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Muskelfaserzusammensetzung

Energiebereitstellung (Flussraten, organische Energiespeicher)

Wärmeregulation, Wasser- und Elektrolythaushalt

Koordination

hormonelle Aspekte

vegetative Aspekte

psychologische Aspekte

orthopädische Probleme

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Als Aerobe Ausdauer wird die motorische Fähigkeit des Körpers bezeichnet, durch die Oxidation von Sauerstoff Energie bereit zu stellen, um die Belastungsintensität über längere Zeit aufrechtzuerhalten.

Die anaerobe Ausdauer bezeichnet hingegen die Fähigkeit des Körpers, durch anaerobe Energiebereitstellung die Belastungsintensität aufrecht zu erhalten. Diese Form der Ausdauer wird vor allem bei hohen Belastungsintensitäten beobachtet.

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In meiner Sportart Handball ist es essentiell wichtig eine sehr gute Beinarbeit zu haben.
Im kurzen Einspieler sieht man verschiedene Übungsformen dazu.

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- Herz-Kreislauf-System
- Muskulatur
- Blut
- Atmungssystem und Lunge

Durch gezieltes Training lassen sich im Körper Veränderungen hervorrufen. Gezielte Belastung mithilfe von Trainingsreizen haben verschiedenen Adaptationen zur Folge. Welche Anpassungen ein Ausdauertraining bewirkt, soll im Artikel dargestellt werden.

Grundsätzlich lassen sich die Anpassungen durch Ausdauertraining in verschiedene Bereiche einordnen. Anpassungen erfolgen im Herz-Kreislaufsystem, Muskel, Blut sowie im Atmungssystem und der Lunge. Dabei werden der Fettstoffwechsel und Kohlenhydratstoffwechsel verändert.

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Welche Anpassungen finden durch Auertraining im Sport statt

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AUSDAUER ist die Fähigkeit eine bestimmte Bewegung über einen bestimmten Zeitverlauf ohne einen erheblichen Kraftverlust auszuüben. Diese ist abhängig von der physischen und psychischen Widerstandsfähigkeit gegen die körperliche Belastung. Außerdem wird auch die Zeit, die dein Körper zur Regeneration nach einer körperlichen Belastung braucht dazu gezählt.
Die Ausdauer ist abhängig von Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, Psychischem Zustand.
Bei intensiveren Leistungen ist der Sauerstoffverbrauch größer und das Herz schlägt schneller.

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Die Leistung eines Sportlers unter Stress und die Erschöpfung, die daraus resultiert, hängt besonders von seinen körperlichen Gegebenheiten und Voraussetzungen ab. Es gibt 5 Arten von Muskelfasern, wovon 3 in den „arbeitenden“ Muskeln vorkommen (die anderen beiden befinden sich im Herzmuskel und in den „weichen“ Muskeln, wie im Magen und im Darm).

Die 3 Arten der Muskelfasern

langsame Muskelfasern (ST)

schnelle Muskelfasern (FT), glykolytisch

schnelle Muskelfasern, oxidativ

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Trainingsworld - das Sportexperten Portal

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Voraussetzungen für Ausdauer: Verschiede Aspekte sind für eine gute Ausdauer von entscheidender Bedeutung. Erfahren Sie wichtige Fakten über die körperlichen Faktoren und die sieben wichtigsten Komponenten zum Thema Ausdauer hier im Artikel!
Die unterschiedlichen Muskelfasern

Die Leistung eines Sportlers unter Stress und die Erschöpfung, die daraus resultiert, hängt besonders von seinen körperlichen Gegebenheiten und Voraussetzungen ab. Es gibt 5 Arten von Muskelfasern, wovon 3 in den „arbeitenden" Muskeln vorkommen (die anderen beiden befinden sich im Herzmuskel und in den „weichen" Muskeln, wie im Magen und im Darm).

Die 3 Arten der Muskelfasern

langsame Muskelfasern (ST)

schnelle Muskelfasern (FT), glykolytisch

schnelle Muskelfasern, oxidativ

Langsame Muskelfasern

bevorzugen eine Energiezufuhr aus dem aeroben Bereich. Wie der Name schon vermuten lässt, ziehen sie sich nicht schnell zusammen, sind aber in der Lage, lange zu arbeiten, bevor sie ermüden. Sie sind reich durchblutet, damit sie mit dem notwendigen Sauerstoff versorgt werden können. Die Fasern an sich sind sehr klein.

Schnelle oxidative Muskelfasern

sind länger als die langsamen Fasern, und sie können ihre Energie sowohl aerob als auch anaerob generieren. Sie ziehen sich wesentlich schneller zusammen als die langsamen Fasern.

