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 Gli zuccheri sono chiamati anche carboidrati e sono  macronutrienti  composti da Carbonio Idrogeno e Ossigeno  o   Sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.  

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 Gli zuccheri sono chiamati anche carboidrati e sono  macronutrienti  composti da Carbonio Idrogeno e Ossigeno  o   Sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.  

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Le proteine sono un gruppo di macronutrienti composti da Carbonio Idrogeno Ossigeno e Azoto ottenuti da amminoacidi legati 

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Le proteine sono un gruppo di macronutrienti composti da Carbonio Idrogeno Ossigeno e Azoto ottenuti da amminoacidi legati 

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I grassi, detti anche lipidi (dal greco lipos = grasso) sono un gruppo eterogeneo di sostanze che hanno in comune un basso grado di solubilità in acqua. Sono invece solubili in solventi organici come il benzene, l'etere o il cloroformio.I lipidi hanno funzione prevalentemente di riserva energetica1g di Lipide apporta  9 kcal/g.

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I grassi, detti anche lipidi (dal greco lipos = grasso) sono un gruppo eterogeneo di sostanze che hanno in comune un basso grado di solubilità in acqua. Sono invece solubili in solventi organici come il benzene, l'etere o il cloroformio.I lipidi hanno funzione prevalentemente di riserva energetica1g di Lipide apporta  9 kcal/g.

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"Vitamina = ammina della vita": questa classe di sostanze, indispensabili alla vita, rientra nella categoria dei micronutrienti.Li possiamo classificare in :Vitamine LIPOSOLUBILI (A, D ,E K)Vitamine IDROSOLUBILI (C e  gruppo B)

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"Vitamina = ammina della vita": questa classe di sostanze, indispensabili alla vita, rientra nella categoria dei micronutrienti.Li possiamo classificare in :Vitamine LIPOSOLUBILI (A, D ,E K)Vitamine IDROSOLUBILI (C e  gruppo B)

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I sali minerali sono sostanze di natura inorganica le cui funzioni sono essenziali per la vita dell’organismo umano: partecipano infatti a importanti processi cellulari come la formazione di denti e ossa, rappresentano fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di diversi tessuti e organi e sono coinvolti nell’attivazione di numerosi cicli metabolici.

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I sali minerali sono sostanze di natura inorganica le cui funzioni sono essenziali per la vita dell’organismo umano: partecipano infatti a importanti processi cellulari come la formazione di denti e ossa, rappresentano fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di diversi tessuti e organi e sono coinvolti nell’attivazione di numerosi cicli metabolici.

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Definizione e Classificazione

I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua. Hanno forma molecolare (CH ₂O) n e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.

In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell' amido. Di queste calorie circa il 10% viene utilizzato dall'organismo per i processi di digestione ed assorbimento.

In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi.

I glucidi semplici, comunemente chiamati zuccheri, comprendono i monosaccaridi, i disaccaridi e gli oligosaccaridi. In natura esistono più di 200 monosaccaridi che si differenziano per il numero di atomi di carbonio presenti nella loro catena.

Gli esosi ( fruttosio, glucosio, galattosio) sono i più importanti dal punto di vista nutrizionale.

Monosaccaridi

si trova normalmente nei cibi, sia in forma libera, sia sotto forma di polisaccaride. Costituisce la forma in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo. Solo il 5% della quantità totale di carboidrati presenti nel nostro organismo è rappresentato da glucosio circolante nel sangue. Indice glicemico = 100

FRUTTOSIO

si trova in abbondanza nella frutta e nel miele; viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio. Il suo indice glicemico è molto basso, pari a 23

GALATTOSIO

in natura non si trova libero ma legato al glucosio forma il lattosio, lo zucchero del latte.

Gli oligosaccaridi sono formati dall'unione di due o più monosaccaridi (massimo 10). Si trovano principalmente nei vegetali ed in particolare nei legumi. I più conosciuti, poiché importanti dal punto di vista nutrizionale sono i disaccaridi ( saccarosio, lattosio e maltosio).

