# data[].attributes.body
Prosty i szybki!

Składniki:
-skyr naturalny( bądź inny jogurt),
-10g nasion chia,
-słodzidło do smaku(opcjonalnie),
-gorąca woda.

Przygotowanie:
Wieczorem dzień wcześniej zalać nasiona chia do 3cm nad ich poziom, wymieszać i zostawić na noc. Rano wymieszać z jogurtem i dodać dodatki. Smcznego:3

# data[].attributes.body
Składniki:
- suszone drożdże
- woda
- sól
- mąka
- pomidorki lub oliwki
- oliwa z oliwek

Wyrabiamy ciasto na chleb, wykorzystując do tego drożdże, sól, wodę i mąkę. Dobrze wygniatamy ciasto, a następnie przekładamy do wysmarowanego oliwą naczynia. Przykrywamy folią i czekamy 1,5h. Po wyrośnięciu ciasto przekładamy na blaszkę. Pozostawiamy jeszcze na chwilę do wyrośnięcia. W tak przygotowanym cieście robimy zagłębienia, do których wkładamy pomidorki. Całość wkładamy do rozgrzanego piekarnika, do momentu aż się nie upiecze. Najlepiej smakuje jeszcze ciepłe.
Smacznego!

# data[].attributes.body
Składniki:
- pomidorki koktajlowe,
- cebula
- czosnek
- bazylia
- makaron
- oliwa z oliwek

Gotujemy wodę i wstawiamy makaron. Do naczynia żaroodpornego wkładamy przekrojone na pół pomidorki, lekko polane oliwą.
Pomidorki muszą być skórką do góry. Wstawiamy do rozgrzanego piekarnika (u mnie był z funkcją grill) na parę minut, aż skórka nie zrobi się prawie czarna (tylko skórka będzie "przypalona", wnętrze pomidorka jest nienaruszone). Kroimy cebulę na bardzo małą kostkę, a czosnek prawie na paste. Gdy pomidorki już się upieką, zdejmujemy z nich skórkę, która powinna łatwo odejść. dodajemy cebulę i czosnek i wstawiamy jeszcze na chwilę do piekarnika, aż cebula zmięknie. Ugotowany makaron przekładamy na talerz, polewamy gorącym sosem i dodajemy bazylie do smaku.
Smacznego!

# data[].attributes.body
Dwie kromki chleba razowego smaruję serkiem wiejskim (tym
w granulkach) i kładę plasterki miękkiego awokado na każdą z kromek. Do tego dobieram inne zielone warzywa, na przykład sałatę lodową bądź ogórka zielonego.

# data[].attributes.body
Smacznego i na zdrowie!

# data[].attributes.body
Składniki:
- placki tortilla (u mnie bezglutenowe)
- pierś z kurczaka
- sałata
- pomidor
-ogórek zielony, konserwowy lub kiszony
- kukurydza
Mięso przyprawiamy, smażymy. Placki podgrzewamy na patelni. Warzywa kroimy. Wszystko przekładamy do placków, dodajemy ulubiony sos.

# data[].attributes.body
Składniki:
Serek wiejski + wasze ulubione warzywa
U mnie byl to pomidor, szczypiorek i ogórek konserwowy.
Przygotowanie:
warzywa pokroić i wymieszać z serkiem wiejskim.

Może nie jest to wykwintna kolacja, ale sprawdzi sie dla osób, które wiecznie nie mają czasu i nie lubią jeść wieczorem😂

# data[].attributes.body
Suche składniki:
-dwa jajka,
-groszek z puszki,
-kukurydza z puszki,
-papryka,
-ser sałatkowy (opcjonalnie)
-mini cebulki

Na sos:
- koncentrat pomidorowy,
- ulubione przyprawy,
- tabasco( opcjonalnie),
-trochę wody lub mleka do rozcieńczenia,

Przygotowanie:
Jajka gotujemy na twardo, następnie kroimy w kostkę. Pokroić paprykę oraz ser sałatkowy. Wymieszać wszystkie suche składniki razem. Przygotować sos i wymieszać z resztą. GOTOWE!

Nie podałam ilości poszczególnych składników, bo każdy znasz zje różne proporcje.