Die schnellen glykolytischen Fasern

sind die längsten Fasern. Sie bevorzugen die anaerobe Energiegewinnung, wobei sie Glykogen nutzen, und sind vor allem für die Geschwindigkeit zuständig.

Man sagt, dass man zum Sprinter geboren wird, und das stimmt auch insoweit, dass die Beinmuskulatur eines erfolgreichen Sprinters hauptsächlich (zu 75-80 %) aus schnellen Muskelfasern besteht, während ein Marathonläufer die gleiche Menge langsamer Fasern aufweist. Der Fasertyp kann durch Training beeinflusst werden. Mittelstreckenläufer, die schnelle und langsame Fasern in gleicher Anzahl besitzen, können ihre Muskeln so modifizieren, dass sie entweder zum Langstreckenläufer oder zum Sprinter werden können.

Ein Forscherteam, das mit Langstreckenläufern zusammenarbeitete, fand heraus, dass nach einem 18-wöchigen Ausdauertraining die Muskeln zu 69 % aus langsamen und zu 31 % aus schnellen Fasern bestanden.(2) Danach absolvierte dieselbe Gruppe ein 11-wöchiges Sprinttraining und danach hatte sich die Verteilung zu 52 % langsamen Fasern und 48 % schnellen Fasern verändert.

Es gibt 7 Hauptkomponenten der Ausdauer, die bei den einzelnen Sportarten mehr oder weniger von Bedeutung sind:

Die 7 unterschiedlichen Komponenten der Ausdauer

Laktattoleranz

spezifische muskuläre Ausdauer

aerobe Fitness

Effizienz

Temperaturkontrolle

Brennstoffversorgung

geistige Stärke

1. Die Laktattoleranz

Die Laktattoleranz ist die Fähigkeit, den Körper weiterarbeiten zu lassen, wenn sich Milchsäure oder Protonen in den Muskeln und im Blut angesammelt haben. Diese Form der Ausdauer ist in solchen Situationen besonders wichtig, in denen eine extreme Anstrengung länger als 10 Sekunden, aber höchstens 10 Minuten lang andauert. Dies geschieht zum Beispiel auch, wenn bei längeren Events eine begrenzte extreme Anstrengung nötig ist, also beispielsweise die Bergaufstrecken beim Radrennen, die letzten 500 m beim Rudern oder die letzte Runde bei einem Bahnenrennen.

„Extreme Anstrengung" bedeutet in diesem Fall, dass mehr Sauerstoff gebraucht wird, als durch aerobe Atmung geliefert werden kann. Der anaerobe Abbau von Glukose produziert Milchsäure. Wenn die Anstrengung nun länger als etwa 5 Minuten dauert, hat die Sauerstoffversorgung ihr Maximum erreicht. Wenn die Anstrengung nun weiter andauert, lassen sich die ansteigenden Protonen in den Muskelkontraktionen nieder und das wiederum ruft Schmerzen hervor. Die offensichtlichsten Anzeichen dafür sind schweres Atmen und weniger geschmeidige Bewegungen, da einige Muskeln ihren Dienst versagen.

Laktattoleranz im Ausdauertraining verbessern

Man kann die Laktattoleranz durch Training verbessern. Ein Training, dass sowohl Schnelligkeit als auch Widerstand kombiniert, steigert die Fähigkeit der Muskelfasern, auch unter sauren Bedingungen weiterzumachen.

Bis zu einem gewissen Grad kann die Laktattoleranz auch durch reine Motivation unterstützt werden. Ein erfahrener Sportler kann auch dann weitermachen, wenn der Laktatwert ansteigt, da er die Erfahrung gemacht hat, dass der Schmerz auch wieder nachlassen wird.
Diätische Maßnahmen um die Laktattoleranz zu verbessern, wie beispielsweise durch die Einnahme von alkalischen Substanzen, haben sich nicht bewährt, da der pH-Wert des Blutplasmas trotzdem auf einem konstanten Niveau bleibt.

2. Die spezifische muskuläre Ausdauer

Dies meint Ausdauer in einer kleinen Muskelgruppe anstatt im ganzen Körper. Wenn ein Tennisspieler immer und immer wieder einen Vorhandvolley schlägt, dann wird sein Arm irgendwann müde werden. Und ein junger Spieler wird schneller ermüden als ein Profi. Aber warum wird der Arm müde, wenn doch der Körper genug Brennstoff hat, um sich stundenlang anzustrengen, die Sauerstoffversorgung optimal ist und sich auch der Herzschlag im grünen Bereich befindet?