Disaccaridi

SACCAROSIO

glucosio+fruttosio; molto comune in natura è presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero. Il suo indice glicemico è 68 ± 5

LATTOSIO

glucosio + galattosio; è lo zucchero del latte ed il meno dolce tra i disaccaridi. Il suo indice glicemico è 46 ± 6

MALTOSIO

glucosio+glucosio; poco presente nella nostra dieta si trova principalmente nella birra, nei cereali e nei germogli. Il suo indice glicemico è 109

Tra gli oligosaccaridi ricordiamo le maltodestrine.

Oligosaccaridi

MALTODESTRINE

Le maltodestrine sono oligosaccaridi derivanti dal processo di idrolisi degli amidi. Vengono impiegate come integratori energetici e possono essere utili negli sport di durata. Forniscono energia a breve e medio termine senza affaticare troppo l' apparato digerente.

I polisaccaridi si formano dall'unione di numerosi monosaccaridi (da 10 a migliaia) tramite legami glicosidici. Si distinguono polisaccaridi vegetali (amidi e fibre) e polisaccaridi di origine animale (glicogeno). I polisaccaridi contenenti un unico tipo di zuccheri vengono chiamati omopolisaccaridi, mentre quelli contenenti tipi diversi di monosaccaridi vengono detti eteropolisaccaridi.

Polisaccaridi

AMIDO

è la riserva glucidica dei vegetali. Abbonda nei semi, nei cereali; si trova in larga quantità anche in piselli, fagioli e patate dolci. In natura è presente in due forme, l' amilosio e l' amilopectina. Più è alto il contenuto di amilopectina e più l'alimento è digeribile.

sono polisaccaridi strutturali, tra cui la più importante è la cellulosa. Il nostro organismo non è in grado di utilizzarle a scopo energetico, ma la loro fermentazione a livello intestinale è essenziale per regolare l'assorbimento dei nutrienti e per proteggere il nostro organismo da numerose patologie. Si dividono in idrosolubili e non. Le prime chelano interferendo con l'assorbimento dei nutrienti, tra cui il colesterolo , le seconde attirano acqua accelerando lo svuotamento gastrico. Il contributo calorico della fibra nella dieta è nullo.

è un polisaccaride simile all'amilopectina utilizzato come fonte di deposito e di riserva energetica primaria. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli fino ad un massimo di 400-500 grammi. Il glicogeno presente negli animali viene quasi completamente degradato al momento del macello per cui è presente in quantità estremamente ridotta negli alimenti.

Digestione e assorbimento dei carboidrati

La digestione dei carboidrati inizia in bocca dove gli enzimi della saliva iniziano la scissione dei carboidrati complessi. Nello stomaco l'azione degli enzimi salivari viene interrotta dall'ambiente acido e riprende nell'intestino tenue dove, grazie ai succhi pancreatici (enzima α- amilasi), i polisaccaridi vengono ridotti a monosaccaridi.

Mentre il glucosio viene assorbito rapidamente (sia per gradiente osmotico, sia per trasporto attivo), il fruttosio viene assorbito più lentamente, attraverso un meccanismo di diffusione facilitata, che sta alla base del suo basso indice glicemico.

CONTINUA: Funzioni dei carboidrati e ruolo nella Dieta e nello Sport "
Vedi anche: Dieta e carboidrati

Dolcificanti artificiali

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I carboidrati, oltre che in semplici e complessi, vengono classificati in base alla loro disponibilità. Si definiscono disponibili tutti quei nutrienti che possono essere utilizzati dall'organismo; al contrario, l'utilizzo di quelli non disponibili è impedito da difficoltà durante la digestione, l'assorbimento o la loro metabolizzazione. Il corpo umano ha la...

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Ultima modifica

Cosa Sono

Le proteine o protidi (dal greco protos, "primario") rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici.

Possiamo immaginare gli aminoacidi come i mattoni per la costruzione delle proteine ed i legami peptidici come il collante che li tiene uniti tra loro.

