# data[].attributes.body
ZOOM WOD

# data[].attributes.body
Warm-up

5 min
10 lunges
20 shoulder taps
30 mountain climbers

Starke Mitte - Core Work

Tabata
Hollow Rocks

Workout

5 rounds
30 high knees
20 squats
10 sit ups
5 burpees

# data[].attributes.body
ZOOM WOD
Warm-up

3 minutes
10 squats
12 jumping jacks
10 shoulder taps

Starke Mitte - Core Work

Tabata
high plank with leg lift
reverse high plank

Workout

3 rounds
20 sec work/10 sec rest
a) mountain climbers
b) plank
c) tuck ups
--------------------
3 rounds
20 sec work/10 sec rest
a) KB/DB swing
b) squats
c) push ups
--------------------
3 rounds
20 sec work/10 sec rest
a) hollow rocks
b) wall sit
c) your choice

Finisher

1 min glute bridge hold

# data[].attributes.body
Warm Up
5 min

6 broomstick thrusters

6 shoulder taps in high plank

12 jumping jacks

Focus
3 rounds

tempo split squats (3 sec down)

10 right leg

10 left leg

1 min rest

Workout
amrap 10

4-8-12-16…

mountain climbers

superman

lunges

# data[].attributes.body
ZOOM WOD
Warm-up
2 rounds 30 sec work
jumping jacks
walk outs
🤬 kicks
squats
plank jacks

Core
5 min
10 bicyle crunches

5 tuck ups
10 diagonal mountain climbers
5 high plank into deep squat jumps

Metcon
1 min jump and double tap
45 sec plank
1 min jump and double tap
1: 30 sec lunges
1 min jump and double tap
45 sec push ups
1 min jump and double tap

Finisher Leg Burner
6 min
30 skater jumps
20 squats
10 cossack squats
5 hollow rocks

# data[].attributes.body
Warm-up

10 min run

Metcon (1-3 rounds)

15 squat jumps
5 push ups
25 high knees
15 burpees
5 push ups
25 lunges
15 jumping jacks
5 push ups
25 squats
15 squat jumps
5 push ups
25 high knees

Finisher
1 min wall sit

# data[].attributes.body
ZOOM WOD
Warm-up

Metcon

Finisher

# data[].attributes.body
Warm-up

10 min run

Metcon

2 min jump rope or jumping jacks
15 lateral jumps over an object (shoe box or similar)
2 min squats
15 lateral jumps over an object
2 min push ups
15 lateral jumps over an object
2 min lunges
15 lateral jumps over an object (

Finisher

1 min wall sit
Mobility
1 min cat & cow
1 min walk the dog
1 min seated forward fold

# data[].attributes.body
Warm-up

5 minutes
5 bw deadlifts
10 table crunches
15 object Russian swings
20 high plank jacks
--------------------

Starke Mitte - Core Work

4 rounds
20 sec work/20 sec rest
superman hold
swimmer
superman arch

Focus

3 rounds
30 sec hip thrusts/glute bridges
15 sec glute bridge hold
1 min rest
----------------------
3 rounds
30 sec (15/15) single leg glute bridges
15 sec rest
30 sec glute bridge march

Metcon

E2mom for 5 rounds
5 rounds
5 push ups
10 jumping squats
5 sit ups
8-10 burpees

# data[].attributes.body
Happy Easter
Rest Day (Pausentag)

# data[].attributes.body
Warm-up

Tabata
a) squats & sit ups
b) scapula push ups & jumping jacks

Metcon: Open WOD 21.3
Berlin Battle Variante
Teil 1 auf Zeit
30 squats
30 v ups (Skalierung: kleine Taschenmesser/tuck ups)
30 thruster mit Besenstiel
1 min rest
30 squats
30 chair dips
30 thruster mit Besenstiel
1 min rest
30 squats
30 hand released push ups
30 thruster mit Besenstiel
2 min rest
Teil 2 amrap 5
20 pistols: einbeinige Kniebeugen mit Stuhl (beim Absenken, Stuhlfläche berühren mit Po berühren)
20 Shoulder Taps (im Liegestützausgang)

Skalierung Pistols: jumping squats

# data[].attributes.body
ZOOM WOD
Warm-up

3 min
10 shoulder taps
20 toe touches
10 hollow rocks
3 min
5 squats
10 Russian twists
5 plank to push ups