Der ausschlaggebende Punkt bei der muskulären Ausdauer in diesem Beispiel ist die Stärke des Arms. Je mehr Muskelfasern es gibt, desto größer sind sie. Muskelkontraktionen benötigen ATP, das regeneriert werden muss. Wenn der Arm kräftig genug ist, dann muss immer nur die Hälfte der vorhandenen Muskelfasern arbeiten. Die andere Hälfte kann in dieser Zeit ATP aus dem vorrätigen Kreatinphosphat regenerieren, das wiederum als Nebenprodukt des Abbaus von Glykogen mit Milchsäure entsteht. Auch darf man nicht außer Acht lassen, dass größere Muskeln auch größere Vorräte an Glykogen besitzen.

Milchsäure erzeugt Müdigkeit

Auch hier ist die Laktattoleranz von Bedeutung, denn angesammelte Milchsäure erzeugt Müdigkeit, und hier kommt der Blutkreislauf ins Spiel: Wenn der Arm gut durchblutet wird, dann verbrennt der Sauerstoff die Milchsäure, sodass der Sportler einfach weiterspielen kann. Systematisches Training über mehrere Wochen steigert die Blutversorgung und die Kraft der Muskeln, und somit wird die Ausdauer verbessert.

Der Grund, warum der Arm im oben aufgeführten Beispiel ermüdet, hat zum Teil mit dem Nervensystem zu tun. Es ist möglich, dass bei sehr schnellen Schlägen, z. B. im Tischtennis, die Muskeln nicht in der Lage sind, den Stimulus an alle relevanten Fasern weiterzuleiten, sodass nur eine unzureichende Menge dazu „rekrutiert" wird, die notwendige Kontraktion auszuführen.

Direkt nach dem Schlag verkehrt sich die Aktion des Arms, und die Muskeln, die sich vorher zusammenziehen mussten, sollen sich nun entspannen und dehnen. Bis zu einem gewissen Grad sind die Flexibilität der Muskeln und die Beweglichkeit der Gelenke involviert in den Wechsel von Kontraktion und Relaxion und somit von Bedeutung für die Geschwindigkeit eines Schlags. Ein gut koordinierter Spieler spielt ökonomischer und ermüdet daher nicht so schnell. Aber auch der Verlust von Wasser und Salzen durch das Schwitzen kann sich zusätzlich ungünstig auf die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion auswirken.

Balance aus Krafttraining und einer optimalen Sauerstoffversorgung

Alle diese Einflüsse können durch Übung modifiziert werden. Ältere Sportler sind oft ökonomischer als jüngere, verlieren aber an Flexibilität und Mobilität der Gelenke, es sei denn, sie arbeiten im Training genau an diesen Punkten. Das Krafttraining einer speziellen Muskelgruppe steigert sowohl die Kraft als auch den Umfang der Muskeln. Zwar können größere Muskeln mehr Brennstoff lagern, aber der größere Umfang behindert gleichzeitig die Blutzufuhr um die Fasern herum.

Ein weniger intensives Training, bei dem leichtere Gewichte bei länger andauernden Übungen eingesetzt werden, wird die Kraft zwar nicht im gleichen Maß erhöhen, aber die Anzahl der kleinen Blutbahnen, der Kapillaren, in den Muskeln vergrößern. Das führt auch zu einem Anstieg der Mitochondrien, die für die Energieproduktion in den Zellen verantwortlich sind. Trainingspläne für die einzelnen Disziplinen müssen also eine Balance finden zwischen dem Krafttraining und einer optimalen Sauerstoffversorgung.

3. Die aerobe Fitness

Damit ist die Fähigkeit gemeint, Sauerstoff aufzunehmen und zu verwerten. Das allgemeine Maß dafür ist VO2max (maximum oxygen intake), und die Einheiten sind Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute. Ein VO2max von mehr als 70ml/kg/min für einen Mann ist typisch für erfolgreiche Sportler beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Der Wert für Frauen liegt etwa 10 % darunter. Weltklasse Athleten haben VO2max-Werte im Bereich der 80, während er bei guten Durchschnittssportlern nur bei 50-60 liegt.

Die aerobe Fitness ist dann wichtig, wenn man genau an der maximalen Sauerstoffzufuhr, oder leicht darüber, arbeitet. Generell kann man sagen: Je höher der VO2max-Wert ist, desto besser ist die Leistung. Aber auch andere Faktoren müssen miteinbezogen werden. Ein Läufer läuft beispielsweise ein 5-km-Rennen, was normalerweise kaum 15 Minuten dauert, mit 90-95 % seines VO2max. Je ökonomischer er läuft, desto näher kann er seinem VO2max kommen, bevor sein Blutlaktatwert ansteigt.

Was bestimmt den VO2max?

