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BOCETO DE PIEZAS INTERACTIVAS A TRABAJAR

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Pushups Dwayne Johnson GIF - Pushups Dwayne Johnson The Rock - Descubrir y compartir GIFs

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Los GIFs animados de Pushups Dwayne Johnson The Rock ideales para tus conversaciones. Descubre y comparte los mejores GIFs de Tenor.

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Read Revista gold's gym edición n 27 by davidleonhs on Issuu and browse thousands of other publications on our platform. Start here!

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Los beneficios de la actividad física para la salud mental

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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2020), la actividad física comprende cualquier movimiento corporal producido por los músculos con el consiguiente consumo de energía. Así incluye todo tipo de movimiento: movimientos durante el tiempo de ocio, actividades recreativas y juegos, el desplazamiento a determinados lugares, la actividad ejercida en el trabajo hasta actividades deportivas.

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En el Perú, el 62.7 % de personas de 15 años de edad a más padece de exceso de peso

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Según la Encuesta Demográfica y de Salud Familiar (ENDES) 2021, el 62.7 % de personas de 15 años de edad a más padece de exceso de peso a nivel nacional, siendo las mujeres quienes presentaron mayor prevalencia (65.6 %) frente a los hombres (59.5 %).En relación con el área de... #gobpe

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Quieres ponerte en forma y ya te has apuntado al gimnasio. Ese es un buen primer paso (siempre que vayas, claro), pero hay algo más a lo que debes prestar atención. Se trata de la alimentación, algo clave a la hora de ayudarte con tus objetivos del gym. Y hoy vamos a ver cómo preparar tu menú semanal.

No te confundas, no vamos a decirte los platos que debes comer cada día, sino unos consejos generales para que los apliques tú mismo. Por otro lado, este es un artículo para quienes están empezando en el gimnasio. Si buscas un objetivo profesional, habla con un especialista en alimentación y con los mejores entrenadores del gym para prepararte.

8 aspectos a tener en cuenta con tu alimentación para el gym

Es hora de hacer de comer

El primer consejo es prácticamente una regla de oro: si quieres hacer ejercicio, empieza a moverte en tu propia cocina. Preparar tu comida no solo te servirá para moverte por la cocina, sino para preparar la comida exactamente como tú quieras y cuidar tu alimentación.

Seguir un estilo de vida saludable también supone desechar todos esos productos precocinados o dejar de pedir todo el rato comida a domicilio. O, al menos, la mayoría. Si quieres darlo todo en el gym, empieza por hacerlo en casa.

Planifica tu semana

La organización es clave a la hora de apuntarte a un gym. Primero, porque si asistes a clases programadas tendrán un horario marcado. En caso de que no sea así, también es importante que reserves huecos concretos a lo largo de toda la semana, así no "se te olvidará" algún que otro día.

Y en segundo lugar, conocer cuándo y qué vas a entrenar te ayudará a controlar tu alimentación. Podrás incluir unas comidas u otras alrededor del ejercicio físico, ya sea en las horas previas como en los momentos posteriores.

El plato saludable de Harvard

Existe una teoría muy sencilla para conocer, de manera aproximada, de qué debe componerse nuestra alimentación: el plato saludable de Harvard. Piensa en un plato vacío, el de tu próxima comida, y divídelo en dos. En una de esas mitades solo puedes incluir frutas, verduras y hortalizas.

Para la otra mitad, vuelve a hacer otra división en dos partes iguales. En una de ellas deben aparecer hidratos de carbono: arroz, pasta integral, legumbres, patata... En la otra, le toca el turno a las proteínas: pescado, aves, huevo, legumbres (otra vez), tofu, tempeh... Así tendrás una alimentación saludable y preparada para el gym.

Hidratos de carbono, parte fundamental del rendimiento muscular

A pesar de la mala fama que arrastran, los hidratos de carbono son lo que necesita nuestro cuerpo para funcionar en el gym. Como regla general, a mayor intensidad de entrenamiento, más hidratos de carbono deben aparecer en tu alimentación. De todas formas, para alguien que está empezando basta con seguir el punto anterior.

Muchas veces se piensa que debemos comer algo de hidratos antes de ir al gym. Esto no es del todo cierto, ya que solo sería el caso si vamos a trabajar durante más de 90 minutos o con rendimiento profesional. Si no, estaremos saboteando nuestro propio intento de perder grasa.

¿Comer proteínas te hace más fuerte?

Pues no. A pesar de que los músculos están compuestos de proteína, esto no significa que comiendo más ganarás masa muscular. Para eso, lo único que puedes hacer es ejercitarla en el gym.