Le proteine esprimono la maggior parte dell' informazione genetica; in base alla loro funzione possono essere distinte in: enzimi, proteine di trasporto, contrattili, strutturali, di difesa e regolatrici.

Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi - il cosiddetto turnover proteico - attraverso il quale l'organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico.

Inoltre tale processo permette all'organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico). La quota di aminoacidi che quotidianamente vengono degradati si attesta mediamente intorno ai 30-40 g / die.

Questa viene chiamata quota proteica di logorio e dev'essere introdotta quotidianamente con la dieta perché il nostro organismo non dispone di riserve proteiche; tutte le proteine presenti nel nostro corpo (circa il 12-15% della massa corporea) sono infatti funzionali.

Amminoacidi essenziali

Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 20 e tra questi 9 sono totalmente essenziali (AAE) - leucina, isoleucina e valina ( BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano, istidina - durante l' accrescimento o in condizioni di "precarietà omeostatica" (ad esempio, patologie) altri 3 aminoacidi, l', la e la diventano essenziali (normalmente definiti condizionatamente o limitatamente essenziali). Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Questi aminoacidi devono essere pertanto introdotti con la dieta. Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetali presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose - un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità. Si parla in questo caso di mutua integrazione perché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.

Quante Calorie

Ossidando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di . Tuttavia, poiché il nostro organismo non è in grado di utilizzare l' azoto in esse contenuto, il loro potere energetico si riduce a 4,35 kcal per grammo.

Normalmente viene assorbito il 92 % delle proteine introdotte con la dieta (il 97 % di quelle animali ed il 78 % di quelle vegetali). Ne consegue le proteine forniscono al nostro corpo in media 4 kcal / g.

Digestione

A livello gastrico ( stomaco) le proteine subiscono una parziale degradazione grazie all'azione del succo gastrico e dell'acido cloridrico, che verrà completata nella prima parte dell' intestino tenue ( duodeno).

Per ottimizzare la digestione e l' assorbimento delle proteine è bene:

Funzioni e Ruolo Biologico

Come abbiamo già detto la principale funzione delle proteine è quella di rifornire l'organismo degli aminoacidi necessari per i processi di rinnovo tissutale (funzione plastica);

Le proteine sono altresì depositarie del codice genetico (DNA e RNA del nucleo cellulare)

Fungono da trasportatori (carrier) di varie sostanze presenti nel (emoglobina, ormoni ecc);

Fungono da neurotrasmettitori e sono alla base di molti ormoni (ad esempio serotonina e insulina);

Intervengono nella coagulazione del sangue;

Sono necessarie per la contrazione muscolare;

Sono indispensabili per la difesa immunitaria;

Sono precursori di enzimi (catalizzatori biologici) che regolano le velocità delle reazioni e che intervengono nei vari metabolismi del corpo;

Le proteine hanno in particolari condizioni anche funzione energetica, ma in un'alimentazione bilanciata questo ruolo è secondario. Tale processo è invece attivo durante il digiuno prolungato o durante un'attività fisica molto prolungata, soprattutto intensa - quando gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) vengono degradati a scopi energetici direttamente dal muscolo e quelli circolanti sono convertiti dal fegato per neoglucogenesi.

Funzioni delle Proteine
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Quante Proteine

Quante proteine in una dieta equilibrata?

I nutrizionisti consigliano ai soggetti adulti sedentari di assumere una quantità di proteine pari a 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo fisiologico. In adolescenza sono indispensabili 1,5 g / kg. Le gravide richiedono poco più del normale. Per gli atleti di forza, questa raccomandazione può raggiungere il doppio - mentre gli sportivi di endurance hanno un fabbisogno vicino (o poco superiore) al limite massimo per le persone comuni. Esistono casi particolari, come il malassorbimento cronico in terza età, nei quali può essere necessario aumentare la dose normale. In altre circostanze, come alcune forme di compromissione renale ed epatica, la dieta dev'essere invece meno proteica del comune.