Zum großen Teil ist er abhängig von der Herzstärke und der Herzkapazität. Wenn das Herz Blut durch die Lungen pumpt, nimmt das Hämoglobin der roten Blutkörperchen Sauerstoff auf und wird in den wenigen Sekunden, in denen es durch die Lungenmembranen fließt, völlig gesättigt. Die Größe der Lunge oder des Brustkorbs spielt bei der Sauerstoffaufnahme so gut wie keine Rolle. Wichtig sind die Herzkapazität und der Kreislauf, der das Blut in Bewegung bringt.

Wenn man anämisch ist, z. B. durch Hämoglobinmangel, kann man nicht so viel Sauerstoff aufnehmen. Hat man jedoch viele Blutzellen und damit mehr Hämoglobin, steigt die Sauerstoffaufnahme. Dies kann man auf legalem Weg durch Training in Höhenlagen erreichen oder illegal durch Blutdoping oder EPO, ein Hormon, das die Zahl der roten Blutkörperchen ansteigen lässt.

So wie die Muskelstärke im Alter abnimmt, so wird auch der VO2max-Wert ab Mitte 30 ständig weniger, nämlich 0,5-1 % pro Jahr. Wenn man älter wird, vermindern sich die Elastizität des Herzens und damit der maximale Herzschlag. Man kann über den Daumen gepeilt sagen, dass der maximale Herzschlag in Schlägen pro Minute 214 minus 0,8 x Alter ist. Der Rückgang lässt sich durch entsprechendes Training jedoch verlangsamen.
Auf jeden Fall ist es ratsam, den eigenen Herzschlag zu prüfen, anstatt sich auf einen ausgerechneten Wert zu verlassen, vor allem, wenn man sich an vorgefertigte Trainingspläne hält.

Je größer die aerobe Fitness ist, desto weniger gestresst wird man bei anstrengenden sportlichen Aktivitäten, und desto besser wird auch die Ausdauer sein. Bei Mannschaftssportarten ist der schnelle Lauf beim Angriff oder der Verteidigung nur ein paar Sekunden lang. Er muss aber nach einer nur kurzen Erholungsphase immer wieder wiederholt werden, sodass fittere Sportler das ganze Spiel über schneller agieren können als andere.

4. Die Effizienz

Der Läufer, der den meisten Sauerstoff speichern kann, wird nicht unbedingt das Rennen über 10.000 m gewinnen, so wie auch der Ruderer mit dem größten Output nicht zwangsläufig die Diamond Sculls der Henley Regatta gewinnen wird. Bei jedem Event zählen unterschiedliche Fähigkeiten. Das wird vor allem da deutlich, wo Mann gegen Mann antritt, also beim Tennis oder Squash, wo derjenige mit mehr Geschick weniger hart arbeiten muss als der andere. Aber es gilt für alle Sportarten.

Beim Ausdauersport sieht man die Bedeutung der persönlichen Geschicklichkeit vor allem beim Skilanglauf. Kinder in den alpinen und nordischen Ländern fahren Ski, sobald sie laufen können. Wer ein gewisses Talent hat, der entdeckt diesen Sport sehr früh für sich. Und wenn diese Sportler dann bei Olympia starten, dann hatten sie schon 20 Jahre, um sich in ihrem Sport zu perfektionieren. Sportler aus Kenia oder Äthiopien, die eine sehr hohe aerobe Kapazität haben, sind dabei in der Regel sehr viel langsamer, weil ihnen die notwendige Geschicklichkeit fehlt.

Das Geheimnis der Ausdauersportler

Für älter Sportler bedeutet das: Eine Verbesserung der Geschicklichkeit kann eine verminderte Fitness kompensieren. Das Geheimnis der Ausdauersportler ist zum einen, die Disziplin oder den Wettbewerb zu wählen, für den man am besten geeignet ist, und zum anderen dann die eigenen Stärken und Schwächen zu analysieren um die eigenen Fähigkeiten zu schärfen.

Wenn wir von einer Ökonomie der Bewegung beim Sport sprechen, dann ist damit gemeint, eine gewisse Größe an Kraftausstoß zu erreichen und dabei so wenig Energie wie möglich zu verschwenden. Die Leistung ist zwar durch die zur Verfügung stehende Menge an Sauerstoff eingeschränkt, aber man kann durch eine ökonomischere und daher effizientere Bewegung das Beste daraus machen.
Je länger ein Wettkampf dauert, desto wichtiger werden die folgenden Faktoren:

die Statur, biomechanisch betrachtet, und

die technischen Fähigkeiten, die man sich durch die Praxis angeeignet hat.

Über einen ausgedehnten Trainingszeitraum wird ein Sportler fitter und effizienter. Daher kann man nur schwer sagen, was genau seine Leistung verbessert hat.

