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Es un arte marcial interno procedente de China cuyo aspecto más conocido es el trabajo de formas o rutinas coreografiadas, que se caracterizan por realizarse lentamente, lo que hace que su práctica sea accesible a todo el mundo.

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🟢 El MEJOR Calentamiento Básico para Taichi (PASO A PASO)

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IRUDIKAPENAK EDO IMAGINAZIO GIDATUA INFORMAZIOA

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IRUDIKAPENAK EDO IMAGINAZIO GIDATUA INFORMAZIOA

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La visualización es una técnica que se emplea en terapia psicológica para reducir el estrés y la ansiedad y lograr que el cuerpo y la mente entren en un estado profundo de relajación. Mediante esta técnica, se conectan una serie de imágenes imaginarias con emociones positivas, las cuales deben servir para poder, posteriormente, cambiar los pensamientos negativos y conseguir un estado de bienestar óptimo.

La visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la mente, de las emociones y del cuerpo, así como para efectuar los cambios deseados del comportamiento. Puede usarse para aliviar la tensión muscular, como técnica de concentración para controlar y eliminar el dolor, para potenciar el éxito de muchas técnicas cognitivas, para mejorar la memoria, desarrollar la confianza en uno mismo y aumentar la actitud positiva, entre otras bondades. No es otra cosa que aprender a relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas o situaciones de la forma más realista posible y aportando todos los detalles que podamos incluir, a la vez que generamos el control de nuestras emociones, sensaciones, comportamientos.

Dado el amplio abanico de beneficios que ofrece el desarrollo de técnicas de visualización es que consideramos importante poder implementarlas con los estudiantes, comenzando de manera guiada, para que posteriormente puedan utilizarlas en forma autónoma para mejorar así su calidad de vida futura, conociendo y dominando herramientas que contribuyan a lograr una mayor armonía entre su cuerpo y su mente.

TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN O IMAGINACIÓN GUIADA

Hoy en día está ampliamente aceptado que imaginamos constantemente. Sin embargo, la imaginación más común está constituida por imágenes negativas de inseguridad, desconfianza y orientadas hacia el fracaso y la enfermedad. Normalmente solemos anticipar e imaginar consecuencias negativas pero nos cuesta mucho imaginar que todo va a salir bien o que vamos a solventar un determinado problema. Ya saben que las emociones están precedidas y acompañadas por imágenes. El estrés está creado por percepciones (pensamientos) e imágenes negativas. Los pensamientos y visualizaciones positivas, hacen que el cerebro, a su vez, fabrique sustancias para "sentirse bien", por ejemplo, el neurotransmisor llamado serotonina.

El uso de la visualización como una herramienta terapéutica es muy antiguo, y de hecho es algo que practicamos todo el tiempo pero no hacemos consciencia de ello. ¿Te pasas un determinado periodo de tiempo pensando en el mañana e imaginándote cosas buenas y malas que te pueden suceder? Eso es visualizar. Entonces, si lo podemos hacer de manera inconsciente, lo podemos hacer también de manera consciente y enfocar nuestra intención en lo que queramos.

En 1971, el doctor Carl Simonton, oncólogo y director médico del Centro de Consejo e Investigación del Cáncer, en Texas, fue pionero en la utilización de visualizaciones junto con el tratamiento médico tradicional. Enseñaba a sus pacientes a visualizar una batalla librándose en sus cuerpos, en la cual los glóbulos blancos destruían las células malignas que encontraban. Los pacientes imaginaban a continuación como iba desapareciendo el tumor y como recobraban una salud radiante. Esto no significa que la visualización cure por sí misma este tipo de enfermedades, pero poner en la mente imágenes creativas proporciona numerosos beneficios, y en la actualidad es bien sabido que la visualización es efectiva para tratar el stress, y las enfermedades físicas, entre ellas la migraña, los espasmos musculares y el dolor crónico. Muchos investigadores han descubierto que desempeña un papel importante en programas de tratamiento para un amplio abanico de enfermedades. También se ha demostrado que la visualización mejora la memoria, desarrolla la confianza en uno mismo y aumenta la actitud positiva.

LA IMAGINACIÓN
Las técnicas de relajación basadas en la imaginación proponen la visualización mental de situaciones, sensaciones y emociones como vehículo para alcanzar un estado de relajación. A través de una serie de instrucciones verbales, se induce al organismo a experimentar mentalmente estados de tranquilidad, sosiego y relajación mental. Está recomendada ante síntomas físicos y cognitivos asociados al estrés, en la preparación para actividades que requieren esfuerzo y afrontamiento de situaciones estresantes asociadas a estímulos específicos y para la recuperación después de realizar actividades de afrontamiento.

Todos nuestros pensamientos producen resultados. Si tenemos pensamientos creativos y positivos, tendremos resultados creativos y positivos. Si, por el contrario, nuestros pensamientos son negativos, tendremos resultados negativos. Está claro que tenemos que cambiar nuestra manera de pensar y de ver el mundo si queremos conseguir otros resultados más positivos.

La visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la mente, de las emociones y del cuerpo así como para efectuar los cambios deseados del comportamiento.

