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Negli articoli precedenti abbiamo imparato a conoscere le proteine e i lipidi come nutrienti che forniscono energia e svolgono importanti funzioni. Parliamo ora dei carboidrati, chiamati anche glucidi o zuccheri.

I carboidrati sono molecole di carbonio, idrogeno e ossigeno che possono unirsi tra loro fino a formare molecole molto più grandi. Proprio per la complessità che queste catene di molecole possono raggiungere, essi vengono raggruppati in alcune categorie principali, delle quali le tre più importanti sono: monosaccaridi, disaccaridi, polisaccaridi.

I monosaccaridi sono zuccheri fatti di una sola molecola, come glucosio, fruttosio e galattosio. Il glucosio è molto solubile in acqua ed è la fonte di energia preferita dal nostro organismo. Il fruttosio, come suggerisce il nome, è lo zucchero della frutta, ma c'è anche nel miele e nelle verdure. Il galattosio, invece, è presente nello yogurt, ma anche nel latte, dove però è combinato con il glucosio a formare il lattosio, che dunque fa già parte dei disaccaridi, tutti quegli zuccheri formati da due molecole; i principali tra di essi, oltre al lattosio, sono il saccarosio (il comune zucchero da tavola, ricavato dalla barbabietola o dalla canna) e il maltosio, che si ricava dai cereali. I mono e disaccaridi sono chiamati anche carboidrati semplici, per distinguerli dai polisaccaridi, o carboidrati complessi, lunghe catene di molecole, di solito tutte uguali, che demolite danno origine a zuccheri semplici. Polisaccaridi sono l'amido, il glicogeno e le destrine. L'amido si trova soprattutto nei cereali, nelle patate e nei legumi. Per essere digerito deve essere necessariamente sottoposto a cottura, che lo rigonfia e, rompendo una parte dei legami tra le molecole, lo rende digeribile. Le destrine non si trovano in natura, ma si ottengono dall'amido attraverso processi fisici (cottura della farina) o chimici che lo rendono più solubile. Ad esempio sono destrine quelle che si formano sulla crosta del pane, dandogli il caratteristico buon sapore. L'industria alimentare ne fa grande utilizzo per migliorare la fermentazione, imbrunire il colore e prolungare la conservazione di molti prodotti.

Ma i carboidrati complessi sono tanti, e non tutti digeribili dall'uomo: per esempio la cellulosa, le pectine, le gomme e le mucillaggini, che insieme alla lignina formano un altro grande ed importante capitolo della nutrizione umana, quello delle Fibre Alimentari. Ma di questo parleremo in un altro articolo.

La funzione principale dei carboidrati è di fornirci energia: ogni grammo di qualunque tipo di carboidrato digeribile fornisce circa 4 kcal, e in una dieta equilibrata essi devono coprire il 50-55% delle calorie giornaliere. Se introdotti in eccesso, si forma glicogeno che viene depositato nel fegato e nei muscoli come riserva energetica di pronto uso. Quando però questa riserva è satura, i carboidrati in eccesso vengono trasformati in grassi e depositati nel tessuto adiposo, con aumento del peso corporeo. Ecco perché è augurabile per la nostra salute, che quel 50% di calorie da carboidrati venga raggiunto consumando alimenti ricchi di carboidrati complessi e fibra, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi, e non zuccheri semplici, che non sono solo un fattore di rischio per la carie dei denti ma possono contribuire a portare al sovrappeso e all'obesità.

Il nostro organismo non ha un bisogno specifico di zuccheri semplici, perché tutti i carboidrati introdotti con la dieta vengono trasformati in glucosio per garantire energia ad alcuni tipi di cellule che utilizzano solo glucosio come fonte di energia, come le cellule nervose e i globuli rossi. Tanto è importante il glucosio che anche in caso di digiuno prolungato il nostro organismo lo ricava dagli aminoacidi e dai grassi, ma questo processo, un po' d'emergenza, è più complicato e porta alla formazione dei corpi chetonici (quelli che comunemente nei bambini si chiamano "acetone"), che sono tossici e possono dare gravi conseguenze per l'organismo. Ecco perché i carboidrati non devono assolutamente mancare nella nostra dieta (diversamente da ciò che suggeriscono alcune diete veloci e "di moda"), ma è importante anche che non siano introdotti in eccesso per evitare un aumento di peso. Attenti soprattutto agli zuccheri semplici, che dovrebbero coprire il 10-12% delle calorie. Questa percentuale viene purtroppo superata abbondantemente dai bambini ...e non solo da loro!

