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허리 좋아지려면 3하고 3마라! 정선근 교수가 알려주는 허리 운동법칙 | 자이홍의 건강극장 107화

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허리 좋아지려면 3하고 3마라! 정선근 교수가 알려주는 허리 운동법칙 | 자이홍의 건강극장 107화

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'척추의 신' 정선근 교수가 알려주는 목디스크 치료 운동│어디서든 쉽게 따라 해보세요! 수술 없이 자세만 고쳤을 뿐인데 해결되는 기적 같은 방법│명의│EBS 건강

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'척추의 신' 정선근 교수가 알려주는 목디스크 치료 운동│어디서든 쉽게 따라 해보세요! 수술 없이 자세만 고쳤을 뿐인데 해결되는 기적 같은 방법│명의│EBS 건강

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십 대도 아프다! 청소년 자세 교정법

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[BY 소람한방병원] 내 아이의 자세 습관을 관찰해 보세요. 평소 아이가 공부할 때 자세가 바른가요? 스…

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목디스크에 좋은 운동(목디스크에 좋은 스트레칭)

도리도리 운동

목디스크는 목의 긴장을 풀어주고 힘만 빼줘도 증상이 좋아질 수 있습니다. 목 근육을 풀어줄 수 있는 대표적인 운동으로는 도리도리 운동이 있습니다. 목디스크 초기에 도리도리 운동을 할 때는 고개를 아주 미세하게 움직여주어야 합니다. 어느 정도 방사통이 가라앉으면 각도를 조금 늘려 도리도리 운동을 해줍니다. 이때 주의사항은 목과 어깨에 힘을 완전히 뺀 상태에서 부드럽게 움직여야 한다는 겁니다. 목디스크는 허리디스크에 비해 치료기간이 더 짧고 치료가 수월한 편입니다. 그 이유는 목 근육이 허리 근육보다 구조가 단순하여 근육을 풀어주기가 더 쉽고 하중을 덜 받아 관리도 쉽기 때문입니다.

앉은 자세에서 허리를 곧게 세운 후 몸과 턱의 힘을 완전히 빼고, 고개를 좌우로 번갈아 각각 30도 가량 돌립니다. 천천히 좌우 1회, 약 10회 정도 반복합니다.

목디스크에 좋은 스트레칭 시 주의사항

목에 힘이 들어가는 운동 하지 않기

목디스크 환자에게 목 근육 운동이라는 것은 역도나 다른 운동선수들처럼 목을 두껍게 만드는 운동이 아니라 퇴행으로 인해 기능이 약해진 목의 근육과 인대의 기능을 살려 회복하는 것을 의미합니다. 따라서 목에 힘이 들어가는 운동으로 근육을 강화하려다 보면 목이 버티지 못해 상태가 더 악화될 수 있으므로 근육을 키우기 위한 강화운동은 권하지 않으며, 목디스크에 좋은 스트레칭 정도만 가볍게 하는 것이 좋습니다.

운동 중간에 통증이 발생하면 바로 중단하기

목디스크 환자는 목에 힘을 주거나 긴장을 하게 되면 목에 힘이 많이 들어가게 되고 이로 인해 통증이 더 심하게 나타날 수 있습니다. 아프다고 몸에서 메시지를 보내는데, 그 신호를 무시하고 운동을 하는 것은 오히려 몸에 독이 될 수 있습니다. 따라서 목디스크가 있다면 충분한 휴식을 취하고 목의 긴장을 풀어서 이완시킬 수 있는 목디스크에 좋은 스트레칭을 통해 증상이 더 이상 악화되지 않도록 하는 것이 중요합니다.

인터넷에 떠도는 근거 없는 운동법 따라 하지 않기

옆에서 혹은 뒤에서 세게 미는 스트레칭은 목에 힘이 들어가는 운동이기 때문에 목디스크 환자는 통증이 나타날 수밖에 없습니다. 그래서 무리가 되지 않는 선에서 목디스크에 좋은 스트레칭을 통해 목의 긴장을 부드럽게 풀어주는 것이 중요합니다. 이러한 스트레칭으로 목 주변의 근육과 인대의 기능을 회복시키는 것만으로도 충분히 강화된 것으로 볼 수 있으니, 강화라는 단어에 현혹되어 목에 힘이 들어가는 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.

모커리 목디스크 ABCDE 복합치료법

모커리 목디스크 ABCDE 복합치료법은 수술 없이 목디스크를 치료하는 모커리 고유의 비수술 치료방법입니다. 초기 목디스크는 물론 수술을 권유 받을 정도의 힘 빠짐이나 마비를 동반한 중증 목디스크까지 ABCDE 목디스크 비수술 치료법으로 치료하고 있습니다. 모커리는 일반적으로 목디스크가 허리디스크보다 비수술치료로 더 쉽고 빠르게 치료된다는 것을 연구하여 학술대회 등에 지속적으로 발표하고 있습니다.

전문의가 직접 알려드리는 모커리 건강상담

보다 많은 환자분들과 건강정보를 공유하고자 개방형 게시판으로 건강상담을 운영하고 있습니다. 목과 허리 통증*디스크*협착증*교통사고*어깨*무릎 등 궁금하신 질문을 남겨주시면 전문의가 최대한 자세하게 답변 드립니다.

모커리한방병원 온라인 진료예약

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목디스크에 좋은 운동(목디스크에 좋은 스트레칭)

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목디스크 환자에게 필요한 운동은 목 근육 강화운동이 아니라 긴장되고 굳어 있는 목의 힘을 빼는 운동입니다.

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하루 10분만 운동해도...뇌기능 지켜 치매 예방 효과 - 코메디닷컴

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치매에도 효과가 있는 운동

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치매에도 효과가 있는 운동

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치매는 정상이던 사람이 다양한 원인에 의해 뇌의 인지 기능이 상해서 일상생활을 어렵게 만드는 증상을 말한다. 치매라는 단어는 질병명이 아니고 증상들의 모음을 말하지만 현재는 뇌질환으로 분류된다.

로널드 레이건 전 미국 대통령, 마가렛 대처 전 영국 총리, 영화 '벤허'의 주인공 찰턴 해스턴 등 많은 유명 인사들도 치매를 앓았다. 이처럼 누구에게나 찾아올 수 있는 치매를 예방하기 위해서는 건강한 식습관, 금연, 절주 등의 생활 습관 개선과 함께 뇌 건강을 지키는데 주의를 기울여야 하고 그 핵심에는 인지 기능과 기억력 유지가 있다는 게 전문가들의 견해다.

그렇다면 나이가 들어가면서도 인지 기능과 기억력 등 뇌기능을 지키는데 좋은 방법에는 어떤 게 있을까. 여러 연구에 따르면 운동을 포함한 신체 활동이 기억력과 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 여기에 중간 강도 이상의 다소 격렬한 운동은 기억력, 계획 및 조직력을 향상시킨다.

특히 하루에 단 10분만 운동에 투자해도 큰 효과를 볼 수 있는 것으로 밝혀졌다. '역학 및 지역 사회 건강 저널(Journal of Epidemiology & Community Health)'에 발표된 최근 연구가 이를 증명하고 있다.

연구팀은 영국인 4500여 명을 대상으로 일주일 동안 허벅지에 활동 측정기를 착용하게 하고 활동량을 추적했다. 연구팀은 신체 활동 수준이 단기 기억력, 문제 해결 능력 및 처리 능력에 어떤 영향을 미치는지 분석했다.

연구 결과 적당하고 격렬한 운동과 활동, 심지어는 10분 정도의 운동만 해도 대부분의 시간을 앉거나 자거나 가벼운 활동을 하는 사람들보다 훨씬 더 높은 인지 점수를 기록한 것으로 나타났다. 강도가 높은 운동에는 일반적으로 달리기, 수영, 자전거 타기, 댄스 등이 있다. 적당한 강도의 운동은 심장 박동을 빠르게 하는 힘차게 걷기와 같은 것들을 포함한다.

연구팀은 특히 이러한 운동을 한 사람들은 더 나은 작업 기억력을 가지고 있으며 계획과 조직 능력과 같은 실행 과정에 가장 큰 영향을 미친다는 것을 발견했다. 반면에 보통에서 높은 강도의 운동을 하는 대신 잠을 자거나, 앉거나, 조금만 움직이는데 더 많은 시간을 보낸 사람들은 인지력이 1~2% 감소한 것으로 나타났다. 그렇다면 왜 운동과 뇌기능 사이에 이런 연관성이 있을까.

◇운동을 하면 뇌 건강이 향상되는 이유

위의 연구는 운동과 인지력 향상과의 연관성을 발견한 최초의 연구는 아니다. 실제로 미국 질병통제예방센터(CDC)는 신체 활동이 인지 건강을 개선하고 기억력, 정서적 균형 및 문제 해결 능력을 개선하는 데 도움이 된다고 구체적으로 명시하고 있다. 규칙적인 운동은 또한 인지 기능 저하와 치매 위험을 낮출 수 있다.

'예방 의학(Preventive Medicine)'에 발표된 12만8900여명의 사람들을 대상으로 한 연구 논문에 따르면 활동적이지 않은 성인의 인지력 저하 가능성은 활동적인 성인에 비해 거의 두 배나 높은 것으로 나타났다.