Según los últimos informes, como el del Comité Olímpico Internacional, la recomendación para la población general es consumir 0'8 g de proteína por kg de peso al día. Como hemos dicho antes, lo mejor es centrarnos en la proporción del plato de Harvard y no buscar batidos para "ponerte fuerte".

Las grasas, las vitaminas y los minerales

Que quieras perder grasa no significa de debas dejar de comerla. De hecho, es recomendable incluir grasas saludables en tu alimentación para tener una buena salud y suficiente energía.

De la misma manera, las vitaminas y lo minerales deben aparecer tanto si vas al gym como si no. Utiliza siempre aceite de oliva, come aguacate o frutes secos y, si sigues una alimentación correcta y variada, no te harán falta suplementos.

La recuperación y la hidratación también hay que cuidarlas

Nuestro último consejo es para cuando salgas del gym. Si haces ejercicio por la tarde, te vale con tomar una pieza de fruta y esperar hasta la cena. Lo importante es que aporte hidratos de carbono y proteínas, algo presente en la fruta pero también en el queso o el huevo cocido.

Y, por supuesto, no te olvides de la hidratación. Es importante beber agua para que ayudar a tu cuerpo a asimilar los nutrientes de alimentación. Además, debes intentar mantenerte hidratado todo lo posible en las horas previas al entrenamiento y beber un poco cada 10 o 20 minutos en el gym.

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Consejos de alimentación para principiantes del gym

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Quieres ponerte en forma y ya te has apuntado al gimnasio. Ese es un buen primer paso (siempre que vayas, claro), pero hay algo más a lo que debes prestar atención. Se trata de la alimentación, algo clave a la hora de ayudarte con tus objetivos del gym.

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Los adolescentes se interesan por el gimnasio cada vez más jóvenes movidos solo por la estética. Si no se motivan de forma correcta, pueden sufrir trastornos y caer en conductas obsesivas. Esta esa la edad perfecta para iniciarse en el entrenamiento y estos los consejos para hacerlo de manera saludable. Charlamos con dos expertos: Paula del Villar, psicóloga especialista en salud y deporte, y Juan Ruiz López, director del Centro de Entrenamiento Personal JRL. Si hoy odio el deporte es porque mi profesor de educación física era un capullo. Gais y deporte: por qué tenemos una relación tan problemática con el ejercicio físico (y a veces también con nuestro aspecto físico).

Las series de televisión, los anuncios y la publicidad, las películas de acción, los influencers de redes sociales... En nuestro día a día recibimos multitud de estímulos que conforman nuestro imaginario sobre cómo somos o deberíamos ser los hombres, y a veces esa expectativa no encaja en nuestro mundo. Cuando somos adolescentes, estos discursos tienen especial fuerza, porque nos encontramos en pleno desarrollo de nuestra personalidad, y los cánones de belleza tienen un impacto innegable. Tanto es así que en ocasiones resulta difícil cuestionar esos ideales inalcanzables para la mayoría, diferenciar entre la realidad y lo que es una ficción.

El medio británico The Guardian publicó hace unos días un reportaje que recogía un interesante estudio de la Universidad de California, en Estados Unidos, que afirma que un tercio de los chicos adolescentes entre 13 y 18 años, de una muestra de 15.000 personas, realiza prácticas para aumentar su peso y masa muscular, lo que se conoce como bulking. También incluyen testimonios de jóvenes que, ya con 13 años, se someten a estrictas dietas y rutinas de ejercicios que les restan tiempo a las habituales actividades de ocio y socialización. Algunos reconocen que lo hacen porque buscan el cuerpo que mola, el que se premia.

La presión de la belleza canónica siempre ha estado ahí, pero, ¿es ahora más apremiante y se ceba en personas más jóvenes? ¿Cuál es la edad ideal para empezar a entrenar a este nivel, y cuáles son los métodos más recomendables? ¿Qué trastornos y conductas obsesivas pueden sufrir? Charlamos con dos expertos en la materia: Paula del Villar, psicóloga general sanitaria y especialista en psicología de la salud y del deporte, y Juan Ruiz López, director del Centro de Entrenamiento Personal JRL y habitual de GQ.

Al gym, todos en grupo

Nos centramos en la primera pregunta. ¿Es cierto que los adolescentes que se interesan por el gimnasio y el bulking son ahora más jóvenes que antes? "Yo comencé a entrenar en el gimnasio con 15 años. Hace 16, era muy raro que chicos de mi edad lo hiciesen, y además los pocos que iban abandonaban rápidamente porque los ejercicios clásicos de gimnasio suelen ser algo monótonos y aburridos, y los adolescentes buscan actividades más dinámicas", recuerda Juan. " Hoy en día, es habitual que los chicos se apunten en grupo al gym, y sí creo que hay un aumento más que considerable".

