceada es suficiente?

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Resumen:

El lactato es un subproducto del metabolismo anaeróbico de la glucosa. Durante el ejercicio intenso, los niveles de lactato aumentan debido a la producción de energía sin suficiente oxígeno.

Una buena planificación del entrenamiento así como de la alimentación ayuda a mejorar la capacidad aeróbica, a medida que los deportistas entrenan, su capacidad aeróbica mejora, lo que les permite utilizar oxígeno de manera más eficiente. Esto reduce la dependencia del metabolismo anaeróbico, disminuyendo la producción de lactato.

Opinión:

La producción y utilización de lactato son fundamentales en el rendimiento deportivo, y la capacidad de un atleta para manejar estos niveles puede marcar la diferencia en su desempeño. A medida que los deportistas se adaptan a su entrenamiento, no solo aumentan su umbral de lactato, sino que también mejoran su eficiencia en la utilización de este como fuente de energía. Esto resalta la importancia de entrenamientos específicos que fomenten estas adaptaciones, permitiendo que los atletas optimicen su rendimiento en intensidades más altas y durante períodos prolongados.

Evidencia científica:

Leminszka, M., Dieck-Assad, G., Martínez, S., & Garza, J. (2010). Modelación del nivel de ácido láctico para atletas de alto rendimiento. Revista Mexicana de Ingeniería Biomédica, 31(1), 41-56. https://www.medigraphic.com/pdfs/inge/ib-2010/ib101f.pdf

Bishop, D., Jones, E., & Woods, D. R. (2018). Recovery from training: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(4), 1113-1122. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002026

Implicaciones en el deporte:

Adaptaciones a largo plazo: .

Umbral de Lactato: Los entrenamientos regulares elevan el umbral de lactato, lo que significa que los atletas pueden realizar ejercicio a intensidades más altas antes de que el lactato se acumule en el torrente sanguíneo.

Mejora de la Capacidad Aeróbica: A medida que los deportistas entrenan, su capacidad aeróbica mejora, lo que les permite utilizar oxígeno de manera más eficiente. Esto reduce la dependencia del metabolismo anaeróbico, disminuyendo la producción de lactato.

Pregunta de debate:

¿Qué tipo de planificación del entrenamiento puede ayudar a aumentar la producción de lactato pero también mejorando la capacidad del cuerpo para eliminarlo, favoreciendo la adaptación en el deporte?

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RESUMEN

Energía para el rendimiento:

Carbohidratos: Principal fuente de energía; vital para el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.

Proteínas: Esenciales para la reparación y el crecimiento muscular.

Grasas: Fuente de energía para ejercicios prolongados de baja intensidad y necesarias para la absorción de vitaminas.

Recuperación y adaptación:

Un balance adecuado de macronutrientes facilita la recuperación postejercicio, previniendo lesiones y ayudando en la adaptación muscular.

Composición corporal:

Ayuda en el control del peso y el mantenimiento de la masa muscular, optimizando el rendimiento.

Rendimiento en competencias:

Permite implementar estrategias de carga y recuperación, mejorando la resistencia y la fuerza durante las competencias.

OPINION: Me parece esencial que los deportistas entiendan la importancia de una alimentación equilibrada y no se enfoquen únicamente en la cantidad de calorías, sino también en la calidad de los macronutrientes. Por ejemplo, priorizar carbohidratos complejos y proteínas magras puede marcar una gran diferencia en la energía y la recuperación.

EVIDENCIA CIENTIFICA:

American College of Sports Medicine. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 2000;32(12):2130- 2145.

IMPLICACIONES EN EL DEPORTE: Recuperación Eficiente:

Un buen balance entre proteínas y carbohidratos después del ejercicio ayuda en la reparación muscular y en la reposición de glucógeno, reduciendo el tiempo de recuperación.

Prevención de Lesiones:

Una nutrición adecuada puede fortalecer músculos y tejidos, disminuyendo el riesgo de lesiones durante el entrenamiento y la competición.

PREGUNTAS: ¿Es sostenible y realista que los deportistas mantengan un control estricto sobre su ingesta de macronutrientes a largo plazo?

¿Cómo se puede educar mejor a los deportistas sobre la importancia de la nutrición y la distribución de macronutrientes?

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Resumen Breve: El objetivo de la nutrición deportiva es aportar la cantidad de energía apropiada, otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos y, mantener y regular el metabolismo corporal. Entre los macronutrientes más relevantes para el deportista están los Hidratos de Carbono, cuyo aporte se ajusta de acuerdo al entrenamiento, semana previa a la competencia, día de la competición y recuperación. Otro aspecto central, es asegurar una hidratación adecuada, para lo cual es fundamental implementar planes adaptados a los requerimientos individuales como parte del programa de entrenamiento.

Opinión Personal: La distribución adecuada de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas es crucial para los deportistas porque influye directamente en su rendimiento, recuperación y salud general.

Evidencia Científica: Olivos, O. C., Cuevas, M. A., Álvarez, V. V., & Jorquera, A. C. (2012b). Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Médica Clínica las Condes, 23(3), 253-261. https://doi.org/10.1016/s0716-8640(12)70308-5

Implicaciones en el Deporte: Rendimiento deportivo optimizado, recuperación muscular y prevención de lesiones, mantenimiento de la masa muscular y composición corporal.

Preguntas para el Debate: ¿Cómo puede ajustarse la distribución de macronutrientes durante las distintas fases del entrenamiento pretemporada, competición, recuperación?, ¿Cómo afecta una ingesta excesiva de proteínas o carbohidratos en la composición corporal de un deportista?

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Resumen Breve: La nutrición es un factor relevante en el rendimiento deportivo. El objetivo de la nutrición deportiva es aportar la cantidad de energía apropiada, otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos y, mantener y regular el metabolismo corporal. Entre los macronutrientes más relevantes para el deportista están los Hidratos de Carbono, cuyo aporte se ajusta de acuerdo al entrenamiento, semana previa a la competencia, día de la competición y recuperación.

Opinión Personal: La nutrición del deportista es de suma importancia principalmente si hablamos de un paciente que realice una actividad deportiva a nivel profesional, ya que se busca maximizar su rendimiento tanto en entrenamientos como en los momentos de competición. Tener los suficientes macronutrientes necesarios puede marcar una gran diferencia en cuanto a su rendimiento y recuperación de cualquier actividad que represente un esfuerzo.

Evidencia Científica: Olivos, C., Cuevas, A,. Álvarez, V. Y Jorquera, C. (2012). Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica las Condes. 23, (3). 253-261. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864012703085

Implicaciones en el Deporte: Tener un aporte adecuado de carbohidratos es muy importante para maximizar el rendimiento de un atleta, tener una planificación correcta del aporte de dicho nutriente a lo largo del día y previo al desarrollo de un evento puede ayudar a maximizar su rendimiento, de este modo, el consumo adecuado de proteínas puede ayudar a tener una recuperación adecuada, dependiendo de la disciplina y los objetivos del atleta, así como también es importante el consumo adecuado de ácidos grasos esenciales.

Preguntas para el Debate: ¿Cuál es la diferencia entre en la cantidad y calidad de proteína entre una persona que práctica atletismo con una que busca aumentar masa muscular? ¿La dieta cambia cuando no hay días de entrenamiento y competencia

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Resumen Breve

La distribución de los macronutrimentos (carbohidratos, proteínas y grasas) es esencial en la dieta de un paciente deportista, ya que estos nutrientes juegan roles fundamentales en la energía, la recuperación y el rendimiento. Los HCOS son la fuente principal de energía durante el ejercicio, las proteínas contribuyen a la reparación y el crecimiento muscular, mientras que las grasas ayudan en la absorción de vitaminas y son una fuente secundaria de energía. Una planificación adecuada de estos macronutrimentos debe considerar el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento y las necesidades individuales del atleta.

Opinión Personal

Estoy de acuerdo con la relevancia de una distribución adecuada de macronutrimentos en deportistas. La personalización de la dieta es clave, ya que cada atleta tiene requerimientos diferentes según su disciplina y su metabolismo. A menudo, se comete el error de seguir recomendaciones generales que no toman en cuenta las particularidades individuales. Considero que el enfoque debe estar más orientado a las necesidades específicas del deportista para maximizar su rendimiento y prevenir deficiencias nutricionales.

Evidencia Científica

Un estudio realizado por Kerksick et al. (2018) en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que una dieta con una alta ingesta de carbohidratos (6-10 g/kg de peso corporal) mejora el rendimiento en atletas de resistencia, mientras que una ingesta adecuada de proteínas (1.6-2.2 g/kg de peso corporal) es crucial para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación tras entrenamientos intensos. Además, un metaanálisis realizado por Phillips et al. (2016) sugiere que la proporción adecuada de grasas debe rondar entre el 20% y el 35% de las calorías diarias para optimizar el rendimiento deportivo sin comprometer las reservas de energía.

Implicaciones en el Deporte

En la práctica deportiva, una distribución correcta de los macronutrimentos puede marcar la diferencia en el rendimiento y la recuperación de un atleta. Por ejemplo, en deportes de resistencia como el atletismo, la ingesta adecuada de HCOS antes, durante y después del ejercicio es crucial para mantener los niveles de glucógeno y prevenir la fatiga. En deportes de fuerza, las proteínas desempeñan un papel central en la recuperación muscular y el aumento de la masa muscular. Además, un desequilibrio en la ingesta de grasas podría afectar el rendimiento, especialmente en disciplinas que requieren largas horas de actividad continua, como el ciclismo o el triatlón.

Preguntas para el Debate

1. ¿Qué estrategias nutricionales podrían implementarse para individualizar la distribución de macronutrientes en atletas con diferentes tipos de cuerpo y metabolismo?

2. ¿Cómo afecta una dieta baja en carbohidratos al rendimiento deportivo en disciplinas que requieren alta resistencia?

Referencias

Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2016). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 34(19), 1927–1935. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1206187

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Resumen: Los macronutrientes son aquellos que suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo.En los deportistas cumplen un papel importante como por ejemplo aporta los suficientes carbohidratos para mantener la glucemia y los depósitos de glucógeno musculares, cubre con la ingesta adecuada de grasa la cantidad de energía que consume el organismo a lo largo del día, proporciona la cantidad de proteínas suficientes para restituir el tejido muscular y contiene el agua, electrolitos, vitaminas y minerales que requiere la actividad metabólica y la función corporal normal.

Distribución de macronutrientes en deportistas de resistencia. (2024, 1 abril). WordPress.com. https://joelpedroche.com/2024/04/01/distribucion-de-macronutrientes-en-deportistas-de-resistencia/#:~:text=Esto%20permite%20mantener%20los%20niveles,resistencia%20y%20la%20recuperaci%C3%B3n%20muscular.

Opinion personal: La alimentación es de gran importancia en el rendimiento deportivo, ya que esta hace que el cuerpo tenga la energía necesaria para las demandas físicas. Este aspecto es relevante en el caso de los atletas de resistencia, ya que sus requerimientos energéticos suelen ser significativamente más altos que los de la población general. Por eso se debe comprender las diferencias en la distribución de macronutrientes entre atletas para su rendimiento y facilitar una óptima recuperación tras el ejercicio

Evidencia Cientifica: Las adaptaciones fisiológicas y metabólicas del organismo como consecuencia del ejercicio físico conducen a la necesidad de aumentar la ingesta de calorías (de acuerdo al gasto energético) y de proteínas (en base a las necesidades tróficas del organismo). Igualmente, es preciso prestar una mayor atención a la ingesta de vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas del grupo B, así como al cinc y al cromo. Esto permite optimizar el metabolismo de los hidratos de carbono, limitantes últimos de la duración del ejercicio. Durante la fase de entrenamiento, la dieta debe aportar un 60% carbohidratos, la ingesta proteica se cifra en torno a 1,2- 2 g/kg/día y, en general, se deben seguir las recomendaciones de la pirámide nutricional. Durante las fases pre-, per- y post-competición, el aspecto saludable de la dieta se complementa con la necesidad de obtener unos buenos rendimientos físico-deportivos así como garantizar una rápida y eficaz recuperación.

González-Gross, M., Gutiérrez, A., Mesa, J. L., Ruiz-Ruiz, J., & Castillo, M. J. (s. f.). La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. https://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222001000400001

Implicación en el deporte: Los macronutrientes para los atletas de resistencia son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Los carbohidratos son una fuente primaria de energía durante el ejercicio de resistencia prolongado, por lo que es crucial que los atletas consuman suficientes carbohidratos para mantener sus niveles de glucógeno muscular y hepático. Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, así como para apoyar el sistema inmunológico, mientras que las grasas proporcionan energía durante el ejercicio de resistencia prolongado y ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles.Los deportistas necesitan más calorías, especialmente de carbohidratos para la energía al músculo. Entre el 60-70% de las calorías deben provenir de carbohidratos.Las proteínas son esenciales para reparar el tejido muscular después del ejercicio, los deportistas de resistencia requieren entre 1,2-2g de proteína por kg de peso corporal.Aunque las grasas deben limitarse, son importantes para las hormonas y absorción de vitaminas, se recomienda que aporten entre 20-25% de las calorías.La distribución de macronutrientes deben personalizarse según el deporte, objetivos, gasto energético y otras necesidades individuales

Distribución de macronutrientes en deportistas de resistencia. (2024, 1 abril). WordPress.com. https://joelpedroche.com/2024/04/01/distribucion-de-macronutrientes-en-deportistas-de-resistencia/#:~:text=Esto%20permite%20mantener%20los%20niveles,resistencia%20y%20la%20recuperaci%C3%B3n%20muscular.

Preguntas:

¿Como afectan las grasas saludables al rendimiento y la energia de los deportistas?¿Como varia la necesidad de macros en deportistas dependiendo de la fase del entrenamiento o competición?

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Los hidratos de carbono (HC) son esenciales para proporcionar energía durante el ejercicio. Mientras que las grasas también aportan energía, los HC son particularmente cruciales para actividades de alta intensidad. Durante el ejercicio, los músculos utilizan principalmente glucosa derivada de los HC para mantener su rendimiento. La eficacia de los HC como fuente de energía está influenciada por factores como el tipo de ejercicio, su duración e intensidad, así como el estado de entrenamiento y la nutrición previa del individuo.

-Opinión Personal: La ingesta de HC antes y durante el ejercicio es fundamental para asegurar que los depósitos de glucógeno en los músculos y el hígado estén optimizados. Esto ayuda a mantener la energía durante el ejercicio prolongado y puede mejorar el rendimiento al evitar la fatiga prematura.

-Evidencia Científica: Cermak, N. M., & van Loon, L. J. C. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1139-1155. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0079-0

-Implicaciones en el Deporte: Los atletas que se benefician más de una adecuada ingesta de HC son aquellos que realizan deportes de resistencia o de alta intensidad prolongada, como el maratón o el triatlón. La suplementación con HC puede ser menos efectiva para actividades de corta duración o que requieren de un esfuerzo anaeróbico, como los sprints o levantamientos de pesas, donde el aumento de peso por retención de agua puede ser un inconveniente.

-Preguntas para el Debate: ¿Cómo influye la cantidad y el tipo de HC consumidos en el rendimiento deportivo? ¿Cuál es el impacto de la ingesta de HC en la recuperación post-ejercicio y en la prevención de lesiones?

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Resumen breve:

La distribución adecuada de macronutrientes, en particular de grasas y proteínas, es esencial para optimizar tanto el rendimiento deportivo como la recuperación muscular. Las grasas saludables proporcionan energía sostenida en ejercicios de larga duración, mientras que las proteínas son clave para la reparación y el crecimiento muscular. La proporción y tipo de estos nutrientes influyen directamente en la resistencia, la recuperación post-ejercicio y el mantenimiento de una composición corporal saludable.

Opinión personal:

Considero que la correcta distribución de grasas y proteínas es esencial para los deportistas, ya que ambos nutrientes desempeñan roles fundamentales en la energía y la regeneración muscular. Incluir fuentes de grasas saludables y proteínas de alta calidad en la dieta puede mejorar el rendimiento, la recuperación y la adaptación al entrenamiento.

Evidencia científica:

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Implicaciones en el deporte:

El consumo de grasas saludables puede favorecer el uso eficiente de la energía en deportes de resistencia, mientras que las proteínas son esenciales para la síntesis muscular y la recuperación después de entrenamientos intensos. Ajustar la ingesta de estos macronutrientes según la fase de entrenamiento puede influir en la optimización del rendimiento y la salud del deportista.

Preguntas para debate:

• ¿Cómo puede la proporción adecuada de grasas y proteínas optimizar tanto el rendimiento como la recuperación muscular en deportistas de resistencia y fuerza?

• ¿Cuáles son los efectos a largo plazo en la salud y el rendimiento al no consumir suficientes proteínas o grasas saludables en la dieta de un atleta?

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Resumen Breve: Los Hidratos de Carbono (HC) y las grasas son las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo. De estos, los HC son el principal combustible para nuestra musculatura en ejercicios de mediana y alta intensidad y son estos quienes nos proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada contracción muscular durante el ejercicio. La contribución de los HC al gasto energético depende de varios factores como son: tipo, frecuencia, duración e intensidad del ejercicio, nivel de entrenamiento y alimentación previa.

Opinión Personal: Los HC en el período de entrenamiento, tienen por objetivo la mantención de los depósitos corporales de estos y el aporte adecuado de energía para la ejecución de la actividad física, mediante el aporte de glucosa al músculo esquelético y por el aporte de glucosa y fructosa al hígado, permitiendo la síntesis de glicógeno hepático.

Evidencia Científica: Olivos, O. C., Cuevas, M. A., Álvarez, V. V., & Jorquera, A. C. (2012). Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Médica Clínica las Condes, 23(3), 253-261. https://doi.org/10.1016/s0716-8640(12)70308-5

Implicaciones en el Deporte: Los deportistas que más se benefician con la técnica antes señalada son los que realizan un gasto energético elevado por un tiempo mayor a 90 minutos (maratón, triatlón, ciclismo, natación, entre otros) y aquellos que practican deportes de actividad prolongada con intervalos (fútbol, tenis). Se observan menos beneficios en ejercicios que duran menos de 90 minutos (carreras de 10 kilómetros) o en aquellos que necesitan pesos bajos para la competencia (ya que como se señaló anteriormente el glicógeno se almacena con agua, causando un aumento de peso que no favorece a este grupo de deportistas.

Preguntas para el Debate: ¿recomendarías el consumo de HC antes del deporte? ¿Cómo se da la recuperación de glucógeno muscular?

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Importancia de la distribución de los macronutrientes en los pacientes deportistas

Resumen breve:  La distribución adecuada de los macronutrientes, es decir, carbohidratos, proteínas y grasas es importante para los pacientes deportistas, ya que impacta directamente en su rendimiento, recuperación y salud general. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio. Una ingesta adecuada ayuda a mantener los niveles de glucógeno muscular, mejorando la resistencia y el rendimiento. Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Una adecuada ingesta proteica favorece la recuperación después del ejercicio y la adaptación a las cargas de entrenamiento. Y las grasas proporcionan energía sostenida, especialmente en actividades de larga duración. Además, son importantes para la absorción de vitaminas liposolubles y la función hormonal.

