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Apuntes sobre el calentamiento para Educación Física

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8 consejos para calentar antes de hacer deporte

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8 consejos para calentar antes de hacer deporte

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Artículo que nos ofrece 8 consejos breves para calentar antes de realizar actividad física

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los mejores 8 consejos para realizar un buen calentamiento antes de hacer una actividad física o deporte, siempre con tu smartwatch forerunner 735XT.

Cuando alcemos una actividad física, sea cual sea el nivel, necesitamos preparar el cuerpo con un buen calentamiento. En ocasiones pensamos que tenemos ya un nivel alto o que la actividad no es demasiado intensa y no le damos importancia al calentamiento. Pero calentar antes del ejercicio activa el cuerpo y evita lesiones, no podemos olvidarlo.

Y el calentamiento no sólo hay que hacerlo, sino que hay que hacerlo bien. Estos son nuestros consejos para calentar como un auténtico profesional:

1. Un buen calentamiento dura entre 10 y 15 minutos.

2. Las cuatro fases del calentamiento completo siguen este orden: preparar articulaciones, carrera suave, músculos específicos y relajación.

3. Tanto los estiramientos como los movimientos articulares han de ser suaves y sostenidos.

4. Controlar el pulso ayuda al sistema cardiovascular.

5. El calentamiento se tiene que adaptar al deporte que vayamos a practicar. Si hacemos carrera, habrá que centrarse mucho más en piernas que en brazos y hombros, por ejemplo.

6. Tómate el calentamiento como lo que es, algo previo al ejercicio. No te fuerces, que no compites con nadie.

7. Si practicamos regularmente un mismo deporte podemos crear una rutina de calentamiento para no olvidar trabajar las partes más importantes.

8. Hacer un calentamiento después de la actividad física, especialmente estiramientos para prevenir las agujetas.

El mejor complemento: Forerunner® 735XT

Ya desde el mismo calentamiento, puedes apoyarte en tus dispositivos para controlar lo que haces. Y con el smartwatch multideporte Forerunner® 735XT de Garmin podrás calentar pendiente de cada detalle. Controla el tiempo, mide las pulsaciones, compara tus entrenamientos y planifica tus rutinas. Es el acompañante ideal para hacer deporte.

Con estos sencillos consejos podremos realizar un calentamiento muy completo y profesional. Y de esta forma cuidaremos mucho más nuestro cuerpo y haremos deporte de manera más eficiente y segura. ¡No te olvides de contar con Garmin para practicar deporte!

Y esta semana sacamos vuestras fotos del reto #BeatYesterday de los amigos de Instagram que nos muestran su pasión por el deporte, la aventura y la superación:

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8 consejos para calentar antes de hacer deporte - Garmin Blog

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los mejores 8 consejos para realizar un buen calentamiento antes de hacer una actividad física o deporte, siempre con tu smartwatch forerunner 735XT. Cuando alcemos una actividad física, sea cual sea el nivel, necesitamos preparar el cuerpo con un buen calentamiento.

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Hacer un BUEN CALENTAMIENTO ¿Qué Tener en Cuenta?

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Hacer un BUEN CALENTAMIENTO ¿Qué Tener en Cuenta?

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Artículo donde nos dan todas las herramientas necesarias para la realización de un calentamiento de forma correcta

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¿Qué es importante para hacer un BUEN CALENTAMIENTO? Aprendemos Tipos de Calentamiento, FASES y Factores a TENER EN CUENTA!!

Autor: Raúl Domingo Martín Romero (Martín Romero, R.D.)

© Copyright - Revista PadelStar: ISSN-2605-230X

Palabras claves: calentamiento, calentamiento deportivo, fases del calentamiento, educación física, calentamiento general, calentamiento específico

Resumen: el calentamiento siempre se ha considerado como una práctica de vital importancia antes de cualquier actividad física. El objetivo de este artículo es dejar clara las bases sobre cómo realizar un buen calentamiento explicando los tipos de calentamientos a realizar y qué factores influirán para considerar que sea un buen calentamiento para la práctica del ejercicio que le seguirá.

¿Qué aspectos debemos tener en cuenta para hacer un buen calentamiento?

Tras el último artículo relacionado con este tema: Qué es el calentamiento y RAZONES para CALENTAR antes de hacer ejercicio, espero que quedase clarísimo la importancia de este.

