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sunny瑜珈奶奶-跑者鐵人

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正念不是轉念 4個步驟覺察情緒、揮別焦慮

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正念不是轉念 4個步驟覺察情緒、揮別焦慮

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進入中年的你，實現了多少年輕時許下的願望？你想過人生的下一步該走到哪？

「一輩子有3萬多天，你還剩下幾天？」正念導師陳德中說，大部分的人很少有意識地勾勒清晰的未來，也許連自己是誰，都還無法清楚的定義。

他認為正念（Mindfulness）練習，可以讓人更專注在生活的每一刻，隨時重整內心的狀態，覺察到每個念頭，在重大時刻做出正確的選擇；更可以進一步找到人生下半場的動能，活出精采不悔的老後。

（陳德中認為，正念讓人專注生活，更能活出精采人生下半場。照片來源：陳弘璋攝）

正念：活在當下，接受真正的自己

當訪問準備開始時，陳德中一坐下來就盤起了雙腿。他修習冥想的時間近30年，盤起雙腿已經成了他的習慣；他隨時都能處於最舒適放鬆的狀態，來面對生活裡的每一刻。

「正念，就是活在當下，接納自己的一種態度與做法。」

陳德中現任台灣正念工坊執行長，他是正念減壓（MBSR）創始人－卡巴金（Jon Kabat-Zinn）親自認證的導師與師資培訓師，亦具有諮商心理師執照。

他說，活在當下，聽起來像空泛的口號，然而透過專注在呼吸的正念訓練，「活在當下」不但可以成為生活習慣，還能安頓身心，在重大或危急時刻，幫助我們做出正確的決策。

「很多人都誤會，以為活在當下是頭腦空白，什麼都不要想。其實不是，而是專心的把手上的事做好。」他說。

（透過盤起雙腿、正念思考，陳德中讓自己隨時都能處於最舒適放鬆的狀態。照片來源：陳弘璋攝）

從小就焦慮，他透過禪修學會安頓身心

陳德中與正念世界的第一次連結，要從法鼓山的禪修課程說起。

「我從小就蠻容易焦慮，」陳德中回憶生平第一次失眠是5歲時，校外教學前一晚，擔心東西沒帶齊、睡過頭，半夜一直問媽媽時間到了沒，結果整晚沒睡。

老是擔憂還沒發生的事，讓陳德中還在念大學的年紀，就經常失眠、胃食道逆流。

大四參加法鼓山的禪修課，接觸了靜坐和冥想。神奇的是，胃的情況改善了，晚上也很快就入睡。多年之後他才知道，禪修裡的靜坐、打坐、觀察呼吸，在西方已經以當代正念（Mindfulness）的型態，作為改善身心健康的方法。

「美國的教授講正念講得很簡單，就是：坐下來、放輕鬆、觀察呼吸進、呼吸出，觀察你的念頭與想法。這不就是禪修嗎？」

當時在美國密西根州立大學攻讀心理諮商的陳德中恍然大悟：當代正念少了傳統禪修的宗教色彩，更接近一般人的日常。

正念冥想，是鍛鍊心靈的運動，需持之以恆

很多人對正念的解讀是：轉個念頭，人生就開闊。但念頭、尤其是負面念頭，真有那麼容易扭轉嗎？

「正念不是仙丹，需要反覆練習再練習。」

陳德中解釋，就像運動訓練肌肉，不可能今天去舉個啞鈴，明天二頭肌就長出來。正念也是。經過正確的指導，加上確實的練習，一段時間之後內化成習慣，就會看到正念帶來的變化。

陳德中分享了一名護理師學員的故事。她因為長期睡眠障礙，中西醫都看過，安眠藥愈吃愈多，後來索性放棄治療。抱著死馬當活馬醫的心情，前來尋求協助。

「課程結束後，她真的變成一匹活馬了，失眠改善了。」陳德中欣慰地說。

正念，終結「愈想愈氣、愈想愈怕」的情緒糾結

正念訓練專注力，也包括對情緒的覺察。

情緒管理之所以難，是少了自我覺察的能力。「情緒起來時，你會發現身體一股熱氣冒上來，一股內在的能量，讓你想要攻擊別人，」陳德中強調。

許多負面的對話與溝通的爆發，是受到腦部負責情緒跟焦慮的杏仁核，挾持了負責理性決策的前額葉所導致。情緒來了，卻未能及時察覺，就會陷入「愈想愈氣、愈氣愈想」的惡性循環。