Un balance adecuado entre estos macronutrientes permite optimizar el rendimiento deportivo, mejorar la composición corporal y reducir el riesgo de lesiones.

Opinión Personal: Los macronutrientes y su distribución deben de ser 100% personalizadas ya un más en pacientes deportistas que cuentan con diferentes objetivos, tienen diferente actividad física. El tener una buena distribución de macronutrientes es importante para favorecer a los deportistas dependiendo su peso, talla y el tipo de ejercicio que realicen.

Evidencia científica: Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2012). Sport nutrition: A handbook for professionals (3rd ed.). Human Kinetics.

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(5), 647-663. https://doi.org/10.1139/h11-055

Implicaciones en el deporte: La distribución de macronutrientes es fundamental para optimizar el rendimiento y la recuperación de los deportistas. Un enfoque personalizado en la distribución de los macronutrientes, teniendo en cuenta el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento y las necesidades de cada paciente, es importante para maximizar el rendimiento deportivo y mejorar la salud general del deportista.

Preguntas: ¿Es mejor priorizar los carbohidratos sobre las proteínas en la dieta de un atleta de resistencia, o debería existir un equilibrio más igualado entre ambos macronutrientes para optimizar el rendimiento?

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Resumen Breve: El deportista utiliza varios sustratos energéticos para poder realizar sus actividades y producir energía, los carbohidratos como la glucosa se obtiene directamente del torrente sanguíneo, mientras que el glucógeno es una forma almacenada de glucosa en los músculos y el hígado. En cuanto las grasas en forma de ácidos grasos libres que se movilizan desde el tejido adiposo y se oxidan en las células musculares para obtener energía. Las proteínas se utilizan especialmente durante períodos prolongados de ejercicio intenso. Por eso es importante saber como distribuirlas ya que es funcional para el deportista.

Opinión Personal: Considero que es importante para que se puedan cubrir las necesidades energéticas especificas de los deportistas, así como puedan tener un mejor rendimiento en el entrenamiento.

Evidencia Científica: Olivos, O. C., Cuevas, M. A., Álvarez, V. V., & Jorquera, A. C. (2012). Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Médica Clínica las Condes, 23(3), 253-261. https://doi.org/10.1016/s0716-8640(12)70308-5

Implicación en el deporte: Planificar la alimentación para alcanzar un buen nivel de masa muscular y de masa grasa y que sea compatible con un buen estado de salud y rendimiento . De la misma manera, se debe optimizar la adaptación y recuperación entre las sesiones de entrenamiento con el aporte de nutrientes adecuado para respectivo deporte.

Preguntas para el Debate: ¿Qué efectos tendrá la optimización de los macro nutrimentos en conjunto de una suplementación alimenticia?

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Resumen Breve: Los atletas, debido a su alta demanda energética, requieren una mayor ingesta calórica que la población general. Esto implica una distribución de macronutrientes diferente para satisfacer sus necesidades de energía y recuperación.

Opinión Personal: Es fundamental conocer cómo optimizar la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas para satisfacer las necesidades específicas de los deportistas de resistencia, contribuyendo así a alcanzar su máximo potencial en competiciones y entrenamientos

Evidencia Científica: Los deportistas requieren un mayor aporte de carbohidratos para mantener los niveles óptimos de glucógeno muscular, que es esencial para un rendimiento prolongado (Entre el 60-70% de las calorías). Además, la ingesta adecuada de proteínas es crucial para la reparación y el crecimiento muscular (entre 1,2-1,4g de proteína por kg de peso corporal), mientras que las grasas saludables desempeñan un papel importante en la provisión de energía durante el ejercicio prolongado (20-30% de las calorías). La distribución de macronutrientes debe personalizarse según el deporte, objetivos, gasto energético y otras necesidades individuales. Pedroche, J. (2024, 1 abril). Distribución de macronutrientes en deportistas de resistencia. WordPress.com. https://joelpedroche.com/2024/04/01/distribucion-de-macronutrientes-en-deportistas-de-resistencia/#:~:text=Los%20atletas%20de%20resistencia%2C%20debido,et%20al.%2C%202019).

Implicaciones en el Deporte: la distribución de macronutrientes es crucial para el deportista porque influye directamente en su rendimiento, recuperación y salud en general. Además mantiene sus niveles estables de energía.

Preguntas para el Debate: ¿Como ayudan los carbohidratos a la recuperación muscular? ¿Que tan recomendable es el uso de suplementos para sustituir a los macronutrimentos?

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Resumen :Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo. Durante la digestión, los azúcares y almidones se descomponen en azúcares simples. Luego, se absorben en el torrente sanguíneo, donde se los conoce como glucosa sanguínea (glucosa en la sangre).

Opinión : consideró que una buena ingesta de carbohidratos en el deporte en de suma importancia ya que nos ayudará a darle la energía necesaria al cuerpo y para tener un buen rendimiento en el entrenamiento.

Evidencia científica:

Carbohidratos: cómo pueden formar parte de una alimentación saludable. (2022, 18 mayo). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705#:~:text=Los%20carbohidratos%20son%20la%20principal,(glucosa%20en%20la%20sangre).

Comunicacion. (2023, 7 diciembre). Importancia de los hidratos de carbono en el deporte. Ciencias Deportivas. https://cienciasdeportivas.com/importancia-hidratos-carbono-deporte/#:~:text=Durante%2520el%2520ejercicio%252C%2520los%2520hidratos,necesitan%2520energ%C3%ADa%2520para%2520funcionar%2520adecuadamente.

Implicación en el deporte:

Durante el ejercicio, los hidratos de carbono desempeñan una función crítica al proporcionar la principal fuente de energía para el cuerpo. Cuando una persona se ejercita, especialmente en actividades de alta intensidad y resistencia, los músculos necesitan energía para funcionar adecuadamente.

Preguntas para debate:

¿Cómo podemos complementar los carbohidratos para mejorar su rendimiento?

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·         Resumen breve:

·         En efecto es fundamental para los deportistas, ya que son la principal fuente de energía durante el ejercicio, especialmente en actividades de alta intensidad y larga duración. El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y estos se utilizan durante el ejercicio para mantener el rendimiento.

·         Opinión:

·         Considero que los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es la fuente primaria de energía para los músculos durante el ejercicio. Los niveles adecuados de glucógeno muscular permiten al deportista mantener la intensidad y duración del esfuerzo, asi es como si se consumen antes, durante y después del ejercicio ayuda a retrasar la aparición de la fatiga. Esto es especialmente importante en deportes de resistencia.

·         Evidencia Científica:

·         Peinado, Ana B., Rojo-Tirado, Miguel A., & Benito, Pedro J.. (2013). El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Nutrición Hospitalaria, 28(Supl. 4), 48-56. Recuperado en 11 de septiembre de 2024, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001000006&lng=es&tlng=es.

·         González-Gross, Marcela, Gutiérrez, Angel, Mesa, José Luis, Ruiz-Ruiz, Jonatan, & Castillo, Manuel J. (2001). La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 51(4), 321-331. Recuperado en 11 de septiembre de 2024, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222001000400001&lng=es&tlng=es.

·         Implicación en el deporte:

os deportistas que no consumen suficientes carbohidratos antes de estas actividades pueden experimentar una caída rápida en su rendimiento debido a la depleción del glucógeno muscular. Esto se traduce en menor potencia y velocidad.

·         Preguntas de debate:

·         ¿Cuál es la cantidad óptima de hidratos de carbono que debe consumir un deportista antes de una competición para maximizar sus reservas de glucógeno? ¿Cómo debería ajustar su consumo de carbohidratos un deportista en fase de entrenamiento en comparación con una fase de competición?

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Resumen breve:

La ingesta de hidratos de carbono en deportistas es fundamental para el rendimiento físico, ya que proporcionan una fuente de energía rápida y eficiente. Los HC se almacenan en el cuerpo como glucógeno en los músculos y el hígado, y son esenciales para esfuerzos de alta intensidad. La cantidad y el momento de consumo de HC varían según el tipo de deporte, la duración y la intensidad del ejercicio.

Opinión personal:

Considero que la ingesta adecuada de HC es clave para optimizar el rendimiento en los deportistas, especialmente en disciplinas que demandan energía explosiva y sostenida. Un enfoque personalizado, basado en las necesidades específicas de cada atleta, puede marcar la diferencia entre un rendimiento óptimo y la fatiga temprana.

Evidencia científica

Rodríguez-Martín, Beatriz, & Alberto Castillo, Carlos. (2017). Hidratos de carbono y práctica deportiva: una etnografía virtual en Twitter. Nutrición Hospitalaria, 34(1), 144-153. https://dx.doi.org/10.20960/nh.990

Finisher. (2018, 19 abril). La importancia de los carbohidratos en el rendimiento deportivo. Blog Finisher®. https://www.finisher.es/blog/carbohidratos-rendimiento-deportivo/

Implicaciones en el deporte

Las implicaciones de los hidratos de carbono en el deporte incluyen la mejora del rendimiento, ya que proporcionan energía sostenida en actividades de resistencia como el ciclismo o el maratón. También facilitan una recuperación más rápida al reponer las reservas de glucógeno tras el ejercicio. Además, al mantener niveles adecuados de glucógeno, ayudan a reducir la fatiga muscular, lo que puede disminuir el riesgo de lesiones.

Preguntas de debate:

¿Cuál es el momento más adecuado para consumir hidratos de carbono en deportes de alta resistencia?

¿Es necesario ajustar la ingesta de HC según el tipo de deporte o la posición del jugador en deportes de equipo?

¿Cómo afecta el consumo de HC al metabolismo a largo plazo en deportistas de élite?

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Resumen: El efecto de la ingesta de carbohidratos sobre el rendimiento deportivo dependerá principalmente de las características del esfuerzo (intensidad, duración, etc.), del tipo y cantidad de carbohidratos ingeridos y del momento de la ingesta. La combinación de todos estos factores debe ser tenida en cuenta a la hora de analizar el rendimiento en las diferentes especialidades deportivas. En los siguientes puntos se explicarán los efectos de ingerir azúcares antes, durante y después del ejercicio, así como las principales características de las dietas bajas en hidratos de carbono.

Opinión: Cabe recalcar que como cualquier macronutriente es indispensable para cualquier tipo de paciente, en el deporte juega un papel importante debido a que debe existir una pre carga y una post carga para así centrar la alimentación con el ejercicio hecho, existen diversas cosas que se deben tomar en cuenta como la hora, la cantidad y la calidad de los hidratos de carbono.

Evidencia científica: Peinado, Ana B., Rojo-Tirado, Miguel A., & Benito, Pedro J.. (2013). El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Nutrición Hospitalaria, 28(Supl. 4), 48-56. Recuperado en 07 de septiembre de 2024, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001000006&lng=es&tlng=es. Implicaciones en el deporte: El consumo y planificación de una ingesta adecuada de cualquier tipo de macronutriente ayudará a obtener metas de manera más rápida y más adecuadas posibles.

Debate: ¿Los hidratos de carbono simples actúan de la misma manera que los complejos?

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RESUMEN BREVE

Una proporción elevada de carbohidratos en la dieta puede mejorar significativamente el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia aeróbica y de alta intensidad. Esto se logra aumentando la disponibilidad de carbohidratos exógenos y almacenando carbohidratos, conocidos como glucógeno, en los músculos y el hígado. Durante el entrenamiento, hay una gradual disminución de los carbohidratos endógenos debido al gasto de energía; esta dependencia está condicionada por el nivel y la duración del ejercicio.

OPINION PERSONAL

Los HCO son el principal combustible del ser humano y mas en el atleta este le puede ayudar a tener la suficiente energía para cumplir con todo.

EVIDENCIA CIENTIFICA

Amawi A, AlKasasbeh W, Jaradat M, Almasri A, Alobaidi S, Hammad AA, Bishtawi T, Fataftah B, Turk N, Saoud HA, Jarrar A, Ghazzawi H. Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Front Nutr. 2024 Jan 18;10:1331854. doi: 10.3389/fnut.2023.1331854

IMPLICACIONES EN EL DEPORTE

Una buena planificación nutricional con la cantidad necesaria de HCO será de suma importancia para tener suficiente energía en los deportistas, en los futbolistas se aprecia en ocasiones los jugadores a medio partido toman geles de HCO simples para una rápida absorción y energía instantánea.

PREGUNTAS PARA EL DEBATE

¿Que otro macronutriente consideras importante en el deportista?

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Resumen breve: La ingesta de hidratos de carbono en deportistas es fundamental para optimizar su rendimiento físico y mejorar la recuperación tras el ejercicio. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para actividades de alta intensidad y resistencia, ya que se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.

Opinión persona: La ingesta adecuada de hidratos de carbono es uno de los pilares esenciales para cualquier deportista que quiera alcanzar su máximo rendimiento. Los carbohidratos no solo proporcionan la energía necesaria para mantener la intensidad durante los entrenamientos y competiciones, sino que también juegan un papel crucial en la recuperación post-ejercicio.

Evidencia científica: Romero, M., Palacios, N., & García, M. (2020). Efecto de la ingesta de carbohidratos en el rendimiento deportivo en atletas de resistencia. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 24(3), 153-160. https://doi.org/10.14306/renhyd.24.3.1234

Pérez, L., & Sánchez, A. (2021). La importancia de la nutrición en la recuperación muscular post-ejercicio en deportistas de élite. Nutrición Hospitalaria, 38(2), 289-295. https://doi.org/10.20960/nh.03821

Gutiérrez, R., & Torres, J. (2022). Comparación entre diferentes tipos de carbohidratos en la dieta de deportistas de alto rendimiento. Revista Internacional de Ciencias del Deporte, 18(1), 45-53. https://doi.org/10.5232/ricde.2022.18.001

Martínez, D., & López, P. (2023). Estrategias de hidratación y consumo de carbohidratos en deportes de resistencia. Journal of Sports Nutrition, 15(4), 220-227. https://doi.org/10.1016/j.jsn.2023.04.007

Implicaciones el deporte: Optimización del Rendimiento: Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía durante la actividad física, especialmente en deportes de alta intensidad y larga duración. Una ingesta adecuada permite a los atletas mantener la intensidad del ejercicio durante más tiempo, retrasando la fatiga y mejorando el rendimiento.

Preguntas para debate: ¿Cómo afecta la cantidad y el tipo de hidratos de carbono consumidos antes y después del ejercicio al rendimiento y recuperación en diferentes disciplinas deportivas?

¿Es siempre necesaria una alta ingesta de carbohidratos para todos los deportistas, o hay situaciones donde una dieta baja en carbohidratos podría ser más beneficiosa?

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Resumen breve: La modulación de los diferentes tipos de hidratos de carbono (HC) es esencial para optimizar el rendimiento deportivo y la salud general. Los HC se dividen en simples (azúcares) y complejos (almidones y fibra). Los HC simples proporcionan una liberación rápida de energía, mientras que los complejos ofrecen una liberación más sostenida. La selección adecuada y la proporción de estos tipos pueden influir en la energía disponible durante el ejercicio, la recuperación y el mantenimiento de la salud metabólica.

Opinión personal: Considero que la modulación de los tipos de HC es crucial para los deportistas. La combinación estratégica de HC simples y complejos puede maximizar el rendimiento y la recuperación, adaptándose a las demandas específicas del entrenamiento y la competición.

Evidencia científica: Williams, C., & Rollo, I. (2015). Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Medicine, 45(S1), 13–22. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0399-3

Implicaciones en el deporte: Los HC simples pueden ser útiles para proporcionar energía rápida antes o durante el ejercicio, mientras que los HC complejos pueden mejorar la resistencia al mantener niveles estables de glucosa en sangre y glucógeno muscular.

Preguntas para debate: ¿Cómo pueden los deportistas equilibrar la ingesta de HC simples y complejos para maximizar el rendimiento y la recuperación durante diferentes fases del entrenamiento y la competición?

¿Cuál es el impacto a largo plazo en la salud metabólica y el rendimiento de los deportistas al consumir predominantemente HC simples en lugar de una mezcla de HC simples y complejos?

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Resumen breve: Aunque el consumo de hidratos de carbono es un factor clave para alcanzar un óptimo rendimiento deportivo, los niveles de ingesta parecen cuestionados por algunos deportistas amateurs, que llegan a desarrollar una aversión irracional por los hidratos de carbono conocida como "carbofobia". Por otro lado, la alimentación es origen de comunidades virtuales erigidas como fuente de conocimiento e intercambio de información, aunque apenas se ha analizado la influencia de estas en los comportamientos alimentarios.

Opinión personal: Una estrategia adecuada y bien planificada de ingesta de carbohidratos es vital para los deportistas que entrenan intensamente o compiten en eventos largos. Además de proporcionar energía a corto plazo, los HC también son importantes en la recuperación muscular y la prevención de lesiones asociadas con la fatiga.

Evidencia científica: Rodríguez-Martín, B., & Carlos Alberto Castillo. (2017). Hidratos de carbono y práctica deportiva: una etnografía virtual en Twitter. Nutrición Hospitalaria, 34(1), 144–144. https://doi.org/10.20960/nh.990

Implicaciones en el deporte: Planificación Nutricional: Los deportistas deben ajustar su ingesta de HC según la intensidad y duración de su actividad. Una dieta rica en HC puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, mientras que una estrategia más balanceada puede ser adecuada para deportes de alta intensidad y corta duración.

Recuperación y Adaptación: Adecuada ingesta de HC contribuye a una recuperación más rápida y eficaz, lo que puede influir positivamente en la adaptación al entrenamiento y en la prevención de lesiones.

Preguntas para debate

¿Cómo debería variar la ingesta de hidratos de carbono entre deportistas de resistencia y deportistas de alta intensidad? ¿Cuál es el impacto de una dieta baja en carbohidratos en la capacidad de los deportistas para mantener un rendimiento óptimo y una recuperación efectiva a largo plazo?

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Resumen breve:

Los carbohidratos son esenciales para los deportistas, ya que actúan como la principal fuente de energía durante el ejercicio. Se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, que se convierte rápidamente en energía durante la actividad física. La cantidad y el tipo de carbohidratos que un deportista debe consumir dependen de la intensidad y duración del ejercicio, así como de sus necesidades individuales.

Opinión personal:

Creo que es vital que los deportistas consuman carbohidratos de manera estratégica para optimizar su rendimiento. Es importante no solo la cantidad, sino también el momento de la ingesta, ya que esto puede influir significativamente en su capacidad de entrenar y competir al máximo nivel.

Evidencia científica:

Estudios muestran que una dieta rica en carbohidratos mejora la resistencia y el rendimiento en deportes de alta intensidad. Según la American College of Sports Medicine, la ingesta recomendada para atletas varía entre 3 y 12 g/kg de peso corporal, dependiendo del nivel de actividad. Además, la reposición de glucógeno post-ejercicio es crucial para la recuperación.

Implicaciones en el deporte:

Una ingesta adecuada de carbohidratos puede mejorar la resistencia, reducir la fatiga y acelerar la recuperación. Sin embargo, una ingesta insuficiente puede llevar a una disminución en el rendimiento, aumento del riesgo de lesiones y mayor tiempo de recuperación.

