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子題一︰睡眠與心理子題一小結︰  這個子題含有情緒放面、失眠所導致的疾病和睡眠充足的子題二︰睡眠的時間子題二小結︰子題三︰睡眠的定義子題三小結︰子題四︰睡眠與身理子題四小結︰子題五︰相反的例子子題五小結︰

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子題一︰睡眠與心理子題一小結︰  這個子題含有情緒放面、失眠所導致的疾病和睡眠充足的子題二︰睡眠的時間子題二小結︰子題三︰睡眠的定義子題三小結︰子題四︰睡眠與身理子題四小結︰子題五︰相反的例子子題五小結︰

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子題一︰睡眠與心理子題一小結︰  這個子題含有情緒放面、失眠所導致的疾病和睡眠充足的子題二︰睡眠的時間子題二小結︰子題三︰睡眠的定義子題三小結︰子題四︰睡眠與身理子題四小結︰子題五︰相反的例子子題五小結︰

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子題一︰睡眠與心理子題一小結︰  這個子題含有情緒放面、失眠所導致的疾病和睡眠充足的子題二︰睡眠的時間子題二小結︰子題三︰睡眠的定義子題三小結︰子題四︰睡眠與身理子題四小結︰子題五︰相反的例子子題五小結︰

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根據《睡眠障礙與睡眠不足》一書，我們的睡

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根據《睡眠障礙與睡眠不足》一書，我們的睡眠有75%時間都屬於「NREM」，包括深度睡眠在內（約佔13～23%），其餘只有25%是「REM」。

2007年，美國睡眠醫學學會（AASM）發布研究，修改過去學界對睡眠的定義，將睡眠主要分為4個層次（3個NREM、1個REM），每一層都各自有修復認知表現、或讓體力恢復的功能，同時也進行記憶鞏固（memory consolidation），讓大腦消化、處理白天吸收的資訊。

N1（約數分鐘）：屬於NREM的第一層，從清醒進入睡眠的狀態，介於半睡半醒之間。此時心跳、動眼速度、腦波和呼吸活動都開始趨緩，肌肉則漸漸放鬆，偶爾會有抽搐現象。

N2（佔總長約50%）：「淺眠」佔整晚睡眠時間最多，全身的系統、核心體溫慢慢下滑，眼球停止轉動。身體雖然活動力驟降，但偶爾還是會有突然出現的活動（比如半夜驚醒）。

N3（深度睡眠，佔總長約13～23%）：也稱為「慢波睡眠（SWS）」或「Delta波睡眠」，肌肉會處於全然的放鬆狀態，心跳、呼吸、腦波都降到最低點。即便周遭有巨大聲響，也很難把深眠的人吵醒。每個周期的深度睡眠從45～90分鐘不等，屬於NREM的最深一層。

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深度睡眠是睡眠的一個部分，只占整個睡眠時

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深度睡眠是睡眠的一個部分，只占整個睡眠時間的 25%，深度睡眠 也被稱作是「黃金睡 眠」。人的夜間睡眠，一般分 5 到 6 個周而復始的周期，每個睡眠周期約 60 分鐘~90 分鐘。

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睡眠深深影響著健康及生活品質，若長時間睡

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睡眠深深影響著健康及生活品質，若長時間睡得不好，就會衍生出各種疾病。於是許多人開始著重於「如何睡得更好？」然而，關鍵不在於睡眠時間的長短，而是睡眠品質，也就是今天將介紹的「深層睡眠」。在了解深層睡眠之前，我們得先認識睡眠週期。睡眠看似平靜，其實經由儀器分析後，卻有不斷循環的週期：分為「快速動眼期」及「非快速動眼期」。而非快速動眼期再區分為三個小階段，分別為一期、二期、三期，三期為熟睡期，也就是深層睡眠所在的時期。

※非快速動眼期1：即將入睡期，對應 α 波。
※非快速動眼期2：淺眠期，對應 θ 波。
※非快速動眼期3：熟睡期，對應 δ 波。

週期進行順序為：清醒 > 快速動眼 > 一期 > 二期 > 三期 > 二期 > 一期 > 快速動眼。一個週期約 90-120 分鐘不等。

接著來談談本篇的主角-深層睡眠（deep sleep）。處於深層睡眠時，身體內外在的活動狀態會降到最低，同時也是最難叫醒的階段。深層睡眠越充足，睡醒時越不容易感到疲憊，這也是評估睡覺時，是不是有進入到深層睡眠的指標之一。

深層睡眠之所以重要，是因為在這短暫的期間中，身體能真正的休息、維持健康，並且能平衡白天來自各方對於身體的負面影響。

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YohoPower 悠活原力-好菌銀行-官方購物網

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睡眠深深影響著健康及生活品質，若長時間睡得不好，就會衍生出各種疾病。於是許多人開始著重於「如何睡得更好？」然而，關鍵不在於睡眠時間的長短，而是睡眠品質，也就是今天將介紹的「深層睡眠」。

究竟什麼是深層睡眠？深層睡眠的好處有哪些？深層睡眠的重要性是如何？又該怎麼增加深層睡眠？

在了解深層睡眠之前，我們得先認識睡眠週期。睡眠看似平靜，其實經由儀器分析後，卻有不斷循環的週期：分為「快速動眼期」及「非快速動眼期」。而非快速動眼期再區分為三個小階段，分別為一期、二期、三期，三期為熟睡期，也就是深層睡眠所在的時期。

※非快速動眼期1：即將入睡期，對應 α 波。
※非快速動眼期2：淺眠期，對應 θ 波。
※非快速動眼期3：熟睡期，對應 δ 波。

週期進行順序為：清醒 > 快速動眼 > 一期 > 二期 > 三期 > 二期 > 一期 > 快速動眼。一個週期約 90-120 分鐘不等。

接著來談談本篇的主角-深層睡眠（deep sleep）。處於深層睡眠時，身體內外在的活動狀態會降到最低，同時也是最難叫醒的階段。深層睡眠越充足，睡醒時越不容易感到疲憊，這也是評估睡覺時，是不是有進入到深層睡眠的指標之一。

深層睡眠之所以重要，是因為在這短暫的期間中，身體能真正的休息、維持健康，並且能平衡白天來自各方對於身體的負面影響。

以下是研究中指出深層睡眠能為身體帶來的好處：

1. 健康維持

深層睡眠能讓身體達到真實的休息，有助於健康的維持。

2. 精神旺盛

深度的休息，有益於神采奕奕的度過白天的生活。

3. 調節生理機能

於深層睡眠時在白天消耗的能量也能在熟睡時補回來，重拾活力，保有清晰印象。

以成人來說，深層睡眠約佔整晚睡眠時間的 15-25%。也就是說，如果一晚睡眠時間 8 小時，那麼深層睡眠則為 72-120 分鐘左右。孩童及青少年的深層睡眠約佔 20-25%，會比成人多一些。隨著年紀漸長，深層睡眠時間會越來越少。

就一般成年人而言，深層睡眠約占整晚睡眠時間的 15-25%，也就是說，假如深層睡眠的時間落在 72-120 分鐘之間是正常範圍。而學童青少年會多一些、年長者會少一些，因人而異。若做了精準的檢測，發現有深層睡眠超過 2 小時甚至到 3 小時，也有睡眠的異樣時，或許可以諮詢醫師，瞭解更深入的狀況。

是否曾經有過，明明睡了很久，醒來卻感到沒有休息到的感覺？這是因為睡很久不代表深層睡眠也很久。舉例來說，不可抗拒的因素-年紀，是最直接影響深層睡眠的。年齡增長，越不容易走到深層睡眠的階段。

基於睡眠時間不等於深層睡眠時間的緣故，我們必須要將兩者區分來看。坊間或許有非常多關於增加睡眠時間之說，不過對於增加深層睡眠時間能做什麼？主要有以下三點。

1. 適度運動

有研究指出，受試者在睡前 6 小時，從事 1 小時達最大耗氧量 60% 的跑步機運動，發現能增加δ波的密度及穩定度，也就是說能幫助深層睡眠，使睡眠品質更好。若是經常久坐不動的人想要擁有好眠，不妨趕緊起身動一動！

2. 維持體重

體態較豐腴的人比起一般人，更容易有睡覺障礙的問題，像是會突然中斷睡眠，導致片段零碎的睡眠，深深影響睡眠品質。因此維持體重，不僅維持健康也能一併擁有好眠。

3. 睡前避開咖啡因

咖啡因會影響睡眠品質，故建議在睡前避開食用含咖啡因的食物。

食物與營養素於研究中，也有發現可以增加深層睡眠的成效。

1. GABA

多數人對於 GABA 並不陌生，經常於助眠保健品中看到它的蹤影。GABA 為一種胺基酸，存在於蔬菜類、全榖雜糧類與豆魚肉蛋類，像是糙米、花椰菜、菠菜、番茄、燕麥等。

延伸閱讀： GABA是什麽？作用、食物來源、副作用有哪些？

2. 檸檬馬鞭草

作為許多方面的藥用植物，其中也有舒緩壓力、助好眠的成效。於一篇實驗中，受試者於每日睡前 1-2 小時食用 400mg 檸檬馬鞭草萃取物補充品，維持8週，結果發現有增加深層睡眠次數的趨勢。

3. 色胺酸

胺基酸的一種，可以形成幫助睡眠的重要物質。許多研究中發現，攝取色胺酸補充劑，能使睡眠狀態更理想，擁有好的睡眠品質。相反的，若缺乏則有睡眠品質不佳，甚至造成白天無精打采的狀況。然而色胺酸並非由人體自行合成，必須由食物中獲得。富含色胺酸的食物如：香蕉、 奇異果 、牛奶及其乳製品、雞蛋、肉類、黃豆及其製品、堅果類等。

順帶一提，色胺酸要形成幫助睡眠的物質，還需要維生素B群的輔助才能做到，因此維生素B群對於維持睡眠品質也相當重要。

延伸閱讀： 【2023攻略】維他命B群這樣挑才對！營養師揭秘維生素B功效+迷思

除此之外，雖然大家可能平時在市售的品項上，都會看到「芝麻素」的添加、進而認為芝麻素能助眠，但相關實驗的數據很少，其實對於助眠一事並沒有太大的實質作用。

市面上琳瑯滿目的睡眠精油，是因為有一說法，認為精油可以幫助深層睡眠，進而睡得更好。曾有篇文獻研究指出，受試者在睡著時於室內釋放薰衣草精油，分別於睡後 1.5 小時及睡醒前 1.5 小時釋放。使用睡眠問卷及儀器分析結果。

實驗發現使用薰衣草精油的組別，睡眠障礙分數較低、睡眠健康的分數較高。進一步於儀器的分析中觀測到，薰衣草精油的組別有增加 δ 波的現象。這意味著，使用薰衣草精油能使睡眠較深沉且穩定。欲增加深層睡眠的人不妨可以試試。

實際上，有關於精油及睡眠的實驗不容易執行，還有許多需要突破的實驗設計，像是精油的種類、需製作相同氣味的安慰劑等，有待未來更完好的實驗登場。

如同前述白天時適當運動、體重維持、睡前避開咖啡因之外，在最後一刻就是減少3C產品的使用！我們都知道3C產品會散發藍光，而藍光會形成睡眠阻礙。於一篇研究中探討，讓受試者於睡前一小時處於散發藍光的環境中，在後續的儀器檢測中發現，有明顯減少深層睡眠的跡象。

因此建議，想擁有較多的深層睡眠，至少在睡前一小時放下手中的 3C 產品，營造寧靜的環境，準備迎接睡眠吧！

● 全方位舒眠配方，體驗優質睡眠
● 西班牙專利番紅花，高規格天然萃取原料
● 韓國專利製程、天然植物來源GABA
● 多重助眠成分，含色胺酸、義大利香蜂草萃取、美國專利甘胺酸鎂等

關於作者：

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職：悠活原力營養師

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料：

1. Sara Fattinger, Toon T de Beukelaar, Kathy L Ruddy, Carina Volk , Natalie C Heyse , Joshua A Herbst, Richard H R Hahnloser , Nicole Wenderoth, Reto Huber.(2017).Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain

2. Institute of Medicine; Board on Health Sciences Policy; Committee on Sleep Medicine and Research; Harvey R. Colten and Bruce M. Altevogt.(2006).Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem

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深層睡眠時間要睡多久、如何增加深層睡眠時間？一次剖析！

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睡眠深深影響著健康及生活品質，若長時間睡得不好，就會衍生出各種疾病。於是許多人開始著重於「如何睡得更好？」然而，關鍵不在於睡眠時間的長短，而是睡眠品質，也就是今天將介紹的「深層睡眠」。 究竟什麼是深層睡眠？深層睡眠的好處有哪些？深層睡眠的重要性是如何？又該怎麼增加深層睡眠？

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所有睡眠階段都是必要的，其中，深度睡眠對

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所有睡眠階段都是必要的，其中，深度睡眠對腦部健康與機能更是特別重要。深度睡眠有助大腦休息、修復，並恢復精力，也會強化陳述性記憶（declarative memory）或記住事實。另外，深度睡眠有助於賀爾蒙平衡，在這個階段，腦下垂體會分泌生長激素，進而幫助身體組織成長與細胞再生。

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越睡越累？ 「深睡時間」才是大腦修復關鍵 - AcroViz

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深度睡眠對腦部健康與機能更是特別重要。深度睡眠有助大腦休息、修復，並恢復精力，也會強化陳述性記憶（declarative memory）或記住事實。另外，深度睡眠有助於賀爾蒙平衡，在這個階段，腦下垂體會分泌生長激素，進而幫助身體組織成長與細胞再生。下面10種睡眠習慣，提高你的深度睡眠。

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睡眠可以分為：快速動眼期

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睡眠可以分為：快速動眼期與非快速動眼期這2個階段，科學界又將非快速動眼期又成1~4期，深度睡眠則發生在非快速動眼期3~4期：

睡眠的前半段深層睡眠(深度睡眠)較多，睡得比較熟，不容易被叫醒，後半段的睡眠幾乎沒有深層睡眠(深度睡眠)。

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橘家床墊 | 橘家床墊藉由30年國內外高級床墊代工外銷的經驗，研發出10種不同軟硬度值得推薦的獨立筒床墊，挑選床墊不該那麼難～在橘家床墊推薦，你一定可以買到好睡床墊，讓好睡就是這麼簡單，買床墊推薦你到橘家床墊工廠，網友用心好評價推薦的高cp值台灣床墊工廠製造的國產MIT床墊品牌，都能為您客製化訂做床墊。

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1930年代奧地利精神科醫生 貝格爾(Hans Berger) 發現腦電波測量後，讓醫學界對睡眠有更深的認識，深層睡眠(深度睡眠)就此被發現。

以下說明何謂深層睡眠？不同年齡的深度睡眠時間比例？慢波睡眠好處有哪些？並提供能夠幫助睡得更好增加深層睡眠時間的方法：

什麼是深層睡眠(慢波睡眠)、深度睡眠？

深層睡眠(慢波睡眠)是整個睡眠中，睡得最深最沉的時候，也被叫做黃金睡眠期， 只佔睡眠中一小部分(約為25%)。

深層睡眠時，處於休息狀態，腦部代謝與血流降低25%，身體最為放鬆，心跳變慢，呼吸更有規律，血壓及體溫都會下降，腦電波變慢且平緩有規律(低於3.5Hz)，所以深度睡眠 也叫慢波睡眠 。

深層睡眠(慢波睡眠)在睡覺的哪個階段發生？

睡眠可以分為： 快速動眼期與 非快速動眼期這2個階段，科學界又將非快速動眼期又成1~4期， 深度睡眠則發生在非快速動眼期3~4期 ：

睡眠的前半段深層睡眠(深度睡眠)較多，睡得比較熟，不容易被叫醒， 後半段的睡眠幾乎沒有深層睡眠(深度睡眠) 。

接著，把上面睡眠週期的圖片壓扁，能夠更清楚睡眠的循環階段，一個睡眠週期約為90分鐘，剛入睡的第一個睡眠週期會跳過快速動眼期，直接進入非快速動眼期。

正常一個晚上的睡眠是由： 清醒 => 淺層睡眠 => 深層睡眠(慢波睡眠) => 快速動眼期REM => 淺層睡眠 => 深層睡眠(深度睡眠) ，多次循環(睡眠週期)，8小時的睡眠時間，因人而異會拆分成4-6個循環週期。

做夢就是發生在快速動眼期(REM rapid eye movement)，若在這個階段醒過來，則容易記得夢境。

延伸閱讀： 快速動眼期(REM睡眠)與非快速動眼期是什麼？好處有哪些？

延伸閱讀： 失眠原因？提高睡眠品質、改善失眠的方法？

深層睡眠(深度睡眠)時間長短比例會隨年齡減少

深層睡眠時間佔睡眠的比例，到20歲左右會開始穩定，但是一過30歲，深度睡眠便開始緊接著隨著年紀，逐漸的減少。

40歲的時候深層睡眠只剩下年輕時的60%，70歲的深度睡眠時間，僅剩年輕時的15%。

不同的年齡層，不只睡眠時間不同、慢波睡眠時間比例也不同：

不同年齡層不只一天的睡眠時間長度會改變，REM睡眠、淺層睡眠、深層睡眠(深度睡眠)所佔睡眠時間比例也不同。
1. 新生兒-深層睡眠時間佔比：
新生兒一天的睡眠時間達18-20小時。

其中清醒約佔了6小時，REM睡眠(快速動眼期)9小時，剩餘的9小時則為非快速動眼期(淺+深層睡眠)。
2. 兒童-深層睡眠時間佔比：
2、3歲的兒童一天睡眠時間約為14小時，小朋友幼稚園中班、大班之後，可以明顯感覺得到需要的睡眠時數稍微變短。

其中清醒約佔了10小時，REM睡眠(快速動眼期)7小時，剩餘的7小時則為非快速動眼期(淺+深層睡眠)。

延伸閱讀： 小學生、成長發育中的兒童推薦哪種床墊？
3. 青壯年-深層睡眠時間佔比
青壯年一天睡眠時間7~8小時。

其中清醒約佔了16小時，REM睡眠(快速動眼期)2.5小時，剩餘的5.5小時則為非快速動眼期(淺+深層睡眠)。

30歲之後，深層睡眠(深度睡眠)的時間開始減少，記憶力及學習力也開始衰退。
4. 老年人-深層睡眠時間佔比
老年人一天睡眠時間約6小時，其中清醒約佔了18小時，REM睡眠(快速動眼期)2小時，剩餘的4小時則為非快速動眼期(淺+深層睡眠)。

深層睡眠時間佔比隨著年齡降低， 70歲之後，深層睡眠僅剩下年輕時的10-20%。

年紀愈大，腦部中負責製造的漸漸老化，減少深層睡眠(深度睡眠)時間，造成半夜醒來的次數增加， 整體睡眠時間變的更短，記憶力及學習力大幅衰退，情況亦大幅產生。

延伸閱讀： 失眠睡不著，睡眠障礙該掛哪一科門診？

深層睡眠(慢波睡眠)的好處？

人類睡覺時間及睡眠長度在這近100年間改變甚巨，現在的人更晚睡，睡眠時間也變短 ，相較50年前，少了1個小時，相較100年前的人，更是少了整整2個小時。

加上工作時間長，精神壓力大，夜生活豐富，讓睡眠時間壓縮變得珍貴，深層睡眠的好處更是大家需要知道的：
1. 修復身體機能、增強免疫力：
深層睡眠的時候，大腦皮層細胞處於休息狀態，身體肌肉完全的放鬆，代謝加快，有著恢復體力及解除疲勞的好處。

體內抗體及免疫物質在慢波睡眠時分泌會加快，修復器官跟身體組織，減緩細胞老化，提高免疫力。
2. 增加記憶力：
我們清醒的時候會持續不斷接觸新事物，對於新事物的記憶，會暫時存放在大腦中的區域。

深層睡眠階段，會將海馬迴暫存的記憶，重新整理搬運到負責長期記憶的大腦皮質層中。

深層睡眠能有效增加記憶力，讓記憶重整並且好好保存，長輩容易忘東忘西，也是深度睡眠減少的原因之一。
3. 促進人體成長：
對於幼童/兒童來說，睡眠非常的重要，深度睡眠好處能促進腦垂體分泌生長激素，讓骨骼跟身體成長。
4. 穩定情緒：
分泌讓情緒平穩的血清胺和腎上腺素，一整天的負面情緒才能消化。

延伸閱讀： 正確美容覺時間是？美容覺該怎麼睡？

如何增加深層睡眠(深度睡眠)的時間？

因為深層睡眠會隨著年齡增長減少，所以，年紀越大的長輩會越難好好的睡一覺，獲得充足的深層睡眠，以下為幾個增加深層睡眠時間的方法：

1. 睡前避開咖啡因，茶：
咖啡跟茶都含有咖啡因，咖啡因具有讓大腦興奮，阻擋睡意的能力。

人體代謝咖啡因需要6個小時，長輩代謝速度又會比年輕人慢，建議午餐後就別喝茶跟咖啡了。
2. 睡前別喝太多酒：
酒精能讓人容易入睡，卻讓深層睡眠的時間減少，酒喝多了快速動眼期會變長，半夜醒來的次數增加，隔天醒來疲倦感特別嚴重。