미국 캘리포니아 산타모니카에 있는 태평양신경과학연구소의 수석 뇌 건강 코치이자 핏브레인 프로그램의 책임자인 라이언 글랫은 "다양한 수준의 활동은 뇌 혈류와 인지에 영향을 미칠 수 있다"고 설명했다. 즉 운동을 하는 것은 뇌로 가는 혈류를 자극하고 그 과정에서 사고력을 향상시킬 수 있다는 것이다.

미국 럿거스대 의대 스티븐 K. 말린 교수(운동학 및 보건학과)는 "또한 이는 뇌 성장과 골격근과 관련된 다양한 요인들과 관련 될 수 있다"고 설명했다. 말린 교수는 "여러 연구에서 유산소 운동을 잘하는 사람일수록 뇌 조직이 더 조밀하다는 것을 보여준다"고 말했다.

그는 "여기에 운동은 뇌와 소통하는 호르몬을 분비시켜 신경 세포의 건강과 기능, 즉 정보 전달자 역할을 하는 세포에 영향을 미치는 것으로 생각되는 골격근을 활성화한다"며 "이것은 기억과 인지를 돕는 뇌 세포의 성장과 재생을 촉진할 수 있다"고 덧붙였다.

◇뇌 건강을 위한 최고의 운동

CDC는 대부분의 성인들이 일주일에 적어도 150분의 중간 강도의 운동을 할 것을 권장하고 있는데 특히 뇌 건강을 향상시키기 위해 일상생활 속에서 자주 할 수 있는 운동으로 △댄스 △TV 보면서 스쿼트하기 또는 제자리 걷기 △걷기 △-계단 이용하기 △반려견이 있다면 같이 걷기(한 연구에 따르면 반려견이 있는 사람들은 없는 사람들보다 매일 평균 22분 더 많이 걷는 것으로 나타났다) 등을 꼽았다.

전문가들은 "이런 생활 속 운동에 더해 더 강도가 높은 운동이 실제로 뇌에 가장 좋다"며 "이런 운동은 심장박동 수를 높이는 것들"이라며 △고강도 인터벌 운동(HIIT) △달리기 △조깅 △수영 △자전거 타기 등을 꼽았다.

이중 달리기, 조깅, 수영, 자전거 타기에 비해 덜 알려진 고강도 인터벌 운동은 높은 강도와 낮은 강도 운동을 교대로 하는 운동법이다. 숨이 헐떡일 정도의 고강도 운동을 짧게 하고 사이사이에 완전한 휴식이 아닌 저 강도 운동을 징검다리 식으로 배치해 심폐 지구력이나 근력을 강화하는 방식이다.

HIIT와 일반 운동법의 차이점은 이 원리를 적용한 사람은 운동 후에도 여전히 칼로리를 소모한다는 것이다. 전문 트레이너의 도움을 받아 자신에게 맞는 HIIT 운동 계획을 짜는 게 좋다.

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하루 10분만 운동해도...뇌기능 지켜 치매 예방 효과 - 코메디닷컴

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운동은 뇌기능을 튼튼하게 유지시켜 치매를 예방하는데 도움이 된다.

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뇌를 살리는 운동.  매일 하시면 뇌기능, 기억력, 어지럼증 좋아집니다!! [대전 우리가족한의원 류수업원장]

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뇌를 살리는 운동.  매일 하시면 뇌기능, 기억력, 어지럼증 좋아집니다!! [대전 우리가족한의원 류수업원장]

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집중력에 도움이 되는 운동

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집중력에 도움이 되는 운동

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일러스트 | 이윤지 기자

인류의 역사에서 운동을 하는 사람들에게 왜 운동을 하느냐고 물어보면, 대부분 몸의 건강을 위해서라고 답할 것이다. 하지만, 운동은 뇌에도 좋은 영향을 준다. 우리나라 학생들은 대부분 공부를 위해 운동을 포기하는데, 사실 적절한 운동은 공부에 매우 이롭다. 본 기사에서는 특히 운동과 집중력에 중점을 둘 것이다.
멀티태스킹이란?
멀티태스킹은 여러 일을 동시에 처리하는 능력을 의미한다. 생각보다도 우리 모두에게는 대체로 이런 능력이 있다. 예를 들어 도서관에서 공부할 때, 주변에서 들리는 소음을 의식하고, 사람들이 지나다니는 것을 의식함과 동시에 내가 해야 할 일을 한다. 2010년 프랑스 국립보건의학연구소(INSERM)에서 진행되었던 연구 결과에 따르면, 뇌는 한 번에 최대 두 가지 작업을 할 수 있다. 피실험자들에게 제공된 철자를 이용해 두 개의 연속적인 단어를 만들게 했고, 기능성 자기공명영상(fMRI)으로 뇌를 촬영하였다. 철자가 모두 대문자나 소문자로 통일되어 있어 좌뇌와 우뇌가 전두엽에서 뒤쪽으로 명령을 단순히 전달했다. 반면, 대문자와 소문자를 섞자 '단어를 만드는 일'과 '대문자와 소문자를 구별하는 일'을 동시에 해 두뇌의 움직임이 달라졌다. 좌뇌와 우뇌의 전두엽 피질이 각자 하나의 일을 맡아 따로 진행하는 것을 확인할 수 있었다. 이때, 두 활동을 조화시키는 부위가 활성화되었다. 각 작업을 기억했다가 뇌가 순차적으로 처리할 수 있도록 돕는 것이다.
인지적 통제를 통한 멀티태스킹
이렇게 멀티태스킹을 할 수 있는 이유는 인지적 통제, 또는 집행 기능(executive functions)이 있기 때문이다. 이는 행동에 대한 인지 조절이 필요한 일련의 인지 처리 과정을 말한다. 우리가 어떤 목표를 이루려 할 때, 목표 달성에 중요한 정보와 아닌 것을 선별한다. 멀티태스킹을 가능하게 하는 집행 기능은 세 가지 네트워크로 구성되어 있다. 첫 번째는 정보가 중요한지 아닌지 구분하는 것이고, 두 번째는 작업 기억, 즉 감각 기억을 직접 처리하는 과정이다. 마지막은 유연한 사고와 관련 있다. 첫 번째 과정은 뇌의 하부 전두엽에 위치한 하측 전두 접합부(Inferior frontal junction, IFJ)에서 일어나는데, 선택적 주의력 영역에 속하는 억제 통제이다. 몇 브로트만 영역, 즉 대뇌피질을 기능적으로 나눈 영역이 여기서 교차하여 우리 목표에 중요한 정보를 중요도에 따라 배열한다. 이렇게 우선순위를 정하고, 오른쪽 배외측 전전두피질, 전두엽의 앞 부분을 덮고 있는 대뇌 피질에서 두 번째 과정, 작업 기억이 수행되며, 마지막 과정에서 통제력에 대해 관여한다. 복외측 전전두피질에서는 운동행위를 제지하거나 막는 역할을 한다. 예를 들어, 초록 불이 되어 길을 건너려고 하는 상황에서, 갑자기 어떤 차량이 지나가려고 한다. 하측 전두 접합부에서는 길을 건너는 것보다 기다리는 것을 우선으로 할 것이고, 복외측 전전두피질에서는 건너려고 했던 행위를 막을 것이다.
운동은 어떤 효과가 있을까
운동이 멀티태스킹에 어떤 영향을 끼치는지 알아보기 위하여, 연구자들은 근적외선 분광법(Near Infrared Analysis, NIRS)을 이용했다. 근적외선 분광법은 가시광선과 중간 적외선 사이의 파장대역인 근적외선 영역의 빛을 이용한 분석법이다. 이를 통해 운동할 때 대뇌피질에서 어떤 영역이 활발하게 움직이는지 알 수 있다. 자전거를 타고 80km의 거리를 가기 위해서는 자신의 페이스를 유지해야 하므로 속도 유지에 사고와 행동을 집중하게 된다. 이렇게 우리는 운동을 할 때 '정신적 노력'을 한다. 그러기 위해 다른 생각이나 지각은 모두 제쳐두어야 하는데, 차단 상태로 운동을 하다 보면 차단 상태까지 인지하며 주변 환경을 보기도 한다. 즉, 육체적 활동의 지속적인 유지에 필요한 정신적 노력이 운동을 하며 나타나고, 이렇게 나타나는 부분이 멀티태스킹 영역에 해당한다는 것이다.