Preguntas para debatir:

1. ¿Cómo debería variar la ingesta de carbohidratos en deportes de resistencia versus deportes de alta intensidad?

2. ¿Qué estrategias de ingesta de carbohidratos podrían implementarse para maximizar la recuperación en deportistas que entrenan varias veces al día?

American College of Sports Medicine. (2016). Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

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Resumen Breve: La ingesta de hidratos de carbono es crucial para los deportistas debido a su papel en el suministro de energía. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad o prolongado.

Opinión Personal: La ingesta de carbohidratos en deportistas debe ser personalizada, considerando las necesidades y características específicas de cada persona. No existe una solución única que funcione para todos, ya que factores como el tipo de deporte, la intensidad y duración del ejercicio, la composición corporal, la tolerancia individual a los carbohidratos y los objetivos personales

Evidencia Científica: Olivos, O. C., Cuevas, M. A., Álvarez, V. V., & Jorquera, A. C. (2012). Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Médica Clínica las Condes, 23(3), 253-261. https://doi.org/10.1016/s0716-8640(12)70308-5

Implicaciones en el Deporte: Energía para el ejercicio de alta intensidad, prevención de la fatiga, capacidad de respuesta rápida, recuperación y adaptación, reposición del glucógeno muscular, mejora de la adaptación al entrenamiento, prevención de Lesiones y problemas de salud, reducción del estrés y el estado de ánimo negativo, etc.

Preguntas para el Debate: ¿Cuál es el impacto de una ingesta insuficiente de carbohidratos en la recuperación muscular después del entrenamiento?

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Resumen Breve: El glucógeno muscular, principal almacén de glucosa en el organismo, y la glucemia sanguínea constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio. El azúcar (sacarosa) es un estupendo suplemento al suministrar tanto glucosa como fructosa. Por ello, es esencial que los deportistas cuiden su alimentación, para mantener y aumentar los depósitos de este combustible, ya que las reservas de glucógeno muscular constituyen un factor limitante de la capacidad para realizar ejercicio prolongado.

Opinión Personal: La ingesta de cualquier macro nutrimento es importante para los deportistas, en especial los carbohidratos, ya que como sabemos son la fuente principal que el cuerpo utilizar como sustrato energético; por ellos una dieta alta de carbohidratos es importante y recomendado para el aumento en las reservas de glucógeno para el ejercicio y el aumento de la resistencia y ultra resistencia.

Evidencia Científica: Peinado,A. B., Rojo-Tirado, M. A y Benito, P. J. (2013). El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Nutrición Hospitalaria. 28, (4). 48-56. https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v28s4/06articulo06.pdf

Implicaciones en el Deporte: Una de las formas de aumentar el rendimiento deportivo es tener un consumo adecuado de carbohidratos, ya que, como fuente principal de energía, esta nos ayudara a tener un optimo rendimiento debido ya que no habrá ninguna deficiencia en los depósitos de glucógeno, favoreciendo la contracción muscular en cualquier ejercicio, además, ayudara a la resistencia muscular para ejercicios prologados.

Preguntas para el Debate: ¿Cuál sería la cantidad adecuada de carbohidratos en una dieta para un deportista de natación? ¿De qué manera se vería afectado el rendimiento de un deportista si excedemos ese consumo?

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• Resumen Breve: Los carbohidratos son la fuente primaria de energía para actividades físicas, especialmente aquellas de alta intensidad. Durante el ejercicio, los carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado en forma de glucógeno se descomponen para proporcionar glucosa, que es utilizada por las células musculares para generar energía. Una ingesta adecuada de carbohidratos permite que los deportistas mantengan sus reservas de glucógeno muscular y hepático, lo que es crucial para rendir durante entrenamientos prolongados o competencias. Sin suficientes carbohidratos, estas reservas pueden agotarse, lo que lleva a la fatiga temprana.

• Opinión Personal: La ingesta de hidratos de carbono (carbohidratos) es esencial para los deportistas debido a su papel clave en el suministro de energía

• Evidencia Científica:
Carreira, M., & Carreira, M. (2022, September 20). Hidratos de carbono y rendimiento deportivo. Blogs MAPFRE. https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/deporte-y-salud/hidratos-de-carbonbo-y-rendimiento-deportivo/
Importancia de los hidratos de carbono en el deporte. (n.d.). uic.mx. https://www.uic.mx/importancia-de-los-hidratos-de-carbono-en-el-deporte/

• Implicaciones en el Deporte:
1. Rendimiento Deportivo
Energía Sostenida: Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante actividades físicas de alta intensidad y larga duración. Aseguran que los atletas puedan mantener un esfuerzo constante sin experimentar una caída abrupta en su rendimiento.
Mejoras en la Resistencia: En deportes de resistencia, como el maratón o el ciclismo, una dieta rica en carbohidratos permite al cuerpo mantener niveles óptimos de glucógeno, prolongando el tiempo antes de que la fatiga muscular se instale.
Prevención de la Fatiga: La falta de carbohidratos puede llevar a una disminución en la disponibilidad de glucógeno, resultando en fatiga prematura, disminución del rendimiento y en algunos casos, un colapso físico.
2. Recuperación Post-EjercicioRestauración de Glucógeno: Consumir carbohidratos después del ejercicio ayuda a restaurar rápidamente las reservas de glucógeno, lo cual es crucial para la recuperación, especialmente si el atleta tiene entrenamientos o competiciones en días consecutivos.
Reparación Muscular: Combinados con proteínas, los carbohidratos también pueden contribuir a la síntesis de proteínas musculares, ayudando en la reparación y crecimiento del músculo.
3. Manejo del Peso CorporalControl del Peso y Composición Corporal: Una ingesta adecuada de carbohidratos es clave para mantener la energía sin excederse en calorías, lo cual es importante para deportistas que necesitan controlar su peso o mantener una composición corporal óptima.

• Preguntas para el Debate:
¿Cómo influye la cantidad y tipo de hidratos de carbono consumidos antes de una competencia en el rendimiento de un atleta de resistencia?
¿Qué estrategias nutricionales pueden utilizar los deportistas para maximizar la recuperación muscular y la reposición de glucógeno post-ejercicio?

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Resumen breve: Durante el ejercicio, los hidratos de carbono desempeñan una función crítica al proporcionar la principal fuente de energía para el cuerpo.

Opinión personal: Es importante el consumo de hidratos de carbono para tener la energía que el cuerpo requiere y poder llegar a tener un mejor rendimiento deportivo, y por ello va a tener un retraso en la fatiga.

Evidencia científica: Las necesidades de carbohidratos varían según el tipo de deporte, la duración y la intensidad del ejercicio, así como las características individuales de cada deportista.

Instituto internacional de ciencias deportivas. Importancia de los hidratos de carbono en el deporte. https://cienciasdeportivas.com/importancia-hidratos-carbono-deporte/

Implicaciones en el deporte: Los hidratos de carbono se convierten en glucosa rápidamente disponible para satisfacer esta demanda energética, lo que permite que los músculos puedan trabajar de manera correcta, y tarde más en fatigar, se va a variar también el tipo de deporte que haga, puede ser intensidad o duración del ejercicio.

Preguntas:

¿ Es mejor consumir hidratos de carbono, antes, durante o después del ejercicio?

¿Cómo afecta una dieta baja en hidratos de carbono en el rendimiento deportivo?

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En el apasionante mundo del deporte y la actividad física, la búsqueda de un rendimiento óptimo y una salud integral siempre ha sido un objetivo constante para atletas y entusiastas del ejercicio. Detrás de esta búsqueda se encuentra un componente esencial y poderoso: los hidratos de carbono. Estos nutrientes, ampliamente conocidos como carbohidratos, desempeñan un papel fundamental en el funcionamiento y éxito de cualquier deportista, sea cual sea su disciplina.

En este blog, nos adentraremos en el fascinante mundo de los hidratos de carbono y su impacto en el rendimiento deportivo. Exploraremos cómo estos compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno, presentes en alimentos como pan, arroz, pasta, frutas y verduras, se convierten en la fuente de energía más eficiente para nuestro cuerpo durante el ejercicio físico.

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¿Qué función tienen los hidratos de carbono durante el ejercicio?

Durante el ejercicio, los hidratos de carbono desempeñan una función crítica al proporcionar la principal fuente de energía para el cuerpo. Cuando una persona se ejercita, especialmente en actividades de alta intensidad y resistencia, los músculos necesitan energía para funcionar adecuadamente. Aquí es donde los hidratos de carbono juegan un papel esencial.

Los hidratos de carbono se descomponen en glucosa, que es una forma de azúcar que circula en el torrente sanguíneo. La glucosa es la fuente de energía preferida para el cuerpo y, durante el ejercicio, se utiliza tanto para actividades aeróbicas (de baja intensidad y larga duración) como anaeróbicas (de alta intensidad y corta duración).

Función en ejercicio aeróbico

Durante el ejercicio aeróbico, como correr, nadar o andar en bicicleta, el cuerpo necesita un suministro constante de oxígeno para mantener la actividad durante períodos prolongados. Los hidratos de carbono, almacenados en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, se descomponen en glucosa y utilizados junto con grasas como fuente de energía para satisfacer las demandas del ejercicio.

Función en ejercicio anaeróbico

Para los ejercicios anaeróbicos de alta intensidad, como levantamiento de pesas o sprints, el cuerpo requiere una cantidad significativamente mayor de energía en un corto período de tiempo. Los hidratos de carbono se convierten en glucosa rápidamente disponible para satisfacer esta demanda energética, lo que permite que los músculos trabajen a su máxima capacidad durante breves explosiones de actividad.

¿Qué tipos de carbohidratos deben consumir los deportistas?

Los/las deportistas deben consumir una variedad de carbohidratos que sean adecuados para satisfacer sus necesidades energéticas y apoyar su rendimiento. Es importante optar por carbohidratos de calidad que ofrezcan beneficios nutricionales y que sean fuentes sostenidas de energía. Algunas opciones recomendadas incluyen:

Alimentos integrales. Los granos enteros como arroz integral, quinoa, avena, cebada y pasta integral son excelentes opciones. También se pueden incluir panes y cereales integrales.

Frutas y verduras. Las frutas y verduras son fuentes ricas en hidratos de carbono, vitaminas, minerales y antioxidantes. Son excelentes opciones para obtener energía y mantener una dieta equilibrada.

Legumbres. Los frijoles, lentejas, garbanzos y otras legumbres son ricos en carbohidratos complejos y proteínas. Son ideales para mantener la energía durante el ejercicio y favorecer la recuperación muscular después del mismo.

Patatas. Las patatas son una fuente de carbohidratos que proporcionan una liberación gradual de energía. Pueden ser una excelente opción antes de ejercicios prolongados.

Frutas deshidratadas. Las frutas deshidratadas como pasas, dátiles o albaricoques, son carbohidratos concentrados y portátiles, ideales para después del ejercicio.

Barras energéticas caseras. Al hacer barras energéticas caseras, se puede controlar la cantidad de azúcar y agregar ingredientes nutritivos como avena, frutos secos, semillas y frutas secas.

Bebidas deportivas. Durante ejercicios intensos y prolongados, las bebidas deportivas que contienen carbohidratos y electrolitos pueden ayudar a mantener los niveles de energía y reponer los nutrientes perdidos a través del sudor.

Te puede interesar: Cómo es una buena nutrición deportiva

Hidratos de carbono: antes o después de entrenar

Consumir carbohidratos antes del entrenamiento es importante para proporcionar al cuerpo la energía necesaria durante el ejercicio. Tomar carbohidratos antes del entrenamiento ayuda a aumentar los niveles de glucosa en sangre, lo que mejora la disponibilidad de energía y retrasa la fatiga durante el ejercicio.

Se recomienda ingerir carbohidratos complejos y de digestión lenta antes del entrenamiento. Ejemplos incluyen pan integral, avena, frutas y verduras. Estos alimentos liberan gradualmente la glucosa, lo que proporciona una fuente sostenida de energía durante el entrenamiento.

La ingesta de carbohidratos después del entrenamiento es esencial para reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado que se agotaron durante la actividad. Se recomienda consumir carbohidratos de digestión rápida después del entrenamiento, ya que el cuerpo es más receptivo para absorberlos y transportarlos rápidamente a los músculos. Ejemplos de carbohidratos de digestión rápida incluyen frutas, pan blanco, arroz blanco y bebidas deportivas con azúcares simples.

Es importante destacar que el momento de consumo de los carbohidratos dependerá de la duración y la intensidad del entrenamiento, así como de los objetivos individuales.

¿Por qué es importante comer carbohidratos?

Los hidratos de carbono son fundamentales para el rendimiento deportivo, ya que proporcionan una fuente de energía rápida y eficiente que permite a los músculos trabajar de manera óptima durante el ejercicio. Mantener una dieta adecuada en carbohidratos es esencial para asegurar un rendimiento atlético óptimo y una buena recuperación después del ejercicio.

Es importante recordar que las necesidades de carbohidratos varían según el tipo de deporte, la duración y la intensidad del ejercicio, así como las características individuales de cada deportista. Un enfoque personalizado basado en la actividad física, los objetivos y las preferencias alimenticias será clave para determinar la cantidad y el tipo de carbohidratos más adecuados en la dieta de un/a deportista.

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Hidratos de carbono: la importancia de consumirlos en el deporte

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Los hidratos de carbono en el deporte son fundamentales para el rendimiento, ya que proporcionan una fuente de energía rápida. Conoce más.

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Resume breve: Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo durante el ejercicio para deportistas. Una ingesta adecuada es esencial en el rendimiento ya que proporcionan la energía necesaria para actividades de alta intensidad y prolongadas, ayuda en la recuperación ya que reponen la reservas de glucógeno muscular acelerando la recuperación entre entrenamientos y ayuda a la prevención de fatiga, manteniendo los niveles estables de glucosa en sangre, evitando la fatiga.

Opinión personal: Considero que la ingesta de hidratos de carbono es uno de los pilares de la nutrición deportiva. Sin embargo, es fundamental individualizar las necesidades de cada deportista, considerando factores como el tipo de deporte, la intensidad y la duración de entrenamiento y las características individuales.

Evidencia científica: El artículo titulado Carbohydrate intake before and during Exercise. Sport Medicine brinda información sobre la importancia de los carbohidratos en el ejercicio, incluyendo recomendaciones prácticas para los deportistas. También enfatiza que las necesidades de carbohidratos varían considerablemente entre los deportistas dependiendo de factores como el tipo de deporte, la duración y la intensidad del ejercicio. El artículo aborda la importancia de consumir carbohidratos en ventana de oportunidad post ejercicio para optimizar la recuperación muscular y reponer la reservas de glucógeno y por último, el autor ofrece recomendaciones específicas sobre la cantidad y el tipo de carbohidratos que deben consumir los deportistas antes durante y después del ejercicio. También discute la importancia del índice glucémico en los alimentos y cómo puede afectar el rendimiento deportivo.

https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z

Implicaciones en el deporte: Mejora el rendimiento, los carbohidratos pueden aumentar la resistencia y potencia muscular, una adecuada hidratación con bebidas que contenga carbohidratos, pueden ayudar a prevenir calambres y deshidratación y una adecuada ingesta post entrenamiento. Facilita la recuperación muscular.

Preguntas para debatir:

¿cuál es la mejor estrategia para cargar carbohidratos antes de una competición?

¿Qué tipo de carbohidratos son los más adecuados para deportistas?

¿Cuál es el papel de las bebidas deportivas en la hidratación y recuperación de los deportistas?

¿Cómo influye la dieta cetogénica en el rendimiento deportivo?

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A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise - Sports Medicine

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There have been significant changes in the understanding of the role of carbohydrates during endurance exercise in recent years, which allows for more specific and more personalized advice with regard to carbohydrate ingestion during exercise. The new proposed guidelines take into account the duration (and intensity) of exercise and advice is not restricted to the amount of carbohydrate; it also gives direction with respect to the type of carbohydrate. Studies have shown that during exercise lasting approximately 1 h in duration, a mouth rinse or small amounts of carbohydrate can result in a performance benefit. A single carbohydrate source can be oxidized at rates up to approximately 60 g/h and this is the recommendation for exercise that is more prolonged (2–3 h). For ultra-endurance events, the recommendation is higher at approximately 90 g/h. Carbohydrate ingested at such high ingestion rates must be a multiple transportable carbohydrates to allow high oxidation rates and prevent the accumulation of carbohydrate in the intestine. The source of the carbohydrate may be a liquid, semisolid, or solid, and the recommendations may need to be adjusted downward when the absolute exercise intensity is low and thus carbohydrate oxidation rates are also low. Carbohydrate intake advice is independent of body weight as well as training status. Therefore, although these guidelines apply to most athletes, they are highly dependent on the type and duration of activity. These new guidelines may replace the generic existing guidelines for carbohydrate intake during endurance exercise.

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Resumen breve:

Es de suma importancia el consumo de HC ya que estos afectan en el rendimiento deportivo y nos aportan energía para el entrenamiento. El cuerpo almacena la glucosa en forma de glucógeno en músculos y en hígado. Durante en el ejercicio cuando hay actividades de alto rendimiento o que estos sean prolongados, el glucógeno se descompone para poder proporcionar energía.

Opinión:

Después del ejercicio, reponer las reservas de glucógeno es crucial para la recuperación. Una adecuada ingesta de hidratos de carbono post-entrenamiento ayuda a restablecer estos niveles y a reducir la fatiga muscular.

Evidencia Científica:

Nersport. (2022, 22 junio). Sistemas energéticos en el deporte. NERSPORT. https://nersport.com/blog/nutricion/sistemas-energeticos-en-el-deporte

Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2012). Nutrition for sports performance: issues and opportunities. Proceedings of the Nutrition Society, 71(3), 205-213. https://doi.org/10.1017/S0029665112002870

Implicación en el deporte:

Los hidratos de carbono se convierten en glucosa rápidamente disponible para satisfacer esta demanda energética, lo que permite que los músculos trabajen a su máxima capacidad durante breves explosiones de actividad. De igual manera, se deben reponer esas reservas para prevenir la fatiga y volver a establecer los niveles de glucógeno muscular. omunicacion. (2023, 7 diciembre). Importancia de los hidratos de carbono en el deporte. Ciencias Deportivas. https://cienciasdeportivas.com/importancia-hidratos-carbono-deporte/

Preguntas de debate:

¿Cómo influye la variabilidad individual en la respuesta a los hidratos de carbono en el rendimiento deportivo y la recuperación?

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Resumen: Los hidratos de carbono deben estar presentes en mayor proporción en nuestra alimentación ya que sirven como fuente de energia. Una vez que son digeridos llegan a la sangre como moleculas de glucosa, que pasan a disposición de las celulas del cuerpo. La glucosa que no se utiliza se almacenan en los organos de reserva como el hígado y musculo en forma de glucogeno, estas reservas son limitadas y una vez sobrepasado el nivel, la glucosa sobrante se almacena en el tejido graso en forma de trigliceridos.