延伸閱讀： 睡前喝酒助眠？紅酒小酌對睡眠有好處嗎？
3. 午睡時間不能太長、也避免太晚才午睡：
午睡時間長度建議15-20分鐘即可，超過下午3點也別午睡。

如果時間過長，在中午進入深層睡眠時間太多，也會導致晚上比較不好入睡。
4. 養成規律運動的習慣：
研究顯示，每週適度運動可以促進睡眠。

但是需注意，睡前做劇烈運動，反而會讓大腦處於興奮狀態，造成影響睡眠的反效果。

延伸閱讀： 助眠的運動有哪些？睡不著可以做哪些簡單的運動？
5. 維持體重：
肥胖的人比較容易有睡眠障礙，容易，深層睡眠時間縮短。

延伸閱讀： 睡眠不足肥胖原因？與飢餓素、瘦素、生長激素的關係？
6. 早上多曬太陽，睡覺前把室內燈光調的暗一點：
太陽下山後，腦中會開始分泌出褪黑激素，褪黑激素會讓人產生睡意，如果燈光太亮，褪黑色素的分泌就會減少。

早上睡醒多曬太陽，早起的太陽光線能正確調節體內褪黑激素分泌的時間，讓它在正確的時間分泌。
7. 睡前少用手機：
據研究，手機的電磁波會減短深層睡眠時間，螢幕的藍光則會藉由眼睛刺激腦部讓睡意減少。
8. 選擇適合自己的床墊：
要有好的睡眠品質，就必須要有一張適合自己好睡的。
9. 讓臥房成為只是睡覺的地方：
人類是習慣性的動物，如果在臥房可以做的事情太多，包含看電視，打電腦，玩手機，那該睡覺的時候，就不容易專心入睡。
10. 使用合適的助眠精油：
可以考慮使用薰衣草的，實驗顯示，他們具有助眠效果。
11. 睡前讓自己的體溫降低：
睡前洗個熱水澡，若家中沒有浴缸，也可以泡腳，讓手與腳的毛細孔打開，促進體溫下降。

天氣熱的夏天就開冷氣將室內溫度降低，也可選用涼感床包讓睡眠更舒適。

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深層睡眠是什麼？好處有哪些？如何增加深度睡眠時間？

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1930年代奧地利精神科醫生 貝格爾(Hans Berger) 發現腦電波測量後，讓醫學界對睡眠有更深的認識，深層睡眠(深度睡眠)就此被發現。 以下說明何謂深層睡眠？不同年齡的深度睡眠時間比例？慢波睡眠好處有哪些？並提供能夠幫助睡得更好增加深層睡眠時間的方法： 深層睡眠(慢波睡眠)是整個睡眠中，睡得最深最沉的時候，也被叫做黃金睡眠期， 只佔睡眠中一小部分(約為25%)。 深層睡眠時，處於休息狀態，腦部代謝與血流降低25%，身體最為放鬆，心跳變慢，呼吸更有規律，血壓及體溫都會下降，腦電波變慢且平緩有規律(低於3.5Hz)，所以深度睡眠 也叫慢波睡眠 。 睡眠可以分為： 快速動眼期與 非快速動眼期這2個階段，科學界又將非快速動眼期又成1~4期， 深度睡眠則發生在非快速動眼期3~4期 ： 睡眠的前半段深層睡眠(深度睡眠)較多，睡得比較熟，不容易被叫醒， 後半段的睡眠幾乎沒有深層睡眠(深度睡眠) 。 接著，把上面睡眠週期的圖片壓扁，能夠更清楚睡眠的循環階段，一個睡眠週期約為90分鐘，剛入睡的第一個睡眠週期會跳過快速動眼期，直接進入非快速動眼期。 正常一個晚上的睡眠是由： 清醒 => 淺層睡眠 => 深層睡眠(慢波睡眠) => 快速動眼期REM => 淺層睡眠 => 深層睡眠(深度睡眠) ，多次循環(睡眠週期)，8小時的睡眠時間，因人而異會拆分成4-6個循環週期。 做夢就是發生在快速動眼期(REM rapid eye movement)，若在這個階段醒過來，則容易記得夢境。 延伸閱讀： 快速動眼期(REM睡眠)與非快速動眼期是什麼？好處有哪些？ 延伸閱讀： 失眠原因？提高睡眠品質、改善失眠的方法？ 深層睡眠時間佔睡眠的比例，到20歲左右會開始穩定，但是一過30歲，深度睡眠便開始緊接著隨著年紀，逐漸的減少。 40歲的時候深層睡眠只剩下年輕時的60%，70歲的深度睡眠時間，僅剩年輕時的15%。 不同年齡層不只一天的睡眠時間長度會改變，REM睡眠、淺層睡眠、深層睡眠(深度睡眠)所佔睡眠時間比例也不同。 1. 新生兒-深層睡眠時間佔比： 新生兒一天的睡眠時間達18-20小時。 其中清醒約佔了6小時，REM睡眠(快速動眼期)9小時，剩餘的9小時則為非快速動眼期(淺+深層睡眠)。 2.

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深度睡眠才對解除疲勞有較

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深度睡眠才對解除疲勞有較大的作用

其中淺睡期與輕睡期占整個睡眠時間55%，但對於解除疲勞幫助很小，再扣除快速眼動周期，剩下中睡期與深睡期合起來的「深度睡眠」，才對解除疲勞有較大的作用。而深度睡眠一般只占了整個睡眠時間的25%，如果少於這個比例太多，你的睡眠品質就有問題。

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人的夜間睡眠一般分成5到6個周而復始的周期，每個睡眠周期大約是60到90分鐘，睡眠周期是由非快速眼動周期與快速眼動周期組成，非快速眼動周期又分為淺睡期、輕睡期、中睡期與深睡期4期。

其中淺睡期與輕睡期占整個睡眠時間55%，但對於解除疲勞幫助很小，再扣除快速眼動周期，剩下中睡期與深睡期合起來的「深度睡眠」，才對解除疲勞有較大的作用。而深度睡眠一般只占了整個睡眠時間的25%，如果少於這個比例太多，你的睡眠品質就有問題。

在深度睡眠的狀態下，大腦皮層處於停止活動、完全休息的狀態，所以不會像在淺睡眠周期時出現可能做夢的狀況，對於消除疲勞、恢復精力、免疫抗病都有關鍵的影響。

而且在深度睡眠階段，生長激素會大量分泌，對於人體受損胞修復與促進生長都有幫助。還有研究顯示，深度睡眠對於鞏固記憶力有很重要的作用，深度睡眠時間不夠的人，很容易會出現記憶力衰退的狀況。

「深度睡眠」階段對整個睡眠質量有着決定性的作用，有專家形容，深度睡眠是孩童長高、智力開發；年輕人精力充沛；中年人身體強健；老年人健康長壽的保證，可見得它的重要性。所以，增加深度睡眠時間是從根本提高睡眠質量，保持良好的身體素質和精神狀態。

不同人所需要的深度睡眠時間也有不同的差異，一般成年人一晚深度睡眠時間通常只有15%到25%，如果以睡眠8小時來計算，深度睡眠時間大概也就在72到120分鐘之間，也就是1到2個小時。

值得注意的是，不要想用拉長睡眠時間來增加深度睡眠的時間，因為哪怕你比平常睡得更久，恐怕增加深度睡眠的時間也很有限。而如果你能充分把握深度睡眠的階段，就算只睡了4、5個小時，第二天一樣也可以精神飽滿，但如果你一整晚都持續停留在初眠期或淺眠期，就算你睡了8、9個小時，第二天起床後還是會昏昏沈沈，好像沒有睡醒。

事實上，深度睡眠是看不見、摸不著，而且感覺不到，只能用腦電圖檢測才能判斷出來，但如果你一直自認被「深度睡眠」時間不夠感到困擾，專業醫師提出了以下3種作法來增加深度睡眠時間：

研究證明，白天適度的運動可以增加夜間深度睡眠的時間。

2.控制體重：肥胖的人比一般人更容易有 睡眠障礙 ，例如嚴重的打呼可能引發睡眠呼吸中止，會減少深度睡眠時間。

3.合理用藥 ：在醫生的指導下使用助眠劑，可以增加或維持一定的深度眠時間。

文/陳亦云 圖/許嘉真

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你每晚到底有多少時間是在深度睡眠，睡個好覺就靠它

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人的夜間睡眠一般分成5到6個周而復始的周期，每個睡眠周期大約是60到90分鐘，睡眠周期是由非快速眼動周期與快速眼動周期組成，非快速眼動周期又分為淺睡期、輕睡期、中睡期與深睡期4期。 ...

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深度睡眠（deep sleep，又稱深層睡眠）是睡眠週期的一部分，此時大腦、身體都陷入低度活動狀態。如果你有使用智慧手環、睡眠偵測App，你會發現深度睡眠時的心跳、呼吸活動、腦波都降到最低，身體專心分泌著生長荷爾蒙，修復組織與細胞，並幫助肌肉、骨骼生長。深度睡眠也是最難叫醒的睡眠階段。

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長期讓睡眠時間受限會對大腦和認知功能產生不利影響然而在某些情況下，睡眠不足反而會讓精力和警覺性增加，以及改善情緒；睡眠不足甚至被用作治療抑鬱症的方法，但其長期後果尚未被評估過。

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睡眠不足（英語：Sleep deprivation，也稱為sleep insufficiency，或是sleeplessness），是指沒充足的 睡眠時間和/或睡眠品質來支持個人良好的警覺性、表現、和健康。這種症狀或是 慢性 的，或是急性的，有各式不同的嚴重程度。

長期讓睡眠時間受限會對 大腦和產生不利影響。然而在某些情況下，睡眠不足反而會讓精力和警覺性增加，以及改善情緒；睡眠不足甚至被用作治療 抑鬱 症的方法，但其長期後果尚未被評估過。

對於急性的完全剝奪睡眠和長期的部分睡眠限制，其間影響的比較，少有人做過研究。人類長期不睡眠的情況並不常見（除非他們患有 致命性失眠症，或是因為手術而引起的特定問題）；而短暫的 微睡眠 似乎也無法避免。長期完全把睡眠剝奪會導致受實驗動物的死亡。

失眠是六種睡眠異常症狀之一，有21-37%的成年人受其影響。失眠有許多症狀很易識別，包括、 沮喪或擔心睡眠、注意力/專注力/或記憶力方面的問題、極端 情緒變化或煩躁、缺乏精力或 動機 、在學校或工作中表現不佳、以及緊張性的頭痛或是胃痛。

原發性失眠是種 睡眠障礙，無法歸因於醫學、精神、或環境的原因。原發性失眠可分為三種主要類型: 心理生理性失眠、 原因不明 失眠、和(矛盾式失眠)。心理生理性失眠係由焦慮所引起。原因不明失眠通常始於童年，而會持續一生。有人認為這種失眠是大腦中控制睡眠 - 覺醒週期部分的神經化學問題，導致睡眠信號不足，或覺醒信號過度活躍的結果。當人們獲得足夠的睡眠，卻錯誤地認為他們的睡眠不足時，就會對自己的睡眠狀態有誤解。

繼發性失眠或共病失眠症與其他醫學、神經學、心理、和精神疾病同時發生。並不一定含有因果關係。

致命性失眠症是種 神經退化障礙的病症，最終導致完全無法度過 非快速動眼睡眠(NREM) 的第1階段。除失眠之外，患者可能會出現驚恐發作、 偏執、恐懼症、 幻覺、體重快速下降、和 失智症 。患者通常在發病後7至36個月之間死亡。

阻塞性睡眠呼吸中止症通常是由上呼吸道在睡眠期間塌陷而導致流向肺部的空氣減少。患有這種症狀的人可能會因用力呼吸或是感到窒息而驚醒、睡眠不安、早晨頭痛、早晨意識模糊、或是 易怒、和煩躁等症狀。有1%到10%的 美國人受到這種疾患的影響。如果不予治療，會產生許多嚴重的健康後果。使用 持續正壓呼吸器（CPAP）、APAP（Automatic positive airway pressure）、或是BPAP（Bilevel, or variable positive airway pressure）等器械給予氣道正壓的治療，都是針對這種症狀的一線治療選擇。在某些情況下，可使用下頜移位裝置，重新把下頜和舌頭定位，防止氣道塌陷。對於某些患者，可能要用到補充氧氣治療。如 鼻中隔偏曲等問題會關閉氣道，並增加 粘膜和 鼻甲 的腫脹，在某些情況下，採用矯正手術（）會是合適的做法。

由於缺乏睡眠慾望，或習慣性使用 興奮劑，睡眠不足有時可能是自我強加所造成。睡眠剝奪也是為 特別表演中要打破 世界紀錄 ，以取得個人名望而自我強加的結果。

目前，世界有近四分之一的人口受到睡眠障礙的困擾。常年有睡眠問題的人更容易罹患 精神疾患，如 躁鬱症、 廣泛性焦慮症、，尤其是抑鬱症。。燥鬱症患者轉變為 躁狂 之前通常會出現失眠期，而且資料顯示在大約30%的患者中，會因睡眠不足而誘發躁狂狀態。睡眠不足會是最終導致躁狂症發生的共同途徑，躁狂症患者通常對睡眠的需求會持續減少。

睡眠不足的症狀和 精神分裂症的症狀平行發展，包括正性 症狀 （positive symptoms）和認知症狀。

美國 非營利組織 引用一篇1996 年的論文，顯示大學院校學生每晚的平均睡眠時間少於6小時。在2018年所做的一項研究，強調學生需要睡個好覺，資料顯示在期末考當週的五個晚上平均睡8小時的學生在考試的得分高於那些沒睡足的學生。

在這項研究，有70.6%的學生報告睡眠時間少於8小時，有多達27%的學生面臨至少一種睡眠障礙的風險。睡眠不足在一年級大學生中很常見，因為他們正處於適應大學生活和社交活動的壓力之中。

廣泛的使用不同方法論，對平日較晚開始上課的學校所做的研究，均報告對青少年的睡眠、健康、和學習有益處。相較之下，沒有研究顯示平日較早開始上課對學生的睡眠、健康、或學習有任何積極影響。在國際研究中得到的龐大的數據顯示，絕大多數教育機構的開始上課時間與青少年生理時鐘「同步」的開始上課時間相比，都過早。 明尼蘇達大學 在1997年所做的研究，把早上7點15分開始上學的學生與8點40分才開始上學的學生進行比較。研究發現在早上8點40分開始的學生有較多的睡眠，比較早上課的學生成績更好。有四分之一的美國高中生承認他們每週至少在課堂上睡着過一次。

人類在少年時期， 晝夜節律和睡眠模式通常會發生顯著變化。對 腦電圖(EEG)的研究顯示，在青春期非快速動眼睡眠（NREM）期間，深度（第3階段）睡眠減少50%， delta波 峰值幅度減少75%。學校的開始上課時間通常與相應的睡眠偏移延遲不相容，導致大多數青少年的睡眠時間不足。

在 荷蘭全國所做的研究發現，住在醫院的普通病房患者的睡眠與在家的相比，總睡眠時間較短（少83分鐘）、在夜間會醒來較多次，和早上較早醒來。超過70%的人因外部原因而醒來，例如被醫院工作人員喚醒(35.8%)。另外干擾睡眠的因素也包括其他患者的噪音、醫療器械、疼痛、和如廁。患者在 加護病房（ICU）的睡眠剝奪更為嚴重，由於自然發生的夜間分泌 褪黑激素 的峰值不存在，而可能把正常的睡眠 - 覺醒週期打亂。然而，由於住院患者的個人特質和臨床情況相當多樣，改善睡眠和晝夜節律的可能解決方案應根據個人情況，並在病房的可能範圍內量身定製。可考慮採取多種干預措施來幫助配合患者特質、改善醫院作業程序或是醫院環境。

一項刊載在《》上的研究報告說使用寬頻互聯網與睡眠不足有關聯。研究的結論是，有寬頻服務的人比沒有的人往往會少睡25分鐘，因此他們不太可能達到有科學根據的7-9小時睡眠。另一項對 沙烏地紹德國王大學附屬435名非醫務人員進行的研究顯示，十分之九的受訪者在就寢時間會使用 智能手機，最常用的是 社群媒體(80.5%)。研究發現，睡前使用智能手機超過60分鐘的參與者比使用時間少於15分鐘的參與者，有高於7.4倍的機會會有較差的睡眠品質。

睡眠不足對個人在警覺性和認知能力產生負面的影響，被認為是因為大腦活動和功能下降的緣故。這些變化主要發生在兩個區域： 丘腦（一個與警覺和注意力有關的區域）；和 前額葉皮質(一個促進警覺性、注意力、和高級認知過程 的區域)。這是一項美國在2000年的研究結果。對17名20多歲的男性所做的測試，在使用漸進式剝奪睡眠，分別在0、24、48、和72個小時後，通過測量 葡萄糖（完全局部腦葡萄糖代謝率（absolute regional cerebral metabolic rate of glucose ））、認知表現、警覺性、情緒、和主觀體驗。也在固定的時間間隔收集警覺性、認知表現、和情緒的測量值。並使用 正子斷層照影 （PET）掃描並觀測認知表現的晝夜節律。

加利福尼亞大學有項在2002年所做的著名動物研究顯示，非快速動眼睡眠(NREM) 是關閉 神經遞質並讓其受體「休息」，是恢復敏感性所必需，使得 單胺神經遞質（ 去甲腎上腺素、 血清素、和 組織胺）在自然產生的水準時有效運作。這樣就可達到改善情緒調節和提高學習的能力。研究還發現，剝奪快速眼動睡眠(REM)可把 重性抑鬱疾患症狀緩解，因為這樣做類似於模仿 選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑(SSRI)的抗抑鬱作用。因此REM期間會自然降低的單胺神經遞質現象不會發生，而大腦中的神經遞質的濃度反會增加，而這種神經遞質在重性抑鬱疾患患者身上會消耗殆盡。在REM階段之外的睡眠可讓 酶把由 自由基引起的腦細胞損傷修復。人體在清醒時的高代謝活動會損害到酶本身，而阻止有效修復。在這項研究中，首度得到睡眠剝奪可直接導致 大鼠 腦損傷的證據。

在動物研究顯示，睡眠不足會把壓力荷爾蒙的水準提高，成人大腦中新細胞的產生速率會降低。

睡眠不足會導致的身體後果中，最重要的應該是造成注意力和 工作記憶的缺陷；這種在日常生活中的失誤會導致不良的結果，從烹飪時時忘記添加配料，到做筆記時漏記一句。做事所需的注意力似乎與每晚的睡眠時數相關聯，注意力會隨着睡眠時數減少而下降。工作記憶可透過 心理測時法 等方法做測試。

注意力失誤也會擴展到更為關鍵的領域，後果可能會攸關生死。因睡眠不足導致的注意力不集中會導致車禍和工業災難。研究人員為測量注意力缺陷程度，通常採用(PVT)，這項測試要求受試者在隨機時間間隔燈光閃亮時按下按鈕。未能因應刺激（光）而按下按鈕，被當作發生錯誤，錯誤發生的原因是來自睡眠剝奪之後所引發的 微睡眠 。

重要的是，個人對其疲勞的主觀評估通常無法預測PVT的實際表現。雖然完全睡眠不足的人通常會知道到他們受到損害的程度，但慢性（較輕）睡眠剝奪所產生的失誤會隨着時間的推移而累積，因此他們的數量和嚴重程度與完全（急性）睡眠剝奪造成的結果相同。然而，長期睡眠不足的人會認為自己的受損程度遠低於完全睡眠不足的參與者。由於人們在評估自己執行任務（如駕車等）的能力時通常會採取主觀的態度，這樣的評估可能會導致他們得出錯誤的結論，而在需要持續注意的時候，但實際上他們的能力已經受到損害。

睡眠不足會對情緒產生負面影響。熬夜或突然上夜班會使人感到煩躁。等睡上一覺之後，情緒往往會恢復到基線或是正常。即使是部分的睡眠剝奪也會對情緒產生重大影響。在一項研究中，受試者報告說會增加嗜睡、疲勞、情緒混亂、緊張、和總體情緒障礙的程度，而這些都在一到兩個晚上的充分睡眠後恢復到基線水準。

抑鬱和睡眠是雙向關係。睡眠不足會導致抑鬱症的發展，抑鬱症會導致失眠、 嗜睡症、或 阻塞型睡眠呼吸暫停 。在成年抑鬱症患者中，約有75%會出現失眠。睡眠不足，無論程度如何，都會引起嚴重的焦慮，而更增時間的睡眠不足，往往會導致焦慮水準的增加。

睡眠不足也會對情緒有些積極的影響，並可用於治療抑鬱症。個人在睡眠不足時，會影響情緒的作用。那些在早上精神較好的人（早睡型，或稱「」）在睡眠剝奪後會變得更加沮喪，而那些在晚上精神較好的人（遲睡型，或稱「 夜貓子 」）反會顯現出情緒改善。

情緒和精神狀態也會影響睡眠。焦慮或壓力讓躁動和覺醒增加，會讓個人更加覺醒、清醒、和警覺。

睡眠不足的危險更會在道路上凸顯；(AASM)報告說，有五分之一的嚴重機動車傷害與駕駛員疲勞有關，每天有80,000名車輛駕駛在駕駛時睡着，每年有250,000起 交通事故與睡眠有關聯，但 美國國家公路交通安全管理局 認為交通事故的數字只接近100,000起。AASM建議駕駛在感覺睏倦時，把車輛駛離公路，並15或20分鐘後再重新上路。

根據2000年發表在 英國醫學期刊上的一項研究， 澳大利亞和 新西蘭的研究人員報告，睡眠不足所產生的某些危險影響，與 酒後駕駛相同。持續駕車17-19小時的人比 血液酒精濃度為0.05%（這是大多數 西歐國家和澳大利亞對酒駕的法定限制）的人表現更差。另一項研究顯示，持續駕車16小時後，駕駛者的性能開始下降，而到21小時的時候，嚴重程度相當於血液酒精濃度為0.08%，這已達到 加拿大、美國、和 英國 酒後駕駛的血液酒精濃度限制。