Ya vimos algunos ejemplos, pero cada persona, cada deporte y cada situación es diferente, por ello, será importante que tengamos los conocimientos sobre lo que hoy hablaremos, para que así cada uno podamos confeccionar un calentamiento perfecto acorde a nuestras necesidades.

✅ TIPOS de Calentamiento que existen

Puedes ver diferentes clasificaciones sobre los tipos de calentamiento, no obstante, la más extendida y aclaratoria es la siguiente:

Calentamiento pasivo: consiste en aumentar la temperatura corporal, a través del uso de algún elemento externo, como por ejemplo, duchas calientes, baños y almohadillas térmicas, etc. Los resultados positivos fueron mínimos desde el punto de vista de un buen calentamiento, más bien, estas aplicaciones forman parte de la Recuperación Pasiva como algunas fajas y coderas que puedes ver en la tienda padelstar y se usan para mantener la zona caliente.

Calentamiento Activo: es el tipo de calentamiento más utilizado, y consiste en la realización de actividades a una intensidad baja o moderada. Debiendo formar parte de cada programa de entrenamiento y ser aplicado en cada sesión de trabajo.

✓ Respecto al CALENTAMIENTO ACTIVO, podemos encontrar:

- Calentamiento (activo) general : consiste en ejercicios dirigidos a activar la circulación en general y la entrada en calor de articulaciones y grandes músculos. Se recurren a ejercicios generales como por ejemplo, ejercicios de movilidad, andar vigorosamente, carrera suave, salto a la comba, etc.

- Calentamiento (activo) específico : consiste en la ejecución de movimientos a intensidad reducida que simulan o se emplean en la actividad que va a ser realizada, trabajando músculos más específicos o ejercicios técnicos, como por ejemplo, peloteo suave contra la pared en pádel, los lanzamientos a canasta en baloncesto, pases y tiros a puerta en fútbol, utilización de un peso ligero o moderado en la primera serie de un ejercicio con pesas, etc. En esta parte del calentamiento es aconsejable incluir ejercicios específicos movilidad articular, como rotaciones de tobillo o estiramientos de gemelos.

** IMPORTANTE: Los ejercicios de movilidad deben ser realizados con suavidad, evitando los rebotes bruscos y las ejecuciones veloces. De esta forma prevendremos posibles lesiones en el tejido articular o muscular (p.ej., distensiones o desgarros musculares).

Un buen calentamiento debe comprender ambos tipos de ejercicios: generales y específicos. Siempre dando énfasis a la variedad y que no impere el aburrimiento.

Aquí podéis encontrar un divertido ejercicio que se puede incluir dentro de la parte específica del calentamiento, en él vemos a los jugadores profesionales Miguel Lamperti y Maxi Sánchez:

✅ Aspectos a tener en cuenta para elaborar un BUEN CALENTAMIENTO

Vamos a ver diferentes criterios que debemos tener en cuenta para realizar un buen calentamiento, analizando cada uno de ellos nos daremos cuenta de la importancia de tenerlos presente:

Para la elaboración de un calentamiento tendremos en cuenta::

✓ PRINCIPIOS del Acondicionamiento Físico

Ya estuvimos viendo 14 PRINCIPIOS para el ENTRENAMIENTO de la condición física, y varios de ellos debemos tenerlos también muy en cuenta a la hora de calentar:

El Principio de Progresión : toda actividad requiere de un aumento progresivo en su intensidad a fin de que se produzca una activación adecuada del organismo. El calentamiento se realizará a baja o moderada intensidad como parte inicial de la sesión.

✓ Componentes de la CARGA de ENTRENAMIENTO

A la hora de elaborar un calentamiento debemos tener muy presente:

este componente responde a uno de los principios anteriormente nombrados, el principio de progresión, según el cual la intensidad en la realización del calentamiento debe ser progresivamente creciente, sin llegar a alcanzar niveles excesivos que puedan perjudicar nuestro rendimiento posterior.

LEER MÁS sobre la CARGA de ENTRENAMIENTO y PERIODIZACIÓN.

En relación con los tipos de calentamiento mencionados anteriormente, podemos diferenciar las siguientes fases del mismo, el cual se debe realizar en toda sesión:

Fase de trabajo genérico o puesta en acción: ejercicios de carácter global, como ejercicios de carrera suave, salto a la comba, elíptica,...

