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Missuti Celeste
La zancada lateral tiene como finalidad fortalecer muslos y glúteos de manera integral, y es un ejercicio ideal para complementar con sentadillas o zancadas tradicionales de manera de obtener un desarrollo completo del tren inferior.

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Acosta Morena

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Bellucci B.
Para comenzar con el movimiento nos colocaremos sentados en el suelo e inclinaremos el torso hacia atrás hasta posicionarlo en un ángulo de 45 grados. Después, flexionaremos las rodillas, mientras más nivel tengamos podremos levantar los pies sobre el piso o agregarle algún peso, como mancuernas o pesas.
Es importante sostener la contracción del abdomen en todo momento y no arquear la columna ni curvarla en exceso.
Debemos girar el torso mientras llevamos la pesa a un lado y otro del cuerpo hasta que el objeto toque el suelo de un lado y posteriormente pasamos hacia el otro lado.
(En la foto, se ve como se está apunto de llegar al piso de el lado derecho. Una vez que llegue, girar hacia el otro lado y repetir lo mismo)

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Viscardi Martina

Zancadas alternas

La posición inicial es en cuclillas y con las manos posicionadas en la cadera. Adelanta una pierna y la otra, alternativamente. Ten en cuenta que la pierna que se encuentre levantada no debe superar un ángulo de 90 grados.

Es un perfecto ejercicio para tonificar piernas y muslos si eres constante. Lo recomendable son dos series de catorce repeticiones. Se puede alternar el estiramiento de la pierna con la contracción de la misma, manteniendo el muslo paralelo al tronco.

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•Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y apuntando hacia adelante.
•Al ponerse en cuclillas, las caderas se moverán hacia abajo y hacia atrás.
•Su curva lumbar debe mantenerse y sus talones deben permanecer planos en el piso todo el tiempo.
•En sentadillas aéreas, tus caderas descenderán más abajo que tus rodillas.

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La sentadilla o squat es un ejercicio con el que se trabaja la parte inferior del cuerpo. Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal, sin añadir ninguna resistencia adicional, o recurriendo a materiales específicos como las pesas o las barras.

Este ejercicio se centra principalmente en los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos, pero también trabaja la fuerza y la estabilidad del core, la movilidad de los tobillos y los músculos de la espalda, entre otros.
Como hacerlas correctamente=
_Colócate en una posición que te resulte cómoda: a algunas personas les ayuda poner los dedos de los pies hacia afuera, pero también está bien ponerlos en paralelo. Si no sabes bien qué es lo que más te conviene, coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior.
_Contra los músculos abdominales.
_Mira hacia adelante, con la cabeza alta.

Estiramiento de la zona interna del muslo: sentarse tipo “buda” y tomar ambos tobillos con las manos. En esta posición hay que intentar separar lo que más podamos las rodillas, podemos ejercer presión con nuestros codos.

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Elegí
PLANCHA DE CODOS QUE TRABAJA ABDOMEN Y BRAZOS, CONTRAER ABDOMEN Y GLÚTEOS PARA MEJOR TRABAJO.
FLEXIONES CON RODILLAS APOYADAS: TRABAJA ABDOMEN Y UN POCO DE BRAZOS, CONTRAER ABDOMEN.
ESTIRAMIENTO:
ACOSTARSE Y TIRAR TODO ES TORZO CON LAS MANOS APOYADAS EN LA COLCHONETA Y DEPSUES ESTIRAR BRAZOS.

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El ejercicio de puente de este tipo se realiza elevando caderas y pecho para estirar columna y las partes de abajo

Elongación:
Para elongar esto podemos hacer el ejercicio de Pinza, con los brazos entrelazados bajamos aflojando el torso entre los mulos, relajamos el cuello y nos soltamos para abajo elongando la espalda y piernas

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Valentina Burgos

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Es el ejercicio del escalador que se realiza en posición de flexiones pero llevando alternadamente las rodillas al pecho, así, trabajaremos hombros, brazos, abdominales, pectorales y piernas mientras también logramos un trabajo cardiovascular completo.

Elongación;
- abdominales; Boca abajo, con los brazos flexionados al costado del cuerpo y las palmas apoyadas, estirar lentamente los brazos elevando el tronco sin despegar la pelvis del suelo. Con la cabeza hacia atrás mirar hacia arriba. Mantener 20 segundos y bajar.