Langzeitstudie aus den USA

Forscher, die eine Langzeitstudie in den USA durchgeführt haben, fanden bei Läufern eines Colleges heraus, dass über einen Zeitraum von 3 Jahren ihre durchschnittliche Schrittlänge abgenommen, ihre Zeiten sich aber verbessert hatten. Das heißt, dass ihre Schrittrate (Schritt pro Minute) gestiegen sein muss. Diese Verbesserung der Ökonomie kommt durch das zustande, was ich gern das „Ausbilden der Muskeln" nenne.

Ein kontinuierliches Training verkürzt die Zeit zwischen dem auslösenden Impuls im Gehirn und der Muskelkontraktion im Körper. Gleichzeitig werden mehr Muskelfasern bei jedem Schritt in Anspruch genommen, während die nicht arbeitenden Muskeln, die die Haltung des Sportlers aufrecht halten, ihrer Aufgabe besser gerecht werden, sodass es weniger vergeudete Bewegungen gibt. Je länger die gelaufene Distanz ist, umso kürzer werden die einzelnen Schritte sein. Lange, kräftige Schritte mögen zwar schneller sein, aber sie benötigen auch mehr Energie, weil der Körper stärker gegen die Schwerkraft ankämpfen muss. Ein Läufer, der sich von kürzeren Strecken nun an lange Distanzen wagen möchte, muss also unbedingt lernen, kürzere Schritte zu machen.

Aber egal, um welche Ausdauersportart es sich handelt - der Sportler muss immer danach streben, einen maximalen Output mit einem Minimum an Energie zu erreichen. Und je wichtiger die Technik ist, umso mehr lässt sich durch eine Verbesserung der Ökonomie dazugewinnen. Zwar sieht man in jeder Sportart unnötige und ineffiziente Bewegungen bzw. Aktionen, aber im Ausdauersport ist dies besonders kritisch, bleibt doch kaum eine Chance, sich während des Wettkampfs zu erholen.

5. Temperaturkontrolle

Die meiste Energie, die unsere Muskeln verbrauchen, wird in Wärme verwandelt. Je größer der Muskelumfang ist, umso schneller produziert man Wärme. Und diese Wärme muss durch das Schwitzen über die Haut abgeleitet werden. Alle Langstreckensportler müssen gut schwitzen können. Und man weiß, dass die erfolgreichsten früher zu schwitzen beginnen, mehr schwitzen und einen wässrigeren Schweiß haben. Sie können so die Hitze während eines Wettkampfs schnell weiterleiten, sodass die Körpertemperatur nicht ansteigt.

Aber mit dem Schwitzen sind auch Probleme verbunden: Man kann bis zu 2 Liter Schweiß in einer Stunde verlieren, was sich für einen Marathonläufer auf bis zu 6 Liter addiert - und noch viel mehr natürlich beim Ironman-Triathlon. Daher muss man Wege und Möglichkeiten finden, die Flüssigkeit und das damit verlorene Salz zu ersetzen, damit durch die Dehydrierung die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt wird.

6. Brennstoffversorgung

Wenn wir gehen, kommt die meiste Energie aus unseren Triglycerid-Vorräten (Fett). Und davon haben wir genug: Eine Frau von 60 kg Körpergewicht mit einem Körperfettgehalt von 25 % hat 15 kg Fett, und damit hat sie genug Energie, um mehr als 1.500 km zu gehen.

Ausdauertraining hat einen direkten Einfluss auf unsere Brennstoffversorgung, indem es den Glyokogen-, Triglycerid- und Myoglobinvorrat in den Muskeln erhöht. Myoglobin ist ein eisenhaltiges Pigment, das als Sauerstoffreservoir in den Muskelfasern dient. Auch die Anzahl der Enzyme, die die Freigabe der Fettsäuren in die Muskeln stimulieren, steigt um fast 200 % an, in einigen Fällen sogar um 400 %.

Dies hat 3 Vorteile

1. Weit mehr dieser Fettsäuren können als Energiequelle genutzt werden;

2. dadurch können die Kohlenhydratspeicher langsamer aufgezehrt werden und

3. es wird weniger Laktat produziert.

Beim Marathontempo werden mehr Fettsäuren genutzt und daher können wir schneller laufen als vor dem Training. Sobald das Tempo ansteigt, vermindert sich der Energieanteil, der aus Fetten gewonnen wird, und bei 20 km/h - das Tempo eines Weltklasse-Marathonläufers - werden gar keine Fette mehr genutzt, sodass die Länge der Zeit, in der die maximale Anstrengung aufrecht erhalten werden kann, von den Glykogenvorräten abhängt. Wenn diese Vorräte aufgebraucht sind, muss der Körper wieder auf die Fette zurückgreifen, was wiederum mehr Sauerstoff verbraucht. Das ist genau die Situation, von der Marathonläufer sprechen, wenn sie sagen: „Man läuft gegen die Wand". Wenn das geschieht dann kann die Motivation noch so groß sein, aber das Tempo wird sich auf jeden Fall verringern.

