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Qué es la comida real y la importancia que tiene para nuestra salud. Por qué evitar los alimentos ultraprocesados que dañan nuestro cuerpo y bienestar.

La alimentación se ha centrado en nutrientes y calorías, en lugar de alimentos, en lugar de comida real. Hablamos en términos de hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales... cuando todo eso no tiene nada que ver con la salud.

La salud tiene que ver con los alimentos, que son mucho más que la suma de sus nutrientes y calorías. Los alimentos tienen una compleja matriz alimentaria, la cual es saludable en su forma natural y mínimamente procesada. El grado de procesamiento de estas materias primas lo hemos pasado por alto, ignorando los posibles efectos que alteran al alimento y que tienen repercusión en nuestra salud.

Por todo ello, nace el movimiento Realfooding, para la defensa y divulgación de la comida real, la comida de verdad. Para la lucha contra el entorno obesogénico y la epidemia de ultraprocesados. El objetivo es mejorar la salud de la población a través de la alimentación.

¿Qué es el Realfooding?

El Realfooding es un estilo de vida basado en comer comida real y evitar los ultraprocesados. Es un movimiento que defiende el derecho a una alimentación saludable para la población. Es una revolución que lucha con conocimiento y conciencia contra el lado oscuro de la industria alimentaria.

¿Quiénes son los Realfooders?

Nosotros, los humanos, creamos a los ultraprocesados hace poco menos de un par de siglos. Al principio no daban problemas, no suponían un riesgo. Pero desde hace unas décadas, los ultraprocesados han aumentado su poder.

Para seguir creciendo en este poder y expandirse, los ultraprocesados mantienen a los humanos en MATRIX, que es un entorno perfectamente diseñado para que estos sigan consumiendo ultraprocesados sin que puedan oponer resistencia. Sin ser conscientes de ello. Los ultraprocesados están a su vez dirigidos por el lado oscuro, una industria que es arquitecta de todo este entorno de MATRIX, donde ganan muchos beneficios económicos con su comercio.

Las estadísticas nos lo confirman: cada año que pasa aumenta el consumo de ultraprocesados y las enfermedades crónicas derivadas de ello. La población atrapada en MATRIX muere por enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer. Y muere ignorante. Solo unos pocos rebeldes han escapado, han despertado y luchan contra el lado oscuro. Esos rebeldes a los que hago referencia son los que están en este preciso instante leyendo este texto. Son los realfooders.

Los realfooders no "hacen dieta", no intentan pasar hambre para adelgazar ni estar un mes comiendo lechuga y pechuga. Tampoco comen galletas 0%, productos light o bajos en calorías. Los realfooders comen comida real, cuidan su salud y lo mejor de todo, disfrutan con ello.

¿Eso significa que jamás comeré ultraprocesados?

La recomendación de consumo de ultraprocesados es simple: cuanto menos mejor. Personalmente, en mi casa no los compro, no entran. En mi trabajo tampoco. No tengo antojos porque mi cuerpo disfruta y me pide comida real. Todo gracias a la puesta en práctica y al desarrollo de habilidades que he conseguido con el tiempo.

Si unos amigos me invitan a comer a su casa o hay una fiesta o cumpleaños o simplemente salir a cenar un viernes por la noche, pues siempre hay la posibilidad de hacer buenas elecciones pero si no, pues comeré y disfrutaré sin remordimientos de esos ultraprocesados. No es la regla, es la excepción. No es habitual, es ocasional.

No estoy dentro de MATRIX sin tener el control, soy consciente y eso siempre mejora mi decisión. No os preocupéis si no estáis en este "nivel" en el que estoy yo. Poco a poco vamos mejorando, yo te ayudaré y los demás realfooders te ayudarán.

La nueva clasificación de la alimentación

Podemos clasificar la alimentación en tres grandes grupos.

1º Grupo: La comida real
La "comida real" se refiere a todos aquellos alimentos mínimamente procesados o cuyo procesamiento industrial no haya empeorado la calidad de la composición o interferido negativamente en sus propiedades saludables presentes de manera natural.
2º Grupo: Los buenos procesados.

Son alimentos reales con un procesamiento industrial o artesanal beneficioso o inocuo con respecto a sus propiedades saludables. Se obtienen de la adición o retirada de algunos ingredientes a los alimentos enteros o de aplicar algún procesamiento industrial, con el fin de hacerlos más seguros, duraderos y agradables al paladar o para facilitar su consumo.

El producto suele estar envasado y lleva etiqueta nutricional donde se leen entre 1 a 5 ingredientes, los cuales no se encuentran cantidades significativas (menor o igual al 5-10% del total) de azúcar, harina refinada o aceite vegetal refinado. El procesamiento de estos productos no debe interferir disminuyendo la calidad de los mismos, sino dejándola igual, aumentándola o, si la disminuye, que sea mínimo.

Ejemplos de buenos procesados son:

3º Grupo: Los ultraprocesados.

Los ultraprocesados son lo opuesto a la comida real. Yo los defino como preparaciones industriales comestibles elaborados a partir de sustancias de otros alimentos o sintéticas, con diferentes técnicas de procesamiento y cuyo consumo tiene efectos negativos para la salud. Suelen tener cinco o más ingredientes y entre ellos se encuentran las harinas refinadas, los aceites vegetales refinados, los azúcares añadidos, los aditivos y la sal. Estos ingredientes llevan un procesamiento industrial que consigue productos duraderos, listos para consumir, atractivos, ultrapalatables y altamente rentables para que se vendan y consuman por encima del resto de alimentos.

Según la RAE, el significado de "alimento" es:

Conjunto de sustacncias que los seres vivos comen o beben para subsistir.

El problema es que hoy en día existen muchísimos alimentos que, si bien pueden darnos sustento energético, también nos malnutren y perjudican a corto, medio y largo plazo por la pésima calidad de los ingredientes que lo componen. Por esa razón prefiero evitar llamarles "alimento" y me refiero a ellos como "productos".

Ejemplos de ultraprocesados son:
Los productos ultraprocesados hay que evitarlos porque:

Son insanos. Son ricos en azúcares añadidos, grasas refinadas, sal y/o aditivos.

Son artificialmente densos en calorías por cada ración del producto.

Son pobres en nutrientes, como fibra, fitoquímicos, minerales, etc.

Son hiperpalatables. Inhiben nuestros mecanismos naturales de saciedad.

Desplazan y sustituyen el consumo de alimentos reales.

Tienen una mayor disponibilidad en nuestro entorno que los alimentos reales.

Tienen una mayor publicidad y marketing que los alimentos reales.

¿Por qué Realfooding?

POR ESTAS 7 RAZONES:

1. La población muere por culpa de lo que come

Nos enfrentamos a una epidemia de enfermedades crónicas no transmisibles como el sobrepeso, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades neurodegenerativas, enfermedades autoinmunes, etc. En España más de 20 millones de personas padecen enfermedad crónica y suponen la principal razón de morbilidad y mortalidad total. Todas son de origen multifactorial, sin embargo, en mi opinión todas tienen algo en común que contribuye a la causa: el consumo de productos ultraprocesados.

Además, el gasto sanitario que generan estas enfermedades suponen la principal carga económica de la mayoría de los gobiernos. Esto supone un gran coste de oportunidad, dado que gran parte de esos recursos económicos podrían destinarse a otras necesidades sociales. Los productos altamente procesados generan más pobreza que riqueza en nuestra sociedad y son comparables al daño que generan las guerras o el tabaco.

Los factores más decisivos en nuestra salud y nuestro bienestar son las elecciones que hacemos en nuestra vida cotidiana. Comer comida real no es un gasto, es una inversión a largo plazo donde tu salud te lo devolverá.
Tuits destacados:

Con un perímetro de 120 cm de cintura es una paradoja que nos preocupemos si el microondas, el wifi o la coca-cola zero son cancerígenos.
- Carlos Ríos (@nutri_rivers) September 24, 2015

2. Para estar saludable: Come Comida Real

El denominador común de todos los patrones dietéticos saludables es la comida real. Nuestro planeta Tierra es grande y diverso, las diferentes zonas geográficas con diferentes culturas han generado múltiples patrones de alimentación saludable. El problema ha llegado cuando hemos empezado a comer todos lo mismo con la globalización de los productos procesados.

¿Cuál es la mejor dieta? La que combine estos dos pilares fundamentales: adherencia y comida real. Siempre habrá defensores y detractores de la dieta vegetariana, mediterránea, paleolítica, baja en carbohidratos y demás patrones dietéticos. Cada uno intentará convencernos de que su modelo es el mejor.

Cada uno puede basarse en diferentes frecuencias de grupos de alimentos, con diferentes cantidades de macronutrientes, sin embargo, lo que no pueden negar es que todos y cada uno se basan en alimentos reales y tradicionales, mínimamente procesados, los cuales se consumen con buena adherencia.
Tuits destacados:
3. La comida real no se enfoca en calorías o nutrientes, sino en alimentos

La Organización Mundial de la Salud y numerosas guías y directrices en nutrición se han estado centrando durante décadas en las calorías y nutrientes de los alimentos. El problema es que con ello han dado vía libre a que productos procesados se cuelen entre estas recomendaciones, sean promovidos por profesionales sanitarios y utilizados por el marketing alimentario.

La industria alimentaria se centró en culpabilizar a las grasas para poder recomendar productos procesados bajos en grasas, pero ricos en azúcares. Ahora quiere hacer lo mismo con las calorías. Para ello financia a científicos, sociedades y profesionales para que divulguen la creencia de que la clave está en el balance energético, donde un balance positivo es el culpable del exceso de peso y, por tanto, responsabiliza a la población de que "comen mucho y hacen poco ejercicio".

Un mal balance energético no es la causa del problema, sino la consecuencia. Las calorías simplemente son una unidad de medida válido para un sistema matemático, pero no para sistemas biológicos que integran nuestro organismo. No podemos justificar el consumo de productos procesados en base a sus calorías o a la actividad física de la población, por la razón de que sus efectos perjudiciales van más allá de las propias calorías.

Los productos procesados tienen componentes que afectan a nivel hormonal, metabólico, digestivo, neurobiológico, microbiota y un largo etcétera diferente a los alimentos reales. No hay que comer menos y hacer más ejercicio, hay que comer mejor y hacer mejor ejercicio.

Por eso al balance energético lo llamo balance patético y divulgo sus carencias y limitaciones con el hashtag #BalancePatético.
Tuits destacados:
4. La comida real se cocina

La preparación y cocinado junto con los métodos de cultivo y conservación de alimentos, han contribuido a la supervivencia, evolución y adaptación de nuestra especie. Gran parte del crecimiento y desarrollo de nuestra civilización se lo debemos a cómo hemos obtenido, conservado y procesado nuestros alimentos.

Sin embargo, hoy hemos experimentado un cambio rápido en la manera en la que procesamos nuestra comida, convirtiéndola en causa de nuestra principal morbilidad y mortalidad. La educación alimentaria, tradicionalmente a cargo de la familia, se está perdiendo en las presentes generaciones. La población no sabe qué es un alimento real ni cómo cocinarlo.

Por otro lado, la mayoría de las personas entienden "hacer dieta" como un drama, un sufrimiento, una condena. Si bien es cierto que el cambio de hábitos tiene un proceso adaptativo y precisa de tiempo, comer comida real no debe ser un castigo o un aburrimiento.

Para no caer en la monotonía, debemos alejarnos de modelos dietéticos que sean muy estrictos o restrictivos puesto que la adherencia a largo plazo se dificultará. Utilizar la variedad de alimentos reales en combinación de buenos procedimientos culinarios nos permite poder mantener el estilo de vida basado en comida real a largo plazo y lo mejor...¡disfrutando de la comida
Tuits destacados:

Me parece sorprendente que ya sepas de alimentos ácidos, alcalinos, orgánicos, antiinflamatorios y "autoinmunes" pero no sepas cocinar.
- Carlos Ríos (@nutri_rivers) April 12, 2016

5. Más mercado y menos supermercado

La comida real no está "enriquecida en" o se anuncia "rica en", "baja en", "light", "desnatado" ¿por qué? Porque no lo necesita. Hay que aprender a leer etiquetas para detectar los buenos procesados, sin embargo, la comida real no lleva etiqueta, o por lo menos no con grandes listas de ingredientes.

Promover la compra de alimentos en el mercado de abastos de tu localidad, garantiza una alimentación menos procesada, más saludable, más sostenible y beneficiosa con la economía alimentaria de tu zona

La reformulación de alimentos procesados insanos en su variante adaptada "más saludable" todavía siguen siendo perjudicial. El mensaje no debe ser comer alimentos procesados con menos azúcar, con más omega 3 o con menos sal, dado que, el alimento real es más que la suma de sus nutrientes, es la matriz en la que vienen y las interacciones entre ellos y nuestro organismo.

No obstante, no estoy en contra de la industria alimentaria o de los supermercados. Gracias a la industria podemos tener alimentos con mejor conservación y duración (ej.: lata de sardinas, legumbres en bote), con buenas medidas de higiene y seguridad alimentaria (menos casos de intoxicaciones alimentarias), nuevos alimentos con un procesamiento que aumenta su calidad nutricional (ej.: Aceite de oliva virgen extra, aceite virgen de coco, etc.), alimentos que sean más fáciles de preparar y consumir (ej.: vegetales cortados, limpios y listos para servir), etc.

¡Los buenos procesados son también comida real!
Tuits destacados:

Si te centras en alimentos aprendes a comer frutos secos en vez de magdalenas. Si te centras en nutrientes comerás magdalenas bajas en grasa
- Carlos Ríos (@nutri_rivers) September 16, 2016

6. La comida real no tiene conflictos de interés

Pocos famosos, cantantes, futbolistas y en general, personajes con alto poder de influencia en la sociedad, promocionan la comida real ¿por qué? porque no hay dinero de por medio. La industria alimentaria gasta mucho dinero en promocionar productos procesados por todos los medios y jamás será comparable al dinero invertido por políticas públicas de fomento de comida real. Es comprensible, al fin y al cabo, son empresas cuyo objetivo no es la salud de la población sino los ingresos económicos.

Pero lo indignante es la compra de profesionales sanitarios, de sociedades científicas, de docentes o consensos de expertos, que son influenciados por este lobby de los procesados a recomendar estos productos a la población de forma directa o indirecta. Utilizan su imagen, su posición o su cargo para tergiversar una información corrompida por el dinero.

Por ello, desde Dietética Sin Patrocinadores iniciamos hace unos años una cruzada en contra de los conflictos de interés en nutrición, porque sabemos la importancia que tiene para la salud de la población. Los que me conocéis por redes sociales sabéis que no doy tregua en este aspecto y os animo a que vosotros también denunciéis.

Os dejo en los tuits los casos más escandalosos.
Tuits destacados:
7. Los productos ultraprocesados son malos para la salud

Sí existen alimentos buenos y malos. Los productos ultra-procesados no deben recomendarse ni "con moderación" ni "dentro de una dieta equilibrada". Las guías oficiales, los medios de comunicación y las facultades de nutrición nos han convencido de que "no hay alimentos malos ni buenos". Los conflictos de intereses influyen en que se perpetúe esta idea, ya que así se disminuye la percepción de peligro de los productos procesados y sale ganando la industria alimentaria con mayores ventas.

Sin embargo, cuando comparamos los efectos en la salud de los productos procesados versus comida real, la literatura científica sí nos muestra claras diferencias significativas. Uno de los mejores estudios epidemiológicos en nutrición realizados hasta la fecha, el estudio EPIC (estudio ), reveló que tan solo 150 kcal al día procedentes de bebidas azucaradas se asoció con un incremento sustancial en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Por el contrario, el mayor ensayo aleatorizado sobre dieta y salud, el estudio PREDIMED (estudio ), reveló que el consumo de un puñado de frutos secos o cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día (aproximadamente 500 calorías) redujo significativamente el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Dadas las diferencias del efecto en nuestra salud ¿estamos mintiendo al decir que unos son buenos y otros son malos? Está claro que no. En mi opinión, una buena y efectiva educación alimentaria pasa por dejar claro cuáles son los buenos y cuáles son los malos.

Necesitamos llegar con impacto a una sociedad dormida, gracias a proyectos como el de SinAzúcar.org se consigue la repercusión que necesita este mensaje.

A los que criticamos con dureza a los productos procesados nos seguirán llamando "talibanes de la nutrición" pero valdrá la pena si conseguimos despertar a la población.

Conclusiones finales

1. Come comida real es un mensaje potente, es un mensaje que llega a la gente. Ayúdame a compartirlo. #eatrealfood

2. El alimento es más que la suma de sus calorías y nutrientes. Es la interacción entre estos y nuestro organismo.

3. Puede que la industria de los procesados sea más grande que nosotros, pero nuestros motivos son más grandes que ellos.

Nos vemos en el siguiente post, Realfooders 😉

Carlos Ríos.