Fase de trabajo específico : ejercicios que deben presentar las características de la actividad a realizar o enfocados a las partes del cuerpo que más trabajaremos a continuación.

Flexibilidad , como prevención de lesiones y trabajo diario de mantenimiento de esta capacidad, aunque nos referimos más al componente de movilidad articular, dejando los estiramientos para la vuelta a la calma (aquí tenéis unos buenos ejemplos de ESTIRAMIENTOS).

✓ ¿Qué sentimos con un buen calentamiento?

Si repasamos este artículo en el que veíamos los EFECTOS del calentamiento nos haremos una buena idea sobre qué sentiremos para saber que el calentamiento ha sido eficaz.

No obstante, es cierto que cada persona los percibes de diferente manera, aunque a groso modo debemos sentir:

una sudoración moderada como señal fisiológica de pérdida de calor

un pequeño aumento del ritmo cardíaco estable y moderado (entorno a 120 p.p.m.)

Si llegamos algo desmotivado o bajos de energía a un entrenamiento, durante el calentamiento iremos viendo como va aumentando esa motivación y vamos sintiéndonos más activos.

✅ ¿Qué crees que es más importante para un buen calentamiento?

Por último iba a hacer un resumen de todo lo hablado, pero sería perfecto si te animas a responder lo siguiente en los comentarios:

¿Serían capaz de indicar los puntos que crees más importantes de todo lo hablado? es decir, ¿Cuál sería tu resumen?

Alter, M.J. Los estiramientos: Bases científicas y desarrollo de ejercicios. Barcelona. Paidotribo. (1990).

ELGADO, M. (1996). "Condición Física Salud".Programa Curso Junta Andalucía

Freiwald, J. El calentamiento en el deporte. Barcelona. Hispanoeuropea. (1996).

García Manso, J.M., Navarro, M., Ruiz, J.A. Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. Madrid. Gymnos. (1996).

Medina Jiménez, E. Actividad Física y Salud Integral. Barcelona. Paidotribo. (2003).

Navarro, M.; Manso J.M.; Ruiz J.A. (1996) "Bases teóricas del entrenamiento deportivo" Ed. Gymnos. Madrid.

Sánchez Bañuelos, F. Bases para una didáctica de la Educación Física y el Deporte. Madrid. Gymnos. (1984).

Wilmore, J.H., Costill, D.L. Fisiología del esfuerzo y del deporte. Barcelona. Paidotribo. (1998).

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Hacer un BUEN CALENTAMIENTO ¿Qué Tener en Cuenta? | PadelStar

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¿Qué es importante para hacer un BUEN CALENTAMIENTO? Aprendemos Tipos de Calentamiento, FASES y Factores a TENER EN CUENTA!! Autor: Raúl Domingo Martín Romero (Martín Romero, R.D.) © Copyright - Revista PadelStar: ISSN-2605-230X Palabras claves: calentamiento, calentamiento deportivo, fases del calentamiento, educación física, calentamiento general, calentamiento específico Resumen: el calentamiento siempre se ha considerado como una práctica de vital importancia antes de cualquier actividad física.

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El calentamiento (definición, objetivos y fases)

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El calentamiento (definición, objetivos y fases)

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Video animado sobre el calentamiento en Educación Física

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El calentamiento (definición, objetivos y fases) Video Powtoon. Educación Física

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Definición y concepto del "Calentamiento Deportivo" con un enfoque educativo para el área de Educación Física

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Definición y concepto del "Calentamiento Deportivo" con un enfoque educativo para el área de Educación Física

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Presentación sobre el calentamiento orientado a la Educación Física, en este caso a primaria

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Definición y concepto del "Calentamiento Deportivo" con un enfoque educativo para el área de Educación Física en la Etapa de Primaria

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Explicación de las fases del calentamiento y las características y objetivos de cada una de las fases

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El calentamiento: tipos y fases. Carlos Salazar Martínez

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El calentamiento en Educación Física. Fundamentos, tipos y funciones. Sesión práctica

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El calentamiento en Educación Física. Fundamentos, tipos y funciones. Sesión práctica

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Publicación en una revista online sobre la fundamentación del calentamiento, tipos y sus diferentes funciones junto con una sesión práctica

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El calentamiento en Educación Física.