No es otra cosa que aprender a relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas o situaciones de la forma más realista posible y aportando todos los detalles que podamos incluir, a la vez que generamos el control de nuestras emociones, sensaciones, comportamientos... Es el uso consciente de la imaginación aplicada activamente en nuestra vida diaria con el propósito de alcanzar nuestros objetivos, superar obstáculos, ampliar el conocimiento de nosotros mismos y mejorar en general nuestra calidad de vida. Es un proceso de reactivación de experiencias sensoriales y emocionales que permite poner los recursos acumulados al servicio de proyectos futuros. En la visualización se representan escenas en las que nosotros participamos activamente. No es solamente imaginar, sino proyectarnos al lugar donde se lleva a cabo la acción. Se ponen en marcha todos los sentidos que nos comprometen activamente en toda situación real, de forma que nos encontremos viviendo las situaciones deseadas.

Gracias a la visualización vamos a poder explorar nuestro marco de referencia, vamos a tomar un poco de distancia para poder elegir lo que queremos guardar y lo que queremos cambiar. Muchos de nuestros problemas residen en el miedo que tenemos a lo que no conocemos. Con la visualización vamos a imaginarnos la situación que queramos cambiar y vamos a establecer nuestros comportamientos. Es como una forma de practicar mentalmente y de enfrentarnos a esas situaciones. De este modo, cuando llegue la situación real, estaremos más seguros y sabremos mejor cómo actuar.

OBJETIVOS Y CAMPOS DE APLICACIÓN:

Control del dolor: por ejemplo en las migrañas o post-operatorios

Curación de enfermedades, más que curación una ayuda importante para optimizar los resultados de las técnicas médicas tradicionales.

Consecución de objetivos: se utiliza mucho en deporte.

Afrontamiento de estados emocionales negativos: ansiedad, estrés, depresión...

Conseguir estados de relajación

ENTRENAMIENTO EN IMAGINACIÓN
Algunas personas tienen mucha facilidad para visualizar, son aquellas que tienen la costumbre de fantasear o que tienen gran imaginación, a otras personas, por el contrario, no les es fácil poner imágenes en su mente. En consulta, normalmente cuando encontramos a un paciente que presenta este problema, lo primero que hacemos es entrenarle en imaginación mediante ejercicios con imágenes sencillas:

Implicación de los 5 sentidos

Vista: intenta imaginar durante unos 20 segundos cada una de estas imágenes:

Oído: Imagina

El viento soplando por entre los árboles, a través de los juncos de un río, por entre las sábanas de un alambre para tender la ropa.

El timbre de tu teléfono.

Diferentes personas diciendo tu nombre.

Cascos de caballo sobre distintas superficies: empedrado con guijarros, en arena dura, barro profundo.

Escalas tocadas en un piano.

Tráfico arrancando.

Agua fluyendo a lo largo del lecho rocoso, las olas del mar, una cascada...

Olfato: Evocar lentamente uno por uno los siguientes olores:

Tomillo, menta... al pisarlo con los pies.

Humos de gasolina.

Pan recién salido del horno.

Aroma de Jacinto, azahar, jazmín...

Cloro.

Hierba recién cortada.

Vainilla.

Gusto: Imagina el gusto de coles de bruselas, higos, plátano, azúcar, chocolate, mayonesa, uvas, pasta de dientes...

Tacto: Evoca las imágenes táctiles siguientes

Temperatura: Imagine sensaciones de calor y de frío...

Sentido kinestésico: este sentido es la percepción del movimiento y posición del cuerpo. Siéntase llevando a cabo una forma de actividad como:

Nadar.

Correr sobre hierba.

Serrar madera.

Lanzar una pelota.

Ascender por una duna de arena.

Colgar un abrigo en un gancho.

Remover un jarabe.

EJERCICIOS BÁSICOS DE VISUALIZACION
Son ejercicios muy sencillos donde ya se integran todos los sentidos creando una especie de "película mental".

Ejercicio de la Naranja

Póngase cómodo, siéntese en un lugar tranquilo en el que no lo puedan interrumpir. Por un momento, evádase de los problemas y concéntrese en usted mismo.

A continuación, piense en una naranja e intente percibirla con los cinco sentidos:

Vista: piense en la apariencia externa de la naranja. Vea su color, su forma, su tamaño, deténgase en mirar su piel. Fíjese en todos los detalles, también en el aspecto de la naranja por dentro, cómo es el interior de la cáscara y cómo es la naranja en sí.

Oído: piense en el ruido al quitar la cáscara de la naranja y luego en el que se produce al separar los gajos. Deténgase en el leve ruido que se produce al morderlos.

Olfato: traer a la memoria el aroma sutil que desprende la fruta antes de ser pelada, y después el olor más intenso cuando es pelada y partida. Trate de captar el aroma de su jugo.

Gusto: llévese un gajo a la boca, saboree su sabor, antes y después de ser mordido. También recuerde el sabor del zumo, ahora intente percibir el sabor de un caramelo de naranja ¿Nota la diferencia de sabores?

Tacto: palpe la cáscara y note la diferencia entre el interior y el exterior. Preste atención también al tacto de los gajos, a la delicada fina capa de piel. Sienta el contacto de los gajos entre los dedos y con los labios.

Visualización de un Paisaje

1. Imagina que vas caminando por un prado de hierba muy verde situado entre altas montañas nevadas.

2. Fíjate en las montañas a tu alrededor, son muy altas, y ves como contrasta el blanco de la nieve con el intenso color azul del cielo. Es mediodía y encima de ti brilla un sol muy radiante y luminoso. Mira el verde de la hierba, el blanco de la nieve de las montañas y el azul del cielo.

