# data[].attributes.headline
על מנת להכין תוכנית עבודה שבועית לפעילות גופנית יש לענות על השאלות הבאות:

# data[].attributes.subject
על מנת להכין תוכנית עבודה שבועית לפעילות גופנית יש לענות על השאלות הבאות:

# data[].attributes.body
מה מצבי הגופני והנפשי?
מה יכולותי?
מה היעד הסופי לאימונים/שיעורים?
מה יעדי הבייניים לאימונים/שיעורים?

# data[].attributes.headline
מה אני עושה כבר ככה?

# data[].attributes.subject
מה אני עושה כבר ככה?

# data[].attributes.headline
בבקשה תכתבו איזה דברים אתם עושים במהלך שבוע רגיל שלכם

# data[].attributes.subject
בבקשה תכתבו איזה דברים אתם עושים במהלך שבוע רגיל שלכם

# data[].attributes.headline
8 תרגילי כושר שיעזרו לכם לבצע אימון טבטה מהיר ויעיל!

# data[].attributes.subject
8 תרגילי כושר שיעזרו לכם לבצע אימון טבטה מהיר ויעיל!

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
יש לבצע את כל התרגילים הבאים כחלק מאימון של 20 דקות; עבור כל תרגיל יש להקדיש 20 שניות, לנוח למשך 10 שניות ולהמשיך לביצוע התרגיל הבא למשך 20 שניות נוספות. כאשר מגיעים לתרגיל האחרון (מספר 8 ברשימה) יש לנוח 10 שניות ולבצע חזרה נוספת על כל התרגילים עד שמבצעים 8 חזרות בסך הכל. חשוב מאוד להשקיע 100% מאמץ בביצוע כל תרגיל וכל חזרה כדי לשרוף כמה שיותר קלוריות ולהפעיל את השרירים כמה שיותר, אך ניתן להתחיל בביצוע אימון קל יותר של 4 חזרות בסך הכל ולהתחיל להתקדם מהנקודה הזו. אם אתם לא בטוחים כיצד יש לבצע את התרגילים, מומלץ להקדיש קצת זמן כדי ללמוד את הדרך הנכונה מבלי להתבלבל או לעצור כדי להיזכר בסדרת התנועות שהם מצריכים.

1. הרמות ברך

התרגיל הראשון באימון הטבטה שלפניכם הוא קל לביצוע ומאפשר לכם להתחיל להפעיל את הגוף בהדרגה, ובהמשך גם מספק הפוגה קלה מתרגילים אחרים שדורשים מאמץ רב יותר. התרגיל מפעיל ומחזק בעיקר את הירכיים הפנימיות ואת המותניים, שני אזורים שאנשים רבים מעוניינים לחטב.

עמדו בנוחות ועם גב ישר כשהידיים שלכם מונחות על המותניים, והתחילו לרוץ במקום (1).

תוך כדי הריצה נסו להרים את הרגליים כמה שיותר כדי להביא את הברכיים לגובה המותניים, אך לא יותר מאמצע החזה (2).

המשיכו לרוץ באופן שכזה עד שיגיע הזמן למנוחה קצרה ולמעבר לתרגיל הבא באימון.

2. קפיצות צפרדע

את התרגיל הזה חלק מכם אולי זוכר משיעורי ההתעמלות בבית הספר, ויש סיבה טובה לכך שהוא נכלל ברצף התרגילים. ה וא קל מאוד לביצוע, מפעיל מספר רב של קבוצות שרירים בגוף, מותח את מרכז הבטן ומחטב את שרירי העכוז. אתם אולי לא חושבים שהוא יעיל במיוחד, אבל אחרי שתבצעו אותו כמה פעמים במהירות וכחלק מאימון בעצימות גבוהה תגלו שזה ממש לא המצב.

כופפו את הגוף לתנוחת כריעה של שתי הרגליים כשהברכיים קרובות לחלק העליון של החזה, והניחו את שתי כפות הידיים על הקרקע במקביל לכתפיים (1).

תמכו בעצמכם עם כפות הידיים ומתחו את הרגליים אחורה במקביל לביצוע קפיצה קטנה שתרים את גופכם. בסיום התנועה אתם תהיו בתנוחה שמזכירה את עמידת המוצא של תרגיל שכיבות שמיכה (2).

כעת יש לבצע קפיצה קטנה נוספת ולקפל את הרגליים בחזרה למצב שבו התחלתם את התרגיל. שימו לב שיש להביא את כפות הרגליים אל האזור שמתחת לעכוז ולנסות לשמור על ידיים ישרות ככל האפשר.

3. החלקה מהירה

שמו של התרגיל הזה שאול מענף הספורט החורפי שאותו הוא מחקה, אלא שלצורך ביצועו אין צורך בקרח או במחליקיים. זהו תרגיל אירובי נהדר שמפעיל את הגוף בטווח תנועה רחב, מה שמשפר את גמישותו במקביל להפעלת כמה קבוצות שרירים שונות ששורפות קלוריות רבות.

התחילו את התרגיל בעמידה עם גב ישר ורגליים בפישוק קל ברוחב המותניים.

כעת בצעו קפיצה קטנה לצד ימין שבמהלכה תמשכו את רגל שמאל מאחורי הגוף והרחק מכם ככל האפשר (1).

מהתנוחה הזו הזדקפו וקפצו לצד שמאל, כאשר הפעם רגל ימין שלכם תישלח לצד הנגדי ולאחור (2).

בזמן ביצוע התרגיל נסו להזיז את הזרועות שלכם כמו על מחליקי קרח כדי להקל את ביצוע התנועה ולהפעיל את שרירי הזרוע.

4. פלנאק ג'ק

שמו של התרגיל הזה הוא שילוב של תרגיל חימום מעולה בשם Jumping jacks ותרגיל הפלאנק הסטטי שמצטיין בחיטוב הבטן ובחיזוק שרירי הליבה. ניתן לשדרג את התרגיל הזה בעזרת תנועת כיפוף והכנסת הברכיים לאזור שמתחת לחזה, ובכך להפעיל קבוצות שרירים נוספות ולנצל את מרב האפשרויות שהוא מציע כדי לשרוף קלוריות ביעילות.

הצמידו את כפות הרגליים שלכם ורדו אל הקרקע כדי להגיע לתנוחת המוצא של התרגיל (1).

הקפיצו קלות את החלק האחורי של הגוף בעזרת כפות הרגליים ובזמן שהוא באוויר פשקו את הרגליים ונחתו בחזרה על הקרקע בתנוחה הזו (2).