Si potrebbe dire che il fabbisogno assoluto di proteine è inversamente proporzionale all' età, mentre quello relativo segue l'andamento opposto: 2,0 g/kg/die nel neonato, 1,5 g/kg/die a 5 anni, 1,2 g/kg/die in età adolescenziale - adulta;

Di che tipo?

La quantità di proteine non è l'unico parametro importante; affinché un' alimentazione possa ritenersi equilibrata occorre considerare anche la qualità proteica.

Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale. In tal modo si garantisce il valore biologico sufficiente - e quindi tutti gli AAE nelle giuste proporzioni e quantità.

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Laureato in Scienze motorie - indirizzo Tecnico Sportivo Laureato in Dietistica

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer

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Proteine: Cosa Sono? A Cosa Servono? Dove si Trovano le Proteine? Sono Tutte Uguali? Quante Proteine Mangiare in Funzione dell'Età e dell'Attività Fisica. Le proteine o protidi (dal greco protos, "primario") rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici.

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Vitamine: Cosa Sono, Funzioni e Classificazione

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Vitamine: Cosa Sono e Quali Sono? Quali sono le loro Funzioni? Quanti Tipi ne Esistono? Tipologie di Vitamine e loro Classificazione. Vitamina = ammina della vita; con questo nome lo scienziato polacco Casimir Funk identificò, nel 1912, un nuovo composto organico essenziale alla vita dell’uomo.

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Generalità

Cosa Sono i Sali Minerali?

I sali minerali sono composti inorganici (privi di carbonio organico) che ricoprono un ruolo fondamentale nel funzionamento di tutti gli organismi viventi, uomo compreso.

Sebbene i sali minerali costituiscano una parte relativamente piccola dell'organismo umano (circa il 6-7% del peso corporeo), rientrano nella costituzione di molti tessuti e rappresentano fattori essenziali per le funzioni biologiche e per l' accrescimento.

I sali minerali sono presenti nell'organismo umano sia legati alle molecole organiche, sia in forma inorganica in due differenti stati:

Stato solido: come cristalli (nelle ossa e nei denti);

In soluzione: sia in forma ionizzata che non-ionizzata (nel sangue e nei liquidi biologici).

I sali minerali possono passare da uno stato all'altro, come accade, ad esempio, per il calcio che - in caso di ipocalcemia - viene spostato dalle ossa (dove si trova in forma cristallina) al plasma (in forma ionica).

Classificazione dei Sali Minerali

In base al fabbisogno giornaliero, nell'alimentazione umana, i sali minerali vengono classificati in:

Macroelementi

Sali Minerali appartenenti al gruppo dei Macroelementi

Appartengono a questa categoria tutti quei sali minerali presenti in discrete quantità nell'organismo.

Tra i macroelementi rientrano: calcio, fosforo, magnesio, zolfo, sodio, potassio, cloro. Il bisogno giornaliero di questi sali minerali è nell'ordine dei grammi o dei decimi di grammo.

Elemento

Percentuale nel Corpo Umano

Ossigeno

65%

Carbonio

18,5

Idrogeno

9,5

Azoto
3,2

Calcio

1,5

Fosforo
1

Potassio

0,4

Zolfo

0,3

Sodio

0,2

Cloro

0,2

Magnesio

0,3

Elementi in traccia: boro, cromo, cobalto, rame, fluoro, iodio, ferro, manganese, molibdeno, selenio, silicio, stagno, vanadio, zinco

< 1%

Oligoelementi e Microelementi

Sali Minerali appartenenti al gruppo degli Oligoelementi e Microelementi

I sali minerali di questa categoria sono presenti soltanto in tracce nell'organismo; pertanto, il loro fabbisogno giornaliero è nell' ordine dei milligrammi o addirittura dei microgrammi (milionesimi di grammo).

Si considerano oligoelementi i sali minerali caratterizzati da un fabbisogno giornaliero inferiore a 200 mg;

Si considerano microelementi i sali minerali caratterizzati da un fabbisogno giornaliero inferiore a 100 mg.

