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8 ejercicios de respiración para relajarte en un momento.

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8 ejercicios de respiración para relajarte en un momento.

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El estilo de vida imperante en sociedades como la nuestra, que refuerzan la competición y la automejora constante, produce una elevada cantidad de estrés sobre nuestro organismo, lo que altera nuestro bienestar y puede llegar a generar problemas de ansiedad e incluso trastornos. Una de las maneras de controlar nuestra activación mental y estrés es a través de la respiración.

La respiración es una de las funciones básicas del organismo que nos permite obtener el oxígeno necesario para la supervivencia. Esta función puede verse dificultada ante la presencia de estrés o elementos contextuales que provoquen el desarrollo de patrones acelerados que dificulten la correcta entrada de oxígeno en el organismo.

Sin embargo, entrenar esta función puede contribuir en gran medida a reducir el nivel de estrés que nos provocan las circunstancias ambientales y sociales a través de la relajación, disminuyendo problemas de insomnio, hipertensión, cefalea, asma, disfunciones sexuales o fobias, además de ayudar a controlar mejor el proceso perceptivo, la gestión del dolor u otras sensaciones producidas por causas orgánicas o mentales.

Algunas técnicas de respiración eficaces

A continuación se procede a indicar una serie de ejercicios de respiración sencillos que se pueden llevar a cabo para relajar cuerpo y mente.

1. Respiración profunda

El ejercicio más sencillo de realizar de los que se presentan aquí. Básicamente sirve para tranquilizarse tras una situación de estrés o esfuerzo. Se basa en tomar aire por vía nasal, mantenerlo en los pulmones y finalmente soltarlo con suavidad por la boca. Cada uno de los pasos ha de durar alrededor de cuatro segundos.

2. Respiración diafragmática/abdominal

Este ejercicio resulta también de gran sencillez. Es semejante al anterior, pero en este caso la respiración va a ser abdominal. Para llevarlo a cabo se precisa de un lugar en el que poder estar cómodo, preferiblemente sentado o tumbado. En primer lugar se inspira por vía nasal durante alrededor de cuatro segundos, manteniendo el aire en tu interior durante unos segundos y expulsarlo por la boca suavemente. Se requieren inspiraciones largas, entrando en el cuerpo un volumen elevado de aire.

Poniendo una mano en el estómago y la otra en el pecho es posible comprobar si se está llevando el aire correctamente a las zonas pretendidas. La mano del pecho no debería moverse al inhalar, mientras que debería notarse el aire llenando el vientre.

Este entrenamiento provoca el control parasimpático y el descenso de la tasa cardíaca. Se recomienda intentar generalizar y automatizar este tipo de respiración con el fin de mantener un cierto control sobre el arousal o nivel de activación del cuerpo.

3. Respiración completa

Este tipo de respiración aúna en una sola técnica respiración profunda y abdominal. El proceso comienza con la expulsión de todo el aire de los pulmones. Se procede inspirando suave y profundamente hasta llenar en primer lugar el abdomen, para continuar inhalando hasta llenar también los pulmones y pecho en una misma inhalación. Se mantiene el aire unos segundos y posteriormente se procede a expulsar oralmente y con lentitud primero tórax y luego abdomen.

4. Respiración alternada por las fosas nasales o Nadi Shodhana

Esta técnica aplicada generalmente en el mundo del yoga se basa en la alternancia entre las fosas nasales a la hora de inspirar. En primer lugar se procede a tapar una de las fosas nasales, para realizar una inhalación profunda por la fosa nasal libre. Una vez inhalado, se procede a tapar la fosa nasal por la que ha entrado el aire y destapar la otra, por la cual va a producirse la exhalación.

A continuación se repite el mismo procedimiento, esta vez empezando por la fosa nasal contraria a la ocasión anterior (es decir por la que se ha realizado la exhalación). Esta técnica parece ser efectiva para despejar la mente, activando a quien la práctica.

5. Respiración de fuego o Kapalabhati

Otra técnica proveniente del yoga. Se inicia el ejercicio respiratorio con una inspiración lenta y profunda, a la que sigue una exhalación rápida y forzada desde el abdomen. Se procede a subir el ritmo de inhalación- exhalación cada dos segundos hasta un total de diez respiraciones. Se trata de una respiración muy energizante, pero se recomienda cierta precaución dado que puede provocar hiperventilación y dolor abdominal. Por esto mismo no es muy recomendable para personas con ansiedad elevada.

6. Respiración para el control de la ira

Este tipo de ejercicio está especialmente indicado ante situaciones que nos provocan ira, con el fin de controlarla. Teniendo en cuenta que inhalar provoca la llegada de oxígeno al organismo, y por lo tanto de energía, puede ser recomendable que en situaciones en que queramos controlar nuestra rabia nos centremos en la exhalación, proceso que por lo general resulta relajante y liberador de presión.

Para este ejercicio simplemente se va a exhalar con fuerza, vaciando todo lo posible los pulmones en una larga y potente exhalación. Posteriormente a ello inhalaremos cuando nuestro cuerpo lo necesite, para repetir el procedimiento hasta que la sensación de presión haya disminuido.

7. Visualización guiada

Empleada como mecanismo de relajación, esta técnica permite especialmente la tranquilización menta****l. Se basa en la realización de una respiración profunda y regular mientras un terapeuta o grabación indican el tipo de pensamientos o imágenes que el individuo debe imaginarse. Generalmente se trata de situar a la persona en un escenario mental agradable, que le permita ver sus objetivos y visualizarse realizándolos. Se trata de una técnica también empleada en mindfulness.

8. Relajación muscular progresiva de Jacobson

Se trata de una técnica de relajación que incluye control de la respiración y la tensión de los músculos. Con los ojos cerrados y una postura cómoda se procede a mantener una respiración profunda y regular. Posteriormente se procede a realizar un recorrido por el conjunto de grupos musculares del cuerpo.

Cada grupo muscular será tensado en periodos de tres-diez segundos para posteriormente descansar entre diez-treinta (se recomienda que el periodo de relajación sea el triple que el de tensión), haciéndose series de tres repeticiones.

El proceso de relajación muscular empezará por los extremos más distales del cuerpo, es decir las y puntos extremidades más alejadas del centro del cuerpo, hasta llegar a la cabeza. Así, se empezará la rutina de tensión-relajación por los pies, para continuar por piernas, glúteos, manos, brazos, espalda, pecho cuello, mandíbula y cabeza.

Se ha realizar con cierta precaución dado que es común la presencia de pequeños calambres, mareos, hormigueos o hiperventilación (en caso de tenerlos se recomienda cesar el ejercicio), mas resulta una técnica de gran utilidad incluso en la práctica clínica.

Referencias bibliográficas:

Amutio, A. (2002) Estrategias de manejo del estrés: el papel de la relajación. C. Med. Psicosom, Nº 62 / 63

González, A. y I Amigo, I. (2000), Efectos inmediatos del entrenamiento en relajación muscular progresiva sobre índices cardiovasculares. Psicothema, 12.

Shapiro, S.; Schwartz, G. y Bonner, G.. (1999). Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and premedical students. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599

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​8 ejercicios de respiración para relajarte en un momento

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El estilo de vida imperante en sociedades como la nuestra, que refuerzan la competición y la automejora constante, produce una elevada cantidad de estrés sobre nuestro organismo, lo que altera nuestro bienestar y puede llegar a generar problemas de ansiedad e incluso trastornos.

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7 herramientas “mindful” de evaluación para implementar en el aula - Elige Educar.

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7 herramientas “mindful” de evaluación para implementar en el aula - Elige Educar.

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Estrategias necesarias e ideales para construir autonomía y hacer más ricos los procesos de formación en el día a día.

Construir autonomía en los estudiantes es necesario, porque primero alivia la carga del profesor y segundo, porque les permite tener las herramientas para salir al mundo y desenvolverse de forma independiente. Con respecto a la evaluación, el hecho de empezar a hacer de esto con normalidad en la clase y de forma consciente ( mindful o mindfulness), le permite a los estudiantes empezar a tomar decisiones sobre sus aprendizajes. La estrategia del "Diario de aprendizaje", por ejemplo, es una forma de metaaprendizaje que si todos la aplicaremos en nuestras vidas podríamos crecer como sociedad a otro ritmo. ¿Es tedioso? Quizás, pero es necesario crear estas rutinas autoevaluativas y formativas para que ellos puedan, en un futuro, hacerse cargo.

A continuación, comparto algunas de las estrategias que se pueden implementar:

1. Resúmenes rápidos

Se puede pedir a los estudiantes que resuman lecciones o conceptos importantes. Incluso puedes agregar un desafío de resumen usando las redes sociales. Por ejemplo, pídeles que pongan en Twitter sus resúmenes; el desafío es que Twitter tiene un límite de caracteres. Los estudiantes deben ser concisos y breves con sus entradas.

2. Preguntas abiertas

Estas son preguntas de contenido que realmente hacen que los estudiantes piensen en lo que han aprendido. Pueden conversar o escribir sus respuestas. Debes tratar de evitar preguntas cerradas como: "¿te parece que esto tiene sentido?" En su lugar, dale a los alumnos la oportunidad de pensar realmente sobre el aprendizaje.

3. Entrevistas a los estudiantes

Grupos de 2 o 3 estudiantes toman unos minutos al final de la clase para discutir lo que han aprendido. A continuación, cada alumno se turna para entrevistar al otro. Puedes darles preguntas de guía como:

- ¿Cuál fue la cosa más útil que aprendiste?
- ¿Con qué luchaste más?
- ¿En qué vas a pedir ayuda la próxima clase?
- ¿Qué puedes hacer para ayudar a alguien a aprender mejor?
- ¿Cuál es tu objetivo de aprendizaje para la próxima clase?

4. Diarios de aprendizaje

Este es un breve ejercicio diario de reflexión, que permite a los estudiantes privatizar sus experiencias en sus propias palabras a nivel personal. En cuanto a las herramientas de evaluación, esta es una que algunos estudiantes pueden resistir, ya que algunos no disfrutan escribiendo reflexiones diarias. Si es así, ofrezca algunas alternativas. Por ejemplo, podrían hacerlo usando una grabación de audio simple si lo desean. Los estudiantes más pequeños pueden crear tableros de visión o collages, relacionando las imágenes con lo que han aprendido. También pueden optar por compartir sus extractos en un blog o página web de clase. Este es un gran ejercicio de construcción de comunidad en el aula.

5. Enseñanza entre pares

Las herramientas de evaluación utilizadas por otros estudiantes son una excelente manera de verificar la comprensión. Sabes que los estudiantes realmente han aprendido un concepto cuando pueden enseñarlo a otros estudiantes. Esto se puede hacer en grupos de 2 o 3, pero ese es el límite recomendado. Los grupos más grandes requieren el tipo de habilidades de atención.

6. Enfrentamiento de sorteo rápido

Un ejercicio divertido y competitivo. Dos estudiantes se enfrentan, se les pide que escriban rápidamente una oración o que hagan un bosquejo rápido con un concepto aprendido. Funciona mejor si ambos estudiantes están usando el mismo concepto. Cuando dices "¡YA!", la diversión comienza. El primero en terminar gana el sorteo rápido.

7. Autocalificación

Los estudiantes pueden calificar su propio progreso. Ellos se ponen una calificación en la clase sobre lo que aprendieron. Luego, deben explicar por qué eligieron esa calificación.
Maren Ureta Narváez es profesora de artes visuales y educación emocional. Egresada de la Pontificia Universidad Católica de Valparaíso y de la Universidad Andrés Bello. Su experiencia le ha permitido entender que, como profesora, su principal tarea es seguir aprendiendo de forma continua. Actualmente está estudiando en UCL, en Londres, donde está realizando un Magíster en aprendizaje y enseñanza efectiva.

