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Conocer las fases del sueño para entender los videos a continuación.

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El sueño es una necesidad biológica fundamental que influye directamente en nuestra salud física, emocional y mental. En la actualidad, muchas personas descuidan la calidad y cantidad de sueño, lo que afecta su bienestar general y su rendimiento diario.

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Este muro digital tiene como propósito sensibilizar sobre la importancia del buen dormir. A través de información clara, recursos visuales y consejos prácticos, se busca promover hábitos de sueño saludables. El contenido está organizado en secciones que abordan desde las funciones del sueño hasta estrategias para mejorar su calidad, infografías, y herramientas útiles para el día a día.

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Sueño: conceptos generales y su relación con la calidad de vida

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Sueño: conceptos generales y su relación con la calidad de vida

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Documento A4 Análisis Proyecto Creativo Doodle Multicolor

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Dar a entender mejor que el sueño es fundamental para la salud.

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“El sueño es fundamental para la salud física y mental” | Javier Albares, neurofisiólogo

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Introducción

¿Qué es el sueño?

Cuando usted duerme está inconsciente, pero las funciones de su cerebro y cuerpo siguen activas. El sueño es un complejo proceso biológico que le ayuda a procesar información nueva, mantenerse saludable y a sentirse descansado.

Durante el sueño, su cerebro pasa por cinco fases diferentes: Etapa 1, 2, 3, 4 y sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés). Diferentes cosas ocurren en cada etapa. Por ejemplo, usted pasa por distintos patrones de ondas cerebrales (patrones de actividad eléctrica en el cerebro) en cada una de ellas. Su respiración, ritmo cardiaco y temperatura puede ser más rápido o lento en ciertas etapas. Algunas fases del sueño pueden ayudarle a sentirse más descansado y con energía al día siguiente. Las distintas fases del sueño lo ayudan a:

Sentirse descansado y con energía al día siguiente

Aprender información, hacer reflexiones y formar recuerdos

Descansar el corazón y el sistema vascular

Liberar más hormona del crecimiento, que ayuda a los niños a crecer. También aumenta la masa muscular y la reparación de células y tejidos en niños y adultos

Liberar hormonas sexuales, que contribuyen a la pubertad y la fertilidad

Evitar enfermarse o a mejorarse cuando está enfermo, creando más citoquinas (hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir varias infecciones)

¿Cuánto sueño necesito?

La cantidad de sueño que usted necesita depende de varios factores, incluyendo su edad, estilo de vida, estado de salud y si ha dormido lo suficiente. Las recomendaciones generales para dormir son:

Recién nacidos: 16-18 horas al día

Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día

Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día

Adolescentes: 9-10 horas al día

Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día

Durante la pubertad, el reloj biológico de los adolescentes cambia y es más probable que se acuesten más tarde que los niños y adultos, y tienden a querer dormir más por la mañana. Esto está en conflicto con las tempraneras horas de inicio de muchas escuelas secundarias y ayuda a explicar por qué la mayoría de los adolescentes no duermen lo suficiente.

Algunas personas piensan que los adultos necesitan dormir menos a medida que envejecen, pero no hay evidencia que lo demuestre. Sin embargo, a medida que las personas envejecen tienden a dormir menos o a pasar menos tiempo en el sueño profundo y reparador. Las personas mayores también se despiertan más fácilmente.

Y no sólo la cantidad de horas de sueño que obtiene es lo que importa. La calidad del sueño también es importante.

Las personas cuyo sueño suele interrumpirse o acortarse pueden no pasar suficiente tiempo en las diferentes etapas del sueño.

Si tiene dudas sobre si consigue dormir lo suficiente, incluyendo sueño de calidad, pregúntese lo siguiente:

¿Tengo problemas para levantarme por la mañana?

¿Tengo problemas para concentrarme durante el día?

¿Estoy somnoliento durante el día?

Si respondió afirmativamente a estas tres preguntas, debería tratar de dormir mejor.

¿Cuáles son los efectos a la salud de no dormir lo suficiente?

El sueño es importante para la salud en general. Cuando no duerme lo suficiente (privación del sueño), puede sentirse cansado y afectar su rendimiento, incluyendo su capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos. Esto puede llevarlo a tomar malas decisiones y ponerse en situaciones de riesgo. Las personas que no duermen bien son más propensas a sufrir accidentes.