- brazos; Pasa el brazo por detrás de la cabeza y sostén el codo con la mano contraria.

- piernas; Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

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Magariños Priscila
Luego de realizar una rutina de abdominales básicos, hay que estirar de la siguiente forma: recuéstate en el suelo bocabajo con las manos debajo de los hombros. Mantén las caderas sobre el suelo mientras levantas la parte superior del cuerpo con tus brazos, de manera que tu pecho sobresalga y te encuentres orientado hacia adelante. Mantén la posición de estiramiento durante 20 a 30 segundos, regresa a la posición de descanso y luego repite de 2 a 4 veces.

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Ejercicio de fuerza de piernas y brazos con peso y su elongación :)

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La posición de partida de la zancada es de pie, luego se da un paso hacia delante. El torso debe mantenerse lo más recto posible y perpendicular al suelo durante el movimiento, evitando en la medida de lo posible el balanceo. La pierna flexionaba debera tener un ángulo de 90°. Este movimiento se va alternando con la otra pierna.

Para el estiramiento se estiran los cuadriceps tomando un pie y llevandolo a la cola, se mantiene unos 10 segundos y luego se repite lo mismo con la otra pierna.

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Cauda

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Ejercicio sentadilla parte inferior y elogaciones del tronco y posterior las piernas.

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Ejercicio sentadilla parte inferior y elogaciones del tronco y posterior las piernas.

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Ejercicio sentadilla parte inferior: Colocate de pie, con los pies abiertos a la anchura de tus hombros y flexiona tus piernas como si fuese a sentarte en una silla. No debes levantar tus talones del suelo y evita adelantar las rodillas sobre las puntas de los pies.

Elogaciones del tronco y posterior las piernas: Pon su peso sobre las piernas, extienda hacia adelante de su cuerpo, manteniendo ambos pies sobre el piso. Inclinese hacia adelante, que dándose las piernas rectas, hasta que sientas un leve tirón en la pantorrilla.

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Valentina Burgos                                   Para qué sirve el burpee Los burpees son un ejercicio muy completo en el que se trabaja la fuerza, resistencia y coordinación.Al realizarlo involucraremos la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo, fortaleceremos pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos. Además introduciendo alguna variable a los “clásicos” burpees conseguimos involucrar algún otro músculo.

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Valentina Burgos                                   Para qué sirve el burpee Los burpees son un ejercicio muy completo en el que se trabaja la fuerza, resistencia y coordinación.Al realizarlo involucraremos la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo, fortaleceremos pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos. Además introduciendo alguna variable a los “clásicos” burpees conseguimos involucrar algún otro músculo.

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El ejercicio "Elevaciones de piernas" se realiza en posición acostada boca arriba, se estiran ambas piernas luego se elevan, se bajan y repetimos el movimiento.
Elongación: "la Cobra". Para realizar estiramiento, túmbate boca abajo, con las manos debajo de los hombros. Luego, manteniendo las piernas estiradas, empuja hacia arriba con las manos para levantar la parte superior del cuerpo.

Melina Benítez.

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Las patadas de glúteo son un ejercicio simple pero eficaz que apunta a los glúteos ayudando a tonificar, tensar y fortalecer el músculo. Ganando fuerza, potencia y tono muscular.

Es un ejercicio extremadamente efectivo a la hora de trabajar los músculos del tren inferior:
•Glúteo mayor
•Bíceps femoral
•Sóleo
•Lumbar
•Cuádriceps
•Recto abdominal
•Abdominales oblicuos.

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Ejerció para las extremidades superiores: tener una postura recta y el abdomen contraído para realizar las flexiones de brazos. El estiramiento se realiza en la misma posición con los brazos hacia adelante sujetándolos para elongar las extremidades ejercitadas.

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Nos colocamos boca abajo hacia en piso,estiramos piernas;colocamos las manos sobre el piso y el torso lo tiramos lo más posible. (La idea es que sientas como que te “tira”)

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Nos acostamos mirando boca arriba. Vamos a elevar un levemente la espalda y pies en una forma de “postura” y desde ahí abrimos y cerramos manteniendo entre cada apertura 3seg haciendo fuerza con los abdominales.