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7 herramientas "mindful" de evaluación para implementar en el aula

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Estrategias necesarias e ideales para construir autonomía y hacer más ricos los procesos de formación en el día a día. Construir autonomía en los estudiantes es necesario, porque primero alivia la carga del profesor y segundo, porque les permite tener las herramientas para salir al mundo y desenvolverse de forma independiente.

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Basado en el concepto de la conciencia plena de la meditación budista, el mindfulness se ha consolidado como una técnica eficaz para promover la concentración y la conciencia en el presente tanto para mayores como para pequeños. Hoy en día las exigencias educativas, la participación en diferentes actividades extraescolares o la carga de deberes supone un elevado nivel de presión para muchos estudiantes, por lo que la popularidad de esta práctica ha aumentado considerablemente.

Mediante el empleo de apps especializadas, los estudiantes a partir de 3 años podrán aprender a controlar los niveles de estrés y entrenar la capacidad de concentración.

El periodismo me permite descubrir y aprender algo nuevo cada día, y no se me ocurre un lugar mejor para ejercerlo que en un medio donde la educación es el foco.

Irene

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Apps para practicar mindfulness con el alumnado | EDUCACIÓN 3.0

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Basado en el concepto de la conciencia plena de la meditación budista, el mindfulness se ha consolidado como una técnica eficaz para promover la concentración y la conciencia en el presente tanto para mayores como para pequeños.

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El mindfulness consiste en promover la concentración de la atención y la conciencia, y está basado en el concepto de conciencia plena de la meditación budista.

Ayuda a reducir el estrés y ansiedad

Cada vez son más los niños y niñas que vienen a consulta por este motivo. Es un dato muy alarmante ya que los menores no tienen la madurez física ni emocional para tolerar altos niveles de estrés en su entorno educativo o familiar.

Permite regular las emociones

De este modo, se logra, una mayor autoconciencia, y a su vez, autorregulación de las emociones. Es decir, que el estudiante se centra en sus propios estados emocionales, en cómo se siente, regulando la tendencia a la impulsividad y aprendiendo a controlar las emociones más difíciles de regular.

Favorece la concentración

Esta técnica también promueve la mejora de la atención a lo que ocurre alrededor del niño o niña. En un mundo donde constantemente hay muchos estímulos, con tendencia a la multi-tarea, esta técnica ayuda a que los más pequeños puedan centrar su atención en el aquí y el ahora. Por ello favorece la concentración en tareas que requieren de una atención añadida. Teniendo en cuenta que cada vez son más los niños con dificultades atencionales (no confundir con déficit de atención), practicar este tipo de técnicas ayuda a los niños y niñas a focalizar su atención en tareas concretas, evitando distracciones comunes a estas edades, debido a la sobre-estimulación del entorno.

Permite relajar el cuerpo

Además de relajarlo, es posible tomar mayor conciencia de él: cómo está mi cuerpo, qué necesita, qué me está pidiendo, así como destensar las zonas más cargadas.

Como menciono en mi libro, los adultos en general llevamos un ritmo de vida vertiginoso que en muchas ocasiones no somos capaces de tolerar. Y a veces sometemos a los más pequeños a estos ritmos, generando en ellos unos niveles de estrés que en muchas ocasiones desencadenan diversos síntomas.

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Estos son los beneficios del mindfulness en el aula

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¿Por qué es tan importante el mindfulness para el bienestar del alumnado? Estas son las claves que lo hacen imprescindible.

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La práctica de mindfulness o atención plena en el aula reporta un sinfín de beneficios para los niños y adolescentes. Destaca, entre todos ellos, por ser una eficaz herramienta para ayudarles a identificar, gestionar y regular sus emociones.

Pero para sentir sus beneficios, es necesario un entrenamiento: la práctica diaria que será capaz de lograr la atención en el aquí y el ahora sin juzgar y con una actitud de observación hacia nosotros mismos.

Para ayudar a los docentes y familias a comenzar con la práctica de mindfulness en clase o en casa, os recomendamos iniciaros con ayuda de los siguientes libros. En ellos, encontraréis ejemplos de diferentes prácticas así como fundamentos teóricos del mindfulness. ¡1, 2, 3... respira!

Amazon Casa del Libro

Con ayuda de este libro, los docentes pueden afianzar su práctica de mindfulness e introducirlo en su aula gracias al completo Plan de estudios de educación mindful que incluye. Aconseja cómo presentar el mindfulness a los alumnos y aporta diversas prácticas para poner en marcha en clase.
Autor: Daniel J. Rechtschaffen. Editorial: Gaia. Páginas: 348.

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Trabajo + ilusión + corazón son los ingredientes para que los sueños se conviertan en realidad. ¿Mi sueño? Contribuir al cambio metodológico y la integración de la educación emocional en las aulas.

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12 libros para practicar mindfulness en el aula y en familia

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La práctica de mindfulness o atención plena en el aula reporta un sinfín de beneficios para los niños y adolescentes. Destaca, entre todos ellos, por ser una eficaz herramienta para ayudarles a identificar, gestionar y regular sus emociones.

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¿Qué te parece estar en tu trabajo y aprovechar unos minutos para relajarte con ejercicios de mindfulness? Es una buena forma de descansar y volver con más energía y, sobre todo, de descargar tensiones, ¿no crees?

Si no sabes qué es el mindfulness... ¡aquí estamos para contártelo! Probablemente has escuchado hablar de la atención plena y de vivir el momento presente, pues bien, el mindfulness es una forma de meditación que te ayuda a reconocer lo que está sucediendo mientras sucede y a aceptar el fluir de la vida tal y como se produce. Es decir, se trata de prestar atención de forma totalmente consciente a lo que sucede ahora, con interés y con la voluntad de aceptar. ¡Te enseñamos cómo ponerlo en práctica!

¿Qué ejercicios de minfulness puedes hacer fácilmente?

No hace falta que acudas a un centro a practicar mindfullness si no tienes mucho tiempo, porque es posible hacer ejercicios cuando esperas al autobús o al metro, cuando caminas, cuando tomas un café o cuando descansas un rato de tu trabajo. ¿Por qué no lo intentas?

Ejercicios que te proponemos por la mañana

Por la mañana, antes de abrir los ojos, aprende a sentir tu cuerpo.

Cuando suene el despertador, antes de abrir los ojos, dedica unos minutos a sentir tu cuerpo, a ser consciente de todas las sensaciones que notas. No te centres en los dolores que puedas sentir, solo en verte desde otra perspectiva, como alguien que observa pero no valora.
Desayuna de forma consciente
El desayuno es una de las comidas más importantes del día, así que dedica esos minutos a sentir el sabor del té, del café, de las tostadas, de la leche o de las galletas. No permitas que tu mente empiece a llenarse de largas listas con todo lo que tienes que hacer durante el día. ¡Pruébalo!

Ejercicios que te proponemos en el trabajo
Parpadea al ritmo de tu respiración
La respiración es uno de los elementos más importantes del mindfulness, y en este caso te servirá para descansar tu vista. Es probable que si te pasas todo el día trabajando delante del ordenador, tus ojos se cansen, así que un buen ejercicio puede ser respirar despacio y acompañar la respiración cerrando y abriendo los ojos al mismo ritmo. ¡Empieza a relajarte y a soltar tensiones!

Ejercicios que te proponemos para el mediodía
Camina de forma consciente
Sal a caminar un rato a mediodía, busca un parque si es posible y déjate llevar. Camina respirando profundamente y siendo consciente de cada paso, cómo apoyas el pie, cómo se mueve la pierna, qué hacen los brazos mientras tanto, qué sonidos escuchas a tu alrededor, qué ves. Deja que todo fluya, que pase, simplemente observa.

Ejercicios para antes de ir a dormir

Antes de dormir, te proponemos dejarte llevar y te invitamos a pensar en tu lugar favorito. Este último ejercicio te servirá para relajarte y conciliar el sueño. Túmbate en la cama y deja de dar vueltas a las preocupaciones del día a día. Para evitarlas piensa en ese lugar que tanto te gusta y relájate. Respira profundamente y empieza una cuenta atrás desde 100. Si en algún momento tu mente se va a algún pensamiento, no te preocupes, respira profundo y empieza la cuenta atrás de nuevo.

¿Qué te parecen los ejercicios? ¿Por qué no empiezas hoy mismo a practicarlos? Cuando lo hayas hecho, ¡cuéntanos qué resultados has obtenido!

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5 ejercicios de mindfulness para tu día a día | Ingredientes que Suman

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¿Qué te parece estar en tu trabajo y aprovechar unos minutos para relajarte con ejercicios de mindfulness? Es una buena forma de descansar y volver con más energía y, sobre todo, de descargar tensiones, ¿no crees? Si no sabes qué es el mindfulness... ¡aquí estamos para contártelo!

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Escuelas Conscientes/ enfoque * calma * compasión * conexión

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Escuelas Conscientes es un Programa de entrenamiento en Mindfulness y Compasión para niños, padres y profesores.

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La práctica de mindfulness o atención plena en el aula reporta un sinfín de beneficios para los niños y adolescentes. Destaca, entre todos ellos, por ser una eficaz herramienta para ayudarles a identificar, gestionar y regular sus emociones.

Pero para sentir sus beneficios, es necesario un entrenamiento: la práctica diaria que será capaz de lograr la atención en el aquí y el ahora sin juzgar y con una actitud de observación hacia nosotros mismos.

Para ayudar a los docentes y familias a comenzar con la práctica de mindfulness en clase o en casa, os recomendamos iniciaros con ayuda de los siguientes libros. En ellos, encontraréis ejemplos de diferentes prácticas así como fundamentos teóricos del mindfulness. ¡1, 2, 3... respira!

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Con ayuda de este libro, los docentes pueden afianzar su práctica de mindfulness e introducirlo en su aula gracias al completo Plan de estudios de educación mindful que incluye. Aconseja cómo presentar el mindfulness a los alumnos y aporta diversas prácticas para poner en marcha en clase.
Autor: Daniel J. Rechtschaffen. Editorial: Gaia. Páginas: 348.

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Trabajo + ilusión + corazón son los ingredientes para que los sueños se conviertan en realidad. ¿Mi sueño? Contribuir al cambio metodológico y la integración de la educación emocional en las aulas.

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12 libros para practicar mindfulness en el aula y en familia

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La práctica de mindfulness o atención plena en el aula reporta un sinfín de beneficios para los niños y adolescentes. Destaca, entre todos ellos, por ser una eficaz herramienta para ayudarles a identificar, gestionar y regular sus emociones.

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Técnica de relajación

(a llevar a cabo al inicio de las clases, prioritariamente en las más disruptivas y en los últimos tramos horarios)
Sería conveniente entrenar previamente en una hora de tutoría lectiva (ej: resultaría muy apropiado el día que se lleven a cabo las actividades del Día Escolar de la No Violencia y de la Paz DENYP).
El Profesor/a leerá el archivo "Técnica de relajación" que incluye las pautas para los alumnos, que deberán cerrar los ojos e inclinar el cuerpo sobre la mesa metiendo la cabeza entre los brazos a fin de que no haya distracciones mientras siguen sus instrucciones.