La privación del sueño también puede afectar su estado de ánimo, lo que causa:

Irritabilidad

Problemas en sus relaciones, especialmente para niños y adolescentes

También puede afectar su salud física. Los estudios muestran que no dormir lo suficiente o dormir mal aumenta el riesgo de:

No dormir lo suficiente puede afectar la liberación de las hormonas que lo ayudan a crear masa muscular, combatir infecciones y reparar células. Además, en los niños puede hacer que no liberen suficientes hormonas que los hacen crecer.

La privación del sueño aumenta el efecto del alcohol. Una persona con sueño que beba demasiado alcohol resultará más afectada que una persona bien descansada.

¿Cómo puedo dormir mejor?

Usted puede tomar medidas para mejorar sus hábitos de sueño. En primer lugar, asegúrese de que tenga suficiente tiempo para dormir. Con dormir lo suficiente cada noche, usted puede sentirse mejor y más productivo durante el día.

Para mejorar sus hábitos de sueño, también puede ayudar:

Irse a la cama y despertar a la misma hora todos los días

Evitar la cafeína, especialmente por la tarde y noche

Evitar la nicotina

Hacer ejercicio con regularidad, pero no demasiado tarde

Evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarse

Evitar comidas y bebidas pesadas por la noche

No tomar siestas después de las 3 de la tarde

Relajarse antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave

Mantener su dormitorio con una temperatura fresca

Deshacerse de distracciones como ruidos, luces brillantes y el televisor o computadora en el dormitorio. Además, no se sienta tentado de usar su teléfono o tableta justo antes de acostarse

Obtener suficiente sol durante el día

No se acueste en la cama despierto. Si no puede dormir por 20 minutos, levántese y haga algo relajante

Consulte a un médico si tiene problemas constantes para dormir. Usted puede tener un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño. En algunos casos, su médico puede sugerir usar medicamentos para dormir disponibles con o sin receta médica. En otros casos, puede solicitar un estudio del sueño para diagnosticar el problema

Si usted trabaja por turnos, puede ser aún más difícil dormir bien. Es probable que usted necesite:

Tomar siestas y aumentar la cantidad de tiempo disponible para dormir

Mantener las luces prendidas en su trabajo

Limitar los cambios de turno para permitir que su cuerpo se ajuste

Consumir cafeína sólo al comienzo de su turno

Remover las fuentes de sonido y luz durante su descanso diurno (por ejemplo, usar cortinas que bloqueen la luz)

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Introducción Cuando usted duerme está inconsciente, pero las funciones de su cerebro y cuerpo siguen activas. El sueño es un complejo proceso biológico que le ayuda a procesar información nueva, mantenerse saludable y a sentirse descansado. Durante el sueño, su cerebro pasa por cinco fases diferentes: Etapa 1, 2, 3, 4 y sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés).

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Infografía Historia Creativa Infantil Colorido 

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Infografía Tips de Descanso Creativo Lila

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Este video puede resolver dudas y profundizar el entendimiento de la información.

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Cómo Dormir Mejor • Guía de 8 pasos para Dormir Bien y Profundo

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Reconocimiento – No Comercial (BY-NC)(BY)

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Reconocimiento – No Comercial (BY-NC)(BY)

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Escogí esta licencia porque deseo permitir que mi obra sea compartida, utilizada y adaptada libremente, siempre que se me dé el debido crédito como la creadora y no se use con fines comerciales.

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Muchas personas tienen dificultades para dormir bien debido al uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de acostarse, el estrés diario o malos hábitos de sueño. Esto puede afectar negativamente la salud física y mental, reduciendo la concentración, el estado de ánimo y el rendimiento durante el día.

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Una solución para este problema es establecer una rutina de sueño saludable. Esto incluye evitar pantallas al menos una hora antes de dormir, mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, y crear un ambiente adecuado en el dormitorio (oscuro, silencioso y fresco). También se pueden usar aplicaciones o funciones del teléfono que reduzcan la luz azul o que recuerden cuándo es hora de dormir, fomentando mejores hábitos de descanso.

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Te traemos una lista de 14 aplicaciones para monitorizar cómo duermes más allá de las que vienen por defecto en tu móvil, y que así tengas alternativas para saber cuánto has descansado cada noche. Así, podrás tener una información mejor sobre tus ciclos de sueño, y saber si hay algunas épocas en las que duermes peor para poder deducir si se debe a algo que estés viviendo.

Aquí, debes saber que estas aplicaciones necesitan un reloj inteligente o pulsera deportiva para ser más precisas. Si solo tienes el móvil podrás usarlas, pero al no poder analizar tus pulsaciones y to movimiento mientras estás en la cama no mostrarán la información correcta.

