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Ferienangebote von IdeeOn im Landkreis St.Wendel 

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Ferienangebote von IdeeOn im Landkreis St.Wendel 

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Sie kennen eine betroffene Person? Dann finden Sie auf dieser Themenseite Infos und Handlungstipps.

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Comic zum Thema Magersucht

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Das interaktive Comic in 11 Folgen mit Zusatzinfos und Hilfestellung zum Thema Magersucht

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Egal ob bei Social Media, in der Werbung oder auf Plakaten: Die Menschen die wir dort sehen, werden bearbeitet, um besser auszusehen.

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Makellos dank FILTER? (Manipulierte Fotos erkennen)

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Wie lassen sich bearbeitete Bilder und Filter in den sozialen Netzwerken erkennen? Dem Hashtag "nofilter" solltet ihr nicht vertrauen. Forschende der Uni Windsor haben sich 2017 eine Stichprobe von rund 19.000 Bildern auf Instagram angeschaut und festgestellt: rund 12 Prozent waren trotzdem bearbeitet.

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Die "Body Positivity"-Bewegung möchte zeigen: Jeder Körper ist schön! Aber das wird auch kritisiert.

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Bleib auf dem Laufenden! In unseren kostenlosen Flyern findest Du die wichtigsten Infos & Tipps zu WhatsApp, Snapchat, YouTube, TikTok, Instagram und vielem mehr.

Aktuelle Empfehlung: Unsere Videoreihe #FaktenSchützen

In unserer Playlist auf YouTube findest Du viele weitere Videos.

Deine Beratungsstelle zu digitaler Gewalt und Jugendrecht.

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Was ist Stress? Wie gehe ich mit Stress um?

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Was ist Stress? Wie gehe ich mit Stress um?

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Startseite - handysektor

Digitaler Erste Hilfe Kasten

Im digitalen Erste-Hilfe-Kasten findest du zu allen wichtigen Themen rund um Smartphones, Apps und dem Internet Tipps und Rat.

Handysektor ist ein Angebot der Landesanstalt für Kommunikation (LFK). Die LFK ist die Landesmedienanstalt in Baden-Württemberg und setzt sich für mehr Medienkompetenz ein. Mit Handysektor bietet sie dir eine unabhängige Anlaufstelle für deinen digitalen Alltag - mit vielen Tipps, Informationen und auch kreativen Ideen rund um Smartphones, Tablets und Apps.

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Handysektor ist deine unabhängige Anlaufstelle für den digitalen Alltag - mit Tipps, Informationen und auch kreativen Ideen zu Smartphones, Tablets, Apps.

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Über die Terminservicestelle 116 117 (auch in der gleichnamigen APP) muss innerhalb der gesetzlichen 4-Wochen-Frist ein Termin für ein Erstgespräch in einer psychotherapeutischen Sprechstunde vermittelt werden.

Generell sind die Wartzeiten leider recht lange, deshalb wird empfohlen, sich direkt auf mehrere Wartelisten setzen zu lassen.

Außerdem:

Auch wenn die Wartezeiten lange sind: Zögere nicht, den Therapeuten zu wechseln, wenn du das Gefühl hast, dass es nicht passt oder du dich dort nicht wohlfühlst!

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krisenchat | 24/7 Krisenberatung per Chat

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Achtsamkeitsübung für akute Angst & Panik

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Achtsamkeitsübung für akute Angst & Panik

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Man steht im Stau, der Drucker funktioniert nicht, das Telefon klingelt ununterbrochen, der Papierstapel am Schreibtisch wächst, ein Kunde beschwert sich, der Kollege kritisiert einen, die Jause hat man zuhause liegen lassen, jemand hat das mitgebrachte Joghurt gegessen und dann ist auch noch die Kaffeemaschine defekt - es gibt zahlreiche Stressoren (Stressauslöser) im Berufsalltag.

Dann kommt man nachhause. Das eine Kind weint, das andere schreit, der Partner wirft seine Wäsche aufs Bett anstatt in den Wäschekorb. Die Freundin ruft an während man mit der anderen Hand den Boden wischt, da die Katze die Vase umgeworfen hat - auch im Privatleben gibt es tagtäglich stressige Situation.

Entspannung - wie soll das im Alltag möglich sein?

Fehlende Entspannung macht krank

Gibt es keine Entspannung, sondern über längere Zeit nur Anspannung (viel Stress ohne Phasen der Entspannung) macht sich Stress psychisch und körperlich bemerkbar. Über einen längeren Zeitraum ein hohes Anspannungsniveau zu haben, führt zu Burnout, Erschöpfungsdepression und Fehlalarmen des Körpers (Verdauungsbeschwerden, chronische Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme etc.)

Deshalb brauchen wir Techniken und Methoden zur Entspannung, die uns herunterholen und den Stressabbau fördern.

Entspannungsübungen, die du überall machen kannst

Hier sind 12 Entspannungsübungen, die einfach nachzumachen sind, du leicht im Alltag unterbringst - am Morgen im Bett, auf der Autofahrt ins Büro oder zuhause nach einem anstrengenden Tag auf dem Sofa und dich sofort zur Entspannung führen:

Entspannungsübungen, die du überall, jederzeit machen kannst.

Entspannungsübungen, die innerhalb weniger Minuten herunterholen und entspannen.

Entspannung durch Atemübungen

Wenn du gestresst bist, geht dein Atem schneller. Wenn dein Körper aber entspannt und ruhig ist, atmet er auch ruhig. Du kannst dich also zur Entspannung atmen, wenn du deine Atmung bewusst verlangsamst. Atme langsam 7 Sekunden ein, halte 8 Sekunden den Atem und atme 9 Sekunden aus. Beim Ausatmen wirst du merken wie du die Anspannung ausatmest. Du kannst auch beim Ausatmen denken: „Ich atme Anspannung aus" und beim Einatmen sagen: „Ich atme Entspannung ein". Wiederhole dies 5-mal bis du das gewünschte Level an Entspannung erreicht hast.

Entspannung durch Druckpunkte

Entspannung auf Knopfdruck.

Handinnenfläche: Der sogenannte „Notfallpunkt" liegt in der Mitte der Handinnenfläche und hilft dir beim Stressabbau. Drücke diesen mit dem Daumen ein paar Sekunden relativ fest - solange wie es angenehm ist. Wechsel dann die Hand. Entspannung auf Knopfdruck.

Handgelenk: Drücke am Handgelenk, etwa zwei Daumen breit unterhalb der Handflächenunterkante, diesen Punkt rund eine Minute lang und atme dabei tief ein und wieder aus. Wiederhole den Vorgang so lange, bis Druck und Anspannung abfallen und du Entspannung verspürst.

Ohren: Deine Ohren besitzen zahlreiche Nerven, die über das Nervensystem mit deinem gesamten Körper verbunden sind. Der hilfreichste dieser Punkte für Entspannung befindet sich ganz unten am Ohrläppchen. Wenn du diesen eine Minute sanft massierst, kannst du lästige Kopfschmerzen mildern, Stress abbauen und Müdigkeit vertreiben.

Stirn: Wandere mit deinem Zeigefinger in die Mitte deiner Augenbrauen. Mache kreisende Bewegungen und spüre, wie sich deine Anspannung löst und die Entspannung spürbar wird. Eine sanfte Augenbrauenmassage zeigt innerhalb weniger Sekunden eine entspannende Wirkung.
Mehr Entspannungspunkte gibt es hier
Entspannung durch Glaubenssätze

Glaubenssätze sind Sätze, die du glaubst oder glauben möchtest. Glaubenssätze sind eine wirkvolle und anerkannte Methode, um Entspannung zu fühlen und gehören zur Autosuggestion. Neu formulierte Glaubenssätze funktionieren wie eine Gehirnwäsche: Du sagst dir einen Glaubenssatz solange, bis du diesen glaubst. Ein Beispiel könnte sein: „Ich bin in jeder Situation ruhig und gelassen", „Ich bin entspannt", „Alles wird gut", „Ich kann alles schaffen", „Ich bin stark" etc. Sage diesen Satz 10-mal hintereinander - ob laut oder nur in Gedanken, es wirkt! Du wirst merken, wie positiv sich diese Worte anfühlen und wie sie in kurzer Zeit deinen Stress reduzieren.
Mehr dazu: Gedanken lösen Gefühle aus, Gefühle unser Verhalten
Entspannung durch Dankbarkeit

Dankbarkeit ist der Erfolgsfaktor für ein glückliches Leben und hilft innerhalb weniger Sekunden Entspannung zu fühlen. Wenn wir uns auf die Dinge konzentrieren, die wir haben und schätzen und nicht den Fokus auf die Dinge legen, die schlecht laufen und uns belasten, dann fühlen wir nicht nur Entspannung, sondern auch Zufriedenheit und Dankbarkeit. Schreibe auf einen Zettel 15 Dinge, für die du dankbar bist. Starte mit den Worten: „Ich bin dankbar für ..." Beispiele können sein: „Ich bin dankbar für meine 2 gesunden Hände, für das Dach über meinem Kopf, für die saubere Kleidung, die ich trage, für meinen liebevollen Partner, für meine großartigen Kinder ... Ich bin dankbar, dass ich aus dieser Situation lernen kann. Ich bin dankbar für die Möglichkeit, die ich gerade bekommen habe, meinen Umgang mit Stress verbessern zu können".

Entspannung mithilfe der Vorstellungskraft

Halte deine Hände vor dein Gesicht und schließe deine Augen. Hole dir die schönsten Erinnerungen gedanklich vor Augen: der letzte Urlaub, wie du am Strand sitzt und eine Kokosnuss schlürfst, deine Geburtstagsfeier, auf der du vor Lachen Bauchschmerzen hattest, an das „Ich liebe dich" deines Partners. Spüre die positiven Emotionen, tauche in eine glückserfüllte, entspannte Situation ein und lade deine Kraftreserven auf.

Entspannung durch die Aktivierung der Sinne

Beim „Erden" (Grounding) nutzt du deine 5 Sinne, um ins Hier und Jetzt zu gelangen und von Stressgedanken, Sorgen und Ängsten wegzukommen.

Finde 5 Dinge, die du sehen kannst. Versuche diese gedanklich genau zu beschreiben. Wie sieht die Farbe aus? Wie würdest du das Material beschreiben? Welche Besonderheiten gibt es? Versuche das Objekt so detailreich wie möglich gedanklich oder laut zu beschreiben.

Finde 4 Dinge, die du fühlen kannst. Nutze deinen Tastsinn. Nimm den nächstgelegenen Gegenstand zur Hand und fühle. Auch hier beschreibe das Gefühl so gut wie möglich. Spüre deine Kleidung, das Material des Stuhls, die Maserung des Tisches, das kalte Eisen der Tischbeine. Sei ganz bei deinen Sinnen. Beschreibe einen Gegenstand nach dem anderen bis du 4 Dinge erfühlt hast.

Finde 3 Dinge, die du hören kannst. Sei ganz leise und konzentriere dich auf dein Gehör. Nimm dir Zeit und warte, bis du 3 Geräusche identifizieren konntest. Hörst du andere Menschen sprechen? Nimmst du das Geräusch einer Kaffeemaschine, eines Computers oder Heizung wahr? Macht dein Stuhl, auf dem du sitzt, Töne oder deine Kleidung bei kleinen Bewegungen? Höre genau hin.

Finde 2 Dinge, die du riechen kannst. Rieche an etwas in deiner Nähe - dies kann dein Ärmel sein, der Sofabezug, ein Stift, ein Glas Wasser, das Mobiltelefon oder ein Stück Papier. Versuche auch hier den Geruch gedanklich in Worte zu fassen und den Unterschied in den Gerüchen wahrzunehmen.

Finde 1 Ding, das du schmecken kannst. Trinke einen Schluck Wasser, mache dir einen Tee oder Kaffee. Lutsche ein Bonbon, iss einen Apfel oder schnapp dir einen Kaugummi. Solltest du nichts in deiner Nähe haben, nimm den Geschmack in deinem Mund wahr. Fokussiere dich auf deinen Geschmackssinn und versuche dich deinem Sinn vollkommen hinzugeben. Ziel ist es, den Geschmack so gut beschreiben zu können, dass ein Mensch auf der anderen Seite der Welt, sich denselben Geschmack vorstellen könnte.