Fundamentos, tipos y funciones. Sesión práctica

Diplomado y Licenciado en Educación Física

(España)

Daniel Muñoz Rivera

danibarbate@hotmail.com

Resumen
Vamos a hablar del calentamiento como el conjunto de ejercicios que se realiza previamente a toda actividad física donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerlos para un máximo rendimiento. El calentamiento en definitiva, permite un arranque suave y por consiguiente que los cambios que sufra el organismo para adaptarse al esfuerzo puedan ser reducidos, por una suave adaptación, con un comienzo lento y progresivo. Además, también destacaremos sus funciones, tipos que hay y propondremos un ejemplo práctico de sesión.

Palabras clave: Educación Física. Calentamiento.

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - Nº 129 - Febrero de 2009

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1. Introducción

Antes de la competición o al comenzar una sesión, nos encontramos con la necesidad de incrementar la capacidad de trabajo progresivamente, ya que después del descanso prolongado, debido a la inactividad, el organismo se encuentra en un estado de laxitud, de falta de tonicidad, con sensación de apatía y pereza, sensaciones que debemos vencer antes de encontrarnos activos. Cuando comenzamos una actividad dinámica estas sensaciones comienzan a abandonarnos lentamente, consiguiendo la predisposición para el trabajo. A esta actividad de incremento de la capacidad de trabajo se le denomina calentamiento.

Es decir, es el conjunto de actividades o ejercicios, primero de carácter general y luego específicos, que se realizan antes de cualquier actividad física, superior a la normal (entrenamiento o competición), con el fin de disponer las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y disponerle para un rendimiento máximo (Álvarez del Villar, 1983).

Analizando la definición expuesta podemos deducir que los objetivos de la realización de un calentamiento son principalmente: prever la aparición de lesiones y preparar física, fisiológica y psicológicamente al sujeto para la actividad de la parte principal o la competición.

El calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones y desgarros musculares. Psicológicamente, nos ayuda a controlar la ansiedad y sirve como mecanismo de desviación del estrés, además de mejora la disposición psíquica, la percepción sensorial y la atención, así como la activación de determinadas estructuras centrales. A nivel fisiológico, no solo prepara la musculatura, sino también el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular. Primero se aceleran los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria, activados por la demanda de sangre, nutrientes y oxígeno y por la necesidad de la eliminación del C02 y los metabolitos de desecho, lo que se traduce en un incremento de la vascularización periférica y la transpiración.

Por lo tanto, podemos concluir que el calentamiento representa la parte inicial o previa de toda sesión de entrenamiento o de educación física, donde se preparará al individuo para realizar en óptimas condiciones una actividad posterior de mayor esfuerzo.

2. Fundamentos, tipos y funciones

2.1. Fundamentación del calentamiento

Desde comienzos de siglo y debido a la influencia de las corrientes gimnásticas de la época, se le ha otorgado una gran importancia al calentamiento.

Según Álvarez del Villar (1992), un calentamiento correcto es imprescindible. En esta misma línea, autores como Karpovich, Morehouse y Rasch, Miller, etc., consideran que el calentamiento es muy importante dados sus beneficios de cara a una posterior actividad o ejercicio físico. Por otro lado, hay autores que se sitúan en una visión contraria o indiferente a la realización del calentamiento, como por ejemplo, Hipple, Mattew, Thompson, etc., los cuales lo consideran innecesario o al menos no fundamental.

La necesidad de realizar un calentamiento adecuado viene fundamentado por los efectos que produce:

2.1.2. Tipos de calentamiento

En la práctica deportiva se distinguen diversos tipos de calentamiento según la actividad posterior que se vaya a realizar:

De entrenamiento: es una parte de la sesión, que se aprovecha para realizar tareas concretas (aumenta los niveles de Flexibilidad, mejorar una técnica concreta, etc.), aparte de servir como preparación para las tareas posteriores de la parte central de la sesión.

De competición: preparando física y psicológicamente para la competición.

De sesión en Educación Física: parte introductoria y preparatoria para la parte principal donde se trabajarán los objetivos de sesión.

Desde el punto de vista del rendimiento, se habla de un calentamiento pasivo y un calentamiento activo.