Y como siempre decimos en este tipo de artículos, en Xataka Basics hemos incluido las que consideramos las aplicaciones más interesantes, ordenadas en orden alfabéticos. Pero si crees que nos hemos dejado alguna aplicación que consideres que debería aparecer en la lista, te invitamos a que la menciones en la sección de comentarios para que todos los lectores puedan beneficiarse de tus conocimientos.

AutoSleep

Esta es una de las mejores aplicaciones para iOS, y que no pide suscripciones, sino un pago único de 6 dólares. A cambio, tienes una de las aplicaciones más completas, en la que destaca porque si crees que los datos registrados no son precisos, puedes cambiar la configuración para decidir si tiene más o menos en cuenta tus movimientos para determinar el sueño. Vamos, que puedes elegir entre varios niveles de detección.

Su interfaz se adapta perfectamente a iOS, con un sistema de anillos con los que puedes ver de un vistazo si hoy has dormido mejor o peor. También te analiza el sueño de toda la noche con sus gráficas, te dice el sueño que te debes basándose en tus objetivos, y usa tanto los sensores del iPhone como los del Apple Watch.

BetterSleep

Otra buena aplicación que monitoriza tu sueño y te da estadísticas para poder saber tus patrones de sueño. Y luego, a raíz de ahí te muestra recomendaciones personalizadas para mejorar el sueño con diferentes técnicas. Es una aplicación gratuita, pero con opciones de pago.

Ciclo de sueño

Otra buena alternativa que registra cómo duermes a lo largo de la noche con los sensores del móvil o wearable, y que te despierta no a una hora concreta, sino en un momento cercano a una hora en la que tengas una fase de sueño más ligera.

También te permite añadir escenarios como el consumo de alcohol o cafeína. Así, cuando miras los datos generales de sueño podrás saber qué días has tenido qué escenarios, y así poder ver si han afectado a la calidad de tu sueño a partir de estos datos. Es una app gratuita, aunque tiene una versión premium con más opciones.

Pillow

Pillow es una aplicación que utiliza los sensores de tu iPhone u Apple Watch, ya que es exclusivo para iOS, para registrar la calidad y duración de tu sueño. Con sus datos, te mostrará gráficas para saber los diferentes niveles de sueño que has tenido.

La aplicación es gratis, aunque tiene una suscripción con una gran cantidad de opciones y datos sobre tu sueño, incluyendo la posibilidad de exportar los datos o registrar sonidos para saber si roncas. Pero su versión gratis también es bastante completa, y se integra en la aplicación nativa de Salud de Apple.

PrimeNap

Una muy buena aplicación de Android, que destaca por ser una de las que más cantidad de datos ofrece sobre tu sueño. Su punto negativo es que quizá la interfaz está algo más por debajo que la competencia, pero en cuanto a sus opciones está en primer nivelñ.

Usa los sensores de tu reloj o móvil para determinar cuánto sueña cada noche, así como un log de actividades para que puedas saber cómo estas afectan a tu sueño. También tiene muchísimas opciones de visualización, así como diario de sueños, modo cine o filtro rojo de pantalla. Es gratis, pero algunas opciones como añadir una alarma de reloj tienen un precio añadido.

Rastreador y Grabador de Sueño

Un rastreador de sueño que va contabilizando el tiempo que pasas despierto, con sueño ligero o con sueño profundo en la cama. Además de eso, también graba sonidos por la noche para que puedas saber si roncas o no, e incluye opciones como música para dormir o añadir factores de sueño.

Sleep As Android

Como su nombre deja entrever, esta es una aplicación exclusiva para Android, con la que vas a poder registrar tus ciclos de sueño. Para eso, utiliza los sensores de tu móvil o wearable para registrar tus movimientos, y te lo muestra todo en interesantes gráficos.

También incluye una alarma inteligente que analiza el momento perfecto en el que despertarte dentro de un rago de tiempo. La mala noticia es que es una aplicación de pago, aunque único de 20 dólares, y la buena es que hay una prueba gratis de dos semanas para saber si te convence.

Sleep Better, de Runastic

Esta aplicación es un dos en uno. Por una parte, registra tu calidad de sueño cada noche, pero su función principal es la de ofrecer un reloj despertador que te despierta con calma poco a poco antes de que suene la alarma principal, y que así haya menos sobresaltos.

