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Deportes como el ciclismo pueden retener los efectos negativos del envejecimiento y mantener a la gente joven de una manera profunda. Es lo que un nuevo estudio encontró. Actividades como regularmente montar en bicicleta aparecen para deshacer la suposición que tenemos de más débil nos volvemos a medida que envejecemos.

En el estudio se realizó una comparación entre dos grupos. El primer grupo de adultos sanos que no realizan ningún tipo de actividad física y un segundo grupo de adultos de la misma edad que realizan deporte. Se encontró que aquellos que realizaban algún tipo de actividad se encontraban más saludables que quienes no. También se sabe que la esperanza de vida aumenta en personas que realizan un tipo de actividad física.

La bicicleta es saludable

Un estudio realizado por la Universidad de Utrecht demostró que el uso de una bicicleta en vez de el coche para trayectos cortos es 9 veces más beneficioso en términos de esperanza de vida que los años de vida perdidos debido a accidentes de tráfico y el aumento de la exposición a la contaminación del aire.

La Organización Mundial de la Salud recomienda 30 minutos de ejercicio por día.

El ciclismo disminuye el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Practicar ciclismo extiende la expectativa de vida a los 2 años, incluso cuando se incluyen el riesgo de accidentes.

La bicicleta es más rápida

La velocidad media de un coche en la ciudad es de entre 12 km/h y 21 km/h durante la hora pico. Un ciclista viaja a unos 15 km/h.

Para los viajes de menos de 5 km en las zonas urbanas, la bicicleta es la forma más rápida de transporte.

Rara vez se experimenta problemas de aparcamiento.

Los beneficios de la bicicleta son innumerables

Más sorprendentemente, los efectos anti-envejecimiento de la bicicleta parecen extenderse a el sistema inmunológico.

Un órgano llamado timo que es el encargado de producir las células inmunes llamadas células T comienza a reducir su tamaño cuando aún somos jóvenes. Pero en el caso de los ciclistas este órgano siguió produciendo las células T en comparación con las personas que no realizaban ningún tipo de actividad deportiva.
Como entrenar la Fuerza Útil en el ciclismo para mejorar nuestro rendimiento
El lado oscuro del ciclismo

Nada mejora más mi estado de ánimo que un largo paseo en bicicleta alrededor de la ciudad. Pero el ciclismo tiene su lado oscuro, posiblemente, el más importante es que se puede causar estragos en su postura.

No estoy diciendo que no al ciclismo. Hay una gran mejoría de salud física y mental, también hay una mejora cardiovascular y en el músculo-esquelético con un aumento de la fuerza. Por no hablar de la comodidad, la rentabilidad y la libertad asociada con el uso de la bicicleta. Pero si usted entiende los aspectos negativos puedo poner en marcha un rutina para mitigar los aspectos negativos.

Aspectos negativos del ciclismo

Los aspectos negativos del ciclismo son muy pocos, pero se pueden mitigar si prestamos atención en ellos. Uno de los principales aspectos es la postura, si cuidamos nuestra postura al caminar y realizamos ejercicios en el gimnasio para fortalecer los músculos de l espalda seguramente no tendremos ningún problema.

Otro de los problemas es la piel que se quema ante la exposición prolongada a los rayos solares. El uso de bloqueador solar no mantendrá nuestro todo de piel, pero sin duda alguna será de protección contra el cáncer de piel. Recuerda usar mangas en días soleados, así como gafas y cualquier otro accesorio que te pueda proteger de los rayos solares.

Cuando entrenamos demasiado nuestras defensas bajan y somos más propensos a enfermarnos, pero no por ello tenemos que dejar el ciclismo o entrenar menos. Basta con ser cuidadosos y tener una alimentación adecuada que nos aporte todo tipo de nutrientes.

Como puedes ver los beneficios de practicar ciclismo son mayores a los aspectos negativos que la práctica del ciclismo tiene.

Metabolismo y factores que influyen en el consumo de calorías

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Los beneficios y aspectos negativos del ciclismo - Merkabici

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Deportes como el ciclismo pueden retener los efectos negativos del envejecimiento y mantener a la gente joven de una manera profunda. Es lo que un nuevo estudio encontró. Actividades como regularmente montar en bicicleta aparecen para deshacer la suposición que tenemos de más débil nos volvemos a medida que envejecemos.

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Por muchas veces que hayas escuchado aquel dicho latino de mens sana in corpore sano, nunca dejas de sorprenderte por lo bien que te sientes después de hacer deporte.

Compañerismo, superación, euforia... Son tantas las sensaciones positivas que se sienten cuando montas en bicicleta que no es fácil describírselo con palabras a alguien que no lo haya experimentado en primera persona.

El ciclismo es uno de los deportes más recomendados desde hace años por los médicos, que aconsejan a sus pacientes una actividad divertida, segura y muy beneficiosa para la salud.

Además de porque te gusta mucho dar pedaladas, ¿te has parado a pensar que quizá debes darle a tu bicicleta las gracias por muchas más cosas de las que crees? Aquí te mostramos las 6 más importantes.

1. Por cuidar tu cuerpo

Usar tu bicicleta te está ahorrando una larga lista de dolencias y de gasto en medicamentos. Como herramienta de prevención es muy valiosa, porque protege del riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer y de la diabetes tipo 2.

El ciclismo está indicado para personas de todas las edades y especialmente para aquellas con dolencias en la espalda y las articulaciones, ya que no implica sufrir impactos, como sí ocurre en otros deportes en los que hay saltos.

Cuando das pedaladas estás potenciando tu sistema inmunológico y ayudando a tu cuerpo a perder grasas, pero es que la lista de beneficios del ciclismo para tu cuerpo es casi inacabable: mejora el riego sanguíneo, reduce los niveles de colesterol, incrementa la fuerza del corazón y la capacidad pulmonar, fortalece los músculos y mantiene la densidad de los huesos.

2. Por cuidar tu mente

Hay pocas preocupaciones cotidianas que resistan a un entrenamiento ciclista o una jornada de competición sobre las dos ruedas.

Mientras das pedaladas, poco a poco tus problemas pierden importancia y van quedando en un segundo plano. Seguro que has experimentado más de una vez la sensación de que, cuando te bajas de la bicicleta y te das una ducha, ves las cosas de otra forma y hasta aparecen soluciones que de otra forma no habrías encontrado.