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¿Qué es la Comida Real? y por qué evitar los alimentos ultraprocesados

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Qué es la comida real y la importancia que tiene para nuestra salud. Por qué evitar los alimentos ultraprocesados que dañan nuestro cuerpo y bienestar. La alimentación se ha centrado en nutrientes y calorías, en lugar de alimentos, en lugar de comida real. Hablamos en términos de hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales...

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EE UU ha registrado este viernes tres nuevas muertes por enfermedad pulmonar de fumadores de cigarrillo electrónico. El primero de los casos ha sido anunciado por las autoridades sanitarias del Estado de Indiana, que han confirmado el fallecimiento de una persona por daños pulmonares graves. Horas después, el Departamento de Salud Pública del Condado de Los Ángeles ha hecho pública otra en California, a la que se le sumaría otra en Minnesota. Se trata del tercer, cuarto y quinto caso reconocidos en EE UU de muerte de vapeadores, tras otros dos registrados en Illinois, el pasado abril, y en Oregón. No se ha revelado detalles de los pacientes.

Al tiempo que se anunciaban las tres muertes, las autoridades sanitarias en Estados Unidos han elevado a 450 los posibles casos de personas que sufren problemas pulmonares graves. Las autoridades sanitarias de Los Ángeles hablan de 12 casos solo en el condado en el que está la ciudad. Hay 33 Estados que están en proceso de investigar esta cascada, y urgen a los consumidores a que se dejen de utilizar dispositivos hasta que se tenga claro el origen de las enfermedades, que podría estar vinculado a un compuesto químico contaminado.

Hace dos semanas ya se informó que los hospitales en 16 estados habían recibido en los últimos dos meses pacientes que sufrían graves problemas respiratorios. Se habló de más de 150 casos, en su mayoría de jóvenes que usan vaporizadores de nicotina o un compuesto psicotrópico de la marihuana. El Centro para el Control y la Prevención de las Enfermedades (CDC, en sus siglas en inglés) inició en ese momento una investigación para tratar de entender la causa.

La semana pasada, los casos posibles subieron a 215 en 25 Estados. La CDC está trabajando ahora en colaboración estrecha con la agencia del medicamento (FDA) y los departamentos de salud de los estados para identificar qué productos podrían estar afectados y acelerar las pruebas en los laboratorios, ya que no está clara la causa definitiva de las afecciones pulmonares no si están vinculadas.

La primera línea de investigación se concentra en recargas de marihuana vendidas en el mercado negro. Las autoridades sanitarias en Nueva York indicaron en este sentido que podría tratarse de un aditivo contaminado que contiene vitamina E como causa de las enfermedades.

Pero aunque la CDC y los departamentos de salud estatales reportan un incremento de los casos de productos que contienen el psicotrópico tetrahidrocannabinol (THC), no confirman que sea una sola sustancia la que esté involucrada pese a que el compuesto químico es en este momento la pieza clave de la investigación. "No sabemos que sustancias son dañinas", insiste Kris Box, responsable de salud pública en Indiana, al tiempo que invitaba a no consumir estos productos.

"Hay que tener en cuenta que cuando se usa estos dispositivos con otros productos químicos", advierte, "no se sabe todo lo que se inhala y el daño que estas sustancias puede causar". La unidad dedicada a productos de tabaco en la agencia del medicamento de EE UU informa que hasta el momento recibió más de 120 muestras de una amplia gama de sustancias químicas, incluido el aditivo con la vitamina E.

Los pacientes que fueron hospitalizados mostraban dificultad para respirar y un fuerte dolor en el pecho. En algunos casos mostraron otros síntomas como vómitos, diarrea, fiebre y fatiga. "Mientras sigue la investigación", advierte Dana Meaney-Delman desde la CDC, "aconsejamos a los individuos a que consideren no utilizar cigarrillos electrónicos porque en este momento es la mejor vía de prevención". Algunos de los pacientes usaron vapeadores de nicotina.

El Congreso de EE UU, por su parte, también está investigando a las principales compañía que fabrican y comercializan de dispositivos electrónicos para el vapeo, por el impacto que estos productos puede tener en la salud pública. Preocupa especialmente el uso que hacen de estos dispositivos los adolescentes. También está bajo lupa la FDA, que empezó a supervisar la venta del cigarrillo electrónico hace tres años.

El acetato de vitamina E puede ser una sustancia dañina cuando se inhala. Parece un aceite. Pero como señalan las autoridades, se venden multitud de productos, por eso la recomendación de cautela es generalizada. "Mientras vayamos teniendo más información", explica la responsable de la CDC al frente de la investigación, "podremos ir especificando los productos de cigarrillo electrónicos afectados".

Todos los pacientes diagnosticados muestran un tipo de neumonía que suele producirse cuando moléculas de grasa o aceites entran en los pulmones, provocando la infección. Algunos de los pacientes tratados tuvieron que ser ingresados en unidades de cuidados intensivos y recibieron ayuda para respirar. Los expertos en cuestiones pulmonares llevan tiempo advirtiendo que las recargas que se compran en la calle plantean un riesgo, porque pueden estar contaminadas.

Los legisladores en Washington, por su parte, cuestionan tanto a los fabricantes de los dispositivos como a los reguladores por la poco información que tienen los consumidores sobre los riesgos asociados a estos productos alternativos al tabaco tradicional y que se presentan como una opción más saludable a los cigarrillos. Juul es la compañía que lidera de lejos este mercado. Su uso creció de manera vertiginosa durante los últimos años entre los adolescentes.

Con el aumento de los ingresos de vapeadores por enfermedad pulmonar en los últimos meses, médicos y responsables de salud pública han ido analizando los casos en la prestigiosa revista científica New England Journal of Medicine, en la que definen como "preocupante" la tendencia registrada. La causa última de las enfermedades de los vapeadores sigue siendo desconocida, pero la revista alerta en su editorial de una epidemia. Así lo afirma David C. Christiani, de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard, que ha publicado este viernes: "Aunque sea necesario investigar más para determinar qué agente o agentes del vapeo son responsables, con toda claridad hay una epidemia que clama por una respuesta urgente".

Sin identificar un causa concreta, Christiani recoge en su artículo que los fluidos que llevan los cigarrillos electrónicos contienen "al menos seis grupos de componentes potencialmente tóxicos". Entre ellos, nicotina, bencina o tolueno. También apunta que dos saborizantes están relacionados con posibles modificaciones genéticas.

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Confirmadas en EE UU tres nuevas muertes de fumadores de cigarrillo electrónico en un solo día

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EE UU ha registrado este viernes tres nuevas muertes por enfermedad pulmonar de fumadores de cigarrillo electrónico. El primero de los casos ha sido anunciado por las autoridades sanitarias del Estado de Indiana, que han confirmado el fallecimiento de una persona por daños pulmonares graves.

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Fuente: Grupo OTP, Prevención de riesgos laborales

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Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla la Mancha

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Grupo 1

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Grupo 2

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Técnica de relajación muscular de Jacobson

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El plato para comer saludable de Harvard

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El plato para comer saludable de Harvard

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Grupo 3

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Grupo 3

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Grupo 5

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En estas fiestas a todos nos gusta deslumbrar con unos ricos entrantes, hoy os propongo hacerlos un poco ligeros para así compensar los segundos platos que suelen ser más grasos.

Quiero desearos a todos unas felices fiestas y agradeceros vuestra fidelidad, un beso muy grande!!

-Pan de sandwich (yo utilicé el de Thins)
-Queso fresco light para untar.
-Salmón ahumado.
-Huevas de mújol.
-Orégano.
-Zumo de limón.

Tostamos ligeramente el pan, untamos el queso fresco, espolvoreamos con orégano.

Colocamos encima el salmón, una cucharadita de las huevas y añadimos por encima unas gotas de zumo de limón.

MONTADITOS DE BERENJENA

Aquí puedes recordar uno de los platos que más lectores han preparado, berenjenas, queso, tomate y que no falte el orégano.

Ingredientes: los mismos que para la ensalada de endibias, pero rellenamos la barca con la ensalada.

Elaboración: Llenar con la mezcla de la ensalada una hoja grande de endibia.

Aunque haga un poco de fresquito, este plato nunca falta en mi casa en la cena de Nochevieja. Un ejemplo más de como podemos llenar nuestra mesa de comida sana estas fiestas, pincha aquí para recordarlo.

Esta receta que tanto éxito tuvo, podéis también prepararla sustituyendo los palitos de cangrejo por salmón ahumado. Un entrante perfecto para estas fiestas, recuérdalo aquí.

ROLLITOS DE POLLO, QUESO, MANZANA Y JAMÓN COCIDO

Otro entrante perfecto para estas fiestas, podemos acompañar de un puré de patatas o de castañas en el centro y alrededor poner las láminas.

Recuerda aquí la receta.

PASTEL DE VERDURAS Y PAVO

Un pastel ligero y muy rico, que no os asuste el color, podéis hacerlo como yo en un molde de corona y poner en el centro huevo hilado.

Puedes recordar aquí la receta.

Pincha aquí para recordar nuestra receta de berenjenas rellenas, serviríamos solo la pasta que obtenemos acompañando de unas galletas saladas tipo cracker para poder untar. Un entrante rico, sabroso y sano!!
ROLLITOS DE CALABACÍN
Una de nuestras recetas con más exito, rica, rica, muy sana y que si preparas volará de la mesa, recuérdala aquí.
Espero que os haya gustado estos ejemplos de entrantes y que os den una idea para las próximas celebraciones!!. Nos vemos en 2015, que tengamos todos un buen final y comienzo de año!!

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Recetas sanas: Aperitivos fáciles y sanos!!

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En estas fiestas a todos nos gusta deslumbrar con unos ricos entrantes, hoy os propongo hacerlos un poco ligeros para así compensar los segundos platos que suelen ser más grasos. Quiero desearos a todos unas felices fiestas y agradeceros vuestra fidelidad, un beso muy grande!! BLINIS DE SALMÓN

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Grupo 2

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El IMC se utiliza para clasificar el estado ponderal de la persona, y se calcula a partir de la fórmula: peso(kg)/talla(m2).

Se trata de un cálculo común tanto para hombres como para mujeres. Recuerde que este índice nutricional tan solo se aplica en adultos.

Introduzca el valor del peso en la primera fila. Puede obtenerlo usted mismo/a con una buena balanza, a primera hora de la mañana, con la vejiga y el recto vacíos, en ayunas y con ropa interior. Introduzca también su altura.

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El IMC se utiliza para clasificar el estado ponderal de la persona, y se calcula a partir de la fórmula: peso(kg)/talla(m2). Se trata de un cálculo común tanto para hombres como para mujeres. Recuerde que este índice nutricional tan solo se aplica en adultos. Introduzca el valor del peso en la primera fila.

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Grupo 1

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Capítulo 9
CARBOHIDRATOS
La fuente principal de energía para casi todos los asiáticos, africanos y latinoamericanos son los carbohidratos. Los carbohidratos constituyen en general la mayor porción de su dieta, tanto como el 80 por ciento en algunos casos. Por el contrario, los carbohidratos representan únicamente del 45 al 50 por ciento de la dieta en muchas personas en países industrializados.

Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en las proporciones 6:12:6. Durante el metabolismo se queman para producir energía, y liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Los carbohidratos en la dieta humana están sobre todo en forma de almidones y diversos azúcares. Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos:

monosacáridos, ejemplo, glucosa, fructosa, galactosa;

disacáridos, ejemplo, sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, maltosa;

polisacáridos, ejemplo, almidón, glicógeno (almidón animal), celulosa.

Monosacáridos
Los carbohidratos más sencillos son los monosacáridos o azúcares simples. Estos azúcares pueden pasar a través de la pared del tracto alimentario sin ser modificados por las enzimas digestivas. Los tres más comunes son: glucosa, fructosa y galactosa.

La glucosa, a veces también denominada dextrosa, se encuentra en frutas, batatas, cebollas y otras sustancias vegetales; es la sustancia en la que se convierten muchos otros carbohidratos, como los disacáridos y almidones, por las enzimas digestivas. La glucosa se oxida para producir energía, calor y dióxido de carbono, que se elimina con la respiración.

Debido a que la glucosa es el azúcar en la sangre, con frecuencia se utiliza como sustancia para dar energía a las personas a las que se alimenta por vía endovenosa. La glucosa disuelta en agua estéril, casi siempre en concentraciones de 5 a 10 por ciento, por lo general se utiliza con este propósito.

La fructosa se encuentra en la miel de abeja y algunos jugos de frutas. La galactosa es un monosacárido que se forma, junto con la glucosa, cuando las enzimas digestivas fraccionan la lactosa o azúcar de la leche.
Disacáridos
Los disacáridos, compuestos de azúcares simples, necesitan que el cuerpo los convierta en monosacáridos antes que se puedan absorber en el tracto alimentario. Ejemplos de disacáridos son la sacarosa, la lactosa y la maltosa. La sacarosa es el nombre científico para el azúcar de mesa (el tipo que, por ejemplo, se emplea para endulzar el té). Se produce habitualmente de la caña de azúcar, pero también a partir de la remolacha. La sacarosa se halla también en las zanahorias y la piña. La lactosa es el disacárido que se encuentra en la leche humana y animal. Es mucho menos dulce que la sacarosa. La maltosa se encuentra en las semillas germinadas.
Polisacáridos
Los polisacáridos son químicamente los carbohidratos más complejos. Tienden a ser insolubles en el agua y los seres humanos sólo pueden utilizar algunos para producir energía. Ejemplos de polisacáridos son: el almidón, el glicógeno y la celulosa.

El almidón es una fuente de energía importante para los seres humanos. Se encuentra en los granos cereales, así como en raíces comestibles tales como patatas y yuca. El almidón se libera durante la cocción, cuando el calor rompe los gránulos.

El glicógeno se produce en el cuerpo humano y a veces se conoce como almidón animal. Se forma a partir de los monosacáridos resultantes de la digestión del almidón alimentario. El almidón de arroz o de la yuca se divide en los intestinos para formar moléculas de monosacáridos, que pasan al torrente sanguíneo. Los excedentes de los monosacáridos que no se utilizan para producir energía (y dióxido de carbono y agua) se fusionan en conjunto para formar un nuevo polisacárido, el glicógeno. El glicógeno, por lo general, está presente en los músculos y en el hígado, pero no en grandes cantidades.

Cuando cualquiera de los carbohidratos digeribles se consume por encima de las necesidades corporales, el organismo los convierte en grasa que se deposita como tejido adiposo debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo.

La celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y gomas, algunas veces se denominan carbohidratos no disponibles, debido a que los humanos no los pueden digerir. La celulosa y la hemicelulosa, son polímeros vegetales principales componentes de las paredes celulares. Son sustancias fibrosas. La celulosa, un polímero de glucosa, es una de las fibras de las plantas verdes. La hemicelulosa es un polímero de otros azúcares, por lo general hexosa y pentosa. La lignina es el componente principal de la madera. Las pectinas se encuentran en los tejidos vegetales y en la savia y son polisacáridos coloidales. Las gomas son además carbohidratos viscosos extraídos de las plantas. Las pectinas y las gomas se utilizan en la industria alimenticia. El tracto alimentario humano no puede dividir estos carbohidratos o utilizarlos para producir energía. Algunos animales, como los vacunos, tienen en sus intestinos microorganismos que dividen la celulosa y la hacen disponible como alimento productor de energía. En los seres humanos, cualquiera de los carbohidratos no disponibles pasa a través del tracto intestinal. Forman gran parte del volumen y desecho alimentario que se elimina en las heces, y con frecuencia se denominan "fibra dietética".

Ahora hay un interés creciente en la fibra alimentaria, debido a que las dietas altas en fibra se consideran saludables. Una clara ventaja de las dietas altas en fibra es la menor incidencia de estreñimiento con respecto a las personas que tienen una dieta baja en fibra. El volumen en las dietas de alto contenido de fibra puede contribuir a una sensación de llenura o saciedad, que puede llevar a un menor consumo de energía, y esto, a su vez, ayuda a reducir la probabilidad de obesidad. Una dieta alta en fibra resulta en un tránsito más rápido de los alimentos a través del tracto intestinal, y por lo tanto, se considera de ayuda para un funcionamiento intestinal normal y saludable. La fibra dietética se ha encontrado unida a la bilis en los intestinos.

Ahora se reconoce que el alto contenido en fibra de la mayoría de las dietas tradicionales puede ser un factor importante para prevenir ciertas enfermedades que parecen ser mucho más frecuentes en las personas que consumen dietas de bajo contenido en fibra, comunes en los países industrializados. Debido a que la fibra facilita el paso rápido de materiales a través del intestino, puede ser un factor en el control de diverticulitis, apendicitis, hemorroides, ciertos tipos de cáncer y quizá de arteriosclerosis, la que lleva a la enfermedad coronaria.

El consumo frecuente de cualquier tipo de carbohidrato fermentable viscoso, ya sea almidón o azúcar, puede contribuir a la caries dental, sobre todo cuando además existe una higiene oral pobre. Un adecuado consumo de flúor y/o su aplicación tópica es la mejor protección contra la caries (véase el Capítulo 21).
GRASAS
En muchos países en desarrollo, las grasas dietéticas contribuyen aunque en parte menor a los carbohidratos en el consumo de energía total (frecuentemente sólo 8 ó 10 por ciento). En casi todos los países industrializados, la proporción de consumo de grasa es mucho mayor. En los Estados Unidos, por ejemplo, un promedio del 36 por ciento de la energía total proviene de la grasa.