Entspannung durch die richtigen Fragen

Ob Gewohnheiten geändert werden sollen oder automatisierte Stress- und Angstgedanken, die richtigen Fragen zeigen deinem Gehirn, dass die Gedanken und die vorgestellten Konsequenzen unnötig sind. Diese Fragen führen dich kognitiv zur Entspannung:

Ist dieser Gedanke hilfreich?

Ist er zu 100 % wahr?

Warum, warum nicht?

Zum Beispiel denkst du dir: "Ich schaffe das nicht! Ich kann das nicht! Das wird schrecklich! Das nächste Unglück kommt bestimmt" Beginne dann, die Fragen in der vorgegeben Reihe dir zu stellen: "Ich schaffe das nicht!"

1. Ist dieser Gedanke hilfreich? - "Nein"

2. Ist dieser Gedanke zu 100 % wahr? - "Nein"

3. Warum nicht? - "Weil ich es noch nicht wissen kann, ob ich es schaffe. Da es nur ein möglicher Ausgang der Situation ist. Weil es nicht immer so ist. Da ich übertreibe."
Mehr dazu hier: Gewohnheiten ändern
Entspannung durch Zehenwackeln

Mit Zehenwackeln kannst du in belastenden Situationen sofort eine psychische und physische Entspannung erreichen. Zudem wird durch Zehenwackeln Muskelanspannungen gelöst, welche klassischerweise bei Stress entsteht. Auch mit angezogenen Schuhen kannst du hervorragend mit den Zehen wackeln, den Stress vertreiben und somit deine Entspannung fördern.

Entspannung durch Lachen

Ein Lachen hat eine äußerst entspannende Wirkung. Denn beim Lächeln, egal ob echt oder gekünstelt, glaubt dein Gehirn, dass es dir gut geht. Denn in einer bedrohlichen, angsteinflößenden oder stressigen Situation würdest du nicht lachen, deshalb ist die jetzige Situation nicht so schlimm - du lachst ja! Deshalb: Lache eine Minute lang durch. Suche dir Witze heraus oder sieh dir lustige Katzenvideos auf Youtube an. Finde etwas, was dich zum Lachen bringt und konzertiere dich auf deine Lachmuskeln. Du wirst merken, wie dein Körper nach dieser 1 Minute Freude und Entspannung erlebt.

Entspannung durch den Fernblick

Durch die Arbeit am Computer oder das vermehrte Nutzen des Mobiltelefons ist der Blick ständig auf einen kleinen Bildschirm fokussiert, das ist für deine Entspannung nicht hilfreich. Deine Augen werden gefordert und trüben deine Sinne. Unsere Sinne sind wichtig, um Situationen realistisch einschätzen zu können, richtig zu reagieren und zu fühlen. Wende deinen Blick ab und suche den von dir weit entferntesten Punkt, den du sehen kannst. Was ist das Weiteste, das du mit bloßem Auge erkennen kannst? Wandere mit deinen Augen weitere, entfernte Punkte ab. Das wirkt beruhigend, entspannt die Augen und hilft beim Stressabbau.

Entspannung durch progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung ist eine wissenschaftlich fundierte und leicht zu lernende Entspannungstechnik. „Progressiv" bedeutet „fortschreitend". Es werden einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß angespannt und wieder locker gelassen. Dabei kommt es nach und nach zur inneren Ruhe und Entspannung. Diese großartige Entspannungsübung zum Stressabbau funktioniert so:

Setze oder lege dich entspannt hin. Während der Anspannungsphase atmen tief ein, während der Entspannungsphase aus. Wenn du möchtest, kannst du auch die Augen schließen. Versuche, dich bei jedem Loslassen noch tiefer „fallen" zu lassen. Spanne so fest wie möglich an. Konzertiere dich auf die angespannte Körperstelle, hier ist deine gesamte Aufmerksamkeit.

Arme: Bilde eine Faust und spanne für 5-7 Sekunden die Muskeln an - so stark es geht. Pausiere dann 20 Sekunden und spüre, wie entspannt sich nun dein Arm anfühlt.

Gesicht: Spanne nacheinander einen Teil des Gesichts (Stirn, Augenbrauen, Lippen, Unterkiefer) an, halte die Spannung für ein paar Sekunden und entspanne zwischendurch wieder dein Gesicht. Es erfordert Konzentration, die einzelnen Partien des Gesichts zu aktivieren und anzuspannen. Da dein Gehirn mit diesem Prozess beschäftigt ist, hast du weniger Platz für Sorgen und Zweifel.

Nacken: Halte den Kopf nach vorne über die Brust und spanne für fünf Sekunden an, bis du den Nacken wieder lockerst.

Bauch: Konzentriere dich auf deine Bauchmitte und spanne deine Bauchmuskeln an. Nach ein paar Sekunden lässt du wieder locker und fühlst die Entspannung.

Schultern: Ziehe deine Schultern nach oben, und bleiben fünf Sekunden in dieser Position. Lassen Sie anschließend wieder 20-30 Sekunden locker. Konzentriere dich auf die danach folgende Entspannung.

Gesäß- und Oberschenkel: Ziehe die Fußspitzen nach oben, spanne deinen Po und die Schenkel mit aller Kraft an, bleibe 5-10 Sekunden in dieser Position und entspanne dich anschließend wieder. Atme bewusst ruhig und tief ein und wieder aus. Wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen, lass diese kommen und gehen.

Verweile am Ender der Übung noch kurz und genieße. Strecke dich, bewege deine Gliedmaße und stehe bewusst auf.

Entspannung durch Sport

Wenn du Stress oder Angst empfindest, mobilisiert der Körper Energie, denn er bereitet sich auf die Bekämpfung einer Bedrohung vor. Angst hat den Zweck, deine Muskel zu aktivieren, damit du schneller laufen kannst als gewöhnlich und noch mehr Kraft hast, um dein Überleben sichern zu können.

Wenn wir uns gemütlich auf die Couch legen und einen Film ansehen, wird die mobilisierte Energie nicht abgebaut. Wir müssen uns bewegen. Denn auch schon in der Steinzeit, wenn die Bedrohung zum Beispiel ein Mammut war, haben wir gekämpft und die Stress-Energie abgebaut oder sind geflüchtet und haben beim Laufen die Energie verbrannt. Bewegung ist wichtig, um den Stress abzubauen und zur Entspannung zu kommen. Genau beim Sport werden Endorphine, Glückshormone freigesetzt und danach können wir exakt den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung fühlen. Ob es eine Yogaeinheit ist, eine kurze Runde Joggen, ein Spaziergang oder 30 Minuten Krafttraining - Sport hilft, zu entspannen.

Viel Spaß beim Nachmachen!

Schreibe mir doch, welche Übungen dir am besten gefallen haben und dich am besten entspannt haben.

Alles Liebe, Sabrina
Stressfrei arbeiten - so geht's! Arbeitsbuch: Stress- und Selbstmanagement
Quellen:

Eberhardt Hofmann: Progressive Muskelentspannung, ein Trainingsprogramm. 2. Auflage. Hogrefe, Göttingen 2003, ISBN 3-8017-1639-2.J. H. Schultz: Das autogene Training (konzentrative Selbstentspannung). Versuch einer klinisch-praktischen Darstellung. Thieme, Leipzig 1932.

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Schnelle Entspannung - 12 Übungen, die du überall machen kannst

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12 Übungen für schnelle Entspannung Man steht im Stau, der Drucker funktioniert nicht, das Telefon klingelt ununterbrochen, der Papierstapel am Schreibtisch wächst, ein Kunde beschwert sich, der Kollege kritisiert einen, die Jause hat man zuhause liegen lassen, jemand hat das mitgebrachte Joghurt gegessen und dann ist auch noch die Kaffeemaschine defekt - es gibt zahlreiche Stressoren

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Free-to-Play und Pay-to-Win: Monetarisierung von Videospielen - Webcare.plus

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Spielen macht Spaß, umso mehr, wenn ein Spiel auch noch kostenfrei ist. Doch wie kostenfrei sind Free-to-Play-Spiele wirklich?

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Der konstante Stress des modernen Alltags versetzt viele von uns in einen dauerhaften Erregungszustand, in der wirkliche, tiefe Entspannung unerreichbar scheint. Leider akzeptieren wir diesen Umstand zu oft als normal und unvermeidbar - und bemerken nicht, wie sehr unsere Gesundheit, unsere Psyche, unsere Freude am Leben darunter leiden. Ein guter Grund, sich dem Thema Entspannung ausführlich zu widmen und ihm dann einen festen Raum in unserem täglichen Leben einzuräumen. In diesem Artikel geben wir dir einen Überblick über die körperlichen und mentalen Wirkungen von Entspannungsübungen sowie konkrete Tipps, Asanas und Atemübungen, um im Alltag entspannter zu werden.

Inhalt des Artikels

Entspannung im Yoga

Yoga bietet ein Gegengewicht zu unserem schnellen Lebenswandel und ist eine effektive Methode zur Selbstheilung auf körperlicher, aber auch geistiger und seelischer Ebene. Viele unserer Krankheiten und Beschwerden haben Stress als Ursache. Bei dem Einem sind es Rückenschmerzen, bei der Anderen wirkt sich der Stress auf den Schlaf aus und führt zu Rastlosigkeit. Ob nun auf der körperlichen oder emotionalen Seite, diese Beschwerden sind oft Anzeichen von zu viel Anspannung.

Verschiedenste Studien belegen es: Yoga entspannt. Es ist ein hilfreiches Mittel gegen Stress, weil es den Organismus ganzheitlich auf allen Ebenen herunterfährt. Es wirkt auf alle Systeme des Körpers, erhöht zum Beispiel, laut einer Studie der Boston University School of Medicine den beruhigenden Botenstoff GABA.

Yoga bietet eine große Vielfalt an Entspannungsübungen - mal abgesehen davon, dass es ganze Yogastile gibt, die sich vornehmlich der Entspannung widmen, so wie Yin Yoga und restoratives Yoga. Durch die Entspannung, die du im Yoga erfährst, bringst du dein Nervensystem in Balance, stärkst dein Immunsystem und verbesserst deine Laune. Wenn dein Geist sich entspannt, entspannt sich dein Körper - und umgekehrt genauso.

Wie bei fast allem im Leben kommt es auf die Balance an: Um sich optimal zu entspannen, braucht der Organismus Aktion und Bewegung. Nach der Anstrengung fällt es dem Körper viel leichter sich zu entspannen. Darum sinken wir nach unserer Yogastunde zufrieden auf die Matte, um uns unser Bonbon, die Schlussentspannung Shavasana, abzuholen. In der Entspannung scheinen Probleme nicht mehr so groß, wiegen nicht mehr so schwer. Es fällt leichter, uns dem Fluss des Lebens hinzugeben und die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind.

Hinweis: Ein grundsätzliche Ziel der Yoga-Praxis ist, dass du dich auch in der Anstrengung entspannen kannst, also auch in anstrengenden Haltungen wie Navasana, dem Boot.

Entspannen ist, entgegen der landläufigen Meinung, nicht so einfach, wie es aussieht. Sei also geduldig mit dir, wie alles im Leben ist auch Entspannung Übungssache. Und Yoga ist ein gutes Mittel diese Kunst zu üben.

Welche körperlichen Wirkungen haben Entspannungsübungen?

Entspannungsübungen im Yoga wirken sich auf das vegetative Nervensystem aus, das durch unser Gehirn und unsere Hormone gesteuert und an die aktuellen Anforderungen angepasst wird. Es ist für lebenswichtige Körperfunktionen wie zum Beispiel deine Atmung, die Verdauung und auch deinen Stoffwechsel zuständig. Ein Teil des vegetativen Nervensystems ist der Parasympathikus. Tritt er in Aktion, wird der Körper in einen Ruhezustand versetzt, die Verdauung aktiviert und Stoffwechselvorgänge werden angeregt. Er sorgt für Regeneration und den Aufbau von körpereigenen Reserven und Abwehrkräften.

