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Actividad: Entrenamiento con pesas, Calistenia y Correr en caminadora o en parque (Fuerza muscular y residencia cardiovascular)

Lugar: Gimnasio, parques y casa

Hora: 12:00 pm a 1:30 pm o 6:00 a 7:30

Frecuencia a la semana: de 4 a 5 veces por semana

Dias de preferencia: Lunes a Viernes

Alimentación: Bajar el consumo de bebidas o alimentos con mucha azúcar o grasas y evitar las harinas.

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Realice de 1 a 3 repeticiones de cada video

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Tipos de Alimentos: Proteína (pollo, res y pescado), Verduras, frutas, carbohidratos (arroz, pasta, entre otras)

Preparación: En el sartén con aceite de oliva extra virgen y con poca sal y pimienta eso es para las verduras y proteína y los carbohidratos con pura agua y sal como la pasta y el arroz y alguna salsa

Horarios: Desayuno a las 9:00 am Comida a las 3:00 pm y Cena a las 8:00 pm

Lugar: Mi Casa y un vez por cena fuera de casa

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Realice de 1 a 3 repeticiones dependiendo del video

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Consumi 1 ración de pollo con pasta, 1 ración de arroz chino co res con brócoli, 1 ración de pasta y un trozo de carne, 5 tacos de barbacoa con tortilla de maíz, 3 empanadas de carne, 1 ración de nachos y 1 panini con queso, jamón, arándanos y nuez.

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Nada mas pude realizar este ejercicio debido a que estuve enfermo del estomago debido a un pollo que ingerí

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Consumi 3 quesos con panela con un tomate, 1 ración Avena con leche, 5 tacos de carne con pico de gallo, 1 ración de brócoli y 3 pedazos de carne y 20 piezas de Nuggets con bbq

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1. Incluye una reflexión personal en donde compartas tus aprendizajes:

- ¿Qué funcionó durante la integración de los pilares?
Lo que me funcionó durante la integración de la actividad física fue que me empecé a sentir más seguro de mí mismo, con más energía y a veces más feliz. Cuando hablamos de la alimentación me empecé a sentir más ligero con menos sueño, me sentía más a gusto conmigo mismo y depende de lo que comiera en el día hasta con más energía.

- ¿Qué no funcionó durante la integración de los pilares?
Lo que no me funcionó durante la actividad física fue qué veces los horarios eran complicados debido a mis clases o proyectos que debía realizar, incluso una de las semanas no pude realizar ejercicio debido a que me intoxique con un pollo que comí. Y por el lado de la alimentación es un poco complicado ya que muchas veces el sabor es muy blando o me llegaba de cansar del sabor ya que es una dieta que ya llevo tiempo haciendo, otra cosa fue que muchas veces se me antojaba agarrar frituras o dulce o algún pan dulce y Coca Cola y eso era difícil y de hecho hubo veces que si agarraba cuando no debería de.

- ¿Aprender sobre estos aspectos, marcó un cambio en mi vida?
Yo diría que aún no ha marcado nada ya que llevo mucho tiempo cuidando mi actividad física y mi alimentación pero ahora es cuando realmente me quiero dedicar al 100 porque realmente quiero un cambio positivo pero siento que si sigo estos planes en un futuro si llegara a marcarme.

- ¿Me veo aplicando este plan en mi vida?
Sí, sí me veo aplicando estos planes en mi vida. El plan de alimentación, yo si me veo utilizando este plan en mis futuras alimentaciones, lo único que podría cambiar serían las cantidades. Sin embargo, no me vería utilizando el plan de actividad física por mucho tiempo ya que entre más tiempo pase haré planes más intensos para poder subir mi masa muscular y también cambiará mi plan dependiendo de la condición física que tenga es decir la resistencia y lo que busque en el futuro.

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Actividades: Meditar con música relajante antes de dormir y Salir con amigos y/o familia

Frecuencia: 2 veces a la semana (ambas actividades)

Horarios: 11:30 pm Lunes y Jueves (meditar) y varía el horario pero los días son de viernes y sábado (salir con amigos y/o familia)

Otros detalles: Seguir mis planes anteriores (plan de actividad física y alimentación) para tener un buena salud física, lo cual ayudará a tener un mejor salud mental.

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Realice solo una ronda de cada video es decir solo una vez el video completo

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Consumi 1 ración de pescado con puré de papa y brócoli, 1 ración de arroz chino y res con brócoli, 1 ración de pollo con arroz rojo y calabaza con tajin, 6 tacos de trompo con cebolla y cilantro y salsa verde y 5 tacos de camarón gobernador.