בשלב הזה ניתן לשדרג את התרגיל ולהקפיץ את הרגליים קדימה תוך כדי קיפול הברכיים כדי לקרב אותן אל אזור בית החזה, ואז להחזיר אותן אחורה בתנועה מהירה נוספת כדי לחזור לתנוחת המוצא.

חזרו על סדרת הקפיצות שמתאימה לכם עד שיגיע הזמן למנוחה קצרה ולביצוע התרגיל הבא.

5. קפיצות קיפול

אל תיתנו לתמונה הבאה להבהיל אתכם, אין חובה להרים את הברכיים עד לחזה בזמן ביצוע התרגיל הזה, למרות שזה כמובן לא מזיק. בכל מקרה התרגיל יסייע לכם לחזק את פלג הגוף התחתון ולחטב את אזור הבטן התחתונה והמותניים. בדומה לתרגילים האחרים שברשימה הזו, ביצוע קפיצות קיפול כחלק מאימון טבטה מגביר במידה רבה את כמות הקלוריות שהם שורפות.

עמדו בנוחות ועם גב ישר כאשר הזרועות שלכם ישרות ומתוחות קדימה (1).

בשלב השני פשוט קפצו גבוה באוויר וקפלו את הרגליים שלכם כדי לקרב את הברכיים לאזור החזה (2).

נחתו בעדינות בחזרה על הקרקע עם רגליים מיושרות וחזרו על התרגיל שוב במהירות האפשרית.

6. טיפוס הרים

התרגיל הזה יעזור לכם לחזק בעיקר את הזרועות, החזה והרגליים, וביצועו כחלק מהאימון הזה מספק הפוגה רגעית מסוימת מהתרגילים ב עצימות הגבוהה שמאפיינים אותו. למרות זאת אסור לזלזל בחשיבותו ויש להשקיע מאמץ בביצועו במהירות וביעילות כדי לשמור על קצב האימון שלכם.

התחילו את ביצוע התרגיל בתנוחת פלאנק על הקרקע, כאילו שאתם עומדים לבצע שכיבת שמיכה עם פישוק קל בין הרגליים, והקפידו לשמור על קו דמיוני ישר בין המרפקים, הכתפיים וכפות הידיים.

כעת כופפו את אחת מהרגליים ודחפו את הברך לכיוון בית החזה מבלי לשנות את התנוחה (1).

החזירו את הרגל למקומה, השתמשו בכף הרגל הזו כדי לייצב את עצמכם מחדש וחזרו על התנועה עם רגלכם השנייה (2).

המשיכו לבצע את כיפופי הברך והתנועות האלו בכל צד של הגוף לסירוגין עד שייגמר זמן ביצוע תרגיל זה.

7. סקוואט וקפיצה

הסקוואט הוא תרגיל שמפעיל ומחזק מספר רב של שרירים בגוף, במיוחד שרירי הירך, השריר הארבע-ראשי, שרירי התאומים, את העכוז ואת השרירים המייצבים שבמרכז הגוף. בגרסה הזו של התרגיל יש לו שני שדרוגים משמעותיים שמעצימים את היעילות שלו ועוזרים לכם לשרוף קלוריות: הקפיצה לגובה בסיום כל התרוממות של הגוף וסיבוב של 90 מעלות שהופך את התרגיל להרבה יותר מעניין ודינאמי.

התחילו את ביצוע התרגיל בתנוחת סקוואט בסיסית: גב ישר, ידיים מאחורי הראש ורגליים שפונות קדימה בפישוק קל, בערך ברוחב הכתפיים (1).

כופפו את הברכיים עד לזווית של כ-90 מעלות ואז דחפו את עצמכם למעלה וקפצו כמה שיותר גבוה, תוך כדי שאתם מבצעים סיבוב של כ-90 מעלות באוויר (2).

בסיום הקפיצה נחתו בעדינות על הקרקע ואז כופפו את הברכיים בזהירות ובמהירות אחידה על מנת לחזור לתנוחת הסווקאט ההתחלתית כדי לחזור על התרגיל שוב עד לתום הזמן המוקצב.

למרות השם המצחיק שלו, התרגיל הזה הוא מאתגר ויעיל מאוד לשריפת קלוריות, בייחוד כשמבצעים אותו כחלק מאימון טבטה בעצימות גבוהה. ביצוע התרגיל מחזק את הזרועות, שרירי החזה, הירכיים, העכוז והבטן, וכמובן שגם עוזר לחטב את הגוף ולרדת במשקל.

התחילו את התרגיל בעמידת מוצא על הרצפה בתנוחה של תרגיל שכיבות שמיכה, אך עם פישוק קל בין הרגליים (1).

בצעו שכיבת שמיכה אחת על ידי כיפוף המרפקים והורדת החזה, לאחר מכן חזרו לתנוחה ההתחלתית ובמקביל נצלו את התנופה של ההתרוממות כדי לבצע קפיצה קטנה עם החלק האחורי של הגוף כדי לקפל את הרגליים לכיוון הידיים (2).

כעת עברו למצב עמידה וקפצו לגובה תוך כדי הרמת הידיים מעל הראש (3).

בסיום הקפיצה, כשתחזרו לקרקע, חזרו במהירות לתנוחת שכיבת שמיכה וחזרו על התרגיל.

# data[].attributes.attachment_link.keywords[]
שריפת קלוריות

# data[].attributes.attachment_link.title
שיטת האימון הזו תעזור לכם לשרוף קלוריות במהירות וביעילות!

# data[].attributes.attachment_link.description
יש לבצע את כל התרגילים הבאים כחלק מאימון של 20 דקות; עבור כל תרגיל יש להקדיש 20 שניות, לנוח למשך 10 שניות ולהמשיך לביצוע התרגיל הבא למשך 20 שניות נוספות. כאשר מגיעים לתרגיל האחרון (מספר 8 ברשימה) יש לנוח 10 שניות ולבצע חזרה נוספת על כל התרגילים עד שמבצעים 8 חזרות בסך הכל.