La versión gratuita de la aplicación incluye el diario de sueño, donde además de tus datos puedes escribir cosas como si has soñado algo. También tiene una modalidad de pago con opciones extra como poder añadir escenarios, como el consumo de alcohol o cafeína o el estrés laboral, para que luego de un vistazo veas cómo afectan a tu sueño.

Sleep Cycle

Esta es una aplicación que no solo recopila la información sobre cuánto duermes por la noche. También te ayuda a despertarte justo en el momento preciso para asegurarse de que hayas tenido un buen descanso. Por lo tanto, puede ser un buen dos en uno, aunque a un precio.

Por una parte, su versión gratuita solo recopila tu sueño, mostrándote un gráfico con los periodos en los que has estado despierto, dormido o durmiendo profundamente durante la noche. También detecta ronquidos, y te dice la calidad de tu sueño. Y luego, si pagas su suscripción tendrá ese despertador en el que le dices un margen de tiempo y te despierta en el momento que considere más oportuno dentro de ese margen.

Sleep Cycle: Monitor del Sueño

Sí, esta aplicación se llama igual que la anterior, pero son diferentes. Es una app con una IA patentada para controlar tu sueño, con la que podrás tener un control sobre su calidad. También registra sonidos, y podrás marcar si es tos, ronquidos, movimiento, o cualquier otra cosa.

Como es habitual, las opciones de la app son limitadas si no te suscribes al plan premium, que ofrece opciones como la copia de seguridad de los datos o sonidos para dormir más fácilmente.

SleepScore

En el caso de que no tengas un reloj inteligente ni una pulsera de ejercicio, esta aplicación busca una aproximación diferente para registrar tu sueño. Prescinde de wearables, y en su lugar usa el micrófono y los altavoces del sueño como si fueran un sonar para registrar tus movimientos.

Con estos datos, la aplicación consigue registrar varias métricas con las que determinar la calidad de tu sueño, aunque si hay más de una persona puede haber imprecisiones. También incluye consejos para ayudarte a prepararte para dormir mejor, y si pagas una suscripción ofrece análisis en profundidad e informes médicos.

SleepTown

Esta aplicación es uan excepción de la lista, ya que no busca tanto monitorizar tu sueño como ayudarte a mejorar tus rutinas de sueño mediante la gamificación. Para eso, estableces unas metas de sueño, y cuando duermes empezarás a construir un edificio.

Si por la noche usas el móvil para algo, este se derrumbará, igual que si no te despiertas a la hora, animándote a estar sin tocar el móvil por la noche y a no dormir más de lo debido. La app también llevará un registro de las horas dormidas.

Sleepzy

Esta es una completísima aplicaicón de registro de sueño, en la que sabrás desde cuánto tiempo estás en la cama hasta el sueño profundo o ligero que tienes. También tiene una función de despertador, que utiliza tus datos de sueño para despertarte en el mejor momento posible.

La aplicación utiliza los sensores de tu móvil o los de tu reloj inteligente para analizar los momentos en los que duermes, la calidad y los ciclos. También te indica el sueño que te debes partiendo de tus objetivos de horas de sueño y dependiendo con lo que duermes cada día. La app es gratis con anuncios o de pago con suscripción, que además de quitar anuncios añade datos extra como el registro de sonido.

Sueño Seguimiento

Otra buena aplicación para monitorizar tus patrones de sueño, con funciones como grabadora de ronquidos que también te indicará si hablas por la noche. Tiene una alarma con sonidos suaves para despertarte poco a poco, y podrás añadir notas como tus sueños.

La aplicación tiene una interfaz muy efectiva, y gráficas con las que se te muestran muy claramente los datos de tu sueño y la calidad de este. Para usarla, necesitarás tener el móvil cerca de ti para usar sus sensores para registrar tu sueño y movimientos.

En Xataka Basics | Las mejores 18 aplicaciones meditación, relax y mindfulness para tener una mejor salud mental

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14 aplicaciones para monitorizar tu sueño y medir su calidad en Android e iPhone

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Te traemos una lista de 14 aplicaciones para monitorizar cómo duermes más allá de las que vienen por defecto en tu móvil, y que así tengas alternativas para...

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Es muy importante el sueño así mantenemos en equilibrio nuestro cuerpo y mente, hay que dar prioridad a descansar lo mas que puedas y poder gozar de una vida mejor.

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-Saber mas acerca del sueño.

-Reflexionar sobre su importancia.

-Descubrir maneras de dormir mejor.

-Aplicar estrategias en la vida diaria.