Las grasas, como los carbohidratos, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Son insolubles en agua, pero solubles en solventes químicos, como éter, cloroformo y benceno. El término "grasa" se utiliza aquí para incluir todas las grasas y aceites que son comestibles y están presentes en la alimentación humana, variando de los que son sólidos a temperatura ambiente fría, como la mantequilla, a los que son líquidos a temperaturas similares, como los aceites de maní o de semillas de algodón. (En algunas terminologías la palabra "aceite" se usa para referirse a los materiales líquidos a temperatura ambiente, mientras que los que son sólidos se denominan grasas.)

La grasa corporal (también denominada lípidos) se divide en dos categorías: grasa almacenada y grasa estructural. La grasa almacenada brinda una reserva de combustible para el cuerpo, mientras que la grasa estructural forma parte de la estructura intrínseca de las células (membrana celular, mitocondrias y orgánulos intracelulares).

El colesterol es un lípido presente en todas las membranas celulares. Tiene una función importante en el transporte de la grasa y es precursor de las sales biliares y las hormonas sexuales y suprarrenales.

Las grasas alimentarias están compuestas principalmente de triglicéridos, que se pueden partir en glicerol y cadenas de carbono, hidrógeno y oxígeno, denominadas ácidos grasos. Esta acción, la digestión o la división de las grasas, se produce en el intestino humano por las enzimas conocidas como lipasas, que se encuentran presentes sobre todo en las secreciones pancreáticas e intestinales. Las sales biliares del hígado emulsifican los ácidos grasos para hacerlos más solubles en el agua y por lo tanto de absorción más fácil.

Los ácidos grasos presentes en la alimentación humana se dividen en dos grupos principales: saturados y no saturados. El último grupo incluye ácidos grasos poli insaturados y mono insaturados. Los ácidos grasos saturados tienen el mayor número de átomos de hidrógeno que su estructura química permite. Todas las grasas y aceites que consumen los seres humanos son una mezcla de ácidos grasos saturados y no saturados. En general, las grasas de animales terrestres (es decir, grasa de carne, mantequilla y suero) contienen más ácidos grasos saturados que los de origen vegetal. Las grasas de productos vegetales y hasta cierto punto las del pescado tienen más ácidos grasos no saturados, particularmente los ácidos grasos poli insaturados (AGPIS). Sin embargo, hay excepciones, como por ejemplo el aceite de coco que tiene una gran cantidad de ácidos grasos saturados.

Esta agrupación de las grasas tiene implicaciones importantes en la salud debido a que el consumo excesivo de grasas saturadas es uno de los factores de riesgo que se asocian con la arteriosclerosis y la enfermedad coronaria (véase el Capítulo 23). En contraste, se cree que los AGPIS tienen una función protectora.

Los AGPIS incluyen también dos ácidos grasos no saturados, el ácido linolénico y el ácido linolénico, que se han denominado "ácidos grasos esenciales" (AGE) pues son necesarios para una buena salud. Los AGE son importantes en la síntesis de muchas estructuras celulares y varios compuestos de importancia biológica. Estudios recientes han demostrado también los beneficios de otros ácidos grasos de cadena más larga, en el crecimiento y desarrollo de los niños de corta edad. Los ácidos araquidónico y doco-sahexanoico (ADH) se deben considerar esenciales durante el desarrollo de los primeros años. Ciertos experimentos en animales y varios estudios en seres humanos han demostrado cambios definidos en la piel y el crecimiento, así como función vascular y neural anormales en ausencia de estos ácidos grasos. No hay duda que son esenciales para la nutrición de las células del individuo y los tejidos corporales.

La grasa ayuda a que la alimentación sea más agradable. También produce alrededor de 9 kcal/g, que es más del doble de la energía liberada por los carbohidratos y las proteínas (aproximadamente 4 kcal/g); la grasa puede, por lo tanto, reducir el volumen de la dieta. Una persona que hace un trabajo muy pesado, sobre todo en un clima frío, puede requerir hasta 4 000 kcal al día. En tal caso, conviene que buena parte de la energía venga de la grasa, pues de otra manera la dieta será muy voluminosa. Las dietas voluminosas pueden ser también un problema particularmente serio en los niños pequeños. Un aumento razonable en el contenido de grasa o aceite en la alimentación de los niños pequeños, aumenta la densidad energética respecto de las dietas de carbohidratos que son muy voluminosas, lo cual es conveniente.

La grasa también sirve como vehículo que ayuda a la absorción de las vitaminas liposolubles (véase el Capítulo 11).

Las grasas, e inclusive algunos tipos específicos de grasa, son esenciales para la salud. Sin embargo, en la práctica, todas las dietas suministran la pequeña cantidad requerida.

La grasa almacenada en el cuerpo humano sirve como reserva de combustible. Es una forma económica de almacenar energía, debido, a que como se mencionó antes, la grasa rinde casi el doble de energía, peso por peso, en relación con los carbohidratos o las proteínas. La grasa se encuentra debajo de la piel y actúa como un aislamiento contra el frío y forma un tejido de soporte para muchos órganos como el corazón y los intestinos.

Toda la grasa corporal no deriva necesariamente de la grasa que se consume. Sin embargo, el exceso de calorías en los carbohidratos y las proteínas, por ejemplo en el maíz, yuca, arroz o trigo, se pueden convertir en grasa en el organismo humano.
PROTEÍNAS
Las proteínas, como los carbohidratos y las grasas, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, pero también contienen nitrógeno y a menudo azufre. Son muy importantes como sustancias nitrogenadas necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales. Las proteínas son el principal componente estructural de las células y los tejidos, y constituyen la mayor porción de sustancia de los músculos y órganos (aparte del agua). Las proteínas no son exactamente iguales en los diferentes tejidos corporales. Las proteínas en el hígado, en la sangre y en ciertas hormonas específicas, por ejemplo, son todas distintas.

Las proteínas son necesarias:

para el crecimiento y el desarrollo corporal;

para el mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados;

para producir enzimas metabólicas y digestivas;

como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina.

Aunque las proteínas liberan energía, su importancia principal radica más bien en que son un constituyente esencial de todas las células. Todas las células pueden necesitar reemplazarse de tiempo en tiempo, y para este reemplazo es indispensable el aporte de proteínas.

Cualquier proteína que se consuma en exceso de la cantidad requerida para el crecimiento, reposición celular y de líquidos, y varias otras funciones metabólicas, se utiliza como fuente de energía, lo que se logra mediante la transformación de proteína en carbohidrato. Si los carbohidratos y la grasa en la dieta no suministran una cantidad de energía adecuada, entonces se utiliza la proteína para suministrar energía; como resultado hay menos proteína disponible para el crecimiento, reposición celular y otras necesidades metabólicas. Este punto es esencialmente importante para los niños, que necesitan proteínas adicionales para el crecimiento. Si reciben muy poca cantidad de alimento para sus necesidades energéticas, la proteína se utiliza para las necesidades diarias de energía y no para el crecimiento.
Aminoácidos
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos. Los aminoácidos de cualquier proteína se unen mediante las llamadas uniones peptídicas para formar cadenas. Las proteínas se estructuran por diferentes aminoácidos que se unen en varias cadenas. Debido a que hay tantos y diversos aminoácidos, existen múltiples configuraciones y por lo tanto muchas proteínas diferentes.

Durante la digestión las proteínas se dividen en aminoácidos, en la misma forma en que los carbohidratos más complejos, como los almidones, se dividen en monosacáridos simples, y las grasas se dividen en ácidos grasos. En el estómago y en el intestino, diversas enzimas proteolíticas hidrolizan la proteína, y liberan aminoácidos y péptidos.

Las plantas tienen la capacidad de sintetizar los aminoácidos a partir de sustancias químicas inorgánicas simples. Los animales, que no tienen esta habilidad, derivan todos los aminoácidos necesarios para desarrollar su proteína del consumo de plantas o animales. Dado que los seres humanos consumen animales que inicialmente derivaron su proteína de las plantas, todos los aminoácidos en las dietas humanas se originan de esta fuente.

Los animales tienen distinta capacidad para convertir un aminoácido en otro. En el ser humano esta capacidad es limitada. La conversión ocurre principalmente en el hígado. Si la capacidad para convertir un aminoácido en otro fuese ilimitada, la discusión sobre el contenido de proteína en las dietas y la prevención de la carencia de proteína, sería un asunto simple. Sólo sería necesario suministrar suficiente proteína, sin importar la calidad o el contenido de aminoácidos de ella.

Del gran número de aminoácidos existentes, 20 son comunes a plantas y animales. De ellos, se ha demostrado que ocho son esenciales para el adulto humano y tienen, por lo tanto, la denominación de "aminoácidos esenciales" o "aminoácidos indispensables", a saber: fenilalanina, triptófano, metionina, lisina, leucina, isoleucina, valina y treonina. Un noveno aminoácido, la histidina, se requiere para el crecimiento y es esencial para bebés y niños; quizás también se necesita para la reparación tisular. Otros aminoácidos incluyen, glicina, alanina, serina, cistina, tirosina, ácido aspártico, ácido glutámico, prolina, hidroxiprolina, citrullina y arginina. Cada proteína en un alimento está compuesta de una mezcla particular de aminoácidos y puede o no contener la totalidad de los ocho aminoácidos esenciales.
Calidad y cantidad de proteína
Para analizar el valor de una proteína en cualquier alimento, conviene saber cuanta proteína total posee, qué tipo de aminoácidos tiene, cuántos aminoácidos esenciales están presentes y en qué proporción. Mucho se sabe ahora sobre las proteínas individuales que se hallan en diversos alimentos, su contenido de aminoácidos y por lo tanto, su cantidad y calidad. Algunos tienen una mejor mezcla de aminoácidos que otros, y por esto se dice que son de un valor biológico más alto. Por ejemplo, las proteínas de la albúmina en el huevo y caseína en la leche, contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones y nutricionalmente son superiores a otras proteínas como la zeína en el maíz, que contiene poco triptófano o lisina, y la proteína del trigo, que contiene sólo pequeñas cantidades de lisina. Sin embargo, sostener que las proteínas del maíz y del trigo son menos buenas no es cierto. Aunque tienen menos cantidad de algunos aminoácidos, poseen cierta cantidad de los otros aminoácidos esenciales, lo mismo que otros importantes. La relativa carencia de las proteínas del maíz y del trigo se pueden superar al consumir otros alimentos que contengan más cantidad de aminoácidos limitantes. Por lo tanto, es posible tener dos alimentos de bajo valor proteico y complementarlos entre sí, para formar una buena mezcla de proteína cuando se consumen simultáneamente.

Los seres humanos, sobre todo los niños con una alimentación pobre en proteína animal, requieren una variedad de alimentos de origen vegetal, y no sólo un alimento básico. En muchas dietas, las legumbres como maní, fríjoles y garbanzos, aunque bajos en aminoácidos azufrados, suplementan las proteínas de los cereales que con frecuencia tienen poca lisina. Una mezcla de alimentos de origen vegetal, especialmente si se consumen en la misma comida, puede servir como reemplazo de la proteína animal (Foto 12).

La FAO ha producido cuadros que muestran el contenido de aminoácidos esenciales en diversos alimentos y se puede ver qué alimentos se complementan mejor con otros. También es necesario, por supuesto, averiguar la cantidad total de proteína y aminoácidos en un determinado alimento.

La calidad de la proteína depende en gran parte de la composición de sus aminoácidos y su digestibilidad. Si una proteína es deficiente en uno o más aminoácidos esenciales, su calidad es más baja. El más deficiente de los aminoácidos esenciales de una proteína se denomina "aminoácido limitante". El aminoácido limitante determina la eficiencia de utilización de la proteína presente en un alimento o en combinación de alimentos. Los seres humanos por lo general comen alimentos que contienen muchas proteínas; rara vez consumen sólo una proteína. Por lo tanto, los nutricionistas se interesan en la calidad de la proteína de la dieta de una persona o de sus comidas, más que de un solo alimento. Si un aminoácido esencial es insuficiente en la dieta, éste limita la utilización de otros aminoácidos para formar proteína.

Los lectores que deseen familiarizarse con los métodos que se utilizan para determinar la calidad de la proteína, pueden consultar libros especializados de nutrición, que describen en detalle este tema (véase la Bibliografía). Uno de los métodos experimenta el crecimiento y retención de nitrógeno en ratas jóvenes. Otro implica la determinación del aminoácido o su calificación química, y, por lo general, examina la utilización eficiente de las proteínas en los alimentos consumidos, compara su composición de aminoácidos con la de la proteína que se sabe es de alta calidad, como la contenida en los huevos enteros.

Por lo tanto, la calificación química se puede definir como la eficiencia en el empleo de una proteína alimentaria, comparada con la proteína de huevo entero. La utilización neta de proteína (UNP) es una medida de la cantidad o porcentaje de proteína que se retiene en relación con la consumida. Como ejemplo, el Cuadro 16, ilustra el valor químico y la UNP en cinco alimentos.

No es usual o fácil obtener valores UNP en las personas, y la mayoría de los estudios utilizan las ratas. El Cuadro 16 sugiere que hay una buena correlación entre los valores en ratas y en los niños, y que la calificación química suministra un cálculo razonable de la calidad de la proteína.

Para el profesional comprometido en actividades de nutrición y en ayudar a la gente, ya sea como dietista en una entidad de salud, como trabajador de extensión agrícola o educador en nutrición, lo que importa es que el valor de la proteína varíe entre los alimentos y que la mezcla de alimentos mejore la calidad de la proteína en una comida o en la alimentación. El Cuadro 17 presenta el contenido de proteína y la calificación del aminoácido limitante de algunos alimentos básicos vegetales que se consumen con mayor frecuencia. Debido a que la lisina es el aminoácido limitante más común en muchos alimentos de origen vegetal, también se suministra la calificación para la lisina.
Digestión y absorción de proteína
Las proteínas que se consumen en la dieta sufren una serie de cambios químicos en el tracto gastrointestinal. La fisiología de la digestión proteica es compleja; la pepsina y la renina del estómago, la tripsina del páncreas y la erepsina de los intestinos, hidrolizan las proteínas en sus componentes, los aminoácidos. La mayoría de los aminoácidos se absorben en el torrente circulatorio del intestino delgado y por lo tanto se desplazan al hígado y de allí a todo el cuerpo. Cualquier excedente de aminoácidos se despoja del grupo amino (NH2), que va a formar urea en la orina, y deja el resto de la molécula para ser transformada en glucosa. Existe ahora alguna evidencia de que una proteína casi intacta entra a ciertas células que tapizan el lumen intestinal. Algo de esta proteína en el niño menor de un año puede tener un papel en la inmunidad pasiva que la madre le transfiere a su hijo recién nacido.

Una parte de la proteína y de los aminoácidos liberados en los intestinos no se absorbe. Estos aminoácidos no absorbidos, más las células descamadas de las vellosidades intestinales y sobre las que actúan las bacterias, junto con organismos del intestino, contribuyen al nitrógeno que se encuentra en la materia fecal.

CUADRO 16
Valor químico y utilización neta de proteína en alimentos seleccionados

Alimento

Valor químico

UNP determinado en niños

UNP determinado en ratas

Fuente: Adaptado de FAO/OMS, 1973

CUADRO 17
Contenido proteico, valor aminoácido limitante y valor lisina de alimentos vegetales seleccionados

Alimento

Contenido proteico (%)

Valor aminoácido limitante

Valor lisina

Cereales

Legumbres

Frijoles

23,6

100

118

Arvejas

23,5

100

117

Hortalizas

Fuente: Adaptado de Young y Pellett, 1994.

Gran parte de la proteína del cuerpo humano se encuentra en los músculos. No existe un verdadero almacenamiento de proteínas en el cuerpo, como sucede con la grasa y, hasta cierto punto, con el glicógeno. Sin embargo, ahora se sabe que una persona bien nutrida tiene suficiente proteína acumulada y está capacitado para durar varios días sin reposición y permanecer en buena salud.
Necesidades de proteína
Los niños necesitan más proteína que los adultos debido a que deben crecer. Durante los primeros meses de vida los niños requieren aproximadamente 2,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Estas necesidades disminuyen a aproximadamente 1,5 g/k de los nueve a los 12 meses de edad. Sin embargo, a menos que el consumo de energía sea adecuado, no toda la proteína se utiliza para el crecimiento. Una mujer embarazada necesita un suministro adicional de proteína para desarrollar el feto que lleva. De modo semejante, una mujer que amamanta necesita proteínas adicionales, debido a que la leche que secreta contiene proteína. En algunas sociedades es común que las mujeres lacten a sus bebés durante un período de hasta dos años. Por lo tanto, algunas mujeres necesitan proteínas adicionales por un lapso de dos años y nueve meses por cada niño que tengan.