Eso es porque tu bicicleta te aleja del estrés, ya que cuando la usas tu cerebro recibe una potente inyección de endorfinas y serotonina. Tu humor mejora, tu autoestima sube y te blindas ante la ansiedad y la depresión.

3. Por ayudarte a pensar más y mejor

¿Sabías que el ciclismo mejora el rendimiento de tu cerebro? A esta conclusión llegó en 2015 un estudio de la University Medical Center Utrecht, en Holanda. En él se asegura que hace crecer la densidad de la materia blanca del cerebro, la encargada de las conexiones que hace tu cerebro para realizar sus funciones habituales.

No es el único estudio que establece una relación directa entre el uso de la bicicleta y el aumento de la capacidad cerebral, aunque sí el que más evidencias ha ofrecido de ello hasta ahora.

4. Por ayudarte a dormir mejor

El insomnio es casi una plaga en la actual sociedad occidental. En España se estima que lo padece un 20% de la población. ¿Y si te dijéramos que la bicicleta te ayuda a dormir más y de forma más profunda?

Dar pedales es un antídoto perfecto contra el estrés y la ansiedad y ayuda a equilibrar el cansancio mental con el físico. Eso sí, recuerda dejar 3 horas de distancia entre la actividad ciclista y el momento de meterte en la cama para que tu cuerpo se relaje y baje la temperatura corporal.

5. Por mejorar tu vida social

Formar parte de un club, una peña o una grupeta de asiduos a la bicicleta te permite estar en contacto con personas que comparten tu misma afición.

Asociar a un grupo de personas a una actividad placentera, lejos de un entorno laboral en el que priman las relaciones profesionales, incrementa la calidad de vida porque ayuda a estrechar lazos.

Contar con un grupo habitual de compañeros ciclistas es, además, lo más indicado para intercambiar opiniones sobre rutas, entrenamientos o accesorios ciclistas.

6. Por ayudarte a descubrir lugares únicos

No todos los deportes pueden decir que se realizan al aire libre y en entornos naturales como los que se pueden conocer desde el sillín de una bicicleta.

Si pedaleas desde hace años seguro que tu amiga de dos ruedas te ha llevado más de una vez por lugares con encanto que, después, has invitado a conocer a familiares y amigos. Tanto la bicicleta de carretera como la de montaña te permiten ser más intrépido y curioso e incluso acceder a parajes poco conocidos.

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6 beneficios por los que deberías dar las gracias a tu bicicleta

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Por muchas veces que hayas escuchado aquel dicho latino de mens sana in corpore sano, nunca dejas de sorprenderte por lo bien que te sientes después de hacer deporte. Compañerismo, superación, euforia... Son tantas las sensaciones positivas que se sienten cuando montas en bicicleta que no es fácil describírselo con palabras a alguien que no lo haya experimentado en primera persona.

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En la actualidad, existe una gran variedad de modalidades deportivas incluyendo al ciclismo, un tipo de deporte que ha venido ganando importancia con el paso de los años y que gana cada día más sus seguidores en todo el mundo. Un deporte que le brinda la capacidad a sus deportistas de disfrutar de diferentes tipos de rutinas, rutas y formas de practicar el deporte.

Definición

El ciclismo es un tipo de deporte en donde la principal figura es la bicicleta. Es un deporte completamente competitivo que en ocasiones puede incluir el trabajo en equipo o puede ser completamente individual. Existe además diferentes tipos de ciclismo y es un deporte que aporta una mejora considerable a la salud y que al mismo tiempo mejora la disciplina de quien lo practica.

Características del ciclismo

Algunas de las principales características que pueden ser mencionadas relacionadas con el ciclismo son las siguientes:

Es un deporte extremo que implica el uso de fuerza muscular de forma constante.

Puede ser realizada en diferentes tipos de pistas, desde calles hasta montañas.

Las bicicletas que se utilizan para practicar el deporte deberán de ajustarse al tipo de terreno donde éste se realice.

Las bicicletas deben de contar con una serie de especificaciones importantes para poder ser utilizadas en el deporte.

Es un deporte que ayuda a mantener una buena salud en general.

El equipo del ciclista también es importante y debe de ser adecuado para mejorar la práctica del mismo y para evitar accidentes.

La alimentación del ciclista debe ser adaptada para este tipo de deporte.

Para qué sirve

El ciclismo tiene una serie de beneficios que hacen de su práctica una de las mejores opciones para mantener un buen estado de salud en general, además, se pueden mencionar otros beneficios del deporte como por ejemplo:

Mejora de tono muscular.

Reduce la cantidad de celulitis en el cuerpo.

Reduce la presión sanguínea y disminuye la posibilidad de padecer enfermedades del corazón pues aumenta las defensas del organismo.

Minimiza la aparición de enfermedades en los huesos como la artrosis.

Mejora la función cardiaca.

Ayuda a equilibrar y a mantener un peso saludable, y en caso de obesidad, ayuda a la reducción de peso.

Reduce la posibilidad que existe para padecer hernias o problemas de columna.

Mejora notablemente las articulaciones del cuerpo y aumenta también los niveles de calcio en los huesos.

La historia del ciclismo se remonta a las civilizaciones antiguas de Egipto, e India en donde uno de los primeros medios de transporte fue la bicicleta. El deporte tuvo sus inicios en épocas más modernas y según historiadores, apareció en Alemania en el año 1817. La primer bicicleta que existió se llamó " máquina de correr " y desde que apareció en el mundo fue vista como uno medio de ejercicio y competencia.

Historia del ciclismo

Aunque no tenía cadena ni pedales, se considera que la primer bicicleta en existir fue el celerífero, que luego se llamaría velocípedo, unos instrumentos de madera que primeramente eran impulsados por medio de los pies hasta que le fueron añadidas ruedas o pedales.

La primer carrera que se realizó utilizando una bicicleta sucedió en el año 1870 en Italia, la competencia se realizó desde Florencia a Pistoia y fueron 33 kilómetros logrando llevarse la victoria el estadounidense Rynner Van Neste. El primer campeonato a nivel mundial de ciclismo se dio en Aylestone Roads, en Gran Bretaña y durante los últimos años del siglo XIX, se empezó a consagrar aún más el deporte del ciclismo como una forma de vida. Ya para el siglo XX, nacieron las grandes carreras por etapas como el Tour de Francia, el Giro de Italia y la Vuelta Ciclística a España.