Carreira, M., & Carreira, M. (2022, 20 septiembre). Hidratos de carbono y rendimiento deportivo. Blogs MAPFRE. https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/deporte-y-salud/hidratos-de-carbonbo-y-rendimiento-deportivo/

Opinion: La ingesta de hidratos de carbono son importantes en deportistas ya que van a darles energia, perimite la recuperacion muscular tras la actividad fisica y va a optimizar los depositos de glucogeno

Evidencia cientifica:la dieta baja en hidratos de carbono, o carente de ellos, es considerada como un estilo de vida saludable en algunos aficionados a la práctica deportiva. Los resultados de este estudio ponen de manifiesto el poder de herramientas de comunicación virtual como Twitter para apoyar, fomentar y mantener conductas alimentarias no frecuentes y no siempre saludables. Futuros estudios deben seguir profundizando en el contexto en el que aparecen estas prácticas.

Rodríguez-Martín, B., & Castillo, C. A. (2017). Hidratos de carbono y práctica deportiva: una etnografía virtual en Twitter. Nutrición Hospitalaria, 34(1), 144. https://doi.org/10.20960/nh.990

Implicacion en el deporte: Durante el ejercicio, los hidratos de carbono desempeñan una función importante al proporcionar la principal fuente de energía para el cuerpo. Cuando una persona se ejercita, especialmente en actividades de alta intensidad y resistencia, los músculos necesitan energía para funcionar adecuadamente. Aquí es donde los hidratos de carbono juegan un papel esencial.

Durante el ejercicio aeróbico, como correr, nadar o andar en bicicleta, el cuerpo necesita un suministro constante de oxígeno para mantener la actividad durante períodos prolongados. Los hidratos de carbono, almacenados en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, se descomponen en glucosa y utilizados junto con grasas como fuente de energía para satisfacer las demandas del ejercicio.

los ejercicios anaeróbicos de alta intensidad, como levantamiento de pesas o sprints, el cuerpo requiere una cantidad significativamente mayor de energía en un corto período de tiempo. Los hidratos de carbono se convierten en glucosa rápidamente disponible para satisfacer esta demanda energética, lo que permite que los músculos trabajen a su máxima capacidad durante breves explosiones de actividad

Comunicacion. (2023, 7 diciembre). Importancia de los hidratos de carbono en el deporte. Ciencias Deportivas. https://cienciasdeportivas.com/importancia-hidratos-carbono-deporte/

Preguntas del debate

¿Que tipos de carbohidratos deben consumir los deportistas?

¿Cuanto se tiene que consumir de carnohidratos en cada deporte?

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RESUMEN:

Sabemos que la ingesta de hidratos de carbono en la práctica deportiva es clave para mantener tanto unos niveles adecuados de glucógeno antes de un evento deportivo, así como para favorecer altos niveles de oxidación de hidratos de carbono y prevenir hipoglucemias durante la realización de ejercicio . De hecho, no parece claro que reducir la disponibilidad de hidratos de carbono para favorecer adaptaciones metabólicas tenga efecto alguno sobre la mejora del rendimiento .

OPINION :

Desde mi perspectiva, los carbohidratos no solo actúan como la principal fuente de energía durante el ejercicio, sino que también juegan un papel crucial en la recuperación post-entrenamiento y en la adaptación a entrenamientos intensivos.

EVIDENCIA :RODRIGUEZ-MARTIN, Beatriz y ALBERTO CASTILLO, Carlos.Hidratos de carbono y práctica deportiva: una etnografía virtual en Twitter.Nutr. Hosp. [en línea]. 2017, vol.34, n.1, pp.144-153. ISSN 1699-5198. https://dx.doi.org/10.20960/nh.990.

IMPLICACIONES EN EL DEPORTE:

Durante el ejercicio el cuerpo necesita energía extra y para ello utilizará el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos. Debemos tener especial cuidado al realizar un ejercicio prolongado o continuo de alta intensidad, ya que las reservas de glucógeno se agotan tras aproximadamente dos horas de ejercicio. Por ello es importante que el deportista consuma a diario hidratos de carbono en cantidad suficiente para disponer de reservas musculares y hepáticas que permitan retrasar la aparición de fatiga.

PREGUNTAS: ¿Cómo influyen las guías y recomendaciones oficiales en las prácticas individuales de los deportistas?

¿En qué medida deben adaptarse estas recomendaciones a las características específicas de cada deportista?

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RESUMEN:

Durante el ejercicio, los hidratos de carbono desempeñan una función crítica al proporcionar la principal fuente de energía para el cuerpo. Cuando una persona se ejercita, especialmente en actividades de alta intensidad y resistencia, los músculos necesitan energía para funcionar adecuadamente. Aquí es donde los hidratos de carbono juegan un papel esencial.

Los hidratos de carbono se descomponen en glucosa, que es una forma de azúcar que circula en el torrente sanguíneo. La glucosa es la fuente de energía preferida para el cuerpo y, durante el ejercicio, se utiliza tanto para actividades aeróbicas (de baja intensidad y larga duración) como anaeróbicas (de alta intensidad y corta duración).

OPINION PERSONAL: Durante el ejercicio aeróbico, como correr, nadar o andar en bicicleta, el cuerpo necesita un suministro constante de oxígeno para mantener la actividad durante períodos prolongados. Los hidratos de carbono, almacenados en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, se descomponen en glucosa y utilizados junto con grasas como fuente de energía para satisfacer las demandas del ejercicio.

EVIDENCIA CIENTIFICA:

https://cienciasdeportivas.com/importancia-hidratos-carbono-deporte/#%C2%BFQue_funcion_tienen_los_hidratos_de_carbono_durante_el_ejercicio

IMPLICACIONES EN EL DEPORTE:

Los hidratos de carbono son fundamentales para el rendimiento deportivo, ya que proporcionan una fuente de energía rápida y eficiente que permite a los músculos trabajar de manera óptima durante el ejercicio. Mantener una dieta adecuada en carbohidratos es esencial para asegurar un rendimiento atlético óptimo y una buena recuperación después del ejercicio.

Es importante recordar que las necesidades de carbohidratos varían según el tipo de deporte, la duración y la intensidad del ejercicio, así como las características individuales de cada deportista

PREGUNTAS:

¿Cómo varía la necesidad de carbohidratos según el tipo de deporte y el nivel de intensidad?

¿Diferente para deportes de resistencia (como maratones) en comparación con deportes de fuerza (como el levantamiento de pesas)?

¿Qué estrategias se pueden emplear para ajustar la ingesta de carbohidratos en función de la intensidad y duración del entrenamiento?

¿Qué impacto tiene la ingesta de carbohidratos en la composición corporal de los deportistas?

¿Cómo afecta la cantidad de carbohidratos consumidos a la masa muscular y al porcentaje de grasa corporal?

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Hidratos de carbono: la importancia de consumirlos en el deporte

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Los hidratos de carbono en el deporte son fundamentales para el rendimiento, ya que proporcionan una fuente de energía rápida. Conoce más.

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Resumen Breve: Los hidratos de carbono son los combustibles más importantes como fuente energética rápida para el organismo, ya que su oxidación produce 6.3 moles de ATP por mol de O2 frente a los 5.6 moles de ATP por mol de O2utilizado para oxidar grasas. La mayoría de los deportes se realizan a intensidades superiores al 60-70% del VO2max, es decir, cerca del límite de la capacidad máxima de absorción de oxígeno del organismo, por lo que la fuente energética principal son los carbohidratos provenientes del glucógeno muscular y glucosa sanguínea.

Opinión Personal: Los carbohidratos son esenciales para que el deportista pueda rendir durante su entrenamiento, deben ser la fuente principal y priorizarse en un paciente deportista de alto rendimiento.

Evidencia Científica: González-Gross, M., Gutiérrez, A., Mesa, J. L., Ruiz-Ruiz, J., & Castillo, M. J. (s. f.-b). La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. https://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222001000400001#:~:text=Se%20recomienda%20la%20ingesta%20de,de%20resistencia%20extremos%20(10).

Implicaciones en el Deporte: Se recomienda la ingesta de 5-7 g/kg de peso corporal/día de carbohidratos para reemplazar la pérdida provocada por el entrenamiento diario, lo que sube a 7-10 g/kg de peso corporal /día para necesidades incrementadas por entrenamientos de resistencia extremos.

Preguntas para el Debate: 1.¿Es más eficiente consumir una dieta alta en carbohidratos antes de un evento deportivo de alta intensidad para maximizar las reservas de glucógeno, o es preferible entrenar al cuerpo para utilizar las grasas como fuente principal de energía durante el ejercicio? 2. ¿Cómo influye el tipo de carbohidrato consumido (monosacáridos, disacáridos o polímeros de glucosa) en la velocidad de absorción y en la disponibilidad de energía durante el ejercicio de alta intensidad, y qué implicaciones tiene esto para el rendimiento deportivo?

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Resumen Breve: La principal fuente de energía del organismo proviene de los carbohidratos y por lo tanto, para un deportista, su consumo es muy importante. De hecho, cuanto más intenso sea el esfuerzo físico, más hidratos de carbono se necesitarán para optimizar su rendimiento, permitiendo que los músculos trabajen de mejor manera. Además, su consumo puede retrasar el inicio de la fatiga.

Opinión Personal: Como se sabe, estos nutrientes juegan un papel fundamental en el metabolismo de la energía, por eso al ser su principal combustible, los atletas deben prestar especial atención a la cantidad y al tipo de carbohidratos que consumen.

Evidencia Científica: En las fases de mayor entrenamiento, se debe aumentar el porcentaje de hidratos de carbono hasta el 65-70%. La mayoría de los deportes se realizan a intensidades superiores al 60-70% del VO2max, es decir, cerca del límite de la capacidad máxima de absorción de oxígeno del organismo, por lo que la fuente energética principal son los carbohidratos provenientes del glucógeno muscular y glucosa sanguínea (Una persona puede almacenar alrededor de 1500-2000 kcal como glucosa sanguínea y glucógeno). La dieta del deportista debe ser rica en carbohidratos para hacer frente al elevado consumo y mantener repletas las reservas de glucógeno. Se recomienda la ingesta de 5-7 g/kg de peso corporal/día de carbohidratos para reemplazar la pérdida provocada por el entrenamiento diario, lo que sube a 7-10 g/kg de peso corporal /día para necesidades incrementadas por entrenamientos de resistencia extremos. González-Gross, Marcela, Gutiérrez, Angel, Mesa, José Luis, Ruiz-Ruiz, Jonatan, & Castillo, Manuel J. (2001). La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 51(4), 321-331. Recuperado en 28 de agosto de 2024, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222001000400001&lng=es&tlng=es.

Implicaciones en el Deporte: Los hidratos de carbono se descomponen en glucosa. La glucosa es la fuente de energía preferida para el cuerpo y, durante el ejercicio, se utiliza tanto para actividades aeróbicas (los HCO se almacenan como glucógeno en músculos e hígado y se descomponen en glucosa, y se combina con las grasas para satisfacer las demandas del ejercicio) como anaeróbicas (los HCO se convierten en glucosa rápidamente).

Preguntas para el Debate: ¿Que sucede si se consumen más proteínas que HCO? ¿Cual es el consumo adecuado para los deportistas aeróbicos?

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Resumen Breve

La ingesta de hidratos de carbono en deportistas es fundamental para optimizar el rendimiento, la recuperación y la salud general. Los HCOs son la principal fuente de energía durante actividades físicas intensas, especialmente en deportes de resistencia y alta intensidad. Una adecuada administración de HCOs, tanto antes como después del ejercicio, puede mejorar el desempeño atlético y prevenir la fatiga prematura.

Opinión Personal

Estoy de acuerdo con la importancia destacada de los hidratos de carbono en la dieta de un deportista. Considero que, si bien la tendencia hacia dietas bajas en carbohidratos ha ganado popularidad, especialmente en el ámbito del fitness y la pérdida de peso, para los atletas es crucial mantener un aporte adecuado de estos nutrimentos. La razón es que los HCOs no solo reponen las reservas de glucógeno, sino que también son esenciales para mantener la intensidad del entrenamiento y evitar el agotamiento. Sin embargo, creo que la personalización es clave, ya que la cantidad y el tipo de hidratos deben ajustarse a las necesidades individuales de cada atleta, basándose en su disciplina, metabolismo y objetivos específicos.

Evidencia Científica

Estudios han demostrado que una ingesta adecuada de carbohidratos puede mejorar significativamente el rendimiento en actividades que superan los 90 minutos de duración. Por ejemplo, un estudio realizado por Jeukendrup y Gleeson (2019) concluyó que la ingesta de 30-60 gramos de carbohidratos por hora durante ejercicios prolongados puede retrasar la aparición de la fatiga y mejorar el rendimiento. Además, una revisión de Burke et al. (2020) destacó la importancia de la periodización de carbohidratos, adaptando la ingesta de estos nutrientes según las fases de entrenamiento para optimizar la eficiencia metabólica y el rendimiento.

Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2019). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance (3rd ed.). Human Kinetics.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2020). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 37(1), 50-55. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1557194

Implicaciones en el Deporte

En la práctica deportiva, la ingesta estratégica de HCOs puede ser determinante para el éxito. Por ejemplo, en deportes como el atletismo de fondo, el ciclismo o el triatlón, los atletas que planifican su ingesta de hidratos antes, durante y después de las competencias tienen una ventaja considerable. Asimismo, en deportes de equipo como el fútbol o el baloncesto, donde se alternan períodos de alta intensidad con descanso, la disponibilidad de glucógeno puede ser crucial para mantener el rendimiento durante todo el juego.

Preguntas para el Debate

1. ¿Cómo podrían los atletas beneficiarse de la periodización de carbohidratos en su entrenamiento?

2. ¿Qué consideraciones deberían tenerse en cuenta al adaptar la ingesta de carbohidratos para deportistas en diferentes disciplinas deportivas?

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Resumen Breve:

Para obtener energía a partir de la glucosa se deben producir una serie de procesos y reacciones químicas (las que forman el metabolismo). El primer proceso que se produce en el catabolismo de la glucosa es la glucólisis, y va a empezar cuando la glucosa entra en la célula del músculo por la acción del GLUT4.La glucólisis consta de una serie de pasos que se agrupan en dos bloques: los que requieren ATP y los que generan ATP y otros elementos. Estos pasos son los siguientes:

La glucosa fosforila a glucosa 6 fosfato (6P), catalizada por una enzima llamada hexokinasa. Aquí se requiere 1 ATP.

La glucosa 6P se transforma en fructosa 6P.

Esta fructosa 6P se transforma en fructosa 1-6 catalizada por la fosfofructocinasa. Aquí se vuelve a necesitar 1 ATP.

La fructosa 1-6 se transforma en 2 moléculas de 3 fosfogliceraldehido.

El fosfogliceraldehido se transforma en 1-3 difosfoglicerato, obteniendo también 2 moléculas de NADH+.

El 1-3 difosfoglicerato se transforma en 3 fosfoglicerato. Aquí ya empezamos a generar ATP, en este caso 2 ATP.

El fosfoglicerato se transforma en fosfoenolpiruvato, obteniendo también 2 moléculas de agua.

El fosfoenolpiruvato se transforma en piruvato, catalizado por la piruvato kinasa y obteniendo 2 ATP.

Tras estos pasos habremos obtenido 2 ATP, 2 moléculas de NADH+, 2 moléculas de agua, y 2 moléculas de piruvato.

Este piruvato va a tener dos destinos que serán, o convertirse en Acetil CoA para iniciar el ciclo de Krebs, o convertirse en lactato cuando el ritmo de la glucólisis sea muy elevado. El piruvato obtenido al final de la glucólisis puede tener dos destinos, uno, convertirse en lactato del cual acabamos de hablar, y otro iniciar el ciclo de Krebs del cual vamos a hablar.

Para que el piruvato inicie el ciclo de Krebs se debe convertir en acetil CoA. Este ciclo también va a contar con fases anabólicas y catabólicas, y cuyo resultado a nivel de moléculas obtenidas es: 4 moléculas de CO2, 6 moléculas de NADH, 2 moléculas de FADH2 (Flavín adenín dinucleótido), 2 moléculas de GTP (Guanosín trifosfato).

Las funciones del ciclo de Krebs son:

Oxidar el acetil CoA hasta obtener dióxido de carbono.

Obtener GTP, NADH y FADH2.

Producir elementos intermediarios para poder sintetizar otras moléculas.

Opinión Personal:

Considero que es importante conocer como nuestro cuerpo utiliza diferentes sustratos durante el ejercicio con el fin de obtener energía, esto dependerá de varios factores como por ejemplo qué tanto tiempo dure y qué tan intenso sea. Entre más tiempo dure, la fuente mayoritaria de energía que nuestro organismo usará serán las grasas. Si la actividad es de una mayor intensidad, el aporte de energía de parte de los hidratos de carbono aumenta y el de los ácidos grasos se reduce. Aunque se puede decir que las 3 trabajan al mismo tiempo, a mí siempre me ha parecido más importante y con la que “se inicia” la ruta del ATP.

Evidencia Científica:

Sport, A. V. (2020, 9 octubre). Metabolismo del ejercicio físico. Glucosa, grasas y proteínas. Apta Vital Sport. https://aptavs.com/articulos/metabolismo-ejercicio-glucosa-grasas-proteinas

AsocMexDiabetes. (2021, 3 mayo). Metabolismo energético durante el ejercicio. Asociación Mexicana. https://www.amdiabetes.org/post/metabolismo-energ%C3%A9tico-durante-el-ejercicio

Madaria, Z. (2018, 1 septiembre). ¿Qué son la actividad física, el ejercicio y el deporte? Fundación Española del Corazón.

González Martín, M. (2000). Respuesta metabólica al ejercicio. EFDeportes, N° 27, 1–2.

Melzer, K. (s. f.). Substrate utilization. LLL Programme in Clinical Nutrition and Metabolism.

Fundación para la Formación e Investigación Sanitarias de la Región de Murcia. (2012).VOLVIENDO A LO BÁSICO. José Albaladejo Méndez.

5. Elsevier Connect. (2018, 2 noviembre). ¿Qué tipo de actividad deportiva utiliza cada uno de los sistemas energéticos? Elsevier

Implicaciones en el Deporte:

Los sistemas energéticos son los modos que tiene el organismo para suministrar ATP a los músculos. Como decimos, en todos los esfuerzos físicos es necesario contar con la cantidad suficiente de energía y esto viene determinado por la producción de ATP.

Existen tres sistemas energéticos en el deporte, todos ellos se van solapando atendiendo a las demandas energéticas del deportista. El sistema de los fosfágenos: ATP y fosfocreatina, solo es capaz de suministrar energía durante unos segundos. El relevo lo marca el metabolismo anaeróbico, mediante la glucólisis anaeróbica, que encuentra su máximo de exposición a los dos minutos. Finalmente, el tercer sistema energético es el aeróbico, que es de mayor duración.

El sistema de fosfágenos es la vía energética habitual para deportes de potencia, con carácter explosivo, es decir, aquellos que implican distancias y tiempos cortos: halterofilia, las pruebas atléticas de velocidad, el crossfit, y por supuesto otros muchos deportes que, en ocasiones, requieren este tipo de esfuerzos explosivos e intensos.