Focus

1 min horse stance
emom 5
20 sec max push ups
40 sec rest
1 min horse stance

Metcon

amrap 5
15 sit ups
10 curtsy lunges
1 inchworm push up
1 min rest
amrap 5
15 KB swings
10 mountain climbers
1 inchworm push up

# data[].attributes.body
Open WOD 21.2
Warm-up

2 rounds
4 burpees
8 squats
8 pass through
4 Besenstiel overhead squats
4 squat snatch mit Besenstiel
4 burpee broad jump

Metcon

10 hang squat snatches
15 burpee broad jumps
20 hang squat snatches
15 burpee broad jumps
30 hang squat snatches
15 burpee broad jumps
40 hang squat snatches
15 burpee broad jumps
50 hang squat snatches
15 burpee broad jumps
Der Sprung sollte zw. 90 cm und 1 m sein. Für die Snatches: Besenstiel benutzen
Timecap: 20 min
Video zum Angucken

# data[].attributes.body
ZOOM WOD
Warm-up

Teil 1
Schnick Schnack Schnuck gegen den Coach (gegen die Eltern)
Gewinner: Pause
Verlierer: 3 Burpees
Gleichstand: Alle 5 Squats
----------------------------
Teil 2
40 sec work/20 sec rest
Hampelmänner
Shoulder Taps
Kniehebelauf
High Plank Jacks

Starke Mitte - Core Work

Gymnastic Swim
3 rounds 20/20
Superman halten
Brustschwimmen
Kraulen
1 min Pause

Focus

Beine und Oberkörper
30/30
4 Runden
30 sec Ausfallschritte auf einem Bein (weighted)
30 sec Pause
30 sec Liegestütze
30 sec Pause

Schwitzerchen

amrap 3
10 Shoulder Taps
10 Skater Sprünge
10 Bergsteiger
1 min rest
amrap 2
5 Sit Ups
5 Jumping Squats
5 kleine Burpees
1 min rest
amrap 1
Monster Burpees

Finisher

1 min Unterarmstütz

Cool-down

# data[].attributes.body
Warm-up

1 minute jumping jacks
30 sec high plank
30 sec jumping jacks
1 min jog in place
3x3 push ups

Mobility

3-5 min
arm stretches

Metcon Open Workout 1
15 min timecap
1 wall walk
10 (20) lateral jumps /hin und zurück = 1 Wiederholung)
3 wall walks
30 (60) lateral jumps /hin und zurück = 1 Wiederholung)
6 wall walks
60  (120) lateral jumps /hin und zurück = 1 Wiederholung)
9 wall walks
90 (180) lateral jumps /hin und zurück = 1 Wiederholung)
15 wall walks
150 (300) lateral jumps /hin und zurück = 1 Wiederholung)
21 wall walk
210 (420) lateral jumps /hin und zurück = 1 Wiederholung)
Skalierung für die Wall Walk: Raupe
(Option 1 mit Push Up, auch auf den Knien, Option 2: ohne Push Ups)

Cool-down

10-15 min easy run outside

# data[].attributes.body
ZOOM WOD
Warm-up

2x30 sec each
jumping jacks & high knees
.......
2x30 sec each
lunges w/ rotation & Russian twist
.....
2x30 sec each
shoulder plank in bear crawl walk in place & bridge hold

Starke Mitte - Core Work

1min each
v-up
hollow rock
sit up

Metcon

amrap 2
1 inchworm
2 squat thrusts
3 plank scissors
4 burpees
5 squats/deadlifts
-2 min rest-
amrap 2
6 shoulder taps
7 chair dips
8 mountain climbers
9 toe touches
10 jumping lunges
-2 min rest-
amrap 2
10 skater jumps
9 jumping jacks
8 🤬 kicks
7 high plank lateral jumps
6 hip rotations
-2 min rest-
amrap 2
5 push ups
4 leg raises
3 sit ups
2 jumping squats/kb swings
1 wall walk

Mobility

# data[].attributes.body
Warm-up

10 minutes
20 mountain climbers
10 lunges
5 tuck up
3 kleine burpees
1 wall walk

Starke Mitte - Core Work

4x 40sec work/20 sec rest
glute bridges
plank

Workout

amrap 7
20 skater jumps
5 hollow rocks
20 squats
5 push ups

Finisher

50 sit ups

# data[].attributes.body
ZOOM WOD
Warm-up

10 Minutes
Deck of Cards

Starke Mitte - Core Work

2 rounds
1 min Russian twists
1 min Gymnastic Swim
1 min ankle taps
-------------------
1 min plank anyhow