LA MAGIA Y EL PODER DE LOS MANDALAS
Una vez llevada a cabo la técnica de relajación, se distribuirá un MANDALA que cada alumno coloreará mientras escucha la siguiente música que elimina el estrés y facilita la concentración:

"Pintar mandalas es una de las múltiples técnicas de relajación orientales. No requiere conocer una disciplina expresa ya que cada quien colorea según sus gustos estéticos e imaginativos. Al ser una expresión del alma, armoniza nuestro mundo interior con el exterior. Al despertar los sentidos, estimula la creatividad. Es un centro de energía que nos balancea, armoniza y purifica. Los mandalas nos ayudan a conocernos a nosotros mismos, conectándonos con nuestro interior, al activar nuestra grandeza, poder y sabiduría".

MANDALAS PARA CALMAR LA MENTE

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Técnica de relajación (a llevar a cabo al inicio de las clases, prioritariamente en las más disruptivas y en los últimos tramos horarios) Sería conveniente entrenar previamente en una hora de tutoría lectiva (ej: resultaría muy apropiado el día que se lleven a cabo las actividades del Día Escolar de la No Violencia y de la Paz DENYP).

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En una época en la que se usan las tablets para calmar a los niños, se hace más indispensable si cabe entrenar a nuestros pequeños en técnicas de relajación. Podemos hacerlo por medio de juegos de relajación para que, a la vez que desarrollan recursos para la vida, se diviertan.

Así, teniendo en cuenta que vivimos en una sociedad que fomenta la prisa, los estímulos rápidos y la gratificación inmediata, es de suma importancia que tengamos a mano recursos que favorezcan un mayor autocontrol.

Por eso, basándonos en esta premisa, en este artículo hemos recopilado algunos juegos de relajación que se constituyen como técnicas para los más pequeños de la familia. Veamos en qué consisten:

1. ¡¡A soplar la vela!!

Este juego consiste en aprender a respirar de manera profunda, es decir, cogiendo aire por la nariz, inflando la barriga y expulsando poco a poco el aire mientras soplamos la vela con intención de apagarla. Una vez que están comprendidas las instrucciones, situamos al niño en una silla a dos metros de la vela, que se encontrará encendida encima de una mesa.

No puede levantarse ni inclinarse, por lo que es esperable que no consiga apagarla. Así que lo acercaremos medio metro aproximadamente. Realizaremos acercamientos progresivos hasta que la apague. De esta manera tendremos un rato de juego de unos 5 minutos en el que el niño adquirirá la habilidad de respirar profundamente.

2. El juego del globo

La técnica del globo es un juego maravilloso que nos ayuda a fomentar la relajación a través de una correcta respiración. ¿Qué necesitamos? Un espacio amplio y globos de colores. ¿Qué debemos hacer? Inflar un globo tanto que explote e inflar otro globo y dejar que expulse el aire lentamente manipulando la boquilla.

Tras hacer esto pediremos a los niños que nos cuenten situaciones en las que se sienten como globos, situaciones en las que no pueden soportar o tolerar algo. Entonces, les invitaremoss a que nos indiquen cómo lo han resuelto, ofreciendo alternativas si necesitasen ayuda para tomar conciencia de esas situaciones.

3. La relajación progresiva

Si bien podemos darles nosotros las instrucciones, en youtube tenemos un vídeo estupendo basado en el texto original de la relajación de Koeppen que narra las instrucciones de relajación con una fantástica música de fondo cortesía de Salvador Candel.

Como nota adicional, cabe decir que para favorecer que generalicen este tipo de relajación en contextos más "naturales" como el colegio, podemos decirles que si se ponen nerviosos en clase, agarren la silla mientras están sentados y tensen los brazos y el tronco al mismo tiempo que hacen fuerza con los pies en el suelo.

4. El juego de la semilla

Con música relajante de fondo y luz tenue, simbolizaremos el crecimiento de un árbol. Comenzaremos por ponernos de rodillas en el suelo con la cabeza agachada y los brazos extendidos hacia adelante, como si fuésemos gatitos desperezándose.

Somos una semilla que, al son de la música, va creciendo y convirtiéndose en un árbol grande con hermosas ramas, que serán nuestros brazos extendidos hacia arriba cuando estemos de pie. Este ejercicio es ideal para hacerlo con ellos por la noche, antes de acostarlos.

5. El cuento de la tortuga

El cuento de la tortuga, desarrollado por Schneider, es magnífico para fomentar habilidades de autocontrol. En el enlace se narra la historia de una pequeña tortuga que se enfadaba por todo y explotaba con gran facilidad.

Este cuento es ideal para narrarlo a niños entre los 3 y los 7 años. Para favorecer la puesta en práctica de esta habilidad podemos darles una pegatina o un papelito con una tortuga cada vez que realicen el ejercicio en una situación de tensión. Lo tenemos descargable y listo para imprimir.

6. El frasco de la calma

Llamamos frasco de la calma a un bote en el que metemos agua, silicona líquida para dar densidad al contenido y, por ejemplo, purpurina. Podemos fabricarlo con ellos con una manualidad más y es ideal para que lo contemplen tanto en momentos de tensión como en momentos que podemos llamar "zen".

La sola observación de la purpurina moviéndose lentamente les ayudará a concentrarse y relajar su mente tras momentos de gran activación. Os dejamos un enlace en el que se explica cómo fabricarlo y cómo usarlo. ¡¡No olvidéis sellar el bote con pegamento extrafuerte para impedir que se abra y se desparrame el contenido!!

7. El juego del soplador de bola gigante

Otro recurso más para divertirse y aprender a respirar de manera profunda es el juego del soplador. Consiste en que mantengan durante el mayor tiempo posible la bola en el aire. Divertido, ¿verdad? Lo cierto es que este juego les encanta y es muy funcional para favorecer la relajación.

8. Arrugar papeles, aplastar bolas, garabatear

Garabatear, arrugar papeles o aplastar bolas blanditas tipo anti-estrés es otro juego maravilloso para ayudarles a canalizar sus emociones negativas. Además, al mismo tiempo favorecemos el desarrollo de la motricidad fina, ya que les ayudamos a fortalecer los músculos de sus pequeñas manos.

9.Pintar mandalas

Pintar mandalas no solo favorece la relajación y la reflexividad, sino la capacidad de concentración y la habilidad creativa. En librerías y en internet encontramos numerosas alternativas adecuadas para ellos que les encantarán.

Hasta aquí la recopilación de hoy, esperamos que realmente estos juegos de relajación y recursos sean de utilidad en la crianza de los más pequeños. No olvidemos que es más fácil criar niños fuertes que reparar adultos rotos y que el hecho de que la naturaleza nos confíe la educación de los niños es nuestra mayor responsabilidad.

¿Has puesto ya en práctica alguno de estos juegos de relajación?

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9 juegos de relajación para criar niños emocionalmente fuertes - La Mente es Maravillosa

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En una época en la que se usan las tablets para calmar a los niños, se hace más indispensable si cabe entrenar a nuestros pequeños en técnicas de relajación. Podemos hacerlo por medio de juegos de relajación para que, a la vez que desarrollan recursos para la vida, se diviertan.

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"Me asaltan pensamientos como: voy a suspender, no me sé nada, me voy a quedar en blanco, me lo sé pero me cuesta explicarlo, durante los exámenes me duele la tripa,..." Estos y otros muchos síntomas son los que sufren muchos de los estudiantes a la hora de enfrentarse a los exámenes. Beatriz Frutos, psicóloga y coach en Mindfulness, nos explica cómo pueden sobrellevar mejor esas situaciones con ayuda de esta herramienta.
Según las estadísticas, el 67% de los estudiantes españoles siente ansiedad durante la realización de los exámenes, según el estudio 'El bienestar de los estudiantes': resultados de PISA 2016 de la OCDE. A la hora de sentarse a estudiar tampoco lo tienen fácil: el 48% de los estudiantes está nervioso mientras estudia, antes de que llegue la prueba según el mismo estudio, puesto que "La ansiedad puede darse durante el examen (situacional) o puede darse incluso antes del examen, mientras lo preparamos (anticipatoria)". Por eso ya en época de exámenes sufren estrés.

Pensamientos negativos

Al practicar Mindfulness estamos fortaleciendo áreas cerebrales y circuitos relacionados la con atención, concentración, memoria, flexibilidad cognitiva o el bienestar emocional

Para mí lo más preocupante de la ansiedad frente a los exámenes, en jóvenes de 13 a 20 años, sucede a nivel psicológico, en cuanto al tipo de pensamientos negativos sobre uno mismo que aparecen. Este tipo de pensamientos negativos por un lado marcará su rendimiento (prevé suspender) pero además incluso puede minar su autoestima, confianza y hacer que tienda a sentirse no capaz, a percibirse como una persona torpe (se infravalora) y esto puede marcar su futuro inmediato y el autoconcepto. Se activan pensamientos del tipo "no voy a aprobar" o "no sirvo para nada". También otros pensamientos como "mis padres me van a matar" "otros lo van a conseguir y yo no", etc.

Está claro que los alumnos que tienen ansiedad y estrés ante los exámenes están en clara desventaja comparativa frente aquellos otros que se muestran tranquilos durante las pruebas, concentrados en leer las instrucciones y preguntas que les piden y con un razonamiento lógico a la hora de responder. Frente a los estudiantes que pueden tener dificultades para entender lo que se está leyendo, para evocar o incluso para organizar la información, llegando en un extremo a producirse lo que comúnmente se conoce como quedarse en blanco.

¿Cómo se puede superar la ansiedad ante los exámenes?

Los ejercicios de Mindfulness nos ayudan a manejar la mente, enseñándonos como "dejar ir" o "soltar" aquellos pensamientos que no son la tarea presente: el estudio o el examen. Y que no nos benefician para nuestra autoestima ni para la consecución de nuestros objetivos.Las investigaciones de los últimos años muestran que al practicar Mindfulness estamos fortaleciendo áreas cerebrales y circuitos relacionados la con atención, concentración, memoria, flexibilidad cognitiva o el bienestar emocional. De ahí que muchas de las mejores universidades y colegios incluyan el Mindfulness como conocimiento transversal dentro de su currículo. Estudiantes con entrenamiento en Mindfulness aumentan su capacidad de sostener la atención en una sola tarea y suprimir información distractiva consiguiendo una mayor concentración en aquello que hacen. (Moore y Malinowski, 2009. MacLean et al., 2010. Levy, Wobbrock, Kaszniak y Ostergren, 2012.)

¿Te imaginas entrenar tu mente para poder estar centrado? ¿Para no dejar entrar pensamientos distractores ni perjudiciales para ti? Es posible, parece magia pero funciona.
Aquí te propongo tres ejercicios de Mindfulness para entrenar tu mente a estar centrada en una tarea:
-Ejercicio de las 40 respiraciones conscientes: cierra los ojos y cuenta hasta 40 respiraciones de forma consciente. Nota como va entrando el aire en tus pulmones y vuelve a salir de nuevo. Mantén tu atención en la respiración y ve contando las veces que repites la respiración. Si pierdes la cuenta vuelve a contar por dónde te quedaste y continúa contando conscientemente hasta 40.

-Ejercicio del Body Scan: es un escaneo corporal, que hacemos con los ojos cerrados y empezamos a recorrer nuestro cuerpo mentalmente desde nuestro cuero cabelludo hasta las uñas de nuestros pies. Fijándonos en nuestras sensaciones corporales, por ejemplo, frio, calor, cansancio, picor, etc. Tomando conciencia de todas y cada una de nuestras sensaciones.

-Ejercicio de los sentidos: Prueba a comer una onza de chocolate como si fuera la primera vez que lo haces y dedica 10 minutos a disfrutarlo. Puedes hacerlo con otro alimento si no quieres con chocolate. Deléitate en todos los sentidos (olor, sabor, visión, tacto,..) Mantén 10 minutos la atención en el alimento y sólo en él.
Practícalo durante al menos 40 días y ¡podrás ver los increíbles resultados de tener la mente más centrada¡
Beatriz de Frutos es psicóloga y coach en Mindfulness.