3. La temperatura en ese lugar es muy agradable, no hace frío ni calor y sopla una agradable brisa templada que roza delicadamente sobre la piel de tu cara.

4. Al caminar notas, ya que vas descalzo, el suave roce de la hierba bajo las plantas de tus pies. Puedes percibir el tacto de la hierba algo húmedo y fresco.

5. Vas muy despacio deleitándote de todo lo que ves y sientes a tu alrededor.

6. Tienes una gran sensación de tranquilidad y paz.

7. Oyes el canto de los pájaros y los ves volar a tu alrededor.

8. Fíjate ahora en las plantas, hierbas y flores que hay a tu alrededor. Hay pequeñas flores de colores muy vivos, blancas, amarillas, anaranjadas, azules... acércate a olerlas. Corta una flor y acércala a la nariz. Huele su aroma mientras te concentras en el color de sus pétalos.

9. Sigue caminando muy despacio, si ninguna prisa, disfrutando del paseo.

10. Mira los riachuelos de agua que bajan de las montañas formando pequeños arroyos, donde las aguas saltan, corren, formando pequeñas cascadas y tranquilas pozas. Concéntrate hasta que escuches el murmullo de las aguas...

11. Ahora te vas a acercar a un arroyo y vas a agacharte e introducir tus dos manos unidas en el agua para recogerla y beber. Siente el frescor del agua en tus manos. Dirígelas a la boca y bebe. Siente el agua fresca, pura, limpia y cristalina entrando en el interior de tu cuerpo. Esa agua revitaliza a todo tu organismo y te sientes lleno de salud y bienestar.

12. Sigue tu paseo y fíjate en una pequeña planta de menta, acércate y corta algunas hojas. Mastícalas y percibe el fuerte sabor a menta en tu paladar. Concéntrate hasta notarlo con total nitidez.

13. Finalmente vas a buscar un sitio en ese lugar donde poder tumbarte cómodamente. Túmbate y descansa, cierra los ojos y percibe los ruidos, los olores, la temperatura... y descansa profundamente, muy profundamente...

Describir Habitación o Lugar Especialmente Significativo

Busca un lugar tranquilo donde nadie te moleste, con una intensidad de iluminación baja, y toma una postura cómoda. A continuación intenta recordar un lugar que conozcas bien y que te transmita tranquilidad, en el que te sientas cómodo/a, con el mayor número de detalles y utilizando todos los sentidos.

Visualiza el sitio dónde estás: ¿Qué elementos hay? ¿Hay gente a tu alrededor? ¿Qué colores puedes ver en el paisaje? Trata de experimentar sensaciones corporales: ¿Hace frío o calor? ¿Puedes notar el viento? Haz un esfuerzo y describe bien el lugar a través de tus sentidos: ¿Se oye algo en esa escena? ¿Cuáles son los olores que hay a tu alrededor? Visualízate en el lugar, tocando los elementos que hay a tu alrededor: ¿Qué textura tienen? Una vez que hayas vivido todas las sensaciones abandona el lugar poco a poco, realizando 2 ó 3 respiraciones profundas antes de salir completamente del estado de relajación.

Utilización de una Tensión

Busca una posición cómoda, con los brazos a los lados del cuerpo, y las piernas siendo una prolongación del vientre.

1. Cuando quieras cierra los ojos.

2. Entra en contacto con un foco de tensión que haya en tu cuerpo.

3. Imagínate que forma tiene.

4. Si lo deseas asócialo con una imagen.

5. Puede que sea un nudo, o unas tenazas o cualquier otra forma que tú desees.

6. Una vez que hayas identificado la tensión, auméntala. Siente como aumenta la tensión.

7. Si quieres, imagina ahora que puedes soltar o aflojar ese nudo o esa herramienta.

8. Deja que llegue la sensación de bienestar.

9. Instálate en esa sensación de bienestar.

10. Deja que te arrastre muy profundamente a tu interior.

11. Tómate unos instantes para disfrutar y apreciar las agradables sensaciones del cuerpo libre de tensiones.

Ahora que estas tranquilo y relajado vamos a comenzar con la visualización. Trata de imaginar simplemente un foco de luz blanca sobre tu cabeza, como esos que se usan para iluminar las filmaciones.

Es una luz blanca, brillante, casi dorada, que baña tu cuerpo pero que no te deslumbra. Es como una lluvia de luz que cae sobre ti. Puedes sentirla cayendo sobre tu piel, entrando en tu cuerpo a través de los poros, metiéndose en los músculos, llegando hasta la médula de tus huesos...

Esta luz produce un efecto limpiador, cuando pasa por tu cuerpo arrastra y se lleva consigo toda la tensión muscular. También se lleva todo sentimiento o emoción negativa como el miedo, la angustia o las preocupaciones, puedes ver y notar la lluvia de luz que te baña desde tu cabeza y sale por tus pies llevándose con ella todas las impurezas.

El Día Perfecto

En una posición relajada, con los ojos cerrados y respirando con suavidad.

Estas en la cama, extremadamente relajado, y empiezas a despertarte. Es la mañana de un día perfecto, sin estrés. Un día en el que te invadirá una sensación de paz y satisfacción desde la mañana hasta la noche.

