# data[].attributes.body
하체 근력 운동을 주로 했다. 스쿼트를 중량을 조금씩 올려가며 10-20회씩 4세트를 했고, 바벨컬을 20회씩 4세트를 진행했다. 레그 익스텐션과 레그컬을 15-20회씩 4세트를 진행했다.

# data[].attributes.body
상체 근력 운동을 위주로 했다. 이두 운동을 위해 바벨컬과 덤벨컬을 각각 15-20회씩 3세트를 진행했다. 등 운동을 위해 랫풀다운과 케이블 로우를 15-20회씩 5세트를 진행했다. 하체 근력 운동은 레그 익스텐션을 20회씩 3세트를 했고, 윗몸일으키기 3-40회씩 4세트를 했다.

# data[].attributes.body
상체 근력 운동을 위주로 진행했다. 등 운동을 위해 랫풀다운과 케이블 로우를 각각 15-20회씩 4세트를 진행했다. 이두 운동을 위해 바벨컬을 15-20회씩 5세트를 했다. 또한 삼두 운동을 위해 케이블 로프 프레스다운을 15-20회씩 4세트를 했다.

# data[].attributes.body
하이 렛 풀 70kg 6회 4세트

펙덱 플라이 40kg 8회 2세트, 45kg 12회 1세트

레그 익스텐션 70kg 8회 2세트, 12회 1세ㅎ

암 컬 12kg 6회 4세트

해머 컬 12kg 8회 4세트

사이드레터럴레이즈 4kg 12회씩 3세트

원래 수요일에 점심과 저녁에 나눠 할 생각이었으나 귀찮아져서 자습 1, 2차시 쉬는 시간에 하려다가, 목요일까지 미뤄버렸다. 밥을 먹고 운동을 하는 것을 습관하여 귀찮아서 운동을 미루는 일을 줄이는 게 좋겠다.

한편, 유산소 운동을 너무 하지 않는다는 생각이 드는데, 이건 빠르게 뛰긴 싫은데 러닝머신을 쓰자니 주변이 보기에 '저 사람은 저렇게 느리게 걷네' 싶을 것 같고, 그렇다고 밖을 산책하기에는 춥고 축구 하는 사람들에게 '저 사람은 산책을 계속하네' 같은 느낌으로 비춰질까 걱정되었기 때문이다... 그러니 점심이나 저녁에 하려고 계획하기보다 평소에 시간이 남으면 산책을 하자.

# data[].attributes.body
아령 두 방향 8kg 12회 4세트: 무겸이는 한손 17kg으로 하던데 나는 한손 8kg인게 벽이 느껴졌다. 작년 이맘때쯤에는 13kg 정도였다는데 발전하는 모습이 본받아야 한다.

사이드레터럴라이즈 3kg 12회 4세트: 5kg으로 하니 힘들어서 자세가 무너지는데 찾아보니 가벼운 무게더라도 제대로된 자세로 하는 게 낫겠다 싶었다.

레그익스텐션 70kg 8회 3세트: 중량을 늘렸는데 그리 힘들지 않다. 횟수를 늘려야겠다.

렛풀다운 70kg 6회 4세트: 중량을 늘리니 확실히 힘들다. 이 무게에 적응해야겠다.

펙덱플라이 40kg 8회 4세트: 40kg로 늘린지 조금 됐는데, 이제는 수월히 할 수 있는 듯하다. 45kg으로 중량을 늘려야겠다.

# data[].attributes.body
아령 8kg 두 방향 8회씩 4세트

사이드레터럴레이즈 5kg 12회식 4세트

레그익스텐션 60kg 8회 3세트

시티드체스트프레스 25kg 8회 3세트

렛풀다운 60kg 8회 1세트, 65kg 8회 2세트

암컬 20kg 8회 1세트, 25kg 6회 2세트

시티드체스트프레스가 고장난 뒤로 6개월정도? 안 했는데 오랜만에 하니 하기 전보다 많이 못해진 것 같아 아쉽다. 힘든 운동을 두번에 나눠 하니 덜 힘든데 많이할 수 있는 것 같아서 기분이 좋은데, 운동 효과가 줄어들지 않을까 걱정된다.