「跟發脾氣的人說：你的修養要好一點、不要想不開，這都只是講道理，沒有效果。」

陳德中說，自我覺察情緒的關鍵，就是在火還小時，就要先行撲滅；而正念裡的呼吸法，就是滅火的工具。

利用呼吸與身體感受覺察，可拉開和情緒的距離，然後以第三者的角度，客觀如實地觀察當下自己各種的不舒服。

「不好的感覺還是在，但你不再那麼躁動無助。」

（陳德中在與許瑞云醫師合著的《別再說都是為我好》中，分享更多正念及覺察技巧。照片來源：陳弘璋攝）

正念思考，不再沉溺過去、擔憂未來

人之所以不安，多半是對過去懊悔、擔憂未來。陳德中認為古人說的「餓來吃飯、睏來眠」，無疑是給焦慮成性的人，一帖最直接有效的解方。

「當焦慮來臨時，先不要急著去做你慣常做的事情，」陳德中分享正念的練習技巧STOP，依序是：

S（Stop）：按下停止鍵。

T（Take a break）：覺察呼吸。

O（Observe body sensation）：客觀如實，跳脫出來觀察不舒服的感覺。

P（Proceed）：前進，該做什麼就去做，解決眼前的問題。

情緒風暴來臨時，不妨試試陳德中的正念步驟：先回到呼吸，從感覺肩膀、雙腿和各部位的姿勢與感受開始做起，慢慢地就能聽到內心的聲音。

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正念不是轉念 4個步驟覺察情緒、揮別焦慮

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正念不是轉念 4個步驟覺察情緒、揮別焦慮

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越好動越長壽，大腸癌風險降4成！拉伸筋膜10組菜單分享

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越好動越長壽，大腸癌風險降4成！拉伸筋膜10組菜單分享

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【早安健康／蔡松彥（神經科暨職業醫學科主治醫師）】

身體活動是對抗癌症及各種疾病的自然良方

平常不管到哪裡，我的習慣是能走樓梯就不搭電梯。有一天我經過臺北車站，特別站在手扶梯和樓梯前觀察，結果發現手扶梯上下都有人，但樓梯卻空無一人。我發現現代多數人是有電梯就不走樓梯的，而且個個都是低頭族。從我在臺北車站看到的畫面，可以想見緊接而來的包括視力、頸椎和肥胖問題，隨後就會接踵而來。

再看下面這幅漫畫，醫師詢問病患平時的運動狀況，但病患平日的運動只有玩手機，這當然是一個笑話，但多少反映現代人的生活型態。長時間看手機、玩手遊，不但傷視力，且會有久坐的情形。

許多研究都顯示，久坐行為與許多癌症的發生有相關性，如肺癌、直腸癌、乳癌、子宮內膜癌等。不論是男性還是女性，癌症發生與我們的行為是有絕對關係的。臺灣的運動風氣並不興盛，有四分之三的人都體重過重，非常值得重視。

現代人活動不足，造成代謝循環不良，體內毒素無法排出，久積成病。若要保持健康身體，務必讓自己養成身體活動習慣，可參考後面「身體活動三部曲」內容，選擇適合自己的身體活動方式，持之以恆的做，原則上每周最好有 5 次以上的身體活動，每次的身體活動時間達 30 分鐘以上，如此則癌症不上身、疾病自然遠離。切記在身體活動時，一定要在空氣品質良好的情況下執行，否則適得其反。

2011 年發表在《癌症研究近期結果》期刊的研究指出，身體活動可以減少女性 20% ∼ 30% 及男性 20% ∼ 50% 的肺癌風險，且與活動量的多寡呈正相關，意思是說身體活動越多，罹患肺癌的風險越低。2013 年由格畢利刊登在《腫瘤學》醫學雜誌的研究發現，身體活動可以降低罹患大腸直腸癌 22%、乳癌 61%、及攝護腺癌 53% 的發生風險。另外就具體身體活動後的成果，可明顯見到身體活動對常見癌症預後之影響，如每周走路 3 至 5 小時，時速 3 至 4.5 公里，可讓乳癌患者死亡率降低 50%。

國家衛生研究院的研究員溫啟邦針對約 40 萬名臺灣民眾所作平均長達約 8 年的研究報告也指出，每天只要輕度休閒性身體活動（例如：走路）15 分鐘（或相當於跑步 5 分鐘），平均壽命可延長 3 年、癌症存活率可增加 11%，此結果刊登在《美國醫學會腫瘤學期刊》。