Lentamente, en tu imaginación, abres los ojos... Ahora mira a tu alrededor... ¿Qué aspecto tiene el dormitorio? ¿Hay alguien contigo? Poco a poco, sin esfuerzo, te levantas de la cama, te levantas e inicias la rutina matinal en este día perfecto y sin estrés. ¿Adónde fuiste? ¿Estás en el trabajo? ¿Estás en casa? ¿Hay gente a tu alrededor? Mira a tu alrededor, muy lentamente... te sientes a gusto, en paz... ¿Dónde estás y qué haces?

Es la hora del almuerzo de este día perfecto y sin estrés. Mira a tu alrededor, muy lentamente... ¿Dónde comes y con quién? Ahora es la tarde y aún te sientes tranquilo y relajado, como si todo estuviera bien en el mundo. ¿Dónde estás? ¿Qué haces? ¿Quién está a tu lado, si es que hay alguien? Ha llegado la hora de la cena. ¿Qué comes? ¿Estás solo o con otras personas?

Es la noche de este día perfecto, sereno y sin estrés... ¿Qué haces a esta hora? ¿Qué hay a tu alrededor? ¿Quién hay a tu alrededor?

Por último es la hora de acostarse. Te sientes satisfecho y en paz... Estás en la cama, con los ojos cerrados, y percibes una sensación cálida, pesada y sosegada... Gradualmente, concilias el sueño, mientras reflexionas sobre lo que has visto y experimentado durante este día perfecto y sin estrés...

Ejercicio Relajación Mental

Son numerosas las situaciones en que nuestra mente se ve tan atareada que cuando nos correspondería descansar somos incapaces de hacerlo porque no paramos de pensar. Esto es un verdadero problema, especialmente cuando nuestra actividad mental ni siquiera nos deja dormir bien.

Lo primero es buscarse un lugar tranquilo y cómodo donde podamos acostarnos. El ejercicio se realizará con la habitación a oscuras y los ojos cerrados. Una música agradable y un poco de incienso pueden ser utilizados para favorecer tu relajación.

1. Respira profundamente tres veces.

2. Elimina toda la tensión de tu cuerpo y ve relajándolo desde los pies a la cabeza.

3. Tómate el tiempo que necesites.

4. Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas.

5. Visualiza que las dos puertas están abiertas y cómo los pensamientos que entran por la puerta de la izquierda se van por la puerta de la derecha.

6. Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ningún pensamiento pueda entrar en nuestro cerebro.

7. Centra tu atención en los que todavía están en tu mente y vete despidiéndolos y observando cómo van saliendo de ti por la puerta de la derecha.

8. Cuando haya salido el último pensamiento, cierra la puerta de la derecha. Así, ahora tu cerebro es una habitación vacía que está a oscuras.

9. No hay pensamientos, no hay nada. Mantén el estado de vacío mental todo lo que te sea posible, y si lo haces para poder dormir bien, déjate dormir con esa sensación.

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Técnicas de visualización o imaginación guiada

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Las técnicas de relajación basadas en la imaginación proponen la visualización mental a alcanzar un estado de relajación, mediante momentos.

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desQbre Psicología y Formación - Eneagrama

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Técnica de RELAJACIÓN mediante la visualización - Por desQbre Psicología y Formación - Jesús Seijas

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Método SCHULTZ. 22 minutos de relajación guiada.

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El entrenamiento autógeno de Schultz es una técnica desarrollada durante el primer tercio del siglo XX. Su creador, Johannes Heinrich Schultz, lo ideó como método para lograr el estado de relajación que se logra con la hipnosis. Desde entonces, se ha usado para contrarrestar las sensaciones de tensión y ansiedad.

Se cimenta en una serie de autoafirmaciones que se aplican a lo largo de seis ejercicios. Su objetivo es lograr una respuesta natural guiada para disminuir las pulsaciones cardíacas, la respiración y lograr bienestar emocional. Hoy te hablamos de sus fundamentos y algunos los ejercicios básicos que se desarrollan en su plan.

¿Cuáles son los fundamentos del entrenamiento autógeno de Schultz?

Los primero que debes saber es que el entrenamiento autógeno de Schultz forma parte de lo que se conoce como terapias de relajación. Estas se idearon para contrarrestar los síntomas de la ansiedad y han demostrado ser muy efectivas en algunos pacientes.

En concreto, la evidencia sugiere que este método puede generar hasta un 78 % de relajación en contraste con el estado inicial. Es por esto que muchos terapeutas lo utilizan en pacientes con trastorno de ansiedad social o generalizada.

Los estudios han dado cuenta de su efectividad en investigaciones. Algunas variables, como la mejora del estado de ánimo, del rendimiento cognitivo y de la calidad de vida en general siguen respaldando su uso en la actualidad.

A pesar de ello, siempre debe aplicarse con el aval de un especialista y no tomarlo como un sustituto de una terapia farmacológica o psicológica en pleno desarrollo. En este sentido, el entrenamiento de Schultz es más un abordaje complementario.

Ejercicios del entrenamiento autógeno de Schultz

El entrenamiento autógeno se basa en autoafirmaciones. No se necesita, por tanto, algún tipo de equipamiento externo.

Puede tomar unas semanas aprender por completo los pasos, algo que condiciona los resultados que se obtienen. Antes de enseñarte el proceso, primero te sugerimos que tengas en cuenta lo siguiente:

Desarrolla los ejercicios en un lugar tranquilo, libre de distracciones.