貨車和客車司機的疲勞問題已引起許多國家當局的關注，這些國家也制定專門法律，以降低因司機疲勞而發生交通事故的風險。不同國家和地區使用的駕駛法規中都有關於最短休息時間、最長排班時間長度、和班次間最短間隔時間的規定，例如 歐洲聯盟 的，和美國的規定。

發生在1989年的 阿拉斯加港灣漏油事件是美國史上第二大漏油事件。這起事故發生在 埃克森美孚的一艘油輪在 阿拉斯加州威廉王子灣撞上礁石後。大約有1,080萬 加侖的 原油 洩漏到海上。這起事故造成巨大的環境破壞，包括數十萬隻鳥類和海洋生物的死亡。造成事故的近因是船長以及整體船員都感到疲勞和睡眠不足。

睡眠傾向(Sleep propensity，SP)可定義為從清醒狀態轉換到入睡狀態的就緒程度，或者如果已經入睡，則維持睡眠狀態的能力。睡眠剝奪會導致睡眠潛伏期（入睡所需的時間）減少，而讓這種傾向增加，可透過 多項生理睡眠檢查(PSG)來衡量。睡眠傾向也可在從非快速動眼睡眠的輕度階段到更深的 慢波睡眠 的過程中，被縮短的轉換期作為指標來衡量。 平均而言，一夜無眠後，健康成年人的睡眠潛伏期會縮短幾分鐘，而從非快速動眼睡眠的輕度階段到到慢波睡眠的潛伏期則會減半。睡眠潛伏期通常使用多次入睡潛伏期間測試(multiple sleep latency test，MSLT)進行測量。相比之下，維持覺醒測試 (maintenance of wakefulness test，MWT)也使用到睡眠潛伏期，但種測試是衡量參與者保持清醒（當被要求時），而不是入睡的能力。

對睡眠剝奪的研究，顯示它對情緒、認知、和運動功能的影響，會由於睡眠 - 覺醒週期的失調和睡眠傾向而增加。多項研究確定丘腦和控制晝夜節律和 體內平衡 的多個神經系統的作用，對於了解睡眠剝奪會有幫助。為描述睡眠 - 覺醒週期的時間過程，可引用調節睡眠的兩過程模型。

這個模型提出體內平衡過程（過程S）和一個晝夜節律過程（過程C），它們相互作用決定睡眠的時間和強度。過程S代表驅動睡眠的作用，在清醒期間增加，在睡眠期間減少，直到某種閾值水準，而過程C是負責這些水準的振盪器。當睡眠被剝奪時，體內平衡壓力會累積到即使在最高的晝夜節律驅動之下，清醒功能也會降低的程度。

當一個人嚴重睡眠不足時，微睡眠就會出現。微睡眠通常持續幾秒鐘，當個人在感到睏倦而試圖保持清醒時最常發生。而個人通常在做些單調的事情時（譬如開車、看書、或盯着電腦）會陷入微睡眠狀態。微睡眠類似於，有這樣狀況的人不會注意到這類事正在發生。

有種甚至更輕的睡眠在長時間被維持不睡的大鼠身上發現。這種被稱為的過程，特定的局部大腦區域會進入短暫（約80毫秒）但頻繁（約40次/分鐘），宛如NREM狀態的時期。雖然大鼠神經元在此間斷發生的時期是在關閉狀態，而看來似乎清醒，卻在測試中表現不佳。

睡眠時間減少與許多心血管不良後果有關聯。 美國心臟協會表示，睡眠不足是導致不良心臟代謝症狀和結果的危險因素。協會隨着其他已知的相關因素（如 血壓、 膽固醇、飲食、葡萄糖、體重、 吸煙、和運動）之外，也推薦養成健康的睡眠習慣，以維持心臟的健康。 美國疾病控制與預防中心（CDC）指出，每天睡眠少於7小時的成年人與睡眠充足的相比，更容易患慢性健康問題，包括心心臟病、 冠狀動脈疾病、和 中風 。

在一項針對160,000多名健康、非肥胖成年人做跟蹤研究，自我報告每天睡眠時間少於6小時的受試者在發生多項心臟代謝危險因素的風險會增加。他們呈現的是 代謝症候群 - 腹部肥胖增加、空腹 血糖升高、 高血壓、 低高密度脂蛋白 升高、。在這項研究中，由睡眠時間長短所產生的作用並未受到有無失眠的影響。

英國生物樣品庫對近500,000名沒有心血管疾病的成年人做研究，在7年的隨訪期間中，發現每天睡眠時間少於6小時的受試者罹患 心肌梗塞(MI)的風險增加20%。有趣的是，當每晚超過9小時的睡眠時，也是一個危險因素。

由於睡眠不足可能導致的無數健康後果中， 免疫系統受到破壞（ 免疫抑制）是其中之一。雖然尚未對此十分了解，但研究人員認為睡眠為免疫系統提供足夠的能量，並讓在睡眠期間發生 炎症甚為重要 。此外，正如睡眠可增強人腦的記憶力一樣，它可以幫助鞏固免疫系統的記憶或是增強 後天免疫系統 。

充足的睡眠可提高利用 疫苗產生後天免疫的效果。當身體接觸疫苗中減弱或失活的 抗原 時，會啟動免疫反應。免疫系統學會識別抗原，並在將來再次接觸時，會開始展開攻擊。研究發現，接種疫苗後晚上不睡覺的人，不太可能產生適當的免疫反應，有時甚至需要第二劑來補強。通常睡眠不足的人也不能為身體提供足夠的時間來形成足夠的免疫記憶，而可能無法從疫苗接種中受益。

睡眠不足會導致幾種對體重增加甚為重要的激素分泌失衡。睡眠剝奪會增加 飢餓素的水準，並降低 瘦蛋白的水準，導致飢餓感增加，和對高熱量食物的渴望。睡眠不足還與 生長激素減少和 皮質醇水準升高有關聯，這與導致 肥胖症有關。睡眠不足的人也會在白天感到睏倦和疲勞，而減少運動量。肥胖症也會導致睡眠品質不佳。超重或癡肥的人可能會出現阻塞型睡眠呼吸中止症狀、 胃食道逆流 (GERD)、抑鬱症、 哮喘、和 骨關節炎 ，這些反過來都會把一晚好眠給擾亂。

對於大鼠, 經過長時間完全剝奪睡眠，會增加食物攝入量和能量的消耗, 淨影響是體重降低，最終死亡。這項研究得到的假設是中度慢性累積，伴隨習慣性過短睡眠，食慾和能量消耗會同時增加，但程式會傾向食物攝入較能量消耗為大，因為在當前的社會中隨時可取得高熱量的食物。

有人認為經歷短期睡眠限制的人比睡滿8小時的人處理葡萄糖的速度為慢，而增加罹患 2型糖尿病的可能性。睡眠品質差與糖尿病，以及糖尿病前期患者的高血糖有關，但對其因果關係尚不清楚。研究人員懷疑睡眠不足會影響 胰島素、皮質醇、和 氧化應激 的分泌，繼而影響到血糖的水準。睡眠剝奪會增加飢餓素以及降低瘦蛋白的水準。睡眠不足的人較會渴望食物以彌補能量不足。這種習慣會讓血糖升高，讓他們面臨肥胖症和糖尿病的風險。

在2005年，一項針對1,400多名參與者的研究顯示，習慣性只睡少數幾小時的人較有可能與2型糖尿病有關聯。然而由於這項研究僅着重在相關性，因此睡眠不足與糖尿病之間的因果關係尚不確定。研究報告的作者們指出一項較早的研究顯示，實驗性，而非習慣性的睡眠限制會導致葡萄糖耐力受損 (請參考中英文部分#Impaired glucose tolerance)。

睡眠不足會對個人整體表現產生負面影響，並造成重大致命事故。主要案例是在2009年2月 科爾根航空3407號班機空難事件，造成50人死亡，部分原因是飛行員疲勞，這事件促使 美國聯邦航空局審查航空公司的作業流程以確保飛行員得到充分休息。在2010年，有10起 航空管制員 在值班時睡着的事件，而引起管理當局的審查。由於管制員常見的輪班做法會導致他們睡眠不足，而成為發生空中交通管制事故的因素。美國聯邦航空局審查換班的做法，發現管制員並未得到很好的休息。在2004年所做的一項研究還發現，每晚睡眠時間少於4小時的住院醫師與每晚睡眠時間超過7小時的（只佔接受調查醫師的11%）比較，犯下的錯誤超過兩倍。

受調查者在經過24小時的連續睡眠剝奪後，碰到與數字有關的任務，會選擇難度較小的，但在主觀報告上，他們不會減少對任務的努力程度。自然發生的睡眠不足會影響到日常任務的選擇，而通常會選擇較不費力的。睡眠時間較短的 青少年 對參與需要用到精細運動協調，以及要注重細節的體育活動的意願會降低。

太空人 報告說，在漫長的工作時間和保持清醒期間，以及由於晝夜節律中斷和環境因素導致的睡眠不足，會發生操作錯誤和認知能力下降（請參考）。

一般來說，睡眠剝奪可能會促使或是加劇下述的症狀：

利用 睡眠日記 可得到有關睡眠模式的詳細信息。這種方式價格低廉、易於獲得、且易於使用。日記像24小時日誌般簡單，把睡眠時間，及其他相關信息做詳細記錄。如果對患者的依從性有任何顧慮，可使用如睡眠時間問卷(Sleep Timing Questionnaire，STQ)等方式取代睡眠日記。

如果對於自我報告的睡眠日記或問卷的正確性感覺有問題，掛在腕上做記錄的也是種有用、客觀的工具。腕動計的工作原理是記錄運動，使用計算機演算法來估計總睡眠時間、入睡潛伏期、入睡後醒來時間、以及睡眠效率。有些裝置上裝有光傳感器來記錄曝光的情況。

雖然導致睡眠不足的原因很多，但如CDC、 國家衛生院 、、和等組織所建議，有些基本措施可促進優質的睡眠。關鍵就是要養成良好的睡眠習慣，也稱為。關於睡眠衛生的建議中，包括有設定固定的睡眠時間、謹慎進行小睡、保持良好的睡眠環境（溫度涼爽、少受光線和噪音騷擾、舒適的床墊和枕頭）、每天運動、避免飲酒/ 吸煙/咖啡/過於豐富的晚餐、在接近就寢時間放鬆，並避免使用電子產品或做體育活動、還有在無法睡着時就不要繼續臥床。

對於長期非自願性的睡眠剝奪，在排除身體診斷症狀（例如睡眠呼吸中止）後，失眠的認知行為療法(CBT-i)通常被推薦作為一線治療。CBT-i包含五個不同的組成部分：認知療法、刺激控制、睡眠限制、睡眠衛生、以及放鬆。這些成分被證明對成人有效，具有臨床意義的效力。由於CBT-i具有副作用最小及長期的益處，因此與（慢性）藥物治療比較，會被建議優先採用。

有幾種做法可幫助提高警覺性，同時抵消睡眠剝奪的影響。當碰到急性睡眠剝奪時，在短時間內通常會使用咖啡因來提高清醒度；但如果經常攝取咖啡因，效果會降低。美國睡眠醫學會推薦的其他做法包括在預期剝奪之前的預防性睡眠、小睡、使用其他 興奮劑 、或是前面幾種的組合。但對抗睡眠不足的唯一確定，以及安全的方法，是增加在夜間的睡眠時間。

有種審訊技術，讓受審訊的對象維持在不睡覺的狀況態幾天，當最終對象入睡時，立即將其喚醒，然後繼續詢問。在1977年至1983年擔任 以色列總理的描述他被 蘇聯內務人民委員部 （NKVD）監禁，並被剝奪睡眠的情況：

被審訊的囚犯的腦筋開始變得模糊。精神疲憊不堪，腿部無力，當時只有個願望：就是「睡覺」......任何有這種經驗的人都知道，即​​使是飢餓和口渴都無法與之相比。

睡眠剝奪是1970年代英國政府採用的中的一種。 歐洲人權法院裁定，這五種方法「沒造成所謂酷刑所隱含的特別強烈和殘忍的折磨...... [但]相等於」，違反 歐洲人權公約 的精神。

美國司法部於2002年8月發佈四份備忘錄，描述 中央情報局（CIA）所使用的審訊技術。第一份備忘錄描述對（被當作恐怖分子的後勤專家）的審訊所使用的10種技術，包括剝奪睡眠。由於2005年5月簽署的幾份備忘錄聲稱，把一名穿着尿布的囚犯銬在天花板上，透過強迫式睡眠剝奪長達180小時（7+1⁄2 天）並不構成酷刑，根據美國法律，多種審訊方法（包括剝奪睡眠）的組合也不構成酷刑。這些備忘錄在 奧巴馬 總統執政的頭幾個月就被否定和撤回。

使用極端式睡眠剝奪作為酷刑的問題，在贊成和反對方面都有倡導者。2006年， 澳大利亞律政部 部長辯稱剝奪睡眠並不構成酷刑。發言人妮可·比斯克(Nicole Bieske)曾表達組織的意見：「至少剝奪睡眠是殘忍、不人道和有辱人格的。如果長時間使用，那就是酷刑。」

研究顯示睡眠限制在治療抑鬱症方面有某些潛力。患有抑鬱症的人往往較早出現快速眼動睡眠，快速眼動次數增加；因此，監測患者的腦電圖，並在發生快速眼動睡眠期間把他們喚醒，似乎有，把抑鬱症狀減輕。這種治療被稱為。有多達60%的憂鬱症患者在睡眠被剝奪後會改善，但大多數會在第二天晚上再復發。這種效應被證明與 腦源性神經營養因子(BDNF) 的增加有關。在2014年對受到睡眠剝奪的人體 代謝物組的綜合評估發現，在醒來後24小時後有27種代謝物增加，由於血清素、 色氨酸、和 牛磺酸 增加，表示睡眠剝奪對抗抑鬱可發揮作用。

利用睡眠剝奪，加上藥物醫療，或是 光照治療和相位超前（比正常時間更早就寢）相結合，可把復發率降低。許多 三環類抗抑鬱藥可抑制快速眼動睡眠，為情緒和睡眠之間的聯繫提供額外的證據。同樣的， 反苯環丙胺 已被證明在足夠的劑量下可完全抑制快速眼動睡眠。

治療失眠，可採用短時間的睡眠剝奪。一些常見的睡眠剝奪已被證明對治療失眠的認知行為療法有反應。其中有個組成部分是「睡眠限制」的做法，以恢復睡眠的體內平衡，並鼓勵正常的「睡眠效率」發生。刺激控制和睡眠限制療法（請參考英文部分#sleep restriction therapy）的主要目標是在床和睡眠之間建立關聯。雖然在使用認知行為療法（CBT-I）時採用睡眠限制療法可顯示有療效，但單獨使用時的療效尚未得到證實。

國家地理雜誌報導說，由於工作、社交活動、以及24小時皆可使用的家庭娛樂和互聯網，導致現代人們的睡眠比 近代早期少。《 今日美國 》在2007年報導說，美國大多數成年人的平均睡眠時間比40年前的少了大約一個小時。

其他研究人員對此說法表示質疑。《》雜誌（月刊）在2004年的一篇社論指出，根據現有數據，近幾十年來成年人在24小時內的平均睡眠時數沒有顯著改變。此外，社論表示健康成年人需要的正常睡眠時間有個範圍，而非固定時數，許多用來顯示整個人群有長期嗜睡的指標，並不能通過科學的審查。

美國勞工部所屬的公佈的1965-1985年和1998-2001年美國時間使用調查數據，把兩者比較，美國成年人平均睡眠、小睡、和休息的 中位數 變化低於0.7%，從1965-1985年的平均每天482分鐘，到1998-2001年的479分鐘。

蘭迪·加德納 (Randy Gardner) 擁有科學上，人類刻意不使用任何興奮劑而故意不睡覺，保持清醒264小時（11 天）的記錄（請參考），打破檀香山的在 檀香山 創下的的260小時記錄。

1. ^ International Classification of Sleep Disorders 3. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine. 2014.

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睡眠不足 - 維基百科，自由的百科全書

# data[].attributes.attachment_link.description
睡眠不足（英語：Sleep deprivation，也稱為sleep insufficiency，或是sleeplessness），是指沒充足的 睡眠時間和/或睡眠品質來支持個人良好的警覺性、表現、和健康。這種症狀或是 慢性 的，或是急性的，有各式不同的嚴重程度。 長期讓睡眠時間受限會對 大腦和產生不利影響。然而在某些情況下，睡眠不足反而會讓精力和警覺性增加，以及改善情緒；睡眠不足甚至被用作治療 抑鬱 症的方法，但其長期後果尚未被評估過。 對於急性的完全剝奪睡眠和長期的部分睡眠限制，其間影響的比較，少有人做過研究。人類長期不睡眠的情況並不常見（除非他們患有 致命性失眠症，或是因為手術而引起的特定問題）；而短暫的 微睡眠 似乎也無法避免。長期完全把睡眠剝奪會導致受實驗動物的死亡。 失眠是六種睡眠異常症狀之一，有21-37%的成年人受其影響。失眠有許多症狀很易識別，包括、 沮喪或擔心睡眠、注意力/專注力/或記憶力方面的問題、極端 情緒變化或煩躁、缺乏精力或 動機 、在學校或工作中表現不佳、以及緊張性的頭痛或是胃痛。 原發性失眠是種 睡眠障礙，無法歸因於醫學、精神、或環境的原因。原發性失眠可分為三種主要類型: 心理生理性失眠、 原因不明 失眠、和(矛盾式失眠)。心理生理性失眠係由焦慮所引起。原因不明失眠通常始於童年，而會持續一生。有人認為這種失眠是大腦中控制睡眠 - 覺醒週期部分的神經化學問題，導致睡眠信號不足，或覺醒信號過度活躍的結果。當人們獲得足夠的睡眠，卻錯誤地認為他們的睡眠不足時，就會對自己的睡眠狀態有誤解。 繼發性失眠或共病失眠症與其他醫學、神經學、心理、和精神疾病同時發生。並不一定含有因果關係。 致命性失眠症是種 神經退化障礙的病症，最終導致完全無法度過 非快速動眼睡眠(NREM) 的第1階段。除失眠之外，患者可能會出現驚恐發作、 偏執、恐懼症、 幻覺、體重快速下降、和 失智症 。患者通常在發病後7至36個月之間死亡。 阻塞性睡眠呼吸中止症通常是由上呼吸道在睡眠期間塌陷而導致流向肺部的空氣減少。患有這種症狀的人可能會因用力呼吸或是感到窒息而驚醒、睡眠不安、早晨頭痛、早晨意識模糊、或是 易怒、和煩躁等症狀。有1%到10%的 美國人受到這種疾患的影響。如果不予治療，會產生許多嚴重的健康後果。使用 持續正壓呼吸器（CPAP）、APAP（Automatic positive airway pressure）、或是BPAP（Bilevel, or variable positive airway pressure）等器械給予氣道正壓的治療，都是針對這種症狀的一線治療選擇。在某些情況下，可使用下頜移位裝置，重新把下頜和舌頭定位，防止氣道塌陷。對於某些患者，可能要用到補充氧氣治療。如 鼻中隔偏曲等問題會關閉氣道，並增加 粘膜和 鼻甲

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憂鬱症與焦慮症患者比一般人更常出現睡眠困

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憂鬱症與焦慮症患者比一般人更常出現睡眠困擾，若某天能有充足的睡眠，會讓患者次日的憂鬱與焦慮感下降，心情較為輕鬆。近日哈佛大學(註)發表一篇關於睡眠困擾與焦慮、憂鬱情緒之研究，針對一千多名患有心理疾病的個案，連續收集兩週的睡眠、焦慮與憂鬱資料，分析當日的睡眠、焦慮與憂鬱情緒如何影響次日的睡眠與情緒。研究發現，睡眠持續時間短、較難入睡者有較高的焦慮與憂鬱情緒。在睡眠與情緒的時間關聯性上，若某日的焦慮較高，會縮短次日的睡眠時間，這很可能是因為高焦慮使人有較高的生理激發，不利於安睡。睡眠時間的縮短，又會加重次日的憂鬱情緒，使人心情更加低落，更沒有活力。而比平日較短的就寢時間，會使次日的焦慮與憂鬱都更為嚴重。

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中原大學附設冠英心理治療所

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相信很多人都有睡不好的經驗。有些人的睡眠困擾是暫時的，可能是在壓力狀態下發生，例如準備重要的考試、跟家人朋友吵架等，一旦事件結束、心情平復，便可恢復正常睡眠。有些人則是長期受睡眠所苦，每晚上床前便擔心睡不好，期盼能好好睡一覺。

睡眠困擾有很多種型態，有些是上床之後輾轉反側，難以入睡；有時是早醒，還不到起床時間就醒來無法再睡；有時則是淺眠，不論那種型態，都可能影響次日的注意力、記憶力等認知功能，也會讓人覺得疲倦、心情低落或焦躁不安。

憂鬱症與焦慮症患者比一般人更常出現睡眠困擾，若某天能有充足的睡眠，會讓患者次日的憂鬱與焦慮感下降，心情較為輕鬆。近日哈佛大學(註)發表一篇關於睡眠困擾與焦慮、憂鬱情緒之研究，針對一千多名患有心理疾病的個案，連續收集兩週的睡眠、焦慮與憂鬱資料，分析當日的睡眠、焦慮與憂鬱情緒如何影響次日的睡眠與情緒。研究發現，睡眠持續時間短、較難入睡者有較高的焦慮與憂鬱情緒。在睡眠與情緒的時間關聯性上，若某日的焦慮較高，會縮短次日的睡眠時間，這很可能是因為高焦慮使人有較高的生理激發，不利於安睡。睡眠時間的縮短，又會加重次日的憂鬱情緒，使人心情更加低落，更沒有活力。而比平日較短的就寢時間，會使次日的焦慮與憂鬱都更為嚴重。

由此看來，睡眠困擾與焦慮、憂鬱等情緒不只是相伴隨的症狀，而是會雙向影響、造成惡性循環的問題-睡不好引發負面情緒，而負面情緒更讓人睡不好。為了避免睡眠與情緒問題破壞身心健康，建議有這些困擾的人儘速求助於醫療專業人員，為您進行完整的評估，再根據評估進行適合您的治療方案。

祝福大家都能睡得好、心情好，常保健康快樂！

註: Nota, J. A., Chu, C., Beard, C., & Bjorgvinsson, T. (2020). Temporal relations among sleep, depression symptoms, and anxiety symptoms during intensive cognitive-behavioral treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 88, 971-982.