# data[].attributes.attachment_link.title
אימון ביתי למתחילים - אימון טבטה לשריפת שומנים

# data[].attributes.headline
שיעור ראשון בשבוע

# data[].attributes.subject
שיעור ראשון בשבוע

# data[].attributes.body
משחק ספורטיבי לאחר חימום טוב ושיחרור בסוף השיעור

# data[].attributes.headline
שיעור שני בשבוע

# data[].attributes.subject
שיעור שני בשבוע

# data[].attributes.body
אימון בחדר כושר/ ריצה או הליכה בפארק

# data[].attributes.headline
אימון לרצים מתחילים

# data[].attributes.subject
אימון לרצים מתחילים

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
אימון כושר אישי

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
שלא כמו אימונים במשקולות, למשל, ריצה נתפסת כפעילות טבעית שכולנו יודעים לבצע. גישה זו גורמת לכך שהרבה מאוד רצים מתחילים מבצעים טעויות באימונים שמביאות לפציעות במקרה הרע ולהתקדמות מאוד איטית במקרה הטוב. כדי שהאפקטיביות והבטיחות של האימון יהיו גבוהים, כדאי להקפיד על אימון לרצים מתחילים, תוך שימת לב לטיפים הבאים.

אל תתחילו מהר

מאמנים מקצועיים מגלים כי מרבית הרצים הבלתי מנוסים לא מודעים ליכולת הריצה האמיתית שלהם ויש להם נטייה להפריז. גם אם נראה לכם שאתם בעלי כושר סביר, אל תתחילו את האימונים בקצב גבוה. כדאי להתחיל בקצב אפילו נמוך יותר מכפי שנראה לכם נכון ואת הקצב והמרחק העלו בהדרגה.

ולא רק על קצב נמוך כדאי לשמור בהתחלה. נטייה שגויה אחרת היא לנסות לרוץ למרחק גדול כדי ליהנות מתחושת ההישג. זו טעות. אימון לרצים מתחילים צריך להתחיל למרחק קצר יחסית. השיפור האמיתי לא יגיע מתוספת מרחק אלא מהקפדה על שגרת אימונים רציפה ומספר האימונים השבועיים שתבצעו.

היו קשובים לגוף

כאשר מתחילים להתאמן בריצה, סביר מאוד כי תחוו תופעות כגון התכווצות שרירים או כאבי שרירים. היו קשובים לגוף שלכם. גוף כואב זה לא מסוכן אבל צריך לזכור להפריד בין כאבים המלווים התאוששות מפעילות בעצימות גבוהה לבין כאבים המצביעים על פציעה. אם הכאבים לא חולפים, יש לבדוק זאת.

מתוך ניסיון, מי שינסה לקצר תהליכים ומי שסבור כי ניתן לבנות כושר ריצה מצוין בתוך זמן מאוד קצר עשוי להשיג את התוצאה ההפוכה. חשוב לזכור - אנו רצים קודם כל כדי ליהנות ורק לאחר מכן מתוך מטרות אחרות (תחרות, בריאות וכן הלאה). מי שמעמיס יותר מדי מפסיק ליהנות ועשוי פשוט להישבר להפסיק להתאמן. אימון הדרגתי מאפשר לכם להמשיך ליהנות וגם להמשיך להשתפר.

מתי לקחת הפסקה

לא מעט רצים מתחילים נוהגים לרכוש לעצמם מד דופק בכדי להעריך את הכושר הנוכחי וכדי לעקוב אחר שינויים, שיפורים ועליה ביכולת. זה בהחלט יכול לעזור ולהיות חלק חשוב מהאימונים אבל יש רעיון מאוד פשוט ומאוד נוח שהרבה יותר נכון למתחילים. כדי לדעת שאתם לא רצים מהר מדי וכדי לדעת מהי באמת היכולת שלכם, נסו לרוץ תוך כדי שיחה.

כל עוד אתם מסוגלים לשוחח בחופשיות בזמן שאתם מתאמנים, זאת אומרת שאתם לא מעמיסים על עצמכם יותר מדי. כאשר הנשימה מתקצרת וקשה מאוד לדבר, פשוט האטו את הקצב או אפילו קחו הפסקה עד להסדרת הנשימה. התקדמות בקצב נכון תמנע התכווצות, גידים מתוחים ויתר כאבים.

טכניקת ריצה

גם אם זה נשמע טריוויאלי, חשוב להקפיד על טכניקת ריצה נכונה. חשוב לנעול נעליי ריצה ולדרוך על הרגליים בקלילות ולא בכבדות. בצעו צעדי ריצה מלאים, דהיינו נחיתה על העקב, מעבר לדריכה על כף רגל מלאה ולבסוף התרוממות דרך האצבעות. כאשר קצבי הריצה עולים (לאחר תקופה של אימונים), ניתן לבסס את הריצה על החלק הקדמי יותר של כף הרגל כלומר נשענים פחות על העקב.

טכניקת ריצה נכונה מבוססת לא רק על עבודת רגליים. בזמן הריצה יש לשמור על גוף זקוף, מרפקים בזווית ישרה פחות או יותר כאשר הזרועות מצויות בגובה האגן. יש להקפיד על נחיתה רכה, זה גם יותר בריא, גם מונע פציעות וגם חסכוני יותר מבחינת איבוד אנרגיה.

כיצד להתמיד

טיפ חשוב נוסף לרצים מתחילים - כיצד להתמיד. נסו לקבוע ימים ושעות קבועים לאימון. השתדלו לרוץ ביחד עם שותף ומעת לעת שנו את מסלול הריצה. גיוון ועניין מסייעים מאוד ועם הזמן, השיפור שתחושו יוסיף על המוטיבציה.

# data[].attributes.attachment_link.title
אימון ריצה למתחילים - המדריך שילמד אותך איך להתחיל לרוץ

# data[].attributes.attachment_link.description
מתחילים לרוץ? ריצה היא פעולה שכולם יכולים לבצע ולא מאוד מורכבת לביצוע אך כדי שהאפקטיביות והבטיחות של האימון יהיו גבוהים, כדאי להקפיד על אימון לרצים מתחילים. טיפים מתי כדאי לקחת הפסקה, טכניקות הריצה המומלצות וטיפים כיצד לשמור על יציבות והתמדה באימוני הריצה ולהתחיל לרוץ בקביעות

# data[].attributes.headline
אילו פעילויות גופניות עשיתי השבוע

# data[].attributes.subject
אילו פעילויות גופניות עשיתי השבוע

# data[].attributes.body
על כל אחד לרשום מה הוא עשה השבוע בכל הקשור לפעילות גופנית כול דבר, משיעורי חינוך גופני דרך עבודה פיזית, הליכה לבית ספר וכולל אימון.