Dass der Körper entspannt ist, merkst du an Wirkungen wie der Verringerung des Muskeltonus oder einer tieferen, ruhigen und gleichmäßigeren Atmung. Dein Gehirn wird besser durchblutet und kann mehr Sauerstoff aufnehmen. Dein Blutdruck wird gesenkt, und Beschwerden wie Spannungskopfschmerz oder Herz-Kreislauf-Störungen werden gelindert. In der Entspannung reduziert sich körperlich-emotionale Erregung und deine Belastbarkeit in Stresssituationen erhöht sich. Der Parasympathikus verbessert die Befindlichkeit bei Nervosität und depressiven Verstimmungen und führt zu einer Verringerung des Stresshormons Cortisol. Besonders die Entspannungstechniken im Yoga aktivieren den Parasympathikus und sind so ein wirksames Mittel gegen Stress.

Welche psychischen Effekte haben Entspannungsübungen?

Auch auf die Psyche wirken sich Entspannungsübungen aus. Die Aufmerksamkeits- und Kozentrationsfähigkeit werden gesteigert. Erregung, Angst und Anspannung werden gemindert. Die Kreativität und das Leistungsvermögen werden gesteigert. Eine entspannte Psyche kann sich besser vor dem Einfluss der Außenreize abschirmen und so zu mehr Selbstbestimmung, Gelassenheit, Wohlbefinden und Selbstbewusstsein finden. In der Entspannung fällt die Bewertung von Gedanken und Situationen positiver und weniger bedrohlich aus. Und tatsächlich gehen uns viele Dinge leichter von der Hand.

Das Schöne an unsere Psyche ist: Sie ist auf Entspannung trainierbar. So fühlt man sich allgemein ausgeglichener und lässt sich nicht so leicht von den Unwegsamkeiten des Alltags stressen. Besonders negative Gefühle wie Ärger und Wut kommen bei entspannten Menschen wesentlich seltener vor, und Nervosität und Ängste lassen sich mit Entspannungstechniken wie autogenem Training, progressiver Muskelentspannung und auch Yoga besser kontrollieren und reduzieren.

Wer profitiert am meisten?

Menschen, die permanent Spannung und Druck ausgesetzt sind, reagieren zunehmend mit Nervosität und Überspannungsgefühlen. Diese finden sich sowohl auf der körperlichen, als auch auf der seelischen und geistigen Ebene wieder.

Wer viel Stress hat, atmet flach, knirscht mit den Zähnen oder leidet unter Spannungskopfschmerzen, um nur einige der vielen möglichen Symptome zu nennen. Auf der emotionalen Ebene macht sich Stress in Form von innerer Unruhe, Konzentrationsschwäche und Schlafstörungen bemerkbar. Bei anhaltendem Stress, der kein Ventil findet, manifestieren sich die Beschwerden und führen oftmals zu chronischen Krankheiten.

5 konkrete Tipps für mehr Entspannung

1. Ausatmung bringt Entspannung.
Wenn du deine Ausatmung verlängerst, beruhigt sich das Nervensystem und bringt den Körper so in einen entspannteren Zustand.

2. Gib deinem Geist einen Fokus.
Wenn die Gedanken und Emotionen mal wieder Karussell fahren, ist es leicht sich darin zu verlieren und in der Abwärtsspirale nach unten gerissen zu werden. Mit einem Fokus auf etwas Konstruktives, zum Beispiel deinen Atem, durchbrichst du diesen Strudel und machst Entspannung möglich.

3. Minimiere externe Stimulation.
Kein Handy, kein TV, kein Lärm, sondern gedimmtes Licht, vielleicht entspannende Musik. Kreiere äußere Ruhe, um die innere Ruhe zu fördern. Im Yin Yoga kannst du deine Entspannung etwa unterstützen, indem du Augensäckchen verwendest.

4. Ersetze negative durch positive Gedanken.
Wenn du dich beim Denken eines negativen Gedanken ertappst, solltest du ihn durch eine positive Variante ersetzen.

5. Übung macht den Meister.
Entspannung gewinnt mit der Zeit an Qualität. Das ist ein guter Grund, immer wieder frohes Mutes in Entspannungsübungen hineinzugehen - auch wenn das heutige Savasana noch mit Gedankenspiralen durchzogen war. Je öfter du Entspannung übst, desto leichter wird es dir fallen in einen relaxten Zustand zu finden.

4 klassische Yoga-Asanas zum Entspannen

Hier sind die wichtigsten Entpannungsübungen im Yoga:

1. Baddha Konasana, der gebundene Winkel

Diese restorative Haltung löst Spannungen im unteren Rücken, hilft gegen Schlaflosigkeit und beruhigt den Geist. Außerdem öffnet sie die Hüften und löst so emotionale Anspannung. Wenn du möchtest, kannst du auch dich statt nach vorne auch auf den Rücken legen (Supta Baddha Konasana). Wie auch in anderen restorativen Posen gilt: Mach es dir so bequem wie möglich! Mit Bolstern, Decken, Augenbinden - was auch immer dir hilft, um dich dieser Haltung ganz hinzugeben.

2. Viparita Karani, der halbe Schulterstand

Die Basis-Form dieser Haltung kann man fast überall durchführen: Einfach auf den Rücken legen und die Beine in die Höhe strecken. Viparita Karani ist eine leichte Form der Umkehrhaltung. Wenn du deine Hüfte mit einer Decke leicht höher lagerst, sorgst du dafür, dass die Lymphe der Beine abfließen kann. Diese Haltung schenkt dir Energie, lindert Kopfschmerz und Schmerzen im unteren Rücken.

3. Balasana, die Haltung des Kindes

Die beste Asana nach einem langen anstrengenden Tag. Auch wenn sie in die Kategorie von Entspannungsasanas fällt, dehnst du in der Haltung des Kindes deinen Rücken, die Hüfte und deine Schultern. So wirkst du Nacken und Schulterbeschwerden entgegen. Außerdem beruhigt Balasana den Geist und reduziert Stress und Erschöpfung. Balasana fördert auch deinen Blick nach innen.

4. Shavasana, die Totenstellung

Es mag einfach erscheinen, aber Shavasana ist eine der herausforderndsten Asanas. Für Viele ist es nicht leicht, sich einfach hinzulegen, sich zu entspannen, nichts zu denken und einfach nur zu sein. Shvasana wird in der Regel am Ende der Asana-Praxis praktiziert. Es gibt aber auch Yogastile, Sivananda Yoga zum Beispiel, in denen du es vor der Asana-Praxis und auch zwischen einzelnen Asanas übst. Shavasana fördert deinen Entspannungszustand besonders wirksam. Es beruhigt den Geist, entspannt den Körper, senkt den Blutdruck, löst Kopfschmerzen und lindert Schlaflosigkeit und Erschöpfung. Nach unserer Asana-Praxis, der Anspannung, der Dehnung, haben wir all unsere Energiekanäle und unser Nervensystem beinflusst. Um dem Körper die Chance zu geben, all diese positiven Wikungen anzunehmen und einsinken zu lassen, üben wir am Ende unserer Yoga-Praxis Shavasana.

4 Atemübungen, mit denen du direkt entspannst

Auch mit Pranayama kannst du Entspannung im Yoga finden. Dein Atem ist ein grundlegendes Element deines Lebens, aber wie oft hältst du im Alltag wirklich inne und nimmst ihn wahr? Viel zu selten. Dabei ist der Atem auch ein Schlüsselelement deiner Entspannung. Atemübungen ( Pranayama) helfen dabei, den Atemfluss zu regulieren und in die richtigen Bahnen zu lenken. So kannst du Blockaden in deinen Nadis (Energiakanälen) lösen und hältst Körper und Geist gesund. Dein Atem bestimmt den Status deiner Gedanken und deines Geistes. Als bestes Beispiel kennen wir den beschleunigten, flachen Atem, wenn wir wütend oder aufgeregt sind. Das Ganze funktioniert natürlich auch in die andere Richtung: Je tiefer und ruhiger wir Atmen, desto ruhiger wird auch unser Organismus. Dank unseres Atems können wir sogar in den anstrengendsten Asanas wie Shalabhasana oder dem Boot entspannen. Indem du deine Aufmerksamkeit auf den Atem lenkst, lenkst du deinen Geist weg von negativen oder stressigen Gedanken.

Jede Zelle unserer Körpers ist auf Sauerstoff angewiesen, um richtig zu funktionieren. Da wundert es natürlich nicht, dass regelmäßige Atemübungen Stress und seine Auswirkungen auf dem Körper mindern und im Umkehrschluss unsere Gesundheit (physisch und psychisch) fördern.

1. Yogische Vollatmung

Die Yogische Vollatmung ist eine ruhige und gleichmäßige tiefe Atmung, die selbst die entlegensten Lungenspitzen erreicht und die Bauchdecke anhebt. Diese Atmung hilft uns, schnell vom „Kopf in den Bauch" zurückzukehren und uns zu sammeln. Sie wirkt harmonisierend und beruhigend auf Körper und Geist und lässt sich ganz bequem im Liegen durchführen.

2. Bhramari

Bei dieser Atemübung summst du bei Ausatmen wie eine Biene. Durch das Summen entstehen in allen Resonanzräumen des Körpers - vor allem aber in Kopf, Nacken und Brustraum - Vibrationen, die dafür sorgen, dass das Gewebe besser durchblutet wird. Außerdem beruhigt Bhramari den Geist und erfüllt ihn laut den alten Yogatexten mit Heiterkeit.

1. Setz dich in bequemen Sitz deiner Wahl.

2. Verschließe mit den Daumen die Ohren, lege die Zeigefinger sanft über die Augen, die Mittelfingerkuppen seitlich an die Nasenflügel, die Ringfinger auf die Oberlippe und die kleinen Finger auf die Unterlippe.

3. Lausche dem Geräusch deines Atems.

4. Atme durch die Nase ein und beginne nun, die Atemluft mit einem Summton entweichen zu lassen. Bhalte dabei deinen ruhigen und gleichmäßigen Atem bei. Wenn nach dem Ein- oder Ausatmen Pausen entstehen, lasse es zu.

5. Beende die Übung, wenn du merkst, dass deine Arme ermüden. Lege dann die Hände zurück auf die Knie oder in den Schoß, und spüre in deinem Inneren noch eine Weile mit geschlossenen Augen nach.

3. Ujjayi-Atmung

Bei der Ujjayai Atmung verengst du deine Stimmritzen und der Atmen wird mit einem Rauschen hörbar. Ujjayi ist ein sehr meditativer Atmen und beruhigt Körper und Geist. Er sorgt für Entspannung in anstrengenden Asanas und verhindert ein angestrengtes Keuchen, das den Fluss deiner Praxis hindern würde. Ujjayi ist außerdem eine gute Sofort-Hilfe, wenn du emotional aufgewühlt bist oder zu impulsiven Handlungen neigst. Unruhe und Nervosität sind mit Ujjayi im Nu unter Kontrolle gebracht.

4. Nadi Sodhana (auch: Anuloma Viloma; Wechselatmung)

Bei der Wechselatmung, lässt du die Luft durch das linke Nasenloch ein- und durch das rechte ausströmen und umgekehrt. Diese yogische Grundatemform löst Stress und harmonisiert Körper und Geist. Sie beruhigt das Nervensystem und begünstigt guten Schlaf. Zudem verbindest du deine linke und rechte Gehirnhälfte durch den Wechsel miteinander.

10 Yoga-Übungen gegen Stress - mit Sofort-Effekt

1. Utkatasana-Flow bei akutem Stress

Um aufgestaute Stresshormone loszuwerden, brauchst du die volle Yoga-Power: Den Utkatasana-Flow. Mache ihn jederzeit, wenn dir alles über den Kopf wächst. Gehe dafür am besten an die frische Luft oder stelle dich ans geöffnete Fenster und verbinde dabei deine Atmung mit der Bewegung. Diese Yoga-Übung steigert zusätzlich den Stoffwechsel und hilft dir, neue Herausforderungen entspannter anzugehen.
Bild: Xenia Bluhm Anleitung:

Stelle dich aufrecht hin.

Strecke einatmend die Arme nach oben.

Beuge ausatmend die Knie, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen.

Ziehe dabei gleichzeitig den Bauchnabel nach innen oben.

Halte drei tiefe, entspannte Atemzüge.

Strecke einatmend die Beine, bringe die Hände in Gebetshaltung vor das Herz und komme auf deine Zehenspitzen.

Halte die Position für drei Atemzüge.