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睡眠與焦慮、憂鬱的關係 - 中原大學附設冠英心理治療所

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相信很多人都有睡不好的經驗。有些人的睡眠困擾是暫時的，可能是在壓力狀態下發生，例如準備重要的考試、跟家人朋友吵架等，一旦事件結束、心情平復，便可恢復正常睡眠。有些人則是長期受睡眠所苦，每晚上床前便擔心睡不好，期盼能好好睡一覺。 睡眠困擾有很多種型態，有些是上床之後輾轉反側，難以入睡；有時是早醒，還不到起床時間就醒來無法再睡；有時則是淺眠，不論那種型態，都可能影響次日的注意力、記憶力等認知功能，也會讓人覺得疲倦、心情低落或焦躁不安。 憂鬱症與焦慮症患者比一般人更常出現睡眠困擾，若某天能有充足的睡眠，會讓患者次日的憂鬱與焦慮感下降，心情較為輕鬆。近日哈佛大學(註)發表一篇關於睡眠困擾與焦慮、憂鬱情緒之研究，針對一千多名患有心理疾病的個案，連續收集兩週的睡眠、焦慮與憂鬱資料，分析當日的睡眠、焦慮與憂鬱情緒如何影響次日的睡眠與情緒。研究發現，睡眠持續時間短、較難入睡者有較高的焦慮與憂鬱情緒。在睡眠與情緒的時間關聯性上，若某日的焦慮較高，會縮短次日的睡眠時間，這很可能是因為高焦慮使人有較高的生理激發，不利於安睡。睡眠時間的縮短，又會加重次日的憂鬱情緒，使人心情更加低落，更沒有活力。而比平日較短的就寢時間，會使次日的焦慮與憂鬱都更為嚴重。 由此看來，睡眠困擾與焦慮、憂鬱等情緒不只是相伴隨的症狀，而是會雙向影響、造成惡性循環的問題-睡不好引發負面情緒，而負面情緒更讓人睡不好。為了避免睡眠與情緒問題破壞身心健康，建議有這些困擾的人儘速求助於醫療專業人員，為您進行完整的評估，再根據評估進行適合您的治療方案。 祝福大家都能睡得好、心情好，常保健康快樂！ 註: Nota, J. A., Chu, C., Beard, C., & Bjorgvinsson, T. (2020). Temporal relations among sleep, depression symptoms, and anxiety symptoms during intensive cognitive-behavioral treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 88, 971-982.

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人格研究雜誌》（Journal of Research in Personality）中刊登的一項研究顯示，生氣不只會影響健康，還會使睡眠品質變差，形成負面情緒與睡眠不佳的惡性循環。

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愛生氣睡不好？ 研究：情緒影響睡眠品質 | NOW健康｜健康數位內容第一品牌！

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你是一個常常生氣的人嗎？常聽人說生氣對身體不好、有損健康，且會讓別人對自己的觀感不好。近期在《人格研究雜誌》（Journal of Research in Personality）中刊登的一項研究顯示，生氣不只會影響健康，還會使睡眠品質變差，形成負面情緒與睡眠不佳的惡性循環。

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美國馬薩諸塞大學的研究發現睡眠不僅可加深

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美國馬薩諸塞大學的研究發現睡眠不僅可加深記憶，同時也會減少情緒反應的衰退。

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睡眠對情緒記憶與情緒反應的影響 - PanSci 泛科學

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為了認得有威脅性的敵人以便日後躲避，負面情緒(恐懼、驚嚇...等)的記憶深刻些對生存而言是好事。美國馬薩諸塞大學的研究發現睡眠不僅可加深記憶，同時也會減少情緒反應的衰退。但這種生存優勢在現代社會反而會是缺點，人們在遭受重大創傷後久久無法忘懷並不是件好事。

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眠不足可能會使人產生負面情緒偏見，即較容

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眠不足可能會使人產生負面情緒偏見，即較容易產生消極、負面思想。該研究目前發表於期刊《睡眠研究》上。

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充足但不過量的睡眠
它能提高你的記憶力，增加你的魅力；讓你保持苗條，降低食慾保護你不得癌症和老年痴呆；不讓你感冒和傷風降低你心臟病、心梗和糖尿病的風險。

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最近這段時間的生活方式的確是有了很大的不同。以前每到有時間總要想盡辦法逃離讓自己熟悉的環境，當時的理所當然卻變成了現在的奢望，失去了才知道珍惜。大半年的時間基本不出門，最近更又回到在家工作的模式，一天24小時在家裡不出門，多了很多獨處的時間。最近似乎又重拾了寫網誌的愛好，晚上開著橘黃的檯燈，聽著 Apple Music 中「流行輕聽」的播放列表，一邊想，一邊寫。外面的世界紛擾喧囂，看看書，寫寫字，像是自己對自己的傾訴，平淡又充滿樂趣。

言歸正傳，這次想說的是最近讀的一本書「為什麼要睡覺」(Why We Sleep)。其實不看也知道，這本書肯定是說睡眠的重要性，所以起初並沒有引起我多大的興趣，直到這段時間終於翻開，馬不停蹄幾個晚上就讀完了。這其實是一本非常科普的著作，沒有任何的情節可言，作者是加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授，曾在哈佛醫學院擔任精神病學教授，並創立「人類睡眠科學中心」的睡眠研究專家。書中16個章節事無事無鉅細的從方方面面闡述了睡眠的作用和重要性，並且給出了很多研究例證。

讀完後的第一個感覺是， 所有人真的都應該仔細讀一遍這本書 。

於是將這本書推薦給家人，朋友，但似乎都沒有得到太多的回應。辛辛苦苦幫家人買電子書，轉檔，最後得到的回答是「 不如你看完之後將總結告訴我就好了 」。當時我也是不知道應該給什麼反應 😩。其實聽別人說所謂「總結」和自己去認真閱讀的收穫和體會是完全不同的。少了一個消化吸收的過程，對你的衝擊力自然就小了很多。

但「懶人包」總結還是要做的，透過這個總結我也可以記錄一下書中的重點，以便日後(或是另一個平行時空)的自己查閱😙：

睡眠的重要性-包治百病的偏方

「科學家們已經發現了一個可以讓你延長生命的革命性的新秘方。它能提高你的記憶力，增加你的魅力；讓你保持苗條，降低食慾；保護你不得癌症和老年痴呆；不讓你感冒和傷風；降低你心臟病、心梗和糖尿病的風險。你會感覺更快樂，不抑鬱，不緊張。你有興趣嗎？」

這個偏方就是「充足但不過量的睡眠」。

Walker 教授的觀點，我自己也十分同意，「 目前現代醫學辦不到的許多事，睡眠都可以做到 」。地球上已知的所有動物都會睡眠，這個看起來「浪費生命」的行為絕對不是上帝造人的bug。人體這部超級複雜的機器，有太多太多的秘密不被我們所了解，而睡眠就是其中最重要的一個。舉個頭痛的例子，吃止痛藥都無效，但只要好好睡一晚，第二天早上就神奇的完全不痛了。睡眠在人的生命中充當著極其重要的自我醫治角色。

睡眠的兩種形式(或稱睡眠階段)

我們每天晚上的睡眠都是在兩種睡眠形式中交替，「REM，快速動眼睡眠」和「NREM，非快速動眼睡眠」。

快速動眼睡眠 ，你的眼球會快速的移動，腦部的活動幾乎和清醒時一樣，但身體的其它肌肉處於放鬆的「鎖死」狀態。( 為了證實眼球會快速的左右移動，我自己在睡覺的時候用手機錄影，起來後再回看真的發現眼球咕嚕咕嚕轉個不停，很是有趣) 。在「快速動眼睡眠」時大腦是清醒的，因此所有做夢都是發生在這個階段。有趣的是你的大腦會在「快速動眼睡眠」時，切斷了一個大腦中傳遞信號給肌肉的「哨所」，因此你的全身自主肌肉處於癱瘓狀態，這樣做是為了保護機體不至於在大腦活動的過程中身體產生相應的運動導致危險。有些人醒來時大腦沒有來得及恢復這個「哨所」的信號，所以會產生所謂「鬼壓床」的情況。快速動眼睡眠對於記憶力的鞏固，白天吸收的知識梳理，重整，提升大腦的功能，提升創作力等等都有幫助。

非快速動眼睡眠 ，大腦的活動非常低，主要功能是機體修復，提高體質和免疫力等。非快速動眼睡眠又可以細分為四個階段，睡眠深度逐漸增加，越靠後的階段，越難把人叫醒。

褪黑素和腺苷

褪黑素和 腺苷是兩種身體分泌的能影響睡眠的物質。褪黑素的作用是通知大腦中的其它組件，「現在該準備入睡了」。在接收到這個指令後，大腦中的各種組件會開始準備讓你入睡，包括使你開始感到睏意等。傍晚日落後，隨著自然光照和環境溫度的降低，（可能還有生物鐘的幫助下）大腦分泌的褪黑素會增多，指示各部位準備睡眠。褪黑素對喚起睡眠有幫助， 但褪黑素本身不會參與你的睡眠 ，因為它僅僅是傳遞你要睡覺了的指令給大腦其它部位而已。所以褪黑素經常用來倒時差，的確有效果，但對於提升睡眠和幫助睡眠，其實作用不大。

就我自己的經驗，晚上服用褪黑素後，的確能夠在很短的時間內(大約15分鐘左右)產生睡意，但的確它對晚上睡眠的質量似乎沒有太大的幫助。褪黑素也不是處方藥，而是歸類為保健品，周圍的屈臣氏，萬寧都可以買到。

使我們入睡的是另一個角色是一種叫的腺苷，也可稱為「睡眠壓力」的物質。人體從清醒後身體會不斷產生這種腺苷，積累到一定程度，身體就會疲倦想睡覺了。而我們清除腺苷的唯一方法就是睡眠。如果睡眠時間不夠，第一天沒能清除的腺苷會累積到第二天，我們就欠了睡眠債。隨著我們累積的睡眠壓力增大，連續熬夜會更加困難。

咖啡因

上面說到人體從清醒後身體會不斷產生一種腺苷，而咖啡因會搶奪腦中本該接受腺苷的受體，從而從某種程度上欺騙大腦以為自己並不疲倦，進而擾亂身體的睡眠控制。咖啡因的半衰期平均為5-7小時。所以如果下午6:00喝了咖啡，這表示到了晚上11:00，還有將近一半的咖啡因在你的腦部組織中循環作用，因此會使你無法入睡。

睡眠量

書中說「人類是世界上唯一自主剝奪睡眠時間的生物」。甚至有些人會以犧牲睡眠為榮。但事實上是， 對絕大多數人來說，每天需要 7-9 個小時的睡眠 ，才能讓身體完成全面的醫療修復。可能有些人認為自己睡六小時都足夠( 比如凌晨 1 點睡著，一覺睡到早上7點 ) ，而事實上確實有極少一部分人每天可以只睡6個小時(他們有一種獨特的基因)，但大約每1.2萬人中才有一個人有這種能力，也就是說我們自己有這種能力的概率比被雷擊的概率還小。

作者介紹了一些簡單的方法，可以測試自己睡眠是否足夠：

如果每天早上不用鬧鐘你會睡過頭，說明你需要更多的睡眠；

如果早上起床後你能在10點或11點再次入睡，說明你睡眠的長度和質量很可能有問題；

從起床到中午這段時間，如果你必須靠咖啡因才能高效工作，你很可能長期睡眠不足；

如果你讀文章時需要多次重讀同一句話，你也很可能缺乏足夠的睡眠。

關於做夢

「昨天晚上，你確實精神錯亂。今晚還會繼續發作。」

說的就是做夢。

做夢是一個很神秘的機制，目前科學似乎並無法完全解釋做夢的生理意義。書中介紹到在做夢的REM階段，大腦的視覺，運動，情緒和自傳式記憶相關的區域都十分活躍，而控制理性思維的前額葉皮質區域則不活躍。

書中提到夢境的確是和日間生活的內容有關，即「日有所思，夜有所夢」，但夢境不是日間生活的重播。做夢是一種夜間治療，撫平傷痛，解決問題，激發創意。在 REM 睡眠時期，大腦會嘗試將記憶中對你產生刺激的部分弱化，從而讓你第二天醒來時會好受一點。同時 REM 睡眠會用一種抽象且新穎的方式，加工，重組日間的記憶片段，再結合腦中的其它既有資訊，再我們醒來時會獲得一個經過優化的全新資訊網。因此你或許也曾遇到一覺睡醒，之前懸而未決的問題突然有了靈感，或是在夢中解決了你日間的問題等等。

好了，我原定這次只寫2000字，但發現不知不覺又寫到接近4000字了。時間也來到晚上11點，距離我預定的睡覺時間不遠了。那我先就此收筆。其實書中的內容遠不止上述這些，要了解所有內容，的確是非常建議認真讀讀全書，讀完後你或多或少會對睡眠有更深的認識，也許進而會更加重視睡眠，提升健康。

最後，下面是書中最尾部分的給讀者的忠告，也是本書的精華所在。這裡原文節錄：

健康睡眠的十二項守則（原文節錄）

1. 遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上床，同一時間起床。

2. 運動好處多多，但是不能太晚運動。盡量每天運動至少三十分鐘，但要在睡前二至三小時前結束。

3. 遠離咖啡因和尼古丁。咖啡因是一種興奮劑，在咖啡、可樂、某些茶飲和巧克力中都有，它的效果可能要八小時才會完全退去，因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠。尼古丁也是一種興奮劑，常使吸煙的人睡得很淺。另外，戒除尼古丁時，吸煙的人早上常會太早醒來。

4. 避免睡前飲酒。睡前小酌或許會讓你放鬆，但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠，讓睡眠較淺。

5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料。輕食沒問題，但食物分量較多時會造成不消化，干擾睡眠。晚上喝太多飲料會導致夜裡必須常醒來上廁所。

6. 可能的話，不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。

7. 不要在下午三點之後睡午覺。午睡可以補充睡眠不足，但太晚睡午覺的話，可能會讓晚上更難入睡。

8. 睡前要放鬆。不要把事情安排得太滿，讓你在睡覺前沒有機會放鬆。可以安排一些輕鬆的活動，例如閱讀或聽音樂，作為睡覺前的習慣。

9. 睡前泡個熱水澡。泡完澡後體溫會降低，可以幫助你覺得想睡，泡澡也會幫助你身心舒緩放鬆，更易於入睡。

10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。失眠的人常會盯著鐘看，因此要避免鐘面出現在視線所及之處，以免試著入睡時還在擔心時間。

11. 適當晒太陽。如果你有難以入睡的問題，睡眠專家建議應該在早晨晒一小時的陽光，並在睡覺之前把室內燈光調暗。

12. 不要醒著而仍躺在床上。如果你上床後二十分鐘仍然醒著，或開始覺得擔心或焦慮，最好起床做些輕鬆的活動，直到睡意產生。無法入睡的焦慮，會讓人更難入睡。

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最近這段時間的生活方式的確是有了很大的不同。以前每到有時間總要想盡辦法逃離讓自己熟悉的環境，當時的理所當然卻變成了現在的奢望，失去了才知道珍惜。大半年的時間基本不出門，最近更又回到在家工作的模式，一天24小時在家裡不出門，多了很多獨處的時間。最近似乎又重拾了寫網誌的愛好，晚上開著橘黃的檯燈，聽著 Apple Music ...

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大脑中基于事实的记忆，通

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大脑中基于事实的记忆，通过睡眠，从海马体这个临时存储仓库，移到长期安全的保险库（皮层），也就是我们比较熟悉的「短时记忆」转为「长时记忆」的过程。

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知乎，中文互联网高质量的问答社区和创作者聚集的原创内容平台，于 2011 年 1 月正式上线，以「让人们更好的分享知识、经验和见解，找到自己的解答」为品牌使命。知乎凭借认真、专业、友善的社区氛围、独特的产品机制以及结构化和易获得的优质内容，聚集了中文互联网科技、商业、影视、时尚、文化等领域最具创造力的人群，已成为综合性、全品类、在诸多领域具有关键影响力的知识分享社区和创作者聚集的原创内容平台，建立起了以社区驱动的内容变现商业模式。

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睡眠是維持身心健康的最佳處方，提升我們學

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睡眠是維持身心健康的最佳處方，提升我們學習和專業表現的最強因子。睡眠讓你保持苗條、更加迷人，甚至可以讓你更快樂，減少憂鬱，不易焦慮。沃克把當前科學對於睡眠的了解以及實用的建議，全都寫在這本書中，只要你願意，每天都可以免費享用這份處方。

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想像有個寶寶剛剛出生，醫師對著新手媽媽說：「恭喜，是健康的男孩。看來都沒問題......但是，你的孩子從現在開始，會反覆陷入像是昏迷的狀態，有時候像死掉一樣，這會持續一輩子。

圖片來源： unsplash 　　文／徐仕美，天下文化主編

想像有個寶寶剛剛出生，醫師對著新手媽媽說：「恭喜，是健康的男孩。看來都沒問題......但是，你的孩子從現在開始，會反覆陷入像是昏迷的狀態，有時候像死掉一樣，這會持續一輩子。

當他躺在那裡一動也不動的時候，腦子裡卻常常上演驚人的幻覺。這種狀態會占據他人生三分之一的時間。我完全不知道為什麼會這樣，也不知道這有什麼作用。祝好運！」

這樣說睡眠，似乎有些誇張，但事實就是這樣：我們不是很清楚為什麼要睡覺。

現在，這種情況改觀了。《為什麼要睡覺？》作者沃克（Matthew Walker）和他的科學同行提供許多答案。

沃克是加州大學柏克萊分校「人類睡眠科學中心」的主持人，也曾是哈佛醫學院的精神病學教授。他熱愛睡眠，研究睡眠二十餘年，為我們呈現無限複雜、極端迷人的睡眠科學。

睡眠對身體的益處數不盡，而缺乏睡眠時則會受到損傷。例如，早期糖尿病流行病學研究發現，自稱經常每晚睡不到六小時的人，發生第二型糖尿病的機率高出非常多。

於是科學家請來健康成年人進行嚴謹的實驗，讓他們連續六晚只睡四小時，結果這些人的細胞吸收葡萄糖的效率降低40%，導致血糖升高。這些血糖數值足以讓醫師研判為糖尿病前期。其他如心血管、免疫、生殖系統功能也會受到睡眠影響。

睡眠豐富腦的各種功能，包括學習與記憶的能力。好比說，學習前先睡飽，可以把大腦最近獲得的記憶搬到長期儲存地點，釋出短期記憶，這樣我們又能繼續學習新事物；學習後的睡眠，相當於幫腦中新增的檔案按下「儲存」鍵，以保全新獲得的資訊不被遺忘。科學家從睡眠與記憶的研究，正在發展讓我們可以一邊睡覺、一邊學習的技術。

我們睡眠時做的夢還提供了夜間劇場，腦可以在這座劇場中，對儲存其中的大量資訊測試距離最遠、最不明顯的奇怪連結，由此激發出創意。所以當你絞盡腦汁想不出解決問題的方法時，何不先睡一覺再說。

此外，這本書為我們揭露各種新鮮有趣的科學主題，包括：吸血鬼激素是什麼？科學捕夢網是什麼神奇的科技？睡美容覺，真的會變美嗎？為什麼強迫中學生做一隻早起的鳥兒，保證讓他們沒蟲吃？

沃克不只是傑出的科學家，更是超強睡眠顧問，他曾任NBA、NFL、英格蘭足球超級聯賽的睡眠顧問，以及Fitbit智慧手環公司的科學顧問，目前是Google生命科學部門的睡眠科學家。在睡眠缺乏成為全球流行病的今天，他想找出幫助人類與睡眠重修舊好的一切方法，最後他描繪出一份可以重拾人與睡眠親密連結的實作指南。

其中特別的是，雖然科技和3C產品入侵我們的臥室，奪去珍貴的睡眠，但沃克主張擁抱科技，一同來改造睡眠。譬如，運用智慧家庭系統，控制溫度與燈光，創造適合睡眠的環境。利用可穿戴數位裝置追蹤個人睡眠狀態，結合智慧手機蒐集個人健康數據，讓每個人能親眼看到，改變睡眠對自己的健康會有多大影響。

睡眠是維持身心健康的最佳處方，提升我們學習和專業表現的最強因子。睡眠讓你保持苗條、更加迷人，甚至可以讓你更快樂，減少憂鬱，不易焦慮。沃克把當前科學對於睡眠的了解以及實用的建議，全都寫在這本書中，只要你願意，每天都可以免費享用這份處方。祝你今晚好眠。

【書籍資訊】
《為什麼要睡覺？》

出版日期：2019.01.30

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【編輯推薦】為什麼要睡覺？睡覺對人的好處是什麼？ | 主題文章 | 天下文化

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想像有個寶寶剛剛出生，醫師對著新手媽媽說：「恭喜，是健康的男孩。看來都沒問題......但是，你的孩子從現在開始，會反覆陷入像是昏迷的狀態，有時候像死掉一樣，這會持續一輩子。 圖片來源： unsplash 　　文／徐仕美，天下文化主編 ...