# data[].attributes.body
-- 웨이트 트레이닝

랫 풀 다운(4세트)

60 * 10

65 * 13

65 * 10

55 * 15

케이블 시티드 로우(3세트)

65 * 10

65 * 10

65 * 15

머신 플라이(3세트)

30 * 10

35 * 10

35 * 8

사이드 레터럴 레이즈(3세트)

4 * 20

4 * 22

4 * 40

시티드 덤벨 숄더 프레스

5 * 12

5 * 10

5 * 10

윗몸일으키기

20회

-- 크로스핏

밴드 풀 업 10회

덤벨 클린 앤 프레스 6 * 15

줄넘기 150회

월 볼 샷 12파운드 * 15회

총 3+1/2세트

오늘도 웨이트 트레이닝과 크로스핏을 하루에 모두 진행했습니다. 매우 마음에 들었던 날인데, 올린 중량으로 운동을 잘 수행했고, 크로스핏에서도 마지막까지 충실히 수행하는 등 운동의 성과가 여실히 나타났기 때문입니다. 개인적으로 등 운동에는 케이블 로우가 더욱 자극을 주기에 좋다고 생각해서, 등 운동은 이쪽을 집중해서 해야겠다고 생각했습니다.

# data[].attributes.body
머신 플라이(3세트)

30 * 10

30 * 10

35 * 10

덤벨 바이셉 컬(3세트)

7 * 12

8 * 9

8 * 12

케이블 로프 트라이셉 익스텐션

20 * 15

25 * 12

25 * 15

줄넘기 이단뛰기

30회

오늘은 가볍게 운동을 진행했습니다. 늘어난 중량으로 안정적이게 운동할 수 있도록 평소에도 자세에 더욱 신경써야겠다고 생각했습니다.

# data[].attributes.body
줄넘기 이단뛰기

80

월 볼 샷

10파운드 * 20회

10파운드 * 20회

10파운드 * 25회

로잉 머신

400m * 2

중간중간 싱크로 버피

5개 * 8회

오늘은 크로스핏에 참여했습니다. 이날 밖에 나갈 일이 있어서 급하게 뛰어갔다 왔는데 이 때문에 평소보다 수행 능력이 떨어졌다고 생각했습니다. 그래도 운동을 하면서 더욱 체력을 기를 수 있는 기회가 되었습니다.

# data[].attributes.body
-- 웨이트 트레이닝

머신 체스트 프레스(3세트)

중량(kg) * 횟수

30 * 12

35 * 12

35 * 12

랫 풀 다운(3세트)

65 * 10

65 * 11

65 * 13

머신 플라이(3세트)

30 * 13

30 * 10

25 * 11

케이블 시티드 로우(3세트)

60 * 12

65 * 12

65 * 13

-- 크로스핏

덤벨 스쿼트 10 * 10

줄넘기 75회

밴드 풀 업 8회

총 4세트

이 날은 웨이트 트레이닝과 크로스핏을 같이 진행했습니다. 평소보다 더 많이 운동하면서 체력을 기를 수 있었습니다. 농구 경기를 진행하기에 더욱 많은 체력을 갖출 수 있게 되었다고 생각했습니다.

# data[].attributes.body
머신 플라이(3세트)

25 * 12

30 * 12

30 * 10

랫 풀 다운(3세트)

60 * 12

65 * 10

65 * 13

케이블 시티드 로우(3세트)

60 * 12

65 * 10

65 * 13

덤벨 바이셉 컬(3세트)

7 * 12

8 * 8

8 * 11

벤치 프레스(3세트)

30 * 5

30 * 5

30 * 5

오늘은 가슴과 등 근육을 중심으로 하여 운동했습니다. 더욱 안정된 자세로 운동할 수 있도록 신경 쓰면서 노력했습니다.