Gehe ausatmend wieder in die Stuhlhaltung.

Wiederhole den Utkatasana-Flow insgesamt zehnmal.

2. Anti-Stress-Yogaübung bei Rückenschmerzen

Wer ständig unter Leistungsdruck steht oder Sorgen hat, hat häufig Verspannungen im Rücken. Dauerhafte Anspannung führt zu Schmerzen, Schmerzen zu Anspannung - ein Teufelskreis aus Schmerz, Schonhaltung und Schmerzverstärkung startet. Jetzt gilt: Bloß nicht stillhalten! Verspannte Rückenmuskeln brauchen Bewegung, um gut durchblutet zu werden. Nutze daher die folgende Übung, um den Kreis zu durchbrechen und deinen Rücken zu mobilisieren.
Anleitung:

Spreize deine gestreckten Beine im Sitzen so weit wie möglich auseinander.

Die Zehen zeigen nach oben, die Fersen drücken in den Boden.

Spanne die Beinmuskulatur an. Öffne die Arme auf Schulterhöhe zur Seite, die Handflächen zeigen nach vorne.

Drehe ausatmend den Oberkörper mit gestreckten Armen nach rechts und drücke dabei die linke Hand kräftig gegen die Außenseite des rechten Fußes oder der rechten Wade.

Halte nun beide Arme in einer schrägen Linie. Der Blick geht nach rechts.

Halte drei Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Wiederhole die Übung insgesamt fünfmal.

Spüre einen Moment nach.

3. Kamel bei Antriebslosigkeit

Wenn es dir an Energie fehlt und du dich häufig nur noch zurückziehen möchtest, gibt es eine yogische Lösung: Rückbeugen schaffen hier schnell Abhilfe, sodass deine Lebensenergie zurückkommt und du dich den Dingen mit offenem Herzen zuwenden kannst. Tipp: Probiere die folgende Übung morgens aus - so startest du viel energievoller in den Tag.
Bild: Xenia Bluhm Anleitung:
Achtung: Bitte sei sehr vorsichtig bei dieser Übung und achte darauf, dass der untere Rücken lang bleibt. Sobald du auch nur den geringsten Schmerz im unteren Rücken spürst, komme langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangslage zurück und gehe in die Position des Kindes.

4. Sufi-Kreise bei einem schwachen Immunsystem

Chronischer Stress schwächt die Immunabwehr und macht uns deutlich anfälliger für Viren und Krankheitserreger. Darum mache in hektischen Zeiten öfter eine Verschnaufpause, damit du besser vor Erkältungen und anderen Krankheiten geschützt bist. Um dein körpereigenes Abwehrsystem ohne Medikamente und Nebenwirkungen zu stärken, probiere mal die Sufi-Kreise.
Anleitung: Bild: YogaEasy
5. Krieger-1-Flow bei dickmachendem Stress
Anleitung: Bild: Xenia Bluhm
Wer unter Strom steht, hat oft Heißhunger auf Süßes und Fettiges. Das hilft vielleicht kurzfristig, die Nerven zu beruhigen, langfristig ist es allerdings ziemlich ungesund und sorgt für extra Pfunde. Zum Glück gibt es auch gesündere Methoden der Stressbewältigung: Mit dem Krieger-1-Flow kräftigst du deine fettverbrennenden Muskeln und kannst Dauerbelastung auch ohne Schokolade und Pizza bewältigen.

Stelle dich aufrecht hin, die Füße berühren einander.

Mache mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach hinten und hebe die Arme über die Seite nach oben an.

Beuge das linke Knie so tief du kannst, während das linke Bein gestreckt bleibt.

Richte dein Becken parallel nach vorne aus - der Krieger 1.

Beuge nun ausatmend das rechte Knie, bis es kurz vor dem Boden ist. Senke gleichzeitig die Arme seitlich auf Schulterhöhe und ziehe den Bauchnabel aktiv nach innen oben.

Strecke einatmend das rechte Bein wieder und hebe die Arme über die Seite nach oben an.

Wiederhole den Flow insgesamt fünf- bis zehnmal.

Wechsle dann die Seite.

Bild: Xenia Bluhm Anleitung:
6. Tänzer bei depressiver Stimmung

Heute geht die Epigenetik (eine Wissenschaft und Teilgebiet der Biologie) davon aus, dass permanent erhöhte Stresshormone auf unsere Gene einwirken und letztlich eine Depression hervorrufen können. Lass es auf keinen Fall so weit kommen: Baue Stress und schlechte Stimmung rechtzeitig mit Yoga ab und programmiere deine innere Einstellung dadurch wieder auf eine optimistische Zukunft um - zum Beispiel mit folgender Gute-Laune-Übung: Der Tänzer.
Bild: Xenia Bluhm Anleitung:
7. Relax-Schildkröte aus dem Yin Yoga bei Schlafproblemen

Fachleute vermuten, dass viele Schlafprobleme auf einen unvorteilhaften Umgang mit Stress zurückzuführen sind. Nicht abgebauter Stress lässt Kopf und Körper das Schlafen verlernen. Es gibt zwar kein Zaubermittel gegen Schlafstörungen, doch oft helfen entspannende Yoga-Übungen. Probiere die Relax-Schildkröte doch einmal kurz vor dem Schlafengehen aus - vielleicht wird die Übung ja zu deiner neuen Einschlafhilfe.

Grätsche im Sitzen die Beine. Platziere vor dir ein Bolster, einen Yogablock oder zwei gefaltete Decken.

Lasse ausatmend die Stirn auf die Stütze sinken, du kannst die Stütze auch mit den Armen umgreifen.

Schließe die Augen. Gib dein ganzes Gewicht an die Stütze ab. Entspanne die Gesichtsmuskeln, Bauch und Rücken. Atme entspannt in den Bauch ein und aus.

Bleibe hier für mindestens zwei Minuten.

Komm dann langsam zum Sitzen zurück und spüre einen Moment in Rückenlage nach.

Anleitung:
8. Friedvoller Blick bei Konzentrationsproblemen

Multitasking stresst unser Gehirn, denn es kann es nicht leiden, wenn wir tausend Dinge gleichzeitig erledigen. Am liebsten ist es konzentriert bei einer Sache und belohnt uns dann mit Glückshormonen. Doch leider überfordern wir unser Gehirn viel zu häufig, indem wir mit unserer Aufmerksamkeit ständig hin- und herspringen und uns gestresst fühlen. Lerne hier eine einfache Übung kennen, die hilft, deinen Geist von unnötigem Ballast zu befreien und deinen Fokus zu schärfen.

Diese Übung eigent sich am besten im Freien, wo du deinen Blick in die Ferne schweifen lassen kannst, zum Beispiel auf einer großen Wiese oder am Meer. Du kannst die Übung im Stehen oder Sitzen machen.

Blicke in die Ferne, ohne etwas zu fokussieren. Obwohl dein Blick nach außen gerichtet ist, stelle dir vor, nach innen zu schauen.

Entspanne die Gesichts- und Kiefermuskeln. Atme ganz entspannt. Halte deine Augen offen und ruhig.

Beobachte, wie dein Augenblinzeln langsamer wird und du deine Umwelt nur noch in Umrissen wahrnimmst. Beobachte auch, wie die Spannung aus dem ganzen Körper weicht und die Atmung immer sanfter wird.

Mache diese Übung so lange, wie du es möchtest.

Anleitung:
9. Om-Atmung bei innerer Unruhe

Mit bewusster Atmung haben wir Einfluss auf unsere Stimmungslage und unseren Energiezustand. Nutze dieses Wissen bei der nächsten Stress-Attacke. Vertiefe deine Atmung, erhöhe die Sauerstoffzufuhr und beruhige auf diese Weise dein Nervensystem. Eine effektive Atemübung, die du zu jeder Tageszeit durchführen kannst, ist die OM-Atmung. Also, lass dir vom Stress nicht die Luft nehmen und gönne dir eine kleine Atempause.

Setze dich aufrecht hin und bringe die Hände in Gebetshaltung vor deinem Herzen zusammen.

Entspanne die Schultern, schließe die Augen und atme in den Bauch ein und aus. Lausche einen Moment deiner Atmung.

Atme tief ein. Lasse dann die Ausatmung über ein offenes, langes A und U mit einem abschließend gesummten M ausfließen (Om besteht aus den drei Buchstaben A-U-M).

Wiederhole die Om-Atmung zehnmal. Beende die Übung, indem du deine Hände auf den Oberschenkeln ablegst.

Spüre der im Kopf und Brustraum erzeugten Vibration mit geschlossenen Augen einen Moment nach.

Anleitung:
10. 5-Minuten-Basis-Meditation bei Überforderung

Wenn Stress bei dir die Sehnsucht nach Entschleunigung erzeugt, dann entfliehe einfach dem täglichen Tempowahn mit Meditation. Viele Untersuchungen konnten zeigen, dass eine solche Technik tatsächlich in der Lage ist, die Gehirnströme positiv zu beeinflussen. Nun musst du kein Mönch und keine Nonne sein, um solche Wohlgefühle zu erzeugen, aber du brauchst etwas Geduld - das wirst du schnell merken, denn nichts ist so schwer, wie an nichts zu denken.

Haben dir die Yoga-Übungen gegen Stress gutgetan? Im Buch „Anti-Stress-Yoga" von Petra Orzech findest du viele weitere alltagstaugliche Übungen für Körper und Geist sowie effektive Ernährungstipps für Stress-Esser plus leckere Anti-Stress-Rezepte.

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Alles über Entspannung im Yoga (mit Übungen)

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Der konstante Stress des modernen Alltags versetzt viele von uns in einen dauerhaften Erregungszustand, in der wirkliche, tiefe Entspannung unerreichbar scheint. Leider akzeptieren wir diesen Umstand zu oft als normal und unvermeidbar - und bemerken nicht, wie sehr unsere Gesundheit, unsere Psyche, unsere Freude am Leben darunter leiden.

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Zu Spielbeginn führt fast jeder Klick zum Ziel. Doch je weiter Spieler*innen kommen, desto mehr Zeit und oft auch Geld müssen sie investieren. Nach diesem Muster sind viele beliebte digitale Spiele konzipiert, um einen möglichst hohen Gewinn zu erzielen. Wenn Eltern ihre Kinder vor diesen Zeit- und Kostenfallen schützen wollen, stehen sie vor einem Problem: Elternmenüs sind oft so kompliziert gestaltet, dass sie nur wenig Unterstützung bieten. Das sind die zentralen Ergebnisse eines neuen Gutachtens zur exzessiven Nutzung von Games im Auftrag der Kommission für Jugendmedienschutz (KJM). Untersucht wurden zehn bei Kindern beliebte Spiele wie zum Beispiel „League of Legends", „FIFA" und „Clash of Clans".

Ursprünglich verdienten Games-Anbieter*innen ihr Geld mit dem Verkauf von Spielen auf Datenträgern wie zum Beispiel DVDs. Dieses Geschäftsmodell gibt es zwar immer noch, allerdings wird es zunehmend von digitalen Vertriebswegen abgelöst. Als besonder rentabel hat sich dabei das sogenannte Free-to-Play-Modell erwiesen. Hier ist der Erwerb des Spiels kostenlos. Ein einfacher Download reicht und die Spieler*innen können gleich starten. Die Anbieter*innen dieser Spiele erzielen Erlöse vor allem dann, wenn Nutzer*innen viel Zeit im Spiel verbringen und Geld in In-Game-Shops ausgeben. Das führt dazu, dass aktuelle Online-Games vermehrt manipulative Spielmechaniken (auch bekannt als Dark Patterns) einsetzen, um Kund*innen vor die Bildschirme zu locken. Zu diesen Kund*innen gehören auch viele Kinder und Jugendliche. Sie sind besonders anfällig für manipulative Designs, weil sie aufgrund ihres Entwicklungsstandes nur über eine begrenzte Impulskontrolle verfügen.

