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Dentro de toda planificación deportiva, es imprescindible cuantificar la carga de entrenamiento del deportista, todo dentro de un proceso de control bien elaborado. ¿Pero cuáles son los métodos, las herramientas, los parámetros e indicadores... más apropiados, así como la forma de utilizarlos? Éste es el tema sobre el que debaten cuatro grandes expertos en esta materia, dentro de la sección "los expertos opinan" de este número. ¡Muy interesante leer sus opiniones!
FACUNDO AHUMADA. Coach IEWG Training (International Endurance Work Group). Coach de la Selección Argentina de Mountain Bike (cross country olímpico). Licenciado en Ciencias de la Actividad Física. Licenciado en Química (Becario Grupo de Biosensores de Lactato). Profesor de Educación Física. info@endurancegroup.org / www.endurancegroup.org

JONATHAN ESTEVE. Es Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Licenciado en CCAF y Deporte. Maestro de Educación Física. Entrenador Nacional de Atletismo y Triatlón. Autor de diversas publicaciones científicas. Ponente habitual en maestrías y cursos y congresos sobre deportes de resistencia. Entrenador profesional de deportistas de resistencia (All In Your Mind). Mail: Jonathan.esteve@allinyourmind.es Web: www.allinyourmind.es Facebook: Jonathan Esteve Twitter: @JonathanEsteve

CARLES TUR. Es Licenciado en Ciencias de Actividad Física y el Deporte, Graduado en Fisioterapia, Grado en Nutrición Humana y Dietética, Máster en Fisiología Integrativa. Entrenador de Alto Rendimiento, llevando a deportistas de la talla de Marcel Zamora, Alejandro Santamaría, Miquel Blanchart, Carlos López, etc. Ha sido preparador físico en el CAR de Sant Cugat. Profesor colaborador en el Máster de triatlón del INEFC de Barcelona. Profesor colaborador de IEWG. Web: www.carlestur.com

YAGO ALCALDE. Es Licenciado en Educación Física y Máster en Alto Rendimiento. Es autor del libro Ciclismo y Rendimiento, publicado en 2011. Desde el año 2007 dirige la empresa Ciclismo y Rendimiento, especializada en el asesoramiento profesional al ciclista en tres ámbitos: entrenamiento, biomecánica y aerodinámica. Web: www.ciclismoyrendimiento.com

¿Para mejorar hay que medir?

F. AHUMADA. Notablemente aquí en Sudamérica muchos entrenadores con los que estoy en contacto no miden ni cuantifican la respuesta de sus atletas. Eso lleva a algo que también observo por aquí y es que a pesar de los muy buenos resultados de algunos deportistas, cuando me toca evaluarlos en el laboratorio o el campo veo que tienen muchos puntos débiles para mejorar. Pienso que medir y cuantificar ciertas variables es determinante en el proceso de entrenamiento. Es claro que lleva tiempo poder distinguir qué es lo verdaderamente crítico que hay que medir, y quizás más aun cómo volcarlo al proceso de entrenamiento, pero es un desafío que realmente vale la pena.

J. ESTEVE. Decir simplemente "sí" sería tendencioso porque hay quienes mejoran aún y haciendo "cualquier cosa". Pero está claro que llega un punto en el que ya no mejoramos igual, o que quizá mejoremos menos de lo que podríamos. Si controlamos más cosas, hay más criterio para tomar decisiones y por ello se abren posibilidades de mejorar más, o de seguir mejorando cuando ya estás estancado.

C. TUR. Siempre es importante medir ya que da una información objetiva del rendimiento de cualquier deportista, a partir de aquí cada entrenador debe decidir qué medir, cuantificar y testear en cada deportista. En mi caso la medición en deportes de resistencia es fundamental para situar de manera objetiva el nivel de un deportista cuando empiezas a trabajar. A medida que vas trabajando creo necesario el proceso de evaluación, así conoces si hay una mejora en el rendimiento y adaptación al trabajo que estás realizando, en diferentes temporadas puedes valorar la evolución del deportista. Por otro lado, creo que aparte de medir es importante que no perdamos las sensaciones subjetivas del deportista junto a las mediciones que realizas, ambas deben ir juntas de la mano y nos pueden dar una información realmente valiosa a la hora de sacar conclusiones del estado de nuestro deportista.

Y. ALCALDE. Sin duda. De hecho es uno de nuestros "mantras": lo que no se mide no se puede mejorar". Ahora bien, medir bien es no es nada sencillo, puesto que las variables a controlar son varias. Pero sí, somos unos enamorados de las métricas.

Para que la información que se obtiene del control del entrenamiento sea verdaderamente útil, ¿cómo se debería utilizar adecuadamente?

F. AHUMADA. Es una pregunta muy interesante y relacionada con la anterior. En la actualidad contamos tanto con dispositivos (wereables en inglés) que son capaces de recolectar muchos datos, como con softwares para procesar esos datos. El punto es que cada vez disponemos de más datos, y en muchos casos, o no se saben utilizar correctamente, o pasa el tiempo desde que los recolectamos y no se toman las decisiones clave en tiempo y forma. Para utilizar correctamente los datos es necesario en primer lugar tener conocimientos sólidos, y eso implica el esfuerzo en la formación constante del entrenador (formación académica universitaria, revistas científicas, técnicas/divulgativas como la que desarrolláis vosotros, etc.), y en segundo lugar ir mejorando a lo largo del tiempo lo que a los entrenadores nos gusta presentar como nuestro "sistema de entrenamiento".

J. ESTEVE. Frecuente y concreta. El deportista debe reportarse a diario, y que la información esté disponible para el entrenador cuando lo precise. El entrenador debe pedirle exactamente aquello que va a observar (que el deportista y la herramienta ya le seleccione lo que necesita). Por ejemplo, en unas sesiones continuas el promedio de X e Y variable es lo importante, en sesiones con intervalos lo es el promedio de las repeticiones y la duración de las pausas... La herramienta final que use el entrenador (que normalmente no será la primera de la que se obtienen los datos de un sensor u otro) debe permitir consultar aquello que necesita para valorar la sesión.

C. TUR. Creo que es importante saber coger lo datos con cierta "relatividad" y sin obsesión. Bajo mi punto de vista es importante tener un control del entrenamiento pero también saber escucharse internamente y comunicar las sensaciones subjetivas al entrenador. Muchos deportistas a veces pueden pecar de falta de comunicación subjetiva con el entrenador, creo que este punto es clave ya que valoro de igual manera las variables objetivas como las sensaciones del deportista. Creo que cada entrenador debe encontrar el correcto canal de comunicación en cuanto al control del entrenamiento y saber adaptarse a los recursos de cada deportista, es decir, no todos los deportistas pueden contar con un potenciómetro, por lo que el entrenador deberá establecer los recursos necesarios para que el deportista sepa entrenar a la intensidad objetivo. Otro aspecto clave aparte de la cuantificación del entrenamiento creo que son las modificaciones necesarias en la programación/planificación del entrenamiento en función de las cargas, si existe mayor o menor adaptación, si el deportista se pone enfermo, si orgánicamente no está asimilando las cargas; una cosa es cuantificar las cargas, pero otra diferente es modificar/variar en función de lo que se analiza.

Y. ALCALDE. Mediante la utilización de algún software avanzado de entrenamiento en el que se pueda registrar la mayor cantidad de información posible de cada sesión. Además, es muy importante que la información que se registre sea lo más exacta y veraz posible. En este sentido y pensando en ciclismo que es el deporte con el que más trabajo es muy importante asegurarnos de que los ciclistas calibran su medidor de potencia a diario así como verificar que los datos de potencia obtenidos son los correctos. Es interesante utilizar algún software que detecte valores de potencia anómalos para que no alteren las métricas correspondientes. Para que este control sea útil es importante implicar al deportista al máximo para asegurarnos que los datos registrados son los correctos. Esto se consigue si el deportista tiene el hábito diario de hacer un buen registro del entrenamiento realizado.

¿Cuáles son los métodos para el control de la carga interna que consideras más apropiados?

F. AHUMADA. En la actualidad recibe muchas críticas (en mi opinión a veces quizás por desconocimiento), pero la frecuencia cardíaca continua siendo una variable muy útil para el control de la intensidad del entrenamiento. El entrenador (y el atleta también) deben tener presente todas las condiciones que pueden modificarla, así como los ajustes que es necesario hacer incluso durante una sesión de entrenamiento. La otra variable que considero clave para determinar la carga interna es la lactatemia (concentración de lactato en sangre). Mucho se dice sobre el lactato, y aquí también hay mucha confusión. He tenido la suerte de trabajar en un grupo de investigación en donde hacíamos biosensores de lactato, y luego de medir mucho en condiciones de campo y laboratorio, considero que verdaderamente es una variable que nos brinda muchísima información.