# data[].attributes.headline
איך יודעים באיזה דופק לרוץ?

# data[].attributes.subject
איך יודעים באיזה דופק לרוץ?

# data[].attributes.attachment_link.provider_name
ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
אין ספק שאימון נכון של ריצה מתבצע תוך כדי בקרה על דופק הלב, גם לצורך שמירה על בטיחות לבבית וגם לצורך שימור האנרגיה לחלק האחרון של הריצה. היכולת הגופנית תלויה בעיקר בכמות הדם שהלב מספק. הדם נושא אתו חמצן לכל אברי הגוף ולכל התאים בכל הגוף, ביניהם גם התאים בשרירים. היכולת הזו של הלב לספק דם לשרירים מוגדרת גם כתפוקת הלב, הנמדדת במכפלה של נפח הדם בלב כפול מספר פעימות הלב בדקה. אין לנו אפשרות זמינה בחיי היומיום למדוד את נפח הדם בלב, אך לעומת זאת יש לנו אפשרות נגישה וקלה למדוד את מספר פעימות הלב בדקה בכל רגע נתון.

תינוק נולד עם דופק מרבי ממוצע של 220 פעימות לב בדקה, ותינוקת נולדת עם דופק מרבי של 226 פעימות לב בדקה. בכל שנה שחולפת, יורד הדופק המרבי בפעימה אחת ואין אפשרות "להחזיר" את פעימות הלב המרביות שאבדו.
דופק מרבי: מה זה אומר?
הדופק המרבי החזוי לאדם תלוי בגילו: לגבר בן 30 יהיה הדופק החזוי 190=220-30 ואילו לאשה בת 30 יהיה הדופק המרבי החזוי 196=226-30. בדופק מרבי ניתן לתפקד בין מספר דקות לבין 30-40 דקות באופן רצוף בזמן מאמץ קשה, כמו למשל ריצה תחרותית ל-10 ק"מ לרצים ברמה גבוהה. לא ניתן לתפקד ברמת הדופק הזו מעבר ל-10 ק"מ. מצד שני, יש לקחת בחשבון אפשרות לסטיית תקן של 20 פעימות לב בדקה מעל ומתחת לדופק החזוי. אפשר לדעת מה הדופק המרבי אם רצים במרוץ 10 ק"מ במהירות הגבוהה ביותר שיכולים, ועוקבים אחר הדופק.

אפשרות אחרת היא לבצע את התרגיל הבא על מסלול אתלטיקה באורך של 400 מטר לפי השלבים הבאים:
1. 400 מ' הליכה מהירה
2. 400 מ' ריצה איטית
3.400 מ' ריצה בינונית
4. 400 מ' ריצה בקצב תחרות
5. רצים 400 מ' בריצה בקצב מתגבר, כאשר את 100 המטרים האחרונים רצים בספרינט במהירות הגבוהה ביותר שאפשר. מיד בסוף הספרינט בודקים מה הדופק עם מד דופק. התוצאה המתקבלת היא הדופק המרבי של הרץ.

בדופק כזה ניתן להתחרות למרחק 10 ק"מ, ולהתאמן באימון אינטרוולים או באימון עליות . מי שנוטל תרופות להורדת לחץ דם מסוג חוסמי בטא, חייב להתייעץ עם גורם רפואי מוסמך באיזה דופק מותר לו/לה להתאמן.

בכל שנת חיים שעוברת, פוחת הדופק המרבי בפעימה אחת לדקה. נתון זה איננו ניתן לשינוי. בגיל 20 יהיה הדופק המרבי של רץ 200 ושל רצה 206 ובגיל 60 יהיה 160 פעימות לגבר ו-166 פעימות לאישה. עובדה זו מפחיתה את היכולת של הרצים ב-20%, ורמת התוצאה יורדת בהתאם. עבודה בדופק מרבי או קרוב מאד לדופק הזה, טומנת בחובה גם סיכון, משום שברמות דופק כאלה צצות ועולות אפשרויות של אי ספיקה לבבית, אי סדירות בקצב הלב, יתר לחץ דם ועוד.

הדרך היחידה לדעת אם קיימת בעיה כלשהי היא לבצע בדיקת ארגומטריה : לפני שמתחילים להתאמן, ואחר כך פעם בחמש שנים - עד גיל ארבעים, ואם קיימת תורשה לבבית במשפחה, אז פעם בשנה. מעל גיל 40 מומלץ לכולם לבצע בדיקת ארגומטריה פעם בשנה. בדיקת הארגומטריה היא בדיקת א.ק.ג. במאמץ, בה בודקים את פעילות הלב בדופק גבוה, ואת לחץ הדם תוך כדי הפעילות. אם יש ממצא לא תקין, יודעים באיזה דופק זה קורה ואז יודעים להגביל את פעילות הרץ לדופק נמוך יותר. יש מקרים בהם מקבלים תוצאות של פעילות לא תקינה המחייבת בדיקה נוספת, אצל קרדיולוג, ופעמים רבות ניצלים חייהם של נבדקים רבים עד כדי הגעה לצינתור ו/או לביצוע ניתוח מעקפים, ובכך ניצלים חיי אותו נבדק. בכל מקרה, כדי למנוע נזקים ללב יש להתאמן עם מד דופק ובבקרה על הדופק בהתאם להנחיות רופא הספורט לאיזה דופק מרבי מותר לרץ להגיע.
דופק תת מרבי
זה דופק שמגיע עד 85% מהדופק המרבי, ומכאן גם שמו. זה הדופק המתאים לאימון ריצה, בו 70% מהאנרגיה הנשרפת מגיעה מסוכר השריר - גליקוגן , ו-30% מהאנרגיה מגיעה משומן. רוב השומן שיישרף באימון ברמת דופק כזו, יישרף דווקא בשעתיים שאחרי תום האימון. זה "הזנב המטבולי" - פרק הזמן בו יורד הדופק לרמתו במנוחה. משך הזנב המטבולי משתנה בהתאם לכושרו הגופני של הרץ: ככל שהכושר גבוה יותר, יתקצר משכו וככל שהכושר ירוד יותר, יימשך הזנב הזה עד כשעתיים מתום האימון. גם לעצימות ולמשך האימון יש השפעה על משך הזנב המטבולי, כך שגם אצל רצים ברמה גבוהה עשוי הזנב המטבולי הזה להימשך זמן רב אחרי אימון קשה וארוך.

אימון בדופק תת מרבי הוא אימון מקדם כושר, יכולת ומהירות ריצה. זה הדופק להימצא בו באימוני אינטרוולים, אימוני עליות ואימוני טמפו שונים.
דופק אירובי
דופק שנמצא בסביבות 70% מהדופק המרבי והוא היעיל ביותר בשריפת שומנים. המאפיין העיקרי של אימון בדופק כזה הוא הקלות היחסית בה מתבצע האימון, הנשימה בזמן האימון די קלה ושקטה, ובעיקר ניתן להתמיד בדופק הזה בריצה למרחקים ארוכים. עובדה זו נכונה גם לגבי אימוני רכיבה על אופניים, שחייה, טריאתלון והליכה. בתכנית ההרזיה שלי, ב"דרך הכושר לחיים", אני מנחה את המתאמנים לרכוש מד דופק ולהקפיד על דופק אירובי במרבית האימונים ולהקפיד לא לעבור את הדופק התת מרבי שלהם בזמן אימוני אינטרוולים ועליות.