Leggendo attentamente le etichette di molti prodotti scopriamo, infatti, l'aggiunta di zuccheri semplici, di solito nominati col loro nome proprio, come glucosio, fruttosio, destrosio, oppure per provenienza (es. succo d'uva). Sono alimenti che si trovano tutti i giorni sulla nostra tavola: pane, succhi di frutta, bibite, yogurt, alimenti per l'infanzia, prosciutto cotto, zuppe, vegetali in scatola etc.

Poiché i bambini sono portati a prediligere il gusto dolce, cerchiamo di non abituarli al "troppo dolce" con piccole attenzioni:

Non aggiungiamo zucchero o miele al latte che, come detto sopra, ha già il suo zucchero naturale, il lattosio.

Consumiamo spremute, succhi e the fatti in casa, prediligendo comunque sempre l'acqua per dissetarci.

Non teniamo troppi dolci e merendine in casa, e non offriamoli mai come "premio" ai nostri bambini.

Non prendiamo l'abitudine di consumare caramelle, cioccolatini e gomme da masticare durante la giornata.

Senza coprirli così di zucchero gli alimenti regaleranno ai nostri bambini tanti, semplici e genuini sapori.

BIBLIOGRAFIA

LARN- Livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti. S.I.N.U. Società Italiana di Nutrizione Umana. EDRA 1998, 83-92.

FAO (1980) Carboydrates in human nutrition. FAO Food and nutrition Paper, n. 15.

Assy N. Nasser G, Kamayse I, Nseir W, Beniashvili Z, Djibre A, Grosovski M. (2008) Soft drink consumption linked with fatty liver in the absence of traditional risk factors. Can J Gastroenterol.

O' Donnel SI, Hoerr SSL, Mendoza JA, Tsuei Goh E. (2008) Nutrient quality of fast food kids meals. Am J Clin Nutr.

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Negli articoli precedenti abbiamo imparato a conoscere le proteine e i lipidi come nutrienti che forniscono energia e svolgono importanti funzioni. Parliamo ora dei carboidrati, chiamati anche glucidi o zuccheri. I carboidrati sono molecole di carbonio, idrogeno e ossigeno che possono unirsi tra loro fino a formare molecole molto più grandi.