"Cada vez hay un mayor número de casos de jóvenes que comienzan a practicar deporte. Debería ser una noticia positiva, ya que realizar ejercicio físico es saludable, tanto a nivel físico como mental, pues incrementa los niveles de bienestar y ayuda a un correcto desarrollo en la adolescencia", explica Paula. "Sin embargo, cuando el objetivo es el culto al cuerpo desde edades tan tempranas, se puede volver un problema".

"Los jóvenes pasan mucho tiempo delante de las pantallas a través de las redes sociales, donde se bombardea con imágenes de chicos musculados y chicas delgadas, que se toman como referencia y modelo a imitar. Han interiorizado la creencia de que para triunfar, tener éxito y poder, tienes que ajustarte a un canon de belleza concreto, y no lograrlo genera insatisfacción, frustración o inseguridad, que puede influir en la forma de relacionarse con sus iguales y su entorno". Paula acaba de hacer hincapié en un factor muy relevante que comentábamos antes: los referentes.

Los referentes de belleza y éxito

"Generalmente los chicos ponen más su foco en los deportistas. Uno de los ejemplos suele ser Cristiano Ronaldo. Al final, buscan una figura que aparte de tener un buen físico represente lo que ellos creen que es el éxito. Además de ser considerado por muchos el mejor en su deporte, gana mucho dinero", asegura Juan. "Cuando el referente es un actor, suele ser porque en la película en cuestión realiza una determinada actividad física. Hace años, muchos buscaban el físico de Brad Pitt en El club de la lucha". Pensemos hoy en las estrellas de series adolescentes. O de Marvel.

Paula señala la gran influencia de las redes sociales. "Antes las personas se limitaban a ver y recibir la información, siendo agentes pasivos. Ahora somos agentes activos y la comunicación es bidireccional. Interactuamos, compartimos, recibimos comentarios, likes, por lo que obtenemos un refuerzo social. Hemos aprendido que cuanto más nos parezcamos a esas personas que admiramos porque tiene muchos likes o seguidores, más exitosos seremos. Esta conducta genera un gran número de neurotransmisores y nos hace sentir satisfechos", incide.

"Si utilizamos estas aplicaciones de forma habitual se pone en marcha el mecanismo de recompensa, liberando dopamina, que regula el movimiento, la motivación, la emoción y la sensación de placer. Esto puede sobreestimularnos, produciendo una euforia que refuerza fuertemente el consumo", nos aclara la psicóloga con argumentos científicos. "El refuerzo positivo siempre es a corto plazo y nos engancha a querer más. De igual forma actúa el refuerzo negativo. Si un día no recibimos los likes esperados, podemos llegar a sentir malestar o ansiedad, por lo que la próxima vez utilizaremos las redes sociales para evitar esa sensación".

La edad para ir al gimnasio

Planteadas estas cuestiones, podemos centrarnos en cómo hacerlo bien. ¿A qué edad se puede empezar a entrenar y cuáles son los métodos más recomendables? "La edad de comienzo de práctica deportiva es muy variable, y lo importante es analizar el motivo de la práctica. El problema no es tanto qué se hace, sino por qué se hace. Siempre que el enfoque sean los valores y el bienestar, será positivo para el desarrollo de los adolescentes", propone Paula. "No obstante, tenemos que ser conscientes del trabajo o actividad física que realizan los adolescentes con el fin de evitar lesiones y problemas derivados de la mala práctica deportiva".

Juan coincide en algunos puntos. "En cuanto a la edad, personalmente no pondría una limitación, incluso por debajo de los 13 años pueden iniciarse en este mundillo, pero hay que elegir muy bien los ejercicios. Siempre se ha creído que el entrenamiento de fuerza tradicional utilizado en el gimnasio limitaría el crecimiento de los niños, y a día de hoy está demostrado que no es cierto, y que incluso podría llegar a estimularlo", añade. "Hacer ejercicios de fuerza someten al organismo a tensiones similares a las de saltar y los niños están haciéndolo constantemente".

Pero puntualiza. "Esto no quiere decir que considere que un niño de 13 años deba comenzar una rutina de fuerza intensa. A esa edad tan temprana y aún en formación, lo enfocaría en aprender bien los patrones del movimiento y a mejorar su control motor, que está en pleno desarrollo y hay que estimular", señala. "El entrenamiento en gimnasio debería ayudarle a mejorar su coordinación, estabilidad e introducirle en las bases técnicas de estos ejercicios para ejecutarlos a la perfección".