7. Geistige Stärke

Ausdauer ist immer - bis zu einem gewissen Grad - mit Unannehmlichkeiten verbunden, manchmal sogar mit Schmerzen. Wer eine geringe Schmerzgrenze hat, der wird schwächeln und verlieren. Emil Zatopek ist ein gutes Beispiel für die perfekte geistige Herangehensweise. Er ist der einzige Mann, der jemals die Goldmedaillen über 5.000 m, 10.000 m und den Marathon bei denselben Olympischen Spielen gewann (Helsinki 1952). In seiner Biographie sagt er: „Wenn ich mich schlecht fühle, dann weiß ich, dass es den anderen noch schlechter geht. Also weiß ich, dass jetzt die beste Zeit ist, um anzugreifen."(3)

Ein unerfahrener Sportler muss im Training lernen, wie viel Unannehmlichkeiten er ertragen kann. Mit einem systematischen Trainingsprogramm, bei dem sowohl der Umfang als auch die Intensität der Belastungen zunehmen, steigt zusammen mit der körperlichen Kapazität auch die geistige Stärke. Aber das ist nur ein Faktor, der bei der geistigen Stärke von Belang ist.

Arten von Druck

Denn als Sportler ist man verschiedenen Arten von Druck ausgesetzt: der Wettkampf, die Zuschauer, das Event an sich. Es gibt in der Geschichte des Sports sehr viele Beispiele von Sportlern, die im Training brillant waren, aber im Wettkampf, wenn es darum ging gegen andere anzutreten, dem Stress nicht gewachsen waren. Einige werden auch durch die Wetterbedingungen oder die langen Reisen zurückgeworfen, während das anderen wiederum gar nichts ausmacht. Und bei Langstreckenveranstaltung machen manche einfach schlapp, weil sie sich langweilen!

Ein klassisches Beispiel für ein erfolgreiches mentales Training ist die Hitzetoleranz. Die Olympischen Spiele in Rom 1960 fanden im August bei extremer Hitze statt, die es den nordeuropäischen Sportlern nicht leicht machte. Don Thompson gewann die Goldmedaille im 50-km-Gehen, der einzige britische Goldmedaillengewinner bei diesen Spielen. Nach den Spielen berichtete er, dass er in den Monaten vor den Spielen regelmäßig in seinem Badezimmer trainiert hatte.

Dort war er viele Stunden unter heißen und feuchten Bedingungen gegangen. Dieses Training hat sicherlich sein Temperatur-Kontrollsystem eingestimmt, aber viel wichtiger ist, dass er durch das Training daran glaubte, mit den klimatischen Bedingungen umgehen zu können. Er hatte die spezielle mentale Stärke entwickelt, die man braucht um zu gewinnen.

Wie wichtig ist die geistige Stärke?

Was die aktuelle Leistungsverbesserung angeht mögen es nur ein paar Sekunden sein, aber genau die können über Sieg und Niederlage entscheiden. Und bezüglich der Milchsäure-Toleranz bedeutet das, bis zur letzten Runde durchhalten zu können.

Weitere Aspekte der geistigen Stärke können sogar einen noch größeren Einfluss auf die Leistung haben. Sich nicht von schlechten Wetterbedingungen oder einem vorübergehenden Tiefpunkt während des Marathons entmutigen zu lassen, unterscheidet die Gewinner von den Verlierern. Und genauso wichtig ist die Fähigkeit, mit den öffentlichen Erwartungen umgehen zu können oder auch die klimatischen Bedingungen hinzunehmen wenn man international startet.

Am wichtigsten ist die geistige Stärke jedoch beim Trainieren. Alle Sportler haben gute und schlechte Tage oder persönliche Krisen, die ihre Motivation stören können. Starke und disziplinierte Athleten machen auch unter diesen schwierigen Bedingungen weiter, sodass der Trainingseffekt nicht verloren geht.

Kann man denn seine geistige Stärke tatsächlich durchs Training verbessern? Ein großer Teil unserer inneren Einstellung hängt sicher von unserem Charakter oder sogar von unseren Genen ab. Aber die Erfahrung zeigt, dass man sie beeinflussen kann. Es gibt Zeiten, da wollen wir unbedingt gewinnen. Und ein anderes Mal geben wir uns mit viel weniger zufrieden. Und genauso können wir unser Selbstvertrauen stärken, nicht nur durch eindeutige Ergebnisse wie Laufzeiten etc., sondern durch eine Reihe psychologischer Techniken.