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Horarios de Dormir:
Entre 11:00pm a 12:00 am

Horarios de despertar:
Entre 7:00am a 9:00 am

Uso de dispositivo:
Haber utilizado de 1 hora o mas antes. Esto ayuda a relajar la vista y el cerebro.

Condiciones de dormir:
No luces, no ruido y el teléfono a un metro de mi cuerpo para evitar la radiación.

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Debido a que salí de viaje no pude realizar nada de ejercicio

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Estas fueron algunas de las comidas que consumí durante mi viaje: 1 sandwich con pan integral cebollas, tomate, lechuga, mayonesa, mostaza, jamón, queso, aguacate y jalapeños; 1 rollo de sushi con camarón, aguacate, arroz, alga y queso crema; 1 torta con carne desherbada, jalapeños, lechuga, tomate, aguacate y mayonesa; 4 tacos de carne asada con águate y cebolla; 1 hamburguesa con carne, salsa tipo chipotle, cebolla caramelizada y lechuga; 1 beagle con queso, tocino y un huevo; $ tostadas de carne desherbada con queso, salsa y una ración de papas; 1 pizza con vinagre balsámico, tomate Cherry, queso crema, espinaca, jamón serrano, queso y salsa de tomate.

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Durante mi viaje casi no tuve tiempo para meditar solo medite un día el día martes por a mañana al las 9:10 de la mañana.

Tuve oportunidad de convivir mucho tiempo con la familia de mi novia de hecho desde el lunes conviví mucho con ellos lo cual me ayudo. Realizamos actividades como carnes asadas, ida de compras, vistamos museos y juegos de mesa lo cual ayudo mucho a quitar mi estrés.

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Lunes: desperté 6:30am - 11:15pm dormí
Martes: desperté 7:00am - 12:00am dormí
Miércoles: desperté 9:15am - 1:00am dormí
Jueves: desperté 8:30am- 12:00pm dormí
Viernes: desperté 10am - 1:30am dormí
Sábado: desperté 9:50am - 2:00am dormí
Domingo: desperté 9:00am - 12:00am dormí

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Durante esta semana no realice muy poco ejercicio debido a que estaba de vacaciones. Mi único ejercicio fue un día que fui a practicar tenis.

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Durante esta semana comí bastante nutritivo solo dos días consumi tortilla pero. en general tuve muy buenas porciones de proteína al igual que dé verdura. Lo que mas comí fue pescado que comí unas 3 veces esa semana.

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Durante esta semana yo seguía de viaje, lo cual no pude meditar. Pero lo que si me ayudo es que seguía en casa de mi novia con su familia, lo cual me ayudo mucho a estar más alegre ya que estoy en una relación a distancia.

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Lunes: desperté 7:30am - 12:30am dormí
Martes: desperté 8:00am - 12:00am dormí
Miércoles: desperté 9:00am - 1:00am dormí
Jueves: desperté 8:30am- 12:00am dormí
Viernes: desperté 9:00am - 12:30am dormí
Sábado: desperté 7:00am - 2:00am dormí
Domingo: desperté 4:30am - 10:00pm dormí

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Lavarme los dientes

Horarios: Varían los horarios

Lugar: En mi casa y si ando de viaje en el lugar que este.

Frecuencia: 3 veces por día; por la mañana, por la tarde y por la noche.

Otras cosas que tengo que mejorar: Cada vez que me duché me lavé los oídos de manera correcta. Lavarme con más frecuencia las manos.

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Estos fueron los videos que realice de ejercicio cada video lo realice 3 veces para que el entrenamiento sea efectivo. Yo diría que ha sido una de las semana que más cardio he realizado ya que hice el HIIT workout y ademas el entrenamiento de abdomen y normalmente solo realizo uno de eso a la semana.

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Durante esta semana comí realmente sano comí mucha comida saludable y baja en calorías a excepción del sábado que fue cuando me pedí una pizza hawaiana. Los otros días comí ensalada, pollo, consumi verduras todos los días, un día comí enchiladas suizas y quesadillas con chilorio.

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Esta semana ya estaba en mi casa después de mi viaje donde tuve mas tiempo para estar solo. Gracias a que ya estaba solo pude organizar mas mi tiempo y actividades al igual que medite dos veces en la semana una siendo en domingo en la noche y la otra el viernes por la mañana. Gracias a que fui muy organizado tuve mi fin de semana muy tranquilo y relajado.

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Lunes: desperté 8:30am - 1:00am dormí
Martes: desperté 8:00am - 1:30am dormí
Miércoles: desperté 10:15am - 1:00am dormí
Jueves: desperté 9:30am- 12:30am dormí
Viernes: desperté 9:00am - 2:30am dormí
Sábado: desperté 11:00am - 3:00am dormí
Domingo: desperté 10:30am - 12:00am dormí

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Plan de acción para la prevención de adicciones, accidentes y seguridad personal

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Plan de acción para la prevención de adicciones, accidentes y seguridad personal

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Prevenir adicciones: Hacer ejercicio, salir con amigos y decir “no” cuando no quiero algo.