Darüber hinaus sind Videospiele ein riesiger Teil der aktuellen Jugendkultur und des Freizeitverhaltens von Minderjährigen. 2023 nutzten laut JIM-Studie 72 % der Jugendlichen zwischen 12 und 19 Jahren täglich oder mehrmals die Woche digitale Spiele. Im Durchschnitt betrug die Spielzeit 1,5 Stunden pro Tag. Jungen spielen im Schnitt 119 Minuten täglich und damit fast doppelt so lange wie Mädchen mit 61 Minuten. Lediglich acht Prozent der Zwölf- bis 19-Jährigen geben an, niemals digitale Spiele zu spielen. Zu den beliebtesten Spielen gehören laut JIM-Studie 2023 die Titel „Minecraft", „Fortnite" und „FIFA", die im nun vorliegenden Gutachten der KJM untersucht wurden. Diese Spiele wurden unter anderem auf folgende manipulativen Designs geprüft:

Push-Nachrichten

Belohnung für tägliches Spielen

Belohnungen für das Ansehen von Werbung

Bestrafung für Nicht-Spielen

In-App-Käufe

Permanente Bewerbung eines Shops

Einsatz von Freundes- und Bestenlisten

Dabei zeigte sich, dass gerade auch die bei Kindern beliebten Spiele durchzogen sind von manipulativen Inhalten. Sie fördern die exessive Nutzung dieser Spiele und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass im Spiel echtes Geld ausgegeben wird.

Als besonders problematisch fielen in drei der zehn untersuchten Spielen (FIFA, League of Legends und Modern Ops) weitere glücksspielähnliche Elemente wie kostenpflichtige Lootboxen auf. Diese werden in Form von Tresoren, Schatztruhen oder ähnlichem angeboten, ohne dass bekannt ist, ob das gewünschte Item tatsächlich enthalten ist. Lootboxen können nach aktuellem Forschungsstand sowohl ein problematisches Gaming wie auch ein problematisches Glücksspielverhalten bei Kindern und Jugendlichen fördern.

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Gutachten zur exzessiven Nutzung / Beliebte Games spielen mit Unerfahrenheit von Kindern

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Zu Spielbeginn führt fast jeder Klick zum Ziel. Doch je weiter Spieler*innen kommen, desto mehr Zeit und oft auch Geld müssen sie investieren. Nach diesem Muster sind viele beliebte digitale Spiele konzipiert, um einen möglichst hohen Gewinn zu erzielen.

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Spielsucht"Von meinem monatlich verspielten Geld könnte eine Familie leben"

Arbeitslos, Schulden und Betreibungen: Online-Spiele wie "Fortnite" verleiten dazu, viel Geld auszugeben. Vier Betroffene erzählen, wie sehr sie unter ihrer Spielsucht leiden.

von

Vor einer Woche wurde bekannt, dass der Hersteller des Kult-Games "Fortnite" eine Strafe von über 520 Millionen Dollar bezahlen muss, weil er Kinder dazu verleitete, Geld auszugeben. Doch "Fortnite" ist nicht das einzige Spiel, das In-App-Käufe ermöglicht und fördert. Vier Betroffene erzählen von ihren Erfahrungen.

Tungradun**, 25: "Ich konnte Realität und Fiktion nicht mehr unterscheiden"

"Meine Spielsucht begann mit 18 Jahren. Ich spielte hauptsächlich "Black Desert" und "Riders of Icarus". In vier Jahren habe ich fast 10'000 Franken ausgegeben. Bereits während meiner Lehre meldete ich mich fünf Wochen krank, um ein Game durchzuspielen. Ich war krampfhaft auf der Suche nach Anerkennung und erhielt diese auch von meinen Gaming-Kumpels.

Irgendwann hörte ich auf, Rechnungen zu bezahlen, zu essen und war in der Gaming-Welt so sehr gefangen, dass ich nicht mehr wusste, was zur realen und was zur fiktiven Welt gehörte. Meine Sucht ging so weit, dass ich andere Leute bezahlte, dass sie für mich spielten, während ich schlief. Ich wurde arbeitslos, hatte Schulden und wurde betrieben. Meine Schulden waren zwar nie extrem hoch. Doch der Vize-Chef meiner Gilde hatte einen Schuldenberg von etwa 60'000 Franken angehäuft. Eines Tages erfuhr ich, dass er sich das Leben genommen hatte, auch wegen seiner Schulden.

"Abzunehmen half mir, mich in der realen Welt wohlzufühlen"

Ich spielte trotzdem eifrig weiter. Als ich mit 22 Jahren einmal in den Spiegel schaute und sah, wie dick ich geworden war, nervte ich mich so sehr über mich selbst, dass ich die Spiele sofort deinstallierte und sie nie wieder spielte. Gewicht abzunehmen half mir sehr, mich nicht nur in der fiktiven, sondern auch in der realen Welt wohlzufühlen. Das war der Wendepunkt in meinem Leben. Auch wenn ich spielsüchtig war, gelang es mir selbstständig, mich von meiner Sucht zu befreien. Aber heute wünschte ich mir, ich hätte bereits früher externe Hilfe geholt. Noch heute plagen mich Gewissensbisse und ich mache mir Gedanken, was ich im Leben alles hätte erreichen können, wenn ich nie gespielt hätte."

**Tungradun war der In-Game-Charakter-Name des heute 25-Jährigen.

S.D.*, 14: "Alle Kollegen haben es gemacht, also musste ich auch"

"Ich habe mit 13 oder 14 Jahren ein bis zwei Jahre "Fortnite" gezockt. Rückblickend bereue ich, immer wieder von meinem Taschengeld in das Spiel investiert zu haben. Insgesamt habe ich wohl etwa 600 Franken ausgegeben, das ist in dem Alter viel Geld, mit dem ich lieber anderes gemacht hätte. Zu der Zeit haben es halt alle Kollegen gezockt und die haben sich auch neue Skins gekauft. Ich habe auch Kollegen, die weit über 1000 Franken investiert haben. Das hat schon Druck gemacht, selber auch zu investieren. Mittlerweile zocke ich kein "Fortnite" mehr, ich habe andere Hobbys gefunden und bin froh darüber."

Thomas, 56: "Mit dem Geld, das ich verspiele, könnte eine Familie einen Monat lang leben"

"Ich spiele seit Jahren ein Spiel namens "War Robots". Es ist wohl eines der teuersten Spiele auf dem Markt. Alle vier bis sechs Wochen kommt ein Update mit neuen Waffen und Robotern, die immer teurer werden. Pro Monat investiere ich aktuell rund 1000 Franken. Einige Mitspieler geben sogar 6000 bis 7000 Franken aus. Ich habe mich zwar nie verschuldet, da ich einen gut bezahlten Job habe. Doch von meinem monatlich verspielten Geld könnte eine Familie leben. Ich bin total bescheuert, so viel Geld für ein Spiel auszugeben. Ich warne alle eindringlichst davor, "War Robots" herunterzuladen und zu spielen."

S.O.*, 45, "Mein Sohn belastete mein PayPal Konto mit 600 Franken für Fortnite"

"Mein zehnjähriger Sohn hat im September und Oktober mein PayPal-Konto missbraucht. Erst, als das Kreditkartenlimit erreicht wurde, erfuhr ich davon. Er hatte bloss Zugriff, weil ich das Passwort am PC automatisch speicherte. Mein Sohn kaufte vor allem Skins bei "Fortnite", verspielte aber auch Geld bei "Roblox" und "Brawl Stars".

Durch ein Gespräch mit meinem Sohn wurde mir klar, welcher Druck bei den Kindern durch die Spiele entsteht. Ohne Skins ist man uncool. Mein Sohn musste die 600 Franken nun mit Ämtlis im Haushalt abarbeiten und erhielt ein Spielverbot bis Ende Jahr. Auch 2023 werde ich solche Spiele nicht finanzieren. Mein Sohn darf lediglich einen Teil seines Taschengeldes in Spiele investieren und mein PayPal-Login ist jetzt mit einem verschlüsselten Passwort und einem SMS-Code mehrfach abgesichert."

So vermeidest du Schulden

"Wer ein Budget erstellt und sich daran hält, kann verhindern, in die Schuldenfalle zu geraten", sagt der Geschäftsleiter der Schuldenberatung Schweiz, Pascal Pfister. Es gebe im Internet verschiedene Vorlagen. Laut budgetberatung.ch bleiben bei monatlichen Einnahmen von 3'000 Franken 170 Franken für die Freizeit. "Zu diesem Bereich gehören aber weit mehr als Ausgaben für Online-Spiele. Auch Kosten für den Coiffeur sind zum Beispiel enthalten", sagt Pfister.

Ein weiterer hilfreicher Tipp sei, statt einer Kreditkarte eine Prepaid-Karte zu hinterlegen. "So kann die Limite nicht überschritten werden", rät die Schuldenberatung Schweiz. Bestehen Zweifel, an einer Spielsucht zu leiden, solle man frühzeitig eine Suchtberatung kontaktieren. "Die Gefahr besteht, dass man sich zu spät Hilfe holt. Nämlich erst dann, wenn man bereits verschuldet ist", sagt Pfister.

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"Von meinem monatlich verspielten Geld könnte eine Familie leben"

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Arbeitslos, Schulden und Betreibungen: Online-Spiele wie "Fortnite" verleiten dazu, viel Geld auszugeben. Vier Betroffene erzählen, wie sehr sie unter ihrer Spielsucht leiden.

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Für kleine und große Konflikte gibt es an der GemS Marpingen sogenannte Mediatoren, das sind speziell in der Streitschlichtung ausgebildete Schüler*innen und Schüler, die bei Streitigkeiten vermitteln und euch dabei unterstützen, Konflikte zu lösen.

Termine könnt ihr folgendermaßen in Anspruch nehmen:

1. Ihr könnt einen Zettel mit eurem Namen und eurer Klasse in den Mediationsbriefkasten neben dem Hausmeisterbüro einwerfen.

2. Ihr besprecht euch mit euren Klassentutoren. Eure Lehrerinnen und Lehrer können Termine dann direkt mit Frau Wagner absprechen.

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Die Mediation bietet Schüler/innen die Möglichkeit, mit Hilfe von Schülermediatoren ihren Streit selbstständig und zur Zufriedenheit beider Seiten zu lösen. Dabei stehen die Interessen und Bedürfnisse der Streitenden und nicht die Suche nach Schuld oder Unschuld im Mittelpunkt.

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Zögere nicht, dich jemandem anzuvertrauen!

Egal ob Eltern/Erziehungsberechtigte, Freunde,(Förder-)Lehrer*in, Vertrauenslehrer*in oder Schulsozialarbeit, wichtig ist, dass du dir Unterstützung holst!

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Es gibt einen Unterschied zwischen einem Streit und einer Mobbingsituation. Zur Abgrenzung einer solchen Situation zum Streit oder Konflikt arbeiten wir mit fünf Merkmalen, die im Folgenden beleuchtet werden sollen:

1. Gewalthandlungen

Die Handlungen wie Beleidigungen, Ausgrenzungen oder körperliche Attacken werden von der betroffenen Person als verletzend und nicht als spaßig empfunden.

2. Kräfteungleichgewicht

Die Mobbenden und die betroffene Person unterscheiden sich zu Lasten der betroffenen Person in ihrer physischen und/ oder körperlichen Konstitution. Zu beurteilende Faktoren sind beispielsweise körperliche Stärke und Größe, zahlenmäßige Unterschiede, Intelligenz und die Beliebtheit bzw. soziale Stellung in der Klasse.

3. Häufigkeit

Für ein Mobbingsystem sind die sich wiederholenden Gewaltübergriffe charakteristisch. Um von Mobbing sprechen zu können, muss mindestens einmal pro Woche körperliche oder seelische Gewalt gegen eine Person stattfinden. Die Menge macht das Gift.

4. Dauer

Mobbing geschieht über längere Zeit hinweg. Die Definitionen verschiedener Forschungen variieren an diesem Kriterium am meisten. Wir sagen, dass die Gewalt in einer gewissen Häufigkeit über einen Zeitraum von mindestens einem Monat stattfinden muss, um von Mobbing sprechen zu können. Das heißt nicht, dass nicht auch schon früher Handlungsbedarf bestehen kann.

5. Hilflosigkeit

Betroffene fühlen sich hilflos. Aus eigener Kraft ist es für eine betroffene Person nicht möglich, die Situation zu verbessern. Jegliche Reaktionen aus eigener Kraft verlaufen ins Leere oder verschlimmern die Situation. Nur mit Hilfe von außen kann die Situation beendet werden.