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El press militar es un ejercicio compuesto en el que participa todo el cuerpo. No solo los brazos y hombros, que empujan y levantan el peso. También las piernas y el tronco ejercen presión de forma isométrica.

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Para elongar los press militar tenemos que agarrar el brazo,tocarnos el hombreo y estirar, en la segunda imagen tenemos que agarrarnos los dos brazos y estirarlos hacia atrás y estirar

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Flexiones contra la pared y su elongación 

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Flexiones contra la pared y su elongación 

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Ejercicio:

De pie frente a una pared, coloca tus piernas separadas a la anchura de las caderas y a la distancia que te permitan tus brazos estirados y apoyados sobre la pared.

Realiza flexiones sin arquear la espalda, manteniendo toda la fuerza en los brazos.

Zonas activas: deltoides (hombros), bíceps y tríceps.

Elongación:

Estira los brazos arriba, con las manos enlazada y mantén la postura durante 15-20 segundos. De esta forma estirarás los tríceps, es decir la parte de atrás de los brazos. También estiras la espalda.

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Patada de burro a un brazo

Ejercicio:  tomando una mancuerna inclinando el tronco con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas con el brazo cerca del cuerpo elevamos el codo a hasta que quede paralelo al suelo formando con el antebrazo un ángulo de 90 grados, desde esa pocicion inicial elevamos la mancuerna solo moviendo el antebrazo hasta extender el brazo por completo, ahí apretamos y mantenemos dos segundos luego volvemos a la posición inicial lentamente.

Elongación: llevando la mano a la espalda por encima de la cabeza sosteniendo y presionando ligeramente el codo con la otra mano mantenemos por quince segundos mínimo.

Cisneros Julieta 5to A

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En los ejercicios abdominales convencionales se basan en ejercicios en los que la tensión y el empuje de los mismos se concentra en la pared abdominal o en la zona a trabajar. En estos casos la concentración es máxima, y para ello realizamos movimientos específicos de contracción de esa parte abdominal. Trabajando el abdomen de la manera habitual lo que conseguiremos es tocar los músculos más superficiales.
Para su elongación Realiza la pose de la cobra. Comienza recostándote en el suelo bocabajo con las manos debajo de los hombros. Mantén las caderas sobre el suelo mientras levantas la parte superior del cuerpo con tus brazos, de manera que tu pecho sobresalga y te encuentres orientado hacia adelante. Mantén la posición de estiramiento durante 20 a 30 segundos, regresa a la posición de descanso y luego repite de 2 a 4 veces.

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La sentadilla o cuclilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, músculos de la cadera y glúteos

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Sentado en el suelo, dobla las rodillas y junta los pies manteniendo las plantas unidas. Para ejercer más presión, coloca los codos sobre las rodillas y empuja las piernas hacia el suelo. Es importante mantener la espalda recta. Mantén la postura durante 30 segundos y descansa.

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Skipping: Este ejercicio se realiza de pie, las piernas deben estar a una apertura del ancho de tus caderas, con brazos relajados, espalda recta y sacando pecho.

Estiramiento Cuádriceps: Se lo lleva lo más cerca del glúteo, los muslos de mantienen juntos, no se abren las piernas y la espalda se mantiene recta.

Cuadrado Azul

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La plancha lateral es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal.  Es un movimiento parecido al de la plancha frontal pero con variaciones. Una de ellas es la posición, en vez de colocarte boca abajo lo harás de costado, que resulta un poco más complicado a la hora de mantener el equilibrio.

La plancha lateral se hace de la siguiente manera:

1.Comienza sentado de lado en el suelo, con la mano derecha debajo del hombro derecho y los pies apilados.

2.Coloca tu cuerpo en una posición de tabla lateral para que las piernas estén estiradas, manteniendo los abdominales enganchados y los pies apilados. Mantente así la cantidad de tiempo deseada. Repite del otro lado.

Elongación:

Con las piernas separadas, levantar los brazos y entrelazar los brazos con las palmas mirando hacia arriba, inclinar el tronco hacia un lado, sosteniéndolo durante tres respiraciones y luego inclinarlo hacia el otro lado.