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Le proteine sono i mattoni della massa muscolare, costitusicono il 90% del peso del sangue a secco, l'80% dei muscoli ed il 70% dela pelle. Sono composti organici complessi, elementi fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali, sono costituiti da aminoacidi, legati tra loro dai cosiddetti legami peptidici, per formare catene la cui lunghezza può variare, da un centinaio a mote migliaia di unità.
A cosa servono?
Le proteine hanno una funzione biologica: biomeccanica (per esempio i muscoli e la pelle) oppure biologica ( per esempio gli ormoni e gli anticorpi). Le proteine hanno funzione plastica, forniscono il materiale per costruire e riparare tutte le strutture del corpo.
Perchè assumere proteine?
a) durante l'allenamento si consumano anche le proteine
b) a parità di peso corporeo, nell'atleta la muscolatura rappresenta una percentuale molto più elevata rispetto a quella di una persona sedentaria; pertanto l'apporto proteico quotidiano deve essere maggiore
c) allenarsi vuol dire aumentare il ricambio delle proteine nel corpo, quindi si richiede una maggiore quantità per sostenere al meglio l'attività fisica sportiva. In base a criteri tradizionali al sedentario necessitano da 0,7 a 1 grammo gionaliero di proteine per kg corporeo, ad una persona atletica l'apporto ideale è superiore a 1,5 grammi per kg corporeo.
In quali alimenti si trovano?
Le proteine sono presenti in molti alimenti, soprattutto nelle carni, nel pesce, ma anche nel latte e nelle uova, nei legumi, nella soia e in minima parte nel grano e nei cereali. Le proteine assunte col cibo non vengono utilizzate dal nostro organismo nella loro forma originale, in quanto hanno una struttura non compatibile con quella delle proteine umane. Attraverso la digestione, le proteine contenute negli alimenti vengono prima divise in catene di polipeptidi poi in composti semplici fino ad arrivare ai mattoni fondamentali che sono gli aminoacidi. Questi vengono assorbiti a livello intestinale e immessi nella cicolazione sanguigna, dove sono a disposizione dell'organismo che li utilizza ricombinandoli in proteine umane, ad esempio per costruire i muscoli.
Il fabbisogno delle proteine
La Razione Dietetica Raccomandata (RDA) giornaliera per soggetti adulti è di 0,83 g per kg di peso corporeo.
Il valore di questa razione diminuisce con l'età, mentre nei neonati e adolescenti è maggiore, la stessa cosa vale per le donne in gravidanza e in allattamento.

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Le proteine sono i mattoni della massa muscolare, costitusicono il 90% del peso del sangue a secco, l'80% dei muscoli ed il 70% dela pelle. Sono composti organici complessi, elementi fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali, sono costituiti da aminoacidi , legati tra loro dai cosiddetti legami peptidici, per formare catene la cui lunghezza può variare, da un centinaio a mote migliaia di unità.

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Frutta e Verdura nelle Scuole |

Scuole chiuse

Allo scopo di contrastare e contenere il diffondersi del virus COVID-19, il Governo ha prorogato le misure di sospensione delle attività didattiche in tutte le scuole. Lo sportello Frutta e Verdura nelle scuole resterà comunque a vostra disposizione e risponderà alle richieste via mail e attraverso i canali social dedicati.

Frutta nelle scuole 2020/2021

Prossimamente si apriranno le iscrizioni per l'annualità 2020/2021 di Frutta e verdura nelle scuole: scopri di più sul Programma.

Frutta e verdura, un tesoro di sapori!

Un programma per scoprire insieme alla tua classe il meraviglioso mondo della frutta e della verdura.

Guarda con i tuoi occhi

Due simpatici personaggi ti accompagnano con consigli utili su frutta e verdura.

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Allo scopo di contrastare e contenere il diffondersi del virus COVID-19, il Governo ha prorogato le misure di sospensione delle attività didattiche in tutte le scuole.

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Frutta e verdura nelle scuole: guarda lo spot TV

Frutta e verdura nelle scuole è anche uno spot TV! I nostri personaggi ispirati all'arancia e al finocchio - apparsi nelle tv tematiche nazionali e sui canali RAI - ci spiegano l'importanza del consumo di frutta e verdura da parte dei bambini, in tante occasioni durante la giornata!

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Lotti di distribuzione

Il Programma Frutta e verdura nelle scuole è destinato agli alunni delle scuole primarie di età compresa tra i 6 e gli 11 anni.
L'obiettivo [...]

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Fragole di bosco

La Fragaria vesca, nota comunemente come "fragola di bosco", è una pianta perenne.

In Italia nasce spesso spontaneamente nei [...]

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Scuole chiuse fino al 3 aprile

Allo scopo di contrastare e contenere il diffondersi del virus COVID-19, tra i provvedimenti messi in atto dal Governo, è prevista anche la sospensione delle attività didattiche in tutte le scuole fino al prossimo 3 aprile.

Lo sportello [...]

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Al via le distribuzioni!

Ha avuto inizio nel mese di gennaio la distribuzione nelle scuole per l'anno scolastico 2019/2020: frutta e verdura fresca distribuite secondo la stagionalità.