J. ESTEVE. La percepción en primer lugar, y la frecuencia cardiaca en segundo lugar. Cuando tengamos medidores en tiempo real de lactato, será ideal. La percepción todo el mundo la tiene y pocas veces falla. Si además nos hemos educado con otros medios a identificarla en relación a zonas reales, es lo mejor. Pero como esto en novatos es muy difícil, hay que ayudarles con elementos más numéricos, como la frecuencia cardiaca (con sus salvedades) o las escalas numéricas de percepción, o los ritmos/potencias recientes a una evaluación. Con ello vamos educando en la "percepción asociada a la zona", que para mí es lo mejor.

C. TUR. En mi caso utilizo variabilidad cardíaca en algunos deportistas, FC (recuperaciones de trabajos y uso a intensidades bajas y medias), VAM y PAM, curva de lactato en algún deportista y sobre todo el contraste de sensaciones y escala de fatiga subjetiva. Con el programa Training Peaks, contabilizo los TSS pero sin obsesionarme con ello y ver solo números, me gusta tenerlo como referencia de la carga que está trabajando el deportista, pero realmente le doy mucha más importancia a las sensaciones subjetivas del deportista, lo que me transmite, cómo me habla, su estado de ánimo, etc. Creo que es fundamental que un entrenador no pierda nunca la valoración subjetiva del deportista, que no por ello está reñido con las nuevas metodologías de cuantificación de carga o valoración de la fatiga, creo que todo debe ir unido de la mano y cada entrenador debe emplear su propia receta para realizar la valoración que encuentre más oportuna.

Y. ALCALDE. Creo que las sensaciones del deportista son la herramienta más útil en estos casos. Hay que intentar que el deportista, después de cada sesión de entrenamiento y por las mañanas haga una valoración de su estado de fatiga general que quede registrado en un software para que el entrenador tenga esta información de primera mano. La relación potencia/frecuencia cardiaca es un parámetro muy interesante para valorar la evolución de la carga interna, ya que nos informa acerca de la eficiencia del ciclista. El registro de la FC en reposo es una herramienta fácil y fiable que se debe incorporar.

¿Cuáles son los indicadores más importantes a considerar a la hora de medir la carga de entrenamiento, es decir, el volumen, la intensidad, la densidad?

F. AHUMADA. A día de hoy el debate continúa sobre si es mejor pasar muchas horas con el culo en el asiento (aplicado esencialmente al ciclismo o triatlón) o enfocarse en la intensidad (utilizando HIIT o entrenamiento intervalado). En el clásico de la literatura del entrenamiento que es Lore of Running (libro del Prof. Tim Noakes), un gran científico del deporte como es Carl Foster destaca que no tenemos evidencia ni datos suficientes para poder concluir qué dosis de entrenamiento produce un determinado efecto. Y probablemente nunca podamos determinar eso como queremos. Dicho esto, tanto el volumen (la cantidad) como la intensidad (la calidad), así como la densidad (relación trabajo/pausa) son variables clave, ya que la carga de entrenamiento es función de las tres. En la actualidad existen propuestas como la del TSS (Training Stress Score) que aplicadas al ciclismo cuando se entrena por potencia, funcionan muy bien, y es posible prescribir la dosis de entrenamiento directamente en TSS. La propuesta del Dr. Jonathan Esteve Lanao por ECOS es muy útil al poder utilizar una misma variable para todos los deportes de endurance y el entrenamiento de fuerza.

J. ESTEVE. El tiempo, la zona y el tiempo de pausa en relación al tiempo de trabajo en la parte de la sesión donde haya intervalos.

C. TUR. Pues un conjunto de ellos, en cada deportista establezco de un punto de partida, es decir, qué tipo de entreno ha realizado, de qué modo, cuanto ha entrenado, de qué manera, etc. A partir de aquí, y a la hora de medir, trazo una idea o una programación de lo que debería realizar en cuanto a volumen, intensidad, densidad del trabajo, etc. Todo esto siempre lo modifico o retoco en función del feedback recibido y medido de cada deportista.

Y. ALCALDE. El volumen, la intensidad y la densidad es lo que conforma la carga de entrenamiento. Yo uso los TSS como medidor de carga de entrenamiento. Me parece una métrica muy útil puesto que de forma automática nos hacemos una idea de la carga de entrenamiento diaria o mensual. Y para mejorar el rendimiento la clave es la gestión de la carga de entrenamiento. Cargas altas para provocar adaptaciones y cargas bajas para asimilarlas. Cuando se emplean los TSS como medidor de carga, es muy importante que el entrenador sepa y actualice con frecuencia el FTP (umbral funcional) del ciclista para que los valores de carga sean lo más precisos posible.

Para controlar el entrenamiento de un deportista, ¿cuál es el mínimo control sobre la carga que necesitaría un entrenador?

F. AHUMADA. Me parece también una muy buena pregunta, ya que en la actualidad y con todos los datos y dispositivos disponibles nos olvidamos que es clave volver a las bases fundamentales para comprender qué es lo verdaderamente crítico que tenemos que medir y controlar en el proceso de entrenamiento. El volumen de entrenamiento, y preferentemente las horas semanales de trabajo, así como la distribución de la intensidad, esto es, cómo está distribuido ese volumen en las zonas de entrenamiento propuestas, constituyen variables clave. Por otro lado, utilizando la propuesta de Carl Foster de la RPE de la sesión, es posible cuantificar la carga global sesión a sesión, y para las diferentes unidades de periodización.

J. ESTEVE. El tiempo que ha pasado en cada zona. Para ello habría que descontar las pausas, y determinar las zonas de manera válida. Si hablamos de fuerza, la cantidad total de repeticiones a máxima potencia esperable con determinados ejercicios y % de pesos máximos.

C. TUR. Creo que cada entrenador tendrá su fórmula, hay muchos entrenadores que han usado más indicadores subjetivos que objetivos a la hora de medir y cuantificar la carga de entreno y con muy buenos resultados; un ejemplo de ello es Toni Roig (ha entrenado a David Bustos, Mario Avellaneda, Mar Sánchez, etc.) o Javi Bonet (ha entrenado a Miguel Capó, Soraya Pérez, actualmente con Josep Torres, etc.), ambos entrenadores ibicencos y amigos míos, que utilizan totalmente métodos subjetivos (RPE y su observación del deportista). En mi caso me gusta hacer un mix de ambas cosas: sensaciones subjetivas y objetivas que previamente he mencionado.

Y. ALCALDE. Si hablamos de un buen entrenador no existe un mínimo. Volumen, intensidad y densidad son fundamentales en cualquier caso. Si hubiese que elegir, el volumen de entrenamiento es la variable más determinante, es decir, horas de entrenamiento semanales.

Pero no es lo mismo un deporte que otro, ¿cuáles son las diferencias más significativas a la hora de medir?

F. AHUMADA. Es algo que se debe tener en cuenta sin dudas. En relación al volumen y a la distribución de la intensidad, teniendo en cuenta ciertas particularidades, el entrenador se las puede arreglar para medirlas. Tanto la propuesta de Carl Foster (TRIMP) como la de Jonathan Esteve Lanao (ECOS), nos permiten cuantificar la carga en todos los deportes de endurance, y el entrenamiento de fuerza, y precisamente por eso es importante conocerlas y aplicarlas.

J. ESTEVE. Ahí está la "madre del cordero"... que solo conocemos un método más o menos representativo para comparar diferentes modos de locomoción: el Modelo ECOs. Y aún y así tiene limitaciones y es casi imposible validarlo. Pero como todos los modelos... porque el problema mayor es que ningún método es validable, debido a que en la carga y en sus efectos interfieren muchos factores.

C. TUR. Cada deporte tiene sus peculiaridades, por ejemplo tanto en la natación como en la carrera a pie la técnica influyen mucho en el gasto energético, uno de los aspectos claves en el rendimiento del triatleta. A la hora de medir la VAM en atletismo y natación con un crono y distancia conocida puedes obtener unos parámetros válidos para tener ritmos de entrenamientos, en cambio en ciclismo por la multitud de variables (viento, inclinación, etc.) necesitas un potenciómetro para tener datos objetivos y obtener la PAM. Realmente la respuesta sería muy extensa, pero intentaría reducirla a que cada entrenador debería adaptar los condicionantes fisiológicos de cada deporte para poder medir o cuantificar el deporte en cuestión.

Y. ALCALDE. El factor más difícil de cuantificar son los esfuerzos de alta intensidad, ya que si se utilizan pulsómetros no van a quedar suficientemente reflejados por la lenta respuesta cardiaca. En ciclismo, con los medidores de potencia la medición de la carga se puede hacer de forma mucho más precisa. Pero en otros deportes habría que incluir algunas variables más para conseguir una mayor precisión. En carrera, entrenar por potencia es un paso adelante a la hora de cuantificar con más precisión la carga del entrenamiento. Lo importante en cualquier caso es poder usar un sistema de medición de carga lo más automatizado posible, puesto que cuando se trabaja con muchos deportistas es complicado utilizar una hoja de Excel en la que haya que introducir datos de forma manual.

