# data[].attributes.body
tela excessiva

# data[].attributes.body
baixa iluminação e barulhos

# data[].attributes.body
alimentaçao antes de dormir, menos tela tb kkk,

# data[].attributes.body
Fones de ouvidos com cancelamento de ruído

# data[].attributes.body
Uso excessivo de telas, bebidas (álcool, energéticos)

# data[].attributes.body
Acordar geralmente no mesmo horário

# data[].attributes.body
O sono é essencial para a recuperação e o desempenho dos atletas. No entanto, vários fatores de risco podem afetar a qualidade e a quantidade de sono.

# data[].attributes.body
procurar se habituar em dormir mais cedo para que seu dia seja com mais rendimento.

# data[].attributes.body
Redes sociais/telas (tv), cafeina tarde, jantar muito tarde.

# data[].attributes.body
Redução no consumo da cafeína após 16h

# data[].attributes.body
A falta de uma rotina regular de sono confunde o relógio biológico

# data[].attributes.body
Nao utilizar telas antes de dormir.

# data[].attributes.body
procurar le livros com temas mais suaves , combater as ansiedades.

# data[].attributes.body
Luz apagada, pouco barulho, rotinas.

# data[].attributes.body
Tentar amenizar as luzes cedo, e nao se alimentar tarde, diminuiçao de tela

# data[].attributes.body
Praticar hábitos que respeitem o ritmo natural do corpo, preparar um ambiente propício e cuidar da saúde física e mental são as bases para proteger e melhorar a qualidade do sono. Esses fatores são essenciais para otimizar o desempenho esportivo e a recuperação do atleta.

# data[].attributes.body
Baixa luminosidade ou sem luz.

# data[].attributes.body
Ter um ciclo do sono, saber o horario de dormir todas as noites, para começar a apagar luzes, fazer uma leitura talvez, desligar as telas cedo.

# data[].attributes.body
Leitura antes de dormir, dormir no mesmo horário, acordar no mesmo horário.

# data[].attributes.body
Manter o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável

# data[].attributes.body
Alimentação durante a viagem de acordo com o fuso horário de destino e no destino.

# data[].attributes.body
Tentar manter a rotina de sono mesmo em outros lugares, por exemplo a luz, e tempo de tela.

# data[].attributes.body
Treinos muito tarde

Ansiedade ou estresse

Alimentação inadequada à noite

Rotina de sono irregular

# data[].attributes.body
Chegar com antecedencia em competições com fuso horario diferente do habitual, manter a rotina ou até descansar mais, não se distrair com fatores externos.

# data[].attributes.body
Rotina regular de sono:

Dormir e acordar sempre nos mesmos horários ajuda o corpo a descansar melhor.

Ambiente adequado:

Quarto escuro, silencioso e sem eletrônicos favorece um sono de qualidade.

# data[].attributes.body
Ambiente Adequado: Quarto escuro, silencioso, confortável.

Evitar Estimulantes: Reduzir consumo de cafeína, nicotina e refeições pesadas à noite. Limitar Tecnologia: Evitar o uso de telas antes de dormir ou usar filtros de luz azul.

Gerenciar Estresse: respiração profunda.

Exposição à Luz Natural: Tomar sol pela manhã e evitar luz intensa à noite.

Alimentação e Hidratação: Refeições leves à noite e controle de líquidos antes de dormir.

# data[].attributes.body
Estabelecer um horário fixo para dormir e acordar, evitar telas pelo menos 1 hora antes de dormir, criar um ambiente calmo e escuro no quarto, e evitar alimentos pesados ou cafeína à noite.

# data[].attributes.body
Alimentação antes de dormir.

# data[].attributes.body
Ajustar gradualmente os horários de sono alguns dias antes da viagem, manter-se hidratado, evitar cafeína e cochilos longos durante o voo, e se expor à luz natural no novo fuso para ajudar na adaptação.

# data[].attributes.body
Para atletas em viagens internacionais, é essencial ajustar gradualmente o horário de sono e treinos ao fuso do destino, manter uma boa hidratação e adotar práticas de higiene do sono, como exposição à luz natural e alimentação adequada. Técnicas de relaxamento, planejamento logístico e suporte médico ajudam a minimizar os impactos do jet lag e otimizar o desempenho