(siehe zeichen-gegen-mobbing.de)

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Mittlerweile hört man den Begriff Mobbing überall. Die Beurteilung einer Mobbingsituation scheint durch die häufige Begriffsverwendung an vielen Stellen nicht mehr so ernsthaft zu erfolgen, wie es dem Thema würdig wäre. Umso wichtiger ist es, sich die Frage zu stellen, was überhaupt unter Mobbing zu verstehen ist.

Mobbingdefinition

Der Begriff Mobbing (engl. to mob = bedrängen, angreifen) hat seinen Ursprung in der Tierverhaltensforschung. Erst in den 1980er Jahren fand er auch zur Beschreibung eines gesellschaftlichen Phänomens Anwendung. Der Psychologe Olweus gilt als der Gründervater der Erforschung von Gewalt an Schulen und dient uns noch immer als gute Orientierung. Denn eine einheitliche Definition gibt es bis heute nicht.

Die folgenden Ausführungen sollen also vor allem für eine praktische Beurteilung hilfreich sein. Demnach beschreibt Mobbing die absichtliche Ausübung verschiedener Gewaltformen zum Schaden einer einzelnen Person. Die Gewalt kann dabei immer sowohl körperlicher als auch seelischer Art sein. Unabhängig davon, ob es sich um Mobbing handelt oder nicht, steht für uns fest: Sobald eine Person durch körperliche oder seelische Gewalt verletzt wird, sollte Hilfe angeboten werden.

1. Gewalthandlungen

Die Handlungen wie Beleidigungen, Ausgrenzungen oder körperliche Attacken werden von der betroffenen Person als verletzend und nicht als spaßig empfunden.

2. Kräfteungleichgewicht

Die Mobbenden und die betroffene Person unterscheiden sich zu Lasten der betroffenen Person in ihrer physischen und/ oder körperlichen Konstitution. Zu beurteilende Faktoren sind beispielsweise körperliche Stärke und Größe, zahlenmäßige Unterschiede, Intelligenz und die Beliebtheit bzw. soziale Stellung in der Klasse.

3. Häufigkeit

Für ein Mobbingsystem sind die sich wiederholenden Gewaltübergriffe charakteristisch. Um von Mobbing sprechen zu können, muss mindestens einmal pro Woche körperliche oder seelische Gewalt gegen eine Person stattfinden. Die Menge macht das Gift.

4. Dauer

Mobbing geschieht über längere Zeit hinweg. Die Definitionen verschiedener Forschungen variieren an diesem Kriterium am meisten. Wir sagen, dass die Gewalt in einer gewissen Häufigkeit über einen Zeitraum von mindestens einem Monat stattfinden muss, um von Mobbing sprechen zu können. Das heißt nicht, dass nicht auch schon früher Handlungsbedarf bestehen kann.

5. Hilflosigkeit

Betroffene fühlen sich hilflos. Aus eigener Kraft ist es für eine betroffene Person nicht möglich, die Situation zu verbessern. Jegliche Reaktionen aus eigener Kraft verlaufen ins Leere oder verschlimmern die Situation. Nur mit Hilfe von außen kann die Situation beendet werden.

Cybermobbing

Auch moderne Kommunikationsplattformen (WhatsApp, Instagram, Snapchat etc.) oder Chatrooms in Onlinespielen werden heutzutage immer häufiger nicht nur zum sozialen Austausch mit Freund*innen genutzt, sondern auch zur Demütigung eingesetzt.

Besonderheiten im Netz

Im Vergleich zu Mobbingsituationen innerhalb der Schule haben Akteur*innen online insbesondere rund um die Uhr die Gelegenheit, in das Privatleben der Betroffenen einzugreifen. Die Angriffe können schnell weite Kreise ziehen, so dass sich immer mehr Internetnutzer*innen an den Mobbingattacken beteiligen. Auch merken wir immer wieder, dass die Hemmschwelle zum Aktivwerden geringer als im persönlichen Kontakt ist.

Das Internet vergisst nie

Das größte Problem an Cybermobbing ist jedoch, dass einmal ins Netz gestellte Bilder oder Kommentarre nur schwer oder überhaupt nicht mehr rückgängig zu machen sind. Einmal im Internet, gibt es sofort die Möglichkeit, Screenshots zu machen, Beiträge zu teilen oder Bilder zu speichern. Deshalb kann es online unglaublich schnell passieren, nicht mehr die Kontrolle über die eigenen Daten zu haben.

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Definition: Was ist Mobbing in der Schule? * Zeichen gegen Mobbing e. V.

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Mobbing hört man inzwischen ständig und überall. Umso wichtiger ist es, sich mit der Frage zu beschäftigen, was unter dem Begriff zu verstehen ist. ►

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Angebote der Jugendkoordination:
•    Regelmäßige Sprechstunden an den Gemeinschaftsschulen
•    Durchführung von Förderkonferenzen an Gemeinschaftsschulen und der Förderschule L
•    Bedarfsorientierte Einzelberatungen an den Gymnasien
•    Erarbeiten einer schulischen bzw. beruflichen Perspektive für Schülerinnen und Schüler der Abgangsklassen
•    Anmeldung zur Geva-Testung (Berufetest)
•    Einzelfallspezifischer Austausch mit Klassenlehrerinnen und Klassenlehrern
•    Information über und Weiterleitung an Unterstützungsangebote
•    Elterngespräche
•    Individuelles Coaching z.B. Berufswegeplanung
•    Unterstützung bei Bewerbungen und Ausbildungssuche
•    Betriebsbesichtigungen
•    Jobfit-Training

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Schulische Hilfesysteme und Beratungsstellen im Landkreis St.Wendel und Umgebung

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Montag - Freitag

07:30 - 13:30 Uhr (Büro GemS Marpingen)

13:30 - 15:30 Uhr (telefonisch erreichbar)

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Hier finden Sie Ärzte und Ärztinnen sowie Psychotherapeuten und Psychotherapeutinnen in Ihrer Nähe.

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Spenden auf unser Bankkonto

Cybermobbing-Hilfe e.V.

Sparkasse Dortmund
IBAN DE54 4405 0199 0841 0180 60
BIC DORTDE33XXX
Jetzt unkompliziert unterstützen
Werden Sie jetzt Fördermitglied und unterstützen unsere Präventions- und Interventionsarbeit.

Den ausgefüllten und unterschriebenen Antrag auf Fördermitgliedschaft senden Sie bitte entweder per Post (Cybermobbing-Hilfe e.V., Wilhelmstraße 25, 58239 Schwerte), per Fax (02304 3381419) oder per E-Mail ( info@cybermobbing-hilfe.de) an uns zurück.

Jetzt Fördermitglied werden

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Spenden auf unser Bankkonto Cybermobbing-Hilfe e.V. Sparkasse Dortmund IBAN DE54 4405 0199 0841 0180 60 BIC DORTDE33XXX Jetzt unkompliziert unterstützen Werden Sie jetzt Fördermitglied und unterstützen unsere Präventions- und Interventionsarbeit. Den ausgefüllten und unterschriebenen Antrag auf Fördermitgliedschaft senden Sie bitte entweder per Post (Cybermobbing-Hilfe e.V., Wilhelmstraße 25, 58239 Schwerte), per Fax (02304 3381419) oder per E-Mail ( info@cybermobbing-hilfe.de) an uns zurück.

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Hilfe bei Cybermobbing & anderen Online-Problemen

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JUUUPORT ist eine bundesweite Online-Beratungsplattform für junge Menschen, die Probleme im Netz haben.

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Angebote und Aufgaben

Schullaufbahnberatung (im Rahmen von Einschulung/Schulwechsel)

Hilfe bei Lern- und Leistungsproblemen (z.B. Lese- Rechtschreibprobleme, Rechenstörungen)

Diagnostik und Beratung bei Unterforderung (Hochbegabung)

Beratung bei Verhaltensproblemen und schulbezogenen Ängsten

Unterstützung bei schulischen Krisen/Kriseninterventionen

Beratung im Hinblick auf die gemeinsame Unterrichtung von behinderten und nicht behinderten Schülerinnen und Schülern der Regelform

Beratung und Mithilfe bei der Lösung von psychosozialen Konflikten in der Schule

Beratung von Lehrkräften bei psychologischen Fragestellungen und Problemen

Durchführung von Fortbildungen für Lehrkräfte und Schulleitungen zu pädagogisch-psychologischen Fragestellungen

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Der Schulpsychologische Dienst des Landkreises Sankt Wendel berät Eltern, Lehrkräfte und Schülerinnen und Schüler bei schulbezogenen Problemen und Fragestellungen. Voraussetzung ist, dass das Kind eine öffentliche Schule im Landkreis Sankt Wendel besucht. Die Beratung ist als Dienstleistung des Landkreises Sankt Wendel für die Ratsuchenden kostenlos und wir unterliegen der Schweigepflicht. Die Inanspruchnahme der schulpsychologischen Beratung ist freiwillig.

Kontakt:
Schulpsychologischer Dienst
Ulla Becker (Sekretariat)
Werschweilerstraße 40
66606 St. Wendel
Tel.: (06851) 801-5401
Fax: (06851) 801-5490
E-Mail: Schulpsychologdienst(at)lkwnd.de

Sie erreichen unser Sekretariat montags bis donnerstags von 8:00 bis 12:30 Uhr.

Schulpsychologinnen:
Antonia Schulze (Dipl.-Psych., Leitung)
a.schulze(at)lkwnd.de

Marie-Sophie Wolf (M. Sc. Psych.)
m.wolf@lkwnd.de

Celia Johann (M. Sc. Psych.)
c.johann@lkwnd.de

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Der Schulpsychologische Dienst des Landkreises Sankt Wendel berät Eltern, Lehrkräfte und Schülerinnen und Schüler bei schulbezogenen Problemen und Fragestellungen. Voraussetzung ist, dass das Kind eine öffentliche Schule im Landkreis Sankt Wendel besucht. Die Beratung ist als Dienstleistung des Landkreises Sankt Wendel für die Ratsuchenden kostenlos und wir unterliegen der Schweigepflicht.

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Between The Lines – Digitale Jugendhilfe

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Unsere kostenlose App Between The Lines beantwortet Fragen zu deinen Problemen und zeigt dir wichtige Informationen auf. Außerdem findest du Hilfsangebote in deiner Nähe.

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E-Mail: j.hautz@lkwnd.de

Telefon: 05851 801-5177

Mobil: 0172 651 2563

WebUntis: SSA

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Wann kannst du zur Schulsozialarbeiterin kommen?

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Wann kannst du zur Schulsozialarbeiterin kommen?

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Nummer gegen Kummer e.V. hat sich zum Ziel gesetzt, Kindern, Jugendlichen und Eltern ein kompetenter Ansprechpartner zu sein bei kleinen und großen Sorgen, Problemen und Ängsten. Längst hat sich das Kinder- und Jugendtelefon zu einer Anlaufstelle entwickelt, bei der täglich rund 1500 Anrufe eingehen. Dabei geht es um Liebeskummer genauso wie um Schulprobleme, aber auch ganz schwerwiegende Situationen wie sexueller Missbrauch oder Suizidgedanken werden hier thematisiert.

Die Beratenden der „Nummer gegen Kummer" dienen dabei in erster Linie als Gesprächspartner, der die Anonymität der bzw. des Ratsuchenden einhält und Hilfe zur Selbsthilfe gibt. Das gilt genauso für die Angebote Jugendliche beraten Jugendliche, die Online-Beratung und das Elterntelefon.

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Kostenfreie Beratung für Eltern, Kinder und Jugendliche

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Nummer gegen Kummer ist Kindern, Jugendlichen und Eltern bei Sorgen & Ängsten ein kompetenter & kostenloser Ansprechpartner.

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Landkreis Sankt Wendel: Was ist Schulsozialarbeit?

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Große Übersicht über Hilfeangebote im Saarland

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ELF BAR: Wieso Vapen trendet | Say What x @Parshad

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Gesunde Ernährung in der Praxis - die IN FORM Rezeptsammlung mit Ideen für jede Gelgenheit.