Ciclismo femenino

El ciclismo femenino inició el mismo día que se dio la vuelta ciclista a España en el año 1935. La primer carrera tuvo una distancia de 22 kilómetros y la segunda era un circuito de 2 kilómetros en el cual las participantes debían dar un total de 14 vueltas. No fue un proceso fácil el lograr integrar a la mujer en el ciclismo, pues al inicio, el deporte era visto como un estilo propiamente para los hombres.

Existen varios tipos de ciclismo que a continuación se explican brevemente.

Ciclismo RPM

Es una variación que consiste en realizar coreografías musicales al ritmo de la música en una bicicleta estacionaria. Es un tipo de ejercicio intenso que a la vez resulta ser divertido y fácil de hacer.

Ciclismo bajo techo

Es un programa de entrenamiento que tiene características específicas y que se realiza con música de fondo. Debe ser impartida por un instructor calificado que sigue una serie de objetivos específicos.

Ciclismo de ruta

Es una competencia que se realiza en carretera y es bastante exigente. Incluye una serie de pruebas que incluyen las pruebas en línea en un día, la prueba que se realiza por etapas, una prueba en circuito cerrado y la contrarreloj de forma individual.

Ciclismo en pista

Se realiza en un velódromo y se usan bicicletas especiales para este tipo de deporte. Estas bicicletas no tienen frenos ni tampoco cambios y consta de varios tipos diferentes de pruebas como la velocidad individual y por equipos, el kilómetro contrarreloj, la persecución individual y en equipos y la carrera por puntos.

Ciclismo de montaña

Un deporte que ha tomado mucha importancia durante los últimos años y se realiza en terrenos montañosos, es un ejercicio de resistencia y puede ser practicada en lodo, tierra, cruzando ríos y arena y en donde el deportista tendrá que enfrentar una serie de obstáculos para alcanzar la meta.

Ciclo cross

Es una disciplina que ejecuta un número establecido de vueltas en un circuito de asfalto o montañoso, en el cual se encuentran una serie de dificultades naturales o artificiales.

Trial

Es un tipo de ciclismo de montaña en donde el participante deberá de saltar una serie de obstáculos a lo largo de diferentes secciones que ya han sido establecidas. Generalmente, son diez lugares diferentes que deberán de ser recorridos para finalizar la competencia.

Clasificación

La clasificación de los participantes a las competencias de ciclismo se hacen dependiendo de las normativas de cada país. Para participar de competencias internacionales, los ciclistas deberán de ganar las pruebas propias del país para alcanzar de esta manera los mejores tiempos.

Reglas del ciclismo

Entre las principales reglas que deben de seguir los participantes se mencionan las siguientes:

Respetar los sitios específicos de abastecimiento aunque también se puede hacer mientras estén en movimiento.

En el momento de realizar el sprint, el ciclista no puede realizar un cambio brusco en la dirección ni tapar el camino del adversario que esté más cerca.

Se debe de guardar la integridad física de todos los participantes.

Conocer de antemano el terreno por donde deberán circular para evitar accidentes.

Se debe siempre utilizar todo el equipo necesario de protección y vestimenta en todas las categorías de ciclismo.

Cuando se habla de pista de ciclismo se refiere principalmente a la modalidad que lleva el mismo nombre y la pista se conoce con el nombre de velódromo. Este tiene una medida de 250 metros de longitud y su superficie será totalmente plana, homogénea y no puede tener ningún material que la haga ser abrasiva.

Para su construcción se puede utilizar cemento revestido y puede ser pintado, también se puede utilizar madera barnizada. Las curvas con las que debe de contar el velódromo deben de medir entre 22° y 42° para darle mayor seguridad a los ciclistas y evitar que éstos se salgan de la pista.

Otros elementos

Existen una serie de elementos básicos y fundamentales que todo ciclista debe de utilizar cuando practica este deporte. Estos elementos son los siguientes:

Casco: el casco es uno de los elementos más importantes que debe de utilizar todo ciclista, el no usarlo puede provocar que una caída en bicicleta se convierta en un riesgo mortal.

Ropa acorde al deporte: las camisetas y licras para ciclismo son elaboradas con materiales que permiten al ciclista mantenerse fresco, cuentan con bolsillos para guardar objetos pequeños, frutas o semillas y le dan al deportista mayor comodidad y flexibilidad.

Guantes: sirven para proteger las manos del ciclista mientras está en la bicicleta, también le ayudan a evitar que los dedos se duerman y a mantener un buen agarre del marco de la bici evitando así las caídas.

Inflador: este es un elemento fundamental que ayuda al ciclista a reparar las llantas de la bicicleta en caso de que éstas se ponchen.

Caramañola: lugar en donde se puede colocar la botella de agua.

Accesorios: son muchos los accesorios modernos con los que cuentan los ciclistas en la actualidad incluyendo anteojos, medidores de frecuencia, minicomputadores y más.

Campeonatos destacados

Los principales campeonatos a nivel mundial son:

Tour de Francia.

París-Roubaix.

Lieja-Bastogne-Lieja.

Giro de Italia.

Vuelta a España.

Tour de Flandes.

Ciclistas desatacados

Algunos de los mejores ciclistas mundialmente reconocidos se mencionan a continuación:

Jacques Anquetil de Francia

Fausto Coppi de Italia

Miguel Induráin de España

Sean Kelly de Irlanda

Chris Froome de Gran Bretaña

Importancia del ciclismo

El ciclismo es un deporte importante pues además de fomentar la buena salud del cuerpo en general, es uno de los mejores medios para poder realizar rutinas saludables que influyen de manera positiva en la salud física y emocional. Es un ejercicios que puede ayudar a eliminar problemas de salud incluyendo la obesidad y que mejora de forma considerable la salud cardiaca de quienes lo practican.

Escrito por Gabriela Briceño V.