Negli ultimi anni, grazie a sofisticate tecniche analitiche, è stato possibile evidenziare le svariate funzioni che gli oligoelementi esercitano nell'organismo valorizzandone l'importanza nutrizionale.
Gli oligoelementi possono essere a loro volta suddivisi in:

Oligoelementi essenziali (ferro, rame, zinco, iodio, selenio, cromo, cobalto, fluoro): minerali indispensabili per l'organismo, fanno parte di molecole organiche preposte a ruoli vitali; una loro carenza comprometterebbe funzioni fisiologiche importanti.

Oligoelementi probabilmente essenziali (silicio, manganese, nichel, vanadio).

Oligoelementi potenzialmente tossici (arsenico, piombo, cadmio, mercurio, alluminio, litio, stronzio): svolgono probabilmente funzioni importanti a bassissime concentrazioni.

Biodisponibilità

Per valutare l'essenzialità o la tossicità di un elemento bisogna valutarne la biodisponibilità, ovvero la quota ingerita che viene effettivamente assorbita, trasportata al sito d'azione e convertita nella forma attiva.

La biodisponibilità di un elemento è influenzata da diversi fattori interagenti tra loro, alcuni intrinseci all'organismo (specie, genotipo, età, sesso, stato fisiologico, stato nutrizionale e di salute, microflora intestinale ecc.), altri estrinsechi (forma chimica del minerale, presenza di fattori antinutrizionali che ne limitano l'assorbimento o che, viceversa, lo favoriscono).

Eccesso e Carenza

La tossicità dei minerali dipende essenzialmente dalla quantità che di essi perviene all'organismo, quindi sono tutti potenzialmente tossici a dosi elevate.

Un'alimentazione varia e razionale è da sola in grado di soddisfare il fabbisogno di sali minerali; tuttavia per alcuni di essi come calcio, ferro e iodio si può facilmente andare incontro a sindromi da carenza, soprattutto in condizioni fisiologiche particolari quale la gravidanza.

I sali minerali sono contenuti anche nell'acqua da bere. È anche in base al loro contenuto che si dovrebbe rispondere alla domanda: come scegliere l'acqua da bere?

Funzioni

Ruolo dei Sali Minerali nell'Organismo

In definitiva i sali minerali svolgono numerose funzioni di controllo, di regolazione e di struttura.

Funzioni svolte da più minerali sono la regolazione osmotica e il mantenimento dell' equilibrio acido-base.

Nella tabella sottostante sono riportate le principali funzioni di alcuni sali minerali e alcuni esempi di alimenti che li contengono.
Per approfondire: Fabbisogno Sali Minerali Integratori di Sali Minerali Sali Minerali negli Alimenti Biodisponibilità dei Sali Minerali

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Sali Minerali: Funzioni, Eccesso e Carenza

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Sali Minerali: Cosa Sono? A Cosa Servono? Quali Funzioni svolgono? Classificazione, Biodisponibilità, Eccesso e Carenza di Sali Minerali. ali minerali sono composti inorganici (privi di carbonio organico) che ricoprono un ruolo fondamentale nel funzionamento di tutti gli organismi viventi, uomo compreso.

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Introduzione

I grassi, detti anche lipidi (dal greco "lipos" = grasso) sono sostanze che si trovano soprattutto in alimenti di origine animale, ma sono abbondantemente presenti anche nel regno vegetale. Caratteristica fondamentale dei grassi è quella di essere insolubili in acqua (vengono definiti idrofobici) e per questo si distinguono nettamente dalle proteine e dai carboidrati.

