# data[].attributes.attachment_link.title
Програма "Формула краси" №48 / Вправи для покращення рухливості колінних суглобів

# data[].attributes.headline
Вплив на здоров'я

# data[].attributes.subject
Вплив на здоров'я

# data[].attributes.body
Гіподинамія — це обмеження рухової активності, зумовлене способом життя, , тривалим сидячим режимом, перебуванням людини в умовах невагомості (тривалі космічні польоти) тощо. Гіподинамія у шкільному віці часто пов’язана з нераціональним розпорядком дня дитини, перевантаженням її навчальною роботою, унаслідок чого залишається мало часу для прогулянок, ігор, заняття спортом.

Гіподинамія шкідливо впливає не тільки на м’язи, але й на багато інших органів і на фізіологічні системи. Фізична робота належить до фізіологічно важливих елементів нормальної життєдіяльності, вона впливає на кістково-суглобовий апарат, дихання, обмін речовин, ендокринну рівновагу, на діяльність нервової та інших систем організму.

# data[].attributes.headline
Щоб позбутися гіподи

# data[].attributes.body
Щоб позбутися гіподинамії і малорухливого способу життя, уникайте користуватися машиною, автобусом, метро, більше ходіть пішки у взутті на низькому каблуці (жінкам рекомендується каблук не вище 4 см).

Не користуйтеся ліфтом, піднімайтеся по сходах пішки.

Кожен день прокидайтеся на годину раніше і використовуйте цей час для пішохідних прогулянок.

Щонеділі виділяйте одну годину для прогулянки з сім'єю в парку або на природі.

Вранці після сну виконайте вправи, які допоможуть розігріти ваші м'язи. Намагайтеся робити вправи з задоволенням, а не через силу.

Адже відчувати себе у формі — це дійсно задоволення.

Пам'ятайте про те, що, подібно до вибору дієти, який залежить від ваших смаків, вибір способу збільшення рухової активності залежить тільки від вас. Рекомендацій для всіх знайти просто неможливо, так як при індивідуальному підборі рухової активності повинні враховуватися наступні фактори: вік, стать і фізична підготовка.

# data[].attributes.headline
Тому відповідний рів

# data[].attributes.body
Тому відповідний рівень рухової активності гармонійно формує організм анатомічно і функціонально, визначає стійкість людини до несприятливих умов навколишнього середовища, до хворобливих факторів. Тривале обмеження навантаження на м’язовий апарат може стати причиною зворотних функціональних порушень, а деколи й прискорити виникнення патологічних змін в організмі (гіпертонічна хвороба, артеріосклероз).

Обмеження рухової активності сприяє зниженню функціональних можливостей м’язової системи. Наприклад, після двомісячного ліжкового режиму на 14-24 % зменшуються силові показники, на 25-35 % динамічні показники і статична витривалість, знижується тонус м’язів, зменшуються їхні об’єм і маса. М’язові групи тіла людини втрачають властиву їм рельєфність унаслідок відкладення підшкірного жиру. Мінеральний обмін порушується вже через 1-15 днів ліжкового режиму.

# data[].attributes.headline
У результаті зменшен

# data[].attributes.body
У результаті зменшення кількості кісткової речовини або недостатнього звапніння порушується мінеральний обмін кісток, зменшується щільність кістки (остеопороз).

Унаслідок обмеження м’язової активності виникає детренова-ність серцево-судинної системи, збільшується частота серцевих скорочень у спокої. Навіть при незначному короткочасному фізичному навантаженні частота пульсу досягає 100 ударів за 1 хв і більше. Серце при цьому працює неекономно, потрібний об’єм крові викидається за рахунок збільшення кількості, а не сили серцевих скорочень. Порушується також регуляція артеріального тиску (він підвищується).

При гіподинамії звужуються найдрібніші артеріальні й венозні судини, зменшується кількість функціональних капілярів у тканинах, змінюється стан центральної нервової системи, виникає так званий астенічний синдром, який виявляється у швидкій втомлюваності та емоційній нестійкості.

# data[].attributes.headline
Особливо небезпе

# data[].attributes.body
Особливо небезпечна гіподинамія у ранньому дитячому і шкільному віці. Вона затримує формування організму, негативно впливає на розвиток опорно-рухового апарату, серцево-судинної, ендокринної та інших систем. При цьому значно знижується опірність до збудників інфекційних хвороб; діти часто нездужають, захворювання можуть переходити в хронічні. Недостатня рухливість школяра і тривале перебування в одному положенні за столом чи партою можуть спричинити порушення постави, виникнення сутулості, деформації хребта. Так зване м’язове голодування в дитини може викликати більш явне порушення функцій, ніж у дорослих, воно призводить до зниження не тільки фізичної, але й розумової працездатності.