Workout
for 4min
20 jumping jacks
5 burpees
2 min rest
for 4min
10 plank to push up
10 cossack squats
10 toe touches
Finisher
100 skater jumps

# data[].attributes.body
Warm Up
Du hast zwei Möglichkeiten:
1) 10 Minuten draußen locker joggen
oder:
2)
- 50 jumping jacks
- 5 walk outs (Im Stand beginnen, Hände vor die Füße bringen und dann langsam mit den Händen nach vorne laufen, Füße bleiben stehen. Laufe mit den Händen soweit nach vorne, wie du Spannung halten kannst, dann wieder zurücklaufen zu den Füßen)
- 50 jumping jacks
- 10 sit ups
Starke Mitte - Core Work

3 rounds (40 sec work/20 sec rest)
1) leg raises
2) Russian twist with water bottle
3) plank to push ups
4) side plank 20/20

Metcon

3 rounds for reps -
60 sec rest after each round
1) 30 sec mountain climbers
2) 30 sec sit ups
3) 30 sec jumping lunges
4) 30 sec glute bridges
5) 30 sec jumping squats
6) 30 sec high plank scissors
- 60 sec rest-

# data[].attributes.body
Warm-up

3 Runden
4 Wall Squats
6x vom Squat Hold in den High Plank springen
8 Push Ups

Metcon (No Measure)

Amrap
4 Runden
Jede Runde 3 Minuten
1 min Pause zwischen den Runden
Jede Runde beginnt mit:
10 Squats +10 Ausfallschritte + 20 Hampelmänner
danach so viele Wiederholungen/Sekunden wie du noch schaffst von:
1. Runde: Push Ups
2. Runde: an der Wand sitzen
3. Runde: Burpees
4. Runde: Plank

Buy Out

2 min plank

# data[].attributes.body
ZOOM WOD
Warm-up

6 minutes
10 Jumping Jacks
10 diagonal Mountain Climbers
5 Hollow Rocks
5 Sit Ups
1 Wall Walk

Focus

3 rounds/ 30 sec work/15 sec rest
Bulgarian Split Squats Squats
Goblet Squats
Single Leg Bridge Ups
Single Leg Bridge Ups
1 min between rounds

Metcon

EMOM 12
min 1: 12-15 Curtsy Lunges
min 2: 12 Lunges
min 3: 5 Monster Burpees
Buy Out: 50 Shoulder Taps

Cool-down

Stretch and relax

# data[].attributes.body
Warm-up

1 min
jumping jacks
mountain climbers
squats

Starke Mitte - Core Work

50 sit ups
25 tuck ups
1 min plank

Metcon

Tage geändert:
Heute unser langes Workout ;)
12 squats
12 mountain climbers
12 push ups
12 burpees
12 side plank raises right
12 side plank raises left
12 plank jacks (jumping jacks im plank)
12 tuck jumps (hohe Sprünge)
12 sit ups
12 lunges
and dann der ganze Spaß wieder zurück:
12 lunges
12 sit ups
12 tuck jumps
12 plank jacks
12 side plank raises left
12 side plank raises right
12 burpees
12 push ups
12 mountain climbers
12 squats
TIMECAP: 20 min

Cool-down

3 min stretch:
- Cat Cow
- Taube/Pidgeon stretch
- Child position
- Side Twist

# data[].attributes.body
Warm-up

5 rounds
20 work/20 rest
squats & scapula push ups

Workout Monday = Funday
Viele schöne Intervall für euch...
5 x 2 min work/1 min rest
In den 2 Minuten:
5 hand release push ups (Wenn du nach unten gegangen bist, Hände kurz vom Boden heben)
- 10 burpees
- max squat jumps

Buy Out

50 hollow rocks

# data[].attributes.body
ZOOM Workout um 17:00

# data[].attributes.body
Workout für Zuhause
Warm-up

1 min squats
1 min shoulder taps
1 min wall sit

Workout TABATA DAY
round 1
high knees & mountain climbers
1 min rest
round 2
push ups & skater jumps
1 min rest
round  3
split lunge (pro 20 Sek. im Ausfallschritt bleiben und einKnie zum Boden bringen) & jumping jacks
1 min rest
round 4
burpees & chair dips