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Ciclismo | Qué es, características, para qué sirve, tipos, reglas, pista

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El ciclismo es un deporte de alto rendimiento que se practica por medio de una bicicleta y que tiene como objetivo principal el recorrer una determinada distancia en el menor tiempo que sea posible, siguiendo al mismo tiempo una serie de normas y reglas que deben ser respetadas.

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Younextbike. Salud y Rendimiento para el Ciclista

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La respiración en el ciclismo es muy importante, pero al hablar de este tema no solo tenemos que pensar en los pulmones, puesto que el motor principal de la respiración será el diafragma.

Muchos de vosotros os preguntareis qué es y dónde se encuentra. En este artículo vamos a dar respuesta a ambas cuestiones y os descubriremos lo importante que es para el ciclismo tanto amateur como profesional.

El diafragma es el verdadero pulmón y motor del ciclista. Estamos ante una perfecta estructura músculo tendinoso en forma de cúpula que separa la cavidad torácica de la abdominal formando el suelo de la primera y el techo de la segunda. Por encima del diafragma nos encontramos con el corazón, los pulmones y el esófago, entre otros órganos. Por debajo, tenemos el hígado, el estómago, el bazo, los riñones, etc.

Funcionamiento del diafragma

Las acciones del diafragma participan en numerosas funciones, pero su papel principal se da en la respiración, de la cual es el motor más importante. Destacar que también interviene en los actos de expulsión como toser, soplar, reír, llorar, estornudar, etc. Pero, en este artículo, nos centraremos en la respiración del ciclista y en su acción directa con el diafragma prestando atención en la inspiración y espiración.

En la inspiración, la contracción aplana el diafragma permitiendo así que entre más aire en los pulmones en esfuerzos máximos. Cuanto más flexible sea nuestro diafragma más cantidad de oxigeno entrará en los pulmones y mayor ventilación obtendremos cuando hagamos un mayor esfuerzo.

En la espiración, el diafragma se relaja, la cúpula disminuye y el aire es expulsado por los pulmones. Este acto se repite entre 25.000 y 30.000 veces al día en un ciclista profesional.

¿Qué relación tiene el diafragma con los grandes del ciclismo?

Nos parece interesante comentar la relación diafragma - respiración en competición. Como sabéis, el ciclismo es un deporte de resistencia, de carreras de tres semanas como el Giro de Italia, Tour de Francia y Vuelta España, sin olvidarnos de las prestigiosas pruebas de fondo como Lieja, Milán San Remo, Tour de Flandes, Paris-Roubaix, etc.

El ciclismo se caracteriza por su capacidad de consumir el mayor volumen posible de oxígeno durante los esfuerzos físicos ya que alrededor del 90% de oxígeno que consume un ciclista en competición va a parar a los músculos de piernas y a los músculos ventilatorios como el diafragma.

También cabe destacar que el 75% de energía que consumen los músculos de un ciclista se desperdicia en forma de calor. Este tiene que ser eliminado rápidamente a través del sudor para que el organismo no se recaliente evitando así que el rendimiento descienda y el deportista sufra una hipertermia, es decir, una elevación de la temperatura corporal.

Como curiosidad comentar que el encargado de regular dicha temperatura es el hipotálamo. Es considerado como el regulador más importante ya que una de sus funciones es controlar nuestra temperatura corporal ante esfuerzos máximos impidiendo que la temperatura no pase de los 40 o 41 grados. También impide que nuestros músculos se recalienten.

Beneficios de una buena respiración

Una buena respiración tiene grandes beneficios para nuestro organismo. Os exponemos 5 de ellos:

Aumenta la fuerza y la resistencia de los músculos respiratorios.

Se mantiene más tiempo el aire inspirado en los pulmones con lo que se aprovecha mejor el oxígeno.

Se mantiene el sistema inmune más activo.

Los niveles de esfuerzo se mantienen mayores por la capacidad pulmonar.

Menos cansancio pulmonar y físico.

Consejos para mejorar la respiración

Para finalizar este artículo, exponemos las siguientes recomendaciones para mejorar la respiración y poder seguir disfrutando del deporte:

Tener un buen control sobre la respiración permite relajarnos y mejorar la entrada y la salida de aire de nuestros pulmones. Además, mejora nuestro patrón respiratorio que repercutirá en una mejora de nuestra calidad de vida.

Un buen análisis biomecánico es muy importante para que la posición de la bicicleta no bloquee la capacidad torácica y la respiración se vea ralentizada por falta de espacio.

Es muy importante llevar el manillar adecuado ya que una mala respiración también depende de estos pequeños detalles.

Te recomendamos que intentes no llevar nunca mucha ropa y evitar que sean prendas pequeñas o justas.

En definitiva, trabajar los abdominales es fundamental pero no servirá de nada si el abdomen no se expande bien durante los entrenamientos o durante una competición en la bicicleta.

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La importancia de la respiración en el ciclismo

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La respiración en el ciclismo es muy importante, pero al hablar de este tema no solo tenemos que pensar en los pulmones, puesto que el motor principal de la respiración será el diafragma. Muchos de vosotros os preguntareis qué es...

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" Los futbolistas profesionales entrenan con cargas en el campo, los nadadores practican con paletas en las manos y los atletas de otros deportes hacen distintos ejercicios para mejorar su rendimiento incrementando la memoria muscular. Hay demasiados ciclistas que solo ruedan sobre sus bicicletas". Mike Kolin.

Desde hace varios años se viene debatiendo sobre si es necesario el entrenamiento de fuerza para los ciclistas, si realmente es útil o no para mejorar su rendimiento durante la temporada.

¿Es necesario que los ciclistas hagan ejercicios de fuerza?

La respuesta es fácil, tenemos más de 660 músculos en el cuerpo, y su fuerza y flexibilidad contribuyen a la mejora de nuestro rendimiento ya que conforman entre un 40 y 55% de la masa corporal. Por lo tanto, deberíamos poder desarrollar todas sus capacidades a la máxima expresión.

Consideraremos la fuerza como una herramienta para superar el factor limitante de un ciclista ante la dificultad de aplicar mayor fuerza al pedal y durante más tiempo posible, con lo que mejoraremos en distintas fases de sus competiciones: sprints, escaladas, contrarrelojes...

