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• Aprimorar a coordenação, o equilíbrio e a propriocepção.

Posição inicial:
• Em posição atlética sobre slide com um braço à frente do corpo e o outro atrás, ambos com cotovelos flexionados a 90°.

Execução:
• Inicie o movimento realizando um impulso lateral em direção ao cone.
• Salte e aterrisse sobre o pé contrário.
• Estabilize a posição final antes de iniciar um novo movimento.

Pontos de correção:
• Mantenha a postura.
• Mantenha os pés voltados para a frente.
• Acelere o movimento gradativamente.

Referência:
LUCIANO, D. Guia completo de treinamento funcional. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2017.

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•Aprimorar a agilidade e a coordenação de membros inferiores.

Posição inicial:
• De frente para a escada.
• Leve flexão de joelhos, quadris e tornozelos (posição atlética).

Execução:
• De frente para a escada, inicie com um passo à frente e alterne as passadas,
posicionando apenas um pé em cada quadrado.
• Ao final do movimento à frente, inicie a volta de costas, alternando as passadas de
maneira idêntica à ida, mantendo a postura inicial e o foco visual.
• Os movimentos devem ser realizados na máxima velocidade que se consegue
controlar.
• Mantenha a ativação do core durante a execução

Pontos de correção:
• Diminua a velocidade em caso de perda de coordenação e controle.
• Evite movimentos excessivos do tronco.
• Não projete o tronco para trás nos movimentos de costas.

Referência:
LUCIANO, D. Guia completo de treinamento funcional. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2017.

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Objetivos

Melhorar a coordenação, o equilíbrio, a propriocepção e a mobilidade.

Posição inicial

Posição de partida para correr.

Execução

Para iniciar,  leve um joelho para cima e alterne a posição dos braços;

Realize o movimento com a maior amplitude possível.

Pontos de correção

Manter o alinhamento postural e manter os pés voltados para a frente;

Se estiver fácil, acelere o movimento ao poucos;

Mantenha os cotovelos em um ângulo de 90°.

Referência
LUCIANO, D. Guia completo de treinamento funcional. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2017.

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Objetivos

Melhorar a geração de força e de potência dos membros inferiores e superiores;

Melhorar o controle dos músculos abdominais.

Posição inicial

Em quatro apoios fazer a prancha frontal com os cotovelos estendidos;

Contrair os músculos abdominais.

Execução

Para iniciar, traga ambos os joelhos a frente, os posicionando abaixo do quadril - * em uma versão modificada é possível trazer um joelho de cada vez;

Fique em em pé na posição atlética e, logo em seguida, dê um salto (o mais alto possível) elevando os braços e entendendo as pernas - * também, é possível fazer sem o salto;

Aterrisse na posição atlética e projete o tronco para a frente tocando as mãos no solo;

Retorne a posição inicial levando ambos os joelhos para trás;

Repita o movimento.

Pontos de correção

Não só durante a prancha mas em todo movimento manter o alinhamento postural;

Realize todo o movimento de forma fluida.

Referência
LUCIANO, D. Guia completo de treinamento funcional. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2017.

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Aprimorar a agilidade linear e a coordenação de membros inferiores.

Enfatizar a propriocepção, o equilíbrio e a agilidade em base unipodal.

Posição inicial:

Apoiando as mãos na parede com um joelho elevado.

Leve flexão de joelhos e quadris.

Execução:

De frente para a parede, corra no mesmo lugar fazendo pressão contra os pontos de apoio.

Alterne com controle a subida dos joelhos à frente.

Mantenha o tronco levemente inclinado à frente.

Os movimentos devem ser realizados na máxima velocidade que se consegue controlar.

Mantenha ativação do core durante a execução.

Pontos de correção:

Diminua a velocidade em caso de perda de coordenação e controle articular.

Evite movimentos excessivos do tronco.

Referência
LUCIANO, D. Guia completo de treinamento funcional. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2017.

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Melhorar a agilidade e coordenação.

Posição inicial:

Ao lado de uma barreira.

Pés paralelos e joelhos semiflexionados.

Execução:

Desafiar os alunos a saltar de um lado para o outro da barreira, alcançando a maior altura possível.

Pontos de correção:

Buscar a uniformidade de movimento entre todos os saltos executados.

Referência
LUCIANO, D. Guia completo de treinamento funcional. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2017.

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Regras
O grupo é separado em dois times. O jogo é jogado como no basquetebol convencional. No entanto, três regras devem ser respeitadas:

Nunca andar segurando a bola;

A bola deve ser sempre passada para o próximo elemento da lista;

Os jogadores nunca devem se tocar.

Referência

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Intensidade: 80-90% VO2máx, 90-95% FCmáx, 100-105% LAn

Duração das repetições: 1-5 min

Recuperação entre tiros: 30s-3 min

Recuperação entre séries: 1 a 2 min

Tipo de pausa:  ativa - 50-60% VO2max, LL

Relação esforço/pausa: 3:1, 4:1 ou 5:1

Número de repetições: 6-20

Duração total da série: 20-40 min

Frequência: 1-2 sessões / semana

Volume semanal: 20-80 min

Tipo de exercício: corrida, ciclismo, natação, específico da modalidade praticada

Referências
DENADAI, B. S.; GRECO, C. C. Prescrição do treinamento da capacidade aeróbia. In: Prescrição do treinamento aeróbio: teoria e prática. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005. p. 71–80.

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O treinamento em circuito com HIIT pode influenciar, positivamente, a força,  a aptidão cardiorrespiratória, a marcha / o equilíbrio dinâmico, o VO2máx estimado e a pressão arterial.

Referências:
BALLESTA-GARCÍA, I. et al. High-Intensity Interval Circuit Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Functional Ability and Body Mass Index in Middle-Aged and Older Women: A Randomized Controlled Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, v. 16, n. 21, p. 4205, 30 out. 2019.

BALLESTA-GARCÍA, I. et al. High-Intensity Interval Circuit Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Middle-Aged and Older Women: A Randomized Controlled Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, v. 17, n. 5, p. 1805, 10 mar. 2020.