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COMO ACTIVAR EMOCIONES EN EL APRENDIZAJE

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Cómo generar Dopamina?

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¿Te sientes motivada y enfocada? ¿Sientes placer con facilidad? Si no es así, bajos niveles de dopamina en tu cerebro pueden ser la causa. Aprende lo que debes hacer al respecto.

La depresión es una enfermedad. En muchos casos, es causada por cambios fisiológicos reales en el cerebro. Por lo tanto, cuando te sientas deprimida, no lo asumas como un defecto de tu personalidad, sino más bién como lo harías con cualquier otra enfermedad. Si tienes un hueso roto, tienes que usar un yeso para solucionar el problema. Del mismo modo, si sufres de depresión, es necesario abordar las causas subyacentes del problema. Y, uno de los problemas fundamentales subyacentes podría ser una deficiencia de dopamina. Si es así, la buena noticia es que puedes superar esta condición utilizando potenciadores naturales de dopamina que te permitirán recuperar la salud.

¿Qué es la dopamina?

La dopamina es una sustancia química cerebral que nos permite tener sentimientos de felicidad, placer, euforia, motivación, atención y concentración. Pero vamos a empezar por el principio: el cerebro se comunica consigo mismo. Es decir, tiene un sistema estrechamente ligado al de las células nerviosas llamadas neuronas que se "comunican" entre sí a través de receptores especializados. La dopamina es una sustancia química (neurotransmisor) que utilizan los nervios para enviar "mensajes". Cuando un nervio libera dopamina, atraviesa un espacio muy pequeño llamado sinapsis y luego se une a un receptor de dopamina en el nervio siguiente. Por lo tanto, cuando los niveles de dopamina se agotan en el cerebro, los impulsos nerviosos, o "mensajes", no se pueden transmitir correctamente lo cual puede afectar las funciones del cerebro: el comportamiento, el estado de ánimo, la cognición, la atención, el aprendizaje, el movimiento y el sueño.

¿Cómo puedo saber si tengo una deficiencia de dopamina?

Cuando no hay suficiente dopamina, las emociones no pueden ser reguladas correctamente. Los impulsos mentales que mitigan los sentimientos intensos de tristeza se inhiben, por lo tanto, los signos más comunes de una deficiencia de dopamina son los mismos signos asociados con la depresión clínica (y más específicamente, el trastorno depresivo mayor):

Falta de interés en la vida

Disminución de la motivación (procrastinación)

Incapacidad de sentir placer

Patrones de sueño alterados

Síndrome de piernas inquietas

Fatiga

Cambios de humor

Sentimientos excesivos de desesperanza o culpa

Mala memoria, incapacidad para concentrarse

Comportamientos impulsivos o autodestructivos

Adicciones a la cafeína u otros estimulantes

Aumento de peso

La deficiencia extrema de dopamina, como en el caso de la enfermedad de Parkinson, causa una disminución permanente y degenerativa de las habilidades motoras, incluyendo la rigidez muscular y temblores.

Potenciador # 1 - Disminuye el consumo de azúcar.

El azúcar altera la química cerebral porque altera los niveles de dopamina - esta es una de las razones por la cual las personas suelen experimentan un "HIGH de azúcar" poco después de comer dulces. Así como el alcohol y algunos fármacos pueden reducir los niveles de dopamina, el azúcar hace lo mismo. De hecho, el azúcar estimula la misma ruta de la "euforia" que el alcohol y las drogas, es decir, la disminución de los niveles de dopamina conducen a adicciones reales al azúcar. Ya sea por causa del alcohol, psicotrópicos o azúcar, el comportamiento compulsivo resultante es el mismo. Limitar el consumo de azúcar ayudará a combatir el ciclo adictivo que te hace desear aún más azúcar agotando aún más tus niveles de dopamina.

Potenciador # 2 - Monitorea tu consumo de precursores de dopamina

Cuando las células del cerebro necesitan "fabricar" neurotransmisores para regular el estado de ánimo, utilizan aminoácidos como materia prima esencial. Los aminoácidos son la base de las proteínas; hay 20 diferentes aminoácidos que componen la proteína que nuestro cuerpo necesita. El cerebro utiliza el aminoácido L-fenilalanina como precursor para la producción de dopamina. La fenilalanina es uno de los aminoácidos "esenciales", es decir, el cuerpo no lo puede producir por sí solo, por lo que debe ser obtenido a través de los alimentos o suplementos. Una vez que el cuerpo recibe fenilalanina, lo convierte en tirosina, que a su vez se utiliza para sintetizar la dopamina. Así que la manera de aumentar los niveles de neurotransmisores del sistema nervioso central es proporcionando cantidades adecuadas de precursores.