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夢中可以背單字！

我們的大腦中有上億個神經細胞，不管是處於清醒還是睡眠狀態，都在不斷地釋放著微電流，但是每個神經細胞的微電流形態各不相同，也就產生了各種頻率的腦電波。當人們在睡覺時，睡夢中的大腦活躍程度其實不亞於清醒狀態。科學家們已發現，大腦在睡眠過程中的各項活動，可以加強生物的學習能力和記憶能力。睡眠中的大腦可幫助人們記憶白天發生的事，還可以選擇性地記住或遺忘掉某些不想要的情感經歷。

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以色列巴伊蘭大學的研究人員在研究斑馬魚的細胞時發現，睡眠與DNA損傷修復有著密不可分的關係。DNA的損傷可能由許多原因引起，包括輻射、神經元活動等等。每個細胞內，都有DNA修復系統可以修復這種損傷。

不過研究表明，在清醒時，修復系統動力較低，DNA損傷會不斷累積；睡眠的作用是增加修復系統動力，使每個神經元中DNA損傷正常化。修復過程在清醒期間效率不高，睡眠時大腦輸入的指令較少，清掃的效率才會高。

「這就像填補路上的坑洞，道路使用過一段時間後就需要修補，但是在白天的高峰時段修補的效率很差，在夜間交通稀少的時候修路，才是最方便和最有效的，」巴伊蘭大學生命科學學院教授Lior Appelbaum舉例。

「我們發現了睡眠、染色體動力學、神經元活動、DNA損傷和修復與整個生物體有直接的生理相關性，睡眠有助於減少清醒時大腦中積累的DNA損傷，」Appelbaum說，「儘管睡眠時，有對周遭環境降低警覺性的風險，但生物體必須睡眠，讓神經元執行DNA維護。這可能是在進化過程中，包括人類的所有動物仍保留著『睡眠』的原因。」
參考資料：Sleep increases chromosome dynamics that clear out DNA damage accumulated during waking hours 延伸閱讀：
期刊小檔案： 《Nature Communications》是一本開放取用的多科學期刊，致力於在生物，物理、化學和地球科學的所有領域發表高品質的研究。 該期刊發表的論文代表了每個領域專家的重要進展。

不是只有睡不著才叫失眠 出現這4種狀況就是睡眠障礙

老了一定會睡不好嗎？做到這6點讓你「睡好呷百二」

文／林以璿 圖／許嘉真

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我們為什麼要睡覺？《Nature》解答：清掃傷痕累累的DNA

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以色列巴伊蘭大學的研究人員在研究斑馬魚的細胞時發現，睡眠與DNA損傷修復有著密不可分的關係。DNA的損傷可能由許多原因引起，包括輻射、神經元活動等等。每個細胞內，都有DNA修復系統可以修復這種損傷。 ...

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睡眠與做夢的功能，超乎想像：．學

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睡眠與做夢的功能，超乎想像：
．學習之前的睡眠，幫助腦準備形成新記憶；
學習之後的睡眠，可以鞏固記憶、避免遺忘。
．夢提供虛擬實境，讓過去與現在的知識融合，激發創意。
．夢還能撫慰痛苦的記憶，幫助我們走出創傷。

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睡眠與做夢的功能，超乎想像：
．學習之前的睡眠，幫助腦準備形成新記憶；
學習之後的睡眠，可以鞏固記憶、避免遺忘。
．夢提供虛擬實境，讓過去與現在的知識融合，激發創意。
．夢還能撫慰痛苦的記憶，幫助我們走出創傷。

睡眠不足的壞處，不容輕視：
．只要一晚睡四小時，對付癌症的自然殺手細胞數量剩下不到一半。
．腦中的清潔大隊運作不良，無法清除阿茲海默症的毒性蛋白。
．連續清醒十九小時後開車，你的精神狀態和酒駕沒兩樣。
．容易覺得肚子餓，吃飽了卻還想再吃，體重居高不下。

睡眠對專業領域和職場的驚人影響：
．NBA籃球運動員一晚睡眠超過八小時，每分鐘得分會提升近三成。
．NASA發現，短短二十六分鐘的小睡，就能使太空人的表現更好。
．企業中，睡眠不足的員工會缺乏生產力與創意；
管理階層睡得不好，第二天員工的生產力也會降低。

我們的身體健康、心理健康、記憶力、學習力、創意、生產力、
領導力、決策力、智商與情商、吸引力、運動表現，甚至食慾，
這些讓日間生活更精采的能力，
原來都與夜間那場神祕的睡眠有關係。

沃克是傑出的神經科學家，他熱愛睡眠，研究睡眠，
為我們描繪出當前科學對於睡眠的全盤了解，
最後還告訴我們如何睡好覺的訣竅。

▍作者簡介

沃克 Matthew Walker

沃克是英國科學家。他上大學時原有意朝醫學領域發展，但是發現自己更喜歡探討科學問題，於是決定轉向神經科學。在英國諾丁罕大學得到神經科學的學士學位後，又獲得英國醫學研究委員會的獎學金支持，取得神經生理學的博士學位。

後來投入睡眠研究領域，曾在哈佛醫學院擔任精神病學教授，現在則是加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授，並創立「人類睡眠科學中心」（Center for Human Sleep Science）。

他的研究興趣在於探討睡眠對於人類的健康和疾病的影響，獲得許多機構的經費獎助，包括美國國家科學基金會及國家衛生研究院，他同時也是美國國家科學院的卡夫利獎助研究員（Kavli Fellow）。發表科學論文超過一百篇。

他致力於傳播科學，向大眾宣揚睡眠的驚人力量，經常接受各大媒體訪談，包括CBS「60分鐘」、國家地理頻道、美國公共電視網、BBC等。此外他曾擔任美國國家籃球協會（NBA）、國家美式足球聯盟（NFL）、英格蘭足球超級聯賽的睡眠顧問，以及Fitbit智慧手環公司的科學顧問，目前身兼Google生命科學部門的睡眠科學家。

《為什麼要睡覺？》是他的第一本科普著作，甫出版即登上Amazon網站、《紐約時報》、《星期日泰晤士報》暢銷書榜。

譯者簡介

姚若潔

台灣大學昆蟲學碩士，英國薩塞克斯大學電腦與認知科學的哲學學程研讀，英國布萊頓大學藝術與傳達博士候選人。科普翻譯經驗逾十六年，深受各式跨領域的研究與溝通所吸引，視翻譯為促進跨界溝通的有效途徑。

近期譯作有《火星時代》、《國家地理圖解太空》，短篇譯作亦常見於《科學人》雜誌及《國家地理特刊》。翻譯《為什麼要睡覺？》期間親身奉行作者提出的睡眠建議，受益匪淺，希望本書有助更多人享受睡眠的好處。

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睡眠與做夢的功能，超乎想像： ．學習之前的睡眠，幫助腦準備形成新記憶； 學習之後的睡眠，可以鞏固記憶、避免遺忘。 ．夢提供虛擬實境，讓過去與現在的知識融合，激發創意。 ．夢還能撫慰痛苦的記憶，幫助我們走出創傷。 睡眠不足的壞處，不容輕視： ．只要一晚睡四小時，對付癌症的自然殺手細胞數量剩下不到一半。 ．腦中的清潔大隊運作不良，無法清除阿茲海默症的毒性蛋白。 ...

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這一格 就丟 一開始沒有想到的方向

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這一格 就丟 一開始沒有想到的方向

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近日節律規律像只有正值的正弦波一樣，以二

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近日節律規律像只有正值的正弦波一樣，以二十四小時為週期。睡眠壓力則由釋放一種抑制性神經傳導物腺而來；人在沒睡覺的每一分鐘，它的濃度持續上升，在腦中累積，會讓人越來越想睡。當晚上睡去時，開始去除當天的腺。成人在經過大概八小時的健康睡眠後，腺清除完畢，就在此時，近日節律接手，以充滿活力的身體和清晰的頭腦，展開下一段約十六小時的清醒時光。

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影響睡眠節律的因子主要是生理時鐘(近日節律)與睡眠壓力，這兩個掌管睡眠的因素是並行卻互相不理的兩個系統。近日節律規律像只有正值的正弦波一樣，以二十四小時為週期。睡眠壓力則由釋放一種抑制性神經傳導物腺而來；人在沒睡覺的每一分鐘，它的濃度持續上升，在腦中累積，會讓人越來越想睡。當晚上睡去時，開始去除當天的腺。成人在經過大概八小時的健康睡眠後，腺清除完畢，就在此時，近日節律接手，以充滿活力的身體和清晰的頭腦，展開下一段約十六小時的清醒時光。

睡眠缺乏已成為一種流行病，在所有已開發國家中，有三分之二的成年人無法滿足每晚八小時的建議睡眠量。睡眠剝奪和橡皮筋一樣，能夠承受的拉力有限，然而遺憾的是，人類是唯一會在無益的情況下故意剝奪自己睡眠的生物。我們的身體健康、心理健康、記憶力、學習力、創意、生產力、領導力、決策力、智商與情商、吸引力、運動表現，甚至食慾，這些讓日間生活更精采的能力，本書揭露原來都與夜間那場神祕的睡眠有關係。

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為什麼要睡覺？：材料世界網

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影響睡眠節律的因子主要是生理時鐘(近日節律)與睡眠壓力，這兩個掌管睡眠的因素是並行卻互相不理的兩個系統。近日節律規律像只有正值的正弦波一樣，以二十四小時為週期。睡眠壓力則由釋放一種抑制性神經傳導物腺而來；人在沒睡覺的每一分鐘，它的濃度持續上升，在腦中累積，會讓人越來越想睡。當晚上睡去時，開始去除當天的腺。成人在經過大概八小時的健康睡眠後，腺清除完畢，就在此時，近日節律接手，以充滿活力的身體和...

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對於急性的完全剝奪睡眠和長期的部分睡眠限

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對於急性的完全剝奪睡眠和長期的部分睡眠限制，其間影響的比較，少有人做過研究。人類長期不睡眠的情況並不常見（除非他們患有致命性失眠症，或是因為手術而引起的特定問題）；而短暫的微睡眠似乎也無法避免。長期完全把睡眠剝奪會導致受實驗動物的死亡。

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睡眠不足（英語：Sleep deprivation，也稱為sleep insufficiency，或是sleeplessness），是指沒充足的 睡眠時間和/或睡眠品質來支持個人良好的警覺性、表現、和健康。這種症狀或是 慢性 的，或是急性的，有各式不同的嚴重程度。

長期讓睡眠時間受限會對 大腦和產生不利影響。然而在某些情況下，睡眠不足反而會讓精力和警覺性增加，以及改善情緒；睡眠不足甚至被用作治療 抑鬱 症的方法，但其長期後果尚未被評估過。

對於急性的完全剝奪睡眠和長期的部分睡眠限制，其間影響的比較，少有人做過研究。人類長期不睡眠的情況並不常見（除非他們患有 致命性失眠症，或是因為手術而引起的特定問題）；而短暫的 微睡眠 似乎也無法避免。長期完全把睡眠剝奪會導致受實驗動物的死亡。

失眠是六種睡眠異常症狀之一，有21-37%的成年人受其影響。失眠有許多症狀很易識別，包括、 沮喪或擔心睡眠、注意力/專注力/或記憶力方面的問題、極端 情緒變化或煩躁、缺乏精力或 動機 、在學校或工作中表現不佳、以及緊張性的頭痛或是胃痛。

原發性失眠是種 睡眠障礙，無法歸因於醫學、精神、或環境的原因。原發性失眠可分為三種主要類型: 心理生理性失眠、 原因不明 失眠、和(矛盾式失眠)。心理生理性失眠係由焦慮所引起。原因不明失眠通常始於童年，而會持續一生。有人認為這種失眠是大腦中控制睡眠 - 覺醒週期部分的神經化學問題，導致睡眠信號不足，或覺醒信號過度活躍的結果。當人們獲得足夠的睡眠，卻錯誤地認為他們的睡眠不足時，就會對自己的睡眠狀態有誤解。

繼發性失眠或共病失眠症與其他醫學、神經學、心理、和精神疾病同時發生。並不一定含有因果關係。

致命性失眠症是種 神經退化障礙的病症，最終導致完全無法度過 非快速動眼睡眠(NREM) 的第1階段。除失眠之外，患者可能會出現驚恐發作、 偏執、恐懼症、 幻覺、體重快速下降、和 失智症 。患者通常在發病後7至36個月之間死亡。

阻塞性睡眠呼吸中止症通常是由上呼吸道在睡眠期間塌陷而導致流向肺部的空氣減少。患有這種症狀的人可能會因用力呼吸或是感到窒息而驚醒、睡眠不安、早晨頭痛、早晨意識模糊、或是 易怒、和煩躁等症狀。有1%到10%的 美國人受到這種疾患的影響。如果不予治療，會產生許多嚴重的健康後果。使用 持續正壓呼吸器（CPAP）、APAP（Automatic positive airway pressure）、或是BPAP（Bilevel, or variable positive airway pressure）等器械給予氣道正壓的治療，都是針對這種症狀的一線治療選擇。在某些情況下，可使用下頜移位裝置，重新把下頜和舌頭定位，防止氣道塌陷。對於某些患者，可能要用到補充氧氣治療。如 鼻中隔偏曲等問題會關閉氣道，並增加 黏膜和 鼻甲 的腫脹，在某些情況下，採用矯正手術（）會是合適的做法。

由於缺乏睡眠慾望，或習慣性使用 興奮劑，睡眠不足有時可能是自我強加所造成。睡眠剝奪也是為 特別表演中要打破 世界紀錄 ，以取得個人名望而自我強加的結果。

目前，世界有近四分之一的人口受到睡眠障礙的困擾。常年有睡眠問題的人更容易罹患 精神疾患，如 躁鬱症、 廣泛性焦慮症、，尤其是抑鬱症。。燥鬱症患者轉變為 躁狂 之前通常會出現失眠期，而且資料顯示在大約30%的患者中，會因睡眠不足而誘發躁狂狀態。睡眠不足會是最終導致躁狂症發生的共同途徑，躁狂症患者通常對睡眠的需求會持續減少。

睡眠不足的症狀和 精神分裂症的症狀平行發展，包括正性 症狀 （positive symptoms）和認知症狀。

美國 非營利組織 引用一篇1996 年的論文，顯示大學院校學生每晚的平均睡眠時間少於6小時。在2018年所做的一項研究，強調學生需要睡個好覺，資料顯示在期末考當週的五個晚上平均睡8小時的學生在考試的得分高於那些沒睡足的學生。

在這項研究，有70.6%的學生報告睡眠時間少於8小時，有多達27%的學生面臨至少一種睡眠障礙的風險。睡眠不足在一年級大學生中很常見，因為他們正處於適應大學生活和社交活動的壓力之中。

廣泛的使用不同方法論，對平日較晚開始上課的學校所做的研究，均報告對青少年的睡眠、健康、和學習有益處。相較之下，沒有研究顯示平日較早開始上課對學生的睡眠、健康、或學習有任何積極影響。在國際研究中得到的龐大的數據顯示，絕大多數教育機構的開始上課時間與青少年生理時鐘「同步」的開始上課時間相比，都過早。 明尼蘇達大學 在1997年所做的研究，把早上7點15分開始上學的學生與8點40分才開始上學的學生進行比較。研究發現在早上8點40分開始的學生有較多的睡眠，比較早上課的學生成績更好。有四分之一的美國高中生承認他們每週至少在課堂上睡著過一次。

人類在少年時期， 晝夜節律和睡眠模式通常會發生顯著變化。對 腦電圖(EEG)的研究顯示，在青春期非快速動眼睡眠（NREM）期間，深度（第3階段）睡眠減少50%， delta波 峰值幅度減少75%。學校的開始上課時間通常與相應的睡眠偏移延遲不相容，導致大多數青少年的睡眠時間不足。

在 荷蘭全國所做的研究發現，住在醫院的普通病房患者的睡眠與在家的相比，總睡眠時間較短（少83分鐘）、在夜間會醒來較多次，和早上較早醒來。超過70%的人因外部原因而醒來，例如被醫院工作人員喚醒(35.8%)。另外干擾睡眠的因素也包括其他患者的噪音、醫療器械、疼痛、和如廁。患者在 加護病房（ICU）的睡眠剝奪更為嚴重，由於自然發生的夜間分泌 褪黑激素 的峰值不存在，而可能把正常的睡眠 - 覺醒週期打亂。然而，由於住院患者的個人特質和臨床情況相當多樣，改善睡眠和晝夜節律的可能解決方案應根據個人情況，並在病房的可能範圍內量身定製。可考慮採取多種干預措施來幫助配合患者特質、改善醫院作業程序或是醫院環境。

一項刊載在《》上的研究報告說使用寬頻網際網路與睡眠不足有關聯。研究的結論是，有寬頻服務的人比沒有的人往往會少睡25分鐘，因此他們不太可能達到有科學根據的7-9小時睡眠。另一項對 沙烏地紹德國王大學附屬435名非醫務人員進行的研究顯示，十分之九的受訪者在就寢時間會使用 智慧型手機，最常用的是 社群媒體(80.5%)。研究發現，睡前使用智慧型手機超過60分鐘的參與者比使用時間少於15分鐘的參與者，有高於7.4倍的機會會有較差的睡眠品質。

睡眠不足對個人在警覺性和認知能力產生負面的影響，被認為是因為大腦活動和功能下降的緣故。這些變化主要發生在兩個區域： 視丘（一個與警覺和注意力有關的區域）；和 前額葉皮質(一個促進警覺性、注意力、和高級認知過程 的區域)。這是一項美國在2000年的研究結果。對17名20多歲的男性所做的測試，在使用漸進式剝奪睡眠，分別在0、24、48、和72個小時後，通過測量 葡萄糖（完全局部腦葡萄糖代謝率（absolute regional cerebral metabolic rate of glucose ））、認知表現、警覺性、情緒、和主觀體驗。也在固定的時間間隔收集警覺性、認知表現、和情緒的測量值。並使用 正子斷層照影 （PET）掃描並觀測認知表現的晝夜節律。

加利福尼亞大學有項在2002年所做的著名動物研究顯示，非快速動眼睡眠(NREM) 是關閉 神經遞質並讓其受體「休息」，是恢復敏感性所必需，使得 單胺神經遞質（ 去甲腎上腺素、 血清素、和 組織胺）在自然產生的水準時有效運作。這樣就可達到改善情緒調節和提高學習的能力。研究還發現，剝奪快速眼動睡眠(REM)可把 重性抑鬱疾患症狀緩解，因為這樣做類似於模仿 選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑(SSRI)的抗抑鬱作用。因此REM期間會自然降低的單胺神經遞質現象不會發生，而大腦中的神經遞質的濃度反會增加，而這種神經遞質在重性抑鬱疾患患者身上會消耗殆盡。在REM階段之外的睡眠可讓 酶把由 自由基引起的腦細胞損傷修復。人體在清醒時的高代謝活動會損害到酶本身，而阻止有效修復。在這項研究中，首度得到睡眠剝奪可直接導致 大鼠 腦損傷的證據。

在動物研究顯示，睡眠不足會把壓力荷爾蒙的水準提高，成人大腦中新細胞的產生速率會降低。

睡眠不足會導致的身體後果中，最重要的應該是造成注意力和 工作記憶的缺陷；這種在日常生活中的失誤會導致不良的結果，從烹飪時時忘記添加配料，到做筆記時漏記一句。做事所需的注意力似乎與每晚的睡眠時數相關聯，注意力會隨著睡眠時數減少而下降。工作記憶可透過 心理測時法 等方法做測試。

注意力失誤也會擴展到更為關鍵的領域，後果可能會攸關生死。因睡眠不足導致的注意力不集中會導致車禍和工業災難。研究人員為測量注意力缺陷程度，通常採用(PVT)，這項測試要求受試者在隨機時間間隔燈光閃亮時按下按鈕。未能因應刺激（光）而按下按鈕，被當作發生錯誤，錯誤發生的原因是來自睡眠剝奪之後所引發的 微睡眠 。

重要的是，個人對其疲勞的主觀評估通常無法預測PVT的實際表現。雖然完全睡眠不足的人通常會知道到他們受到損害的程度，但慢性（較輕）睡眠剝奪所產生的失誤會隨著時間的推移而累積，因此他們的數量和嚴重程度與完全（急性）睡眠剝奪造成的結果相同。然而，長期睡眠不足的人會認為自己的受損程度遠低於完全睡眠不足的參與者。由於人們在評估自己執行任務（如駕車等）的能力時通常會採取主觀的態度，這樣的評估可能會導致他們得出錯誤的結論，而在需要持續注意的時候，但實際上他們的能力已經受到損害。

睡眠不足會對情緒產生負面影響。熬夜或突然上夜班會使人感到煩躁。等睡上一覺之後，情緒往往會恢復到基線或是正常。即使是部分的睡眠剝奪也會對情緒產生重大影響。在一項研究中，受試者報告說會增加嗜睡、疲勞、情緒混亂、緊張、和總體情緒障礙的程度，而這些都在一到兩個晚上的充分睡眠後恢復到基線水準。

抑鬱和睡眠是雙向關係。睡眠不足會導致抑鬱症的發展，抑鬱症會導致失眠、 嗜睡症、或 阻塞型睡眠呼吸暫停 。在成年抑鬱症患者中，約有75%會出現失眠。睡眠不足，無論程度如何，都會引起嚴重的焦慮，而更增時間的睡眠不足，往往會導致焦慮水準的增加。

睡眠不足也會對情緒有些積極的影響，並可用於治療抑鬱症。個人在睡眠不足時，會影響情緒的作用。那些在早上精神較好的人（早睡型，或稱「」）在睡眠剝奪後會變得更加沮喪，而那些在晚上精神較好的人（遲睡型，或稱「 夜貓子 」）反會顯現出情緒改善。