Preguntas para el Debate:

¿Por qué es importante que el deportista conozca estas rutas metabólicas?

¿Desde cuando se ha tomado interés por parte del deporte que conozcan como es que funcionan estas rutas metabólicas para mejorar el rendimiento?

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• Resumen Breve: Las rutas metabólicas son una serie de reacciones químicas que ocurren en las células del cuerpo y que tienen como objetivo convertir los nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) en energía utilizable en forma de ATP (adenosín trifosfato). Este proceso es fundamental para mantener las funciones vitales del cuerpo y para proporcionar la energía necesaria durante la actividad física

• Opinión Personal: Conocer las rutas metabólicas es fundamental para cualquier atleta o entrenador que busque optimizar el rendimiento, prevenir la fatiga y las lesiones, y desarrollar estrategias efectivas tanto en el entrenamiento como en la competencia

Ruta Anaeróbica Aláctica (Sistema de Fosfágenos o. ATP-PC):

• Evidencia Científica:

Sport, A. V. (2020, 9 octubre). Metabolismo del ejercicio físico. Glucosa, grasas y proteínas. Apta Vital Sport. https://mx.aptavs.com/articulos/metabolismo-ejercicio-glucosa-grasas-proteinas

RUTAS METABÓLICAS en la ESCALADA: bioenergética y sistemas energéticos. (2020, 10 febrero). https://www.pasoclave.com/sistemas-energeticos-en-la-escalada/

• Implicaciones en el Deporte:

Optimización del Entrenamiento:

Entrenamiento Específico: Conocer cuál ruta metabólica es predominante en un deporte específico permite a los entrenadores diseñar programas de entrenamiento más efectivos. Por ejemplo, deportes de alta intensidad y corta duración como el levantamiento de pesas o los sprints se benefician de entrenamientos que mejoran la ruta anaeróbica aláctica (ATP-PC), mientras que deportes de resistencia requieren el desarrollo de la ruta aeróbica.

Periodización: La comprensión de las rutas metabólicas permite estructurar ciclos de entrenamiento que trabajen cada sistema energético en el momento adecuado, evitando el sobreentrenamiento y asegurando que el atleta alcance su máximo rendimiento en el momento de la competencia.

Estrategias Nutricionales:

Ingesta de Carbohidratos: En deportes de resistencia, donde la ruta aeróbica es clave, es esencial mantener las reservas de glucógeno altas a través de una ingesta adecuada de carbohidratos. Esto ayuda a prolongar la capacidad de ejercicio antes de que aparezca la fatiga.

Suplementación de Creatina: Para deportes que dependen del sistema de fosfágenos (ATP-PC), la suplementación con creatina puede aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, mejorando la capacidad de realizar esfuerzos explosivos repetidos.

Prevención de la Fatiga:Gestión de la Energía: Entender las rutas metabólicas ayuda a los atletas a manejar sus reservas de energía de manera eficiente, retrasando la fatiga. Por ejemplo, en deportes de larga duración, es crucial conocer cuándo el cuerpo pasa de utilizar glucógeno a grasas para evitar la "pájara" o agotamiento súbito.

Recuperación Adecuada: Después del ejercicio, reponer las reservas de energía agotadas y eliminar los subproductos metabólicos es esencial. Conocer la ruta metabólica predominante utilizada durante la actividad ayuda a elegir las estrategias de recuperación más efectivas, como el consumo de carbohidratos y proteínas para la recuperación muscular

• Preguntas para el Debate:

¿Cómo influye el tipo de deporte que practicas en la predominancia de una u otra ruta metabólica durante la actividad física?

¿De qué manera el conocimiento de las rutas metabólicas puede ayudar a mejorar la planificación nutricional de un atleta antes, durante y después de la competencia?

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• Resumen Breve: La aparición de fatiga en el deporte se refiere a la disminución progresiva de la capacidad del cuerpo para mantener un rendimiento físico óptimo durante la actividad física. La fatiga puede manifestarse de varias formas, como una sensación de cansancio generalizado, disminución en la fuerza muscular, pérdida de coordinación, y menor capacidad de concentración.

• Opinión Personal: Los carbohidratos ya que son la principal fuente de energía rápida para el cuerpo, especialmente durante actividades físicas intensas o prolongadas

• Evidencia Científica:

Euroinnova Business School. (2024, 8 julio). El entrenador de atletismo dominará las competencias en cuanto a la planificación y dirección de entrenamientos para los atletas. https://www.euroinnova.com/blog/fatiga-deportiva

De la Educación Física y el Deporte, P. D. L. T. E. E. T. y. M. (2017, 18 julio). La fatiga muscular en el deporte. ElDiario.es. https://www.eldiario.es/campobase/reportajes/fisioterapia/fatiga-muscular-deporte_1_3285842.html

• Implicaciones en el Deporte:

1. Disminución del Rendimiento: La fatiga reduce la capacidad física y mental del atleta, lo que puede llevar a una menor velocidad, fuerza, resistencia, y precisión en la ejecución de habilidades deportivas. Esto es particularmente crítico en deportes de alta competencia, donde incluso una pequeña disminución en el rendimiento puede marcar la diferencia entre ganar y perder.

• Aumento del Riesgo de Lesiones: A medida que el cuerpo se fatiga, la coordinación motora y la capacidad de reacción disminuyen, lo que aumenta la probabilidad de cometer errores y sufrir lesiones. Músculos fatigados también son más susceptibles a desgarros, calambres y otros tipos de lesiones.

• Recuperación Prolongada: La fatiga prolongada puede retrasar la recuperación post-ejercicio. Esto es especialmente importante en deportes que requieren entrenamientos frecuentes, ya que una recuperación inadecuada puede llevar a una acumulación de fatiga, lo que a su vez afecta el rendimiento a largo plazo.

• Preguntas para el Debate: ¿Cuáles son las principales estrategias nutricionales que pueden ayudar a retrasar la aparición de la fatiga durante una competencia de resistencia?

¿Cómo puede un entrenador optimizar un plan de entrenamiento para minimizar el riesgo de fatiga y sobreentrenamiento en sus atletas y que alimentos consumir

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¿Cómo funciona la ingesta de hidratos de carbono en pacientes deportistas?

Resumen: Consumir hidratos de carbono es importante para los deportistas porque estos nutrientes proporcionan la energía necesaria para el ejercicio. Cuando se consumen se descomponen en glucosa, que es utilizada por los músculos durante la actividad física y ell exceso de glucosa se almacena en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y durante el ejercicio intenso, este glucógeno se convierte nuevamente en glucosa para alimentar los músculos. La importancia de consumir carbohidratos antes del entrenamiento ayuda a asegurar niveles adecuados de glucógeno y mejorar el rendimiento, y también después del ejercicio para acelerar la recuperación y preparar al cuerpo para futuros entrenamientos. La cantidad necesaria de carbohidratos varía según la intensidad, duración y tipo de ejercicio, así como las necesidades de cada paciente. Una ingesta adecuada y bien gestionada de hidratos de carbono puede optimizar la energía, resistencia y recuperación en los deportistas.

Opinión personal: La ingesta de hidratos de carbono es necesaria para los deportistas, pues esta puede impactar directamente en el rendimiento y la recuperación. No solo proporcionan la energía necesaria durante el ejercicio, sino que también ayudan en la recuperación post-entrenamiento, ayudando a reponer los depósitos de glucógeno y reducir la fatiga. Creo que una dieta bien equilibrada, que incluya una cantidad adecuada de carbohidratos, es importante para cualquier deportista que busque maximizar su rendimiento y alcanzar sus objetivos.

Evidencia Científica: Marroquín, C. (2023). Importancia del consumo de carbohidratos en deportistas de alto rendimiento. Universidad del Salvador. Recuperado de: https://oldri.ues.edu.sv/id/eprint/32771/

Implicaciones en el deporte: Los carbohidratos son fundamentales para optimizar el rendimiento, la resistencia y la recuperación en los deportistas.

Preguntas de debate: ¿Hasta qué punto es necesario consumir grandes cantidades de carbohidratos para mantener un rendimiento óptimo en deportes de alta intensidad? y ¿cómo afecta esto a la salud general de los deportistas?

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Resumen breve:

Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza diferentes rutas metabólicas para producir energía según la intensidad y duración de la actividad. El sistema de fosfágenos proporciona energía rápida para actividades cortas y explosivas. La glucólisis anaeróbica genera ATP a partir de glucosa sin oxígeno para esfuerzos intensos pero breves, mientras que la glucólisis aeróbica y la oxidación de ácidos grasos producen ATP en presencia de oxígeno para actividades de mayor duración e intensidad moderada a baja. El ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones, como parte del metabolismo aeróbico, mantienen la producción continua de ATP en ejercicios prolongados.

Opinión personal:

Entender estas rutas metabólicas es fundamental para optimizar el rendimiento deportivo. Cada ruta tiene su papel y aporta algo único, por lo que adaptar la nutrición y el entrenamiento para apoyar las necesidades específicas de cada una puede marcar una gran diferencia.

Evidencia científica:

Olivos,O. C., Cuevas, M. A., Álvarez,V. V., & Jorquera, A. C. (2012).

Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Médica

Clínica las Condes, 23(3), 253-261.

https://doi.org/10.1016/s0716-

8640(12)70308-5

Rodríguez, A. T. (2020). VÍAS METABÓLICAS Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Revista Cubana de Medicina del Deporte y la Cultura Física, 7(2). https://revmedep.sld.cu/index.php/medep/article/view/257

Preguntas de débate:

1.¿En qué medida el tipo de dieta de un atleta debería estar alineado con la ruta metabólica predominante en su deporte?

2.¿Cómo influye el conocimiento de las rutas metabólicas en la prevención de la fatiga y la mejora de la recuperación post-entrenamiento?

3.¿Es posible maximizar el rendimiento deportivo enfocándose en una sola ruta metabólica, o es necesario un enfoque integrado que considere todas las rutas?

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Resumen Breve: La fatiga en el deporte es un fenómeno complejo que afecta el rendimiento físico y mental de los atletas. Está influenciada por factores como el agotamiento de las reservas de energía, la acumulación de metabolitos y la deshidratación. Los macronutrientes clave para evitar la fatiga son los carbohidratos, las proteínas y las grasas, cada uno desempeñando un papel crucial en la producción y mantenimiento de energía durante el ejercicio.

Opinión Personal:En mi opinión, la gestión adecuada de la nutrición es fundamental para optimizar el rendimiento deportivo y prevenir la fatiga. Los atletas deben tener un enfoque equilibrado que considere no solo la ingesta adecuada de macronutrientes, sino también el momento y la calidad de los mismos.

Evidencia Científica:

Cristina Olivos, O., Ada Cuevas, M., Verónica Álvarez, V., & Carlos Jorquera, A. (2012). Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista médica Clínica Las Condes, 23(3), 253–261. https://doi.org/10.1016/s0716-8640(12)70308-5

(S/f). Fisiologiadelejercicio.com. Recuperado el 26 de agosto de 2024, de https://www.fisiologiadelejercicio.com/formaciones/fatiga-y-rendimiento-fisico/

de SaludOnNet, E. M. (2021, abril 13). Los alimentos para combatir el cansancio y la fatiga. Blog SaludOnNet; SaludOnNet. https://www.saludonnet.com/blog/alimentos-para-luchar-contra-el-cansancio-y-la-fatiga/

Implicaciones en el deporte:

Para los deportistas, comprender el papel de los macronutrientes en la prevención de la fatiga tiene implicaciones directas en su rendimiento. Una planificación nutricional adecuada puede prolongar la duración del ejercicio antes de que se manifieste la fatiga, mejorar la recuperación y minimizar el riesgo de lesiones. También es vital para deportes de resistencia, donde la gestión de las reservas de glucógeno es crítica.

Preguntas de Debate:

1. ¿Debería adaptarse la ingesta de macronutrientes en función del tipo de deporte y las características individuales de cada atleta?

2. ¿Hasta qué punto el momento de la ingesta de macronutrientes puede influir en la prevención de la fatiga?

3. ¿Existen diferencias significativas en cómo los distintos tipos de carbohidratos (simples vs. complejos) afectan la fatiga en el deporte?

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Rutas Metabólicas de Mayor Relevancia en el Deporte

Resumen Breve

Las rutas metabólicas son procesos bioquímicos esenciales para la producción de energía en el cuerpo humano, cruciales en el desempeño deportivo. Entre las más importantes en el ámbito deportivo destacan la glucólisis anaeróbica, el ciclo de Krebs, y la fosforilación oxidativa. Estas rutas permiten a los atletas generar ATP, la principal fuente de energía para la contracción muscular, tanto en actividades de alta intensidad como en esfuerzos prolongados.

Opinión Personal

Estoy de acuerdo con la importancia atribuida a estas rutas metabólicas en el deporte, ya que son fundamentales para entender cómo los atletas pueden optimizar su rendimiento. La capacidad de un atleta para explotar de manera eficiente estas rutas puede ser la diferencia entre un rendimiento mediocre y uno excelente. Además, el conocimiento detallado de estos procesos es crucial para desarrollar estrategias nutricionales y de entrenamiento personalizadas.

Evidencia Científica

Estudios recientes han demostrado que la eficiencia en la fosforilación oxidativa está relacionada con una mayor resistencia en atletas de fondo, mientras que la glucólisis anaeróbica es predominante en deportes de velocidad como los 100 metros planos . Por ejemplo, un estudio publicado en “The Journal of Physiology” encontró que los atletas de resistencia tienen una mayor actividad enzimática en el ciclo de Krebs y en la cadena de transporte de electrones, lo que les permite mantener un esfuerzo prolongado sin fatiga rápida.

Hargreaves, M., & Spriet, L. L. (Eds.). (2006). Exercise metabolism. Human Kinetics.

Pilegaard, H., & Bangsbo, J. (2004). The muscular adaptation to endurance training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 14(3), 119-130.

Bur, K. A., Heigenhauser, G. J., & Gibala, M. J. (2006). Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance. Journal of Applied Physiology, 100(6), 2041-2047.

Implicaciones en el Deporte

Comprender estas rutas metabólicas tiene aplicaciones prácticas en el diseño de programas de entrenamiento y dietas específicas. Por ejemplo, un velocista podría beneficiarse de una dieta rica en carbohidratos para maximizar la disponibilidad de glucosa para la glucólisis anaeróbica, mientras que un maratonista debería enfocarse en entrenamientos que aumenten la eficiencia del ciclo de Krebs y la fosforilación oxidativa.

Preguntas para el Debate

1. ¿Cómo podrían los avances en el conocimiento de las rutas metabólicas influir en el desarrollo de suplementos nutricionales para atletas?

2. ¿Deberían los programas de entrenamiento enfocarse más en optimizar rutas metabólicas específicas según el deporte, o en un enfoque integral que las incluya a todas?

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Fatiga y macronutrimento para evitarla.

Resumen Breve

La fatiga es un problema común en los atletas, especialmente durante períodos de entrenamiento intenso. Se ha postulado que la ingesta adecuada de macronutrimentos, como carbohidratos, proteínas y lípidos, desempeña un papel crucial en la prevención de la fatiga. Especialmente los hidratos de carbono en la dieta de un atleta puede influir en la aparición de la fatiga durante el ejercicio.

Opinión Personal

Considero que la importancia de los macronutrimentos en la prevención de la fatiga es fundamental, especialmente los HCOS, que son la principal fuente de energía rápida durante el ejercicio. Estoy de acuerdo con la premisa de que una dieta balanceada y adaptada a las necesidades específicas del atleta puede mejorar significativamente su rendimiento y reducir la fatiga. Sin embargo, también creo que es necesario individualizar las recomendaciones dietéticas según el deporte y las características particulares de cada atleta.

Evidencia Científica

Estudios han demostrado que una ingesta insuficiente de HCOS está directamente relacionada con la aparición de la fatiga durante actividades físicas prolongadas (Burke et al., 2017). Además, la ingesta adecuada de proteínas es esencial para la recuperación muscular y la prevención de la fatiga crónica (Phillips & Van Loon, 2011). Los lípidos, aunque menos utilizadas durante el ejercicio de alta intensidad, también son cruciales en la dieta para mantener niveles hormonales saludables y como fuente de energía en ejercicios de larga duración (Jeukendrup & Gleeson, 2019).

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2017). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 35(7), 662-671. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1252856

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2019). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance (3rd ed.). Human Kinetics.

Implicaciones en el Deporte

En la práctica deportiva, asegurar una correcta ingesta de macronutrimentos puede hacer la diferencia entre un atleta que se siente fatigado después de entrenar y otro que se recupera rápidamente y puede mantener un alto rendimiento. Por ejemplo, en deportes de resistencia como el atletismo de medio fondo, una dieta alta en HCOS puede ser crucial para mantener niveles de glucógeno muscular óptimos, retrasando así la aparición de la fatiga y mejorando el rendimiento.

Preguntas para el Debate

- ¿Cómo podría variar la importancia de cada macronutrimento en la prevención de la fatiga dependiendo del tipo de deporte o del nivel de entrenamiento del atleta?

- ¿Existen situaciones en las que una manipulación de macronutrimentos podría ser contraproducente para un atleta?

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Resumen breve: Esta importancia del metabolismo del ejercicio radica en que, durante la actividad física, en nuestro cuerpo se van a producir una serie de procesos mediante los cuales vamos a aprovechar la glucosa, las grasas y las proteínas.

Opinión personal: Es importante conocer el metabolismo en el ejercicio para saber cuándo vamos a utilizar glucógeno como fuente de energía, o cuando vamos a emplear grasa etc.

Evidencia científica: Las proteínas suponen entre el 3 y el 18% de la energía necesaria durante el ejercicio físico, siendo mayor cuanto menos glucógeno muscular exista en el organismo. Metabolismo del ejercicio físico. Glucosa, grasas y proteínas. Vital sport. https://mx.aptavs.com/articulos/metabolismo-ejercicio-glucosa-grasas-proteinas

Implicaciones en el deporte: Almacenamos la grasa en forma de triglicéridos, y cuando realizamos ejercicio de entre baja y moderada intensidad, van a ser la principal fuente energética empleada.

Preguntas para el deporte: ¿cómo varían los niveles de glucosa con el ejercicio?

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El lactato en el metabolismo energético. Aclarando algunos conceptos

Lo primero que debemos tener claro es que el lactato no es un producto de desecho como se ha venido creyendo durante las últimas décadas, ni tampoco es el responsable de la acidosis en los músculos esqueléticos.

Es por esta creencia por lo que el lactato era conocido como ácido láctico, su forma ácida, y se decía que era el responsable de la fatiga muscular al aumentar su nivel con la intensidad del ejercicio.

Actualmente se sabe que el ácido láctico se encuentra en su forma básica, el lactato, en las células musculares, y es por ello que no supone la causa de la acidosis.

El lactato se genera con mayor velocidad en las fibras de tipo II, mientras que las fibras de tipo I pueden reutilizar el lactato y generar ATP.

El lactato puede ser convertido en piruvato en el hígado, con el cual volver a sintetizar glucosa. Es lo que se conoce como gluconeogénesis.