Lebenslange Ausdauer

Was bringt einen Sportler dazu, Jahr um Jahr erfolgreich zu sein, während andere nach 2 oder 3 Jahren ausgebrannt sind? Eine genetische Veranlagung scheint dabei der wichtigste Faktor sein. Jemand, der für einen Sport „geboren" scheint, hat die besten Voraussetzungen für einen langfristigen Erfolg. Dr. J. M. Tanner, ein Mediziner der London University, beschrieb die Beziehungen zwischen körperlichen Gegebenheiten und Leistung: „400-m-Läufer sind groß, langbeinig, breitschultrig und ziemlich muskulös. Langstreckenläufer sind klein, kurzbeinig, schmalschultrig und haben relativ wenige Muskeln."(4)

Wenn ein 400-m-Läufer versuchen würde, bei einem Marathon gut abzuschneiden, dann würde er wahrscheinlich schon beim Training versagen, weil das zusätzliche Gewicht seines Körpers die Gelenke zu sehr belasten würde. Und er würde wohl aufgrund des größeren Muskelumfangs auch schneller erhitzen.
Der stämmige Typ mit muskulösen Beinen ist beispielsweise der Richtige für den Fußball, wo man Woche um Woche spielt, da seine Muskeln die Gelenke schützen, also Verrenkungen und Verstauchungen weniger wahrscheinlich sind. Gute Gesundheit - und vor allem ein robustes Immunsystem - ist offensichtlich ein bestimmender Faktor für lebenslange Ausdauer.

Der Sozio-ökonomischer Status

Aber auch der Sozio-ökonomischer Status spielt eine Rolle. Dieser Punkt lässt sich anhand eines extremen Beispiels am besten verdeutlichen. Wir lassen die ernährungswissenschaftlichen Faktoren einmal außer Acht: Ein Boxer, der in Armut geboren wird, muss öfter kämpfen als ein reicher Mann. Er hat aber auch weniger Zugang zu Physiotherapeuten und medizinischer Behandlung. Seine Verletzungsgefahr ist daher viel gravierender. Das Gleiche gilt für den Läufer, der nur auf der Straße trainieren kann und kein Geld für optimale Schuhe hat.

Interessanterweise können sich die sozialen Faktoren aber auch gegenteilig auswirken. Bei Sportarten, wo keine teure Ausrüstung oder die Begleitung durch Spezialisten notwendig ist, überwiegt die Motivation häufig die finanzielle Benachteiligung. Zumal Geldgewinne von weniger wohlhabenden Sportlern dringender gebraucht werden als von reichen. Das zeigt sich deutlich, seitdem der Marathonlauf auch ein finanziell interessanter Wettkampf geworden ist.

Das Verletzungsrisiko im Ausdauersport

Natürlich sind Verletzungen die größte Gefahr. Und man muss ständig darum bemüht sein, das Verletzungsrisiko minimal zu halten. Zu Beginn eines jeden Trainingsplans sollte man vor jede Einheit schreiben: „ Maßnahmen ergreifen, um Verletzungen zu vermeiden." Damit ruft man sich immer wieder ins Gedächtnis, auch Erholungsphasen ins Training einzubauen, nicht zu oft auf hartem Untergrund zu trainieren und den härtesten Teil des Trainings dann anzugehen, wenn man körperlich ausreichend darauf vorbereitet ist.

Buchtipp aus der Redaktion

Erfolgsfaktor Sauerstoff

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Quellenangaben

1. Newshome, E., Leach, T., und Duester, G. (1994), Keep on Running, J. Wiley & Sons , S. 53.

2. Jansson, E., Sjodin B. und Tesch P. (1978), Changes in muscle fibre types, Acta Physiol Scandinavian, Bd.104, S. 235-237.

3. Frantisek Kozi, Emil Zatopek, Artia 1955.

4. Tanner, J. M. (1964), The Physique of the Olympic Athlete, George Allen und Unwin

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Die wichtigsten Voraussetzungen für Ausdauer! Ratgeber, Training, Tipps

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Voraussetzungen für Ausdauer: Verschiede Aspekte sind für eine gute Ausdauer von entscheidender Bedeutung. Erfahren Sie wichtige Fakten über die körperlichen Faktoren und die sieben wichtigsten Komponenten zum Thema Ausdauer hier im Artikel! Die Leistung eines Sportlers unter Stress und die Erschöpfung, die daraus resultiert, hängt besonders von seinen körperlichen Gegebenheiten und Voraussetzungen ab.