니스 대학의 연구진들은 실제로 이를 확인하였다. 차단은 정신적 부담을 덜어줌과 동시에 멀티태스킹을 담당하는 영역이 쉬게 한다. 여러 연구로 증명되었듯, 운동은 머리를 비워줌과 동시에 사람을 더 창의적으로 만들어준다. 이를 밝히기 위해 산소 함량이 높은 대뇌피질의 혈액을 조사해본 결과, 멀티 태스킹을 위한 네트워크는 차단되지만, 디폴트 모드 네트워크(default mode network)가 작동된 것을 확인했다. 디폴트 모드 네트워크는 뇌가 특정 작업에 집중할 때 활동이 감소했다가 아무것도 하지 않으면 다시 활동을 재개하는데, 대표적인 예시가 멍 때릴 때이다. 이 네트워크는 해마와 강력하게 연결된 대뇌피질의 여러 영역으로 이루어져 있다. 휴식 모드에서는 이 모든 영역이 고도로 활성화되며, 정보 교환 또한 활발해진다. 이 때문에 운동을 하면 생각이 비워지면서도 창의적인 아이디어를 얻을 수 있는 것이다.
집중력과 선택적 주의
우리는 때때로 음악을 들으며 공부를 하기도 한다. 이때 어떻게 공부에 집중할 수 있을까? 이를 알아보기 위해 집중력을 측정하는 방법, 에릭센 플랭커 검사(Eriksen Flanker test)를 사용할 수 있다. 이는 다섯 개의 화살표 중 가운데 화살표가 어느 방향을 가리키고 있는지를 최대한 빨리 표시하는 것이다. 예시로 <<<>>라면 <를, >><>>라면 <를 선택하면 되는 것이다. 이렇게 본 정보들 중 일부만 집중하고 나머지는 무시하기 위해서는 뇌가 관련 없는 정보를 차단해야 하고, 이를 선택적 주의라고 한다. 여러 연구에서 운동한 집단과 그렇지 않은 집단에 에릭센플랭커 검사를 진행했을 때, 운동이 선택적 주의와 집중력에 영향을 미친다는 것을 보였다. 더 확실하게 하기 위해 다른 실험을 진행했는데, 한 집단은 규칙적으로 만나 러닝머신에서 걷도록 했고, 다른 집단은 스트레칭을 하게 하였다. 걷기 운동은 숨이 차는 반면, 스트레칭은 그렇지 않았다. 6개월 동안 이를 반복한 후, 에릭센 플랭커 검사를 다시 진행했을 때, 걷기 운동을 한 집단이 스트레칭을 한 집단보다 결과가 더 좋아졌음을 알 수 있었다. 운동이 어떻게 이런 효과를 나타내는지 알아보기 위해 집중력과 도파민의 관계를 확인해봐야 한다.
운동과 집중력, 그리고 보상체계
신체활동과 집중력 사이의 연관성은 뇌의 보상체계에서 시작된다. '보상 중추'라고도 하는 중격의지핵은 우리의 행동을 이끈다. 맛있는 음식을 먹거나 활발하게 움직이는 등의 행동은 중격의지핵에서 도파민 수치를 높인다. 도파민은 신경전달물질 중 하나로, 뇌세포 사이의 메신저 역할을 한다. 도파민 수치가 높아지면 그 행동을 반복하고 싶어진다. 나아가, 보상 없이는 집중력도 낮아지게 된다. 보상체계의 목적은 우리를 기분 좋게 만드는 것뿐만 아니라 집중력에도 영향을 준다. 중격의지핵은 항상 활성화되어 있어 우리가 하고 있는 일이 계속 이어갈 만한지 판단을 해준다. 현재 하는 일이 충분히 도파민 수치를 올려주지 않으면, 다른 일을 찾는 식이다. 운동할수록, 그리고 격렬할수록 도파민 수치도 더 크게 상승하는 것으로 나타났다. 운동을 많이 할수록 분비되는 도파민도 많아지며, 운동할 때마다 뇌에서 올리는 도파민 수치가 점점 증가한다. 따라서, 운동을 할수록 집중력이 좋아짐을 알 수 있다.

우리는 운동을 통해 많은 효과를 얻을 수 있다. 그중 몇은 즉각적으로 얻을 수 있는데, 이에는 운동 직후 기분이 좋아지는 효과가 있다. 반면, 집중력 향상을 위해서는 운동을 오랜 기간 지속할수록 그 효과가 커진다. 본 기사에서는 뇌와 집중력의 관계를 조명했지만, 운동은 스트레스를 해소하고, 기억력을 높일 수도 있다.

일러스트 | 이윤지 기자

참고문헌
<유쾌한 운동의 뇌 과학>, 마누엘라 마케도니아, 해리북스
<뇌는 달리고 싶다>, 안데르스 한센, 반니

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운동과 뇌과학; 집중력

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인류의 역사에서 운동을 하는 사람들에게 왜 운동을 하느냐고 물어보면, 대부분 몸의 건강을 위해서라고 답할 것이다. 하지만, 운동은 뇌에도 좋은 영향을 준다. 우리나라 학생들은 대부분 공부를 위해 운동을 포기하는데, 사실 적절한 운동은 공부에 매우 이롭다. 본 기사에서는 특히 운동과 집중력에 중점을 둘 것이다.멀티태스킹이란? 멀티태스킹은 여러 일을 동시에 처리하는 능력을 의미한다.

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클립아트코리아

수능이 30일 앞으로 성큼 다가왔다. 이맘 때 즈음의 수험생의 피로와 스트레스는 극에 달한다. 마음을 초조한데 공부에 마냥 시간을 쏟아붓기에는 체력적인 문제도 만만치 않다. 수능일까지의 컨디션 관리도 관건이므로 이 시기 체력 관리도 성공적인 수험생활을 위한 중요한 요소다. 너무 피로하고, 스트레스로 마음이 초조할 때, 그렇다고 무조건 쉴 수만도 없을 때는 운동을 권한다.

한시가 중요한 시점에 괜히 시간과 체력을 낭비한다고 생각할 수도 있겠지만 운동은 순간적인 혈액순환을 도와 피로를 개선하고, 뇌로 산소를 전달해 기억과 학습을 담당하는 해마의 활동을 촉진한다. 또 운동 때 분비되는 엔도로핀은 스트레스를 완화해 보다 가벼운 마음으로 공부에 집중할 수 있도록 도와준다. 수능을 앞둔 시점에서는 질 좋은 수면 관리도 관건인데 운동은 이를 돕는 효과도 있다.

하지만, 운동을 위한 장소와 시간, 장비 등을 마련하기 쉽지 않은 만큼 공부 하는 사이사이 틈틈이 할 수 있는 운동이 선택해야 한다. 또 지나친 체력이 소모되는 운동보다 가벼운 신체활동이 권장된다.

공부하는 틈틈이 하면, 스트레스 완화와 집중력 및 기억력 강화에 도움이 될 수 있는 수험생 권장 운동 5가지를 알아본다.
1. 걷기
걷기는 대표적인 유산소 활동으로 혈당과 고혈압, 복부지방 감소에 도움이 된다. 식후 30분 가량의 걷기 운동은 소화를 초진하고, 혈당 스파이크로 인한 졸음을 개선하는 데 도움이 되며, 공부하느라 굳어진 어깨와 목 등의 근육을 이완해 두통을 개선하는데도 효과가 있다. 올바른 걷기 운동은 허리를 바로 세우고 가슴을 쫙 편 상태에서 정면을 보며 발 뒷꿈치부터 앞쪽으로 이동시켜 발가락으로 밀고 나야가 한다. 팔을 가볍게 편 자세로 가볍게 흔들어 반동을 걸음에 반영하면 더 좋다.
2. 조깅
공부 전 아침, 공부를 마친 후 저녁 시간의 가벼운 조깅은 스트레스를 개선하는 데 특히 효과적이다. 달리는 동아 발생되는 엔도로핀이 스트레스 호르몬인 코티솔을 억제하기 때문이다. 또한 심폐 기능이 개선되어 혈류 흐름이 활발해지고 뇌에 전달되는 산소가 늘어 뇌활동을 촉진하는 효과가 있다.
3. 스트레칭 및 스쿼트
같은 자세로 오래 책상에 앉아 공부하는 수험생은 몸의 근육이 굳는 경우가 많다. 특히 목과 승모의 근육이 딱딱하게 굳는 경우 두통 등이 나타날 수 있다. 공부하는 틈틈이 스트레칭을 통해 목과 팔다리 관절, 그리고 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 특히 압박이 심한 목 근육 스트레칭은 자주하는 게 좋다.
4. 스쿼트
운동량이 적은 하체를 위해서는 스쿼트가 도움이 된다. 스쿼트는 혈액순환을 돕고 혈당 수치는 낮출 뿐만 아니라 등을 튼튼하게 해서 오래 앉아서 공부하는 데 도움을 준다.또스쿼트는 근력운동으로 이 같은 근력운동을 많이 할수록 뇌세포 전달물질 단백질이 증가한다는 연구결과가 있다.
5. 계단 오르기
위의 운동조차 딱히 할 시간이 없는 수험생은 등하교시 계단을 이용하는 습관을 들여 운동효과를 노리자. 계단오리기는 근력과 유산소의 장점이 모두 모아지며, 일상에서 이동 중에 할 수 있다는 점에서 매우 효율적인 운동이다. 혈당강하, 혈액순환, 심폐자극, 근력강화 등의 효과를 고루 얻을 수 있다. 상체를 바로 세우고, 체중을 뒷꿈치에 싣은 채, 엉덩이에 힘을 주고 천천히 올라가는 게 운동효과를 높일 수 있는 방법이다. 다만 계단을 내려오는 것은 운동 효과가 높지 않고 무릎에 무리가 될 수 있으므로 엘리베이터 등을 이용하고 가급적 계단 오르기에 집중하는 게 좋다.