El ciclo de Krebs en el metabolismo del ejercicio

Antes hemos visto que el piruvato obtenido al final de la glucólisis puede tener dos destinos, uno, convertirse en lactato del cual acabamos de hablar, y otro iniciar el ciclo de Krebs del cual vamos a hablar.

Para que el piruvato inicie el ciclo de Krebs se debe convertir en acetil CoA. Este ciclo también va a contar con fases anabólicas y catabólicas, y cuyo resultado a nivel de moléculas obtenidas es el siguiente:

4 moléculas de CO2.

6 moléculas de NADH.

2 moléculas de FADH2 (Flavín adenín dinucleótido).

2 moléculas de GTP (Guanosín trifosfato).

Las funciones del ciclo de Krebs son la siguientes:

Oxidar el acetil CoA hasta obtener dióxido de carbono.

Obtener GTP, NADH y FADH2.

Producir elementos intermediarios para poder sintetizar otras moléculas.

El resultado final del metabolismo de la glucosa

Tras haber visto los procesos por los cuales debe pasar la glucosa para poder obtener energía, es el momento de cuantificar cuanto ATP podemos obtener con su degradación.

Las investigaciones más recientes han podido comprobar como a partir de una molécula de glucosa se pueden obtener entre 30 y 34 ATP.

De toda la energía que proporcionan estas moléculas (cada molécula aporta cerca de 690 kcal), el 35% va a ser conservado como ATP, mientras que el resto de perderá en forma de calor.

Metabolismo de las grasas en el ejercicio

Las grasas constituyen la mayor reserva de energía de nuestro cuerpo, de manera que podemos decir que son la principal fuente de energía.

Almacenamos la grasa en forma de triglicéridos, y cuando realizamos ejercicio de entre baja y moderada intensidad, van a ser la principal fuente energética empleada.

Para que podamos obtener energía de ellas es necesario que se movilicen, y esto va a ser posible gracias a la lipasa.

La lipasa se activa cuando entran en juego las hormonas adrenalina, noradrenalina, glucagón y la hormona adrenocorticotrópica, ya que se unen a los receptores de la membrana plasmática.

Por otro lado, la presencia de insulina va a inhibir el proceso de lipólisis o empleo de grasas como fuente de energía.

Cuando los ácidos grasos son liberados de los adipocitos por la acción de la lipasa, van a ser transportados por la sangre unidos a la albúmina y serán llevados a los músculos esqueléticos, al corazón y a la corteza suprarrenal, donde serán oxidados para poder producir energía.

La beta-oxidación de los ácidos grasos

La beta-oxidación es el proceso en el cual se oxidan los ácidos grasos en el interior de las mitocondrias.

Debemos saber que tenemos ácidos grasos de cadena corta, media y larga. Los de cadena corta entran directamente al interior de la mitocondria, pero los de cadena larga requieren de un mecanismo de transporte para poder atravesar la membrana.

Este mecanismo de transporte de los ácidos grasos de cadena larga es el siguiente:

El ácido graso se separa de la albúmina.

Tras esto, el ácido graso va a entrar en el espacio intermembrana con la ayuda de proteínas transportadoras.

El ácido graso y la coenzima A van a formar acil CoA, requiriendo 1 ATP.

El acil se transfiere a la carnitina por la acción de una enzima, obteniendo acil-carnitina.

Esta acil-carnitina va a cruzar la membrana interna de la mitocondria con la ayuda de otra enzima, la carnitil-translocasa.

Cuando ha llegado al interior de la matriz de la mitocondria, la acil-carnitina se va a separar de la carnitina y se va a unir nuevamente a la coenzima A formando, otra vez, acil CoA.

Este acil CoA va a entrar en la beta oxidación y se degradará en acetil CoA.

Cada ciclo de beta-oxidación produce 1 acetil CoA, 1 NAD+H+ y 1 FADH2. En función del tipo de ácido graso obtenido se van a obtener entre 8 y 200 ATP.

Ejercicio y quema de grasa

Antes hemos comentado que el ejercicio de baja y de moderada intensidad es que va a emplear, como fuente principal de energía, las grasas. A la hora de querer emplear la grasa como fuente energética durante el ejercicio, deberemos tener en cuenta estos aspectos:

La oxidación de las grasas va a disminuir en los ejercicios de elevada intensidad, es decir, en aquellos en los que superemos el 60% del VO2max.

El lactato y el piruvato van a inhibir la oxidación de grasas.

Cuando la concentración de lactato es muy elevada, se favorece la reconversión de los ácidos grasos a triglicéridos.

Los entrenamientos de resistencia hacen que se produzca un aumento en el consumo de ácidos grasos como fuente de energía. El hecho mantener una constancia o seguir un plan de entrenamiento de este tipo de actividades hará que a los 4 meses el consumo sea máximo.

Las fibras musculares de tipo I son más propensas a funcionar gracias a la energía procedente de los ácidos grasos, y que sus características las hacen más aptas para los entrenamientos de resistencia, es decir, larga duración y baja intensidad.

A mayor intensidad, mayor empleo de triglicéridos intramusculares, debido a la rápida demanda de energía. El ejercicio de baja intensidad empleará ácidos grasos del tejido adiposo, ya que se cuenta con más tiempo para su descomposición.

Los cuerpos cetónicos en el metabolismo del ejercicio físico

Durante la oxidación de los ácidos grasos se obtiene acetil CoA, que va a poder entrar en el ciclo de Krebs. Ello va a depender de la disponibilidad de oxalacetato.

Esta disponibilidad puede disminuir si no hay suficientes carbohidratos, o si no se ha generado suficiente piruvato en la glucólisis.

Cuando permanecemos en estado de ayuno prolongado, el oxalacetato se va a consumir en forma de glucosa mediante el proceso de gluconeogénesis, por lo que no va a ser posible que se condense junto al acetil CoA, encontrando un exceso de este elemento.

Este exceso de acetil CoA se va a emplear para formar acetacetato y D3 hidroxibutirato, los cuales son cuerpos cetónicos.

Cuando la concentración de cuerpos cetónicos es elevada al realizar ejercicio físico, y la glucosa sea baja (cetosis), estos se van a emplear como fuente de energía en los tejidos no musculares, como son el sistema nervioso, el cerebro o los riñones.

Únicamente las personas muy entrenadas van a realizar un mejor aprovechamiento muscular de los cuerpos cetónicos.

Metabolismo de las proteínas en el ejercicio

Uno de los temores que tienen muchos deportistas es el de perder masa muscular durante la actividad física.

Lo cierto es que, según las condiciones y el tipo de ejercicio, las proteínas van a ser empleados en mayor o menor medida como fuente de energía, dando lugar a la pérdida o destrucción de músculo.

Las proteínas suponen entre el 3 y el 18% de la energía necesaria durante el ejercicio físico, siendo mayor cuanto menos glucógeno muscular exista en el organismo.

También se ha podido comprobar que la oxidación de aminoácidos es muy baja cuando se trata de ejercicio que duran menos de 60 minutos.

Los aminoácidos entran a nuestro organismo y pasan a formar parte de los tejidos, pero antes han quedado en forma libre hasta que han pasado a formar las proteínas. Es lo que se conoce como pool de aminoácidos libres.

Estos aminoácidos libres se obtienen:

De las proteínas que ingerimos en los alimentos.

De la destrucción de músculo.

De los aminoácidos no esenciales.

Estos aminoácidos se pueden metabolizar de diferentes formas:

Reabsorbiéndose en el intestino.

Formando proteínas en los tejidos.

Oxidándose y eliminándose en el sudor o la orina.

Incorporándose a las reservas de energía del cuerpo.

El ejercicio de elevada intensidad aumenta la producción de NH4. El ejercicio de larga duración, mayor a 1 hora, aumenta la producción de urea ya que se emplean más aminoácidos como fuente de energía.

Estos son, tratados con cierta profundidad, los procesos que tienen lugar en nuestro organismo durante el metabolismo en el ejercicio físico.

Pese a lo técnico o abstracto que pueda parecer, se trata de la base de conocimiento que debe tener todo entrenador personal o experto en nutrición deportiva que piense dedicarse seriamente a trabajar en el ámbito deportivo.

Es por ello, que el metabolismo en el ejercicio es uno de los puntos a tratar en la fisiología del ejercicio, materia totalmente necesaria que se debe impartir en cualquier curso de entrenador personal de calidad.

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Metabolismo del ejercicio físico. Glucosa, grasas y proteínas

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El metabolismo en el ejercicio incluye al metabolismo de la glucosa, de las grasas y de las proteínas. Aprende aquí cómo son estos procesos

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Resumen breve: Una alimentación e hidratación adecuadas son los pilares para reducir la fatiga y evitar que esta nos limite en nuestro día a día.

Opinión personal: Se puede dar por varias opciones la fatiga, como lo es el cansancio, una mala alimentación, deshidratación oh sobre peso, por lo que es necesario tener una buena hidratación y llevar una buena alimentación para no dañar su salud.

Evidencia cientifica: Las dietas muy bajas en carbohidratos tienen mayor relación con la fatiga muscular por la disminución del glucógeno muscular. Fitia. Fatiga muscular: ¿Cómo alimentarnos para evitarla? Fitia. https://fitia.app/es/aprende/articulo/fatiga-muscular-como-alimentarnos-para-evitarla/

Implicaciones en el deporte: Hay que tener en cuenta que, tras un entrenamiento, las reservas de glucógeno son utilizadas como fuente de energía. Por eso es que cuando este se agota, ahí es que se genera una fatiga muscular y ello podría hasta desencadenar lesiones.

Preguntas para el deporte:

¿Cómo se elimina la fatiga muscular?

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Resumen breve:

Las dos rutas metabólicas más relevantes durante la actividad física son la glucólisis y la fosforilación oxidativa.

• Glucólisis: Esta ruta es clave en actividades de alta intensidad y corta duración, como el sprint o el levantamiento de pesas, donde se necesita energía rápida.

• Fosforilación oxidativa: Es la ruta dominante en ejercicios de baja a moderada intensidad y larga duración, como el maratón o el ciclismo.

Opinión personal:

Conocer las rutas metabólicas es esencial para entender cómo el cuerpo obtiene la energía necesaria durante el deporte. Creo que la glucólisis es fundamental en deportes de alta intensidad y corta duración, ya que proporciona energía rápidamente.

Evidencia científico:

Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2019). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance (3rd ed.). Human Kinetics.

Implicaciones en el deporte:

Las rutas metabólicas son fundamentales para el rendimiento deportivo al proporcionar la energía necesaria, apoyar la recuperación y adaptación, y regular los procesos metabólicos en respuesta al ejercicio.

Preguntas para el debate:

1. ¿Cómo crees que una nutrición adecuada influye en el rendimiento deportivo a nivel metabólico?

2. ¿Qué papel juegan las rutas metabólicas en la recuperación muscular después de un ejercicio intenso?

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Resumen:

Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos durante el ejercicio. Mantener niveles adecuados de glucosa en sangre ayuda a retrasar la fatiga, especialmente en actividades prolongadas o de alta intensidad.

Opinión personal:

Considero que este macronutriente es esencial porque proporciona la energía rápida que el cuerpo necesita, especialmente durante actividades físicas intensas.

Evidencia científica:

• Ferreria, D., Domínguez, R., & Sánchez-Oliver, A. J. (2019). Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients, 11(5), 1084.

Implicaciones en el deporte:

Durante el ejercicio, los músculos utilizan glucógeno, que es la forma almacenada de los carbohidratos en el cuerpo. Cuando los niveles de glucógeno disminuyen, la fatiga muscular se instaura más rápidamente, lo que puede reducir el rendimiento atlético.

Preguntas:

1. ¿Es más importante consumir carbohidratos antes o durante el ejercicio?

2. ¿Entrenar con menos carbohidratos puede mejorar el rendimiento a largo plazo?

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Resumen Breve: Las rutas metabólicas en el deporte son los procesos bioquímicos que el cuerpo utiliza para generar energía durante la actividad física. Dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, diferentes rutas metabólicas se activan para satisfacer las necesidades energéticas de los músculos.

Opinión Personal: La ruta energética predominante en el deporte depende de la duración y la intensidad de la actividad, y comprender estas rutas es esencial para optimizar el rendimiento deportivo y planificar el entrenamiento adecuado.

Evidencia Científica: ¿Qué tipo de actividad deportiva utiliza cada uno de los sistemas energéticos? (2018, 2 noviembre). www.elsevier.com. https://www.elsevier.com/es-es/connect/fisiologia-tipo-de-actividad-deportiva-sistemas-energeticos

Implicaciones en el Deporte: Deportes de velocidad y potencia: En deportes como el atletismo en distancias cortas, levantamiento de pesas, o saltos, predomina la ruta del ATP-PC debido a la necesidad de energía explosiva y rápida.

Deportes de resistencia media: En deportes como el fútbol, el baloncesto, o los 400 metros planos, la glucólisis anaeróbica es crucial, ya que estos deportes combinan alta intensidad con duraciones intermedias.

Deportes de resistencia prolongada: En actividades como el maratón, el ciclismo de larga distancia, o la natación en aguas abiertas, la ruta oxidativa es la más relevante, ya que el cuerpo requiere un suministro constante y eficiente de energía durante largos periodos.

Preguntas para el Debate: ¿Qué tipo de dieta favorece la eficiencia de las rutas metabólicas durante el ejercicio prolongado?

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Resumen Breve: El metabolismo es un conjunto de reacciones que se producen en nuestro organismo. Durante el ejercicio, es necesario poder soportar una adecuada producción de energía para conseguir el máximo rendimiento, dependiendo de diferentes factores, el organismo usa en mayor o menor medida las diferentes vías metabólicas, todas ellas culminando en una molécula común: el ATP. La vía de los fosfágenos, glucolítica o aeróbica son las encargadas de soportar las demandas de ATP, su contribución depende fundamentalmente de la intensidad y duración del ejercicio.

Opinión personal: Es importante conocer las rutas metabólicas ya que son la fuente mediante la cual un deportista obtiene energía para desarrollar una actividad de alta intensidad. Como bien sabemos, la fuente principal por la que el cuerpo obtiene energía es mediante el aprovechamiento de carbohidratos, posteriormente la utilización de lípidos y proteínas en menor medida; y como revisamos la semana anterior, es fundamental para retrasar la aparición de la fatiga y así aumentar el rendimiento deportivo.

Evidencia Científica: Martín Boffi, F. (2008). Entrenamiento y adaptación muscular: sustratos y vías metabólicas para la producción de energía. Revista Bralieira de Zootecnia. 37. 197-201. SciELO - Brasil - Entrenamiento y adaptación muscular: sustratos y vías metabólicas para la producción de energía Entrenamiento y adaptación muscular: sustratos y vías metabólicas para la producción de energía

Implicaciones en el Deporte: Las rutas metabólicas son indispensables para alcanzar un optimo desarrollo deportivo, ya que son sumamente necesarias para alcanzar los objetivos propuestos por cualquier atleta; la alimentación, entre otros factores se suman para hacer el uso de cada ruta metabólica y así alcanzar el mayor rendimiento posible para la realización de cualquier deporte.

Preguntas para el Debate: ¿Qué tan bueno es realizar deporte con un ayuno prolongado?¿Se puede alcanzar un optimo rendimiento en el entrenamiento?

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Resumen Breve: La nutrición es un factor relevante en el rendimiento deportivo. El objetivo de la nutrición deportiva es aportar la cantidad de energía apropiada, otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos y, mantener y regular el metabolismo corporal. Entre los macronutrientes más relevantes para el deportista están los Hidratos de Carbono, cuyo aporte se ajusta de acuerdo al entrenamiento, semana previa a la competencia, día de la competición y recuperación.

Opinión Personal: La alimentación de una persona que practica deporte es muy importante para maximizar su rendimiento deportivo, ya que como bien sabemos los alimentos son la fuente de energía de los humanos, consumir una cantidad adecuada de todos los macronutrientes sobre todo de los carbohidratos es fundamental para evitar la aparición de la fatiga muscular, además, mantenerse es importante mantenerse hidratado.

Evidencia Científica: Olivos. C, Cuevas, M., Álvarez, V y Jorquera, C. (2012). Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica las Condes. 23, (3). 253-261.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864012703085

Implicaciones en el Deporte: La aparición de la fatiga es el principal factor que afecta el entrenamiento de un deportista e incluso su desempeño en una competencia de cualquier deporte, factores como una mala alimentación, mala hidratación, mal descanso y otros malos hábitos reflejaran un rendimiento inadecuado para cualquier deportista. Por eso es importante llevar una planificación adecuada tanto en el consumo de alimentos como en la intensidad del entrenamiento tanto en un atleta de alto rendimiento como en uno a nivel amateur.

Preguntas para el Debate: ¿cuál seria el mejor suplemento para un deportista? ¿Qué tan necesaria seria la suplementación para retardar la aparición de la fatiga?

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Resumen breve: Durante el deporte, el cuerpo utiliza distintas rutas metabólicas según la intensidad y duración del ejercicio. En actividades de alta intensidad y corta duración, como un sprint, se activa la vía de los fosfágenos (ATP-PCr) para obtener energía rápidamente. Si la actividad se prolonga un poco más, entra en juego la glucólisis anaeróbica, que produce ATP a partir de la glucosa sin oxígeno, generando ácido láctico como subproducto. Para esfuerzos más prolongados, como correr una maratón, se recurre a la glucólisis aeróbica, que utiliza oxígeno para metabolizar la glucosa de manera más eficiente. En actividades de larga duración y baja intensidad, como el ciclismo de resistencia, el cuerpo utiliza principalmente la beta-oxidación de ácidos grasos para obtener energía de las grasas de manera sostenida.

Opinión personal: Comprender las rutas metabólicas que se activan durante el deporte es fundamental para optimizar el rendimiento y la recuperación. Saber cómo y cuándo el cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía permite a los atletas y entrenadores ajustar la nutrición y el entrenamiento para maximizar los resultados.

Evidencia científica: Boffi, F. M. (2008). Entrenamiento y adaptación muscular: sustratos y vías metabólicas para la producción de energía. Revista Brasileira de Zootecnia, 37(spe), 197–201. https://doi.org/10.1590/s1516-35982008001300022

Implicaciones en el deporte: Las implicaciones de las rutas metabólicas en el deporte son significativas, ya que determinan cómo los atletas deben entrenar y alimentarse para maximizar su rendimiento. Cada tipo de ejercicio activa diferentes rutas metabólicas, lo que influye en la forma en que el cuerpo utiliza sus reservas de energía.

Preguntas de debate: ¿Cómo debería ajustarse la nutrición de un atleta según las diferentes rutas metabólicas activadas por su deporte específico?

¿Es más importante para los atletas de resistencia enfocar su entrenamiento en mejorar la eficiencia aeróbica o en aumentar la capacidad de oxidación de grasas?

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Resumen: La fatiga muscular en el deporte es la disminución temporal de la capacidad de los músculos para generar fuerza, lo que afecta el rendimiento deportivo. Puede ser causada por la acumulación de productos metabólicos como el ácido láctico, la disminución de reservas de energía, o la alteración en la transmisión de impulsos nerviosos. La fatiga se manifiesta como cansancio, debilidad muscular y falta de coordinación, y su manejo adecuado es crucial para evitar lesiones y optimizar el rendimiento.