# data[].attributes.body
Workout für Zuhause
ZOOM Workout um 17:00

# data[].attributes.body
Workout für Zuhause
ZOOM Workout um 17:00

# data[].attributes.body
Workout für Zuhause
ZOOM Workout um 17:00

# data[].attributes.body
Workout für Zuhause
ZOOM Workout um 17:00
Warm-up
for 6min
10 squats
5 upper half squats
5 bottom half squats
10 toe touches
1 wall walk

Starke Mitte - Core Work

5 rounds
15sec hollow rocks
15sec tuck up
30 sec rest

Metcon

3 rounds // 1min each
I. down & ups
II. air squats
III. push up
IV. cossack squats
V. plank
VI. rest

# data[].attributes.body
Workout für Zuhause
Warm-up

Tabata
8 rds (20 sec work, 10 sec rest)
1) lunges & tuck ups
--------------------
2) mountain climbers & toe touches (push up position)

Starke Mitte - Core Work

EMOM 6
3 burpees + 1 wall walk

Metcon

amrap 8
50 skater jumps
30 high knees
10 burpees

# data[].attributes.body
Workout für Zuhause
Warm-up

1 min burpees
1 min shoulder taps
1 min squats
1 min cossack squats

Starke Mitte - Core Work

3 rounds
30 sec work 10 sec rest
sit ups & superman

Metcon

50-40-30-20-10
step ups
goblet squats (Squats mit Gewicht halten, z.B. kleine Hantel oder Wasserflasche)

# data[].attributes.body
Teens Throwdown WOD 3

# data[].attributes.body
Teens Throwdown WOD 2

# data[].attributes.body
Teens Throwdown WOD 1

# data[].attributes.body
Warm-up

Tabata
1) crunches & table crunches
------------------------------------
2) backpack rows & deadlifts

Focus

3 rounds
30/30
1) push ups
2) plank walk outs

Metcon

amrap 7
10 burpees
10 air squats
10 sit ups
3 minutes rest
amrap 7
50 jumping jacks
40 lunges
30 skater jumps
20 glute bridges
10 burpees
amrap push ups
2 minutes rest
1 min hollow rocks
1 min glut bridge hold

Cool-down

Stretch and relax

# data[].attributes.headline
Seite für Online Quali für Teens ab 12 Jahre

# data[].attributes.subject
Seite für Online Quali für Teens ab 12 Jahre

# data[].attributes.attachment_link.readable_text
TEENS THROWDOWN

In 2017 the Teens division was added to the Masters Throwdown. Ever since, these two categories make our Throwdown one of its kinds!

NEW!

As of this year we will add 2 new age categories to our competition:

For each age categorie the athletes can choose to participate in the Rx'd or Scaled division, should be able to:

Basic skills for Rx'd

​

Run, row, bike or ski erg, jump, double unders

Gymnastic skills: pull ups, MU's, HSPU etc

Able to complete 3 - 4 workouts in 1 day

​

​

Basic skills for Scaled

​

Run, row, bike or ski erg, jump, single unders

Gymnastic skills: jumping pull ups, hanging knee raises

Able to complete 2 - 3 workouts in 1 day

​

​

Strength

Minimum weight for multiple reps in a workout

Please note that the description above is not a comprehensive list of the movements but a general guide to help athletes to choose the division to compete in, knowing resonably what to expect

LIMITED EQUIPMENT

More (European) countries are in lockdown and boxes are closed until Mid-January or even longer. Our challenging qualifier workouts are specially desgined to be performed with limited equipement at your box, gym, backyard or even in your living room.

This is what you need for 3 burning qualifier workouts:
1 kettlebell, 1 dumbbell & jump rope

Girls - Scaled division
12-13: KB 4kg / DB 5kg
14-15: KB 8kg / DB 5kg
16-20: KB 12kg / DB 10kg

Boys - Scaled & Girls - RX'd divisions
12-13: KB 8kg / DB 10kg
14-15: KB 12kg / DB 10kg
16-20: KB 16kg / DB 15kg

Boys - Rx'd division
12-13: KB 12kg / DB 15kg
14-15: KB 16kg / DB 15kg
16-20: KB 24kg / DB 22,5kg

# data[].attributes.attachment_link.title
Teens Division | Crossfit Competition | MasterTeensThrowdown

# data[].attributes.attachment_link.description
TEENS THROWDOWN In 2017 the Teens division was added to the Masters Throwdown. Ever since, these two categories make our Throwdown one of its kinds! NEW!