Con el trabajo de fuerza hay estudios científicos que nos muestran una mejora clara en la potencia relativa (w/kg) y potencia absoluta del ciclista, también con una mejora de su capacidad aeróbica (VO2max) .

Ante la evidencia de la mejora de fuerza en los ciclistas después de un periodo de trabajo, hay algunos que no creen en este trabajo de preparación en el gimnasio. Su consideración es que pueden "ganar" peso corporal debido al trabajo de gimnasio, que puede ser normal aunque ante un trabajo específico de fuerza máxima la ganancia de peso corporal es muy baja (1 a 2 kg), que si utilizamos la formula de potencia relativa (vatio de potencia generado divido por peso corporal) podemos comprobar si ha valido o no la pena hacer el trabajo de gimnasio. La gran mayoría de los casos será que sí, ya que el/la deportista puede ganar peso pero la ganancia de potencia es mucho más alta, dando una mejora en este factor de rendimiento determinante en muchas fases de la competición.

Y la pregunta que viene a continuación es: ¿Qué factores debo tener en cuenta para desarrollar un programa de fuerza y como lo debo hacer?

Ante todo debemos individualizar el trabajo de fuerza con el deportista teniendo en cuenta estas consideraciones:

Nivel de experiencia: si es tu primer año entrenando la fuerza (deberíamos iniciarnos en fases post adolescencia) no trabajarás de la misma forma la Fuerza Máxima que lo hará un deportista que lleva 5 años trabajando en el gimnasio. Deberías trabajar con cargas medias o ligeras en comparación con el deportista de más experiencia, que trabajará con cargas medias - altas.

Periodización: el trabajo de fuerza es antagónico al trabajo de resistencia en cuanto a mismo volumen e intensidad, por lo tanto, es importante tener bien programado en que periodo del año lo debemos realizar, a qué intensidad, volumen, frecuencia por semana...

Calentamiento y relajación: realizar SIEMPRE un calentamiento previo de unos 10' de actividad aeróbica. También al finalizar una sesión de fuerza ponte a la bici estática con muy poca resistencia a una cadencia elevada para recuperar del todo y relajarte.

Trabajo progresivo: debes tener cuidado cuando pasas a una nueva fase del entrenamiento de fuerza, sobretodo cuando comiences con la FM.

Orden de ejercicios: los trabajos se ordenan por distintas fases que tienen distintos objetivos y dentro de estas fases hay las sesiones de trabajo con un orden en sus ejercicios. Este orden muchas veces pensamos que no es importante, todo lo contrario, se busca progresar en ellos de forma correcta y paulatina, para garantizar una recuperación óptima.

Intensidad del trabajo: la intensidad del trabajo de fuerza se marca en función del porcentaje de 1 RM, que es la carga máxima a desplazar por el deportista en una sola repetición. También se puede medir en función de la percepción de esfuerzo (RPE) o por velocidad de ejecución y pérdida de velocidad en cada repetición, pero es muy poco usual encontrar gimnasios con encoder lineal para poder medir esta velocidad. Entonces, trabajaremos la mayoría de veces en función del porcentaje de este 1 RM, en función de la fase donde nos encontremos.

Intervalos de recuperación: tan importante es el trabajo a realizar como la recuperación, dando un tiempo de recuperación entre ejercicios que son importantes para que el musculo elimine el lactato acumulado y otros metabolitos productos del ejercicio, la FC descienda y reponer las reservas de energía.

Y teniendo en cuenta estas consideraciones podemos determina r distintas fases del trabajo de fuerza que resumo a continuación de forma ordenada en la periodización de la fuerza:

1. Adaptación anatómica: es la primera fase de trabajo, se busca preparar los músculos y tendones para la carga mayor en las siguientes fases. Hay más ejercicios que en otras fases ya que queremos mejorar la fuerza general del cuerpo. También se entrena menos en la bici y por eso tenemos más tiempo para trabajar con las pesas. Se trabaja a unas 2-3 sesiones por semana, de 2 a 5 series de 20 a 30 repeticiones. Recuperación entre series de 1' a 1' 30''.

2. Fuerza máxima (FM): es una fase dura del entrenamiento de fuerza, donde hay riesgo de lesión. Debes seleccionar las cargas de forma conservadora al principio de las fases, debes ir aumentando de forma gradual las cargas de trabajo. Esta fase se trabajó de 2 a 3 veces por semana, con 3 a 4 series de 8 repeticiones como máximo, reduciendo o aumentando el número de repeticiones. La recuperación entre series es de 2 a 4'.

3. Mantenimiento de la fuerza o Resistencia a la fuerza: es un periodo que debe mantenerse durante casi todo el año, se sigue visitando el gimnasio, pero para un trabajo de mantenimiento, donde podemos trabajar de 2 a 3 series con 5-8 repeticiones a una carga media - alta para mantener las adaptaciones adquiridas durante los períodos de trabajo anteriores. Serán 1 o 2 sesiones a la semana. También se precede de trabajo más específico en la bici donde puedes incorporar ejercicios con la bici a cadencias bajas, sentado en cuestas además de ejercicios en el gimnasio, ya que aunque el trabajo con la bici puede parecer suficiente, también podemos seguir perdiendo fuerza central.

A modo de conclusión el trabajo de fuerza es un trabajo indispensable para la mejora del rendimiento del/la ciclista donde puede obtener su máximo rendimiento durante la temporada. Una ganancia de potencia máxima es equivalente a una mejora de la fuerza que se aplica a un pedal y por lo tanto, a una transmisión, dando mayor velocidad a esta y al mismo tiempo, mejor efectividad.

Con el trabajo de fuerza también, mejoramos nuestra resistencia a la pérdida de fuerza o lo que es lo mismo, durante un esfuerzo prolongado debemos ser capaces de aplicar la mayor fuerza posible durante el mayor tiempo posible o cuando las demandas de la competición lo requieran, tener los picos de potencia al final de una prueba o ruta. También debemos entender el trabajo de fuerza como elemento preventivo de lesiones, algo que a veces no le damos tanta importancia.

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La importancia de la Fuerza en el ciclismo "Hay demasiados ciclistas que sólo ruedan sobre sus bicicletas"

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" Los futbolistas profesionales entrenan con cargas en el campo, los nadadores practican con paletas en las manos y los atletas de otros deportes hacen distintos ejercicios para mejorar su rendimiento incrementando la memoria muscular. Hay demasiados ciclistas que solo ruedan sobre sus bicicletas". Mike Kolin.