情緒和精神狀態也會影響睡眠。焦慮或壓力讓躁動和覺醒增加，會讓個人更加覺醒、清醒、和警覺。

睡眠不足的危險更會在道路上凸顯；(AASM)報告說，有五分之一的嚴重機動車傷害與駕駛員疲勞有關，每天有80,000名車輛駕駛在駕駛時睡著，每年有250,000起 交通事故與睡眠有關聯，但 美國國家公路交通安全管理局 認為交通事故的數字只接近100,000起。AASM建議駕駛在感覺睏倦時，把車輛駛離公路，並15或20分鐘後再重新上路。

根據2000年發表在 英國醫學期刊上的一項研究， 澳大利亞和 紐西蘭的研究人員報告，睡眠不足所產生的某些危險影響，與 酒後駕駛相同。持續駕車17-19小時的人比 血液酒精濃度為0.05%（這是大多數 西歐國家和澳大利亞對酒駕的法定限制）的人表現更差。另一項研究顯示，持續駕車16小時後，駕駛者的性能開始下降，而到21小時的時候，嚴重程度相當於血液酒精濃度為0.08%，這已達到 加拿大、美國、和 英國 酒後駕駛的血液酒精濃度限制。

貨車和客車司機的疲勞問題已引起許多國家當局的關注，這些國家也制定專門法律，以降低因司機疲勞而發生交通事故的風險。不同國家和地區使用的駕駛法規中都有關於最短休息時間、最長排班時間長度、和班次間最短間隔時間的規定，例如 歐洲聯盟 的，和美國的規定。

發生在1989年的 阿拉斯加港灣漏油事件是美國史上第二大漏油事件。這起事故發生在 埃克森美孚的一艘油輪在 阿拉斯加州威廉王子灣撞上礁石後。大約有1,080萬 加侖的 原油 洩漏到海上。這起事故造成巨大的環境破壞，包括數十萬隻鳥類和海洋生物的死亡。造成事故的近因是船長以及整體船員都感到疲勞和睡眠不足。

睡眠傾向(Sleep propensity，SP)可定義為從清醒狀態轉換到入睡狀態的就緒程度，或者如果已經入睡，則維持睡眠狀態的能力。睡眠剝奪會導致睡眠潛伏期（入睡所需的時間）減少，而讓這種傾向增加，可透過 多項生理睡眠檢查(PSG)來衡量。睡眠傾向也可在從非快速動眼睡眠的輕度階段到更深的 慢波睡眠 的過程中，被縮短的轉換期作為指標來衡量。 平均而言，一夜無眠後，健康成年人的睡眠潛伏期會縮短幾分鐘，而從非快速動眼睡眠的輕度階段到到慢波睡眠的潛伏期則會減半。睡眠潛伏期通常使用多次入睡潛伏期間測試(multiple sleep latency test，MSLT)進行測量。相比之下，維持覺醒測試 (maintenance of wakefulness test，MWT)也使用到睡眠潛伏期，但種測試是衡量參與者保持清醒（當被要求時），而不是入睡的能力。

對睡眠剝奪的研究，顯示它對情緒、認知、和運動功能的影響，會由於睡眠 - 覺醒週期的失調和睡眠傾向而增加。多項研究確定視丘和控制晝夜節律和 體內平衡 的多個神經系統的作用，對於了解睡眠剝奪會有幫助。為描述睡眠 - 覺醒週期的時間過程，可引用調節睡眠的兩過程模型。

這個模型提出體內平衡過程（過程S）和一個晝夜節律過程（過程C），它們相互作用決定睡眠的時間和強度。過程S代表驅動睡眠的作用，在清醒期間增加，在睡眠期間減少，直到某種閾值水準，而過程C是負責這些水準的振盪器。當睡眠被剝奪時，體內平衡壓力會累積到即使在最高的晝夜節律驅動之下，清醒功能也會降低的程度。

當一個人嚴重睡眠不足時，微睡眠就會出現。微睡眠通常持續幾秒鐘，當個人在感到睏倦而試圖保持清醒時最常發生。而個人通常在做些單調的事情時（譬如開車、看書、或盯著電腦）會陷入微睡眠狀態。微睡眠類似於，有這樣狀況的人不會注意到這類事正在發生。

有種甚至更輕的睡眠在長時間被維持不睡的大鼠身上發現。這種被稱為的過程，特定的局部大腦區域會進入短暫（約80毫秒）但頻繁（約40次/分鐘），宛如NREM狀態的時期。雖然大鼠神經元在此間斷發生的時期是在關閉狀態，而看來似乎清醒，卻在測試中表現不佳。

睡眠時間減少與許多心血管不良後果有關聯。 美國心臟協會表示，睡眠不足是導致不良心臟代謝症狀和結果的危險因素。協會隨著其他已知的相關因素（如 血壓、 膽固醇、飲食、葡萄糖、體重、 吸菸、和運動）之外，也推薦養成健康的睡眠習慣，以維持心臟的健康。 美國疾病控制與預防中心（CDC）指出，每天睡眠少於7小時的成年人與睡眠充足的相比，更容易患慢性健康問題，包括心心臟病、 冠狀動脈疾病、和 中風 。

在一項針對160,000多名健康、非肥胖成年人做跟蹤研究，自我報告每天睡眠時間少於6小時的受試者在發生多項心臟代謝危險因素的風險會增加。他們呈現的是 代謝症候群 - 腹部肥胖增加、空腹 血糖升高、 高血壓、 低高密度脂蛋白 升高、。在這項研究中，由睡眠時間長短所產生的作用並未受到有無失眠的影響。

英國生物樣品庫對近500,000名沒有心血管疾病的成年人做研究，在7年的隨訪期間中，發現每天睡眠時間少於6小時的受試者罹患 心肌梗塞(MI)的風險增加20%。有趣的是，當每晚超過9小時的睡眠時，也是一個危險因素。

由於睡眠不足可能導致的無數健康後果中， 免疫系統受到破壞（ 免疫抑制）是其中之一。雖然尚未對此十分了解，但研究人員認為睡眠為免疫系統提供足夠的能量，並讓在睡眠期間發生 炎症甚為重要 。此外，正如睡眠可增強人腦的記憶力一樣，它可以幫助鞏固免疫系統的記憶或是增強 後天免疫系統 。

充足的睡眠可提高利用 疫苗產生後天免疫的效果。當身體接觸疫苗中減弱或失活的 抗原 時，會啟動免疫反應。免疫系統學會識別抗原，並在將來再次接觸時，會開始展開攻擊。研究發現，接種疫苗後晚上不睡覺的人，不太可能產生適當的免疫反應，有時甚至需要第二劑來補強。通常睡眠不足的人也不能為身體提供足夠的時間來形成足夠的免疫記憶，而可能無法從疫苗接種中受益。

睡眠不足會導致幾種對體重增加甚為重要的激素分泌失衡。睡眠剝奪會增加 飢餓素的水準，並降低 瘦蛋白的水準，導致飢餓感增加，和對高熱量食物的渴望。睡眠不足還與 生長激素減少和 皮質醇水準升高有關聯，這與導致 肥胖症有關。睡眠不足的人也會在白天感到睏倦和疲勞，而減少運動量。肥胖症也會導致睡眠品質不佳。超重或癡肥的人可能會出現阻塞型睡眠呼吸中止症狀、 胃食道逆流 (GERD)、抑鬱症、 哮喘、和 骨關節炎 ，這些反過來都會把一晚好眠給擾亂。

對於大鼠, 經過長時間完全剝奪睡眠，會增加食物攝入量和能量的消耗, 淨影響是體重降低，最終死亡。這項研究得到的假設是中度慢性累積，伴隨習慣性過短睡眠，食慾和能量消耗會同時增加，但程式會傾向食物攝入較能量消耗為大，因為在當前的社會中隨時可取得高熱量的食物。

有人認為經歷短期睡眠限制的人比睡滿8小時的人處理葡萄糖的速度為慢，而增加罹患 2型糖尿病的可能性。睡眠品質差與糖尿病，以及糖尿病前期患者的高血糖有關，但對其因果關係尚不清楚。研究人員懷疑睡眠不足會影響 胰島素、皮質醇、和 氧化應激 的分泌，繼而影響到血糖的水準。睡眠剝奪會增加飢餓素以及降低瘦蛋白的水準。睡眠不足的人較會渴望食物以彌補能量不足。這種習慣會讓血糖升高，讓他們面臨肥胖症和糖尿病的風險。

在2005年，一項針對1,400多名參與者的研究顯示，習慣性只睡少數幾小時的人較有可能與2型糖尿病有關聯。然而由於這項研究僅著重在相關性，因此睡眠不足與糖尿病之間的因果關係尚不確定。研究報告的作者們指出一項較早的研究顯示，實驗性，而非習慣性的睡眠限制會導致葡萄糖耐力受損 (請參考中英文部分#Impaired glucose tolerance)。

睡眠不足會對個人整體表現產生負面影響，並造成重大致命事故。主要案例是在2009年2月 科爾根航空3407號班機空難事件，造成50人死亡，部分原因是飛行員疲勞，這事件促使 美國聯邦航空局審查航空公司的作業流程以確保飛行員得到充分休息。在2010年，有10起 航空管制員 在值班時睡著的事件，而引起管理當局的審查。由於管制員常見的輪班做法會導致他們睡眠不足，而成為發生空中交通管制事故的因素。美國聯邦航空局審查換班的做法，發現管制員並未得到很好的休息。在2004年所做的一項研究還發現，每晚睡眠時間少於4小時的住院醫師與每晚睡眠時間超過7小時的（只佔接受調查醫師的11%）比較，犯下的錯誤超過兩倍。

受調查者在經過24小時的連續睡眠剝奪後，碰到與數字有關的任務，會選擇難度較小的，但在主觀報告上，他們不會減少對任務的努力程度。自然發生的睡眠不足會影響到日常任務的選擇，而通常會選擇較不費力的。睡眠時間較短的 青少年 對參與需要用到精細運動協調，以及要注重細節的體育活動的意願會降低。

太空人 報告說，在漫長的工作時間和保持清醒期間，以及由於晝夜節律中斷和環境因素導致的睡眠不足，會發生操作錯誤和認知能力下降（請參考）。

一般來說，睡眠剝奪可能會促使或是加劇下述的症狀：

利用 睡眠日記 可得到有關睡眠模式的詳細信息。這種方式價格低廉、易於獲得、且易於使用。日記像24小時日誌般簡單，把睡眠時間，及其他相關信息做詳細記錄。如果對患者的依從性有任何顧慮，可使用如睡眠時間問卷(Sleep Timing Questionnaire，STQ)等方式取代睡眠日記。

如果對於自我報告的睡眠日記或問卷的正確性感覺有問題，掛在腕上做記錄的也是種有用、客觀的工具。腕動計的工作原理是記錄運動，使用計算機演算法來估計總睡眠時間、入睡潛伏期、入睡後醒來時間、以及睡眠效率。有些裝置上裝有光傳感器來記錄曝光的情況。

雖然導致睡眠不足的原因很多，但如CDC、 國家衛生院 、、和等組織所建議，有些基本措施可促進優質的睡眠。關鍵就是要養成良好的睡眠習慣，也稱為。關於睡眠衛生的建議中，包括有設定固定的睡眠時間、謹慎進行小睡、保持良好的睡眠環境（溫度涼爽、少受光線和噪音騷擾、舒適的床墊和枕頭）、每天運動、避免飲酒/ 吸菸/咖啡/過於豐富的晚餐、在接近就寢時間放鬆，並避免使用電子產品或做體育活動、還有在無法睡著時就不要繼續臥床。

對於長期非自願性的睡眠剝奪，在排除身體診斷症狀（例如睡眠呼吸中止）後，失眠的認知行為療法(CBT-i)通常被推薦作為一線治療。CBT-i包含五個不同的組成部分：認知療法、刺激控制、睡眠限制、睡眠衛生、以及放鬆。這些成分被證明對成人有效，具有臨床意義的效力。由於CBT-i具有副作用最小及長期的益處，因此與（慢性）藥物治療比較，會被建議優先採用。

有幾種做法可幫助提高警覺性，同時抵消睡眠剝奪的影響。當碰到急性睡眠剝奪時，在短時間內通常會使用咖啡因來提高清醒度；但如果經常攝取咖啡因，效果會降低。美國睡眠醫學會推薦的其他做法包括在預期剝奪之前的預防性睡眠、小睡、使用其他 興奮劑 、或是前面幾種的組合。但對抗睡眠不足的唯一確定，以及安全的方法，是增加在夜間的睡眠時間。

有種審訊技術，讓受審訊的對象維持在不睡覺的狀況態幾天，當最終對象入睡時，立即將其喚醒，然後繼續詢問。在1977年至1983年擔任 以色列總理的描述他被 蘇聯內務人民委員部 （NKVD）監禁，並被剝奪睡眠的情況：

被審訊的囚犯的腦筋開始變得模糊。精神疲憊不堪，腿部無力，當時只有個願望：就是「睡覺」......任何有這種經驗的人都知道，即​​使是飢餓和口渴都無法與之相比。

睡眠剝奪是1970年代英國政府採用的中的一種。 歐洲人權法院裁定，這五種方法「沒造成所謂酷刑所隱含的特別強烈和殘忍的折磨...... [但]相等於」，違反 歐洲人權公約 的精神。

美國司法部於2002年8月發布四份備忘錄，描述 中央情報局（CIA）所使用的審訊技術。第一份備忘錄描述對（被當作恐怖分子的後勤專家）的審訊所使用的10種技術，包括剝奪睡眠。由於2005年5月簽署的幾份備忘錄聲稱，把一名穿著尿布的囚犯銬在天花板上，透過強迫式睡眠剝奪長達180小時（7+1⁄2 天）並不構成酷刑，根據美國法律，多種審訊方法（包括剝奪睡眠）的組合也不構成酷刑。這些備忘錄在 歐巴馬 總統執政的頭幾個月就被否定和撤回。

使用極端式睡眠剝奪作為酷刑的問題，在贊成和反對方面都有倡導者。2006年， 澳大利亞律政部 部長辯稱剝奪睡眠並不構成酷刑。發言人妮可·比斯克(Nicole Bieske)曾表達組織的意見：「至少剝奪睡眠是殘忍、不人道和有辱人格的。如果長時間使用，那就是酷刑。」

研究顯示睡眠限制在治療抑鬱症方面有某些潛力。患有抑鬱症的人往往較早出現快速眼動睡眠，快速眼動次數增加；因此，監測患者的腦電圖，並在發生快速眼動睡眠期間把他們喚醒，似乎有，把抑鬱症狀減輕。這種治療被稱為。有多達60%的憂鬱症患者在睡眠被剝奪後會改善，但大多數會在第二天晚上再復發。這種效應被證明與 腦源性神經營養因子(BDNF) 的增加有關。在2014年對受到睡眠剝奪的人體 代謝物組的綜合評估發現，在醒來後24小時後有27種代謝物增加，由於血清素、 色氨酸、和 牛磺酸 增加，表示睡眠剝奪對抗抑鬱可發揮作用。

利用睡眠剝奪，加上藥物醫療，或是 光照治療和相位超前（比正常時間更早就寢）相結合，可把復發率降低。許多 三環類抗抑鬱藥可抑制快速眼動睡眠，為情緒和睡眠之間的聯繫提供額外的證據。同樣的， 反苯環丙胺 已被證明在足夠的劑量下可完全抑制快速眼動睡眠。

治療失眠，可採用短時間的睡眠剝奪。一些常見的睡眠剝奪已被證明對治療失眠的認知行為療法有反應。其中有個組成部分是「睡眠限制」的做法，以恢復睡眠的體內平衡，並鼓勵正常的「睡眠效率」發生。刺激控制和睡眠限制療法（請參考英文部分#sleep restriction therapy）的主要目標是在床和睡眠之間建立關聯。雖然在使用認知行為療法（CBT-I）時採用睡眠限制療法可顯示有療效，但單獨使用時的療效尚未得到證實。

國家地理雜誌報導說，由於工作、社交活動、以及24小時皆可使用的家庭娛樂和網際網路，導致現代人們的睡眠比 近代早期少。《 今日美國 》在2007年報導說，美國大多數成年人的平均睡眠時間比40年前的少了大約一個小時。

其他研究人員對此說法表示質疑。《》雜誌（月刊）在2004年的一篇社論指出，根據現有數據，近幾十年來成年人在24小時內的平均睡眠時數沒有顯著改變。此外，社論表示健康成年人需要的正常睡眠時間有個範圍，而非固定時數，許多用來顯示整個人群有長期嗜睡的指標，並不能通過科學的審查。

美國勞工部所屬的公佈的1965-1985年和1998-2001年美國時間使用調查數據，把兩者比較，美國成年人平均睡眠、小睡、和休息的 中位數 變化低於0.7%，從1965-1985年的平均每天482分鐘，到1998-2001年的479分鐘。

蘭迪·加德納 (Randy Gardner) 擁有科學上，人類刻意不使用任何興奮劑而故意不睡覺，保持清醒264小時（11 天）的記錄（請參考），打破檀香山的在 檀香山 創下的的260小時記錄。

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睡眠不足 - 維基百科，自由的百科全書

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睡眠不足（英語：Sleep deprivation，也稱為sleep insufficiency，或是sleeplessness），是指沒充足的 睡眠時間和/或睡眠品質來支持個人良好的警覺性、表現、和健康。這種症狀或是 慢性 的，或是急性的，有各式不同的嚴重程度。 長期讓睡眠時間受限會對 大腦和產生不利影響。然而在某些情況下，睡眠不足反而會讓精力和警覺性增加，以及改善情緒；睡眠不足甚至被用作治療 抑鬱 症的方法，但其長期後果尚未被評估過。 對於急性的完全剝奪睡眠和長期的部分睡眠限制，其間影響的比較，少有人做過研究。人類長期不睡眠的情況並不常見（除非他們患有 致命性失眠症，或是因為手術而引起的特定問題）；而短暫的 微睡眠 似乎也無法避免。長期完全把睡眠剝奪會導致受實驗動物的死亡。 失眠是六種睡眠異常症狀之一，有21-37%的成年人受其影響。失眠有許多症狀很易識別，包括、 沮喪或擔心睡眠、注意力/專注力/或記憶力方面的問題、極端 情緒變化或煩躁、缺乏精力或 動機 、在學校或工作中表現不佳、以及緊張性的頭痛或是胃痛。 原發性失眠是種 睡眠障礙，無法歸因於醫學、精神、或環境的原因。原發性失眠可分為三種主要類型: 心理生理性失眠、 原因不明 失眠、和(矛盾式失眠)。心理生理性失眠係由焦慮所引起。原因不明失眠通常始於童年，而會持續一生。有人認為這種失眠是大腦中控制睡眠 - 覺醒週期部分的神經化學問題，導致睡眠信號不足，或覺醒信號過度活躍的結果。當人們獲得足夠的睡眠，卻錯誤地認為他們的睡眠不足時，就會對自己的睡眠狀態有誤解。 繼發性失眠或共病失眠症與其他醫學、神經學、心理、和精神疾病同時發生。並不一定含有因果關係。 致命性失眠症是種 神經退化障礙的病症，最終導致完全無法度過 非快速動眼睡眠(NREM) 的第1階段。除失眠之外，患者可能會出現驚恐發作、 偏執、恐懼症、 幻覺、體重快速下降、和 失智症 。患者通常在發病後7至36個月之間死亡。 阻塞性睡眠呼吸中止症通常是由上呼吸道在睡眠期間塌陷而導致流向肺部的空氣減少。患有這種症狀的人可能會因用力呼吸或是感到窒息而驚醒、睡眠不安、早晨頭痛、早晨意識模糊、或是 易怒、和煩躁等症狀。有1%到10%的 美國人受到這種疾患的影響。如果不予治療，會產生許多嚴重的健康後果。使用 持續正壓呼吸器（CPAP）、APAP（Automatic positive airway pressure）、或是BPAP（Bilevel, or variable positive airway pressure）等器械給予氣道正壓的治療，都是針對這種症狀的一線治療選擇。在某些情況下，可使用下頜移位裝置，重新把下頜和舌頭定位，防止氣道塌陷。對於某些患者，可能要用到補充氧氣治療。如 鼻中隔偏曲等問題會關閉氣道，並增加 黏膜和 鼻甲

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研究團隊發現，就寢時間和心臟病、中風間存

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研究團隊發現，就寢時間和心臟病、中風間存在關聯，尤其對女性來說，熬夜的風險更大，那些每晚在10點～10點59分入睡的人，心臟病風險最低。但太早睡、太晚睡，心血管疾病風險皆增加，那些在晚上10點前睡的人罹患心血管疾病風險增加了24％；晚上11點～11點59分睡的人罹患心血管疾病的風險增加12％，至於12點之後入睡的人，罹患心血管疾病的風險增加25％，顯然晚睡、熬夜對於心血管健康風險最大。

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這位高中二年級的學生連續264.4小時沒

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這位高中二年級的學生連續264.4小時沒睡覺，也就是超過11天。

原文網址: 幾天不睡覺會死？16歲男挑戰喊卡！真相比「餓死」更殘忍 | ETtoday健康雲 | ETtoday新聞雲 https://health.ettoday.net/news/1185957#ixzz7yXsEuZLt
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▲熬夜加班、半夜聊天不睡覺，會讓你死得更快。（圖／翻攝自pixabay，以下同）
文／ 柯迪・卡西迪, 保羅・道爾蒂

你活到一萬天時，已花了九年的時間睡覺。 若有機會把時間還給你，你會要回來嗎？換句話說，如果給你超強的能量飲料，讓你永遠醒著，你要不要喝呢？ 回答之前，請審慎考慮。