# data[].attributes.headline
Icke Preteens und Teens- Fresh und Froh ins neue Jahr mit Workouts für Zuhause

# data[].attributes.subject
Icke Preteens und Teens- Fresh und Froh ins neue Jahr mit Workouts für Zuhause

# data[].attributes.body
Ihr findet hier Anregungen für Trainingseinheiten für Zuhause: Ich poste immer wieder neue Ideen oder Links und ihr könnt sie bunt durcheinander mischen...

Viel Spaß!

# data[].attributes.body
Warm-up

1 min
jumping jacks
mountain climbers
squats

Starke Mitte - Core Work

50 sit ups
25 tuck ups
1 min plank

Metcon

5 rounds (2 min work, 1 min rest)
5 jumping squats
10 high knees
max deck squats (Rückenlage, mit Schwung aufstehen)

# data[].attributes.attachment_link.title
How to do Deck Squats - Bodyweight Exercises

# data[].attributes.body
Heute wieder ein langes Workout... Also durchbeißen und Spaß haben. :)
AMRAP 20
20 Minuten Workout
2 Burpees
dann 4 Runden
4 Push ups
10 Ausfallschritte
dann 3 Burpees
dann wieder 4 Runden
4 Push ups
10 Ausfallschritte
dann 4 Burpees
u.s.w.

# data[].attributes.body
Warm-up

Tabata
2 rounds
squats
burpees
toe touches
inchworm push ups
---------------------------
1 min plank
1 min wall sit

Focus

LEG DAY
3 rounds
30 sec work/30 sec rest
weighted squats
step ups
split lunges
1 min rest

Starke Mitte - Core Work

3x 20 sec work/30 sec rest
handstand hold
Metcon

amrap 3
6 jumping squats
6 jumping lunges
10 shoulder taps
2 minutes rest
amrap 3
5 push ups
5 chair dips
20 mountain climbers
2 minutes rest
amrap 3 with a partner
you go I go
amrap burpees

# data[].attributes.body
Metcon

Heute gibt es ein langes Workout zum Durcharbeiten... :)
Viel Spaß!

100 Squats
10 Burpees
90 Jumping Jacks
9 Burpees
80 Mountain Climbers
8 Burpees
70 Lateral Jumps (seitliche Sprünge)
7 Burpees
60 Shoulder Taps
6 Burpees
50 Lunges
5 Burpees
40 High Plank Scissors (Scherensprünge in der Liegestützausgangsposition)
4 Burpees
30 High Knees
3 Burpees
20 sit ups
2 Burpees
10 Chair Dips
1 Burpees

# data[].attributes.body
Warm-up

1 min jumping jacks
Tabata
glute bridges and glute bridge hold
1 min wall sit

Focus

amrap 5
buy in 1 min plank
5 sit ups
10 tuck ups
10 superman half circles
5 hollow rocks
--------------------
30/30 side plank

Challenge

1 max unbroken set
mountain climbers

Wod

1 min jumping jacks
30 sec cossack squats
30 sec squats
20 sec rest
1 min jog in place
30 sec burpees
30 sec high plank scissors
20 sec rest
1 min jump rope
30 sec skater jumps
30 sec lunges
20 sec rest
30 sec  knees & 30 sec 🤬 kicks (50m/50m)
30 sec push ups
30 sec shoulder taps

# data[].attributes.body
Warm-up

2 rounds
1 min plank
1 min squats
1 min side plank (30/30)
1 min lunges
PAUSE

Starke Mitte - Core Work

1 min plank
50 sit ups
1 min plank

Metcon

amrap 10
5 chair dips
5 push ups
10 burpees
10 tuck jumps (hohe Sprünge)
30 sec wall sit

Cool-down

3 min stretch
(1 min Katze-Kuh, 1 min herabschauender Hund-Kobra; 1 min Kindshaltung)

# data[].attributes.body
Warm-up

2 rounds
1 min plank
1 min squats
1 min side plank (30/30)
1 min lunges
PAUSE

Starke Mitte - Core Work

1 min plank
50 sit ups
1 min plank

Metcon

amrap 10
5 chair dips
5 push ups
10 burpees
10 tuck jumps (hohe Sprünge)
30 sec wall sit

Cool-down

3 min stretch
(1 min Katze-Kuh, 1 min herabschauender Hund-Kobra; 1 min Kindshaltung)