Algo similar propone respecto al tema de las dietas. "En cuanto a la alimentación, a menos que sufriesen algún tipo de patología, deberían llevar una dieta mediterránea normal, sin obsesionarse con la comida, adquiriendo hábitos saludables de cara al futuro. Intento prescindir de la comida basura y la bollería industrial. Más que un régimen debemos inculcar hábitos".

La importancia de tener un entrenador

Respecto a los jóvenes que aún no tienen edad para apuntarse a un gimnasio y realizan ejercicios en casa, Juan nos indica lo siguiente (aunque varía en función del centro). "Puedes entrenar en un gimnasio siendo menor de 16 años con una autorización expresa de los padres. Generalmente, por madurez, la mayoría de los chicos que comienzan a ir al gym con esta edad lo hacen buscando ese ideal de belleza del que hablábamos. Creen que ligarán más y ganarán más seguridad en sí mismos".

"Nosotros tratamos de hacerles ver que, al estar en una edad de desarrollo, haciendo deporte y actividad física saludable mejoraran físicamente, pero se debe realizar buscando sus beneficios a nivel salud, y eso les llevará a un resultado estético. Pero este no debe ser el fin", cuestiona Juan. "De nada sirve estar un tiempo entrenando si después abandonas. Quienes más mejoran son quienes más sostienen en el tiempo el entrenamiento, y esto lo consiguen quienes están concienciados con otras metas y no únicamente la física".

Trastornos y conductas obsesivas

Teniendo en cuenta esas motivaciones, merece la pena estar pendientes de su evolución. "En los últimos años, los trastornos de alimentación, autoestima y ansiedad han crecido exponencialmente. Lo consideramos un problema cuando los síntomas se mantienen en el tiempo, suponen una alteración del comportamiento y el pensamiento y limitan la vida de la persona que lo padece influyendo en el resto de áreas", advierte Paula. "Hay ciertos indicios que muestran que la relación con la imagen no es sana. En primer lugar, los cambios en la rutina, en los horarios, en el tipo de actividades y la duración de las mismas, o en las pautas de alimentación".

"En ocasiones, esto puede desencadenar vigorexia, donde la persona está obsesionada por realizar ejercicio en exceso y conseguir un cuerpo musculado. También modificaciones en el ciclo circadiano y el ritmo de sueño y vigilia, o en el estado emocional, de la tristeza a la euforia, con aumento de ira, enfado, nerviosismo...", enumera la experta. "Además se puede observar la atención centrada en la comida, aumentando el valor y deseo de ciertos alimentos que pueden llevarnos a trastornos de alimentación como anorexia, bulimia, ortorexia o trastorno por atracón".

La supervisión de los padres y los educadores es clave. "En estas edades es muy positivo trabajar la autoestima, enseñar el pensamiento crítico para cuestionar los ideales de belleza, acompañarles en un estilo de vida saludable y trabajas las habilidades sociales", añade Paula. "Asimismo, inculcar los valores del deporte, como superación, esfuerzo o trabajo en equipo, para que lo extrapolen a la vida personal. En el ámbito familiar es importante generar un vínculo de confianza y comunicación donde el adolescente se sienta seguro de compartir sus pensamientos y emociones, mostrándole apoyo, comprensión y ayuda".

El apoyo de la familia y los educadores

Esto se refuerza en el entorno. Un factor muy importante son las clases de educación física. "Es habitual encontrarnos con un aprendizaje centrado en el resultado y en los logros, y no en el proceso. El problema viene cuando realizamos las acciones guiados por la motivación extrínseca: refuerzo, aprobación, logro u opinión de los demás", asegura. " Para disfrutar de las actividades deportivas y convertirlas en hobbies, debemos tener motivación intrínseca, donde el mero hecho de realizarla ya suponga placer o bienestar para la persona".

Por último, un puñado de consejos. ¿Qué le dirían Paula y Juan a un adolescente que quiere iniciarse en el entrenamiento para que lo realice de forma saludable sin obsesionarse por lo estético? "En primer lugar, que acuda a un profesional que evalúe sus intereses y lo guíe en el proceso, orientándolo hacia una actividad física sana que incremente su nivel de bienestar, y apoyado en los valores del deporte. Se trata de educar en el cuidado saludable de su cuerpo", afirma Del Villar. "Además, debe entender que su autoestima y su autoconcepto no se basan en su aspecto físico, y que lo más importante es que se sienta bien consigo mismo sin la validación de los demás".