# data[].attributes.headline
smażony ryż z jajkiem,kurczakiem i warzywami

# data[].attributes.subject
smażony ryż z jajkiem,kurczakiem i warzywami

# data[].attributes.body
Składniki:

1 woreczek ryżu

1 papryka

1 duża marchewka

1 mała cebula

50 g  mrożonego groszku

1 pierś z kurczaka

1 jajko

1 ząbek czosnku

Przygotowanie:

Ryż gotujemy i studzimy - przed smażeniem ryż musi być zimny. Pierś kurczaka kroimy w kosteczkę lub paseczki i przyprawiamy czosnkiem i papryką. Marchewkę obieramy i kroimy w paseczki, cebulę oraz paprykę kroimy w kostkę. W średnim garnku rozgrzewamy troszkę oleju i podsmażamy jajko jak na jajecznicę, następnie do jajka dodajemy pierś kurczaka i razem podsmażamy. Po chwili dodajemy cebulkę, paprykę oraz marchewkę.Całość mieszamy i dusimy pod przykryciem ok 5 min. Po tym czasie wsypujemy zimny ugotowany ryż i całość ponownie mieszamy aby smaki się wymieszały. Na koniec dodajemy mrożony groszek, całość mieszamy i dusimy chwilkę aby groszek nie był surowy. Smacznego!

# data[].attributes.body
Składniki:
*makaron ryżowy
*ogórek
* marchewka
*sałata
*papier ryżowy
*krewetki

Przygotowanie:
Krewetki smażymy na oliwie z oliwek z czosnkiem. Makaron ryżowy gotujemy zgodnie z czasem na opakowaniu, odcedzamy. Sałatę kroimy na mniejsze kawałki, ogórka i marchewkę w słupki.
Namaczamy papier ryżowy w ciepłej wodzie i rozkładamy go. Nakładamy wszystkie składniki i zawijamy.
Można podawać z sosem z masła orzechowego:
*1/4 szklanki masła orzechowego
* 1-2 łyżki sosu sojowego
* 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej
* 0,5-1 szklanka wody (do uzyskania odpowiedniej kremowej konsystencji)
Wszystko razem mieszamy i podajemy do spring rollsów

Jest tu ogromna dowolność ponieważ do środka spring rollsów można włożyć tak naprawdę wszystko co się lubi. Jeśli ktoś np. lubi paprykę można dodać paprykę. Jeśli nie je mięsa- krewetki można zastąpić dowolnie przyrządzonym tofu.

# data[].attributes.body
przepraszam wszystkich wege i wegan 🤢

# data[].attributes.body
Składniki:
- makaron penne
- 1/2 cebuli
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka oliwy
- szpinak
- śmietanka 30%
- ser żółty w plastrach
- ser topiony śmietankowy

Przygotowanie:
Makaron ugotować. Szpinak opłukać i odcedzić.
Na patelni na oliwie podsmażyć pokrojoną w kosteczkę cebulę. Doprawić solą, dodać wyciśnięty przez praskę czosnek. Następnie dodać szpinak. Mieszając podgrzewać przez około minutę aż zwiędnie. Wlać śmietankę. Dodać obydwa rodzaje serów i mieszać do ich rozpuszczenia. Gdyby było zbyt gęste, dodać więcej  śmietanki.

Smacznego!

# data[].attributes.body
Składniki:
MAKARON SPAGHETTI
JOGURT NATURALNY
MROŻONY SZPINAK
CZOSNEK
TOFU WĘDZONE

proporcje dobieramy pod nasze zapotrzebowanie i ilość porcji

Przygotowanie:
MAKARON GOTUJEMY, RÓWNOCZEŚNIE PRZESMAŻAJĄC CZOSNEK NA PATELNI, NASTĘPNIE DODAJEMY NA PATELNIĘ MROŻONY SZPINAK, WĘDZONE TOFU ORAZ JOGURT NATURAONY. ODCEDZAMY MAKARON I PRZEKŁADAMY GO NA PATELNIĘ I MIESZAMY Z SOSEM.
SMACZNEGO

# data[].attributes.body
Składniki:
-banan
-serek wiejski
-mieszanka chlorelli i spiruliny
-łyżka oleju lnianego
-owoce mrożone lub świeże wedle uznania (opcjonalnie)

# data[].attributes.body
Składniki:
- mrożony banan
- mrożone jagody
- mleko
Składniki wrzucam do miski i blenduję. Na oko dodaję mleka. Przekładam do miski i ozdabiam orzechami, płatkami i wszystkim co wpadnie w rękę.