# data[].attributes.body
Willkommen zurück liebe Icke Teens...
Ab heute gehts weiter mit dem Training für Zuhause
Warm Up
Tabata 1 (8 rounds, 20 sec work/10 sec rest)
jumping jacks & burpees
--------------------------------------
Tabata 2 (8 rounds, 20 sec work/10 sec rest)
squats & lunges

Starke Mitte - Core Work

5 rounds
5 sit ups
5 tuck ups
10 shoulder taps (im Liegestützsausgang)
10 hollow rocks
Nach jeder Runde ca. 1 min Pause

Metcon

50-40-30-20-10
mountain climbers
20-10-5-10-20
kleine burpees (nicht ablegen, nicht springen)
(50 mountain climbers, dann 20 kleine burpees; 40 mountain climbers, dann 10 kleine burpees u.s.w.)

# data[].attributes.body
Warm-up

40 sec Russian twists
20 sec rest
40 sec lunges
20 sec rest
40 sec squat and step and squat (right to left)
20 sec rest
40 sec burpees

Starke Mitte - Core Work

every 30 seconds for 6 rounds
1-2 wall walks (chair walks)
------------

Challenge

Icke COW
max wall sit

Focus

3 rounds
1 min weighted step ups
1 min rest
1 min chair dips
1 min rest

Metcon

45 sec high knees
30 sec side plank
45 sec jumping squats
30 sec side plank
45 sec jumping lunges
30 sec plank
45 sec quick feet

Finisher

Tabata
2 rounds sit ups
2 rounds hollow rocks
2 rounds table crunches

# data[].attributes.body
Raus mit euch an die frische Luft: heute Lauftraining :)

Bevor es losgeht: 10 Minuten Lauf ABC
https://youtu.be/0t8sp0yIl-Y

Metcon

20 minutes running :)

Cool-down

5 minutes walking (locker auslaufen oder gehen)

# data[].attributes.body
Warm-up

Tabata (8 rounds 20/10)
toe touches & step ups
------------------
5 wall walks

Metcon

HIT high intensity workout :)
2 rounds
30 sec burpees
10 sec rest
30 sec mountain climbers
----------1 min Rest--------------
2 rounds
30 sec squats
10 sec rest
30 sec push ups
----------1 min Rest--------------
2 rounds
30 sec jumping jacks
10 sec rest
30 sec jumping squats
----------1 min Rest--------------
2 rounds
30 sec chair dips
10 sec rest
30 sec lunges
----------1 min Rest--------------
2 rounds
30 sec plank to push ups
10 sec rest
30 sec plank

# data[].attributes.body
3 rounds
30 sec wall sit
30 sec shoulder taps
30 sec squats
30 sec high knees
15 sec tuck jumps
REST as needed

Focus

Tabata (8 rds; 20 sec work, 10 sec rest)
inchworm push ups
superman arm and leg lifts

Starke Mitte - Core Work

30 sec plank
into amrap 5
6 sit ups
8 toe touches
10 table crunches
12 Russian twists

Metcon

ICKE CHALLENGE OF THE WEEK
amrap 7
BURPEES

# data[].attributes.body
Langes Schwitzerchen aka WOD
300
30 Star Jumps (halbe Jumping Jacks)
30 Squats
30 Push Ups
30 Lunges
30 Lateral Jumps
30 High Knees (15 pro Bein)
30 Mountain Climbers
30 Skater Jumps
30 Superman
30 Jumping Jacks

# data[].attributes.body
Lust auf mehr? Jeden Tag eine kleine Trainingseinheit: Icke Teens: Seite 5,6,7 ausdrucken

# data[].attributes.body
Home WOD 1
Warm Up
3 Runden
50 Jumping Jacks (Hampelmänner)
30 Bergsteiger
10 Burpees
1 min Plank (Unterarmstütz)

Fokus Liegestütze
TEST: 3x max. Set Liegestütze
eine Minute Pause zwischen den Sets

Workout
50-40-30-20-10
seitliche Sprünge über einen Gegenstand (Buch, Besen etc)
Shoulder Taps
Squats

Finisher und Stretch
90 Sekunden Sit Ups
1 min Katze Kuh (Yoga)