# data[].attributes.body
친업 10회 4세트 50kg

딥스 10회 4세트 55kg

레그컬 10회 2세트 15kg

레그익스텐션 10회 4세트 10kg

윗몸일으키기 10회 2세트

관절을 덜 쓰는 운동 위주로 해서 관절 손상 완화를 기대할 수 있을 것 같습니다..

사진에 27일이라 적혀있는데 30일 맞습니다..

# data[].attributes.body
이번주 또한 어블컵 경기가 있었다. 예상 외로 전반전까지는 비등했지만, 후반전에 야투율도 저조하고, 집중력도 떨어져서 패스도 자주 끊겼다. 개인적으로는 팀원들 사이의 호흡이 그렇게 좋지 않고, 시야가 너무 좁았던 것이 문제라는 생각이 든다. 후반전에 힘들었던 점을 생각했을 때, 이를 해결하기 위해서 심폐지구력 운동이 필요함을 느끼게 되었다.

# data[].attributes.body
9/23 어깨

풀업

8회 4회

OHP

20 15회

30 10회

40 6회

50 7회 (마지막 1회 보조)

55 1회

47.5 7회

47.5 6회

47.5 6회

47.5 5회 (보조 1.5회)

후면

5키로

30회 + 15회

40회 + 15회

# data[].attributes.body
친업 9회 4세트

크로스핏

친업은 생각보다 할만하고 팔꿈치도 안 아파서 좋았습니다.

크로스핏은 체력 증진에 좋은것 같습니다.

# data[].attributes.body
이번주에는 여러 차례 슛 연습을 하고 농구 경기를 진행하였다. 오늘 뛰는 경기가 우리 팀의 어블컵 예선의 마지막 경기인 만큼 열정적으로 뛰었다. 처음에는 우리 팀의 패배가 예상되었지만, 모두 포기하지 않고 열심히 뛰어서 이길 수 있었다.

# data[].attributes.body
스미스 머신 벤치 프레스(4세트)

25 * 8

25 * 8

30 * 5

30 * 5

머실 플라이(3세트)

20 * 10

25 * 10

25 * 10

덤벨 레터럴 레이즈(4세트)

3 * 30

3 * 40

3 * 30

3 * 50

시티드 덤벨 숄더 프레스(3세트)

6 *10

6 * 8

6 * 8

농구 경기를 위한 근력을 기르기 위해 근력 운동을 진행했습니다. 하루에 근력 운동과 유산소 운동(크로스핏 또는 달리기)를 같이 진행하여 총 운동량을 늘리면 좋겠다고 생각했습니다.

# data[].attributes.body
스미스

한쪽에

20키로 10회

30키로 10회

40키로 10회

50키로 풀가동 5회 깔짝 3회

55키로 풀가동 2회 보조 1회

60키로 풀가동 1회 깔림

40키로 올라잇 10회

35키로 올라잇 15회

25키로 올라잇 20회

레그익스텐션

25키로 25회씩

30키로 25회씩

20키로 15회씩

백익스텐션

15회 2세트

레그컬

30키로 10회 2세트

# data[].attributes.body
이번주에 농구 경기를 3번 정도 뛰면서 체력을 기를 수 있었고, 슈팅 연습을 할 수 있었다. 또, 농구 경기를 제대로 뛰기 위해서 하체 운동과 상체 운동을 모두 진행하였다.
1. 렛풀다운 20회×3세트
2. 펙댁 20회×3세트
3. 런지 20회×2×3세트

# data[].attributes.body
러닝머신 속도 10 x 10분

암 컬 25kg 8회 x 3세트

스쿼트 30kg 15회 x 3세트

윗몸일으키기 10회 x 2세트

처음에는 10분 뛰기가 힘들었지만 이번에는 숨도 덜 차고 이전보다 뛸만하다고 느껴졌다. 오랜만에 스쿼트를 했는데 이전보다 다리 근육이 힘들어지는게 느껴졌다.

# data[].attributes.body
러닝을 1시간 10분 정도 했다. 10km 가량 늦은 밤에 뛰면서 보람찬 하루의 끝을 보낼 수 있었다. 중간에 힘든 구간도 있었지만 그 구간이 지나자 체념하고 뛰었다. 이제 주기적으로 뛰어야겠디는 생각을 했다.