# data[].attributes.body
Składniki
- 1 batat
- zioła prowansalskie
- sól
- pieprz
batata kroję i przyprawiam. Wstawiam do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na około 40min. Do tego zazwyczaj podaję pieczoną pierś z kurczaka. Dzisiaj zamieniłam na skrzydełka :)

# data[].attributes.body
#szybko #łatwo #zdrowo #wegańsko

Składniki:
- pół opakowania tofu ( u mnie wędzone),
-50g suchej ciecierzycy,
-200g pomidorów w puszce,
- 2/3 marchewki,
- 1/2 papryki,
-1/4 ostrej papryczki,
- przyprawy ( u mnie bazylia suszona, przyprawa exotic z mango),

Przygotowanie:
Ciecierzycę zalej wrzątkiem i odstaw na ok.8 godzin, najlepiej przygotuj wieczorem ( możesz gotowe z puszki, wtedy bez zalewania). Tofu pokrój w kostkę zacznij przysmażać na malutkiej ilości oleju w przyprawach exotic. Dodaj pomidory, pokrojone w kostkę warzywa ( wcześniej skrój) i dodaj bazylię lub inne przyprawy. Gotuj mieszając dopóki nie będzie ciepłe. GOTOWE!

# data[].attributes.headline
OMURICE - japoński naleśnik z ryżem i warzywami na obiad

# data[].attributes.subject
OMURICE - japoński naleśnik z ryżem i warzywami na obiad

# data[].attributes.body
SKŁADNIKI FARSZU:

Dowolny rodzaj ryżu (jednak najbardziej polecam ten kleisty) ok. 50g

1 marchewka (mała) bądź pół dużej marchewki (w zależności od tego, jaką posiadamy)

pół papryki czerwonej

pół papryki żółtej

ewentualnie: kawałek mięsa np. z kurczaka do smaku

łyżka sosu sojowego

łyżeczka masła do podsmażenia

mała cebula

SKŁADNIKI NA OMLET:

2 jajka

łyżka oliwy z oliwek do podsmażenia

PRZYGOTOWANIE:
Na początek najlepiej ugotować ryż, jeśli nie ma się ugotowanego, według instrukcji podanej na opakowaniu. Papryki, marchewkę oraz cebulę kroję w formy małych kostek. Na małej patelni rozgrzewam masło i najpierw podsmażam cebulkę, kiedy się ona zacznie szkliwić dodaję marchewkę i papryki i smażę to wszystko od 2-3 minut aż pozostałe warzywa zrobią się miękkie. Po tym czasie dodaję ryż (oraz ewentualnie wspomniane wcześniej mięso, ja akurat miałam pozostałość kotleta z kurczaka) i cały farsz polewam sosem sojowym i podsmażam kolejne 3 minuty.
Na większej patelni rozgrzewam oliwę z oliwek i smażę omlet z dwóch jajek. Po usmażeniu przekładam omlet do głębokiego naczynia i w środek kładę farsz. Ma to na celu wspomaganie utworzenia bardziej „okrągłej” formy dania. Gotowe danie można polać keczupem bądź też sosem (5 łyżeczek keczupu + 3 łyżeczki sosu sojowego + 2 łyżeczki miodu, gotuję to chwile na patelni aż sos się zacznie „bąblować” i polewam nim omurice) albo zjeść bez sosu, gdyż sam farsz jest wystarczająco smaczny.