¿Control por potencia solo en ciclismo o también en carrera?

F. AHUMADA. El entrenamiento por potencia en el ciclismo ofrece verdaderamente múltiples ventajas. Sin dudas no es solo tecnología, ya que conozco casos de atletas y entrenadores que disponen de esta tecnología y no consiguen aprovecharla. Una vez más se aplica lo que destaqué anteriormente, es muy importante tanto el conocimiento del entrenador como la experiencia aplicando la tecnología, y los softwares para el control del entrenamiento. En cada sesión de entrenamiento y en cada competición logramos obtener datos muy importantes cuando nuestro atleta utiliza un potenciómetro, no obstante desde mi experiencia continúa siendo muy importante la valoración exacta del rendimiento en el laboratorio y el campo. En relación a la carrera, hemos adquirido recientemente desde IEWG Training un dispositivo Stryd para empezar a trabajar, por lo que no estoy autorizado a decir casi nada. Aplicando mi experiencia del ciclismo, pienso que seguramente al corredor de cierto nivel le brindará una herramienta para controlar mejor en particular los entrenamientos de alta intensidad, las valoraciones del rendimiento, y probablemente su pacing en situaciones en donde el ritmo no es totalmente confiable (cuando hay mucho viento, corriendo en pendiente o en terreno irregular como un sendero).

J. ESTEVE. Es mejor tener mucha información que opinar desde fuera sin datos. Cuanta más información tengamos, mejor. Porque así podemos relativizar el peso de cada una, y aún y así esta interpretación tiene una parte de subjetividad, y otra parte que tiene que ver con el estado de motivación del deportista. Tenemos que saber observar de manera global, saber qué buscamos, y no dejarnos llevar solamente por aquello que queremos encontrar.

C. TUR. La potencia en ciclismo se ha demostrado que es una herramienta imprescindible para medir, trabajar y sacar el mejor rendimiento de muchos deportistas; la potencia a pie es de más reciente innovación, en mi caso hace relativamente poco que estoy trabajando con el sistema Stryd, creo que es interesante ya que puedes medir parámetros como la economía de carrera. Como todo creo que es una herramienta más que debe sumar a los deportistas y que en un futuro próximo irá ganando relevancia.

Y. ALCALDE. Por supuesto que también en carrera. ¿Por qué no? Es un nuevo campo apasionante que va a dar mucho que hablar en breve, sobre todo porque los medidores son mucho más económicos que en ciclismo y porque aportan una información muy útil sobre eficiencia de carrera además de contribuir a un mejor control de la carga de entrenamiento.

¿Cuáles son las herramientas que no le deberían faltar a un buen entrenador?

F. AHUMADA. Pienso que la principal herramienta es el conocimiento. Por estas latitudes (Sudamérica, y puntualmente Argentina), falta mucho de eso. Hace pocos días tuvimos la suerte de compartir una capacitación aquí con el Dr. Juan José González Badillo, y definió al entrenamiento como matemática, física, biología y sentido común, y nos alentó a definirlo en números. Contando con eso, el entrenador puede salvar las condiciones más complicadas en relación a escasez de tecnología. Dicho esto, es claro que los dispositivos como los GPS que nos permiten medir variables como ritmo, velocidad, potencia, desnivel acumulado, potenciómetros y softwares para el control del entrenamiento, le permiten al entrenador medir en las condiciones más específicas variables que antes solo podían medirse en laboratorios de fisiología del ejercicio.

J. ESTEVE. Los conocimientos, la capacidad de actualizarse y las habilidades sociales. Pero como supongo que no me preguntaban eso realmente... entonces diría que alguna metodología confiable y sistemática que incluya ergoespirometría o lactato y que pueda relacionarse con la velocidad, ritmo o potencia, percepción y frecuencia cardiaca para que el deportista ubique bien sus zonas y las extrapole a cualquier situación en cuanto a fatiga y condiciones ambientales.

C. TUR. La primera e indispensable bajo mi humilde punto de vista es la capacidad de analizar lo sucedido. Por otro lado el espíritu crítico y constructivo por ambas partes, tanto el entrenador como el deportista. Por supuesto un afán por mejorar y seguir creciendo como profesional de manera humilde. Para finalizar pienso que la fisiología es un mundo apasionante pero a la vez muy complicado de dominar, creo que es una ciencia o arte en la que nunca 2+2 = 4, por lo que hay que ser conscientes de ello y saber mentalizar a los deportistas de que unos días se puede salir como todo estaba planificado y otros no, lo más importante es saberse sobreponer a los obstáculos.

Y. ALCALDE. Básicamente son tres: 1) Software de análisis y control de entrenamiento avanzado y actualizado con el que se acceda de forma automática a las sesiones de entrenamiento realizadas; 2) Sistema de comunicación fluido con el deportista para adaptar las cargas en función de las sensaciones; y 3) Sistema de evaluación del rendimiento metódico mediante el análisis de datos de entrenamiento y competición así como la realización de algún test de campo de forma periódica.

Respecto al software, ¿qué es lo más importante para que éste sea el adecuado?

F. AHUMADA. Es una muy buena pregunta. De hecho, al utilizar los que están actualmente disponibles, conformamos un equipo de trabajo para crear nuestro propio software para el control del entrenamiento. Desde IEWG Systems consideramos que hay muchos aspectos que no se contemplan en la actualidad, y que terminan derivando en un uso poco eficiente del tiempo del entrenador, que muchas veces literalmente debe "quemarse las pestañas" para integrar toda la información que nos llega de los atletas. En mi opinión el punto clave es que el entrenador pueda integrar todo en un solo software que le permita periodizar y diseñar el entrenamiento y analizar las variables críticas contrastando lo programado con lo realizado por el atleta, para poder tomar decisiones en tiempo y forma.

J. ESTEVE. La principal debilidad es la capacidad de poder comparar deportes y cualidades físicas. Y que las zonas sean reales. No tiene sentido gastarse un dinero importante en herramientas para medir variables que no sabemos a qué zona corresponden de manera confiable, y volcar eso en herramientas que usan estándares y hacen maravillas sobre valores que, de base, no sabemos qué significan. Hay que empezar por tener datos de inicio confiables y relativos a tus zonas (tiempo real en zona real). Y a partir de ahí "jugar" con ello.

C. TUR. En mi caso me gusta que un software te dé la posibilidad de integrar varios parámetros de entrenamiento, de ver diversas variables (carga entreno, potencia, FC, etc.), de la misma manera me gusta que pueda analizar de manera sencilla los parámetros que necesito para cuantificar la carga de entrenamiento. Otro aspecto importante es su facilidad, manejo y practicidad tanto por parte del deportista como del entrenador.

Y. ALCALDE. Es muy importante que sea fácil de usar para el deportista y que incluya un registro sobre la percepción de esfuerzo y niveles de fatiga. Este software debe ser compatible con los diferentes dispositivos que se usan para registrar los entrenamientos (pulsómetros, GPS, medidores de potencia) para que el entrenador tenga estos datos de primera mano y pueda analizarlos. Si el software no solo sirve para analizar el entrenamiento sino que además nos permite planificarlo, es una gran ventaja para el entrenador, puesto que de un vistazo puede ver lo planificado y lo realizado.

¿Cuáles son las diferencias entre el control de la carga en deportistas de élite y en populares?

F. AHUMADA. Me parece también una excelente pregunta. En mi experiencia con atletas de élite puedo plantear que en algunos casos es paradójico, ya que muchos trabajan con menos control que algunos atletas populares o aficionados. Es habitual que los triatletas de los grupos de edad sean muy muy rigurosos en el control de su entrenamiento. No obstante, sin dudas pienso que el atleta de élite que logra su máxima performance es un atleta que busca y desea firmemente mejorar siempre, y pulir todo lo que pueda en un proceso constante. Es importante que los entrenadores eduquen e informen a sus atletas, y si bien me gusta ser muy riguroso con todos independientemente del nivel, sí me parece clave evitar la obsesión en la que caen algunos atletas populares o aficionados, que los lleva en algunos casos a caer en las trampas del dopaje. Cada atleta es un caso particular, y es sumamente importante que en función de su nivel, objetivos y posibilidades, el entrenador determine cuándo le pediremos y exigiremos para buscar o no su máxima performance.

J. ESTEVE. En deportistas aficionados, la potencia/velocidad desarrollada de manera absoluta, valga la paradoja, es un tanto "relativa". Porque no manifiestan estados estables fisiológicos. Luego "si me salgo de zona" con tal de mantener un promedio de carga externa, el valor de esa carga es mayor. Y hay que saberlo porque irremediablemente otro día, otra semana... no podrá tolerar lo que preveíamos. Otra diferencia teórica son los medios disponibles para estas evaluaciones y control. Digo "teórica" porque hoy día los aficionados pueden usar casi los mismos medios para entrenar que los profesionales (zapatillas, bicicletas...), y también se ha hecho mucho más accesible acudir a los medios que permitan identificar las zonas de entrenamiento y los software o métodos de control de la carga.