Calentamiento pasivo : Surgió en 1957 en Checoslovaquia, de los estudios de Carlessi y Forbes (citado por Álvarez del Villar, 1992), quienes aplicaron duchas calientes y masajes estimulantes, si bien los resultados positivos fueron mínimos, más bien estas aplicaciones forman parte de las formas de recuperación pasiva, entre las que hay que citar: el descanso; la ducha; el baño; el hidromasaje; la sauna; el masaje; la relajación; diatermia (radiaciones), el sueño. Suele ser un complemento del calentamiento activo.

Calentamiento activo o convencional : realizado mediante actividades físico-deportivas adaptadas o no a la posterior actividad o competición. Este calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplica en cada sesión de trabajo. Está supeditado a las características de cada individuo y a las circunstancias de la actividad deportiva que realiza. Aquí el profesor o entrenador, debe orientar e iniciar al alumno o deportista, pero es éste el que debe de apreciar en sí mismo y por sí mismo cuando está realmente a punto. Tan perjudicial es no calentar como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo. Dentro del calentamiento activo, hay que distinguir dos partes: general y específica.

General: aquel calentamiento orientado y valido para cualquier tipo de actividad físico-deportiva en base a ejercicios de preparación física general destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del sujeto. Este tipo de calentamiento debe preceder al tipo específico y mediante su realización se aumenta la capacidad de locomoción y de los sistemas metabólicos. Se realiza por medio de carreras suaves, ejercicios de soltura y estiramiento, y coordinación dirigidos a activar la circulación en general y que las articulaciones y grandes músculos entren en calor. Por tanto, se recurre a ejercicios generales que estimulan la actividad de los sistemas funcionales: de dirección, de alimentación y de movimiento. Debe imperar la variedad y que las repeticiones sean escasas para evitar aburrimientos.

Específico: dirigido a grupos musculares más concretos, ejercicios relacionados con la actividad deportiva de la parte principal, se pueden emplear ejercicios técnicos, que buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisión técnica que va a utilizar en la coordinación fina de los movimientos musculares y/o en las habilidades complejas que necesitan ser repetidas.

Desde el punto de vista educativo, el calentamiento variará dependiendo del período escolar en el que se encuentre el alumno. Al mismo tiempo también variará, dentro de cada período, según el tipo de actividad a desarrollar. Por regla general, en la etapa de primaria se utiliza el término animación para referirse al calentamiento, sin que ello signifique que no pueda utilizarse en la etapa de secundaria. Esta parte debe ser: alegre, dinámica y estimulante para el alumno o deportista.

2.2. Funciones del calentamiento

Preparar al organismo para efectuar una actividad más intensa.

Facilitar la estimulación del sistema neuromuscular y la activación de las funciones vegetativas (cardiorrespiratorias).

Reducir las posibilidades de accidentes o lesiones musculares y articulares.

Aprender a organizar la propia actividad física, evitando someter al organismo a un cambio brusco, gracias a los efectos beneficiosos del calentamiento.

Aprender a determinar la importancia del calentamiento según la situación personal, y actuar en consecuencia.

Calentamiento y rendimiento

El calentamiento eleva la temperatura muscular y corporal, facilitando la actividad enzimática, lo cual a su vez acrecienta el metabolismo de los músculos estriados. Promueve también el aumento en la cantidad de sangre y de O2 que llega hasta estos músculos. Consigue efectividad en los tiempos de contracción y de los reflejos de estos músculos. Además de lo anterior, hay una necesidad psíquica, muscular y orgánica de poner nuestro organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal. Es algo metódico, severo y calculado, en el que hay que concentrarse tanto o más que en la competición.

Calentamiento y prevención de lesiones

Un organismo en reposo se encuentra en niveles mínimos de funcionamiento, si le exigimos en ese momento niveles máximos de respuesta, nos encontraremos que con frecuencia se producen desgarros en músculos, tendones o ligamentos antagonistas, ya que no responden a la tracción violenta que les impone los músculos agonista que se contraen (dificultan el movimiento y la coordinación).

También, son frecuentes las contracturas musculares, debido a que el músculo, al no estar preparado para ejercicios explosivos, presenta una incapacidad para utilizar la glucosa y formar ATP, perjudicando de esta manera a los filamentos de actina y miosina que se mantienen unidos, quedando el músculo contraído. Gracias al calentamiento evitaremos todas estas posibles lesiones.