Si así lo deseas, puedes usar música de fondo. Canciones que se utilizan en sesiones de meditación son de ayuda.

Usa ropa holgada y evita objetos que generen algún tipos de presión en tu cuerpo, como relojes, cinturones, gafas, collares y demás.

Hazlos acostado en el suelo, sobre una esterilla de yoga, en la cama o en el sofá. También puedes hacerlos en un silla, aunque procura que esta sea cómoda.

A la par de estas consideraciones, también debes liberar tu mente de las preocupaciones que tengas en ese momento, apagar el móvil y alejar cualquier influencia de la tecnología. Procurar que la luz de la habitación sea natural. Tan pronto hayas asegurado esto, procede con los siguientes ejercicios.

Se necesita un lugar tranquilo para los ejercicios. Debe ser un espacio sin ruidos ni distracciones externas.

1. El peso

El primer ejercicio de un entrenamiento autógeno Schultz se centra en el peso. Muchas de las terapias dirigidas por especialistas basan el método solo en este primer paso. Se enfoca en las extremidades, con sentencias que repites en tu interior y luego en voz baja.

Empieza concentrándote en tus brazos. Cierra los ojos y repite en tu mente, sin prisa y visualizando en tu imaginación estas extremidades, la siguiente frase: "mis brazos me pesan mucho". Repítela 6 veces en un espectro de tiempo de 3 minutos. Es decir, trata de hacerlo cada 30 segundos. Luego, finaliza con voz tenue: "estoy muy tranquilo".

Vuelve a aplicar de nuevo el proceso, pero esta vez enfocado en tus piernas. Recuerda que debes hacerlo con los ojos cerrados y sin moverte. Cuando termines, haz pequeñas flexiones de estas extremidades para salir del estado de relajación.

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2. El calor

Se realiza después del ejercicio anterior, aunque sin salir del estado semihipnótico, en caso de que se desee hacer la sesión completa. Esta vez te concentrarás en el calor de las extremidades.

La sentencia será la siguiente: "Mis brazos están muy calientes". Repítela 6 veces en tu mente a lo largo de 3 minutos. Finaliza en voz baja con la sentencia: "Estoy muy tranquilo".

Aplica el proceso con tus extremidades, siguiendo las mismas indicaciones. Si el tiempo lo permite, puedes hacerlo por cada una, señalándola al momento que repites la primera sentencia. Procura respirar lento, tener los ojos cerrados y evitar pensamientos ajenos a la actividad.

3. Regulación del corazón

La terapia continúa con la disminución del ritmo cardíaco; algo que contribuye a controlar los niveles de presión arterial y obtener así mayor relajación. El objetivo es sentir los latidos, de manera que logres conectarte con ellos durante 3 minutos. Si usas música, procura que esté a un volumen bajo.

La frase que repetirás en tu mente es "mi corazón late tranquilo y normal". Hazlo durante el mismo número y tiempo que los ejercicios anteriores, siempre tratando de sentir los latidos en los intervalos en que permaneces en silencio. Al terminar el último ciclo dices "estoy muy tranquilo".

4. Regulación de la respiración

Aunque todo el entrenamiento autógeno de Schultz se hace con la respiración controlada, en este ejercicio se le dará un papel protagónico. En tu mente di lo siguiente 6 veces: "Mi respiración es tranquila y regular". Trata de repetirla cada 30 segundos, aunque solo de forma aproximada. Evita hacer conteos internos.

Cuando la menciones por última vez di en voz baja: "Estoy muy tranquilo". Debes inhalar y exhalar de manera profunda durante este ciclo. Evita hacerlo por la boca y tómate el tiempo para sentir cómo al aire entra y sale de tus pulmones.

5. Regulación abdominal

Durante este ejercicio te concentrarás en toda el área abdominal, con tanta intensidad como lo has hecho durante los primeros. La sentencia que repetirás 6 veces de manera interna es la siguiente: "Mi abdomen está caliente". Finaliza diciendo en voz baja: "Estoy muy tranquilo".

No es suficiente con repetir de manera inercial esta y las demás frases. Tienes que dirigir toda tu atención a las zonas que correspondan. Puede que durante la primera sesión te resulte complicado, aunque con el tiempo lograrás perfeccionar las técnica.

6. Enfriamiento de la frente

El último ejercicio del entrenamiento autógeno de Schultz se focaliza en tu frente. Durante el proceso repetirás la sentencia: "Mi frente está agradablemente fresca". Hazlo 6 veces de manera pausada, clara y con intervalos promedios de 30 segundos.

Al ser la última etapa de la sesión, finalizarás diciendo en voz baja: "Brazos firmes, respiración profunda y ojos abiertos". Inmediatamente después abrirás los ojos y saldrás del pequeño trance moviendo las extremidades y levantándote de forma lenta.

Para qué se usa el entrenamiento autógeno de Schultz

Ya sea que se opte por hacerlo de manera total o parcial, el entrenamiento autógeno de Schultz se ha aplicado a lo largo de casi 100 años para diferentes propósitos. Aquellos que han sido respaldados por la ciencia son los siguientes.