Prevenir accidentes: No manejar ebrio, utilizar el cinturón, respetar el reglamento vial y no jugar bruscamente con otras personas.

Mejorar tu seguridad personal: Siempre estar alerta de mis alrededores, no ir a lugares donde se que puede haber peligro y evitar pleitos con otra gente.

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¿Qué funcionó durante la integración de los pilares?

Durante este mes si no que un poco más, hubo 2 pilares que se destacaron mucho. Uno siendo el de salud mental que diría que fue el que más cumplí y me sentí mucho mejor ya que tuve mis vacaciones y no solo eso si no que pase mucho tiempo con mi novia y su familia. Y el otro fue mi higiene personal, esto funcionó ya que no solo seguí mi plan tal y como especifique sino que también que hice hasta que extra ya que mi higiene es algo que realmente le doy importancia.

¿Qué no funcionó durante la integración de los pilares?

Hubo dos cosas que no funcionaron una siendo mi actividad física ya que hubo muchas veces donde no realice nada de ejercicio o muy poco, por ejemplo durante mi viaje que me fui dos semanas realicé muy poco ejercicio y tuve una mala alimentación, lo cual no iba acorde a mi plan. Otra cosa fue que hubo dos veces que me enfermé y durante este tiempo que estuve enfermo no realice ejercicio.

¿Aprender sobre estos aspectos, marcó un cambio en mi vida?

El integrar estos pilares y seguir mis planes realmente me ha ayudado y me sigue ayudando en mi día a día. Me ha ayudado a estar en una mentalidad más tranquila, más relajada, lo cual, ayuda a que tome mejores decisiones y hace que tenga menos estrés. Otra cosa es que al seguir mis planes me siento más organizado, seguro y feliz.

¿Me veo aplicando este plan en mi vida?

Si me veo aplicando estos planes en mi vida y no lo veo para un corto tiempo sino para un largo periodo de tiempo ya que, si he notado grandes beneficios mentales y físicos. Una cosa que pasaría con el tiempo es que mis planes si cambiarian podrían ser más intensos o podrían ser más relajados todo depende en qué estado está y/o que meta me proponga.

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Durante esta semana hice más ejercicios de fuerza que la semana pasada. Cada video excepto el de cardio lo realice 4 veces, mientras que el de cardio solo fue una vez y fue el lunes.

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Esta semana en mi opinión no cumplí mi plan adecuadamente. Yo diría que a sido una de las peores semanas en cuanto a mi alimentación ya que un día comi pizza, otro día comi tenders de pollo con mucho empanizado y otro día comi nachos. Estas tres comidas tiene muchísimas calorías y grasas. Los otros días si comi adecuadamente, comi ensalada y pollo con brócoli y salas de chipotle.

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Durante esta semana la verdad es que tuve un poco de estrés ya que era semana 5 y tenia bastante carga de trabajo pero fuera de ahí me sentí muy bien ya que el fin de semana no iba a tener tarea qué hacer. Durante esta semana no realice nada de meditación, lo cual yo creo que si me afecto un poco mi nivel de estrés.

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Lunes: desperté 8:30am - 2:30am dormí
Martes: desperté 8:30am - 2:00am dormí
Miércoles: desperté 9:00am - 1:00am dormí
Jueves: desperté 8:30am- 1:30am dormí
Viernes: desperté 9:00am - 2:30am dormí
Sábado: desperté 10:00am - 2:00am dormí
Domingo: desperté 11:30am - 1:00am dormí

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Durante esta semana estos fueron los ejercicios que realice, no realice nada de cardio lo que se podría tomar como cardio es el entrenamiento de abdomen. Cada video lo realice 3 veces, estos son para mejorar mi fuerza y aumentar mi masa muscular

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Durante esta semana yo consideraría que tuve muy buena alimentación comí dos veces pollo con sus raciones de carbohidratos al igual que pescado que comí dos veces. Uno fue salmón con arroz y bróculi y la otra vez fue ceviche. Solo un día fue que comí algo alto en grasa y calorías que fue el sábado y comí una hamburguesa con pollo empanizado.

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Durante esta semana me sentí muy cómodo ya que tuve mi semana tec y fue una semana muy tranquila y hubo muy poca carga de trabajo. Ademas, fue mi primera vez yendo al tec presencialmente y me sentí muy bien al volver a ir.