수험생 운동은 체력을 크게 소진하지 않고 틈틈이 여러 번에 나누어 가볍게 땀이 날 정도로만 하는 것이 안전하다.

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수능이 30일 앞으로 성큼 다가왔다. 이맘 때 즈음의 수험생의 피로와 스트레스는 극에 달한다. 마음을 초조한데 공부에 마냥 시간을 쏟아붓기에는 체력적인 문제도 만만치 않다. 수능일까지의 컨디션 관리도 관건이므로 이 시기 체력 관리도 성공적인 수험생활을 위한 중요한 요소다. 너무 피로하고, 스트레스로 마음이 초조할 때, 그렇다고 무조건 쉴 수만도 없을 때는 운동을 권한다.

한시가 중요한 시점에 괜히 시간과 체력을 낭비한다고 생각할 수도 있겠지만 운동은 순간적인 혈액순환을 도와 피로를 개선하고, 뇌로 산소를 전달해 기억과 학습을 담당하는 해마의 활동을 촉진한다. 또 운동 때 분비되는 엔도로핀은 스트레스를 완화해 보다 가벼운 마음으로 공부에 집중할 수 있도록 도와준다. 수능을 앞둔 시점에서는 질 좋은 수면 관리도 관건인데 운동은 이를 돕는 효과도 있다.

하지만, 운동을 위한 장소와 시간, 장비 등을 마련하기 쉽지 않은 만큼 공부 하는 사이사이 틈틈이 할 수 있는 운동이 선택해야 한다. 또 지나친 체력이 소모되는 운동보다 가벼운 신체활동이 권장된다.

공부하는 틈틈이 하면, 스트레스 완화와 집중력 및 기억력 강화에 도움이 될 수 있는 수험생 권장 운동 5가지를 알아본다.
1. 걷기
걷기는 대표적인 유산소 활동으로 혈당과 고혈압, 복부지방 감소에 도움이 된다. 식후 30분 가량의 걷기 운동은 소화를 초진하고, 혈당 스파이크로 인한 졸음을 개선하는 데 도움이 되며, 공부하느라 굳어진 어깨와 목 등의 근육을 이완해 두통을 개선하는데도 효과가 있다. 올바른 걷기 운동은 허리를 바로 세우고 가슴을 쫙 편 상태에서 정면을 보며 발 뒷꿈치부터 앞쪽으로 이동시켜 발가락으로 밀고 나야가 한다. 팔을 가볍게 편 자세로 가볍게 흔들어 반동을 걸음에 반영하면 더 좋다.
2. 조깅
공부 전 아침, 공부를 마친 후 저녁 시간의 가벼운 조깅은 스트레스를 개선하는 데 특히 효과적이다. 달리는 동아 발생되는 엔도로핀이 스트레스 호르몬인 코티솔을 억제하기 때문이다. 또한 심폐 기능이 개선되어 혈류 흐름이 활발해지고 뇌에 전달되는 산소가 늘어 뇌활동을 촉진하는 효과가 있다.
3. 스트레칭 및 스쿼트
같은 자세로 오래 책상에 앉아 공부하는 수험생은 몸의 근육이 굳는 경우가 많다. 특히 목과 승모의 근육이 딱딱하게 굳는 경우 두통 등이 나타날 수 있다. 공부하는 틈틈이 스트레칭을 통해 목과 팔다리 관절, 그리고 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 특히 압박이 심한 목 근육 스트레칭은 자주하는 게 좋다.
4. 스쿼트
운동량이 적은 하체를 위해서는 스쿼트가 도움이 된다. 스쿼트는 혈액순환을 돕고 혈당 수치는 낮출 뿐만 아니라 등을 튼튼하게 해서 오래 앉아서 공부하는 데 도움을 준다.또스쿼트는 근력운동으로 이 같은 근력운동을 많이 할수록 뇌세포 전달물질 단백질이 증가한다는 연구결과가 있다.
5. 계단 오르기
위의 운동조차 딱히 할 시간이 없는 수험생은 등하교시 계단을 이용하는 습관을 들여 운동효과를 노리자. 계단오리기는 근력과 유산소의 장점이 모두 모아지며, 일상에서 이동 중에 할 수 있다는 점에서 매우 효율적인 운동이다. 혈당강하, 혈액순환, 심폐자극, 근력강화 등의 효과를 고루 얻을 수 있다. 상체를 바로 세우고, 체중을 뒷꿈치에 싣은 채, 엉덩이에 힘을 주고 천천히 올라가는 게 운동효과를 높일 수 있는 방법이다. 다만 계단을 내려오는 것은 운동 효과가 높지 않고 무릎에 무리가 될 수 있으므로 엘리베이터 등을 이용하고 가급적 계단 오르기에 집중하는 게 좋다.

수험생 운동은 체력을 크게 소진하지 않고 틈틈이 여러 번에 나누어 가볍게 땀이 날 정도로만 하는 것이 안전하다.

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"종일 책상 앞이면 능률 떨어져" 뇌 활동에 좋은 수험생 운동 5가지

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수능이 30일 앞으로 성큼 다가왔다. 이맘 때 즈음의 수험생의 피로와 스트레스는 극에 달한다. 마음을 초조한데 공부에 마냥 시간을 쏟아붓기에는 체력적인 문제도 만만치 않다. 수능일까지의 컨디션 관리도 관건이므로 이 시기 체력 관리도 성공적인 수험생활을 위한 중요한 요소다.

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단 10분만 뛰어도 뇌 인지력 좋아진다…달리기의 ‘숨은 효과’

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단 10분만 뛰어도 뇌 인지력 좋아진다…달리기의 ‘숨은 효과’

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단 10분만 뛰어도 뇌 인지력 좋아진다…달리기의 ‘숨은 효과’

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운동은 몸뿐 아니라 마음에도 활력을 준다. 스포츠 경기나 춤, 피트니스 등 몸을 한껏 움직이는 활동을 하고 나면 숨은 차지만 상쾌한 기분과 함께 정신이 맑아지는 느낌을 받는다. 특히 가장 쉽게 할 수 있는 운동인 달리기는 심폐지구력과 근육, 뼈를 동시에 강화해준다. 일

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내 몸을 완전히 변화시키는 5가지 달리기 효과 | 슬기로운 생활

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새해에 계획하셨던 운동 목표 잘 지키고 계십니까? 저는 한동안 허리 통증 때문에 못했던 달리기를 최근에 다시 시작했습니다. 달리기를 하면 할수록 정말 좋은 운동이라는 생각이 드는데요, 오늘은 달리기가 얼마나 우리 몸에 좋은지 달리기 효과에 대해 알아보겠습니다.

1. 심폐 기능 강화

달리기의 대표적인 효과는 심폐 기능 강화입니다. 생전 안 하던 달리기를 하게 되면 숨이 헐떡 거릴 만큼 매우 힘듭니다. 이때 온몸에 피와 산소를 공급해주기 위해 심장과 폐가 열일을 하면서 심폐 지구력이 자연스레 향상됩니다.

심폐 지구력이 높아지면 평상시 안정 심박수가 낮은 상태를 유지할 수 있고요, 쉽게 지치지 않고 피로도 빠르게 회복하는 등 전반적으로 체력이 좋아지는 걸 느낄 수 있습니다.

또한 부교감 신경계를 활성화시켜 일상생활에서 좀 더 편안하게 활동할 수 있게 해 줍니다. 이는 소화나 쾌변에도 도움을 주죠.

2. 근육 & 뼈 & 관절 강화

달리기를 하면 심장 면적이 넓어지면서 온 몸에 피를 빠르게 내보내는데요, 이 과정에서 골격근에 위치한 모세혈관의 밀도가 높아져서 더 많은 산소와 영양소를 공급받게 되고 이는 근육 발달에 도움이 됩니다.

특히 근육 내 미토콘드리아의 양과 크기가 증가하는데요, 미토콘드리아는 에너지를 만들어 내는 물질입니다. 즉 달리기를 함으로써 더 많은 에너지를 생성해 운동 수행능력을 향상할 수 있죠.

뿐만 아니라 달리기는 뼈의 밀도를 단단히 만들고, 인대/연골/건 등의 조직들을 서로 끈끈하게 이어주는 역할을 합니다. 이는 골절 등의 위험을 감소시키며 오랫동안 건강하게 활동할 수 있게 해 줍니다.

3. 체지방 감소

달리기는 다이어트에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 흔히 걷기와 달리기를 많이 비교하는데요, 동일 시간을 운동했을 때 달리기가 2~3배 많은 칼로리를 소모합니다.

많은 연구결과에 따르면 ① 중간 강도의 달리기를 ②30분 ~ 1시간씩 ③일주일에 5번 정도 하는 것이 체중감량에 가장 효과적이라고 합니다. 중간 강도의 정도는 사람마다 다르지만, 보통 땀이 나고 조금 힘들 정도라고 생각하면 됩니다.