Calentamiento y aprendizaje

El único modo de realizarse el aprendizaje de una habilidad motriz es la repetición de la técnica una y mil veces. Morehouse y Rash consideran que una repetición del gesto antes de la competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz.

De cualquier manera, en el ámbito educativo, el calentamiento puede ser visto como un contenido amplio a enseñar (fin en sí mismo), donde explicaríamos sus funciones, importancia y aspectos a tener en cuenta en su diseño y puesta en práctica, y por otro lado, el calentamiento como recurso para la motivación e incorporación de nuestro alumnado en la sesión de trabajo.

3. Forma de ejecución

Normalmente se eligen un número determinado de ejercicios, no superior a 20. Él numero de repeticiones a realizar tampoco suele sobrepasar las 10. En términos generales de 5 a 10 repeticiones para un calentamiento será suficiente. Primero realizaremos el calentamiento general, con actividades de carácter general de mediana intensidad, para luego pasar al calentamiento específico, donde realizaremos ejercicios y movimientos directamente relacionados con las habilidades o capacidades físicas propias de la actividad a realizar. Es aconsejable finalizar esta parte con estiramientos y ejercicios de técnica especifica relacionados con la siguiente fase de la sesión.

Calentar progresivamente en ritmo e intensidad. No forzar más de lo que pueda dar de sí el músculo en normalidad. Se debe respirar con normalidad durante los ejercicios. Se debe descansar entre ejercicio y ejercicio con marcha o trotes ligeros. Se alternaran constantemente los ejercicios de piernas, tronco, brazos. Se debe dar preferencia a los ejercicios de elasticidad, movilidad articular y coordinación general.

Al final de toda actividad es interesante considerar la fase de "descalentamiento", "vuelta a la calma" o "Warm-down ". Después de un duro esfuerzo, los músculos, el corazón, la respiración, etc., que han actuado al máximo de su capacidad, necesitan volver paulatinamente a la normalidad. Es necesario que el organismo alterado por el esfuerzo vuelva a su estado normal. Este "descalentamiento" o vuelta a la calma, no consiste más que en pequeños trotes, ejercicios de relajación, soltura y ejercicios respiratorios. Esta fase tan corta y simple a la cual debe acostumbrarse todo deportista, tanto después de la competición como del entrenamiento o sesión de educación física, evita contracturas y favorece la descarga del trabajo acumulado en los músculos, gracias a su carácter calmante y relajador.

4. Duración del calentamiento

La duración del calentamiento oscila entre los 15' y 30' pero dependerá de una serie de factores:

Depende de las condiciones físicas del deportista. Si uno hace un calentamiento de la' y se cansa, con un calentamiento de 2 ó 3 minutos le será suficiente.

Depende de las condiciones externas en las cuales se vaya a realizar. (Frío, calor, viento, etc.).

Depende de la parte principal que se vaya a realizar. Si el trabajo es cíclico, acíclico, si es de fuerza o de velocidad (tendrán que ser más prolongada ya que son más intensos que las de resistencia), de resistencia, etc.

El calentamiento debe formar parte de todas las sesiones de trabajo, si bien cuando se realizan sesiones de mañana y tarde, el de la segunda sesión, puede ser mucho más corto que el de la primera.

En función al tipo de trabajo hay que decir que los trabajos explosivos o de velocidad, necesitan un mayor tiempo de calentamiento porque tienen un mayor índice de intensidad.

5. Cuándo se realiza

Dentro de la estructura de la sesión, en su parte preparatoria, y dentro de ella en la de "Introducción" justo después de la de organización, ya que en esta primera parte nos encontramos con la necesidad de incrementar progresivamente la capacidad de trabajo. Se conoce como calentamiento, porque este vocablo designa, de forma general el principal efecto que se produce en el organismo, el incremento de la temperatura muscular, por lo que el término tiene una amplia difusión.

Debido a los objetivos que persigue el calentamiento, en los días fríos, tiene especial importancia mantener el calor, por lo que deben estar bien cubiertos cuello, pies y manos, dónde los vasos están más superficiales.

Dentro de la sesión de entrenamiento hay 3 partes:

Parte preparatoria: Es la parte donde se da el calentamiento.