# data[].attributes.body
Home WOD 2
Warm Up
TEIL 1 heute mit Besenstiel:
2 Runden: jede Übung 30 Sekunden:
Snatch deadlift
Muscle Snatch
Overhead Squat
Hang Snatch
TEIL 2 für 5 Minuten
10 Ausfallschritte
5 Liegestütze
10 Sekunden Handstand an der Wand
Fokus: Beine
4 Supersets
- 5 Squats +5 halbe Squats (bis Knie) + 5 halbe Squats (von Knie nach unten) + 5 Jumping Squats
1-2 Minuten Pause
Workout EMOM 12
Minute 1/3/5/7/9/11
8-12 Burpees
Minute 2/4/6/8/10
12 Jumping Squats

# data[].attributes.body
HEUTE ABEND UM 17:00 UHR GEMEINSAM ÜBER ZOOM TRAINIEREN...
Home WOD 3
Warm-up

Tabata
air squats & shoulder taps
---------------------------------
mountain climbers & handstand hold

Focus

BAUCH
3x 30 sec /15 sec rest in between
1 min rest after each round
hollow rocks
tuck ups
superman

Metcon

timecap: 12 minutes
20 burpees
into 7 rounds
5 push ups
15 squats
20 lunges
into
20 burpees
then
amrap sit ups

# data[].attributes.body
Woche 2 Home WOD 4
Warm Up
3 Runden
20 Bergsteiger
20 High Knees (Kniehebelauf auf dem Platz)
20 Jumping Jacks (Hampelmänner
20 Sekunden High Plank Hold (Liegestützsausgangsposition halten)

Fokus Liegestütze
EMOM 8
30 Sekunden arbeiten/30 Sekunden Pause
max Liegestütze pro 30 Sekunden
Arbeite sauber und achte auf deine Technik, Knie auf den Boden oder erhöhte Liegestütze sind absolut okay!!!!!! Schreibe dir auf, wie viele du pro Runde geschafft hast

Workout amrap 10
(so viele Runden wie du schaffst in 10 Minuten)
1 Burpee
2 Squats (Kniebeugen)
3 Push Ups (Liegestütze)
4 Lunges (Ausfallschritte)

Anbei noch einmal ein Link mit Schritten für die Liegestütze, vom Einstieg bis hin zum fortgeschrittenen Arbeiten. Da ist auf jeden Fall das passende für euch dabei. :)

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Home WOD 9
Warm Up
2 rounds
20 sec squats
20 sec halbe squats (bis Knie)
20 sec tiefe squats (Knie zum Boden)
20 sec Pause
20 sec lunges
20 sec split lunges
20 sec plit lunges
20 sec Pause
20 sec high plank hold
20 sec shoulder taps
20 sec Pause
Fokus Handstand
emom 5
1-3 wall walks
emom 5
30 sec work/30 sec rest
pike press (erhöhte Liegestütze, Hintern hoch oder Beine auf Stuhl, Handstand simulieren)

Workout
amrap 5
12 shoulder taps
10 jumping lunges
8 high plank shoot through
1min rest
amrap 4
7 squats
5 down and ups
3 superman
1 min rest
amrap 3
10 jumping jacks
8 sit ups
6 mountain climbers

# data[].attributes.body
Home WOD 5
Warm Up
10 minutes run
Rausgehen und locker 10 Minuten joggen :)
------------------
Wenn das nicht geht, dann:
3 Runden 40 sek arbeiten, 20 sek Pause
a) kleine Burpees (in Liegestützsausgangsposition gehen und wieder aufstehen, nicht springen)
b) Ausfallschritte
c)  Sit ups
Fokus Beine
5 Runden, eine Minute Pause zwischen den Runden
40 Sekunden Wall Sit (an der Wand sitzen) und dann direkt amrap (so viele Wiederholungen am Stück wie du schaffst) Jumping Squats OHNE PAUSE
Jumping Squat: Sprungkniebeugen

Workout
amrap 8 BURPEES
Ja richtig gelesen, sooooorrry... ;)
Wieviel Burpees schafft ihr in 8 Minuten??????? Bitte zählen und mir dann schreiben... :)

Cool Down
1-2 Minuten am Boden liegen und durchatmen ;)

# data[].attributes.body
Home WOD 7
Warm Up
4 rounds
20 mountain climbers
20 Jumping jacks
10 strict press (Gegenstand über von Schulter aus über Kopf drücken, zb. Wasserflasche/n, Rucksack, Besenstiel, Gewichte)