# data[].attributes.body
러닝을 3시간 정도 했다. 러닝이라기엔 인터벌로 빠르게 걷기과 뛰기를 번갈아 하긴 했지만 분당에서 출발해 한강까지 뛰었다. 머리가 복잡했는데 러닝을 통해 비울 수 있어서 좋은 시간이었다.

# data[].attributes.body
농구를 40분 간 열정적으로 플레이했다. 우리 팀의 패배가 예상됐지만, 팀원들과 협동해 팀의 승리를 이끌어낼 수 있었다. 농구를 한 뒤에 피로가 있었지만 모두 성장의 과정임을 받아들이고 기분 좋게 하루를 보낼 수 있었다

# data[].attributes.body
1. 아령(해머컬, 암컬 각각) 8kg 8회 2세트

2. 사이드 래터럴라이즈 5kg 8회 2세트

3. 레그 익스텐션 50kg 6회 2세트

4. 펙덱 플라이 45kg 8회 2세트

5. 렛풀다운 60kg 8회 2세트

많은 횟수를 할 거라 상정하니 무거운 무게를 들기 꺼려졌고,

그러다보니 운동한 효과도 잘 안 나는 것 같아서, 차라리 힘들다고 느껴지는 무게로 적은 횟수를 해보았습니다.

그랬더니 덜 힘든 편이었으나, 덜 힘든 만큼 도움도 덜 될 수 있기에 후에 다시 기존으로 돌아가야 할 수도 있겠습니다.

# data[].attributes.body
랫 풀 다운(3세트)

50 * 15

60 * 15

60 * 16

케이블 시티드 로우(3세트)

60 * 12

60 * 12

60 * 15

머신 플라이(4세트)

25 * 10

35 * 10

35 * 5

30 * 5

덤벨 바이셉 컬(3세트)

7 * 12

7 * 10

7 * 10

케이블 로프 트라이셉 익스텐션(3세트)

20 * 15

25 * 10

25 * 10

윗몸일으키기

20

농구에 필요한 근력을 기르기 위해 근력 운동을 진행했습니다. 전반적인 상체 운동을 수행하였으며, 이후에 더욱 고강도의 운동을 수행할 수 있도록 노력해야겠다고 느꼈습니다.

# data[].attributes.body
농구 경기에 필요한 체력을 기르기 위해 학교 크로스핏에 참여했습니다. 이번에는 5세트를 빠르게 수행함이 목적이었습니다. 다른 친구들보다 늦게 시작했지만, 끝까지 노력하여 완주할 수 있었습니다.

# data[].attributes.body
고블릿 스쿼트 15회

로잉 100m

밴드 풀업 8회

15분, 3 + 2/3세트 수행

농구 경기에 필요한 체력을 기르기 위해 크로스핏에 참여했습니다. 어제에 비해 밴드 풀업 수행 능력이 향상되었음을 느꼈습니다.

# data[].attributes.body
농구 경기에 필요한 체력을 기르기 위해 크로스핏에 참여했습니다. 15분간 3개 종목을 번갈아 수행하면서 체력을 기를 수 있었습니다.

# data[].attributes.body
랫 풀 다운(4세트)

60 * 10

60 * 10

60 * 8

60 * 8

케이블 시티드 로우(3세트)

60 * 10

60 * 10

60 * 13

사이드 레터럴 레이즈(3세트)

3 * 30

4 * 30

4 * 33

오늘은 등 운동을 위주로 운동을 수행했습니다. 높은 중량으로 운동하면서 강한 근육을 만들 수 있도록 노력했습니다.

# data[].attributes.body
러닝 머신 달리기

38분, 4.3km

농구 경기를 위한 체력을 기르기 위해 오래 달리기를 수행했습니다. 7분 달리기와 3분 걷기를 3회 반복했습니다. 경기 시간동안 코트를 뛰어다녀도 지치지 않을 정도의 체력을 길러야겠다고 다짐했습니다.