אני גם מחייב את המתאמנים לעבור בדיקת ארגומטריה כתנאי להתחלת התכנית ובהמשך להיבדק פעם בשנה. מכיוון שהתכנית עוסקת ומקבלת בעיקר מתאמנים במשקל עודף בטווח של עודף קל עד עודף משקל כבד, והרוב המכריע של המתחילים נמצאים בכושר גופני ירוד, ניתן לשער שהם יגיעו עם גורמי סיכון ללקות במחלות לב. אם מקפידים על כללי הקבלה ובעיקר על עבודה עם מד דופק ובבקרה על הדופק בהתאמה למטרת האימון.
דופק מנוחה
זה הדופק בו אדם נמצא בזמן ישיבה נינוחה או בזמן השינה. הדופק מושפע מאכילה, ממצב רוח, משתיית קפה. כשדופק המנוחה יורד - זהו מדד לעלייה בכושר הגופני ו/או לירידה במשקל. דופק המנוחה הנמוך ביותר שלי כרץ מרתון היה 35, ודופק המנוחה הנמוך ביותר שנמדד אי פעם במעבדה היה של רצת המרתון עדית גנות - 27 פעימות לב בדקה.

חשוב לציין שכאשר התחלתי לרוץ, לפני 50 שנה, לא היו קיימים מדי דופק. היה המאמן, שבדק לי מדי פעם את הדופק במדידה ידנית. אצל המאמן הראשון שלי, יענק'לה בורנשטיין ז"ל, ידעתי כבר בהיותי נער אחרי התייעצות עם רופאי לב בבית-החולים בתל-השומר, שהדרך הנכונה להתאמן היא בבקרה על הדופק.

20 שנים לאחר מכן קיבלתי את מד הדופק הראשון במדינה לספורטאים בריאים. זה נראה כמו חזייה, נלבש כמו חזייה, גודלו היה 10 ס"מ על 10 ס"מ, ועוביו היה 2 ס"מ. בשני קצות ה"חזייה" היו אלקטרודות ואת התוצאה קיבלנו על צג שהיה רבע מגודל הצג של פולאר M400. למזלי, באותה תקופה עדיין לא נזקקתי למשקפי קריאה. את מד הדופק החדש יותר, שקיבל את התשדורת לצג על שורש כף היד, תשדורת מחגורה שנחגרה על החזה, קיבלתי באמצע שנות השמונים. הנתון היחיד שניתן היה לקבל היה קריאת הדופק. אחר כך "הלבישו" את הצג הזה על שעון. לא היו תוכנות, לא היה נווטן (GPS) לא ספרו קלוריות, שום דבר. רק דופק. כל היתר התפתח בהמשכים לאורך השנים.

כיום מהווה מד הדופק מחשב קטנטן מהלך ורץ, שמתחבר בקלות למחשב גדול, ושמתקשר עם הטלפון הנייד. מלבד השיפור בתוכנה, התחילו לאחרונה להופיע מדי דופק ללא רצועה. לא מזמן, ניתן לי מד הדופק החדש ללא רצועת חזה של פולאר. בחנתי אותו במשך שבועיים, ואני חייב להגיד, שלמרות הסקפטיות שלי לגביו, מאד נהניתי. העיצוב מקסים, טכנולוגיית המדידה החדישה נמצאת באזור המגע של השעון עם העור בשורש כף היד. עבדתי עם השעון במשך שבועיים, והצטרכתי להטעין אותו רק פעם אחת. תגובת השעון לשינויי דופק בזמן האימון היתה מהירה ומאד אמינה. כשהשוויתי את הדופק על הצג עם דופק שנמדד בעזרת רצועה על בית החזה, היו התוצאות זהות רוב הזמן. בחושך, הצג מואר באופן שלא ניתן לפספס. יש לו זיכרון, ספירת קלוריות ואפשרות פריקה למחשב.

לסיכום: חד משמעית: אימון נכון, הוא אימון בבקרה על הדופק

אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב" דרך הכושר לחיים"

מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
chamutal.yair@gmail.com

אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

# data[].attributes.attachment_link.title
איך יודעים באיזה דופק לרוץ? - ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג

# data[].attributes.attachment_link.description
אין ספק שאימון נכון של ריצה מתבצע תוך כדי בקרה על דופק הלב, גם לצורך שמירה על בטיחות לבבית וגם לצורך שימור האנרגיה לחלק האחרון של הריצה. היכולת הגופנית תלויה בעיקר בכמות הדם שהלב מספק. הדם נושא אתו חמצן לכל אברי הגוף ולכל התאים בכל הגוף, ביניהם גם התאים בשרירים.

# data[].attributes.headline
ארבעה טיפים לרץ המתחיל

# data[].attributes.subject
ארבעה טיפים לרץ המתחיל

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
טרנד הריצה צובר תאוצה במהירות גוברת והולכת. מיום ליום ניתן לראות יותר ויותר אנשים בגילאים שונים יוצאים לכבישים, לחוף הים, לפארקים ולשדות- לרוץ.
ישנם רבים אשר מניחים כי די בנעלי ספורט ומכנס קצר וניתן לצאת לריצה. ה"מתקדמים יותר", מורידים תוכנית מהאינטרנט ומתחילים לרוץ על פיה.
לא פעם ניסיונות אלו מסתיימים בפציעות מיותרות ובחוויה שלילית.
באופן אישי אני ממליץ לפנות למאמן ריצה / קבוצת ריצה ולהצטרף למסגרת מסודרת ומלמדת. עם זאת, אם החלטת בכל זאת לצאת לרוץ ללא הדרכה, מצורפים ארבעה דברים בסיסיים שחייבים לדעת / לבצע לפני שעושים את הצעד הראשון בריצה.

1. בדיקת ארגומטריה:

בדיקת ארגומטריה היא ה"טסט" של הגוף. בדיוק כמו טסט של רכב שעושים אחת לשנה , גם בדיקת ארגומטריה יש לעשות אחת לשנה. לבדיקה 2 מטרות: 1. לדעת האם כשאתה בדופק גבוה- יש לך הפרעה בקצב הלב? 2. לבחון כמה מהר יורד הדופק שלך מתחת ל 120 פעימות. ככל שהדופק יורד מהר יותר הדבר מעיד על כושר גופני גבוה יותר. בדיקת ארגומטריה עולה בין 80- 250 ₪, תלוי במכון, ובהשתתפות קופ"ח בבדיקה.