# data[].attributes.body
- garść szpinaku
- pół kostki tofu (pamietajmy o białku!)
- mrożone gruszki
- ODROBINA mleka (żeby nie wyszło zbyt gęste)
- szczypta kurkumy (przyspiesza metabolizm a wcale jej nie czuć)
- daktyle
I GOTOWE
a nie przecież miał być NIBY zielony
Wiec dodajemy dwie spore garści mrożonej czarnej porzeczki- dodaje naszemu smoothie: koloru, smaku, witaminy C oraz fajną gęstą konsystencje

# data[].attributes.body
Składniki:
* 20 g świeżego szpinaku
* 150 g mrożonego ananasa
* banan
*150 ml mleka migdałowego
*łyżka nasion chia
Przygotowanie:
Wszystko razem blendujemy, przelewamy do szklanki i gotowe!

# data[].attributes.body
owocowy raj🍏🍌🍓🥝🫐

# data[].attributes.body
SKŁADNIKI:
- 2 garści świeżych liści szpinaku
- 1 banan
- 3/4 listki ananasa z puszki
- 0,5 jabłka
- 1 łyżeczka nasionek chia
- 1 łyżeczka tartego imbiru (jak ktoś nie lubi to nie trzeba)
- trochę soku z cytryny do smaku
- mleko zwykłe lub kokosowe (tyle, żeby konsystencja dla Was była oki)
PRZYGOTOWANIE:
Wszystko razem blendujemy do uzyskania gładkiej konsystencji. Do uzyskania efektu ''wow do zdjęcia" przelewamy smoothie do słoiczka i ozdabiamy tym, co ładnie się prezentuje.
NA ZDRÓWKO!

# data[].attributes.body
SKŁADNIKI:
200 g truskawek
100 g malin
1 banan
1 łyżka miodu (dowolny)
1 szklanka mleka
1 szklanka jogurtu naturalnego
dodatkowo: nasiona chia
PRZYGOTOWANIE:
Obieram truskawki i wrzucam je do naczynia wraz z malinami. Po wrzuceniu kroję banana i również dodaję go do pozostałych owoców. Następnie wlewam jogurt oraz mleko i wsypuję nasiona chia, po czym wszystko blenduję. Koktajl przelewam i wstawiam do lodówki, aby nasiona napęczniały i napój utrzymywał świeżość.

# data[].attributes.body
Składniki:
- 3 garście mrożonego mango,
- 2 garście mrożonych truskawek,
- 250 ml mleka kokosowego,
- plaster pomarańczy lub cytryny,
- sok z 1 limonki.

Wykonanie:
Wszystkie składniki wrzucić do blendera i zmiksować. Przelać do szklanek i gotowe.

Smacznego ! :)

# data[].attributes.body
Smoothie ananasowo-truskawkowe
Składniki:
Garść mrożonych truskawek
2 garści mrożonego ananasa
Szklanka soku pomarańczowego
3 łyżki płatków owsianych (opcjonalnie)

Wykonanie
Płatki owsiane zalać wrzątkiem lub zagotować, odczekać 5 minut i odlać nadmiar wody, wszystkie składniki włożyć do blendera i zblendować, odczekać z 10 minut, bo mogą wyjść lody 😋

# data[].attributes.body
Emilia Lichaj
15g wiórków kokosowych
-100ml mleka kokosowego ( u mnie light),
-pól banana (50/60g)
- słodzidło wedle uznania

Wykonanie:
Wiórki kokosowe należy moczyć kilka h, albo zostawić na noc(spęcznieją). Wszystko wrzucić do blendera, spróbować, dodać słodzidła i można udekorować czym chcemy:)
SMACZNEGO!!!!!

Kcal ( z erytrytolem):  ok.270 kcal

# data[].attributes.body
Składniki:

2 jajka

300 ml maślanki lub kefiru

3 łyżki cukru trzcinowego

4 łyżki (50 g) roztopionego masła klarowanego

1 łyżeczka cukru waniliowego

300 g mąki pszennej (lub orkiszowej jasnej)

1 łyżka sody oczyszczonej

szczypta soli

Sposób przygotowania:

Do miksera wbijamy jajka, dodajemy maślankę lub kefir, cukier, roztopione masło i cukier waniliowy. Miksujemy.

Stopniowo dodajemy mąkę, sodę, szczyptę soli i miksujemy na gładką masę.

Pankejki smażymy na patelni przez około 2 minuty aż pojawią się pęcherzyki powietrza, następnie przewracamy na drugą stronę.