# data[].attributes.body
스미스 머신 벤치 프레스(3세트)

20 * 10

25 * 8

25 * 8

바벨 숄더 프레스(3세트)

20 * 10

20 * 12

20 * 10

레그 레이즈(3세트)

12 / 10 / 10

덤벨 바이셉 컬(3세트)

7 * 10

8 * 10

8 * 10

농구 경기를 위한 근력을 기르기 위해 근력 운동을 진행했습니다. 이 날은 이전 운동의 피로를 풀기 위해 가볍게 운동했습니다.

# data[].attributes.body
매달리기(4세트)

20초 * 4

바벨 벤치 프레스(2세트, 보조)

40 * 5

40 * 5

맨몸 스쿼트(3세트)

15 / 20 / 20

푸시 업(2세트)

20 / 20

덤벨 레터럴 레이즈(3세트)

4 * 20

4 * 25

4 * 20

케이블 시티드 로우(3세트)

55 * 12

60 * 10

65 * 8

농구 경기를 위한 기초 근력을 기르기 위해 운동했습니다. 전반적으로 중량을 늘려 운동했으며, 고강도 운동을 위한 발판이 될 수 있도록 노력했습니다.

# data[].attributes.body
농구 경기에 참여하기 위한 근력을 기르기 위해 상체 운동을 전반적으로 진행하였습니다. 이후 점진적으로 중량을 늘릴 계획이며, 힘들었지만 뿌듯했습니다.

# data[].attributes.body
머신 플라이(3세트)

25 * 10

25 * 10

25 * 10

덤벨 바이셉 컬(3세트)

6 * 10

7 * 10

7 * 10

윗몸일으키기

25회

벤트 오버 레터럴 레이즈

3 * 20

3 * 15

3 * 15

농구 경기에 필요한 근력을 기르기 위해 근력 운동을 진행했습니다. 다양한 부위의 근육을 키우기 위해 신경 쓰면서 운동했습니다.

# data[].attributes.body
러닝머신

38분, 4.9km

매달리기

30초

농구 경기를 위한 체력을 기르기 위해 오래달리기를 진행했습니다. 7분 달리기와 3분 휴식을 번갈아가면서 운동했습니다.

# data[].attributes.body
머신 체스트 프레스(4세트)

25(kg) * 20(회)

30 * 15

30 * 15

25 * 10

스미스 머신 벤치 프레스(5세트)

20 * 10

30 * 5

25 * 5

25 * 5

30 * 5

매달리기

1분

러닝머신

700m 전력질주

윗몸일으키기 20회

자세를 낮추고 드리블 자세를 유지하기 위해 근력 운동과 코어 운동을 진행했습니다.

# data[].attributes.body
9/12 하체

프리 스쿼트

60키로 10회

80키로 10회

100키로 7회

90키로 11회

70키로 구간반복 + 천천히 17회

60키로 ( “ ) 25회

레그컬 40키로 15회

백익스텐션

맨몸 20회

케틀벨 16키로 들고 15회

# data[].attributes.body
덤벨 바이셉 컬

7kg 15회 1세트

6kg 15회 3세트

덤벨 레터럴 레이즈

3kg 30회 2세트

3kg 20회 2세트

레그 레이즈

10회 3세트

윗몸 일으키기

10회

농구에 필요한 체력과 근력을 기르기 위해 간단한 근력 운동을 진행했습니다.

# data[].attributes.body
레그 익스텐션 60kg: 10회 x 3세트

암 컬 20kg: 8회 x 3세트

아령 횡으로 들기 4kg: 30회 x 2세

윗몸일으키기 20회 x 3세트

방학동안 운동을 하지 않아서 이전엔 가볍게 하던 무게도 힘들게 느껴졌다. 앞으로 꾸준히 운동해가며 기존의 패턴을 다시 찾아야겠다.