Opinión personal: La fatiga muscular en el deporte es un desafío inevitable, pero también una señal importante del cuerpo que no debe ignorarse. En mi opinión, aprender a escuchar y respetar estas señales es clave para un entrenamiento eficaz y seguro. En lugar de ver la fatiga como un obstáculo, creo que deberíamos entenderla como una oportunidad para ajustar nuestro enfoque, ya sea variando la intensidad, mejorando la nutrición o incorporando más descanso en nuestras rutinas.

Evidencia científica: Realpe, B., & León, B. (2010). Fisiología del trabajo físico. https://repository.ces.edu.co/handle/10946/7198

Implicación en el deporte: En el deporte, la fatiga muscular tiene un impacto directo en el rendimiento y la capacidad del atleta para mantener un nivel óptimo de esfuerzo durante el entrenamiento o la competición. Cuando los músculos se fatigan, la fuerza, velocidad, precisión, y coordinación disminuyen, lo que puede afectar el desempeño y aumentar el riesgo de lesiones.

Preguntas de debate:

¿Cómo influye la periodización del entrenamiento en la gestión de la fatiga muscular y qué papel juega la nutrición en este proceso?

¿Qué papel desempeña la suplementación (como los BCAAs, creatina o electrolitos) en la prevención y recuperación de la fatiga muscular en deportistas, y cómo debe integrarse en un plan nutricional equilibrado?

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Resumen Breve: A.F implica cualquier movimiento que haga nuestro cuerpo en la cual se ve implicada la contracción de nuestros músculos y por lo tanto, un aumento en el gasto (utilización) de energía en comparación a cuando nuestro cuerpo está en reposo o sin movimiento.

Por otro lado, el ejercicio tiene 2 características esenciales, la primera es que sea planeado y la segunda que cuenta con una estructura. En lo que consiste es en repetir ciertos movimientos para poder mejorar o mantener nuestra condición física.

En pocas palabras, la actividad física la hacemos día con día para realizar acciones como el subir escaleras o caminar, que lo hacemos de manera automática. El ejercicio es porque nosotros tomamos la decisión de realizarlo, según sean nuestros objetivos o metas como por ejemplo los ejercicios de fortalecimiento.

Opinión Personal: La comprensión de las rutas metabólicas en el deporte es fascinante porque ofrece una visión profunda de cómo nuestro cuerpo maneja la energía en diferentes contextos de ejercicio. En mi opinión, el conocimiento de estas rutas no solo es esencial para optimizar el rendimiento deportivo, sino que también es crucial para la prevención de lesiones y la promoción de una recuperación efectiva.

Evidencia Científica: Los hidratos de carbono (glucógeno muscular y glucosa plasmática) y los lípidos (ácidos grasos plasmáticos y triglicéridos intramusculares) son a grandes rasgos, las fuentes de energía principales que nuestro cuerpo usa durante el ejercicio.

Cuando hacemos un ejercicio de baja intensidad como por ejemplo caminar a una velocidad de entre 4 a 5 km por hora, en su mayor parte, el cuerpo obtiene la energía que requiere, a través de la oxidación de los ácidos grasos (más de un 85% provienen del plasma). La manera en la que se mide esta oxidación es a través de la tasa de aparición del glicerol (índice de la lipólisis).https://www.amdiabetes.org/post/metabolismo-energ%C3%A9tico-durante-el-ejercicio

Implicaciones en el Deporte: Optimización del Rendimiento

Entrenamiento Específico: Conocer qué rutas metabólicas predominan en diferentes deportes permite diseñar entrenamientos más efectivos.

2. Nutrición y Suplementación

Prevención de Lesiones y Sobreentrenamiento

Preguntas para el Debate:

¿Cuál es el impacto relativo de la nutrición y la suplementación en la optimización de las rutas metabólicas en los deportistas?

¿Son más importantes los suplementos específicos para una ruta metabólica o una dieta equilibrada y adaptada al entrenamiento?

¿En qué medida la personalización de los planes de entrenamiento basados en las necesidades metabólicas individuales puede superar a los programas de entrenamiento estandarizados?

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Resumen Breve: La fatiga muscular nos lleva a una pérdida total o parcial de la capacidad física, lo que impide seguir con un rendimiento óptimo. Cuando se somete al cuerpo a un esfuerzo muscular muy intenso, llegando casi hasta el fallo. A continuación, vamos a ver más en profundidad esta problemática.

Opinión Personal:Además, la prevención y el manejo de la fatiga deben abordarse de manera integral. No se trata solo de descansar lo suficiente o de llevar una dieta adecuada; es necesario un enfoque equilibrado que incluya la hidratación, el sueño de calidad, y un entrenamiento bien planificado

Evidencia Científica: Niveles de calcio insuficientes, lo que dificulta la contracción y la relajación muscular.

Acumulación de ácido láctico. Esta sustancia es producida por los músculos en el metabolismo anaeróbico y se forma cuando el cuerpo descompone carbohidratos para utilizarlos como energía en momentos de niveles bajos de oxígeno. Como ya hemos señalado, un exceso de esta sustancia puede desembocar en la descomposición de la fibra muscular.

Falta de hidratación. Se debe a la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor. Es importante beber agua antes, durante y después del esfuerzo físico.

Deficiencia de glucógeno, que no es más que los hidratos de carbono almacenados en el organismo. Una deficiencia de estos puede desembocar en la pérdida de fuerza y resistencia muscular.

Una mala alimentación, falta en vitaminas, minerales e hidratos. Es importante mantener el equilibrio entre la cantidad y la calidad para optimizar el rendimiento y la recuperación.

Implicaciones en el Deporte: Es importante responder a los signos de la fatiga muscular, por ejemplo, reduciendo el esfuerzo físico durante el entrenamiento o alternando las sesiones de entrenamiento con suficiente descanso.

En el caso de la carga aeróbica (utilizando oxígeno como combustible) es recomendable descanso pasivo (dormir bien, masajes, baños, sauna, etc.). También es importante aumentar la cantidad de carbohidratos.

Por otro lado, la carga anaeróbica (en ausencia de oxígeno) requiere hacer el descanso activo, como por ejemplo ejercicios acuáticos u otros deportes complementarios que ayudan a expulsar los metabolitos.

Para los dolores musculares y relajación también se pueden utilizar cremas y geles de masaje, o suplementos como el magnesio y la vitamina D disponibles en farmacias. Además también se recomienda masajes para relajar la musculatura y una correcta hidratación antes, durante y después de la actividad física.

Preguntas para el Debate: ¿Qué papel juega la hidratación en la prevención y manejo de la fatiga en el deporte?

¿Hasta qué punto los electrolitos y el agua afectan el rendimiento deportivo y la recuperación?

¿Cómo afecta el sueño a la fatiga en los atletas?

¿Qué estrategias pueden adoptar los deportistas para mejorar la calidad del sueño y reducir la fatiga?

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Resumen breve: Las rutas metabólicas son la respuesta, precisamente porque, dependiendo de las condiciones fisiológicas superiores (dependientes, a su vez de la intensidad, duración y otros múltiples factores) que haya durante el ejercicio, estas vías se activarán más o menos, se regularán o se desregularán en función de la cantidad y tipo de energía que se vaya a necesitar.

Reacciones catabólicas: Son aquellas en las que se pasa de una molécula grande, o compleja, a otra más pequeña o sencilla. Es decir, se trata de un proceso de destrucción, cuyo objetivo es producir energía.

Reacciones anabólicas: Son las que forman moléculas grandes a partir de otras más pequeñas. Para que puedan producirse requieren energía.

Opinión personal: Conocer las rutas metabólicas es crucial para optimizar el rendimiento deportivo, ya que permite ajustar la estrategia nutricional y de entrenamiento según las demandas específicas de cada tipo de ejercicio.

Evidencia cientifica: Aeróbico y Anaeróbico en Fisiología del Ejercicio: Nueva Terminología - Glut4 Science. (2020). Glut4science.com. https://glut4science.com/publicaciones/fisiologia-del-ejercicio/aerobico-anaerobico-fisiologia-ejercicio-nueva-terminologia/74#:~:text=Las%20rutas%20metab%C3%B3licas%20son%20la,en%20funci%C3%B3n%20de%20la%20cantidad

Implicación en el deporte: Entrenamiento y Nutrición: Ajustar entrenamientos y dieta según las rutas metabólicas mejora el rendimiento y la recuperación.

Prevención y Adaptación: Reducir fatiga y lesiones, y adaptar el rendimiento a diferentes tipos de ejercicio.

Preguntas para debate: ¿Cómo debe un deportista ajustar su nutrición según las rutas metabólicas de su deporte?¿Cómo afecta entrenar una ruta metabólica a la capacidad de rendir en otros tipos de ejercicios?

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Resumen breve: La deficiencia de hierro puede asociarse a cansancio y debilidad y provoca dificultad para concentrarse, bajo rendimiento en el trabajo y más riesgo de enfermar. La anemia por déficit de hierro implica que la concentración de hemoglobina está por debajo de los valores considerados como normales.

Opinión personal: Considero que los carbohidratos son fundamentales para prevenir la fatiga durante el ejercicio intenso, pero las proteínas y las grasas también son importantes para la recuperación y el rendimiento general.

Evidencia cientifica: de, M. (2021, April 13). Alimentos para luchar contra el cansancio y la fatiga.SaludOnNet. https://www.saludonnet.com/blog/alimentos-para-luchar-contra-el-cansancio-y-la-fatiga/

Implicaciones en el deporte: El manejo adecuado de los macronutrientes es esencial en el deporte para maximizar el rendimiento, prevenir lesiones, y mantener la salud a largo plazo. Los deportistas deben considerar no solo las necesidades energéticas inmediatas, sino también cómo sus elecciones dietéticas afectan su capacidad para recuperarse, competir, y mantenerse saludables durante su carrera deportiva.

Preguntas de debate: ¿Son sostenibles las dietas bajas en carbohidratos para deportistas de resistencia?

¿Qué es más crucial para los atletas: carbohidratos o proteínas?

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Resumen breve: conocer la rutas metabólicas es fundamental para optimizar el rendimiento deportivo y la recuperación. Ya que estas vías bioquímicas describen como el cuerpo obtiene energía, energía a partir de los nutrientes, al aprenderlas, podemos diseñar planes de entrenamiento y nutrición, más efectivos y personalizados maximizando el uso de los sustratos energéticos y minimizando la fatiga.

Opinión personal: considero que el conocimiento de las rutas metabólicas es una herramienta esencial para cualquier deportista o entrenador que busca alcanzar el máximo rendimiento. Al entender como el cuerpo produce energía. Podemos adaptar los entrenamientos a las demandas de cada deporte y personalizar las estrategias nutricionales para cada individuo.

Evidencias científica: un estudio publicado titulado entrenamiento y adaptación muscular: sustratos y vías metabólicas para la producción de energía. Menciona que la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de larga duración y baja intensidad. Consiste en una mínima si es que existe alguna hipertrofia muscular. Sin embargo una hipertrofia muscular específica, puede ser estimulada con ejercicios de alta velocidad y corta duración y con ejercicios que generen un estiramiento máximo del sistema esquelético. La actividad de enzimas pasó y limitantes del metabolismo anaeróbico como la fosfofructoquinasa, y lactato deshidrogenasa, no sufren variaciones o disminución durante el entrenamiento. Sin embargo, la velocidad de trote es altamente dependiente de la habilidad muscular para generar energía por la vía Glucolitica.

Las rutas metabólicas más relevantes en el deporte son tres: La glucólisis: que se encarga en la descomposición de la glucosa para obtener energía rápida, es fundamental en ejercicios de alta intensidad y corta duración.

Fosforilación oxidativa: es un proceso que utiliza oxígeno para obtener grandes cantidades de energía, a partir de carbohidratos, grasas y proteínas en la principal fuente de energía en ejercicios de larga duración y por último la ruta beta oxidación: que se encarga de la descomposición de los ácidos grasos para obtener energía, es importante en ejercicios de baja, intensidad y larga duración.

Implicaciones en el deporte: Al conocer los límites metabólicos del cuerpo, podemos evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones también se puede diseñar estrategias de recuperación más efectivas como la nutrición, posee entrenamiento y el descanso para mejorar a la reposición de depósitos de energía y la recuperación muscular.

Preguntas para debatir:

¿Cuál es la ruta metabólica más importante para cada tipo de deporte resistencia fuerza deportes de equipos se?

¿cómo afecta la genética de las rutas metabólicas y el rendimiento deportivo?

¿Qué papel juegan los probióticos en el rendimiento deportivo?

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Entrenamiento y adaptación muscular. Sustratos y vías metabólicas para la producción de energía

MV., PhD. Federico Martín Boffi

Director del Laboratorio de Fisiología y Fisiopatología del Equino Deportivo, Departamento de Clínicas, Facultad de Ciencias Veterinarias, Universidad Nacional de La Plata, Buenos Aires, Argentina

RESUMO

Tres isoformas de MyHC han sido caracterizadas en músculo esquelético de equinos adultos a nivel proteico: tipo I, IIA y IIX. La distribución de estas MyHCs definen tres tipos puros de fibras que contienen una sola isoforma (tipo I, IIA y IIX) y dos tipos de fibras híbridas que expresan dos isoformas (I+IIA y IIAX). Las fibras híbridas IIAX existen en los músculos locomotores como una población estable y significativa. Dependiendo de la naturaleza del estímulo, la respuesta adaptativa puede tomar diferentes formas: hipertrofia, remodelación sin hipertrofia y respuesta mixta, cuando se combina la remodelación con la hipertrofia. Los equinos pueden aprovechar diferentes sustratos energéticos, algunos de los cuales son utilizados en forma inmediata tras la ingesta, mientras que otros son almacenados en el hígado, músculos y tejido adiposo para ser usados en otro momento. El glucógeno muscular y la glucosa pueden ser degradados por la vía aeróbica (oxidativa) o la anaeróbica lactacida (glucolítica), mientras que en ejercicios de resistencia la utilización de ácidos grasos se realiza a partir de la degradación de triglicéridos almacenados en el tejido celular subcutáneo. El metabolismo oxidativo mide la función de los sistemas cardiovascular y respiratorio. En cambio, el metabolismo anaeróbico solo involucra al tejido muscular.

Palabras claves: caballo, ejercicio, músculo, aeróbico, anaeróbico.

ABSTRACT

Three isoforms of MyHc have been characterized in the skeletal muscle of adult equines at the proteins level: types I, IIA and IIX. The distribution of these MyHCs defines three pure kinds of fibre which contain a single isoform (I+IIA and IIAX). The hybrid fibres IIAX exist in the locomotive muscles as a permanent and significant population. The adjusting response may take different forms depending on the nature of the stimulus: hypertrophy, reorganization (restructuring) without hypertrophy and a combined answer, when restructuring joins hypertrophy. The equines may take the most of different energetic subtrates, some of which are used immediately after the ingest, while others are stored in the liver, the muscles or adipose tissue in order to be used later. The muscular glycogen and the glucose may be degraded aerobically through the aerobic pathway or through the anaerobic pathway, while in the endurance exercises the use of fatty acids is accomplished from the degradation of fat stored in the subcutaneous cellular tissue. The oxidative metabolism measures the function of the cardiovascular and respiratory systems. On the contrary, the anaerobic metabolism involves only the muscular tissue.

Adaptación muscular al entrenamiento

El ejercicio induce cambios en la regulación y transcripción de genes específicos que inducen modificaciones en la cantidad de proteínas de una determinada isoforma en las fibras musculares.

Dependiendo de la naturaleza (tipo, frecuencia, intensidad y duración) y del estímulo (ejercicio o entrenamiento), la respuesta adaptativa puede tomar diferentes formas: 1) hipertrofia, cuando las fibras aumentan su tamaño pero mantienen su estructura basal, y sus propiedades fisiológicas y bioquímicas, 2) remodelación sin hipertrofia, cuando las miofibras no aumentan de tamaño pero sufren modificaciones de sus características estructurales y enzimáticas notorias, y que generalmente van acompañadas de cambios en la microvascularización, y 3) respuesta mixta, cuando se combina la remodelación con la hipertrofia. Yendo más lejos, la modalidad y amplitud de la respuesta depende significativamente del perfil muscular basal previo al entrenamiento.

Las modificaciones a nivel muscular se deben al incremento de la actividad contráctil que está asociada con los cambios inducidos por el entrenamiento hacia un músculo más oxidativo. Por lo tanto, las fibras de contracción rápida como así también los músculos con una alta proporción de las mismas, muestran una mayor adaptación al entrenamiento que las fibras de contracción lenta. Esta respuesta es más evidente en animales jóvenes e inactivos, ya que poseen una alta proporción de fibras glucolíticas de contracción rápida o tipo IIX, que los animales maduros y más activos con una proporción mayor de fibras oxidativas. Más allá de lo anteriormente expuesto, las adaptaciones musculares inducidas por el entrenamiento tienen implicancias fisiológicas que influyen en la generación de fuerza, velocidad y resistencia a la fatiga.

En general, la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de larga duración y baja intensidad consiste en una mínima, si es que existe alguna, hipertrofia muscular. Sin embargo, una hipertrofia muscular específica puede ser estimulada con ejercicios de alta velocidad y corta duración y con ejercicios que generen un estiramiento máximo del sistema musculoesquelético, pero dentro del rango normal del mismo. Seis meses de entrenamiento convencional para salto induce una hipertrofia muscular selectiva de las fibras de tipo II. Otros estudios han reportado un aumento significativo y precoz (en menos de 3 meses) del diámetro de sección de las fibras de tipo I y IIA como consecuencia del entrenamiento (Rivero J.L.L. et al., 1995). Esto está parcialmente explicado por la conversión de fibras musculares en dirección IIX → IIA → I, ya que las fibras IIX y IIA muestran un diámetro de sección mayor que las fibras de tipo I. Por otra parte, otros estudios con caballos trotadores y Sangre Pura de Carrera (SPC), han mostrado cambios mínimos en la reducción del diámetro de sección de las fibras tipo II. Estas observaciones son difíciles de explicar cuando por otra parte se observa un prominente aumento de la masa muscular, fundamentalmente a nivel glúteo en caballos que se encuentran en entrenamiento. La única explicación para el incremento de la masa muscular sin un aumento del tamaño de las fibras musculares, consiste en un aumento en forma paralela de la cantidad de fibras (hiperplasia), como se ha observado en los humanos (Sjoström M. et al., 1991).