I lipidi svolgono funzioni molto importanti. Hanno infatti un ruolo:

energetico, sono un'importante riserva energetica per il corpo; la loro composizione li rende molto più energetici di carboidrati e proteine, infatti 1 grammo di grassi fornisce circa 9 chilocalorie (kcal)

strutturale, sono componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i tessuti

funzionale e regolatorio, sono indispensabili alla cellula per il suo normale funzionamento e sono precursori di molte sostanze che svolgono una funzione regolatoria in diversi apparati del corpo

Classificazione

In base alla loro struttura chimica i lipidi possono essere classificati in:

semplici, formati esclusivamente da molecole di natura lipidica. Comprendono i glicerici, le cere, i terpeni, gli steroidi

complessi, oltre ad una parte lipidica ne contengono un'altra di natura diversa (acido fosforico, glucidi, proteine, ecc.). Di questo gruppo fanno parte: i fosfolipidi, i glicolipidi, le lipoproteine

derivati, quando derivano dalla trasformazione di lipidi semplici o composti, come ad esempio il colesterolo e la vitamina D

I lipidi di maggior interesse nutrizionale sono il colesterolo e i gliceridi.

Il colesterolo svolge diverse funzioni biologiche nell'organismo: è un componente delle membrane cellulari, importante per la loro fluidità e permeabilità ed è anche precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei, sia maschili che femminili (testosterone, progesterone, estradiolo, cortisolo ecc.) e dei sali biliari ed è coinvolto, quindi, nella digestione dei grassi.

È possibile fare una distinzione tra colesterolo esogeno, quello introdotto con l' alimentazione, e colesterolo endogeno (la percentuale maggiore) quello prodotto dal fegato; tutte e due le forma circolano nell'organismo.

Il colesterolo nel sangue viene trasportato dalle lipoproteine LDL (dall'inglese "low density lipoprotein") e HDL (dall'inglese " high density lipoprotein"). Il colesterolo LDL è conosciuto come colesterolo cattivo perché può essere trasferito dal fegato alla parete delle arterie contribuendo, così, alla formazione delle placche che ostruiscono le arterie.

Il colesterolo HDL, invece, è conosciuto come colesterolo buono perché rappresenta la quota di colesterolo che viene trasportata dalle arterie al fegato dove in parte sarà trasformato in sali biliari.

Il colesterolo ha un ruolo importante per l'organismo, ma quando circola nel sangue in quantità troppo alte (al di sopra dei 200 milligrammi per decilitro di sangue) si trasforma in un nemico della salute, soprattutto quando ad aumentare è la quantità di colesterolo LDL quello "cattivo". In genere, il colesterolo "buono" (HDL) non dovrebbe mai essere inferiore al 30% del colesterolo totale (LDL + HDL).

I gliceridi possono essere formati dall'unione di una molecola di glicerolo (un alcol) con una, due o tre catene di acidi grassi, formando rispettivamente mono, di e tri- gliceridi. Sono abbondantemente presenti nel corpo umano, poiché rappresentano la forma di deposito accumulata nel tessuto adiposo e costituiscono circa il 96-97% dei grassi alimentari.

Gli acidi grassi che compongono i gliceridi, a loro volta, possono essere classificati in:

acidi grassi saturi, principalmente contenuti in alimenti di origine animale

acidi grassi insaturi, (monoinsaturi se c'è un solo doppio legame, polinsaturi se i doppi legami sono più di uno), presenti in percentuale maggiore in alimenti di origine vegetale

In base all'origine, i grassi si comportano in maniera diversa: i grassi di origine vegetale sono generalmente liquidi a temperatura ambiente, mentre quelli di origine animale sono solidi.

Per prevenire possibili danni e proteggere la salute è fondamentale controllare la quantità e la qualità dei grassi consumati e le calorie totali della dieta. Infatti, i grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancor più di quanto non faccia l'apporto alimentare del colesterolo stesso. Al contrario, i grassi dei cibi a elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue ma hanno un'azione protettiva sulla salute cardiovascolare.

Indicazioni nutrizionali

Secondo le Linee Guida per una corretta alimentazione, il 20-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi, di cui non più del 10% da grassi saturi. È stato dimostrato, infatti, che maggiori assunzioni di grassi saturi possono portare a un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, incrementando il rischio di malattia cardiovascolare. Eccedere nella quantità di grassi, al di fuori delle raccomandazioni fornite dalle linee guida, significa eccedere anche con le calorie.