2. "כלי העבודה": נעליים ושעון דופק.

הראשון הכרחי- נעלי ריצה:

3 דברים עיקריים משפיעים על בחירת נעלי הריצה לרץ - משקל הגוף, מבנה הרגליים, מבנה כף הרגל.
א. משקל הגוף- ככל שמשקל הגוף כבד יותר, נרוץ עם נעל בעלת תמיכה עבה יותר.
ב. מבנה הרגליים- ישנם אנשים עם מבנה רגליים ניטרלי ויש רצים עם מבנה רגליים בעלי קריסה חיצונית (מבנה O), או קריסה פנימית (מבנה X).
ג. מבנה כף הרגל- ישנם אנשים עם מבנה כף רגל רגיל, ישנם כאלה עם פלטפוס (כף רגל עם קשת שטוחה), או אולפוס (כף רגל עם קשת גבוהה).
אני ממליץ לפנות לחנות ריצה מקצועית בה יצלמו את האדם , רץ על הליכון ויצלמו את צורת הנחיתה שלו תוך כדי ריצה.
הבודק, יאבחן את מבנה הרגליים שלך וימליץ לך על סוג נעל נכונה. לאחר ההתאמה יש לוודא כי הנעל שהותאמה לך אכן נוחה. אם לא - לא להתפשר ולבחור נעל אחרת שתהא נוחה עבורך. והיה וקנית נעל ריצה מדגם חדש- הריצה הראשונה תהיה לכל יותר חצי שעה. הריצה השנייה לא תעלה על 45 דקות, והריצה השלישית תעמוד על שעה לכל היותר.
רק אם סיימת את שלושת הריצות ללא פציעות - דע- הנעל שבחרת- מתאימה לך.
כלל חשוב בבחירת נעלי ריצה - מצאת את הנעל הנכונה עבורך? אל תחליף את הדגם.
השתמשת 600-800 ק"מ עם הנעל ויש להחליפה, לך לחנות ורכוש את אותו דגם בדיוק. החלפת נעל לסוג אחר, או דגם אחר, עלולה לגרום לפציעות מיותרות.

כלי העבודה השני הינו שעון דופק:

על מנת לרוץ בשליטה, בדפקים נכונים, על מנת לשפר את היכולות- יש חשיבות לעבוד עם שעון דופק. עלות של שעון יכולה לנוע בין 300 ₪ לשעון יד 2 ועד ל - 2000 ₪ לשעון מתקדם .

3. שיטת האימון:

רצים רבים משקיעים את מאמצם רק בריצה. בכושר האירובי. זה בהחלט הדבר החשוב ביותר. עם זאת, רק עבודה במקביל על יכולת הגמישות והחיזוק של הגוף תביא לתוצאות טובות ולהתקדמות בריצה, תוך הקטנה משמעותית של הסיכון לפציעה. החיזוק מאפשר לשרירי הגוף להוריד עומס משלד הגוף ולהקטין את הסיכון לשברי מאמץ. תפקיד תרגילי הגמישות הינו למנוע החלשות של שרירי הגוף ופציעות הקשורות לקרע בשריר. לפיכך, רק עבודה במקביל- הן על הכושר האירובי, על תרגילי חיזוק והן על תרגילי גמישות תביא לתוצאות טובות לאורך זמן.

4. סוגי הריצה:

יש ארבע סוגי ריצה עיקריים-
א. ריצת נפח - ריצה קלה מאד בדופק של עד 65%-70%. מטרת שיפור היכולת הארובית וחיזוק סיבי השריר. לרצים ללא שעון - נרוץ בקצב המאפשר יכולת לדבר תוך כדי בצורה חופשית.
ב. טמפו- (קצב) - ריצה בקצב תחרות. מדובר במהירות המרבית שאני יכול לרוץ במירוץ לאורך זמן מבלי "להישרף" ולהפסיק לפני תום המרוץ.
ג. פארטלק (שינויי קצב) - מטרת האימון הנ"ל- לשפר את היכולת הארובית ואת המהירות. בריצת שינוי קצב , אנו מרגילים את הגוף להתאושש תוך כדי תנועה וכך משפרים את הסיבולת והיכולת לרוץ לאורך זמן במהירות.
ד. אינטרוולים- מטרת האימון- שיפור ה"מהירות הנקייה". מדובר בריצה בדופק מאד גבוה (ספרינט) המחייב בין סט לסט מנוחה קצרה מלאה. אימון זה ישפר את המהירות הנקייה. עם זאת, מדובר באימון מסוכן אשר עלול לפצוע מתאמנים חדשים ולא מנוסים , לפיכך, רצוי לעשות זאת אחרי חימום ארוך וטוב ובליווי מאמן.

רוצו בחוכמה - רוצו בעוצמה!

# data[].attributes.attachment_link.title
ריצה למתחילים - רוצה להתחיל לרוץ? 4 טיפים לרץ המתחיל | קבוצת ריצה מומלצת

# data[].attributes.attachment_link.description
טרנד הריצה צובר תאוצה במהירות גוברת והולכת. מיום ליום ניתן לראות יותר ויותר אנשים בגילאים שונים יוצאים לכבישים, לחוף הים, לפארקים ולשדות- לרוץ. ישנם רבים אשר מניחים כי די בנעלי ספורט ומכנס קצר וניתן לצאת לריצה. ה"מתקדמים יותר", מורידים תוכנית מהאינטרנט ומתחילים לרוץ על פיה. לא פעם ניסיונות אלו מסתיימים בפציעות מיותרות ובחוויה שלילית.

# data[].attributes.attachment_link.title
תרגילים ב-10 דקות: אימון מושלם לכל הגוף

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
​מהי ריצה?

ריצה היא פעילות גופנית אירובית "בעלת השפעה גבוהה" (High Impact Exercise) שבה מנתקים את שתי הרגליים מהקרקע בבת־אחת.

האם לכל אחת ואחד מומלץ לרוץ?

אם אין בעיות רפואיות מיוחדות, אפילו מומלץ לבחור בריצה כפעילות הגופנית שלך!

למה הכוונה "בעיות מיוחדות"?

עודף משקל, גיל מבוגר (מעל גיל 50 יש לשקול את ההמלצה לרוץ לטובת הכושר הגופני אל מול הסיכונים העלולים להיגרם מנפילה).