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Lunes: desperté 10:30am - 12:00am dormí
Martes: desperté 11:00am - 1:30am dormí
Miércoles: desperté 9:00am - 1:00am dormí
Jueves: desperté 9:30am- 2:00am dormí
Viernes: desperté 11:30am - 2:30am dormí
Sábado: desperté 10:00am - 2:00am dormí
Domingo: desperté 11:30am - 1:00am dormí

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Plan de acción para promover la salud y el bienestar en el entorno

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Plan de acción para promover la salud y el bienestar en el entorno

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Mientras estoy en el campus recoger toda aquella basura que vea tirada para crear un lugar sano hacia los otros alumnos. Aparte de el campus en todo aquel sitio que visite ya sean parques, plazas, estacionamientos y áreas verdes para hacer un lugar más sano. Al mismo tiempo me ayudo a mi mismo visitando estos parques, de vez en cuando las canchas de básquet o soccer que hay en estos espacios y de repente realizar una caminata a la montaña.

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Durante esta semana relice menos ejercicio de lo que normalmente realizaba. Solo hice 4 entrenamientos y normalmente realizo 5. Cada video lo repetí 3 veces para así sacar lo mejor de ello.

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En esta semana comí bastante bien, pero hubo dos días que decidí romper mi plan por ejemplo el sábado y domingo. El sábado comí papas con Buffalo y queso mientras que el sábado comí Nuggets de pollo, sin embargo entre semana tuve una dieta muy balanceada comiendo carne, pollo, pavo y verduras.

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Esta semana solo medite una vez en la semana y fue el lunes por la mañana antes de mi clase de finanzas. Durante esta semana me sentí bastante alegre y tranquilo ademas que el fin de semana volví a ver a mi novia.

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Lunes: desperté 10:00am - 1:00am dormí
Martes: desperté 10:00am - 1:30am dormí
Miércoles: desperté 9:30am - 2:00am dormí
Jueves: desperté 10:00am- 1:30am dormí
Viernes: desperté 10:00am - 3:30am dormí
Sábado: desperté 11:30am - 4:00am dormí
Domingo: desperté 11:30am - 1:00am dormí

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Durante esta semana fue totalmente enfocado a ejercicios de fuerza. No realice nada de cardio pero sí trabaje él la fuerza de cada músculo de mi cuerpo. Realice cada ejercicio de 3 a 4 veces dependiendo de la dificultad.

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Esta semana tuve un consumo alto de proteína y bajo de carbohidratos. De esta manera durante mis ejercicios tuviera una mejor recuperación y estuviera quemando grasa. Solo el sábado consumi un alimento alto en calorías que fie la hamburguesa de pollo.

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Esta semana no medite, senti que estaba en un estado mental muy bueno y no necesitaba meditar. Fue una semana muy buena ya que salí con mis amigos de varios grupos incluso vi gente que hace mucho no veía. Fue una semana muy tranquila, aparte organice muy bien mis tareas para que el fin de semana no hiciera tarea y sea de descanso.

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Lunes: desperté 9:15am - 12:30am dormí
Martes: desperté 9:30am -2:30am dormí
Miércoles: desperté 9:30am - 1:30am dormí
Jueves: desperté 9:30am- 2:00am dormí
Viernes: desperté 9:30am - 1:30am dormí
Sábado: desperté 11:00am - 2:30am dormí
Domingo: desperté 10:30am - 1:00am dormí

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Esta semana al igual que la pasada fue enfocado mas en la fuerza del cuerpo y no incluía ni un ejercicio de cardio. Cada ejercicio lo realice de 3 a 4 veces, para poder sacar el mejor provecho y que realmente haya un impacto.

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Esta semana fue la semana en que mejor consumo de alimentos tuve. Tuve muy buenas raciones de todo, de proteína, de verduras, fruta y carbohidratos. Esta vez no pedí nada de por fuera durante el fin de semana.

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Esta semana fue muy buena. Tuve una cita con mis psicóloga después de mucho tiempo lo cual me hizo muy feliz. Acabe mi servicio social que la verdad me quito una gran carga de encima y por ultimo tuve una cena con mi familia por el cumpleaños de mi hermano y una comida con un grupo de amigos. Gracias a estos eventos todo el estrés que tenia dejo  de existir y me sentía demasiado feliz.

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Lunes: desperté 9:30am - 2:00am dormí
Martes: desperté 9:30am - 1:30am dormí
Miércoles: desperté 9:30am - 1:00am dormí
Jueves: desperté 9:30am- 1:30am dormí
Viernes: desperté 9:30am - 2:30am dormí
Sábado: desperté 10:30am - 3:00am dormí
Domingo: desperté 11:00am - 12:00am dormí