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Doku: Mobbing - Ich ging durch die Hölle

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Doku: Mobbing - Ich ging durch die Hölle

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Mobbing - Ich ging durch die Hölle! | Close Up | doku

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Infos zu Veränderungen in der Pubertät bei Jungs

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Pubertät bei Jungen Das passiert, wenn Jungen in die Pubertät kommen

Noch vor ein paar Monaten hat er nonstop aufgeregt erzählt, wenn er aus der Schule kam. Nun führt sein Weg nach dem Mittagessen direkt in sein Zimmer. Tür zu und das war's. Die Pubertät bei Jungen ist auch für den Rest der Familie oftmals nicht einfach. Aber auch der Pubertierende befindet sich in einem Prozess, bei dem er Unterstützung gebrauchen kann. Um ihm diese geben zu können, ist es wichtig, dass Eltern zunächst verstehen, was während der Pubertät mit ihrem Sohn passiert.

Was passiert während der Pubertät bei Jungen?

Die Pubertät beginnt bei Jungen meist etwas später als die Pubertät bei Mädchen. Doch schon mit dem Beginn der Vorpubertät zwischen dem 10. und 13. Lebensjahr kündigen sich die ersten Veränderungen an, wenn bei ihnen die Produktion des Sexualhormons Testosteron ansteigt. Hier beginnt dann auch der Umbau des Körpers.

Wachstum: Besonders zwischen dem 13. und 17. Lebensjahr wachsen Jungen sprunghaft. Die pubertierenden Jungs schießen dann nicht nur in die Höhe, sondern auch in die Breite, denn insbesondere die Muskelmasse erhöht sich stark. So verdoppelt sich bis zum Ende der Pubertät bei Jungen die Knochen- wie auch die Muskelmasse. Gut zu wissen: Während der Wachstumsschübe kann es vermehrt zu Nasenbluten bei Kindern kommen.

Stimmbruch: Zwischen dem 11. und 16. Lebensjahr wächst der Kehlkopf und die Stimmbänder dehnen sich. In dieser Zeit setzt oft auch ein Stimmbruch ein. Das merkst du daran, dass deinem Sohn die Stimme wegbrechen kann oder er urplötzlich besonders hoch oder krächzend spricht. Diese extreme Phase hält meist nur etwa ein halbes Jahr an. Ab dann hat dein Kind auf einmal eine weitaus dunklere, männlichere Stimme.

Haut: Durch den starken Anstieg des Sexualhormons Testosteron kommt es oftmals zu einer übermäßigen Talgproduktion, was fettige Haut, Hautunreinheiten oder sogar Akne zur Folge haben kann.

Haare: Auch die Kopfhaut wird durch die verstärkte Talgproduktion schnell fettiger, womit auch die Haare am Ansatz oft ölig aussehen.

Körperbehaarung: Nicht nur auf Armen, Beinen und der Brust nimmt nun die Körperbehaarung zu. Auch Schamhaare unter den Achseln und im Intimbereich wachsen sowie der erste Bartwuchs an Oberlippe, Kinn und Wangen - zunächst als ein zarter Flaum, der dann immer stärker wird.

Schweißproduktion: Auch diese nimmt während der Pubertät bei Jungen ordentlich Fahrt auf. Und so kommt es bei heranwachsenden Männern oft und schnell zu stärkerem Körpergeruch. Spätestens jetzt ist die Zeit, dass du deinem Sohn erklären solltest, dass er öfter mal unter die Dusche sollte und der Einsatz von Deo sehr hilfreich sein kann. Lesetipp: Deo für Kinder - welches eignet sich?

Geschlechtsteile: Penis und Hoden wachsen und die ersten Spermien werden gebildet.

Gehirn: Hier finden während der Pubertät viele Prozesse statt. Das limbische System, das für Emotionen verantwortlich ist, reift schneller als der vordere Teil des Gehirns. Daher haben gerade in der Pubertät Gefühle die Oberhand - und nicht die Vernunft. Das führt oft zu Entscheidungen, die für Erwachsene schwer nachzuvollziehen sind. Erst ab dem 14./15. Lebensjahr geht diese "Chaos-Phase" langsam zu Ende und dein Kind wird "vernünftiger".

Schlafrhythmus: Die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus' ändert sich während der Pubertät und so kommt es dazu, dass pubertierende Jungen abends oft noch lange wach und morgens schlecht aus dem Bett zu kriegen sind. Ausreichend Schlaf ist während der Pubertät allerdings wichtig und so holen Teenager ihren Schlaf nicht selten am Wochenende nach.

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Wie verändert sich das Verhalten von Jungen in der Pubertät?

Die Veränderungen des eigenen Körpers und der Gefühlswelt während der Pubertät sind für viele Jungen nicht einfach. Häufig kommt es zu schnell wechselnden starken Emotionen und Stimmungsschwankungen, mit denen die Teenager nur schwer umgehen können. Wut, Aggressivität, Genervtsein, aber auch Unsicherheit und Traurigkeit - die Zeit der Pubertät kann eine reine Achterbahnfahrt der Gefühle sein.

Wutausbrüche: Testosteron nimmt starken Einfluss auf die Empfindungen und kann Aggressionen triggern. Daher kann es während der Pubertät, wenn der Testosteron-Spiegel hoch ist, schnell zu plötzlichen Wutausbrüchen kommen.

Abgrenzung von den Eltern: Während der Pubertät kommt es zu den großen Fragen "Wer bin ich?" und "Was wird aus mir?". Daher suchen sich pubertierende Jungs für die Findung ihrer eigenen Identität nun Vorbilder und experimentieren mit ihrer eigenen Rolle. Das geschieht häufig in Abgrenzung zu ihren Eltern. Um ihren eigenen Weg zu finden, nabeln Jungen sich zunehmend von ihrem Elternhaus ab und Freund:innen werden die wichtigsten Sozialkontakte. Vieles was vorher an Mutter und Vater okay war, ist nun peinlich. Keine Sorge: Das legt sich wieder.

Leichtsinnigkeit: Jungen in der Pubertät neigen zu leichtsinnigem Verhalten. Der Grund dafür: Der Präfrontale Kortex im Gehirn, der für Gefahreneinschätzung und Selbstwahrnehmung zuständig ist, wird erst als letztes ausgebildet.

Geschwächtes Selbstbewusstsein: In der Pubertät nimmt die Selbstreflexion bei Teenagern zu. Auf einmal wird das eigene Verhalten von allen Seiten beleuchtet und hinterfragt, was nicht selten mit einem geringeren Selbstbewusstsein einhergeht. Pubertierende gehen in der Regel davon aus, dass auch andere ihr Verhalten derart bewerten, was große Verunsicherung schaffen kann.

Dazugehören wollen: Gruppenzwang ist ein großes Thema während der Pubertät bei Jungen und Mädchen. Teenager wollen dazugehören und bloß nichts verpassen. Da ein Großteil sozialer Interaktionen heutzutage über soziale Netzwerke wie Whatsapp, Instagram oder Tiktok vonstatten gehen, sind die Jugendlichen eng mit ihrem Smartphone oder Computer verbunden. Hier gilt es, einen guten Kompromiss zu finden, damit sich die Kinder in die Gruppe integriert fühlen können, aber auch nicht nonstop am Bildschirm hängen.

Erste Liebe: Während der Pubertät kommt es bei Jungen wie Mädchen höchstwahrscheinlich auch zu den ersten Verliebtheitsgefühlen, Beziehungen und sexuellen Handlungen. Diese Erlebnisse werden in der Regel hauptsächlich mit Freund:innen geteilt und nicht mit den Eltern.

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10 Tipps, wie du die Pubertät mit deinem Jungen gut meisterst

1. Zeige Verständnis

Wutausbrüche, irrationale Entscheidungen, Rückzug: Du weißt nun, dass dies alles während der Pubertät deines Sohnes völlig normal ist. Sei verständnisvoll, auch wenn es manchmal schwer ist und der erste Impuls ein anderer ist.

2. Konkrete Hilfe bei starken Emotionen

Hat dein Sohn seine Gefühle nicht unter Kontrolle, hilf ihm dabei, wieder zur Ruhe zu kommen. Lass ihn auf sein Zimmer gehen oder einen kurzen Spaziergang machen, damit sich die ersten Wogen glätten. Vielleicht ist er danach zu einem Gespräch bereit. Damit er seine Gefühle zukünftig besser unter Kontrolle hat bzw. diese besser verstehen kann, kannst du ihm Folgendes raten:

Sport treiben

Musik hören

Tagebuch schreiben

Emotionen aufschreiben

mit Freund:innen sprechen

Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Meditation oder Yoga erlernen

Hier kannst du nachlesen, wie Meditation für Kinder funktioniert

3. Stelle klare Regeln auf

Bei allem Verständnis gibt es natürlich Grenzen und diese sollte dein Sohn kennen. Sie sind genauso wichtig wie ein gewisser gebotener Freiraum, da Regeln und Grenzen deinem Kind Orientierung in dieser turbulenten Zeit geben können. Die Regeln solltest du mit deinem Sohn besprechen, sie sachlich erklären, damit sie für ihn nachvollziehbar sind. Auch Kompromisse können so gemeinsam erarbeitet werden. Somit hat dein Kind das Gefühl, auch mitbestimmen zu können.

Hierzu sollten zum Beispiel auch Regeln bezüglich des gemeinsamen Lebens in einem Haushalt gehören, wie zum Beispiel Wäschewaschen oder Saubermachen.

4. Biete deine Unterstützung an

Auch wenn junge Männer hart und ablehnend reagieren, sehnen sie sich oft nach Geborgenheit und Verständnis. Lasse dein Kind wissen, dass du jederzeit da bist und ihn bei Problemen und Herausforderungen unterstützen wirst.

5. Sei aufmerksam

Auch wenn du deinem Sohn Freiraum gewähren möchtest, bleib wachsam. Pornographie, Drogen, Alkohol - damit wird er nun gegebenenfalls Erfahrungen machen und darüber solltest du einigermaßen im Bilde sein, um eventuell eingreifen zu können. Auch ist es hilfreich zu wissen, was dein Kind im Internet treibt. Du solltest ihm jedoch nicht hinterher spionieren. Kontrolle und Freiraum sollten sich dabei die Waage halten - kein leichtes Unterfangen.

Hilfreich kann es hierbei sein, sich mit anderen Eltern, beispielsweise mit den Vätern und Müttern seiner Freund:innen, auszutauschen.

6. Keine langen Standpauken

Kritikfähigkeit ist bei den meisten Pubertierenden noch nicht sonderlich ausgeprägt und für sie schwer aushaltbar. Daher kannst du dir ausgedehnte Standpauken und Strafpredigten getrost sparen. Bleibe konkret und klar und versuche bestenfalls in Ich-Botschaften zu kommunizieren. Nicht: "Du bist schlecht in der Schule geworden." Lieber: "Ich mache mir Sorgen, weil deine Noten etwas nachlassen."

7. Übertrage deinem Kind Verantwortung

Die Zeiten der bloßen Bevormundung sind vorbei. Dein Junge muss lernen, selber Entscheidungen zu treffen und die Verantwortung dafür zu übernehmen. Lass ihn daher mehr und mehr selbst entscheiden, biete jedoch deine Hilfe bei einem Entscheidungsprozess an.

Auch hierzu gehört im Übrigen die Übernahme von bestimmten Aufgaben im Haushalt. Dein Kind sollte als Familienmitglied spätestens jetzt lernen, Verantwortung innerhalb der Familie zu übernehmen und etwas zum gemeinsamen Leben beizusteuern.

8. Bleib in deiner Rolle

Viele Väter und Mütter machen den Fehler, dass sie sich gern als Freund:innen ihrer Kinder sehen und sich auch so verhalten. Allerdings stehst du in der Erziehungspflicht, was bedeutet, dass du dein Kind in seiner körperlichen und seelischen Entwicklung anleitest. Einfach nur "guter Kumpel" zu sein reicht also nicht. Du solltest ihm mit Rat und Tat zur Seite stehen und ihm auch deutlich zeigen, wenn er über die Stränge schlägt.

9. Reden, reden, reden, ...

Klar, du solltest deinem Sohn nicht ständig tiefgreifende Gespräche aufdrängen. Das würde sicherlich das Gegenteil zur Folge haben. Aber nutze bestimmte Situationen zu einem kleinen Plausch und gib ihm somit zu verstehen, dass du an ihm interessiert und für ihn da bist. Das kann beim gemeinsamen Essen oder während einer kurzen Autofahrt sein.