C. TUR. En primer lugar creo que un deportista amateur debe saber entrenar por sensaciones y no ser "dependiente" en todo momento de la tecnología. De hecho muchos deportistas profesionales entrenan y toman muchas decisiones en función de sus sensaciones por todos los años que llevan de experiencia y lo bien que se conocen. Por el contrario muchos deportistas amateurs o populares que se inician en el mundo del triatlón están constantemente abstraídos por la tecnología y son incapaces de salir a correr sin un pulsómetro o gps, creo que es un grave error ya que conocerse bien e interiorizar ritmos, sensaciones... es un aspecto clave en cualquier deporte. Como he comentado, las tecnologías ayudan a saber por dónde vamos, a conocer la intensidad exacta en las series o medir las cargas a posteriori, pero bajo ningún concepto debería substituir el conocimiento e integración de cualquier deportista de sus propias sensaciones. Creo que la práctica de autoconocimiento y exploración debería ser básica y primordial en cualquier deportista.

Y. ALCALDE. En los populares, las horas de sueño y el estrés laboral o la carga familiar deben ser muy tenidos en cuenta a la hora de diseñar las cargas de trabajo. En general y debido a que el deportista popular no va a acumular grandes volúmenes de entrenamiento, podemos afirmar que la carga de entrenamiento en estos deportistas nunca va a ser tan elevada como para que su cuantificación sea un factor limitante de rendimiento. Nos referimos a que la carga de entrenamiento de un deportista popular que entrena 8-10 horas a la semana nunca va a ser lo suficientemente alta como para que suponga una variable fundamental de cara a su rendimiento. No estamos diciendo que su control no sea importante, que lo es, simplemente aclarar que con este tipo de deportistas nunca se llega a los estados de fatiga que acumulan los deportistas de élite, con los que el control de la carga es un parámetro mucho más importante a controlar. Aun así, en deportistas populares el control de la carga es clave para conseguir adaptaciones y mejorar. Lo que queremos señalar es que con los deportistas de élite que no tienen limitaciones de tiempo para entrenar la clave para optimizar su rendimiento es conseguir acumular unas cargas de trabajo muy elevadas que no generen sobreentrenamiento y que sean asimilables. Digamos que como entrenadores hay que hilar mucho más fino en cuanto a la carga de entrenamiento con un deportista de élite que con un popular.

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Los expertos opinan: ¿Cómo controlar la carga de entrenamiento en la planificación?

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Dentro de toda planificación deportiva, es imprescindible cuantificar la carga de entrenamiento del deportista, todo dentro de un proceso de control bien elaborado. ¿Pero cuáles son los métodos, las herramientas, los parámetros e indicadores... más apropiados, así como la forma de utilizarlos?

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¿cuál es el mínimo control sobre la carga que necesitaría un entrenador?

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¿cuál es el mínimo control sobre la carga que necesitaría un entrenador?

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El tiempo que ha pasado en cada zona. Para ello habría que descontar las pausas, y determinar las zonas de manera válida. Si hablamos de fuerza, la cantidad total de repeticiones a máxima potencia esperable con determinados ejercicios y % de pesos máximos.

El volumen de entrenamiento, y preferentemente las horas semanales de trabajo, así como la distribución de la intensidad, esto es, cómo está distribuido ese volumen en las zonas de entrenamiento propuestas, constituyen variables clave. Por otro lado, utilizando la propuesta de Carl Foster de la RPE de la sesión, es posible cuantificar la carga global sesión a sesión, y para las diferentes unidades de periodización.

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el control del entrenamiento deportivo recaba información de múltiples fuentes.[2] Entre las más importantes están las entrevistas a los atletas, su observación por parte de los entrenadores, las pruebas biomecánicas y deportivas, las evaluaciones de psicología deportiva y las pruebas médicas.[3] Estas fuentes proporcionan datos que permiten identificar los efectos inmediatos y acumulativos del entrenamiento. Para que esos datos sean útiles es necesario que su recolección sea sistemática, esté integrada con la planificación, considere el carácter individual del deportista y que las pruebas de medición sean seleccionadas correctamente y siguiendo criterios de calidad que permitan garantizar su validez, fiabilidad, objetividad, utilidad, estandarización y economía (costo mínimo necesario

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Análisis de las características del atleta

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Análisis de las características del atleta

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El análisis tendrá en cuenta:

Historial deportivo

Historial médico

Motivaciones y aspiraciones deportivas

Entorno, estilo de vida, actividades paralelas al entrenamiento

Fortalezas y debilidades en el plano físico/técnico

Fortalezas y debilidades en el plano psicológico

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Hay que realizar un exhaustivo análisis de las exigencias de la competición desde las diversas perspectivas:

Demandas energéticas

Capacidades físicas

Modelo técnico

Reglamento

Condiciones ambientales

Particularidades de la prueba (peRfil, superficie, etc.)

Nivel

Rivales

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Método simple de Planificación y control de la carga de entrenamiento

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Debemos empezar por fijar los objetivos adecuados para orientar nuestro entrenamiento hacia ellos. Es necesario establecer unos objetivos principales y secundarios competitivos, pero no debemos olvidar que existen otros objetivos complementarios

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¿CÓMO MEDIR LOS EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO?
¿Estoy recuperado?, ¿podré realizar otra sesión de entrenamiento más?, ¿seré capaz de asimilarla?, ¿qué hago hoy?, ¿por qué hoy no puedo?... Estas y otras muchas preguntas similares son un ejemplo de lo que puede pasar por la cabeza de un deportista cuando se pone a entrenar.

El conocer, el saber si los efectos de entrenamientos realizados están pasando factura o si estos han sido asimilados perfectamente, es de vital importancia para realizar y adaptar el próximo entrenamiento. Pero, ¿cómo lo puedo saber yo?
EFECTO INMEDIATO DEL ENTRENAMIENTO:
El Efecto Inmediato del Entrenamiento es el conjunto de cambios en el estado corporal inducidos por una sesión o día de entrenamiento.

El evaluar este efecto es una parte esencial de la rutina de trabajo que va a determinar la naturaleza de la carga de la siguiente sesión.

Normalmente no contamos con un entrenador que nos valore el estado, ni contamos con lo medios para ello, por lo que debemos ser conscientes de aquellos aspectos que podemos evaluar para conocer este efecto inmediato del entrenamiento.

A la hora de su valoración podemos atender a dos tipos de aspectos: aspectos subjetivos y objetivos.
ASPECTOS OBJETIVOS:
Los indicadores más usados para conocer el efecto inmediato del entrenamiento son: la Fc en reposo, la urea sanguínea y la CPK.

La frecuencia cardiaca en reposo es uno de los modelos más fáciles y sencillos de utilizar para controlar a los deportistas. Esta se debe obtener cuando el sujeto se despierte, tras dormir una noche, en la cama, tumbado, sin levantarse.

En función del aumento de la Fc se puede interpretar que el sujeto está completamente recuperado, que hay una fatiga considerable o que la fatiga es excesiva.

La CPK y la Urea se obtienen mediante muestras de sangre del deportista.

La Urea se suele utilizar como indicador del metabolismo de las proteínas y aumenta particularmente después de ejercicios de resistencia de larga duración o con cargas de fuerza de alta intensidad.

Por otra parte, la CPK refleja el nivel de degradación del tejido muscular, por lo que es utilizado en deportes de contacto o de fuerza explosiva como los lanzamientos o los saltos. Sin embargo también puede ser utilizado en la carrera, ya que el constante impacto de cada zancada provoca una destrucción muscular.
ASPECTOS SUBJETIVOS:
La valoración de estos aspectos es la forma más barata e informativa de conocer los efectos inmediatos del entrenamiento.

Este tipo de valoración atiende a aspectos tales como:

- Cansancio y percepción de fatiga o esfuerzo.

- Dolores musculares y tendinosos.

- Apetito.

- Peso corporal.

- Sueño.

- Alteraciones menstruales.

- Dolores de cabeza o digestivos.

- Sudoración profusa durante el sueño.

- Enfermedades infecciosas.

- Irritabilidad.

- Autoestima.

- Rendimiento inferior durante el entrenamiento.

- Fc. durante el esfuerzo.

- Etc.

Borg (1970-1982) demostró que mediante las sensaciones del deportista, y valorando estos aspectos subjetivos, se puede hacer una aproximación a la realidad muy acertada.
CONCLUSIONES:
La mayoría de las personas que entrenan de por libre, y muchos de los que están en manos de un entrenador, no poseen los medios suficientes como para conocer los efectos objetivos de un entrenamiento y poder valorarlos.