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Practicar ciclismo es una de las formas más fáciles que existen para hacer ejercicio, además de ser una de las más disfrutables y que más ayudan a reducir el estrés.

Por si fuera poco, este deporte ofrece una gran serie de beneficios para la salud de las personas que lo practican. Algunos de las principales son:

1 Mejora el tono muscular.- Su práctica constante ayuda a esculpir, tonificar, y reafirmar los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los muslos, pantorrillas, cuádriceps y glúteos. Asimismo, favorece a la parte lumbar, abdominal, pectorales, hombros y espalda.

2 Mejora la circulación.- Debido al esfuerzo físico que provoca, nuestro riego sanguíneo se activa positivamente.

3 Fortalece el corazón.- Estimula y mejora nuestra salud cardíaca, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

4 Quema grasa.- Es una de las mejores opciones para bajar o mantener un peso saludable, ya que aumenta el ritmo metabólico, desarrolla los músculos y quema la grasa corporal que nos sobra.

5 Reduce los niveles de colesterol.- Está comprobando que andar en bici reduce nuestros niveles de colesterol LDL (también conocido como colesterol 'malo').
Te recomendamos: La mejor forma de entrenar para ciclistas
6 Fortalece el sistema inmunológico.- Su práctica facilita que nuestro cuerpo segregue sustancias químicas que producen sensación de bienestar y mejoran tu estado de ánimo. También favorece la creación de fagocitos, encargados de eliminar bacterias y células cancerígenas.

7 Disminuye el riesgo de desarrollar cáncer y diabetes.- Su práctica regular reduce el riesgo de padecer varios tipos de cáncer, como el de colon, próstata, páncreas y de mama. Además, disminuye cerca de un 40% las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.

8 Mejor la oxigenación del cerebro.

9 Mejora la coordinación.- Favorece y mejora nuestro equilibrio corporal, así como el de los movimientos que requieren coordinación.

10 Ayuda a evitar lesiones óseas.- Fortalece los huesos, lo que ayuda a evitar lesiones o fracturas óseas. Su práctica es recomendable para personas con osteoartritis, ya que las articulaciones no sufren porque es un ejercicio de bajo impacto.

11 Ayuda a la reducción de la celulitis.

12 Aumenta nuestra capacidad pulmonar.

Fuentes: Guía Fitness, El Blog de la salud, Zermatt Bike Center

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12 beneficios del ciclismo para tu cuerpo

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Practicar ciclismo es una de las formas más fáciles que existen para hacer ejercicio, además de ser una de las más disfrutables y que más ayudan a reducir el estrés. Por si fuera poco, este deporte ofrece una gran serie de beneficios para la salud de las personas que lo practican.

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La práctica del ciclismo estimula y mejora nuestro corazón, los pulmones y la circulación disminuyendo notablemente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Llegando hasta reducir las probabilidades de un ataque cardiaco a un 50%. Además, montar en bicicleta con regularidad baja los niveles de grasa en la sangre.

2. Tonifica y endurece los músculos

Durante el ciclismo, la mayoría de los músculos del cuerpo se activan. Principalmente la parte inferior del cuerpo, cuádriceps, glúteos y gemelos por el movimiento del pedaleo pero no son los únicos, puesto que la parte lumbar, abdominal, pectorales, hombros y espalda también trabajan para el equilibrio, estabilizan y aguantan el cuerpo sobre la bicicleta.

3. Mejora el riego sanguíneo

Cuando hacemos un esfuerzo físico intenso las zonas que más trabajan necesitan una circulación de sangre mayor y de ahí que nuestro riego sanguíneo se active positivamente.

4. Elimina grasa y pierde peso

El ciclismo es una buena opción para mantener o reducir el peso, ya que aumenta el ritmo metabólico, desarrolla los músculos y quema la grasa corporal que nos sobra. Este deporte además tiene la ventaja que para las personas con sobrepeso pueden practicarlo desde el principio sin necesidad de tener que perder unos kilos antes. Esto se debe a que un 70% del peso del cuerpo recae en la silla, permitiendo así que las personas que no pueden moverse fácilmente de otra manera puedan hacer ejercicio para mejorar su aptitud física y estimular el metabolismo de las grasas.

5. Reduce el colesterol

Montar en bici baja el nivel del colesterol LDL o también popularmente conocido como el colesterol "malo". Sin embargo, el colesterol "bueno" (HDL) aumenta, porque los vasos sanguíneos quedan más saludables y flexibles. Hay menos posibilidades de que se calcifiquen.

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10 BENEFICIOS DEL CICLISMO PARA LA SALUD - #AfueraEsMejor

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La práctica del ciclismo estimula y mejora nuestro corazón, los pulmones y la circulación disminuyendo notablemente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Llegando hasta reducir las probabilidades de un ataque cardiaco a un 50%. Además, montar en bicicleta con regularidad baja los niveles de grasa en la sangre.

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El ciclismo es uno de los deportes que engloba diversas actividades donde la bicicleta es la auténtica protagonista. La historia del ciclismo la conocemos a partir de los primeros velocípedos, pero su desarrollo como tal se produjo a finales del siglo XVIII.

Es un deporte competitivo, preparado tanto para el trabajo en equipo como el trabajo individual. Cada uno de los tipos de ciclismo tiene algo que aportarnos para nuestro mantenimiento y además, los beneficios del ciclismo nos aportan miles de ventajas para nuestra salud. Si tú también quieres mantenerte en forma sigue leyendo y descubre todo lo que deberías saber de esta disciplina.

Beneficios del ciclismo

El ciclismo es un deporte cuyos beneficios se podrán observar con el paso del tiempo, cuando nos habituemos a circular con la bicileta. El ciclismo es un buen ejercicio que maximiza tu habilidad para la práctica deportiva y ayuda a disminuir el estrés del cuerpo y de la mente. Entre otros de sus beneficios encontramos que:

Mejora el tono muscular: El ciclismo ayuda a esculpir, tonificar, y reafirmas los muslos, músculos de la pantorrilla y de la región pélvica.