Se le calorie introdotte con la dieta sono maggiori rispetto a quelle richieste dall'organismo, tutto ciò che il corpo trova in più, perché non usato dalle cellule, è convertito in grasso corporeo. I grassi hanno un grande potere energetico, sono in grado di fornire 9 chilo calorie per ogni grammo. È importante, perciò, fare attenzione a non esagerare perché il rischio di superare il fabbisogno calorico è maggiore.

Tuttavia, avere un buon apporto di grassi nella dieta è di fondamentale importanza per le funzioni che essi svolgono e perché, senza di essi, non sarebbe possibile assorbire alcune vitamine liposolubili, come la A, D e E, e introdurre alcuni acidi grassi essenziali, come quelli della serie omega-3 e omega-6 che non possono essere prodotti dall'organismo e devono, quindi, essere introdotti attraverso la dieta. Le vitamine liposolubili, infatti, sono un gruppo di vitamine che sono in grado di sciogliersi in sostanze grasse e che quindi hanno bisogno di una percentuale lipidica per essere trasportate.

La maggior parte degli acidi grassi può essere prodotta dall'organismo. Tuttavia, gli esseri umani non possiedono gli enzimi necessari a produrre due acidi grassi, denominati "acidi grassi essenziali", che devono essere introdotti con l'alimentazione:

acido linoleico omega-6 (LA, 18:2 ω-6)

acido α-linolenico omega-3 (ALA, 18:3 ω-3)

Dagli acidi grassi essenziali l'organismo umano, attraverso dei processi di trasformazione (metabolici), è in grado di ricavarne altri come, ad esempio, l'acido alfa-linoleico (GALA 20:3 ω-6) e l'acido arachidonico (AA 20:4 ω-6) a partire dall'acido linoleico omega-6 (LA), mentre l'acido eicosapentaenoico (EPA, 20:5 ω-3) e l'acido docosaesaenoico (DHA, 22: 6 ω-3) vengono sintetizzati a partire dall'ALA.

Tuttavia, poiché la produzione di acido eicosapentaenoico (EPA) e di acido docosaesaenoico (DHA) da parte dell'organismo non è sempre sufficiente a soddisfare la richiesta giornaliera, questi acidi grassi devono essere introdotti con la dieta e vengono anch'essi definiti essenziali. EPA e DHA sono i più importanti acidi grassi a lunga catena della serie omega-3 (ω-3) e svolgono nell'organismo umano funzioni strutturali e funzionali. La loro assunzione dovrebbe essere di circa 250 milligrammi al giorno.

Sia gli acidi grassi omega-3 (ω-3) sia gli omega-6 (ω-6) sono importanti componenti delle membrane cellulari e precursori di molte altre sostanze nell'organismo come, ad esempio, quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle infiammazioni. Sebbene abbiano entrambi un ruolo molto importante, ω-3 e ω-6 sono noti per avere rispettivamente un'attività anti-infiammatoria e pro-infiammatoria; per questo motivo è bene che siano bilanciati all'interno di una dieta.

Il rapporto ottimale ω-6/ω-3 raccomandato (LARN) è pari a 5:1, ben al di sotto di quello attualmente stimato nelle popolazioni occidentali che arriva ad essere 10:1.

Fonti alimentari di grassi

I lipidi sono presenti nella maggior parte dei gruppi alimentari e i cibi che li contengono apportano generalmente un ventaglio di acidi grassi diversi, sia saturi sia insaturi. In Europa, le principali fonti dietetiche di acidi grassi insaturi comprendono carne e derivati, cereali e derivati, patate e snack salati, principalmente a causa degli oli vegetali utilizzati nella lavorazione.

