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Eine Ausbildung ist anstrengend, auch wenn dies nicht von jedem Menschen anerkannt wird. Deshalb gilt es, gut für sich selbst zu sorgen. Um Prüfungsangst zu überwinden, ist es wichtig, seine Leistungsphasen zu kennen. Frühaufsteher sind zu anderen Tageszeiten aufnahmefähiger als Nachtmenschen. Beide Personengruppen sollten aber auf ausreichend Schlaf achten. In Schlafphasen verarbeitet das Gehirn neue Eindrücke, während der Körper eine lange Pause bekommt. Darüber hinaus sind regelmäßige Pausen in Lernsitzungen unabdingbar. Am wirkungsvollsten sind die Pausen, die man bewusst abseits des Schreibtischs mit anderen Dingen verbringt.

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Viele Auszubildende sind dem sogenannten Trichterlernen verfallen. Auf eine lange Phase relativen Nichtstuns folgt eine hektische Lernphase, in der wie mit einem Trichter alles in den Kopf gestopft wird, was nur geht. So entsteht schnell der Eindruck einer unüberwindbaren und beängstigenden Stofffülle. Um Prüfungsangst zu überwinden, ist daher unabdingbar, rechtzeitig mit dem Lernen/Vorbereiten zu beginnen.

Wer weiß, wie man den Lernstoff einteilen kann, erhält gleich einen Überblick über seine Arbeit und zerlegt den großen Berg an Arbeit in viele kleine Hügelchen, die leichter zu überwinden sind. Das Lernen mit allen Sinnen beinhaltet gleichzeitig eine Erfolgskontrolle. Wer aufschreibt, was er gelesen hat, aktiviert mehrere Lernkanäle und erhält gleichzeitig eine zuverlässige Rückmeldung darüber, welcher Stoff noch nicht sicher beherrscht wird.

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Nichts entstresst besser als Bewegung. Aber auch Sozialkontakte und Spaß bauen Stresshormone ab und sorgen für einen freien Kopf. Also gerade in stressigen Lernzeiten und vor Prüfungen regelmäßige Sporteinheiten einbauen, öfter mal spazieren gehen oder sich mit Freunden treffen. Am besten ohne dabei über Schule, Lernen oder den bevorstehenden Test zu sprechen.

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Im Schlaf baut man Stresshormone ab und füllt die Reserven des Körpers auf. Wer gerade in Prüfungszeiten jedoch nur schlecht schlafen kann, sollte sich damit auseinandersetzen.

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Oftmals fokussieren sich Betroffene stark auf die Angst und die damit verbundenen negativen Gedanken und Gefühle. Je mehr Aufmerksamkeit die eigene Prüfungsangst bekommt, umso stärker wird sie. Deshalb kann es auch helfen, ihr möglichst wenig Raum zu geben, wenn sie sich durch ein inneres Gespräch nicht beruhigen lässt.

So lässt sich Prüfungsangst überwinden, wenn man die eigene Aufmerksamkeit und Konzentration bewusst auf eine entspannende Zeit nach der Prüfung lenkt, wenn die Angst vollkommen von einem angefallen ist. Dazu kann man sich bewusst ein festes, entspannendes, positives Programm nach der Prüfung vornehmen und sich dieses vor der Prüfung vorstellen, um die Angst zu lindern.

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Gegen stressbedingte Verspannungen ist bspw. die progressive Muskelentspannung nach Jacobson eine bewährte Methode. Der Vorteil dieser Methode ist die Einfachheit und universelle Anwendbarkeit. Sie lässt sich schnell erlernen und ist auch in einem voll besetzten Hörsaal unbemerkt anwendbar.

Atemübungen: Prüfungsangst verleitet dazu, schnell und flach zu atmen. Das ist falsch, da auf diese Weise das Gehirn nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Prüfungsangst lässt sich durch gezieltes Atmen im Zaum halten. Am besten ist es, ruhig durch die Nase tief und langsam in den Bauch zu atmen, dort den Atem kurz innezuhalten und dann bewusst durch den Mund mit einem „Pffffff“ auszuatmen.

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in kleinen Schritten lernen
mit anderen lernen, austauschen, ohne Angst
Hilfsmittel nutzen wie Karteikarten, Marker
(Bewegungs-) Pausen einbauen
häufiges Wiederholen

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Eigene Erfahrung: Individueller Lerntyp
Ggf. Lernplan erstellen und mit den Azubis gemeinsam daran orientieren
Auszubildende darauf hinweisen, alles frühzeitig zu notieren

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mal was ganz anderes machen
Kopf frei kriegen, um Platz für Neues zu schaffen
Psychisches Wohlbefinden fördern
Bewegung, frische Luft, Abwechslung

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können zusätzlich Scham auslösen, häufig ungewohnte Übung, die man auch falsch machen kann

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eigenen Rhythmus beachten,
Pausen, trinken, Bewegung,
auch im Strees bewußt was Gutes für sich tun
ganz viel Belohnungen

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an Zeit nach der Prüfung denken zur Motivation
versuch in eine positive Grundhaltung zu kommen,
der Angst mit rationalen Argumenten begegnen

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vor dem Schlafen die wichtigsten Sachen wiederholen
vor dem Schlafen nicht mit anderen Sachen ablenken
persönliche Schlafgewohnheiten berücksichtigen

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Für uns persönlich teilweise besser mit jemandem drüber zu sprechen
Empfinden Ausgleich als wichtig

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positive Erfahrung damit, selbst schon angewendet
Für die Praxis: schnell und einfach anzuwenden (in jeder Situation)

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Lernpausen fest einplanen
Z.b Nach draußen gehen, Freunde treffen (aktiv mit was anderem beschäftigen)
Azubis aktiv darauf hinweisen
Auf Schlaf achten

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-sich dehnen
- ein Bad nehmen
- Massage bekommen
- autogenes Training

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- nicht erst im letzten Moment anfangen
- kleine Ziele setzen
- Karteikarten schreiben
- feste Zeiten einplanen

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- in Pausen weg vom Lernstoff
- mit anderen Dingen beschäftigen
- Süßigkeiten gönnen
- Körper dehnen/ Bewegung
- frische Luft schnappen

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Für uns persönlich war das immer schwer umsetzbar
Hilft meist nur als kurzzeitige Ablenkung
Lieber kleine Belohnungen für zwischendurch

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- Unternehmungen für nach der Prüfung planen
- an den Erfolg/ Erleichterung denken
-

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Individuelles Schlafritual finden, z.B Atemübungen
Entspannungsübungen
Lesen

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- Schlafrituale finden
- Homöopathische Hilfsmittel nutzen
- Reizüberflutung verhindern (Handy/TV)

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- mit Freunden/ Familie treffen
- Bewegung an der frischen Luft einplanen
- Musik hören