일반 남자 성인의 경우 30분에서 1시간 중간 강도로 달리기를 한다면 대략 3km ~ 5km의 거리가 될 텐데요. 매일 이 정도의 거리를 일주일에 5회 정도 달린다면 분명히 체중감량 효과를 볼 수 있을 것입니다.

4. 스트레스 감소

스트레스는 만병의 근원으로 현대인의 가장 큰 적입니다. 우리 뇌의 편도체에서 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데요, 달리기를 하면 이 코르티솔 수치가 극적으로 감소합니다.

달리기를 시작하고 멘탈 강화와 우울증 극복을 한 사례를 어렵지 않게 찾아보실 수 있을 겁니다. 실제로 미국 심리학자 제임스 블루멘설이 우울증 환자 156명을 대상으로 실험했는데 달리기가 항우울제와 비슷한 효과를 냈다고 합니다.

오히려 재발 가능성이 낮다는 면에서 달리기가 더 낫다고 볼 수도 있습니다. 달리기를 하면 코르티솔 수치가 줄어들 뿐만 아니라, 도파민과 세로토닌이라는 행복물질까지 분비되기 때문에 우울감을 낮추고 자존감을 높일 수 있습니다.

5. 뇌 건강 (똑똑한 뇌)

달리기는 뇌를 똑똑하게 만들어 학교나 직장에서 학업(업무) 성취도를 높이는 데에도 도움을 줍니다.

달리기를 하면 뇌 속 기적의 단백질로 불리는 BDNF가 생성됩니다. BDNF는 신경세포의 성장을 촉진시켜 해마의 크기를 크게 하는데요, 해마는 뇌에서 기억력을 담당하는 부위죠. 즉 기억력을 좋아져서 공부(업무)를 잘할 수 있게 합니다.

뿐만 아니라 달리기를 하면 뇌를 차분하게 만드는 GANA라는 아미노산이 분비되고, 집중력을 향상하는 데 도움이 되는 도파민도 나옵니다. 실제로 ADHD(주의력 결핍 과잉 행동장애) 환자들에게 달리기가 효과가 있다는 보고가 있습니다.

6. 기타

이밖에도 수많은 달리기 효과가 있습니다.

지금까지 달리기 효과에 대해 말씀드렸는데요, 사실 대부분의 효과는 달리기 뿐 아니라 심폐 기능을 사용하는 유산소 운동을 할 때 비슷하게 누릴 수 있습니다.

따라서 관절이 아프거나 부상 위험이 있는 경우에는 걷기, 수영, 사이클 등의 유산소 운동으로 달리기를 대체하셔도 됩니다. 하지만 가능하시다면 별도의 장비도 필요 없고 동일 시간 대비 운동효과가 큰 달리기를 추천드려요.

건강한 삶을 위해 오늘부터 달리기를 시작해보시는 것은 어떨까요? 100세 시대에 많은 분들이 건강한 몸을 오랫동안 유지하셨으면 좋겠습니다.

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내 몸을 완전히 변화시키는 5가지 달리기 효과 | 슬기로운 생활

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새해에 계획하셨던 운동 목표 잘 지키고 계십니까? 저는 한동안 허리 통증 때문에 못했던 달리기를 최근에 다시 시작했습니다. 달리기를 하면 할수록 정말 좋은 운동이라는 생각이 드는데요, 오늘은 달리기가 얼마나 우리 몸에 ... 더 읽어보기

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아침 달리기 효과 콕콕 짚어드립니다 !!!

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가장 대표적인 유용한 효과가 바로 운동

수행 능력을 높여주는 심폐지구력입니다.

달리기를 하는 동안 숨을 깊게 들이마시고

내뱉는 만큼 심혈관 기관들이 운동을

하게되는데, 이는 과부하 원리가 작용되어

장기적으로 심장은 물론 혈관 건강에도

달리기 효과 두번째는 다이어트입니다.

쌓인 지방을 없애는데 유산소가 최고의

방법이라는건 모두 아시죠?

요요없는 다이어트를 하려면 지방은 줄이고

근육을 늘려줘야 하잖아요!

두마리 토끼를 잡을 수 있는 운동 중

셋째, 스트레스 해소 우리가 조깅을 하게

되면 산소 공급이 많아지게 되는데요~

이때 심리적 기능을 향상시켜 줍니다.

달리기를 할 경우 지방이 연소되며 세로토닌이

생성되고, 적당히 지치는 강도까지 운동할

경우 힘듦을 잊기 위해 엔돌핀이 분비되어

긍정적인 생각을 할 수 있게 만들고

우울감 감소와 더불에 수면에도 영향을

넷, 뼈와 관절 강화 달리기는 골다공증으로

고생하는 많은 분들에게 큰 도움이

조깅은 뼈 건강에 매우 효과가 뛰어나며

더불어 관절도 함께 튼튼히 해서 우리가

골다공증을 이겨내는데 탁월한 효과를

보이는 것으로 알려져 있습니다.

달리기는 나이들어 뼈건강에 취약한

노인분들에게도 굉장히 효과가 좋은데요.

꾸준한 달리기를 시행한다면 골다공증 뿐만

아니라 관절염 예방에 있어서도 아주

좋은 결과를 얻으실 겁니다.

다섯, 혈당조절 이 시대를 사는 성인들

중 필요이상의 당을 섭취하는 경향이

높아지면서 당뇨로 고생하는 분들이 상당히

많은데요 달리기야말로 혈액 내 당을

꽤 안정화 시켜주는 것으로 전문가들도

이미 확신하고 있습니다.

당뇨 위험군에 속하십니까?

건강이 더 악화될까봐 걱정 되시나요?

그렇다면 조깅과 같은 유산소 운동을 지금이라도

당장 시작해 보시길 바랍니다.

주의할 점 조깅은 매우 좋은 운동임에는

틀림 없으나 꼭 지켜야할 점!

과하지 않은, 나에게 적절하고 꼭 맞는

운동복과 장비를 고르셔야 효과적인 달리기를

지나치게 타이트 하거나 작은 옷을 입으면

당연히 몸을 움직이는데 불편하고 보기에도

반면 옷이 또 너무 헐렁하고 크게 되면

달릴때 자꾸 거슬리게 되며 살에 쓸리고

여러 가지 불편하고 위험한 점이

또 하나의 유의점은, 평상시에 무릎이

약하거나 심하게 과체중이라면 되려 관절에

무리가 가게 되므로 우선 가벼운 걷기부터

먼저 시작하는 것이 좋습니다.

장점이 너무 많은 달리기네요!

시작이 반이라고 하잖아요!

신체 건강은 물론이고 마음까지 챙겨보시길

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아침 달리기 효과 콕콕 짚어드립니다 !!!

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아침 달리기 효과 콕콕 짚어드립니다 !!!아침 달리기 효과 콕콕 짚어드립니다 !!! 잠깐만요, 제 이야기를 ...

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'운동화 신은 뇌' 학습능력 향상, 뇌의 노화를 늦추는 비법!

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뇌기능에도 도움을 주는 달리기

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뇌기능에도 도움을 주는 달리기

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네이버 블로그 | 겨울이네

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뇌의 입장에서는 우리가 움직이지 않으면 뭔가를 배울 필요를 전혀 못 느낀다.

✔️그렇다면 두뇌를 위한 운동법은?

트레드밀에서 35분간 보통 강도의(심박수 60~70%) 달리기를 한 번만 해도 인지력의 유연성이 높아진다.

12주 동안 매주 두세 번씩 30분 동안 천천히 달리기만 해도 전전두엽피질의 기능, 즉 최고 인지 기능이 향상되었다.

(* 만약 오후에 중요한 브레인스토밍 회의에 참석할 예정이라면 점심시간에 강도 높은 달리기를 추천한다.)

기술 습득이 필요한 복잡한 운동 (요가, 발레, 피겨스케이팅, 체조, 태권도 등)은 유 산소운동이 만들어낸 모든 것을 사용할 수 있도록 네트워크를 강화하고 확장한다.

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'운동화 신은 뇌' 학습능력 향상, 뇌의 노화를 늦추는 비법!

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2월에 읽었던 흥미롭고 유용한 책 한 권을 소개하려고 해요. 바로 내가 고민 없이 3월부터 새벽 수영을 시...

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앉아서 생활하는 생활 방식과 장시간 앉아 있는 것이 일상이 된 급변하는 세상에서 건강과 유연성을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 이러한 목표를 달성하는 한 가지 효과적인 방법은 규칙적인 스트레칭 운동입니다. 스트레칭은 유연성을 향상시킬 뿐만 아니라 수많은 건강상의 이점을 제공합니다. 이 기사에서는 전반적인 건강과 유연성을 위한 스트레칭 운동의 중요성에 대해 자세히 알아볼 것입니다.

스트레칭의 이점

유연성은 관절과 근육의 운동 범위를 나타냅니다. 규칙적인 스트레칭은 근육과 힘줄의 확장성을 증가시켜 유연성 향상에 도움이 됩니다. 이렇게 향상된 유연성은 더 큰 움직임의 자유를 허용하고 자세 문제와 부상으로 이어질 수 있는 근육 불균형을 방지하는 데 도움이 됩니다.