למה ריצה כל־כך מומלצת?

* המאמץ הכרוך בהנעה המהירה של הגוף מפעיל את שרירי הגוף השונים בצורה משמעותית יותר לעומת פעילויות אירוביות אחרות כמו רכיבה על אופניים, אימון מדרגות, "קרוס טריינר" ושחייה.

* בריצה קיים צורך לייצב את מפרק האגן באופן משמעותי הרבה יותר לעומת פעילויות ספורט אחרות, וזה גורם להפעלת קבוצות שרירים חשובות במיוחד (וביניהן השרירים מקרבי־הירך והשרירים מרחיקי הירך).

* ריצה היא ספורט זמין במיוחד. אפשר לרוץ בכל מקום שבו נמצאים ללא מגבלת ציוד או שעות פתיחה של חדר הכושר.

* הדופק בריצה גבוה בדרך כלל הרבה יותר מאשר בפעילויות אירוביות אחרות, ולכן ריצה יעילה מאוד בהשגת מטרות אימון שכיחות כמו שיפור הכושר הגופני ומראה הגוף ושריפה מוגברת של קלוריות.

מה זה משנה בעצם אם מדובר באימון ריצה, ברכיבה על אופניים, בהליכה או בשחייה - הכול אותו דבר מבחינת פיתוח הגוף והשרירים!

לא נכון. זה מיתוס נפוץ, אך מוטעה.

ריצה היא פעילות אירובית "בעלת השפעה גבוהה" (High Impact Exercise), שבה יש ניתוק של שתי כפות הרגליים מהקרקע בו־בזמן. בריצה השרירים נדרשים לפעול בדרך כלל בעצימות גבוהה יותר לעומת פעילויות אירוביות אחרות והיא לא מאופיינת ב"הפסקות" (ברכיבה על אופניים רוכבים רבים לא מדוושים בירידות או מדוושים חלק מהזמן לאחור ב"פריילאוף"; בשחייה יש נטייה לעצור בקצה הבריכה ולא לשחות ברציפות או לחלופין לשחות בדופק נמוך מדי).

בזמן אימון ריצה קצב הלב גבוה יותר, ומספר הקלוריות שהגוף עושה בהן שימוש ("שורף") לשם תפעול המאמץ גבוה יותר. גם ההשפעה על חיזוק העצמות, על המבנה הגופני ועל פיתוח השרירים המשתתפים במאמץ גבוהה יותר בריצה.

לתשומת לב: אצל חלק מהמתאמנים עלולה ריצה להסב נזק למפרקים נושאי המשקל של הגוף (בעיקר לברכיים), והיא אינה מומלצת במצבים האלה:

* בהריון (אם לא רצת לפני כן).
* במקרה של פגיעה, כאבים, או רגישות־יתר במפרקי הרגליים והאגן.
* במקרה של פגיעה בעצמות, בגידים וברצועות של מפרקי הרגליים.
* אם סובלים מדלקת מפרקים, מדלדול העצם (אוסטאופורוזיס) או משברי הליכה.
* אם את או אתה כבדי משקל במיוחד.
* אם הכושר הגופני שלך ירוד במיוחד (במקרה של כושר גופני כזה מומלץ להתחיל בהליכה ורק בהמשך לעבור לריצה).
* כשהדופק בעת הריצה עולה ללא פרופורציה למידת המאמץ שהושקעה (לדוגמה: אם כבר בריצה קלה במיוחד קצב הלב עומד על 80% מדופק המטרה.

למה אימוני ריצה לא מומלצים לבעלי עודף משקל?

אימוני ריצה לא מומלצים לחבר'ה כבדי־משקל או "שמנמנים לייט" כיוון שבעת המגע של כפות הרגליים עם הקרקע מופעל עליהן עומס הגבוה כמעט פי שלושה מאשר בפעילות אחרת, שבה אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע.

הסכנה:
אם סגנון הריצה אינו מדויק, העומס המוטל על מפרקי הגפיים התחתונות עלול לעלות עד פי שמונה ממשקל הגוף ולהוביל לפציעה ולפגיעה מתמשכת.

מהי החלופה האירובית המומלצת לריצה?

הליכה.

ואם אני בכל זאת רוצה לרוץ?

במקרים האלה חשוב להקפיד על הדברים הבאים:

* הדרגתיות באימונים: לדוגמה - שלושה אימונים ראשונים של ריצה קצרה בני עשר דקות ריצה ועשר דקות הליכה מהירה. בהמשך: חמישה אימונים של 15 דקות ריצה וחמש דקות הליכה מהירה. לאחר־מכן: שמונה אימונים נוספים של 20 דקות ריצה וחמש דקות הליכה מהירה - וכך הלאה עד ריצה מהירה יותר ועד ריצה למרחק רב יותר. ולא לשכוח חימום לפני ריצה.

מומלץ שקצב הלב בעת הריצה יהיה נמוך (60% עד 65% מדופק המטרה) בתקופת האימון הראשונה (חודשיים לפחות).

* בלימת זעזועים: ריצה על משטחים שאינם אספלט, כמו דשא, מסילה טובה עם בולמי זעזועים, כורכר וכדומה.

* המשכיות: הקפדה על פעילות של שלוש פעמים בשבוע כך שלא יהיו הפסקות של יותר מארבעה ימים בין אימון לאימון.
* נעלי ריצה מתאימות.
* ביצוע של תרגילי מתיחה בסיום הריצה: ניתן - ואף מומלץ - לבצע מתיחות לפני ריצה ובסיומה.

* סגנון ריצה: הריצה צריכה להתבצע כאשר הדריכה על כף הרגל היא מן העקב אל הכרית ולא על כל כף הרגל.

* רצף אימונים: לא רצים יותר משלוש־ארבע פעמים בשבוע בשבועות האימון הראשונים (על־פי ההמלצות המופיעות למעלה).

* בדיקת לב: בדיקת לב במאמץ מומלצת במקרה שאתם "שמנמנים רציניים" וכבדי־משקל.

* הקשבה לגוף: אם במהלך הריצה או אחריה חשים כאבים במפרקים, או חולשה, או סחרחורת, או בחילה או שילוב של כולם או של חלק מהם - מפסיקים מייד לרוץ ומתייעצים עם רופא או רופאת ספורט או רופא או רופאת משפחה.