Mucho se ha investigado sobre las necesidades de proteína y las cantidades recomendadas, y en este tema ha habido gran cantidad de debates y desacuerdos en los últimos 50 años. La FAO y la Organización Mundial de la Salud (OMS), periódicamente reúnen a expertos para revisar el estado actual del conocimiento y dar orientaciones. Las guías más recientes fueron el resultado de una Consulta de Expertos, realizada en conjunto por la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas (UNU) en Roma, en 1981 (OMS, 1985). El nivel adecuado de consumo para un niño de un año de edad se estableció en 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal. La cantidad luego disminuye a 1 g/k a la edad de seis años. En los Estados Unidos, la ración dietética recomendada (RDR) es un poco mayor, o sea 1,75 g/k a la edad de un año y 1,2 g/k a la edad de seis años. En los adultos, la FAO/OMS/UNU consideran que el consumo adecuado de proteína es de 0,8 g/k para mujeres y de 0,85 g/k para varones.

El Anexo 1 indica los niveles seguros de consumo de proteína por edad y sexo, e incluye los de las mujeres embarazadas y de los lactantes. Los valores se dan tanto para una dieta alta en fibra, donde hay sobre todo cereales, raíces y legumbres, con poco alimento de origen animal y para una dieta balanceada mixta con menos fibra y cantidad suficiente de proteína completa. Como ejemplo, una mujer adulta no embarazada que pese 55 kg necesita 49 g de proteína por día para la primera dieta y 41 g por día para la segunda. La fibra reduce la utilización de proteína.

El consumo inadecuado de proteína altera el crecimiento y la reparación del organismo. La carencia de proteína es sobre todo peligrosa para los niños debido a que están creciendo y además debido al riesgo de infección que es mayor durante la infancia que en casi todas las otras épocas de la vida. En los niños, un inadecuado consumo de energía también tiene un impacto en la proteína. Como ya se mencionó, ante la ausencia de un nivel adecuado de energía, se necesita desviar alguna proteína y, por lo tanto, no se utilizará para el crecimiento.

En muchos países en desarrollo (aunque no en todos), el consumo de proteína es relativamente bajo y con frecuencia es de origen vegetal. La escasez de alimentos de origen animal en la dieta no es siempre una cuestión de elección. Por ejemplo, a muchos africanos y latinoamericanos de bajos ingresos económicos les gustan los productos animales pero ellos no se encuentran fácilmente disponibles, son más difíciles de producir, de almacenar y más costosos que la mayoría de los productos vegetales. Las dietas bajas en carne y pescado y productos lácteos son muy comunes en países donde la mayoría de las personas son pobres.

Las infecciones llevan a una mayor pérdida de nitrógeno del cuerpo, y se debe reemplazar por las proteínas de la dieta. Por lo tanto, los niños y los otros que tienen infecciones frecuentes tendrán mayores necesidades de proteína que las personas sanas. Se debe tener en cuenta este hecho en los países en desarrollo, ya que muchos niños sufren una casi continua serie de enfermedades infecciosas; no es raro que puedan padecer de diarrea y además tener parásitos intestinales.
FOTO 12
Una mujer y su niño cosechando maní, un alimento rico en grasa, proteína y vitaminas B: la adición de un puñado de maní a la dieta diaria de cada persona, podría librar al África de casi toda la desnutrición existente

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Capítulo 9 CARBOHIDRATOS La fuente principal de energía para casi todos los asiáticos, africanos y latinoamericanos son los carbohidratos. Los carbohidratos constituyen en general la mayor porción de su dieta, tanto como el 80 por ciento en algunos casos. Por el contrario, los carbohidratos representan únicamente del 45 al 50 por ciento de la dieta en muchas personas en países industrializados.

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Grupo 4

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Cada una de las vitaminas que aparecen a continuación cumple una función importante en el cuerpo. Una deficiencia vitamínica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina. Las deficiencias vitamínicas pueden causar problemas de salud.

El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar su riesgo de problemas de salud, entre ellos enfermedad cardíaca, cáncer y salud ósea deficiente ( osteoporosis).

La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.

La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante en las proteínas que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Mientras más proteína coma, más piridoxina requiere su cuerpo.

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de los sistemas nervioso central y periférico.

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable. También es esencial para la cicatrización de heridas.

La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol 3 veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina para la mayoría de las personas y en la mayoría de las latitudes. Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Usted necesita el calcio para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.

La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.

La vitamina K es necesaria porque sin ella, la sangre no se coagularía normalmente. Algunos estudios sugieren que es importante para la salud de los huesos.

La biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol.

La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios. En dosis altas también tiene efectos que reducen los triglicéridos.

El folato actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato. Los niveles bajos de esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con folato en forma de ácido fólico.

El ácido pantoténico (vitamina B5) es esencial para el metabolismo de los alimentos. También desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.

La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B. Es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.

La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. Obtener suficientes carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el funcionamiento del corazón y las neuronas sanas.

La colina ayuda en el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso. La falta de colina puede causar hinchazón en el hígado.

La carnitina ayuda al cuerpo a convertir los ácidos grasos en energía.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Vitamina A:

Frutas de color oscuro

Hortalizas de hoja verde

Yema de huevo

Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)

Hígado, carne de res y pescado

Vitamina D:

Pescado (graso como el salmón, la caballa, el arenque y la perca emperador)

Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao)

Cereales enriquecidos

Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)

Vitamina E:

Aguacate

Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago y hojas de nabo)

Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol)

Aceites (cártamo, maíz y girasol)

Papaya y mango

Semillas y nueces

Germen de trigo y aceite de germen de trigo

Vitamina K:

Repollo (col)

Coliflor

Cereales

Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas y espárrago)

Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, berza y hojas de nabo)

Pescado, hígado, carne de res y huevos

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Biotina:

Folato:

Espárragos y brócoli

Remolachas

Levadura de la cerveza

Frijoles secos (moteado, blanco común, poroto, lima)

Cereales fortificados

Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana)

Lentejas

Naranjas y jugo de naranja

Mantequilla de maní

Germen del trigo

Niacina (vitamina B3):

Ácido pantoténico:

Aguacate

Brócoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo

Huevos

Legumbres y lentejas

Leche

Champiñones

Vísceras

Carne de aves de corral

Patata blanca y camote

Cereales de granos integrales

Tiamina (vitamina B1):

Piridoxina (vitamina B6):

Aguacate

Plátano (banano)

Legumbres (frijoles secos)

Carne de res

Nueces

Carne de aves de corral

Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina)

Vitamina B12:

Carne

Huevos

Alimentos fortificados como la leche de soya (soja)

Leche y productos lácteos

Vísceras (hígado y riñón)

Carne de aves de corral

Mariscos

NOTA: El cuerpo absorbe mucho mejor las fuentes animales de vitamina B12 que las vegetales.

Vitamina C (ácido ascórbico):

Muchas personas piensan que si algo es bueno, mucho es mejor. Esto no siempre es así. Las dosis altas de ciertas vitaminas pueden ser tóxicas. Pregúntele al proveedor de atención médica qué es lo mejor para usted.

Las recomendaciones de vitamina A, así como otros nutrientes, se proporcionan en la ingesta dietética de referencia (IDR) desarrollada por la Junta de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias, Energía y Medicina. IDR es un término utilizado para un grupo de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes en las personas. Estos valores que varían según el sexo incluyen:

La Ingesta Recomendada (IR): El nivel promedio diario de ingesta suficiente para cubrir la necesidad de nutrientes de casi todas (97 % a 98%) las personas saludables. una IR es un nivel de ingesta basada en evidencia de investigaciones científicas.

Ingesta Adecuada (IA): Este nivel se establece cuando no hay evidencia de investigación científica para desarrollar una IR. Se establece un nivel suficiente para garantizar que se tiene una nutrición adecuada.

La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que usted necesita es consumir una dieta equilibrada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, productos lácteos enriquecidos, legumbres (frijoles secos), lentejas y granos integrales.

Los suplementos dietéticos son otra manera de obtener las vitaminas que usted necesita si el alimento que consume no se las está suministrando en la cantidad suficiente. Los suplementos pueden ser útiles durante el embarazo y para problemas de salud especiales.

Si usted toma suplementos, no tome más del 100% de la IR, salvo que esté bajo la supervisión de un proveedor. Tenga mucho cuidado con respecto a tomar cantidades grandes de suplementos vitamínicos liposolubles. Esto incluye las vitaminas A, D, E y K. Estas se pueden acumular en su cuerpo y causar efectos dañinos.

Mason JB, Booth SL. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 205.

Markell M, Siddiqi HA. Vitamins and trace elements. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 24th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 27.

National Institutes of Health website. Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI). ods.od.nih.gov/HealthInformation/nutrientrecommendations.aspx. Accessed February 21, 2023.

Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales.

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Grupo 5

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Arrastrar o levantar peso de manera continuada en el día a día es una de las causas que debilitan nuestro suelo pélvico, por la presión que se ejerce sobre esta zona del cuerpo, que pone además en serio riesgo la salud de nuestra espalda si no lo realizamos correctamente.

Aplicar las técnicas necesarias para levantar peso correctamente es la manera más sencilla de evitar esos riesgos.

Nadie puede evitar tener que hacerlo puntualmente en alguna ocasión durante la rutina diaria, pero hay algunas personas que levantan peso muy a menudo, bien sea por trabajo, o bien por deporte o aficiones.

En Australia, los fisioterapeutas de suelo pélvico conocen muy bien los problemas de las mujeres surfistas que arrastran y cargan con sus tablas por la playa durante periodos de tiempo muy prolongados.

Y sin ir tan lejos, aquí en España la manipulación de cargas es uno de los principales motivos de bajas y de accidentes laborales.

Cuando se tiene el suelo pélvico debilitado o ya se padece un prolapso, levantar pesos en el día a día puede suponer un verdadero problema que agrava los síntomas y puede llegar a empeorar significativamente el grado del prolapso.

Está demostrado que levantar cargas muy pesadas es un factor de alto riesgo para quienes sufren un prolapso.

Entonces, ¿cómo debo levantar peso correctamente para no perjudicar mi espalda ni ejercer una hiperpresión excesiva en mi suelo pélvico?

Asegúrate de que el peso de la carga es manejable

Aunque según las recomendaciones generales en prevención de riesgos laborales el límite de peso que un hombre debe manejar es de 25 kg y en el caso de las mujeres 15 kg, es la preparación y condición física individual la que determinará el límite que cada persona puede cargar, teniendo especial cuidado si se padece alguna lesión de espalda o disfunción de suelo pélvico y, sobre todo, si existe un prolapso.

Evita levantar peso por encima de tus hombros o por debajo de tus rodillas

Cuando levantamos peso desde el suelo debemos realizar una inclinación hacia adelante que provoca una presión sobre el abdomen y éste a su vez, de manera perjudicial, hacia abajo contra el suelo pélvico.

Así mismo, cuando levantamos peso por encima de los hombros puede producirse una desestabilización de la espalda, que probablemente se arquee en exceso hacia atrás para compensar e intentar estabilizar el cuerpo, lo cual puede llegar a provocar una lesión.

Siempre que tengas que elevar un peso por encima de los hombros intenta proteger la espalda echando un pie hacia atrás.

El riesgo de lesión aumenta proporcionalmente a la distancia a la que alejemos la carga de nuestro cuerpo, es decir, cuanto más lejos más riesgo de lesión.

Acerca la carga al cuerpo

Acercar la carga a nuestro cuerpo para evitar cualquier desequilibrio o tensión excesiva en los ligamentos, los discos intervertebrales o los hombros, que pueda originar una posible falta de suficiente fuerza en los brazos para mantener el peso.

Así mismo, reduciremos la posibilidad de inclinación hacia adelante provocando una hiperpresión abdominal sobre el suelo pélvico.

La postura, el gesto y el número de repeticiones son los puntos clave a los que debes prestar especial atención.

Mantén la carga frente a ti y evita posturas incómodas y forzadas

No gires la cintura al mismo tiempo que elevas la carga pues se incrementa considerablemente el riesgo de lesión.

Separa los pies a la distancia del ancho de tus hombros

La técnica del lunge

Mejor que un "squat", es decir, agacharse en cuclillas flexionando las dos piernas a la vez, es preferible que una vez tengamos cerca y delante de nosotros la carga, adelantemos una pierna y flexionemos la que ha quedado más atrás hasta quedarnos con esa rodilla apoyada en el suelo, si es necesario.

Entonces agarraremos con las dos manos la carga, manteniendo la espalda recta, y comenzaremos a elevarnos, apoyando la carga en la rodilla si fuera necesario.

Contrae el transverso

Contraer el abdominal transverso, llevando el ombligo hacia adentro y reduciendo la cintura, para aliviar la carga que pueda soportar nuestra espalda, hombros y suelo pélvico, es uno de los trucos que más nos van a ayudar a protegernos siempre que estemos a punto de realizar un movimiento o acción hiperpresiva en el abdomen: estornudar, toser, reír y, el caso que nos ocupa, levantar peso.

Activa el suelo pélvico

Contrae y eleva los músculos del suelo pélvico como cuando realizas un ejercicio de Kegel, al mismo tiempo que activas el transverso, lo estarás protegiendo del impacto y la tensión a los que lo vas a someter.

No aguantes la respiración durante el esfuerzo

Relaja la respiración, permite que el diafragma se eleve hacia arriba exhalando el aire de los pulmones y liberando de cualquier presión abdominal tu suelo pélvico.

Flexiona las rodillas

Evita siempre mantener las piernas totalmente extendidas, para que el peso se reparta adecuadamente entre las piernas, los brazos y el resto del cuerpo.

Reduce la frecuencia de las cargas

Cuando cargamos peso de manera repetida durante un largo periodo de tiempo, nuestro suelo pélvico acaba agotándose y claudicando sobrecargado.

Intenta espaciar las veces que debes cargar peso y variar la carga para dar descansos a tus músculos.

Reparte el peso en varios paquetes

No cargues en exceso tus bolsas de la compra.

Usa carritos, trolleys, maletas con ruedas,... mejor arrastrar que elevar.

Y, sobre todo, si ves que no puedes o prevés el perjuicio que te puede causar levantar una determinada carga, no lo dudes, ¡pide ayuda para evitar cargar pesos excesivos!

Estos son todos los consejos que conocemos para que protejas tu suelo pélvico y tu espalda a la hora de levantar pesos.

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Técnicas para levantar peso correctamente y sin riesgos | En Suelo Firme

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Arrastrar o levantar peso de manera continuada en el día a día es una de las causas que debilitan nuestro suelo pélvico, por la presión que se ejerce sobre esta zona del cuerpo, que pone además en serio riesgo la salud de nuestra espalda si no lo realizamos correctamente.

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Grupo 4

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Grupo 2

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¿Te sientes rígido u oxidado? ¿Has pensado en realizar estiramientos para solucionarlo?Para ganar flexibilidad, no hay secretos: ¡hay que realizar estiramientos! Es el objetivo de esta disciplina. Te proponemos un programa con 9 ejercicios.

Ganar flexibilidad gracias a los estiramientos

Los estiramientos permiten estirar los músculos, relajar las tensiones del cuerpo y mantener la movilidad de las articulaciones. Hoy en día muchos ven con buenos ojos esta actividad.¡Y tienen razón! Trabajar la flexibilidad es ahorrarse muchas patologías. Pero no solo esto. También:

Se mejora la fuerza muscular gracias a la mayor amplitud de movimientos.

Mejora la recuperación.

Se reduce el riesgo de lesiones.

Se eliminan tensiones musculares y de las articulaciones

Se gana flexibilidad en detrimento de la rigidez.

La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud articular y muscular posible.

Calentamiento (5 minutos)

Con el programa de estiramiento que proponemos a continuación, tu cuerpo busca una mayor amplitud para ganar en flexibilidad. Por este motivo resulta tan importante la fase de calentamiento. De lo contrario corres el riesgo de sufrir una lesión (posible desgarro muscular).

Inspira y sube los brazos por encima de la cabeza, ponte de puntillas, suelta el aire, baja los brazos y dóblate hacia adelante. Repite este movimiento 5 veces.

Inspira y sube los brazos por encima de la cabeza, ponte de puntillas e inclina el tronco completamente, hasta abajo. Sube lentamente la espalda, vértebra a vértebra.

Antes de empezar los estiramientos, realiza algunos ejercicios de movilidad articular: el cuerpo se despereza y aumenta la temperatura.

Rotación de la articulación del tobillo.

Rotación de la articulación del hombro.

Movimiento de los puños.

Levantar los hombros.

Movimiento y rotación de la cadera.

Movimiento de la nuca (cervicales).

Inclinación del torso a derecha e izquierda.

Estiramientos de la parte superior del cuerpo (dorsales)

Ejercicio 1: espalda arqueada / espalda curvada hacia dentro

Ejercicio 2: extensión del torso (boca abajo)

Ejercicio 3: postura del niño

Estiramientos para la parte inferior del cuerpo

Ejercicio 1: estiramiento de glúteos

Ejercicio 2: separación de los aductores

Ejercicio 3: estiramiento del cuádriceps estando en pie.