Manejo del estrés

Una investigación publicada en el año 2019 sugiere que el entrenamiento autógeno produce efectos positivos en el control del estrés. El método puede usarse como un sistema preventivo para disminuir los niveles de nerviosismo a mediano o largo plazo.

Tal y como señalamos al comienzo, no debe usarse como sustituto de cualquier fármaco recetado por un especialista. El entrenamiento siempre debe verse como un complemento.

Control de los dolores de cabeza

La evidencia sugiere que el desarrollo de este entrenamiento a largo plazo puede resultar útil para aquellas personas que tienen que lidiar con dolores de cabeza. Es mucho más útil para la cefalea tensional, aunque también se puede usar para la migraña.

Los pacientes deben ser prudentes con los resultados a esperar. Aun así, se puede usar como alternativa en caso de que otros tratamientos resulten poco efectivos.

Regulación de los patrones de sueño

Una investigación publicada por Primary Health Care Research & Development indica que el método autógeno Schultz puede ayudar a controlar los patrones de sueño. Esto sería de gran ayuda, por ejemplo, para aquellos que padecen insomnio.

Se cree que los efectos positivos a nivel emocional producidos por la terapia ayudan a contrarrestar los trastornos del sueño. El estrés es uno de los principales causantes. Al controlarlo a través del entrenamiento se puede reducir y mejorar así la calidad de vida.

Como tratamiento complementario al síndrome de intestino irritable

Un estudio publicado en Applied Psychophysiology and Biofeedback sugiere que las sesiones pueden ayudar a contrarrestar los síntomas del síndrome de intestino irritable. En compañía con el tratamiento farmacológico y los cambios de vida para mitigar la condición, el entrenamiento de Schultz puede ser la respuesta para que aquellos que lo experimentan en forma crónica.

Como terapia paliativa del cáncer

El método se ha usado también como terapia de autoayuda durante las primeras etapas del cáncer. Una investigación publicada en European Journal of Oncology Nursing demostró que se pueden obtener resultados positivos en el plano emocional luego de un programa de este tipo.

El estudio se centro en pacientes con cáncer de mama, aunque también sugiere que se puede desarrollar en otros tipos oncológicos. Es útil para lograr la autoaceptación de la enfermedad, la conexión con el propio cuerpo y para experimentar estados de relajación luego de la quimioterapia o la radioterapia.

Las técnicas para la reducción del estrés ayudan a los pacientes oncológicos a lidiar con la ansiedad asociada.

Consejos útiles para un entrenamiento autógeno de Schultz

Aunque lo ideal es que desarrolles todo el entrenamiento a través de las seis fases, también puedes elegir solo una de ellas si tu agenda te lo impide. Puedes hacer el entrenamiento a cualquier hora del día.

Las sesiones se hacen en solitario, en grupo o con la mediación de un terapeuta. Elije la que te haga sentir más cómodo y donde creas puedas obtener mayor relajación. Recuerda que, aunque algunos de sus beneficios se han respaldo de manera científica, en la práctica varían.

Consulta con tu especialista en caso de que padezcas de alguna condición que desees tratar con el entrenamiento y no abandones la medicación o la terapia principal. Los resultados son más tangibles cuando se incluyen las sesiones a largo plazo.
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Respiracion diafragmática o abdominal no forzada

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Sartu aire freskoa biriketan diafragma, sartzeko arnasketa teknika aproposa da behar dugun oxigeno guztia eta, beraz, hobeto sentitzeko. Hala ere, jende askok bularra eta naturaz kanpoko arnasketa aprobetxatzen ditu. Sufritzen baduzu loezina edo orokorrean lo egiteko arazoak dituzu, gihar hori erabiltzen ikasteak lagunduko dizu partzialki arazoa konpontzea. Ikusi ondoko bideoan ondo deskantsatzeko beste 4 erremedio natural.

Zer da diafragma eta nola funtzionatzen duen

Diafragma ere deitzen zaio toraxeko diafragma, enborren erdian kokatzen den gihar-tendoi lamina da, zehatzago esanda toraxeko eta sabeleko barrunbeen artean (bihotzaren eta biriken azpian). A ezaugarri du forma berdindua eta kupulatua, lauki triangelu bat gogorarazten duena.

Zein da diafragmaren papera arnasketan?
Benetan da motor nagusia Mekanismo oso garrantzitsu honen inguruan inspirazioa eta fasea arnasa hartzea, birikak ez bezala. Izan ere, noiz uzkurtu eta erlaxatu egiten da, ziurtatzen du arnasketa behar bezala gertatzen dela.

Arnasten dugunean uzkurtzen da eta bai baxuagoa birikek oxigenoa guztiz jasotzea eta egitea ahalbidetuz sabela puztu; muskulua botatzen dugunean erlaxatu egiten da eta bai igoko eta hori eragiten du birikak husten dira (ikusi beheko irudia). Inspirazioarekin, huts-efektu moduko bat sortzen da eta diafragmak atseden hartzen duenean karbono dioxidoa gorputzetik kanporatzera behartzen du.

Ez hori bakarrik, mekanismo garrantzitsu hau dator gure gorputzak beste jarduera batzuetan erabiltzen duena, adibidez, gernu egitean, botaka, ehunen oxigenazioan, erditzean eta gorotzean.