스트레칭 운동은 또한 운동 범위를 향상시키는 데 기여합니다. 근육이 유연하고 유연하면 관절이 전체 운동 범위를 쉽게 움직일 수 있습니다. 이는 무용수, 체조 선수 및 무술가와 같이 광범위한 동작이 필요한 활동에 참여하는 운동선수 및 개인에게 특히 유용합니다.

근육 긴장과 경직은 많은 사람들, 특히 오랜 시간 앉아 있거나 반복적인 활동에 참여하는 사람들이 경험하는 일반적인 문제입니다. 스트레칭은 이완을 촉진하고 축적된 긴장을 풀어 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 정기적으로 스트레칭을 하면 근육 유연성이 증가하고 근육 경직이 감소합니다.

스트레칭 운동은 근육으로의 혈류를 자극하여 이러한 조직으로의 순환 및 영양분 전달을 향상시킵니다. 혈액 순환 개선은 근육의 더 나은 산소 공급, 대사 노폐물 제거, 운동 후 더 빠른 근육 회복 등 다양한 이점을 가져옵니다.

잘못된 자세는 근육의 불균형과 긴장으로 인해 발생할 수 있는 일반적인 문제입니다. 스트레칭 운동은 오래 앉아 있거나 잘못된 자세 습관으로 인해 팽팽해지는 경향이 있는 특정 근육을 대상으로 합니다. 이러한 근육을 정기적으로 스트레칭하면 자세를 개선하고 근골격계 불균형이 발생할 위험을 줄일 수 있습니다.

피트니스 루틴에 스트레칭을 통합하면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 스트레칭은 유연성과 운동 범위를 향상시켜 신체 활동을 위해 근육과 관절을 준비하는 데 도움이 됩니다. 또한 더 나은 신체 인식 및 조정을 촉진하여 운동 또는 일상 활동 중 사고 및 긴장의 가능성을 줄입니다.

스트레칭 운동은 신체에 도움이 될 뿐만 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 스트레칭에 참여하면 신체적, 정신적 긴장을 풀어 이완을 촉진하고 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레칭을 하고 호흡에 집중하는 데 잠시 시간을 내어 일상 생활의 요구에서 반가운 휴식을 취할 수 있습니다.

스트레칭 운동은 각기 고유한 특성과 이점이 있는 다양한 유형으로 분류할 수 있습니다. 이러한 유형의 스트레칭을 이해하면 필요에 가장 적합한 스트레칭을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

정적 스트레칭은 스트레칭의 가장 일반적인 유형이며 오랜 시간 동안 정지된 자세로 스트레칭을 유지하는 것입니다. 이러한 유형의 스트레칭은 일반적으로 유연성 향상에 안전하고 효과적입니다. 정적 스트레칭은 종종 운동 후 또는 휴식 루틴의 일부로 수행됩니다.

동적 스트레칭에는 관절과 근육의 전체 동작 범위를 통해 제어된 움직임이 포함됩니다. 정적 스트레칭과 달리 동적 스트레칭은 지속적인 움직임으로 수행되며 준비 중인 운동이나 스포츠와 관련된 활동 및 움직임을 모방합니다. 동적 스트레칭은 일반적으로 신체 활동 전에 워밍업 루틴의 일부로 사용됩니다.

탄도 스트레칭은 일반적인 동작 범위 이상으로 근육을 확장하기 위해 운동량과 바운싱 동작을 사용하는 것을 포함합니다. 이러한 유형의 스트레칭은 한때 인기가 있었지만 부상 위험 증가로 인해 더 이상 권장되지 않습니다. 탄도 스트레칭은 숙련된 전문가의 감독하에 수행하지 않는 한 피해야 합니다.

PNF 스트레칭은 특정 근육이나 근육 그룹의 수축과 이완을 결합하는 고급 스트레칭 기술입니다. 이러한 유형의 스트레칭은 종종 파트너 또는 자격을 갖춘 전문가와 함께 수행되며 유연성을 빠르게 향상시킬 수 있습니다. PNF 스트레칭은 일반적으로 재활 환경에서 사용됩니다.

언제 어떻게 스트레칭을 해야 하는지 알면 스트레칭 운동의 이점을 극대화하고 효과를 보장할 수 있습니다. 다음 섹션에서는 스트레칭을 일상에 통합하기 위한 모범 사례를 간략하게 설명합니다.

통념과는 달리 운동이나 신체 활동 전에 정적 스트레칭을 하는 것은 권장되지 않습니다. 정적 스트레칭은 근력과 근력을 일시적으로 감소시킬 수 있습니다. 대신 수행하려는 활동을 모방하는 움직임을 포함하는 동적 워밍업 루틴을 선택하십시오. 동적 스트레칭은 혈류를 증가시키고 조직을 따뜻하게 하여 운동을 위해 근육과 관절을 준비합니다.

운동 후 스트레칭은 회복 과정의 필수적인 부분입니다. 운동 후 근육이 따뜻할 때 정적 스트레칭을 하면 유연성을 향상시키고 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 중에 사용되는 주요 근육 그룹에 집중하면서 각 스트레치를 15~30초 동안 유지합니다.

장시간 책상에 앉아 있으면 근육이 경직되고 불편할 수 있습니다. 근무일에 스트레칭 휴식을 통합하면 이러한 부정적인 영향을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다. 목 회전, 어깨 스트레칭, 앉아서 앞으로 구부리기와 같은 간단한 스트레칭을 책상에서 수행하십시오. 이러한 스트레칭은 긴장을 완화하고 혈액 순환을 개선하여 활력과 집중력을 유지할 수 있도록 도와줍니다.

스트레칭을 습관화하려면 일상 생활에 포함시키는 것을 고려하십시오. 몸을 깨우기 위해 아침에 스트레칭을 하거나 잠자리에 들기 전에 편안한 스트레칭을 하는 등 자신에게 맞는 시간을 찾는 것이 중요합니다. 햄스트링, 대퇴사두근, 엉덩이, 어깨, 가슴과 같은 주요 근육군을 정기적으로 스트레칭하는 것을 목표로 하십시오.

효과적인 스트레칭을 위한 팁

스트레칭 루틴의 효과를 최적화하려면 다음 팁을 염두에 두십시오.

스트레칭 운동을 시작하기 전에 몸을 따뜻하게 하는 것은 필수입니다. 빠르게 걷기 또는 조깅과 같은 가벼운 유산소 운동을 몇 분 동안 수행하십시오. 워밍업은 근육으로의 혈류를 증가시켜 근육을 더 유연하게 만들고 스트레칭하는 동안 부상을 덜 입습니다.

스트레칭을 할 때 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리, 고관절 굴근, 가슴 및 어깨와 같이 팽팽해지거나 과도하게 활동하는 경향이 있는 주요 근육 그룹에 집중하십시오. 이러한 영역을 대상으로 하면 불균형을 교정하고 유연성을 향상하며 전반적인 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레칭을 하는 동안 심호흡을 하고 긴장을 푸는 것을 잊지 마십시오. 숨을 참지 마십시오. 근육 긴장을 유발하고 스트레칭의 효과를 방해할 수 있습니다. 코로 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 입으로 숨을 내쉬면 근육이 이완되고 늘어납니다.

스트레칭을 할 때 효과적인 스트레칭과 통증이나 불편함을 피하는 것 사이의 균형을 찾는 것이 중요합니다. 근육에 경미한 긴장이 느껴질 때까지 스트레칭하되, 통증이 있는 지점까지 밀지 마십시오. 과도한 스트레칭은 근육 긴장이나 부상으로 이어질 수 있습니다.

피해야 할 일반적인 스트레칭 실수

스트레칭은 일반적으로 안전하고 유익하지만 특정 실수는 효과를 약화시키고 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 다음과 같은 일반적인 스트레칭 실수를 피하십시오.

스트레칭 전에 워밍업을 하지 않으면 근육 긴장이나 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 항상 간단한 워밍업으로 스트레칭 루틴을 시작하여 스트레칭 운동을 위해 근육과 관절을 준비하십시오.

스트레칭 운동 중에 튀거나 저크하는 동작을 사용하지 마십시오. 이러한 빠르고 통제되지 않은 움직임은 근육에 부담을 주고 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 대신 부드럽고 제어된 움직임에 집중하여 근육을 점진적으로 스트레칭하십시오.

스트레칭은 아프지 않아야 합니다. 스트레칭 중에 날카롭거나 심한 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 통증은 잠재적 부상을 알리는 신체의 방법입니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 그에 따라 스트레칭의 강도나 지속 시간을 조정하십시오.

적절한 근육 균형을 유지하고 부상으로 이어질 수 있는 불균형을 방지하려면 모든 주요 근육 그룹을 스트레칭하는 것이 중요합니다. 특정 근육 그룹을 무시하면 근육 불균형과 자세 문제가 발생할 수 있습니다.

FAQ

스트레칭이 운동 능력 향상에 도움이 될 수 있습니까?

예, 규칙적인 스트레칭은 운동 능력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 스트레칭은 유연성, 운동 범위 및 근육 조정을 증가시켜 운동 능력을 향상시키고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

얼마나 자주 스트레칭을 해야 하나요?