Potenciador # 3 - Come bananas

Las bananas, especialmente si están bien maduras, son un alimento excepcional para la regulación de la dopamina porque tienen una alta concentración de tirosina. Otras fuentes alimenticias de tirosina incluyen almendras, manzanas, sandías, cerezas, yogur, frijoles, huevos y carnes.

Es importante tener en cuenta que los alimentos por si solos, generalmente, no tienen los niveles terapéuticos de aminoácidos necesarios para aumentar los niveles de dopamina en personas que experimentan trastornos depresivos mayores. Por lo tanto, para potenciar adecuadamente los niveles de dopamina en estos casos, a menudo, se necesita de suplementos de tirosina.

Potenciador # 4 - Reduce el consumo de cafeína

A pesar de que el café nos da una inyección de energía, al igual que el azúcar, sólo ofrece un alivio temporal y en realidad puede terminar haciendo más daño. Después del empujón inicial que nos da la cafeína, los niveles de dopamina en el cuerpo disminuyen, por lo tanto, es preferible beber café descafeinado o al menos reducir al mínimo el consumo de café para contrarrestar la deficiencia de dopamina.

Potenciador # 5 - Establece rutinas y horarios

Establezce un horario de rutina con tiempo necesario para el trabajo y el descanso. Lo ideal sería que tu día incluya, por lo menos, de 7 a 8 horas de sueño por noche combinado con periodos de actividad física. No dormir lo suficiente y/o dormir en exceso aunado a la falta de ejercicio regular puede drenar el cerebro de la dopamina que necesita. ¿Por qué? Porque dormir bien le permite al cerebro recuperarse del día y recargar sus reservas de neurotransmisores. Adicionalmente, la actividad física regular aumenta la circulación de la sangre lo cual influye en la presencia de diferentes hormonas en el cerebro, lo que también afecta los niveles de dopamina. Por lo tanto, una de las maneras más fáciles de aumentar la dopamina es manteniendo una rutina saludable.

Potenciador # 6 - Reduce los niveles de estrés

Altos niveles de estrés también están fuertemente relacionadas con la deficiencia de dopamina. El estrés puede ser causado por dos fuentes: una mala función adrenal o por estresores de la vida cotidiana. A pesar de que no siempre podemos controlar las circunstancias que nos rodean, existen "salvaguardas" que podemos utilizar para ayudarnos a lidiar con las ansiedades del día a día. Recuerda, si el estrés no se maneja adecuadamente, puede ser devastador para tu salud. Por lo tanto, establece un plan constante que te permita lidiar con el estrés de manera efectiva.

Potenciador # 7 - Asegúrate de no tener una deficiencia de magnesio

La deficiencia de magnesio puede causar una disminución de los niveles de dopamina. Si has estado comiendo una dieta rica en alimentos chatarra o alimentos procesados, es probable que tengas deficiencia de magnesio! Los síntomas comunes incluyen antojos de alimentos salados o carbohidratos, estreñimiento, presión arterial alta, latidos cardiacos rápidos o palpitaciones, dolores y espasmos musculares, fatiga, dolores de cabeza, depresión y síntomas como cambios de humor, ansiedad e irritabilidad. Hay análisis de sangre y orina que tu médico puede realizar para ver si tienes una deficiencia de magnesio. Sin embargo, estas pruebas pueden no ser muy precisas ya que la mayor parte del magnesio del cuerpo se mantiene en las células, en lugar de en el torrente sanguíneo o en la orina. Existe una prueba de laboratorio llamada prueba epitelial sublingual, que es más eficaz. Para realizar esta prueba, el médico raspa debajo de la lengua para obtener células epiteliales, que se envían a un laboratorio para su análisis.

Potenciador # 8 - Toma vitaminas

La dopamina se oxida fácilmente. Los antioxidantes contenidos en vitaminas (tales como las vitaminas C y E) protegen la salud de las neuronas del cerebro que usan dopamina. Por esta razón, muchos médicos recomiendan multi-vitaminas para proteger a las neuronas del daño de los radicales libres.