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Mindfulness: 3 ejercicios para mantener la calma ante los exámenes

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"Me asaltan pensamientos como: voy a suspender, no me sé nada, me voy a quedar en blanco, me lo sé pero me cuesta explicarlo, durante los exámenes me duele la tripa,..." Estos y otros muchos síntomas son los que sufren muchos de los estudiantes a la hora de enfrentarse a los exámenes.

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En un mundo que se mueve cada vez más rápido, "perder tiempo para ganar tiempo" es más importante que nunca, como nos explicaba Andrea Magnolini. Y una interesante forma de hacerlo puede ser el mindfulness . ¿Aún no conoces esta práctica? ¡Toma nota entonces!

Aunque se suele definir el mindfulness como un tipo de meditación, es necesario diferenciarlas. La segunda, al igual que el , tiene sus orígenes en creencias religiosas como el budismo, mientras que el mindfulness se desvincula de los conceptos espirituales y se basa en la parte más práctica, utilizando un enfoque científico y pragmático.

Se trata de diversas técnicas que buscan alcanzar un estado de conciencia plena, centrado en el y el , con la atención fijada en nuestros sentidos y en la experiencia presente.

Los ejercicios de mindfulness son muy diversos, y se pueden adaptar a la edad y otras características de tu alumnado. Es habitual que utilicen elementos como el control de la respiración, la observación consciente del entorno y de nosotros mismos, o el enfoque de la atención en procesos determinados, como comer, escuchar música, moverse...

Para ir empezando, puedes echar un vistazo estas 10 técnicas de mindfulness para niños y niñas de 3 a 10 años. Te recomendamos también la entrevista a Luis López González , sobre la introducción de técnicas de meditación y relajación en el aula.
¿Cuáles son los beneficios más destacados del mindfulness para tus estudiantes?
Aunque el listado de ventajas de la práctica del mindfulness es extenso y varía según los autores, a continuación hemos seleccionado algunos de ellos que pueden ser de especial provecho para el alumnado desde los 4 a los 18 años:

Incrementa la compasión y empatía: Este estudio de psicólogos de las universidades de Queensland, Hong Kong y Aberdeen afirman que las técnicas de mindfulness mejoran las habilidades empáticas y la preocupación por los demás, al cambiar la forma en que cada persona se ve a sí misma.

Contribuye a una mejor resolución de los conflictos: Mediante la atención plena es más sencillo trabajar la regulación de las emociones y el control de los impulsos, herramientas imprescindibles para una correcta gestión de este tipo de situaciones.

Reduce los síntomas de depresión en adolescentes, según un estudio publicado por la Universidad de Leuven en Bélgica. Cuando el estudiante aprende a reconocer sus sentimientos y pensamientos rápidamente, es capaz de intervenir con mayor facilidad antes de que se produzca la depresión.

Si quieres aprender más sobre este tema, no puedes perderte nuestro artículo con 7 técnicas de relajación para los más pequeños .

¿Has utilizado alguna vez técnicas de mindfulness con tus alumnos y alumnas? ¡Comparte tu experiencia con otros docentes del mundo en Tiching! Y no te olvides de utilizar el hashtag #TichingTeEscucha para hacernos llegar tus sugerencias ;)

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7 beneficios de aplicar técnicas de mindfulness en el aula

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En un mundo que se mueve cada vez más rápido, "perder tiempo para ganar tiempo" es más importante que nunca, como nos explicaba Andrea Magnolini. Y una interesante forma de hacerlo puede ser el mindfulness . ¿Aún no conoces esta práctica? ¡Toma nota entonces!

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Orientación Andújar - Recursos Educativos

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¿Cuándo aplicarlas?
Durante esta etapa los niños aún no han desarrollado su independencia, prácticamente, por lo que, por supuesto, no vamos a poder darles instrucciones de relajación para que las sigan, pero será importante empezar a trabajar con ellos de forma consistente para que vayan integrando los momentos de relajación en su vida diaria.
¿Cómo aplicarlas?
Escoge un momento del día en el que tengas un rato para estar a solas con tu bebé. Puede ser justo antes de la siesta, o antes de ir a dormir. Puedes utilizar estas técnicas de relajación para que al niño le sea más fácil conciliar el sueño y aprenda a dormir solo y relajado.

Con el bebé estirado en una superficie cómoda, encárgate de que la luz sea tenue y de que no haya elementos distractores al alcance de su vista, la temperatura debe ser agradable para que el niño pueda estar cómodo sin tener que estar bajo las mantas.

Es recomendable hacerlo en su habitación, a ser posible, ya que de esta manera aprenderá que ese espacio es un espacio tranquilo y de paz donde puede descansar. Si te apetece, pon un poco de música suave ambiental, mejor si solo es instrumental.

Cuando tengas el ambiente preparado háblale dulce y pausadamente. Esto es importante, para que los niños se consigan relajar, nosotros debemos estar relajados también y hacérselo notar con nuestras palabras y nuestros gestos.
¿Qué se consigue?
Puedes hablarle de lo que quieras, que sienta tu voz y que la identifique como un elemento calmante y relajante. A medida que vas explicándole un cuento, por ejemplo, o que le dices cuánto le quieres, puedes aprovechar para darle un masaje en sus manitas, sus piernas o la espalda. Es importante en esta etapa que sienta el contacto físico con tu piel, pero sin tenerlo encima.

Además de calmarlo, si tenemos un contacto físico con él pero no lo tenemos encima nuestro, sino en su cuna o cama, estamos potenciando su independencia ya que le enviamos el mensaje de "estoy aquí para calmarte y quererte, pero no eres parte de mi, eres una persona con brazos, piernas, espalda, cabeza...".

Si lo hacemos justo antes de ir a dormir, el niño aprenderá que dormir es una experiencia plácida y relajante, por lo que estaremos trabajando para una higiene del sueño correcta.

En este momento los niños ya no son bebés y se encargarán de hacérnoslo saber demostrando y exigiendo su independencia continuamente "yo solito" o "ya soy mayor" son frases que suelen repetir en esta época y que nos hacen mucha gracia a los padres y madres, pero que demuestran que el niño ya no es ciertamente un bebé.
¿Cuándo aplicarlas?
Es un momento fantástico para empezar a trabajar la relajación guiada por parte de padres o profesores. En este momento ya se puede empezar a trabajar con los niños en grupo si están en clase.

Se pueden aplicar a cualquier hora del día, pero quizá lo más sencillo si estás en casa, es hacerlo justo antes de dormir, cuando el niño ya se ha lavado los dientes y ya se ha puesto el pijama.
¿Cómo aplicarlas?
Podemos, incluso, aprovechar el cuento de buenas noches para introducir instrucciones de relajación e imaginación guiada, de esta manera el niño dormirá más relajado y caerá antes en el sueño.

El ambiente debe ser como en el caso anterior, relajante, tranquilo, con una temperatura adecuada y una luz tenue. Si quieres y te apetece puedes poner algo de música de relajación, para ayudar a calmar al niño y a ti mismo.

Se trata en esta etapa de jugar con su imaginación a la vez que trabaja su cuerpo. La cuestión es incluir elementos imaginativos y sencillos que el niño tenga muy identificados y que pueda imitar con movimientos con su propio cuerpo. Los movimientos deben ser lentos y calmados, de lo contrario estaríamos activando al niño. Aquí tienes algunos ejemplos:
¿Qué se consigue?

Tortuga: nos permite trabajar con movimientos lentos de brazos y manos. Le podemos explicar un cuento cuyo protagonista sea una tortuga que pasea por un bosque y cuando se encuentra con una amenaza tiene que meter la cabeza en el caparazón. De esta manera estaremos enseñándole a ejercitar la tensión muscular en cuello y hombros para, después, relajarlos y volver a caminar tranquilamente.

Globo: podemos explicarle que es un pequeño globo que alguien empieza a inflar poco a poco. A medida que se va inflando sus brazos y sus piernas tienen que hacerse grandes, grandes mientras respira lentamente. Y cuando esté inflado del todo se va desinflando poco a poco.

Hormiga: tiene que hacerse pequeño, muy pequeño, y mover brazos y piernas como si fuera una pequeña hormiga. En este movimiento estaremos provocando una tensión muscular que deberemos relajar pidiéndole que, poco a poco, se vaya convirtiendo en otro animal o dejando de ser una hormiga, para notar la relajación en los músculos.

También podemos utilizar un peluche para ayudarnos: podemos explicarle que es el papá o la mamá del peluche y que lo quiere mucho, mucho, que tiene que abrazarlo muy muy fuerte. De esta manera creamos una tensión muscular que tendremos que relajar poco a poco pidiéndole que lo vaya soltando. Además, estaremos creando una asociación interesante entre el niño y el peluche, que pasará a ser un elemento relajante más.

Las posibilidades son infinitas, y todo dependerá de tu imaginación y creatividad, así como la del niño. Llevando a cabo estas técnicas de relajación conseguiremos que el niño conozca las sensaciones de tensión y relajación de su cuerpo, así como ayudarlo a poderse relajar en momentos de tensión y antes de ir a dormir.

Con el ejercicio del globo, y algún otro que puedas imaginar, se puede empezar a trabajar con el control de la respiración, si conseguimos que el niño lo integre estaremos sentando las bases para que, más adelante, pueda utilizar los ejercicios de respiración en su día a día.

En esta etapa del desarrollo infantil el niño definitivamente ya no quiere ser un niño, por lo que lo interesante es empezar a trabajar en las técnicas de relajación que pueda ir practicando de forma autónoma.

Será importante aquí que empiece a distinguir su estado de relajación del estado de excitación, para posteriormente, poderse autoaplicar estas técnicas cuando note que está tenso o estresado.
¿Cuándo aplicarlas?
En esta etapa ya debemos llamar a la técnica de relajación por su nombre, el niño debe aprender que eso que está haciendo le sirve para relajarse y puede usarlo no sólo en el momento en el que se le dirige, sino en cualquier momento por su cuenta. Este es el momento también para empezar a introducir elementos imaginativos abstractos del tipo pensar en un color o en un paisaje que le ayude a estar bien y tranquilo.

Si se han llevado a cabo las técnicas en las etapas anteriores la recomendación es seguir aplicándolas de forma constante en el mismo momento más o menos en el que se aplicaban antes. Es decir, si se hacía antes de dormir, seguir haciéndolo en el mismo momento.
¿Cómo aplicarlas?
La intención es que el niño aprenda que esas sensaciones las puede aplicar en cualquier momento del día, aprendiendo a identificar en su cuerpo las señales de tensión y las de relajación.

Como en las etapas anteriores, es importante que el niño esté en un entorno tranquilo, un entorno sin ruidos ni distracciones y con una temperatura agradable.

Se puede hacer en cualquier momento en el que el niño esté más o menos tranquilo, si intentamos hacerlo cuando está muy nervioso no dará resultados y tanto tu como el niño os sentiréis frustrados. No hace falta que sea justo antes de ir a dormir, puede ser antes de cenar, cuando el niño ya esté duchado y limpio, por ejemplo.

En este caso iremos trabajando en la diferenciación entre la tensión y la relajación de las distintas partes del cuerpo, así como en el control de la respiración.

Pídele que cierre los ojos y que se imagine en un lugar agradable. Déjale unos segundos para que lo imagine. Si le apetece, le puedes pedir que te lo describa para que la imagen se más real en su cerebro.

Ahora es el momento de empezar a ayudarle a focalizarse en sus sensaciones con frases como:

"Fíjate en tu brazo derecho y nota como sientes un calor agradable". "¿Lo notas un poco más caliente que el resto del cuerpo?"