Sin embargo, todo el mundo puede llevar a cabo un control de los efectos subjetivos del entrenamiento. Así pues, poseen elementos suficientes, que se pueden convertir en la más útil de las herramientas de entrenamiento, para conocer su estado y cómo ha sido asimilado el trabajo realizado.

Cualquiera que diga que para entrenar solo sirven aquellos elementos objetivos (marcas, resultados, vatios, velocidades, kgs...) estará dejando de lado un montón de información más barata y fácil de obtener, e igual de importante, que podrá contrastar las conclusiones obtenidas del análisis de los datos objetivos.

Solo necesitas tiempo, control de los aspectos subjetivos y un análisis pormenorizado de estos para empezar a contestar todas aquellas preguntas que se indicaban al principio del texto.

¿A qué esperas para poner a estudiarte?

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El control del entrenamiento | Deporte Rendimiento.com

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¿CÓMO MEDIR LOS EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO? ¿Estoy recuperado?, ¿podré realizar otra sesión de entrenamiento más?, ¿seré capaz de asimilarla?, ¿qué hago hoy?, ¿por qué hoy no puedo?... Estas y otras muchas preguntas similares son un ejemplo de lo que puede pasar por la cabeza de un deportista cuando se pone a entrenar.

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El hecho de que programar implique establecer y determinar las acciones a llevar a cabo implicaría, en el caso del entrenamiento, organizar, de manera concreta y al detalle, todos los elementos y factores que se proponen en la planificación: objetivos, actividades, controles, etc., dándoles un orden, una distribución en el tiempo y una secuenciación de acuerdo con unos criterios derivados del conocimiento procedente de la investigación en ciencias del ejercicio (conocimiento procesos adaptativos)

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El hecho de que programar implique establecer y determinar las acciones a llevar a cabo implicaría, en el caso del entrenamiento, organizar, de manera concreta y al detalle, todos los elementos y factores que se proponen en la planificación: objetivos, actividades, controles, etc., dándoles un orden, una distribución en el tiempo y una secuenciación de acuerdo con unos criterios derivados del conocimiento procedente de la investigación en ciencias del ejercicio (conocimiento procesos adaptativos)

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CONTROL DEL ENTRENAMIENTO

Conocer el comportamiento de nuestro organismo ante un ejercicio es muy útil. Con dicha información podemos controlar la intensidad del ejercicio, y asegurarnos que el trabajo físico que estamos haciendo va a provocar el efecto que buscamos. De esta manera podemos trabajar a intensidades óptimas para quemar grasas, mejorar nuestra capacidad de fondo, nuestra eficiencia a trabajos intensos, o nuestra potencia. Estas intensidades las podemos conocer si realizamos una prueba de esfuerzo.

Mediante la información que se obtiene de las pruebas de esfuerzo se puede establecer un diagnostico sobre el estado de forma, y aplicar las cargas de trabajo adecuadas para mejorar el rendimiento. Podemos conocer si el ejercicio que realizamos está, o no, correctamente ejecutado

El estudio se realiza mediante una prueba de esfuerzo progresiva, con control de pulso y lactato. Se establece un trabajo inicial que depende del nivel de forma del sujeto y, a partir de este, escalones cada vez más duros. Al finalizar cada escalón (3 - 4 minutos), se toma una muestra de sangre del lóbulo de la oreja para determinar la concentración de lactato en sangre, y se toma el pulso mediante un pulsómetro. Con estos datos vamos haciendo una curva de rendimiento tal y como se muestra en la figura 1, en la que relacionamos potencia, concentración de lactato en sangre, y pulsaciones.

Con estos datos hacemos la ficha del deportista: Sabremos si el comportamiento es el adecuado para el entrenamiento que está llevando a cabo, y cuáles son las pulsaciones y/o el ritmo que debe mantener para mejorar las diferentes areas.

1.- Zona aerobia: Trabajar en esta zona mejora el comportamiento a trabajos de larga duración y baja intensidad.

2.- Transición aeróbico anaeróbica: Trabajos de duración cercana a 40 minutos, intensidad que estimula el mayor consumo de grasas.

3.- Trabajos para la mejora del máximo consumo de oxígeno: Trabajos a intensidades altas con una duración entre 4 a 8 min dependiendo del estado de forma.

En la figura 1 se muestra un ejemplo: Ambos triatletas están en el mismo momento de la temporada, pero el triatleta B entrena a intensidades más altas de las necesarias, y poco tiempo. El resultado es una peor adaptación, y un estancamiento en su rendimiento. El rendimiento de ambos es totalmente distinto, y si quisieran mejorar no podrían ir a la misma velocidad. El triatleta A deber ir más rápido que el triatleta B para trabajar lo mismo.

Fig1.- Comportamiento de dos sujetos con diferente estado de forma, ambos triatletas recreacionales. El triatleta B tiene unas pulsaciones más bajas y lactatos más altos que el triatleta A. El comportamiento del lactato es el resultado de entrenamientos mal controlados, o de respuestas en deportistas bajos de forma.

RECONOCIMIENTO MÉDICO DE RENDIMIENTO DEPORTIVO CON PRUEBA DE ESFUERZO CON LACTATOS.

Se realiza prueba de esfuerzo sobre cicloergómetro con toma de lactatos.
La prueba de esfuerzo se puede adaptar a requerimientos del sujeto o de su entrenador en cuanto a protocolo.
Se usa habitualmente una fase de calentamiento, posteriormente se realizan aumento de los watios de trabajo progresivo, en escalones de 3 minutos.
Se analiza la curva de lactatos, con orientación de las cargas de entrenamiento en relación a la lactatemia

Reconocimiento Médico de rendimiento con prueba de esfuerzo con lactatos: 128 €

Realizado por Médico Especialista en Medicina del Ejercicio Físico y Deporte

Realiza la Licenciatura en Medicina y Cirugía en la Universidad del País Vasco (1994-2000). obtiene la Especialidad en Medicina de la Educación Física y el Deporte en la Escuela Profesional de Medicina del Deporte de Oviedo (Asturias), finalizando en 2004. Asímismo obtiene la suficiencia investigadora por la Universidad de Oviedo ("Cambios bioquímicos en ejercicio de larga duración en ciclistas profesionales"). Dr Sergio Quilez Santamaría
Licenciado en Medicina y Cirugía
Especialista en Medicina de la Edcuación Física y el Deporte

Médico de Equipo Ciclista Profesional EUSKALTEL-EUSKADI (2007-2013). Médico equipo Profesional LIBERTY SEGUROS-WÜRTH (2005-2006). Médico Club de Remo Santurtzi (Liga ARC) (2011-2013). Médico de Club de Remo Zierbana (liga ARC) (2003-2004). Habilitado para responsable de recogida de muestras en controles antidopaje.
Desde 2004 colaborador habitual en Centro Médico Bailen , realizando reconocimientos médicos de Aptitud deportiva con prueba de esfuerzo, y realizacion de pruebas de rendimiento deportivo con toma de lactato y control de entrenamiento.

Se necesita cita previa (944 399 961)

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CONTROL DEL ENTRENAMIENTO Conocer el comportamiento de nuestro organismo ante un ejercicio es muy útil. Con dicha información podemos controlar la intensidad del ejercicio, y asegurarnos que el trabajo físico que estamos haciendo va a provocar el efecto que buscamos.

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Con el control del entrenamiento podemos controlar la intensidad del ejercicio, y asegurarnos que el trabajo físico que estamos haciendo va a provocar el efecto que buscamos. De esta manera podemos trabajar a intensidades óptimas para quemar grasas, mejorar nuestra capacidad de fondo, nuestra eficiencia a trabajos intensos, o nuestra potencia. Estas intensidades las podemos conocer si realizamos una prueba de esfuerzo.

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Con el control del entrenamiento podemos controlar la intensidad del ejercicio, y asegurarnos que el trabajo físico que estamos haciendo va a provocar el efecto que buscamos. De esta manera podemos trabajar a intensidades óptimas para quemar grasas, mejorar nuestra capacidad de fondo, nuestra eficiencia a trabajos intensos, o nuestra potencia. Estas intensidades las podemos conocer si realizamos una prueba de esfuerzo.

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Enfoque sistemático

Una estrategia para distribuir las cargas de entrenamiento en relación con los objetivos de la competición

Una estructura definida para la progresión

Un enfoque modular secuencial

Un marco temporal establecido para la ejecución del plan

Se abordan todos los componentes del entrenamiento

Orientado a la consecución de los objetivos específicos de la competición

Refleja la naturaleza ondulatoria del proceso de adaptación

Manipulación sistemática de las variables del volumen, la intensidad y la densidad

Un método para el seguimiento del entrenamiento y la evaluación de resultados de las competiciones

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El entrenamiento es un proceso controlado y dirigido hacia un objetivo. Como proceso que provoca cambios, es necesario disponer de una serie de mecanismos de control que nos permitan saber hasta qué punto vamos en la buena dirección y en caso contrario rectificar nuestro programa para poder reorientarnos de nuevo.