El ciclismo ayuda a la reducción de la celulitis.

Mejora el sistema circulatorio: El ciclismo reduce la presión sanguínea y el riesgo de enfermedades coronarias e incrementa las defensas del organismo contra diversas formas de diabetes.

Reduce y a veces evita la aparición de artrosis: Con el ciclismo se refuerzan los ligamentos y los tendones.

Aumenta la capacidad pulmonar:

Aumenta el tamaño del corazón y su potencia: Esto debido a que al mover rítmicamente las piernas, los músculos demandan mas oxígeno y, el corazón necesita bombear mas sangre para llevar mas oxígeno. De esta manera, el músculo del corazón gana en potencia y resistencia.

Equilibra el peso: Con el ciclismo eliminamos grasas y con el sudor toxinas. Con un ritmo algo superior al de paseo está probado científicamente que los efectos sobre la pérdida de grasa son mucho mayores.

El ciclismo disminuye la posibilidad de sufrir problemas en la columna o hernias. La postura inclinada hace que este extendida la columna vertebral.

Mejora las articulaciones.

Aumenta el calcio de los huesos.

La práctica del ciclismo retrasa el envejecimiento.

Descubre cómo hacer un diario de entrenamiento de ciclismo para anotar todos tus avances y mejorar día a día tus marcas.

La práctica del ciclismo adquiere tres niveles de acuerdo al tiempo de preparación:

Fácil a moderado: Es el nivel básico para comenzar a practicar el ciclismo. Se requiere de un cierto esfuerzo físico para la práctica del ciclismo.

Moderado o demandante: En este nivel, el deportista requiere un poco más de esfuerzo. Se debe tener experiencia en terraceria y poder recorrer por lo menos 25 kilómetros diarios.

Demandante: El deportista requiere de una importante condición física y de cierta experiencia. Ya en este nivel se requieren de entrenamientos previos, generalmente las rutas son en montañas con subidas fuerte en donde debes tener un buen manejo técnico, con recorridos de 40 a 60 Km. o más.

La hidratación del ciclista

Sabemos que el agua es un elemento vital en la vida de los seres humanos, por lo que la hidratación es un factor clave si realizamos alguna actividad que implica desgaste físico. Siempre se recomienda beber agua antes, durante, y después de las sesiones de cualquier entrenamiento.

Tomar agua durante el ejercicio nos ayudará mantenernos hidratados. La cantidad de agua a beber estará en función de la temperatura, la intensidad del ejercicio, la humedad del ambiente y el metabolismo del deportista.

En el caso del ciclismo, esta actividad supone una quema de energía la cual produce calor y la sudoración es la forma natural del cuerpo de regular la temperatura corporal. Por eso, es esencial tener en cuenta la hidratación en la dieta para ciclistas que se empiece a seguir.

En un día de alta temperatura, el cuerpo del ciclista puede llegar a perder hasta 2 litros de sudor por cada hora. Esta cantidad de agua perdida, debe ser repuesta ingiriendo agua y sales minerales durante y después de cada etapa.

Lo recomendable es consumir cerca de medio litro media hora antes de empezar a pedalear y durante la actividad en si puedes consumir un litro por cada hora que vayas en la bicicleta (cada 5 a 10 minutos).

Recomendaciones de calentamiento para ciclistas

El ciclismo, en sus diferentes disciplinas de ruta, es una excelente opción para complementar o suplir entrenamientos de otras actividades deportivas, por ello es importante realizar un calentamiento previo antes de emprender la travesía. Y precisamente, una de las últimas tendencias en este sentido es el entrenamiento TRX para ciclistas, completo e ideal para preparar nuestras piernas.

Para comenzar un entrenamiento en bicicleta resulta vital calentar de 10 a 15 minutos antes del ejercicio, lo cual evitará posibles lesiones durante una competencia. Por ello, recomendamos que dicho calentamiento se realice empezando a correr suavemente durante unos minutos, así prepararemos el corazón para la actividad, desarrollar la movilidad articular y también la elasticidad.

A continuación le presentamos una lista de las recomendaciones que debes seguir para una buena competencia ciclística:

Se aconseja estirar bien los músculos de las piernas antes de subirse a la bicicleta

Antes de entrenar darse un buen masaje en la zona de las piernas, preferentemente cuadriceps

Comenzar a rodar despacio, dando tiempo a que el ritmo cardiaco empiece a acelerarse en forma gradual

Deslizarse en la bicicleta, en una relación corta, es decir sin realizar demasiada fuerza, hasta entrar bien en calor y llegar al punto de equilibrio, entre el calentamiento y el estado físico optimo

Siempre es conveniente realizar ejercicios de relajación muscular antes de entrenar o de realizar algún viaje

Al concluir el entrenamiento, se aconseja realizar masajes para relajar los grupos musculares más comprometidos

Implementos y vestimenta para ciclistas

El ciclismo es un deporte que ofrece posibilidades a personas con distintas características fisiológicas y morfológicas, debido a que sus diferentes modalidades, ruta, pista, montaña, por ello es importante contar con los implementos necesarios para practicarlo.

La adecuada vestimenta para el ciclismo ofrece, a la mayoría de los individuos, la posibilidad de explotar al máximo sus posibilidades, siempre y cuando realicen un entrenamiento adecuado, brindándole comodidad y ligereza durante una competición.

A continuación te sugerimos algunos implementos que deberás tener en cuenta en el momento de montarte sobre una bicicleta y realizar una carrera.

Guantes: Nunca ruedes sin guantes, pues lo primero que metes en cualquier caída son las manos.

Shorts: utiliza un culotte (lycras con cojinetes) y jersey. De lo contrario, bermudas y camiseta de algodón. Tambien pueden servir un par de correas para tocles.

Impermeable: un hule con un hoyo a manera de zarape también sirve, pero requiere un cinturón para que no lo levante el aire.

Rompevientos: cuando hace aire frío, un sencillo rompevientos de nylon no pesa mucho y es muy útil.

Casco : Dependiendo de la velocidad con que ruedes puedes requerir un casco. Si tu paso es relajado, con un máximo de 20 kph. y promedio de 10 kph., no hay mayor problema, en cambio si tu velocidad promedio está por arriba de los 20 kph. y superas los 40 kph., lo mejor es optar por un casco.