"Siente como tu brazo pesa mucho, como si fuera de hierro".

"Estás relajado y tranquilo".

Si vemos que el niño está receptivo podemos utilizar la metáfora del globo de nuevo, indicándole que a medida que se infla el aire va entrando en su cuerpo y lo va inflando hasta estar completamente lleno. Y luego, poco a poco, se va desinflando. Podemos decirle también que el aire tiene su color preferido y que éste va inundando su cuerpo y relajándolo poco a poco, para luego ir saliendo de nuevo.

Podemos también hacer ejercicios de tensión-distensión:
¿Qué se consigue?

"Siente cómo te estiran de las extramidades, como si una persona estuviera en cada una de ellas estirando fuerte, tranquilo, no hay peligro de que te rompas, simplemente quieren ver hasta dónde puedes estirarlos". Cuando esté en el punto máximo se le da indicación de que relaje de golpe "ahora te sueltan de golpe. Sientes la sensación agradable que recorre tus músculos".

"Imagina que tienes una naranja en la mano y quieres hacer un buen zumo, pero no tienes exprimidor. Trata de exprimirla con la mano, apretándola con todas tus fuerzas". "Bien. El zumo está hecho, ahora relaja la mano y vamos a probar con la otra".

"Ahora tienes la boca llena de tu comida preferida. Mastícala lentamente saboreándola". "Traga lentamente".

Con estos ejercicios conseguirás que el niño reconozca las sensaciones de tensión y distensión de su cuerpo. Cuando acabes cada uno de los ejercicios recuérdale que puede hacerlos en cualquier momento del día que lo necesite. Invítale a que se observe y reconozca cuándo tiene los músculos en tensión y si puede hacer algo para relajarlos con la ayuda de alguno de estos ejercicios.

Últimas indicaciones

Si quieres realizar estos ejercicios pero el niño está muy nervioso, no empieces directamente con ellos. Haz un paso intermedio que puede ser, por ejemplo, darle un masaje con un rodillo de masajes, o sacudirle las piernas y los brazos para inducir una relajación muscular que le llevará a tranquilizarse.

Recuerda que es importante que tu tono de voz, tus movimientos y tu comunicación no verbal sean también relajadas, háblale con suavidad, y cuando entres en contacto con él procura hacerlo calmadamente, sin provocarle sobresaltos.

Las sesiones de relajación con los niños a cualquier edad deben ser cortas ya que suelen dispersarse con facilidad. Si ves que en medio de un ejercicio el niño se desconcentra, intenta cambiar el ejercicio. Si no se soluciona es que no es el momento adecuado. Ya lo volveréis a intentar más tarde.

La relajación con niños, igual que con adultos, no se aprende de un día para el otro, debes tener paciencia y empezar cuanto antes para que el niño se vaya habituando.

Al llegar esta etapa, el joven, ya debería tener adquiridos los recursos necesarios para manejar la relajación. En caso de no haberse iniciado en su práctica puede ser ahora el momento. Como en la etapa anterior deberemos efectuar una pequeña prueba con las diferentes técnicas para encontrar la que mejor se ajuste a sus características (Progresiva, Autógena, Pasiva y Respuesta Relajación). Es importante que el joven tome parte más activa y que sea capaz de practicar él solo experimentando cual de ellas le resulta más cómoda y eficaz.
Igualmente debe aprovechar cualquier situación cotidiana para practicar los recursos de afrontamiento.

Fuente : http://psicodiagnosis.es/

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Os dejamos según la edad diferentes técnicas relajación para niños -Orientacion Andujar

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¿Cuándo aplicarlas? Durante esta etapa los niños aún no han desarrollado su independencia, prácticamente, por lo que, por supuesto, no vamos a poder darles instrucciones de relajación para que las sigan, pero será importante empezar a trabajar con ellos de forma consistente para que vayan integrando los momentos de relajación en su vida diaria.

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En este artículo te mostraré 17 técnicas y juegos de relajación para niños que podrás aplicar si eres profesor o padre y que beneficiarán a la salud mental y física de los niños.

Los niños se mueven en el mundo a través del juego. Les gusta jugar, se desarrollan a través del juego y mediante éste descubren el mundo y lo comprenden. Pero los niños también tienen necesidad de relajarse, de estar tranquilos y calmados. Una buena estrategia para unir ambas cosas es enseñarles relajación a través del juego y actividades.

La relajación adulta propuesta a los niños puede resultar pesada y aburrida y nada tiene que ver con su forma de interpretar el mundo y su desarrollo.

Si integramos la relajación dentro del juego, los niños podrán adquirir y experimentar los efectos beneficiosos que tiene la relajación. Cuando los niños están relajados, sienten calma, disminuye el estrés y la intranquilidad y mejora su estado de salud.

¿Qué son las técnicas de relajación?

Los niños presentan un estado activo casi permanente, ya que juegan, saltan y corren de manera continua, siendo necesarios los momentos de relajación. El objetivo de la relajación es producir de manera intencional por parte del sujeto, estados de baja activación a nivel del Sistema Nervioso Autónomo.

Lograr relajarse tendrá repercusiones en el niño a la hora de controlar sus conductas de tipo emocional, cognitivo y conductual. La relajación se basa en dejar relajados los músculos a través de distintas técnicas, lo que acaba repercutiendo a nivel físico y mental.

La persona que se relaja, en este caso el niño, es capaz de disminuir la tensión y encontrar bienestar. Hay distintos métodos para lograr la relajación, se puede hacer con todo el cuerpo pero también con algunas partes o con sólo ciertos grupos musculares.

Las técnicas de relajación son cada vez más demandadas en la sociedad actual porque el estrés y la ansiedad ya forman parte del día a día no sólo de los adultos, sino cada vez más de los niños.

¿Cuáles son los beneficios de la relajación?

La relajación tiene numerosos beneficios tanto a nivel físico como psicológico. Cuando una persona logra relajarse se siente en calma, siendo la relajación una herramienta eficaz para lograr un estado de armonía y equilibrio personal.

En los niños, la relajación permite que descansen, que se favorezca la capacidad de escuchar, que estén más receptivos y participativos.

La relajación ayuda a confiar más en uno mismo, a desarrollar la concentración y la memoria y a favorecer la calidad del aprendizaje.

Muchos docentes argumentan que la relajación es muy adecuada para el aprendizaje, porque los niños se encuentran más tranquilos y más calmados después de realizar actividad física, por lo que eso repercute positivamente en su aprendizaje.

Por ejemplo, si después de que el niño haya realizado una actividad intensa, sea de tipo físico o intelectual, la relajación le puede permitir calmarse y concentrarse para realizar mejor la próxima actividad.

La relajación también tiene beneficios a nivel de lateralidad, dándole referencias de tipo espacial que luego son fundamentales para aprender a leer y a escribir.

Si enseñamos a los niños la relajación en edades tempranas, les estamos enseñando un hábito y un aprendizaje que les será útil y beneficioso para toda la vida.

Cuando sean adolescentes y adultos, serán capaces de relajarse en situaciones de estrés y disminuir la tensión que acarrea la vida diaria.

La relajación, a través de distintos estudios, ha demostrado también ser eficaz para incrementar el rendimiento en los deportes y perseverar en las actividades hasta alcanzar las metas.

Se han demostrado también sus beneficioso para desarrollar las habilidades sociales y ser menos tímido.

En personas con tics o hábitos nerviosos, la relajación les ayuda a mejorar todos estos síntomas. También sucede lo mismo en el caso de la tartamudez.

La relajación mejora la circulación de la sangre y ayuda en los trastornos de ansiedad. En el caso de los niños con asma, la relajación puede ayudarles a prevenir las crisis asmáticas y cuando se han dado, poder disminuirlas.

Otros autores consideran que la relajación en niños les ayuda a desarrollar el equilibrio y también a poner en práctica la paciencia.

La relajación tiene también efectos en la calidad del sueño del niño.

17 técnicas y juegos de relajación para niños

1. Método de relajación de Jacobson

Este es uno de los métodos más utilizados en todo el mundo. Este método se basa en la relajación a partir de la contracción de los músculos con el fin de relajarlos después.

Para ello, los ejercicios consisten en contraer y distender los músculos, lo que lleva a un alivio del sistema nervioso y de los músculos del organismo.

Esta técnica consiste en contraer músculos o grupos musculares durante algunos segundos para después relajarlos de manera progresiva.

Este técnica se basa en atender a la tensión en los músculos para darse cuenta después de la diferencia con la distensión.

Para ello, los niños se tumban en el suelo y les iremos indicando que tensen y relajen distintas partes del cuerpo. Se puede comenzar con partes individuales, con grupos amplios: manos, brazos, hombros, cuello, mandíbula, nariz...

Poco a poco, se pueden ir agrupando los diferentes grupos musculares. Les indicaremos que aprieten para notar la tensión y tras unos segundos, que suelten para notar la distensión.

2. Método de relajación autógeno de Schultz

Schultz es otro de los grandes teóricos de la relajación y su método uno de los más utilizados en todo el mundo.

Es un método global que se divide en nivel superior e inferior. A partir de los 6 años aproximadamente puede ser adecuado utilizarlo con los niños, comenzando por el nivel inferior. El nivel inferior se basa en sensaciones de pesadez y de calor.

Comenzaremos indicando a los niños que están muy tranquilos y entonces relajaremos el cuerpo y comenzaremos con las instrucciones.

Para ello, se pide a los niños que se centren en zonas del cuerpo (por ejemplo, brazos o piernas) y que sientan que son muy pesados. Por ejemplo, le decimos fíjate cómo pesa tu brazo, siente que es muy pesado o está caliente, es muy caliente.

Se trata de comenzar con la pesadez y lo repetiremos hasta que note que está libre de contracciones musculares.

Entonces, se repite la técnica con el resto de partes del cuerpo: extremidades inferiores, pelvis, tronco, brazos, cuello y cabeza.

3. Método de relajación a través del juego de Rejoue

Este método está basado en los conocimientos científicos que hay alrededor de la relajación, llevándola en los niños a través del juego, que es su manera natural de encontrarse en el mundo.

El método Rejoue (rejugar) está basado en las fuerzas complementarias que el autor indica que tiene la vida. Es decir, ellos proponen que la vida se mueve por parejas opuestas (día/noche, sol/luna, frío/calor).

En este sentido, las actividades que proponen bajo el método Rejoue se basan en estas parejas (grande/pequeño, frío/calor, excitación/descanso).

Los juegos propuestos en el método de Rejoue abarcan a su vez distintas técnicas como la tensión, el balanceo o la inmovilización, por ejemplo.

Una de las técnicas de relajación es el balanceo, que consiste en imitar los movimientos de balanceo que produce por ejemplo, una mecedora.

Para ello, deben ponerse en marcha movimientos de vaivén, bien sea hacia los lados, hacia adelante y después hacia atrás o hacia atrás y después hacia delante.

Una de las partes del cuerpo está en reposo, la que se escoja para trabajar, y debemos dejarla laxa, suave y blanda para poder balancearla.

Otra de las técnicas es la del estiramiento. Mediante esta técnica se permite también notar la diferencia entre estirar y relajar, similar a lo que sucede en la técnica de tensión y distensión.

Para ello, pedimos al niño que estire lo máximo que pueda distintas partes del cuerpo, como por ejemplo los brazos (hacia arriba, hacia los lados) y que se mantenga durante un tiempo en esa posición, apenas unos segundos.

Después, la relajaremos de manera suave.

4. Actividad El plumero

La hora del plumero es una actividad que puede ayudar a los niños a conseguir un estado de calma y bienestar que les permita después una mayor concentración.