Referencias

1. "A Real Sugar High?"Psychology Today, January 1, 2003.

2. "Sugar Can Be Addictive.'* Princeton University Department of Psychology and Neuroscience Institute, December 10,2008.

3. University of Maryland Medical Center.

4. Tyrosine Depletion Lowers Dopamine Synthesis. Brain Research, 2008 Jan.

5. Differential Effects of Caffeine on Dopamine and Acetylcholine Transmission in Brain Areas of Drug-naive and Caffeine-pretreated Rats. Neuropsychopharmacology. 2002 Aug; 27(2).

6. Evidence for the involvement of the monoaminergic system in the antidepressant-like effect of magnesiun.* Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry, 2009 Mar 17;33(2):235-42. Epub 2008 Nov 27.

7. Harvard School of Public Health.

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8 potenciadores naturales de dopamina para superar la depresión - Naturísima

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¿Te sientes motivada y enfocada? ¿Sientes placer con facilidad? Si no es así, bajos niveles de dopamina en tu cerebro pueden ser la causa. Aprende lo que debes hacer al respecto. La depresión es una enfermedad. En muchos casos, es causada por cambios fisiológicos reales en el cerebro.

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¿Cómo generar Serotonina Naturalmente?

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La serotonina es un neurotransmisor que puede influir en muchas aspectos relacionados con todo el cuerpo, desde el estado de ánimo, la memoria, el ciclo del sueño e incluso el deseo sexual, pasando por mejorar nuestro estado mental y la motivación.

Cambiar la alimentación es un paso, pero hay más, pero hay otros tan sencillos como tomar el sol, cuidarse a través del bienestar, tener una mentalidad positiva, empezar a meditar...Te contamos algunas acciones que puedes hacer para sentirte mejor.

10 maneras de aumentar la serotonina de manera natural

Cambiar la alimentación: deja de comer azúcares, alimentos procesados, que te aportan sensaciones momentáneas de placer. Apuesta por alimentos ricos en triptófano como carbohidratos, lácteos, salmón, frutos secos, huevos...

Buscar el bienestar en el cuidado personal: intenta encontrar lo que más te satisfaga, desde recibir un masaje, a acudir a un spa. Pequeños placeres personales que le sentarán de maravilla a tu cuerpo y a tu mente.

Toma más vitaminas: sobre todo B6, B12 y alimentos ricos en folato. Una ayuda extra al organismo le viene fenomenal. Coliflor, plátanos, aguacate, frutos secos... además de queso, pescado, hortalizas y verduras de hoja verde...

Toma el sol con protección: hay gente que se activa en verano, que el sol le da la vida, y tiene una razón de ser. Además de sintetizar la vitamina D en tu cuerpo, el sol aumenta los niveles de serotonina al estar al aire libre, en contacto con la naturaleza, realizando actividades de ocio... todo está relacionado.

Añade magnesio a tu dieta: una alimentación pobre en magnesio se reflajará en calambres, dolores musculares, riesgo de presión arterial... Por eso añadir a tu dieta alimentos ricos en magnesio como verduras de hoja verde, plátanos y pescado será más que saludable.

Mentalidad positiva: clave en la activación de la serotonina. Los pensamientos positivos aumentan los niveles de serotonina y rebajan los de cortisol, el estado del nerviosismo y de la alerta. Puede ser difícil en ocasiones, pero recordar momentos cuando fuiste feliz, cuando eras niño, e incluso quedar con amigos y recordar vacaciones, excursiones, es muy positivo.

Meditar: tomarte unos minutos para ti, para escucharte, para organizar tu mente, para relajarte, para reducir el estrés... no está lo suficientemte valorado. No es fácil pero se puede aprender a meditar para crear un hábito de relajación y bienestar.

Hacer ejercicio: es clave para una vida sana, tanto física como mentalmente. El ejercicio es un punto vital para tratar la depresión; el ejercicio mejora nuestra salud cardiovascular, relaja, facilita el pensamiento, ayuda ante ciertas dolencias, despeja la mente...

Reduce el estrés: como sea, pero es fundamental hacerlo. El estrés crónico puede acabar en depresión, y en otros problemas de salud; afecta a capacidad de reacción, pone a las personas al límite poniendo en riesgo su vida, crea una mala relación familiar y personal.