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La nostra campagna di comunicazione

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Frutta e Verdura nelle Scuole | Allo scopo di contrastare e contenere il diffondersi del virus COVID-19, il Governo ha prorogato le misure di sospensione delle attività didattiche in tutte le scuole. Lo sportello Frutta e Verdura nelle scuole resterà comunque a vostra disposizione e risponderà alle richieste via mail e attraverso i canali social dedicati.

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Lipidi: cosa sono?

I lipidi sono costituiti principalmente da idrocarburi. Sono composti non polari e, quindi, solubili in ambienti non polari come nel cloroformio ma insolubili in ambienti polari come l'acqua.

A cosa servono?

Quando vengono metabolizzati, i lipidi sono ossidati per rilasciare grandi quantità di energia e quindi sono utili agli organismi viventi come riserva energetica. I lipidi sono dunque:

un'importante riserva energetica, infatti 1 g di lipidi fornisce circa 9 kcal;

componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i tessuti;

precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale e del sistema immunitario come prostaglandine, trombossani, prostaciclina e leucotrieni.

Da dove vengono i lipidi?

I lipidi sono molecole che possono essere estratte da piante e animali utilizzando solventi non polari come l'etere, il cloroformio e l'acetone.

I grassi (e gli acidi grassi di cui sono fatti) appartengono al gruppo dei lipidi, così come gli steroidi e i fosfolipidi che sono componenti della membrana cellulare.

Lipidi idrolizzabili e lipidi non idrolizzabili

I lipidi che contengono un estere funzionale sono idrolizzabili in acqua. Questi includono grassi neutri, cere, fosfolipidi e glicolipidi.

I lipidi non idrolizzabili mancano di tali gruppi funzionali e includono steroidi e vitamine liposolubili (ad esempio A, D, E e K).

Grassi e oli sono composti da triacilgliceroli o trigliceridi. Questi, a loro volta, sono formati da glicerolo (1,2,3-triidrossipropano) e 3 acidi grassi. L'idrolisi completa dei triacilgliceroli produce tre acidi grassi e una molecola di glicerolo.

Acidi grassi

Gli acidi grassi sono acidi carbossilici a catena lunga (tipicamente 16 o più atomi di carbonio) che possono o meno contenere doppi legami carbonio-carbonio. Il numero di atomi di carbonio è quasi sempre un numero pari e di solito non sono ramificati. L' acido oleico è l'acido grasso più abbondante in natura.

La membrana che circonda una cellula è costituita da proteine e lipidi. A seconda della posizione e del ruolo della cellula nel corpo, i lipidi possono costituire dal 20 all'80% della membrana, mentre il resto è costituito da proteine. Il colesterolo, che non si trova nelle cellule vegetali, è un tipo di lipide che aiuta a irrigidire la membrana.

Cere, grassi e oli

Si tratta di esteri con acidi carbossilici a catena lunga e alcoli lunghi.

" Grasso" è il nome dato a una classe di trigliceridi che appaiono solidi o semisolidi a temperatura ambiente; i grassi sono presenti principalmente negli animali.

Gli oli sono trigliceridi che appaiono come un liquido a temperatura ambiente, gli oli sono presenti principalmente nelle piante e talvolta nei pesci.

Metabolismo dei lipidi

I lipidi sono sintetizzati dai grassi alimentari. La biochimica dei lipidi è molto complessa e vi sono numerosi percorsi biosintetici per sintetizzare e demolire i lipidi nel corpo.

Alcuni lipidi detti " essenziali " devono essere assunti tramite l'alimentazione, in quanto l'organismo non è in grado di sintetizzarli da solo.

Le principali funzioni biologiche dei lipidi includono lo stoccaggio energetico, in quanto i lipidi possono essere scomposti per produrre grandi quantità di energia. I lipidi costituiscono anche i componenti strutturali delle membrane cellulari e formano vari messaggeri e molecole di segnalazione all'interno del corpo.