Es una buena actividad para proponer en las aulas de la escuela cuando los niños, por ejemplo, están muy activados o cuando vuelven de la hora del recreo.

Para ello, se puede elegir una música suave y calmada que invite a la relajación y se debe coger un plumero. Ponemos a los niños en parejas, uno de ellos se tumba o se coloca sobre la misma.

Los niños que están tumbados deben cerrar los ojos y ponerse en una situación proclive a la relajación. Su compañero, con un plumero o cualquier objeto que permita las caricias, siguiendo la música, relaja a su compañeros.

Más tarde se cambia el turno y el otro compañero realiza la misma actividad.

5. Actividad El globo

Debemos invitar a los niños a que se conviertan en globos. Para ello, deben tanto hincharse como deshincharse, porque eso es lo que hacen los globos.

Cuando les demos la señal (que acordaremos todos juntos, por ejemplo el adulto abre y cierra la mano), ellos deberán inflar el globo, es decir, deberán llenar sus pulmones de aire hinchando la barriga.

Para ello, debes indicar al niño que coloque su mano en la barriga para que note como se hincha cuando coge aire. Cuando el adulto haga otro gesto, debe tirar el aire viendo como la barriga se va deshinchando.

Esta actividad se puede hacer tanto de pie, con gestos visuales, como tumbados. Los niños pueden cerrar los ojos y las claves que marquen cuándo coger aire y cuándo expulsarlo, pueden ser sonidos.

6. Método de relajación de Koeppen

El método de relajación de Koeppen es muy similar al de Jacobson, porque se basa en la tensión y distensión de los músculos, pero los ejercicios y las instrucciones se hacen a través de juegos.

Por ejemplo, para las manos y muñecas, se le explica al niño que debe apretar como si estuviera exprimiendo un limón y debe soltarlo después de golpe.

Para la espalda, debemos explicar al niño que nos convertimos en una marioneta y tenemos unos hilos que nos tiran hacia arriba y nos curvan un poco la espalda y de repente nos sueltan.

Para los hombros, nos convertimos en un gato, por lo que a cuatro patas debemos desperezarnos como lo hacen los gatos.

Para los hombros y el cuello, también podemos convertirnos en una tortuga, imaginando que estamos encima de una roca y que el sol cálido nos está dando en la cara. De repente, notamos un peligro y nos metemos dentro del caparazón.

Para los dedos, nos convertimos en un pianista y debemos convertirnos en un gran músico que toca muy bien el piano.

Para la mandíbula, debemos imaginarnos que estamos masticando un gran chicle, que está muy duro y que nos cuesta mucho masticar. Después, nos sacamos el chicle y nos damos cuenta de lo relajado que está.

Para la cara y la nariz, debemos pensar que tenemos una mariposa o una mosca que se ha posado en nuestra nariz y que nos está molestando.

Para ello, haciendo gestos con nuestra propia nariz, debemos intentar que se vaya de allí. Cuando lo conseguimos, notamos la diferencia.

Para el estómago, notamos que viene un elefante y notamos que nos quiere pisar en la barriga, por lo que debemos tensarla y ponerla dura para que al pisarnos, no nos haga daño.

Para las piernas y los pies, debemos indicarle al niño que se debe imaginar que estamos metidos dentro de un pantano con un barro muy espeso. Intentamos andar pero nos cuesta mucho.

7. La hormiga y el león

Esta actividad sirve para que los niños aprendan a respirar de manera profunda.

Para ello, les pediremos que respiren como lo haría un león, que es grande, fuerte y corre muy rápido. Para ello, el león precisa de una respiración más agitada y rápida.

Sin embargo, les pediremos que después respiren como una hormiga, que es más pequeña y por tanto necesita respirar de manera más pausada y lenta. Debemos intentar que acaben respirando como lo haría una hormiga.

8. Actividad La esponja

Es una actividad similar a la del plumero, pero lo haremos con una pelota blanda. Para ello, pediremos a los niños que se pongan por parejas y uno de ellos se tumbará en el suelo con los ojos cerrados.

Pondremos una música suave y relajada y pediremos que con la pelota masajeen el cuerpo de su compañero, como si tuviera jabón.

9. Visualización de imágenes agradables

Para realizar esta actividad, pedimos a los niños que se tumben en el suelo, que cierren los ojos y estén tranquilos y relajados.

Ponemos música tranquila y comenzamos a pedirles que respiren de manera pausada y tranquila, hablando de manera suave y pausada.

Hacemos ejercicios de visualización, pidiéndoles que se imagen un campo o un prado, con la hierba suave, una brisa muy fina y el silencio. Que se imaginen cómo huele, cómo cantan los pájaros, cómo son las flores, etc.

Otra de las versiones es imaginar una playa, el calor del sol, la brisa del mar, el olor que tiene, etc.

10. Contar hacia atrás o la escalera

Mediante esta actividad queremos que los niños se mantengan tranquilos y calmados. Para ello, les pedimos que cierren los ojos, que estén tranquilos y calmados.

Cuando ya lo estén, deben contar muy despacio desde 10 hasta 0, visualizando en su mente, de manera tranquila, cada uno de esos números. Deben permanecer tranquilos y con los músculos relajados.

Una manera diferente es indicarle al niño que se imagine una escalera. Él se encuentra en la parte de abajo, y no está nada relajado. Va a comenzar a subir la escalera, que tiene diez peldaños.

Cada peldaño que suba, es una relajación mayor, y cuando alcance la parte alta de la escalera se encontrará en un estado de tranquilidad absoluta.

11. Test del spaghetti

A través de ejercicios de Mindfulness pretendemos que el niño sea consciente de los estados internos que presenta, por ejemplo, si está nervioso, si tiene los músculos tensos, si está calmado... Y de esta forma poder modificarlo.

Para ello, estos ejercicios se centrarán en la concentración y la atención plena sobre nuestro cuerpo.

Uno de los ejercicios puede ser el Test del spaghetti. Para ello, debemos decir a los niños que atiendan a aquellas fibras de su cuerpo que están como un spaghetti duro, que se centren en ello y que lo conviertan en spaghettis cocidos, bien blandos y flexibles.

12. El robot o muñeco de trapo

En primer lugar, le diremos al niño que debe actuar como si fuera un robot, con movimientos rígidos y músculos muy tensos.

A continuación le daremos una señal visual o auditiva para que deje de tensar los músculos y se convierta en un muñeco de trapo, es decir, abandonará la rigidez y pasará a un estado más blando.

En este proceso se le irá guiando para indicarle cuándo está tenso y cuando relajado.

13. Taxi-manta o alfombra mágica

Para realizar esta actividad, debe ponerse una manta en el suelo e indicarle al niño que se tumbe sobre ella.

Has de explicarle que está encima de un taxi o de una alfombra mágica. Debes observar si el cuerpo del niño esté tenso o relajado a través de señales.

Le explicas que cuando el cuerpo está tenso, la alfombra o el taxi va más despacio, pero en cuanto consigue eliminar esa tensión, al estar más ligero, el taxi corre más.

La intención del niño será destensar los músculos para aumentar la velocidad del vehículo.

14. Las mandalas

Pintar mandalas en un entorno agradable puede ser una buena actividad de relajación. Al pintarlas, nuestros hemisferios (hemisferio derecho e izquierdo) trabajan juntos, y es una actividad que puede ayudar a los niños a concentrarse.

Para ello, podemos poner música suave y relajada y ofrecer a cada niño mandalas y pintura, indicándoles que deben concentrarse y pintar en silencio, lo que puede llevarles a un estado de tranquilidad y bienestar.

No pueden hablar mientras están pintando las mandalas, se realiza durante un tiempo prudente, alrededor de 15 minutos, y se les indica que no pueden comenzar a pintar otro mandala hasta que no tengan el suyo terminado.

15. La técnica de la tortuga

La técnica de la tortuga pretende trabajar la impulsividad. Para ello, haremos saber al niño que vamos a convertirnos en una tortuga.

¿Qué hacen las tortugas? Cuando sienten que les amenazan, se meten dentro de su caparazón. Por tanto, cuando él sienta que no puede controlarse, debe convertirse en una tortuga y meterse dentro de su caparazón.

Cuando esté dentro, debe soltar todos sus músculos, dejar que sus manos cuelguen, relajar sus pies, no hacer fuerza con la barriga y respirar muy lenta y profundamente.

Se le indica que piense en cosas bonitas y agradables y las emociones desagradables, por ejemplo el enfado, se irá yendo poco a poco.

16. La sopa caliente o la tarta de cumpleaños

Mediante la sopa caliente se pretende que el niño alcance, a través de la respiración profunda, un estado de relajación.

Se tienen que imaginar que están comiendo una sopa caliente, pero ésta no debe quemarles. Se les debe indicar que tienen un cuenco delante, y que la sopa está muy caliente.

Debemos tener cuidado para no quemarnos, así que comenzaremos a soplar con suavidad la sopa. Al soplar, nuestro cuerpo cambiará: la barriga se quedará hundida y los hombros estarán relajados.

Continuaremos soplando porque está todavía caliente, así que para ello se harán inspiraciones profundas.

También se puede realizar como si fuera una tarta de cumpleaños, imitando cómo se soplaría la tarta. Para ello, inspiramos y después soltamos lentamente.

17. La primavera

Esta actividad está indicada también para que alcancen un estado de relajación a través de la contracción de los músculos y la posterior distensión.

Para ello, le tenemos que indicar a los niños que estamos al final del invierno y que pronto llegará la primera.

Les debemos indicar que somos un bloque de hielo y que poco a poco nos vamos derritiendo, porque llegará la primera y nos convertiremos en una bonita flor o en un árbol florido.

Para ello, los niños comenzarán a moverse, y cuando les demos la consigna de ¡Hielo! deberán convertirse en un bloque y apretar fuerte las piernas, las manos, los puños y los brazos. Estarán completamente congelados.

Sin embargo, cuando la maestra diga ¡Primavera!, el niño deberá aflojar todo el cuerpo, porque el hielo se estará derritiendo poco a poco. Finalmente, se tumbará en el suelo y se convertirá en una flor o un árbol.
¿Y tú qué otras técnicas o actividades de relajación para niños conoces?

1. Chóliz, M. Relajación y respiración. Universidad de Valencia.

2. Dris, M. (2010). Actividades de relajación en Educación Infantil y Primaria. Innovación y experiencias educativas, 34.

3. Gómez Mármol, A. (2009). La relajación en niños: principales métodos de aplicación. Revista Digital de Educación Física.

4. Miguel, B. Técnicas y actividades de relajación.

5. Ortigosa, J. M., Méndez, F. X. y Riquelme, A. (2014). Procedimientos terapéuticos en niños y adolescentes. Pirámide.

6. Nadeau, M. (2007). Juegos de relajación: de 5 a 12 años. Octaedro, 26.

7. Robin, A. La técnica de la tortuga: un método para el autocontrol de la conducta impulsiva. Universidad de Nueva York.

8. Snel, E. (2015). Tranquilos y atentos como una rana. Kairós.

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17 Técnicas y Juegos de Relajación Para Niños

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En este artículo te mostraré 17 técnicas y juegos de relajación para niños que podrás aplicar si eres profesor o padre y que beneficiarán a la salud mental y física de los niños. Los niños se mueven en el mundo a través del juego.