若讓你選擇不吃東西，或選擇不睡覺，你最好放棄火腿三明治。不睡覺會讓你比不吃東西更死得更快，而且更不舒服。 更耐人尋味的問題是：為什麼？專家還無法確定。無論睡眠時到底發生什麼事，顯然相當重要，原因不光是我們需要大量的睡眠時間，更因為從演化來看，這似乎沒道理。

透過藍迪．加德納（Randy Gardner）的事蹟，更了解睡眠的重要。

1964年，加德納是個16歲的高中二年級學生。他來自加州聖地牙哥，進行了史上最漫長的不睡覺醫學觀察。金氏世界紀錄不再記錄加德納這種行為（太危險），不過1964年，在正式持續觀察下，這位高中二年級的學生連續264.4小時沒睡覺，也就是超過11天。

這其實是高中科學計畫的一部分（但願是很重要的一部分），過程並不順利。第三天，加德納把街道標誌誤認為行人，到了第四夜，他深深相信自己是職業足球員。醫師表示，他對質疑他能力的人非常生氣。
▲1964年一名16歲少年參加「不睡眠實驗」，整整持續11天未入睡。（圖／示意圖）
到了第六天，他開始失去控制肌肉的能力與短期記憶力。測試者請他從100開始倒數，每隔7唸出數字，但他數到一半就忘記自己在做什麼。到了最後一天，他仍可在玩彈珠台時打敗一名觀察者（有人質疑這名對手的能力）。即使經歷了這些風波，加德納睡了14個小時之後，就完全恢復。

儘管加德納並未讓自己達到無睡眠的體能極限，但從幾隻老鼠的不幸前例來看，我們知道達到極限時會發生什麼事。 研究者曾在實驗室迫使一群老鼠不能睡。他們監測老鼠的腦波，一旦發現老鼠開始打盹，就轉動牠們腳下的滾輪，強迫牠們運動。換言之，老鼠無法睡覺。
兩週後，老鼠都死了。後來，研究人員又重做這項實驗，但這一次會以其他方式設法挽救老鼠性命，只是仍不讓老鼠睡覺。這次實驗中，老鼠的體溫開始下降，因此測試者提高環境的溫度。但沒有用。老鼠的免疫系統變弱了，試驗者又給老鼠抗生素，一樣沒用。
後來，老鼠體重減輕，實驗人員給予更多食物，最後老鼠還是死了。研究人員能挽救老鼠的唯一方式很簡單：讓牠們睡覺。之後，老鼠幾乎都能完全康復。

從這結果或可約略看出，不睡覺會「毒害」老鼠，唯一有效的解藥是睡眠。 人類則可透過腦波測量，來觀察不睡覺的影響。你疲憊的時候，控制記憶與推理的前額葉就會超載。 它必須更努力工作，才能做頭腦清醒時能輕易處理的工作量，這情況就像用老舊的電腦開大型檔案。大腦在疲憊的時候，無法順利運作。
▲研究證實，不睡覺會讓毒素累積在大腦造成受損。（圖／翻攝自pixabay）
如今科學家百分之百肯定睡眠的必要性，清醒時，腦細胞會產生有毒的廢物蛋白質，這些蛋白質的存在導致大腦功能受損。要清理掉這些毒素，必須用腦脊髓液去沖大腦細胞，帶走這些廢棄物。 可惜的是，你醒著的時候，腦脊髓液是不會流動的。清醒著到處走的時候，腦細胞比較胖，沒有什麼空間讓腦脊髓液在其間流動。這表示腦脊髓液會「卡在」大腦塞車的車陣中，於是毒素就在原地累積。

睡眠時會排除的一種廢物稱為β-類澱粉蛋白（beta-amyloid），這種物質的存在和阿茲海默症與失智症有密切關聯。 一旦你睡著之後，腦細胞就會萎縮，腦脊髓液便像半夜在高速公路上開車一樣暢行無阻，湧進你的大腦，沖走造成污染的毒素。你的細胞醒來時就會乾淨清爽，準備思考人生最深刻的意義，或考慮要吃雞蛋還是穀片。

如果這理論正確，即可解釋為什麼你疲憊的時候心智機能大幅下降、為什麼缺乏睡眠會奪命，以及為什麼老鼠被迫不得入睡時，會固執地拒絕活下去。醒著就會讓你的大腦變髒，而大腦顯然非常討厭變骯髒。它非常渴望睡眠，你在熬夜最後仍不敵瞌睡蟲時，就能感受到這一點。
▲疲勞駕駛所造成的車禍常奪走許多人命。（圖／示意圖）
大腦很需要睡眠，因此曾有人拒絕飲水、溫暖或食物而死，但醫療史上從來沒有人因為抗拒睡眠而死。人類終究無法抵抗睡眠的衝動。 有種很罕見的致命疾病，叫作「致死性家族失眠症」（fatal familial insomnia）。患者無法入睡，但看起來致命原因是大腦傷害，失眠只是副作用。 演化似乎給了你睡眠能力，也極力確保你使用這能力。

美國每年死於車禍的人數中，有近一千五百人是因為駕駛的大腦進入無意識狀態，即使知道自己正以六十哩（約九十七公里）的時速，駕駛車輛載運一噸重的東西。不僅如此。從火車、飛機與工業意外到車諾比核電廠事故，都和疲憊脫不了關係。
當你在駕駛火車或汽車時，疲憊相當危險，可能導致你進入微睡眠狀態（microsleep），也就是短短三十秒以下的無意識狀態。微睡眠是無法抵抗的，而且進入與脫離這狀態的過程非常流暢，因此你可能根本沒察覺這情況發生，除非醒來時發現自己在陰溝裡。
睡眠可能是人類需求中，唯一強烈到你無法因缺乏而死的需求。想測試你腦袋有多大的能耐不睡覺，恐怕只能把你連結到超大版本的惡魔機器，也就是那些不幸的老鼠死在上面的那種。我們不建議你這麼做，但如果你踏上那折磨人的機器兩週，會開始胡言亂語、無法記住某個想法超過幾分鐘、自認是職業足球員，之後就會因為腦細胞過髒而死。
本文摘自《然後你就死了》／柯迪・卡西迪, 保羅・道爾蒂（體育編輯、麻省理工學院固態物理學博士）／臉譜文化

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幾天不睡覺會死？16歲男挑戰喊卡！真相比「餓死」更殘忍 | ETtoday健康雲 | ETtoday新聞雲

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▲熬夜加班、半夜聊天不睡覺，會讓你死得更快。（圖／翻攝自pixabay，以下同） 文／ 柯迪・卡西迪, 保羅・道爾蒂 你活到一萬天時，已花了九年的時間睡覺。 若有機會把時間還給你，你會要回來嗎？換句話說，如果給你超強的能量飲料，讓你永遠醒著，你要不要喝呢？ 回答之前，請審慎考慮。 若讓你選擇不吃東西，或選擇不睡覺，你最好放棄火腿三明治。不睡覺會讓你比不吃東西更死得更快，而且更不舒服。 ...

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「如果睡眠沒有提供任何關

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「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的功能，那就是演化犯下最大的錯誤。」簡而言之，所有的物種都會睡覺，睡眠在地球上是和生命一起演化的。而且，在我們睡著的時候，大腦依然忙碌。但到底腦袋在睡眠的時候都在忙些什麼？

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《為什麼要睡覺》閱讀心得 殿堂級睡眠寶典打破11個迷思

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現代人普遍有睡眠困擾，例如失眠怎麼辦？失眠原因什麼？入睡困難而且想睡睡不著？睡不著怎麼辦？在《為什麼要睡覺？》這本書裡都有答案，還可瞭解睡覺好處與睡覺方法，我甚至感慨自己太晚接觸到這本書。

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昨晚睡得好嗎？失眠是現代人常見的文明病，

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昨晚睡得好嗎？失眠是現代人常見的文明病，許多人認為「一覺到天亮」才是睡眠品質好的表現，如果中斷睡眠、太早醒來或睡不滿8小時，都代表沒睡飽，真的是這樣？醫師表示，睡滿並不代表睡好睡飽，良好的睡眠除了量之外，質也很重要！https://www.top1health.com/article/57089

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昨晚睡得好嗎？失眠是現代人常見的文明病，許多人認為「一覺到天亮」才是睡眠品質好的表現，如果中斷睡眠、太早醒來或睡不滿8小時，都代表沒睡飽，真的是這樣？醫師表示，睡滿並不代表睡好睡飽，良好的睡眠除了量之外，質也很重要！

一般來說，成人每天需要約6至8小時的睡眠時間，但有些人即使躺在床上8小時，隔天醒來還是有沒睡飽、精力也沒有恢復的感覺。苗栗南勢醫院精神科醫師彭成隆認為，其問題關鍵就在於「睡眠品質」！

彭成隆醫師表示，根據美國睡眠醫學會的定義，品質好的睡眠有4個指標，符合項目愈多，代表睡眠品質越好。而現代人壓力大，一般只要符合其中1至2項就相當不錯了。
【好品質睡眠4指標】
1.入睡時間： 進入睡眠狀態的時間要小於30分鐘，也就是在半小時內睡著。

2.夜醒次數： 半夜醒來超過5分鐘的次數不超過1次。

3.醒後入睡： 睡到一半醒來，在20分鐘內可以再度入睡。

4.睡著時間： 躺在床上的時間，有超過85％處於睡著狀態。
睡眠品質太差了～年輕人和老人的標準不同
特別的是，即使睡眠情況與上述不相符，也不一定代表睡眠品質非常差喔！彭成隆醫師舉例，門診中常遇到許多55至60歲以上的長者因睡眠時間太短、太早起床，擔心是睡眠障礙而就醫，但其實絕大多數老年人不像一般成年人有壓力性失眠的困擾，睡眠時間較年輕時縮短是正常的生理變化導致，不用治療，也不用吃藥，只要調整作息，白天正常活動、偶爾小睡，晚上盡量休息就行了。

另一方面，年輕人則普遍有睡眠時間較長、較少半夜醒來的情況，因此，對臨床醫師而言，所謂的「睡眠品質不好」，標準會隨著年紀而有不同。
【睡眠品質不好的指標】
1.入睡時間： 成人超過45分鐘，老人超過60分鐘才能睡著。

2.夜醒次數： 成人半夜醒來的數次在4次以上，青少年在3次以上。

3.醒後入睡： 成人半夜醒來，超過40分鐘才能睡著；青少年及老人超過50分鐘才睡著。

4.睡著時間： 成人躺在床上的睡著時間小於74％，年輕人小於64％。
失眠到什麼程度該就醫？
每個人的失眠狀況不同，有人是每星期有2至3天睡眠品質不佳，有人則是有1天一覺到天亮就該慶幸，究竟到什麼程度才該就醫呢？彭成隆醫師表示，失眠需不需就醫，端視對隔天白日活動的影響程度而定，如果連續7天都有睡不好的情況，或是未滿7天，但精神不濟的情況已干擾到工作或日常表現，都建議及早就醫尋求幫助；若是睡眠時間很短，但隔天還是精神奕奕，仍不用擔心。

彭成隆醫師表示，失眠不是重症，絕大多數人只要經過適當的處理，做好睡眠衛生，不一定要靠安眠藥的幫助，也可以獲得顯著的改善。以下提供可提升睡眠品質的非藥物方法：

1. 不論幾點上床，都應養成固定時間起床的習慣。

2. 增加白天的活動量，但要避免睡前激烈運動。

3. 睡前約2小時內，可以泡20至30分鐘的熱水澡。

4. 睡眠避免接觸刺激性的物質，包括菸、茶和咖啡。

5. 晚上不應吃得太飽，或喝過多的水和飲料，並在睡前先上一趟廁所。

6. 建立良好舒適的睡眠環境，減少過亮的光線和聲音刺激。

7. 床只做為睡眠及性愛使用，避免使用床做其他非睡眠活動。

8. 真正有睡意才上床睡覺，不必強迫自己上床入睡。

9. 對於睡眠不要只看睡眠的長短，而是要著重於隔天精神是否恢復。

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一覺到天亮才叫睡得好？睡眠品質4指標快check | 華人健康網 - 專業即時優質的健康新聞及資訊分享平台業即時優質的健康新聞及資訊分享平台

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昨晚睡得好嗎？失眠是現代人常見的文明病，許多人認為「一覺到天亮」才是睡眠品質好的表現，如果中斷睡眠、太早醒來或睡不滿8小時，都代表沒睡飽，真的是這樣？醫師表示，睡滿並不代表睡好睡飽，良好的睡眠除了量之外，質也很重要！ ...

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精力更旺盛

話說「一年之計在於春，一日之計在於晨」。研究發現，無論是年輕人還是老年人，早起者的情緒更積極，頭腦更靈活，能夠快速集中注意力，也不容易疲勞，精力更旺盛，工作效率更高。

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全球最大中文電視新聞網 新唐人電視台於2001年12月正式成立，2002年2月在美國首播，總部位於紐約，是全球最大的中文電視新聞網。新唐人電視台擁有遍布世界各大洲和紐約、東京、巴黎、悉尼等國際大都市的60多個記者站的強力媒體隊伍，並在中文電視媒體中唯一實現24／7不間斷的播報力度，報導環球最新動態和中國大陸真實新聞，成就新唐人的「中文電視第一品牌」的媒體地位。新唐人目前透過衛星、有線和無線電視以及網絡電視全天候向亞洲、歐洲和北美洲的觀眾播放。 海外最大中文節目出品方 新唐人是電視自製節目產量最大的海外中文電視媒體，每年自產量超過1200個小時。新唐人基於紐約的戰略聚點和全球視野， 不斷推出文娛綜藝、生活消費、教育諮詢等特色欄目，展現紐約都市最新潮流和西方主流生活風尚，成為海外華僑、新一代海外移民、全球華人遊客和觀眾了解美國本土資訊的高品質綜合服務媒體平台。 新唐人電影、電視節目、創意廣告、動漫製作等多項作品屢次在國際電影節和媒體大會上贏得讚譽，獲獎殊榮超過50項。其中，新唐人出品的紀實電影《自由中國》連續在7個國際電影節(其中包括好萊塢媒體音樂獎、洛杉磯獨立電影節大獎、費城國際言論自由電影節大獎、休斯敦國際電影節最高獎等) 摘得桂冠，並在美國十大城市院線成功上映。新唐人出品的電視節目《世事關心》也獲得美國傳媒大獎。 全球最大國際文化賽事主辦方 新唐人自2007年起推出新唐人全球華人系列大賽，通過大規模高品質的文化節目和大型活動，傳播和復興世界及中華正統文化。系列大賽包括中國舞、武術、漢服設計、中國菜廚技、小提琴、聲樂、鋼琴、人物寫實油畫和攝影等，是世界上唯一曾在時代廣場、卡耐基音樂廳等國際地標推廣中國正統文化的最大活動主辦者。 新唐人還是被譽為「世界第一秀」的神韻中國舞和神韻交響樂的媒體贊助合作夥伴。神韻品牌在短短幾年時間走向全球主流市場的過程中，新唐人作為獨家電視媒體合作夥伴，向全世界傳播神韻所呈現的藝術內涵和文化價值，做出了不可磨滅的貢獻。 與此同時，新唐人積極參與全美商業活動盛會的深度報導和媒體合作。新唐人連續四年成為國際頂級汽車展會－紐約車展和洛杉磯車展的獨家華人媒體合作夥伴，全面展現美國及全球汽車業的最新動態、技術概念和流行趨勢。 新唐人現已覆蓋電視、網絡、移動三大媒體終端，兼具新聞、影視、綜藝三大內容形態，貫通內容製作、播出、發行三大運營環節，成為品牌客戶、媒體夥伴、政府機構、教育院校和社會名家的首選中文電視網。 新唐人主要辦公室聯繫方式 有關廣告，活動贊助方面的信息，您可以發電子郵件給[email protected]詢問。有關新聞和節目方面的信息，您可以發郵件給 [email protected] 詢問。 美國紐約總部 New York Headquarters 229 West 28th Street, Suite 700, New York, NY 10001 T. 212-736-8535　 F. 212-736-8536

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為什麼要早睡早起？ 5大好處帶來健康

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全球最大中文電視新聞網 ...

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白天活動會造成體力消耗，產生疲累感，因此

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白天活動會造成體力消耗，產生疲累感，因此睡覺的重要性有恢復體力、放鬆肌肉、釋放壓力，讓器官得到完整的休息等作用。

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本文作者:國睡局NSA局長徐文雄

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你可能知道睡眠有各種好處，比如減輕壓力、

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你可能知道睡眠有各種好處，比如減輕壓力、恢復精神、改善記憶力、降低罹患心臟病風險等，現在以色列巴伊蘭大學最新研究進一步表明，睡覺的核心功能是為了修復每個神經元在白天累積的 DNA 損傷。所以，不要再熬夜了。

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為什麼人一定要睡覺？新發現：趁此時加速修復受損 DNA

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原來，睡眠在大腦生理層面的「維護保養」中

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原來，睡眠在大腦生理層面的「維護保養」中作用舉足輕重。當你的身體陷入沉睡，你的大腦依然盡職盡責地擔任着你的「精神管理員」，替你把你白天思維活動時累積起來的「垃圾」清掃得乾乾淨淨。

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身體陷入沉睡時，大腦依然盡職盡責地擔任着精神管理員，把白天思維活動時累積起來的垃圾清掃得乾乾淨淨。睡眠受到干擾，清理系統就會失靈，因此患上帕金森氏病等病症。

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睡眠期間，大腦會清理掉可能會減緩思考、推

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睡眠期間，大腦會清理掉可能會減緩思考、推理、理解和感知的心智垃圾，缺乏睡眠會讓壓力反應保持活躍，這可能會讓你更痛苦，睡不好時感覺很糟，讓人更難處理各種壓力

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一天不睡覺以及整晚不睡除了充滿疲累感外，

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一天不睡覺以及整晚不睡除了充滿疲累感外，還會導致體內的內分泌系統「飢餓素(Ghrelin)」增加，並且「瘦體素(Leptin)」下降，導致飽足感減少，這也是為什麼大家常說常熬夜會變胖。

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現代資訊發達，生活節奏快速，不論是工作、打遊戲、追劇往往讓人不想睡覺，那麼一天不睡覺會怎樣?整夜沒睡怎麼辦?一天不睡覺會死嗎?一整晚沒睡怎麼辦?今天就讓CREND醫美保養品牌為你解析一天不睡覺或整晚沒睡去上課、上班，身體發生了什麼變化以及如何撐一天不睡覺，以後的身體補救狀態!

一天不睡覺以及整晚不睡除了充滿疲累感外，還會導致體內的內分泌系統「飢餓素(Ghrelin)」增加，並且「瘦體素(Leptin)」下降，導致飽足感減少，這也是為什麼大家常說常熬夜會變胖。
同時整晚沒睡身體就如同喝下一罐啤酒，血壓以及心跳會上升外，注意力還會特別不集中，且大腦會變得遲鈍。
另外一天睡不到5-6小時，會讓人體肌膚老化4-5年，睡眠充足的肌膚看起來較為剔透且飽滿豐潤。

一天沒睡覺會不會死呢，雖然不睡覺非常危險，但一般正常且健康的人一天不睡覺會造成身體負擔，但不至於死亡，不過長時間的不睡覺或是每天睡眠時間不足5小時，對於大腦的負擔相當大，除了導致罹患失智症的機率增加外，容易血壓飆高而血管爆裂死亡。

當你為了工作或學業必須得熬夜趕工，必須身不由己的撐過一晚上，可以透過以下方式來幫助你避免精神上的耗弱。

1. 宵夜原則

宵夜要掌握兩大原則，讓夜間工作時的效率較好!

減少澱粉攝取

不少人會選擇吃泡麵當作宵夜充飢，但其實泡麵含有滿滿的澱粉，當攝取較多澱粉會讓胰島素分泌旺盛進而讓人想睡覺。

分量減量

宵夜不吃到6分飽，當人吃飽喝足後，腸胃會需要更多能量幫助消化，讓人出現想睡覺的感覺。

2. 適時活動身體

當熬夜時久坐於書桌、電腦桌前往往會感到肩頸與手腕痠痛麻掉，因此可以適度的讓自己起身拉拉筋骨，放鬆僵硬的肌肉也促進血液循環。

一整晚沒睡怎麼辦?整夜沒睡怎麼辦?為了不讓身體更加充滿負擔，可以透過以下方式來讓自己有精神同時也幫助身體調節好循環。

1. 白天保養面部

當熬夜結束後，可以透過攝氏28-35℃的溫水來清潔臉部，同時也可以透過敷面膜與化妝水保濕的方式，來幫助面部肌膚血液循環，更加具有好氣色。

CREND 排毒嫩白面膜

能夠幫助肌膚嫩白，促進新陳代謝分解黑色素細胞，同時加強肌膚角質鎖水能力，預防肌膚老化!

CREND 絲蛋白化妝水

添加天然玉米萃取具高保濕、無刺激性不造成肌膚負擔，搭配洋甘菊萃取液幫助皮膚淨敷與舒緩發炎情況，讓你擁有好氣色。

2. 一定要補眠

無可奈何的熬夜記得一定要利用空閒時間，稍微睡覺一下，但記得不要超過30分鐘，避免久睡又影響到夜間的睡眠品質!

看完以上的一天不睡覺會怎樣，其實熬夜不嚴重，但經常性的熬夜通宵就很傷身體了，另外熬夜後隔天可以根據日常作息就寢，同時睡前1-2小時避免使用3C產品，睡眠前15分鐘可以稍微伸展幫助肌肉放鬆，促進血液循環，會讓你更加好睡!