Il contenuto di lipidi negli alimenti varia da livelli molto bassi nella maggior parte della frutta e della verdura, carne bianca e pesce magro, a livelli elevati nei formaggi, carne rossa e trasformata e frutta secca a guscio. Gli alimenti più ricchi di lipidi sono i grassi da condimento:

acidi grassi saturi e monoinsaturi, i primi sono maggiormente presenti nel burro (49 grammi per 100 grammi ), nell'olio di palma (47 g/100 g) e nei formaggi (15-20 g/100 g). Gli acidi grassi monoinsaturi, invece, prevalgono nell'olio d'oliva (72 g/100 g)

acidi grassi polinsaturi omega-6 (ω-6), gli alimenti più ricchi di acido linoleico sono oli e grassi vegetali: olio di vinacciolo (68 grammi per 100 grammi ), olio di soia (51 g/100 g) olio di girasole (50 g/100 g). I grassi di origine animale sono meno ricchi di ω-6, mentre la frutta secca ne contiene 5-32 g/100 g. L'acido arachidonico è presente invece nello strutto (2 g\100 g), nel tuorlo d'uovo di gallina (0,7 g/100 g), nel pollame (0,6 g/100 g). La quantità presente nel pesce dipende dalla specie e, a parità di specie, dall'età dell'animale, dalla provenienza e dalle tecniche di allevamento. Il pesce selvatico ne contiene meno rispetto a quello di allevamento

acidi grassi polinsaturi omega-3 (ω-3), gli alimenti a più alto contenuto di acido linolenico sono i semi di lino (17g per 100 grammi), l'olio di soia (8 g/100 g) e le noci (6 g/100 g). EPA e DHA sono abbondanti nel pesce, specialmente quelli con carni grasse che vivono in acque fredde (salmone). Anche il pesce azzurro (sgombro, aringhe, sardine) e i pesci selvatici che si nutrono di fitoplancton, ricco di EPA e DHA, accumulano più ω-3 nelle loro carni. L'alimento più ricco in assoluto di ω-3 è l'olio di fegato di merluzzo

colesterolo, tutti gli alimenti di origine animale contengono colesterolo; alcuni come reni, uova e gamberi ne hanno un contenuto più alto. Tuttavia, il colesterolo che si trova negli alimenti ha un effetto piuttosto basso sul livello di colesterolo nel sangue (colesterolemia) rispetto a quello dei grassi saturi che si assumono con la dieta

Indicazioni e avvertenze

Si sente spesso parlare della necessità di ricorrere all'utilizzo di integratori alimentari per aumentare l'apporto nutrizionale di uno, o più, acidi grassi essenziali: alfa linolenico (ALA), eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA).

L'impiego di integratori (supplementazione) sarebbe finalizzato ad aumentare il ruolo protettivo degli omega-3 sulla salute cardiovascolare. È bene precisare, però, che la letteratura scientifica, ad oggi, ha ridimensionato la loro effettiva necessità. Ovviamente, i dati raccolti si riferiscono all'utilizzo di integratori di omega-3 e non smentiscono che mangiare pesce ricco di omega-3 faccia bene al cuore. Gli omega-3 sono fondamentali per il corretto funzionamento delle cellule e per il benessere di tutto il corpo. La loro assunzione attraverso la scelta dei cibi che li contengono è essenziale. Tuttavia, la prevenzione del rischio cardiovascolare e delle malattie coronariche attraverso la dieta, non si può limitare al consumo di un singolo alimento o principio attivo, ma al consumo di una dieta sana ed equilibrata che permette di introdurre tutti i nutrienti necessari all'organismo, senza bisogno di ricorrere a supplementazioni esterne (leggi la Bufala).

Prossimo aggiornamento: 23 Ottobre 2021

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I grassi, detti anche lipidi (dal greco "lipos" = grasso) sono sostanze che si trovano soprattutto in alimenti di origine animale, ma sono abbondantemente presenti anche nel regno vegetale. Caratteristica fondamentale dei grassi è quella di essere insolubili in acqua (vengono definiti idrofobici) e per questo si distinguono nettamente dalle proteine e dai carboidrati.