"Le aconsejo que trate de verlo como un hábito que debe adquirir para tenerlo toda su vida y no como algo puntual", concluye Juan. "Que los beneficios del ejercicio se traducirán en resultados estéticos, pero que su objetivo debe centrarse en la salud. El deporte y la actividad física tienen que crear momentos de diversión, y hay que disfrutarlos, no sufrirlos".
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En la adolescencia es fundamental hacer ejercicio físico, pero en España hasta un 76 % de los chicos y chicas de esta edadson sedentarios, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Hay numerosas maneras de bajar esas cifras e iniciar a los chicos en el deporte: baloncesto, fútbol, atletismo... Todas estas disciplinas cuentan con la aquiescencia de padres y maestros. Sin embargo, si se habla de ir al gimnasio, las bondades no les parecen tan claras. ¿Por qué? Pese a la injustificada mala fama de acudir a estas instalaciones a partir de los 14 o 15 años, los expertos señalan que es beneficioso, siempre que se haga bien.

Los beneficios del gimnasio para los adolescentes

¿Tienes hijos de 14 o 15 años que quieren apuntarse al gimnasio? No es problema. Para empezar, es normal que a esa edad empiecen a tratar de encontrarse mejor físicamente. Además, el ejercicio es beneficioso para todos, y más en una sociedad tendente al sedentarismo.

Y no te preocupes. Los expertos señalan que en la adolescencia no es perjudicial ir al gimnasio. De hecho, "es fundamental hacer ejercicio físico", dice la doctora Susana García Greciano, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte y especialista en medicina hiperbárica en el Instituto Madrileño de Traumatología. Eso sí, matiza que es beneficioso "siempre y cuando se haga bien".

Por ejemplo, se puede realizar el plan que propone la experta:

Un ejercicio aeróbico dos o tres días a la semana.

Dos días de ejercicios de fortalecimiento muscular.

¡Ojo! La doctora advierte de que " las cargas de trabajo deben ser adecuadas al peso y edad ", por lo que es recomendable que al principio las rutinas sean guiadas por un entrenador.

➡️ Principales beneficios físicos y emocionales

¿Y qué beneficios aporta? Son numerosos, tanto a nivel físico como emocional. Entre ellos, destacan los siguientes:

Desarrolla el aparato locomotor, huesos, articulaciones y musculatura.

Favorece el sistema cardiovascular, que implica a los pulmones y el corazón.

Ayuda a controlar el sistema neuromuscular. Es muy beneficioso para mejorar la coordinación y el control de los movimientos

Permite mantener un peso corporal saludable. Moverse con intensidad moderada ayuda a quemar calorías, a partir de 20-30 minutos.

Ayuda al control de la ansiedad y la depresión. Hacer deporte libera endorfinas, que te hacen sentir bien.

Enseña hábitos y valores saludables. Ir al gimnasio les puede servir para establecer hábitos saludables para toda su vida. Además de enseñar a resistir y sobreponerse a momentos de cansancio, muestra que el esfuerzo tiene recompensa.

¿Qué problemas pueden aparecer?

Nunca es bueno hacer ejercicio sin control; ni en la adolescencia, ni después. Sin embargo, pasar horas en el gimnasio sin cierta supervisión en esa fase de crecimiento puberal puede conducir a "lesiones por sobreesfuerzo", señala la doctora.

Algunas de estas lesiones son las siguientes:

Entensitis: inflamación de la zona donde un tendón, ligamento, cápsula articular o fascia muscular se une al hueso.

Epifisiolisis: fractura que afecta al cartílago de crecimiento.

Lesiones musculares de diversa índole como contracturas, rotura de fibras o dolor de espalda.

Problemas emocionales. Si bien hacer ejercicio es sano y hace que nos sintamos bien, obsesionarse con el ejercicio y el aspecto físico es altamente perjudicial. Es esencial que la motivación para ir al gimnasio sea la salud, sentirse bien, divertirse... nunca hay que hacer ejercicio solo por estética y "para cumplir unos cánones y requisitos que impone la sociedad".

¿Ir al gimnasio solo o con amigos?

Cada adolescente es un mundo, y habrá quien prefiera ir solo a ejercitarse y quien utilice el gimnasio como lugar para socializar. Por ello, elegir una u otra opción depende de los gustos y características del adolescente -señala la doctora-, aunque en realidad la mayoría de adolescentes que van al gimnasio lo hacen en grupo.

Escoger el deporte como manera de pasar juntos los ratos de ocio es una excelente noticia, pues les aleja de móviles y ordenadores y es una alternativa a otras maneras de divertirse que no siempre son saludables. Además, al hacer ejercicio en grupo, "hay una competitividad sana que puede espolear y ser una motivación para los más perezosos".

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