Músculos que trabajan: los "4 magníficos" del cuádriceps (vasto interno, vasto externo, vasto intermedio y recto anterior).

Ejecución del ejercicio: en pie, coge el empeine y lleva el talón cerca de los glúteos. No muevas la pelvis, solo que bascule ligeramente hacia delante para sentir cómo se estira la parte delantera del muslo.Si no estás cómodo manteniendo el equilibrio, puedes realizar el estiramiento en posición estirada boca abajo.

Respiración: respira lentamente y de forma controlada durante el ejercicio.

Repeticiones: estira 3 x 30 segundos en cada lado e intenta aumentar la anchura del movimiento en cada serie.

Ejercicio 4: estiramiento del psoas

Ejercicio 5: estiramiento de los isquiotibiales

Ejercicio 6: estiramiento de los gemelos

El consejo del entrenador: para mantener la flexibilidad realiza estos ejercicios de estiramiento todos los días. Y, si puedes, complétalos con un curso de estiramientos semanal.

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ganar flexibilidad: el programa adecuado

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GANAR FLEXIBILIDAD: EL PROGRAMA ADECUADO

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¿Te sientes rígido u oxidado? ¿Has pensado en realizar estiramientos para solucionarlo?Para ganar flexibilidad, no hay secretos: ¡hay que realizar estiramientos! Es el objetivo de esta disciplina. Te proponemos un programa con 9 ejercicios. Los estiramientos permiten estirar los músculos, relajar las tensiones del cuerpo y mantener la movilidad de las articulaciones.

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Los diez hábitos de un estilo de vida saludable

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Un estilo de vida saludable supone un equilibrio en la dieta, actividad física, intelectual, recreación al aire libre, descanso, higiene y paz espiritual.

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Grupo 1

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Grupo 5

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La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como "un estado de completo bienestar físico, mental y social", lo que supone que este concepto va más allá de la existencia o no de una u otra enfermedad. En consecuencia, más que de una vida sana hay que hablar de un estilo de vida saludable del que forman parte la alimentación, el ejercicio físico, la prevención de la salud, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social.

Desde esta perspectiva se puede determinar que los hábitos necesarios para llevar una vida saludable son los siguientes:

Dieta equilibrada: una alimentación saludable se rige por incluir todos los alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en las proporciones adecuadas y en la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades nutricionales del organismo en función del consumo energético que éste realiza con la actividad diaria. El valor energético diario de la dieta debe ser de 30-40 kilocalorías por hilo de peso. Los hidratos de carbono deben ocupar un 50-55% de los nutrientes, con no más de un 10% de azúcares simples. Las grasas han de ser un 30% del valor energético total, repartiéndose del siguiente modo: un 15-20% de grasas monoinsaturadas, un 5% de poliinsaturadas y no más de un 7-8% de saturadas. Las proteínas consumidas no deben superar el 10% de la dieta. Finalmente, se debe aportar al organismo unos 20-25 gramos de fibra vegetal.

Hábitos tóxicos: el tabaco, el alcohol y las drogas inciden de forma muy negativa sobre la salud. La única tolerancia se refiere exclusivamente al vino o la cerveza, de los que incluso se recomienda el consumo del equivalente a una copa diaria.

Ejercicio físico: las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este tiempo. Ello permite quemar las calorías sobrantes y fortalecer músculos y huesos, pero también ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre, además de contribuir a la eliminación del estrés y ayudar a dormir mejor, adquirir un estado de relajación y evitar cambios de humor, mejorar la autoestima y el estado de satisfacción personal. También puede ser un buen medio para desarrollar una saludable actividad social cuando el ejercicio se hace en compañía.

Higiene: una higiene adecuada evita muchos problemas de salud: desde infecciones a problemas dentales o dermatológicos. El concepto de higiene no sólo se refiere al aseo y limpieza del cuerpo, sino que afecta también al ámbito doméstico.

Productos tóxicos: son muchos los productos a los que la exposición del organismo, puntual o continuo, puede resultar en un serio riesgo para la salud. La contaminación ambiental de las ciudades está considerado como uno de los factores de riesgo más importantes para la salud.

Equilibrio mental: no se refiere a la existencia de enfermedades mentales, sino al estado de bienestar emocional y psicológico, necesario para mantener y desarrollar las capacidades cognitivas, las relaciones sociales y el afrontamiento de los retos personales y profesionales de la vida diaria. El estrés, el cansancio, la irascibilidad, la ansiedad son, entre otros, algunos de los signos que indican que el estado mental no es del todo saludable.

Actividad social: las relaciones sociales son un aspecto fundamental para la salud del ser humano y, en consecuencia, para un envejecimiento saludable. El aislamiento social puede llevar a un deterioro gradual e irreversible de las capacidades físicas y mentales, incluso a la incapacidad física y la demencia.

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La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como "un estado de completo bienestar físico, mental y social", lo que supone que este concepto va más allá de la existencia o no de una u otra enfermedad.

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Grupo 4

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Conseguir una rutina de hábitos saludables es algo que está al alcance de cualquier persona que quiera llevar un estilo de vida más saludable. Estos hábitos de vida sana se deben realizar de manera constante en el día a día. La importancia de seguir estas pequeñas pautas puede ser crucial para tu salud. Como hábitos saludables básicos, encontramos los siguientes:

Descansa bien cada noche.

Aséate cada mañana al despertarte.

Toma un desayuno completo y equilibrado.

Realiza actividad física para ir de un sitio a otro.

Come con calma y sin prisa.

Realiza actividades con otras personas.

Evita el consumo de cualquier sustancia tóxica.

Cuida del entorno natural que te rodea.

Mantén una buena postura cuando camines, estés sentado o tumbado.

Relájate y aprende a disfrutar de tu tiempo libre.

Como se puede apreciar, existen diferentes tipos de hábitos saludables, que se complementan unos a otros. La clave está en conseguir un equilibrio entre todos ellos. Tenemos que ir paso a paso para ir asimilando este nuevo estilo de vida saludable.

Podemos distinguir como principales hábitos de vida sana los siguientes:

¿Somos conscientes de la importancia que tiene llevar una vida ordenada? Podemos lograrlo con una rutina de hábitos saludables en nuestro día a día. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda llevar un estilo de vida saludable para mantener una salud fuerte y estable.

A lo largo del día realizamos un montón de actividades que nos salen solas. Las realizamos casi de manera automática sin darnos cuenta. Estas acciones que pueden ir desde lavarnos la cara hasta dormir en una determinada postura en la cama, son más relevantes de lo que nos pensamos en el presente y el futuro de nuestra salud.

Cabe destacar que estar sano no es simplemente tener un buen cuerpo, ser un buen deportista o caminar a menudo. Llevar una vida sana conlleva una serie de factores y de hábitos saludables que debemos de cumplir. Nuestro cuerpo y nuestra mente deben estar frescos y sanos. Ha de ser así para superar todas las problemáticas que nos van surgiendo a lo largo de nuestra vida.

Cada acción de nuestra mente o nuestro cuerpo, por insignificante que nos parezca, tiene una repercusión en los mismos. De nosotros depende que dicha repercusión sea positiva o sea negativa.

Vas a descubrir los hábitos saludables más aconsejables y eficientes de cara a que tengas una vida plena llena de satisfacción. Si te sientes bien por dentro, lo vas a expresar por fuera y probablemente vas a ser más feliz contigo y con el mundo que te rodea.

¿Qué son los hábitos saludables de vida?

La palabra "hábito" según el diccionario de la RAE se define de la siguiente forma: "Modo especial de proceder o conducirse adquirido por repetición de actos iguales o semejantes, u originado por tendencias instintivas". Dicho de otra forma más convencional, se refiere a todo tipo de acciones que llevamos a cabo por costumbre y sin pensar. Si lo trasladamos al mundo de la salud y el bienestar, podemos afirmar que un hábito saludable es un acto que tiene continuidad a lo largo del tiempo y que el mero hecho de realizarlo asiduamente es beneficioso para la salud del que lo practica y muy probablemente influya positivamente en el resto de la sociedad que le rodea.

Un estilo de vida saludable, en todos los ámbitos que abarca, no es difícil de conseguir siempre y cuando nos concienciemos de que solo tiene beneficios. Cambiar la mentalidad y dejar el miedo al cambio a un lado, es algo indispensable para llevar a cabo un programa de vida sana. Estos hábitos, una vez asimilados, apenas vamos a tener dificultad para cumplirlos. Llegados a ese momento podemos decir que hemos conseguido interiorizar el estilo de vida que mejores resultados nos va a aportar a nuestra salud.

¿Qué es una vida saludable?

Una vida saludable es aquella que conlleva una serie de hábitos saludables programados a modo de rutina a lo largo de cada día. Conseguir este tipo de vida debe ser tu objetivo a largo plazo. Lograrlo conlleva un esfuerzo, una dedicación y una constancia en el tiempo. De nada sirve hacer la rutina perfecta durante un día, si después estás una semana realizando hábitos no saludables. Todo lo ganado lo perderás y a mayores tu salud irá empeorando poco a poco y de manera silenciosa.

Los aspectos relacionados con la salud no suelen aparecer de la noche a la mañana. Se van instaurando en nuestro cuerpo y van creciendo poco a poco. Una vez que tienen fuerza es cuando comúnmente se llama: "dan la cara". El mejor remedio para evitar cualquier enfermedad es la prevención. De ese modo tendremos más controlado cualquier tipo de ataque que podamos sufrir.

La salud y la vida de una persona son su bien más preciado. Por ello te invito a que la cuides como si fuera el mayor de tus tesoros, porque lo es.

¿Cómo desarrollar hábitos preventivos saludables?

Siempre te diré que la prevención es el factor clave para tener una buena salud. Los hábitos saludables son uno de los mejores métodos de prevención de enfermedades. Para desarrollar estos hábitos preventivos, primero tienes que conocerlos. Una vez que asimiles la información, empezará la práctica. Por suerte, en esta web dispones de todo lo que necesitas. Solo tienes que tener paciencia y constancia. El aprendizaje lleva un ritmo, pero tú lo vas a conseguir. No te impacientes si ves que te cuesta al principio. Los comienzos no son fáciles. Si en estos momentos no llevas un estilo de vida saludable, no pasa nada. Desde aquí vamos a cambiarlo por completo. Nunca es tarde para empezar a hacer algo bueno.

Luchar contra las enfermedades no es tarea fácil. Por eso, vamos a intentar prevenirlas. Gracias a los hábitos saludables de vida vamos a reducir su aparición. La fase del proceso será la siguiente:

1. Conocimiento de los hábitos saludables que existen.

2. Puesta en práctica de dichos hábitos.

3. Conservación de estos comportamientos en tu vida.

Son básicamente tres pasos los que debes seguir. El tiempo de cada uno variará en función de cada persona. Lo importante es que empieces cuanto antes. Te aseguro que no es imposible. Por muy difícil que lo veas, si quieres lo vas a conseguir. ¿Comenzamos?

Estilos de vida saludable: ¿Qué hábitos debemos practicar?

Existen multitud de tareas diarias que realizas sin darte cuenta y que tienen que ver con tu cuidado personal. Hay dos formas de realizar dichas tareas: bien o mal. Si las realizas bien, se puede considerar que llevas un estilo de vida saludable y que cuidas tu salud y como consecuencia tu vida. Si por el contrario, realizas las tareas de tu rutina personal mal estarás siguiendo una serie de malos hábitos de vida que van a repercutir en tu bienestar.

La intención de todas las personas que habitan el planeta Tierra es tener una buena salud para poder disfrutar de la vida que les toca vivir. Para conseguir una vida saludable tenemos que practicar una serie de hábitos saludables que se describen a continuación.

Es uno de los principales hábitos saludables que debemos de tener en cuenta a la hora de mejorar nuestra calidad de vida. Una práctica regular de actividad física conlleva implícita un montón de beneficios para nuestra salud (siempre que se realice de manera controlada y adecuada para nuestra fisionomía, edad, altura, peso).

Tenemos que tener un programa específico y personalizado antes de realizar cualquier actividad. Dicho programa variará en función de nuestras características personales y no podrá ser el mismo para una persona que esté comenzando a hacer deporte, que para una que lleve años y años practicándolo de manera asidua, que para una persona de 20 años con una complexión atlética o para una de 55 años con una musculatura poco desarrollada o atrofiada por el exceso de sedentarismo. Lo principal es usar el sentido común y si no se tienen conocimientos sobre cómo actuar, ponerse en manos de un especialista debidamente cualificado que nos vaya marcando las pautas a seguir.

Programación de la actividad física en función de la persona. Ejemplo práctico

Recuerda que el nivel de intensidad que debes emplear en estas actividades tiene que partir de una zona baja e ir ascendiendo de manera gradual a medida que pasan los días de práctica. Por poner un ejemplo claro, no puedes empezar nadando 20 largos de una piscina de 25 metros de longitud si llevas sin realizar natación varios años. Lo más probable es que si realizas la actividad sin control sufras lesiones en la musculatura o huesos e incluso una parada cardio-respiratoria que nos provoque la muerte por no estar nuestro cuerpo preparado para un nivel de intensidad tan alto. Sí, es fuerte, pero es la verdad.

Debemos preveer también factores externos como pueden ser el parte meteorológico para ese día, el estado del terreno sobre el que vamos a realizar nuestra actividad, la indumentaria que necesitaremos para realizarlo cómodamente y también la hidratación antes, durante y después de nuestra práctica deportiva.

Un buen descanso es igual de importante que la práctica de actividades que conlleven movimiento del cuerpo. Esto es así ya que durante el descanso nuestro cuerpo y nuestra mente aprovechan para recuperarse de todo el ajetreo que ha sufrido a lo largo del día.

Si queremos que nuestro descanso sea saludable para nuestro organismo, debemos seguir unas pautas concretas. Una vez que hayas comenzado a ponerlas en práctica, notarás al levantarte de la cama por la mañana que tienes más energía y tu estado de ánimo es mejor para afrontar los retos que se te plantean a diario.

La relajación del cuerpo y de la mente suele ser algo que tendemos a olvidar o a no llevarlo a cabo de la mejor forma posible y es por ello que, gracias a todos los consejos que hemos mencionado anteriormente, vamos a dormir bien y a resetearnos día a día para tener las pilas bien cargadas siempre y cuando cumplamos con nuestros hábitos de descanso correctos.

La nutrición de nuestro cuerpo es algo imprescindible para gozar de una buena salud. Para conseguir una alimentación equilibrada, necesitamos introducir en nuestro menú diario una serie de comidas saludables. No estamos hablando de realizar una dieta de esas que apenas te dejan comer nada y se pasa mucho hambre, lo que queremos conseguir es una alimentación sana a base de equilibrar las ingestas de alimentos y su proporción en nuestras comidas a lo largo del mes.

¿Cómo crear hábitos alimenticios saludables?

Para crear hábitos alimenticios saludables tienes que empezar por tener una mentalidad abierta. Conociendo la gran variedad de productos que te pueden vender en los supermercados, tienes que ser capaz de distinguir cuáles son buenos para una dieta equilibrada y variada y cuáles no lo son. Necesitarás planificar las comidas del mes o de la semana y organizarte la compra en función de ello. Si no sabes hacerlo por ti mismo, puedes acudir a un experto para que te ayude. Una vez que tengas planificado toda la alimentación del período de tiempo que elijas (semana, mes,...), acude a la compra. Verás la cantidad de dinero que ahorras llevándolo planificado. Ahora solo tienes que seguir tu rutina de hábitos saludables alimenticios. Si eres constante en el tiempo, lograrás crear el hábito. Y una vez que crees el hábito, será muy difícil que lo pierdas. ¡Ánimo!

¿Qué hábitos alimenticios son saludables?

El principio fundamental del que vamos a partir es el de que todas las personas deben realizar 5 comidas diarias de manera obligatoria, consiguiendo de este modo estabilizar nuestro metabolismo y que no sufra altibajos. Si dejamos de realizar alguna de las 5 comidas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) nuestro metabolismo se va a ralentizar y va a tener más dificultades a la hora de digerir los alimentos y expulsar del cuerpo aquello que no necesitamos. En cambio, si mantenemos el metabolismo activo realizando las comidas obligatorias cada día, nuestro metabolismo no va a ralentizarse apenas salvo el pequeño bajón que vamos pegando a medida que nuestra edad aumenta (lo cual no es tanto si lo mantenemos estable).

Por otro lado, la cantidad de alimentos que debemos ingerir variará en función de nuestra edad, nuestro peso actual, la hora del día en la que nos encontremos y las actividades que vayamos a realizar posteriormente.

Si no estás realizando las cinco comidas diarias recomendadas o si no sabes por donde empezar a la hora de realizar un planning para organizarte dichas comidas... Aquí vas a poder encontrar toda la información necesaria para que lo hagas. Comer sano no es difícil ni tampoco es caro. No te pongas más excusas, no las hay. Tú salud es lo primero.