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3000m-Lauf vierteljährlich
Sprint monatliche Messung (wöchentliches Training)

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Dauermethoden (Kennzeichen: Ohne Unterbrechung)

Kontinuierliche Methode

Wechselmethode

Fahrtspiel

Intervallmethoden (Kennzeichen: mit Unterbrechung)

Intervallmethode – bedingte Pause

Wiederholungsmethode – vollständige Pause

Wettkampfmethode (zusätzlich)

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Trainingsmethoden im Ausdauertraining - Übersicht

Trainingsmethode Belastung Effekt

länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung - mit konstanter Intensität

- Intensität gering bis mittel (extensiv); Belastungsdauer bis zu mehreren Stunden möglich; aerobe Beanspruchung
- Intensität hoch (intensiv); Belastungsdauer etwa bis 45 min; aerob-anaerobe
Beanspruchung

Grundlagenausdauer; Belastungsverträglichkeit/aerobe Leistungsfähigkeit durch Ökonomisierung; Muskelfaserveränderungen (
FT Fasern >ST-Fasern); Fettstoffwechsel/Monotonieverträglichkeit
Grundlagenausdauer; Kraftausdauer; Langzeitausdauer; Belastungsverträglichkeit für intensivere Anforderungen/aerobe Kapazität; Ökonomisierung im aerob-anaeroben Funktionsbereich;

bei ständigem Verbleib im trainingswirksamen Bereich wechselt die Intensität planmäßig oder geländebedingt zwischen gering bis hoch

Glykogenstoffwechsel; Muskelfaserveränderungen)/psychische Durchhalte- und Konzentrationsfähigkeit; Wirkung wie konstante Dauermethoden/Umstellungsfähigkeit (physiologisch; psychisch)/Erholungsfähigkeit

Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungs- und Entlastungsphasen; Intervalle nur zur bedingten (unvollständigen) Erholung

- Intensität gering bis mittel (- Intensität hoch, aber nicht maximal ( extensiv)/Belastungsdauer bis ca. 10 min und großer Gesamtumfang; aerobe Beanspruchung
intensiv); Belastungsdauer zumeist bis etwa 60 s; aerob-anaerobe Beanspruchung

Grundlagenausdauer; Kraftausdauer; Belastungsverträglichkeit/ aerobe Leistungsfähigkeit; STF/ Umstellungsfähigkeit; Konzentrations- und Mobilisierungsfähigkeit
Grundlagen- und Kraftausdauer im aerob-anaeroben Funktionsbereich/aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit; STF; FTF; Laktatverträglichkeit; Herzvolumenvergrößerung

Wechsel zwischen sehr intensiven, relativ kurzen Belastungsphasen und lang dauernden Erholungsphasen; geringer Gesamtumfang

wettkampfspezifische Intensität; Belastungsdauer im Unterdistanzbereich der Kurz- und Mittelzeitdisziplinen bzw Überdistanz im Sprint;anaerobe Beanspruchung

wettkampfspezifische Ausdauer; Schnellkraftausdauer/ anaerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit/Laktattoleranz, -verträglichkeit und -kompensationsfähigkeit; FTF/ Mobilisations- und Durchhaltefähigkeit unter anaeroben Bedingungen

Einmalige, seltener mehrfache Belastung mit höchstem Einsatz und wettkampftypischem Verhalten/Trainingswettkämpfe

Wettkampfdistanz; Unterwettkampfdistanz; Überwettkampfdistanz; mit Trainingspartner/ Gegner und ggf. sporttechnischer und taktischer Aufgabenstellung

komplexe Leistungsfähigkeit; Entwicklung wettkampftypischer Beziehungen zwischen allen Leistungsvoraussetzungen und deren wettkampfspezifischer Ausprägung

(nach Harre u.a.)

Trainingsmethoden Ausdauertraining
Diese Übersicht bezieht sich auf ein Leistungstraining.
Die angegebenen Werte sind als grobe Richtwerte zu verstehen.
Entscheidend ist die trainingsmethodische Systematik.

nach Weineck

Dauermethode

im Bereich der Belastungsintensität -
aeroben Schwelle

Pause - keine

Intervallmethode
extensiv - intensiv

Belastungsintensität - 60-80% /80-90%
Pause -"lohnende Pause"

Belastungsumfang - Mittel -hoch
Belastungsdauer- kurz bis mittel

Wiederholungsmethode

Pause - vollständig

Wettkampfmethode

Pause - keine

Arbeitsblatt Intervalltraining
Schaubild Trainingsmethoden (AB)
Video

Trainingslehre

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Trainingsmethoden im Ausdauertraining - Übersicht Trainingsmethode Belastung Effekt länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung - mit konstanter Intensität - Intensität gering bis mittel (extensiv); Belastungsdauer bis zu mehreren Stunden möglich; aerobe Beanspruchung- Intensität hoch (intensiv); Belastungsdauer etwa bis 45 min; aerob-anaerobeBeanspruchung Grundlagenausdauer; Belastungsverträglichkeit/aerobe Leistungsfähigkeit durch Ökonomisierung; Muskelfaserveränderungen ( FT Fasern >ST-Fasern);