Gorra de ciclista: Para protegerse del sol. Si usas casco, puedes usar la gorra por debajo del cascarón de unicel.

Gafas: En época de estiaje es preferible utilizar gafas que nos protejan los ojos.

Agua: Necesario para rehidratarse y limpiarse. A todas las bicicletas se le puede poner un porta-anfora.

Cámara neumática y parches: Lo que todo ciclista padece, y en especial aquellos que no revisan la presión de los neumáticos, son los pinchazos. Siempre es bueno cargar con parches porque puede ocurrir más de un pinchazo durante un paseo.

Dinero: Para comprar agua, comida o pagar el taxi de regreso a casa si se rompe tu bici.

Identificación: Por cualquier incidente, es bueno cargar con una identificación e información de seguro médico.

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El ciclismo es uno de los deportes que engloba diversas actividades donde la bicicleta es la auténtica protagonista. La historia del ciclismo la conocemos a partir de los primeros velocípedos, pero su desarrollo como tal se produjo a finales del siglo XVIII. Es un deporte competitivo, preparado tanto para el trabajo en equipo como el trabajo individual.

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Ciclismo y Potencia

En la actualidad los medidores para la potencia y cada una de las lecturas que hacen, han llegado a ser de gran importancia, prácticamente en todas las disciplinas del ciclismo. ¿Por qué la potencia es tan importante? ¿Qué puede decir sobre el rendimiento y como es generada?

Según el doctor Dan Dwyer, también profesor titular de la Universidad de Deakin en Geelong en Australia. "Es análogo al motor de un automóvil" "la potencia es la velocidad a la que se realiza el trabajo. Cuanto más potencia tengas, más rápido podrás acelerar, más rápido podrás rodar en la. En un puerto es más importante la relación de potencia y masa total".

Se trata de una lectura de potencia que no ha de mentir, tal y como explica Edwars Theuns de Trek-Segafredo, con estas palabras "La potencia es un valor realmente objetivo. No es como la frecuencia cardiaca que está más relacionada con las circunstancias. Si un ciclista sube puede saber cuánta potencia necesita durante diez minutos, o veinte, o una hora".

A su vez el doctor Dwyer muestra también que va en la misma línea. "La potencia es potencia, es un dato objetivo. 250w hoy son exactamente igual que 250w. Pero 250w hoy pueden equipararse a una frecuencia cardíaca de 110 ppm, pero mañana si el mismo ciclista no se encuentra bien, 250w pueden equipararse a 130ppm".

¿Cómo produce energía el ciclista?

En este punto el Doctor Dwywer dice: "Aquí empezamos a hablar sobre la fisiología del deporte", los ciclistas tiene la capacidad de producir energía, gracias a que cuenta con un metabolismo o una fisiología, que tiene la capacidad de transformar el oxígeno, los carbohidratos y la grasa, en Adenosina Trifosfato (ATP), una molécula de gran importancia en el cuerpo, que podría ser considerada como una unidad de energía en las células, incluyendo las células de las musculatura"

El organismo utiliza los carbohidratos y las grasas, con la ayuda del oxígeno para la producción de ATP, que emplean or las células del sistema muscular para poder contraerse.

En el caso de los ciclistas profesionales,cuentan con una capacidad aeróbica bastante alta. Estos tiene una capacidad mayor, que les permite transformar mayor cantidad de oxígeno en ATP a un mayor ritmo, muy por encima de los ciclistas que no cuentan con suficiente entrenamiento.

No es de extrañar que el estado físico y el condicionamiento de un deportista o ciclista profesional le permitan una mayor producción de potencia, acompañado además de una mayor eficiencia que un ciclista aficionado, pero también se debe decir que es algo que se relaciona con la técnica.

Entrenamiento en ciclismo con potenciómetro.

Fuente video: Z3 Tempo

Según lo dicho por el Doctor Dwyer esto pasa por lo siguiente. "Los ciclistas profesionales tienen una técnica de pedaleo mucho más eficiente y eficaz. El momento de la contracción de los músculos de las piernas conduce a la producción de fuerza en la dirección correcta con relación al ángulo de la biela en el momento adecuado, para optimizar la traducción de la fuerza".

En definitiva, cuando se habla de potencia en el ciclismo se puede decir que es el único medidor de rendimiento, por lo que es muy común ver medidores de potencia equipando la mayoría de las bicicletas, tanto de profesionales como de aficionados. Todos buscan un mismo fin: lograr un mayor rendimiento en sus rodadas.

Una de las ventajas principales del potenciómetro es que proporcionan una información completa del rendimiento, de una forma bastante precisa, desde el primer momento en el que que la bici se empieza a mover.

¿Qué es un potenciómetro?

Este es un aparato o dispositivo que se coloca en la bicicleta y tiene la capacidad de medir la potencia en vatios, que es aplicada por los ciclista en el pedaleo, mediante una relación de fuerza y velocidad.

Este dispositivo cuenta con una pantalla, en la que se muestran los datos, que además son almacenados para que el ciclista pueda llevar un control y hacer un análisis posterior.

Este sistema es capaz de detectar la deformación de las galgas, ya sea una o varias. Las cuales se alojan en bujes, arañas, bielas, etc. Y esta deformación la va a transformar en una señal eléctrica que va a llegar al equipo del ciclista en representación de vatios es decir en la fuerza aplicada entre el pedal y la cadencia.

Se trata de un dispositivo sencillo y de mucha utilidad. De hecho grandes deportistas como Chris Froome, no solo los utilizan sino que los recomiendan como una gran herramienta imprescindible. De esta forma se puede mantener un conocimiento sobre el rendimiento.

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Importancia de la potencia en el ciclismo

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En la actualidad los medidores para la potencia y cada una de las lecturas que hacen, han llegado a ser de gran importancia, prácticamente en todas las disciplinas del ciclismo. ¿Por qué la potencia es tan importante? ¿Qué puede decir sobre el rendimiento y como es generada?

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Beneficios del ciclismo: las 3 razones para empezar a ir en bici

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¿Cuáles son los beneficios de ir en bici? ¿El ciclismo es bueno para la salud? ¿Cuántas calorías se queman? ¡Gerhard Gulewicz tiene las respuestas!