De la afirmación anterior se desprende que necesitamos dos cosas:

1. La información sobre el entrenamiento realizado.

2. El método de evaluación del entrenamiento.

Sin lugar a dudas, el control del entrenamiento requiere de grandes dosis de información que se van acumulando día a día. Esta información puede ser relativa al entrenamiento directamente, ya sea de carácter cualitativo (sensaciones, motivación, cansancio, percepción de la dureza,...) como de carácter cuantitativo (distancia, velocidad, fc media, calorías,...). La información también puede ser relativa al individuo (peso, fc en reposo, calidad del sueño, condiciones laborales, condiciones familiares,...) o relativa al ambiente (condiciones climáticas, horas de luz,...).

Es muy importante valorar qué es lo relevante y cómo organizarlo, de tal manera que la información que tengamos será útil en tanto en cuanto sea accesible. Mucha información desordenada no nos servirá de nada. Poca información de aspectos concretos, bien ordenada y de fácil extracción será de gran utilidad.
Un ejemplo al respecto:

Una persona que utiliza una libreta en la que va apuntando el kilometraje, el tiempo de entrenamiento, el desnivel y las sensaciones del día a mano. Esta es una manera de registrar lo que hace pero a la hora de valorar el trabajo hay que aplicarse con calculadora en mano para poder conseguir los datos cuantitativos de los diferentes periodos que nos interesen.

Lo mismo que antes pero realizado con una hoja de cálculo nos permite tener de un vistazo los datos totales y podemos hacer análisis comparativos inter e intratemporadas.

Llegados a este punto, muchos se preguntarán porqué hacer este trabajo que nos quita tiempo de entrenamiento y que incluso puede llegar a ser pesado. La respuesta es sencilla. A todos nos gusta mejorar y entrenamos porque mejoramos y cada vez nos sentimos mejor. Esto retroalimenta el proceso y genera más motivación para continuar entrenando y continuar mejorando.

Tener información sobre el entrenamiento que estamos haciendo nos va a permitir mejorar porque sabremos el porqué de lo que estamos haciendo. Y cuando una persona realiza algo, conociendo la orientación hacia un objetivo y está comprometida con este objetivo, es cuando se aprovecha más y mejor el tiempo dedicado.

Hay que tener en cuenta que el entrenamiento es (o debería ser) el proceso que nos permite alcanzar el máximo potencial de cada individuo. La vida es corta y las cualidades físicas tienen una evolución que nos obligan a optimizar las temporadas. Mejorando el proceso de entrenamiento conseguiremos antes nuestro potencial genético y podremos conseguir resultados antes.

INFORMACIÓN RELATIVA AL DÍA

Día, mes y año

Situar el día de entrenamiento

Microciclo y periodo

Situar el día en el proceso de entrenamiento

Clima y temperatura

Conocer las condiciones del entrenamiento

INFORMACIÓN RELATIVA AL INDIVIDUO

FC en reposo

Nivel de recuperación respecto el entrenamiento del día anterior

TA en reposo

Nivel de recuperación respecto el entrenamiento del día anterior

Peso

Evolución y logro del peso de forma

Horas de sueño

Entrenamiento invisible

Calidad del sueño

Entrenamiento invisible

Nota del día

Información relevante respecto condicionantes del entrenamiento

INFORMACIÓN RELATIVA AL ENTRENAMIENTO

Actividad/deporte

Saber el contenido del entrenamiento

Objetivo

Saber qué trabajamos en el entrenamiento

Sensaciones

Información cualitativa de cómo ha ido el entrenamiento

Hora de realización

Valorar si el biorritmo de la persona es el adecuado para la hora

Distancia

Volumen de entrenamiento

Tiempo total

Volumen de entrenamiento

Tiempo zonas de FC

Intensidad de entrenamiento

Energía

Volumen e intensidad de entrenamiento

Desnivel positivo

Volumen de entrenamiento

Una vez determinado qué es lo que será relevante para cada uno de nosotros será el momento de ordenarlo en una hoja de cálculo. Gracias a esta obtendremos de forma muy rápida los resultados cuantitativos.

En cuanto a los cualitativos, podemos codificarlos mediante un número y conseguir que el resultado final sea una media. Esta media será la que nos podrá dar información rápida de un ítem que a priori es más difícil de valorar.
Un ejemplo al respecto:

Valores cuantitativos: introducimos en cada entrenamiento el tiempo total realizado y el tiempo en cada zona de FC que determinemos. Al final de cada microciclo y al final de cada mesociclo tenemos un campo en el que hemos incluido una fórmula que nos hace automáticamente la suma de los campos que hay en la columna. Al final, obtenemos la información total de todo el año respecto las horas de entrenamiento totales y las horas a máxima intensidad, de trabajo de tolerancia láctica, de capacidad aeróbica 3, 2 y 1.

Valores cualitativos: las sensaciones del entrenamiento se pueden cuantificar del 1 al 5, donde 1 es muy malas sensaciones y 5 muy buenas. A partir de este valor numérico se puede extraer una media para poder valorar en cada microciclo y en cada mesociclo las sensaciones que ha tenido la persona que está realizando el plan de entrenamiento.

Antes que nadie se ponga a fabricar su propia hoja de cálculo con lo expuesto anteriormente, conviene decir que gracias a la revolución tecnológica asociada a la actividad física tenemos una gran cantidad de juguetes electrónicos y/o aplicaciones asociadas que nos permiten recopilar toda la información a la que anteriormente hacía referencia. Si nos decidimos por esta vía, que de hecho es la que aconsejo, tenemos que tener en cuenta dos cosas:

1. El nivel de personalización no será el mismo como el que la hoja de cálculo de producción propia nos puede ofrecer.

2. La rápida evolución de los juguetes y las aplicaciones nos puede generar unos datos que no sean comparables de una temporada a otra.

Así pues, merecería hacer una reflexión importante antes de comprar y usar cualquier dispositivo ya que debería ser algo que nos durara por un tiempo bastante largo o los dispositivos que aparecieran por obsolescencia del actual fueran compatibles.

Dicho esto, la agenda de entrenamiento de estos dispositivos se erige como una herramienta de primer orden para poder tener un registro de todo lo realizado como he dicho anteriormente y una fuente de información en la que buscar las causas de un mal resultado o bien la reproducción de un programa que nos ha funcionado perfectamente.

¿Y la evaluación?

Para hablar de la evaluación conviene recordar que esta fase del programa de entrenamiento debe fundamentarse en la formulación de unos objetivos claros y mesurables. Sin estos no hay referencias del grado de consecución y por tanto es imposible llevar a cabo una evaluación.

Dicho esto, la evaluación de un programa de entrenamiento puede referirse a diversos ámbitos. Normalmente, cuando se piensa en evaluación de un entrenamiento, todo el mundo cree que se refiere a rendimiento y no tiene porqué. Es obvio que cuando se busca resultados deportivos, lo que hay que hacer son tests de rendimiento sobre las cualidades físicas. Pero si lo que buscamos es llevar a cabo un plan de entrenamiento orientado a la salud convendría tener en cuanta otros parámetros y evaluarlos en función de lo que hayamos considerado como objetivo.

La evaluación es aquella fase del programa que nos permite valorar el trabajo que estamos haciendo y reafirmarle o bien sacar a la luz la necesidad de reorientarlo. La evaluación debe estar programada dentro del programa de entrenamiento y debe ser muy cuidadosa en cuanto a las condiciones de realización.

El deportista debe hacer siempre las pruebas en el mismo lugar, con el mismo material deportivo, a la misma hora, con un nivel de cansancio mínimo, con niveles de motivación y estimulación parecidos... Si no controlamos todos estos factores, los datos tendrán muy poco rigor y por tanto, la evaluación será una pérdida de tiempo.

A efectos prácticos, los tests de evaluación suelen programarse en semanas de descarga al inicio y al final de un periodo. El deportista tiene que percibirlo como una prueba para valorar su progreso y por tanto tiene que estar motivado para hacerlo. Si abusamos de los tests, pierden el valor y podemos caer en la desmotivación, con lo que los resultados también estarán falseados.

La evaluación también se puede llevar a cabo en competiciones. De esta manera, las variables motivación y descanso estarán bien controladas. Las competiciones de prueba deben estar lo suficientemente alejadas de las competiciones objetivo como para que en caso que haya un mal resultado tengamos la oportunidad de modificar el plan y mejorar la prestación.

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Control del entrenamiento. Registro y evaluación.

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¿Os suena de algo aquella sensación que aparece en la semana previa a algún evento deportivo y que os produce cierto temor porque creéis que habéis entrenado poco y mal? ¿Y aquella en la que después de otro evento tenéis una gran desilusión porque os creíais que estabais mejor de forma y habéis hecho un tiempo pésimo y os ha adelantado hasta el más malo de la cuadrilla de entreno?