Differenza tra lipidi insaturi e lipidi saturi

Gli acidi grassi senza doppi legami carbonio-carbonio sono detti saturi, sono in genere solidi e sono di origine animale. Gli acidi grassi che hanno due o più doppi legami sono detti insaturi, sono liquidi e solitamente estratti dalle piante.

I grassi insaturi assumono una particolare geometria che impedisce alle molecole di impacchettarsi in modo efficiente come fanno le molecole sature. Quindi i punti di ebollizione dei grassi insaturi sono più bassi. Gli acidi grassi saturi hanno prevalentemente significato energetico.

Tra gli acidi grassi monoinsaturi anche l'acido oleico svolge una funzione energetica e, inoltre, favorisce la formazione delle HDL.
Gli acidi grassi polinsaturi hanno invece importanti ruoli strutturali e metabolici, per lo svolgimento dei quali è opportuna l'assunzione degli acidi grassi essenziali linoleico ed a-linolenico.

I polinsaturi sono utili nella prevenzione di dismetabolismi lipidici e dell' aterosclerosi, ma si ossidano facilmente quindi è opportuno, nei casi di elevate assunzioni di acidi grassi polinsaturi, aumentare l'apporto di tocoferolo ( vitamina E) o di altri antiossidanti.

Digestione dei lipidi

I lipidi alimentari possono essere di origine animale ( acidi grassi saturi) o vegetale ( acidi grassi insaturi).

I primi sono quelli che si trovano nella carne e negli alimenti di origine animale, come il burro, la margarina, il lardo, lo strutto. A temperatura ambiente sono solidi, densi, pesanti e difficili da digerire.

I secondi sono invece di origine vegetale, come l'olio di oliva e di semi. A temperatura ambiente sono liquidi, leggeri e più digeribili.

È preferibile non mangiare troppi grassi saturi. Un eccesso di grassi saturi provoca un aumento del livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue, responsabili di malattie come l' ipertensione.

Lipidi negli alimenti

È consigliabile preferire grassi insaturi (quindi di origine vegetale), perché tendono ad abbassare il livello di colesterolo.

Gli acidi grassi insaturi possono svolgere la loro utile funzione nell'organismo solo in presenza della vitamina E ( tocoferolo) contenuta in:

Oli vegetali (arachidi, soia, mais, palma, girasole ecc.)

Germe di grano

Noci

Semi

Cereali a grano intero

Verdure a foglia verde

Tra gli alimenti ricchi di lipidi saturi che bisognerebbe limitare troviamo quelli di origine animale, come:

Latticini interi

Burro

Grasso

Carne con grasso

Formaggi grassi

Pancetta

Salumi o insaccati

Panna

Gelati

Panna

Olio di cocco

Olio di palma

Un eccesso nel consumo di questi alimenti può aumentare molto i livelli di colesterolo LDL ( cattivo).

Gli alimenti che contengono lipidi monoinsaturi sono di origine vegetale, come l'olio di oliva. Sono benefici per l'organismo.
Tra gli alimenti con alto contenuto di lipidi polinsaturi si trovano:

Pesce

Oli di pesce, di girasole, di mais, di soia

Noci

Mandorle

Castagne

Semi di lino

Chia e sesamo

Includere questi alimenti nella dieta è un'abitudine salutare.

Sia gli alimenti ricchi di lipidi monoinsaturi che polinsaturi sono alleati per la riduzione del colesterolo LDL e per l' incremento del colesterolo HDL (buono).

La loro inclusione nella dieta riduce il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari.

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Lipidi: Valori Nutrizionali - Medicina generale, Nutrizione

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I lipidi sono costituiti principalmente da idrocarburi. Sono composti non polari e, quindi, solubili in ambienti non polari come nel cloroformio ma insolubili in ambienti polari come l'acqua. Quando vengono metabolizzati, i lipidi sono ossidati per rilasciare grandi quantità di energia e quindi sono utili agli organismi viventi come riserva energetica.

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E-Coop - la piramide alimentare italiana: il gruppo delle calorie discrezionali

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La Piramide Alimentare Italiana: IL GRUPPO DELLE CALORIE DISCREZIONALI