스트레칭 빈도는 목표와 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 일반적인 유연성 유지를 위해 주당 최소 2~3회 주요 근육 그룹을 스트레칭하는 것을 목표로 합니다. 춤이나 체조와 같이 더 큰 유연성이 필요한 활동에 참여하는 경우 매일 스트레칭하는 것이 더 유익할 수 있습니다.

운동 전이나 후에 스트레칭을 해야 하나요?

일반적으로 운동이나 신체 활동 전에 워밍업 루틴의 일부로 동적 스트레칭을 수행하는 것이 좋습니다. 쿨다운 루틴의 일부로 운동 또는 신체 활동 후에 정적 스트레칭을 저장하십시오.

스트레칭이 허리 통증에 도움이 될까요?

예, 스트레칭 운동은 유연성을 높이고 근육 긴장을 줄여 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 등, 엉덩이 및 햄스트링 근육을 목표로 하는 스트레칭에 집중하십시오. 만성 요통이나 특정 상태가 있는 경우 의료 전문가 또는 자격을 갖춘 물리 치료사와 상담하여 맞춤형 지침을 받으십시오.

스트레칭과 관련된 위험이 있습니까?

올바르게 수행하면 스트레칭은 일반적으로 안전합니다. 그러나 과도한 스트레칭이나 부적절한 형태의 스트레칭은 근육 긴장이나 부상을 유발할 수 있습니다. 몸에 귀를 기울이고 통증이나 불편함을 피하고 기저 질환이나 우려 사항이 있는 경우 의료 전문가와 상담하십시오.

마지막

스트레칭 운동을 일상에 통합하면 전반적인 건강과 유연성에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레칭은 유연성, 운동 범위 및 근육 기능을 향상시켜 부상을 예방하고 운동 능력을 향상시키며 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 스트레칭은 긴장을 풀고 긴장을 풀고 정신 건강을 개선할 수 있는 귀중한 기회를 제공합니다. 따라서 스트레칭의 중요성을 상기시키고 일상생활시 적절한 스트레칭을 하고 육체적인 피로와 건강에 도움이 되었으면 좋겠습니다.

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건강과 유연성을 위한 스트레칭 운동의 중요성 | 코리아 휘트니스

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앉아서 생활하는 생활 방식과 장시간 앉아 있는 것이 일상이 된 급변하는 세상에서 건강과 유연성을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 이러한 목표를 달성하는 한 가지 효과적인 방법은 규칙적인 스트레칭 운동입니다. 스트레칭은 유연성을 향상시킬 뿐만 아니라 수많은 건강상의 이점을

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운동에도 도움이 되는 스트레칭

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운동에도 도움이 되는 스트레칭

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운동 전에는 동적인 스트레칭, 운동 후에는 정적인 스트레칭을 하면 부상과 근육통을 방지하며 운동의 효과를 높일 수 있다./사진=게티이미지뱅크

운동은 몸과 마음의 건강을 지키는 중요한 활동이다. 그런데 열심히 운동하는 사람을 보면 유산소나 근력 운동은 열심히 하지만, 유독 스트레칭은 소홀히 하는 사람들이 있다. 운동 전후에 하는 스트레칭은 부상을 방지할 뿐만 아니라, 운동의 효과를 더욱 높일 수 있어 본 운동만큼이나 중요하다. 어떻게 하는 게 좋을까?

◇운동 전 동적 스트레칭, 운동 효율 상승·부상 방지
우선 운동 전에는 유산소 운동과 같은 '동적인 스트레칭'을 해야 한다. 가벼운 달리기나 팔 벌려 뛰기가 대표적이다. 동적인 스트레칭은 심장박동수를 높여 근육으로 피가 원활하게 공급될 수 있도록 돕는다. 따라서 운동의 효율을 높이는 데 도움이 된다. 몸에 큰 무리를 주지 않기 때문에 근육이 운동 전 필요 이상으로 긴장하지도 않는다. 오히려 관절과 근육이 본격적인 운동을 대비할 수 있게 해 부상을 방지한다. 반면 운동 전에 손으로 발끝을 당기거나, 다리를 좌우로 늘리는 등 근육을 극도로 이완시키는 정적 스트레칭은 동작이 끝나면 오히려 근육 수축을 유발할 수 있어 좋지 않다. 몸이 과도한 근육 이완 위험에 처했다고 생각해 수축하려 하기 때문이다. 그럼 본격적인 운동에 들어갔을 때 몸이 긴장 상태에 있게 돼 다칠 위험이 커진다. 실제로 미국 질병관리통제센터 소속 연구팀이 관련 논문 100여 건을 분석한 결과, 운동 전 근육을 이완시키는 스트레칭은 부상 위험을 줄이지 못할뿐더러 오히려 근육 파열과 같은 부상 위험을 높일 수 있다고 밝혔다.

◇운동 후 정적 스트레칭, 통증 예방·근육 자리 잡게 해
운동 후에도 스트레칭은 필수다. 이때는 제자리에서 하는 '정적인 스트레칭'으로 정리운동을 하는 게 좋다. 운동할 때는 특정 신체 부위를 반복적으로 쓰게 되는데, 이때 근육은 수축하는 부위와 이완되는 부위로 나뉜다. 팔 운동을 위해 아령을 들면 이두박근은 수축하지만 삼두박근은 이완되는 식이다. 이 상태에서 근육을 풀어주지 않고 운동을 끝내면 근육이 비대칭적인 상태로 유지될 수 있다. 흔히 말하는 '예쁜 근육'을 만들기 위해서도 정리 운동을 하는 게 좋다. 근육 기능이 향상되고 근육이 자리 잡는 것을 도와준다. 또한, 운동 후 스트레칭은 운동으로 인한 피로도와 통증도 예방할 수 있다. 활동이 가중된 근육 자극을 천천히 줄여 수월한 이완작용을 돕고, 근육 내 젖산 형성을 효과적으로 줄여 지연성 근육통을 방지한다. 동시에 혈액순환을 원활하게 해 따뜻한 체온을 유지하도록 돕는다. 운동 후 스트레칭을 할 땐 근육이 수축한 방향과 반대 방향으로 충분히 늘려주면 좋다. 부위별로 올바른 자세를 취한 뒤 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 최소 10~15초 유지하고 3번씩 반복한다. 근육을 풀고 싶은 부위에 폼롤러를 대고 눕거나 앉은 뒤, 상하·좌우로 10분 정도 문지르는 것도 방법이다.

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운동 전후 '스트레칭'의 놀라운 효과

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운동은 몸과 마음의 건강을 지키는 중요한 활동이다. 그런데 열심히 운동하는 사람을 보면 유산소나 근력 운동은 열심히 하지만, 유독 스트레칭은 소홀히 하는 사람들이 있다. 운동 전후에 하는 스트레칭은 부상을 방지할 뿐만 아니라, 운동의 효과를 더욱 높일 수 있어 본 운동만큼이나 중요하다. 어떻게 하는 게 좋을까?

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'스트레칭'을 하면 나타나는 의외의 건강효과...주의할 점은?

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'스트레칭'을 하면 나타나는 의외의 건강효과...주의할 점은?

근육이나 건, 인대 등을 늘여주는 운동, '스트레칭'. 꾸준한 스트레칭은 유연성을 향상시키고, 관절의 가동범위를 증가시키며, 운동 시 부상을 예방하는 효과가 있다. 국내·외 연구에 따르면 스트레칭은 각종 질환을 예방하는 데도 효과적이다.

스트레칭｜출처: 게티이미지 뱅크

꾸준한 스트레칭, 질환 예방 효과 있어
이탈리아 밀라노대학(University of Milan) 연구팀은 다리 스트레칭을 하면 심장병, 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다고 밝힌 바 있다. 연구진에 따르면 1주일에 5번씩, 12주간 다리 스트레칭을 한 집단은 운동을 전혀 하지 않은 집단에 비해 다리 아랫부분과 팔 윗부분의 경직도가 낮았으며, 동맥 흐름도 개선된 것으로 나타났다. 다리 스트레칭으로 혈류가 개선되면 심장병과 당뇨병의 위험도 낮출 수 있다는 것이 연구진의 설명이다.

인지기능 저하를 방지하는 데 도움된다고 밝힌 연구 결과도 있다. 미국 웨이크포레스트 의대(Wake Forest School of Medicine) 연구진은 경도인지장애가 있는 성인 296명을 대상으로 연구를 진행했다. 참가자는 두 그룹으로 나뉘어 한 그룹은 중강도의 에어로빅 운동을, 다른 그룹은 스트레칭과 균형운동을 매주 120~150분 이상, 1년간 수행했다. 1년 후, 연구진은 두 그룹의 인지기능 저하 진행 상태를 확인했고, 그 결과 두 그룹 모두 인지저하가 일어나지 않았음을 확인했다. 또, 두 그룹의 점수는 별 차이가 없는 것으로 나타났다. 이는 본격적인 운동이 아닌 스트레칭도 꾸준히 하면 인지기능 저하를 막을 수 있음을 시사한다.

이 밖에 스트레칭이 만성 요통 완화에 효과적이라고 밝힌 연구도 있으며, 또 다른 연구에서는 스트레칭이 걷기 운동보다 임신중독증 위험을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타난 바 있다.