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La ansiedad y el estrés no solo afectan a los adultos; de hecho, son cada vez más los niños que presentan alteraciones en la conducta que, al igual que en los adultos, responden a situaciones que les generan ansiedad o miedo. Mediante las técnicas de relajación infantil ayudamos al desarrollo de su inteligencia emocional y, al mismo tiempo, les inculcamos hábitos saludables que podrán poner en práctica a lo largo de su vida.
¿Qué beneficios les aportan a los niños las técnicas de relajación?
Antes de nada, debemos aclarar que la relajación no debe ser algo puntual. Si queremos conseguir efectos positivos a largo plazo, ésta debe llevarse a cabo de forma continuada. Realizada de forma regular conseguiremos:

* Disminuir la tensión muscular y mental y canalizar su energía.
* Reducir la ansiedad
* Mejorar, o solucionar, los problemas de sueño
* Mejorar la memoria y la concentración
* Aumentar la confianza en sí mismos
* Alcanzar un estado de bienestar general

Mediante las técnicas de relajación conseguimos que los niños sean capaces de reconocer la tensión o ansiedad cuando se enfadan o se ponen agresivos, y sepan cómo responder ante ella.

En la siguiente tabla exponemos las diferentes técnicas de relajación según edad para pasar después a una explicación de las mismas.

Técnicas de relajación con bebés (0-3 años)Durante esta etapa los niños aún no han desarrollado su independencia, prácticamente, por lo que, por supuesto, no vamos a poder darles instrucciones de relajación para que las sigan, pero será importante empezar a trabajar con ellos de forma consistente para que vayan integrando los momentos de relajación en su vida diaria. ¿Cuándo aplicarlas?Escoge un momento del día en el que tengas un rato para estar a solas con tu bebé. Puede ser justo antes de la siesta, o antes de ir a dormir. Puedes utilizar estas técnicas de relajación para que al niño le sea más fácil conciliar el sueño y aprenda a dormir solo y relajado. ¿Cómo aplicarlas?Con el bebé estirado en una superficie cómoda, encárgate de que la luz sea tenue y de que no haya elementos distractores al alcance de su vista, la temperatura debe ser agradable para que el niño pueda estar cómodo sin tener que estar bajo las mantas.Es recomendable hacerlo en su habitación, a ser posible, ya que de esta manera aprenderá que ese espacio es un espacio tranquilo y de paz donde puede descansar. Si te apetece, pon un poco de música suave ambiental, mejor si solo es instrumental.Cuando tengas el ambiente preparado háblale dulce y pausadamente. Esto es importante, para que los niños se consigan relajar, nosotros debemos estar relajados también y hacérselo notar con nuestras palabras y nuestros gestos.Puedes hablarle de lo que quieras, que sienta tu voz y que la identifique como un elemento calmante y relajante. A medida que vas explicándole un cuento, por ejemplo, o que le dices cuánto le quieres, puedes aprovechar para darle un masaje en sus manitas, sus piernas o la espalda. Es importante en esta etapa que sienta el contacto físico con tu piel, pero sin tenerlo encima. ¿Qué se consigue?Además de calmarlo, si tenemos un contacto físico con él pero no lo tenemos encima nuestro, sino en su cuna o cama, estamos potenciando su independencia ya que le enviamos el mensaje de "estoy aquí para calmarte y quererte, pero no eres parte de mi, eres una persona con brazos, piernas, espalda, cabeza...".Si lo hacemos justo antes de ir a dormir, el niño aprenderá que dormir es una experiencia plácida y relajante, por lo que estaremos trabajando para una higiene del sueño correcta.Técnicas de relajación para niños de (3 a 7 años)En este momento los niños ya no son bebés y se encargarán de hacérnoslo saber demostrando y exigiendo su independencia continuamente "yo solito" o "ya soy mayor" son frases que suelen repetir en esta época y que nos hacen mucha gracia a los padres y madres, pero que demuestran que el niño ya no es ciertamente un bebé.Es un momento fantástico para empezar a trabajar la relajación guiada por parte de padres o profesores. En este momento ya se puede empezar a trabajar con los niños en grupo si están en clase. ¿Cuándo aplicarlas?Se pueden aplicar a cualquier hora del día, pero quizá lo más sencillo si estás en casa, es hacerlo justo antes de dormir, cuando el niño ya se ha lavado los dientes y ya se ha puesto el pijama.Podemos, incluso, aprovechar el cuento de buenas noches para introducir instrucciones de relajación e imaginación guiada, de esta manera el niño dormirá más relajado y caerá antes en el sueño. ¿Cómo aplicarlas?El ambiente debe ser como en el caso anterior, relajante, tranquilo, con una temperatura adecuada y una luz tenue. Si quieres y te apetece puedes poner algo de música de relajación, para ayudar a calmar al niño y a ti mismo.Se trata en esta etapa de jugar con su imaginación a la vez que trabaja su cuerpo. La cuestión es incluir elementos imaginativos y sencillos que el niño tenga muy identificados y que pueda imitar con movimientos con su propio cuerpo. Los movimientos deben ser lentos y calmados, de lo contrario estaríamos activando al niño. Aquí tienes algunos ejemplos:

Tortuga: nos permite trabajar con movimientos lentos de brazos y manos. Le podemos explicar un cuento cuyo protagonista sea una tortuga que pasea por un bosque y cuando se encuentra con una amenaza tiene que meter la cabeza en el caparazón. De esta manera estaremos enseñándole a ejercitar la tensión muscular en cuello y hombros para, después, relajarlos y volver a caminar tranquilamente.

Globo: podemos explicarle que es un pequeño globo que alguien empieza a inflar poco a poco. A medida que se va inflando sus brazos y sus piernas tienen que hacerse grandes, grandes mientras respira lentamente. Y cuando esté inflado del todo se va desinflando poco a poco.

Hormiga: tiene que hacerse pequeño, muy pequeño, y mover brazos y piernas como si fuera una pequeña hormiga. En este movimiento estaremos provocando una tensión muscular que deberemos relajar pidiéndole que, poco a poco, se vaya convirtiendo en otro animal o dejando de ser una hormiga, para notar la relajación en los músculos.

También podemos utilizar un peluche para ayudarnos: podemos explicarle que es el papá o la mamá del peluche y que lo quiere mucho, mucho, que tiene que abrazarlo muy muy fuerte. De esta manera creamos una tensión muscular que tendremos que relajar poco a poco pidiéndole que lo vaya soltando. Además, estaremos creando una asociación interesante entre el niño y el peluche, que pasará a ser un elemento relajante más.

¿Qué se consigue?Las posibilidades son infinitas, y todo dependerá de tu imaginación y creatividad, así como la del niño. Llevando a cabo estas técnicas de relajación conseguiremos que el niño conozca las sensaciones de tensión y relajación de su cuerpo, así como ayudarlo a poderse relajar en momentos de tensión y antes de ir a dormir.Con el ejercicio del globo, y algún otro que puedas imaginar, se puede empezar a trabajar con el control de la respiración, si conseguimos que el niño lo integre estaremos sentando las bases para que, más adelante, pueda utilizar los ejercicios de respiración en su día a día.Técnicas de relajación para niños mayores (7 a 12 años)En esta etapa del desarrollo infantil el niño definitivamente ya no quiere ser un niño, por lo que lo interesante es empezar a trabajar en las técnicas de relajación que pueda ir practicando de forma autónoma.Será importante aquí que empiece a distinguir su estado de relajación del estado de excitación, para posteriormente, poderse autoaplicar estas técnicas cuando note que está tenso o estresado.En esta etapa ya debemos llamar a la técnica de relajación por su nombre, el niño debe aprender que eso que está haciendo le sirve para relajarse y puede usarlo no sólo en el momento en el que se le dirige, sino en cualquier momento por su cuenta. Este es el momento también para empezar a introducir elementos imaginativos abstractos del tipo pensar en un color o en un paisaje que le ayude a estar bien y tranquilo. ¿Cuándo aplicarlas?Si se han llevado a cabo las técnicas en las etapas anteriores la recomendación es seguir aplicándolas de forma constante en el mismo momento más o menos en el que se aplicaban antes. Es decir, si se hacía antes de dormir, seguir haciéndolo en el mismo momento.La intención es que el niño aprenda que esas sensaciones las puede aplicar en cualquier momento del día, aprendiendo a identificar en su cuerpo las señales de tensión y las de relajación. ¿Cómo aplicarlas?Como en las etapas anteriores, es importante que el niño esté en un entorno tranquilo, un entorno sin ruidos ni distracciones y con una temperatura agradable.Se puede hacer en cualquier momento en el que el niño esté más o menos tranquilo, si intentamos hacerlo cuando está muy nervioso no dará resultados y tanto tu como el niño os sentiréis frustrados. No hace falta que sea justo antes de ir a dormir, puede ser antes de cenar, cuando el niño ya esté duchado y limpio, por ejemplo.En este caso iremos trabajando en la diferenciación entre la tensión y la relajación de las distintas partes del cuerpo, así como en el control de la respiración.Pídele que cierre los ojos y que se imagine en un lugar agradable. Déjale unos segundos para que lo imagine. Si le apetece, le puedes pedir que te lo describa para que la imagen se más real en su cerebro.Ahora es el momento de empezar a ayudarle a focalizarse en sus sensaciones con frases como:

"Fíjate en tu brazo derecho y nota como sientes un calor agradable". "¿Lo notas un poco más caliente que el resto del cuerpo?"

"Siente como tu brazo pesa mucho, como si fuera de hierro".

"Estás relajado y tranquilo".

Si vemos que el niño está receptivo podemos utilizar la metáfora del globo de nuevo, indicándole que a medida que se infla el aire va entrando en su cuerpo y lo va inflando hasta estar completamente lleno. Y luego, poco a poco, se va desinflando. Podemos decirle también que el aire tiene su color preferido y que éste va inundando su cuerpo y relajándolo poco a poco, para luego ir saliendo de nuevo.Podemos también hacer ejercicios de tensión-distensión:

"Siente cómo te estiran de las extramidades, como si una persona estuviera en cada una de ellas estirando fuerte, tranquilo, no hay peligro de que te rompas, simplemente quieren ver hasta dónde puedes estirarlos". Cuando esté en el punto máximo se le da indicación de que relaje de golpe "ahora te sueltan de golpe. Sientes la sensación agradable que recorre tus músculos".

"Imagina que tienes una naranja en la mano y quieres hacer un buen zumo, pero no tienes exprimidor. Trata de exprimirla con la mano, apretándola con todas tus fuerzas". "Bien. El zumo está hecho, ahora relaja la mano y vamos a probar con la otra".

"Ahora tienes la boca llena de tu comida preferida. Mastícala lentamente saboreándola". "Traga lentamente".