Aumenta la vitamina C: la Clínica Mayuo relaciona la depresión con unos niveles bajos de vitamina C, por lo tener este facto correctamente es muy deseable. De la misma manera que ayuda a encontrarse con unos niveles de serotonina más altos al estar relacionados también con la sensación de bienestar y felicidad.

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10 maneras de aumentar la serotonina de manera natural

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La serotonina es un neurotransmisor que puede influir en muchas aspectos relacionados con todo el cuerpo, desde el estado de ánimo, la memoria, el ciclo del sueño e incluso el deseo sexual, pasando por mejorar nuestro estado mental y la motivación.

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Cómo generar Endorfinas?

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¿Últimamente te sientes un poco alicaído? Cuando pasamos una etapa alterada emocionalmente es posible que, además de pasarlo mal a nivel emocional, también haya una explicación física sobre nuestro malestar y, esta, se refiere a nuestros niveles de endorfinas. Esta hormona se conoce comúnmente como la "hormona de la felicidad" y el motivo es que, cuando se libera, produce una sensación de placer y bienestar que hace que nos sintamos muy bien con nosotros mismos.

Es por este motivo por el que muchas personas se preguntan cómo producir endorfinas de manera natural ya que existen diferentes formas que te ayudarán a que tu cuerpo las libere sin necesidad de recurrir a fármacos o tratamientos que se indican para superar las depresiones. En este artículo de unComo vamos a descubrirte las diferentes maneras con las que tu cuerpo puede liberar esta hormona y, por tanto, ayudarte a estar mejor en tu día a día.

Pero antes de entrar en materia vamos a comprender qué son las endorfinas. La etimología de la palabra ya contiene toda la información sobre lo que es: "endógeno" (creado por el propio cuerpo) y "morfina" (sustancia que afecta a nuestros receptores con una acción analgésica). Así pues, las endorfinas son hormonas generadas por nuestro propio organismo y que, cuando las produce, nosotros sentimos una fuerte sensación de relajación, placer y bienestar evitando, por tanto, la sensación de dolor (por eso la morfina se usa en los hospitales, para evitar el dolor).

Cuando nuestro cuerpo libera estas hormonas es cuando nos sentimos felices, cuando vemos la vida con optimismo y cuando tenemos ganas de vivirla al máximo. Por tanto, una persona con falta de endorfinas se sentirá en un estado más depresivo, con la sensibilidad a flor de piel y le costará mucho aceptar los problemas de la vida, por pequeños que sean. Es mucho más fácil que esta situación pueda generar en una depresión y, por tanto, sea más complicado recuperarse de la misma sin un tratamiento médico, por eso, antes de llegar a esta situación es importante aprender a producir endorfinas de manera natural y conseguir que el cuerpo segregue, por sí solo, esta sustancia tan beneficiosa para nuestra vida.

En unComo te contamos cómo actúan las endorfinas para que entiendas sus beneficios y sus consecuencias en el caso de estar falto de esta hormona.

Para liberar endorfinas de forma natural uno de los hábitos que debes incorporar en tu vida desde ya mismo es escuchar música. Pero de nada te servirá tenerla de fondo mientras limpias o trabajas, no: tienes que escucharla de forma activa, no pasiva, dejarte embriagar por la melodía y solo disfrutar de ella. Expertos afirman que la música puede ayudar a reducir el dolor, generar un sentimiento de bienestar y de alegría. La ansiedad se neutraliza cuando escuchamos música así que es una de las formas más fáciles y eficaces de poder ayudar a que tu cuerpo segregue esta hormona en mayor medida.

Otra de las formas más saludables y divertidas de poder ayudar a que tu cuerpo produzca más endorfinas es practicando sexo. El encuentro pasional entre dos personas, los besos, las miradas, las caricias y la excitación hacen que el cuerpo segregue en mayor medida estas hormonas y, sobre todo, en el momento de llegar al orgasmo es cuando se produce una mayor liberación motivo por el cual nos sentimos con esa sensación de placer tan característica que nos hace sentirnos a gusto y viviendo un momento perfecto.

Además de esto, el sexo también ayuda a que la sangre circule mejor por nuestro cuerpo y, por tanto, que el oxígeno llegue también mejor a todas nuestras células mejorando, por tanto, nuestro sistema inmunológico y nuestro sistema cardiovascular. En unComo te descubrimos los beneficios del sexo para que entiendas por qué es tan importante para tu salud.