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Los principios del entrenamiento físico se puede definir por los siguientes conceptos:

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Los principios del entrenamiento físico se puede definir por los siguientes conceptos:

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Especificidad
Supe compensación
Periodización
Individualización
Variedad

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Normalmente cuando hablamos de carga de entrenamiento nos estamos refiriendo a una actividad funcional aumentada del organismo, como consecuencia de un ejercicio de entrenamiento (Matveiev). Todo proceso de entrenamiento es una sucesión de cargas de entrenamiento y períodos de recuperación, que si presentan una buena correlación, van a dar como resultado una mejora progresiva del rendimiento físico. Para llevar a cabo correctamente esta sucesión, es preciso controlar, cuantificar la carga de entrenamiento para poder establecer así correctamente los períodos de recuperación, y no es una tarea sencilla, ya que depende no sólo de la cantidad sino también de la calidad e incluso podríamos profundizar más y hablar de la densidad.

El conocimiento de la carga de entrenamiento se puede realizar mediante la utilización de índices externos, pero por otro lado se intenta ver la repercusión que tiene el entrenamiento sobre el organismo mediante los índices internos.

Indices Externos:

En cuanto a los índices externos para valorar el volumen e intensidad de entrenamiento, se pueden utilizar diferentes magnitudes que cambian según el tipo de deporte realizado, y vamos a intentar desarrollarlos de forma sencilla.

TIEMPO

Es una de las magnitudes más utilizadas para valorar el volumen de entrenamiento, sobre todo cuando se trata de deportes de equipo y en deportes individuales cuando se realiza un trabajo de alta intensidad. La utilización de Cronómetros con multitud de memorias y funciones, posibilita llevar un control del tiempo de forma instantánea y también a posteriori. La mayor parte de ciclocomputadores, pulsómetros,.. incorporan también esta función, incluso de forma acumulada.

La relación entre el tiempo de entrenamiento y la obtención de rendimiento físico también es importante para algunos autores, como en el caso de Bompa quien establece una relación entre el volumen de entrenamiento anual (en horas) para obtener un rendimiento deportivo aceptable en competiciones de diferente nivel:

1. Mejores del Mundo: 1000 horas de entrenamiento anual.

2. Competiciones Internacionales: 800 horas de entrenamiento anual.

3. Competiciones Nacionales: 600 horas de entrenamiento anual.

4. Competiciones Regionales: 400 horas de entrenamiento anual.

DISTANCIA

Hay deportes en los que supone la principal medida de volumen, como es el caso del ciclismo y también en pruebas de atletismo de larga distancia. En estos deportes y especialidades es incluso frecuente hacer referencia al número de kilómetros recorridos, como es el caso de la utilización del número de kilómetros semanales en el caso de maratonianos, o del número de kilómetros anuales en el caso de ciclistas.

Es una medida muy sencilla de tomar en el caso del ciclismo dada la utilización de ciclocomputadores muy asequibles y fiables al mismo tiempo, siempre y cuando se configure correctamente la medida de la rueda. En otros deportes comienzan a utilizarse otros sistemas de control de la distancia, como es el caso del uso del GPS. La Tecnología GPS utiliza una red de satélites geoestacionarios para mediante un pequeño receptor darnos cada vez con mayor exactitud la posición en la que nos encontramos, y lógicamente los cambios que se van produciendo de forma contínua. Hasta ahora venía siendo utilizado principalmente como método de orientación y por ello han sido los deportes de aventura y el montañismo los mayores beneficiarios de la utilización de estos sistemas. Sin embargo con la aparición de productos comerciales dirigidos a su uso en el control de la distancia y velocidad basándose en el posicionamiento a través de satélites, los resultados que nos ofrecen los GPS en el Deporte son más sofisticados y están comenzando a ser utilizados en deportes de aventura, orientación, esquí, ciclismo,... e incluso en deportes de equipo que se realizan al aire libre, como es el caso del fútbol.

VELOCIDAD

La velocidad es un parámetro relacionado con la intensidad en todos los deportes en los que se realiza una distancia importante. Así se considera un factor esencial a la hora de valorar la carga de entrenamiento en deportes como el ciclismo, triathlon, atletismo de fondo e incluso en algunos deportes de equipo. Dado que la medida del tiempo es sencilla, todos aquellos deportes en los que se pueda valorar la distancia son susceptibles de utilizar también la velocidad. Por ello, tal y como citábamos a la hora de hablar de la distancia, el ciclismo, el atletismo y todos aquellos realizados al aire libre y en los que se utilice un aparato basado en GPS como los Analizadores de Rendimiento Deportivo FRWD pueden obtener la velocidad como valor de intensidad.

POTENCIA

Hay deportes en los que la combinación de la distancia y la velocidad no son suficientes para objetivar el trabajo realizado. Nos referimos a los deportes en los que la velocidad de traslación es elevada (dada la influencia de la resistencia aerodinámica, cuyo aumento no es lineal en relación a la velocidad), en aquellos en los que la influencia del viento es importante, y en aquellos en los que el recorrido es variable principalmente en altitud. Son deportes en los que no existe una relación estable entre la potencia generada y la velocidad conseguida.

En estos deportes es interesante el disponer de más datos que nos ayuden a valorar más objetivamente la carga de entrenamiento, y uno de ellos es la potencia desarrollada.

En el caso del ciclismo existen diferentes sistemas que con mayor o menor precisión nos informan de la potencia que se desarrolla de forma continuada, pudiendo también a posteriori comprobar y relacionar diferentes índices, incluida la potencia. En este sentido el sistema de control de la potencia desarrollada más objetivo y que integra otras variables también importantes en el control del entrenamiento es el SRM, que es utilizado tanto a nivel de usuario como a nivel de investigación en sus diferentes variantes.

ALTITUD

La altitud da lugar a una disminución de la Presión Atmosférica y con ello la disponibilidad de Oxígeno (Hipoxia). A pesar de que la propia hipoxia supone un stress añadido para el organismo a la hora de realizar una actividad física, dada la disminución del Consumo Máximo de Oxígeno y con ello la Potencia Máxima Aeróbica, los cambios de altitud dentro de un ejercicio de entrenamiento también dan lugar a cambios importantes en el trabajo o intensidad generada.

Hay deportes específicos como los relacionados con la montaña, las carreras de orientación y el ciclismo, en los que se utilizan los Altímetros con el fin de conocer la evolución de esta variable que tanta repercusión tiene en el entrenamiento. Incluso hay aparatos como el Analizador de Rendimiento Deportivo FRWD que integran la señal del GPS, así como la de un sensor barométrico, para obtener una gran fiabilidad y exactitud en la medida de la altitud. Tanto es así que en el caso del ciclismo, por ejemplo, un ciclista de ruta precisa generar 150 Watios para ir en el llano a 40 km/h de velocidad, pero para ir a esa misma velocidad en una pendiente del 3 % (pendiente suave) el ciclista debe desarrollar 300 Watios. Con este pequeño ejemplo real, queda clara la influencia de los cambios de altitud en la intensidad del entrenamiento físico.

Indices Internos:

El ejercicio físico provoca múltiples cambios y adaptaciones en el organismo, por lo que hay cantidad de parámetros que se modifican con el entrenamiento.

Por ello se puede considerar que hay multitud de índices internos relacionados con el entrenamiento, como puede ser la temperatura interna, la tensión arterial, la ventilación, el consumo de oxígeno, diferentes parámetros bioquímicos y hormonales,...

Pero aquí sólo vamos a hacer referencia a 2 índices internos dada su relación directa y bien conocida con la intensidad del entrenamiento físico, y además por la posibilidad y facilidad de su conocimiento y control.

FRECUENCIA CARDIACA

La frecuencia cardíaca es un índice interno que nos está marcando la intensidad de trabajo. La relación existente entre la Frecuencia Cardíaca y el Gasto Cardíaco, entre el gasto Cardíaco y el Consumo de Oxígeno y entre el Consumo de Oxígeno y la Intensidad de Ejercicio, hacen que exista una buena correlación entre la Frecuencia Cardíaca y la Intensidad de Entrenamiento.

Dada esta relación entre la Intensidad de Entrenamiento y la Frecuencia Cardíaca, se han postulado por diferentes autores tablas de correlación entre Intensidad y Ritmo Cardíaco, como por ejemplo esta propuesta de Nikiforov:

Intensidad-----------------Frecuencia Cardíaca

Hay otras propuestas en las que se utilizan porcentajes de la Frecuencia Cardíaca Máxima, en un intento de personalizar más los resultados. Y en un intento de personalizar aun más, se utiliza el concepto de Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC), que es la diferencia entre la Frecuencia Cardíaca Máxima y la Frecuencia de Reposo del deportista. A la hora de establecer entrenamientos en base a porcentajes de la RFC, se calcula dicho porcentaje y se le suma la Frecuencia de Reposo. Ese resultado será el que se utilice realmente en el entrenamiento. Utilizando dicho concepto, hay quien propugna los siguientes niveles de intensidad:

Entrenamiento de Recuperación: Entre el 40 y el 50 % de la Reserva de Frecuencia Cardíaca.
2.Entrenamiento Aeróbico de Base: entre el 50 y el 70 % de la RFC.
3.Entrenamiento Aeróbico Extensivo: entre el 60 y el 80 % de la RFC.
4.Entrenamiento Aeróbico Intensivo: entre el 80 y el 90 % de la RFC.
5.Entrenamiento Anaeróbico: por encima del 90 % de la RFC.