¿Qué se consigue?Con estos ejercicios conseguirás que el niño reconozca las sensaciones de tensión y distensión de su cuerpo. Cuando acabes cada uno de los ejercicios recuérdale que puede hacerlos en cualquier momento del día que lo necesite. Invítale a que se observe y reconozca cuándo tiene los músculos en tensión y si puede hacer algo para relajarlos con la ayuda de alguno de estos ejercicios.Últimas indicacionesSi quieres realizar estos ejercicios pero el niño está muy nervioso, no empieces directamente con ellos. Haz un paso intermedio que puede ser, por ejemplo, darle un masaje con un rodillo de masajes, o sacudirle las piernas y los brazos para inducir una relajación muscular que le llevará a tranquilizarse.Recuerda que es importante que tu tono de voz, tus movimientos y tu comunicación no verbal sean también relajadas, háblale con suavidad, y cuando entres en contacto con él procura hacerlo calmadamente, sin provocarle sobresaltos.Las sesiones de relajación con los niños a cualquier edad deben ser cortas ya que suelen dispersarse con facilidad. Si ves que en medio de un ejercicio el niño se desconcentra, intenta cambiar el ejercicio. Si no se soluciona es que no es el momento adecuado. Ya lo volveréis a intentar más tarde.La relajación con niños, igual que con adultos, no se aprende de un día para el otro, debes tener paciencia y empezar cuanto antes para que el niño se vaya habituando.Adolescencia (13 a 17)Al llegar esta etapa, el joven, ya debería tener adquiridos los recursos necesarios para manejar la relajación. En caso de no haberse iniciado en su práctica puede ser ahora el momento. Como en la etapa anterior deberemos efectuar una pequeña prueba con las diferentes técnicas para encontrar la que mejor se ajuste a sus características (Progresiva, Autógena, Pasiva y Respuesta Relajación). Es importante que el joven tome parte más activa y que sea capaz de practicar él solo experimentando cual de ellas le resulta más cómoda y eficaz.
Igualmente debe aprovechar cualquier situación cotidiana para practicar los recursos de afrontamiento. Fuente : http://psicodiagnosis.es/

a) Primera infancia (2,5 a 6 años)

Se inicia la relajación básicamente como un juego.

b) Infancia

(de 7 a 9 años)

En esta etapa pueden introducirse técnicas más estructuradas. Recomendamos probar con la progresiva (tensión-distensión) y con la autógena. Hay que adaptar la técnica a la edad del niño.

c) Preadolescencia (10 a 12 años)

En esta edad debemos actuar según las preferencias naturales del niño. Si no se ha familiarizado antes con estas técnicas, aconsejamos probar con todas ellas para averiguar la que se adapta mejor al niño. El orden puede ser: Progresiva, Autógena, Pasiva y Respuesta Relajación. Puede utilizarse también una mezcla de ellas.

d) Adolescencia

(13 a 17)

En esta etapa es importante que el niño consolide el hábito de aplicar las diferentes técnicas por él mismo y según sus necesidades. A esta edad puede utilizar cualquiera de las técnicas o combinación de ellas que le resulten agradables o más fáciles de manejar. En general, pero, se prefieren las de tipo autógeno.

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Técnicas relajación para niños según la edad - Imagenes Educativas

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La ansiedad y el estrés no solo afectan a los adultos; de hecho, son cada vez más los niños que presentan alteraciones en la conducta que, al igual que en los adultos, responden a situaciones que les generan ansiedad o miedo.

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Conseguir que la atención de los alumnos sea la óptima durante mucho tiempo. Combatir el estrés para que no afecte a la concentración de los chicos y chicas en clase. Romper con el "sedentarismo" educativo a través de técnicas my sencillas que activen cerebral y físicamente a los estudiantes.

Estas son algunas de las posibilidades del ABC ("Activación, Balance y Concentración") que presentamos en este artículo. Son técnicas y ejercicios muy sencillos que podemos aplicar en apenas cinco minutos de nuestras clases. En este artículo parto de mi experiencia con mis alumnos del IES "Las Lagunas".

Mejoraremos no solo el rendimiento individual si no también el funcionamiento del grupo clase al mismo tiempo que daremos a nuestros alumnos (y por qué no, a nuestros compañeros) recursos para mejorar su rendimiento inteletual y sus capacidades de estudio y aprendizaje.
Por qué mejorar la atención con el movimiento
Los últimos estudios unidos a la Neurociencia hablan de que nuestra atención no es continua en el tiempo.

Nuestro objetivo en cualquier actividad debe ser mantenernos siempre en la zona óptima. ¿Cómo conseguirlo? ¿Cómo dominar la mecánica del aprendizaje a través de una serie de movimientos? Nuestra propuesta (para aprender y enseñar a los alumnos) es combinar varias técnicas, entre ellas: Mindfulness, Brain gym, Yoga y Chikung.

Todas estas técnicas proponen diversos ejercicios basados en el movimiento. Está muy claro el vínculo que existe entre el movimiento y las funciones cerebrales y corporales implicadas en el proceso de aprendizaje. Además, estas técnicas contribuyen a mejorar aspectos tan importantes como la coordinación y la lateralidad que inciden en aspectos básicos como la lecto-escritura.

Además, este tipo de ejercicios basados en el movimiento nos ayudan a controlar la ira, la frustración, la presión y el aprendizaje. El estrés es absolutamente paralizante a nivel de aprendizaje. El movimiento estimula la función cerebral y rompe con esa parálisis.

Nuestro objetivo es preparar nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso para que sea creativo y rinda a todos los niveles (intelectual, psicológico, físico, intrapersonal e interpersonal).
Cuando estamos muy estresados nuestro sistema pierde el equilibrio, perdemos energía que se resta de la concentración, la vista, la coordinación, etc.

Nuestros ejercicios que, como hemos dicho, se sirven del Mindfulness, del Brain gym, del Yoga y del Chikung, buscan:

Equilibrar ambos hemisferios cerebrales para que el comportamiento sea más abierto.

Activar procesos para vivir en el presente, con atención plena.

Motivar a los estudiantes para que confíen en ellos.

Facilitar definir los objetivos que queremos alcanzar

Eliminar el estrés.

Para conseguir todos estos fines (y dotar a los alumnos y alumnas de herramientas útiles para toda la vida) organizamos nuestra propuesta en un ABC que incluye tres procesos: Activación, Balance y Concentración.
Activación
Nuestros alumnos pasan mucho tiempo sentados en el centro. Podemos subir su nivel de activación a través de movimientos que pueden ser de coordinación acompañados de música. Para subir el nivel de activación, de alerta, buscaremos ejercicios vestibulares fuertes o el tacto ligero. Proponemos dos ejercicios:

Cruce Crawl (rompiendo el eje).

Cruzaremos la mano izquierda y tocaremos la rodilla derecha. De igual forma lo haremos en sentido inverso. Lo realizaremos unas 15 veces.

Variaremos el ejercicio tocando el tobillo derecho con la mano izquierda hacia detrás de nuestro cuerpo y sobre pasado la línea de eje. Trabajaremos también ambos lados.

Seguimos activándonos realizando ambos ejercicios dando vueltas sobre nosotros mismos, teniendo en cuenta cambiar de dirección para evitar marearnos. Podemos completarlo con balanceos, como si anduviéramos, hacia adelante y hacia atrás.

Con estos movimientos, hemos conseguirnos activarnos lo suficiente y coordinar los dos hemisferios del cerebro. Por ende mejoraremos la ortografía y aumentaremos nuestra capacidad para escuchar, para escribir y para comprender.

Cruzaremos la pierna derecha sobre el tobillo izquierdo. Cruzamos las muñecas y enlazamos los dedos. Doblamos los codos y giramos los dedos hacia el pecho y exhalamos. Calmaremos nuestra mente y mejoraremos la concentración.
Balance
Este es el paso siguiente, ya hemos conseguido una activación elevada y el nivel de alerta se dispara. Ahora es necesaria la propiocepción (tomar consciencia en la postura). Toca encontrar el equilibrio.

Vamos a utilizar la llamada posición del cactus o de la diosa.

Elevamos las manos al cielo y tensamos los brazos todo lo que podamos, en nuestra mente encerramos lo mejor que queramos para nosotros, y lo dirigimos a nuestro corazón. Utilizamos para ello la respiración.
Concentración
Es la culminación del proceso. Lo realizamos a través de ejercicios de respiración (inhala 3 segundos, retén otros 3 y exhala 6).
Respirar de forma consciente hace que alcancemos la atención plena ("mindfulness") nos permite ser conscientes de nuestra vida, calma nuestros pensamientos y acalla el rumor interno.
Respirar correctamente potencia nuestras capacidades mentales.

La respiración es una función automática que, al hacerla de forma consciente, activa la corteza cerebral y se convierte en un ejercicio mental. Aumenta nuestras funciones mentales (concentración, memoria,...) y nos llena de energía. La respiración también está conectada con nuestro sistema nervioso. Respirar con atención plena hace que nos sintamos calmados, concentrados, positivos y estables emocionalmente.

Esta batería de ejercicios puede ocupar apenas cinco minutos de nuestra clase. Puede ayudar tanto a mejorar la capacidad de los alumnos y alumnos desde el principio de la sesión como a recuperar la capacidad de atención de los alumnos durante el desarrollo de la misma. Estas técnicas, trabajadas en el aula sistemáticamente, no solo serán útiles puntualmente para nuestros alumnos sino que se incorporarán como un banco de herrramientas del que podrán disponer a lo largo de toda su vida académica, personal y profesional.
Artículos relacionados (y que nos dan más ideas para mejorar la concentración y el aprendizaje)
La autora (Adela Camacho) en Twitter: @camachomanarel

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Mindfulness y otras técnicas para mejora la concentración y la motivación en el aula | Cedec

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Mindfulness en el aula: cinco minutos de clase muy rentables es una experiencia que Mª Adela Camacho Manarel, profesora de Ciencias Sociales y directora del IES Las Lagunas de Mijas (Málaga), lleva aplicando desde hace cinco cursos y que tiene como objetivo trabajar la Inteligencia Emocional a través de la Atención Plena en adolescentes. Ella misma nos cuenta su experiencia que expuso en la pasada edición de SIMO EDUCACIÓN.

"Educar la mente sin educar el corazón, no es educar en absoluto". Aristóteles

Mindfulness (sati en la lengua Pali) es una técnica de concentración que podemos traducir como la focalización intencionada de la atención en el presente, sin juzgar ni valorar la experiencia, solo aceptándola. Es una técnica para llegar a la autogestión emocional a través de la respiración y la atención a los sentidos y los sentimientos.

No es fácil hacer llegar este concepto a los adolescentes, por lo que me apoyo en metáforas y cortos para trabajar el reconocimiento de las emociones, la empatía, la autocompasión, los talentos, la importancia de vivir el Aquí y el Ahora, la autoestima, la escucha activa,...

Mindfulness prepara al alumnado para despertar la curiosidad, la autonomía, el descubrimiento, la experimentación y el desarrollo de emociones positivas, aumentando su motivación hacia el proceso de aprender.

Para su aplicación en el aula practicamos Mindfulness durante los primeros 5' de clase basándonos en el control de la respiración, la atención a los sentidos (ver, escuchar, tocar) y la atención a las sensaciones (cuerpo, postura, mente). Estos ejercicios ayudan a los estudiantes a concentrarse en las tareas, aumentando su rendimiento y motivación. Aprovechando la celebración de efemérides, trabajamos emociones y autoestima con ejercicios, música y visionados de cortos alusivos.

Todas nuestras experiencias las tuiteamos (#enrutas2014/#enrutas2015) y las compartimos en el blog "Mindfulnes. En rutas 2014".

Entre los beneficios que proporciona la práctica de la atención plena a los estudiantes destaco:

Conciencia corporal (relajarse e interactuar con su cuerpo desde el respeto)

Autogestión emocional (reconocimiento de emociones y elección de actuación en momentos críticos)

Mejora de la interacción social (empatía, autocompasión)

Aprendizaje de control de sus pensamientos y con ello mejora de sus habilidades cognitivas

El estudiante se convierte en el motor de su propia experiencia, evitando el estrés y logrando ser más feliz.

¿Quieres verla en acción?

Más información:

Mindfulness, una técnica para mejorar la atención en educación (I parte)

Mindfulness, una técnica para mejorar la atención en educación (II parte)

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Mindfulness en el aula: cinco minutos de clase muy rentables

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Mindfulness en el aula: cinco minutos de clase muy rentables es una experiencia que Mª Adela Camacho Manarel, profesora de Ciencias Sociales y directora del IES Las Lagunas de Mijas (Málaga), lleva aplicando desde hace cinco cursos y que tiene como objetivo trabajar la Inteligencia Emocional a través de la Atención Plena en adolescentes.