美國費蒙特大學（University of Vermont）蘇珊博士在 2015 年發表研究結果，在追蹤將近 1 萬 4 千名平均 49 歲居住在都市的男性，發現高強度的身體活動，則可以進一步讓罹患肺癌的風險降低55%、罹患大腸直腸癌的風險則減少 44%。即使到了 65 歲不幸罹癌，因為年輕時持續長期身體活動，能使癌症的存活率提升將近 4成（36%）。

活動只針對癌症有效嗎？當然不只！一項針對 88 多萬人 33 項族群所做的配對分析裡，發現活動可以減少 35% 的心血管疾病，全因死亡率也可以降低 33%，所以只要願意動，健康長壽到老就沒有問題。

本文摘自《心轉，病自癒：五維一心的健康逆齡奇蹟》／蔡松彥（神經科暨職業醫學科主治醫師）／原水出版

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蔡松彥（神經科暨職業醫學科主治醫師）

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越好動越長壽，大腸癌風險降4成！拉伸筋膜10組菜單分享|早安健康

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【早安健康／蔡松彥（神經科暨職業醫學科主治醫師）】 平常不管到哪裡，我的習慣是能走樓梯就不搭電梯。有一天我經過臺北車站，特別站在手扶梯和樓梯前觀察，結果發現手扶梯上下都有人，但樓梯卻空無一人。我發現現代多數人是有電梯就不走樓梯的，而且個個都是低頭族。從我在臺北車站看到的畫面，可以想見緊接而來的包括視力、頸椎和肥胖問題，隨後就會接踵而來。 再看下面這幅漫畫，醫師詢問病患平時的運動狀況，但病患平日的運動只有玩手機，這當然是一個笑話，但多少反映現代人的生活型態。長時間看手機、玩手遊，不但傷視力，且會有久坐的情形。 許多研究都顯示，久坐行為與許多癌症的發生有相關性，如肺癌、直腸癌、乳癌、子宮內膜癌等。不論是男性還是女性，癌症發生與我們的行為是有絕對關係的。臺灣的運動風氣並不興盛，有四分之三的人都體重過重，非常值得重視。 現代人活動不足，造成代謝循環不良，體內毒素無法排出，久積成病。若要保持健康身體，務必讓自己養成身體活動習慣，可參考後面「身體活動三部曲」內容，選擇適合自己的身體活動方式，持之以恆的做，原則上每周最好有 5 次以上的身體活動，每次的身體活動時間達 30 分鐘以上，如此則癌症不上身、疾病自然遠離。切記在身體活動時，一定要在空氣品質良好的情況下執行，否則適得其反。 2011 年發表在《癌症研究近期結果》期刊的研究指出，身體活動可以減少女性 20% ∼ 30% 及男性 20% ∼ 50% 的肺癌風險，且與活動量的多寡呈正相關，意思是說身體活動越多，罹患肺癌的風險越低。2013 年由格畢利刊登在《腫瘤學》醫學雜誌的研究發現，身體活動可以降低罹患大腸直腸癌 22%、乳癌 61%、及攝護腺癌 53% 的發生風險。另外就具體身體活動後的成果，可明顯見到身體活動對常見癌症預後之影響，如每周走路 3 至 5 小時，時速 3 至 4.5 公里，可讓乳癌患者死亡率降低 50%。 國家衛生研究院的研究員溫啟邦針對約 40 萬名臺灣民眾所作平均長達約 8 年的研究報告也指出，每天只要輕度休閒性身體活動（例如：走路）15 分鐘（或相當於跑步 5 分鐘），平均壽命可延長 3 年、癌症存活率可增加 11%，此結果刊登在《美國醫學會腫瘤學期刊》。 美國費蒙特大學（University of Vermont）蘇珊博士在 2015 年發表研究結果，在追蹤將近 1 萬 4 千名平均 49 歲居住在都市的男性，發現高強度的身體活動，則可以進一步讓罹患肺癌的風險降低55%、罹患大腸直腸癌的風險則減少 44%。即使到了 65 歲不幸罹癌，因為年輕時持續長期身體活動，能使癌症的存活率提升將近 4成（36%）。 活動只針對癌症有效嗎？當然不只！一項針對 88 多萬人 33 項族群所做的配對分析裡，發現活動可以減少 35% 的心血管疾病，全因死亡率也可以降低 33%，所以只要願意動，健康長壽到老就沒有問題。 本文摘自《心轉，病自癒：五維一心的健康逆齡奇蹟》／蔡松彥（神經科暨職業醫學科主治醫師）／原水出版 看了這篇文章的人，也看了...