También es importante incorporar la práctica de ejercicio físico en tu día a día. De hecho, optar por una vida saludable te ayudará a que tu cuerpo funcione de la mejor manera posible consiguiendo, por tanto, un mayor estado de salud tanto físico como mental. El deporte hace que nuestro cuerpo produzca endorfinas de forma natural y es por eso por lo que, después del entreno, tienes esa sensación generalizada de placer y euforia. Además de esto, el ejercicio aporta amplios beneficios a nuestra vida como los siguientes:

Ayuda a combatir el estrés gracias a la liberación de las endorfinas

Combate el insomnio debido a que ejercitamos el cuerpo y hacemos que trabaje de forma explosiva

Menos riesgo de padecer afecciones cardíacas gracias a que estimula el flujo sanguíneo haciendo que el corazón bombee mejor la sangre

Mejora tu masa musculas haciéndola más fuerte y ayuda a quemar la grasa

También existe actualmente un suplemento natural que se conoce como DLPA y que combina el aminoácido fenilalanina en la forma D y L. Este aminoácido está implicado en la producción de nuestras endorfinas así que tomándolo incides directamente en esta hormona haciendo que tu cuerpo la libere de forma natural. Puedes obtener este producto en tiendas de productos naturales o herbolarios y suelen presentarse en forma de cápsulas que deben tomarse 1 o 2 veces al día, dependiendo del fabricante. En el caso de que seas una persona muy activa y con altos niveles de energía se aconseja que tomes solo el aminoácido D que es el que está implicado de forma exclusiva en el aumento de endorfinas.

Alejarse del estrés y de la ansiedad también es importante para poder disfrutar de una vida plena y satisfactoria permitiendo que el cuerpo libere la hormona de la felicidad. En este sentido incorporar prácticas relajantes en tu jornada es más que recomendable para conseguir sentirte mejor, más relajado y con una mayor sensación de felicidad. De entre los ejercicios que puedes comenzar a hacer, en unComo destacamos los siguientes:

Meditación: es una de las mejores prácticas para calmar la mente, reconectar con tu interior y alejarse del estrés. Un viaje introspectivo que te ayudará a afrontar la vida de otra manera y disfrutar de una vida mucho más agradable. En unComo te descubrimos los beneficios de la meditación para la salud.

Yoga: una manera de conectar tu cuerpo con tu mente y disfrutar de un ejercicio físico que incorpora también los beneficios de la meditación. Esto es el yoga, una extensa práctica oriental que contribuye a una vida mucho más relajada donde el cuerpo y la mente van de la mano.

Pilates: un ejercicio más pensado para la tonificación muscular pero que se centra en las bases del yoga. Una manera de trabajar tu cuerpo equilibrando la mente y disfrutando de momentos de relajación y quietud que te ayudarán a despejarte y a sentirte más aliviado.

Otra forma de producir endorfinas de forma natural es mediante la ingesta de algunos alimentos que te ayudarán a liberar esta hormona. El placer que sentimos cuando comemos no es solo físico sino también es químico, nuestro cuerpo intensifica esa sensación gracias a la producción de esta hormona. Los mejores alimentos para conseguir este objetivo son:

Dulces: en general, alimentos como el chocolate o las frutas (que son ricas en azúcares) contribuyen a generar esta sensación de bienestar.

Vitamina C y B: la piña, los cereales o el pimiento, por ejemplo, son alimentos óptimos para incluir en nuestra dieta gracias a que produce cobalamina y ácido fólico, dos componentes que intervienen en la producción de endorfinas.

Legumbres: los garbanzos, por ejemplo, intervienen directamente en nuestro cuerpo produciendo serotonina, un antidepresivo natural que ayuda a combatir los altibajos emocionales.

En este artículo podrás encontrar todos los alimentos que aumentan las endorfinas y que, por tanto, es más que recomendable que formen parte de tu dieta.

Y, evidentemente, para poder liberar endorfinas es necesario que te diviertas. Sal de casa, relaciónate con tus amigos, dedica tiempo a practicar tus hobbies y, así, conseguirás sentirte feliz, satisfecho y contento con la vida que llevas. Quedarse siempre en casa sin apenas contacto social impedirá que se estimule la producción de esta hormona y, por tanto, puedes caer en un círculo vicioso que termine conduciéndote a una depresión. Dedica tiempo a la diversión, a los amigos y ríete, ríete mucho, solo así conseguirás sentirte feliz y disfrutar al máximo de tu vida.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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