Podajemy z ulubionymi owocami :)

# data[].attributes.body
Składniki: (na 3 porcje)

1 średniej wielkości ugotowany burak

1 banan

1 jabłko

2 łyżki soku z cytryny

1 szklanka wody mineralnej

Przygotowanie:

Ugotowany burak, banan i jabłko obrać ze skórek. Wszystkie składniki umieścić w wysokim naczyniu i zmiksować blenderem do gładkości. Przelać do szklanek i podawać. Smacznego!

# data[].attributes.body
OWSIANKA:
- płatki owsiane ( 1,5 łyżki )
- mleko sojowe
- pół opakowania budyniu kokosowego (może być też odżywka białkowa kokosowa)
DODATKI:
- mrożone maliny
- płatki migdałów
- mus kokosowy ( dla smaku )

# data[].attributes.headline
Omlet owsiany z musem czekoladowym z awokado

# data[].attributes.subject
Omlet owsiany z musem czekoladowym z awokado

# data[].attributes.body
SKŁADNIKI NA OMLET:
- 2 białka, 1 żółtko
- 1/4 dużego kubka płatków owsianych górskich
- 1 łyżka wiórek kokosowych
- 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
PRZYGOTOWANIE OMLETU:
Płatki owsiane zalewam wrzątkiem. Ubijam białka na sztywną pianę. W osobnej miseczce mieszam żółtko, wiórki kokosowe, napęczniałe płatki górskie i proszek do pieczenia. Masę delikatnie łączę z białkami. Na patelni rozgrzewam łyżeczkę oliwy i smażę omlet pod przykryciem.

SKŁADNIKI NA MUS:
- pół miękkiego awokado
- 2 łyżki mleka
- 1 łyżka gorzkiego kakao
- 1 łyżka miodu (do smaku)
PRZYGOTOWANIE MUSU:
Wszystkie składniki łączę ze sobą w wysokim naczyniu, miksuję blenderem. Po usmażeniu omleta smaruję go musem.

+ Omlet dodatkowo można ozdobić np. truskawkami, borówkami czy też plasterkami banana. +

# data[].attributes.body
składniki na ciasto:
-1 jajko
-pół szklanki mąki lub płatków owsianych
- 1 banan
-cukier opcjonalnie
składniki na krem:
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- łyżeczka kakao
-pół banana

do ozdoby:
-pół banana
-ulubione płatki

# data[].attributes.body
SKŁADNIKI:

1 słoik ciecierzycy

100 g czekolady gorzkiej

100 g daktyli (mogą być rodzynki albo morele)

4-5 łyżek gorzkiego kakao

4 łyżki syropu klonowego

aromat pomarańczowy, migdałowy lub waniliowy

4 łyżki masła orzechowego

5 łyżek wody z moczenia daktyli

3 łyżki oleju

PRZYGOTOWANIE:

1. Daktyle zalewam wrzącą wodą i zostawiam na godzinę, żeby zmiękły.

2. Do malaksera lub blendera wrzucam ciecierzycę razem z całą zalewą, dodaję syrop, aromat, masło orzechowe, daktyle i wodę. Miksuję. Jeśli miksujesz z malakserze, rozpuść czekoladę w kąpieli wodnej i dodaj do wirującej masy. Pod sam koniec dosypuje kakao albo wmieszam je w masę ręcznie albo przy pomocy blendera i tampera.

3. Przekładam do słoika i posypuję orzechami

# data[].attributes.body
omlet🥚🍳

# data[].attributes.body
Właściwości zdrowotne granatu

pomaga regulować ciśnienie krwi oraz poziom glukozy;

zapobiega chorobom układu krążenia oraz chorobom serca;

wspomaga odchudzanie i oczyszcza;

wspomaga odporność organizmu;

obniża poziom złego cholesterolu;

działa przeciwzapalnie;

poprawia pamięć;

działa moczopędnie;

# data[].attributes.body
SKŁADNIKI:
*50 gram płatków owsianych górskich 
*średnie jajko
*średni banan
*(jeśli ktoś lubi to można sobie dodać łyżeczkę cynamonu)
PRZYGOTOWANIE:
Blendujemy razem płatki banana i jajko i smażymy bez tłuszczu na średnim ogniu aż się ładnie zarumienią. 
Na zdjęciu z sosem malinowym (maliny mrożone podgrzane z odrobiną erytrolu)
Zajmuje to maksymalnie 5 minut już razem ze smażeniem także naprawdę szybkie i pyszne śniadanie.