רוצים לרוץ ואין לכם כוח? ריצה נכונה: ככה תעשו את זה

הרבה חבר'ה מתלוננים שהם לא מסוגלים לרוץ, או לא יכולים לרוץ יותר משתי דקות רצופות. הם הולכים והולכים שעות על גבי שעות, אך ברגע שמדובר בריצה זה נעשה בלתי־אפשרי לזמן ממושך, אם בכלל.
למה?
לכאורה, נראה ששתי הפעילויות דומות מאוד (התנועה המכאנית כמעט זהה), אך ההבדל אינו מתבטא רק במהירות גבוהה יותר אלא במשתנים נוספים.

היקף העבודה הענק של הגוף שלנו בזמן הריצה והקושי הרב יותר הכרוך בה הם הסיבה שלרבים כל־כך מאיתנו קשה לרוץ. המערכת השרירית והנשימתית (לב־ריאה) עובדת בפול ווליום, הנשימה כבדה יותר, הלב דופק והולם בחוזקה והשרירים כואבים ושורפים.

בנוסף לכך, בניגוד להליכה, שבה תמיד אחת מהרגליים נשארת על הקרקע, בריצה קיים ניתוק מגע מלא עם המשטח, שאחריו מגיעה נחיתה על רגל אחת (ואחריה השנייה. יש לקוות...). הבדל זה מתבטא גם בזעזועים גדולים יותר ובמגע הקשה עם המשטח. גם אלה מקשים על מי שלא נמצאים בכושר או שגופם לא עמיד לתנאים אלה.

אז תכל'ס, איך בכל זאת ניתן לעבור לריצה?

ריצה למתחילים: מוסיפים להליכה הממושכת קטעי ריצה בני שתיים עד חמש דקות, על־פי היכולת האישית, ובסך־הכל כשלושה עד חמישה קטעים במהלך ההליכה הרגילה שלכם.

זה לא הרבה בסך־הכל, אבל זה "ילמד" את הגוף שלכם מחדש לרוץ, פעילות שלא ממש התקשיתם בה בתור ילדים.

עם הזמן, בהדרגה, כשתשתפרו, תוכלו להוסיף יותר קטעים ולהאריך את המשך של כל קטע. זה מתכון מצוין לאלה שרוצים לרוץ ולא מסוגלים להזיז את הגופה הקורסת שלהם יותר מעשרה מטרים בדילוג קל.

ולמה כדאי לי לרוץ?

כי בריצה שורפים הרבה יותר קלוריות (אפילו - 40% יותר) ומשפרים טוב יותר את סיבולת הלב־ריאה (אצל אנשים בריאים) ובכך תורמים לשיפור מדדים בריאותיים כמו לחץ דם, כולסטרול, ועוד ועוד.

מה זאת אומרת?

שמי שסובלים מבעיות אורתופדיות שונות, או בעיות לב וכלי דם, או סוכרת - מומלץ מאוד שיתייעצו עם רופא או רופאת המשפחה שלהם לפני שהם מתחילים בתוכנית אימונים מאומצת, דוגמת ריצה.

אילו פגיעות הכי שכיחות בריצה?

קבלו רשימה של פציעות ריצה. על כל פגיעה, הטיפול וההחלמה תוכלו לקרוא במחשבון הפציעות שלנו.

1. כאבי ברכיים פטלו-פמוראליים PFPS- Patello Femoral Pain Syndrome)

הסיבות השכיחות:

* עומס־יתר.

* שינויים בציר הברכיים (Malalignment)

או הפרעה תפקודית בתנועה של הפיקה (Maltracking). חשוב לזכור את הביומכאניקה והכוחות הפועלים על חלק זה של הרגל. את או אתה לא עשויים מפלדה...

2. "ברך רצים" או תסמונת ה"שפשוף" של ה-ITBFS -Ilio-Tibial Band Friction Syndrome.

הפגיעה מתבטאת בכאבים המופיעים בצד הברך בזמן ריצה. הכאבים נובעים ממגע הדוק בין הגיד של ITB והחלק החיצוני של עצם הירך (Lateral Femoral Condyle).

3. דלקת של הפציה הפלנטארית

(Plantar Fasciitis) דלקת בכף הרגל.

4. נזקים לסהרוני הברך

פגיעות מניסקוס לסוגיהן (Meniscus Injuries).

5. דלקת בגיד הפיקה (Patellar Tendinitis).

פגיעה שכיחה בפעילויות שבהן ישנם אלמנטים של בלימה חזקה וכיווץ אקסנטרי חזק. מופיע לעתים קרובות גם אצל רוכבי אופניים והעוסקים בספינינג. אופייני לתסמונת הזאת: כאבים שמתגברים בירידה במדרגות.

פגיעות ריצה: מבט סטטיסטי

נתונים: British Journal of Sports Medicine
95-101;36;2002
לקריאת המאמר המדעי במלואו (באנגלית) לחץ/י כאן

חשוב לציין כי העלייה בשכיחות של פגיעות במניסקוסים קשורה גם לגיל המשתתפים. עם השינויים הביולוגיים ברקמות הקשורים בגיל מתקדם יותר, יורדת תכולת ברקמות, הן מתקשחות והופכות פחות גמישות.

בהעדר פציעה או מחלה קיימת, אין כיום הוכחה מחקרית על נזקים בלתי הפיכים הנגרמים על־ידי ריצה, לפחות לא ריצה נכונה, המבוצעת כהלכה ובהכנה נכונה. להיפך. אך הכנה נכונה לריצה חשוב שתכלול שיפור בגמישות, חיזוק של השרירים בגפיים התחתונות ועבודה בהתאם לתוכנית אימונים הדרגתית, המותאמת ליכולת של כל אחת ואחד הם הגורמים העיקריים שימנעו את הופעת פגיעות ופציעות הקשורות בריצה.​

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר וינגייט

# data[].attributes.attachment_link.title
ריצה - המדריך המלא

# data[].attributes.attachment_link.description
ריצה היא פעילות גופנית אירובית "בעלת השפעה גבוהה" (High Impact Exercise) שבה מנתקים את שתי הרגליים מהקרקע בבת־אחת. אם אין בעיות רפואיות מיוחדות, אפילו מומלץ לבחור בריצה כפעילות הגופנית שלך! עודף משקל, גיל מבוגר (מעל גיל 50 יש לשקול את ההמלצה לרוץ לטובת הכושר הגופני אל מול הסיכונים העלולים להיגרם מנפילה).

# data[].attributes.attachment_link.title
Summer Workout Mix 2020🔥Fitness & Gym Motivation🔥Best Deep House Music by Max Oazo

# data[].attributes.attachment_link.title
מוזיקה לאימון כושר 2020 - מוזיקת מוטיבציה אדירה Best Workout Music