La distribución de las fibras musculares como así también de las cadenas de meromiosina pesada (MyHC) esta altamente influenciada por el entrenamiento. La buena performance en Enduro se correlaciona con un incremento en el porcentaje de fibras de tipo I y IIA y una reducción de las fibras de tipo IIX (Rivero J.L.L. et al., 1995) que va acompañada de la reducción de la MyHC-IIX y del aumento de la MyHC-IIA, mientras que la velocidad se correlaciona con una alta proporción de fibras de tipo II (Barrey B. et al., 1999). Por lo tanto, es posible diferenciar el potencial de un caballo para Enduro evaluando la composición del tipo de fibras en determinados músculos (Rivero J.L.L. & Henckel P., 1996), aunque conclusiones diferentes se han obtenido en caballos SPC y trotadores. Además, varios otros estudios han mostrado un incremento en la isoforma híbrida I + IIA y en las fibras de tipo I. La transición de los tipos de fibras musculares durante el entrenamiento de resistencia se asemeja mucho a lo observado en el entrenamiento de Enduro. Este entrenamiento en caballos muestra un incremento en la relación de fibras IIA:IIX, y cuando el mismo es lo suficientemente prolongado hay un incremento en la relación de fibras de tipo I:II. Los entrenamientos de velocidad en caballos muestran un incremento del porcentaje de fibras de tipo IIA con el concomitante descenso de las fibras de tipo IIX y de su respectiva MyHC. En contraste con el entrenamiento de Enduro una disminución específica de las fibras de tipo I ha sido reportado en la fase inicial, y probablemente en forma transitoria con entrenamientos de alta intensidad.

Cuando varios estudios sobre el efecto del entrenamiento son combinados, es razonable pensar que los tipos de fibras musculares de transición sufren cambios en orden secuencial desde fibras de contracción rápida glucolíticas a otras más lentas y oxidativas (Ej. IIX → IIAX → IIA → IIA+I → I). La relación estímulo-respuesta entre la duración total del programa de entrenamiento y la magnitud de los cambios ocurridos han sido demostrados recientemente a nivel molecular (Rivero J.L.L. et al., 1995). Esta relación puede ser explicada en términos de umbral para la transición de fibras de tipo IIX → IIA durante la fase temprana de entrenamiento, y luego un nuevo umbral para la transición de fibras tipo IIA → I. De esta forma, una misma fibra es capaz de transformarse en forma completa desde fibra rápida a fibra lenta si posee un tiempo suficiente de entrenamiento. Es importante recordar que otras muchas isoformas proteicas como la sarcomérica, la proteína que regula la actina, y la proteína reguladora del calcio del retículo sarcoplásmico también se modifican.

Tal vez la más precoz y común adaptación muscular al entrenamiento es el incremento de la actividad enzimática del metabolismo aeróbico, como las enzimas del ciclo de Krebs, de la cadena respiratoria mitocondrial y de la β oxidación (Rivero J.L.L. et al., 1995). Estos cambios están asociados con el incremento de mitocondrias y de la densidad capilar. Las respuestas adaptativas más tardías involucran la mejora en la difusión de O ₂ y en la remoción de los desechos metabólicos (como el CO ₂).

La actividad de enzimas paso limitantes del metabolismo anaeróbico como la fosfofructoquinasa y lactato deshidrogenasa, no sufren variaciones o disminución durante el entrenamiento. Sin embargo, la velocidad de trote es altamente dependiente de la habilidad muscular para generar energía por la vía glucolítica (Ronéus N. & Essén-Gustavsson B., 1997). Aunque el entrenamiento produce el aumento de la enzima AMP deaminasa y de otras enzimas involucradas en el ciclo de los nucleótidos de purinas como la creatin kinasa (CK), la concentración total de los mismos en el músculo no se ve afectado por el entrenamiento. El entrenamiento también ha mostrado un leve incremento en los depósitos de glucógeno almacenados en los músculos, que podría estar asociado con la reducción de enzimas glucolíticas, ya que la capacidad para movilizar glucógeno endógeno está parcialmente influenciada por la actividad de las enzimas anaeróbicas dentro de las fibras musculares. En caballos el entrenamiento de moderada intensidad incrementa los transportadores GLUT-4 en el músculo glúteo medio, pero éste incremento no está acompañado por un aumento en el trasporte de glucosa a través del sarcolema de la fibra muscular. Por otra parte, la captación de ácidos grasos libres desde el lecho vascular hacia el interior de la fibra, se ve aumentado como consecuencia del entrenamiento aeróbico por el incremento de la concentración de albúminas en el espacio extracelular (intersticio).

La consecuencia fisiológica más importante en respuesta al incremento de la masa muscular es la generación de un músculo más fuerte, ya que la generación de fuerza es proporcional al total del área de sección transversal de la masa de fibras reclutadas. A baja velocidad, esta adaptación tiene su efecto sobre el paso, causando una marcada reducción de la fase estática, como así también una marcada reducción en la duración total del mismo. Además, esta adaptación tiene un impacto importante sobre la performance en caballos de salto por intermedio del incremento en la generación de potencia de los miembros posteriores. Además, el incremento de fuerza permite una mejora en la aceleración y tal vez mejore la longitud del paso, haciendo que estas adaptaciones resulten de mucha utilidad en caballos que compiten en distancias cortas (Snow D.H. & Valberg SJ., 1994). Sin embargo, es importante tener presente que el incremento de la potencia muscular va en detrimento del potencial aeróbico, ya que el aumento de la masa de fibras reclutadas y el incremento en la utilización del ATP ocurre en forma simultánea con el relativo desmejoramiento en la difusión del oxigeno hacia las fibras de mayor diámetro de sección (Essén-Gustavsson et al., 1989).

Desde el punto de vista fisiológico, la remodelación fenotípica de las miofibras con una mínima o nula hipertrofia en respuesta al entrenamiento, genera un músculo más resistente a la fatiga pero con una disminución intrínseca a la velocidad. El incremento de la resistencia a la fatiga se debe a un incremento en la capacidad oxidativa de cada miofibra. La reducción en la velocidad de contracción está asociada con la estimulación de determinados tipos de fibras musculares y con el aumento en la expresión de la isoforma lenta y otras isoformas de proteínas contráctiles. En una forma similar o recíproca a la descripta para los entrenamientos de resistencia, algunos programas de entrenamiento convencionales para potrillos SPC producen una disminución en el tamaño de las fibras de tipo II y una correspondiente disminución de la velocidad y de la fuerza de contracción (Valberg S.J., 1996). Es importante resaltar que debe buscarse el balance más apropiado (en tipos de fibras) para el tipo de disciplina hípica en la que compite el caballo. Los programas de entrenamiento para caballos SPC deben tener por finalidad el desarrollo de características musculares que optimicen el equilibrio entre velocidad, stamina (resistencia a la velocidad) y fuerza.

Los entrenamientos de resistencia consisten en ejercicios submáximos que mejoran el transporte y difusión del oxígeno, como así también el transporte de ácidos grasos insaturados que se metabolizan por la vía oxidativa con la consiguiente preservación de los depósitos de carbohidratos intracelulares. La disminución en la utilización del glucógeno intramuscular retarda la aparición de fatiga durante este tipo de ejercicios. Parece haber una alta probabilidad de que todas estas adaptaciones metabólicas sean las responsables del incremento en la resistencia en los individuos bien entrenados durante un periodo de mediano a largo plazo. Este incremento en la capacidad oxidativa de los músculos se correlaciona con el incremento en la captación máxima de oxígeno, y con una significativa reducción en la utilización del glucógeno como sustrato energético por la vía anaeróbica. Como consecuencia de esto, los caballos entrenados tienen un retraso en la acumulación de lactato y por consiguiente la acidosis aparece más tardíamente. Esto está acompañado por una mejora de la capacidad buffer y en una más eficiente excitación-relajación de las fibras musculares. En otras palabras el aumento de la resistencia (capacidad oxidativa) retarda la aparición de fatiga durante los ejercicios con un alto componente anaeróbico.

Metabolismos energéticos y ejercicio

Los equinos pueden aprovechar diferentes sustratos energéticos, algunos de los cuales son utilizados en forma inmediata tras la ingesta, mientras que otros son almacenados en el hígado, músculos y tejido adiposo para ser usados en otro momento. Finalmente, la energía presente en dichos sustratos es convertida a adenosina trifosfato (ATP) que es la forma en la que puede ser utilizada por el músculo.

La energía es obtenida mayoritariamente a partir de la degradación del fosfato de creatina, de los carbohidratos y de las grasas, que son sustratos que se encuentran tanto dentro como fuera del músculo. Estos sustratos energéticos pueden ser metabolizados por diferentes vías, ya que los depósitos intracelulares de ATP libre son muy escasos y luego de un corto periodo de tiempo se agotan.

El aporte energético durante el ejercicio no deriva de una única vía metabólica sino que, por el contrario, hay una integración del metabolismo aeróbico, anaeróbico, y de los sustratos energéticos metabolizados. El grado de integración metabólica va a depender del tipo de ejercicio al que esta sometido el animal. Los caballos que corren distancias no superiores a los 1.000 metros utilizan un 60 % de energía producida anaerobicamente y un 40 % producida en forma aeróbica, mientras que, a medida que la distancia aumenta (como en las carreras clásicas con distancias superiores a los 1.600 metros), aproximadamente el 80 % de la energía utilizada es generada por la vía aeróbica y solo un 20 % proviene del metabolismo anaeróbico. Es decir, que cuanto mayor es la distancia de carrera mayor es el consumo de energía producida por la vía oxidativa, en detrimento de la producida por la vía glucolítica. Estos porcentajes indican que en ejercicios de máxima intensidad la fibra muscular puede tardar hasta un minuto en alcanzar la máxima producción de energía por la vía aeróbica. Para caballos que compiten en carreras de enduro, donde se corren distancias de hasta 160 kilómetros en un día a una velocidad que promedia generalmente los 16-18 Km./h, dependiendo de la superficie del terreno, la energía utilizada es generada aeróbicamente en un porcentaje superior al 94 %. En otras palabras puede decirse que los ejercicios que no generan una frecuencia cardiaca superior a los 150 o 160 latidos por minuto, usan la vía aeróbica como generadora de energía. Esto se debe a que la vía oxidativa puede generar energía suficiente por unidad de tiempo como para satisfacer esa demanda energética de la fibra muscular.

En ejercicios de resistencia se utilizan como sustratos energéticos mayoritariamente el glucógeno, la glucosa y los ácidos grasos libres. La glucosa y los ácidos grasos libres se incrementan en sangre a los pocos minutos de haber comenzado el ejercicio, pero recién luego de haber degradado entre el 20 - 30 % del glucógeno almacenado en el músculo se activa la b-oxidación.

La intensidad de ejercicio a la cual la producción de energía por vía aeróbica se hace crítica varía. Esta variación se debe a varios factores, entre los que encontramos la disponibilidad de O ₂ que posee la fibra muscular, la concentración enzimática intracelular, la densidad mitocondrial, el nivel nutricional, si hubo o no precalentamiento previo y la velocidad a la que se corre la carrera.

La disponibilidad de O ₂ a nivel muscular en general siempre es suficiente, contrariamente a lo que se creía anteriormente. Por lo tanto, la activación del metabolismo anaeróbico se da cuando el metabolismo aeróbico esta funcionando al máximo de su capacidad y los requerimientos energéticos por unidad de tiempo siguen incrementándose. Por otra parte es importante tener en cuenta que dentro de un mismo músculo hay fibras musculares que, independientemente de la disponibilidad de O ₂, no pueden generar energía por la vía oxidativa debido a la ausencia de mitocondrias y de mioglobina, ambas vitales para el funcionamiento del metabolismo aeróbico.

Bibliografia

Correspondências devem ser enviadas para: fboffi@fcv.unlp.edu.ar

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Entrenamiento y adaptación muscular: sustratos y vías metabólicas para la producción de energía

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Tres isoformas de MyHC han sido caracterizadas en músculo esquelético de equinos adultos a nivel...

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Resumen breve: La fatiga en el deporte es un fenómeno complejo influenciado por factores físicos, fisiológicos y psicológicos. Los macro nutrientes, especialmente los carbohidratos, desempeñan un papel crucial en la prevención y la recuperación de la fatiga.

Opinión personal: considero que la nutrición deportiva es una herramienta fundamental para optimizar el rendimiento y prevenir la fatiga. Aunque los carbohidratos son clave una alimentación equilibrada que incluya proteínas y grasas saludables. Puede ser beneficioso para una recuperación completa del deportista.

Evidencia científica: existen numerosos estudios que respaldan el papel de los carbohidratos en la prevención de la fatiga. Por ejemplo, investigaciones demuestran que una ingesta adecuada de carbohidratos antes durante y después del ejercicio, mejora el rendimiento y retrasa la aparición de la fatiga. según el artículo titulado el azúcar y el ejercicio físico, su importancia en los deportistas menciona que uno de los factores que podría determinar la fatiga muscular sería la depresión de las reservas de carbohidratos en actividades aeróbicas de baja intensidad 30% del consumo del oxígeno máximo la producción energética total proviene de un 10 a 15% de la oxidación de los carbohidratos.

Implicaciones en de deporte: puede causar acumulación de metabolitos de presión de glucógeno, deshidratación, daño muscular, etc. también puede causar estrés, falta de motivación sobre entrenamiento.

La importancia de los macronutrientes en la prevención de la fatiga: Los carbohidratos son fundamentales para proporcionar energía durante el ejercicio. Sin embargo, los macro nutrientes. También desempeñan un papel crucial las proteínas esenciales para la reparación y reconstrucción muscular, así como las síntesis de enzimas y hormonas involucradas en el metabolismo energético. Las grasas son una fuente de energía de larga duración y ayuda a transportar vitaminas, liposolubles.

Preguntas para el debate: ¿cuál es la importancia de la individualización de la dieta deportiva?

¿cómo influye el tipo de ejercicio en las necesidades nutricionales?

¿Qué papel juegan los suplementos deportivos en la prevención de la fatiga?

¿Existen otros factores, además de la nutrición que influyen en la aparición de la fatiga?

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Resumen: Una vía metabólica es una serie de reacciones químicas conectadas que se alimentan unas a otras. La vía toma una o más moléculas de inicio y, a través de una serie de moléculas intermedias, las convierte en productos.El aporte energético durante el ejercicio no deriva de una única vía metabólica sino que, por el contrario, hay una integración del metabolismo aeróbico, anaeróbico, y de los sustratos energéticos metabolizados.

Opinion: El conocer sobre las rutas metabolicas nos ayudan a poder mejorar el rendimiento de cada deportista asi como a ellos les permite tener la energia necesaria que requieren.

Evidencia cientifica:El conocimiento de las bases metabólicas y de los procesos metabólicos del ejercicio: Vía Anaerobia cuando hay déficit de oxígeno y la Vía Aerobia cuando en presencia de oxígeno se obtiene la energía. Es fundamental no sólo para consideraciones teóricas, sino también para la creación de una trayectoria más científica y con mayor fundamento al servicio del diseño y la dirección del entrenamiento.

Rodríguez, A. T. (2020, 25 noviembre). VÍAS METABÓLICAS y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Trujillo Rodríguez | Revista Cubana de Medicina del Deporte y la Cultura Física. https://revmedep.sld.cu/index.php/medep/article/view/257/275

Implementación en el deporte:La via anaerobica es la que sustituye al sistema de los fosfágenos. Es la fuente energética principal en esfuerzos deportivos de alta intensidad que siguen siendo cortos en duración pero van más allá de unos pocos segundos.

Lbdc. (2019, 25 febrero). Sistemas energéticos en el deporte: sistema de fosfágenos, glucólisis anaeróbica y sistema aeróbico u oxidativo. La Bolsa del Corredor. https://www.sport.es/labolsadelcorredor/sistemas-energeticos-deporte/#:~:text=La%20gluc%C3%B3lisis%20anaer%C3%B3bica%20es%20la,all%C3%A1%20de%20unos%20pocos%20segundos.

Preguntas del debate: ¿Que alimentación es la mas recomendada para la via anaerobica?

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Resumen: Cuando hacemos un ejercicio de baja intensidad como por ejemplo caminar a una velocidad de entre 4 a 5 km por hora, en su mayor parte, el cuerpo obtiene la energía que requiere, a través de la oxidación de los ácidos grasos (más de un 85% provienen del plasma). La manera en la que se mide esta oxidación es a través de la tasa de aparición del glicerol (índice de la lipólisis).

Mientras la intensidad del ejercicio incremente a moderada, la disponibilidad de los ácidos grasos plasmáticos se reduce y la oxidación de triglicéridos intramusculares aumenta. Sin embargo, como la grasa no se puede oxidar a tal velocidad como se necesita para dar la suficiente energía, la mitad de la energía (aproximadamente) viene de la oxidación de los hidratos de carbono, es decir, el glucógeno muscular y la glucosa en sangre.

Por otro lado, cuando realizamos un ejercicio de una intensidad alta, los triglicéridos intramusculares actúan como la principal fuente de ácidos grasos para la oxidación. En este tipo de intensidad, la oxidación de grasas se reduce y la de hidratos de carbono se aumenta, otorgando la mayor parte de la energía que el cuerpo necesita. Esto, da como beneficio un aumento en la velocidad (el doble de rápido) de la transferencia de energía, a comparación de la de los ácidos grasos.

Opinión: Es importante conocer las rutas metabólicas pues depende de estas se van a cumplir las metas deportivas que tengamos, si solo es por salud o para mantenerte lo más sano posible o deseas aumentar músculo y disminuir tejido adiposo, cada una de estas rutas tiene su porqué y parte fundamental de esta es la alimentación pues en base a esto ocurrirá cada una de ellas.

Evidencia científica: AsocMexDiabetes. (2021, 3 mayo). Metabolismo energético durante el ejercicio. Asociación Mexicana. https://www.amdiabetes.org/post/metabolismo-energ%C3%A9tico-durante-el-ejercicio

Implicaciones en el deporte: La planificación de los ejercicios junto con una planificación alimenticia es importante para que exista un rendimiento adecuado de la persona.

Debate: ¿las rutas metabólicas tienen un orden de acción?

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Resumen Breve: En el deporte se utiliza diversas rutas metabólicas para poder aprovechar la energía de lo alimentos así como de nuestro cuerpo. La glicólisis anaeróbica para la producción de ATP descompone la glucosa en ácido láctico para producir ATP de una manera más rápida pero su energía es limitada. Por lo que las rutas metabólicas más importantes serían Sistema de Fosfágeno (Creatina-Fosfato) y la Glicolisis anaerobia.

Opinión personal: Es importante saber la diferencia entre los metabolismos para saber la función en cada deporte y que sean aprovechadas de una manera optima en el organismo. Por ejemplo, si se usa la glicolisis anaerobia la fatiga puede aparecer más rápido.

Evidencia Científica: Olivos, O. C., Cuevas, M. A., Álvarez, V. V., & Jorquera, A. C. (2012). Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Médica Clínica las Condes, 23(3), 253-261. https://doi.org/10.1016/s0716-8640(12)70308-5

Implicaciones en el Deporte: Hay que tener una buena planificación en el entrenamiento y tener una mejor optimización en el rendimiento así como adaptar sus necesidades en nutrición. Para deportes que dependen de la glicólisis anaeróbica, la ingesta adecuada de carbohidratos antes y después del ejercicio es crucial para maximizar las reservas de glucógeno. Las proteínas en los deportes de larga duración, es necesario consumir grasas saludables puede ayudar a mantener los niveles de energía durante ejercicios prolongados.

Preguntas de Debate: ¿Es más beneficioso desarrollar una capacidad equilibrada en todos los sistemas metabólicos relevantes para optimizar el rendimiento en diversos deportes?