Diafragma benetan oinarrizkoa da gure bizitza prozesuetan! Diafragmaren euskarriari esker birikak airez betetzen nola ikasten baduzu, onura handiak ekarriko dizkizu zure bizimoduari. Ikus dezagun nola arnasketa diafragmatikoa eta erlazionatuta onurak.

arnasketa diafragmatikoa: diafragmaren posizioa

Zergatik hobetzen da sabeleko arnasketa

Muskulu egokiarekin arnasten ari zaren egiaztatzeko egin behar den lehenengo gauza da jarri eskua sabelean eta hartu arnasa. Zure sabela puztuta sentitzen ez baduzu, azaleko arnasa hartuko duzu ziurrenik. Zure diafragma entrenatzeko garaia da arnasketa mota desberdin eta naturalagoa erabiliz, diafragmatikoa. Zergatik azaltzen dugu.

La sabeleko arnasketa bezalako testuinguru desberdinetan irakasten da meditazio eta ikastaroak yogaurtean, bere eraginkortasuna frogatuta dagoelako estresa aurre egin, odol-presioa jaitsi eta gorputzeko beste oinarrizko prozesu batzuetan. Aire hartze teknika hau berezena izango litzateke, baina gurea bizimodu ohiturak denborarekin garatu gaituzte bularreko arnasketa, ventralena baino baxuagoa eta oxigeno hornidura murriztua duena, gorputzeko gainerako organo guztien funtzionamendu egokia mugatzen duena.

Bereziki estresa eta antsietate egoerak dira arnasketa aldatu honetan parte hartzen duten eragile nagusietako batzuk: haiek eramaten gaituzte oharkabean arnasa eusten eta bularreko beheko aldean diafragma blokeatzeko. Lehen ikusi dugun bezala, horrek esan nahi du airea ez dela behar bezala askatzen.

Entrenatu diafragma arnas prozesuan behar bezala parte har dezaten: ez hori bakarrik hobeto sentituko zara epe luzera fisikoki, baina zure ongizate mentalean ere eragina izango duzu zurea arautuz oreka fisiologikoa e loa, kontzentrazioa eta memoria hobetuz. Ez dago gaizki zure gorputza arnasekin oxigenatzeko modua aldatu behar duzula uste baduzu.

Sabeleko arnasketaren onura guztiak

Praktikatu zure bizitzako alderdi guztietan eta abantailak kontaezinak izango dira. Lehenik eta behin, joan kentzeko denbora gutxian guztiak efektu kaltegarriak horrek aplikazio luzea eragiten du bularreko arnasketa, eta orokorrean badu eragin positiboa garrantzitsua da gorputzean duen buruan.

Zehazki, berehalako onurak arnasketa diafragmatikoarekin lor ditzakezun hauek dira:

zentzu bat erlaxazioa handiagoa. Eragin kaltegarriak murriztera doa kortisola, estresaren hormona bezala ezagutzen dena;

tentsioa askatzea gorputzean eta sorbaldetan;

muskuluen kontrakturak gutxitzea eta zerbikaleko minak;

bat jarrera zuzenagoa;

odol-presioa jaistea;

bihotzaren taupadak moteltzea eta, beraz, borrokatzeko aliatu baliotsua bihurtzen da takikardia;

muskuluen elastikotasuna handitu;

erresistentzia hobea zeharariketa gogorra;

arnasketa abiadura motelagoa da, eta, beraz, nabarmen dakar energia aurreztea organismo osorako;

ahots argiagoa hitz egiten dugunean.

Maila emozionalean arnasketa kontzientea eta eragin sakona emozioen kudeaketa. Hori bai, aldarteak eta prozesu fisikoak zorrozki direlako konektatuta.
Arnasteko moduak gure egoera, fisikoa eta emozionala, asko esaten digu jarduera fisikoko momentuetan, baina baita eguneroko erronkei aurre egiteko ere.

Arnasa ondo hartzea aukeratu dezakezu... Eta hobeto bizitzeko!

Arnasketa okerraren ondorioak denbora luzez

Sabeleko arnasketaren alde onak asko dira, baina badakizu zeintzuk diren arriskuak topatzen al zara biriketan airea gaizki sartzen jarraitzeko?
Lehenik eta behin joan zintezke eragiketa eragotzi organo batzuenak: arnasketa eta arnasketa faseetan beste zati batzuk gehiegi kargatzen direnean gertatzen da eta diafragmak mugimenduetan mugatzen jarraitzen badu.
Arnasketa torazikoaren arazo nagusiak entzuten dizkizuegu.

Oro har, hauek izan ditzakezu:

-ren metaketa hedatutako minak, batez ere lepoaren, sorbalden eta bizkarraren goialdean;

arnasketa arazo kronikoak, esate baterakoasma. Askotan gertatzen da diafragma zurruna dutenek ere nahaste hori pairatzea;

digestio-sistemarekin arazoak, adibidez indigestioa, idorreria eta gastritis;

zirkulazio zailtasunak;

bizkarreko mina, diafragma gerrialdeko ornoetara hurbildu ahala;

jarrera okerragoa;

aurpegiko giharren tentsioa.

Zorionez, arazo horietara joanda konpon daitezke diafragma desblokeatu norbaitekin ariketak, etxean ere antzezteko.
Hori aurkituko duzu Allenamento onura ekarriko dizu 360 gradutan: egiteko gogoa eta egunaren amaierara iristeko beharrezkoa den energia ahalik eta gutxien estresatuko dituzu.