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一天不睡覺會怎樣?4大招式補救精神狀態，幫助身體回復! - CREND

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現代資訊發達，生活節奏快速，不論是工作、打遊戲、追劇往往讓人不想睡覺，那麼一天不睡覺會怎樣?整夜沒睡怎麼辦?一天不睡覺會死嗎?一整晚沒睡怎麼辦?今天就讓CREND醫美保養品牌為你解析一天不睡覺或整晚沒睡去上課、上班，身體發生了什麼變化以及如何撐一天不睡覺，以後的身體補救狀態! ...

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睡眠品質，又稱做睡眠質量（Sleep quality）是判定一個人睡眠好壞的重要指標。一天睡滿8小時未必有好的睡眠品質，因為除了睡眠時間的長短，好的睡眠還取決於入睡時間、睡眠效率、睡醒後的感受…等面向。 

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睡眠品質，又稱做睡眠質量（Sleep quality）是判定一個人睡眠好壞的重要指標。一天睡滿8小時未必有好的睡眠品質，因為除了睡眠時間的長短，好的睡眠還取決於入睡時間、睡眠效率、睡醒後的感受…等面向。 

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何謂睡眠品質不好？簡單4步驟評估睡眠問題，破解睡不好的原因

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明明睡得早、睡得久，卻還是覺得沒睡飽嗎？又或是經常難以入眠、多夢或淺眠，使得精神體力下降、思緒無法集中，甚至還有心情低落、緊張易怒，其實這些都與睡眠品質不好有關。根據最新2022年國人的睡眠調查發現，每5個人中就有1人對自身的睡眠狀況表示不滿意，究竟該如何判斷自己的睡眠品質好壞？睡不好又該怎麼辦？就讓 Zoe 營養師為你深入解析其中的奧秘吧！

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睡眠品質、又稱睡眠質量（Sleep quality）是判定睡眠好壞的重要指標，與身體健康息息相關。壞的睡眠品質，會延緩疾病的復原時間與狀態，並降低生活品質。

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睡眠品質、又稱睡眠質量（Sleep quality）是判定睡眠好壞的重要指標，與身體健康息息相關。壞的睡眠品質，會延緩疾病的復原時間與狀態，並降低生活品質。

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維基百科，自由的百科全書

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海納百川，有容乃大人人可編輯的自由百科全書

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睡眠對身體的益處數不盡，而缺乏睡眠時則會受到損傷。

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睡眠對身體的益處數不盡，而缺乏睡眠時則會受到損傷。

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想像有個寶寶剛剛出生，醫師對著新手媽媽說：「恭喜，是健康的男孩。看來都沒問題......但是，你的孩子從現在開始，會反覆陷入像是昏迷的狀態，有時候像死掉一樣，這會持續一輩子。

圖片來源： unsplash 　　文／徐仕美，天下文化主編

想像有個寶寶剛剛出生，醫師對著新手媽媽說：「恭喜，是健康的男孩。看來都沒問題......但是，你的孩子從現在開始，會反覆陷入像是昏迷的狀態，有時候像死掉一樣，這會持續一輩子。

當他躺在那裡一動也不動的時候，腦子裡卻常常上演驚人的幻覺。這種狀態會占據他人生三分之一的時間。我完全不知道為什麼會這樣，也不知道這有什麼作用。祝好運！」

這樣說睡眠，似乎有些誇張，但事實就是這樣：我們不是很清楚為什麼要睡覺。

現在，這種情況改觀了。《為什麼要睡覺？》作者沃克（Matthew Walker）和他的科學同行提供許多答案。

沃克是加州大學柏克萊分校「人類睡眠科學中心」的主持人，也曾是哈佛醫學院的精神病學教授。他熱愛睡眠，研究睡眠二十餘年，為我們呈現無限複雜、極端迷人的睡眠科學。

睡眠對身體的益處數不盡，而缺乏睡眠時則會受到損傷。例如，早期糖尿病流行病學研究發現，自稱經常每晚睡不到六小時的人，發生第二型糖尿病的機率高出非常多。

於是科學家請來健康成年人進行嚴謹的實驗，讓他們連續六晚只睡四小時，結果這些人的細胞吸收葡萄糖的效率降低40%，導致血糖升高。這些血糖數值足以讓醫師研判為糖尿病前期。其他如心血管、免疫、生殖系統功能也會受到睡眠影響。

睡眠豐富腦的各種功能，包括學習與記憶的能力。好比說，學習前先睡飽，可以把大腦最近獲得的記憶搬到長期儲存地點，釋出短期記憶，這樣我們又能繼續學習新事物；學習後的睡眠，相當於幫腦中新增的檔案按下「儲存」鍵，以保全新獲得的資訊不被遺忘。科學家從睡眠與記憶的研究，正在發展讓我們可以一邊睡覺、一邊學習的技術。

我們睡眠時做的夢還提供了夜間劇場，腦可以在這座劇場中，對儲存其中的大量資訊測試距離最遠、最不明顯的奇怪連結，由此激發出創意。所以當你絞盡腦汁想不出解決問題的方法時，何不先睡一覺再說。

此外，這本書為我們揭露各種新鮮有趣的科學主題，包括：吸血鬼激素是什麼？科學捕夢網是什麼神奇的科技？睡美容覺，真的會變美嗎？為什麼強迫中學生做一隻早起的鳥兒，保證讓他們沒蟲吃？

沃克不只是傑出的科學家，更是超強睡眠顧問，他曾任NBA、NFL、英格蘭足球超級聯賽的睡眠顧問，以及Fitbit智慧手環公司的科學顧問，目前是Google生命科學部門的睡眠科學家。在睡眠缺乏成為全球流行病的今天，他想找出幫助人類與睡眠重修舊好的一切方法，最後他描繪出一份可以重拾人與睡眠親密連結的實作指南。

其中特別的是，雖然科技和3C產品入侵我們的臥室，奪去珍貴的睡眠，但沃克主張擁抱科技，一同來改造睡眠。譬如，運用智慧家庭系統，控制溫度與燈光，創造適合睡眠的環境。利用可穿戴數位裝置追蹤個人睡眠狀態，結合智慧手機蒐集個人健康數據，讓每個人能親眼看到，改變睡眠對自己的健康會有多大影響。

睡眠是維持身心健康的最佳處方，提升我們學習和專業表現的最強因子。睡眠讓你保持苗條、更加迷人，甚至可以讓你更快樂，減少憂鬱，不易焦慮。沃克把當前科學對於睡眠的了解以及實用的建議，全都寫在這本書中，只要你願意，每天都可以免費享用這份處方。祝你今晚好眠。

【書籍資訊】
《為什麼要睡覺？》

出版日期：2019.01.30

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【編輯推薦】為什麼要睡覺？睡覺對人的好處是什麼？ | 主題文章 | 天下文化

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想像有個寶寶剛剛出生，醫師對著新手媽媽說：「恭喜，是健康的男孩。看來都沒問題......但是，你的孩子從現在開始，會反覆陷入像是昏迷的狀態，有時候像死掉一樣，這會持續一輩子。 圖片來源： unsplash 　　文／徐仕美，天下文化主編 ...

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「睡眠」簡單來說是為了讓身體獲得充分的休息，因此，睡眠不足往往是身體疾病復發或惡化常見的誘因之一。

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「睡眠」簡單來說是為了讓身體獲得充分的休息，因此，睡眠不足往往是身體疾病復發或惡化常見的誘因之一。

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Google 文件（睡眠）
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Create a new document and edit with others at the same time -- from your computer, phone or tablet. Get stuff done with or without an internet connection. Use Docs to edit Word files. Free from Google.

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只要二十四小時不睡覺，這個人的做反應時間

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只要二十四小時不睡覺，這個人的做反應時間會與喝醉酒的司機反應的時間類似。就算我們努力保持清醒，也會出現所謂「微睡眠」（microsleeps）的短暫睡眠，我們甚至沒有意識到自己已經睡著了，如果我們那時正在開車或操作機器就可能很危險。

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《好好睡一覺》：如果不睡覺，人會發瘋嗎？夜貓子與早起鳥是天生的嗎？ - The News Lens 關鍵評論網

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本書作者佩拉約醫生是執業超過25年的睡眠治療專家，也是世界知名的史丹佛大學醫學院睡眠醫學部臨床教授，統整一切可能影響睡眠的疑難雜症，提供全面性的醫療對策。

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深度睡眠（deep sleep，又稱深層睡眠）是睡眠週期的一部分，此時大腦、身體都陷入低度活動狀態。

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深度睡眠（deep sleep，又稱深層睡眠）是睡眠週期的一部分，此時大腦、身體都陷入低度活動狀態。

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增強免疫力

睡眠不足、不按人體生物鐘入睡都會增加患病風險。而早睡早起可增強免疫力，有效抗擊感冒等病毒侵入。

早睡早起還可以大大降低罹患心臟病、腎病、高血壓和糖尿病、中風等慢性病風險。即使生病，康復也更快

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早睡早起，10點半前睡覺，早上6點半起床最適宜。（圖片來源：Adobe Stock）

大家都知道 睡眠 對健康很重要，老一輩的人總說「身體好」，以下和大家分享為什麼要早點睡覺。

早睡的好處

1、增強免疫力

睡眠不足、不按人體生物鐘入睡都會增加患病風險。而早睡早起可增強免疫力，有效抗擊感冒等 病毒 侵入。

早睡早起還可以大大降低罹患心臟病、腎病、高血壓和糖尿病、中風等慢性病風險。即使生病，康復也更快。

2、精力更旺盛

話說「一年之計在於春，一日之計在於晨」。研究發現，無論是年輕人還是老年人，早起者的情緒更積極，頭腦更靈活，能夠快速集中注意力，也不容易疲勞，精力更旺盛，工作效率更高。

3、皮膚變好

早起的人皮膚會變得更好，人也自然會更年輕。（圖片來源：Adobe Stock）

早起的人通常沒有晚睡熬夜的習慣，新陳代謝更為順暢，皮膚就會變得更好，人也自然會更年輕。

4、不易長胖

熬夜會導致內分泌失調，是發胖的一個重要因素。而如果按時休息，早早起床外加適當鍛鍊，不僅不會發胖，還可以保持身材苗條。

5、不易患抑鬱

早起的人擁有的時間更充裕，做事可以提前準備而更有條理，很少手忙腳亂，因而性格更加開朗，疾患不纏身。

早睡早起，我們從早上6點開始說起。

早上6：00，太陽升起來。

早上7：30，褪黑素停止分泌。

早上8：30，排便。

晚上9：00，松果體開始分泌褪黑素。

晚上10：30，腸道蠕動減弱，這個時候一般不會去排便。

午夜2：00，是深度 睡眠 的最佳時間。

從這個生物鐘的列表中，我們需要注意幾點。

1、按時排便，早上的時間比較好，晚上的時間是最差的。

2、高血壓的朋友要注意，凌晨6點半和下午6點半，這兩個時間點。即使控制好血壓，防止中風。喜歡鍛練的朋友，可以下午5點左右進行。

3、9點之後就可以考慮 睡覺 了，因為這個時候褪黑素開始分泌，需要上床休息了，褪黑素對我們人體的好處是非常非常重要的。

褪黑素對人體的作用

你想保持年輕嗎？你想保留住美貌嗎？你想預防癌症嗎？褪黑素起了很重要的作用。

褪黑素可以幫助我們加深睡眠，延緩衰老，保持容顏，最重要的它還可以穩定細胞周圍的內環境，防止細胞發生癌變或者逃脫免疫，你說合理的睡眠是不是很重要？但是如果直接去吃褪黑素的保健品，這種做法在國際上很多國家都是不被推薦的，因為通過外來補充帶來的後果，現在還並不清楚。主要還是靠自己的睡眠來自己分泌，一個好的睡眠，對我們非常的重要。

從今天開始，我們就早睡早起吧！建議10點半之前睡覺，早上6點半起床。

責任編輯:蓮心

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為什麼要早睡早起？ 5大好處帶來健康(組圖) - 療養保健 -

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早睡早起，10點半前睡覺，早上6點半起床最適宜。（圖片來源：Adobe Stock） 大家都知道 睡眠 對健康很重要，老一輩的人總說「身體好」，以下和大家分享為什麼要早點睡覺。 1、增強免疫力 睡眠不足、不按人體生物鐘入睡都會增加患病風險。而早睡早起可增強免疫力，有效抗擊感冒等 病毒 侵入。 早睡早起還可以大大降低罹患心臟病、腎病、高血壓和糖尿病、中風等慢性病風險。即使生病，康復也更快。 ...

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長期缺乏睡眠容易導致發胖，根據某研究發現，睡眠時間較短的兒童，其肥胖機率高達89％，成人為55％。缺乏睡眠會使體內的一種激素：瘦素（Leptin）減少，而使飢餓肽（Ghrelin）增多，使食慾增加，且偏好重口味又不健康的食物。

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現代人都知道均衡飲食與 運動的重要，也開始注重 健身 和飲食，但除此之外，和這兩者一樣重要的睡眠，卻似乎常被大家忽略，睡眠也是影響健康的重要因素之一。

有些人注重營養也愛運動，但仍熬夜工作或 追劇，這些缺乏睡眠的生活習慣，可能會為生理和心理健康帶來傷害，以及影響思辨力與社交表現等，也可參考《Hello醫師》系列文章： 「睡出好人緣：睡好睡滿更有魅力決策力」 。以下將分享提升睡眠品質的重要性，讓您了解睡得好可以為健康帶來哪些好處。

長期缺乏睡眠容易導致發胖，根據某研究發現，睡眠時間較短的兒童，其肥胖機率高達89％，成人為55％。缺乏睡眠會使體內的一種激素：瘦素（Leptin）減少，而使飢餓肽（Ghrelin）增多，使食慾增加，且偏好重口味又不健康的食物。（延伸閱讀： 小時候胖也是胖！解決兒童肥胖4方法 ）

2. 增加抵抗力

即使只是少睡一點，也會減弱免疫功能，根據一項大型研究發現，睡不到7小時者，其 發燒的機率大約是睡滿8小時者的3倍，所以經常 感冒的人，最好每晚至少睡8小時，可以的話多吃 大蒜 也有幫助。（推薦閱讀：蒜頭9大功效來自大蒜素！吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分）

3. 改善學習力與表現

睡眠對大腦學習和記憶的影響很大，包含認知、注意力、創造力與表現等，當睡眠不足時，很難吸收新知和回想細節，大腦反應也會變遲鈍。根據數據統計，工作時數延長的醫院實習生，出錯率比睡眠充足的實習生高出36％。也有研究發現，良好的睡眠可以提高兒童和成人的記憶力，以及解決事情的能力。

4. 穩定情緒

睡覺時其實大腦還會繼續工作，所做的事情就是處理白天接收的訊息和情緒，如果睡太少，大腦就沒有足夠的時間來識別和管理，也容易出現更多消極的情緒反應。

若長期缺乏睡眠，也會增加罹患情感疾患的機率，根據一項大型研究顯示，失眠時罹患 憂鬱症機率，比正常睡眠者高出5倍，罹患 焦慮症 或恐慌症的機率則更高。有良好的睡眠，如同讓大腦能按下重新設置鈕，能改善想法並積極迎接挑戰。

5. 保持心臟健康

睡覺時血壓會下降，等於讓心臟和血管的壓力減少。綜觀過去15項研究發現，睡眠不足的人罹患 心臟病和 中風的機率，遠高於每晚睡7~8小時的人。（延伸閱讀： 有心臟病可以運動嗎？注意心率以有氧運動為主 ）

6. 睡飽才能增肌減脂 成功瘦身 運動表現UP

運動可以促進健康、提升心肺功能和增加肌肉，不過如果沒睡好覺，可能通通前功盡棄，因為充足的睡眠才能身體休息，並修復肌肉和恢復體力，因此發現減肥或健身成效不彰時，先檢視自己有沒有好好睡覺！

在某項針對籃球員的研究中發現，睡眠充足可以明顯地提升速度、準確性反應時間和心理健康。另有項針對2,800名女性的研究發現，睡眠不足與行走速度較慢等表現有關。

7. 減少罹患糖尿病風險

睡眠不足會影響 血糖，並降低 胰島素（Insulin）敏感度。在一項研究中，全為健康年輕男性的受試者經過連續6天限制只睡4小時後，皆出現了 糖尿病前期 的症狀，但將他們的睡眠時間增加並維持1週後，這些症狀竟消失了。

睡多少才夠、有睡飽？

提醒您，成人最好每晚睡7小時以上，睡前盡早開始培養睡意，從事靜態活動並做些 伸展，減少光源及 避免使用電子產品 ，皆可幫助入睡。（延伸閱讀：關燈睡覺最好！開燈睡覺會產生這4問題）

建議睡眠時間

根據 美國疾管署CDC ，不同年齡建議的睡眠時間如下：

睡眠品質更重要

睡得飽當然重要，但好的睡眠品更是重要！很多人應該都會發現自己明明睡了很久，但卻感覺還很累很想睡，這就可能是睡眠品質不好的跡象，此外，不斷睡睡醒醒、常 打呼 的人也可能代表睡眠品質較差。

如果有睡眠品質不佳的狀況，建議可以尋求醫師或醫院附設的的睡眠中心作諮詢，建立好睡的習慣才能確保真的有睡飽，身體有充分休息到哦！

（圖片授權：達志影像）

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睡出好健康：睡飽飽減憂鬱增強抵抗力 - Hello醫師

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現代人都知道均衡飲食與運動的重要，也開始注重健身和飲食，但除此之外，和這兩者一樣重要的睡眠，卻似乎常被大家忽略，睡眠也是影響健康的重要因素之一。有些人注重營養也愛運動，但仍熬夜工作或追劇，這些缺乏睡眠的生活習慣，可能會為生理和心理健康帶來傷害，以及影響思辨力與社交表現等。以下將分享

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睡眠不足會對一個人的性格造成極大的影響，導致煩躁、情緒低落、憤怒、焦慮和沮喪，而且這不用非得像特里普那樣，一連好幾個晚上不睡才會發生。

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現代的萬事通渴望能有最好的表現，總是隨時準備好自我開發。除了在辦公室 裡打拚事業，或是在Instagram上炫耀時尚的家庭生活，他們還會耗費大量精力從事各種時下流行的嗜好，甚至渴望將自己的身體變成一個展示間。事實上，有一種簡單、舒適又輕鬆的方式，能讓我們有最好的發揮：只要我們睡得夠，人人都能成為一個更好的人！
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晚上別到健身房去湊熱鬧，也別因為想要放鬆一下，在哄完小孩就寢後就追個幾小時的劇，我們只需早點睡覺，就能確實為自我優化做出不少貢獻。換言之，我們只需以「少做」取代「多做」。

兩百個小時不睡的代價

早在一九五九年時，人們就已猜想到這點。 當時，美國知名的電台節目主持人彼得・特里普（Peter Tripp）為了幫畸形兒基金會籌募善款，他進行一場連續兩百個小時不睡的實驗，並且在保持清醒的同時也主持廣播節目。 他搬進一間位於紐約時代廣場用玻璃打造的全透明播音室，於是數百萬人得以見證睡眠不足會如何改變一個人的性格。

隨著每個不眠的夜過去，人們可以聽出特里普的性格轉變。雖說自古以來剝奪睡眠就是一種眾所周知的酷刑，不過直到一九五○年代後期，人們對睡眠的重要性卻依然知之甚少。最終，這場「清醒馬拉松」對特里普的影響，遠遠超出所有人的預期。

當時年僅三十二歲的彼得・特里普，在進行實驗之前，完全就是典型的電台節目主持人。他聰明、樂觀，總是笑口常開，也愛開玩笑。 但實驗進行到了第三天，他變得非常容易受刺激，他會對著麥克風咒罵，而且逮到機會就藉故羞辱他人。 從第四天起，他開始產生幻覺，他看到老鼠在身邊跑來跑去，也看到蜘蛛爬進他的鞋子，他的行為顯得越來越偏執，也變得越來越充滿敵意，甚至認為負責照顧他健康的那些醫生密謀陷害他，有時還會出手攻擊他們。

到了最後一天，特里普再也無法區分現實和幻覺，醫生們斷言：「他失去了理智。」 在這場清醒馬拉松的最後六十六小時裡，他得服藥以保持清醒，並堅持到最後。實驗結束後，他睡了長達二十二個小時，當他醒來時，第一件事就是問：「報紙在哪？」

但在那次活動後，特里普的人生就開始走下坡，這或許與睡眠不足或他當時服用的興奮劑無關。事實上，特里普後來成了一九六○年的「收賄」（Payola）醜聞的主要人物之一，他與數位DJ都收受了唱片公司提供的數萬美元，非法在節目 中幫某些歌曲打歌。

笨蛋才會睡到六小時？

睡眠不足會對一個人的性格造成極大的影響，導致煩躁、情緒低落、憤怒、 焦慮和沮喪，而且這不用非得像特里普那樣，一連好幾個晚上不睡才會發生。 事實上，只要經常睡眠不足也會導致同樣的情況。一個人如果已經累得要死，卻仍在晚上加班工作、狂歡聚會或運動，在嚴重睡眠不足的情況下，隔天仍繼續工作，重複使用咖啡與其他提神物品（如：腎上腺素）度過新的一天，他就會變成另一個人，而且可以肯定的是，不會是個更好的人。

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現代的萬事通渴望能有最好的表現，總是隨時準備好自我開發。除了在辦公室 裡打拚事業，或是在Instagram上炫耀時尚的家庭生活，他們還會耗費大量精力從事各種時下流行的嗜好，甚至渴望將自己的身體變成一個展示間。事實上，有一種簡單、舒適又輕鬆的方式，能讓我們有最好的發揮：只要我們睡得夠，人人都能成為一個更好的人！ [啟動LINE推播] 每日重大新聞通知 ...