Parte principal: Es la parte importante de la sesión.

Parte final: También llamada de vuelta a la calma, el deportista pasa de un estado de activación a uno de laxitud.

El calentamiento como hemos dicho, se da en la primera parte que es la preparatoria, y ésta tiene a su vez dos partes diferenciadas:

1. De organización: lo que hacemos en esta fase, es organizar lo que vamos a hacer a lo largo de toda la sesión. (Se le explica a los deportistas el tipo de trabajo que vamos a hacer, cómo se va a realizar, los medios que vamos a utilizar, los objetivos, etc.).

2. De introducción: introduce al deportista en la parte principal. A esta introducción se le denomina CALENTAMIENTO, porque indica claramente lo que ocurre en el cuerpo del deportista al realizar esta fase de introducción, es decir, se eleva la temperatura. Si en vez de tratarse de una sesión de entrenamiento o de una clase; se trata de una competición, el calentamiento como es lógico, se realizará antes de competir.

6. Pautas para efectuar el calentamiento

1. El calentamiento debe ser progresivo, debe de ir de menor a mayor intensidad, del 0.3 al 0.8 WINT, y se debe ir aumentando conforme se va incrementando la temperatura muscular.

2. Dentro del calentamiento hay que incluir ejercicios de elasticidad muscular y movilidad articular, ya que prepara las articulaciones y tendones para la actividad principal.

3. Las pulsaciones al final del calentamiento deben estar entre las 100 y 130 p/m (entre l' y 2' del final del calentamiento).

4. La temperatura corporal al final del entrenamiento ha subido a 38°-39°.

5. Durante el calentamiento, y sobretodo al principio, no se deben realizar ejercicios difíciles o desconocidos, ya que la capacidad de coordinación está disminuida.

6. En el calentamiento no se debe crear fatiga. El número de repeticiones estará entre 5 y 10. Hay quien dice que más de 10 es mucho y menos poco.

7. La orientación de los ejercicios debe ir de general a específico, paralelamente a la intensidad.

8. La intensidad creciente, que al igual que la dificultad deben ir de menos a más.

7. Criterios para la elaboración de tareas de calentamiento general y específico

7.1. Calentamiento general

Burke ha demostrado que es necesaria una óptima combinación de la intensidad y de la duración del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. El calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplicará en cada sesión de trabajo. Esta supeditado a las características de cada individuo y a las características de la actividad deportiva. Para que un calentamiento sea eficiente deberá seguir las siguientes reglas:

Iniciar los ejercicios de forma estática, tocando los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance.

Realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más, empezando por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o sobrecarga durante la siguiente fase de trabajo.

Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración y la espiración.

Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio.

No se deben practicar ejercicios nuevos ni se debe hacer un nº excesivo de repeticiones (5-10 repeticiones).

En resumen para un calentamiento general la norma es la naturalidad, la progresión y la variedad, respetando las características que determinan a cada sujeto y a cada especialidad deportiva.

7.2. Calentamiento específico

Esta práctica tiene 2 finalidades:

Asegura un nivel óptimo de los factores fisiológicos, la temperatura muscular y el flujo sanguíneo en los músculos utilizados.

Proporciona un calentamiento de la coordinación óculo-manual de forma directa en el deporte en concreto.

Modernos estudios han demostrado que el calentamiento específico que se inicia con unos ejercicios llamados de Fuerza (ejercicios contra resistencia, sobrecarga o puesta en tensión), aumenta considerablemente la circulación de los músculos del muslo. A continuación ejercicios de extensión o estiramiento, los cuales aumentan la temperatura de los isquiotibiales. Los ejercicios deportivos de técnica deportiva a un nivel de alta efectividad cercano al de competición sólo son buenos si han ido precedidos de los de y estiramiento.

7.3. Variables a tener en cuenta a la hora de elaborar un calentamiento

Debe formar parte de cada sesión de entrenamiento. Debe comprometer la participación de todo el organismo. Progresivo en intensidad. La dosificación del esfuerzo debe ser individual, evitando en todo momento la fatiga.

Su duración es variable y depende de varios factores: constitución del individuo, época del año, actividad a realizar posteriormente, edad, la climatología. Todo depende de la clase de actividad. Pero la mayoría de los especialistas mantienen que el calentamiento debe durar de 5´ a 10´ para un trabajo suave y de 20´ a 30´ para un trabajo más fuerte.