La postura de nuestro cuerpo cuando estamos sentados o tumbados debe ser la adecuada. De lo contrario provocaremos lesiones a medio-largo plazo en nuestra espalda, zona cervical y resto del cuerpo. Este tipo de enfermedades aparecen cuando menos te lo esperas después de años en posturas que no son adecuadas para la fisionomía de nuestro cuerpo.

Evitar estos daños puede ser una tarea no muy complicada si se interiorizan una serie de hábitos saludables relacionados con la postura de nuestro cuerpo a la hora de sentarse o tumbarse. Es evidente que a simple vista lo fácil parece sentarse o tumbarse de cualquier manera, pero si conseguimos crear un buen hábito nuestro cuerpo lo agradecerá y muchos de los dolores que tenemos actualmente por no sentarnos o tumbarnos correctamente remitirán o al menos disminuirán en gran medida. También hemos de tener en cuenta la postura a la hora de transportar objetos pesados. Si no cargamos bien el peso podemos sufrir lesiones importantes en nuestra espalda, músculos y articulaciones.

Nuestra columna vertebral sufre el peso de nuestro cuerpo a cada paso que damos. Son pequeños impactos que pueden ir haciendo más mella de la habitual si no llevamos la postura correcta. Te animo a que pruebes a intentar interiorizar el hábito de ir erguido en la justa medida. Para ello puedes consultar toda la información que te proporcionamos. No te quedes con ninguna duda. Lo vas a conseguir. ¡Ánimo!

La higiene como prevención de enfermedades

"La higiene fue el mayor avance de la medicina moderna que tenemos en nuestros días". Esta frase expresa perfectamente lo importante que es mantener la higiene de nuestro cuerpo. Como consecuencia de la misma podemos deducir qué gracias al mantenimiento de la limpieza de nuestro cuerpo, ganamos en salud. Ya sea para prevenir enfermedades o para combatirlas. Siempre que te haces una herida, lo normal es que los servicios médicos te digan que hay que limpiar la zona afectada para que no se infecte y después curarla con los medicamentos adecuados.

Sin lugar a dudas en uno de los aspectos más importantes para llevar una vida saludable, por ello será necesario adquirir una serie de rutinas diarias de higiene que nos ayudarán notablemente a mantenernos limpios y aseados. Aspecto muy importante a la hora de vivir en sociedad como hacemos los humanos. Dicha sociedad también se beneficiará de la higiene de todas las personas que la componen. A modo de ejemplo brusco, podemos decir que a nadie le gusta oler el sudor de otras personas cuando viaja en metro o en autobús. Por lo tanto, hay que mantener una higiene personal mínima para poder vivir en sociedad pacíficamente.

La higiene como valor personal

Puede que a veces demos por hecho que todas las personas mantiene unos hábitos de higiene personal a diario, pero no es así. Es algo que puede dar pereza o que uno puede ir abandonando en función de la situación personal por la que esté pasando. La higiene es un hábito que no es caro de mantener (como todos los hábitos saludables que aparecen en esta web), por tanto no existe una excusa para no tenerla. El ir todos los días limpio y aseado se puede considerar un valor personal. Como tal, creo que debemos extenderlo a la mayor población posible. No es algo negociable. Todo el mundo tiene el derecho y el deber de mantener una higiene personal básica. Es uno de los aspectos más importantes para tener una buena salud. ¡No lo descuides!

No solo la parte física de nuestro cuerpo debe seguir una serie de hábitos saludables. La cabeza también debe estar implicada en estas rutinas. La mente sana y el cuerpo sano van unidos de la mano. De modo que necesitamos tener a ambos activos y cumpliendo una serie de requisitos y normas para que nos sintamos bien por dentro y por fuera.

Existen muchas formas de liberar nuestros pensamientos y de conseguir una desconexión que nos permita levantarnos cada día con ilusión y afrontar nuevos retos. A veces es necesario estar solo y no por ello debemos de tener miedo. Nuestra mente ansía en ocasiones descansar del bullicio de la vida cotidiana y ser libre en sus pensamientos. Podemos hacer planes, imaginar cosas que sucederán en el futuro o simplemente quedarnos en blanco y disfrutar de ese momento.

Piensa que la vida está para disfrutarla. No te comas el tarro con problemas que aún no han sucedido. Dale importancia al presente. Disfrútalo, pues ya no volverá más. La ambición es buena, pero también es bueno saber aprovechar y sacar partido a lo que se tiene. Sea mucho o sea poco, hay que hacerlo para ser un poquito más felices. La felicidad trae consigo una mejora de la salud tanto mental como física.

El ser humano es un ser social por naturaleza. Desde tiempos remotos hemos vivido en grupos, más grandes o más pequeños en función de diversos factores, pero siempre ha sido así. De hecho es probablemente una de las razones por las que hemos logrado subsistir a lo largo de tantas y tantas generaciones. Incluso hemos evolucionado en nuestra forma de caminar, pensar y en nuestro aspecto físico. "El hombre necesita de otros hombres para poder llevar a cabo las tareas que se propone con éxito".

Saber convivir con otras personas te puede ayudar a conseguir objetivos. También te puede ser útil para llevar una vida más tranquila, interesante, divertida,... Múltiples son las opciones que se barajan cuando un grupo de gente se junta. Y recuerda que: "Si llegas solo a la cima, quién tomará la foto". Necesitamos compartir nuestras vivencias con los demás. Una vida completamente en solitario te impide aprender cosas que solo se aprenden en pareja o en grupo. No te cierres a la gente. Escucha e intercambia opiniones. Ésto te ayudará a comprender mejor las cosas y a estar activo.

El lugar en el que vivimos habitualmente viene dado por la zona donde tu familia vive, el sitio donde te han ofrecido un trabajo o donde el amor te ha llevado. La elección del lugar de residencia suele basarse en muchos factores de interés para la persona que lo realiza (vivo cerca de donde trabajo, vivo cerca de mis padres, vivo cerca de la playa porque me gusta el mar,...). Aunque dichos factores no suelen incluir aspectos de un entorno que afectan a nuestra salud.

La contaminación de los vehículos con motor de combustión, el ruido que provocan dichos vehículos, la maquinaria de una fábrica, la calidad del agua de un lugar determinado o el clima que tiene ese sitio. Todos son aspectos que rara vez nos planteamos a la hora de elegir un lugar de residencia. Por desgracia, influyen significativamente en nuestra salud. Ésto es así porque estamos continuamente expuestos a ellos.

El planeta necesita que seas responsable con el entorno natural

No nos damos cuenta, pero un ser humano de una sociedad avanzada contamina mucho cada día. Cada gesto, si no se hace de manera correcta, es un granito de arena más en la montaña. La contaminación del planeta avanza a un ritmo vertiginoso por nuestra culpa. Lo bueno es que este problema tiene solución siempre y cuando la sociedad se conciencia del peligro que supone. Si seguimos a este ritmo de vertidos de residuos en mar, tierra y aire las futuras generaciones sufrirán las consecuencias. La madre naturaleza siempre responde. Si se la lleva al límite, ella contesta con grandes catástrofes naturales que sufrimos humanos, animales y plantas. ¡Hay que ser responsables y cuidar nuestro entorno natural! ¡Cada gesto cuenta, hazlo bien!

Consumir cualquier tipo de sustancia perjudicial para nuestro organismo no nos va a aportar ningún beneficio a nuestra salud. Debemos evitar probar cualquiera de estas sustancias, ya que llevan en su composición ingredientes muy adictivos. Te enganchan a su consumo y crean adicción. Cada vez necesitaremos consumir mayor cantidad de dichas sustancias para obtener el mismo efecto que provocan en nuestro cuerpo. De este modo aumenta la tolerancia de nuestro organismo y podemos poner en riesgo nuestra salud e incluso nuestra vida.

El mejor consejo que podemos adoptar para rechazar todas estas sustancias tóxicas es el usar el sentido común. El consumo del alcohol y el tabaco es legal en gran cantidad de países. Que la ley no castigue su consumo, no significa que vaya a ser menos perjudicial para tu salud. ¡No importa la edad que tengas, no lo pruebes!

¿Cómo mantener los hábitos saludables?

Ahora que ya conoces los diferentes tipos de hábitos saludables, tienes que ponerlos en práctica en tu vida diaria. Empezar a funcionar con esta rutina puede que no tenga una dificultad excesiva. Aunque, si no eres una persona muy constante puede que te cueste mantenerla a lo largo del tiempo. También dependerá de a que edad empieces, puesto que es más favorable si comienzas a una edad temprana (cuanto más mayor te haces, más difícil es cambiar tus costumbres).

Para mantener tu rutina de hábitos saludables, debes ser consciente de que es lo mejor para ti. Partiendo de esa base creo que no existe una motivación mayor que la de proteger tu cuerpo y tu mente. Las enfermedades están dormidas esperando a que cometas fallos para despertase y atacar. Si tienes bajas las defensas por una mala alimentación o si te acostumbras a sentarte en una postura incorrecta, te tocará pagar la factura sufriendo algún tipo de enfermedad. Pueden ser más graves o más leves en función de lo que te descuides y del tiempo durante el que lo hagas. Por eso, utiliza siempre la prevención, es el mejor tratamiento médico que vas a encontrar jamás. Si mantienes tu estilo de vida saludable, vas a conseguir mantener alejados cualquier tipo de intrusos que quieran dañar tu cuerpo o tu mente.

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Hábitos Saludables 2023 ¿Cómo conseguir una vida sana?

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Hábitos Saludables. Todo lo que necesitas saber para llevar una vida sana explicado paso a paso ☝ ¡Descúbrelo ahora!

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Grupo 3

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***Llevar una dieta equilibrada y sin excesos es una de las claves para tener una vida sana. Mejorar esta situación es muy fácil, solo es cuestión de informarse correctamente.

Estar sanos depende de cada uno y del modo en que cuida el cuerpo. Realizar actividad física, descansar bien y mantener un plan alimentario abundante y variado son algunas de las cosas más importantes para poder cumplir con este objetivo. Que los alimentos consumidos aporten las cantidades necesarias de nutrientes es indispensable para gozar de buena salud. Sin embargo, esto varía de una persona a otra, por eso, siempre se recomienda realizar una consulta con un especialista.

Estos consejos te ayudaran a mantener una dieta equilibrada y muy saludable:

_ Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física.

_ Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.

_ Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.

_ Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones.

_ Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.

_A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua. No esperar a tener sed para hidratarse.

_ Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.

_ Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.

_ Ingerir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día. Su consumo disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.

_Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio. Para reemplazarla utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano). Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras. INFOBAE/MJ

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Consejos para mantener una vida saludable

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Llevar una dieta equilibrada y sin excesos es una de las claves para tener una vida sana. Mejorar esta situación es muy fácil, solo es cuestión de informarse correctamente. Estar sanos depende de cada uno y del modo en que cuida el cuerpo.

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Grupo 2

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Los buenos hábitos de salud pueden permitirle evitar una enfermedad y mejorar su calidad de vida. Las siguientes medidas le ayudarán a sentirse y vivir mejor.

Hacer ejercicio en forma regular y controlar el peso.

No fumar.

NO tomar mucho alcohol y evitarlo por completo en caso de tener antecedentes de alcoholismo.

Utilizar los medicamentos recomendados por su proveedor de atención médica según las instrucciones.

Consumir una dieta saludable y equilibrada.

Cuidar los dientes.

Controlar la hipertensión arterial.

Seguir buenas prácticas de seguridad.

EJERCICIO

El ejercicio es un factor clave para mantenerse saludable. El ejercicio fortalece los huesos, el corazón y los pulmones, tonifica los músculos, mejora la vitalidad, alivia la depresión y ayuda a conciliar mejor el sueño.

Hable con su proveedor antes de comenzar un programa de ejercicios si tiene problemas de salud como obesidad, hipertensión o diabetes. Esto ayuda a garantizar que el ejercicio sea seguro y que usted le saque el mejor provecho.

TABAQUISMO

El consumo de cigarrillo es la principal causa evitable de muerte en Estados Unidos. Una de cada 5 muertes cada año es el resultado directo o indirecto del tabaquismo.

La exposición indirecta al humo del cigarrillo puede causar cáncer pulmonar en personas que no fuman. La exposición indirecta a este humo también está ligada con enfermedades cardíacas.

Nunca es demasiado tarde para dejar de fumar. Hable con su proveedor acerca de los medicamentos y los programas que le puedan ayudar a dejar de fumar.

CONSUMO DE ALCOHOL

El consumo de alcohol cambia muchas funciones cerebrales. Afecta en primera instancia las emociones, el pensamiento y el juicio. Con la ingestión continua de alcohol, se afecta el control motor, produciendo mala pronunciación al hablar, reacciones más lentas y pérdida del equilibrio. Tener una cantidad más alta de grasa corporal y beber con el estómago vacío aceleran los efectos del alcohol.

El alcoholismo puede causar muchos problemas, incluyendo:

Enfermedades del hígado y del páncreas

Cáncer y otras enfermedades del esófago y el tracto digestivo

Daño al miocardio

Daño cerebral

Daño grave a su bebé si está embarazada, incluyendo síndrome alcohólico fetal. NO beba alcohol durante el embarazo.

Los padres deben hablar con sus hijos acerca de los efectos peligrosos del alcohol. Consulte con su proveedor si usted o alguien cercano tiene un problema con el alcohol. Muchas personas cuyas vidas han resultado afectadas por el alcohol se benefician al formar parte un grupo de apoyo para el alcoholismo.

CONSUMO DE FÁRMACOS Y MEDICAMENTOS

Los fármacos y los medicamentos afectan a las personas de diferentes formas. Siempre coméntele a su proveedor acerca de todos los fármacos y medicamentos que se esté tomando, incluso medicamentos de venta libre y vitaminas.

Las interacciones de fármacos pueden ser peligrosas.

Las personas mayores deben ser muy cuidadosas acerca de las interacciones cuando están tomando muchos medicamentos.

Todos sus proveedores de atención médica deben conocer todos los medicamentos que está tomando. Lleve la lista consigo cuando asista a chequeos y tratamientos.

Evite el consumo de alcohol mientras esté tomando medicamentos, ya que esto puede causar problemas serios. La combinación de alcohol y tranquilizantes o analgésicos puede ser mortal.

Las mujeres embarazadas no deben tomar ningún fármaco ni medicamento sin consultar con el médico, ni siquiera los medicamentos de venta libre. El feto es más sensible al daño de los fármacos durante los primeros 3 meses. Coméntele a su proveedor si usted ha estado tomando cualquier droga antes de quedar embarazada.

Siempre tome los medicamentos como se los recetaron. Tomar cualquier medicamento en una forma distinta a la recetada o tomar demasiado puede causar serios problemas de salud y se considera drogadicción. El abuso y la adicción no están asociados solamente con las drogas "ilícitas".

Los fármacos legales como laxantes, analgésicos, aerosoles nasales, píldoras para adelgazar y medicamentos para la tos también se pueden usar de forma indebida.

La adicción se define como el uso continuo de una sustancia aunque esté experimentando problemas relacionados con su consumo. Simplemente necesitar un fármaco (como un analgésico o un antidepresivo) y tomarlo como se la recetaron no es una adicción.

MANEJO DEL ESTRÉS

El estrés es normal. Puede ser un gran motivador y sirve en algunos casos. Sin embargo, demasiado estrés puede ocasionar problemas de salud como insomnio, malestar estomacal, ansiedad y cambios del estado de ánimo.

Aprenda a reconocer los factores que son más propensos a causarle estrés en su vida.

Es posible que usted no pueda evitar todo el estrés, pero conocer la fuente puede ayudarlo sentir que tiene el control.

Cuanto más control sienta usted que tiene sobre su vida, menos dañino será el estrés en su vida.

OBESIDAD

La obesidad es una preocupación de salud grave. El exceso de grasa corporal puede sobrecargar su corazón, los huesos y los músculos. También puede incrementar el riesgo de padecer hipertensión arterial, accidente cerebrovascular, venas varicosas, cáncer de mama y enfermedad de la vesícula biliar.

La obesidad puede ser causada por comer demasiado y consumir alimentos malsanos. La falta de ejercicio también influye. Los antecedentes familiares también pueden ser un riesgo para algunas personas.

DIETA

Seguir una dieta equilibrada es importante para tener una buena salud.

Escoja alimentos con un contenido bajo de grasas saturadas y grasas trans, al igual que poco colesterol.

Reduzca la ingesta de azúcar, sal (sodio) y alcohol.

Consuma más fibra, que se puede encontrar en frutas, verduras, legumbres, productos de granos enteros y nueces.

CUIDADO DENTAL

La buena higiene dental puede ayudarle a mantener los dientes y encías sanos toda una vida. Es importante que los niños adquieran buenos hábitos dentales desde pequeños. Para tener una higiene dental apropiada:

Cepíllese los dientes dos veces diarias y utilice el hilo dental diariamente.

Utilice una pasta dental con fluoruro.

Hágase chequeos dentales regulares.

Limite su consumo de azúcar.

Use un cepillo de dientes con cerdas suaves. Reemplace el cepillo dental cuando las cerdas comiencen a doblarse.