Teóricamente los niveles de intensidad se limitan a aquellos que están por debajo de la Potencia Máxima Aeróbica o del Consumo Máximo de Oxígeno, ya que es a este nivel donde se alcanza la Frecuencia Cardíaca Máxima. Todo entrenamiento realizado por encima del Consumo Máximo de Oxígeno (anaeróbico puro) no puede ser regulado en base a la utilización de la Frecuencia Cardíaca.

A pesar de estas limitaciones a la hora de utilizar la Frecuencia Cardíaca en la regulación de la intensidad de entrenamiento, su facilidad de lectura y almacenamiento con los actuales pulsómetros POLAR da lugar a que su utilización sea masiva, sobre todo en deportes de fondo y deportes de corte mixto aeróbico-anaeróbico. El avance tecnológico ha traido consigo que en la actualidad los pulsómetros o monitores de ritmo cardíaco sean precisos, prácticamente sin interferencias, con una gran capacidad de almacenamiento de datos, con posibilidades de transferencia de datos y con un costo económico asequible para la mayor parte de los deportistas.

Por todo ello, tanto la validez de la Frecuencia Cardíaca como parámetro regulador de la Intensidad de ejercicio, como la fiabilidad y bajo costo de los Pulsómetros, ha dado lugar a que la utilización de los pulsómetros en el control del entrenamiento sea mayoritario, y con ello se ha producido un avance importante en el software dedicado al análisis e integración de la Frecuencia Cardíaca en el Entrenamiento.

LACTATO SANGUINEO

El lactato sanguíneo es el resultado de la diferencia entre la producción de Acido Láctico y su neutralización, eliminación y utilización. Existe una alta correlación entre el lactato sanguíneo y el lactato muscular según demuestran diferentes estudios publicados, y por tanto es un buen índice interno para valorar la intensidad de entrenamiento.

Al igual que sucede con la frecuencia cardíaca, el avance tecnológico en los métodos de análisis ha traido consigo la aparición de analizadores de lactato que combinan una gran portabilidad (mínimo peso), facilidad de uso, exactitud de los resultados y un costo económico contenido. Todo ello hace cada vez más asequible la utilización del lactato sanguíneo como parámetro regulador del control y valoración de la intensidad de entrenamiento y competición, y se está produciendo un desarrollo significativo en el software dedicado especificamente al tratamiento de estos datos y a la obtención de niveles de intensidad aplicables al entrenamiento.

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Normalmente cuando hablamos de carga de entrenamiento nos estamos refiriendo a una actividad funcional aumentada del organismo, como consecuencia de un ejercicio de entrenamiento (Matveiev). Todo proceso de entrenamiento es una sucesión de cargas de entrenamiento y períodos de recuperación, que si presentan una buena correlación, van a dar como resultado una mejora progresiva del rendimiento físico.

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Estas capacidades son: La  fuerza o capacidad para moverse o realizar un trabajo. Depende esencialmente del tipo de fibras musculares y del volumen de éstas. También juega un papel fundamental la sincronización nerviosa y la forma en que la musculatura se contraiga. La velocidad o relación existente entre el espacio recorrido y el tiempo en recorrerlo. Depende de la facultad de contraer y de contraer las fibras musculares y de la rapidez de transmisión nerviosa. La coordinación o capacidad para realizar movimientos más o menos complejos con precisión. Representa el paradigma de la habilidad o destreza. La agilidad es la capacidad de desarrollar una actividad con velocidad, flexibilidad y coordinación. La flexibilidad se refiere a la capacidad de movilizar las articulaciones, valorándolas por la amplitud de movimientos. La elasticidad define la capacidad e elongación y recuperación de un músculo. La resistencia es la capacidad para prolongar en el tiempo el trabajo físico y consecuentemente repercute sobre el resto de aptitudes físicas. Según dependa del consumo de oxigeno o no es aeróbica o anaeróbica respectivamente.

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En cuestión de entrenamiento y deporte la mayoría de personas improvisan sus actividades, dejando los resultados y beneficios un poco al azar. Pero esta forma de organizarse no suele llevar a unos resultados satisfactorios, haciendo que la mayoría acabe en abandonos y renuncias, e incluso en pensar que el deporte no está siendo eficaz. Para resolver este gran problema es necesario que planifiques bien tus entrenamiento. No hace falta que comiences de forma experta, pero sí una mínima previsión de tus metas y objetivos a alcanzar y la forma en que lo vas a realizar. Todo ello nos ayudará a tener progresión continua o mantenimiento de nuestro estado de forma físico. Y lo más difícil de todo esto es ¿Cómo hacerlo? Pues la respuesta no es fácil, pero si puedo darte algunas pautas para que comiences poco a poco:

1. Dividir bien los tiempos y plazos. Tienes que tener en cuenta el tiempo del que dispones para la actividad, los días de la semana y la horas disponibles. Además debes establecer ciertos períodos para ir cumpliendo metas: en términos de la actividad física podemos dividirlos en Macrociclos (temporada anual), Mesociclos (períodos que van de 2 a 8 semanas), Microciclos (semanales) y las propias unidades de Entrenamiento (cada una de las sesiones). Dentro de cada una se pueden establecer los distintos tipos de entrenamientos según el objetivo, es decir, los medios que utilizaremos para su desarrollo.

2. Definir objetivos. Con esto me refiero a que no basta con frases tipo "quiero perder peso" o "quiero estar más fuerte". Hay que concretar bien el objetivo para que este sea cuantificable y así poder medir nuestra evolución y si llegamos a conseguirlo. Además el objetivo debe ser real, nada de objetivos soñados que lo único que van a hacer es desmotivarnos al no poder conseguirlos. Un ejemplo de objetivo claramente definido sería: "Llegar a un 22% de grasa corporal en 5 meses". Como veis también lo hemos situado en un período de tiempo.

3. Evaluación del estado de forma. Hay que ser realistas y conscientes de cuál es la base con la que partimos. Para ello los entrenadores utilizamos diversos test y así comprobamos qué nivel tiene cada cliente. Puedes comprobar tu estado físico con este test.

4. Individualismo. No sigas el plan de tu vecino, lograrás más éxitos si el plan es exclusivo para tus características.

5. Conocimientos. Si tú mismo no crees ser capaz de planificar un buen entrenamiento básico debido a tu inexperiencia, lo mejor es que cuentes con la ayuda de algún profesional. Puedes organizar tú algunos de los pasos como la periodización, pero para los temas más técnicos siempre podrás contar con algún instructor o entrenador de tu gimnasio.

6. Motivación. Dentro de tu plan debes tener ciertas "armas" que te ayuden a no flojear en los momentos malos y a no caer en la rutina: música variada, auto-premios por ir cumpliendo metas, ropa deportiva y cualquier elemento que te suba a lo más alto.

7. Y, por último debes, entender que lo más importante es salir a hacer deporte, a entrenar de forma divertida y que si toda esta organización te agobia de golpe, empieza poco a poco y dale tiempo. Debes acabar creando una rutina amena y diversa que dure en el tiempo.

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Cómo crear tu plan de entrenamiento en 7 pasos

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En cuestión de entrenamiento y deporte la mayoría de personas improvisan sus actividades, dejando los resultados y beneficios un poco al azar. Pero esta forma de organizarse no suele llevar a unos resultados satisfactorios, haciendo que la mayoría acabe en abandonos y renuncias, e incluso en pensar que el deporte no está siendo eficaz.

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Registro cuantitativo y cualitativo del trabajo realizado en un periodo de tiempo para conocer las modificaciones producidas por la carga de entrenamiento en el organismo del atleta, garantizar la correcta ejecución de las actividades planificadas, prever el surgimiento de dificultades e identificar y corregir deficiencias en cuanto estas se presenten. Permite comprobar regularmente cuanto se aproxima el deportista al logro de los objetivos definidos durante la planificación del entrenamiento al inicio de la temporada y observar con claridad los resultados de las actividades programadas

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El control del entrenamiento es fundamental en la práctica de los deportes competitivos.

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El establecimiento y determinación de los elementos y factores que se proponen llevar a cabo (y que previamente son determinados en la planificación, detallando todos los aspectos que concretan la misma) que serán definidos atendiendo a una serie de estructuras y variables que determinarán la periodización.