# data[].attributes.body
아령 종으로 들기: 5kg 8회 × 3세트

아령 횡으로 들기: 5kg 8회 × 3세트

사이트 레터럴라이즈: 3kg 8회, 4kg 8회 × 3세트

펙 덱 플라이: 25kg 8회, 30kg 8회 × 2세트

오랜만에 운동을 하니 뿌듯했다. 그러나, 그래서인지 운동을 하고 나니 피로하고 머리가 아파 이후 수업에 집중하기 힘들었다. 이것이 운동 때문인지, 온도차가 나거나 땀을 흘려서인지 명확하지 않아 속단하긴 이르지만, 평소 컨디션 관리를 하여 컨디션에 맞춰 운동을 조절할 필요성은 느껴진다.

# data[].attributes.body
오늘의 운동 : 8월 29일 아침운동을 실시함 ~!

운동 목표 : 근력운동 + 심폐지구력 운동

<근력운동>

푸쉬업 20회 x 3set

스쿼트 20회 x 3set

크런치 30회 x 3set

<심폐지구력 운동>

트레드밀 달리기 20분

농구 경기에 참여하기 위한 체력 향상을 위하여 근력 운동 및 심폐지구력 운동을 진행했다. 1차 운동이라 근육통 예방을 위하여 고강도의 운동을 하지 않았다. 트레드밀 달리기 수행 시 심폐지구력 향상을 위하여 1분 빠르게 3분 느리게 달렸다. 견디기 힘들었지만 운동 목표를 달성하겠다는 다짐으로 끝까지 견뎠다. 달성하고나니 뿌듯하고 정신이 맑아지는 느낌이 들었다.

# data[].attributes.headline
조연우 2차 운동 인증(9월 6일)

# data[].attributes.subject
조연우 2차 운동 인증(9월 6일)

# data[].attributes.body
벤치

35 15회

45 12회

55 5회

65 5회

75 2회

85 실패

70 4회

60 11회

60 7회

50 10회

40 15회 (고립)

인클라인 스미스

15씩 꽂고 12회

15 11회

12.5 15회

5 못할때까지

트라이셉 푸쉬다운 + 라잉 트라이셉 익스텐션

40키로 20회 + 빈바 20회

50키로 15회 + 빈 바 25회

# data[].attributes.body
농구에 필요함 유산소 운동과 상체 운동을 진행했다.

런닝머신: 4km/34분

덤벨 컬: 10-20회 X 5세트

윗ㅁ몸일으키기 포: 30회 X 4세트

# data[].attributes.body
농구 경기에 필요한 코어 힘과 상체 힘을 기르기 위해 상체 운동을 진행했다.

1. 랫풀다운 15-20회 X 4세트

2. 윗몸일으키기 40회 X 4세트

3. 바벨컬 10-15회 X 2 X 5세트

4. 펙덱, 가슴 운동 20회 X 3세트

# data[].attributes.body
바벨컬

25키로 17회

35키로 10회

40키로 5회

30키로 11회

30키로 9회

30키로 9회

누워서 덤벨컬

12키로 7회씩

10키로 8회씩

8키로 8회씩

바 트라이셉 푸쉬다운

40 20회

55 15회

65 15회

75 5회

55 20회

로프 트라이셉 푸쉬다운

35 10회

25 25회

30키로 20회

30키로 17회

# data[].attributes.body
오늘의 운동 : 8월 29일 아침운동을 실시함 ~!

운동 목표 : 근력운동 + 심폐지구력 운동

<근력운동>

푸쉬업 20회 x 3set

스쿼트 20회 x 3set

크런치 30회 x 3set

<심폐지구력 운동>

트레드밀 달리기 20분

농구 경기에 참여하기 위한 체력 향상을 위하여 근력 운동 및 심폐지구력 운동을 진행했다. 1차 운동이라 근육통 예방을 위하여 고강도의 운동을 하지 않았다. 트레드밀 달리기 수행 시 심폐지구력 향상을 위하여 1분 빠르게 3분 느리게 달렸다. 견디기 힘들었지만 운동 목표를 달성하겠다는 다짐으로 끝까지 견뎠다. 달성하고나니 뿌듯하고 정신이 맑아지는 느낌이 들었다.