잘못하면 독(毒), 스트레칭 제대로 하려면?
스트레칭 할 때 가장 중요한 건 적당한 자극을 유지하는 것이다. 과하게 늘리거나, 너무 오랫동안 동작을 유지하면 근육이나 관절에 손상을 입을 수 있다. 같은 이유로 스트레칭을 할 때 반동을 일으키는 것 역시 삼가야 한다. 스트레칭을 할 때는 통증이 느껴지지 않는 강도로 하고, 만약 통증이 느껴진다면 멈추는 것이 바람직하다.

동작 선택 역시 중요하다. 부상 예방을 위해서는 쉬운 동작부터 시작하고, 적응되면 이후 조금씩 어려운 동작으로 바꿔가야 한다. 아울러, 모든 스트레칭 동작은 천천히 수행해야 하며, 근육이 최대한 늘어난 순간에는 심호흡하여 근육을 이완시켜주는 것이 좋다.

스트레칭은 이러한 주의사항을 지키며 가능한 한 매일, 자주 하는 것이 효과적이다. 또한 근육량이 적을 경우, 스트레칭 동작을 할 때 근육 범위보다 관절이 크게 움직일 수 있기 때문에, 바른 자세를 위해 근력 운동을 병행하는 것이 좋다.

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'스트레칭'을 하면 나타나는 의외의 건강효과...주의할 점은?

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근육이나 건, 인대 등을 늘여주는 운동, '스트레칭'. 꾸준한 스트레칭은 유연성을 향상시키고, 관절의 가동범위를 증가시키며, 운동 시 부상을 예방하는 효과가 있다. 국내·외 연구에 따르면 스트레칭은 각종 질환...

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건강과 유연성 스트레칭의 힘을 경험하라!

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건강과 유연성 스트레칭의 힘을 경험하라!

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건강과 유연성의 중요성에 대해 설명하고, 스트레칭이 우리 건강에 미치는 긍정적인 영향을 다루며, 스트레칭을 통해 유연성을 향상하는 방법과 팁을 제공합니다. 이 목차를 따라가면서 스트레칭 루틴 및 예시를 확인할 수 있습니다. 건강한 삶을 위해 스트레칭을 통해 유연성을 개선하고, 새로운 에너지와 편안함을 경험하세요! 1. 건강과 유연성 : 스트레칭의 힘 1. 건강과 유연성의 중요성 1. 건강과 유연성의 관계 우리의 일상적인 활동과 움직임에 핵심적인 영향을 미치는 요소입니다. 유연성은 근육과 관절의 움직임 범위를 의미하며, 적절한 유연성은 우리 몸의 기능을 최적화하고 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 일상생활에서 유연성은 자유로운 움직임과 좋은 자세를 유지하는 데 필수적입니다. 2. 스트레칭의 정의와 이점…

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달리기는 적절하고 이상적인 건강 상태에서 하는 한 많은 건강상 이점을 제공하는 신체 활동이다. 또한, 달리기는 현재 운동 트렌드이기도 하다. 그러나 달리는 모든 사람이 러너일까? 조깅의 경우는 어떤가? 달리기와 조깅은 똑같을까? 사실 조깅과 달리기는 같은 활동이 아니다.

하지만 두 활동은 비슷하고 달린다는 공통점이 있지만, 이 두 가지 종목의 차이는 기술의 관점에서 볼 때 특히 아마추어 운동선수의 경우 매우 중요하다.

올바른 정보를 찾기 위해서는 우리가 무엇을 하고 있는지 아는 게 기본이다. 그렇다면 이를 명확하게 하기 위해 조깅이 무엇이고 달리기는 무엇인지, 조깅과 달리기의 차이점은 무엇인지 살펴보도록 하자.

조깅이란?

말 그대로 조깅은 '걷는 것'을 뜻한다. 즉, 느리거나 멈칫멈칫한 걸음걸이로 달리는 것이다. 따라서 이는 매우 효과적인 운동이다. 관절, 특히 무릎에 스트레스를 유발하기는 하지만, 다른 스포츠보다 그 정도가 훨씬 작다.

조깅을 연습하면 더 강렬한 운동으로 인한 불편함 없이 유산소 저항 훈련과 체력 증진을 향상할 수 있다. 이는 특히 복구 프로세스에 완벽하다.

또한, 중간에서 적당한 강도의 유산소 운동을 하고는 싶은데 강렬한 운동은 할 수 없거나, 아니면 원치 않는 사람들에게는 조깅이 적극적으로 권장된다.

조깅의 이점

조깅 은 건강 상태가 허용하는 한 모든 나이대에 많은 건강상 이점을 제공해 준다.

하지만 충격이 큰 신체 활동이나 위험을 초래할 수 있는 활동을 하기 전에는 의사와 상의하는 게 매우 중요하다. 특히 하지 부상이나 심혈관 질환을 앓는 경우라면 말이다.

여러 과학 연구에 따르면 조깅의 주요 이점은 다음과 같다.

비만 및 과체중을 예방한다.

산소 흡수를 개선하고, 좋은 콜레스테롤 또는 HDL을 상승시키며, 중성 지방 감소 및 혈압 강하를 통해 심장 기능 및 심혈관 건강을 개선한다.

인슐린 감수성을 증가시킨다.

혈소판 응집을 줄이고 섬유소 용해 활성을 증가 시켜 병리학적 응고를 방지한다.

전신 염증 상태를 감소시킨다.

심리적 기능을 향상한다.

조깅은 관절에 미치는 영향이 적지만, 부상 가능성은 여전히 고려해야 한다.

더 읽어보기: 어깨 건염을 극복하기 위한 12가지 운동법

달리기란?

달리기의 경우 이는 특정한 목적을 가지고 조직된 훈련의 일부로 달리는 것을 의미하며, 체계적인 기술을 따른다. 다시 말해 이 연습은 매우 전문적인 것처럼 들린다.

달리기에는 마일 당 최대 약 10분의 속도로 달리는 매우 강렬한 유산소 운동이 포함된다. 즉, 1마일을 달리는 데 최대 10분이 걸린다.

달리기의 이점

달리기의 이점은 운동 강도와 관련이 있다. 이를 염두에 두고 여러 연구가 이러한 신체 활동이 주는 다음과 같은 이점을 발견했다.

뼈, 관절 및 심혈관 건강을 돕고 심폐 지구력을 증가시킨다.

근육을 강화하고 신체 중앙(코어)의 섬유질 톤을 증가시킨다.

체중 유지를 돕고 체중 감량을 촉진한다.

스트레스를 해소해 준다.

이러한 이점에 더해, 우리는 위에서 이미 언급한 조깅과 관련한 모든 이점을 추가해야 한다.

조깅과 달리기의 주요 차이점

조깅과 달리기의 주요 차이점은 속도 또는 운동 강도다. 이미 언급했듯이 한 사람이 1,600미터를 커버하는 데 최대 10분이 소요된다면 그건 달리기로 간주한다.

또 다른 조깅과 달리기의 주요 차이점 중 하나는 운동 접근 방식과 관련이 있다. 조깅을 연습하는 사람들은 유산소 운동을 즐기기 때문에 뛰러 나간다. 그러나 러너는 고정된 목표와 매우 명확한 지침을 가지고 훈련 계획을 따른다.

이는 기술, 장비, 음식 및 동기의 현저한 차이를 의미한다. 예를 들어, 러너는 일반적으로 신발과 옷을 신중하게 선택한다. 또한, 그들이 훈련 전, 훈련 중, 훈련 후에 먹고 마시는 것은 매우 중요하다.

달리기 연습은 기술과 장비를 포함하기 때문에 더 전문적인 측면이 있다.

건강 상태에 맞게 선택하자

달리기는 현재 인기 있는 스포츠이지만, 모든 사람에게 적합한 건 아니다. 즉, 우리의 신체 상태가 이러한 유형의 훈련을 허용하는지 여부에 관계없이 좋은 신체 및 적절한 심장 호흡 능력이 필요하다. 물론 이러한 모든 영역은 훈련할 수 있다.

한 번도 뛴 적이 없지만, 이 운동의 이점을 즐기고 싶다면 조깅으로 시작할 수 있으며 다른 운동으로 이 활동을 보완할 수 있다. 그리고 시간이 지남에 따라 한발 더 나아가 러너가 될 수 있다.

동시에 부상 문제를 잊지 말아야 한다. 운동 강도가 높을수록 당연히 부상 위험은 커진다. 지형, 움푹 들어간 곳 또는 예상치 못한 미끄러운 지역의 요철도 주의해야 한다.

이제 마지막 권장 사항이 남았다. 달리기로 했다면 발과 움직임에 맞는 좋은 신발을 준비해야 한다. 초기 투자의 일부는 좋은 운동화다.

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조깅과 달리기의 차이점

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달리기는 적절하고 이상적인 건강 상태에서 하는 한 많은 건강상 이점을 제공하는 신체 활동이다. 또한, 달리기는 현재 운동 트렌드이기도 하다. 그러나 달리는 모든 사람이 러너일까? 조깅의 경우는 어떤가? 달리기와 조깅은 똑같을까?