# data[].attributes.body
Składniki:
2 jajka (L)
120g pomidorów w puszcze ( ja mam już pokrojone)
sól, pieprz do smaku
1/4 papryki i trochę cebulki (opcjonalnie)
bazylia w przyprawie ( opcjonalnie)

Wykonanie:
Kroimy paprykę i cebulkę na kostki. Rozgrzewamy olej i gdy się nagrzeje patelnia to delikatnie podsmażamy paprykę i cebulę. Solimy i pieprzymy. Po ok.0.5 minuty dodajemy pomidory i mieszamy, ale uważamy, żeby nie było brei. Pod przykryciem podgrzewamy 3 minuty i dodajemy 2 jajka i czekamy aż się do końca zetną. Możemy posypać bazylią dla smaku.

Wartości:
Kcal: ok. 251,52g
Białko: 28,17g
Tłuszcze: 25,1g
Węglowodany: 6,42g

# data[].attributes.body
Składniki:

2 jajka( ja użyję L)

30g odżywki białkowej( opcjonalnie)

1umyte  jabłko (moje ok.200g)

Cynamon

15g masła orzechowego

Olej do smażenia i soda oczyszczona do utrzymania objętości.

Wykonanie:

Oddzieliłam białka od żółtek i ubijam je na sztywną pianę. Następie dodaję żółtka powoli mieszając, aby nie zniszczyć piany. Następnie dodaję sodę i  odżywkę ( najlepiej smak naturalny, choć inne smaki też pasują np. słony karmel). Dodałam pokrojone w drobne kostki jabłko, potem cynamon. Ładnie wszystko wymieszałam i na rozgrzany olej wylałam omlet. Na małym ogniu  smażyłam pod przykryciem z oby stron do zarumienienia się. Na omlet na końcu nakładam masło orzechowe. Smacznego!

Zamiast odżywki można dać mąkę, ale ja staram się ograniczać węglowodany i skupić na białku. Oczywiście dodatki mogą być inne!

Wartości:

Kcal: 487

Białko:  41,1g

Tłuszcze: 24g

Węglowodany: 48,04g ( tylko jabłko).

# data[].attributes.body
To uniwersalna rozgrzewka, która przygotowuje do wysiłku wszystkie partie mięśniowe i rozgrzewa stawy. Może być wstępem do zajęć gimnastycznych o charakterze ogólnorozwojowym.
Ćwiczenia wykonujemy 20 sekund bez przerwy.
Lista ćwiczeń:
-marsz
- krążenia ramion w przód
-krążenia ramion w tył
-podskoki z naprzemiennymi wymachami rąk w górę i unoszeniem kolan
-wyciągnięcie rąk do przodu i naprzemienne wymachy nogą z dotknięciem palcami stopy do dłoni
-skrętoskłony
-krążenia biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę
-krążenia kolan (do środka, na zewnątrz, razem w obie strony)
- przysiady

# data[].attributes.body
Hejka, nie śmiejcie się ... dziewczyny i prosze nie pokazujcie tego nigdzie... XD
To tak, nasza rozgrzewka będzie miała dwie serie, każde ćwiczenie będziemy wykonywać przez 20 sekund bez przerw pomiędzy nimi, rozgrzewka ma być dynamiczna.
Ćwicząc pamiętajcie o oddychaniu. Ćwiczenia róbcie w swoim tempie. Mamy się rozgrzać!!

# data[].attributes.body
Ćwiczenia w truchcie:
-krążenia ramion
-podskoki z wymachami rąk
-bieg tyłem
-przeplatanka
-cwał bokiem
-skip A,C
Ćwiczenia w miejscu:
-skrętoskłony
-skłony z pogłębieniem
-wykrok do przodu z nogą wykroczną zgiętą w kolanie