Зниження рухової активності у середньому і старшому віці може прискорити старіння організму. Внаслідок сидячого способу життя передчасно виникає слабкість та млявість м’язів, порушується загальний мозковий кровообіг.

# data[].attributes.headline
Вправи для запобігання гіподинамії

# data[].attributes.subject
Вправи для запобігання гіподинамії

# data[].attributes.body
Рекомендації щодо рухової активності та боротьбі з гіподинамією

Перш ніж виконувати вправи для профілактики гіподинамії, слід ознайомитися з деякими вимогами загального порядку — тими правилами, які просто необхідно виконувати. Без цього різні вправи і фізична активність принесуть вам не приємну легку втому, а нові турботи або навіть нездужання:

Приймати їжу слід не менш ніж за годину до початку занять: повний шлунок дуже поганий помічник.

Візьміть за тверде правило приблизно за півгодини до початку виконання вправ випивати 1/2 склянки кип'яченої води, щоб вберегти організм від зневоднення.

Одяг має бути вільним, не обмежувати рухів; переважно натуральні тканини.

Краще займатися вранці після звичних гігієнічних процедур; в іншому випадку найбільш підходять для цього вечірні години між 17.00 та 19.00.

# data[].attributes.headline
Вправи для запобігання гіподинамії

# data[].attributes.subject
Вправи для запобігання гіподинамії

# data[].attributes.body
Дихати потрібно рівно, глибоко, ритмічно і через ніс. Не затримуйте дихання.

Нарешті, останнє: виконуйте рухи не механічно, а з позитивним емоційним настроєм та позитивною установкою на те, що вони принесуть вам реальну користь. Досвід показує, що психологічний фактор дуже важливий.

Після виконання всього комплексу вправ прийміть душ.

Вибір же самого комплексу вправ залежить цілком від вас. Головне, врахувати свій стан здоров'я та інші індивідуальні особливості.

Всі пропоновані нижче комплекси можна вважати умовними: їх можна видозмінювати у відповідності з вашими власними можливостями або уподобаннями.

Основні рекомендації щодо рухової активності наступні:

Якщо ви нетренована людина, почніть свої фізичні вправи з ходьби. Дійте поступово. Дуже повільно збільшуйте відстань і темп ходьби.

# data[].attributes.attachment_link.title
Не вказано назву

# data[].attributes.attachment_link.description
Знайдіть слова.

# data[].attributes.headline
Вправи для запобігання гіподинамії

# data[].attributes.subject
Вправи для запобігання гіподинамії

# data[].attributes.body
При цьому якщо ви давно не займалися фізкультурою, то спочатку краще піти до лікаря і порадитися з ним.

Замість того щоб

користуватися ліфтом, пройдіть кілька маршів по сходах, зробіть це своєю звичкою. Візьміть за правило щодня робити хоча б невелику прогулянку перед сном. До речі, і спати ви після цього будете набагато краще. Під час ходьби намагайтеся злегка підніматися і опускатися на шкарпетках. Це розвиває м'язи спини і ніг.

Коли ви змушені тривалий час стояти на одному місці в транспорті, на роботі, виконуйте найпростішу, але дуже дієву вправу: спочатку стійте, спираючись на зовнішню частину стопи, потім на внутрішню. По черзі напружуйте і розслабляйте м'язи всього тіла. Це можна робити і стоячи, і сидячи, і займаючись одночасно якоюсь іншою справою. Коли доводиться тривалий час сидіти на стільці, упріться ногами в підлогу, намагаючись трохи підвестися.

# data[].attributes.headline
Вправи для запобігання гіподинамії

# data[].attributes.subject
Вправи для запобігання гіподинамії

# data[].attributes.body
Таким чином, створюється навантаження практично на всі групи м'язів. Використовуйте свою фантазію, розширте коло запропонованих вправ.

Після тренування профілактики гіподинамії, будь то ранкова зарядка або комплекс вправ, обітріться губкою, змоченою теплою водою, а потім витріть шкіру насухо. Поступово температуру води ви можете знизити, а замість звичайного обтирання прийняти душ. Вода — найбільш доступний засіб загартовування в будь-який час року в домашніх умовах.