Pausas: es conveniente que el calentamiento sea continuo, sin pausas. De otra manera no se cumpliría el principio de progresión.

Lugar: se verá más favorecido si es espacioso, con aire puro, piso suave o elástico, y se cuenta con el material o accesorios para cada actividad.

Orden: De abajo hacia arriba, si bien según el autor o especialista puede ser al contrario. Esto alude a motivos no fisiológicos sino, más bien, a motivos metodológicos dado que, así, es más difícil pasar por alto alguna articulación. El tiempo que transcurre entre la terminación del calentamiento y el comienzo de la actividad principal no debe sobrepasar los 5´. Descansos superiores diminuirán el efecto fisiológico del calentamiento.

"Hay que prestar atención a la utilización de la ropa durante el mismo y aunque dependerá de la época del año, es recomendable estar abrigado (chándal, chubasquero, etc.) e irse despojando de ésta conforme se va rompiendo a sudar y volviendo a colocársela al final hasta el momento en que empiece el entrenamiento o competición" (Orellana).

8. Metodología del calentamiento

No existen unas reglas exactas para aplicar un calentamiento, pero de forma general tendremos en cuenta las siguientes pautas:

1. Movilidad articular y estiramientos de la musculatura antagonista.

2. Ejercicios genéricos de principales músculos agonistas.

3. Ejercicios específicos de los principales músculos agonistas.

4. Estiramientos libres o dirigidos (recuperación).

En cuanto a los ejercicios que se realizarán en las distintas partes del calentamiento, vamos a destacar los siguientes:

Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos. En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios.

Ejercicios que aumenten las pulsaciones: Esta parte es más larga, y no debería ser inferior a 5 minutos. En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor.

Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer aeróbic suave, etc. también se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-zag, ...

Ejercicios de estiramientos. Esta parte será algo mas corta que la anterior. En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas. Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios.

Ejercicios generales. Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno. En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior.

9. Sesión práctica

10. Conclusión

Para terminar, vamos a señalar los errores más frecuentes que se suelen dar cuando se lleva a cabo el calentamiento y que recomendaciones deberíamos seguir para que el calentamiento sea beneficioso para el alumno o deportista.

Normalmente, el error más común a la hora de realizar el calentamiento es que éste se efectúa en muy poco tiempo, intensamente y mal ejecutado. Tan importante como un buen calentamiento es un buen período de recuperación siendo también un error importante la corta duración del mismo. También suele ser incorrecta la posición del cuerpo en los distintos ejercicios de calentamiento y el desorden con que se ejecutan dichos ejercicios.

Recomendaciones para realizar un correcto calentamiento y recuperación

Debemos ser informados por un experto.

Realizaremos un calentamiento acorde con nuestro estado físico. Iremos bien abrigados en caso de frío.

Realizar sin prisa y de un modo correcto los ejercicios.

Utilización de nuestro cuerpo para un buen calentamiento

Bibliografía

Otros artículos sobre Educación Física

revista digital · Año 13 · N° 129 | Buenos Aires, Febrero de 2009
© 1997-2009 Derechos reservados

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El calentamiento en Educación Física. Fundamentos, tipos y funciones. Sesión práctica

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El calentamiento en Educación Física. Fundamentos, tipos y funciones. Sesión práctica Diplomado y Licenciado en Educación Física (España) Daniel Muñoz Rivera danibarbate@hotmail.com Resumen Vamos a hablar del calentamiento como el conjunto de ejercicios que se realiza previamente a toda actividad física donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerlos para un máximo rendimiento.

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Video explicativo sobre la definición de calentamiento en Educación Física

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🤔QUÉ es el CALENTAMIENTO y CUÁL es su IMPORTANCIA en EDUCACIÓN FÍSICA y en EL SER HUMANO, EN 4MIN👆😲⏰

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Video donde podemos observar diferentes ejercicios de movilidad articular para realizar en las clases o en casa antes de entrenar

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MOVILIDAD ARTICULAR | 11 ejercicios explicados

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Video donde se visualiza la importancia del calentamiento antes de comenzar a realizar actividad física

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IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO ANTES DE ENTRENAR