Pídale al odontólogo que le muestre las formas apropiadas de cepillarse y usar el hilo dental.

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Vida saludable: MedlinePlus enciclopedia médica

# data[].attributes.attachment_link.description
Los buenos hábitos de salud pueden permitirle evitar una enfermedad y mejorar su calidad de vida. Las siguientes medidas le ayudarán a sentirse y vivir mejor.

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Grupo 2

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La causa exacta del consumo de drogas se desconoce. Los genes de una persona, la acción de las drogas, la presión de compañeros, el sufrimiento emocional, la ansiedad, la depresión y el estrés ambiental pueden ser todos factores intervinientes.

Muchas personas que desarrollan un problema de consumo de sustancias tienen depresión, trastorno de déficit de atención, trastorno de estrés postraumático u otro problema de salud mental. Un estilo de vida estresante y caótico y la baja autoestima son también comunes.

Es posible que los niños que crezcan viendo a sus padres consumiendo drogas tengan un mayor riesgo de presentar un problema de consumo de sustancias más adelante en la vida tanto por razones ambientales como genéticas.

Entre las sustancias más comúnmente consumidas se encuentran:

Los opiáceos y otros narcóticos son calmantes muy potentes que pueden causar somnolencia y algunas veces sentimientos intensos de bienestar, regocijo, euforia, entusiasmo y júbilo. Entre ellos se encuentran la heroína, el opio, la codeína y los analgésicos narcóticos que pueden ser recetados por el médico o se pueden comprar de manera ilícita.

Los estimulantes son medicamentos que estimulan el cerebro y el sistema nervioso. Ellos incluyen cocaína y anfetaminas, como las drogas utilizadas para tratar el trastorno de hiperactividad con déficit de atención (THDA) (el metilfenidato o la Ritalina). Una persona puede empezar a necesitar cantidades mayores de ellas con el tiempo para sentir el mismo efecto.

Los depresivos causan somnolencia y reducen la ansiedad. Ellos incluyen alcohol, barbitúricos, benzodiazepinas (Valium, Ativan, Xanax), hidrato de cloral y paraldehído. El uso de estas sustancias puede llevar a que se desarrolle adicción.

El LSD, la mescalina, la psilocibina ("setas u hongos") y la fenciclidina (PCP o "polvo de ángel") pueden hacer que las personas vean cosas que no existen (alucinaciones) y pueden llevar a dependencia psicológica.

La marihuana (cannabis o hashish).

Hay varias etapas del consumo de drogas que pueden llevar a la adicción. Las personas jóvenes parecen pasar más rápidamente a través de las etapas que los adultos. Las etapas son:

Consumo experimental -- típicamente involucra a los compañeros, se hace para uso recreativo; el consumidor puede disfrutar del hecho de desafiar a los padres u otras figuras de autoridad.

Consumo regular -- el consumidor falta cada vez más a la escuela o al trabajo; le preocupa perder la fuente de droga; utiliza las drogas para "remediar" sentimientos negativos; empieza a apartarse de los amigos y la familia; puede cambiar los amigos por aquellos que son consumidores regulares; muestra aumento de la tolerancia y capacidad para "manejar" la droga.

Consumo problemático o riesgoso -- el consumidor pierde cualquier motivación; no le importa la escuela ni el trabajo; tiene cambios de comportamiento obvios; pensar acerca del consumo de drogas es más importante que todos los otros intereses, incluso las relaciones interpersonales; el consumidor se torna reservado; puede comenzar a vender drogas para ayudarse a sostener el hábito; el consumo de otras drogas más fuertes puede aumentar; se pueden incrementar los problemas legales.

Adicción -- no puede enfrentar la vida diaria sin las drogas; niega el problema; el estado físico empeora; pierde el "control" sobre el consumo; puede volverse suicida; los problemas financieros y legales empeoran; puede haber roto los lazos con los miembros de la familia o los amigos.

Algunos de los síntomas y comportamientos del consumo de drogas pueden incluir:

Confusión

Continuar consumiendo drogas incluso cuando la salud, el trabajo o la familia están siendo afectados

Episodios de violencia

Actitud hostil cuando se le confronta acerca de la dependencia de las drogas

Falta de control sobre el consumo excesivo de drogas, ser incapaz de parar o reducir la ingesta de alcohol

Inventar excusas para consumir drogas

Faltar al trabajo o a la escuela, o disminuir el rendimiento

Necesidad de consumir la droga de manera diaria o regular para poder funcionar

Descuidar la alimentación

No preocuparse por la apariencia física

No volver a tomar parte en actividades debido a la drogadicción

Comportamiento reservado para ocultar el consumo de drogas

Consumir drogas incluso estando solo

Los exámenes para drogas (exámenes toxicológicos) realizados sobre muestras de orina y sangre pueden revelar la presencia de numerosas drogas y sustancias químicas en el organismo. La sensibilidad del examen depende de la sustancia misma, de cuándo se tomó y del laboratorio que realiza los análisis. Es más probable detectar una droga en exámenes de sangre que en exámenes de orina; sin embargo, los exámenes de detección en orina se practican con más frecuencia.

El trastorno del uso de sustancias es una enfermedad seria y no es fácil de tratar. La mejor atención y tratamiento involucran profesionales expertos.

El tratamiento comienza con el reconocimiento del problema. Aunque la negación es un síntoma común de adicción, las personas adictas exhiben mucha menos negación si se les trata con empatía y respeto, antes que decirles qué hacer o confrontarlos.

El consumo de la sustancias se puede suspender ya sea de manera gradual o abrupta. El apoyo para los síntomas físicos y emocionales al igual que permanecer libre de la droga (abstinencia) son también claves para el tratamiento.

Las personas con sobredosis de drogas pueden necesitar un tratamiento de emergencia en el hospital. El tratamiento exacto depende de la droga consumida.

La desintoxicación consiste en la abstinencia abrupta de la sustancia que se consume en un ambiente donde haya buen apoyo. La desintoxicación se puede manejar como paciente ambulatorio u hospitalizado.

Algunas veces, se administra otra droga que tenga una acción o efecto similar en el cuerpo a medida que la dosis se disminuye lentamente para reducir los efectos secundarios y los riesgos de la abstinencia. Por ejemplo, para la adicción a los narcóticos se puede usar la metadona o medicamentos similares para prevenir la abstinencia y el consumo continuado.

Los programas de tratamiento residencial monitorean y abordan los posibles síntomas y comportamientos de abstinencia. Estos programas emplean técnicas para hacer que los consumidores reconozcan sus comportamientos y enseñan maneras de evitar volver al consumo (recaída).

Si la persona también presenta depresión u otro trastorno de salud mental, este se debe tratar. En muchos casos, una persona comienza a consumir drogas en un esfuerzo por autotratarse una enfermedad mental.

Hay muchos grupos de apoyo disponibles en la comunidad. Estos incluyen:

La mayoría de estos grupos siguen el programa de los 12 pasos utilizado en los grupos de Alcohólicos Anónimos (AA) www.aa.org.

SMART Recovery www.smartrecovery.org y LifeRing lifering.org son programas que no utilizan el método de los 12 pasos. Usted puede encontrar otros grupos de apoyo en Internet.

El abuso de drogas puede conducir a una sobredosis mortal de la droga. Algunas personas comienzan a tomar las drogas de nuevo después de haberlas suspendido (recaída).

Las complicaciones del consumo de drogas incluyen:

Depresión

Cáncer, por ejemplo, los cánceres de boca y estómago están asociados con el consumo excesivo y la dependencia del alcohol

Infección por VIH o hepatitis B o C por compartir agujas

Pérdida del trabajo

Problemas con la memoria y la concentración, por ejemplo, con el consumo de alucinógenos, incluso la marihuana (THC)

Problemas legales

Ruptura de relaciones

Prácticas sexuales inseguras, las cuales pueden derivar en embarazos no deseados, enfermedades de transmisión sexual, VIH o hepatitis B

Solicite una cita con su proveedor de atención médica si usted o un miembro de la familia está abusando de una sustancia y quiere detenerse. De igual manera llámelo si se le ha suspendido el suministro de drogas y está en riesgo de sufrir un síndrome de abstinencia. La mayoría de los empleadores ofrecen servicios de remisión para los empleados que tengan problemas de consumo de sustancias.

Si usted o alguien que conoce está pensando en el suicidio, llame o envíe un mensaje de texto al 988 o chatee en 988lifeline.org. También puede llamar al 1-800-273-8255 (1-800-273-TALK). La Línea de vida para crisis y suicidio 988 proporciona apoyo gratuito y confidencial las 24 horas del día, los 7 días de la semana, en cualquier momento del día o de la noche.

También puede llamar al 911 o al número local de emergencias o vaya a la sala de emergencias del hospital. NO se demore.

Si conoce a alguien que haya intentado suicidarse, llame al 911 o al número local de emergencias de inmediato. NO deje sola a la persona, incluso después de haber llamado para pedir ayuda.

Los programas educativos contra las drogas pueden ser de ayuda. Los padres pueden tener una fuerte influencia en sus hijos enseñándoles acerca del daño del consumo de sustancias.

Abuso de sustancias; Consumo de sustancias químicas; Abuso de sustancias químicas; Adicción a drogas; Adicción - drogas; Dependencia de drogas; Consumo de drogas ilícitas; Consumo de narcóticos; Consumo de alucinógenos

American Psychiatric Association website. Substance-related and addictive disorders. In: American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. 5th ed. Arlington, VA: American Psychiatric Publishing. 2013:481-590.

Breuner CC. Substance abuse. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21st ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 140.

Kowalchuk A, Reed BC. Substance use disorders. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook of Family Medicine. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 50.

National Institute on Drug Abuse website. Drugs, brains, and behavior: the science of addiction. How science has revolutionized the understanding of drug addiction. nida.nih.gov/publications/drugs-brains-behavior-science-addiction/preface. Updated July 2020. Accessed August 17, 2022.

Weiss RD. Drugs of abuse. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 31.

Versión en inglés revisada por: Fred K. Berger, MD, addiction and forensic psychiatrist, Scripps Memorial Hospital, La Jolla, CA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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Trastorno de consumo de drogas: MedlinePlus enciclopedia médica

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Ocurre cuando el consumo de alcohol u otra sustancia (droga) de una persona lleva a que se presenten problemas de salud o en el trabajo, escuela o casa.

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Grupo 3

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Introducción

¿Qué son las enfermedades de transmisión sexual (ETS)?

Las enfermedades de transmisión sexual (ETS) o infecciones de transmisión sexual (ITS) son infecciones que se transmiten de una persona a otra a través del contacto sexual. El contacto suele ser vaginal, oral y anal. Pero a veces pueden transmitirse a través de otro contacto físico íntimo involucrando el pene, vagina, boca o ano. Esto se debe a que algunas ETS, como el herpes y el VPH, se transmiten por contacto de piel a piel.

Algunas ETS pueden transmitirse de una persona embarazada al bebé, ya sea durante el embarazo o al dar a luz. Otras formas en que las ETS pueden propagarse incluyen durante la lactancia, a través de transfusiones de sangre o al compartir agujas.

Hay más de 20 tipos de ETS, incluyendo:

¿Qué causa las enfermedades de transmisión sexual?

Las causas de las ETS pueden ser bacterias, virus y parásitos.

¿Quiénes se ven afectados por las enfermedades de transmisión sexual?

La mayoría de las ETS afectan a hombres y a mujeres, pero en muchos casos los problemas de salud que causan pueden ser más graves en mujeres. Si una ETS pasa al bebé, puede causarle graves problemas de salud.

¿Cuáles son los síntomas de las enfermedades de transmisión sexual?

Las ETS no siempre presentan síntomas, o solo pueden causar síntomas leves. Por lo mismo, es posible tener una infección y no saberlo. E incluso sin síntomas, las ETS pueden ser dañinas y se pueden transmitir a través de las relaciones sexuales.

Si tiene síntomas, estos pueden incluir:

Secreción inusual del pene o la vagina

Llagas o verrugas en el área genital

Micción frecuente o dolorosa

Picazón y enrojecimiento en el área genital

Ampollas o llagas en o alrededor de la boca

Olor vaginal anormal

Picazón, dolor o sangrado anal

Dolor abdominal

¿Cómo se diagnostican las enfermedades de transmisión sexual?

Si es sexualmente activo, hable con su profesional de la salud sobre su riesgo de contraer enfermedades de transmisión sexual y si necesita hacerse la prueba. Esto es especialmente importante, ya que muchas ETS no suelen causar síntomas.

Algunas ETS pueden diagnosticarse durante un examen físico o mediante el examen microscópico de una llaga o líquido extraído de la vagina, el pene o el ano. Los análisis de sangre pueden diagnosticar otros tipos de ETS.

¿Cuáles son los tratamientos para las enfermedades de transmisión sexual?

Los antibióticos pueden tratar las ETS causadas por bacterias o parásitos. No existe cura para las ETS causadas por un virus, pero a menudo los medicamentos pueden ayudar con los síntomas y reducir su riesgo de propagar la infección.

¿Se pueden prevenir las enfermedades de transmisión sexual (ETS)?

El uso correcto de condones de látex reduce en gran medida, pero no elimina por completo, el riesgo de contraer o contagiar una ETS. Si usted o su pareja es alérgica al látex, puede usar condones de poliuretano. La forma más confiable de evitar una infección es no tener sexo anal, vaginal u oral.

Existen vacunas para prevenir el VPH y la hepatitis B.

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades

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Enfermedades de transmisión sexual: MedlinePlus en español

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Las enfermedades de transmisión sexual (ETS) se adquieren por tener relaciones sexuales con alguien infectado. Diferentes tipos de enfermedades venéreas.

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Grupo 4

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Grupo 5

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Grupo 1

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La vorágine del día a día muchas veces empuja a incorporar determinados malos hábitos que pasarán factura el día de mañana. Por eso, sé precavido y evítalos.

1. Saltarte el desayuno

¿No desayunas por falta de tiempo o miedo a engordar? ¡Error! Aumentarás de peso porque tendrás más hambre durante el resto del día y seleccionarás peor los alimentos, tendiendo a comer los más grasos y ricos en azúcares simples.

El desayuno debe constituir entre el 15-25% de nuestra energía diaria. Un desayuno ideal está compuesto por: lácteos (leche, yogurt, queso), hidratos de carbono (pan integral, cereales integrales...) y fruta. Se puede añadir aceite de oliva, frutos secos e incluso algo de proteína magra: jamón sin grasa, atún natural...

2. La comida rápida, los snacks y el picoteo

Beber un zumo vegetal o de fruta natural, o tomarse cuatro nueces es totalmente recomendable en una dieta sana. Son los llamados snacks saludables. Ahora bien, si hablamos de otro tipo de snacks como ganchitos, patatas fritas, gominolas o chocolatinas ricas en grasas... está claro que van a ser perjudiciales para nuestra salud.

3. Cenar tarde y mal

Ya lo dice el refrán: desayuna como un rey, come como un burgués y cena como un mendigo. Cenar tarde hace que tengas más problemas para un descanso adecuado porque tu organismo tendrá que hacer la digestión en las horas en que estás durmiendo.

Por otro lado, acumularás más "hambre" y acabar ingiriendo muchas más calorías de las recomendadas, que ya no quemarás pues te retirarás a dormir. Recuerda que la cena no debería suponer más del 20% de la energía total de tu dieta.

4. La vida sedentaria

Es una de las 10 causas principales de mortalidad, morbilidad y discapacidad y constituye el segundo factor de riesgo más importante para la salud tras el tabaquismo.

La inactividad hace que se debiliten tus huesos y pierdas masa muscular. Te sientes más débil y tus posibilidades de padecer artritis, artrosis u osteoporosis serán mucho mayores en el futuro. También favorece la aparición del sobrepeso y la enfermedad cardiovascular. ¿Aún no te has convencido?

Es fundamental la prevención del sedentarismo, especialmente en la infancia. ¿Cómo? Con la adopción de un estilo de vida "activo" que incluya la práctica de ejercicio físico regular y a diario. Bastan 30 minutos diarios de actividad física, que puede incluir desde salir a pasear con el perro, bailar o practicar un deporte.

5. No cuidar tu vista

Los adelantos tecnológicos de la vida moderna provocan que un gran número de personas se vea obligado a pasar mucho tiempo delante del ordenador, así como de otros dispositivos electrónicos. Esta elevada demanda visual, unida a factores ambientales, ha traído como consecuencia la aparición de un conjunto de síntomas que han sido descritos como síndrome visual del ordenador (SVO).

Este síndrome, que afecta a tres de cada cuatro trabajadores incide en su calidad de vida y se caracteriza por síntomas como ojos secos, dolor de cabeza, fatiga visual, visión borrosa y doble y dolor de cuello, espalda u hombros.

Si este es tu caso, procura evitar los reflejos, tener una buena iluminación, hacer pausas, parpadear para humedecer los ojos y, en caso de que sea necesario, aplicar lagrimas artificiales.