Fokus: Liegestütze
Emom 10
7-10 Liegestütze

Workout
EMOM 16
40 sec arbeiten, 20 sec Pause
min 1/5/9/13 jumping squats
min 2/6/10/14 Overhead Squat mit Besenstiel
min 3/7/11/15 sit ups
min 4/8/12/16 shoulder taps

# data[].attributes.body
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Home WOD 6
Warm-up

Tabata

jump and tap & squat and 2 lunges

Tabata

jump and double tap & 2 position push up hold
(starting position and 90 degrees)

Focus: LEG DAY

5 rounds

30 sec Bulgarians split squats right

30 sec Bulgarian split squats left

30 sec rest

30 sec weighted squats (Kniebeugen mit Gewicht)

30 sec weighted lunges (Ausfallschritte mit Gewicht)

30 sec rest

Metcon

BUY IN: 1 min Burpees

EMOM 10

min 1/3/5/7/9: 3 sit ups, 6 push ups, 9 squats

min 2/4/6/8/10: 40 sec plank

Finisher

1 minute wall sit

# data[].attributes.body
Home WOD 8
Warm Up
3 rounds
30 sec sit ups
30 sec wall sit
30 sec lunges
30 sec rest
Focus
8 rounds (20sec work 20sec rest) Handstand hold
Workout
1-2-3-4-...18-19-20
Jumping Jacks and Squats

Cool Down
5 min Stretch (Überlege dir eigene Übungen)

# data[].attributes.body
Home WOD 11
Warm Up
Arbeite für 5 Minuten:
5 jump and tap
10 squats
5 push ups
30 sec plank

Starke Mitte
Tabata (8 rds 20/10)
hollow rocks
sit ups

Workout
amrap 10
5 jumping jacks
4 hr push ups
3 burpees
2 jumping lunges
1 jumping squat
emom 10 sec high knees

# data[].attributes.body
Home WOD 10
Warm Up
2 rounds
20 sec jumping jacks
20 sec squats
20 sec jumping jacks
20 sec squats
20 sec Pause
20 sec plank
20 sec high plank hold
20 sec Pause
20 sec sit ups
20 sec tuck ups
20 sec Pause

Focus Push Ups
3 rounds
5 inchworm push ups
5 shoulder taps
5 hand release push ups (ablegen, Hände vom Boden, wieder hochdrücken)

Workout amrap 10
1 wall walk
2 squat jumps
3 burpees
4 lunges

# data[].attributes.body
Home WOD 12
Warm-up

1 min jumping jacks
1 min sit ups
1 min jumping jacks

Focus Handstand
Übt für 5 Minuten das Hochkicken an die Wand. Wer das schon sehr gut kann, geht an die Wand und nimmt dann immer abwechselnd einen Fuß von der Wand

Metcon

3 rounds
30 sec squats
30 sec push ups
30 sec superman
30 sec plank
30 sec mountain climbers
30 sec glute bridges
1 min rest PAUSE

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Home WOD 14

Metcon

300
30 Star Jumps (halbe Jumping Jacks)
30 Squats
30 Push Ups
30 Lunges
30 Lateral Jumps
30 High Knees (15 pro Bein)
30 Mountain Climbers
30 Skater Jumps
30 Superman
30 Jumping Jacks

# data[].attributes.body
Home WOD 13
Warm Up

Fokus
Retest: 3x max Liegestütze
1 Minute Pause zwischen den Sets

# data[].attributes.body
Home WOD 16
Warm-up

3 rounds
30 sec squats
30 sec step ups (auf Stuhl etc steigen)
30 sec cossack squats (seitliche Squats)
30 sec Rest (Pause)
-----------------------------------Skill

PISTOL PRACTICE (einbeinige Kniebeuge/Squat)
--------
3 rounds
1 min chair  slide downs (auf Stuhl starten, langsam und kontrolliert ein Bein zum Boden bringen, dann wieder Bein auf den Stuhl stellen und Seitenwechsel)
REST 30 sec
-------
Sit Down Pistols: https://youtu.be/zSrpQDZwdD0 (Erkärvideo mit Tipps)
3 rounds
30 sec sit down pistols
REST 15 sec

Workout

WOD 1 amrap 3
5 hand release push ups (Hände kurz in anheben, wenn ihr am Boden liegt)
7 shoulder tap
9 squats
1 min REST (Pause)
WOD 2 amrap 3
20 mountain climbers
15 lunges
10 tuck ups
1 min REST (Pause)
WOD 3 amrap 3
2 wall walks (Wand hochlaufen)
4 burpees