Nola desblokeatu diafragma

Diafragma gihar bat denez, hala behar du trebatu indartzeko eta ondoen lan egiteko. Moztu 10 minutu egunero zure ongizatea hobetu, ariketa sinple baina eraginkorretatik hasita, eguneroko antsietateei aurre egingo diena eta arnasa hartzeko modua goitik behera aldatuko dutenak. Arnasketa teknika horien bidez diafragma luzatu eta urtu egingo da. Ikustea sinestea da!

Arnasketa diafragmatikoa berria bazara ariketa hauek egiten hastea gomendatzen dizugu etzanda eta sartu supine posizioa. Horrek diafragmarekin lotutako mekanismoak ulertzea erraztuko dizu.

Ezagutzen duzunean, eserita edo zutik ere egin ditzakezu. Ez dago eguneko ordu hoberik diafragma tarte horietara hurbiltzeko; garrantzitsua da konstantzia. Hasieran zure arnasa ardatz izatea pentsatu beharko duzu eta, beraz, erosoagoa izango da saio hauek zure etxean eroso egitea, baina sabeleko arnasketa hartzen baduzu eta "sabela" arnasa uzten baduzu, ia egingo duzu. konturatu gabe.
Ez zaitez animatu berehala arrakasta lortzen ez baduzu: urteetako ohitura txarrak astintzea uste baino zailagoa da. Diafragmarekin arnasa hartzeak naturaz kanpokoa sentitu dezake, baina egun batzuk igaro ondoren parte hartzen duten muskuluak hobeto ezagutzen ikasiko duzu.

Jarraian, meditazio momentuetarako aholku praktiko batzuk aurkituko dituzu.

Arnasketa diafragmatikoa lantzeko lehen ariketa

Lehen saioetarako etzan hankak tolestuta espazio erosoan eta gainazal erosoan (a yoga mat), horri esker garbitu zure burua. Sabela biratuta dago gorantz eu walking dira 20cm ingurukoa. Orain hasi zure arnasketan soilik zentratzen.

Etzan eta erlaxatu eta pentsamenduak sabelera bideratu.

Jarri behar duzun diafragma sentitzen hasteko esku bat sabelean eta beste bat bularrean: arnasa hartzerakoan eskua sabelean jarrita altxatu beharko duzu bularraldekoa geldirik egon behar duen bitartean. Hau da zure lehen helburua!

Nola egiten duzu? Sudurretik arnasa hartzea eta poliki-poliki ahotik botatzea. Arnasten duzunean, begiratu ondo zurea airez betetzen den sabela: hau da arnasketa diafragmatikoaren mugimendu garrantzitsuenetako bat! Bularrean dagoen eskua balazta txiki bat da igotzea saihesteko.
Arnasa botatzean ahoa ireki eta airea pasiboki utzi Saiatu muskuluak uzkurtzen ez bizkarra arkatzen. Eskua tinko mantentzen da bularrean.

Hori ikusten baduzu eskua bularrean altxatzen da esan nahi du ez duzu diafragma erabiltzen; lasai, ziur asko hori da guztiok gainditu behar dugun oztopoa. Jarrai ezazu arreta sabelera eta imajinatu sabelean globo bat puzten duzula barruko airearekin.
Egunak eta entrenamenduak pasa ahala ohartuko zara bularra geldirik egongo dela eta arnasten duzun airea zuzenean sabelera sartuko dela. Ongi egina!

Diafragma indartzeko ariketa

Ariketa honekin ahal duzu areagotu zure arnasketa entrenamendua.

Beti alfonbra baten gainean etzanda egon ondoren, jarri eskuak saiheskiaren oinarriaren inguruan, erpuruak bularraren alboetan jarrita, lurrera begira eta beste hatzak bularraldean zehar luzatuta. Hatzak ukitzen badituzu, ondo dago, saihets-kutxa txikia duzula esan nahi du. Hasieran begiak zabalik eduki, diafragmaren mugimendua zabaldu ahala hobeto ikus dezakezu

Ondoren, sakatu erpuruak saihetsen kontra, haien mugimenduari erresistentzia apur bat lortzeko.
Puntu honetan zabaldu saihetsak ahal duzun neurrian, erpuruaren aurka sakatu behar dute. Fokatu zure arnasa.
Arnasten duzun bakoitzean, urrundu eskuak zertxobait elkarrengandik eta hurbildu elkarrengandik botatzen duzun bitartean. Jarrai horrela 10 arnasa.
Azkenean, luzatu besoak lurretik lurrera eta arnasa hartu beste hamar aldiz.

Denbora baduzu, maximizatu efektua bi ziklo eginez.

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Arnasketa diafragmatikoa, nola funtzionatzen duen eta zergatik hasi behar duzun praktikatzen * musanews

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Diafragmatik biriketara aire freskoa sartzea arnasketa teknika ezin hobea da behar dugun oxigeno guztia sartzeko eta, beraz, hobeto sentitzeko. Hala ere, jende askok bularra eta naturaz kanpoko arnasketa aprobetxatzen ditu. Insomnioa pairatzen baduzu edo, oro har, lo egiteko arazoak badituzu, gihar hori erabiltzen ikasteak lagunduko dizu [...]

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ERLAXATZE TEKNIKAK © 2024 by DANI FERNANDEZ is licensed under CC BY-NC-SA 4.0