10. Von eigenen Erfahrungen sprechen

Erzähl ihm doch mal aus deiner eigenen Jungend und von deinen Erfahrungen. Dies bietet sich vor allem bei seiner ersten Verliebtheit an. Wenn du ihm erzählst, wie es bei dir damals war, öffnet er sich vielleicht auch und ist in der Lage darüber zu sprechen.

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Dein Sohn kommt in die Pubertät? Das ist jetzt wichtig!

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Hier kannst du nachlesen, wie die Pubertät bei Jungen genau abläuft und was du alles tun kannst, wenn dein Sohn in dieser Zeit deine Unterstützung braucht

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Ich-Botschaften helfen einem innerhalb eines Streits, die eigene Perspektive klar zu machen, ohne den anderen anzugreifen.

Anstatt Vorwürfe zu machen oder den anderen zu beschuldigen, beschreiben Ich-Botschaften, wie man sich selbst fühlt und was einen stört. Dadurch wird die Kommunikation untereinander erleichtert und eine Lösung des Streits schneller herbeigeführt.

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Karsten Noack Training & Coaching Berlin & online

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Die Richtung von Botschaften

Es kommt in vielen Situationen nicht gut an, ständig von sich selbst zu sprechen. In den meisten Fällen ist es besser, sich in die Position der Kommunikationspartner zu versetzen und aus deren Sicht zu sprechen. Entsprechend wird dann mit Sie oder Du angesprochen. So erkennen die Empfänger von Botschaften leichter, was das Ganze mit ihnen zu tun hat.

Möchten Sie Kritik anbringen, oder Botschaften, die als solche empfunden werden könnten, ist es allerdings besser Ich-Botschaften zu nutzen.Welche Vorteile das hat und wie es geht, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Ich-Botschaften und Du- bzw. Sie-Botschaften

Du- bzw. Sie-Botschaften - ich nenne sie Sie-Du-Botschaften - klagen in heiklen Situationen an, provozieren Widerstand und Konflikte, während Ich-Botschaften konstruktiver wirken.

Miteinander zu reden, ist grundsätzlich ein begrüßenswertes Vorhaben. Wenn wir beispielsweise von jemanden ein anderes Verhalten erwarten, haben wir das Bedürfnis unsere Enttäuschung mitzuteilen. Dann äußern wir unsere Empfindungen, Urteile, unsere eigene Sicht als Kritik in die Richtung eines anderen Menschen oft in Form von Sie- beziehungsweise Du-Botschaften.

Nachteile von Sie-Du-Botschaften

Kaum ein Mensch reagiert positiv auf frontale Sie-Du-Botschaften. Egal, wie berechtigt das Anliegen selbst betrachtet wird, solch eine frontale Ansprache führt seltener zum gewünschten Ergebnis beim Anderen. Es wird als Angriff empfunden und erschwert die weitere Kommunikation. Oft ist dann schon an der Körpersprache zu erkennen, dass es nun nicht gerade einfacher mit der Kommunikation wird. Typisch sind verschränkte Arme vor dem Körper und andere nonverbale Hinweise dieser Kategorie.

Vor allem, wenn sie in einem erregten, lauten Ton geäußert werden, empfinden die Empfänger solche Botschaften selten als willkommen, sondern als aggressiv. Das wird dann als Kritik, Abwertung, Ablehnung, Schuldzuweisung, Anklage, Bestrafung oder Besserwisserei gedeutet. Die Bereitschaft sich das Anliegen aufmerksam und ruhig anzuhören reduziert sich dadurch deutlich. Die typischen Reaktionen sind Gegenangriffe, Schweigen, emotionaler Rückzug oder Gesprächsbeendigung. Der Klärung und Verbesserung liefert das keinen Beitrag. Leicht führt das stattdessen zur Eskalation, die Fronten verhärten sich.

Vorteile von Ich-Botschaften

Im Vergleich zu Sie-Du-Botschaften wirken gut formulierte Ich-Botschaften deutlich konstruktiver. Hier erfahren Gesprächspartner, wie deren Verhalten auf Sie wirkt. Sie formulieren Ihre persönlichen Grenzen, zeigen sich und schaffen Nähe. Solche eine Form der Klärung ist annehmbarer, da Sie Empfänger nicht be- oder verurteilen, zurechtweisen, angreifen oder beschuldigen. Sie bestimmen auch nicht, was sie zu tun und zu unterlassen haben.

Ich-Botschaften vermitteln, dass die eigene Wahrnehmung subjektiv ist und geben Gesprächspartnern die Möglichkeit, zu entscheiden, ob sie diese Rückmeldung annehmen oder nicht. Wird eine Begründung eigener Gefühl geliefert, ist das eine Einladung zu Klärung.

Weshalb sind Ich-Botschaften in Konfliktsituationen so selten?

Ich-Botschaften sind vergleichsweise seltener, wenn sie am dringendsten benötigt werden. Egal, wo ich mich umhöre, Sie-Du-Botschaften sind in heiklen Gesprächen viel häufiger zu hören als Ich-Botschaften. Selbst dort, wo sie nachteilig wirken. Weshalb ist das so? Hier ein paar mögliche Gründe:

1. Ego

Sie-Du-Botschaften sollen das Ego schützen und lassen deshalb kaum Raum für andere Menschen. Wer immer recht haben will und die Wahrheit gepachtet hat, kann nicht offen für die Meinungen oder Gefühle anderer Menschen sein.

2. Distanz und Nähe

Viele Menschen scheuen Nähe. Ich-Botschaften schaffen Nähe und Sie-Du-Botschaften schaffen Distanz.

Ich-Botschaften schaffen Vertrauen, weil es die Öffnung erfordert, einen Vertrauensvorschuss erfordert.

Du-Botschaften schaffen Distanz, weil sie die Überzeugung vermitteln im Recht zu sein. Das wiederum bedeutet, andere sind im Unrecht.

3. Ängste

Ich-Botschaften erfordern mehr Mut als Angriffe und Vorwürfe. Wer sie äußert, gibt etwas über sich preis. Wer jedoch selbst sehr unsicher ist, will sich dem nicht aussetzen.

So werden Ich-Botschaften in 4 Schritten formuliert

Ein „Ich" im Satz macht noch keine hilfreiche Ich-Botschaft aus. Wertschätzende Kommunikation (diese Bezeichnung finde ich passender als Gewaltfreie Kommunikation, Verzeihung Herr Rosenberg) erfordert etwas mehr.

Mit gut formulierten Ich-Botschaften formulieren Sie ausschließlich Ihre Eindrücke, Gefühle, Gedanken und Bedürfnisse. Und zwar ohne den Empfängern dafür die Schuld oder Verantwortung zuzuschieben, auch nicht unterschwellig. Drücken Sie Ihre Gefühle aus. Verzichten Sie dabei auf Interpretationen und hellseherische Fähigkeiten. Woher solltest du wissen, was in jemand anderem vorgeht.

Bei Feedback, Konflikten und in anderen schwierigen Gesprächen bietet sich folgendes Vorgehen an:

1. Schritt: Beobachtung ohne Bewertung ausdrücken

Beschreiben Sie Ihren Eindruck, ohne Bewertungen hinzuzufügen. Das braucht meist etwas Übung, wir sind uns der vielen offenen und unterschwelligen Urteile und Interpretationen oft nicht bewusst.

Mit etwas Übung gelingt es Störquellen, wie Verallgemeinerungen, beispielsweise „immer", „niemals", „überall", „schon wieder", zu verabschieden. Solche Äußerungen werden kaum jemanden gefallen und eine abwehrende Reaktion ist sehr wahrscheinlich.

Verallgemeinerungen, andere Metamodellverletzungen und Killerphrasen solltest du also lieber draußen lassen.

2. Schritt: Die eigenen Gefühle nennen

Nennen Sie Ihre eigenen Gefühle. Vermeiden Sie versteckte Bewertungen und Missverständnisse. Auf den eigenen mentalen Zustand zu achten, macht das leichter.

Beschreiben Sie, wie es Ihnen mit dem geht, was geschehen ist. Das hat eine andere Wirkung, als jemandem direkte Vorwürfe zu machen und anzugreifen. Das macht es Gesprächsbeteiligten leichter, sich auf ein Gespräch mit Ihnen einzulassen und tatsächlich zuzuhören. Bei Vorwürfen wird oft nicht mehr zugehört, sondern sofort nach einer Entgegnung gesucht.

3. Schritt: Die eigenen Bedürfnisse nennen

Beantworten Sie Fragen, wie „Worum geht es Ihnen wirklich?", und „Was sind Ihre tatsächlichen Bedürfnisse?".

Der 3. Schritt wird meist mit dem 2. Schritt verknüpft.

4. Schritt: Einen Wunsch nennen

Ein Wunsch will den Gesprächspartner nicht dazu zwingen ihm nachzukommen, so wie eine Forderung. Forderungen erhöhen den Druck und den Widerstand.

Die Formel für Ich-Botschaften

Zusammengefasst ergibt sich die Formel für Ich-Botschaften

Die Formel für Ich-Botschaften

Perspektive (Ich)

Beobachtung ohne Bewertung ausdrücken (Sachaussage)

Die eigenen Gefühle nennen (Gefühle)

Die eigenen Bedürfnisse nennen (Bedürfnisse)

Einen konkreten Wunsch nennen (Wunsch)

Ich-Botschaft = Ich + Sachaussage + Gefühle + Bedürfnisse + Wunsch

So einfach kann es gehen.

Fazit

Mit Ich-Botschaften können Sie zwar nicht zaubern, doch in konfliktträchtigen, verfahrenen Situationen sind sie oft sehr hilfreich zur Klärung. Durch Ich-Botschaften lassen Sie sich freiwillig in die Karten schauen, öffnen sich, Sie erlauben mehr Nähe. Das erleichtert den konstruktiveren Austausch von Feedback und das Finden von Lösungen.
Die persönliche Einstellung ist dabei wichtig, denn dadurch gelangen Sie auch leichter vom „Ich" zum „Wir".

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Ich-Botschaften: So geht es, Tipps für konstruktive Kommunikation - Karsten Noack Training & Coaching Berlin & online

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Bessere Kommunikation mit Ich-Botschaften. Sie-Du-Botschaften klagen an, provozieren Widerstand und Konflikte. So bilden Sie Ich-Botschaften.

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KrisenKompass App für Lebenskrisen

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Der KrisenKompass ist eine App, die dank ihrer Funktionsweise eine Art Notfallkoffer für Krisensituationen darstellt. Mit verschiedenen Funktionsweisen wie Tagebuchfunktion und persönlichen Archiven, um positive Gedanken oder beispielsweise Fotos, Erinnerungen oder Lieder zu speichern, kann ein ganz persönliches Rüstzeug für schlechte Momente gepackt werden. Darüber hinaus gibt es Materialien, die in Krisensituationen hilfreich sind, Hinweise zu beruhigenden Techniken, sowie direkte Kontaktmöglichkeiten zur TelefonSeelsorge ® und anderen professionellen Anlaufstellen. Das Angebot des KrisenKompasses ist als App jederzeit in Griffweite auf dem Handy und damit immer dabei, wenn es nötig wird.

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Der KrisenKompass ist eine App, die dank ihrer Funktionsweise eine Art Notfallkoffer für Krisensituationen darstellt. Mit verschiedenen Funktionsweisen wie Tagebuchfunktion und persönlichen Archiven, um positive Gedanken oder beispielsweise Fotos, Erinnerungen oder Lieder zu speichern, kann ein ganz persönliches Rüstzeug für schlechte Momente gepackt werden.

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Seit März 2025 absolvieren Franzl und ich die Ausbildung zum Therapiebegleithunde-Team an der DogTher® Naturakademie in Brauneberg an der Mosel.

Gemeinsam begleiten wir:

Kinder und Jugendliche

Erwachsene und Familien

Menschen mit und ohne Beeinträchtigung

Tiergestützte Begleitung fördert:

Vertrauen und Beziehung

Soziale und emotionale Kompetenzen

Selbstvertrauen und Motivation

Konzentration und Wohlbefinden

Franzl unterstützt dabei, eine ruhige, wertschätzende Atmosphäre zu schaffen und Begegnungen auf besondere Weise zu bereichern.

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DogTher – Tierunterstützte Intervention und Prävention