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Este ejercicio es para los estresores de codo, tanto para el triceps braquial como el anconeo. En este movimiento trabajamos principalmente la posición larga del triceps y el vasto externo.
Los ejercicios de triceps en general deben ir acompañados de una elongació  de la articulación del codo para evitar problemas de la misma. La postura a mantener durante todo el movimiento es una postura con una contracción estática isometrica intentando evitar el arqueamiento lumbar.

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los abdominales más simples de realizar son los de recto anterior, para llevarlos a cabo de manera correcta debemos: tumbarnos boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo que permita a los talones quedar lo más cerca posible de la parte anterior de los muslos, apoyar las manos sobre la cabeza tocando los laterales de la misma solo para mantener el equilibrio sin hacer presión para evitar lesiones cervicales, acercar el torso a las rodillas sin levantar la espalda del suelo haciendo presión en la musculatura del estómago, luego debemos realizar tres series de 10 o 15 repeticiones dos o tres veces por semana.
la manera correcta de elongar el músculo utilizado es arqueando lentamente la espalda, moviendo los brazos hacia atrás al mismo tiempo, estirando lo más posible hasta que sienta un estiramiento en la zona abdominal. manteniendo 5 respiraciones y volviendo a la posición inicial.

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ELONGACUION DE PANTORRILAS:
Ponga las manos en la pared. Con su peso sobre una pierna, extienda la otra
pierna hacia atrás de su cuerpo, manteniendo ambos talones sobre el piso.
Inclínese hacia adelante, doblando la parte delantera de la pierna, hasta que sienta
un leve tirón en la pantorrilla. Cambie de pierna y repita.

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Sentadilla:
La sentadilla es un ejercicio con el que se trabaja la parte inferior del cuerpo. Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal, sin añadir ninguna resistencia adicional, o recurriendo a materiales específicos como las pesas o las barras.

refuerzan las piernas, los glúteos y muchos otros músculos

mejoran la movilidad de la parte inferior del cuerpo

mantienen los huesos y las articulaciones en buen estado

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Bellucci C.
El puente completo aumenta la fuerza en los glúteos, brazos y la espina dorsal. También fortalece la zona central del cuerpo que ayuda a mantener la postura correcta cuando se está sentado o de pie durante un período prolongado de tiempo

El estiramiento tiene que ser una postura de elongación que consiga contrarrestar el ejercicio inicial. Llevar las manos a los pies o el plegado, nos sirve para estirar los músculos que fueron trabajados en el puente completo.

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Elongación y ejercicio de embestidas. ( Actualización del trabajo práctico) 

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Elongación y ejercicio de embestidas. ( Actualización del trabajo práctico) 

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Elongacion: Comenzamos con la embestida. A partir de la posición de pie con las piernas juntas, de un paso hacia adelante con la pierna derecha lo más lejos que puedo, manteniendo ambos pies con las puntas hacia el frente. Doble la rodilla derecha y agache el cuerpo al máximo posible, manteniendo la espalda y la pierna derecha recta. Ponga las manos a ambos lados, junto a los pies para mantener el equilibrio.

Ejercicio: Permanezca con los pies juntos y coloque la barra sobre los hombros. Avance el pie derecho, doble la rodilla derecha y haga descender el cuerpo hacia el suelo. Debe mantener la espalda derecha durante todo el movimiento, y tratando que la pierna izquierda esté lo más recta posible. Continue bajando hasta que la rodilla izquierda toque casi el suelo, y luego levántese hacia la posición inicial. Alternar las piernas.
Repeticiones de 8 a 10.
El propósito del ejercicio es desarrollar los cuádriceps.

Oriana Dadamia.

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Ejercicio para los musculos posteriores

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Este ejercicio es uno de los que mejores resultados dan para ganar fuerza en el tren inferior y mejora la resistencia muscular, fuerza, tonificación y te ayuda a quemar varias calorías. Si quieres mejores resultados intenta con la sentadilla con salto.

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sentado en el piso,hay que doblar mas rodillas y juntar los pies manteniendo las plantas unidas.Para ejercer más presión hay que colocar los codos sobre las rodillas mientras empujamos las piernas hacia el piso manteniendo la espalda recta. Mantener la postura por 30 segundos y descansar.