6. Estar siempre estresado

Imagina que cuando tu coche está en punto muerto, en vez de estar en 1000 revoluciones por minuto estuviese en 3000 ¿Qué ocurriría? Pues que además de gastar un montón de gasolina estarías sometiendo al motor a una tensión innecesaria que acabaría dañándolo. Así es el estrés para el organismo, en situaciones de peligro físico viene bien para superarlo, pero en el día a día lo único que hace es consumir recursos del organismo sin utilizarlos para nada útil. Y todo porque le dices a tu cuerpo que estás en peligro en situaciones que, aunque parezcan difíciles, no suponen ningún peligro inmediato para tu supervivencia.

La clave pasa, sobre todo, por aumentar tu seguridad personal, para que las situaciones a las que te enfrentas en el día a día no las identifiques como peligro. También por cambiar pautas en tu pensamiento, ya que las personas que permanentemente piensan en negativo están sometidas a una fuente de estrés permanente.

7. Las preocupaciones

'Pre-ocuparse', como su nombre indica, significa ocuparse antes de tiempo y es obvio que no debes ocuparte ahora de cosas que todavía no han ocurrido. Esto significa que pones tu cuerpo en tensión y tu mente a trabajar, y no debes olvidar que las células que más energía consumen son las neuronas.

Además, cuanto más te preocupas por algo negativo, más queda tu mente secuestrada por las emociones de miedo, rabia o tristeza que estás sintiendo y, en vez de buscar soluciones para resolverlo, lo que hace es centrarse más en las características negativas de la situación creándose un círculo vicioso.

Como dice el proverbio chino: " Si una cosa tiene solución, ¿para qué preocuparse? Y, si no la tiene, ¿para qué preocuparse? "

8. No ponerte crema

La piel es la barrera que te protege del entorno y atenderla es cuidar una parte fundamental de tu cuerpo.

Las agresiones externas producidas por el sol, el aire y todo tipo de agentes químicos y ambientales hacen que tu piel sufra y se reseque. Por ello hay que prestar una especial atención a su nivel de hidratación. El uso de crema no sólo mejora la consistencia de la epidermis, sino que además mantiene la humedad, contribuye a la regeneración de células, proporciona vitaminas y otras sustancias esenciales e incrementa la elasticidad.

Ya lo sabes, toma nota y elimina estos malos hde tu rutina diaria. Tu cuerpo y mente te lo agradecerán.

¿Tienes dudas? Plantéalas en los comentarios y te responderemos gustosamente.

Esta información ha sido elaborada a partir de las reflexiones de Carina Gimeno (nutricionista de la Unidad de Obesidad en Quirónsalud Valencia), Antonio de Dios (jefe del servicio de psicología en Hospital Quirónsalud Marbella) y los doctores Javier Domingo (jefe de servicio de Traumatología en Hospital Quirónsalud Zaragoza), Paula Bergua (responsable de la Unidad de Dermatología en Hospital de Día Quirónsalud Zaragoza) y Emanuel Barberá (oftalmólogo en Instituto Oftalmológico Quirónsalud A Coruña).

La finalidad de este blog es proporcionar información de salud que, en ningún caso, sustituye la consulta con su médico. Este blog está sujeto a moderación, de manera que se excluyen de él los comentarios ofensivos, publicitarios, o que no se consideren oportunos en relación con el tema que trata cada uno de los artículos.
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8 hábitos diarios que dañan tu salud - Por Laura Muñoz

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La vorágine del día a día muchas veces empuja a incorporar determinados malos hábitos que pasarán factura el día de mañana. Por eso, sé precavido y evítalos. ¿No desayunas por falta de tiempo o miedo a engordar? ¡Error!

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Grupo 3

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El deporte es la mejor manera de mejorar la salud. Sus beneficios son incalculables, y el corazón es uno de los músculos que más te lo va a agradecer.

Entrenar reduce el riesgo de cardiopatías y otras enfermedades cardiovasculares. Aún así, es importante acompañar el ejercicio con una dieta baja en grasas y no tener hábitos perjudiciales como fumar.
Estos son algunos de los beneficios más importantes para el corazón:

Mejora su eficiencia, es decir, utiliza menos energía para el mismo trabajo.

Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco.

Reduce la presión arterial.

Aumenta la circulación en todos los músculos.

Mejora la actividad del endotelio, la capa de células encargada de segregar sustancias importantes en nuestro cuerpo.

Disminuye la formación de coágulos.

Previene infartos y trombosis cerebrales.

Mejora el funcionamiento venoso.

Evita la aparición de várices.

Está comprobado que realizar actividades físicas también reduce los factores de riesgo de diabetes, hipertensión, obesidad o problemas con el colesterol. Con el deporte, el colesterol en general baja, y el HDL (colesterol bueno) aumenta.
Se aconseja realizar actividades aeróbicas al menos entre tres y cinco veces a la semana, por al menos 40 minutos. Lo más recomendado es caminar rápido, correr, andar en bici o nadar.

¿Todavía no estás convencido? El ejercicio también mejora la autonomía, la memoria, la rapidez, la imagen, la sensación de bienestar, la estabilidad emocional y la flexibilidad.

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El deporte y sus beneficios para el corazón

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El deporte es la mejor manera de mejorar la salud. Sus beneficios son incalculables, y el corazón es uno de los músculos que más te lo va a agradecer. Entrenar reduce el riesgo de cardiopatías y otras enfermedades cardiovasculares. Aún así, es importante acompañar el ejercicio con una dieta baja en grasas y no tener hábitos perjudiciales como fumar.

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Grupo 5

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El metabolismo óseo es uno de los grandes beneficiados de la práctica regular de ejercicio, ya que permite mantener la densidad ósea en niveles óptimos y, como consecuencia, prevenir la osteoporosis, una enfermedad a la que predisponen el envejecimiento y el sedentarismo y que la suplementación de calcio por sí sola no puede evitar. El ejercicio, incluso, mejora la calidad ósea en personas que ya han comenzado a desarrollar esta patología característica de las personas mayores.

El esqueleto es el armazón que sostiene toda la estructura y el peso corporal por lo que todo deporte que, como correr, implique que los huesos se vean obligados a soportar un aumento de peso sobre ellos y el incremento de la tensión generada por los músculos al realizar los movimientos sea idóneo para fortalecerlos. Cuanto más tonificados y fuertes estén los músculos, más se contraerán con la práctica del ejercicio y crearán una serie de fuerzas que mejoran el riego sanguíneo y consecuentemente también el metabolismo óseo.

Pero todos los deportes o tipos de ejercicio tienen el mismo efecto sobre la densidad ósea. Los más adecuados son aquéllos que suponen un aumento puntual de la carga que soportan, es decir los deportes de impacto y no los de bajo impacto como el yoga o el Tai-Chi que, aunque aportan otros beneficios no fortalecen especialmente los huesos. Éstos deben ser sometidos a presión torsión y movimientos en los tengan que participar activamente.

No es necesario que el ejercicio sea de alta intensidad, pero sí que implique una elevada y rápida variación de movimientos y cambios de dirección para que la tensión muscular actúe sobre él. Desde esta perspectiva, caminar, trotar, correr, bailar y otros deportes aeróbicos son muy adecuados, si bien se puede complementar con ejercicios suaves y controlados realizados con pesas.

¿Cuánto tiempo hay que dedicar a este tipo de ejercicio para mantener o mejorar la densidad ósea? Serán suficientes 15-20 minutos diarios o 30-40 tres veces por semana. Pero lo más importante es la constancia, pues los beneficios del ejercicio sobre los huesos no son inmediatos, sino que tardan unos ocho meses en empezar a notarse.

Pero antes de ponerse a ello es importante buscar el consejo del médico y, si se trata de personas mayores, comprobar la salud de los huesos mediante una densitometría ósea ya que si ya hay osteoporosis el ejercicio debe adecuarse a esta situación para evitar problemas mayores, como eventuales fracturas.

Ya se ha dicho que correr, caminar a buen paso o bailar son ejercicios que ayudan a mejorar el metabolismo óseo, pero también es necesario que la alimentación aporte los nutrientes necesarios para mantener la mineralización del hueso, como es el caso del calcio y la vitamina D que es necesaria para que el hueso pueda metabolizarlo.

En este sentido, también será importante que el ejercicio se realice al aire libre, ya que la luz solar que incide sobre la piel es la mejor manera de que el organismo obtenga la vitamina D necesaria. Además de la alimentación, el no fumar y evitar el alcohol contribuirán a mejorar el metabolismo óseo.

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Los beneficios de correr sobre la densidad ósea

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El metabolismo óseo es uno de los grandes beneficiados de la práctica regular de ejercicio, ya que permite mantener la densidad ósea en niveles óptimos y, como consecuencia, prevenir la osteoporosis, una enfermedad a la que predisponen el envejecimiento y el sedentarismo y que la suplementación de calcio por sí sola no puede evitar.

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Grupo 2

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Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social - Ciudadanos - PROTECCION DE LA SALUD - ADOLESCENCIA - ACTIVIDAD FISICA Y SALUD - PADRES Y MADRES

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ADOLESCENCIA - ACTIVIDAD FISICA Y SALUD - PADRES Y MADRES, Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social

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Grupo 1

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Grupo 4

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La Importancia de la actividad fisica para la Salud

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Grupo 4

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El oxígeno es un elemento imprescindible para que nuestro organismo funcione correctamente ya que interviene en la gran mayoría de sus procesos, entre ellos en la transformación de los alimentos en energía. Por ello, hay una relación directa entre la respiración y nuestra condición física: si la primera se hace de manera adecuada, la segunda se beneficiará sin duda.

Infórmate sobre la utilidad de esta gran función corporal:

Respirar adecuadamente es importante incluso en momentos de descanso o cuando dormimos, porque un sueño reparador depende también de ello. Es esencial mantener atención y cuidado a nuestra respiración para estar seguros de realizarla correctamente y así garantizar el rendimiento de nuestro organismo en todos los momentos de nuestro día. Si percibes alguna deficiencia o molestia al inhalar o exhalar, acude a un médico especialista para evitar cualquier complicación posterior.

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Los beneficios de una correcta respiración en tu día a día

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El oxígeno es un elemento imprescindible para que nuestro organismo funcione correctamente ya que interviene en la gran mayoría de sus procesos, entre ellos en la transformación de los alimentos en energía. Por ello, hay una relación directa entre la respiración y nuestra condición física: si la primera se hace de manera adecuada, la segunda se beneficiará sin duda.

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Grupo 5

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Respirar bien es una cuestión de salud. Si crees que tu respiración puede mejorar, a continuación te explicamos varias técnicas para conseguirlo. ¡Ganarás en calidad de vida!

Lo que ganas respirando mejor

Todas las células del organismo necesitan oxígeno para funcionar y este elemento antes de llegar a la sangre y de alcanzar cualquier órgano, primero pasa por los pulmones.

Por eso es tan importante cuidarlos. Y está demostrado que una buena respiración es clave para tu bienestar:

Ganas vitalidad. Si respiras mal el corazón debe hacer mucho más esfuerzo para funcionar. Y al contrario, mejorar tu oxigenación beneficia al corazón, a tus células, y obtienes más energía y todo te cuesta menos esfuerzo.

Te sientes mejor. Inspirar profundamente te calma y, según una investigación reciente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Toho (Japón), concentrarse en esa respiración durante unos minutos incluso mejora tu estado de ánimo.

Cómo respirar correctamente

1. Lo ideal es coger el aire por la nariz (que lo calienta y humidifica) y soltarlo por la boca. Muchas personas tienden a respirar más por la boca y al hacerlo así las vías respiratorias se inflaman con más frecuencia y hay más riesgo de infecciones.

2. Para mantener la buena salud pulmonar, es muy importante no fumar, hacer ejercicio físico a diario, llevar una dieta equilibrada y tratar precozmente cualquier afección respiratoria para que los pulmones se conserven sanos durante más tiempo. Además, si mantenemos en forma los músculos torácicos podemos mejorar la capacidad pulmonar.

3. La actividad física en general ayuda a mejorar la condición respiratoria y la resistencia al esfuerzo. La caja torácica (que envuelve los pulmones) es elástica y si la trabajas se expande más. Así es capaz de "atrapar" más aire al respirar. Si combinas ejercicio aeróbico con otros específicos para respirar mejor, en solo un mes notarás una mejoría.

4. Disciplinas como el yoga, el pilates o el taichi mejoran la técnica respiratoria. En concreto, ayudan a que la respiración pase de ser una función mecánica e inconsciente a una consciente. Así, te enseñan a "reeducar" al aparato respiratorio.

Una respiración para cada actividad

Solo el 20% del aire que entra en los pulmones es oxígeno.

Y en las mujeres, según un estudio publicado recientemente en la revista "Experimental Physiology", el aprovechamiento del aire es peor que en los hombres (sobre todo cuando se están realizando actividades físicas) porque lospulmones son más pequeños y por ello con los esfuerzos necesitan trabajar más para lograr oxígeno extra.

Por ello, te conviene ponérselo fácil a tu sistema respiratorio en todo momento.

Si haces algo de deporte. Al realizar esfuerzos, si la postura hace que el cuello se tense, eso puede afectar a la respiración. Para evitar que esto ocurra conviene estirar bien esa musculatura antes de empezar (inclinando lateralmente la cabeza, haciendo movimientos de arriba abajo...).

Las mujeres aprovechan peor el aire que los hombres

Cuando salgas a caminar. Realizar una caminata brinda una estupenda ocasión para oxigenar el organismo. Marca la respiración con el ritmo del caminar. Por ejemplo, coge aire en un paso, suéltalo en otros dos... Así regularás mejor la entrada y salida de aire. Hay que mantener la espalda recta y la mirada al frente.

Si pasas un rato sentada en la silla o el sofá, la postura que más facilita la respiración es la que permite apoyar bien toda la espalda procurando que la columna quede totalmente alineada. También conviene mantener los hombros relajados.

En la mesa, es frecuente dejar la respiración en un segundo plano por el ansia de comer. Piensa que al tragar un alimento se produce un cierre de la laringe por un instante (para que la comida no vaya a la vía respiratoria), por lo que tienes que parar de respirar por un instante. Por ello, comer deprisa impide la correcta respiración, al darle poco tiempo al pulmón para recoger oxígeno. Si comes de forma pausada facilitarás la llegada de aire a los pulmones en todo momento.

Al dormir, para que el aire llegue con más facilidad a los pulmones, usa una almohada con una altura media. Además, la postura fetal es la más adecuada porque facilita el movimiento del aire dentro del cuerpo.

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Los beneficios de respirar bien y cómo hacerlo

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Respirar bien es una cuestión de salud. Si crees que tu respiración puede mejorar, a continuación te explicamos varias técnicas para conseguirlo. ¡Ganarás en calidad de vida! Todas las células del organismo necesitan oxígeno para funcionar y este elemento antes de llegar a la sangre y de alcanzar cualquier órgano, primero pasa por los pulmones.

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Grupo 3

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La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del estrés desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en los primeros años de la década de 1920. Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular.

Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad. También descubrió que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, insomnio, y la hipertensión. Hay muchos paralelismos con el entrenamiento autógeno de Schultz, que fue desarrollado independientemente.

La técnica de Jacobson todavía es popular entre los modernos fisioterapeutas y Terapeutas ocupacionales .

La técnica de la relajación muscular progresiva se aprende de manos de un profesor especializado. A continuación se describen los pasos que debe seguir un practicante de esta técnica en su sesión diaria:

Sentarse en una silla confortable, sería ideal que tuviese reposa-brazos. También puede hacerse acostándose en una cama. Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 ...".

Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.

1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.

2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.

3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.

4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.

5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).

6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.

7. Boca (apertura). Abre la boca cuanto sea posible; cuidado en este punto para no bloquear la mandíbula y relajar.

8. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.

9. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar.Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.

10. Respiración. Respira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; espira y respira normalmente durante 15 segundos. Después espira echando todo el aire que sea posible; entonces espira un poco más; respira y espira normalmente durante 15 segundos.

11. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.

12. Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.

13. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estómago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.

14. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.

15. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

16. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

1. Relajación diferencial: Consiste en la aplicación de la tensión únicamente en aquellos grupos musculares que se encuentran relacionados con una actividad, manteniendo relajados aquellos que no son necesarios.

2. Relajación condicionada: La relajación muscular progresiva se asocia a una palabra que el sujeto se dice a sí mismo, con el fin de que esta se condicione y pueda usarse en situaciones de ansiedad.

3. Relajación pasiva: Aplicación únicamente de los ejercicios de relajación de los grupos musculares, sin tensión previa. Está indicada para sujetos que no pueden tensar los músculos por patologías orgánicas.

4. Relajación por evocación: El paciente se entrena en el procedimiento estándar, para después aprender a relajarse dando la orden a los diferentes grupos musculares, sin necesidad de tensarlos previamente.

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Relajación muscular progresiva de Jacobson

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La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del estrés desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en los primeros años de la década de 1920. Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular.

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Grupo 1

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Reducir la ansiedad y el estrés con la relajación muscular progresiva de Jacobson

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Te explicamos cómo funciona la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson, ideal para reducir el estrés y la ansiedad.